Упражнения с одной гирей: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что организм в полном порядке.

Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.

Тренировки на силу

Гири отлично подходят для силовых занятий.

Программа занятий должна включать в себя следующее:

• Тяги.
• Приседания с весом.
• Выпады.
• Жим над головой.
• Махи.

Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.

Занятия со снарядом для бойцов

Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.

Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.

В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

9 Общий Балл

Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
• С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

• Такие тренировки больше подходят для мужчин

Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.

Лучшая тренировка для всего тела с одной гирей

Какими бы модными ни были гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно, чтобы вы могли быть уверены, что получите подходящую пару в заданное время (особенно если это время в часы пик). Лучше всего делать все, что вы можете, с одной гирей. Между прочим, если вы тренируетесь дома и имеете только одну гантель, которую вы использовали в качестве пресс-папье до сих пор, эта тренировка в равной степени применима к вам (гири и гантели можно использовать как взаимозаменяемые).

Как это работает

Один звонок дает отличный набор преимуществ от пары. Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя основные мышцы, а работа на одну сторону за раз обеспечит более длительные подходы с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Следующие упражнения, выполняемые по схеме, еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку отличным дополнением к строгой диете для похудания.

Проезд

Тренировка состоит из двух схем.В схеме 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений в каждом. Сделайте как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту. Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты перед началом круга 2.

Тренировка

Контур 1

1. Рывок одной рукой
Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Держите гирю правой рукой перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и согните ноги в коленях до тех пор, пока вес не окажется на уровне середины голени — сохраняйте свод в пояснице.Прыгайте, резко разгибая бедра, и поднимайте вес прямо вверх. Когда он достигнет груди, переверните запястье и «поймайте» колокольчик над головой с вытянутой рукой.

2. Выжимание гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Удерживайте гантель близко к груди на уровне плеч, держа обе руки за рукоятку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, а затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его к груди и повторите для повторений, сохраняя положение приседа.

3. Жесткий взмах гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать ее от пола. Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту поднять вес до уровня плеч.Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Контур 2

Турецкий образ
Лягте на спину на пол, держа гирю правой рукой на груди, рука перпендикулярна полу. Согните правое колено на 90 ° и поставьте ступню на пол. Поднимите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левую руку для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и опирайтесь на левое колено.

Встаньте в положение стоя, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться на пол. Обратите внимание, что ступня, которая стоит на полу, меняется с рукой, держащей вес (когда вы выполняете упражнение левой рукой, ваша левая ступня будет лежать ровно). Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, а затем сразу же поменяйте руки и повторите.

Вернитесь обратно в правую руку и сделайте два повторения. Затем сделайте два слева. Продолжайте добавлять по одному повторению таким же образом, пока у вас не будет до пяти повторений с каждой стороны.Без отдыха измените процесс в обратном порядке и вернитесь к одному повторению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Одно упражнение с гирей в день тренировка

Можно ли выполнять всего одно упражнение в день и при этом добиваться отличных результатов?

Может ли простота выполнения одного упражнения в день стать ответом на изменение вашего внешнего вида и самочувствия?

Благодаря упражнениям с гирями, нацеленным на большое количество мышц за один раз, они являются отличным кандидатом для быстрых и эффективных ежедневных тренировок.

Давайте немного углубимся в тренировки с одним упражнением и посмотрим, какие упражнения с гирями лучше всего использовать и почему.

Преимущества одного упражнения в день тренировок

Может ли одно и то же упражнение каждый день быть эффективным?

Давайте посмотрим на некоторые преимущества одного упражнения в день тренировок:

• Простота тренировок, выучить одно упражнение
• Больше мотивации за счет простоты
• Больше времени, чтобы сосредоточиться и освоить одно упражнение
• Меньше изменений оборудования и веса
• Более быстрые тренировки, делайте больше за меньшее время

Вот некоторые негативы :

• Может повторяться и утомлять
• Развитие дисбаланса тела
• Проблемы с травмами от перенапряжения
• Тело приспосабливается к упражнению, поэтому результаты плато
• Упражнения могут быть сложными для начинающих

Использование только одного упражнения в день может быть очень эффективным для некоторых людей в краткосрочной перспективе , но при выполнении в течение длительного времени могут начать возникать многие из перечисленных выше проблем.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?

При таком большом количестве упражнений выбрать одно из них непросто.

Вот несколько рекомендаций по выбору лучшего одиночного упражнения :

• Улучшат ли упражнения мое кардио?
• Эффективно ли упражнение для похудания?
• Направлено ли упражнение на все тело?
• Как упражнение повлияет на мою осанку?
• Укрепляет ли упражнение мой пресс и корпус?
• Полезны ли упражнения для занятий спортом?
• Улучшит ли упражнение мою подвижность суставов?

Необходимо тщательно продумать , каких целей должно достичь упражнение , а также насколько комфортно вы выполняете движение.

Поскольку гири в основном упражнения для всего тела и иногда активируют 600+ мышц одним движением, они являются отличным кандидатом на лучшее упражнение.

5 лучших упражнений с гирями для всего тела

Вместо того, чтобы выбирать только одно упражнение с гирей, я подумал, что предлагаю 5 различных упражнений, которые все являются основными кандидатами на позицию лучшего одного упражнения.

Вот мои 5 лучших одиночных упражнений для всего тела:

1 Гиря Renegade Row

Почему вы должны выполнять тягу «Ренегат с гирей»

Ренегатский ряд работает как на передней, так и на задней части тела.

Мышцы груди, трицепса и плеча используются для поддержания правильного положения над гирями, тогда как основные мышцы должны усердно работать, чтобы тело не сжималось.

Когда гиря поднимается вверх, используются задняя часть тела, включая плечи, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Также активируются выпрямители позвоночника и ягодицы, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела.

Тяга на одной руке создает огромные вращательные силы от пальца ноги к противоположному плечу.Вам понадобится большая сила корпуса, чтобы справиться как с требованиями вращения, так и с положением доски.

Варианты для начинающих

Правильно выполнять ренегатский ряд непросто. Новички должны сначала научиться удерживать положение планки, прежде чем переходить к тяге на ящик одной рукой и, наконец, к упражнению с тягой на ящик для рук.

Узнайте больше : Освойте ренегатский ряд с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите следующую тягу с гирями:

2 гири по-турецки вставать

Почему вы должны выполнять турецкий подъем

Турецкая вставка активизирует большинство мышц тела, но, что более важно, заставляет тело выполнять многие основные модели движений.

Для эффективного выполнения упражнения вам потребуются хорошая сила корпуса, подвижность и сила стабилизации над головой.

Помимо активации мышц всего тела, турецкая вставка также выступает в качестве инструмента оценки, используемого для выявления любых движений и недостатков стабилизации.

Любые двигательные слабости будут выявлены в других упражнениях и в повседневной жизни, поэтому их следует укреплять, повторяя соответствующую фазу упражнения.

Например, когда вы садитесь из положения лежа, неспособность удерживать пятку на полу может сигнализировать о слабой силе вращения корпуса и чрезмерной нагрузке сгибателей бедра.

Варианты для начинающих

Турецкий подъем — сложное упражнение, которое следует разбить на соответствующие фазы.

Новичкам следует выполнять упражнение без гири перед добавлением нагрузки. Затем полуподъем может помочь укрепить основные мышцы перед дальнейшим прогрессом.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается турецкая гиря:

Качели одной рукой с 3 гирями

Почему вы должны выполнять махи с гирей одной рукой

Махи гирями активизируют почти все мышцы тела, укрепляют нижнюю часть спины и развивают мощные бедра для занятий спортом.

Вы также можете тренировать кардио, даже не двигая ногами при махе гири.

Качественный замах с гирей идеально интегрирует тело, что приводит к взрывному толчку бедра, который поднимает гирю на уровень груди.

В отличие от многих излюбленных силовых тренировок, махи с гирями прорабатывают часто игнорируемые мышцы задней части тела, улучшая осанку и уравновешивая все наши повседневные движения вперед.

Выполнение махов гири одной рукой также передает вращательные силы через ядро, что требует хорошей стабилизации и силы ядра.

Также достигается значительное улучшение силы захвата, что неоценимо для поддержания здоровья запястий, локтей и плеч.

Варианты для начинающих

Махи гирями — это техническое упражнение, требующее правильного выбора времени и движений бедрами.

Новичкам следует начинать с упражнения становой тяги на одной руке, прежде чем перейти к махам двумя руками и, наконец, к махам одной рукой.

Узнайте больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Посмотрите, как махает гиря одной рукой ниже:

4 выпада с гири в стороны и подъем

Почему вам следует выполнять боковой выпад с гирей и опору

Боковой выпад — важный паттерн движения, который увеличивает силу одной ноги, улучшает подвижность бедра и учит тело двигаться в стороны (во фронтальной плоскости).

Многие мышцы часто игнорируются при выполнении упражнений в сагиттальной плоскости (вперед и назад), поэтому обучение боковым упражнениям заставляет эти сонные мышцы просыпаться.

Добавление гири в это упражнение значительно увеличивает сложность и неврологическую нагрузку.

Очистка увеличивает активацию ягодиц, а также укрепляет спину, снизу вверх.

Варианты для начинающих

Новички должны освоить оба упражнения, чистый и боковой выпад, прежде чем объединить их в одно движение.

Следует проявлять осторожность при выполнении бокового выпада, поскольку он требует хорошей подвижности бедер и паха, поэтому начинайте с поверхностного и углубляйтесь по мере разминки.

Узнайте больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Наблюдайте за выпадом гири в сторону и подачей вниз:

5 Подруливающее устройство гири

Почему вы должны выполнять упражнение с подруливающим устройством с гирей

Подруливающее устройство гири переводит тело от сгибающего к разгибающему движению, задействуя большинство мускулов тела.

Бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и спины активируются во время приседаний, а плечи, трицепсы и верхняя часть спины задействуются во время пресса.

Из-за динамического характера и активации всего тела в этом упражнении подруливающее устройство также очень сердечно-сосудистое, поэтому нет необходимости даже двигать ногами.

Плечи переносят более тяжелые веса, потому что импульс генерируется от нижней части приседа к жиму над головой.

Подруливающее устройство также отлично подходит для раскрытия поясницы и закачки питательных веществ в позвоночник, сохраняя его здоровье.

Варианты для начинающих

Новичкам следует сначала научиться приседать, прежде чем добавлять элемент жима над головой. Приседания с кубком — лучшее место для начала.

Приседания нельзя прерывать и выполнять полностью вниз, чтобы бедра были параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодицы. Двуручные подруливающие устройства можно использовать до перехода к одноручному варианту.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите на подруливающее устройство гири двумя руками внизу:

Какое упражнение с гирями выбрать?

Любое из 5 упражнений с гирями выше принесет вам отличные результаты, но, на мой взгляд, нет ни одного упражнения с гирями, которое можно было бы выполнять снова и снова бесконечно.

Добавление разнообразия важно не только для облегчения скуки, но и для уравновешивания тела и продолжения работы с мышечной системой.

В конце концов, тело — это мастер-адаптер, который быстро привыкает к любому типу движений, постепенно уменьшая отдачу, если вы постоянно не меняете количество повторений, вес, скорость движения и т. Д.

Повторное выполнение одного упражнения в течение 3-4 недель — это нормально, но в конечном итоге вам придется внести некоторые изменения, если вы хотите, чтобы результаты продолжали появляться.

Одно упражнение с гирей в день программа тренировок

Эффективный способ использовать вышеупомянутые 5 упражнений с гирями — сосредоточиться на одном упражнении с гирями в день, но каждый день менять упражнение.

Пример еженедельной программы тренировок по одному упражнению в день :

• Понедельник: Качели
• Вторник: Турецкий подъем
• Среда: Выпад в сторону и толчок
• Четверг: Renegade Row
• Пятница: Подруливающее устройство

Ежедневное изменение упражнения позволяет сбалансировать важные модели движений, одновременно выполняя только одно упражнение с гирей для всего тела в день.

Сколько повторений и подходов на тренировке?

Как изменение упражнений важно для предотвращения чрезмерного привыкания тела к движению, так и изменение повторений и подходов упражнения.

Самый простой способ отработать количество повторений и подходов — это подсчитать количество повторений, а затем разделить их на количество подходов.

Например, представители Thruster могут выглядеть так :

50 повторений всего =

• Тренировка 1 = 5 x 10 повторений
• Тренировка 2 = 2 x 25 повторений
• Тренировка 3 = 1 x 50 повторений
• Тренировка 4 = 2 x 15 повторений + 2 x 10 повторений

Решение об общем количестве повторений будет зависеть от упражнения. Вот общее количество повторений, которое я рекомендую для каждого упражнения.

• Свинг гири x 50 — всего 100 повторений на каждую сторону
• Турецкий подъем x 5 — всего 15 повторений с каждой стороны
• Выпад в сторону и толчок x 30 — Всего 50 повторений на каждую сторону
• Тяга отступников x 20 — 50 повторений с каждой стороны
• Подруливающее устройство x 30 — всего 50 повторений с каждой стороны

Эти числа являются лишь руководством к действию и могут варьироваться в зависимости от веса гири и целей.

Гири какого размера использовать?

Изменение веса гири и диапазона повторений даст разные результаты.

Как правило, чем тяжелее гиря, тем больше сила направлена ​​на тренировку, а чем легче, тем больше основывается на выносливости.

Например:

• Тяжелая гиря + 1-6 повторений = силовая тренировка
• Гиря средняя + 7-12 повторений = тренировка для наращивания мышц
• Легкая гиря + 13+ повторений = тренировка на выносливость

Поскольку мы все разные, вам придется самостоятельно решать, что такое легкая гиря, а какая тяжелая.

Я советую начинать с легкого и в течение нескольких недель поработать над улучшением двигательных навыков, прежде чем прибавить в весе.

Хороший стартовый вес для женщин — 8 кг, для мужчин — 12 кг или 16 кг.

Узнайте больше : Какие гири для каких упражнений использовать

Вывод на одно упражнение в день тренировки

Выполнение одного упражнения в день может быть очень эффективным, но повторение одного и того же упражнения может вызвать проблемы.

Лучшее решение — выполнять одно упражнение каждый день, но чередовать 5 различных упражнений, чтобы сбалансировать тело и избежать плато тренировок и чрезмерных травм.

Если вы следуете правилу 80/20, вы можете добиться 80% результатов всего за 20% времени, используя правильные упражнения.

Выше я перечислил 5 моих лучших упражнений с гирями для всего тела.

Каждое упражнение работает вместе с другими, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, обращаясь ко всем нашим естественным паттернам движений.

Вам также предлагается поработать с различными диапазонами повторений и выбором веса, чтобы задействовать различные мышечные волокна.

Будьте осторожны и получайте удовольствие от тренировок.

Вы пробовали выполнять какие-либо из этих упражнений по одной тренировке в день? Дайте мне знать ниже….

11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогли сделать тренировки с гирями и упражнениями в мейнстриме, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и повышать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

AzmanJakaGetty Images

Такие упражнения, как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы по всей задней цепочке — мышцам на задней стороне тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда гантели или штанги могут быть более сложными в использовании.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря шаблонам нагрузки и движений.

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

24,64 доллара США

Гиря Pro Fitness

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

129,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

129,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качание гири

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка и жим гири.

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирями

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным движением для легкой потери веса.

5. Гиря приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.
3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опустить спину вниз и повторить.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Поднимитесь и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell Farmer’s Walk
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный вариант K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ максимально использовать ваши (возможно, совершенно новые) домашние упражнения. Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую нового коронавируса, любой, кто раньше полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься своими тренировками.(Например, приносить кардио-тренировки в помещение, стирать пыль с гантелей и находить творческие способы получить удовольствие от домашних тренировок). Если вы интересовались гирями, но никогда не делали этого, сейчас отличное время для этого.

Прежде всего, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет снабжать свой дом кучей оборудования для фитнеса. Dick’s предлагает приличный выбор и предлагает пикап у обочины, что является отличным вариантом для избегания толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть звонок и вы к нему привыкнете, вы можете захотеть, чтобы он был у вас еще долго после того, как вы вернетесь к своей обычной тренировке, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гантели в некоторой степени взаимозаменяемы, ручка и мяч позволяют совершать раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, возникает также стабильность, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и паттернов движений», — говорит SELF Лэйси Лазофф, тренер из Fhitting Room в Нью-Йорке. «Просто держать тяжелый колокол у груди — это эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере использовать возможности гирь, мы попросили Лазофф составить быструю и эффективную программу тренировки с гирями, которую можно выполнить с помощью всего лишь одного «колокола». Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело.Если вы никогда раньше не использовали гирю, Лазофф предлагает начинать легко и медленно, уделяя в первую очередь правильную технику.

«Эта тренировка сфокусирована на движениях всего тела в соответствии с функциональными паттернами (то есть способами, которыми мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создавал короткие интервалы с различными последовательностями движений, чтобы поддерживать движение тела, увеличивать частоту сердечных сокращений и уравновешивать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как кардио-выносливости, так и силы.Объединяя движения гири вместе в интервальную тренировку (как показано ниже), вы можете поддерживать высокий пульс и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлены некоторые упражнения, рассчитанные только на собственный вес. Это необходимо для того, чтобы дать вашему хвату, предплечьям, корпусу и плечам небольшую передышку от веса. Поверьте, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений.Лазофф, который демонстрирует шаги ниже, говорит, что это помогает сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Схема 1:

• Махи гирями — 30 секунд
• Планка предплечий — 30 секунд
• Приседания с прыжком в обратный выпад (собственный вес) — 30 секунд
• Сделайте три раза .

Контур 2:

• Приседания с 3-секундным удержанием — 30 секунд
• Толкающий пресс — 30 секунд
• Подруливающее устройство — 30 секунд
• Сделайте три раза.

Контур 3:

• Полная чистка — 30 секунд справа
• Боковой выпад — 30 секунд справа
• Тяга в наклоне — 30 секунд справа
• Полная чистка — 30 секунд слева
• Боковой Выпад — 30 секунд на левый бок
• Тяга в наклоне — 30 секунд на левый бок
• Сделайте два раза.

Схема 4:

• Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
• Выпады вокруг света — 30 секунд
• Отжимания при ходьбе — 30 секунд
• Сделайте три раза.

Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между циклами.

Вот как выполнять каждое движение:

Почему и как выполнять одну тренировку с гирей

Дэн Джон, Мастер RKC


Часто после HKC спрашивают: «Не могли бы вы дать мне больше идей для тренировок?».

Я думаю, что существует минимальная эффективная доза для каждого движения HKC Three (махи, приседания с кубком и турецкие подъемы).

Качели: 75-250 в день
Приседания с кубком: 15-25 в день
Турецкие приседания: по 1-10 с каждой стороны в день. (Руководитель группы RKC Крис Уайт напоминает нам: «Просто сделать ОДНУ ТГУ медленно в течение пяти минут так же поучительно, как и все, что вы можете сделать».)

Если мы добавим отжимания (15-25 в день), у нас может получиться распорядок. которые обеспечат физическую форму, долголетие, здоровье и работоспособность.

И все же дьявол кроется в деталях.

Сколько у вас оборудования?

Удивительно, но часто у многих людей есть только ОДНА гиря.Или, в большой группе, у каждого клиента будет только одна подходящая гиря.

В этой индустрии существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я люблю их. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирей, тренироваться, а затем наслаждаться приятным пикником. Я сохраняю эту традицию каждое утро в будние дни, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.

В этой статье исследуются многие варианты, доступные для тренировки с одной гирей.

Большинство людей хотят «тренировок».«Хотя« тренировочные занятия », вероятно, более подходящий термин. Нам нужно немного развести пальцы и взглянуть на программирование.

Я всегда говорю о программировании как« Четыре двойки »:

• Два десятилетия
• Две недели
• Завтра
• Сегодня
Я всегда прошу клиента или спортсмена смотреть на двадцать лет вперед. Чеки, которые вы выписываете своим телом с помощью действий «Держи пиво и смотри», будет трудно оплатить через двадцать лет.«Просто потому, что ты можешь, не значит, что ты должен», лучший урок Jurassic Park также является мудрым советом по программированию.

Большинство людей могут соблюдать диету или программу около двух недель. Я на самом деле преувеличиваю — с диетой это едва ли два часа! Но можем ли мы заглянуть на две недели вперед и определить проблемы и проблемы, которые приведут к пропущенным тренировкам или неправильному выбору еды и напитков. Как мы можем активно с этим бороться?

Завтра мое любимое. Я всегда говорю людям: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни.Я уничтожу все рекорды, оставлю себя в поту, частую рвоту и у меня будет один опыт близкой смерти. «Сегодня я буду выполнять основные человеческие движения с соответствующими повторениями, подходами и нагрузкой и буду стремиться к мастерству движения. Приходит завтра, и я снова говорю всем: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни. Я уничтожу все записи, оставлю себя в поту, частую рвоту и чуть не погибну ».

Но завтра никогда не наступит !!!

В разделе программирования руководства HKC мы находим три важных сроки разработки программы:

Интенсивность имеет много определений: люди из «Наутилуса» дали нам одно, советские процентные таблицы дали другое, а еще одно возникло из-за криков красных людей.Плюс работы с одной гирей в том, что вы можете отбросить эти разные определения, вам нужно выбрать только одну гирю!

Объем — это полная загрузка. В олимпийской тяжелой атлетике объем просто рассчитывается как количество повторений, умноженное на подходы, умноженное на нагрузку. В работе с одной гирей хорошо то, что вам нужно только подсчитать общее количество повторений, потому что нагрузка никогда не меняется. Время, потраченное на изучение объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, и работая с философией «меньше значит больше», которой придерживаются многие отличные тренеры и инструкторы.

Плотность — это объем работы, выполненной с течением времени. Если такой же объем работы выполнить в два раза быстрее, значит, плотность увеличилась. Мне нравятся конкретные тренировки, потому что — как мы увидим на примере «Humane Burpee» — мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав усилия. При такой же нагрузке и тех же упражнениях завершение тренировки за меньшее время означает прогресс.

При обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей плотность действительно является наиболее важным из трех понятий.

Давайте сначала посмотрим на тренировки, ориентированные на свинг.Один быстрый совет: не позволяйте прессе диктовать выбор гири, особенно женщинам. Недавно вся моя группа путешествовала по Обряду посвящения. На одной тяжелой тренировке одна из наших женщин взяла гирю весом 28 кг и сделала пять минут махов. Она подумала, что выбрала 20-килограммовую гирю, но не заметила, что она на целых восемь килограммов тяжелее.

Потом она поняла, что недооценила нагрузку на качели. Она набрала 16 кг гири в ROP, но легко могла использовать больше для махов и приседаний с кубком.

Тренировки в этой статье предназначены только для махов двумя руками, но не стесняйтесь при необходимости адаптировать их. Более того, как недавно сказал мне один человек: «Просто делай 30 секунд махов, 30 секунд« быстрых и проигрышных »и постарайся прибавить минуты, когда сможешь».

Просто!

Несколько лет назад меня попросили написать о 10,000 Swing Challenge. Обычно в течение двадцати дней добавляйте по 500 качаний за тренировку. Если вы будете качаться четыре раза в неделю, вам понадобится пять недель, чтобы сделать 10 000 качелей.Поскольку обычно у нас были занятия пять раз в неделю, это заняло у нас всего четыре недели. Ура нам!

Самая простая версия тренировки на 500 махов — это следующая комбинация махов и приседаний с кубком. Он добавляет до 100 ударов, так что просто проплывите через него, чтобы получить в общей сложности 5 гигантских сетов:


Махи 10 повторений

Приседания с одним кубком

Махи 15 повторений

Приседания с двумя кубками

Махи 25 повторений

Приседания с тремя кубками

Махи 50 повторений

Остальное

Интересная версия с турецкой одеждой по-настоящему заставит ваше сердце биться быстрее (кажется, что подготовка странным образом увеличивает ЧСС):

Махи 10 повторений

Один ТГУ, вес левый

Махи 15 повторений

Один ТГУ, вес в правой руке

Махи 25 повторений

Два блока TGU, левый и правый

Махи 50 повторений


Небольшое примечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, ноги или ноги.Таким образом, мне никогда не придется вспоминать, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.


Конечно, мы могли делать отжимания, подтягивания или даже ничего между подходами махов. В нашем четвертом испытании 10000 Swing Challenge мы обнаружили, что этот вариант спасает нам хват с более тяжелыми гирями:

15 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

35 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно


Повторите еще девять раз, чтобы получить десять гигантских сетов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил более длительные периоды отдыха.

Когда я просматриваю эти варианты, многие люди спрашивают об «отдыхе». Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАКОНЧИТЕ тренировку и при необходимости остановитесь в первые несколько раз. Я считаю, что периоды естественного отдыха важнее программных периодов отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться ни одного перерыва.

Периоды отдыха — это основные переменные, которые зависят от обстоятельств.

Обожаю совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется таким же трудным, как и два движения! Я попросил друзей придумать свои любимые вариации… и вот они!

Вариант тренировки № 1

Повторять в течение 15 минут:


Махи на 20 секунд

Отжимания: 6 повторений

Отдых: 30 секунд


На каждой тренировке увеличивайте отжимания на одно повторение.

Вариант тренировки # 2

В верхней части минуты:

20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты

20 махов, 9 отжиманий, отдых

… и так далее до 20 махов, 1 отжимание


Если вы хотите заниматься 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в каждую минуту.

Вариант тренировки № 3

20 качелей

Соберись

10 отжиманий


Примечание: вместо времени добавьте наборы

Вариант тренировки № 4

20 качелей

20 отжиманий

20 качелей

15 отжиманий

20 качелей

10 отжиманий

20 качелей

5 отжиманий

20 качелей

(100 махов, 50 отжиманий, 0 пуш)


Вариант тренировки № 5


20 качелей

8-10 отжиманий

Планка 30 секунд

Различные упражнения на растяжку бедер за 1 минуту

Повторять 20 минут


Теперь добавление приседаний с кубком переворачивает все с ног на голову.В следующем разделе я обычно делаю вещи в следующем порядке:

1. Качели
2. Приседания с кубком
3. Отжимание
Также в этом следующем разделе мы будем делать махи по десять или пятнадцать повторений, приседания с кубком примерно пять, но НИКОГДА не более десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но не более десяти.

Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманный бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Вы, конечно, можете усложнить или облегчить эту тренировку, но сначала попробуйте простой пример.

Обязательно следуйте приведенным выше советам относительно повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях. Мы хотим, чтобы представители спускались вниз по мере того, как мы движемся по «Humane Burpee», отсюда и название «Humane».

15 качелей

5 приседаний с кубком

Приседания с 4 кубками

3 приседания с кубком

2 приседания с кубком

Присед с 1 кубком

1 отжимание


Это составляет 75 махов, 15 приседаний с кубком и 15 отжиманий.Настоящая сложность упражнений, кажется, состоит в том, чтобы отжиматься от пола вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда это необходимо.

Чтобы усложнить задачу, просто увеличьте количество повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 повторений, много работы в течение одного дня, а во многих случаях даже слишком много.

У меня есть еще три ценных варианта …





Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не уверен, почему!):

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая ступня касается земли)


Позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и сильное сердцебиение.

«Хорни» — первые наши груженые переноски. Роговая прогулка — это просто хождение с гирей, удерживаемой за рога у груди. Это держит напряжение на высоком уровне.

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Рог пройти соответствующее расстояние.


Опять же, позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и «интересное ощущение» во всей области мышц, которые сжимают. вещи вместе.

Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Медвежий ползание


Снова опускайтесь с приседаниями с кубком (5-4-3-2-1). В группе соберите участников по парам и возьмите одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии около 60 футов друг от друга. Скоро вы увидите множество гонок, и участники быстро поймут, что недооценили медвежье ползание.

Как только мы приступим к прогулкам с рогами и медвежьим ползанием, пора добавить к нашей основной работе груженые переноски.

Я назвал тренировочные тренировки с нагрузкой в ​​честь птиц семейства рапторов. Идея названия началась как шутка о том, как мы поднимаем и перемещаем вещи, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.

The Sparrow Hawk или Sparhawk

Вы будете делать приседания с кубком и переносить чемоданы. Перенос чемодана похож на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону … как будто вы несете один чемодан.

8 приседаний с кубком, затем маршируем с гирей в левой руке примерно на 60 футов (оптимальная длина спортзала)

7 приседаний с кубком, затем возвращаемся на исходную позицию с гирей в правой руке

6 приседаний с кубком, прогулка чемоданом левой рукой

5 приседаний с кубком, прогулка правой рукой

Приседания с 4 кубками, прогулка левой рукой

3 приседания с кубком, прогулка правой рукой

2 приседания с кубком, прогулка левой рукой

Присед с 1 кубком, завершенный


Этот вариант в сумме дает 36 приседаний, пока вы находитесь под нагрузкой около трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно во время ходьбы с асимметричной нагрузкой, а затем им придется присоединиться к ним, чтобы поддерживать приседания. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу на подвижность и гибкость, а также дополнительное преимущество в виде трех минут пребывания под напряжением.

Затем рассмотрим «Поварское упражнение» от Грея Кука, П.Т., основателя системы функциональных движений.

Вот как это работает:

Стоя, держите гирю в стойке.

Теперь нажмите гирю прямо над головой и идите (прогулка официанта).Ваша рука должна быть полностью прямой, а плечо «сжато» (потяните его вниз и от уха).

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает раскачиваться или ваш корпус начинает смещаться, значит, вы потеряли целостность. Когда это произойдет, верните гирю в положение стойки. Держите гирю в стойке и продолжайте ходить, пока снова не почувствуете, что теряете целостность. В этот момент сбросьте вес на бок, чтобы держать его как чемодан. Как только вы не сможете удерживать гирю в таком положении, поменяйте руки и начните с начала.

Грей рекомендует практиковать это до 15 минут, но преодолеть общее расстояние около 400 метров вполне достаточно. Что я говорю? Мы сделали это ОДИН РАЗ! Несмотря на то, что мы обычно не практикуем это упражнение очень долго или очень часто, само по себе это отличное упражнение.

Хотите больше?

Попробуйте вариант CookED Drill:

Левая рука официанта идет до потери целостности

10 качелей

Левая стойка перемещается до потери целостности

10 качелей

Чемодан в левой руке переносить до потери целостности

10 качелей

Повторить правой рукой


Всего шестьдесят качелей !!!

Конечно, повторить еще раз, а то и трижды, если хочешь!

Иногда, например, в 10,000 Swing Challenge, вы можете выбрать месяц и выполнить задание.

В большинстве случаев я делаю что-то подобное ежедневно:

• Обнаженные (невзвешенные) турецкие приёмы за пять минут
• Последовательность подвижности
• Выполните несколько упражнений на тазобедренные суставы и несколько дополнительных приседаний с использованием кубка
• Выберите «Тренировку с гирей», указанную выше, и рассчитайте ее, если уместно, турецкие подъемы, от одного до пяти с каждой стороны.
• Sparhawk, Cook Drill или CookED Drill в качестве финишера
• Вернись и сделай это завтра снова!

---

Мастер RKC, Дэн Джон является автором множества названий по фитнесу, в том числе бестселлеров Never Let Go и Easy Strength .Дэн провел свою жизнь, занимаясь одной ногой в мире подъема и метания, а другой — в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высшем уровне в олимпийской тяжелой атлетике, играх Хайленд и весовом пятиборье, в которых ему принадлежит американский рекорд.

Дэн проводит свою трудовую жизнь, совмещая еженедельные семинары и лекции с написанием статей, а также является онлайн-инструктором по религиоведению в Колумбийском колледже штата Миссури. В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, исследуя основы систем религиозного образования.Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net


Назад

Самая лучшая тренировка с гирями, которую может выполнять каждый

Какими бы модными ни стали гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно, чтобы вы могли быть уверены, что получите подходящую пару в заданное время (особенно, если это время приходится на часы пик).Тогда лучше всего делать все, что в ваших силах, с помощью тренировки с одной гирей.

Один звонок дает отличный набор преимуществ от пары. Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя основные мышцы, а работа на одну сторону за раз обеспечит более длительные подходы с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Следующие упражнения, выполняемые по схеме, еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку отличным дополнением к строгой диете для похудания.

Между прочим, если вы тренируетесь дома и имеете только одну гантель, которую вы использовали в качестве пресс-папье до сих пор, эта тренировка в равной степени применима к вам (гири и гантели можно использовать как взаимозаменяемые).И еще один полезный совет по фитнесу — это лучшая тренировка для мышц всего тела для мужчин.

Направления:
Тренировка состоит из двух циклов. В схеме 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений в каждом. Сделайте как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту. Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты. Затем переходите к схеме 2 и выполняйте, как указано ниже.

Контур 1:


Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Держите гирю правой рукой перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите туловище как можно более вертикально и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока вес не окажется на уровне середины голени — сохраняйте свод в нижней части спины ровно. Прыгайте, резко разгибая бедра, и поднимайте вес прямо вверх. Когда он достигнет груди, переверните запястье и «поймайте» колокольчик над головой с вытянутой рукой. Теперь, если вам нужна тренировка, которая поможет вам сбросить лишние килограммы, вот лучшая тренировка для похудания всего тела для мужчин.


Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Удерживайте гантель близко к груди на уровне плеч, держа обе руки за рукоятку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, а затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его на плечи и повторите для повторений, сохраняя положение приседа. Для более простых тренировок у нас есть лучшие одноразовые тренировки для всего тела.


Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать ее от пола между ног. Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту перенести вес на ваши плечи. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.И у нас есть еще одна отличная тренировка, которая не требует никакого оборудования.

Контур 2:

Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, затем немедленно поменяйте руки и повторите. Вернитесь в правую руку и сделайте два повторения. Затем сделайте два слева. Продолжайте добавлять повторы таким образом, пока у вас не появится по пять повторов с каждой стороны. Без отдыха измените процесс в обратном порядке и вернитесь к одному повторению.

Лягте на спину на пол, держа гирю правой рукой на груди.Согните правое колено на 90 градусов и поставьте ступню на пол. Поднимите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левый локоть для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и упритесь в левое колено. Встаньте в положение стоя, а затем в обратном порядке вернитесь на пол. Турецкий Getup — одна из величайших тренировок для всего тела за все время.

Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подпишитесь на нас на Facebook прямо сейчас!

Тренировка всего тела с одной гирей

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
квадрицепсы
подколенные сухожилия
бедра / ягодицы
спина
грудь
плечи / трапеции

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов следующей схемы.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами.

ЦЕПЬ:
10-20 повторений Приседания, ловля и жим
10-15 повторений на каждую сторону 1 тяга гири на руке
10-15 повторений на каждую сторону Выпад назад на одну стойку
5-10 повторений KB Push Up Shuffle

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ:

Выполните 3-5 раундов следующего упражнения.
Махи гирями, 40 секунд

Новички отдыхают 1 минуту между раундами. Промежуточный отдых 30-40 секунд. Расширенный отдых 20 секунд.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Хотя эту тренировку можно выполнять, если у вас есть только одна гиря, вы можете использовать для упражнений более тяжелые или легкие колокольчики, если у вас есть другие. Новичкам может потребоваться либо сверхлегкий вес, либо вообще его отсутствие. В эту тренировку можно внести изменения для соответствия любому уровню.

Для этой тренировки я использую спортивную гирю. Я считаю, что форма и размер лучше всего подходят для всех движений.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Приседания, ловля и жим — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер.Поставьте гирю на землю между ног. Присядьте, держа грудь вверх. Сядьте попой назад и почувствуйте тяжесть в пятках. Возьмитесь за ручки звонка. Взрывно вернитесь в исходное положение. При этом вы собираетесь оторвать гирю от земли до груди. Когда вы тянете, вы отпускаете ручки, чтобы схватить гирю за колокол. Как только гиря окажется у вас на груди, сделайте небольшое полуприседание и нажмите на колокол над головой. Если колокольчик светлый, возможно, вам вообще не придется использовать ноги.Не приседайте низко, чтобы жать над головой. Просто сделай небольшую шишку ногами. Затем снова опустите колокольчик к груди. Когда вы опустите колокол обратно на землю и вернетесь в глубокое приседание, отпустите колокольчик и возьмитесь за ручку. Как только колокол коснется земли, повторите снова, взрываясь.


Тяга гири на 1 руку — Для этого вы можете просто откинуться на петлю или перевернуться и положить руку на ногу или стол, стул, скамейку или ящик.Колени держите слегка согнутыми. Вы можете стоять, сведя ноги вместе или в шахматном порядке. Повернись на петлях, отталкивая задницу назад. Ваша спина должна оставаться красивой и плоской, когда вы наклоняетесь вперед. Вытяните руку с гирей рядом с собой. Вторую руку положите на скамью для поддержки. Не позволяйте руке с гирей вращать ваше тело. Держите спину ровно и не дотрагивайтесь до нее. Затем поднимите гирю к груди, прижимая руки к телу. Поднимите локоть к потолку, направив колокол прямо под грудную клетку.Не пожимайте плечами. Затем медленно опустите колокол обратно. Не позволяйте своей спине поворачиваться и не дотрагивайтесь до колокола, чтобы приблизить его к земле при опускании. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Выпад назад с одной стойкой — Встаньте, поставив ноги вместе. Поставьте гирю на одну сторону тела. Чтобы поставить гирю в стойку, вы просунете руку через ручку, опуская ее низко на руку. Вы положите колокольчик на тыльную сторону предплечья.Затем возьмитесь за ручку и потяните руку к груди. Не позволяйте локтю подниматься слишком сильно к плечу, но ровно настолько, чтобы гиря не скатывалась вперед с вашей руки. Затем с гирей в стойке сделайте выпад противоположной ногой назад и погрузитесь в глубокий выпад. Вы хотите, чтобы ваше заднее колено почти касалось земли. Держите грудь ровно и высоко, делая выпад назад. Чтобы снова встать, оттолкните переднюю пятку. Поднимите заднюю ногу вперед и встаньте красиво и высоко.Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу. Чтобы продвинуться вперед, поставьте гирю на ту же сторону, что и нога, которая делает выпад назад. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или в сторону. Держите торс поднятым и высоким. Новички могут не захотеть делать выпад так низко, чтобы начать, и будут использовать более легкий вес, если они вообще его используют.

KB Перемешивание отжиманий — Положите гирю на бок, рукояткой от себя. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног.Положите одну руку на колокольчик, а другую — на землю. Выполняйте отжимания, опуская грудь вплотную к земле. Затем оторвите руку от гири и перейдите на противоположную сторону. Шагните рукой с земли вверх на кеттбелл, чтобы вы «перетасовали» колокольчик. Выполните еще одно отжимание, а затем вернитесь назад. Одно повторение — это отжимание с одной стороны, а затем с другой. Новичкам нужно будет двигаться медленно, в то время как более продвинутые могут сделать перемешивание более взрывным.

Гиря махи — Поставьте гирю на землю немного впереди себя.Возьмитесь руками за ручку. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях и отталкивая ягодицы назад, когда наклоняетесь вперед. Держите спину ровно. Затем переместите гирю между ног, как если бы вы играли в футбол. Вытяните его назад и вверх между ног. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, когда вы встаете красиво и высоко. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю вверх. Не беспокойтесь о том, как высоко он поднимется. Он не должен подниматься выше плеч. Держите ягодицы напряженными и подождите, пока предплечья соединятся с бедрами, прежде чем снова повернуться и вернуть гирю.Гиря должна управлять движением. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь, пока гиря не опустится обратно. Вы хотите сохранить соединение между бедрами и предплечьями, чтобы защитить нижнюю часть спины.

No related posts.