Примерное меню на неделю раздельное питание: Раздельное питание, меню на неделю, таблица, основные правила — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Раздельное питание, меню на неделю, таблица, основные правила

Раздельное питание для похудения… Кто из нас хотя бы раз не слышал об этом? Но мало людей, которые хорошо представляют себе, что именно скрывается под такими словами. Итак, что значит данный термин? Хотите узнать подробности – читайте статью.

Основные правила и принципы

Раздельное питание представляет собой особую диетологическую концепцию, которая основывается на идее совместимости продуктов питания. На первый взгляд может показаться, что придерживаться данной системы трудно, но на практике это совершенно не так. Дело в том, что концепция предполагает соблюдение ряда основных правил; желающим сбросить вес не придётся как-то особо ограничивать себя или голодать. Благодаря ней происходит нормализация веса, улучшение общего самочувствия, очищение организма.

Поговорим об основных правилах системы раздельного питания. Самое главное звучит так: нельзя совмещать белки и углеводы в одном приёме пищи.

С точки зрения физиологии это объясняется очень просто. В нашей пищеварительной системе углеводы расщепляются в щелочной среде. Белковые продукты – в кислотной. При употреблении одновременно и белковых, и углеводсодержащих продуктов выделяемые пищеварительные ферменты нейтрализуются, и происходит не переваривание пищи, а её брожение. Часть может накапливаться в виде солей или жира, тем самым, засоряя наш организм.

Первостепенная задача раздельного питания – употребление продуктов таким образом и в таких сочетаниях, чтобы обеспечить их полную диссимиляцию. Чувство насыщения приходит быстрее, организм чист, масса тела приходит к своей норме – замечательные перспективы! А самое главное, они вполне легко достижимы.

Группы продуктов при раздельном питании

Сочетания продуктов при раздельном питании могут варьироваться. Мы лишь расскажем об основных тенденциях:

Белки нельзя смешивать с белками, особенно животные с растительными.
Углеводы разных групп не употребляются совместно.
Жиры вместе с белками вредны для организма.
Белки не совмещают с кислотами.
Углеводы также не рекомендуется употреблять с кислотами.
Сложные углеводы не дополняются простыми, например, сахаром.
Молоко и дыня употребляются отдельно от всего в качестве самостоятельного приёма пищи.

Примерное меню

Интервал между приёмами пищи должен составлять 4 часа. Можно питаться от 2 до 4 раз в день. Предлагаем вариант меню при раздельном питании.

Завтрак

Любая каша без молока с бананом или омлет с добавлением зелени

Обед

Запечённая рыба или отваренная куриная грудка

Картофель, рис, гречневая крупа или макароны

Полдник

Овощной салат или яблоко

Ужин

Нежирный творог, простой йогурт или стакан кефира

Фруктовый или овощной салат

Говядина на пару

Важный нюанс: в каждом приёме пищи должны чередоваться все группы питательных веществ.

Например, если на завтрак была съедена каша (углеводы), то пообедать стоит нежирным мясом (белок), позже перекусить фруктами (кислоты) и на ужин съесть отварной картофель (вновь углеводы).

Зная эти нехитрые особенности, можно без малейших проблем продумать своё собственное меню на неделю в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Таблица совместимости продуктов

Это – незаменимый помощник для раздельного питания для похудения. С её помощью легко и просто подбирать идеально сочетающиеся между собой продукты. Возможно, вызовет удивление, что большое количество распространённых и любимых блюд вовсе не соответствует принципам системы. Из диеты придётся исключить пиццу, чебуреки, пельмени, многокомпонентные супы, значительную часть салатов. Но это стоит тех изменений, которые произойдут с организмом буквально через месяц!

Плюсы и минусы раздельного питания

Стоит отметить, что у данной системы существуют как сторонники, так и противники. И те, и другие приводят весомые аргументы в поддержку своих теорий. Не будем углубляться, а просто отметим самые основные «за» и «против».

Плюсы

Уменьшение и нормализация массы тела.

Улучшение общего самочувствия.
Практически полная ликвидация рисков интоксикации организма.
Организм в достаточной степени получает все необходимые питательные вещества.
Снижение нагрузки на пищеварительную систему и в частности на поджелудочную железу.

Минусы

Особый график и режим питания, на который сначала сложно перестроиться.
Первое время может испытываться чувство голода.
Противники системы считают, что она противоречит самой природе человека и вызывает искусственные нарушения в работе пищеварения.

Испробовать ли на себе вышеописанную практику – личный выбор каждого. Главное, не забывайте прислушиваться к своему организму, и он чётко подскажет, чего ему не хватает в данный момент.

89 ♥
Раздельное питание меню – Меню для похудения.
Раздельное питание
Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.

Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.
• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.
• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.
• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.
• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!

• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.
• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.
• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.
• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.
• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.
• Яйца сочетаются с зелёными овощами.
• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.

• Орехи лучше ни с чем не сочетать.
Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.
Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.

• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.
• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.
• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.
• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.
То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.

Завтраки
На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.
Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.

Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.
Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.
Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.
К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.
2 завтрак
Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.
Обеды
Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:
• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.
• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.
• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.
• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.
• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.
• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.
• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.
• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.
• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.
Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.
Полдник
Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.
Ужины
Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.
Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
6 яиц,
1 стак. зелёного горошка,
3-4 моркови,
специи, зелень, растительное масло.
Приготовление:
Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.
Грибная запеканка
Ингредиенты:
500 г свежих грибов,
70 г твёрдого сыра,
3-4 зубчика чеснока,
¾ стак. нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
зелень, перец – по вкусу.
Приготовление:
Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.
Рис с грибами
Ингредиенты:
300 г свежих грибов,
1,5 стак. риса,
4 стак. воды,
зелень, молотый перец – по вкусу.
Приготовление:
Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.
Паровые котлеты из грибов
Ингредиенты:
300 г свежих шампиньонов,
2 моркови,
500 г картофеля,
2 яйца,
1 ст.л. измельчённой зелени,
2 ст.л. панировочных сухарей.
Приготовление:
Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.
Каша морковно-яблочная для завтрака

Ингредиенты:
2 моркови,
2 яблока,
10 листочков липы (свежих или сушёных).
Приготовление:
Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.
Подайте в тёплом виде на завтрак.
Плов с овощами острый

Ингредиенты:
1,5 стак. риса,
2 сладких красных перца,
1 крупная луковица,
2 помидора,
3 стак. воды,
специи, зелень, перец молотый.
Приготовление:
Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.
Овощная запеканка с брынзой

Ингредиенты:
900 г зелёного сладкого перца,
300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),
900 г помидоров,
3 луковицы,
½ стак. измельчённой зелени петрушки,
350 мл нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. чёрного молотого перца.
Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.
Сырники с морковью
Ингредиенты:
2 моркови,
500-600 г нежирного творога,
2 яйца,
2 ст.л. жидкого мёда,
½ стак. нежирной сметаны,
¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,
2 ст.л. манной крупы.
Приготовление:
Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.
Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».
Питайтесь разнообразно и правильно!
Лариса Шуфтайкина

Раздельное питание — меню на неделю, рецепты с фото, таблица совместимости продуктов, советы и рекомендации
Раздельное питание — это явление, о котором многие слышали, но не часто применяли на практике. Это диетическое питание и эффективная диета для похудения в одном наборе. Редакция 24СМИ подготовила раздельное меню на неделю с рецептами и таблицей совместимости продуктов, которые позволят забыть о лишних килограммах в обычном режиме жизни.
Раздельное питание: правила и основные принципы
Теория раздельного питания имеет единственное главное правило – никогда не употреблять одновременно белки и углеводы, так как в тандеме они вводят организм в «заблуждение», что затрудняет процесс переваривания пищи.
В результате не переваренные продукты откладываются на боках, обмен веществ в организм входит в «хронический шок», а лишние килограммы ни при каких условиях не хотят покидать свою «излюбленную жилплощадь».
Исправить такую ситуацию поможет только правильно составленное меню, в котором продукты питания «дружат» не только друг с другом, но и с организмом человека. Кроме правильного меню важно придерживаться нехитрых правил, которые заставят «заработать» организм на полную катушку:
Принимать пищу только при ощущении «зверского» голода, когда даже корка хлеба кажется гурманским изыском;
За 30 минут до и после еды не употреблять жидкость;
Исключить физические нагрузки перед и после еды;
Не переедать – порция основного приема пищи должна визуально вмещаться в пригоршни ваших ладоней;
В каждый прием еды включать сырые овощи;
Фрукты можно принимать только в отдельном виде как самостоятельное блюдо не ранее, чем за 30-40 минут до или после еды.
Совет: при раздельном питании исключите из своего рациона сахар, колбасы, копчения, соленья, майонез, консервы, газированные напитки и кофе.
Чтобы самостоятельно составить меню, предлагаем вам таблицу, в которой предоставлены самые оптимальные сочетания:
Важно знать: молоко, арбуз и дыня – это не сочетаемые ни с чем продукты, которые при раздельном питании употребляются только в «одиночку».
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Внимание: предложенное меню раздельного питания – это примерный вариант, который вы можете самостоятельно корректировать. Главное, принимайте пищу в одно и то же время ежедневно в умеренном количестве, и тогда результат похудения превзойдет ожидания.
Рецепты на каждый день
Для приготовления блюд меню раздельного питания особых кулинарных навыков не понадобится. Здесь главное добиться того, чтобы простые продукты не приелись и организм не требовал «праздника живота». В этом помогут разнообразные рецепты для раздельного питания, в которых составляющие подобраны в строгом соответствии с таблицей совместимости.
«Белковый» салат с зеленой фасолью и тунцом
Ингредиенты:
Фасоль зеленая – 80г
Тунец – 80г
Отварное яйцо – 1шт.
Помидор – 1 шт.
Чеснок, соевый соус — по вкусу
Оливковое масло, зелень
Приготовление: стручки фасоли слегка обжарить на сковороде, добавить к ней чеснок и соевый соус и протомить несколько минут – фасоль должна сохранить свой цвет и остаться хрустящей. Помидор и яйцо нарезать дольками. Все продукты выложить послойно на фасоль, украсить салат зеленью и оливковым маслом, по желанию — посолить.
Рисовое соте «по-азиатски» — углеводный обед
Ингредиенты:
Рис бурый – 150г
Морковь и лук – по 50г
Зеленый горошек и сладкий перец – по 100г
Соевый соус и раст.масло – по 20г
Соль, чеснок, перец, специи – по вкусу
Приготовление: лук и сладкий перец нарезать полукольцами, морковь натереть на терке и обжарить их несколько минут на сковороде. Добавить к овощам зеленый горошек (можно замороженный), специи и чеснок, а затем заправить соевым соусом. В это время бурый рис довести до готовности и соединить с готовым овощным соусом.
Фруктовый суп для «стройняшек»
Ингредиенты:
Рис – 100г
Курага – 100г
Инжир – 100г
Изюм – 100г
Мед, соль
Приготовление: рис отварить до готовности в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг, после чего слега просушить. Сухофрукты по отдельности залить кипятком на 5-10 минут, после чего нарезать на кусочки. Отвар из сухофруктов сохранить – он станет основой супа (в общей сложности его должно получиться около 2,5 л). Отвар поставить на огонь и довести до кипения, заложить в него рис и нарезанные сухофрукты, через 2 минуты суп готов. При употреблении подсластить блюдо можно медом.
Раздельное питание: основные принципы и примерное меню
3.    Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.
4.    Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.
5.    Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть вместе с мясом, орехами, яйцами.
6.    Не рекомендуется употреблять продукты содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.
7.    Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.
8.    Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.
9.    Не рекомендуется употреблять молоко вместе с другими продуктами.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Понедельник
Завтрак
Геркулесова каша с фруктами
2-ой завтрак
Яблоко или 2 киви
Обед
1/3 отварной курицы
Зеленый салат
Отварные брокколи и цветная капуста
Полдник
Натуральный йогурт
Ужин
Омлет с грибами
Тушеные овощи
Зеленый салат
Вторник
Завтрак
Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде
2-ой завтрак
Апельсин
Обед
150 г отварной рыбы
Тушеные овощи
Зеленый салат
Полдник
Яблоко
Горсть орехов
Ужин
Овощной суп
Салат из овощей
Среда
Завтрак
Отварной рис с фруктами 200 г
2-ой завтрак
Банан
Обед
Мясные котлеты 150 г
Овощной гарнир
Полдник
Яблоко или апельсин
Ужин
Яичница из 2-х яиц с помидорами и зеленью
Четверг
Завтрак
«Геркулес» на воде с ягодами
2-ой завтрак
1 стакан кефира
Обед
100 г отварной семги
Тушеные овощи
Полдник
5 штук чернослива
Ужин
Цветная капуста запеченная с грибами
Пятница
Завтрак
Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви
2-ой завтрак
Яблоко
Обед
Овощной суп
100 г отварной телятины
Зеленый салат
Полдник
Горсть миндальных орехов
Ужин
Кус-кус с овощами
Суббота
Завтрак
Творог 5% 150 г с кусочками фруктов
2-ой завтрак
Апельсин
Обед
½ отварной куриной грудки
Тушеные овощи
Полдник
1 груша
Ужин
1 яйцо в крутую
Овощной салат
Воскресенье
Разгрузочный день
1,5 кг яблок
1-ый вариант белковой диеты
Завтрак
Отварная гречка без масла
1 свежий огурец
2-ой завтрак
Отварное в крутую яйцо
Обед
Отварное мясо (курица или говядина) 200 г
Овощной гарнир
Полдник
Зеленый салат
Ужин
Нежирная рыба 150 г
Зеленый салат
Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда.
2-ой вариант белковой диеты
Первые 5 дней:
Завтрак
Сваренное в крутую яйцо
1 свежий огурец
2-ой завтрак
100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога
Обед
150 г отварного мяса
Зеленый салат
Полдник
Кефир 1 стакан
Ужин
100 г отварной нежирной рыбы
1 свежий огурец
В оставшиеся 10 дней на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней
Необходимо запастись терпением и силой воли.
Фрукты во время белковой диеты не употреблять.
3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.
Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>
С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю
Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.
Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.
Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.
Белки и углеводы

Кислые продукты и углеводы

Белки и жиры

Сахар и крахмалистые продукты

Белки с белками

Молоко с любыми продуктами

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.
Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.
Цикл питания:
1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.
2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.
3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.
4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.
Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Не допускай перееданий.

Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).

В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.

Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.

На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.

Независимо от дня включай в завтрак фрукты.

Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.

Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.

Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.

Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).

Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.

Каши вари на воде.

Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).

Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.

Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.

Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.

Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.

90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.

Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).

Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.

Продукты доступны.

Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).

Приобретенный вес остается надолго.

Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).

Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)

Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).

Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.

После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).

Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.

Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).

Нормализуется пищеварение.

Укрепляется иммунитет.

Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.

Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.

Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:
Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.

Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.

Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).

Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.

Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).

Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»
Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.
Диету запрещается соблюдать при наличии:
Диабета

Нарушений в работе кишечника

Болезней почек, печени

Нарушений обмена веществ

Во время восстановительного периода после болезни или операции.

Инфекционных заболеваний

Хронических заболеваний в острой форме

Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.
Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.
Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.
За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.
Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.
1 день
Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.
Первый перекус: груша.
Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.
Второй перекус: небольшая порция орехов.
Ужин: паста, тушеные овощи.
При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.
2 день
Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.
Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.
Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.
3 день
Завтрак: груша, овсяная каша.
Первый перекус: порция кураги.
Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.
Второй перекус: фруктовый коктейль.
Ужин: курица с тушеными овощами.
4 день
Завтрак: каша, апельсин.
Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.
Обед: рыба с салатом.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.
5 день
Завтрак: творог, яблоко.
Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.
Обед: овощной суп и паста.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: вареные креветки с овощами.
6 день
Разгрузочный. Фруктово-овощной.
7 дней
Завтрак: блины с ягодами.
Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.
Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.
Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.
Ужин: рыба с овощами.
Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.
Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.
4 правила выхода из курса раздельного питания:
Не снижай количество физической нагрузки.

Пей достаточно воды — не менее 2 литров.

Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.

Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:
Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.
Первый перекус: молоко или кефир.
Обед: гороховый суп, тушеные овощи.
Второй перекус: салат из фруктов.
Ужин: запеченная куриная грудка.

+ сочетаются

-не сочетаются

0 нейтрально (ограничить)
Мясо, рыба, птица Зерновые, бобовые Сливоч-ное масло, сливки Сметана Расти-тельное масло Сахар, конди-терские изделия Хлеб, крупы, картофель Кислые фрукты, помидоры Сладкие фрукты, сухофрукты Некрахма-листые овощи Крахма-листые овощи Молоко Творог, кисло-молочные продукты Сыр, брынза Яйца Орехи
Мясо, рыба, птица — — — — — — — — + 0 — — — — —
Зерновые, бобовые — 0 + + — 0 — — + + — — — — 0
Сливочное масло, сливки — 0 0 — — + + — + + 0 — 0 — —
Сметана — + 0 0 — + + 0 + + — + 0 0 —
Растительное масло — + — 0 — + + 0 + + — — — — +
Сахар, кондитерские изделия — — — — — — — — + — — — — — —
Хлеб, крупы, картофель — 0 + + + — — — + + — — 0 — 0
Кислые фрукты, помидоры — — + + + — — 0 + 0 — 0 + — +
Сладкие фрукты, сухофрукты — — — 0 0 — — 0 + 0 0 + — — 0
Некрахмалистые овощи + + + + + + + + + + — + + + +
Крахмалистые овощи 0 + + + + — + 0 0 + 0 + + 0 +
Молоко — — 0 — — — — — 0 — 0 — — — —
Творог, кисломолочные продукты — — — + — — — 0 + + + — + — +
Сыр, брынза — — 0 0 — — 0 + — + + — + — 0
Яйца — — — 0 — — — — — + 0 — — — —
Орехи — 0 — — + — 0 + 0 + + — + 0 —
Источники литературы:
Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996
Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009
Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)
Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.
Принципы подхода
Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:
Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
Полный отказ от вредной джанк пищи.
Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
Максимальная разгрузка ЖКТ.
С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.
Завтрак
День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.
Обед
Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).
Ужин
Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).
Меню на неделю (таблица)
Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.
Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.
День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник 350 грамм гречневой каши
Чай
Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда 350 грамм гречневой каши
Чай
Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница 350 грамм гречневой каши
Чай
Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье 350 грамм гречневой каши
Чай
Белковый коктейль Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.
Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:
Необходимую организму норму сложных углеводов.
Достаточное количество быстрого и медленного белка.
Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.
На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.
Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.
В заключении
Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.
Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.
В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.
Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Диета Раздельное питание по Шелтону 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней
Причина огромной популярности идеи раздельного питания по Шелтону состоит в том, что есть можно все, но в правильном сочетании. Согласитесь, это как раз то, что подходит большинству людей. Еда относится к одному из удовольствий, а пищевое насилие и ограничения ну никак нельзя назвать комфортным при любой диете. К тому же методика предполагает здоровый образ жизни, что способствует общему улучшению состояния организма.
Можно прочитать множество восторженных отзывов людей у нас в стране, которые с помощью раздельного питания значительно снизили вес (это заметно уже через 2-3 месяца) и, что немаловажно, сохранили его в последующие годы. В свое время, еще при жизни Шелтона, его теорию поддерживали и популяризировали звезды Голливуда, которые были его пациентами. Созданная Шелтоном школа здоровья его имени за 53 года (до момента закрытия) приняла более 40000 человек. Нужно отметить, что вся деятельность диетолога сопровождалась, наряду с популярностью, неприятными историями.
Принципы питания по Шелтону тяготеют к простоте употребляемых продуктов. Кулинарные изыски в виде сложных блюд, несмотря на то, что они вкусны, не несут пользу человеку. В этом случае нарушается нормальное пищеварение и усвоение пищи, увеличивается нагрузка на поджелудочную железу, начинается брожение и гниение в кишечнике, а это прямой путь к интоксикации организма.
Почему же тогда такое неприятие было и есть со стороны официальной диетологии? За столько лет теория Шелтона так и осталась оздоровительной системой и не была признана научно-обоснованной. Да, его позиционируют как натуролога, народного целителя, приверженца нетрадиционной медицины и питания, гигиениста, но не ученого.
Г. Шелтону ставили в вину то, что у него не было классического медицинского образования. Он закончил колледж физкультотерапии и школу натуропатии. Но вся его жизнь – это постоянный поиск, многочисленные исследования, изучение и применение на практике всех имеющихся знаний на тот момент в интересующей его области. Например, в основе метода раздельного питания лежат опыты академика Павлова, который экспериментальным путем доказал, что для переваривания разных продуктов нужны различные ферменты.
Противники его теории настаивали, что нет исключительно белковой или углеводной пищи. Любой продукт содержит и то, и другое в разных пропорциях (Шелтон в общем не отрицал этого факта, а подчеркивал, что речь идет о концентрированном содержании вещества какой-либо группы). Кроме того, не принималась его теория, что для каждой группы нужна своя среда для переработки. Исследованиями доказано, что среда в желудке всегда кислая, независимо от того, находятся в нем белки, жиры или углеводы, также как в тонком кишечнике среда всегда щелочная. Оппоненты утверждали, что для пищеварения выделяются одновременно все ферменты, которые нужны для расщепления любого вида продуктов. И хотя ферменты разные, они отлично сбалансированы и не конфликтуют между собой, вопреки теории Шелтона.
Еще одним доводом «против» было мнение, что если человек длительное время находится на раздельном питании, то вернуться к смешанной системе будет весьма сложно или даже невозможно. Аргументы приводились следующие – организм отвыкнет вырабатывать одновременно ферменты, нужные для переработки белков и углеводов, как это происходит при традиционном употреблении продуктов. Помимо этого, людям психологически сложно отказываться от привычных блюд, а вместо этого постоянно заглядывать в таблицу совместимости.
Вместе с тем, признано, что на раздельном питании люди действительно сбрасывают массу тела и улучшают здоровье. Противники данной методики объясняют, что это происходит за счет:
ограничения рациона;
режима питания;
однообразной еды, которой, по их мнению, много не съешь;
отказа от рафинированных продуктов;
сокращения калорий;
употребления здоровой пищи;
улучшения метаболизма;
уменьшения/отказа жиров;
ограничения сладкого, соленого;
увеличение количества овощей и фруктов.
Как и все революционное, а метод раздельного питания был именно таким, он порождает споры, приобретает многочисленных последователей, и немалое количество несогласных, что только еще раз подчеркивает неординарность теории Шелтона.
Взвесив все «за» и «против», можно предположить с большей долей вероятности, что для снижения массы тела и оздоровления организма раздельное питание по Шелтону – это то, что большинство людей выберет для себя как наилучший вариант для эффективного похудения. Раздельное питание – это своего рода тренд, популярная система во всем мире. И она работает, несмотря ни на что.
Готовьте один раз, ешьте всю неделю План здорового питания
«Готовь один раз, ешь всю неделю» — это наш революционный метод приготовления еды, который позволит вам вдвое сократить время приготовления еды и каждый вечер готовить ужин менее чем за 30 минут!
Устали от планов приготовления еды, которые обещают луну, но изнуряют от готовки, а затем скучно есть остатки еды всю неделю? Нам тоже.
Мы в Fed and Fit твердо уверены, что здоровое питание не должно быть таким сложным.После многих лет работы с сайтом и онлайн-программой мы снова и снова слышали, как наши читатели борются за то, что они хотят готовить больше домашних блюд, но на это просто не хватает времени.
Итак, мы начали разгадывать загадку времени ужина. После долгих проб и ошибок родился фильм Cook Once, Eat All Week. Готовить один раз, есть всю неделю — это метод приготовления еды, который был разработан, чтобы сэкономить ваше время, деньги и здравомыслие — и упростить приготовление ужина на столе раз и навсегда!
Если вы уже пробовали готовить еду раньше и скептически относитесь к этому методу, позвольте мне сказать вам, МЫ ЧУВСТВУЕМ ВАС. В прошлом мы также были обожжены планами «легкого» приготовления еды. С помощью этого метода вы сможете сэкономить массу времени на кухне, быстро приготовив еду на выходных, при этом каждый вечер ешьте свежие, вкусные и здоровые блюда.
Как работает «Приготовить один раз, съесть всю неделю»?
Вместо того, чтобы готовить кучу отдельных рецептов в воскресенье, затем разделять их на порции и хранить в холодильнике, чтобы есть в течение недели, мы делаем белок, овощ и крахмал (или другой овощ) навалом и переворачиваем их на три совершенно разных ужина, которые вы собираете в течение недели.Это сокращает ваше время на кухне и экономит ваши деньги, потому что вы готовите меньше продуктов, и мы стратегически разработали это так, чтобы вы использовали как можно меньше ингредиентов. Этот метод также сохраняет ваши блюда свежими и разнообразными, потому что вместо того, чтобы готовить полноценные блюда в день подготовки, у вас будут приготовлены все ваши основные ингредиенты и готовы к сборке, чтобы приготовить еду менее чем за 20 минут каждую ночь.
Вы возьмете три простых ингредиента, таких как тертая свинина, картофель и капуста, и превратите их в эти три простых в приготовлении блюда:
Ужин на сковороде из свинины с медовой горчицей
Запеканка Enchiladas Verde с авокадо Slaw
Sloppy Джо, фаршированный картофелем
Книга
Если вы готовы сразу приступить к приготовлению еды, вы можете заказать книгу «Приготовить один раз, съесть всю неделю» здесь, ! Вот что вы найдете в книге «Готовьте один раз, ешьте всю неделю»:
Обеды на 6 месяцев
Книга содержит 26 недель безглютеновых блюд, которые можно легко адаптировать к различным диетическим потребностям.Всего имеется:
8 недель низкоуглеводного питания
23 недели беззернового и палео-дружественного питания
25 недель безмолочного питания
24 недели без яичного питания
25 недель без орехов
Дополнительные рецепты
Мы также включили главу с дополнительными рецептами с 45 быстрыми и легкими рецептами белков, крахмала и овощей, которые вы можете использовать для дополнительных приемов пищи в течение недели. Они идеально подходят для случаев, когда вы не готовились и вам просто нужно поужинать в крайнем случае!
Советы по хранению и разогреву
В дополнение к рецептам мы также расскажем вам все, что вам нужно знать о хранении, замораживании и разогреве блюд, чтобы вы никогда не теряли догадок.
Бесплатные загрузки при покупке
При покупке «Готовьте один раз, ешьте всю неделю» вы также получаете доступ к следующим ресурсам:
«Готовьте один раз, ешьте всю неделю» Сезонное руководство
Списки покупок для печати
Нажмите здесь , чтобы скачать бесплатно.
Исправления
Здесь вы можете найти исправления для книги Cook Once.
Оригинальная серия электронных книг
Серия блогов Cook Once была оригинальной серией 4-недельных приготовлений еды, выпущенной в январе 2017 года. Веб-серия была настолько популярна, что читатели продолжали просить больше, и именно так была родившийся! Если вы только начинаете готовить еду или хотите окунуться в воду, прежде чем покупать полные 26 недель, это отличное место для начала.
Щелкните здесь , чтобы загрузить бесплатную электронную книгу с планами на ужин на 4 недели!
Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов в Fed & Fit
6 различных методов плана питания и почему тематическое планирование сохранено на ужин
Даже если вы не соблюдаете сложную диету, как Whole30, и не идете в поход, не употребляя глютен, мы все ЗНАЕМ в своей голове, что планирование питания очень важно. Однако путь от головы к столу может быть долгим и одиноким.
Хотя это не так уродливо, как «налоги» и «домашняя работа над рождественскими каникулами», идея планирования еды все же вселяет страх (и, возможно, сокрушительное разочарование) в самые смелые сердца.
Я пробовал несколько разных стилей планирования меню, от гибкого до интенсивного. Некоторые из них оказались успешными, а некоторые потерпели неудачу. Так я научился планировать питание в долгосрочной перспективе.
Я знаю, что некоторые из вас могут подумать: ПОДОЖДИТЕ! Я изо всех сил пытаюсь понять, что на ужин сегодня вечером … вы имеете в виду, что есть разные СПОСОБЫ планировать есть ?? Ага.В зависимости от вашей личности и этапа жизни то, что работает для одного человека, может не сработать для вас.
И вы можете обнаружить, что вам иногда приходится менять стиль планирования еды.
Этот пост спонсируется Plan to Eat, в котором важность планирования питания для лучшего питания является основой всего, что они делают.
6 стилей планирования питания и то, что в итоге сработало для меня
После долгих экспериментов с различными системами планов меню, я наконец остановился на той, которая лучше всего работала для нас.В процессе я узнал этот секрет о себе: несмотря на мою любовь к планированию и организации, в глубине души я люблю быть спонтанным и случайным с едой .
Быть случайным и спонтанным с едой — это здорово… пока не будет 5:30 вечера вторника, и ваши дети не начнут клянчить ужин. Кхм.
1. Летите по месту ваших штанов
В некоторых кругах это может быть более известно как UNplanning. Я просто готовлю то, что у меня есть, или то, что у нас есть под рукой.Главный вопрос: Что сейчас хорошо звучит?
Хотя я ценил свободу и непосредственность этого плана, я быстро стал эмоциональным рабом сложной задачи приготовления еды для моей семьи. Мы едим три раза в день, но можно было подумать, что это была чрезвычайная ситуация, как я в панике метался по кухне.
Это помогло сэкономить на обедах, когда я научился готовить рецепты медленного приготовления в Instant Pot, но проблемы все еще оставались.
Мы по умолчанию использовали одни и те же продукты быстрого приготовления неоднократно, и мне не удалось воспользоваться простыми средствами экономии времени. Это означало, что мы регулярно получали одни и те же блюда снова и снова, странные сочетания блюд, еду на вынос и очень напряженную маму.
Не говоря уже о взорванном бюджете. Нет, эта семья определенно лучше всего работает с планом.
Для тех из вас, кто может волшебным образом открыть свой холодильник в 4:30 и сделать так, чтобы вся семья с удовольствием поела в 17:00 без каких-либо предварительных размышлений… Я приветствую вас.
2. Планирование питания при продаже продуктов
До того, как мы начали закупать коров и цыплят оптом у местных фермеров, я угощался газетой и выискивал лучшие цены на мясо и овощи.Этот метод больше не соответствует нашему образу жизни, но я упоминаю его, потому что может принести большую пользу тем, у кого ограниченный бюджет .
Если вы дойдете до продуктового магазина и увидите, что говяжий фарш находится на супер уценке (и вы запланировали жаркое из курицы, свинины и говядины), имеет смысл изменить свой план. То же самое работает с фермерскими рынками и изучением того, что сезонно и в изобилии, когда вы ходите по магазинам — покупайте то, что вам нравится, убедитесь, что вы получили соответствующее количество, которое, как вы знаете, ваша семья может съесть, прежде чем оно испортится (или научитесь замораживать продукты на потом) .
Но будьте осторожны. Легко вернуться к методу №1!
Если вы составляете план меню ПОСЛЕ похода в продуктовый магазин, обязательно СДЕЛАЙТЕ план, чтобы не тратить зря выгодные предложения. Пишете ли вы это ручкой и бумагой, имеете ли вы электронную таблицу на своем компьютере или используете удобную систему, такую как Plan to Eat, для автоматизации и помощи в поиске еды для всего, что продается, просто убедитесь, что вы это делаете.
3. Готовим раз в месяц
У нас был большой успех, особенно с использованием рецептов из книг Don’t Panic Dinner’s In The Freezer и его продолжения (оба находятся на Amazon). Избавиться от еды на 4 недели за один день? Да, пожалуйста. Конечно, это означает, что вы также должны спланировать их ИСПОЛЬЗОВАНИЕ. См. Метод плана питания №1. Кашель.
Мне нравится, что еда в морозильной камере экономит время. К сожалению, если я не буду осторожен, я смогу дожить до конца месяца с красивым запасом замороженных продуктов, к которым я никогда не прикасался, потому что накануне вечером забыл достать их из морозильной камеры. Если вы, , обнаруживаете, что копите еду, потому что ждете «идеального» момента, чтобы использовать ее , этот план может потребовать некоторой настройки.
Чтобы помочь в этом стиле, мы здесь, в Kitchen Stewardship ^® love Once a Month Meals, где вы даже можете получить планы питания, которые подходят для палеодиеты и всех тех, кто ест цельную пищу (облегчение!), Варианты Instant Pot, а также советы о том, когда и как употреблять эти блюда !! Ознакомьтесь с мини-планом с рецептами KS ЗДЕСЬ!
4. Запланированное питание или программное обеспечение
Когда дело доходит до оплаты услуги по планированию питания, существует две основные категории:
Готовые планы питания, все для вас приготовлено
Рамки / программное обеспечение для планирования питания, которое позволяет вам выбирать собственные рецепты, но делает легкую работу за вас
Есть несколько действительно отличных сервисов по планированию меню, которые отправят вам по электронной почте рецепты на неделю и даже список покупок. Однако я изо всех сил пытался найти в указанных списках блюда, которые нравились моей семье. Я хотел иметь немного больше контроля над тем, что мы ели , но я чувствовал себя виноватым, если отклонялся от плана, за который заплатил.
Это одна из причин, по которой, несмотря на то, что я сопротивлялся пробной 30-дневной бесплатной пробной версии Plan to Eat в течение многих лет, она оказалась отличным вариантом, поскольку я мог использовать свои собственные рецепты и планировать свои дни. С Plan to Eat загрузка рецептов из Интернета в мое окно рецептов занимает всего несколько секунд, и я могу перетаскивать их в календарь, перемещая их в соответствии с МОЕМ расписанием.
Plan to Eat составляет для меня список покупок, отслеживает рецепты, которые мне нравятся, и помогает мне находить новые рецепты того неуловимого кусочка брюквы, который просто необходимо использовать как можно скорее. Он даже может отслеживать мою кладовую, которая может быть не так организована для эффективного планирования еды, как у Бекки. 😉
Новый поворот в периодическом приготовлении пищи
Вы пробовали готовить партиями? Это один из моих любимых кухонных приемов, позволяющих сэкономить время при приготовлении настоящей еды, но мой взгляд может немного отличаться от тех, которые вы видели раньше.
Вместо того, чтобы делать большие партии еды и откладывать их на потом, я объединяю кухонные задачи и связываю один вечерний ужин с другим. Думайте об этом как о начале следующего приема пищи. Чистый результат — экономии времени И новых ужинов каждый вечер.
Текущая тенденция в приготовлении еды, похоже, сосредоточена на , который в выходные дни тратит несколько часов на измельчение и приготовление овощей, приготовление мяса, а затем сборку остатков в множество контейнеров.
Это здорово, если это сработает для вас, но моей семье надоело все время есть остатки, и я устаю отслеживать все емкости в холодильнике! Кроме того, проводит на кухне 3-4 часа в субботу или воскресенье днем  — это обычно последнее, чем я хочу заниматься.
My Real Food Head Start 7-дневный план ужина обеспечивает основу для ежедневного использования моей методики, чтобы сэкономить время на будущих приемах пищи и даже начать заполнять морозильную камеру, если хотите, продолжая готовить и подавать свежий ужин.Самое приятное то, что вы используете время, которое вы уже находитесь на кухне — дополнительный день для подготовки не требуется!
Пришлите мне план на ужин!
5. Еженедельное планирование
Этот план нам подходит. Некоторым людям удается планировать еду на целый месяц, но у меня это никогда не получалось. Жизнь случается — как будто мы неожиданно уезжаем из города, меня приглашают родственники и т. Д. — и внезапно я потратил много времени, пытаясь спланировать весь свой месяц.
Вместо этого мы планируем еженедельно. Ближе к концу недели я сажусь за свой календарь и обдумываю обеды, которые соответствуют нашему семейному календарю.
Если я знаю, что нам нужно быстро перекусить в четверг вечером, я могу нацелиться на еду из одного котелка, а не из трех блюд или чего-то еще, что требует большой уборки. Я могу планировать приемы пищи, с которой дети могут помочь, например, макароны с сыром Instant Pot (см. Выше), по вечерам, когда они будут рядом.
Это также позволяет мне использовать то, что мы находим на местных фермерских рынках или продаем в продуктовом магазине, где наличие продуктов может измениться.
Я обнаружил, что недельный ритм является наиболее эффективным для планов питания по исключающей диете.
6. Тематическое планирование
Я думаю, что ЭТОТ план оказался для нас самым успешным. Это позволяет мне быть спонтанным и в то же время ответственным. Беспроигрышный вариант! У каждой ночи недели есть широкая тема.
На мой взгляд, тематическая планировка скала. Это гарантирует, что мы израсходуем мясо, которое мы купили оптом, гарантирует разнообразие и помогает нам намеренно планировать ВЕСЕЛЫЕ блюда, такие как пицца и блины. И когда я люблю приключения, я легко могу это изменить. Не чувствуешь себя сегодня Бефстрогановым? Давайте вместо этого заменим его салатом из говяжьего тако! Буйа!
Прошлой зимой наши темы выглядели так:
Воскресенье — завтрак к ужину
Понедельник — суп (остатки — быстрые, теплые обеды для нас всю неделю) Быстрый итальянский свадебный фрикаделька из кабачков с зеленью на фото выше
Вторник — курица
Среда — постное (жареный рис, фасоль / рис, жареный сыр, блюда из яиц и т. Д.))
Четверг — говядина
Пятница — пицца домашняя
Суббота — остатки
Если вы сверхкреативный человек, вы можете придумать забавные тематические заголовки , например, Понедельник без мяса, Вторник с тако, Безумная среда (попробовать новую еду), Благодарный четверг (остатки), Веселая пятница (пицца, блины, домашние куриные наггетсы) и… ну, вы поняли.
Сейчас сезон новых ритмов, поэтому сейчас я работаю над новыми темами:
Понедельник — Мультиварка
Вторник — замороженное блюдо / курица
Среда — Ночь пасты (спагетти, помощник по гамбургерам, вверху, альфредо)
Четверг — Говядина
Пятница — постное / пицца
Суббота — остатки
Как я уже сказал, я уклонился от Plan to Eat, потому что я уже хорошо умею планировать питание. Уловка в том, что … Я не всегда хорошо умею следить за тем, чтобы я, , нашел время, чтобы СДЕЛАТЬ план . У меня отвисла челюсть, когда я увидел, что PTE может функционировать как организованная доска Pinterest. Есть даже кнопка PTE, которую можно загрузить в мой веб-браузер, чтобы упростить импорт отличного рецепта, который я нашел в Интернете! Мое тематическое планирование идеально сочетается с функциями PTE — и я могу быстро перемещать блюда, когда передумаю.
Совет перед собой План меню
Для тех из вас, кто никогда раньше не планировал обеды, , пожалуйста, не читайте этот пост и думайте, что я своего рода богиня идеальной кухни, которая достигла нирваны планирования питания. Я экспериментировал с каждым из этих методов в отчаянии, пока наконец не нашел тот, который работал в долгосрочной перспективе (тематическое планирование еды). Так ты думаешь, я буду придерживаться этого, верно? * кашель *
Вы можете спросить моего мужа, сколько раз я готовила ужин в прошлом месяце.
Если подумать, пожалуйста, не надо.
Знаю, знаю. Почему вы должны следовать совету по планированию еды от человека, который в последнее время не умеет готовить для своей семьи? Потому что я хочу, чтобы вы учились на моих ошибках.
Я нашел то, что работает для моей семьи. Но это работает, только если я действительно ДЕЛАЮ работу по планированию. Когда мне не удается это спланировать, мы быстро впадаем в безумие стресса и повторяющихся приемов пищи. Я знаю, что мне нужно спланировать. Я умею планировать. Уловка в том, чтобы довести дело до конца.
Почему меня удивил план поесть!
Вы можете найти надежду на PlanToEat.com. Это платная услуга с множеством наворотов, которые делают планирование меню проще и веселее! Если вы сомневались в том, что платите за услугу, которую вы можете сделать бесплатно на бумаге, позвольте мне ободрить вас тем, что я обнаружил: я человек скромный.Если я за что-то заплачу, я этим воспользуюсь. Служба подписки помогает держать меня под контролем . Поэтому я больше склоняюсь к плану меню.
Итак, моя семья ужинает. Бам.
(Моя любимая функция в Plan To Eat? Вы можете извлечь пользу из своей прошлой работы и даже повторить планы питания, включая ярлыки для тематических вечеров, которые вы пишете в разделе заметок! Чтобы получить этот полезный совет, нажмите здесь.)
Итак, вкратце… мы выполняем
Тематическое планирование на основе Еженедельно , чтобы я мог лучше использовать «Готовим один раз в месяц» , чтобы я мог Fly By The Seat of My Pants .
Какой у вас стиль планирования еды? Расскажите нам в комментариях ниже!
Некоторые изображения из GraphicStock; используется с разрешения.
Нужно больше детских шагов?
Здесь, в Kitchen Stewardship ^®, мы всегда заботимся о детских шагах. Но если вы только начинаете свой путь к настоящей еде и естественной жизни, просеивание всего того, чем мы делились здесь за эти годы, может быть совершенно ошеломляющим.
Вот почему мы взяли лучших 10 новичков «Миссии по понедельникам» , которые раньше публиковали сообщения раз в неделю, и привели их всех в порядок и отправили вам на почту — раз в неделю по понедельникам, чтобы вы могли научиться быть кухонным стюардом шаг за шагом, в выполнимой последовательности.
Да! ОДНА ИЗМЕНИТЕ НЕДЕЛЮ, пожалуйста!
Зарегистрируйтесь, чтобы получать еженедельные задания и обучение по таким ключевым темам, как планирование питания, домашние продукты, которые экономят бюджет (и не занимают много времени), что вырезать из кладовой и многое другое.
Как легко составить план питания — полное руководство по сезонному планированию питания
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что планирование еды — это средство к ученичеству? Если нет, продолжайте читать. Даже если сезонное планирование еды не для вас, в этом посте вы найдете свежую поддержку.
Планирование питания помогает мне сохранить разум, но найти правильную систему планирования питания оказалось нелегко.
Еженедельное питание Планирование происходит слишком часто.
Двухнедельное планирование меню лучше, но оно все равно происходит быстрее, чем я предпочитаю.
Ежемесячное планирование питания — это здорово, но даже это все еще слишком часто для меня, когда жизнь становится напряженной.
Пару лет назад я был сыт по горло и отчаянно нуждался в решении для планирования питания.
Я был полон решимости кормить свою семью здоровой, настоящей пищей, но, если я не планировал этого, я прибегал к еде на вынос, когда наступало вечернее истощение.
Подорвалось не только наше здоровье, но и наш бюджет не слишком увлекался постоянными записями о «еде вне дома», которые мой муж делал для нас каждую неделю.
Поэтому я вернулся к чертежной доске и приступил к решению своей проблемы так же, как и все свои проблемы.
В начале.
Спрашивая, почему…
Почему важно планирование меню?
Когда я обнаруживаю, что что-то не работает, я всегда спрашиваю себя, почему это вообще важно.
Иногда я обнаруживаю, что то, что я пытаюсь сделать, — это совсем не то, о чем мне нужно беспокоиться.
Связанное содержание: Что делать, когда все кажется невыносимым
Поэтому, когда я все время пытался и у меня не получалось постоянно кормить семью, я спрашивал себя: «Почему планирование меню имеет значение?»
По правде говоря, есть множество причин, по которым планирование питания имеет значение:
Снижает уровень стресса. Наличие плана меню резко снижает уровень стресса, потому что я уже ответил на вопрос: «Что на ужин?» задолго до 5 часов.
Так лучше для нашего здоровья. Мы всегда лучше питаемся, когда я составляю план питания. Я могу адаптировать наши планы питания к нашим диетическим потребностям и уникальному составу семьи, уменьшая при этом количество обработанных продуктов, которые являются не более чем пустыми калориями.
Лучше для нашего бюджета. Мы меньше едим вне дома, меньше тратим в продуктовом магазине, меньше тратим и многое другое, когда я составляю план питания.
Связанное содержание: Изящный взгляд на настоящую еду Серия
Но даже больше, чем эти три причины?
Я планирую питание так, чтобы семейное время было приоритетом.
Для нас важно собираться за столом.
Но если я не, , составляю план сближения за столом , или если я полностью нервничаю к тому времени, когда подхожу к столу, то я упускаю действительно удивительную возможность: соединиться моя семья.
Я план питания, чтобы я мог:
Потому что это за столом , в котором мы делимся разговором.
Это за столом , где задают и отвечают на важные вопросы .
Это за столом , где мы, , пируем едой и живым Словом Божьим.
Это за столом , на котором мы, , разделяем тяготы и радости дня.
Это за столом , что мы общаемся .
И это тот же самый стол, за которым мы приглашаем других присоединиться к нам в животворных радостях преломления хлеба вместе.
Планирование питания увеличивает возможность
дать жизнь моей семье и всем, кто присоединяется к нам за столом.
Дать жизнь — это не что иное, как служить, питать, учить и любить тех, кто находится в моей сфере влияния.
Еда — это клей, который держит нас вместе.
Еда напоминает нам о нашей человечности и о нашей потребности в пропитании, которое приходит извне.
Мы не самодостаточные существа.
И Иисус сказал им: «Я хлеб жизни; приходящий ко Мне не будет голодать, и верующий в Меня никогда не будет жаждать ». -Иоанна 6:35
Нам нужен Иисус, и мы нужны друг другу.
Следовательно, планирование еды — это средство к ученичеству.
Планирование питания — это не самоцель.
Планирование питания дает мне возможность думать, планировать, обдумывать, как я могу проводить жизнь изо дня в день за своим столом.
И знание моего ПОЧЕМУ имеет значение.
Преодоление моей битвы за планирование еды
Но зная, почему я не могу решить все мои проблемы с планированием еды.
Это просто дало мне повод продолжать попытки снова и снова.
Дело в том, что я не люблю напряженную работу и не люблю повседневных дел.”
Я предпочитаю спонтанность подробному плану, и лучшие дни — это дни, когда мои дети не спрашивают: «Что дальше?» Они просто живут со мной настоящим моментом.
Но, увы, у всех нас не может быть идеальных миров, и хотя мой взгляд на жизнь имеет свои сильные стороны (мы здесь много смеемся), это также означает, что я не умею удерживаться на задаче и не забывать ее делать. рутинные действия, такие как планирование питания.
Я должен дисциплинировать себя, чтобы делать эти вещи, и, по милости Божьей, я думаю, что я расту.
По крайней мере, я обманул многих людей, заставив их думать, что я «организованный».
Нет, не так.
Я просто люблю Иисуса и верю Ему на слово, что я должен пойти и научить все народы (Матфея 28: 19-20).
И я знаю, что не собираюсь ворчать на свой холодильник, недоумевая, почему все просрочено и нам нечего есть.
Если я собираюсь подготавливать учеников и делать то, что Он сказал, тогда я должен действовать намеренно.
Возможно, я не очень хорош в этом от природы, но, к счастью, я становлюсь тем, кем Он меня сделал.
И Он изменяет меня изнутри, давая мне силу и силу преодолевать свои слабости и жить в Его силе на благо моей семьи и для Его славы.
Так что это был полный рот…
Но мораль этой истории в том, что я верю, что преодолеваю свои битвы при планировании еды, признавая свои слабости и выбирая Его силу.
Как это выглядит практически…
Что такое сезонное планирование питания?
Я питаюсь только четыре раза в год.
Ага, всего четыре раза.
Даже мне это удается!
Я называю это сезонным планированием меню.
Бог уже построил в естественные времена перемен, когда Он установил времена года.
Материалы по теме: Искусство сезонной жизни
Следовательно, , когда сезоны начинают меняться , я хочу, чтобы создал новый план питания для моей семьи.
Я имею в виду, что вы все, мы можем сотрудничать с Ним в помощи Царству на Земле, как оно есть на Небесах.
Как это круто?
Есть очень много способов сделать это, но еда оказывается большой частью этого.
Итак, я составляю меню на каждый день недели на четыре недели.
Затем я повторяю этот план в течение трех месяцев подряд, полагаясь на Его благодать каждую неделю, чтобы довести дело до конца, держа перед собой мое «почему» и доверяя Его воле лучше, чем моей воле.
Как составить сезонный план питания
Ниже приведено пошаговое руководство по созданию собственного сезонного плана меню. Есть несколько способов научиться составлять сезонные обеды.
1. Посмотрите видео о том, как я планирую сезонное питание

2. Прочтите инструкции ниже
1. Установите тему на каждый день.
Я использую базовую тему на каждый день, чтобы разнообразить нашу диету.Вот что я использую в своих повседневных темах.
Понедельник — Говядина
Вторник — 20 минутная трапеза
Среда — Курица
Четверг — Морепродукты
Пятница — Семейная еда
Суббота — Гриль
Воскресенье — Салат / Суп
Блюда, которые я заказываю меню будет меняться в зависимости от сезона и того, что мы хотим от сезона.
Например, я обычно не готовлю тяжелые пироги с курицей и другие удобные продукты весной и летом.Я приберегаю их на осень и зиму.
По воскресеньям осенью и зимой я предпочитаю легкие супы, но весной и летом я обычно выбираю хороший салат на ужин.
Тем не менее, я использую одни и те же темы для каждого дня и каждого сезона. Это просто упрощает мне планирование.
Я храню этот список тем в задней части моего сезонного планировщика «Сделано для того, чтобы дать жизнь», чтобы хранить его в перерывах между сезонами.
2. Определите, где вы будете хранить свои сезонные планы меню.
В настоящее время я храню свое в моем Планировщике сезонных целей Made to Give Life, поэтому мне легко планировать свое меню от недели к неделе.
My Seasonal Goal Planner фактически предлагает мне создать сезонный план питания и предоставляет мне возможность распечатать это прямо на своих страницах. (в обмороке)
Тем не менее, вы также можете прикрепить свой сезонный план питания к своему холодильнику, записать его в Bullet Journal® или хранить в любом месте, где вы можете ссылаться на него для еженедельного планирования питания.
3. Составьте мозговой штурм, составив список блюд.
У вас, вероятно, есть общий ритм вашей недели.
Например, вы, вероятно, знаете, в какую ночь ребенок занимается спортом, поздно днем играет на фортепиано или даже в какие дни у вас будет мало энергии.
Или, по крайней мере, по энергопотреблению.
Некоторые вещи, о которых я думаю:
Сколько времени у меня будет на приготовление ужина в соответствии с планом дня?
Есть ли ночь, когда у нас обычно бывают люди?
У вас запланировано обычное свидание?
Будут ли какие-нибудь особые события в ближайшие несколько месяцев?
Есть ли по вечерам регулярные внеклассные мероприятия?
Как это выглядит практически:
В загруженные рабочие дни я люблю планировать еду в мультиварке (даже лучше, если это замороженная еда), чтобы мне не приходилось возвращаться домой и готовить ужин, когда я устал стоять на ногах.
В те дни, когда мы целыми днями дома, мне нравится планировать особые обеды, которые мой сын может помочь мне приготовить.
По вечерам, когда мы планируем принимать людей, я могу выбрать простую еду в качестве гостеприимства.
Помня об этом, составьте список блюд, которые, по вашему мнению, подойдут для этого сезона вашей жизни.
4. Назначьте прием пищи на каждый день недели.
Теперь вам нужно взять бесплатную распечатку (или использовать ту, что есть в Планировщике сезонных целей Made to Give Life) и заполнить ее.
Мы не предпочитаем есть одно и то же каждую неделю. Однако мы не против повторять приемы пищи раз в две недели.
Вам нужно будет назначить прием пищи на каждый день недели в течение одного месяца.
Некоторые примеры повторного приема пищи:
После того, как вы закончите писать планы ужина, вы можете составить список идей для завтрака, обеда и закуски.
Ниже приведены примеры сезонного плана питания весной, летом, осенью и зимой.
Пример плана весеннего питания
Ужин
1 неделя:
Понедельник: Тако с рисом и фасолью
Вторник: Бутерброды с барбекю
Среда: Куриное печенье с лимоном и салатом и картофелем
Четверг: Котлеты с лососем, мак-н-сыр и печеные яблоки
Пятница: Домашняя пицца
Суббота: что-нибудь гриль
Воскресенье: загруженный салат Кобб
Неделя 2:
Понедельник: фрикадельки и подливка с картофелем и стручковой фасолью
Вторник: BBQ Nachos
Среда: запеченная курица панко, стручковая фасоль и запеченные яблоки
Четверг: Кесадилья, рис и салат
Пятница: Спагетти с салатом и хлеб
Суббота: Гриль
Воскресенье: Салат Цезарь с курицей (или обертка)
Неделя 3:
Понедельник: Тако с рисом и фасолью
Вторник: Бутерброды с барбекю
Среда: Ризотта с курицей и песто быстрого приготовления
Четверг: Паста с креветками и салатом
Пятница: Барбекю Начо
Суббота: Гриль
Воскресенье: Стейк и салат Фета с яблоками или клубникой
4 неделя:
Образец плана летнего питания
Ужин
1 неделя:
, неделя 2:
Понедельник: Гамбургеры
Вторник: Барбекю Начо
Среда: Панко-запеченные куриные тендеры, стручковая фасоль и печеные яблоки
Четверг: Кесадилья, рис и салат
Пятница: Спагетти с салатом и хлебом
Суббота: Гриль Что-то
Воскресенье: салат «Цезарь» с курицей (или обертка)
Неделя 3:
Понедельник: Салат Тако
Вторник: Бутерброды Барбекю
Среда:
Четверг: Паста с креветками и салатом
Пятница: Барбекю Начо
Суббота: Гриль Что-нибудь
Воскресенье: Стейк и Салат Фета с яблоками или клубникой
, 4 неделя:
Пример плана осеннего обеда
Ужин
1 неделя:
, неделя 2:
Понедельник: фрикадельки и подливка с картофелем и стручковой фасолью
Вторник: BBQ Nachos
Среда: запеченная курица панко, стручковая фасоль и запеченные яблоки
Четверг: Кесадилья, рис и салат
Пятница: Спагетти с салатом и хлеб
Суббота: что-нибудь на гриле
Воскресенье: Сытный осенний овощной суп
3-я неделя:
, 4 неделя:
Пример плана зимнего питания
Ужин
1 неделя:
, неделя 2:
понедельник: жаркое, картофель и морковь
вторник: барбекю начос
среда: куриные энчиладас
четверг: красная фасоль и рис
пятница: спагетти с салатом и хлебом
суббота: небрежный Джо
воскресенье: картофель Кукурузный суп
Неделя 3:
, 4 неделя:
Дополнительные идеи простых, настоящих блюд
40 настоящих блюд, которые можно приготовить за 20 минут или меньше
7-дневный план меню реальной еды {20-минутная версия или меньше}
30+ идей настоящих обедов, чтобы накормить вашу голодную семью
Уютная, здоровая и комфортная еда, которая им понравится!
30+ настоящих идей для обеда {больше не будет такой же старой, такой же старой!}
40+ идей для завтрака из настоящей еды, которые вы должны попробовать
40 рецептов смузи, которые вы должны попробовать
Более 50 замороженных лакомств для здорового лета
Как планировать еженедельное питание с помощью сезонного плана меню
После того, как вы запланировали приемы пищи на четыре недели, вы можете сесть каждую неделю и записывать, что вы будете есть и что вам нужно взять из продуктового магазина.
Обычно я делаю это во время еженедельного планирования.
Иногда я использую блюда так, как они записаны в моем ежедневнике.
Но чаще всего я перемещаю блюда, пропускаю некоторые из них и время от времени готовлю что-то совершенно другое.
В настоящее время я пристрастился к своей подруге, Instant Pot Meals Лизы, поэтому они обычно меняются, когда мне нужно что-то легкое и вкусное.
Тем не менее, структура на месяц уже существует, и требуется всего 5-10 минут каждую неделю , чтобы завершить разработку плана меню на неделю, вместо 1-2 часов в неделю, планируя что-то с нуля.
Я использую эту систему уже пару лет, и должен сказать, что она мне очень нравится.
Я люблю большое планирование в начале нового сезона, а затем пожинаю плоды неделя за неделей в течение нескольких месяцев.
Это принцип «работай умнее, а не усерднее», и мне это нравится.
Очень нравится. 🙂
Планирование бесплатного сезонного питания для печати
Если вы хотите загрузить распечатанные страницы сезонного планирования питания, щелкните здесь .
Полное руководство с более чем 40 простыми рецептами [Инфографика]
РЕЗЮМЕ
Вы заинтересованы в приготовлении еды, но не знаете, о чем это вообще? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание к вашему порогу.
Людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно объединяет одна важная черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.
Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).
Вы можете сидеть и удивляться:
«Приготовление еды звучит как отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».
Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь … Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.
Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона. Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.
Давайте погрузимся в…
Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.
Оглавление
Большие преимущества приготовления еды
Различные уровни приготовления еды
5 шагов к успешному приготовлению еды
Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды
ИНФОРМАЦИЯ
Руководство по приготовлению еды для новичков
9 приготовление еды? Хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю? Узнайте, как эффективно готовить еду за пять простых шагов.
Большие преимущества приготовления еды
Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он может предложить (некоторые из которых могут вас удивить).
«Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».
— Майк Исраетель, доктор философии, консультант по спортивному питанию на Олимпийских играх в США
Четыре основных преимущества приготовления еды
Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый блок в 1-4 часа (этой женщине потребовалось всего 30 минут). Использование консервативной цифры в 3 часа все равно дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
Выбирайте здоровый образ жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» .Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. А поскольку все готово заранее, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
Увеличьте свою производительность. Инновационные лидеры, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что носили одну и ту же одежду каждый день. Почему? Все дело в устранении усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы.То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день, — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А благодаря тому, что всегда под рукой есть здоровая пища, вам больше не нужно отвлекать от голода и надоедливого тумана мозга. Беспроигрышный вариант.
Сэкономьте 215 000 долларов США (+ уменьшите количество отходов на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить нашу площадь, — отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы.Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и экономится много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.
Различные уровни приготовления еды
Приготовление еды — это настоящее искусство, и есть много способов очистить апельсин. К двум основным методам относятся:
Вариант 1 — Частичное приготовление еды
Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.
Таким образом, вы можете приготовить большую партию злаков или полезный салат, в который вы сможете окунуться и превратить в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.
Большие преимущества?
Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.
Обратной стороной является то, что требуется немного больше времени и усилий, чтобы завершить трапезу, прежде чем вы сможете ее засунуть.
Вариант 2 — Приготовление полностью приготовленной еды
Если вы проделаете весь путь и приготовите все блюда, Большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких шагов.Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.
Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени . Тем не менее, по большому счету, вы сокращаете общее время на кухне.
С точки зрения того, что вы на самом деле едите:
Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разделили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и минимизировать количество решений, которые вам нужно принимать за день.
5 шагов к успешному приготовлению еды
Узнайте, как профессионально готовить еду за пять простых шагов.
Шаг 1 — Планируйте свою подготовку
* для полностью приготовленного индивидуального приготовления еды
«Прежде всего, подготовка является ключом к успеху».
— Александр Грэм Белл
Как и во многих других случаях в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.
Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что дальновидность в вопросах питания связана с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с меньшим количеством случаев ожирения.
Итак, что следует учитывать при этом?
Прежде всего — выберите
, когда вы хотите приготовить еду.
Это может показаться тривиальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных.
Вот в чем дело:
Мы предполагаем, что вы уже super заняты.Работа, семейные обязанности, школа, домашние дела — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас …
Одна из главных причин, по которой людям трудно внести долгосрочные изменения в свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метод .
Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.
Самое замечательное в приготовлении еды — это то, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю.Вы можете выбрать любое удобное для вас время!
Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем (#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.
Почему воскресенье так хорошо работает?
Для большинства людей это тот день, когда мы, скорее всего, сможем создать блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели. Это идеальный способ начать все с правильной ноги и создать здоровую дозу импульса, которая поможет вам добиться успеха.
При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.
Во-вторых,
решите, сколько блюд или дней вы хотите приготовить для
В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.
Если вы новичок в приготовлении еды, возможно, будет разумным начать с одного приема пищи на всю неделю.Нет смысла откусывать больше, чем вы можете прожевать, и сразу же получить ошеломление.
Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и есть его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.
Когда вам удобно готовить один прием пищи, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех блюд за раз. Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но пусть это вас не пугает!
Если вы столкнулись с трудностями, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.
Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.
И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое для начала приготовления еды?
Готовка дома не означает, что вам нужна кухня со звездой Мишлен. Однако несколько основных кухонных принадлежностей и ингредиентов могут значительно упростить приготовление еды:
Кухня + основы приготовления пищи
Нагрев: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
Кастрюли / сковороды
Противни
Нож
Разделочная доска
Шпатель
Пищевой термометр
Фольга
Мерные стаканы (для сухих и жидкостей)
Мерные ложки
Емкости (подробнее об этом на шаге 2)
Кладовая + Бакалея Основы
Источники белка : Чечевица, бобы (например, черная, почечная и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица свободного выгула, яйца.
Зерновые / крахмалистые овощи : Гречка, коричневый рис, дикий рис, киноа, цельнозерновые макароны, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
Овощи некрахмалистые : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
Приправы : соль, перец, сушеные травы + специи
РЕЗЮМЕ
Шаг 1: Составьте план приготовления еды
A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
Б) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
C) Подготовьте свою кухню для приготовления еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?
Шаг 2. Выберите контейнеры для приготовления еды
Если вы хотите насладиться едой дома или съесть ее в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.
Почему?
Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеальной емкости для хранения еды.Это может показаться тривиальным, но выбор контейнера может сделать или разрушить ваше путешествие по приготовлению еды, так что прислушайтесь к подробностям…
Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:
Будут ли ваши блюда горячими или холодными?
Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.
Стеклянные контейнеры или пластиковые контейнеры без бисфенола А : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, лучше всего подойдут стеклянные или пластиковые контейнеры без бисфенола А.
“ Почему без BPA? », — спросите вы.
Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.
Не идеально…
Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную еду и вообще не разогревать, металлические контейнеры для приготовления еды — надежный вариант (а также стеклянные и пластиковые).
Однако важно помнить, что большинство металлов небезопасно для повторного нагрева в микроволновой печи.
Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!
Бонусный совет для холодных закусок:
Контейнеры для стеклянных банок : если вы действительно хотите выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете, из стеклянных банок можно сделать супер-салаты и кастрюли для завтрака. #INSTAFood
Размер контейнера имеет значение…
Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают всех форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.
Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:
Не то, что такое маленькое, что вы, вероятно, недоедаете, но не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину между ними.
Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых составляет 6-9 дюймов, ширина 6-9 дюймов и глубина 2-3 дюйма.
Удобные для путешествий контейнеры?
Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу, в школу и обратно, или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.
Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.
Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака …
Контейнеры для приготовления еды, которые нам нравятся

Со всем Имея в виду выше, вот несколько вариантов контейнеров для приготовления еды, которые хорошо работают:
РЕЗЮМЕ
Шаг 2: Выберите свои контейнеры
A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюймов глубиной. Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не используйте в микроволновой печи металл!
C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).
Шаг 3 — Представьте свои порции
Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду будет легко. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.
Авария — легкий путь!
В среднем за день медицинские работники рекомендуют, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы, на 20–35% — на жиры и 10–35% — на белок. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.
Для обеда или ужина:
Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами. или салатная зелень.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:
Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.
Полезные жиры могут быть добавлены в еду за счет использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.
Что касается завтрака:
Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.
Опять же, обязательно включайте хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!
РЕЗЮМЕ
Шаг 3: Представьте свои порции
A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.
Шаг 4. Выбирайте рецепты и готовьте!
Время для веселья…
После того, как наработки и планирование завершены, вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!
Используйте порции, указанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и пусть ваш шеф-повар готовится!
Рецепты с белками
Рецепты из некрахмалистых овощей
Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей
Основы обжарки при приготовлении еды
Если это еще не сделано, ваша духовка вот-вот станет одним из ваших лучших друзей.
Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ порционного приготовления ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать кубиками, приправить и расслабиться.
Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами обжарки, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов в для вдохновения.
И помните :
Безопасность прежде всего!
Разные продукты лучше всего готовятся при разных температурах, поэтому следите за соблюдением инструкций по рецептам и безопасности пищевых продуктов, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.
РЕЗЮМЕ
Шаг 4 — Выберите рецепты
A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.
Шаг 5. Упакуйте и храните
Когда ваши аппетитные блюда приготовлены, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.
Некоторые основы хранения:
Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к еде, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и засыпайте!
Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенная пища будет храниться после охлаждения, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов. их в холодильнике или морозильнике.
B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
C) См. Указания Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.
Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды
Вы спрашиваете, мы доставляем.
В этом руководстве по приготовлению еды для начинающих содержится много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.
Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанные с приготовлением еды, и как их преодолеть:
Приготовление еды кажется непосильным… Как я могу убедиться, что я не сбился с пути?
Начните медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания). Как только вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление пищи быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!
Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?
Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и увлекательность, экспериментируя с разными вкусами. Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.
В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?
При приготовлении еды вы выделяете время один или два раза, чтобы приготовить себе еду. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом в том, что вам не нужно планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.
Сколько времени обычно занимает приготовление еды?
Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт. Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для еды на неделю.
Нужно ли считать калории?
Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерять количество потребляемой пищи и калорий. Тем не менее, приготовление еды не является абсолютным требованием!
Подходит ли моя диета для приготовления еды?
Да. На растительной основе, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситарианский, Безглютеновый — самое замечательное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими требованиями, о которых вы только можете подумать.
Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?
Мы рекомендуем хранить готовые блюда в контейнерах, не содержащих бисфенола А, а также в контейнерах, пригодных для использования в микроволновой печи, морозильной камере и посудомоечной машине, в холодильнике на срок до недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок годности. За подробностями следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов.
Как приготовить замороженную еду?
Храните блюда в герметичных морозильных контейнерах для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы размораживали и разогревали только то, что вам нужно, когда пришло время есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.
Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?
Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.
На сколько дней я могу готовить еду?
Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите приготовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок хранения. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.
Почему люди готовят еду и стоит ли это того?
Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и получаете удовольствие от блюд, которые готовите!
Безопасно ли приготовление еды?
Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.
Как приготовить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?
Это зависит от того, сколько блюд вы готовите. Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!
Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?
Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Кладовая + Основы бакалеи», чтобы найти товары, достойные корзины для продуктов!
Стоит ли готовить еду?
Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга приготовления еды может того стоить. Убедитесь, что вы ищете тот, который обеспечивает здоровое и сбалансированное питание в удобной упаковке. Не стесняйтесь проверить нашу службу доставки еды — это то, ради чего мы живем!
Готово… Готово… Готовить!
Вот и все:
Все, что вам может понадобиться знать о том, как успешно готовить пищу и развивать длительные и здоровые привычки в еде — для себя и своей семьи.
Остающийся шаг — самый важный:
Реализация идей, о которых мы говорили в этом руководстве по приготовлению еды.
Если вы чувствуете себя подавленным, не забудьте начать с малого и двигаться вперед в своем собственном темпе.
Если вы проявите настойчивость и преодолеете это начальное препятствие, приготовление пищи станет привычкой на всю жизнь. Тот, который поддержит вас и позволит вам идти в ногу с вашими целями в отношении здоровья, несмотря на все трудности!
Приготовление еды для похудания: шаблоны, рецепты и многое другое
Приготовление еды давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он придерживается диеты и не теряет вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?
Если все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать все правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.
Как приготовить еду
Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.
Что такое приготовление еды?
Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее порционирование на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.
Преимущества для приготовления еды
Преимущества приготовления еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.
Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество, которое вы едите вне дома, экономя ваши деньги в долгосрочной перспективе. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).
Приготовление еды также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем может стать подавляющим.
Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .
Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достичь своих целей.
План питания для похудания
Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Приготовление пищи само по себе не обязательно поможет вам сбросить вес, если вы не соблюдаете основные шаги по снижению веса. Начните со следующего в таком порядке:
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
Получите ваши макросы на месте, используя это.
И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.
Разумные части
Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.
Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий, тем более что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа пищи вы надо есть.
Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.
Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.
Вот несколько простых способов, которыми вы можете автоматически добавлять больше питательных и разумных порций в свой рацион:
Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут контролировать аппетит и улучшать обмен веществ.
Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
В качестве основы используйте цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавить от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.
Взвешивание продуктов
Считаете калории, но все еще не можете похудеть?
Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.
Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на жирные топпинги, заправки и растительное масло.
Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть примерно одинаково, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здорового питания для похудения
Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете начать планировать свой подход. Обратите внимание на следующее:
Оцените свою приверженность. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвящать подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.
Шаблон плана питания
Бюджет
Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.
В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.
Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:
Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше пользы от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и для перекусов.
Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что в сезон — обычно до этого места нужно преодолевать меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в не сезон.
Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Еженедельное меню для приготовления еды
Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это поможет вам составить список блюд и закусок на всю неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.
Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.
Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!
Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?
Списки покупок
После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом.Включите в свой список вес или желаемый размер упаковки, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.
Лучшие рецепты блюд для начинающих
Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовления еды.
Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и снизит тягу к еде.
7 простых рецептов ужина
Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые можно разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.
Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте в сковороде или духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
Lean Crock Pot Рваная свинина — Все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
Sheet Pan Chicken and Veggies — Попробуйте с вашими любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирача, чтобы сохранить вкус свежим.
Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.
Завтраки и обеды
Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько вариантов еды на вынос, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.
Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.
10 рецептов завтрака:
Яичный белок Frittata — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости больше углеводов и калорий.
Тыквенный пудинг с чиа — нужно утром что-нибудь посладнее? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить полезный протеиновый заряд.
Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте это заранее и подавайте теплым с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
Парфе из греческого йогурта — выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните маленькие кувшины каменщиком заранее и хватайте их на ходу.
Freezer Friendly Breakfast Burritos — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом содержит массу питательных веществ в ваше утро.
Overnight Oats — для этого были построены кувшины Mason. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его разными способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
Яйцо и тосты песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Полно белка и редьки.
Французские тосты с высоким содержанием протеина — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сбоку сироп без сахара или ореховое масло для посыпки.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда
Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым постным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми принадлежностями.
Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от голода.
Steak Fajita Bowls — На вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
Фрикадельки травяного откорма — Приветствуем оригинальные протеиновые шарики! Жарьте их с овощами и подавайте с хумусом, чтобы окунуться. Попробуйте их с добавлением свежей зелени и пищевых дрожжей. Также можно использовать фарш из индейки или курицы.
Hearty Salads — попробуйте эти салаты, которые помогут вам почувствовать себя сытым и здоровым. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами из проросших зерен или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное порционное контролируемое блюдо. Добавьте разнообразия с помощью таких начинок, как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.
4 рецепта на растительной основе
Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать вегетарианским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:
Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это блюдо с высоким содержанием углеводов и белков не подведет вас. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в тортилью из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
Вегетарианские бургеры с черной фасолью и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с печеным сладким картофелем.Для вегетарианских блюд с высоким содержанием белка добавьте ложку простого греческого йогурта!
Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.
8 идей здоровых закусок
Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить диету. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.
Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровыми белками или жирами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:
Яйца, сваренные вкрутую
Вяленое мясо травяного откорма
Фрукт и нежирный сыр
Горсть орехов и сухофруктов
Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
Греческий йогурт с фруктами
Хаки для приготовления еды
Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания. Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:
Используйте большие порции для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми зернами. Держите зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получить больше блюд по вашим рецептам.
Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока не подрумянится. Затем порционируйте по мере необходимости.
Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринад, используя пакеты Ziploc, и готовьте несколько вкусов за раз.

Как и все остальное, чтобы стать мастером по приготовлению еды, нужно время. Но научиться составлять, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.
Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не попросить нашу команду поваров, обученных питанию, сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудания, так что вы можете каждую неделю получать вкусные готовые блюда к себе домой.
Артикул:
Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Rev. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Эркберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и состоянием массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7
Простое руководство для начинающих по приготовлению еды и простые рецепты
Ребята, есть секрет здоровой домашней еды, которая не тратит впустую часы после работы — и нет, это не инвестирование в личного повара. Это приготовление еды или создание нескольких приемов пищи или блюд и разделение их на порции в течение недели. Это может быть так просто, как запастись творогом на завтрак, так и сложным, как приготовить несколько блюд в воскресенье и сохранить их до конца недели.В любом случае это сэкономит вам время и деньги — и гарантирует, что вы будете придерживаться здоровой диеты.
Нужна помощь в начале работы? Мы изложили основы и предоставили несколько советов, чтобы сделать его менее сложным.
1) Подсчитайте, сколько блюд вам нужно.
Подумайте, сколько завтраков, обедов, закусок и ужинов вам понадобится в течение недели. Технически, если вам нужно достаточно завтрака, обедов и ужинов в течение рабочей недели, вам понадобится 15 приемов пищи, но вам не обязательно готовить 15 отдельных блюд.Вместо этого приготовьте несколько больших партий мяса и овощей, которые можно использовать по-разному в течение недели.
Ознакомьтесь с этим загружаемым шаблоном от The Kitchn, чтобы составить план на неделю. Или попробуйте один из наших простых рецептов, богатых белком. И еще один совет: обязательно учитывайте такие вещи, как свидания и обеды с клиентами. Так вы сможете планировать более эффективно и не тратить пищу впустую.
Burcu Atalay Tankut
2) Будьте проще.
Если вы новичок в кулинарии, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в StrongerU, Джессика Бахман, доктор философии, магистр здравоохранения, рекомендует держаться подальше от рецептов, требующих слишком большого количества ингредиентов. Вместо этого «думайте о еде как о овощах, белке и крахмале», — говорит она. Так, например, быстрый ужин может состоять из жареной свинины, брокколи и сладкого картофеля.
3) Утилизируйте остатки.
Клиенты Бахмана часто не могут спланировать обед и ужин. «Просто выберите один прием пищи для начала.Затем, когда вы справитесь с этим, начните добавлять больше », — говорит она. Кроме того, вы можете приготовить дополнительные блюда на ужин и съесть остатки на обед. «Это намного проще, чем пытаться каждый день выбирать новую еду на обед», — объясняет она.
Студия изображений
4) Выбирайте простые методы приготовления.
Конечно, вам могут понравиться следы от гриля на этой курице, но приготовление пищи на гриле или плите требует большего внимания. Бахман рекомендует использовать духовку или мультиварку, так как вы можете бросать пищу в течение определенного времени и просто следить за ее продвижением.Кроме того, обоими этими методами легче готовить большие партии еды.
Палео Карнитас
Так же хорошо, как Chipotle, но намного полезнее.
Получите рецепт от 40 фартуков.
Курица барбекю в медленноварке Smoky Paleo
Это потрясающе на печеном сладком картофеле.
Получите рецепт у Бегущей Мамы Палео.
Crock Pot Chunky Monkey Paleo Trail Mix
Пора закусить.
Получите рецепт в Cotter Crunch.
Шаурма с курицей в медленноварке
Замени рис на рис со стручковым рисом, чтобы получить еду, одобренную Палео.
Получите рецепт от «Чистой выпечки».
Цыпленок в масле для медленного приготовления
Ваше любимое индийское блюдо, приготовленное для палео-френдли.
Получите рецепт от One Lovely Life.
Crock Pot Paleo Sweet Potato Chipotle Chili
Чипотле из сладкого картофеля
Вам понравится этот перец чили без бобов.
Получите рецепт в Cotter Crunch.
Мультиварка с белым цыпленком и чили
Вы будете готовить этот сытный перец чили на повторении.
Получите рецепт у Бегущей Мамы Палео.
Рагу из говядины и мускатного ореха
Идеальная еда для комфорта в холодную погоду.
Получите рецепт от Noshtastic.
Сливочные, полезные куриные бедрышки в сушеных на солнце помидорах
Сливочный без молочных продуктов!
Получите рецепт от My Natural Family.
5) Используйте замороженные продукты.
Нет необходимости готовить все, что есть на вашей тарелке. Вместо того чтобы мыть, нарезать и готовить на пару эту сторону брокколи, купите замороженные овощи. Кроме того, многие замороженные фрукты и овощи, например брокколи, содержат столько же витаминов и минералов, как и их свежие аналоги.
6) Завтрак должен быть простым.
Утро может быть беспокойным, поэтому Бахман рекомендует завтракать каждый день одним и тем же. Просто нарежьте немного фруктов, чтобы их можно было бросить в блендер для смузи, или смешайте их с греческим йогуртом, чтобы изменить темп.
istetiana
7) Перекусите.
Точно так же Бахман советует выбирать одну закуску, например порционные орехи или партию сваренных вкрутую яиц, которые вы можете есть каждый день.Таким образом, вам не придется лезть в торговый автомат, когда вам захочется закусить.
8) Проявите творческий подход.
Есть курицу каждую ночь не должно быть скучно. Бахман говорит, что каждую неделю она делает большую партию измельченной курицы и использует ее для приготовления различных блюд, таких как салаты или фахитас. Она рекомендует иметь под рукой разнообразные соусы и приправы, такие как барбекю, блюда из буйвола и т. Д., Чтобы каждый прием пищи был уникальным.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9) Покупайте недорогие скобы.
Нет необходимости тратить деньги на органическую говядину травяного откорма, если вы не можете себе это позволить. По словам Бахмана, существует множество доступных, сытных и богатых питательными веществами продуктов, таких как яйца, киноа и сладкий картофель. Например, одно большое яйцо содержит 6,3 грамма белка, богато витаминами A, D, E и K и обойдется вам всего в 2 доллара за дюжину (в среднем).Бахман рекомендует взбивать жареный рис с цветной капустой с овощами и яйцами, чтобы получить экономичный и сбалансированный обед.
К другим экономичным продуктам, богатым белком, относятся консервы из тунца, бобов и лосося. Держите их под рукой, чтобы сочетать с салатами, овощами или блюдами из цельнозерновой пасты.
Бахман также рекомендует покупать сезонно. Выбирайте брюссельскую капусту и брокколи осенью, когда они сезонные, потому что цены будут ниже. Зимой замените их репой и зимними тыквами.
Ознакомьтесь с этим списком сезонных продуктов Министерства сельского хозяйства США, прежде чем зайти в продуктовый магазин.
(Хотите попробовать прерывистое голодание? Посмотрите Руководство по прерывистому голоданию для мужского здоровья! )
10) Составьте свой список и отправляйтесь за покупками.
Составив очередь, пора составить список покупок и отправиться в магазин. Постарайтесь сделать свой большой еженедельный магазин в субботу или в начале воскресенья, чтобы у вас было время подготовить ингредиенты до начала рабочей недели.Чтобы входить и выходить как можно быстрее, систематизируйте список покупок по разделам (продукты, мясо, молочные продукты и т. Д.).
БРЕТТ СТИВЕНС
11) Следите за тем, как долго ваши продукты находятся в холодильнике.
Приготовленное мясо можно безопасно хранить в холодильнике от трех до четырех дней. После этого пора заморозить.
12) Выбирайте лучшие продукты для приготовления и упаковки еды.
На выходных стоит выделить время, чтобы подготовить ингредиенты для приготовления еды в будние дни.«Когда начинается неделя, возрастает вероятность того, что подготовка просто не состоится», — говорит Руссел. Купите хороший набор прозрачных стеклянных или пластиковых контейнеров, чтобы точно знать, сколько у вас есть. Вот некоторые из наших любимых продуктов:
Герметичный контейнер для салатов OXO Good Grips
Попрощайтесь с влажными салатами с этим контейнером, в котором ингредиенты хранятся отдельно.
Пластиковые крышки для хранения продуктов Rubbermaid Brilliance, 14 предметов
Rubbermaid амазонка. com
42,04 $
Хороший набор емкостей жизненно необходим для рабочих обедов. Этот набор от Rubbermaid прочный, никогда не протекает и включает в себя множество размеров.
Контейнер для снеков OXO Good Grips On-The-Go
Идеальная емкость для емкостей для йогурта, эта емкость сохраняет фрукты и начинки свежими, а не мокрыми.
Комбинированный набор контейнеров для хранения продуктов, салатов и закусок Rubbermaid Brilliance
Этот пакет содержит все необходимое для дневного питания.В одном контейнере находится салат, а в другом — закуски, например фрукты, крекеры или овощи.
Контейнер для хранения продуктов Rubbermaid Freshworks Produce Saver
Храните продукты свежими в течение длительного времени с помощью этих контейнеров, которые включают противень для хрустящей корочки для уменьшения влажности и сырости овощей.
Силиконовая бутылочка OXO Good Grips On-the-Go
Хватит таскать с собой бутылку шрирача.Вместо этого используйте эту бутылку для выжимания, которая идеально подходит для транспортировки приправ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Приготовление еды на 7 дней для похудения • Шеф-повар Sweet Pea
ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой пищи для похудения, готовой всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена для вас на неделю.
На протяжении многих лет я слышал от других людей, своих друзей и даже семью, что придерживаться здорового образа жизни сложно и просто отнимает так много времени. Вместо того, чтобы просто отмахиваться от них (и говорить им, что они неправы в лицо;)), я люблю показывать людям, как на самом деле легче, чем они думают, есть настоящую еду, получать удовольствие от того, что они едят, и даже быть ПОЛНЫМИ , все время худеет.. Да, можно есть здоровую пищу и не ненавидеть ее!
Я знаю, что изменение пищевых привычек может напугать. Может даже возникнуть ощущение, что вы бросаете все, что любите. Все полуночные закуски, еда на вынос, сладости… Но, хотя сначала может показаться, что это так, достаточно скоро вы понимаете, что здоровое питание не только заставит вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, но и будет чертовски вкусно! Ключ в том, чтобы найти образ жизни, который вам нравится (а не тот, которого вы боитесь), и придерживаться его.
Как только вы научитесь готовить более здоровые и в то же время, если не даже вкуснее, варианты ваших любимых блюд принесут вам больше радости, чем любые нездоровые и переработанные варианты.Я даже приготовила более здоровую версию одного из моих любимых блюд — макарон с сыром, и это один из моих любимых рецептов.
При нашем плотном графике часто трудно, даже невозможно готовить каждый божий день, и, честно говоря, иногда, даже когда у меня есть время, я предпочитаю потратить его на что-то другое. Вот почему так часто делают ставку на приготовление еды!
Приготовление еды — это не только отличный способ сэкономить время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день за считанные минуты готовите питательную еду, но и, планируя заранее, вы можете легче отслеживать потребление калорий. .Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать неудачи в здоровом питании и, в конечном итоге, в потере веса в целом.
Чтобы помочь вам сесть на поезд по приготовлению еды, я делюсь с вами некоторыми из моих любимых советов, которые помогут вам начать работу и подготовить полноценный 7-дневный прием пищи для похудения. Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых приема пищи в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус, который можно перекусить в промежутках, и в общей сложности 1500 калорий в день.
Готово, готово, вперед! Ты получил это!
ЧТО ОЗНАЧАЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ?
Приготовление еды, сокращение от «приготовление еды», — это процесс планирования и приготовления еды заранее.Вы можете приготовить еду на один день вперед или посвятить один день приготовлению обеда и / или ужина в течение всей недели. В то время как большинство блюд готовят только один или два приема пищи, вы можете легко приготовить завтрак, обед и ужин, даже закуски на неделю вперед. Все зависит от вас!
В этом посте сегодня я поделился 7-дневным приготовлением еды для похудения, которое включает в себя все ваши приемы пищи и закуски, чтобы как можно проще оставаться на правильном пути.
КАК СДЕЛАТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?
Перво-наперво — планирование.Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам нужен хороший и твердый план. Поначалу создание плана питания может показаться ошеломляющим, но это не так плохо, как может показаться. Просто делайте это шаг за шагом и начинайте с одного простого блюда, которое вы любите и которое, как вы знаете, полезно для здоровья, а затем двигайтесь вверх. Скоро ты будешь готовить все свои блюда! Осторожно — это увлекает!
Как составить план питания
Запишите все приемы пищи, которые вы планируете есть в следующие несколько дней, включая завтрак, обед, закуски и ужин.Для начала придерживайтесь проверенных рецептов и блюд, которые можно легко приготовить даже во сне. Не нужно пытаться научиться готовить что-то, если вы хотите быть максимально эффективными и быстрыми.
Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления, и определите количество каждого из них.
Пора за продуктами!
Выделите один или два дня на то, чтобы приготовить еду. Старайтесь выделять не более 1 часа на каждый сеанс готовки, чтобы вы не испытывали ненависти к этим дням, когда вы готовите блюда по рецептам.
Вот и все, готово.
МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЛЮДА?
Приготовление еды — это простой и легкий способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите воздержаться от чрезмерно обработанных продуктов и есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя лучше, приготовление еды — отличная идея. Приготовление всех или, по крайней мере, большей части ваших блюд заранее делает приготовление и употребление здоровой и питательной пищи проще и быстрее, чем заказ еды на вынос или захват быстрого питания на ходу.
Приготовление еды — один из лучших способов обеспечить здоровое питание в течение всего дня и предотвратить порочный круг, состоящий в пропуске приемов пищи в течение дня и переедании нездоровой пищи вечером, когда вы, наконец, дома, — одна из многих проблем. люди, которые борются с похуданием, сталкиваются с каждым днем. Кроме того, гораздо легче взять и съесть уже приготовленную пищу, чем бороться с ее приготовлением и / или приготовлением, когда вы голодны.
СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ,
Нет жесткого правила, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть.Но когда дело доходит до похудения, первое, что вам нужно изменить, — это ваши привычки в еде. Не говорят, что пресс на кухне делают зря!
Если вы хотите похудеть и почувствовать себя лучше, вам нужно есть питательную пищу, которая дольше сохранит чувство сытости. Белок и клетчатка перевариваются дольше и поэтому дольше сохраняют чувство сытости, чем простые углеводы и сахар. Если вы едите три больших приема пищи или пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, зависит только от вас, если вы помните о количестве потребляемых калорий.Как правило, женщина должна съедать приблизительно 1400-1700 калорий каждый день, чтобы похудеть, в зависимости от ее конкретного тела и потребностей в питании.
КАКИЕ КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ЛУЧШИЕ?
I. Контейнеры для приготовления сердечной еды. <3
Если вам нужен мой путеводитель по лучшим контейнерам для приготовления еды, вы можете найти его здесь.
При приготовлении еды вам определенно понадобится контейнер для приготовления еды, который сохранит ваши продукты свежими. Готовите ли вы еду на всю неделю или всего на несколько дней вперед, способ хранения еды так же важен, как и ее приготовление.Вы должны всегда хранить продукты в герметичных контейнерах, чтобы предотвратить их порчу.
Контейнеры для пищевых продуктов бывают всех форм, размеров и, что не менее важно, из материалов. В зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни (и вашей сумке!). Если вы собираетесь брать с собой много еды, то чем тоньше и легче контейнер, тем лучше. Кроме того, убедитесь, что контейнер подходит для хранения в морозильной камере и / или в микроволновой печи, в зависимости от того, что вы будете его использовать чаще всего — вот почему мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды.Существует множество вариантов, и после того, как вы закончите планирование, вам будет намного проще определить, какой тип контейнера является лучшим вариантом.
Контейнеры для моих любимых блюд
Лично мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды, которые я готовлю в микроволновой печи. Затем я использую эти каменщики емкостью 1 литр для салатов и эти 16 унций. стеклянные банки для приготовления смузи и приготовления овсяных хлопьев на ночь.
КАК ДОЛГО ВЫ МОЖЕТЕ ХРАНИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
После того, как вы закончите приготовление еды, убедитесь, что вы дайте еде остыть, прежде чем переложить ее в герметичные контейнеры и поставить в холодильник, но убедитесь, что вы не храните еду при комнатной температуре более двух часов. .Если вы используете контейнеры для приготовления еды и хорошо храните приготовленную еду, ее можно хранить в холодильнике до 7 дней. Некоторые продукты хранятся дольше, чем другие, что следует учитывать при приготовлении за 7 дней.
Чтобы овощи оставались свежими в холодильнике в два раза дольше, рекомендуется замочить их в ледяной воде на 15 минут и хранить в холодильнике с влажной тканью или влажным бумажным полотенцем.
Если вы будете готовить еду дважды в неделю, это поможет сохранить ее как можно более свежей.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАМОРОЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДА
Морозильные блюда — отличный вариант, особенно если у вас есть лишняя еда, которую вы не успеете успеть, пока она не испортится. Перед тем, как заморозить любую приготовленную пищу, дайте ей полностью остыть. Возможно, вам придется перелить еду в большую миску и поставить в холодильник для охлаждения.
Для облегчения размораживания и хранения замораживайте готовую еду в герметичных контейнерах, пригодных для замораживания, или в пакетах для заморозки. Если вы используете пакет для морозильной камеры, убедитесь, что вы выдавливаете как можно больше воздуха, прежде чем помещать готовую еду в морозильную камеру.
Когда вы будете готовы его съесть, вы можете дать приготовленной еде оттаять в холодильнике на ночь, а затем снова разогреть в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть ее в замороженном виде в течение 4–5 минут. Очень просто!
Более здоровая еда для похудения
Хорошо, теперь, когда вы подсели на приготовление здоровой еды для похудения и всей его славы, ознакомьтесь с этими другими замечательными планами питания, которые помогут вам сохранить здоровое питание!
Надеюсь, вам понравятся рецепты, которыми я поделился в этом плане питания.Блюда — это рецепты, которые я люблю есть, и блюда, которые я ел, когда пытался похудеть.
Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы худеть здоровыми темпами. Если вы совмещаете это с режимом тренировки, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.
Идея этого плана питания состоит в том, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы наслаждаться едой и готовить для вас блюда, которые, как вы знаете, хорошо сбалансированы, чтобы вам не приходилось беспокоиться о подсчете калорий.Я считаю, что подсчет калорий утомителен, и я становлюсь чрезмерно одержимым, поэтому мне нравится выбирать продукты, которые от природы полезны и питательны, чтобы добавлять их в свои готовые блюда, как рецепты, которые я выбрал для вас сегодня.
Вам не нужно думать о калориях, которые вы собираетесь съесть, о том, что вы собираетесь съесть, это намного проще планировать и готовиться заранее.
7-дневное питание для похудения

ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения, готовой всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена для вас на неделю.
Категории: Здоровое питание, Мейсон Джар, планирование питания, приготовление еды
Сложность: Легко
Порции: план питания на 1 неделю
Калорийность: 1500 ккал
Автор: Лэйси Байер
Шоколадный овес с арахисовым маслом на ночь (завтрак на 4 дня)
2 бананы
1/4 чашка темный какао-порошок
1/4 чашка + 2 ст. натуральное арахисовое масло
1/4 чашка чистый кленовый сироп
2 чайная ложка экстракт ванили
2 чашки несладкое миндальное молоко
2 чашки овсяные хлопья, сырой
Салат из киноа и капусты (обед на 4 дня)
1 чашка Лебеда, сырой
2 чашки воды
1 чашка чечевица, сырой
3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
2 чашки капуста упакованный
1/2 чашка приготовленные бобы гарбанзо, осушенный и промытый
1/2 чашка огурец, очищенный и нарезанный кубиками
1/2 чашка морковь, нарезанный кубиками
1/2 чашка виноградные помидоры, вдвое меньше
2 столовая ложка красный лук, мелко нарезанный
1/2 столовая ложка сырые семечки
1/2 чайная ложка цедра лимона
2 столовая ложка свежевыжатый лимонный сок
2 чайная ложка необработанный мед
1/2 чайная ложка дижонская горчица
1/4 чайная ложка морская соль, плюс 1/2 чайной ложки для приготовления киноа
1/8 чайная ложка молотый черный перец
3 столовая ложка оливковое масло, плюс 1 ст.массировать капусту
Овощи + хумус (закуска на 4 дня)
4 морковь, нарезать спичками
1 большой огурец, нарезать спичками
1/2 чашка хумус, разделенный (купленный в магазине или самодельный)
Говядина с брокколи и коричневым рисом (ужин на 4 дня)
1 столовая ложка оливковое масло
1 фунт фланк-стейк, тонко нарезанный поперек волокон
3 гвоздика чеснок, рубленый
1 шалот, мелко порезанный
4 зеленый лук, тонко нарезанный
4 чашки соцветия брокколи около 2 маленьких корон
2 столовая ложка аррорут крахмал
3/4 чашка воды
1/3 чашка соевый соус с низким содержанием натрия
2 столовая ложка кокосовый сахар
1 чайная ложка свежий имбирь, рубленый
1/8 чайная ложка измельченные хлопья красного перца
1 1/4 чашки коричневый рис, сырой
3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
1/2 чайная ложка морская соль
Манго-зеленый смузи (завтрак на 3 дня)
3 чашки кусочки манго свежий или замороженный
1 1/2 бананы
3 чашки свежий молодой шпинат
3 столовая ложка льняной шрот
3 чашки несладкое миндальное молоко
3 ложки ванильного протеинового порошка, необязательный
Жареный рис с курицей и цветной капустой (обед на 3 дня)
1 столовая ложка кунжутное масло
2 куриные грудки без костей и кожи
1/2 чайная ложка морская соль
1/4 чайная ложка черный перец
1 большая голова цветная капуста
2 морковь, мелко нарезанный
1 чашка замороженный эдамаме
2 гвоздика чеснок, рубленый
5 стебли зеленого лука, нарезанный
3 столовая ложка соевый соус с низким содержанием натрия
1 столовая ложка арахисовое масло
1 чайная ложка Соус-чили
2 яйца
3 чашки сырой горох
Клубника + миндаль (закуска на 3 дня)
32 клубника
1 чашка сырой миндаль
Лосось, запеченный с лимоном и спаржей (ужин на 3 дня)
3 6 унций филе лосося
3 гвоздика чеснок, рубленый
1/2 чайная ложка морская соль
2 столовая ложка оливковое масло
2 лимоны тонко нарезанный
1 лимон, сок (2 ст. л.)
2 столовая ложка пармезан, тертый (пропустить, если немолочный)
1/2 чайная ложка морская соль
2 фунт свежая спаржа, обрезанный
Лебеда, по желанию, для дополнительных калорий
Для приготовления зерен и бобов:
В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия.Нагрейте его на сильном огне, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте еще 25-30 минут, или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
Чтобы приготовить киноа, смешайте сырую киноа с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-сильного и тушите под крышкой около 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отставьте, чтобы тоже остыть.
А теперь приступим к чечевице. Добавьте в кастрюлю сухую чечевицу, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица вырастет вдвое или втрое. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Для целой чечевицы это должно занять около 15-20 минут. Затем слейте воду с чечевицы и отложите на потом.
За здоровую говядину с брокколи:
Чтобы приготовить говядину с брокколи, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте тонко нарезанный бифштекс и готовьте, пока он не подрумянится, примерно 6-8 минут. Когда он хорошо подрумянится, снимите со сковороды и отложите.
В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.
Затем добавьте соцветия брокколи и готовьте 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Поскольку мы будем хранить это блюдо, мы не хотим готовить овощи полностью, иначе они получатся очень мягкими, когда мы разогреем их позже.
Для приготовления соуса смешайте в миске соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал из аррорута и воду и перемешивайте, пока он не перестанет комковаться.
Добавьте этот соус в сковороду и готовьте, пока он не загустеет, примерно 3-5 минут. Верните говядину и перемешайте, чтобы все перемешалось, готовя еще 2-3 минуты. Затем отложите это, чтобы немного остыть.
Для жареного риса с курицей и цветной капустой:
Чтобы приготовить жареный рис с цветной капустой, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте немного кунжутного масла.
Приправить куриные грудки без костей и кожи морской солью и перцем, затем положить в горячее масло.
Готовьте по 4-6 минут с каждой стороны, время от времени переворачивая, или пока курица не прожарится.
Когда все будет готово, достаньте из кастрюли, нарежьте кубиками и отложите.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и готовьте, пока она не станет почти нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте, чтобы все смешалось.
Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и готовьте, пока он не прогреется.
Чтобы приготовить рис с цветной капустой, натрите головку цветной капусты на кухонной терке (или вы также можете использовать кухонный комбайн или купить предварительно нарезанную цветную капусту).
Когда вы натерете всю цветную капусту на терке, добавьте в сковороду.
Добавьте рис и обжарьте рис с цветной капустой на среднем огне до готовности.
Верните нарезанную кубиками курицу в сковороду и перемешайте, чтобы она смешалась.
Отодвиньте смесь обжаренного цыпленка и риса с цветной капустой к одной стороне сковороды и добавьте пару яиц в пустую часть сковороды, а затем взбейте. Как только яйца будут в основном перемешаны, разбейте их лопаткой и смешайте с рисовой смесью. Теперь это сделано, и его можно снять с огня и отложить.
Для жареного лосося с лимоном и спаржей:
Чтобы приготовить рецепт жареного лосося, выстелите противень с бортиком фольгой.
Разложите предварительно нарезанные порции лосося в центре листа для приготовления, а затем разложите спаржу по бокам.
Добавьте тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося и поверх спаржи.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Залейте этой смесью лосось и спаржу.
Затем посыпьте лосось и спаржу пармезаном.
Поместите это в духовку и запекайте в течение 10 минут, затем включите духовку, чтобы жарить и жарить еще 5-7 минут. Затем достаньте из духовки и отставьте. Этот лосось такой легкий и такой ароматный.
Для салата из киноа и капусты:
Чтобы приготовить заправку для салата из капусты и киноа, смешайте свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, сырой мед, дижонскую горчицу, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло в небольшой миске и взбейте до однородности.
Чтобы приготовить капусту для салата, мы собираемся добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и натереть всю капусту, массируя ее, пока она не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой. (Это существенно меняет структуру капусты, и ее намного легче есть. Мне нравится покупать предварительно нарезанную капусту, когда я готовлю еду, потому что это просто проще и требует на один шаг меньше.)
Для приготовления салата смешайте 3/4 стакана приготовленной киноа, 3/4 стакана вареной чечевицы, капусту, бобы гарбанзо, нарезанный кубиками огурец, нарезанную кубиками морковь, виноградные помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и сырые семечки подсолнечника. большая миска для смешивания.Перемешайте, чтобы смешать.
Затем сбрызните несколькими столовыми ложками лимонного винегрета и перемешайте еще раз. Это чертовски хорошо.
Ночная овсянка с шоколадным арахисовым маслом:
Чтобы приготовить шоколадно-арахисовое масло на ночь, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и перемешайте до однородной массы.
Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Не смешивайте. (Вы также можете сделать это в отдельной миске, но так будет меньше грязи.)
Разделите это на четыре каменщика, потому что мы будем использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поместите в холодильник на ночь или хотя бы на 4-6 часов. (Вы можете подогревать их каждое утро или просто есть холодными прямо из кувшина.Когда овес готов, я люблю посыпать его кусочками темного шоколада.)
Для смузи с зеленым манго:
Чтобы приготовить смузи с зеленым манго, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и молодой шпинат в пакеты для заморозки с застежкой-молнией или в стеклянные банки. Когда придет время смешать все это вместе, вы добавите льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, чтобы получился вкусный смузи.
Для клубники и миндаля:
Наши закуски на четыре дня будут сырым миндалем со свежей клубникой.Его можно приготовить в банке каменщика или в многоразовом пакете. (Эта закуска содержит примерно 200 калорий. Если вы не любите миндаль, вы можете заменить остроумие кешью или грецкие орехи. Также можно заменить фрукты.)
Для овощей и хумуса:
Другая наша закуска на остальные три дня — это морковь и огурец с хумусом. Вы можете приготовить хумус самостоятельно или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно каменной банки — нам нужно около 2 столовых ложек на дно.Затем добавьте морковные и огуречные палочки и окуните их прямо в хумус. В результате получается вкусная, хрустящая закуска, которая остается пикантной.
Для хранения салата можно использовать контейнер для приготовления еды или стеклянные банки.
Чтобы наполнить нашу говядину брокколи, добавьте ее с одной стороны контейнера для приготовления еды, а затем добавьте сбоку приготовленный на пару коричневый рис. Сверху выложите нарезанный зеленый лук. Это блюдо содержит примерно 500 калорий и будет вкусным ужином на четыре ночи.
Чтобы упаковать жареный рис с цветной капустой и цыпленком, положите его на один конец контейнера для приготовления еды, а рядом с ним добавьте свежий горох. Я люблю хрустящие овощи вместе с жареным рисом для небольшой текстуры. Это будет служить обедом в течение трех дней и составляет около 400 калорий.
Теперь что касается муки из лосося, сделайте слой на дне емкости со спаржей, а затем сверху положите одно из филе лосося.Если вы хотите добавить к этому блюду немного киноа, это будет хорошим вариантом, если вы все еще немного голодны.
— Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы похудеть со здоровой скоростью. Если вы совмещаете это с режимом тренировки, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.
— Пищевая ценность для 1 дня плана питания, включая завтрак, обед, закуски и ужин
Пищевая ценность
План питания на 7 дней для похудения
Количество на порцию (1 день)
калорий 1500 Калорий в составе жира 344
% дневная стоимость *
Жир 38.
No related posts.

+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить)	Мясо, рыба, птица	Зерновые, бобовые	Сливоч-ное масло, сливки	Сметана	Расти-тельное масло	Сахар, конди-терские изделия	Хлеб, крупы, картофель	Кислые фрукты, помидоры	Сладкие фрукты, сухофрукты	Некрахма-листые овощи	Крахма-листые овощи	Молоко	Творог, кисло-молочные продукты	Сыр, брынза	Яйца	Орехи
Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
Зерновые, бобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
Сливочное масло, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
Растительное масло	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
Кислые фрукты, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
Сладкие фрукты, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
Некрахмалистые овощи	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
Крахмалистые овощи	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.