Бег тест купера: 3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Проверьте свою силовую выносливость за 4 минуты

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

• 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
• 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
• 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
• 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Три минуты — отличный результат, 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительный.

Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.

Читайте также 🧐

Тест Купера | Школа бега Run Studio

Тест Купера — это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Содержание теста Купера

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

• Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
• Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
• Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Нормативы теста Купера

Среднестатистического показателя и золотой середины здесь нет. Результаты определены в соответствии с полом, возрастом и длиной дистанции.

Некоторым интересно сравнить свой результат с показателями известных спортсменов. Так мировой рекордсмен Кенесис Бекеле смог бы преодолеть за 12 минут 4800 метров, исходя из его мирового рекорда в беге на 5000 м за 12:37:35.

Тест Купера: бег, плавание и велосипед

Что такое тест Купера?

Тест Купера — это методика оценки физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Самыми популярными упражнениями в тесте Купера являются бег, плавание и езда на велосипеде.

Для тестирования необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По полученному результату и будут судить об уровне подготовки человека. Следует отметить, что шкала оценки результата имеет привязку к возрасту и полу, что позволяет нивелировать влияние возрастных изменений на результаты тестирования.

Тест Купера построен вокруг аэробных нагрузок, интенсивность которых требует от клеток использовать по максимуму имеющийся в них кислород. В тоже время, нагрузки в тесте требуют вовлечения в работу большую часть мышц человека, а значит нагружают не только мышцы, но и создают значительный стресс для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Поэтому уровень развитости этих систем можно также оценить косвенно по тому, как человек выполняет тест.

Стоит отметить, что сам Купер рекомендует не использовать свои тесты для оценки неподготовленных лиц старше 35 лет.

Кто придумал тест Купера?

Автором данной методики является Кеннет Купер, американский врач, разработавший в середине 20-го века разнообразные тесты для оценки физического состояния организма. Все его тесты отличаются простотой и удобством организации, благодаря чему были использованы для проверки сотен тысяч человек, в первую очередь, кандидатов на службу в военных структурах США.

Тест Купера для бега

Тест Купера для плавания
Тест Купера для езды на велосипеде
А как же Тест Купера для спецназа?

В интернете так же можно очень часто найти вариант теста Купера, в котором требуется выполнить 4 упражнения (отжимания, упор присев-упор лежа, пресс и бурпи) по круговой системе (4 круга) по 10 повторений в каждом за минимальное время. Однако похоже, что как и в случае с <url=»https://workout.su/articles/295-programma-trenirovki-hannibal-for-king»>программой тренировок Hannibal For King</url>, это всего лишь народное творчество, созданное под впечатлением от оригинальных тестов Купера, но не имеющее к ним никакого отношения.

Заключение

Следует заметить, что данный тест является всего лишь одним из вариантов оценки физического уровня подготовки (в первую очередь в плане аэробной нагрузки), и здесь более полезным является не сам итоговый результат после тестирования, а динамика этого результата с течением времени.

Тест Купера для бега | Проверка физической подготовки

Тест Купера для бега — как точный индикатор проверки физической подготовки, в данном случае бегуна. Американский ученый и медик Кеннет Х. Купер разработал не только тесты для бега, а еще для: плавания, велосипед — создал более тридцати разных тестов, для разных спортивных дисциплин. На сегодняшний день: тест Купера, как стандарт проверки физической подготовки не только в спорте, но и во многих армиях мира.

Тест Купера для бега проводится для того чтобы оценить вашу физическую подготовку. Проводить его нужно: не чаще, чем раз в месяц. Так вам будет виден прогресс, который вы достигли в беге, двигаясь к вашему спортивному совершенству, через долгие и упорные тренировки.

Тест Купера — проверка физической подготовки

Сам тест Купера для бега, до безобразия прост. Чтобы проверить вашу физическую подготовку в беге, надо пробежать максимально возможное расстояние за 12 минут. Да — бег 12 минут на время, это и есть, тот самый тест Купера, который вы хотели пройти но не знали что он из себя прдеставляет. После двеннадцати минутного забега сравниваете ваш результат с таблицей Купера для бега. И все! Все очень просто.

Тест Кеннета Купера самый простой и общедоступный способ проверить вашу физическую подготовку в разных, спортивных дисциплинах, не надо дорогих девайсов и заумных книг. Просто беги, плыви, крути педали, и сравнивай результат. Выбирайте свой возраст и радуйтесь результатам. Хотелось бы предупредить, тех кто сломя голову начнет проверку своей физической подготовки в беге — не забывайте делать разминку 10 минут, чтобы прогреть мышцы.

Тест Купера — таблица для бега 12 минут на время

Возраст	Пол	Отлично	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
13-14	M	>2700 м	2400 — 2700 м	2200 — 2399 м	2100 — 2199 м	<2100 м
	Ж	>2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 м	1500 — 1599 м	<1500 м
15-16	M	>2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 м	2200 — 2299 м	<2200 м
	Ж	>2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 м	<1600 м
17-19	M	>3000 м	2700 — 3000 м	2500 — 2699 м	2300 — 2499 м	<2300 м
	Ж	>2300 м	2100 — 2300 м	1800 — 2099 м	1700 — 1799 м	<1700 м
20-29	M	>2800 м	2400 — 2800 м	2200 — 2399 м	1600 — 2199 м	<1600 м
	Ж	>2700 м	2200 — 2700 м	1800 — 2199 м	1500 — 1799 м	<1500 м
30-39	M	>2700 м	2300 — 2700 м	1900 — 2299 м	1500 — 1899 м	<1500 м
	Ж	>2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 м	<1400 м
40-49	M	>2500 м	2100 — 2500 м	1700 — 2099 м	1400 — 1699 м	<1400 м
	Ж	>2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 м	1200 — 1499 м	<1200 м
50+	M	>2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 м	<1300 м
	Ж	>2200 м	1700 — 2200 м	1400 — 1699 м	1100 — 1399 м	<1100 м

Внимание: тест Купера для бега предназначен для проверки физической подготовки, только для подготовленных спортсменов, бегунов кто пробегает без проблем не менее 3-5 километров. Бег 12 минут на время с максимальной скоростью — не рекомендуется проводить неподготовленным людям, это чревато проблемами со здоровьем.

Что такое тест Купера?

В спортивной литературе и при составлении фитнес-программ многие из нас встречались с понятием теста Купера. Что именно подвергалось тестированию, и какое отношение это имеет к спорту?

Тест Купера — это своеобразное определение физических возможностей и уровня развития организма в любом возрасте. Но дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок. Кого же тогда считать физически развитым?

В своё время в 1968 году для определения уровня физического развития бойцов армии США американский учёный Кеннет Купер предложил своеобразный беговой тест. Суть теста крайне проста: в 18 и 60 лет у каждого из нас разные возможности, и то, что было доступно в 18, очень редко кому удастся в 60. А способом испытания работоспособности Купер избрал обычный 12-тиминутный бег. Та дистанция, которая будет пройдена за 12 минут, и есть уровень работоспособности человека в любом возрасте. А результаты и нормативные показатели Купер свёл в единую таблицу, где нормы взяты для каждой возрастной группы.

Почему Купер выбрал именно бег? Потому, что это нагрузка, требующая больших кислородных затрат, и в нём используется около 2\3 всех мышц человека. При беге задействованы не только опорно-двигательная, но также дыхательная и сердечнососудистая системы, о состоянии которых также можно сделать вывод на основе теста. Кстати, заменой бега может послужить езда на велосипеде или плаванье. Естественно, с адаптированной таблицей измерения.

Почему 12 минут? Купер посчитал, что за это время организм испытает достаточное кислородное голодание, но без особого вреда для человека. Тем не менее, Купер был против прохождения теста людьми с ослабленным здоровьем и старше 35 лет.

Итак, давайте попробуем пройти тест Купера!

Разминка — обязательное условие. Желательные упражнения для разминки — растяжки, общие упражнения на все группы мышц, и лёгкий бег трусцой, который подготовит организм непосредственно к тесту. Неправильная разминка (слишком короткая или слишком длинная и активная) может повлиять на результаты теста: человек может не показать своих реальных возможностей или просто утомиться до старта.

По команде берем в руки таймер, засекаем 12 минут и стартуем бегом по ровной поверхности, желательно по асфальту, чтобы исключить неровности почвы, усложняющие задачу.

По истечении 12 минут восстанавливаем дыхание и замеряем пройденное расстояние. Результаты, согласно своей возрастной категории, смотрим в таблице Купера.

Бег на 3 км за 12 минут или что такое тест Купера. Таблица результатов для мужчин и женщин в возрасте от 13 до 50+ лет | Игорь Ботоговский

Друзья, в этой статье, речь пойдёт об известном беговом тесте на 3 км. И, как полагается в таких случаях, начнем с того, что узнаем немного информации о самом авторе.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России. Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

источник фото Яндекс картинки

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

источник фото Яндекс картинки

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

источник фото https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите о своих результатах в комментариях.

Надеюсь данный материал был вам интересен и полезен. У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите видео моих тренировок, всем добра! Будьте здоровы!

Источник: https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/

Таблица нормативов теста Купера для бега « Марк и Марта.Ру. Записки отца-программиста

В 1968 год Кеннет Купер придумал систему для проверки эффективности тренировок солдат по бегу и определения их формы. Суть теста сводится к бегу в течение 12 минут, после чего по его таблице определяют форму тестируемого. В таблице представлены разные показатели для мужчин и женщин различных возрастных групп.

Этот тест, как и любой другой, не является панацеей! Тем более, что возрастные группы разбиты на 10 лет. Так, спортсмену в 32 года при равных условиях проще показать результат лучше, чем это сможет сделать его коллега по спорту в 39 лет. Но 12 минутный бег для теста Купера является хорошим средством оценки подготовки и отслеживания динамики прогресса тренировок.

Разминка

Перед подготовкой к тесту лично я очень рекомендую провести хорошую разминку: походить в быстром темпе 2-3 минуты, затем 30 секунд бег трусцой, потом 30 секунд ходьба в быстром темпе. Повторить  чередования бега трусцой и ходьбы 3-4 раза. После этого пару минут отдохнуть и приготовиться к быстрому бегу.

12 минут бега

Рекомендую бежать равномерно с таким темпом, чтоб не требовалось переходить на шаг. Если в середине бега поймете, что можете бежать быстрее, то тогда можно немного ускориться. Пробежав 12 минут, остановите  секундомер и перейдите к таблице нормативов.  

Нормативы теста Купера для бегунов

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	более 3000	2750 — 3000	2500 — 2750	2200 — 2500	2100 — 2200	менее 2100
	Жен	более 2400	2300 — 2400	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1900	менее 1600
20 — 29	Муж	более 2800	2600 — 2800	2400 — 2600	2100 — 2400	1950 — 2100	менее 1950
	Жен	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1800 — 1900	1550 — 1800	менее 1550
30 — 39	Муж	более 2700	2500 — 2700	2300 — 2500	2100 — 2300	1900 — 2100	менее 1900
	Жен	более 2200	2100 — 2200	1900 — 2000	1700 — 1900	1500 — 1700	менее 1500
40 — 49	Муж	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1800	1400 — 1600	менее 1400
	Жен	более 2000	1800 — 2000	1600 — 1800	1400 — 1600	1200 — 1400	менее 1200
50+	Муж	более 2100	1900 — 2100	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	менее 1300
	Жен	более 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	1100 — 1300	менее 1100

Тестирование. Личный опыт

В прошлую субботу отправился на паркран (еженедельные забеги в парках на 5км), где заодно решил провести оценку своей подготовки. Я бегаю с часами Garmin Forerunner 35 – это простая модель беговых часов  с функциями фитнес-браслета. После московского марафона, который состоялся 22 сентября, это была первая более-менее нормальная пробежка. Попытка пробежаться через неделю после марафона привела к тому, что пробежав неспешно 6 км, у меня начались боли в икрах, потому решил не продолжать.

Трек бега программы Nike Running Club

В субботу я просто бежал 5км, это у меня занимает намного более 12 минут. Бежал немного интенсивно, правда всю дорогу беседовал с другом. Выбор трассы был не лучшим для теста – в Парке 50-летия Октября, куда я пришел на паркран, то спуски, то подъемы – ровных участков практически нет. Я пробежал свои 5 км, а потом в программе Nike Running Club (см. рис.) посмотрел, какую дистанцию я преодолел за 12 минут. Дистанция составила 2.25 км. Для моих 38 лет это нормальный уровень, согласно таблице данных. Но если учесть, что бежал не в полную силу, а также неровный рельеф местности, то могу с уверенностью заявить, что моя форма хорошая или даже лучше.

12-минутная пробежка для проверки аэробной подготовленности

Фитнес-тест на 12-минутный бег был разработан Кеннетом Купером, доктором медицины, в 1968 году как простой способ измерить аэробную форму и дать оценку VO2 max для военнослужащих. Тест Купера, как его еще называют, до сих пор используется в качестве полевого теста для определения аэробной пригодности.

Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, на которое человек может пробежать (или пройти) за 12 минут, и его максимальным значением VO2, которое измеряет эффективность, с которой кто-то может использовать кислород во время тренировки.Этот тест до сих пор остается одним из основных фитнес-тестов, используемых военными.

Он также используется многими тренерами и инструкторами для определения состояния сердечно-сосудистой системы и отслеживания физической формы с течением времени. Этот простой тест также позволяет вам сравнить свою сердечно-сосудистую выносливость с показателями других людей вашего возраста и пола.

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

В спорте сердечно-сосудистая выносливость означает способность спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней.Тесты на выносливость — это способ измерить эффективность системы кровообращения и дыхания спортсмена в обеспечении кислородом работающих мышц и поддержании постоянной физической активности.

Выносливость обычно относится к аэробной выносливости. Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений. Таким образом, цель тренировки на выносливость заключается в развитии и улучшении систем организма, которые производят и доставляют энергию, необходимую для удовлетворения требований длительной активности.Взаимодействие с другими людьми

Как выполнить 12-минутный рабочий тест

12-минутный беговой тест Купера требует от испытуемого бегать или ходить как можно дальше за 12-минутный период. Цель теста — измерить максимальное расстояние, которое человек преодолевает за 12-минутный период, и обычно проводится на беговой дорожке путем размещения конусов на разных расстояниях, чтобы можно было измерить расстояние.

Секундомер необходим для обеспечения того, чтобы человек бежал в течение правильного количества времени.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при проведении 12-минутного бегового теста Купера:

• Расстояние : запишите общее количество миль или километров, которое вы прошли за 12 минут.
• Оборудование : Вам понадобится таймер, чтобы узнать, когда истекут 12 минут. Обратите внимание, что некоторые часы для бега и фитнес-мониторы имеют 12-минутный режим фитнес-теста.
• Местоположение : Этот тест разработан для проведения на трассе с четко обозначенным расстоянием.Вы можете выполнить тест на беговой дорожке, но не забудьте увеличить наклон на один градус, чтобы имитировать бег на открытом воздухе.
• Безопасность : Это сложный фитнес-тест, и перед его самостоятельным выполнением рекомендуется получить разрешение врача.
• Скорость : Когда вы разогреетесь, приступайте. Бегите или идите как можно дальше за 12 минут.
• Разминка : Выполните короткую разминку продолжительностью от 10 до 15 минут от низкой до умеренной активности перед выполнением любого фитнес-теста.

Рассчитайте результаты 12-минутного прогона

Чтобы рассчитать свои расчетные результаты VO2 Max (в мл / кг / мин), используйте любую из этих формул:

• Километров : VO2max = (22,351 x км) — 11,288
• мили : VO2max = (35,97 x миль) — 11,29

Самый простой способ получить результаты теста (ваш максимальный балл VO2) и сравнить себя с другими людьми вашего возраста и пола — это воспользоваться 12-минутным онлайн-калькулятором результатов теста.

После прохождения теста вы можете сравнить свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола.

Результаты фитнес-теста за 12 минут

Вместо того, чтобы использовать расчет и получать свой VO2 max, вы можете использовать пройденное расстояние, чтобы определить свою оценку.

Возраст	Отлично	Выше среднего	Среднее значение	Ниже среднего	Плохо
Мужской 20-29	свыше 2800 метров	2400-2800 метров	2200-2399 метров	1600-2199 метров	до 1600 метров
Женщины 20-29	более 2700 метров	2200-2700 метров	1800-2199 метров	1500-1799 метров	до 1500 метров
Мужчины 30-39	более 2700 метров	2300-2700 метров	1900-2299 метров	1500-1999 метров	до 1500 метров
Женщины 30-39	свыше 2500 метров	2000-2500 метров	1700-1999 метров	1400-1699 метров	до 1400 метров
Мужчины 40-49	свыше 2500 метров	2100-2500 метров	1700-2099 метров	1400-1699 метров	до 1400 метров
Женщины 40-49	свыше 2300 метров	1900-2300 метров	1500-1899 метров	1200-1499 метров	до 1200 метров
Мужчины 50	свыше 2400 метров	2000-2400 метров	1600-1999 метров	1300-1599 метров	до 1300 метров
Женщины 50	свыше 2200 метров	1700-2200 метров	1400-1699 метров	1100-1399 метров	до 1100 метров

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Купер К.Средство оценки корреляции максимального потребления кислорода между полевым тестированием и тестированием на беговой дорожке. Журнал Американской медицинской ассоциации . 1968; 203 (3): 201-204. DOI: 10.1001 / jama.1968.03140030033008

2. Зайлер С., Тоннессен Э. Интервалы, пороги и длительная медленная дистанция: роль интенсивности и продолжительности в тренировке на выносливость. Спортивные науки . 2009; (13) 32-53.

Дополнительное чтение

• Cooper KH. Средство оценки максимального поглощения кислорода. Журнал Американской медицинской ассоциации , 1968. 203: 201-204.

• Майорга-Вега Д., Боканегра-Паррилла Р., Орнелас М., Вичиана Дж. Критериальная валидность полевых тестов ходьбы / бега на основе расстояния и времени для оценки кардиореспираторной пригодности: систематический обзор и метаанализ. Fraidenraich D, ed. PLOS ONE . 2016; 11 (3): e0151671. DOI: 10.1371 / journal.pone.0151671.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

12-минутный беговой тест Купера —

12-минутный бег Купера — это популярный максимальный беговой тест на аэробную подготовку, в котором участники пытаются преодолеть как можно большую дистанцию ​​за 12 минут.

• цель: для проверки аэробной пригодности (способность тела использовать кислород для работы во время бега)
• Необходимое оборудование: плоская овальная или беговая дорожка, маркерные конусы, регистрационные листы, секундомер.

• Порядок действий: Разместите маркеры через заданные интервалы вокруг трассы, чтобы облегчить измерение пройденного расстояния. Участники бегают по 12 минут, и записывается общее пройденное расстояние. Разрешена ходьба, но необходимо поощрять участников к тому, чтобы они старались изо всех сил, чтобы максимально увеличить пройденное расстояние.
• оценка: Существуют таблицы норм теста Купера для общих рекомендаций по интерпретации результатов этого теста для взрослых.Есть также несколько уравнений, которые можно использовать для оценки VO _2max (в мл / кг / мин) на основе оценки расстояния (формула для километров или миль):

VO _2max = (35,97 x миль) — 11,29
VO _2max = (22,35 x километров) — 11,29

• Целевая группа: Этот тест можно изменить, чтобы он подходил для большинства групп населения. Для тех, кто не способен или не может бегать, есть аналогичные тесты ходьбы, которые могут быть выполнены.
• достоверность: Купер (1968) сообщил о корреляции 0,90 между VO2max и расстоянием, пройденным за 12 минут ходьбы / бега.
• надежность: надежность этого теста будет зависеть от практики, стратегии стимуляции и уровня мотивации. Если эти проблемы решены, должна быть хорошая надежность.
• преимущества: большие группы могут быть протестированы сразу, и это очень дешевый и простой тест.
• недостатки: требуется практика и темп, а на результативность этого теста может сильно повлиять мотивация.
• комментарии: мировой рекорд на 5000 м принадлежит Кененисе Бекеле за 12: 37.35. Исходя из этого времени, он преодолеет 4752 м или 11,88 круга за 12 минут.
• Варианты / модификации: Тест также можно провести, бегая на беговой дорожке в течение 12 минут с наклоном 1 (1 процент), чтобы имитировать бег на улице.Также существует множество вариантов теста «ходьба / бег». Очень похожий тест — 15-минутный бег Балке. Тестирование, как правило, легче проводить, когда расстояние фиксировано и измерено время финиша, поэтому был разработан альтернативный беговой тест Купера на 1,5 мили (2,4 км).
• ссылки: Исходная статья, описывающая этот тест: Cooper, K. H. (1968) Средство оценки максимального поглощения кислорода . Журнал Американской медицинской ассоциации 203: 201-204.

Беговой тест, который мучил крупнейших звезд спорта, составляет 50 лет

Мы всегда делали 12-минутную пробежку на третий день тренировок по пересеченной местности — верный признак того, что веселье лета закончилось. Мой школьный тренер Грег Уилсон приводил десятки учеников на местную трассу в нашем пригороде Канзас-Сити в 6 утра, щелкал секундомером и заставлял нас бегать по овалу, круг за кругом, столько, сколько мы могли финишировать.У местной полиции был тренировочный центр на вершине холма неподалеку, а под ним наша трасса казалась тюрьмой: бегуны в ловушке, растопыренные переулки, многие через несколько минут пошли пешком. Когда Уилсон крикнул в мегафон, чтобы он остановился, даже немногие в хорошей форме сгорбились и вздрогнули. Были ли вы одним из самых быстрых или самых медленных бегунов, страдания, вызванные 12-минутным бегом, не имели значения.

В течение многих лет я предполагал, что мой тренер придумал эту мучительную тренировку. На самом деле моя боль была универсальной.

12-минутный бег был и остается, пожалуй, самым эффективным и популярным в мире тестом на кондиционирование. Я перенес те же пытки, что и Пеле, будучи звездой футбола, и Майкл Джордан, будучи баскетболистом колледжа. И вся боль возникла из-за изобретения доктора Кеннета Купера.

Купер получил международную известность благодаря своей книге « Аэробика ». Он менее известен тем, что создал 12-минутный пробег или, как другие называют его, тест Купера.В этом месяце исполняется 50 лет со дня публикации теста Купера, и за это время 12-минутный пробег использовался баскетбольными командами чемпионатов мира, НФЛ и колледжами, судьями ФИФА, новобранцами полиции и тысячами и тысячами школьников и школьников. спортсмены-любители по всему миру, многие из которых, как и я в старшей школе, понятия не имеют, как появился этот тест и что делает его идеальным инструментом для кондиционирования.

«Я бы никогда этого не предвидел», — говорит Купер, размышляя об удивительной долговечности своего теста.

Когда он говорит, Купер звучит как смесь между сержантом по строевой подготовке и историком, приводя даты и результаты многолетних исследований и редко останавливаясь подышать воздухом.

Ему 86 лет, и он по-прежнему работает полный рабочий день в клинике Купер в Далласе, принимает таких известных пациентов, как Джордж Буш, и собирает данные об уровне физической подготовки более 100 000 человек. Китай недавно нанял его, чтобы привести в форму своих 300 миллионов страдающих ожирением граждан.

Люди постоянно говорят с ним о пытках 12-минутного бега.На недавнем мероприятии по сбору средств, которое он организовал вместе с Лорой Буш, к нему подошел писатель Джон Гришам и сказал: «Я ненавижу тебя. Нам пришлось пройти этот чертов 12-минутный тест столько раз ».

Предпосылка теста Купера проста: проехать как можно больше кругов за 12 минут. Число выполненных упражнений является индикатором максимального VO2 или максимального количества кислорода, которое можно использовать во время интенсивных упражнений. (Это также можно изменить, если спортсмены бегут на 1,5 или 2 мили, а время показывает VO2 max. Максимальное значение VO2 от 34 до 42 считается удовлетворительным, а значение от 43 до 51 — хорошим. Все, что старше 51, отлично.

Для взрослых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет между пятью кругами — «удовлетворительно» 33,8, шесть — «хорошо» 42,6 и семь — «отлично» 51,6. Восемь коррелируют с VO2 max, равным 60. Для женщин в основном вычтите один круг из каждого диапазона: четыре круга — это нормально, пять — хорошо, а шесть — отлично. К среднему возрасту пять кругов для женщины или шесть кругов для мужчины будут считаться отличными.

У меня ул.Фомы Аквинского, бегуны мужского пола из университетских команд должны были делать от восьми до девяти кругов. Лучшие бегуны-женщины получат где-то от семи до восьми.

Купер изобрел свой знаменитый тест, работая в ВВС. Политические и военные лидеры знали, что американцы уступают своим европейским сверстникам в фитнесе. Купер видел это во время экскурсии в Австрию. Что касается Советов, ни Купер, ни кто-либо еще не знал, действительно ли они были в превосходной физической форме, но, как говорит Купер, «у меня было сильное предчувствие.”

В то время VO2 max человека, максимальное количество кислорода, которое можно использовать во время энергичных упражнений, можно определить с помощью теста на беговой дорожке с использованием дыхательного клапана и газометра. На то, чтобы проводить их для тысяч военнослужащих ВВС, потребовалась бы целая вечность.

12-минутный бег

Купера улучшил другие методы оценки физической формы, такие как бег на 600 метров и бег на 3 мили, с его тестом, определяющим VO2 max с точностью 90 процентов. И у большинства мужчин максимальный уровень VO2 оставлял желать лучшего.

«Это было жалко на первом испытании», — говорит он. «Они и близко не подходили к полутора милям».

Кеннет Купер, доктор медицины, проводит 12-минутный тест для военнослужащих ВВС. По его словам, первые результаты 1960-х были «жалкими».

Купер Аэробика

Результаты были опубликованы в выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за январь 1968 года, в статье говорилось: «Из-за высокой корреляции с максимальным потреблением кислорода можно предположить, что 12-минутный полевой тест является объективной мерой. физической подготовленности, отражающей сердечно-сосудистый статус человека.”

И с этим Купер дал миру точный и простой способ определения уровня физической подготовки человека, который подтверждался снова и снова.

12-минутный забег, возможно, остался бы у вооруженных сил, которые до сих пор используют его версию, если бы не успех аэробики и бразильского футбольного тренера Клаудио Коутиньо. Книга Купера заинтриговала Коутиньо достаточно, чтобы пригласить доктора в качестве консультанта. Купер разработал режим тренировок, который включал 12-минутную пробежку, чтобы оценить уровень физической подготовки футболистов.Сначала средняя дистанция сборной составляла семь кругов, или 2800 метров. После года тренировок Купера они в среднем набирали 8,25 круга, или 3300 метров. Они выиграли чемпионат мира 1970 года, завершив многие свои игры камбэками во втором тайме, получая похвалу за свою превосходную физическую форму.

«По правде говоря, мы привели их в отличную форму, — говорит Купер, — но за них играл Пеле».

Успех Бразилии, по мнению Купера, побудил другие команды принять тест Купера, и он стал вирусным.Дон Шула заставлял своих игроков «Майами Дельфинс» пробегать 12 минут каждую предсезонку. Дин Смит провел 12-минутную пробежку для своих баскетболистов в первый школьный день, и Северная Каролина продолжает эту традицию по сей день. Для победителей Суперкубка Dallas Cowboys в 1990-х тренер Джимми Джонсон отдавал предпочтение 12-минутному бегу другим популярным тестам на кондиционирование, например, заставлял игроков пробежать 16 спринтов на 100 ярдов, потому что он знал, что вы не сможете обмануть его. .

«Даже если бы они были великими спортсменами, — говорит Джонсон, — если бы они не были подготовлены, они бы не смогли пройти.”

Редко есть объяснение происхождения теста. Это просто передается как хороший рецепт, от тренера к тренеру, от спортсмена к спортсмену. Джонсон, например, не может вспомнить, почему он начал использовать тест Купера, и, несмотря на то, что тренировал в нескольких милях от фитнес-института Купера в Далласе, до недавнего времени никогда не слышал о Купере, не говоря уже о том, что Купер изобрел 12-минутный бег.

В наши дни в колледже и на профессиональном уровне популярность 12-минутного бега снизилась.Вместо пробежек на выносливость тренеры предпочитают спринт для тестов на общую подготовку, полагая, что короткие дистанции лучше воспроизводят игровой опыт и уменьшают износ. Футбол поддержал испытания, от команд колледжей до судей ФИФА и игроков ведущих европейских лиг. Прошлой осенью друг Купера был в гостях у главного тренера известного итальянского футбольного клуба S.S. Lazio. Он спросил тренера, что команда использует для оценки пригодности. Его ответ? Тест Купера.

Мэтт Доэрти, игрок из Северной Каролины в начале 1980-х, продолжал использовать тест Купера в качестве тренера в Северной Каролине с 2000 по 2003 год и несколько лет спустя в Южном методистском университете в Далласе (где он встретился с Купером).

«Я все еще думаю, что есть место бегу на длинные дистанции», — говорит Доэрти, ныне помощник комиссара атлетической конференции Atlantic 10. «Может быть, это потому, что мне понравилось. Но я думаю, что проблема заключается в умственной стороне этого. Мне нравится бросать вызов спортсмену в беге на длинные дистанции ».

В Северной Каролине Доэрти хотел делать восемь кругов каждый год, а летом он и другие игроки, такие как Джордан, обычно пробегали 4,5 мили после схватки с выпускниками Каролины, чтобы привести себя в форму к 12-минутному бегу.

Их самоотверженность свидетельствует о волшебстве 12-минутного бега. Тест дает больше, чем просто максимальное значение VO2 спортсмена. Это порождает чувство страха и достижения. Никто не хочет терять форму для чего-то столь же сложного, как тест Купера, поэтому бегайте больше. И когда вы чувствуете себя хорошо, укрощая тест Купера, вам тоже захочется бегать больше, иногда намного дольше, чем вы достигли атлетического пика.

Защитники Зала славы Роджер Штаубах и Трой Айкман, оба вынуждены проходить тесты Купера в своей игровой карьере, по-прежнему регулярно бегают в клинике Купера, соревнуясь друг с другом в тестах на беговой дорожке. И, сказав Куперу, как сильно он ненавидит 12-минутную пробежку, Гришэм добавил: «Я все еще бегаю».

86-летний доктор Кеннет Купер все еще работает в клинике Купера в Далласе, принимает пациентов, в том числе Джорджа Буша.

Питер А. Кальвин

Пятьдесят лет спустя Купер ручается за важность теста, продолжая учиться. Уровень физической подготовки, который легче всего определить по результатам 12-минутного бега, может указывать на более долгую и здоровую жизнь.Пилотные исследования его института показали, что мужчины и женщины среднего возраста, входящие в верхний квинтиль результатов теста Купера, примерно шесть кругов для мужчин и пять кругов для женщин, увидят снижение затрат на здравоохранение и снижение шансов сердечных и других хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Купер сказал, что его сын работает над приложением, которое позволит бегунам проходить 12-минутный тест в любом месте и сравнивать свои результаты со стандартами для их возрастной группы. (Этот калькулятор показывает максимальное значение VO2 и рейтинг.) На данный момент лучший способ все еще находится в пути.

Недавно я попробовал тест Купера с моим другом Хантером. На пике в старшей школе более 10 лет назад я мог пробежать 8,75 круга. Когда я трудился на трассе Университета Темпл в Филадельфии, изо всех сил пытаясь дойти до восьми, я почувствовал, почему тренировка снискала почти всемирную известность своей сложностью. Это осознание того, что часы на вашем запястье — враг. Как бы быстро вы ни бежали, это не закончится раньше. Тебе не сбежать. 12-минутный бег всегда означает 12 болезненных минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12-минутный пробег «50 лет Куперу»

Для тех из нас, кто физически активен и даже немного конкурентоспособен, нам, как правило, интересно узнать о нашем уровне кардиореспираторной (аэробной) физической формы и о том, как мы сравниваем с нашими сверстниками. В то же время ученые, занимающиеся физическими упражнениями, уже давно заинтересованы в измерении аэробной формы. За последние 60 лет было разработано множество различных тестов.К ним относятся стресс-тесты на беговой дорожке, ступенчатые тесты, тесты на езду на велосипеде и плавание, тесты на ходьбу и, конечно же, беговые тесты. Безусловно, наиболее известным и широко используемым тестом является 12-минутный бег Купера, которому в 2018 году исполняется 50 лет.

Доктор Кеннет Купер всегда проявлял большой интерес к физиологии упражнений, которая является исследованием функция тела, поскольку оно реагирует на различные типы тренировок. Фактически, он провел и опубликовал несколько исследований по тренировкам персонала ВВС (включая астронавтов), когда он находился на базе ВВС Лэкленд в Техасе в разгар холодной войны в 1960-х годах.Уровень аэробной подготовки персонала ВВС США в то время был в значительной степени неизвестен, и в то время существовало опасение, что военнослужащие США не были в такой физической форме, как их коллеги в Советском Союзе.

Тест с максимальной нагрузкой на беговой дорожке был золотым стандартом измерения аэробной подготовки, но этот метод тестирования имел некоторые существенные недостатки. Самым очевидным недостатком теста на беговой дорожке является то, что вы можете тестировать только одного человека за раз. Это создало серьезную дилемму, учитывая, что в те дни действовало около 900 000 военнослужащих ВВС.Кроме того, необходимо много сложного оборудования; это оборудование необходимо тщательно откалибровать перед тестированием каждого испытуемого. Таким образом, несмотря на то, что тест с максимальной нагрузкой на беговой дорожке дает чрезвычайно точное измерение аэробной подготовки, он также требует больших затрат времени и средств. Из-за этих ограничений д-р Купер заинтересовался разработкой недорогого и эффективного по времени теста аэробной пригодности, который можно было бы проводить большому количеству людей вне лабораторных условий.

Для проверки 12-минутного пробега 115 офицеров и летчиков ВВС США попросили бежать, преодолев максимально возможное расстояние за 12 минут. Это было сделано в условиях тщательного наблюдения на ровной и точно измеренной испытательной поверхности в дни с мягкими погодными условиями. В течение трех дней после пробежки все испытуемые прошли тест с максимальной нагрузкой на беговой дорожке в лаборатории доктора Купера, чтобы измерить максимальное потребление кислорода, также известное как VO ₂ max.

При сравнении результатов пройденного расстояния во время 12-минутного бега и VO ₂ max теста с нагрузкой на беговой дорожке, корреляция между ними составила 0,897. Чтобы представить это в перспективе, если две вещи идеально коррелируют (чего никогда не бывает), коэффициент корреляции равен 1,0, так что корреляция 0,897 действительно очень высока. Основываясь на расстоянии, пройденном за 12 минут бега, можно сделать очень хорошую оценку для V0 ₂ max. Эти новаторские результаты были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации в январе 1968 года.

Кто использовал 12-минутный беговой тест за последние 50 лет?

Короткий ответ подходит почти всем. За год или два до чемпионата мира по футболу 1970 года главный тренер сборной Бразилии прочитал бестселлер доктора Купера «Аэробика». Он очень заинтересовался тестом на 12-минутный бег и спросил доктора Купера. разработать программу тренировок для команды, которая включала беговой тест для отслеживания улучшений в уровне физической подготовки игроков.В преддверии чемпионата мира результаты игроков в тесте на 12-минутный бег улучшились в среднем на 18 процентов. Под руководством легендарного Пеле Бразилия впечатляюще выиграла чемпионат мира 1970 года.

Вскоре после успеха бразильцев, бесчисленное количество других футбольных команд, а также команд НФЛ, студенческого баскетбола, средней школы и колледжа по кроссу начали использовать этот тест. Кроме того, многие правоохранительные органы, пожарные службы и военные группы по всему миру использовали результаты теста 12-минутного пробега в качестве одного из критериев приема на работу.

12-минутный пробег Администрация теста

Перед прохождением теста убедитесь, что вы достаточно гидратированы, и согрейтесь не менее 5 минут. Вот основы проведения 12-минутного рабочего теста:

• Используйте ровную и точно измеренную поверхность, например, стандартную 400-метровую дорожку для улицы.
• Выберите время суток с относительно мягкими погодными условиями.
• Продолжайте движение по полосе 1 (внутренней полосе).
• Постарайтесь поддерживать стабильный темп на протяжении всего теста, преодолевая как можно большую дистанцию.
• Распространенная ошибка, которую допускают новички в тестировании, — это начинать слишком быстро. Это приведет к преждевременному истощению и заставит вас значительно замедлиться в оставшейся части пути.
• Следите за количеством пройденных кругов с округлением до ближайшей четверти круга.
• Остынетесь, медленно пройдя 5-10 минут.

Следующая таблица преобразует количество пройденных кругов в пройденное расстояние в милях. Поскольку сегодня беговые дорожки измеряются в метрах, а не в ярдах, вам нужно знать, что 1 круг (400 метров) — это лишь чуть-чуть меньше четверти мили. Таким образом, 4 круга на 400-метровой трассе фактически составляют 0,994 мили.

Количество кругов, пройденных с использованием стандартной 400-метровой трассы	Расстояние в милях
4	0.994
4,25	1.056
4,5	1,118
4,75	1,180
5	1,243
5,25	1,305
5,5	1,367
5,75	1,423
6	1.491
6,25	1,553
6,5	1,615
6,75	1.677
7	1,739
7,25	1,802
7,5	1,864
7,75	1,926
8.0	1,988
8,25	2,050
8,5	2,112
8,75	2,174
9,0	2,237
9,25	2,299
9,5	2,360

Вот ссылка, по которой рассчитывается ваш расчетный VO ₂ max на основе расстояния в милях, которое вы пройдете во время теста 12-минутного бега.Ссылка также предоставит вам категорию фитнеса в зависимости от вашего пола и возрастной группы.

Несколько замечаний относительно теста Cooper на 1,5 мили

Если вы не уверены, что ваши участники будут точными и правдивыми, администратор теста несет ответственность за отслеживание количества пройденных кругов в течение 12-минутного периода тестирования. . Это может быть проблематично, если одновременно тестируется большая группа. Доктор Купер придумал очень умное решение этой проблемы.

Выполнив некоторые математические вычисления, он определил, что время, необходимое для пробега 1,5 мили (6 кругов и 15 метров на стандартной 400-метровой трассе), почти идеально коррелирует с результатами теста 12-минутного бега. Поэтому при тестировании больших групп большинство администраторов будут использовать тест Cooper на 1,5-мильную пробежку вместо теста Cooper на 12-минутный бег, потому что это проще с логистикой. Вы должны думать о 12-минутном беге и о 1,5-мильном беге как о взаимозаменяемых, потому что они оба дадут вам практически одинаковый результат с точки зрения вашего расчетного VO ₂ max.

Для оценки VO ₂ max из теста на 1,5 мили, используйте следующую формулу:

VO ₂ max = (483 / время в минутах) + 3,5

Если у вас нет доступа к на беговой дорожке, или, если погодные условия суровые, тесты на 12-минутный бег и 1,5-мильный бег можно выполнить на беговой дорожке. Единственное исключение — если тест используется для приема на работу. Многие агентства общественной безопасности используют результаты тестов как стандарт при поступлении в учебную академию и ее окончании.В этих случаях тест должен проводиться так же, как и был разработан, то есть с использованием трека оба раза или беговой дорожки оба раза.

Важный совет по безопасности: Тесты на 12-минутный бег и 1,5-мильный бег предназначены для людей, которые внешне здоровы и регулярно физически активны. Если вы страдаете ожирением, относительно малоподвижны и / или обычно испытываете боль в суставах во время бега или на следующий день, то тест на ходьбу, такой как тест Rockport 1 Mile Walk, будет гораздо более безопасным и более подходящим выбором.

Каталожный номер

Cooper, K.H. (1968). Средство оценки максимального потребления кислорода: корреляция между полевым тестированием и тестированием на беговой дорожке. JAMA , 203: 201-204.

Коулман Д. (2015). Военнослужащие США 1954-2014 гг. https://historyinpieces.com/research/us-m military-personnel-1954-2014

Фитнес-тест Купера — Стивенидж Страйдерс

Фитнес-тест Купера

Фитнес-тест 12-минутного бега был разработан доктором Дж.Кен Купер в 1968 году как простой способ измерить аэробную форму и дать оценку VO2 max для военнослужащих. Тест Купера, как его еще называют, до сих пор используется в качестве полевого теста для определения аэробной пригодности.

Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, которое кто-то может пробежать (или пройти) за 12 минут, и его максимальным значением VO2, которое измеряет эффективность, с которой кто-то может использовать кислород во время тренировки. Этот тест до сих пор остается одним из основных фитнес-тестов, используемых военными.Он также используется многими тренерами и инструкторами для определения состояния сердечно-сосудистой системы и отслеживания физической формы с течением времени. Этот простой тест также позволяет вам сравнить свою сердечно-сосудистую выносливость с показателями других людей вашего возраста и пола.

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

В спорте сердечно-сосудистая выносливость относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Тесты на выносливость — это способ измерить эффективность системы кровообращения и дыхания спортсмена в обеспечении кислородом работающих мышц и поддержании постоянной физической активности.

Выносливость обычно относится к аэробной выносливости. Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений. Таким образом, цель тренировки на выносливость заключается в развитии и улучшении систем организма, которые производят и доставляют энергию, необходимую для удовлетворения требований длительной активности.

Рассчитайте результаты вашего 12-минутного прогона

Для расчета ваших расчетных результатов VO2 Max (в мл / кг / мин) используйте любую из этих формул:

После завершения теста вы можете сравнить свои результаты с нормативами и рекомендации для вашего возраста и пола.

vo2maxnormvalues ​​

Результаты фитнес-теста 12-минутного бега

Вместо того, чтобы использовать расчет и получить свой VO2 max, вы можете использовать пройденное расстояние, чтобы определить свою оценку.

Повторяйте тест через регулярные промежутки времени, чтобы отслеживать свой прогресс.

Объяснение 12-минутного бега по фитнес-тесту Купера / Фитнес / Кардио

12-минутный беговой тест Купера — это популярный полевой тест, используемый для измерения аэробной подготовки.Этот фитнес-тест, разработанный в 1968 году доктором Кеном Купером, изначально используется для оценки VO2max военнослужащих. Доктор Купер обнаружил что существует высокая корреляция между значением VO2max человека и расстояние, на которое они могут пробежать или пройти. Этот тест до сих пор очень популярен в военный, поскольку он используется для определения базовой пригодности. Над лет, он также использовался тренерами и тренерами для проверки трека и сердечно-сосудистая система.

Порядок проведения теста

Фитнес-тест Купера на 12-минутный бег требует небольшого оборудования.Маркировочных конусов, секундомера и овальной беговой дорожки достаточно, чтобы провести тест. Вам нужно будет установить конусы через определенные промежутки времени. друг от друга, в зависимости от ваших предпочтений. Убедитесь, что интервалы измеряется, поскольку вам потребуется общее расстояние для измерения VO2max. Когда трасса настроена, можно начинать бегать по ней. В цель этого теста — бегать или ходить как можно больше в 12 минутный период.

Как подсчитать свой результат

Лучше всего иметь в присутствии тренера или инструктора, чтобы они могли записать время для тебя.По истечении 12 минут тест останавливается, и пройденное расстояние измеряется. Вы должны записать пройденное расстояние за эти 12 минут в милях или километрах. С полученным результатом вы можете рассчитать свой уровень VO2max, используя следующие формулы.

VO2max = (35,97 x миль) — 11,29 (в милях)

VO2max = (22,351 x километры) — 11,288 (в километрах)

Вы также можете сравнить результаты своих тестов с рекомендациями и нормы других людей того же возраста и пола, что и вы.Помнить что уровни физической подготовки для мужчин и женщин различаются.

Фитнес-тест Купера на 12 минут бега — чрезвычайно полезный фитнес-тест. Это потому, что он может быть изменен для всех населения. Поскольку результат этого теста основан на длине время, вы можете бегать, а также ходить в отведенное время. Один из Самым большим преимуществом этого теста является то, что он может выполняться несколькими люди одновременно. В дополнение к этому, это довольно недорого, так как для этого требуется небольшое оборудование.Исследования показали, что Cooper 12 Фитнес-тест минутного бега довольно надежен. Но уровень надежности также зависит от стратегии стимуляции, уровня мотивации и практики. В надежность этого теста также зависит от того, насколько строго тест проведенный.

Фитнес-тест Купера на 12-минутном беге может быть довольно утомительным. Для по этой причине важно, чтобы вы получили разрешение своего врача. перед его выполнением. Короткая разминка примерно 10-15 минут перед началом обязательно.Держите теплый свет, как вы обязательно устают во время теста. Хорошо растяните мышцы перед началом будет жизненно важным для теста. Когда вы как следует разогреетесь, Cooper Должен начаться 12-минутный беговый фитнес-тест.

Как максимально использовать тест Купера — Nosht

Тест Купера — отличный способ измерить вашу аэробную форму. С нашим четырехнедельным планом и советами на тестовый день вы гарантированно достигнете своих целей! Вот как добиться успеха в тесте Купера от Кайсы Сали, триатлонистки и тренера высшего уровня.

Тест Купера прост и эффективен: вы бежите 12 минут и пытаетесь пройти как можно дальше.

Испытание было разработано в 1968 году Кеннетом Купером для армии США. С тех пор миллионы студентов и солдат по всему миру проверили свою аэробную подготовку с помощью этого теста.

Тест Купера широко считается отличным способом проверить и контролировать свою аэробную подготовку и особенно VO2max. Он подходит для разных уровней физической подготовки и является сложной задачей для всех, независимо от того, только ли вы начали бегать или являетесь профессионалом.

Если вы новичок, ваша цель может состоять в том, чтобы пробежать все 12 минут, не ходя между ними. Для опытного бегуна тест Купера может быть жестоким: нужна как выносливость, так и умение сильно толкаться. Лучшие спортсмены могут пробежать почти 5 км за 12 минут!

Как подготовиться к тесту Купера: 4-недельный план

Вы можете подготовиться к экзамену, регулярно занимаясь спортом, по крайней мере, пару раз в неделю. Однако тест настолько короткий, что вы можете пройти его без специальной подготовки.

Если вы хотите максимально использовать свой Cooper, вот четырехнедельный план, чтобы получить максимальную отдачу от теста:

Понедельник: отдых
Вторник: короткие интервалы *
Среда: легкий бег и схема силовых тренировок
Четверг: отдых
Пятница: длинные интервалы или бег с увеличивающимся темпом **
Суббота: отдых ИЛИ тест Купера
Воскресенье: легкий аэробный бег с парой 10-20 секундные спринты

* Короткие интервалы:

• Разминка: бег трусцой 5-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки (опытные бегуны: легкий быстрый темп в конце разминки)
• Пара интервалов открытия: напр.3 x 100 м в умеренном темпе / ходьба на 100 м
• Интервалы:

  Бегайте интервалы со скоростью, немного превышающей ваш прицельный темп Купера (если вы стремитесь пробежать 3000 метров со скоростью 4:00 мин / км, бегайте интервалы со скоростью 3:45 на км)

  Неделя 1 : 5 x 400 м / 200 м пешком или легкий бег
  Неделя 2: 5 x 600 м / 200 м ходьба или бег трусцой
  Неделя 3: 5 x 800 м / 200 м ходьба или бег трусцой
  Неделя 4 (тестовая неделя): 5 x 400 м / 200 м пешком или бегом

• Пара минут легкой пробежки
• В итоге бег 3-5 х 200 м очень быстро / ходьба 200 м
• Хорошее охлаждение

** Длинные интервалы или увеличивающийся темп:

• Разминка: бег трусцой 5-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки (опытные бегуны: легкий быстрый темп в конце разминки)
• Пара интервалов открытия, например.3 dx 100 м в умеренном темпе / 100 м пешком
• Интервалы или увеличение темпа:

  Неделя 1: 2 x 2 км немного медленнее, чем темп Купера (например, если ваша цель 3000 м / 4:00 на км, бег 4:15 на км / 2 мин ходьбы)
  Неделя 2 : 3 x 2 км, как указано выше
  Неделя 3: 5 км с увеличением темпа: начните в расслабленном умеренном темпе и пробегите последний километр почти на полной скорости
  Неделя 4 (тестовая неделя): День перед Купером: бег трусцой в легком темпе с парой расслабленных спринты

• Пара минут легкой пробежки
• В конце бег 3-5 х 100 м расслабленным умеренным темпом / ходьба 100 м
• Хорошее охлаждение

Как разогреться для теста Купера

Чтобы получить максимальную отдачу от теста Купера, важно правильно разогреться!

Начните разминку за 30 минут до старта и выполните следующие действия:

• Легкая пробежка 10 мин
• Легкая динамическая растяжка и махи ногами, 5 мин
• 5-минутный бег в увеличивающемся темпе: последняя минута в вашем темпе Купера (= вы запыхались)
• 2 мин. Легкая пробежка
• 3 x 100 м в расслабленном, быстром темпе, запуск каждую минуту
• 5 минут дрожание ног, ходьба, фокусировка, все, что вам нравится… Готово!

Как добиться успеха в тесте Купера

Если вы новичок, обязательно успейте пройти тест.Если ваша цель — бегать все время, не заходя между ними, начните с легкости. 12 минут — это удивительно долго!

Если вы более опытны, будет разумно выбрать цель, которая поможет вам оценить правильный темп. Следить за своим темпом легко по спортивным часам. Если у вас его нет, проще всего провести тест на беговой дорожке и в конце посчитать круги.

Если вы бегун, начните тест со сложного темпа. Предполагается, что весь тест будет проходить на пределе вашей выносливости.Оптимальный способ — непрерывно бегать 10 минут и увеличивать темп на последних минутах.