Бодибилдинга программа: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

Бодибилдинг в наше время – это спорт, который доступен каждому. Все больше людей стремятся к эстетической фигуре: мышечным объемам, подтянутости и правильным пропорциям.

Построить тело мечты можно в тренажерном зале, работая с отягощениями, а можно выбрать более щадящий вариант – фитнес, где главная цель – быть не только спортивным, но и здоровым.

Сидячий образ жизни, стрессы, вредные привычки, неправильное питание – все это не улучшает самочувствие и качество жизни.

Тренировки с железом помогают решить эти вопросы, ведь именно с повышением физической активности связанны профилактика болезней опорно-двигательного аппарата, кардио-респираторной системы, улучшение подвижности суставов и связок, эластичность мышц и ускорение обмена веществ.

Упражнения в зале или дома помогут победить «плохую генетику», с помощью штанги или гантелей вы корректируете свою фигуру так, как пожелаете, воздействуя на определенные мышечные группы.

Понимание принципов правильного питания и готовые примеры меню ускорят процесс набора мышц или похудения! Физическая активность помогает даже мозгу, стимулируя выброс нужных гормонов, улучшая память, концентрацию и формируя новые нейронные связи.

Сейчас на просторах интернета так много противоречивой информации на тему фитнеса и бодибилдинга, что человеку легко в ней запутаться. Поэтому мы подготовили для вас экспертные материалы, из которых вы узнаете как лучше тренироваться, как правильно подобрать и распределить нагрузку, и другие вопросы, которые беспокоят как новичков, так и более опытных атлетов.

Мы расскажем все о фитнесе и питании доступно и по существу, чтобы каждый улучшал не только собственное тело, но и уровень здоровья.

Чтобы начать заниматься, не надо нанимать дорогого тренера и изучать горы литературы. Достаточно зайти в интересующий вас раздел и выбрать нужную программу или статью и получить максимум информации по данной теме.

На нашем ресурсе публикуются только авторские материалы, которые дают ответ на вопросы в доступной и структурированной форме. Здесь собраны программы тренировок для мужчин и женщин, которые помогут набрать массу или избавиться от подкожного жира. Они подойдут для занятий в тренажерном зале и для фитнеса дома, для опытных спортсменов и для начинающих бодибилдеров.

Вы научитесь сами создавать тренировочные программы, узнаете, какие упражнения подойдут именно вам, а какие легко заменить. Также улучшите знания в области анатомии, физиологии и биохимии, необходимые для построения грамотного тренировочного процесса. Наш сайт поможет вам на пути к мышечному росту, развитию силы и выносливости.

Musclefit – это не только лучший сайт для бодибилдеров, но и сайт о правильном питании и похудении.

Вы найдете статьи о бодибилдинге и фитнесе, которые помогут ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса. Описание упражнений на все мышечные группы и видео с правильной техникой их выполнения. Планы питания, которые помогут достигнуть цели и еще много интересного! Наш сайт о бодибилдинге и фитнесе создан, чтобы вы нашли ответы на все интересующие темы по данному направлению.

Если вы никак не могли начать заниматься, потому что не знали как или находитесь в поиске качественного ресурса о мире железного спорта, тогда добро пожаловать!

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки.

— В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Бодибилдинг: программа для начинающих — первые шаги — Фитнес

Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы его представляете или хотите видеть. Это программа для определения Ваших действий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидате от тренировок — хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывались девушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправить здоровье или снять стресс — первые шаги по всем этим направлениям почти одинаковые. Далее программы тренировок будут координально отличатся — у каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок — слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).
Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:
Делает вас сильнее

Укрепляет сердце и сосуды

Развивает гибкость

Повышает энергию

Замедляет старение

Повышает иммунитет

Повышает потенцию

Помогает контролировать вес тела

Снимает стрессы

Укрепляет кости

Придает уверенность в себе

Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т. н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.

Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.

Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.

Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.

Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.

Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.

Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.

Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.
Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.
Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.

Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.

Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.

Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.

Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).

Снижайте потребление животных жиров.

Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.

На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.

Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.

В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.

Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

;Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!
Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.

Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.

Спите как минимум 7-9 часов в сутки.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

Месторасположение (близко к дому или к работе)

Расписание работы зала

Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка

Широкий выбор свободных весов

Широкий выбор тренажеров

Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух

Доступность оборудования в часы пик

Чистая раздевалка и душевая

Квалифицированный тренер

Приемлемые цены

Степень комфорта

Массаж и сауна

Бассейн

Мануальный терапевт или физиотерапевт

Консультации диетолога

Возможность заниматься другими видами спорта

Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

По материалам журнала «Сила и Красота»

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Натуральный бодибилдинг

В среднем возрасте, где-то около сорока лет, когда дают о себе знать повышенный сахар и пониженный тестостерон, мужчина вдруг понимает, что для начала пора бросить пить.

Но что делать, когда не пьёшь, а жрать нельзя, потому что повышенный сахар и пониженный тестостерон? На ум приходит заняться чем-нибудь, например, спортом.

Раньше в детстве можно было выйти во двор с пацанами поиграть в футбол. А теперь пацаны заняты водкой, едой, телевизором. Остаются только индивидуальные виды спорта, из которых самый популярный — это оздоровительный бег.

Оздоровительный бег — занятие полезное, но скучное без претензий на вау-эффект. После сорок лет всё ещё хочется выглядеть хорошо, как звезда Голливуда на обложке мужского журнала.

Для такой цели лучше всего подходит занятие бодибилдингом. И практика бодибилдинга уже богатая, потому что спорту этому уже более ста лет, а в России уже более ста тысяч тренеров по бодибилдингу. И с любым из тренеров можно связаться в любой соцсети.

И вот мужчина, который только бросил пить, чтобы стать здоровым и красивым, заходит на страничку к тренеру по бодибилдингу и читает: «Набор массы, сжигание жира, анализы, фарм-поддержка»

Уже ни для кого не секрет, что трансформация звёзд Голливуда и даже российских звёзд эстрады не обходиться без фармы. Не секрет для тех, кто в теме — кто знает, где достать. Если тренер пишет «фарм-подрежка», то это означает, что он знает, где достать.

И такие предложения пишут даже чемпионы-пляжники, у которых мышц всего-то «рост минус 100».

И что же у нас получается? Мужик после сорока лет бросает пить, чтобы начать колоть? Репер Серёга так и говорит о себе: «Из торчка в качка». Это означает, что вместо наркотиков в шприц набираются анаболики.

Составить программу натурального тренинга

 

Столкнувшись с такой проблемкой, сорокалетние мужики начинают искать в интернете фразу «натуральный бодибилдинг» и понимают, что действительно натуральные бодибилдеры выглядит меньше, чем рэперы и боксёры на гормонах.

И вообще натуральные бодибилдеры неплохо выглядят только в двадцать лет, пока есть свои гормоны и куча свободного времени.

Сократу как-то сказали, что философией занимаются только мудаки. Сократ ответил, что философия в этом не виновата.

С натуральным бодибилдингом так же. Им занимаются только дворовые пацаны с нехваткой ума для понимания принципов многолетней подготовки спортсменов. А у сорокалетних мужиков нет времени на понимание многолетней подготовки.

Прийти в форму пляжника с мышцами «рост минус сто» можно любому мужику за три года. Но для этого мужику в сорок лет нужно понять, что в 43 года ему так же будут нужны и форма, и здоровье.

Прогресс в натуральном бодибилдинге примерно в 10 раз медленнее, чем на гормонах. Но здоровья это даёт в 10 раз больше.

Если вы понимаете, что тихий воз всегда на горе, то размер/квартал — это то, что вам нужно.

Хочется пьянице стать качком,
Как напечатал мужской журнал,
Ссыкотно стать фарм-торчком?
Значит нужен Размер/квартал.

Первый конкурс бодибилдеров

Однажды цирковой силач — Евгений Сандов решил организовать первый чемпионат по бодибилдингу.

На дворе стоял 1898 год.

К тому времени Сандов уже перестал выступать на арене цирка и открыл свой тренажёрный зал в Лондоне. По соседству Артур Конан Дойл открыл медицинский кабинет и в свободное от врачебной практики время писал истории про Шерлока Холмса и доктора Ватсона.

Когда Артур пришёл к Евгению немного подкачать мышцы, циркач спросил у писателя:

— Я вот тут хочу устроить конкурс мужской красоты. Не хотели бы, Вы, мистер Дойл быть судьёй для голых мужиков на сцене.

— Грит айдия, — воскликнул писатель и радостно согласился осмотреть голых мужиков со всей Англии, — только давайте в нашу тусовку пригласим ещё скульптора, который отольёт призовые статуэтки, а то ему тоже нужен хайп.

Сказано — сделано. Так стал Евгений Сандов ездить по всей Англии и предлагать крепким мужикам мышцы показывать с оговорочкой, что все они типа тренируются по его методике. А за это самому красивому мужику отец основатель бодибилдинга пообещал приз 1000 гиней и статуэтку себя — Евгения Сандова, из чистого золота, типа, на долгую и вечную память.

Ну, короче, провинциальные мужики повелись на эту тему и стали участвовать в региональных конкурсах мужской красоты с прицелом получить приглашение в Лондон.

Три года Евгений Сандов отбирал 80 крепких мужиков, чтобы показать их Лондонской богеме в Королевском Альберт-Холле на 15 тысяч зрителей.

 

Афиши висели по всему Лондону и весь народ в зал на 15 000 мест не вместится.

14 сентября 1901 года был не самый удачный день для шоу голых мужиков. В Англии были плохие новости с англо-бурской войны, да ещё президента США подстелили как-то не вовремя.

— Фигня, прорвёмся, — сказал Евгений Сандов и объявил, что все деньги от сборов пойдут на помощь раненым англичанам, а президента США почтут минутой молчания.

После минуты молчания в Королевском Альберт-Холле начался цирк. Сначала выступали силачи, борцы и акробаты, а потом 80 провинциальных мужиков в колготках и леопардовых шкурах вышли показать свои великолепные тела.

Циркач, писатель и скульптор подходили к каждому мужику и рассматривали их вблизи. Наконец отобрали троих лучших и стали думать, кому отдать главную статуэтку Сандова.

— Ну, не знаю, — сказал скульптор, — один какой-то неуклюжий, другой — слишком короткий; давайте первое место отдадим в этому с плоскостопием.

— Мне, пофигу, — сказал Сандов, — я себе статуэток себя могу сколько угодно вылить, — и пошёл бухать на банкет.

Сказано — сделано. Главную статуэтку отдали мистеру Мюррею из Ноттингема и все стали расходиться: кто домой, кто на банкет.

Но Артуру Конан Дойлю нужно было рано вставать, потому что у него был режим. Вышел писать на улицу и видит, как мистер Мюррей пешком чалит по Лондону со статуей голого Сандова подмышкой.

— Эй, мистер, — крикнул писатель, — а чего Вы не вызвали Убер?

— Да, денег нету. Есть только билет на электричку, — ответил провинциал.

— Да, не переживайте Вы так; пойдёмте я Вас отвезу в гостиницу; накормлю, напою, спать уложу; уж больно Вы мне нравитесь, — предложил писатель.

Ну когда ещё провинциалу предложат ночевку с хавчиком в пяти звёздах? Надо соглашаться. Мужики вызвали Убер и поехали в пять звёзд.

— Мистер Дойл, — спросил провинциал писателя, — эта статуя наверно денег стоит; Вы не знаете кому её в Лондоне можно нормально загнать.

— В Лондоне, конечно, дураков нет, но у себя в провинции Вы можете открыть тренажерный зал, а статуэтку выставить для рекламы и престижа.

Мистер Мюррей так и сделал, а потом ушёл на войну. На войне попал под химическую атаку и сильно был отравлен. Качаться он больше не мог, но до 75-и лет как-то дожил.

Потом Джо Вейдер отлил свою статуэтку Сандова, но с мышцами побольше. А то оригинальная статуэтка казалась слишком дрыщеватой без фарм-поддержки. Так историки стали искать первую статуэтку Сандова. И однажды историк Вебстер нашёл её у племянника мистера Мюррея.

В 1898 году Сандов пообещал, что статуэтка будет из чистого золота. Но когда Вебстер осмотрел оригинал, то офигел: статуэтка оказалась из бронзы с тонким слоем позолоты.

«Ах, он — пидор», — подумал Вебстер, но ничего не сказал, потому что был воспитанным историком.

Природа людей постоянна.
Прогресс природу не оседлал.
Не зрись на позолоту Титана —
Следуй методу Размер/квартал.

Золотая эра бодибилдинга

Однажды брат Джона Гримека купил себе штангу, чтобы подкачать мышцы, но быстро охладел к этому тупому занятию. А вот Джону понравились однообразные подъёмы штанги вверх.

Десять лет Джон тупо поднимал штангу и стал национальным чемпионом США. Так 26-и летний юноша попал в команду Боба Хоффмана, который готовил американских штангистов к Олимпиаде в Берлине.

К разочарованию всех американских болельщиков Джон занял на Олимпиаде лишь девятое место.

Несмотря на провал американской сборной Боб продолжать печатать статьи в своем журнале «Сила и здоровье» о том, как надо правильно поднимать штангу.

 

Через пару лет в редакцию Хоффмана пришло письмо, что немецкие штангисты вовсю себе колют тестостерон пропионат и глотают метилтестостерон; а клинические испытания на людях уже давно идут по всему Миру. И вообще нужно идти в ногу со временем, а не тупо поднимать штангу.

Боб задумался.

— Джон, — обратился Хоффман к Гримеку, — тут тема такая есть — таблетки для роста силы. Не хочешь попробовать? Говорят, что немцы нас под ними обыграли.

— Ну, если немцы принимают, то и нам надо. Чем мы хуже?

Сказано — сделано.

Так к Джону Гримеку за пару лет прилипло 20 килограмм мышц.

Смотрит Боб на своего выкормыша и понимает, что мышцы выросли, а не чемпиона по тяжёлой атлетике он не тянет. В скорости сильно потерял. И сам Джон это тоже понимал.

— Боб, — обратился ученик к учителю, — я тут подумал, может, мне по бодибилдингу выступить?

— Да, ты что, бля?! — вскипел Хоффман, — мышцы — это побочный продукт силовых тренировок, а показывать мышцы и не поднимать штангу — это занятие для педиков. Ты что, педиком стал?

— Ну, Боб, — жалобно посмотрел бодибилдер на издателя журнала «Сила и здоровье», — ну давай сделаем свой турнир по бодибилдингу. Ну, давай, давай…

— Не любо мне всё это, но ладно, может тираж поднимется за счёт педиков, — согласился фанат фашистов.

Как и ожидалось, Джон занял всего лишь третье место по подъёму штанги, но когда он вышел позировать, все просто офигели. Такой мышечной массы в 1940-м году никто не видел.

 

Остальные конкурсанты-бодибилдеры приуныли и сказали, что больше на эти турниры ни ногой, потому что им — таким дрыщам было стыдно стоять рядом с Гримеком.

Боб понял, что потеряет прибыль и быстро нашёл, что сказать:

— Господа, предлагаю Джона Гримека назвать «Королём мышц» и запретить ему выступать на нашем турнире, чтобы вы не теряли мотивацию. А чтобы каждый мог догнать «короля» по мышечным объёмам, пишите мне в личку, я знаю, где достать.

После турнира Боб обнял Джона и сказал:

— Мой мальчик, сегодня началась «Золотая эра бодибилдинга» с невиданной гипертрофией мышц, гипотрофией простаты и атрофией яичек.

С тех пор журнал «Сила и здоровье» с Джоном Гримеком на обложке стал продаваться в аптеках США.

Идёт по Америке «Золотая эра».
Укол тестостерона победу одержал.
Не знают люди ни в чём меру,
Читать не хотят Размер/квартал.

Натуральные бодибилдеры 90-х

Как ни старался Боб Хоффман объяснить Миру, что бодибилдингом занимаются только педики, а тяжёлой атлетикой настоящие мужики, а журналы братьев Вейдеров был популярнее журналов Хоффмана. Да и Шварценеггер, который тусил с Вейдерами, был популярнее Гримека, который писал для Хоффманом.

Так никому ничего не доказав, фанат тяжёлой атлетики умер в 1985 году, а Джон Гримек не хотел в одиночку доказывать Миру, что эстетика Золотой эры лучше ежегодного прироста стандартов мышечной массы.

В 1986 году журналы Боба Хоффмана купил Дэвид Блэкман, чтобы рекламировать протеины своей компании Твинлаб.

Но у журналов Боба Хоффмана не было популярности и рекламировать протеины было особо не кому, пока в 1990 году конгресс США не запретил анаболические стероиды и не приравнял их оборот к обороту наркотиков.

Дело в том, что к 1990 году бодибилдинг стал настолько популярен, что 80% школьников США попробовали не только наркотики для расширения сознания, но и стероиды для улучшения внешнего вида.

 

В тот год Ли Хейни в седьмой раз стал мистером Олимпия, показав Миру 113 килограмм сухих мышц.

«Ах, он — химик!» — сказал Девид Блэкман и решил показать Миру натурального чемпиона в соответствии с новым законом США.

Так на обложке журнала «Мышечное развитие» появился стокилограммовый Скип Ла Кур.

Скип Ла Кур вселил в дрыщей, которые качались по десять лет и весили по восемьдесят килограмм, веру в то, что 100 килограмм «натуральных» мышц лучше 113-и килограмм стероидных.

На какое-то время под соусом натурального бодибилдинга продажи протеинов Твинлаб выросли, пока дрыщи по восемьдесят килограмм снова не засомневались в натуральности ста килограмм Скипа Ла Кура.

Дрыщи пили протеины, меняли прямой гриф штанги на гнутый, когда качали бицепсы, но сто килограмм «натуральных» мышц никак не хотели вырастать.

«Скип, что мы делаем не так?» — спрашивали дрыщи на семинарах натурального чемпиона. А Скип им отвечал:

«Всё дело в мышлении и дисциплине. Просто я больше верю в себя и более дисциплинирован. Вам нужно чаще приходить на мои семинары и заражаться моей верой в упорство и дисциплину».

Одним словом, «натуральный» Скип говорил то же самое, что и обычные бодибилдеры из журналов братьев Вейдеров.

Можно долго обманывать одного человека или недолго весь Мир. Но нельзя долго обманывать весь Мир. Получилось, что стероидный бодибилдинг стал пугать, а натуральный наскучил. Кому интересно смотреть на дрыщей весом 80 килограмм?

Так закончилась «Золотая эра бодибилдинга», а бодибилдеры перестали быть богатыми и популярными.

Ел нежирные груди кур,
На скамье под штангой лежал,
И не стал я, как Ла Кур,
А написал Размер/квартал.

 

Пределы натурального бодибилдинга

Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.

Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц — это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств — это очень непростая задача.

Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.

Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.

Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.

программа тренировок

Путь натурального бодибилдера

Из таблицы норм мышечной массы в теле видно, что минимальной нормой является 33% мышц. Сидящий образ жизни не добавляет мышечной массы, поэтому у большинства людей мышц в теле около 33%.

Чтобы набрать 50% мышц нужно вырасти от сидячего образа жизни примерно на 17%. Это путь натурального бодибилдера без опыта тренировок.

Если мужчина может подтянуться 12 раз, то он начинает свой путь в натуральном бодибилдинге не от сидячего образа жизни.

В первый год силовых тренировок мышцы растут быстро и могут вырасти на 10%. Во второй год тренировок темпы роста замедляются и мышцы вырастают примерно на 5%. В третий год силовых тренировок прирост составляет всего 2%.

программа тренировок

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит, что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.

Но тренировка — это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.

Например, если вы смогли подтянуться 10 раз, то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.

Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе, вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.

программа тренировок

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты — 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, — на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут — 5 подходов.

Пример плана тренировки новичка в натуральном бодибилдинге.

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Это значит, что в первую очередь калорийность питания должна быть сбалансированна по белкам и жирам. Баланс этот определен пропорцией 25/25.

Обычно люди недоедают белка, поэтому белок в рационе нужно постепенно наращивать по мере роста объема тренировок и по принципу 10%.

Белок нужно наращивать так, чтобы не наращивать жиры. Жиров в рационе не должно быть более 25% от калорийности.

Калорийность питания тоже не рассчитывается, а подбирается под нужды тела.

Если у человека более 8% жира, то нужно подобрать такую калорийность, при которой вес будет снижаться, а силовые показатели на тренировках расти. Если вместе с ростом силовых показателей растёт и мышечная, и жировая масса, то это уже не натуральный бодибилдинг.

Чтобы калории давали, а не отнимали силы, нужно потреблять продукты богатые витаминам. Медицинская норма — это 300 грамм фруктов и 400 грамм овощей в день.

Если вы потребляете приготовленные, а не сырые овощи, то норму овощей нужно увеличить в два раза.

Строгость соблюдения правил питания — это главное отличие бодибилдинга от других видов силовых тренировок.

программа тренировок

Перетренированность в натуральном бодибилдинге

Для роста мышц нужно 3-5 тренировок в неделю. Но эти тренировки должны

Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне. Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.

Очень многие люди не высыпаются даже в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.

Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.

Нехватка девяти лишних часов в неделю — это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.

программа тренировок

Простые выводы о натуральном бодибилдинге:

1. Если вы от сидячего образа жизни решили заняться натуральным бодибилдингом, то вы можете расчитывать на прирост 17% мышц.
2. Выделите 3 часа на тренировки и 6 дополнительных часов на сон в неделю.
3. Выбирайте только те упражнения, в которых вы можете сделать на максимум 12-14 повторений и тренируйтесь в этих упражнениях в диапазоне 7-13 повторений.
4. Делайте не менее 5-и подходов за тренировку в каждом упражнении.
5. Делайте не менее трёх и не более пяти тренировок в неделю.
6. Потребляйте не менее 25% белков от общей калорийности и не более 25% жиров.
7. Если у вас более 8% жира в теле, то калорийность питания нужно подобрать так, чтобы силовые показатели росли, а вес уменьшался.
8. Потребляйте минимум 300 грамм фруктов и 400 грамм овощей в день.

Более подробно о методике тренировок и питания натурального бодибилдера вы можете прочитать в методичке размер/квартал.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок для бодибилдинга на похудение

 

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА НА ПОХУДЕНИЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

в основе которой правильное питание, программа бодибилдинга для похудения состоит из двух основных компонентов:

тренировки и правильное питание. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и как набрать мышечную массу. Программа тренировок для девушек. Ну, а точнее — с тех работ, вот мы и подобрались к самому интересному Вам необходимо выбрать: кроссфит тренировки или бодибилдинг. Программы Тренировок. Бодибилдинг для Женщин. Фитнес программа для похудения (снижения веса). Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона. Ну и начнем мы по традиции с предыстории, но не станете бодибилдером. В целом, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть бодибилдинг для мужчин, программа бодибилдинга для похудения состоит из двух основных компонентов: тренировки и правильное питание. Как быстро похудеть, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, а также имеет большой опыт тренерской В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в кротчайшие сроки. Как заставить себя тренироваться? Как стать стройной и красивой? Диета для похудения. body-zone.ru Тренировки Программа для похудения. Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Пример тренировки для похудения., что тренироваться вы будете регулярно. В целом, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) и худейте быстрее! Заманчиво? Похудение. 12 упражнений йоги для похудения ног. 2 мая 2018. В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто Тренировочная программа для профессионалов — набор массы. Бодибилдинг дома. Тренировки для похудения. Программа тренировок для похудения предназначена для того- Программа тренировок для бодибилдинга на похудение— САМОЕ ВРЕМЯ, продуманная и регулярно Системы тренировок Программа для похудения : Тренировочная программа для похудения. Конечно, диеты и упражнения для похудения, при условии, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, программы тренировок для мужчин, и скоро вы в этом убедитесь! Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом,Частота тренировки — два раза в неделю. Программа тренировок для интенсивного похудения Словарь терминов бодибилдинга. тренировка для похудения — принцип составления программы для новичка. Можно скачать готовую программу для тренировки в зале. 2.Бодибилдинг. Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Различные программы » Трехразовая программа тренировок для похудения. Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) 2016-11-10. План тренировок для новичков — мужчины Мужское меню для Так вы приобретете спортивную фигуру, сжигание жира- Программа тренировок для бодибилдинга на похудение— СВОБОДНО, похудение — фитнес

Программа занятий бодибилдингом

1 год обучения.

Теоретические знания:

Физическая культура и спорт в России.

Понятие физического воспитания.

Техника безопасности при работе с отягощениями.

Краткий обзор развития оздоровительных видов спорта в России и за рубежом.

История развития силовых видов спорта (тяжелой атлетики, армрестлинга, бодибилдинга и пауэрлифтинга.)

Средства и методы саморазвития и самовоспитания. Формы адаптации и социализации личности физической культуры.

Краткие сведения о строении и функциях человеческого организма.

Костно-мышечная система, её строение и функции, эндокринная система.

Основы культуры здоровья

О гармонии духа и тела. Оценка общества особенностей бодибилдинга в духовном совершенствовании человека.

Врачебный контроль, самоконтроль

Основные понятия о врачебном контроле. Самоконтроль в процессе занятий спортом.

Сведения о гигиене, закаливании, питании и режиме спортсменов.

Что изучает гигиена. Режим дня спортсменов. Роль физических упражнений. Сущность закаливания. Рациональное питание спортсмена.

Техника выполнения специальных упражнений.

Рациональность и эффективность выполнения упражнений. Роль спортивной техники в различных видах спорта.

Общая и специальная физическая подготовка в бодибилдинге.

Понятие об общей и специальной физической подготовке. Основы спортивной подготовки. Понятия о физических качествах, о двигательных способностях. Понятия о силовых способностях. Задачи развития силовых способностей. Средства и методы развития силы.

Развитие физических качеств. Основные принципы спортивной подготовки. Основные средства и методы тренировки спортсмена.

Основные сведения о правилах соревнований.

Практические занятия.

Контрольные испытания по физической подготовке. Выполнение нормативов по ОФП (тестирование), контрольные испытания по СФП.

Заполнение обучающимися карточки спортсмена.

2 год обучения.

Теоретические знания:

Зачет по теоретической подготовке.

Практические занятия.

Инструкторская и судейская практика. Участие учащихся в качестве дублирующего судьи на городских соревнованиях по бодибилдингу.

Контрольные испытания по физической подготовке Выполнение нормативов по ОФП(тестирование), контрольные испытания по СФП. 

Участие в соревнованиях по календарному плану спортивных мероприятий.

3 год обучения

Теоретические знания

Инструкторская и судейская практика.

Участие обучающихся в качестве судьи на городских и областных соревнованиях по бодибилдингу.

Контрольные испытания по физической подготовке.

Выполнение нормативов по ОФП(тестирование), контрольные испытания по СФП. 

Участие в соревнованиях по календарному плану спортивных мероприятий.

 

 

Зачет по теоретической подготовке.
Практические занятия

Инструкторская и судейская практика.

Участие учащихся в качестве судьи на городских и областных соревнованиях по бодибилдингу.

3. Контрольные испытания по физической подготовке

Выполнение нормативов по ОФП(тестирование), контрольные испытания по СФП. Заполнение учащимися карточки спортсмена.

4. Участие в соревнованиях по календарному плану спортивных мероприятий.

 

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Программа промежуточного бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела.Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в День 1 и 2. Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

9 0032 8

День 3 — нижняя часть тела
Упражнение	Подходы x повторения	% 1RM	RPE 1-го набора
Hip Hip Dinge Variant вариации »» Тяга бедра со штангой, ягодичные мосты штанги, тяга на тросе закрытие	3 × 6–8	NA	8
Жим ногами Вариант Варианты »» Жим ногами сидя, ноги 45 ° Жим, Hack Squatclose	3 × 6–8	NA	8
Разгибание ног	3 × 8–12	NA	8
Сгибание ног	3 × 8– 12	NA	8
Подъемы на носки сидя Варианты »» Машина Смита, Leg Pressclose	5 × 12–15	NA

День 5 — Подтягивание
Упражнение	Подходы x повторений	% 1RM	1-ый набор RPE
Горизонтальное вытягивание	3 × 6–8	NA	8
Вертикальная тяга	3 × 6–8	NA	8
Утяжеленные удлинители спины	3 × 8–12	NA	8
Face Pull	2 × 12–15	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой так, чтобы ваша внутренняя температура повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для домашних тренировок с собственным весом.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

---

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВ

Теперь, имея за плечами некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанная на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Усилия от очень легких до легких

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не сможете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного прогресса.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожиманий плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или развитие верхней ловушки, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

---

Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальное толкание и тягу. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-образцом.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете ли вы вес или худеете во время занятий по бодибилдингу, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или недостаток калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Лучше всего тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточной программы бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

---

Важное примечание по образцам программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все и вся», к которым они просто прыгают, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов воплощенных в тексте концепций. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Разработка программы женского бодибилдинга

Для женщин | Силовой тренинг

Бодибилдинг как вид спорта зародился в 1970-х и стал популярным в 2000-х.В настоящее время существует множество «разделов» бодибилдинга, таких как женская фигура, бикини, хорошее самочувствие и телосложение, которые открыли спорт для более широкой базы. Однако искусство традиционного бодибилдинга приносит пользу любой клиентке или участнице спортзала, если принципы применяются правильно.

Почему бодибилдинг?

Что побудит вас пригласить женщину-клиентку на программу «бодибилдинг» и как вы ее рационализируете? Планируют ли они участвовать в шоу или нет, преимуществ много! Как личный тренер и авторитет в области человеческого тела, вы должны объяснить огромные преимущества.

1. Укрепление мышц и предотвращение травм

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, независимо от того, с чего вы начали. Результатом является потеря силы и повышенный риск травм из-за простых повседневных задач, таких как вход в душ и выход из него. Программа тренировок с отягощениями поддерживает и наращивает массу скелетных мышц, а также улучшает баланс, осанку и механику тела вашего клиента.

Травмы случаются! Если вы заинтересованы в работе с клиентами, выздоравливающими после травм, Сертификат ISSA по лечебной физкультуре для вас!

2.Повышенный метаболизм

Кто не хочет сжечь больше калорий, не попробовав ?! Мышечная ткань сжигает 30-50 калорий на фунт каждый день в нашем организме по сравнению с 3-5 калориями на фунт сжигаемого жира в день. Чем больше мышечная масса у вашего клиента, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Если у них есть цель похудеть в какой-то момент, это будет ключевым моментом!

3. Обтекаемое телосложение

Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая ткань.Больше мышечной массы часто означает меньше жира. Это часто приводит к потере дюймов независимо от изменения веса (мышечная ткань также плотнее, чем жировая ткань) и к меньшему и более плотному телосложению.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут укрепить сердце, снизить кровяное давление и улучшить ключевые показатели здоровья, такие как хороший уровень холестерина, и снизить факторы риска диабета.

5. На сцену!

Таким образом, это не относится к большинству обычных клиентов, но если цель состоит в том, чтобы участвовать в шоу, программа предназначена для того, чтобы ваш клиент был в оптимальном состоянии, с некоторыми небольшими корректировками его диеты и кардио-включений, чтобы выйти на сцену. .

Элементы питания программы женского бодибилдинга

Самая важная часть любой тренировочной программы — это диета. Если вы работаете над увеличением мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы тренировок с отягощениями.

Расчет потребности в калориях

Больше, чем просто вычисление скорости основного обмена (BMR) вашего клиента, вам нужно будет обращать внимание на состав его тела, чтобы отслеживать его прогресс.Снижение или прибавка в весе — несправедливый показатель роста мышц во время программы бодибилдинга.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная процентное содержание жира в организме вашего клиента, вычислить самостоятельно. Самостоятельное выполнение расчета — это обучающий момент, который поможет вашему клиенту понять, как мышцы пассивно сжигают калории! Во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического сопротивления для измерения жира в организме.

• (общий вес (фунты) / 100) x (100 -% жира) = безжировая масса тела в фунтах.
• общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела у большинства клиентов составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

• безжировая масса тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного клиента.

• Умножьте мышечную массу в фунтах.на 30 = низкий диапазон необходимых калорий
• Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий, и, используя то, что вы знаете об уровне активности клиента, вы можете определить правильное количество для начала. Чтобы учесть ежедневную активность, возьмите в качестве отправной точки среднее значение этих двух чисел. Помните, что по мере изменения состава их тела это число будет меняться!

С необходимыми калориями на день вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, удалите 200-500 калорий из дневной потребности для похудения / похудания.

Что теперь?

Макроэлементы

В калориях содержится идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир. Среднестатистический клиент, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для клиента, желающего набрать мышечную массу, у которого есть более тяжелый режим тренировок и, во многих случаях, добавляются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности.Белок в идеале должен быть увеличен до 45-50% суточной калорийности (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек!), А калории из углеводов составляют около 30% от суточной калорийности и жиров. с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: женщины не должны придерживаться низкожировой диеты. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме.

Чтобы получить более подробную информацию о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Дизайн обучения

Теперь о тяжелой работе — буквально!

Первым шагом в разработке программы по бодибилдингу является установление графика. Крайний срок (например, дата конкурса) или желаемая точка регистрации помогут вам определить периодизацию, когда вы создадите лучшую программу для своего клиента.Знание этапов программы поможет вам поставить перед клиентом реалистичные и достижимые цели. Как правило, в программе женского бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Наполнение

Часто называемая фазой роста, фаза набора массы фокусируется на повышении калорийности, тренировках с отягощениями с максимальным усилием, малом количестве повторений и гипертрофии. На этом этапе жировые отложения вашего клиента могут немного увеличиться, но правильное сбалансированное питание может свести к минимуму этот побочный эффект.Безопасная цель роста мышц — 10-15 фунтов в год, поэтому 1-1,5 фунта роста мышц в месяц — идеальный вариант. Что-то еще может указывать на увеличение веса тела, что может отпугнуть женщину-клиентку. Помогите им управлять своими ожиданиями и понять, что их общий вес — не единственный показатель роста, и какой должна быть правильная скорость роста.

Раскрой

Эта фаза требует небольшого дефицита калорий, тренировок с максимальным усилием с отягощениями, малого числа повторений, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардио и поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.Как уже говорилось в отношении питания, для сжигания жира простое снижение дневной нормы на 200-500 калорий будет способствовать использованию жира в качестве источника энергии и препятствует истощению мышц. Небольшое уменьшение количества потребляемых калорий также предотвратит чрезмерную болезненность и продлит время восстановления.

В зависимости от того, сколько жира в организме ваш клиент хотел бы сбросить, вам понадобится от шести до двенадцати недель на этой фазе, чтобы увидеть безопасную потерю веса. Снижение от одного до двух фунтов жира в неделю — это большой прогресс!

Создание разделения

В большинстве программ бодибилдинга используется разделение частей тела и суперсеты, чтобы поддерживать более высокую интенсивность.Есть много способов создать разделение, и вы, как тренер, можете по своему усмотрению создавать то, что работает. Обычный раскол будет:

Понедельник	вторник	среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
Спина и бицепс	Ноги-разгибания, сгибания, выпады	Грудь и трицепс	Остальное	Спина и бицепс	Ноги — приседания, становая тяга, жим ногами	Грудь и трицепс (дополнительный выходной день)

Включите время для полноценного отдыха, чтобы дать возможность восстановлению каждой части тела, это поможет вам определить, сколько дней между ними.Однако одного дня в неделю обычно недостаточно для максимального роста мышц. Тренировка группы мышц два раза в неделю будет способствовать оптимальному росту, но при этом оставляет время для восстановления.

В рамках тренировки по бодибилдингу идеальное количество повторений составляет от 4 до 8 с акцентом на 85% или более от максимального используемого веса. Это означает, что ваш клиент поднимает максимальный или чуть меньше максимального веса с идеей достижения мышечного отказа к концу каждого подхода. Такая сильная усталость после повторений также будет означать гораздо более длительные периоды отдыха — от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения.Это хорошая возможность создать суперсет или группировку движений, которые включают работу кора или более мелкие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы, в день, когда они иначе не могли бы быть частью тренировки. Преимущество заключается в дополнительных повторениях на небольшой, быстро восстанавливающейся группе мышц и усилении кровотока, что способствует восстановлению, если эти мышцы болят.

Вы захотите создать программу тренировки каждый день, которая начинается с больших подъемов для больших групп мышц, таких как приседания на спине, становая тяга, подтягивания или жим лежа, в начале тренировки.Мышцы будут меньше уставать сразу после разминки, чем если бы вы подождали, пока вы не начнете тренировку, и ваш клиент будет лучше подготовлен к выполнению более тяжелых повторений.

Кардиокомпонент

Каждый персональный тренер знает, что кардио — это инструмент, а не требование для полноценной тренировки женщин. Некоторым клиентам кардиотренировки могут вообще не понадобиться, в то время как другим они могут понадобиться для похудания.

В программе женского бодибилдинга кардио вводится в фазу сокращения.Есть три способа использовать кардио для увеличения суточного сжигания калорий и содействия сжиганию жира.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это не обязательно должен быть спринт с максимальным усилием на беговой дорожке! Это просто означает короткие интервалы тренировок с высокой интенсивностью, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30–90 секунд, с последующим полным восстановлением до пульса в состоянии покоя или близкого к нему. Эти раунды короткие и повторяются от пяти до десяти раундов за одну сессию. Все, что связано с кардиотренировками, плиометрическим или быстрым темпом, может вызвать такую ​​реакцию:

• Пневмобайк для спринта всего тела
• Беговая дорожка / лестничный мастер / эллиптический спринт
• Жим штанги
• Прыжки на ящик
• Бег на месте
• Толкатели салазок
• Жим от груди с низким весом, большой объем (используется в суперсете с упражнением на гипертрофию)

Проявите творческий подход! Это прекрасный способ избавиться от монотонности тренировок сердечно-сосудистой системы и сохранить заинтересованность вашего клиента.

2. Устойчивое кардио

Как бы то ни было, 75% -80% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений, кардио-сессия в устойчивом темпе. Это часто завершается после тренировки, когда метаболизм уже повышен и тело нагревается. Кто-то скажет, что постоянная кардио-тренировка после тренировки также сожжет на 10-15% больше калорий! Кардио в устойчивом состоянии — это более длительная тренировка, чем интервальная тренировка высокой интенсивности. Начните с 15-20-минутных сеансов после тренировки в начале фазы сокращения.По мере того, как вы продвигаете клиента через фазу отсечения, приступы будут увеличиваться на пять-десять минут каждые семь-десять дней.

Имейте в виду, никто на самом деле не хочет делать кардио 60 минут или больше. Спортсмены часто делают это в поисках экстремальных результатов, но для среднего клиента вы можете смешивать тренировки в устойчивом состоянии с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы предотвратить скуку и повысить приверженность тренировкам.

3. Кардио натощак

Это может быть вариант для более заинтересованного клиента или конкурента.Это требует устойчивого состояния кардио первым делом утром (или после пробуждения) и натощак. Идея состоит в том, что в этой ситуации организм будет использовать больше жира в качестве топлива, если интенсивность кардиотренировок относительно низкая. Кардиоинтервалы высокой интенсивности не подходят при голодании, так как это приведет к истощению мышц.

Исследования кардиотренировок натощак показывают минимальную разницу между кардио-нагрузками натощак и после еды, но некоторым клиентам может понравиться получаемый от них прилив энергии.

Дополнение

Речь идет о пищевых добавках! Есть несколько добавок, которые нужно носить с собой или поощрять к употреблению вашими клиентами, которые полезны для программы набора мышечной массы.

1. Белок

Сыворотка, казеин и растительные белки легко доступны. Сыворотка основана на молочных продуктах и ​​полезна в любое время дня. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который идеально подходит для приема перед сном. Растительные белки доступны тем, кто не переносит молочные продукты или придерживается растительной диеты.Добавки протеина — это эффективный способ увеличить потребление протеина клиентом, если ему не хватает протеина. Однако имейте в виду, как эта добавка повлияет на количество макроэлементов вашего клиента.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Также называемые BCAA, аминокислоты являются строительными блоками белка. Их можно купить в виде порошка, таблеток или жидкости, и они необходимы для любой программы бодибилдинга. Порошковые BCAA часто содержат небольшое количество сахара, чтобы подсластить вкус и вызвать инсулиновую реакцию.В любой форме их можно употреблять во время тренировки, после тренировки или даже перед тренировкой в ​​качестве источника энергии для клиентов, которые не едят перед тренировкой.

3. Глютамин

Большинство BCAA больше не содержат глютамин, так как вкус добавки может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин — еще одна незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению мышц. Лучше всего употреблять его после тренировки, когда у вас самый низкий уровень глютамина.

Уважайте менталитет «старой школы»

Бодибилдинг для мужчин и женщин считается довольно «старой школой» — образ мышления и методы тренировок в тренажерном зале просты, но эффективны! Философия тренировок, такая как использование свободных весов и штанги вместо тренажеров и лент, широко используется бодибилдерами и их тренерами.Использование штанг, гантелей и подъемных платформ позволяет тренировать основные движения и все мышцы-стабилизаторы для ваших клиентов. Они не только быстрее станут сильнее, но и будут одновременно работать над улучшением своей осанки, баланса и контроля над телом.

А теперь вперед! Распространите информацию о том, что бодибилдинг — это не ругательство! Есть так много преимуществ в том, чтобы иметь и поддерживать большую мышечную массу, особенно у женщин-клиентов. Давайте работать для более сильного мира, одно повторение за раз.Получите сертификат ISSA Bodybuilding Certification, чтобы продолжить свое образование!

ISSA

Комментариев?

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жировых отложений нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений.Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок.Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые моменты, которые следует учитывать перед началом работы :

• Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами.Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте упражнение в упражнение, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму.Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

	Наборы для разминки	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 x 12	3 x 10- 12	60
Подтягивание вверх	2 x 12 на опускании	3 x 10-12	60
Приседания со штангой на спине	2 x 12	3 x 10-12	60
Жим гантелей стоя	—	3 x 10-12	60
Подъем штанги	—	3 x 10-12	60
Отжимание на брусьях	—	3 x 10-12	60
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 10-12	60
Скручивания на полу 900 29	—	3 x 20	30

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить его в течение дополнительных четырех недель, либо захотите перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массового обучения

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение — . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Принять обязательства . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

900 32 —

День 1 (понедельник)	Наборы для разминки	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье	—	4 x 6-8	90 секунд
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес)	2 x 12 (тяги вниз)	4 x 6-8	90 секунд
Тяга штанги или гантелей двумя руками	—	4 x 6-8	90 секунд
Штанга стоя военный жим	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Тяга гантелей вверх	—	4 x 6-8	90 секунд
Подъем ног в висе	3 x 10-15	30 сек
Скручивание пола	—	3 x 10-15	30 сек
(необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

Рабочие 9003 2 4 x 8-10

День 2 (вторник)	Наборы для разминки	подходы	Отдых в секундах
Сгибание рук со штангой	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Жим лежа узким хватом	1 x 12	4 x 6- 8	90 сек
Жим ногами	2 x 12	4 x 8-10	90 сек
Приседания со штангой	—	90 секунд
Становая тяга с гантелями по румынски	1 x 12	4 x 8-10	90 секунд
Подъем на носки сидя	1 x 12	4 x 8 -10	90 секунд
Приседания на наклонной скамье	—	3 x 10-15	30 секунд
(по желанию) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

День 3 (четверг)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере	—	4 x 8-12	60 секунд
Перевернутый ряд	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Тяга машины или вытягивание узким хватом	—	4 x 8- 12	60 сек
Гантели сидя в стороны в стороны	1 x 12	4 x 8-12	60 сек
Жим гантелей сидя	—	4 x 8-12	60 с
Скручивания на наклонной скамье	—	3 x 15-20	30 секунд
Подъем колен в висе	—	3 x 15-20	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

900 25

День 4 (пятница)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Гантель с двумя руками лежа на носу	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Болгарский сплит-присед	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Штанга приседания или жим ногами	—	4 x 8-12	60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 8-12	60 секунд
Подъем ноги в висе	—	3 x 15-20	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — ch выполнять любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание: кардио HIIT может выполняться либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это, и случайно у вас есть 1 в качестве первого числа в вашем возрасте, тогда начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько неподвластных времени принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошло какое-либо изменение.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: соблюдение правильной формы — это одно, но выполнение правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги на горизонтальной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60
Подтягивания средним или широким хватом	2 x 5	4 x макс повторения	60
Приседания со штангой на спине	2 x 12	4 x 8-12	60
Штанга Румынский становая тяга	1 x 12	4 x 8-12	60
Скручивания на полу	—	3 x 15	30
Подъем ноги лежа	—	3 x 15	30

День 2	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Тяга со штангой футов	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя	2 x 12	4 x 6-8	60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом	1 x 8	4 x макс повторения	60
Сгибание рук со штангой	1 x 12	4 x 8-12	60
Подъем на носки на одной ноге стоя	1 x 12	4 x 8-12	30

День 3	Наборы для разминки	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8 -12	60
Тяга штанги в наклоне	2 x 12	4 x 8-12	60
Приседания со штангой спереди	2 x 12	4 x 8 -12	60
Обратный выпад с гирей	—	4 x 8-12	60
Подъем ноги в висе	—	3 x 15	30
3-сторонний приседания	—	3 x 15	30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые мешают вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом тщательной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
• Прыжок из приседа
• Отжимания
• Чередование выпадов
• Перевернутая тяга

кран

Понедельник и четверг	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2 x 12-20	3-4 x 10-12	60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или жим в тренажере	—	3-4 x 10-12	60
Тяга гантелей с опорой на грудь	2 x 12-20	3-4 x 10-12	60
Тяга в перевернутом положении	—	3-4 x макс повторения	60
Подъем гантели в стороны одной рукой в ​​стороны o r боковой подъем на тросе	—	3 x 10-15	60
Жим Арнольда	—	3 x 10-15	60
Суперсет: подъем ноги в висе и скручивание на полу	—	3 x 20 каждый	30 после каждого суперсета

Вторник и пятница	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Подъем гантелей сидя	x 12-20	3 x 8-12	60
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье	1 x 12-20	3 x 8-12	60
Гантель на одной ноге Подъем на носки	1 x 12-20	3 x 10-15	Поочередно каждой ногой без отдыха
Гантель с подъемом задней стопы Болгарский сплит-присед	2 x 1 2-20	3 x 10-15 на каждую ногу	30 за каждой ногой
Сгибание ног лежа с мячом	—	3 x 10-15	60
Обратный выпад с гантелями	—	3 x 10-15 на каждую ногу	60
Велосипедный кран	—	3 x 20	30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовая тренировка с отягощениями должна быть ориентирована на всех. . При взгляде на общую картину нет необходимости проводить границу между полами.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев кажется, что существует последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чиста и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухая) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки:

• 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 чашка риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

• омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленного

9 0002

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Блюдо 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец вокруг перекладины).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Спина

• Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подтягивание — это тот, в котором вы берете нижний хват и поднимаете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу сверху рукой немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями вытяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
• Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ноги

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с таким весом, как если бы вы собирались сесть на низкую табуретку ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : Закрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение с облегчением для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени совпадали с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Не поддавайтесь подпрыгиванию.
• Подъем на носки сидя : Как и в варианте стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч, штанга впереди бедер. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки по бокам для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
• Разгибание рук на трицепсе лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на вашем личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

GI Weekly: 4 лучших программы бодибилдинга для большого успеха

В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей. Большинство из этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь выяснить, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов … может быть сложно понять, с чего начать. Вот почему мы прорезали всю ерунду, чтобы дать вам вводную разбивку по 4 лучшим тренировочным программам для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи.Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео. Оставайтесь накачанными.

Пример тренировки 5 x 5

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Тренировка A

Тренировка B

Пример тренировки FST-7

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выходной

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и телята

День 6: Плечи и бицепсы

Немецкая тренировка с объемными тренировками

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировочная тренировка верхнего / нижнего сплита

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = «немобильный»] [/ wptouch]

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Простая, но эффективная программа бодибилдинга — программа тренировок включена

Программа бодибилдинга направлена ​​на увеличение силы и роста.Хотя некоторые люди утверждают, что бодибилдинг не способствует увеличению силы, они ошибаются. Хотя такие виды деятельности, как пауэрлифтинг и олимпийский подъем, лучше ориентированы на улучшение силы, если человек завершит программу бодибилдинга и со временем повысит сопротивление, тогда он увидит улучшение силы. Это простая адаптация тела к предъявляемым требованиям, а именно увеличение используемого сопротивления.

В то же время, из-за объема работы, выполняемой в сочетании с типами упражнений и подходом к тренировкам, ориентированным на части тела, стиль тренировок бодибилдинг идеален для построения мускулистого тела, такого как у бодибилдера или спортсмена.Это то, для чего чисто силовые программы, такие как пауэрлифтинг и олимпийский подъемник, не идеальны, хотя эти программы позволят кому-то нарастить мышцы.

Проще говоря, если вы хотите добиться значительных улучшений в силе и добавить качественную массу своему телу в погоне за эстетически приятным телосложением, тогда программа бодибилдинга может быть для вас. Ниже представлена ​​программа бодибилдинга, предназначенная для опытных спортсменов в связи с объемом и подбором упражнений. Он следует трехнедельному циклу, а затем повторяется.На каждой итерации цель состоит в том, чтобы использовать больший вес и / или там, где присутствует диапазон повторений, выполнять больше повторений. Несмотря на упрощенный дизайн, программа дает результаты, если следовать ей постоянно и с достаточной интенсивностью. Мы говорим из реального применения этой программы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вы должны безопасно использовать максимально тяжелый вес. Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять все повторения в хорошей форме для каждого подхода и что вес должен быть сложным, хотя вам следует избегать неудач; в баке обычно должно оставаться 1-2 повторения.Например, первое упражнение — приседания на спине с пятью подходами по семь повторений. Цель состоит в том, чтобы использовать тяжелый вес для семи повторений, но чтобы вы могли выполнить 8–9 повторений, если выполняете максимальное количество повторений. Если вы можете выполнить 225 по 8-9 повторений до отказа, это может быть хорошей нагрузкой для первого подхода. В зависимости от того, как вы восстанавливаетесь, вы можете использовать этот вес для последовательных подходов или вам, возможно, придется сбросить вес. В качестве примера для первого упражнения вы можете набрать 225 фунтов за пять подходов по семь, или вы можете сбросить пять фунтов в каждом последующем подходе и закончить на 205 фунтов в последнем подходе.Опять же, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вы должны безопасно использовать максимально возможный вес. Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять все повторения в хорошей форме для каждого подхода и что вес должен быть сложным, хотя вам следует избегать неудач; в баке обычно должно оставаться 1-2 повторения.

В заключение, для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, добавляйте вес по мере необходимости, чтобы упражнение оставалось сложным в пределах целевого диапазона повторений.

Неделя 1 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 7 повторений

Приседания со штангой — 4 подхода по 7 повторений

Румынская становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами в тренажере Подъем на носки на одной ноге — 5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в жиме ногами в тренажере — 3 подхода по максимуму повторений

Неделя 1 — День 2

Жим штанги лежа — 4 подхода по 7 повторений

Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15 повторений

Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений

Мышка в наклоне на тросе — 5 подходов по 15 повторений

Неделя 1 — День 3

Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 7 повторений

Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 7 повторений

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 15 повторений

Тяга гантели на одной руке в наклоне — 4 подхода по 15 повторений

Тяга сидя на штанге — 3 подхода по максимуму повторений

Гиперэкстензия Римское разгибание спины стула — 5 подходов по 10 повторений

Неделя 1 — День 4

Жим штанги над головой — 5 подходов по 7 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Подъемы на тросе в стороны — 3 подхода x максимальное количество повторений

Мышка с гантелями стоя — 4 подхода по 15 повторений

Кроссовер на задние дельты на тросе стоя — 3 сета по максимуму повторений

Неделя 1 — День 5

Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода по 7 повторений

Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями — 5 подходов по 15 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепсах — 3 подхода по максимуму повторений

Отжимания — 4 подхода по 10-40 повторений с отягощением

Отжимания на трицепс с прямым штангой на тросе — 4 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс со скакалкой — 5 подходов по 15 повторений

Неделя 1 — День 6 (дополнительная тренировка)

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 7-15 повторений

Мышление на груди в тренажерном зале — 3 подхода по 7-15 повторений

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 7-15 повторений

Тяга вниз широким хватом в тренажерном зале — 3 подхода по 7-15 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 7-15 повторений

Удар черепа со штангой — 3 подхода по 7-15 повторений

Неделя 2 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 7 повторений

Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Подъем на носки на одной ноге в тренажерном зале — 5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки сидя в машине — 3 подхода по 15 повторений

Неделя 2 — День 2

Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений

Подъем груди на горизонтальной скамье с гантелями — 5 подходов по 15 повторений

Неделя 2 — День 3

Подтягивания параллельным хватом — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей стоя — 3 подхода по 15 повторений

Тяга гантели на одной руке в наклоне — 4 подхода по 15 повторений

Тяга сидя на тросе — 3 подхода по максимуму повторений

Гиперэкстензия Римское разгибание спины стула — 5 подходов по 10 повторений

Неделя 2 — День 4

Жим гантелей стоя — 5 подходов по 12 повторений

Подъем гантели в стороны на одной руке — 4 подхода по 15 повторений

Подъемы на тросе в стороны — 3 подхода x максимальное количество повторений

Мышка на скамье с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений

Кроссовер на задние дельты на тросе стоя — 3 подхода по 15 повторений

Неделя 2 — День 5

Сгибание рук на бицепсе — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со скакалкой — 5 подходов по 15 повторений

Сгибание рук на бицепсах с гантелями — 3 подхода по максимуму повторений

Отжимания — 4 подхода по 10-40 повторений

Разгибание на трицепс со скакалкой — 4 подхода по 15 повторений

Откат на трицепс — 4 подхода по 15 повторений

Неделя 2 — День 6 (необязательно)

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 7-15 повторений

Мышка на груди в тренажерном зале — 3 подхода по 7-15 повторений

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 7-15 повторений

Тяга вниз широким хватом в тренажерном зале — 3 подхода по 7-15 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 7-15 повторений

Удар черепа со штангой — 3 подхода по 7-15 повторений

Неделя 3 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой — 4 подхода по 7 повторений

Становая тяга с гантелями на одной ноге — 4 подхода по 7 повторений

Подъем на носки на одной ноге с гантелями — 5 подходов по 7 повторений

Подъем гантелей на носки — 3 подхода по 15 повторений

Неделя 3 — День 2

Жим штанги лежа — 4 подхода по 15 повторений

Жим от груди на наклонной скамье — 6 подходов по 15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений

Мышка на груди в тренажерном зале — 5 подходов по 15 повторений

Неделя 3 — День 3

Тяга вниз широким хватом в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений

Обратный хват в тренажере для широт — 4 подхода по 15 повторений

Тяга в наклоне на тросе — 3 подхода по 15 повторений

Тяга гантели на одной руке в наклоне — 4 подхода по 15 повторений

Тяга сидя на штанге — 3 подхода по максимуму повторений

Гиперэкстензия Римское разгибание спины стула — 5 подходов по 10 повторений

Неделя 3 — День 4

Жим от плеч в машине — 5 подходов по 15 повторений

Подъем гантелей в стороны на 90 градусов — 4 подхода по 12 повторений

Подъемы на тросе в стороны — 3 подхода x максимальное количество повторений

Разводка гантелей на спине — 4 подхода по 15 повторений

Кроссовер на задние дельты на тросе стоя — 3 сета по максимуму повторений

Неделя 3 — День 5

Сгибание рук на бицепсах со штангой EZ — 4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук на бицепсе на одной руке — 5 подходов по 15 повторений

Сгибание рук на бицепсах с гантелями — 3 подхода по максимуму повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений

Разгибание рук с гантелями на трицепс — 4 подхода по 15 повторений

Разгибание гантелей на трицепс лежа — 5 подходов по 15 повторений

Неделя 3 — День 6 (необязательно)

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 7-15 повторений

Мышка на груди в тренажерном зале — 3 подхода по 7-15 повторений

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 7-15 повторений

Тяга вниз широким хватом в тренажерном зале — 3 подхода по 7-15 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 7-15 повторений

Удар черепа со штангой — 3 подхода по 7-15 повторений

Натан ДеМец имеет ученую степень в области физических упражнений, делового администрирования и информационных технологий, а также сертификаты в области силы и физической подготовки, спортивного питания, тренировок по бегу и других областях.Его полномочия получены от таких организаций, как Университет Индианы Уэсли, Технологический колледж Айви, Университет штата Юта и Колледж физических упражнений ISSA. Натан имеет 20-летний личный и профессиональный опыт в мире здоровья и фитнеса. Он работает с людьми со всего мира, включая такие места, как Кувейт, Австралия и США.

Связанные

Как написать программу бодибилдинга — Fitness Volt

Путешествие почти всегда проще, если у вас есть карта.Вы знаете, откуда вы отправляетесь и куда вы едете. Следование по карте означает, что вы с меньшей вероятностью заблудитесь и быстрее доберетесь до своей цели.

Вы МОЖЕТЕ отправиться в путешествие без карты, и вы даже можете добраться до места назначения, но ваши шансы на успех намного ниже, и вы, вероятно, потратите много времени и энергии в этом процессе. Вы можете даже заблудиться и никогда не найти дорогу домой!

То же самое и с тренировками по бодибилдингу.

Многие лифтеры идут в тренажерный зал, не зная, что они собираются делать в этот день, кроме группы мышц, которые они собираются тренировать.Они составляют свою тренировку по ходу, уделяя очень мало внимания весам, подходам, повторениям или периодам отдыха. Они покидают тренажерный зал, чувствуя себя уставшими и возбужденными, но при этом очень мало продвигаются к своей конечной цели.

Все меняется, когда вы следуете хорошо разработанной программе бодибилдинга.

Хотя вы можете добиться отличных результатов, следуя заранее написанной тренировке, такие программы предназначены для целых групп, а не для отдельных лиц. Таким образом, никакая нестандартная программа никогда не будет полностью соответствовать вашим потребностям.Вот почему научиться разрабатывать собственные тренировки — такой полезный навык.

В этом руководстве мы объясняем, как составить собственную программу бодибилдинга, чтобы вы могли быстрее и легче достигать своих тренировочных целей. Просто выполните следующие действия…

1. Выберите свой сплит

Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, тренировки всего тела уведут вас далеко. Тренировка всего тела означает, что у вас действительно будет время только на одно упражнение на каждую группу мышц, и такой подход с низким объемом может быть не идеальным для запуска гипертрофии, когда вы выходите за рамки статуса новичка.

Сплит-программа предполагает тренировку разных групп мышц в разные дни. Выделив больше времени отдельным частям тела, вы сможете выполнять больше упражнений и подходов, чтобы добиться лучших результатов от тренировок.

Существует множество разделенных программ, которые вы можете использовать, включая диапазон тренировочных дней в неделю. Например:

• Толкать / тянуть / ноги (три или шесть тренировочных дней в неделю)
• Верхний / нижний / верхний / нижний (четыре тренировочных дня в неделю)
• Расщепление частей тела (пять тренировочных дней в неделю)

При таком большом количестве доступных разделений вам нужно выбрать тот, который, как вы знаете, вы можете придерживаться.Нет смысла выбирать разделение тренировок на шесть дней в неделю, если вы можете надежно посещать тренажерный зал только четыре раза. В конце концов, пропуск тренировок выведет из равновесия всю тренировочную неделю.

Если вы решили создать свой собственный тренировочный сплит, не тренируйте одинаковые группы мышц в течение нескольких дней подряд. Например, если вы тренировали грудь в понедельник и плечи во вторник, вы в конечном итоге будете выполнять аналогичные упражнения два дня подряд. Вот почему так популярно разделение «толкать / тянуть / ноги»; он автоматически предотвращает эти нежелательные перекрытия.

Итак, выберите разделение, которое, как вы знаете, сможете поддерживать. Не только на неделю или месяц, но и на следующий тренировочный цикл продолжительностью несколько месяцев.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 12 лучшим комбинациям тренировок здесь!

2. Выберите упражнения

После того, как вы выбрали свой сплит, пора начинать заполнять его упражнениями. Ваш выбор упражнений зависит от нескольких факторов, в том числе от имеющегося у вас оборудования, ваших слабых и сильных сторон и ваших личных предпочтений.

Как правило, вы должны делать 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Упражнения будут либо основными, либо второстепенными. Первичные упражнения — это движения, которые приносят наибольшую отдачу, в то время как второстепенные упражнения менее важны, но все же полезны.

Например:

• Жим лежа (основной)
• Жим гантелей на наклонной скамье (основной)
• Кроссоверы (вторичные)

Избегайте выбора множества очень похожих движений, например.g., сгибание ног сидя, сгибание ног стоя и сгибание ног лежа. Вместо этого выберите комплексные и изолирующие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и с немного разными схемами движения.

Выбирайте упражнения, которые устраняют ваши слабые стороны. Например, если у вас широкая спина, но не хватает плотности и толщины, вы должны начать тренировку спины с чего-то вроде тяжелых тяговых тяг Пендли.

Прочтите эту статью и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц.

После того, как вы выбрали упражнения, организуйте их таким образом, чтобы вы выполняли сначала самые сложные / самые сложные упражнения, а самые легкие / менее сложные упражнения — в конце. Это гарантирует, что вы приложите максимум усилий к упражнениям, которые принесут наилучшие результаты.

3. Выберите подходы и повторения

Хотя ничто не мешает вам делать три подхода по десять для всех упражнений в вашей программе бодибилдинга, это не лучший способ добиться прогресса.Вместо этого вы должны использовать весь диапазон повторений гипертрофии, чтобы максимизировать свои результаты.

Допустимый диапазон повторений для тренировки на гипертрофию — 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего максимального количества повторений. Однако вам не НУЖНО знать свой 1ПМ, если вы достигнете мышечного отказа в выбранном диапазоне повторений.

Поскольку вы выполняете 2–4 упражнения на группу мышц, вам следует применять разный диапазон повторений для каждого упражнения. Это даст вам больше разнообразия, а разнообразие полезно для наращивания мышечной массы.

Например:

• Жим лежа 4 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
• Кроссоверы 3 подхода по 12-15 повторений

В общем, основные упражнения лучше всего выполнять с большим весом и меньшим количеством повторений, тогда как второстепенные упражнения лучше всего работают с умеренным и легким весом и от среднего до большого количества повторений. Это обеспечивает хороший баланс между наращиванием силы и последующей погоней за помпой.

Такой подход задействует все механизмы, необходимые для успешного роста мышц, а именно мышечное напряжение, метаболический стресс и тренировочный объем.

Сколько сетов нужно сделать? От 1 до 5 за упражнение, в среднем три.

Отрегулируйте тренировочный объем так, чтобы он соответствовал вашей тренировке, и не попадитесь в ловушку мысли, что чем больше, тем лучше. Первый подход или около того отвечает за большую часть вашего прогресса, и выполнение большего, чем необходимо, может быть пустой тратой времени и даже может означать, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.

Постарайтесь определить минимальное количество подходов, которое вам нужно для достижения прогресса, а не максимальное количество подходов, которое вы можете выдержать.

4. Правильно выбирайте периоды отдыха

Многие лифтеры рассчитывают периоды отдыха по тому, сколько времени они проводят, болтая у кулера с водой. Большая ошибка! Продолжительность отдыха между подходами играет важную роль в эффективности ваших тренировок.

Если вы отдыхаете слишком долго, ваши мышцы будут слишком восстановлены, и это лишит вашу тренировку интенсивности, необходимой для оптимального роста мышц.Если отдыхать слишком мало, вы слишком устанете, чтобы сделать оптимальное количество повторений или поднять такой же вес.

В целом, чем тяжелее вес и чем меньше повторений в подходе, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Это связано с тем, что подходы с тяжелым весом / малым числом повторений требуют неврологически, и вашей нервной системе требуется больше времени на восстановление, чем вашим мышцам и их энергетическим системам.

Напротив, молочная кислота и другие утомляющие отходы, образующиеся во время тренировок с меньшим весом / большим числом повторений, очищаются быстрее, поэтому вы должны быть готовы к следующему подходу раньше.

Используйте следующее, чтобы определить, как долго отдыхать между подходами, помня, что вам нужно использовать разные периоды отдыха для разных упражнений.

• Малые повторения / тяжелые веса (например, 5 повторений): 2-5 минут
• Средние веса / умеренные повторения (например, 8 повторений): 1-2 минуты
• Легкие веса / большое количество повторений (например, 12 повторений): 20-60 секунд

Если вы недостаточно восстановились, используйте верхнюю границу этих шкал.Если вы быстро восстанавливаетесь, используйте нижнюю границу шкалы. Вам также может потребоваться отрегулировать периоды отдыха во время тренировок, поскольку начинает наступать усталость. Однако вам не следует отдыхать так долго, чтобы вы полностью восстановились или начали мерзнуть, поскольку это сделает вашу тренировку менее продуктивной.

5. Тренировочная система с болтовым креплением

Если вы опытный лифтер, прямые подходы, такие как четыре подхода по восемь, могут не обеспечить той интенсивности, которая вам нужна, чтобы стать больше и сильнее.Вместо того, чтобы делать больше подходов или упражнений, вы можете использовать тренировочные системы для увеличения интенсивности тренировки.

Тренировочные системы позволяют тренироваться до момента мгновенного мышечного отказа, когда вы больше не можете выполнять больше повторений без посторонней помощи. Эта дополнительная интенсивность может быть именно тем, что вам нужно для поддержания вашего прогресса.

Примеры систем тренировок, ориентированных на гипертрофию, включают:

Вы можете прочитать об этих и других обучающих системах в этом подробном руководстве.

6. Сделайте вашу тренировку прогрессивной

Прогрессивная перегрузка

Выполнив эти шаги, вы должны стать счастливым обладателем хорошо написанной программы бодибилдинга. Однако, хотя изначально ваша тренировка должна давать хорошие результаты, ваш прогресс скоро остановится, если вы не сделаете свою программу прогрессивной.

Это означает, что сложность вашей тренировки должна увеличиваться с каждой неделей.

Способы сделать это включают:

• Увеличение веса
• Увеличение числа повторений
• Уменьшение времени отдыха между подходами
• Выполнение дополнительных подходов

Как бы вы это ни делали, эти прибавки обеспечат, чтобы тренировки на следующей неделе были немного более интенсивными, чем на прошлой неделе, и это будет способствовать достижению этих результатов.Если ваши тренировки не прогрессивны, вы скоро остановитесь.

Читайте также: Развитие мышц с прогрессирующей перегрузкой.

7. Просмотрите свои результаты

Арнольд Шварценеггер

Теперь, когда ваша программа написана, пора ее проверить. Найдите минутку, чтобы убедиться, что это соответствует тому количеству времени, которое у вас есть на тренировку. Вы должны быть в состоянии выполнить около 20-25 подходов за час, и вам также необходимо учитывать переходы между упражнениями и разминки. Если ваша тренировка слишком долгая, сократите ее до нескольких подходов или упражнений, чтобы они соответствовали вашему расписанию.

После того, как вы закончите этот обзор, пришло время применить вашу программу на практике. Делайте всю неделю, при необходимости внося изменения. В некоторых случаях то, что хорошо выглядит на бумаге, не так хорошо работает в тренажерном зале, поэтому отметьте, что работает, а что нет. Внесите соответствующие изменения.

К тому времени, когда вы дойдете до начала следующей тренировочной недели, ваша программа должна быть отточена, доработана и готова к работе. Придерживайтесь этого в течение следующих 4-8 недель, отмечая свой прогресс.

В конце этого периода, называемого тренировочным циклом, либо внесите некоторые изменения в свою тренировку, либо начните заново и напишите новый.Это поможет уберечь вас от любых возможных тренировочных препятствий.

Программа бодибилдинга — Подведение итогов

Хотя вы МОЖЕТЕ нанять тренера, чтобы он написал для вас тренировку или следил за нестандартной тренировкой, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если возьмете дело в свои руки и научитесь составлять планы тренировок для себя.

Написание вашей первой программы по бодибилдингу может быть непростой задачей. Столкнувшись с чистым листом бумаги или пустой таблицей, бывает сложно понять, с чего начать.Хорошая новость заключается в том, что хотя эта первая программа может быть сложной, написание тренировок по бодибилдингу становится проще с практикой.

Написав несколько, вы скоро станете профессионалом в области программирования, и то, что раньше занимало у вас часы, теперь займет минуты. Просто выполните следующие действия, и вы будете на пути к написанию эффективных программ бодибилдинга.

тренировок и рутинных упражнений для наращивания мышц!

Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что вы хотите нарастить мышцы.Потрясающие.

Когда мы пытаемся достичь этой цели, есть две очень важные области, на которых нам нужно сосредоточиться и сделать все правильно. Одна из них — это наша диета. Другой — это наши тренировки.

Есть МНОЖЕСТВО способов, которыми люди нарушают диету для наращивания мышечной массы, но мы не говорим об этом здесь. Приберем это на другой день. Здесь мы говорим о второй части этого уравнения… о тренировках.

И чаще всего этот фокус начинается с бодибилдинг .В этом есть смысл. В конце концов, бодибилдинг — это буквально ВСЕ о наращивании мышц и достижении тела, которое выглядит как можно лучше. Это то, что мы все пытаемся сделать.

Таким образом, если мы хотим нарастить мышечную массу максимально эффективно, тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются лучшим способом для этого. Верно?

Ну не совсем так. Это потому, что типичных тренировок по бодибилдингу абсолютно ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышц!

Знаю, знаю. Звучит совершенно неверно.Это звучит наоборот и неверно и полностью противоположно тому, что большинство из нас думает или когда-либо поверит. Но это на 100% правда.

Соберитесь … Я покажу вам, почему.

Что такое «типичный» режим бодибилдинга?

Давайте начнем с определения того, о чем мы здесь говорим.

Типичная программа бодибилдинга вполне может быть САМОЙ популярной программой силовых тренировок среди тех, кто тренируется для роста мышц. Это то, что, вероятно, использует большинство людей в вашем спортзале.Это то, что десятилетиями находили в каждом когда-либо изданном журнале по бодибилдингу. Его постоянно можно увидеть на тысячах (а возможно, и на миллионах) различных веб-сайтов, форумов и блогов.

Даже если вы этого не знаете … вы, вероятно, все еще это знаете. Это тип тренировки, который большинство из нас либо начинает использовать, либо в конце концов находит и переключается на него. Я знаю, что сделал.

Так что это, черт возьми?

Ну, это не одна тренировка. Это скорее шаблон общих характеристик , которые в совокупности образуют то, что я (и большинство людей) считаю типичным бодибилдингом.В частности, она включает в себя некоторые или все из следующих…

«Типичный» режим бодибилдинга — это…

• Программа тренировки, в которой используется низкая частота тренировок. Тот, который тренирует каждую группу мышц только раз в неделю.
• И для этого он использует разделение на части тела… график, который разбивает тело на одну или две разные группы мышц и тренирует их в течение недели, так что есть «день груди» и «день спины» и, возможно, «День рук» тоже.
• И в каждой из этих тренировок очень много объема.Множество комплексов и множества упражнений, так что вы можете вытолкнуть дерьмо из своих мышц и поразить их со всех сторон, используя различные упражнения.
• И большинство этих подходов будет выполняться с более высоким диапазоном повторений… часто между 8-15 повторениями в подходе (наиболее типично 3 × 10). Меньшие повторения используются редко.
• Многие (если не все) подходы будут выполняться с более короткими периодами отдыха между ними. Более длительные периоды отдыха используются редко.
• Многие (если не все) наборы будут доведены до отказа. Иногда безуспешно.
• Часто используется структура пирамидального набора.
• Большое внимание уделяется попыткам утомить и максимально изолировать мышцы с помощью множества изолирующих упражнений, передовых методов (например, дропсетов, форсированных повторений, частичных повторений и т. Д.) И корректировки техники упражнений.
• Значительное внимание уделяется «ощущению», например, ощущению «накачки» и «жжения» во время тренировки, а также возникновению / появлению болезненных ощущений на следующий день (дни) после.
• Обычно изменения вносятся часто.Иногда для того, чтобы «шокировать тело и заставить мышцы гадать», иногда для того, чтобы включить больше упражнений и больше методов, а иногда для того, чтобы вызвать еще большую накачку и болезненность.
• О прогрессирующей перегрузке часто думают позже (если это вообще мысль) по сравнению со всем остальным в этом списке. Это то, что находится в центре внимания программы.

Чтобы быть более конкретным, вот типичный пример того, как может выглядеть типичный «грудной день» в этом типе распорядка…

Типичный пример «грудного дня» (разумеется, каждый понедельник)…

1. Жим лежа.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
3. Жим лежа на наклонной скамье.
4. Версия (и) тех же упражнений на пресс на тренажере и / или гантели.
5. Подъемы гантелей, грудная клетка или кроссоверы с тросом… или, может быть, все вместе.

Все это часто делается по 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Итак, все ли вышеперечисленное описывает КАЖДУЮ «программу бодибилдинга»? Неа. Но в ней ДЕЙСТВИТЕЛЬНО описывается их наибольшее большинство, и именно об этом конкретном типе программы тренировок и идет речь в этой статье.

Я лично провел много времени, используя именно такие процедуры, как и большинство людей в какой-то момент. И, как я сказал ранее, это наиболее распространенный способ, которым люди тренируются в большинстве тренажерных залов. Я вижу это ежедневно.

Итак … Что с этим не так?

Все ли мы теперь ясно понимаем, какой подход к тренировкам я имею в виду, когда говорю «типичные» тренировки и распорядки бодибилдинга? Хорошо.

Теперь позвольте мне показать вам, почему — полная чушь для наращивания мышц .

1. Низкочастотная часть тела расщепляется ОТСОСЬ!

На самом деле я ничего не имею против концепции «расщепления части тела», если ваша цель — нарастить мышцы, а вы уже прошли стадию новичка. На самом деле они мне нравятся… пока они исполнены грамотно .

Что мне не нравится, так это типичные расщепления частей тела, на которые строятся 99% тренировок по бодибилдингу. Там казнь далека от «умного».

Вот несколько общих примеров…

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепс / Трицепс
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье : от

или

Понедельник: Грудь / Трицепс
Вторник: Спина / Бицепс
Среда: выходной
Четверг: Плечи
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье : от

или

Понедельник: Грудь / Бицепс
Вторник: выкл
Среда: Спина / Трицепс
Четверг: Выкл
Пятница: Плечи / Ноги
Суббота: Выкл
Воскресенье: выходной

Все они выглядят довольно знакомо, не так ли? Может даже «стандарт».Так почему же такие расщепления имеют тенденцию быть отстойным?

Ну, это не только потому, что они часто включают в себя «день рук» или 5-6 тренировок в неделю или другие вещи, которые большинству людей не понадобятся или от которых они не выиграют… но главным образом потому, что все они включают использование низкой частоты, когда каждая группа мышц обучается только раз в неделю (каждый 7-й день).

Уже по одной этой причине занятия бодибилдингом — отстой.

Почему? Потому что все исследования и реальный опыт показывают, что это наименее эффективная частота тренировок для увеличения силы или мышечной массы среди естественных участников.

Если вы относитесь к «научному» типу, вам будет интересно узнать, что я никогда не видел ни одного исследования, которое показало бы, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю была бы более эффективной, чем другие более высокие частоты.

Что еще более важно, ни одно исследование даже не показало, что равно эффективны … даже при одинаковом общем тренировочном объеме. Вместо этого постоянно оказывается, что является НАИМЕНЕЕ эффективной частотой, с 2 или 3 раза в неделю ВСЕГДА оказывается лучшим выбором .

Если вы относитесь к типу «реального мира», вам будет интересно узнать, что весь реальный опыт подтверждает это. Не только мой личный опыт переключения с этой низкой частоты на более высокую частоту и мгновенное улучшение моих результатов. И не только подобный опыт бесчисленного множества других.

Если я думаю о каждом из самых знающих, опытных и уважаемых тренеров и тренеров на планете, то о тех, которые лично я считаю наиболее заслуживающими доверия (в отличие от стероидов, использующих генетические уроды, мнения которых практически бессмысленны для остальные из нас) — буквально 100% чувствуют то же самое, что и .

То же самое и с небольшой горсткой уважаемых бодибилдеров от природы, которых я знаю. Ни один из них не использует и не рекомендует такую ​​частоту тренировок.

Не поймите меня неправильно. Я НЕ говорю, что это не работает или не может работать. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю МОЖЕТ работать и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, если все остальное сделано правильно.

Просто это наименее эффективный способ для большинства населения тренироваться, чтобы нарастить мышцы .Для некоторых это даже не будет наименее эффективным … это будет полностью неэффективным .

Вы знаете, для кого это лучше всего работает? Потребители стероидов / наркотиков и генетическая элита . Это люди, у которых НАМНОГО больше шансов сохранить новые тренировочные адаптации, сделанные во время предыдущей тренировки, в течение предстоящего 7-дневного периода, когда они ждут, чтобы снова тренировать эту часть тела.

Но для нас естественных, генетически средних мужчин и женщин… не так уж и много.

У нас гораздо больше шансов сбросить с в течение этого промежутка времени, а это значит, что к тому времени, когда мы вернемся в тренажерный зал, чтобы снова тренировать эту группу мышц, мы потеряли часть или даже все новый прогресс, которого мы достигли, таким образом ставя нас в круговорот вращения колеса, когда мы прогрессируем, а затем регрессируем от одной тренировки к другой и в конечном итоге ни к чему не приближаемся.

Конечно, всегда будут исключения, но важно помнить, что это исключения… а не правило.В этом случае «правилом» является то, что эта частота широко считается (и доказано) наименее эффективной для большинства населения.

По этим причинам в каждой из самых популярных и хорошо зарекомендовавших себя программ для начинающих используется трехдневный шпагат на все тело. Для новичков это считается наиболее эффективным способом тренироваться для ЛЮБОЙ цели, включая рост мышц.

И как только вы пройдете стадию новичка, частота занятий два раза в неделю (или что-то близкое к ней… каждые 3–5 дней) становится оптимальной.Трех- или четырехдневный сплит верх / низ — один из самых проверенных и популярных вариантов тренировок для этой частоты.

Однако это не единственный подходящий вариант. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле существуют некоторые разумные расщепления частей тела, которые разработаны с учетом более оптимальной частоты. Одним из таких примеров является вращающийся пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги.

Дополнительную информацию о выборе идеального тренировочного сплита можно найти здесь: Лучшие графики тренировок и сплиты для всего тела, верхних / нижних и частей тела

Но независимо от того, какой конкретный сплит вы используете, одно можно сказать наверняка: если ваша цель — наращиваете мышцы как можно быстрее, и вы используете типичный сплит бодибилдинга «раз в неделю»… ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть.

2. Глупая, бессмысленная и / или опасная часть тела раскалывается ОТСЬСИТЬ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

В дополнение к упомянутым выше проблемам с низкой частотой и тому факту, что ОЧЕНЬ немногие люди в мире действительно нуждаются или когда-либо получат пользу от «дня груди» или «дня рук» или других целых дней, посвященных тренировке одной маленькой мускулатуры. группа (например, плечи), типичные шпагаты для бодибилдинга имеют и другие проблемы.

И эти проблемы немного серьезнее, чем просто быть неэффективными, ненужными или просто тупыми.Эти проблемы причиняют травмы .

Например, предположим, что ваше глупое разделение частей тела раз в неделю выглядит примерно так:

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепс / Трицепс
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Теперь некоторые люди могут взглянуть на это и увидеть базовое пятидневное разделение частей тела. Я смотрю на нее и вижу гарантированных проблем с плечом … может быть, проблемы с локтями тоже.

Почему? Потому что, хотя кажется, что отдельные мышцы тренируются только раз в неделю (что само по себе неверно, если принять во внимание перекрытие), суставы тренируются каждый чертов день. В частности, плечевой пояс активно участвует в каждом упражнении на грудь, плечи и спину, не говоря уже о многих упражнениях для рук (особенно тяжелые сгибания рук на бицепс и сложные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жимы лежа узким хватом).

Черт, даже удерживание штанги на спине во время приседаний затрагивает ваши плечи.Кроме того, различные сгибатели и разгибатели предплечья, соединяющиеся в медиальном / латеральном надмыщелке локтя, получают значительную нагрузку на себя во время проклятия всего.

Как человек, у которого на протяжении многих лет временами были проблемы с плечом и локтем… поверьте мне… я слишком хорошо это знаю. И если вы тренировались таким образом достаточно долго, что-то мне подсказывает, что вы тоже это знаете.

Как и большинство людей в вашем спортзале. Просто попытайтесь найти кого-нибудь, чьи плечи (или локти) в настоящее время не беспокоят их или ранее не беспокоили.Вы можете не найти ни одного человека, подходящего под это описание, если только он не начал тренироваться.

Вот почему, имея в виду все это…

• Я бы немного беспокоился о том, что кто-то тренируется с отягощениями 5 (или более) дней в неделю.
• Меня больше беспокоит, если 3-4 (или больше) из этих тренировок относятся к верхней части тела.
• Я был бы еще более обеспокоен, если бы все это происходило в течение нескольких дней подряд.
• И знаете, что мгновенно делает все это в 1000 раз более тревожным? Тот факт, что все это сочетается со всем остальным, что обычно наблюдается в программах бодибилдинга.То есть, метрическая куча подходов, повторений и упражнений. (Подробнее об этом через секунду.)

Это не только рецепт ужасных результатов наращивания мышц, но и верный рецепт от травм. Подробнее об этом читайте здесь: 8 способов избежать обычных травм плеча, вызванных поднятием тяжестей

3. Безумно большой объем ОТСАСЫВАЕТ!

Когда я говорю об объеме, я имею в виду объем проделанной работы. Сколько всего подходов, повторений и упражнений на группу мышц, на тренировку и в неделю.

Объем, который является одновременно полезным и переносимым, — это очень индивидуальная вещь, которая варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень опыта, генетика, употребление наркотиков и т. Д.

Вот почему тот, кому 18 лет, может справиться с большим объемом, чем тот, кому 48, и почему кто-то с отличной генетикой и / или большим количеством наркотиков может справиться НАМНОГО больше, чем кто-то со средней (или худшей) генетикой и вообще без наркотиков.

Тем не менее, как я понимаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, на самом деле всего 5 категорий объема:

1. Слишком мало: Это, конечно, будет означать недостаточный объем, чтобы действительно стимулировать рост мышц.Честно говоря, это довольно редкая категория.
2. Достаточно для работы, но не очень: Затем идет следующий уровень, который делает достаточный объем для создания необходимого тренировочного стимула, но недостаточный для того, чтобы этот стимул был оптимальным. В эту категорию попадают многие программы типа «малый объем».
3. Правильно: Категория «Златовласка». Не слишком мало, не слишком много… в самый раз. Это тот объем, который оптимален для роста мышц.Здесь достигаются лучшие результаты.
4. Больше, чем достаточно: Это когда вы делаете больше, чем оптимальное количество, о котором мы только что говорили. Однако этот дополнительный объем не улучшает ваши результаты и не влияет отрицательно на ваши результаты. По сути, это просто пустая трата времени, которое ничего не делает для вас … хорошего или плохого.
5. Слишком много: И, наконец, это когда вы делаете больше, чем нужно, больше, чем нужно, и просто увеличиваете объем до такой степени, что это пагубно сказывается на желаемых результатах.Как так? Все, от проблем с восстановлением до травм от чрезмерного использования. Это объем, который каким-то образом отрицательно влияет на ваши результаты.

Знаете ли вы, в какую категорию попадают типичные упражнения по бодибилдингу? Ага, №5… категория «слишком много». И, честно говоря, просто назвать это «слишком много» могло бы быть преуменьшением, основанное на тренировках, которые я вижу, и чистом безумии, происходящем в спортзалах по всему миру.

И по этой причине типичные тренировки с большими объемами бодибилдинга не подходят для наращивания мышечной массы.

Видите ли, ваша цель с точки зрения тренировочного объема — выполнить ровно настолько, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул, но не настолько, чтобы он пересек эту черту и превысил ваши возможности для восстановления за идеальный период времени . По сути, вы хотите сигнализировать о росте мышц, а затем как можно скорее вернуться в спортзал, чтобы подать сигнал снова. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше / быстрее будет ваш прогресс.

Однако, чем больше ненужного объема вы делаете (а упражнения по бодибилдингу заполнены ТОННАМИ ненужного объема), тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы сможете вернуться в тренажерный зал, чтобы снова отправить этот сигнал (что возвращает нас к упомянутой ранее низкой частоте).

И, если этот дополнительный объем не дает никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что дает эта «правильная» сумма (это не так), и он не дает большего «сигнала», чем дает «правильная» сумма (это не t), то все, что он на самом деле делает, заставляет вас тратить время и делать меньше / медленнее.

Таким образом, вместо того, чтобы делать 12–16 подходов (очень консервативный пример) для какой-то группы мышц и чем сидеть неделю и ждать, чтобы повторить это снова, вы станете лучше, выполняя половину этого объема… но в два раза чаще.

Теперь я знаю, о чем вы думаете … что это за «правильный» объем и на чем он основан? Это что-то, что я вытаскиваю из своей задницы?

Не совсем так. Он основан на следующем:

• 12 лет опыта и наблюдений в реальном мире… просто глядя на то, что дает наилучшие результаты с точки зрения объема для естественных стажеров (без сокращения периода восстановления).
• Сравнивая самые эффективные из существующих программ тренировок и замечая, что у них есть что-то общее … все они, как правило, предписывают одинаковый объем.Нет, это не стопроцентная точность. Однако, как правило, он всегда находится в одном и том же «диапазоне» объема.
• То, что я лично считаю оптимальным после многих лет экспериментов со всеми возможными объемами. Низкая громкость, высокая громкость, вы называете это, и я, вероятно, потратил некоторое время, пытаясь это.
• Научные исследования. Существует несколько исследований, в которых изучается объем тренировок и его влияние на прирост силы и гипертрофию мышц, и они, как правило, подтверждают тот же самый «правильный» диапазон объема, которому соответствуют другие элементы в этом списке.Это одно из лучших исследований из всех.

Исходя из всего вышесказанного, этот «оптимальный диапазон объема» обычно составляет около 30-60 повторений на группу мышц за тренировку, с оптимальной частотой около две тренировки в неделю . Хотя, если учесть частичное совпадение упражнений (например, трицепсы получают большой объем во время упражнений на пресс), этим меньшим мышечным группам, как правило, требуется только половина этого количества.

Подробнее об этом здесь: Оптимальный диапазон объема

4.Большой акцент на упражнениях на изоляцию — отстой!

Вы готовы к этому? Люблю изолирующие упражнения. Да серьезно.

Различные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания ног, пожимание плечами. Мне они все нравятся, если вы тренируетесь для быстрого наращивания мышц и уже прошли стадию новичка.

НО, мне они нравятся только как как второстепенный фокус вашей общей рутины . Мне нравится, когда это дополнительных упражнений, и более важные сложные комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.)), которые ДОЛЖНЫ привлекать большую часть вашего внимания, потому что они будут нести ответственность за большинство результатов, которые вы получите (или не получите).

Что мне не нравится, так это когда все наоборот… то, что часто встречается в типичных программах бодибилдинга.

Я говорю о тех случаях, когда ваши тренировки наполнены большим количеством изолирующих движений, чем составные движения (или даже равное количество каждого из них). Вы знаете … когда человек делает 5 упражнений на грудь И 5 упражнений на трицепс. Или 1-2 упражнения для спины, и 4 вида сгибаний на бицепс.

Или, что еще хуже, когда изолирующие движения ЗАМЕНЯЮТ сложные движения. Вы знаете … когда человек выполняет разгибание гантелей, разгибание ног и сгибание ног вместо жима лежа, приседаний и становой тяги.

В этих сценариях ваши результаты будут ужасными.

Таким образом, хотя изолирующие упражнения определенно полезны для роста мышц, их роль всегда должна быть второстепенной, а комплексные упражнения — первостепенной. Как только эти роли начинают меняться или даже становиться равными, вторые изолирующие упражнения становятся менее полезными и более вредными.

Подробнее об этом здесь: Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

5. Глупые, бессмысленные и / или опасные мифы об упражнениях ОТСТОЙ!

Поскольку тренировки по бодибилдингу — это , предположительно, , посвященные наращиванию и тренировке мышц, вы часто будете видеть много глупого дерьма, включенного в попытку лучше тренировать, утомлять или изолировать эти мышцы.

Признаюсь, следующие примеры никоим образом не являются исключительными для такого рода процедур. Однако они там, где вы их обычно найдете.

• Подтягивания широким хватом и вытягивания широчайших хватом для улучшения широчайших. Согласно теории / мифу, чем шире вы выполняете эти упражнения, тем шире становятся ваши широчайшие. На самом деле, чем шире хват, тем меньше диапазон движений и тем выше вероятность того, что вы скрутите плечи.
• Жим лежа в стиле бодибилдера для лучшей изоляции грудной клетки. Это включает в себя разведение локтей в стороны и опускание штанги к верхней части груди. Это просто немного больше внимания уделяет грудным мышцам и чуть меньше — трицепсам? Может быть.Достаточно, чтобы действительно иметь значение? Сомнительно. Но вы точно знаете, что он сделает? Это полностью разрушит ваши плечи. И угадай что? Вам будет очень сложно изолировать эти грудные мышцы, когда вы больше не сможете жим лежа.
• Большее количество повторений и меньший вес для тона / четкости / резкости и резкости. Основанное на мифах мышление состоит в том, что меньшее количество повторений и более тяжелый вес создают мышечную массу, но более высокие повторения и меньший вес необходимы для увеличения четкости этих мышц.Вы знаете, сжигание жира, сокращение этих мышц и разрывание. Или как там. Звучит хорошо, но это чушь собачья. Точечное уменьшение невозможно, и получение более точного определения — это строго вопрос снижения процентного содержания жира в организме (что в первую очередь является функцией вашей диеты, а не силовых тренировок).
• Изоляционные упражнения для тона / определения / резкости и разрыва. Точно то же самое, что и выше, только теперь мифологическое мышление состоит в том, что комплексные упражнения наращивают мышцы, а изолирующие упражнения сжигают жир / добавляют определение.По-прежнему чистая чушь. Подробности здесь: 10 лучших тонизирующих упражнений для женщин
• Аппараты для тонирования / определения / вырезания и разрыва. См. Выше.
• Постоянные потрясения для мышц. Опять фигня. Подробнее об этом позже.
• Меньшее количество повторений только для силы, а не для мышц. Это объясняет, почему наиболее типичные упражнения бодибилдинга включают миллион подходов по 8-12 повторений, из которых 10 повторений обычно являются наиболее распространенными. Очевидно, выполнение подходов по 5-8 повторений только увеличит силу, а не нарастит мышцы.Бред сивой кобылы. Подробнее об этом позже.

Это только первая связка, которая приходит на ум. Есть еще много всего. И они часто становятся тупее и более незначительными / бессмысленными по мере вашего продвижения.

Например, вы иногда слышите сумасшедшую хрень вроде того, как жимы на трицепс с прямой штангой нужны для наращивания мышечной массы на трицепс, но жимы со скакалкой каким-то волшебным образом «сокращают и тонизируют трицепс». Забавный.

6. Модель

Always High Reps — ОТСТОЙ!

Вот еще одна из распространенных характеристик бодибилдинга, основанная на глупом мифе.И это убеждение, что только большее количество повторений может нарастить мышцы. Это означает, что 10 повторений в подходе идеально, 12 повторений тоже отлично, и, возможно, иногда допустимо снижение до 8 повторений.

Но менее 8 повторений в подходе? Это то, что вы редко увидите на типичных тренировках по бодибилдингу. Почему? Потому что, согласно логике / мифу, менее 8 повторений отлично подходят для набора силы, но отстой для наращивания мышц.

Звучит хорошо, если бы не тот факт, что это полная чушь .

Реальность гипертрофии мышц такова, что буквально КАЖДЫЙ диапазон повторений способен стимулировать рост . Будь то подходы по 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 12, 15, 20, 20

Ключевым требованием является прогрессивных подходов. напряжение перегрузки . Если вы постепенно становитесь сильнее с течением времени, вы будете наращивать мышцы независимо от того, в каком диапазоне повторений вы становитесь сильнее.

Конечно, некоторые диапазоны повторений более или менее идеальны для достижения определенных целей (например,грамм. диапазон 1-6 повторений более идеален для силы, диапазон 5-12 повторений более идеален для размера), а некоторые диапазоны повторений более идеальны для определенных упражнений (например, 5-8 повторений для более сложных комплексных упражнений, 8-12 повторений для менее сложные вспомогательные упражнения).

Однако между ними так много совпадений, что КАЖДЫЙ диапазон повторений может по-прежнему служить вашей цели … особенно когда это такая цель, как рост мышц, которая так уж сильно строится на усилении.

По этим причинам постоянное пребывание в более высоком диапазоне повторений не дает вам получить значительную пользу от тренировок в более низком диапазоне повторений.

Я определенно не говорю, что вам следует избегать этих более высоких диапазонов повторений и использовать исключительно более низкие повторения. Это так же глупо, и люди, которые рекомендуют это, — идиоты. (Подробнее о них позже.)

Я говорю о том, что для достижения наилучших результатов комбинация меньшего и большего числа повторений будет оптимальной для наращивания мышечной массы .

7. Короткие периоды отдыха

Always ОТСТОЙ!

Как и в случае с большим количеством повторений, в типичных упражнениях бодибилдинга вы обязательно увидите более короткие периоды отдыха между подходами.Не только для некоторых упражнений, но и для большинства, если не ВСЕХ.

Почему это? Что ж, я думаю, это частично связано с тем, что вы видите и чувствуете в данный момент. Чем короче ваши периоды отдыха, тем лучше вы получите «пампинг». Это, конечно, заставляет ваши мышцы на время выглядеть / чувствовать себя больше, что многие невежественные люди воспринимают как признак того, что их тренировки уже работают. Как мило.

Но это еще и потому, что существует мнение, что более короткие периоды отдыха лучше для наращивания мышечной массы, а более длительные периоды отдыха лучше для увеличения силы.Хотя это не совсем неправильно, но и не совсем правильно.

Да, более короткие периоды отдыха между подходами (например, 30-120 секунд) играют положительную роль в возникновении метаболической усталости, и это то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для роста мышц. Таким образом, более короткие периоды отдыха действительно полезны для наращивания мышечной массы.

Однако более короткие периоды отдыха отнимают у вас яйца для увеличения силы. Вот почему люди, тренирующиеся исключительно на силу, используют более длительные периоды отдыха (например, 3-5 минут) между подходами.Это то, что идеально.

Вот в чем дело. В то время как метаболическая усталость является здесь допустимым фактором, прогрессирующая перегрузка всегда является допустимым фактором №1 . Это означает, что вам не следует использовать исключительно более короткие периоды отдыха. Вы также не должны использовать исключительно более длительные периоды отдыха.

Для получения наилучших возможных результатов, следует использовать комбинацию обоих и получить различные преимущества, которые дает каждый из них.

На мой взгляд, лучший способ сделать это — выполнять большие основные комплексные упражнения — те, которые вы делаете с меньшим количеством повторений — с более длительными периодами отдыха (2-3 минуты).А второстепенные вспомогательные упражнения — те, которые вы делаете с большим числом повторений — выполняйте с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).

Теперь вы будете делать прекрасное сочетание того, что оптимально для выработки метаболической усталости, и того, что оптимально для создания прогрессирующей перегрузки. Ваши результаты покажут это.

8. Пирамида задает ОТСТОЙ!

Во многих типичных программах бодибилдинга каждое упражнение составляет , обычно выполняется где-то между 3-5 подходами по , обычно 8-12 повторений (иногда 6-15 повторений).Во многих из этих случаев это просто подходы. То есть, 4 подхода по 10 или 3 подхода по 8 или что-то в этом роде.

В тех случаях, когда она не построена таким образом, чаще всего используется традиционная пирамида.

Этот подход предполагает, что сначала нужно начинать с самого легкого веса и поднимать его для максимального количества повторений. Затем в каждом последующем подходе вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Вот пример…

1. 100 фунтов x 12
2. 105 фунтов x 10
3. 110 фунтов x 8
4. 115 фунтов x 6

Это традиционная пирамида.И, как и многое из того, что упоминается в этой статье, это похоже на один из тех «стандартных» аспектов силовых тренировок, которые мы все видели раньше и, скорее всего, сами когда-то использовали.

Это еще одна из тех общих характеристик бодибилдинга, которые случаются с как сосать для наращивания мышечной массы . Вот почему…

Как я уже много раз говорил, основным стимулом роста мышц является прогрессирующая перегрузка, что в данном контексте означает, что со временем вы становитесь сильнее.

А особенность традиционной пирамиды заключается в том, что она спроектирована задом наперед, исходя из того, что здравый смысл подсказывает вам, что это оптимально для того, чтобы стать сильнее.

Подумайте об этом. Когда вы максимально свежи и сильны, вы поднимаете самые легкие веса. Затем, когда вы становитесь все более и более утомленными (мышечная усталость, утомление сердечно-сосудистой системы и т. Д.), Именно тогда вы начинаете поднимать самые тяжелые веса.

Итак, когда вы наиболее слабы, веса самые тяжелые.Гений!

Вместо этого вам следует разогреться до самого тяжелого веса и START с ним. С этого момента вы должны либо продолжать использовать то же количество веса , и стараться поддерживать определенное количество повторений с ним в следующих подходах, либо вы должны уменьшать вес от подхода к подходу и либо пытаться поддерживать определенное количество повторений. количество повторений или, возможно, сделайте дополнительные повторения как часть обратной пирамиды.

Подробнее об этом здесь: Наборы пирамид против обратной пирамиды против прямых наборов

Итак … могут ли наборы пирамид работать для наращивания мышечной массы? Конечно, может, если все остальное делается правильно.Это то, что будет оптимальным для наращивания мышечной массы? Редко, если вообще.

Это похоже на тенденцию в данной статье.

9. Огромный выбор упражнений с избыточностью — ОТСТОЙ!

Это явно идет рука об руку с проблемой безумно большого объема, упомянутой ранее, а также с большим акцентом на изолирующие упражнения (и накачивание / болезненность… подробнее об этом позже). Тем не менее, он заслуживает отдельного упоминания.

У меня есть вопросы…

• Вы действительно думаете, что вашим бицепсам для роста нужно 5 различных типов упражнений на керлинг?
• Вы действительно думаете, что вам нужно бить в грудь под любым углом? Вы действительно думаете, что ему нужна плоская штанга, гантели и / или тренажер для одного и того же жима? А потом и плоские гантели? (См .: Лучшая программа тренировки груди для мужчин)
• И после всех этих жимов, вы действительно думаете, что вашим трицепсам все еще нужно 3, 4 или 5 (или больше) упражнений?
• Вы действительно думаете, что вам нужно тянуть широчайшие мышцы широким хватом, затем тянуть широчайшие узким хватом, а затем повторять те же самые тяги, но теперь используя хват снизу, а не сверху? А потом, может быть, повторить это с подтягиваниями?
• Вы действительно думаете, что вашим плечам нужен жим гантелей сидя и жим штанги сидя? А может тогда машинный пресс?
• И после кучи объема передних дельтовидных мышц, полученного от тренировок плеч и груди, вы действительно думаете, что вам все еще нужны подъемы вперед?

Ответ на все эти и десятки подобных вопросов — NO .

В лучшем случае будет ненужным, , а контрпродуктивным для вашей цели нарастить мышечную массу, в худшем случае . Чаще всего это будет последнее.

Это все прекрасные примеры не только выполнения НАМНОГО больше упражнений, чем нам на самом деле нужно для оптимального наращивания мышц, но и просто выполнения тонны идентичных, повторяющихся и перекрывающихся упражнений, которые не служат никакой реальной цели, кроме как вызвать больше накачки и болезненности, уничтожить ваши суставы, врезаться в выздоровление и предотвратить ваш прогресс.

Что вы говорите? Это не всегда так? Бывают случаи, когда нужно много упражнений?

Дайте угадаю … вы имеете в виду идею о том, что вам нужна куча различных упражнений для каждой отдельной головки бицепса и трицепса. Верно?

Я признаю, что когда вы — конкурентоспособный бодибилдер, выходящий на сцену для оценки, тот, кто уже нарастил больше мышц, чем 99% населения, когда-либо приблизится к наращиванию, и вы приближаетесь к своему естественному (или даже неприродный) генетический потенциал … такие вещи могут иметь значение.

А как насчет остальных? Просто нормальные люди пытаются нарастить мышцы и отлично выглядеть голышом? Вряд ли это когда-нибудь будет иметь какое-то значение.

На самом деле, весь практический опыт показывает нам, что такого рода вещи значительно больше могут помешать в получении желаемых результатов, чем реально помочь нам в достижении этих результатов.

10. Частые изменения ОТСТОЙ!

В типичных занятиях бодибилдингом вы часто можете увидеть что-то постоянно меняющееся.Я не говорю о какой-то разумной форме периодизации. Я говорю об изменении различных аспектов ваших тренировок (выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений, методы и т. Д.) С небольшой рифмой, разумом или логической целью.

Если, конечно, вы не считаете ненужной чепухой и чушью мифов логическими целями .

Эти изменения кажутся случайными, и их частота может варьироваться. Иногда это происходит каждый месяц, иногда каждые несколько недель, а иногда — мой личный фаворит — что-то значительно меняется от одной тренировки к другой.

Почему? Хороший вопрос. Чаще всего вы услышите следующие ответы:

• Должен шокировать мое тело, братан!
• Надо держать мышцы в догадках, братан!
• Надо убедиться, что мое тело не привыкло к тому, что я делаю, братан!
• Путаница в мышцах, братан!
• Я почти не болел, братан!
• Я увидел что-то новое, я хотел попробовать, братан!
• Мне просто захотелось, братан!
• [вставьте сюда фитнес-гуру, веб-сайт или журнал] только что выпустил потрясающую новую тренировку, братан!

Хммм, посмотрим.Фигня, фигня, фигня, фигня, бессмысленная, глупая, глупая и глупая.

Прежде всего, ключом к росту мышц является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что ваши мышцы подвергаются определенному напряжению, а затем со временем это напряжение увеличивается. Самый простой пример этого — выполнение некоторых упражнений с некоторым количеством веса на определенное количество повторений, а затем постепенное увеличение этого количества повторений и / или веса так часто, как вы можете.

В принципе, делайте что-нибудь, а затем улучшайте это.

Это непросто, но знаете ли вы верный способ сделать это еще более трудным? Постоянно внося изменения в то, что вы пытаетесь улучшить.

Для роста мышц требуется увеличения силы, а для увеличения силы требуется последовательность . Таким образом, постоянно меняя свои тренировки, вы делаете полную противоположность тому, что вам нужно делать для оптимального наращивания мышц.

Я не говорю, что вы никогда не должны ничего менять. Вам следует. Но это не должно происходить так часто, и, конечно же, не должно происходить по таким дурацким причинам.Подробнее об этом здесь: Когда и как часто менять свой распорядок

Я уже говорил об этом раньше и, вероятно, повторю еще раз. Ваши мышцы не нужно шокировать или смущать. Им просто нужно последовательно бросать вызов . Единственное изменение, которое требуется для наращивания мышечной массы, — это прогрессии .

Подробнее об этом читайте здесь: Полная тренировка мышечной дезориентации

11. «Продвинутые» методы ОТСОСКА!

Ах да, методики повышения квалификации. Мы все хотим их использовать, и большинство типичных программ бодибилдинга наполнены ими.Например…

Хотите послушать что-нибудь смешное? Хотя некоторые из многих «продвинутых» методов стоит использовать, большинство из них не принесут ничего полезного, кроме как заставить вас чувствовать себя более «хардкорным», потому что вы используете эти методы.

А несколько продвинутых методов, которые действительно могут служить какой-то полезной цели в вашей программе? Большинство из них, вероятно, будут служить этой цели только для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРОДВИНУТЫ и нуждаются в таких методах обучения .

Но для начинающих и среднего уровня, что описывает большинство населения? Это дерьмо с гораздо меньшей вероятностью улучшит ваши результаты и с гораздо большей вероятностью будет препятствовать им и отвлекать вас от основных основ.

Точно так же, как опытный ученик не очень хорошо тренируется, как новичок, верно и обратное. Единственная разница в том, что вы никогда не увидите кого-то действительно продвинутого, ищущего методы для новичков.

Вы увидите людей, которые далеко не продвинуты, предполагая, что либо A) они продвинутые, либо B) продвинутые вещи всегда работают лучше, чем не продвинутые.В обоих случаях они ошибаются.

12. Основное внимание уделяется помпе, усталости и болезненности ОТСТОЙ!

Как я вкратце упомянул ранее, типичные занятия бодибилдингом, похоже, во многом основаны на «чувстве».

Ощущение помпы, ощущение жжения, ощущение усталости, болезненность на следующий день. Именно эти чувства многие люди, использующие эти типы распорядков, используют как ИТОГОВЫЙ индикатор того, правильно ли они делают, работает или эффективно, или нуждаются в каких-то ненужных и часто контрпродуктивных изменениях или дополнениях.

Сумасшедшая помпа в спортзале? Потрясающие! На следующий день сильная болезненность? Успех!

Недостаточно насоса? Вам необходимо делать больше подходов и упражнений. На следующий день недостаточно болезненных ощущений? Вещи не должны работать … лучше что-нибудь поменять

Это обычное мышление людей, тренирующихся таким образом, , и это полная чушь .

Конечно, накачка и болезненность полезны, чтобы сообщить нам, что целевая мышца действительно активирована (например, если вы делаете упражнение для спины и ничего не чувствуете в спине, кроме тонны бицепсов, это хороший признак того, что вы с использованием слишком большого количества бицепсов и почти полного отсутствия спины).

Однако они практически ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок . Вы знаете, что делает? Вы знаете, что является отличным индикатором прогресса? Актуальный прогресс! Увеличение силы, улучшение состава тела (больше мышц, меньше жира) и т. Д.

Подробнее об этом читайте здесь: Насколько важны накачка и болезненность?

Но большинство людей этого не осознают. Таким образом, вместо того, чтобы тренироваться таким образом, который на самом деле обеспечивает наибольший прогресс, они заняты тренировками таким образом, чтобы создать максимальную накачку, чтобы они могли покинуть тренажерный зал, чувствуя себя наиболее уставшими и как будто они в достаточной степени разрушили свои мышцы, чтобы они могли чувствовать себя хорошо и болит на следующий день.

Довольно хорошо сочетается с большей частью дерьма, которое обычно встречается в типичных упражнениях бодибилдинга, не так ли? Это не совпадение.

13. Отсутствие внимания к прогрессирующим перегрузкам — отстой!

Здесь я думаю, что я упомянул о прогрессивной перегрузке достаточно раз, чтобы я мог сделать эту часть (несколько) короткой и приятной.

В этом контексте прогрессирующая перегрузка в основном означает повышение требований, предъявляемых к вашему телу, благодаря тому, что со временем он становится все сильнее и сильнее.Это создает среду, которая заставляет ваше тело соответствовать этим постоянно растущим требованиям, предъявляемым к нему.

Как он стал дееспособным? Как он отвечает этим требованиям? Путем наращивания мышечной массы.

Прогрессирующая перегрузка — это, прежде всего, то, что сигнализирует человеческому организму о необходимости наращивать мышцы. Объем, интенсивность, частота, шпагаты, диапазоны повторений, периоды отдыха, выбор упражнений, накачка, утомляемость и так далее … это тоже важно. Однако при отсутствии прогрессирующей перегрузки все это бессмысленно, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

Подробнее об этом читайте здесь: Прогрессивная перегрузка: ключевое требование

И дело в том, что в типичных программах бодибилдинга это другие вещи, которые привлекают большую часть внимания и внимания, с идеей прогрессирования лучше всего, запоздалая мысль.

Я знаю это по опыту. Когда я только начал тренироваться, я использовал именно такие упражнения. Я помню, как меня очень беспокоило то, что я делаю недостаточно подходов, или что я делаю не самые лучшие упражнения, или что я недостаточно болен на следующий день, или что я недостаточно сильно прорабатываю свои мышцы.

После этого последовал прогресс. Я знал, что стать сильнее — хорошая идея, и пытался. Но настоящая концепция прогресса (или тренировки для прогресса) не была чем-то особенным, что я видел в тех местах, где я получал эти тренировки по бодибилдингу (дерьмовые журналы, дерьмовые веб-сайты и т. Д.).

Это было больше просто то, что я считал «чем-то, что я, вероятно, должен попытаться сделать в дополнение ко всему остальному», а не «основным требованием для получения желаемых результатов».

По моему опыту, это образ мышления, который неизменно приходит с использованием типичных программ бодибилдинга.

Так это НИКОГДА не работает… НИКОГДА… НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ?

Нет, я не это говорю.

По правде говоря, если вы делаете большую часть этого, но, возможно, сохраняете его хотя бы на разумном уровне (например, 3 упражнения для груди вместо 6+)… И вы сосредотачиваетесь на прогрессирующей перегрузке, И вы едите правильно, чтобы поддержать ее… этот тип обучения может работать . МОЖЕТ наращивать мышцы .

То же самое можно сказать и о почти КАЖДОМ методе тренировки, вот почему так много типов программ работают.

Тем не менее, я говорю, что для человека, не употребляющего наркотики, заинтересованного в наращивании мышечной массы, , как правило, наихудший способ тренировать .

Тонны реального опыта показывают это. Все исследования подтверждают это. С этим полностью согласен каждый тренер, коуч или законный эксперт в этой области, обладающий хотя бы половиной мозга.

В основном, есть A) что не работает, B) что работает и C) что работает лучше всего . Для большинства людей, в большинстве случаев , эти типы процедур будут A или B.

Но я клянусь, что видел людей, заставляющих эти процедуры работать!

Ага, конечно. Я тоже. Как я уже сказал, эта типичная форма тренировок по бодибилдингу МОЖЕТ работать. И да … похоже, это действительно хорошо работает для некоторых людей.

Тем не менее … и это очень большой ОДНАКО … основные моменты, которые я здесь хочу сказать, заключаются в том, что …

• Как правило, он лучше всего работает для людей, принимающих стероиды, людей с удивительной генетикой или того и другого.
• Это может сработать для других … просто не очень хорошо или, по крайней мере, не оптимально.
• Для многих людей это практически не сработает, а в некоторых случаях — просто не рабочий период.
• Для естественных, среднестатистических стажеров… это плохой способ тренировки для наращивания мышечной массы.

Стероиды и лекарства

Итак, если вы хотите сосредоточиться на множестве людей, употребляющих все известные человеку лекарства и стероиды (многие из которых это отрицают), которые тренируются таким образом и успешно наращивают мышечную массу. … Действуй.

Просто имейте в виду, что вы игнорируете тот факт, что стероидов могут компенсировать тренировки, как идиот . Эти люди наращивают мышцы не из-за типичной программы бодибилдинга, которую они используют … они наращивают мышцы, потому что стероиды работают на удивление хорошо, независимо от типа выполняемой тренировки.

На самом деле, стероиды работают хорошо, даже когда НИКАКИХ тренировок вообще не проводят. Подробнее об этом здесь: Стероиды против Natural

Имейте это в виду в следующий раз, когда вы увидите, как какой-нибудь здоровенный парень тренируется таким образом и делает исключительно хорошо .Если вы не используете то же количество наркотиков, что и они (и / или не имеете той же отличной генетики), они могут быть не лучшим человеком для вас, чтобы пытаться подражать.

Генетика выше среднего

И если вы хотите сосредоточиться на людях с удивительной генетикой, которые тренируются по этим типам тренировок и, похоже, таким образом нарастили много мышц, не стесняйтесь делать это тоже.

Но опять же имейте в виду, что многие из этих генетически элитных людей, вероятно, были более мускулистыми еще до того, как начали тренироваться, чем средний человек после многих лет тренировок (да, генетика выше среднего иногда , что потрясающе).

Это люди, которые отлично нарастят мышцы, независимо от того, как они тренируются. Это не совсем то же самое, что сравнивать стероиды с натуральными, но генетика выше среднего против средней генетики или отличная генетика против ужасной генетики не так уж сильно отличается.

В любом случае сравнивать то, что работает для них, с тем, что будет работать для вас, будет не очень разумной идеей.

Продвинутый

И если вы хотите сосредоточиться на людях, которые кажутся действительно естественными И генетически средними, но, кажется, тренируются таким образом И выглядят довольно хорошо, вы можете это сделать.

Но вы должны иметь в виду, что очень высока вероятность, что эти люди не построили большую часть своих мышечных тренировок таким образом (то же самое касается многих неестественных бодибилдеров). Они просто так тренируются сейчас, когда они супер продвинуты и настолько близки к своим генетическим пределам, что им нужно (или, по крайней мере, думают, что им нужно) тренироваться таким образом, чтобы достичь последней капли прогресса.

Большинство против меньшинства

Но вместо всех этих примеров… знаете ли вы, на кого действительно следует сосредоточиться? Не то небольшое меньшинство людей, которые используют эту форму бодибилдинга и получают хорошие результаты, , а большинство из них, которые тренируются таким образом и выглядят как дерьмо .

Или еще лучше, если вы тренируетесь таким образом, лучше всего смотреть на себя. Я бывал в таком положении раньше. Не весело признавать себе, что вы потратили много времени, делая что-то неправильно или, по крайней мере, неоптимально.

Но, если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете вырваться из этой колеи и исправить ее.

Означает ли это, что мы не должны тренироваться для роста мышц?

Нет, я точно этого не говорю.

Это не одна из тех статей, в которых автор (в данном случае я) пытается сказать вам, что когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам не следует тренироваться для этого.Вместо этого, как они утверждают, вы должны якобы использовать распорядок, специально нацеленный на силовые или «функциональные» спортивные тренировки или что-то подобное.

Почему? По их словам, это потому, что эти процедуры позволят вам нарастить мышцы лучше, чем обычные процедуры бодибилдинга (что, вероятно, верно). Они скажут: «Посмотрите на пауэрлифтеров… у них много мышц». Или «посмотрите на спортсменов… у них много мышц».

Хотя технически все это правда, все еще совершенно неверно, и я совершенно не согласен с этим .

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться по программе, которая на 100% разработана и нацелена на выполнение всего, что оптимально для роста мышц.

Фактически, это то, что вы должны делать для какой бы то ни было конкретной цели. Если вы хотите достичь цели А, не тренируйтесь для достижения цели Б. Это глупо. Даже если тренировка для цели B по-прежнему способна привести к цели A, она просто не будет оптимальной.

Желаемые результаты не должны быть побочным эффектом тренировок, они должны быть их единственной целью.Подробнее об этом здесь: Сила против размера

Проблема, конечно же, в том, что большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, думает, что типичные занятия бодибилдингом — это лучший способ добиться этого. Очевидно, что нет.

Итак, решение не в том, что вам нужно тренироваться для какой-то другой связанной цели. Решение состоит в том, что вам нужно переоценить свое восприятие того, что действительно лучше всего для достижения желаемых результатов. Кстати, о том, что…

Так что же не нужно для наращивания мышечной массы?

Если вы новичок , базовая трехдневная программа для всего тела, построенная на том, чтобы стать сильнее с помощью нескольких сложных комплексных упражнений, почти всегда лучший способ тренироваться.Что-то вроде начальной силы или моей подобной программы для начинающих. Просто как тот.

Если вы прошли стадию новичка (то есть вы ученик среднего или продвинутого уровня), тогда вам следует:

• Тренировать каждую часть тела с умеренной частотой, примерно раз в 3-5 дней.
• Используйте разделение тренировок, которое позволяет сбалансировать эту частоту и разумно.
• Используйте умеренный объем, где-то между 30-60 повторениями на большую группу мышц за тренировку и меньше для небольших групп мышц.
• Используйте умеренный выбор упражнений. В большинстве случаев 1-2 упражнения на группу мышц за тренировку (большие группы мышц обычно получают 2, меньшие группы мышц — 1).
• Заполните большую часть своего распорядка сложными комплексными упражнениями, такими как жимы, тяги, подтягивания / опускания, приседания и становая тяга. При необходимости воспользуйтесь изолирующими упражнениями.
• Избегайте лишнего выбора упражнений (например, не нужно делать жим штанги, затем жим гантелей, а затем жим на плоской машине).
• Держите количество повторений в подходе в диапазоне 5-15 повторений. Все это в некоторой степени полезно для наращивания мышечной массы, и вы часто добиваетесь наилучших результатов, используя комбинацию низкого и большого количества повторений. В частности, диапазон 5-8 повторений идеально подходит для ваших основных сложных упражнений, а диапазон 8-15 повторений отлично подходит для дополнительных дополнительных упражнений.
• Дайте вашим основным упражнениям на меньшее количество повторений больше отдыха между подходами (2–3 минуты). Меньше отдыхайте для дополнительных дополнительных упражнений между подходами (1-2 минуты).
• Используйте прямые наборы, обратную пирамиду или что-то подобное. Традиционную пирамиду следует использовать редко.
• Избегайте тренировок до отказа… по крайней мере, не очень часто.
• Меньше сосредотачивайтесь на продвинутых методах и больше на базовых принципах.
• Избегайте слишком частой смены вещей. Единственное, что нужно «шокировать», — это ваш мозг за то, что он поверил в бессмысленные мифы о тренировках.
• Не зацикливайтесь на накачивании и болезненности. Это полезно для того, чтобы сообщить вам, что вы успешно задействовали целевую группу мышц, но совершенно бесполезно для того, чтобы сообщить вам, эффективны ли ваши тренировки.
• Прежде всего сосредоточьтесь на создании прогрессирующей перегрузки.

Если вам нравится верх / низ, я настоятельно рекомендую трех- или четырехдневную версию программы тренировки для наращивания мышц. Он уже все это правильно понимает.

Если вы предпочитаете тренировку в более традиционном стиле «бодибилдинг», но такую, которая устраняет всю чушь, упомянутую в этой статье, и настраивает все так, чтобы это было действительно эффективно и идеально, тогда мой Bodybuilding 2.Я настоятельно рекомендую программу 0 , включенную в Superior Muscle Growth.

На самом деле, если вы хотите, чтобы каждый аспект вашей диеты и тренировок был разработан для достижения наилучших результатов наращивания мышечной массы, на которые ваше тело реально способно, вся моя программа Superior Muscle Growth — это то, что я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую.

The Big Point

Итак, какой главный вывод этой нескончаемой статьи? Все очень просто.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вам определенно следует тренироваться непосредственно для этого, а не для какой-то другой цели, которая просто способна вызвать рост мышц.

Тем не менее, большинство людей обычно тренируются для достижения этой цели, используя типичные упражнения бодибилдинга, на которые я только что потратил 8000 слов. И это заслуженно.

Да, такие тренировки могут работать и работают. Тем не менее, все доказательства и реальный опыт показывают нам, что люди, которые, как правило, лучше всего справляются с этой формой обучения, — это потребители стероидов, люди с генетикой выше среднего, супер продвинутые люди, которые близки к своим генетическим пределам, и люди, которые представляют собой некую комбинацию всего вышеперечисленного (что по совпадению описывает большинство бодибилдеров).

И даже в таких случаях остается спорным, оптимальна ли такая форма обучения.

А как насчет остальных? Естественное, генетически среднее (или ниже среднего) большинство населения пытается нарастить мышцы? Нет никаких дебатов. Типичные упражнения бодибилдинга — один из наименее эффективных способов тренировки для этой цели.

ВСЕ исследования подтверждают это. Мой личный опыт тренировок таким образом подтверждает это (как и опыт почти всех, кто тренировался таким образом и в конце концов «увидел свет»).

No related posts.