Бег на короткие дистанции это сколько метров: техника, правила и фазы выполнения

техника, правила и фазы выполнения

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В  спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Бег

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Дистанция, м	Мастер Спорта Межд. Класса	Мастер Спорта	Кандидат в матера спорта	Взрослые спортивные разряды	Юношеские спортивные разряды
	I	II	III	I	II	III
50				6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	60,0	62,0
400	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

• Мужские нормативы на короткие дистанции

Дистанция	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
				I	II	III	I	II	III
50 м	—	—	—	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
60 м	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
100 м	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
200 м	20,75	21,34	22,24	23,24	24,44	25,84	28,24	30,74	34,24
300 м	—	—	34,74	37,24	40,24	43,24	47,24	53,24	59,24
400 м	46,00	47,35	49,65	52,15	56,15	1:00,15	1:05,15	1:10,15	1:15,15

• Женские нормативы на короткие дистанции

Дистанция	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
				I	II	III	I	II	III
50 м	—	—	—	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60 м	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100 м	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200 м	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300 м	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	40,0	42,0
400 м	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, осуществляется на отрезках продолжительностью от 60 до 400 метров. Данная дисциплина требует отличной координации и высоких скоростных способностей. Эти качества полезны и во многих других видах спорта: прыжках в длину и высоту, в командных спортивных играх.

Бег на короткие дистанции

Особенности техники бега на короткие дистанции

Весь процесс преодоления короткой дистанции можно разделить на 4 этапа: старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиш. Для таких отрезков наиболее удобным считается низкий старт. Он позволяет придать бегуну необходимое ускорение, разогнаться на первых метрах до предельно возможной скорости. Главное — правильно и энергично оттолкнуться под острым углом к беговой дорожке и максимально быстро выполнять движения руками и ногами при выходе со старта.

Особенности техники бега на короткие дистанции

Первые несколько шагов стартового разгона необходимо выполнять таким образом, чтобы полностью выпрямлять ноги при отталкивании от дорожки, следить, чтобы стопы поднимались не слишком высоко. Затем нужно постепенно наращивать длину и частоту шагов. Это возможно лишь при наличии длительной специальной подготовки.

Когда шаг станет постоянным, стартовое ускорение заканчивается. Длина хорошего бегового шага у подготовленного спортсмена должна быть на 30–40 сантиметров больше длины его тела. Переход от стартового разгона к движению по дистанции необходимо осуществлять плавно, не изменяя ритма шагов и резко не выпрямляя туловище. Желательно сохранять максимальную скорость до финиша.

Стопа ставится на переднюю часть, касания пяткой дорожки могут быть лишь незначительными. Руки согнуты под прямым углом, их энергичные движения не должны вызывать нарушения осанки, что приведет к замедлению бега. Чтобы не потерять скорость во время поворота, необходимо слегка наклонить корпус влево и направить стопы в ту же сторону. Угол наклона зависит от скорости движения и кривизны поворота дорожки.

Линию финиша необходимо пробегать на максимальной скорости. «Броски» на ленточку возможны только в исполнении опытных и тренированных спортсменов. Для новичка использование таких приемов нецелесообразно: концентрация на необходимости в какой-то момент совершить переход к другому действию может только снизить скорость бега и привести к значительному ухудшению результата.

Тренировка спринтеров

Главным при тренировке бегунов на короткие дистанции является развитие скоростных качеств. В спринте основную нагрузку получают мышцы голени, но в зависимости от этапа дистанции в ее преодолении участвуют все группы мышц ног. Важно сконцентрироваться на силовой подготовке ног, чему способствуют кроссы по пересеченной местности, бег по различному рельефу с частыми подъемами в гору.

Тренировка спринтеров

Также применяются интервальные методы тренировок с чередованием бега на максимально возможной скорости с бегом трусцой. Эффективны для развития скоростных способностей спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, гандбол, требующие отличной координации, быстрой реакции и частых рывков на предельной скорости.

Такие тренировки позволяют не только развить скоростные качества и силу ног спортсмена, но и укрепить его сердечно-сосудистую систему, заставить ее эффективно работать в условиях максимального недостатка кислорода, выискивать дополнительные энергетические возможности организма. Только повышение эффективности работы сердца даст возможность переносить предельные нагрузки, которые получает организм во время бега на короткие дистанции.

Бег на короткие дистанции, звезды (чемпионы) результаты

Бег на короткие дистанции – одна из легкоатлетических дисциплин, некоторые вариации включены в программу Олимпийских играх. Во время забегов спортсмены могут преодолевать расстояния в 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.
Существуют международные всемирно признанные нормативы. Они делятся на две категории: отдельные для мужчин и женщин. Затем мужские и женские нормативы делятся по разрядности.

Нормативы

Мужские 

Дистанция	50 метров	60 метров	100 метров	200 метров	300 метров	400 метров
Мастер спорта международного класса	—	6,71	10,34	20,75	—	46,00
Мастер спорта	—	6,83	10,64	21,33	—	47,35
Кандидат в мастера спорта	—	7, 04	10,94	22,24	34,74	49,66
Первый взрослый разряд	6,1	7,33	11,44	23,24	37,23	52,16
Второй взрослый разряд	6,3	7,65	11,04	24,44	40,24	56,15
Третий взрослый разряд	6,6	8,13	12,94	25,84	43,25	1:00,15
Первый юношеский разряд	7,0	8,44	13,64	28,24	47,24	1:05,14
Второй юношеский разряд	7,4	8,94	14,43	30,74	53,23	1:10,14
Третий юношеский разряд	8,0	9,53	15,44	34,24	59,24	1:15,15

Женские 

Дистанция	50 метров	60 метров	100 метров	200 метров	300 метров	400 метров
Мастер спорта международного класса	—	7,30	11,34	22,94	40,0	51,20
Мастер спорта	—	7,50	11,84	24,14	42,1	54,05
Кандидат в мастера спорта	—	7,84	12,54	25,54	45,1	57,15
Первый взрослый разряд	6,9	8,23	13,24	23,24	49,0	1:01,15
Второй взрослый разряд	7,3	8,64	14,04	24,44	53,0	1:05,15
Третий взрослый разряд	7,7	9,13	15,04	25,84	57,0	1:10
Первый юношеский разряд	8,2	9,65	16,03	33,23	—	1:16,15
Второй юношеский разряд	8,6	10,14	17,24	35,24	59,0	1:22,14
Третий юношеский разряд	9,3	10,74	18,23	37,24	62,0	1:28,15

Разряд спортсмен получает только на официально признанных соревнованиях. Результат фиксируется в разрядной книге. На соревнованиях без официального судейства получить разряд невозможно, несмотря на полученный результат.

Правила соревнований

• В спринтерском беге каждый спортсмен бежит по отдельной дорожке шириной не больше 1,25 метра. На крупных соревнованиях всегда присутствуют восемь полос.
• В соревнованиях до 100 метров бегуны преодолевают дистанцию по прямой траектории движения, а в более длинных забегах – передвигаются и по прямой, и с поворотом.
• Бегуны стартуют с опорой на четыре точки. Низкий старт – обязательное условие профессионального спринтерского бега. Заранее должны быть установлены твердые, негнущиеся стартовые колодки, которые устанавливают на одном уровне таким образом, чтобы ни одному из спортсменов не предоставлялось преимущество.Колодки фиксируются специальными средствами, которые исключают их смещение. Перед стартом судья дает команду занять позицию и принять положение готовности к забегу.
• Начинать движение бегуны должны только после выстрела стартового пистолета. Спортсмен, который сдвинулся с места заранее, получает предупреждение, при повторном нарушении бегун дисквалифицируется. Такие случаи встречаются довольно редко, а на соревнованиях высокого уровня – практически никогда.
• Также нарушением считается выход на чужую дорожку. Но такое явление крайне редко встречается, особенно на крупных соревнованиях. Существует четыре стадии соревнований – забег, 1⁄4 финала, 1⁄2 финала и сам финал. В каждую последующую стадию переходят спортсмены, которые заняли наивысшие места на предыдущих этапах. Победитель соревнования определяется в финале.
• Считается, что спринтер достигает финиша в тот момент, когда одна из частей тела пересечет воображаемую вертикальную черту финиша. Части тела, которые не берутся в расчет — голова, шея, руки и ноги. Спринтер должен пересечь черту финиша без помощи посторонних.Если определить победителя не удается сразу, судьи используют для определения фотофиниш. Команда судей на соревнованиях включает в себя стартера, его помощников, судей на дистанции, судей-хронометристов, судей на финише и секретаря.

Скорость 

Задача спортсмена в спринтерском беге – не только развить максимальную скорость, но и сохранять ее до конца дистанции.

На старте бегун отталкивается от колодок и начинает усиленно работать руками для того, чтобы разогнаться как можно быстрее. На этапе стартового разгона спортсмен набирает скорость, которую нужно сохранить до самого финиша.

Скорость набирается за счет максимального увеличения ширины и частоты шага. Инерция, которая была наработана на первых метрах забега, играет ключевую роль в скорости дальнейшего прохождения дистанции.

 

Справка! В среднем, спортсмен бежит быстрее всего на 6 секунде забега, а после 8 секунды спринта скорость постепенно снижается.

Рекорды, Чемпионы. Время прохождения

На 60 метров

Дисциплина раньше входила в программу летних Олимпийских игра, но была исключена в 1904 году. В наши дни такие забеги проводятся на внутренних и коммерческих соревнованиях.
Спортсмен, который пробежал дистанцию в 60 метров быстрее всех среди мужчин Коулман Кристиан. Американец поставил мировой рекорд в 6,34 секунды 9 февраля 1995 года в Мадриде, Испания.
Среди женщин абсолютной чемпионкой в спринтерском забеге на 60 метров является Ирина Привалова. Спортсменка из России преодолела дистанцию за 6,92 секунды 11 февраля 1993 года в Мадриде, Испания.

На 100 метров

Дисциплина входит в программу Олимпийских игр с самого момента их основания.

Усэйн Болт, спортсмен из Ямайки стал абсолютным чемпионом в забеге на 100 метров, показав результат в 9,58 секунды.

Рекорд был поставлен в Берлине, Германия 16 августа 2009 года во время 12 чемпионата мира по легкой атлетике.

Рекордсменом среди женщин является спортсменка из Соединенных Штатов Америки Гриффит-Джойнер Флоренс. Женщина преодолела дистанцию в 100 метров за 10.49 секунды. Рекорд был поставлен на чемпионате США 16 июля 1988 года.

На 200 метров

Спринтерская дисциплина входит в олимпийскую программу как среди мужчин, так и среди женщин.
Рекордсменами в забеге на 200 метров являются те же спортсмены, которые поставили мировые рекорды в забегах на 100 метров.
Усэйн Болт из Ямайки преодолел дистанцию за 19,19 секунды 20 августа 2009 года в Берлине.
Американка Флоренс Гриффит-Джойнер пробежала 200 метров за 21,34 секунды 29 сентября 1988 в Сеуле, Северная Корея.

На 400 метров

Забег на 400 метров проводится среди мужчин и женщин на летних и зимних Олимпийских играх.
Мировой рекорд в длинном спринте среди мужчин установил спортсмен из Южноафриканской Республики Вайде ван Никерк. Он преодолел дистанцию в 400 метров за 43,03 секунды 14 августа 2016 года в Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Среди женщин абсолютной рекордсменкой в забеге на 400 метров является спортсменка из Германии Марита Кох. Женщина преодолела дистанцию за 47,60 секунды. Рекорд был установлен 6 октября 1985 в Канберре, Австралия.

Во время спринта спортсмен пытается пробежать дистанцию как можно скорее.

Небольшие расстояния бегуны преодолевают за короткое время, поэтому бег на короткие дистанции — одна из самых зрелищных дисциплин легкой атлетики.

Для достижения успехов в беге на короткие дистанции спринтер должен обладать хорошей техникой, постоянно совершенствовать ее и регулярно тренироваться.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Спринтерский бег: дистанции, техника, особенности, фазы

К концу этого обзора вы поймёте, почему спринтерский бег – это целое искусство, будете разбираться в основных дистанциях и узнаете несколько упражнений на развитие техники спринтерского бега.

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Эстафеты

Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

• При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
• Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
• Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:

• семенящий бег мелкими шагами;
• бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
• бег с захлёстом голени;
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
• прыжки вбок.

Имитационные упражнения:

• работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
• бег на месте с высоким подниманием бедра;
• «велосипед» лёжа на спине.

И упражнения с барьером:

• преодоление боком;
• преодоление через середину;
• ходьба через барьер вперёд и назад;
• преодоление барьера с разбега.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.

Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.

То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
  
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.

Фото: Jed Jacobsohn/ источник: nytimes.com

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Разряды в спринтерском беге

Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.

Таблица разрядов в спринтерском беге. Нажмите на изображение, чтобы увеличить.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
  
• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
  
• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
• Направление бега левостороннее.
• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

что нужно знать о дистанциях бега

Максимальная длина средней дистанции – 3000 метров, она чаще всего используется в беге с препятствиями, правильное название – стипль-чез.

Длинные дистанции бега

Длинные дистанции или стайерский бег – это расстояния, свыше 3000 метров и 2 миль. Для олимпийский соревнований выбираются длинные дистанции на 5000 м, 10000 м, 42195 метров. Такие классические забеги осуществляются на шоссе, чтобы в них могли поучаствовать многие легкоатлеты.

Длинные дистанции бега на стадионе измеряются в метрах, забеги на шоссе – в километрах.

Легкоатлетическая дисциплина, где важна дистанция, которую преодолевают бегуны за час бега на стадионе.

Бег с препятствиями (стипль-чиз)

Это бег на среднюю дистанцию в 2000 м или 3000 м под открытом небом. На стадионе или в манеже, специально оборудованном к соревнованиям, бегун обязан преодолеть несколько препятствий и главный барьер перед искусственным водоёмом.

Эстафетный бег

Лёгкая атлетика включает в себя бег с передачей эстафетной палочки. Это – командный вид бега, поскольку противники соревнуются между собой группами. Кстати, в некоторых странах вместо палочки во время эстафеты используется лента.

• Классическая эстафета обычно состоит из 4 обязательных этапов по 100 м или 400 м: 4×100 м, 4×400 м.
• Если эстафета проводится в закрытом помещении, то эстафета изvеряется показателями 4×200 м и 4×800 м.

Чемпионаты по эстафетному бегу предусматривают такой вид: 4×1500 м. Есть и другие виды эстафет, которые проводятся на стадионе:

• 4×100 м с барьерами.
• «Шведская эстафета» 800 м  + 400 м + 200 м +  100 м.

Дистанции бега вне стадиона: виды

• Марафон – 42 км 195 м
• Полумарафон 21 км 97 м
• Сверхмарафон – более 100 км
• Бег по пересечённой местности (кросс):
• Трейлраннинг – 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон – 42 км, 50 км, 80 км.
• Триатлон – дистанция бега + велосипедная дистанция + заплыв для пересечения водной дистанции.
• Ультратриатлон –дистанция триатлона, умноженная в 10 раз.

Дистанции бега для любителей: бег по шоссе

Самый частый вид беговых соревнований в городе, проводится под открытым небом. Полоса для забега, как правило, ровная и без препятствий. Классическая олимпийская дистанция бега по шоссе – 42 км 195 м.

Дистанция полумарафона в 2 раза короче олимпийской, обычно она составляет 21 км 97,5 м. Такие забеги проводятся на шоссе под открытым небом и подходит для любителей и новичков.

Сверхмарафон представляет собой дистанцию бега свыше 100 км, проводится как на шоссе, так и на стадионе.

Как правильно бегать на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции является одним из видов лёгкой атлетики наряду со спринтом, бегом на средние и длинные дистанции, барьерным бегом и эстафетой. Тренировки проходят на беговых дорожках стадиона. Соревнования по бегу проводились со времён античности, а 1896 году были включены в  программу первых Олимпийских игр. Сегодня мы расскажем, как правильно бегать на короткие дистанции.

Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции условно делится на 4 этапа: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Первый этап — старт

На этой фазе бегун опирается стопами в колодки, ставит руки на линию старта, сгибает колено стоящей сзади ноги. В стартовой позиции голова спортсмена находится на одной линии с корпусом, прямые руки расставлены чуть шире плеч, кисти опираются на большой и указательный пальцы.

Когда звучит команда «Внимание!», атлет приподнимает колено и таз примерно на 7-15 см выше плеч. Чтобы соблюдать правильную технику бега на короткие дистанции, угол между бедром и голенью передней ноги составляет 92-105 градусов, а задней – 19-23 градуса. При выстреле или голосовой команде «Марш!» спортсмен стартует с места, оттолкнувшись руками от дорожки, а ногами – от колодок.

Второй этап – стартовый разбег

Стартовый разбег выполняется на расстоянии 15-30 метров. Цель этого этапа – быстро набрать максимальную скорость. Первые шаги спортсмен бежит в наклоне, на шестой-седьмой шаг постепенно поднимает корпус. При наборе скорости темп ускорения уменьшается. Шаги не должны быть слишком длинными, чтобы движения не стали прыжковыми. На этапе стартового разгона руки широко двигаются вдоль корпуса.

Третий этап – бег по дистанции

По правилам бега на короткие дистанции наклон корпуса составляет 10-15 градусов к вертикали. Во время бега плечи отводятся слегка назад, бегун ставит стопы почти на одной линии, опора перемещается с передней части стопы, несколько не доходя до пятки. Угол сгибания в коленном суставе составляет 140-150 градусов. Качественная техника бега на короткие дистанции предполагает умение расслаблять мышцы, не задействованные в движении в данный момент.

Четвёртый этап- финиширование

Задача финиширования – сохранить, насколько это возможно, максимальную скорость. Для этого нужно увеличить частоту шагов, чему помогают правильные движения рук. Чтобы быстрее коснуться финишной черты, спортсмен во время последнего шага резко наклоняется, выбрасывая грудь вперёд. Есть также второй способ завершить дистанцию – повернуться к финишной черте боком. Таким образом бегун касается ленточки плечом. Это важно, если два спортсмена финишируют практически одновременно. Так один из них может вырвать преимущество, но это возможно только при правильной технике.

Разъяснение общих правил бега на короткие дистанции

Также известный как спринт, бег на короткие дистанции представлен забегами на дистанции не более 400 метров. Для бега на 100 метров характерно стремление бегунов набрать максимальную скорость на стартовом этапе и до 60-80 метров с последующей попыткой сохранить эту скорость до финиша. Однако, когда дело касается дистанции 400 метров, можно заметить, что спортсмены теряют скорость с каждыми 100 метрами.

Бег на короткие дистанции требует скоростных качеств и координационных способностей. Беговая тренировка хороша для тех, кто планирует заниматься прыжками, бросками и бегом на средние дистанции. Кроме того, он имеет ключевое значение во многих спортивных играх.

Основные правила

Правил не так много, но они одинаковы для всех коротких дистанций. Таким образом, спортсмен не может покидать свою беговую дорожку или ставить ногу на левую ограничительную линию.Если спортсмен нарушает это правило, он / она дисквалифицируется.

Опоры для ног необходимы для обеспечения устойчивости спортсменов на старте. К каждому из них предъявляются особые требования. Таким образом, передняя опора должна быть зафиксирована под углом 45-55 градусов, тогда как для задней опоры подходит угол 70-80 градусов. Опоры следует размещать на расстоянии 15 см (ширину) между ними.

Спортсменам разрешается использовать собственные опоры для ног при условии, что они соответствуют требованиям, разработанным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).После команды «Становиться» обе ступни спортсмена должны соприкасаться с этими опорами.

Техника

Каждое соревнование на короткие дистанции длиной не более 400 метров начинается с приседания. Стартовые позиции спортсменов зависят от особенностей их телосложения. В настоящее время стартовые позиции могут быть узкие, средние и широкие. При этом в настоящее время более предпочтительны узкие и средние стартовые позиции.

Особенности старта приседом следующие.Спортсмен ставит стопу переключателя на переднюю опору стопы, а другую ступню — на заднюю. Необходимо обратить внимание на то, чтобы ступня пальцами ног слегка касалась земли.

Колено задней ноги должно быть поставлено на землю рядом с линией старта. Руки прямые, глаза смотрят вниз. Следуя команде «Приготовься», спортсмен должен приподнять поясницу таким образом, чтобы вес тела распределялся поровну между четырьмя опорными точками i.е. руки и ноги. После стартового выстрела спортсмен отрывается ногами от опор для ног и отрывает руки от земли. Гонка началась!

Нет вопросов? Сделайте ставку прямо сейчас!

Что касается стартового этапа гонки, спортсмены имеют тенденцию значительно наклоняться вперед, чтобы постепенно увеличивать длину шага и общую скорость. На остальной части дистанции, пока скорость была набрана, были найдены та же длина шага и общая скорость.

Что касается бегового шага, то он состоит из трех последовательных стадий:

• фаза отталкивания;
• этап полета;
• фаза поддержки.

У бегунов на короткие дистанции обычно более длинные шаги. Так, мужчины ростом 1,80 метра могут произвести впечатление длиной шага около 2,30 метра, в то время как это расстояние составляет 2,10 метра для женщин ростом 1,70 метра. Это расстояние обычно зависит от силы, которую атлет использует во время фазы отталкивания.

Опытные бегуны стараются минимизировать вертикальные колебания своего тела. Таким образом, руки должны делать все возможное, чтобы помочь движениям ног. Руки согнуты в локтях; они продвигаются вперед.Несмотря на довольно высокую скорость, спортсмены должны оставаться расслабленными. Все напряжения снимаются на этапе полета.

Опытным бегунам удается достичь примерно 95% своей максимальной скорости в пределах первых 25-30 метров, в то время как им требуется 50-80 метров, чтобы набрать максимальный показатель. Что касается последних 7-8 шагов забега, их длина постоянно увеличивается. Однако тот факт, что частота шагов уменьшается, не позволяет спортсменам увеличивать скорость ближе к финишу.

В целом техника бега одинакова для бега на 400, 200 и 100 метров. Единственные отличия относятся к вводу кривых. При входе в кривую на дистанции спринта необходимо согнуть тело влево, чтобы минимизировать влияние центростремительной силы. Это дополнительное требование приведет к несколько более низкой скорости. Вот почему необходимо вводить кривую как можно ближе к левому краю трассы. Доказано, что спортсмены склонны бегать около 0.На 2 секунды медленнее на поворотах, чем на прямой.

Тактика

Когда дело доходит до бега на короткие дистанции, тактика не играет такой решающей роли. Единственное требование — это следить за лидером и пытаться на старте занять одну из лидирующих позиций.

История

Бег на короткие дистанции был чрезвычайно популярен в древности, что подтверждается многочисленными рисунками и письменными находками. Даже на первых Олимпийских играх были соревнования по бегу на короткие дистанции.Этим спортсменам нужно было преодолеть дистанцию ​​чуть более 190 метров. Через некоторое время они увеличили расстояние. Кроме того, спортсмены начинают свои забеги с того, что снимают примитивные опоры для ног, сделанные из каменных ступенек.

Что касается современных Олимпийских игр, то бег на короткие дистанции был обязательной частью легкой атлетики. Это было в 1888 году, когда американский спортсмен начал гонку с приседания. Однако опоры для ног были введены только в 1930 году.

,Бег на

километров: сколько миль нужно пробежать?

---

Одно из «правил» бега на длинные дистанции — вы должны пробегать много миль. Действительно, большинство бегунов связывают свой уровень физической подготовки с количеством пройденных миль, неизбежно полагая, что чем больше, тем лучше. Мой друг, пропустивший в 2004 году олимпийские соревнования в США в беге на 1500 метров на четыре секунды, пробегал 100 миль в неделю. Честно говоря, я думал, что он сошел с ума. И я начал задаваться вопросом, действительно ли необходимо бегать 100 миль в неделю, чтобы бегать менее чем за четыре минуты?

Как горячо утверждал легендарный тренер Артур Лидьярд, аэробный бег является основой программы тренировок любого бегуна на длинные дистанции.Готовитесь ли вы к миле или марафону, все начинается с пробега. Это потому, что тренировки на выносливость стимулируют многие физиологические, биохимические и молекулярные адаптации. Все эти адаптации можно рассматривать как попытку вашего тела справиться с возложенными на него требованиями ежедневным бегом. Например, тренировка на выносливость:

• стимулирует накопление большего количества топлива (гликогена) в ваших мышцах
• увеличивает использование внутримышечного жира с той же скоростью для экономии гликогена
• улучшает способность ваших кровеносных сосудов переносить кислород за счет увеличения количество красных кровяных телец и гемоглобина
• создает большую капиллярную сеть для более быстрой диффузии кислорода в мышцы
• увеличивает плотность митохондрий и количество аэробных ферментов за счет комплексной активации экспрессии генов.Это увеличивает вашу аэробную метаболическую способность.

Связь между повышением активности митохондриальных ферментов и повышением способности митохондрий потреблять кислород, впервые обнаруженная в 1967 году в мышцах крыс, дала многое для понимания адаптируемости скелетных мышц.

Как правило, чем выше спрос, тем больше адаптация. Хотя многие ученые признали, что существует верхний предел объема тренировки, который вызовет дальнейшую адаптацию, исследования не документировали, в какой момент эти адаптации перестают происходить в ответ на потребность.Другими словами, на сколько пробега хватит?

Подробнее: 8 способов улучшить характеристики бега на длинные дистанции

Сколько миль достаточно?

Ответ зависит от ряда факторов, в первую очередь от вашей генетически обусловленной склонности к постоянной адаптации к большему количеству бега. Другими словами, сколько бега вы можете выдержать физически и психологически? «Очень трудно сказать, какой пробег идеально подходит для максимизации различных клеточных адаптаций, которые происходят в зависимости от времени, проведенного в беге», — говорит физиолог и тренер Джек Дэниелс, доктор философии.D., автор книги Daniels ‘Running Formula . «Лучшим ответом может быть сделать как можно больше, не теряя интереса, не заболевая и не травмируясь».

Подробнее: Большой пробег или высокая интенсивность?

.

Легкая атлетика | Британника

Легкая атлетика , также называемая легкая атлетика или легкая атлетика , различные соревнования по бегу, ходьбе, прыжкам и метанию. Хотя в Соединенных Штатах эти соревнования называются легкой атлетикой (или просто легкой атлетикой), в других странах они обычно считаются легкой атлетикой. В этой статье рассказывается об истории, организации и управлении спортом, проведении соревнований, правилах и методах проведения индивидуальных соревнований, а также о некоторых наиболее известных спортсменах.

Легкая атлетика — это древнейший вид организованного спорта, возникший из самых основных видов человеческой деятельности — бега, ходьбы, прыжков и метания. Легкая атлетика стала поистине международным видом спорта, и почти каждая страна в мире участвует в той или иной форме соревнований. Большинство стран отправляют мужские и женские команды на проводимые раз в четыре года Олимпийские игры и официальные чемпионаты мира по легкой атлетике. Также проводится несколько континентальных и межконтинентальных чемпионатов, в том числе чемпионатов Европы, Содружества, Африки, Панамерики и Азии.

В рамках широкого названия легкой атлетики насчитывается до двух десятков различных видов спорта. Эти мероприятия, обычно проводимые на открытом воздухе, составляют собрание. Соревнования по бегу на открытом воздухе проводятся на овальной дорожке длиной 400 или 440 ярдов, а полевые соревнования (прыжки и метание) проводятся либо внутри периметра дорожки, либо на прилегающих территориях.

Во многих частях света, особенно в Соединенных Штатах, Канаде и Европе, зимой этот вид спорта перемещается в закрытых помещениях; из-за ограниченного пространства некоторые события изменены, а некоторые вообще удалены.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодня

Также в общую сферу легкой атлетики входят отдельные, но связанные соревнования, которые не проводятся на беговой дорожке. Соревнования по бегу по пересеченной местности проводятся на различных типах загородных и парковых зон. Марафоны и гонки на другие длинные дистанции проводятся на дорогах, а гонки на длинные дистанции — на размерных дорожных трассах. Правила, которым следуют все организованные соревнования, устанавливаются и применяются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и ее членами от каждой страны.ИААФ также ратифицирует все мировые рекорды.

История

Происхождение и раннее развитие

Имеется немного точных данных о первых годах легкой атлетики как организованного спорта. Известно, что египетская и азиатская цивилизации поощряли легкую атлетику за много веков до христианской эры. Возможно, еще в 1829 году до нашей эры Ирландия была ареной игр Tailteann на фестивале в Лугнасаде, в которых участвовали различные формы легкой атлетики. Олимпийские игры в Греции, традиционно датируемые 776 г. до н. Э., Продолжались 11 веков и закончились примерно в 393 г.Эти древние Олимпийские игры были исключительно мужскими делами как для участников, так и для зрителей. Считалось, что греческие женщины организовали свои собственные Игры в Герее, которые, как и Олимпийские игры, проводились каждые четыре года.

Современная легкая атлетика зародилась и достигла зрелости в Англии. Первое упоминание об этом виде спорта в Англии было зарегистрировано в 1154 году, когда тренировочные площадки были впервые созданы в Лондоне. Этот вид спорта был запрещен королем Эдуардом III в 1300-х годах, но возродился столетием позже Генрихом VIII, известным как опытный метатель молота.

Современная разработка

Однако развитие современного спорта началось только с начала 19 века. Организованные любительские соревнования по бегу проводились в Англии еще в 1825 году, но именно с 1860 года легкая атлетика пережила самый большой рост на тот момент. В 1861 году гребной клуб Западного Лондона организовал первые соревнования, открытые для всех любителей, а в 1866 году был основан Любительский спортивный клуб (AAC), который провел первые английские чемпионаты. Акцент на всех этих встречах делался на соревновании «джентльменов-любителей», не получивших материального вознаграждения.В 1880 году AAC уступил руководящую власть Любительской спортивной ассоциации (AAA).

Первые соревнования в Северной Америке были проведены недалеко от Торонто в 1839 году, но именно Нью-Йоркский Атлетический клуб, основанный в 1860-х годах, обеспечил этому спорту прочную основу в Соединенных Штатах. Клуб провел первые в мире соревнования в закрытых помещениях и помог создать в 1879 году Национальную ассоциацию спортсменов-любителей Америки (NAAAA) для проведения национальных чемпионатов. Девять лет спустя Любительский спортивный союз (AAU) стал национальным руководящим органом на фоне сообщений о том, что NAAAA слабо продвигает дилетантство.

Легкая атлетика прочно утвердилась во многих странах к концу 1800-х годов, но только после возрождения Олимпийских игр в 1896 году этот вид спорта стал по-настоящему международным. Несмотря на скромное начало, Олимпийские игры стали источником вдохновения и стандартизирующего влияния, которое способствовало распространению интереса к легкой атлетике во всем мире. В 1912 году была основана Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ), и к тому времени, когда эта организация отметила свое 75-летие в 1987 году, она насчитывала более 170 национальных членов.Его правила применялись только к мужским соревнованиям до 1936 года, когда ИААФ также стала руководящим органом женской легкой атлетики.

Крупные международные соревнования перед Второй мировой войной включали Олимпийские игры, Игры Британской империи и чемпионаты Европы, но после войны легкая атлетика пережила период своего наибольшего роста, особенно в развивающихся странах. К 1950-м годам спортсмены мирового уровня из африканских, азиатских и латиноамериканских стран добивались больших успехов на международных соревнованиях.

,

Полное руководство по бегу Lingo

Хотите пройтись пешком или, в данном случае, запустить бег? Тогда пора научиться говорить на словах! Все знают, что бегуны немного сумасшедшие, поэтому неудивительно, что у них есть собственный язык. Думайте об этом руководстве по сленгу бегунов как о полезных субтитрах к «Sh! T Runners Say». Да ладно, это было лишь вопросом времени, когда бегуны тоже начнут веселиться.

Форма : Никто не хочет быть «таким неуклюжим бегуном», поэтому правильная техника бега или правильная техника бега являются ключевыми при шнуровке.Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была высокой, но расслабленной, и махайте руками вперед и назад под низкими углами 90 градусов.

Foot Strike : есть правильный и неправильный способ рассчитывать каждый шаг. Бегун должен бить по земле средней частью стопы, а не кончиками пальцев или пяток. Попробуйте использовать легкие шаги, которые приземляются прямо под бедром, чтобы снизить удар — иначе говоря, меньше травм!

Темп : Когда бегуны говорят о беге «в 8-минутном темпе», они имеют в виду количество времени, которое требуется, чтобы отсчитать одну милю.Они также склонны выражать темп в зависимости от типа бега: «длительный темп», «марафонский темп», «темп 5 км» и т. Д. Рассчитайте эти корректировки с помощью этого изящного инструмента тренировки!

Разминка : бегуны знают, что каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам и снизить риск травм. Ослабление для повседневной пробежки может включать от пяти до 10 минут ходьбы, бега трусцой или некоторой динамической растяжки (что мы объясним ниже).

Cool-Down : Так же, как разминка подготавливает тело, заминка переводит его обратно в состояние покоя.Поэтому, прежде чем идти прямо в душ, расслабьтесь, выполнив несколько более легких упражнений и сделайте упражнения после тренировки.

Статическая растяжка : Все готовы считать? Статическая растяжка или удержание основных групп мышц в наиболее вытянутых положениях не менее 30 секунд может вернуть их к футбольным дням в средней школе. Хотя многие до сих пор верят, что статическая растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы, исследования теперь показывают, что растяжка более полезна. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Смолл, К., Макнотон, Л., и Мэтьюз, М., Департамент спорта, здоровья и физических упражнений, Университет Халла, Халл, Англия. Исследования в области спортивной медицины, 2008 г .; 16 (3): 213-31.

Динамическое растяжение : Добавьте немного больше штанги, штанги, мощности к разминке с помощью динамической растяжки или контролируемых движений, которые увеличивают гибкость, мощность и диапазон движений.Лучшие динамические растяжки для бегунов включают выпады, приседания, подъемы ног и удары ногами.

Шагов : Это просто шаги вперед, сделанные во время бега. Некоторые «настоящие бегуны» также используют шаги (или страйдеры) для обозначения серии коротких спринтов, обычно от 50 до 200 метров.

Каденция : Также известная как оборот шага, каденция бегуна — это количество шагов, сделанных в минуту во время бега. У самых быстрых и эффективных бегунов частота шагов составляет около 180 шагов в минуту, так что найдите динамичный джем на iPod (например, это чудо с одним хитом 1999 года) и будьте в курсе!

Dreadmill : беговые дорожки получили это имя питомца, потому что они часто ненавидят тренажеры для бегунов, вынужденных закрыться из-за погодных условий или нехватки времени.Однако есть по крайней мере одно преимущество: исследования показывают, что на беговой дорожке на самом деле легче идти быстрее, чем на дороге!

Trail Running : На тропе (да!), А не на дороге или треке, трейлраннинг предлагает более естественную обстановку, устраняет монотонность и даже может проработать совершенно другой набор мышц для бега.

Бег босиком : Многие современные бегуны отказываются от своих подхалим и открывают для себя правильную беговую форму благодаря движению босиком. Сделанный особенно модным благодаря книге Born to Run , он подчеркивает, что бег, как наши предки пещерных людей, также может помочь предотвратить травмы и повысить производительность. Примитивный бег: обзор интереса, участия и реализации бегунов. Ротшильд, C.E. Университет Центральной Флориды. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Oct 12.

Новичок : новичок или новичок часто изучает основы спорта, тренируясь для короткой дистанции, например, 5K. План тренировок «От дивана до 5 км» — отличное место для начала!

Стрикер : Сохраняя свою одежду на (обычно!), Стрикер — это бегун, который бегает каждый день подряд в течение длительного периода времени.Серии событий (например, этого) — это забавный способ сохранить мотивацию, накапливая эти мили.

Ultramarathoner : Эти крутые бегуны, такие как Дин Карназес, преодолевают любые дистанции, превышающие 26,2 мили. Ультрамарафон обычно составляет 50 км, 100 км, 50 или 100 миль, но самым известным из них является 56-мильный марафон Comrades Marathon в Южной Африке.

Elite : Ага, мы говорим о профессионалах. Независимо от расстояния, элитные бегуны быстры.Действительно, очень быстро.

Триатлет : Эти отличники не только бегают, но и плавают и ездят на велосипеде. (А если серьезно, у нас нет ничего, кроме любви к тем, кто тренируется!)

Easy Run : Эти легкие пробежки лучше всего выполнять в разговорном темпе. Это означает, что если вы не можете бегать и повторять вчерашний эпизод The Bachelor одновременно, вы идете слишком быстро!

LSD : Простите ?! Нет, не , а LSD. В этом случае аббревиатура означает длинную медленную дистанцию ​​или самый длинный бег за неделю.Единственный вид бегунов, которые бегают по дороге, могут делать это из-за собственных шнурков.

Восстановительный пробег : Также любовно называемый «мусорными милями», восстановительный пробег — это короткий медленный пробег, который происходит в течение дня после более продолжительного и более тяжелого пробега. Это учит тело, как работать в состоянии усталости — генеральная репетиция, за которую многие бегуны будут благодарны на 19 миле марафона!

Speedwork : Эти типы тренировок, направленные на повышение скорости бега, могут включать интервальные, повторения в гору и темповые бега (все они описаны ниже).В дополнение к ускорению и увеличению выносливости, скоростная работа, ну, обычно тоже очень больно!

Интервальная тренировка : чередуя определенные периоды времени с высокой и низкой интенсивностью во время бега, интервалы — это лишь один из способов ускориться, нарастить силу и увидеть, как тают калории.

Hill Repeats : Бегуны, как Джек и Джилл, поднимаются в гору (снова и снова) в этой другой жестокой форме скоростной работы. Когда вы поднимаетесь в темпе на 5 км и восстанавливаетесь после легкой пробежки или ходьбы, количество повторений в гору за тренировку зависит от опыта и уровня физической подготовки.Но польза от боли? Скорость, сила и уверенность!

Фартлекс : Фартлек не только заставляет нас хихикать, но и является более легкой формой скоростной работы для новичков. В переводе с шведского означает «скоростная игра», фартлек — это легкий бег, который прерывается быстрыми рывками. Однако при изменении скорости бегун делает ставку (в отличие от более жестких интервалов). Так что новички могут сделать это настолько быстро и сложно, насколько они могут. Это то, что она сказала.

Темповый бег : Обычно темповый бег проводится раз в неделю, это более сложная форма тренировки скорости.Бегуны ставят перед собой задачу удерживать «пороговый» (или комфортно жесткий) темп в течение 20-минутного периода во время бега — вместе с хорошей разминкой и, конечно же, заминкой.

Подборщики : короткие плавные подъемы скорости или подхваты в конце пробега помогают восстановиться. К сожалению, они не имеют ничего общего с этими глупыми строками.

Силовые тренировки : Бегунам тоже нужны мышцы! Среди множества других преимуществ силовые тренировки или упражнения, выполняемые с отягощениями или без них (например, отжимания, приседания и планки), помогают бегунам стать сильнее и предотвращают травмы.Их тела изрядно подвергаются избиению, когда они выбивают его на дороге, поэтому им нужна вся помощь, которую они могут получить.

Cross-Training : Бегуны также должны выделять время для кросс-тренинга или других видов спорта и других упражнений, кроме бега, которые улучшают общую физическую форму и силу. Отличные примеры кросс-тренинга для бегунов включают езда на велосипеде, плавание, йогу, бег в воде и силовые тренировки

День отдыха : выбор кушетки по дороге хотя бы один день в неделю позволяет телу бегуна восстанавливать и восстанавливать мышцы. ,Мы говорим, что дни отдыха все еще могут быть посвящены марафонам — возможно, марафон Friday Night Lights ?

Влагоотводящая одежда : Одежда для бега без хлопка или техническая одежда удерживает пот от тела, чтобы предотвратить натирание (подробнее о том, как это может быть весело, читайте ниже).

Garmin : Многие бегуны полагаются на эту марку или другие спортивные часы с поддержкой GPS (часто слишком много) для отслеживания расстояния, темпа, частоты пульса и т. Д.

Топливо : бегуны на длинных дистанциях должны наполнять бак! Питание для бега существует во всех формах, включая энергетические гели (или GU), жевательные таблетки, батончики и даже мармелад.Другие предпочитают жевать крендели или сладкие конфеты, такие как шведская рыба! Просто помните, важно съедать около 100 калорий после часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут, чтобы восполнить используемый гликоген.

FuelBelt : Эти супер крутые (читай: супер ботанические) ремни / поясные сумки на липучках содержат закуски, телефон, деньги, воду, Gatorade и любые другие аксессуары для жизни и смерти бегуна.

Тайтсы для бега : особенно в холодные месяцы бегуны (даже мужчины!) Втискиваются в эти леггинсы из спандекса или капри, чтобы согреться.Предупреждение: колготки для бега подчеркнут все ваши формы. И мы имеем в виду всех из них.

Компрессионные носки : Часто по традиции после бега бегуны надевают пару компрессионных носков или очень плотно прилегающие носки до колен, чтобы ускорить восстановление. Некоторые даже носят их во время самой гонки, полагая, что они быстрее доставляют кислород в мышцы ног.

Minimalist Shoes : Эти популярные легкие кроссовки для бега предназначены для бегунов, которые хотят попробовать бег босиком, не снимая их. все .Самая известная обувь в стиле минимализма — это стильная обувь Vibram FiveFingers. Скажи это в пять раз быстрее!

Майки : бегуны часто носят эти майки без рукавов во время гонок. Расслабьтесь! В отличие от борцовской майки, это просто рубашка.

Пронация : Относится к тому, как ступня ударяется о землю во время бега. Если кто-то изгибается, его ступня перекатывается внутрь во время бега (виноват!). Если у кого-то излишне износилась внешняя часть кроссовок, скорее всего, он не подойдет.Правильная подгонка кроссовок может помочь исправить и то, и другое.

BPM : Частота сердечных сокращений или ударов в минуту (BPM) — это количество ударов сердца в минуту. У бегунов часто есть целевой BPM, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Выносливость : бегуны любят постоянно видеть, насколько дальше и быстрее они могут двигаться, поэтому они развивают выносливость или способность организма противостоять стрессу и боли во время аэробной активности, такой как бег.

Аэробные и анаэробные упражнения : Хотя и аэробные, и анаэробные упражнения сжигают глюкозу, между ними есть некоторые различия. Аэробные упражнения продолжительны, но имеют низкую интенсивность (например, ходьба или бег трусцой), тогда как анаэробные упражнения короткие по продолжительности, но высокой интенсивности (например, спринт или поднятие тяжестей).

Гликоген : Тело бегуна хранит глюкозу в форме гликогена, которая используется для получения энергии. Пока они в хорошем состоянии, они могут продолжать грузовики.Но когда гликоген уходит, бегуны часто «бьют стену» (подробнее об этом ниже).

Молочная кислота : образуется, когда организм не может вырабатывать энергию с использованием кислорода, молочная кислота вырабатывается анаэробно (особенно во время тяжелых тренировок).

Анаэробный порог : Это точка упражнения, когда становится трудно, и молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке. Несмотря на распространенное мнение о том, что именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, организм на самом деле производит ее в качестве топлива для поддержания жизнедеятельности.Тем не менее, это не значит, что тренировки, такие как темповые пробежки (см. Выше), выполняемые с таким порогом, — это кусок пирога!

VO2 Max : также известный как аэробная емкость, VO2 Max — это максимальное потребление кислорода организмом. Бегуны могут увеличить свой VO2 Max при более тяжелых тренировках.

Чафинг : Ой. Как бы мягко это выразить? Во время бега на длинные дистанции пот и ткань трутся о кожу и могут вызвать болезненное раздражение и сыпь. Чтобы предотвратить натирание (или, что еще хуже, кровавые соски), нанесите повсюду (мы имеем в виду везде ) Bodyglide или вазелин перед тем, как отправиться в путь.

Black Toenails : Почетный знак бегуна или просто грубость? Вам решать. Обесцвечивание ногтей на ногах у бегунов является результатом ударов и давления на палец. Иногда, если повезет, они тоже полностью отваливаются!

ДОМ : Ой. Дискомфорт от DOMS или отсроченной болезненности мышц может возникнуть между 24 и 48 часами после бега и может сделать ходьбу вверх и вниз по лестнице особенно проблематичной.

Пенный валик : Пенный валик может быть лучшим другом или злейшим врагом больной мышцы.Эта трубка может выглядеть забавно и может заменить глубокий массаж в предотвращении и облегчении мышечных узлов и боли, но также известно, что она заставляет скулить даже самых стойких бегунов.

Колено бегуна : колено бегуна, одна из наиболее распространенных травм от чрезмерного перенапряжения, также известна как синдром пателлофеморальной боли (PFPS). Боль обычно изолирована на коленной чашечке или вокруг нее, и может возникать ощущение, будто колено «поддается».

Шины на голени : Еще одна распространенная травма во время бега. Шины голени связаны с болью в голени или вокруг них.В большинстве случаев можно лечить отдыхом и льдом, но это может означать, что пора использовать кредитную карту для покупки новых кроссовок для бега.

Подошвенный фасциит : чувствуете боль и скованность в пятке? Это может быть подошвенный фасциит или воспаление нижней части стопы из-за чрезмерного использования или перенапряжения. Больные обычно могут самостоятельно лечить это отдыхом, льдом и растяжкой.

ITBS : Эта болезненная травма IT-бандажа на ноге (которая проходит от бедра, вниз по бедру, через колено и через голень) может оставить многих бегунов (включая меня) в стороне.Прежде чем полностью проклясть синдром IT-Band, обычно помогают массаж, растяжка и силовые тренировки. Привет, ITBS, встречайте поролоновый валик!

Ледяные бани : Наполните ее льдом! Ледяная ванна шокирует чувства, но также может уменьшить воспаление и помочь в процессе восстановления после длительного периода. Только не забудьте надеть шапку и шарф и сначала заварить себе чашку чая!

Перетренированность : если предыдущие травмы не помогли вам понять, — это , например, слишком много бега! Вернемся к тому, что означает «день отдыха», не так ли?

Удар по стене : Также известный как «удар» во время забега, бегуны будут чувствовать, что они не могут сделать еще ни шага после того, как «ударились о стену».«Для многих марафонцев стена проявляется примерно на 20 милях, и неудивительно, что они обычно не видят ее приближения.

400 метров : Один круг по трассе.

Миля : 5280 футов или около 1609 метров (четыре круга по трассе).

5K : 3,1 мили.

10K : 6,2 мили.

Полумарафон : 13,1 мили.

Марафон : 26,2 (изнурительных) миль.

Road Race : Эти общедоступные гонки (проводимые на дороге, а не на тропе) имеют четко обозначенную трассу и бегунов, которые регистрируются для участия, которые обычно также получают бесплатную футболку.

Конус : за несколько недель до крупного забега бегун сокращает свой общий пробег, чтобы сохранить энергию. Поскольку процесс сужения включает меньше бега и больше отдыха, бегуны, как правило, очень нервничают (и голодны) во время сужения!

Carbo-Loading : Во время сужения бегуны могут есть все макароны, хлеб и рогалики, которые они хотят. Ну не совсем. Есть правильный и неправильный способ включить углевод!

Нагрудник : Бегуны берут этот лист бумаги с обозначенным номером перед гонкой и прикрепляют его к своей рубашке, чтобы носить во время бега.Совет: приносите дополнительные английские булавки на небольшие гонки. Иногда они заканчиваются!

Загон : Из-за большого количества участников большие скачки часто делят бегунов на группы (как загон для скота), причем время старта зависит от ожидаемого времени финиша. Спидстеры спереди; тупица в спине.

Кролик : Нет, не такой милый и приятный! Кролики — это бегуны, которые служат в качестве кардиостимуляторов или задающих темп во время забега, а остальная часть поля их преследует.И так же, как Energizer Bunny, они продолжают двигаться, двигаться и двигаться — все в ритме.

Bandit : Эти читеры вступают в гонку без регистрации и оплаты вступительного взноса. К вашему сведению, бандиты, бегуны за вами!

Удар : это последний толчок, который бегуны делают в конце гонки, чтобы увеличить свою скорость к финишу. См. Также: Отдавайте все, что у вас есть. Оставив все это в дороге. Отделение победителей от проигравших; мужчины из мальчиков.Вникнуть в суть?

Chip Time : Часто измеряется электронным чипом в кроссовке или нагруднике. Это фактическое время, которое требуется бегуну, чтобы добраться от стартовой линии до финишной черты.

Сплиты : Общее время гонки, разделенное на меньшие части (обычно мили), называется разбиением. Если бегун имеет равный разбег, это означает, что он бежал с одинаковым темпом на протяжении всего забега. Если сплит отрицательный, вторая половина была проведена быстрее, чем первая. И это хорошо!

DNS / DNF : DNS (не стартовал) или DNF (не финишировал) — это то, что будет отображаться в результатах гонки, если участник не стартует или не финиширует.Что произошло?! Вы упали в Porta-Potty? Или заблудиться по ходу?

PR / PB : Эти желанные письма означают личные рекорды и личные рекорды. Хорошие новости: пройдите всего одну гонку, и это автоматический пиар!

BQ : Если кто-то пытается получить «BQ» или квалификационный отбор в Бостон, он хочет достичь времени финиша, которое позволит ему попасть в Бостонский марафон, старейший в мире ежегодный марафон и единственный, который требует строгое квалификационное время.В 2012 году это означает, что мужчины в возрасте 18–34 лет должны финишировать в марафоне менее 3:10:00. Для женщин в возрасте 18–34 лет это означает менее 3:40:00. Для многих бегунов Бостон — конечная цель.

Оборудование : носите эти гоночные медали с гордостью, а затем повесьте их на почетном месте.

Runner’s High : Большинство бегунов испытывают состояние эйфории и чистого блаженства, известное как «беговой кайф», во время или после бега. Кайф бегуна: опиоидергические механизмы в мозге человека.Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, Мюнхен, Германия. Кора головного мозга, ноябрь 2008 г .; 18 (11): 2523-31. Это может быть просто причиной бега бегунов, а может быть, и почему они такие сумасшедшие.

.

No related posts.