Как правильно отжиматься на пальцах: Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

грудные;
передние пучки дельты;
трицепсы;
мышцы предплечий;
трапециевидная мышца;
широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

мышцы пресса;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедер;
квадрицепсы;
икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

Трицепсы;
Передние пучки дельты;
Большие грудные;
Трапециевидная мышца;
Мышцы предплечий и спинные;
Пресс;
Большая ягодичная;
Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками. Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

Сделайте разминку;
Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Отжимания на пальцах — что дает, как правильно делать, польза и вред

Отжимания на пальцах – специфическое упражнение и не является обязательным вариантом для внедрения во всевозможные комплексы тренировок. Однако именно такой вариант максимально подходит тем, кто хочет укрепить или поддерживать силу хвата, тонус мышц и связок кистей и пальцев. Именно для этой аудитории будет полезна следующая информация.

Содержание

Польза и вред отжиманий на пальцах

Польза:

Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.

Вред:

Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.

Какие мышцы работают

Техника отжиманий на пальцах

Примите упор для отжиманий, расположите кисти под плечевыми суставами или чуть шире плеч, упираясь на пальцы, но только на крайние фаланги, не полностью. Стопы поставьте по ширине таза, напрягите мышцы кистей.
На вдохе сгибайте локти, прижимая ближе к туловищу при узкой постановке.
С выдохом отжимайтесь, выпрямляя локти, сохраняя положение кистей неизменно.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Заключение

Отжимания на пальцах имеют смысл в том случае, если спортсмен развивает силу хвата и стремится повысить цепкость, силу предплечий и кистей. В остальных случаях, это довольно травмоопасное упражнение будет неуместным. А отжимания на одном и двух пальцах – дело и желание каждого, и связано больше с личными амбициями, нежели с пользой. Главное, не навредить себе.

Отжимания на пальцах в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →

Как отжиматься от пола на пальцах, чтобы их не сломать

Часто пальцы просто не выдерживают нагрузки. Как быть в таких ситуациях?

Источник: youtube.com

Читай также:

Отжимания от пола: какие ошибки ты допускаешь

Не выдерживают пальцы? Одна из причин — слабенькие кисти рук и ладоней. Как их укрепить / натренировать? Эспандер в помощь: упражняйся со снарядом до тех пор, пока не сможешь перейти к следующему упражнению — висе на турнике. А именно: уцепился за турник и висишь, сколько можешь.

Третий этап в подготовке к отжиманиям от пола на пальцах — стойка в упоре лежа на полу, на все тех же пальцах. Это как планка, только с вытянутыми руками и, снова таки, на пальцах. После этого приступай к главному упражнению — отжиманию от пола на пальцах.

Источник: depositphotos.com

Как не сломать пальцы во время отжимания от пола?

Читай также: Как правильно отжиматься от пола

Первым делом научись равномерно распределять нагрузку на каждый палец. Расставляй их по кругу так, чтобы кисть напоминала паука. Техника выполнения такая же, как и при традиционном отжимании:

соедини ступни — это улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения;
сожми ягодицы — это позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении;
втяни живот — это прибавит стабильности корпусу и облегчит выполнение упражнения;
спина должна быть идеально прямой;
голова должна смотреть вперед;
кисти должны всегда стремиться наружу / оставаться при этом в параллельной друг другу позиции. Это прибавит стабильности плечевым суставам.

Читай также: Отжимания от пола: десять самых убойных видео из Instagram

После того, как научишься отжиматься от пола на пальцах и не ломать их, приступай к упражнению на уровень выше. А именно: отжиманию от пола на одном пальце. Да, это реально. Вот человек, способный творить такое:

смотреть до конца.

Отжимание на пальцах. Как и зачем?

Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах.

Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Насколько полезны эти упражнения

— У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

— Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.

— Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.

— Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.

— Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

Правильные отжимания на пальцах. Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела

MaximK 25-08-2008 10:26

Привет всем,

Заинтересовала достаточно узкая тема — отжимания на пальцах. Гугл выдает тему на любимом форуме (пусть и на незнакомой ветке):
Старая тема:
Тщательно порылся в русскоязычном интернете. Получается, что правильная техника постановки пальцев при отжиманиях это когда первые фаланги практически перпендикулярны полу, а пальцы имеют легкую окружность (как бы обхватывают мяч). При этом контакт с полом идет именно кончиками, а не подушечками пальцев.

И вот здесь такой нехороший момент, периодически пишут о вреде данного упражнения (в частности для глаз) из-за того что там близко проходят некие акупунктурные меридианы. При этом никто не описывает границы, после которых это действительно может быть вредным (даже примерно).
Понятно что с дуру можно и хрен сломать. Но вот что думает уважаемое сообщество? Насколько именно отжимания могут быть вредны?
BTW Речь о набивке не идет — только отжимания.

Эйнхерий 25-08-2008 10:33

Насколько именно отжимания могут быть вредны?

MaximK 25-08-2008 10:44

quote: Originally posted by Эйнхерий:
Все каратэки всю жизнь делают — и ничего…

Хорошо если так.
У меня зрение достаточно плохое поэтому и задумался. Людям с идеальным зрением проще. «Пока толстый сохнет — худой сдохнет». =)

Ljosviking 25-08-2008 11:44

Меридианы заканчиваются не в подушечках. Прямая стимуляция терминальных точек может иметь место, если у человека достаточно длинные ногти, которые тоже упираются в пол.

Зрение может пострадать также в случае, если ци будет задерживаться в кисти, рассеиваться и направляться обратно (см. ниже), а также если, не решив эту проблему, заняться прямой набивкой кончиков пальцев (для укрепления которых существуют гораздо более «гуманные» способы).

Совет: постарайтесь начать аккуратно и медленно, возможно, стоя с опорой на стену, добиваясь того, чтобы кисть сама принимала «куполообразную» форму под воздействием мысли-дыхания. Как только это станет привычным, можно переходить в «партер» и продолжать в том же духе. Очень важно при этом взаимное расположение костей предплечья и пясти в лучезапястном суставе: запястье должно быть «открытым» и ни в коем случае не «посаженным».

Цель — научить кисть пропускать усилие вдоль пальцев, а не затормаживать его непродуктивным напряжением, когда большая часть нагрузки идет на суставы и последствия могут быть самыми печальными. Если же усилие передается непрерывно в желаемом направлении, суставы, наоборот, раскрываются. То же справедливо и для кулака.

botanik 25-08-2008 11:57

MaximK 25-08-2008 12:51

quote: Originally posted by Ljosviking:

запястье должно быть «открытым» и ни в коем случае не «посаженным».

к сожалению не могу воспринять — можно попробовать перефразировать?

quote: Originally posted by botanik:

Вам такое упражнение нужно для ударов пальцами или для силы хвата? Если второе, то отжимания на пальцах не нужны.

удары не планирую делать. но просто хотелось потренировать комплексно и сгибатели и разгибатели. висы на пальцах, пластелин (парафин), эспандеры — это не вызывает вопросов. думал в противовес попробовать попрактиковать и отжимания.

MaximK 25-08-2008 12:53

2 Ljosviking
Мне еще трудно воспринять такие вещи как «пропускать усилие вдоль пальцев»
Поэтому то и реши распросить от технике, что бы еще и суставы не угробить и в копыта их не превратить.

Ljosviking 25-08-2008 13:39

Коллега botanik задал резонный вопрос: что Вы предполагаете развить?

Отжимания на пальцах нужны для подготовки к проникающим ударам и отчасти для отработки правильного положения запястья при их выполнении.

Если Вам нужна цепкость и сила хвата, есть другие упражнения. Например, можно поднимать/носить банки, ухватив кончиками пальцев за ободок горлышка сверху, досыпая в них по мере развития навыка песок/гальку/и т. п.

«Открытое» запястье, это когда кисть представляет собой естественное продолжение предплечья, идеальное как для прямого тычка пальцами, так и для максимально эффективного толчка/удара ладонью. Положение это находится по внутреннему ощущению, но в целом средний палец должен почти совпадать с центральной осью предплечья, а кисть не должна быть напряжена.
Иными словами, лучезапястный сустав должен быть максимально открыт.

«Посаженное» запястье, это когда кисть чуть выдвигается нижней частью ладони вперед-вниз (из «открытого» положения), продолжая оставаться ненапряженной.

MaximK 25-08-2008 14:54

Действительно ударных целей нет, т.к. БИ уже давно не занимаюсь. Поэтому и не могу быть таким самонадеянным, чтобы самостоятельно осваивать проникающие удары пальцами. Т.е. как я уже и сказал интересовало именно укрепление пальцев и если возможно всестороннее. Т.е. не только развивать хват и цепкость как например для альпинизма, но и несколько шире, способность выдерживать хотябы статичную нагрузку тем паче что отжимания на пальцах широко распространены.
Но вот стоило заинтересоваться техникой, как оказалось, что все не так просто. И ИМХО далеко не все грузятся этой проблемой, а отжимаются как придется. Вобщем я решил подойти к этому основательно (немного максималист) — отсюда и возник вопрос.
Ну а каких то там сказочных целей я этим не преследую, т.е. никаких ломаний стен, протыканием всего и вся =).

MaximK 25-08-2008 14:58

2 Ljosviking
Кстати, спасибо большое за описание — достаточно понятное.

Kivar 25-08-2008 16:57

quote: Originally posted by MaximK:

Действительно ударных целей нет, т.к. БИ уже давно не занимаюсь.

Удачи!

Pit666 28-08-2008 12:04

quote: Originally posted by Kivar:

Если нужна крепость и сила рук, а не ударные качества, то внимательно прочтите тему до конца.
Там есть фото результатов занятий в течение месяца-трёх.
Будете гвозди в узелки крутить и пробки из-под пива рвать легко
Удачи!

ох, спасибо за тему, не видел ее раньше, заказал один))

Отжимания на пальцах пользуются особой популярностью среди людей, которые занимаются единоборствами. Они полезны не только для спортсменов, но и для тех, кто, к примеру, много пишет или работает за компьютером, поскольку упражнение развивает кисти.

Чем полезны отжимания на пальцах?

Как и любой другой вид отжиманий, этот вариант помогает развить и укрепить мышцы груди, спины, шеи и рук. Польза отжиманий на пальцах заключается в следующем:

Позволяют укрепить суставы и развить цепкость захвата, что особенно важно для людей, занимающихся единоборствами.
При регулярных тренировках можно справиться с сутулостью и искривлениями позвоночника.
Помогают избавиться от солевых отложений и снижают риск развития артрита и бурсита.
Позволяют улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.

Техника отжиманий на пальцах

Важно изначально настроиться на то, что выполнять это упражнение идеально сразу не получится. Начинать отжиматься лучше с колен, что поможет в значительной мере снизить нагрузку. Упритесь на руки, а пальцы расставьте пошире, как «лапки паука». Если они начали прогибаться внутрь, не стоит переживать, это нормально. Для начала просто попробуйте постоять в планке некоторое время на пальцах, держа баланс и ощущая напряжение. Если чувствуется боль, то лучше сразу прекратить тренировку и продолжить уже на следующий день. Вы заметите, что с каждым днем заниматься становится все легче и уже можно пробовать отжиматься. Если пальцы немеют, то нужно восстановить кровообращение, для этого встряхните руки и легонько помассируйте их. Результат, которого нужно добиться – 3 подхода по 30 раз. После того как мышцы и связки укрепятся можно будет пробовать отжиматься на четырех или трех пальцах. При регулярных тренировках и правильном выполнении упражнения можно достичь высшего пилотажа –

Кто не мечтает стать сильным и ловким, ловить на себе восхищенные взгляды? Чтобы смоделировать атлетическую фигуру, вовсе не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно — по крайней мере, для начала — занятий в домашних условиях, для этого не требуются даже гантели. Огромную пользу можно получить, делая обычные отжимания. Всем известное упражнение развивает силу, при этом не травмирует суставы. Также оно имеет массу разновидностей, поэтому даже продвинутый атлет не заскучает на тренировке.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру , необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале — это неправда).
Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней , не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Техника классических отжиманий

Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях , потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.

Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту — отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.

Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.

Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания — вдох .

Виды упражнения

Помимо классических, существуют отжимания на кулаках, на пяти пальцах, трех и даже на одном. Но чтобы не травмироваться, начинать лучше с привычного варианта — на раскрытых ладонях. Только когда он будет идеально отработан, можно приступать к освоению других. Атлеты, которые занимаются с собственным весом, насчитывают около двух десятков видов отжиманий. Вот лишь некоторые из них:

Повышать технику в этом упражнении можно годами. Большой интерес у любителей вызывает вариант, при котором опора делается на не ладонь, а на костяшки пальцев. У таких отжиманий имеются как преимущества , так и недостатки:

Не рекомендуется этот вариант тем, у кого проблемы с суставами. Противопоказаниями также являются избыточный вес, болезни позвоночника, нарушенная координация, травмы в области плеча. Здоровым людям этот вид упражнений вреда не приносит .

Но даже им на первых порах не следует отжиматься от пола: рекомендуется подстелить коврик, или будет очень больно.

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Варианты для продвинутых

Более сложный уровень — отжимания на пальцах. Как правильно его выполнять? Приняв классическую стойку, надо опереться на пальцы прямой руки. Если сразу не получается, лучше действовать постепенно. Например, опереться на колени, так нагрузка на руки будет меньше. Или делать обычные отжимания, но в процессе перенести вес на пальцы, для чего приподнять тыльную часть ладоней. Можно начать просто со стойки на пальцах, постепенно увеличивая время. Через несколько дней следует повторить попытку.

Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья, делают пальцы очень сильными. Это особенно важно при занятиях единоборствами.

Выглядят впечатляюще отжимания с хлопком — это плиометрическая нагрузка. Из обычного исходного положения опуститься вниз. Во время подъема делается рывок, когда тело поднимется в воздух, совершается хлопок в ладоши, затем руки ставятся на место. Этот вариант подходит для усиленной прокачки груди, трицепсов, мышц плеча.

На одной руке могут выполнять отжимания только опытные спортсмены, которые полностью отточили свою технику и готовы к новым вершинам. Такая разновидность занятий развивает трицепс, предплечья и грудные мышцы. В этом варианте ноги надо ставить широко, чтобы было проще удержать равновесие. Одна рука заводится за спину. Положение торса должно быть немного развернутым в сторону от опоры.

В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.

Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.

Как лучше отжиматься — на кулаках или ладонях — зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.

Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка — враг роста. Только стресс — в хорошем смысле — заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Заключается, во-первых , в укреплении суставов и, во-вторых , в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания — самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках — бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап — отжимания на пальцах : на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом — для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен . Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет », и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

Постановка рук при отжиманиях

Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны , кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь .
С другой — бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься .

Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания — секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания — это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт — кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга . Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах — вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

Медленные упражнения тренируют выносливость , которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер — и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха . Делать или не делать паузу в нижней точке — это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания , что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх — так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз — то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

Отжимания, ко всему прочему — отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин , основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит — тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы — оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком . Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

И еще, немаловажный факт — после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

В данной статье мы поговорим о том, как отжиматься на пальцах, какую пользу несут в себе эти упражнения и для каких целей они могут быть использованы. Также мы узнаем, чем поможет нам подготовка в этом упражнении в области самообороны, как выполнять отжимания и какая должна быть частота тренировок. Также мы рассмотрим, какую пользу здоровью несут данные отжимания и с чего, собственно, начинать.

Польза здоровью

Начнем с того, что отжимания полезны для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В нашем случае очень активно работают также мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Борьбы с остеохондрозом и искривлением позвоночника, заболеваниями суставов

Сама специфика отжиманий, когда вы опускаетесь вниз на руках и касаетесь грудью пола, при этом сначала растягиваются мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы внутренней поверхности предплечья и грудино-ключино-сосцевидная мышца. При этом мышцы пояса выполняют статическую работу, сохраняя корпус в выпрямленном положении, также на статику работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы. При подъеме грудные мышцы сокращаются, интенсивно сокращаются передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. При этом растягиваются бицепсы, трапециевидные мышцы и еще целый ансамбль мышц работает на статику или в той или иной степени участвует в цикле пронации-супинации. В общем, отжимания это упражнение общего характера, которое задействует почти все мышцы в вашем теле, но акцент падает именно на трицепсы, дельты, грудные мышцы, трапеции, предплечья, а в нашем случае еще и мышцы и связки пальцев, кистей руки и предплечий. Весь набор этих полезных свойств существенно улучшает состояние даже уже пораженных артритом или бурситом суставов, выгоняет избыточные соли из суставов, а за счет укрепления грудных, спинных и дельтовидных мышц способствует профилактике и лечению искривлений позвоночника и сутулости.

Рисунок 1. Нестандартные виды отжиманий пришли к нам в основном из восточных боевых искусств

Итак, отжимания очень полезны для вашей физической формы и здоровья, но не значит, что стоит ими заниматься, когда вам нездоровится. Если у вас температура, удушье или мигрень, стоит отложить упражнения до выздоровления. Поскольку простуда вызывает повышение температуры, а с этим увеличивается нагрузка не сердце и почки. Если вы будете отжиматься в таком состоянии, то вы как минимум, вызовете скачок давления и мигрень, а как максимум – боль в почках, ухудшение общего самочувствия и замедление процесса выздоровления, аритмию и даже обморок. Так что тренируйтесь, только когда здоровы. Впрочем, если у вас состояние зашлакованности организма, с сопутствующим замедлением обмена веществ и состояниями понижения иммунитета, тогда заниматься нужно даже когда не хотите. Так вы сможете относительно комфортно вывести из этого «состояния клоаки» и снова почувствовать себя бодрым, здоровым и сильным.

Режим тренировок

Весь день – для сидячей работы

Режим тренировок нужно выбирать в зависимости от наличия свободного времени, с коррекцией на калорийность питания и ваш режим работы и отдыха. Если вы работаете, дома за компьютером и вам даже необходим режим постоянной физической встряски, чтобы мышцы от безделья не затекали, не дряхлели. Тогда вы можете выполнять по 10-20 отжиманий в течение всего дня, с интервалами в 20-30 минут. Поначалу вам будет казаться, что этого мало, но к вечеру, а особенно на следующий день вы почувствуете, как вы ошибались (еще веселее на следующий третий день).

Вечерняя тренировка

Вечерняя тренировка 3 раза в неделю, подходит для стандартного рабочего дня – 5 дней в неделю, от 8-ти до 5-ти. Пришли с работы, поели и через 1,5-2 часа можете начинать тренировку. В отличие от прошлого примера, вы будете делать то же самое, только при этом все будет концентрировано, так сказать ужато в 1,5-2 часа тренировок. Делаете по 10-12 подходов, в 20-30 повторениях, если вы в хорошей форме – можете увеличить количество подходов и повторений.

Тренировки по выходным

Если у вас совсем нет времени, вы можете проводить тренировки всего два раза в неделю – на выходных, например. Для этого выделите по 2-3 часа свободного времени (если у вас всего час – тоже неплохо). Отжимайтесь в 20-ти или 30-ти подходах по 15-20 повторений, если вы уложились быстрее обычного, тогда можете немного увеличить количество подходов. При этом не перегибайте, вам же на следующий день опять нужно тренироваться, так что приберегите силы на следующий день. Если на следующий вы будете чувствовать боль в мышцах, все равно нужно тренироваться – после разминки боль пройдет и процесс пойдет. В последний день тренировок постарайтесь выложиться, ведь у вас почти целая неделя на восстановление. Допустим, если у вас была последняя тренировка в воскресенье, то понедельник и вторник вы будете чувствовать боль и некоторую отечность в мышцах, не бойтесь – это хорошая боль, это значит что процесс накопления силы и укрепления мышц начался. Более того, через 2-3 недели такого тренинга вы почувствуете, что вы стали восстанавливаться быстрее и вам этого уже мало. Вам будет хотеться отжиматься еще больше, даже в рабочие дни.

Рисунок 2. После продолжительных регулярных тренировок вы будете способны отжиматься на одном пальце рук

Ну что же, это можно, можете отжиматься в умеренном количестве и в небольших временных рамках, но помните, что за 2 дня перед плановой двухдневной тренировкой вам нужно забыть о всех нагрузках и дать за это время организму немного отдохнуть и восстановится. Это обязательно даже если вы чувствуете, что полны сил, на самом деле усталость коварно и подбирается незаметно и мнимая бодрость может говорить лишь о том, что организм восстановил так сказать необходимый запас энергии чтобы пережить этот день, но процессы восстановления еще не прошли полный цикл. Это связано с тем, что природа позаботилась о нашем выживании – дело в том, что мышцы не могу устать по всем слоям одновременно. То есть когда вы отжимаетесь один день, у вас работает один слой в определенных мышцах – например, грудных мышц. Когда один слой вымотан, эти клетки отключаются от работы и начинают отдыхать, точнее, восстанавливать запас сил, выводить интенсивно продукты распада, обновляться. Затем включается второй, третий слой и так далее. Это я описал процесс очень упрощенно, так чтобы смогли понять самое главное, что не нужно себя загонять и наивно полагать, что вы уже отдохнули, хотя можете находиться в фазе субкомпенсации (рекомендую почитать также «Теорию стресса» Ганса Селье). Запомните, что именно отдых делает вас сильнее, а тренировки – этот тот кнут, который запускает этот процесс. Будете бить слишком сильно или слишком часто – загоните лошадь, думаю намек понятен.

Гибкий график

Если у вас режим хаотичный, и вы не можете точно спланировать свои тренировки, тогда нужно использовать любую возможность для выполнения отжиманий. Такой режим тренировок еще называют интуитивным. То есть вы должны чувствовать, что вы не только имеет свободных полчаса, но что вы уже восстановились и что тренировка принесет больше пользы, чем вреда. Делайте все по самочувствию, так вы избежите перегибов, для этого нужно научиться слушать свое тело и доверять ему. Сразу у вас это вряд ли получиться – не расстраивайтесь, это умеют делать только профессиональные спортсмены, годы проведшие в спорте или же редкие самородки. Запаситесь терпением и уже через пару месяцев вы сможете более менее уверенно сканировать свое состояние и принимать взвешенные решения.

Принципы отжиманий

Одинаковое число повторений

Так как это упражнение чаще всего выполняется с собственным весом, то делать ступенчатые подходы смысла нет, ведь работа идет, в основном, на силовую выносливость. Поэтому если вы решили делать по 20 повторений, то придерживайтесь этой нормы. Пусть вы сделаете меньше подходов, но зато выполните норму отжиманий в подходе. Если же вы решили использовать отжимания с весом для увеличения чистой силы, тогда можете использовать подходы с уменьшающимся числом повторений (ведь мы устаем по мере тренировки).

Правильная техника

Рисунок 3. Отжимания на трех пальцах

Не халтурьте на тренировке – так вы обманываете только себя.Если вы не используете правильную технику, в частности фальшивите (не разгибаете рук, не отжимаетесь до касания грудью пола) – вы не включаете в работу все мышцы групп и не получите так полной отдачи от тренировок. Если же вы уже опытны в отжиманиях и используете «неправильную технику» чтобы задействовать другие мышцы групп, то это уже другое дело. Для этих же целей можно использовать отжимания на одной руке или хлопки при отжиманиях. В любом случае сначала научитесь отжиматься правильно, а уже потом экспериментируйте.

Рост нагрузок

По мере своего развития, вы будете все легче преодолевать ранее установленный порог повторений и подходов, то есть легче переносить нагрузку. Поэтому либо увеличивайте число повторений или подходов или применяйте дополнительный вес. Также можно поэкспериментировать с разновидностями отжиманий. Так, если вы раньше с трудом делали 10 подходов отжиманий на всех пальцах в 15 повторениях, а сейчас даже не устаете от такой схемы тренировок, можете попробовать отжимать 30 раз или отжиматься на четырех или трех пальцах рук.

Техника отжиманий

Первые трудности

Начиная отжиматься на пальцах, вы будете испытывать некоторые трудности, пока ваши суставы, мышки и связки не укрепятся. Поначалу нужно отжиматься на всех пальцах, ставите пятерню и делаете упор, лежа и дальше как обычные отжимания. Если у вас прогибаются пальцы внутрь – не переживайте это нормально, они не сломаются и не искривятся суставы не повредятся, просто все упирается в элементарную физику – искривленные предметы выдерживают большую нагрузку, нежели строго прямые (так, слегка искривленные двуручные мечи готических рыцарей почти никогда не ломались, в отличие от стандартных, правильной формы). Постепенно, по мере роста вашей подготовленности, вы сможете держать пальцы все прямее и прямее. Потом вы сможете отжиматься, не используя упор на большие пальцы рук. Более того, через еще небольшой промежуток времени вы сможете отжиматься на 4-х, 3-х, 2-х и даже одном пальце (но это конечно уже просто высший класс)

Итак, когда приступаете к отжиманиям, ставьте пальцы так, как паук ставит свои лапки, и принимайте положение лежа. Не удивляйтесь, если вы поначалу вы не сможете сделать до конца даже одно повторение, попробуйте снова и снова, если опять нет – тогда на следующий день. Обычно через неделю почти каждый сможет сделать одно чистое отжимание на пальцах.

Рисунок 4. Дети интуитивно ставят пальцы в отжиманиях так, чтобы максимально правильно распределить нагрузку по пальцам и кистям

Косвенное укрепление пальцев

Для укрепления пальцев также можно использовать отжимания на слегка приподнятых ладонях. Для этого занимаете положение лежа с опорой на ладони, но основание ладоней слегка подымаете над землей. То есть отжимаемся мы фактически с опорой на ту часть ладони, где у нас обычно мозоли. Это требует некоторой гибкости пальцев, но зато так мы безболезненно можем подготовить свои пальцы к отжиманиям.

Восстанавливаем кровообращение

После отжиманий на пальцах вы можете некоторое онемение в пальцах (иногда очень сильно, будто пальцы у вас замерзли на диком морозе). Чтобы кровообращение восстановилось, и прошел легкий спазм мышц, нужно некоторое время. Но вот незадача, у вас все расписано по минутам и пора уже делать следующий подход. В этом случае встаем на кулаки и делаем свой подход. Это поможет быстро восстановить кровообращение в кистях и пальцах и следующих подход уже можно делать опять с опором на пальцы. Можете так чередовать, и эффект будет двойной, ведь отжимания на кулаках дополнительно укрепляют основание кистей, добавьте к этому позитивную нагрузку на пальцы от предыдущего подхода и вы получите просто железный хват.

Зачем все это нужно?

Прочитав статью, вы, наверное, зададитесь вопросом целесообразности отжиманий на пальцах. Это нужно если вы хотите не только подкачать пресс, грудь и плечевой пояс, но и укрепить кисти и пальцы, сделать хват крепким как у профессиональных борцов и штангистов. Крепкий хват позволит вам не только производить впечатление на девочек, но и усмирять «горячных» хулиганов, просто сдавив тому руку. Обычно это здорово отрезвляет, человек начинает думать – «у него хват железный, а какой же у него тогда удар? Лучше я с ним не буду связываться…». Более того благодаря крепким и цепким пальцам вы сможете в потасовке хватать за одежду и раскидывать людей, делать захваты и удушающие приемы. Так вы сможете побеждать, не нанося побоев, чтобы потом ваш обидчик, получив по шапке, не мог изобразить из себя невинную жертву, обвинив вас в избиении.

Рисунок 5. В боевых искусствах отжимания на пальцах используют регулярно

Натренировав свои пальцы на отжиманиях, вы сможете подойти к хулигану и, схватив его за шею рядом с ключицей, болевым приемом усадить на пол. При этом боль настолько сильная, что человек даже не думает о контратаке, а искривившись от боли, держится за вашу руки и медленно опускается на землю. При этом вы никого не били и конфликт сам по себе исчерпался.

Отжимания на пальцах вам сослужат добрую службу и в менее экстремальных ситуациях. Например, если вы долго работаете на клавиатуре, тренированные пальцы и кисти позволят вам меньше уставать и быстрее и точнее печатать. Если вы школьная учительница, от шариковой ручки и бесконечной «писанины» у вас в конце дня начинает ныть и неметь рука, эти тренировки позволят вам повысить свою выносливость, и вы больше не будете уставать этой рутинной работы. Если вы занимаетесь легкой атлетикой, например, метаете молот, диск или толкаете ядро, то это позволит вам не только швырять снаряд дальше, но и избежать соскальзывания и срыва снаряда, например, при метании молота на последнем круге раскрутки, когда кинетическая энергия снаряда наибольшая. Если вы занимаетесь боксом – это позволит вам избежать травм, связанных с «подворотом» кисти при ударе или «выбитием» пальцев.

Регулярные отжимания на пальцах позволят вам избежать артроза суставов и облегчить и даже вылечить бурситы (заболевания суставов, вызванные переохлаждением или регулярными травмами). Дело в том, что отжимания на пальцах взывают очень мощный приток крови к пальцам и кистям, так организм справляется с нагрузкой. Это имеет свой мощный терапевтический эффект – омываясь кровью и получая дополнительные питательные вещества, ваши суставы и связки омолаживаются (укрепляются и становятся эластичнее). Воспалительные процессы купируются (хотя сначала может даже быть некоторое обострение), боли уменьшаются или меняют свой цвет, на здоровый (это уже боль восстановления, а не деградации организма).

Улучшение настроения – постоянно отжимаясь на пальцах, вы будет чувствовать себя увереннее и общее настроение ваше будет на стабильно хорошем уровне. Еще приятнее, когда ваши знакомые станут обращать внимание на ваш железный хват (это всегда приятно). Кроме того, на пальцах и кистях находится масса акупунктурных точек (отжимаясь, мы еще делаем себе точечный массаж, что очень полезно), что еще больше будет способствовать вашему хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Заключение

Надеюсь, данная статья поможет вам освоить и полюбить отжимания на пальцах и впоследствии укрепить здоровье и избежать целого ряда заболеваний, поможет легче выполнять свою работу, достигать более высоких результатов в спорте, усмирять хулиганов и удивлять своих знакомых «железной хваткой».

На правах рекламы:

Take Our Poll

Отжимание на пальцах от стены. На одной руке

Как правильно отжиматься на руках от пола для девушек и парней, для чего это нужно? В наше время многие люди занимаются различными упражнениями, чтобы изменить фигуру и развить силу. Одни постоянно ходят в спортзал, фитнес-центр, другие поднимают гантели, гири, и многое другое. Увеличить мышцы в домашних условиях, легко, и без тренажёров.Самое эффективное упражнение для развития многих групп мышц — отжимание от какой-либо опоры, лёжа.

Польза

Какая польза от отжимания дома, на кулаках и ладошках? Оно отвечает за развитие и укрепление мышц спины, рук, ног, груди, живота. При отжимании от пола происходит стимулирование организма к усиленной работе, поэтому необходимо быть аккуратными с нагрузками. Если вы больны, тогда не занимайтесь. Многие болезни дают большую нагрузку на сердце. А значит, физическая нагрузка запрещена. Если больное сердце, не допускать малейших нагрузок на кровеносную систему.

Техника

Какая правильная техника выполнения отжимания от пола?Лучше несколько подходов с одинаковым количеством движений, с частыми перерывами. При выполнении тело должно быть прямым в течение всех отжиманий, а голова опущена вниз. Дыхание равномерное. Вдох при опускании, а выдох при подъёме корпуса.

Виды

Отжимание можно делать по-разному есть такие виды как… Сначала рассмотрим положение руки, кисти. Самое лучшее – это выполнение упражнения отжимания на кулаках, какая польза такого способа. В этом положении происходит развитие мышц пальцев и ладоней, происходит затвердевание кожи на суставах, фалангах, а кулак получает удобную постановку.

На ребрах ладоней

Сложный вид отжимания от пола это на ребрах ладоней. Конечно, сначала отжиматься будет больно, нужна тренировка, но потом станет легче. Это отжимание поможет значительно усилить мышцы на пястных костях, а она станет твёрдой и менее чувствительна к ударам, что необходимо в экстремальных ситуациях. Во время прыжка с парашютом, альпинистам или людям на байдарках.

На пальцах

Последний вид отжимания — на пальцах. Это достаточное сложное упражнение, какова ее техника выполнения и польза смотрим далее. Вначале используют все пальцы, потом по одному убирают. Главное пальцы должны быть прямыми или округлой формы. Если сможете отжиматься или принять положение, лёжа, и при этом, убрав большой палец и ещё отжиматься на одном только пальце. Тогда это будет высшее достижение, которое выполнить может далеко не каждый. Отжимания на пальцах прекрасно подходит при тренировке прямого удара, и при этом кулак получится «железным».

Помимо рук, в упражнении участвует и грудная мышца. Значит, расположение рук влияет на, то какая часть мышцы больше тренирует трицепс. Ведь больше нагрузки получает плечо, и немного на руке. Обычное положение рукрасполагают на ширину плеч, а локти ставим в положенииугла, равного45 градусов. Ведь отжиматься так лучше всего, идёт равномерное распределение нагрузки. Можно расположить руки шире плеч, а локти поставить в форме прямого угла, именно, к телу. Тогда будут участвовать дельтовидная и большая грудная мышца. Когда ставят руки ближе, а локти параллельны туловищу, тогда нагрузка идёт на трицепс, малую грудную. Для получения различных результатов и эффекта, меняют наклон туловища. Если голова будет выше ног, тогда нижняя часть груди качается. Если расположитьниже, тогда работаетгрудь, её верхняя часть и мышцы пресса.

На одной руке

Можете отжиматься только с помощью одной руки, хоть это трудно, но и полезно для развития руки. Если шире развести ноги, то будет легче. Эффект будет выше, если на спине сидит человек, или положить ноги одна, а на верх другую. Можете пробовать отжиматься с хлопками. Происходит развитие реакции и ловкости. Если нужно тренировать дыхание, тогда делайте отжимания в перерыве между бегом. Через некоторое расстояние выполняйте около 20 отжиманий.

Выполняйте упражнения правильно от пола и станете сильными, ловкими.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

Постановка рук при отжиманиях

Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

Медленные отжимания

Взрывные отжимания

Отжимания — это тренировка духа

Отжимания на кулаках — очень популярные упражнения, как среди мужчин, так и среди женщин. С их помощью первые формируют красивый рельеф рук и плечей, а вторым они позволяют подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Кроме того, такое упражнение укрепляет делает пальцы более твёрдыми, что очень важно для занятий различными единоборствами.

Отжимания в принципе, в том числе и отжимания на кулаках, делают с разных поверхностей. Чаще всего — от пола и стены. На ладонях можно ещё отжиматься со скамьи, но на делать просто не очень удобно.

Проще всего. Нагрузка при этом на руки минимальная, такие упражнения не требуют предварительной физической подготовки, но и эффект от таких занятий значительно меньше.

Приносят больше пользы, но человек неподготовленный вряд ли сможет оторваться от пола больше 2-3-х раз. В этом случае несколько первых занятий лучше отжиматься на ладонях, и только потом, когда руки окрепнут, перейти на кулаки. Второй вариант для начинающих — отжиматься, опираясь на колени.

Исходное положение для отжимания от пола на кулаках: лёжа на полу, ноги вытянуты вдоль тела и соединены вместе, руки, согнутые в кулак, расставлены чуть шире плеч. При выполнении упражнения ноги должны опираться на носки, тело должно быть вытянуто, шея прямая, локти сгибаются под углом в 45 градусов к телу. Если забросить одну ногу на другую — нагрузка на руки увеличится, если их расставить — уменьшится. Важно правильно поставить руку — кулак должен опираться на костяшку среднего и Скорее всего, костяшка безымянного тоже будет касаться пола, но опираться на неё не нужно.

Начать лучше с 5-10 отжиманий. И постепенно их увеличивать в течение одной-двух недель. Лучше сделать несколько подходов по 10-15 раз, чем один — по 30-40 раз.

Как сделать упражнение более эффективным? Создать дополнительную нагрузку. Убрать ногу за ногу, как уже упоминалось, или В этом случае весь вес тела ложится на одну руку, идёт большая нагрузка на пресс, трицепс и грудные мышцы. Такое упражнение требует длительных тренировок и хорошего чувства равновесия, в крайнем случае, можно раздвинуть ноги, чтобы при отжимании не заваливаться на один бок. Для отягощения можно положить на спину блин, либо иной устойчивый груз (вплоть до мешка с сахаром).

Ещё один вариант усложнённых упражнений — отжимания на кулаках с хлопком. В этом случае человек не только тренирует силу и выносливость, но и что при занятиях единоборствами так же важно, как крепкие и сильные мышцы. В зависимости от натренированности занимающегося, хлопок можно делать за спиной, спереди или даже несколько раз.

Когда освоены отжимания на кулаках, можно приступать к отжиманиям на пальцах. Эти упражнения одни из самых сложных, но и одни из самых эффективных. Весь вес тела, а это 60-80 кг, ложится на два пальца. Немудрено, что после нескольких недель упражнений пальцы становятся твёрдыми как камень, и сила удара при этом возрастает в разы. Исходное положение при выполнении этого упражнения точно такое же, как и при отжиманиях на ладонях. При первых занятиях лучше опираться на все 10 пальцев и только со временем оставить 2. Избыточная нагрузка с первого дня может привести к травме.

Чтобы группы мышц прорабатывались равномерно, можно менять положение тела, например, ставить ноги на подставку или скамейку, чтобы они находились выше головы во время отжимания на кулаках. Польза от этой смены будет колоссальной. При разном положении тела качаются разные группы мышц, а, следовательно, тело приобретает форму равномерно в верхней и нижней части пресса. Подставкой может служить не только скамья, но и кровать, кресло, либо подходящий по высоте стул.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Отжимания на пальцах хорошо укрепляет пальцы и кисти, прорабатывает предплечья. Данный вид отжиманий это то, что нужно для силы хвата и крепости пальцев. Сильные пальцы менее подвержены травмам. Проработка суставов нужна не только дзюдоистам, она может подойти для людей ведущих сидячий образ жизни и работающих за компьютером.

Внимание! Если у вас лишний вес, то сначала вам необходимо как следует укрепить пальцы, а потом переходить к отжиманиям. Не рекомендуется отжиматься при наличии травм суставов: локтевых, плечевых, запястий, также при артрите.

Исходное положение

Станьте на четвереньки и упритесь в пол ладонями на ширине плеч, теперь обопритесь на пальцы. Большой палец будет фундаментом вашей стойки. Между другими 4-мя пальцами должно быть одинаковое расстояние и одинаковая нагрузка. Не заваливайтесь на мизинец, упор должен быть на указательный и средний палец. Основная нагрузка распределяется между 3-мя пальцами спереди и большим опорным пальцем, мизинец выступает в качестве помощника. Приняв упор лёжа поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. От головы и до ног проходит одна линия.

Техника выполнения отжиманий на пальцах

Вместе со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Коснувшись пола грудью сделайте выдох и отожмитесь от пола, практически полностью выпрямив локти.

Будут болеть пальцы с непривычки. Прежде чем приступить к отжиманиям желательно постоять на пальцах в упоре лёжа для их укрепления.
Держите корпус прямым, не прогибайтесь.
Если вы только начинаете пробовать, советую отжиматься на пальцах от стены. Следующим этапом будут отжимания на пальцах с колен.

Эту статью мы посвятим отжиманиям. А именно — отжиманиям на пальцах. Как правильно выполнять отжимания? В чём заключается их польза? Как они могут помочь нам в самообороне? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Чем же, собственно, полезны отжимания? Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, пресса, спины, шеи и поддержания хорошей физической формы, а также состояния здоровья в целом. А отжимания на пальцах укрепляют сами пальцы, кисти рук, предплечья, и соответствующие суставы и связки. Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц. Когда вы опускаетесь, касаясь при этом грудью пола, вы растягиваете мышцы груди, трицепсы, мышцы внутренней поверхности, предплечья, грудино-ключино-сосцевидная мышца. Также ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы работают на статику, пока вы держите корпус в выпрямленном положении. При подъёме происходит сокращение грудных мышц, сокращаются трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. Многие мышцы растягиваются, а многие работают на статику. Отжимания — это упражнение, в котором участвуют все мышцы вашего тела, но больше всего нагрузка идёт на грудные мышцы, трицепсы, дельты, предплечья. За счёт того, что отжимания делаются на пальцах, то также работают кисти рук, связки пальцев. Отжимания — очень полезное упражнение, даже для тех, кто имеет артрит или бурсит суставов, так как помогает удалять лишнее количество солей из суставов, помогает укреплять грудные, спинные, дельтовидные мышцы. Ещё одно важное достоинство отжиманий — это борьба с сутулостью, остеохондрозом, искривлением позвоночника.

Имейте в виду, что заниматься нужно только тогда, когда состояние вашего здоровья в норме. Не стоит тренироваться, когда вы болеете, так как вы можете затянуть болезнь.

Какое время для тренировок выбрать? Это зависит от вашего свободного времени. Если вы работаете за компьютером дома, то вам нужно отжиматься в течение дня. Перерывы между отжиманиями могут составлять 20-30 минут. Этого будет достаточно. Можно тренироваться в вечернее время от 3 до 8 раз в неделю. Всё зависит от наличия свободного времени. Делайте 10-15 подходов, в 20-30 отжиманиях.

Если вы не можете точно определить график тренировок, то советуется используйте каждую возможность и отжимайтесь. Такие тренировки можно называть интуитивными. Вы должны чувствовать, когда у вас имеется свободное время и успел ли восстановится ваш организм. Старайтесь не перетрудится. Необходимо прислушиваться и доверять собственному телу. Не огорчайтесь, если у вас не будет это получаться в первое время. Профессионалы тратят на это годы. Поэтому нужно терпение и у вас всё получится.

Если вы слишком заняты и вам не хватает времени, то можно тренироваться 2 раза в неделю, в выходные. Вам понадобится два-три часа. Делайте 20-30 подходов по 15-20 отжиманий. Вы можете увеличить количество отжиманий, но не переусердствуйте, ведь впереди ещё один день тренировок. Если на завтра вы чувствуете боль в мышцах, не бойтесь, нужно просто сходить на тренировку — после разминки боль уйдёт. Постарайтесь выложиться в последний день тренировок, так как у вас будет целая неделя на восстановление. Боль и отечность после тренировки — это хорошо. Ведь это говорит о том, что ваши мышцы начали укрепляться. Кроме того, после нескольких недель тренировок, вы почувствуете, что ваш организм стал быстрее восстанавливаться и вы уже не получаете ту же нагрузку, как и раньше, хочется заниматься ещё больше, не только в выходные. Вы можете начать заниматься не только в выходные, но помните, что за два дня до тренировки в выходные, вы должны отдохнуть и набраться сил, даже если вам кажется, что вы у вас много сил, но усталость подбирается незаметно. Всё дело в том, что наш организм может восстановить силы и запас энергии на один день, чтобы пережить его, но при этом полностью не восстановившись. Если говорить простыми словами, то все мышцы не могут устать сразу. Например, при отжиманиях сегодня у вас работает определённый слой мышц, когда он будет истощен, то на его замену придут другие. А этот слой мышц будет отдыхать и возобновляться. Поэтому помните, что даже отдых сделает вас сильнее, а тренировки, словно кнут, который начинает процесс. Если бить часто, то вы загоняете лошадь.

Как же правильно выполнять отжимания?

Важно делать одинаковое количество отжиманий. Работа направлена на силовую выносливость, поэтому лучше сделать, например, 30 раз, но меньше по числу подходов. В случае, если вы делаете отжимания с весом, чтобы увеличить свою силу, то можно делать подходы с уменьшающимся количеством отжиманий.

Также крайне важна и правильная техника.

Будьте честным во время тренировки, не нужно обманывать себя. Если вы отжимаетесь неправильно (например, не полностью разгибаете руки или не касаетесь пола грудью), то вы не получите нужного эффекта от тренировок, так как у вас не будут заключены в работу все группы мышц. Более опытные спортсмены пускают в ход «неправильную технику» для того, чтобы задействовать другие группы мышц. В этом случае возможно использовать отжимания с хлопками. Но сначала, конечно же, научитесь правильно отжиматься.

Со временем вам будет легче выполнять установленный ранее порог подходов и количества отжиманий, а значит и легче выносить нагрузки. Поэтому нужно увеличивать количество отжиманий, подходов, а также использовать дополнительные веса. Можно включать новые виды отжиманий. Например, раньше вам с трудом давалось выполнение 12 подходов отжиманий на всех пальцах по 15 раз, а на данный моменты вы не чувствуете никакой нагрузки от этого. Можете попробовать отжиматься на 3-х или 4-х пальцах. Постепенно увеличивая нагрузки.

Когда начинаете делать отжимания на пальцах, вам могут мешать некоторые трудности, но они уйдут, когда ваши пальцы, суставы укрепятся. Для начала нужно научиться выполнять отжимания на всех пальцах. Если при отжиманиях пальцы начинают прогибаться внутрь, не волнуйтесь, все нормально. Они не смогут сломаться, как обычно кажется, ведь по законам физики именно искривленные предметы могут держать большую нагрузку, чем прямые. Постепенно,с развитием вашей подготовки вы сможете выпрямить пальцы. Со временем и с постоянными тренировками вы сможете научиться выполнять отжимания на четырех, на трех, на двух, а может даже и на одном пальце.

Таким образом, когда вы начинаете делать отжимания, ваши пальцы должны стоять так, как у паука лапки. Если вы не можете выполнить отжимание, то пытайтесь ещё и ещё, если всё-таки не получается, то лучше сделать это завтра. Примерно через неделю вы точно сможете сделать одно отжимание на пальцах.

Чтобы укрепить свои пальцы можно делать дополнительные упражнения. Например, выполнять отжимания на немного приподнятых ладонях.

Когда после выполнения отжиманий вы чувствуете, что ваши пальцы начали неметь, нужно восстановить кровообращение. Для этого подождите некоторое время. Но если времени нет, потому что нужно делать ещё один подход, то необходимо встать на кулаки и отжаться таким образом. Можете и включить в свои тренировки и отжимания на кулаках, так как они укрепляют кисти.

Читая эту статью, возникает вопрос — а зачем все это?

Это нужно для того, чтобы сделать свои пальцы и кисти более крепкими, иметь хороший и крепкий хват, как у профессионалов, суметь дать отпор недоброжелателям всего лишь сдавив руку. А крепкие кисти и пальцы позволяют выполнять различные захваты, удушающие приемы. Вы можете остаться победителем, даже не нанеся ни одного удара.

Натренированнае пальцы могут сделать хорошее дело, когда вы подойдя к противнику, сделаете болевой прием на шею, при этом посадив его на землю. Сильная боль заставит его забыть об атаке. В итоге, вы решаете проблемы без боя, что сейчас важно.

Кроме того отжимания на пальцах помогут вам и в бытовых ситуациях. Например, если вы работаете на компьютере, то ваши натренированные пальцы могут печатать быстрее и уставать меньше. А если вы занимаетесь боксом, то отжимания на пальцах позволят уменьшить риск травм с «выбитием» пальцев.

Постоянные отжимания на пальцах улучшают здоровье, в том числе помогут избежать артроза суставов и вылечить бурситы, потому что эти упражнения вызывают приток крови к кистям, то есть получая дополнительные питательные вещества, суставы начинают укрепляться и омолаживаться.

Ещё одно важное достоинство отжиманий — это, конечно же, хорошее настроение. Ведь вы станете более увереннее в себе.

Мы надеемся, что после прочтения данной статьи вы сможете полюбить отжимания, улучшить и укрепить здоровье, иметь высокие достижения в спорте.

Сревних времен известны целебные свойства коктейлей из кислорода, в современном мире они активно используются в медицине. К примеру, для стимуляции иммунитета и для повышения защитных сил организма используют именно кислородные коктейли . Для приготовления подобных коктейлей нужно приобрести

План тренировки отжиманий от пальцев

Когда я только закончил колледж, меня наняли преподавать всемирную историю и тренировать футбол в большой средней школе в пригороде Даллас-Форт-Уэрт. Я пришел на работу на три недели раньше срока вместе с остальными футбольными тренерами, чтобы мы могли подготовиться к сезону.

Я много раз переезжал во многие штаты, поэтому быть новым парнем для меня было не в новинку. В каждой новой обстановке я рано выделялся, потому что был «сильным парнем».«В старшей школе я был одержим установлением рекордов в поднятии тяжестей, а в колледже мой комфорт в тренажерном зале превратился в погоню за бицепсами, трицепсами, спиной и грудью. Я следил за тренировками Шварценнеггера и хотел, чтобы люди знали, что я силен, потому что я ношу лишние 30 фунтов просто для галочки.

Однажды в те первые недели один из «старых» тренеров бросил вызов . Он сказал: «Я знаю, что ты сильный и все такое, но ты умеешь отжиматься от пальцев?» Затем я наблюдал, как он встал на пол, вытягивал руки как можно дальше от туловища и продолжал подниматься до упора, многократно, проталкивая только пальцы рук и ног.

Я никогда не видел ничего подобного, но я должен был предположить, что это было проще, чем казалось. Я ошибался. Когда я встал на живот, чтобы попробовать, мне пришло в голову, что я даже не знаю, откуда толкаться. Я протянул руки и хмыкнул, но движения не последовало. У меня не было шансов. Это было мое первое знакомство с силой старика — на самом деле это всего лишь первоначальное обозначение функциональной силы, а именно так все когда-то думали о силе.

Тренировки вскоре стали моей страстью, и следующие несколько лет я провел, одержимо развивая свои знания о силе и кондиционировании.Этот процесс радикально изменил мое отношение к тренировкам, и за очень короткое время я смог самостоятельно справиться с отжиманиями на кончиках пальцев.

Отжимание кончиками пальцев — отличный показатель реальной функциональной силы и, по крайней мере, отличный трюк для вечеринки — вот как начать.

Основы отжиманий от пальцев

Как всегда, все тренировки — это просто прогрессирование и регресс. Если упражнение слишком сложное, вы просто возвращаетесь к более легкому варианту, пока не сможете выполнить движение идеально много раз.

Итак, очевидное место для начала тренировки для толчка кончиков пальцев — это отжимание. Большинство людей думают, что они освоили отжимания, но часто есть что-то, что нужно очистить, что поможет почти с каждым другим упражнением, которое вы попробуете. Прежде всего, найдите время, чтобы по-настоящему овладеть отжиманиями.

Итак, у вас идеальные отжимания. Что теперь? Отжимания на кончиках пальцев — это упражнение для всего тела. Все мышцы тела должны работать вместе, чтобы завершить движение.Но прежде чем это произойдет, вы должны укрепить все звенья цепи. Основное внимание уделяется предплечьям и сердцевине. .

Пальцы задействуют сухожилия предплечья для сокращения. Сильные пальцы — это просто сильные предплечья, поэтому вам нужно усилить хватку. (Примечание: это поможет при каждом подъеме.) Есть миллиард способов тренировать хват — от старомодных сжимателей до еще более старомодного риса в ведре.

Мой любимый подход прост.Совершайте множество фермерских прогулок. Ежедневно совершайте прогулки фермера или другие вариации переноски. Кроме того, никогда не переносите вес на стойку и не поднимайте тяжести, не думая при этом о тренировке хвата.

Работа с гирей повлияла на мою силу хвата больше, чем что-либо другое . Если вам нужны более конкретные упражнения для предплечий, я бы посоветовал добавить сгибания пальцев, но если вы сосредоточитесь на крепком нейтральном хвате в повседневных фермерских прогулках, вы будете более чем защищены.

Вы также захотите по-настоящему улучшить свое ядро.Если вы освоили отжимания, планка и планка для отжиманий теперь должны быть легкими. Простой способ улучшить планку — это держать корпус напряженным, как будто вы готовитесь к удару в живот, а затем вывести руки как можно дальше, не позволяя животу и пояснице опускаться.

Попробуйте выполнить подходы из пяти подходов, в которых вы медленно выводите планку как можно дальше, а затем снова входите в нее руками. Это называется пинчервями.

Вы также можете добавить боковые планки, но убедитесь, что ваше тело находится как можно прямее.Когда вы сможете легко удерживать 30 секунд, попробуйте приподнять верхнюю ногу на пару дюймов, удерживая пальцы ног вперед.

Нижняя часть спины также является частью сердечника, и вам нужно сбалансировать всю эту переднюю работу с некоторым вниманием к выпрямлению позвоночника . Я рекомендую подходы из 10 суперменов с односекундной паузой в начале каждого повторения.

Вы также захотите потренироваться в подтягиваниях, чтобы улучшить хват, стабильность корпуса и особенно силу широчайших.Широчайшие мышцы помогут стабилизировать ваши вытянутые руки.

План тренировки отжиманий от пальцев

Все эти упражнения лучше всего выполнять ежедневно в соответствии с философией смазки канавок. Думайте о большем объеме, но не до отказа. Идея идеальная, последовательная практика.

Хорошая программа ежедневных отжиманий от пальцев должна выглядеть так: :

Набор 1 :
- a.Боковые планки — 3×30 секунд / сторона
- b. Inchworms — 3×5
Набор 2 :
- a. Вариант с большой нагрузкой — 3x технический отказ
- b. Отжимания — 3 раза (примерно треть вашего максимального идеального числа повторений)
Сет 3 :
- a. Супермены — 3х10 (с секундной паузой в начале каждого повторения)
- б. Подтягивания — 3 раза (примерно половина вашего максимального идеального числа повторений)

Не стесняйтесь уменьшать количество повторений и добавлять больше тренировок в течение дня.Навыки с собственным весом лучше всего освоить с большой практикой. Это навыки, поэтому вы хотите пробовать их ежедневно и в течение дня. Вместо того, чтобы подходить к ним как к блоку тренировок, который вы вставляете несколько раз в неделю, думайте об этом как о жонглировании или любом другом навыке. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше.

Через несколько недель вы можете начать заменять своих дюймовых червей для выкатывания стержней. Здесь вы соберете множество кусочков. Этот более продвинутый прогресс требует крепкого хвата на перекладине, сильных широчайших и железного ядра.

С колен вы просто позволите штанге выкатиться, когда ваши бедра откатятся вперед, а руки вытянутся. Затем, удерживая бедра и локти заблокированными, а корпус напряженным, опустите руки прямо вниз, чтобы штанга повернулась к вам.

Для начала не выключайтесь полностью. Продвигайтесь медленно и сосредоточьтесь на форме . Выкатание штанги легко обмануть, если вы снова согнете штангу в согнутых локтях или оттолкнете бедра назад.

Когда вы можете сделать десять идеальных выкаток со штангой, вы почти как отжимания от пальцев.Начните применять последовательную практику отжиманий на растяжение. Отжимание с разгибанием аналогично отжиманию кончиками пальцев, за исключением того, что вы продвигаетесь через пятки рук.

Начните лежать лицом вниз, вытянув руки над головой, но слегка согнутые в локтях. Держите пальцы ног в земле, руки в землю и жестко напрягайте мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар в живот.

Затем протолкните ладони пятками и вытяните руки, при этом поднимаясь вверх.

Когда это станет легким, вы готовы к отжиманию кончиками пальцев . Просто полностью вытяните руки и протолкните жесткие кончики пальцев.

Отжимания от пальцев | Livestrong.com

Джек Лаланн демонстрирует правильное отжимание от пальцев у своей звезды на Голливудской Аллее славы.

Кредит изображения: Винс Буччи / Getty Images Entertainment / Getty Images

Если бы вы настроились на телевизор еще в 1959 году, вы могли бы наткнуться на фитнес-гуру Джека Лалана, демонстрирующего свои знаменитые отжимания от пальцев.Это бросающее вызов гравитации упражнение, давно используемое специалистами по боевым искусствам для развития мощной силы захвата, требует поднятия всего веса тела только на пальцы ног и пальцев ног.

Это чрезвычайно сложный шаг, и для его выполнения могут потребоваться годы тренировок. Если вы полностью освоили обычное отжимание, попробуйте усилить хватку и увеличить силу предплечий с помощью этого карающего варианта.

Идеальная форма

Отжимания от пальцев могут быть опасны без идеальной формы.Не стоит рисковать пальцами, если они не готовы выдержать ваш вес.

Для начала лягте на живот, пальцы ног на полу, руки вытянуты, ладони вниз. Затем попробуйте поднять вес тела на ладони и пальцы ног. Это первое движение отжиманий на кончиках пальцев, известное благодаря Джеку Лаланну. В качестве последнего испытания повторите это упражнение на кончиках пальцев, а не на ладонях; Если вы действительно подготовили себя к изумительной форме, вы сможете поднять весь вес своего тела прямо на кончики пальцев, не рискуя получить травму.

Подробнее: Преимущества отжиманий на пальцах

Сила в ваших пальцах

Отжимания от пальцев совсем не обязательно зависят от силы ваших пальцев. Пальцы работают с помощью сухожилий, расположенных в предплечье, а не за счет сокращения мышц самих пальцев. Чтобы отжиматься от пальцев, необходимо тщательно тренировать мышцы предплечий.

Скалолазы тренируют силу предплечий с помощью изометрических или статических упражнений, таких как подвешивание на вешалке или удержание на стене в течение коротких и продолжительных периодов времени.С тренировочным режимом, имитирующим этих профессиональных спортсменов, вы сможете развить силу предплечий, достаточную для того, чтобы выдержать вес вашего тела в отжиманиях кончиками пальцев.

Подробнее : Упражнения для укрепления рук при скалолазании

Сила из вашего ядра

Секрет идеальных отжиманий от кончиков пальцев также может быть в вашем корпусе и плечах. Фитнес-эксперт и кинезиолог Рон Джонс называет отжимания от пальцев одним из самых сложных вариантов.«Если у вас нет чрезвычайно развитого корпуса и плеч, — говорит Джонс, — вы не сможете безопасно выполнить это сложное отжимание». Развитие общей физической формы тела может быть единственным способом успешного выполнения этого очень сложного упражнения. Использование таких упражнений, как приседания, планка вперед и традиционные отжимания, разовьет ваши основные мышцы, и вы будете в хорошей форме, чтобы делать отжимания от пальцев.

Отжимания могут помочь вам подготовить корпус и плечи к более сложным упражнениям.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Осторожный прогресс

Как и любое упражнение, превышение предела может привести к травмам. В таком сложном упражнении, как отжимания от пальцев, особенно важно постепенно развивать свою силу.

По оценкам

Джонса, лишь горстка людей во всем мире способна отжиматься от пальцев. Сам Джек Лаланн был одним из немногих, и свои знаменитые отжимания на кончиках пальцев выполнял еще в 90-е годы, вспоминает Джонс.«Это дает мне повод с нетерпением ждать когда-нибудь!»

Отжимания на двух пальцах | Здоровый образ жизни

С тех пор, как Брюс Ли публично продемонстрировал отжимания на двух пальцах в 1964 году, другие пытались повторить этот подвиг, который требует большой силы воли, а также силы. Но каким бы большим поклонником Ли вы ни были, отжимания двумя пальцами не рекомендуются новичкам. Если вы не делали ничего более экзотического, чем стандартные отжимания, выполните несколько предварительных шагов, прежде чем пытаться поразить друзей своим мастерством отжиманий.

Step 1

Потянитесь лицом вниз на полу или на коврике для упражнений. Вытяните ноги и расставьте их как можно шире.

Шаг 2

Положите одну руку ладонью вниз на пол, под плечом или немного наружу. Примите трехточечную стойку, балансируя на носках и руках. Вторую руку заведите за спину и держите тело максимально прямым. Выполняйте отжимания на одной руке, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании на пол.

Шаг 3

Примите ту же стойку, что и при отжимании на одной руке, но балансируйте на кончиках пальцев, а не на плоской ладони. Когда вы добьетесь успеха в отжиманиях на пяти пальцах, выполняйте отжимания, постепенно отрывая пальцы от пола, начиная с мизинца, затем безымянного пальца, затем среднего пальца.

Step 4

Выполняйте отжимания на двух пальцах, поставив большой и указательный пальцы на пол, широко расставив их, при этом верхние суставы обоих пальцев лежат на полу.Поместите средний палец рядом с указательным пальцем, но не от пола, чтобы указательный палец получил дополнительную поддержку.

Ссылки

Советы

Еще один способ развить силу пальцев и перейти к отжиманиям двумя пальцами — это начать со стандартных отжиманий на двух руках, затем перейти к отжиманиям кончиками пальцев на двух руках, а затем начать убирать пальцы, пока не будете выполняем отжимания на двух руках и на двух пальцах. После этого переходите к отжиманиям на одной руке на двух пальцах. Прежде чем вы сможете выполнять отжимания на двух пальцах, может потребоваться несколько месяцев работы.

Предупреждения

Попытка отжиматься двумя пальцами может привести к серьезной травме.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Расширенные отжимания. Медленные эксцентрические отжимания | by Simon Boulter

Медленные эксцентрические отжимания

Как и во многих других упражнениях, вы можете значительно усложнить отжимание, удлинив опускание, что увеличивает количество времени под напряжением, в некотором смысле делая больше повторений без на самом деле делаю больше повторений.

Просто опускайтесь в отжимание намного медленнее, чем обычно, сохраняя чрезвычайно сильное сокращение мышц груди, трицепса, дельтовидных мышц и брюшного пресса. Цель здесь не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы сделать упражнение как можно более сложным.

Спуск должен длиться от 4 до 5 секунд, затем, когда вы достигнете дна, не должно быть паузы, немедленно взорвитесь обратно в исходное положение, как можно мощнее и быстрее, но при этом сохраняя правильную технику и сохраняя правильность. поза.

Большинство спортсменов склонны не сосредотачиваться на эксцентрической части движения, поэтому, максимизируя сокращение и замедляя эксцентрическую часть, вы обеспечите мышцам другой стимул и произведете другую адаптацию, что может привести к значительной силе и рост мышц, если вы находитесь на плато.

Алмазные (близкие) отжимания

Отжимания на близком расстоянии — это первая продвинутая вариация, с которой мы начнем, они являются отличным выбором для тех, кто хочет немного сложнее, но при этом не прыгает головой вперед. некоторые из более экзотических видов отжиманий.

Сведение рук близко друг к другу переносит акцент на трицепс и меньше на грудь, поскольку необходимость полагаться на гораздо меньшие мышцы трицепса делает это упражнение требует немного больше силы, чем наше стандартное отжимание. Вы сожмете руки так, чтобы ваши указательные пальцы соприкоснулись, независимо от того, вытаскиваете ли вы большие пальцы, чтобы дотронуться до ромба, зависит от вас.

Выполняя алмазные отжимания, держите локти близко к телу, направляя их прямо назад и не позволяя им раздуться, сосредотачиваясь на трицепсах.

Из-за того, что руки расположены ближе друг к другу, для выполнения алмазного отжимания требуется немного больший диапазон движений, поэтому вам нужно будет немного больше согнуть руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола. что увеличивает сложность.

Убедитесь, что вы не экономите на своей технике и диапазоне движений, полностью опускайтесь и полностью вверх, это дополнительное усилие, необходимое для достижения полного сгибания и разгибания, — вот что делает алмазный отжимание таким эффективным и укрепляет трицепс эффективнее стандартного отжимания.

Подобно стандартным отжиманиям и отжиманиям, убедитесь, что ваш корпус напряжен, сосредотачиваясь на сокращении брюшного пресса и ягодиц, само собой разумеется, что вы должны делать это во всех последующих вариациях отжиманий.

Широкие отжимания

Широкие отжимания смещают акцент на грудные мышцы груди и снова повышают уровень сложности, широко разводя руки в стороны, что снижает нагрузку на тело, что усложняет выполнение упражнений. мышечная сила для толчка.Вы будете использовать меньший диапазон движений, но механический недостаток, в котором находится тело, значительно усложняет задачу.

Этот вариант создает особую нагрузку на ядро, требуя изрядной стабилизации во время движения, создавая чертовски сильное движение грудной клетки, которое требует полного напряжения тела, когда вы поднимаетесь. Держите мышцы живота и ягодиц особенно напряженными, так как во время этого упражнения может быть очень заманчиво позволить вашему животу опускаться до пола, и снова держите свое тело на прямой линии от пяток до головы.

Направьте руки вперед и немного наружу, так, чтобы ваши локти были немного направлены назад. Широкий толчок вверх, направив руки прямо вперед, заставит ваши локти слишком сильно раскачиваться наружу и, возможно, будет раздражать ваши плечи.

Локти, выпирающие слишком далеко наружу, и пожимание плечами — это наиболее частые ошибки, которые я вижу при широких отжиманиях, и жизненно важно избегать для здоровья плеч, держите эти локти как можно больше назад, особенно в направлении нижней части груди. движение.

Отжимания с приподнятыми ногами

Вы можете значительно усложнить отжимание, поставив ступни на возвышенную поверхность, например, на прочный ящик, скамейку или ступеньки. В этом приподнятом положении больше внимания уделяется дельтовидным мышцам, что усложняет упражнение, вы можете почти назвать это версией жима лежа на наклонной скамье с собственным весом. Чем выше подняты ноги, тем сложнее вам будет отжиматься.

Начните в стандартном положении для отжиманий, но поставьте ступни на скамью, а не на пол, следя за тем, чтобы пальцы ног были единственной частью стопы, соприкасающейся со скамьей.Держите тело ровно, от пяток до головы, и еще раз напрягите корпус.

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу, задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем с силой подтолкните себя вверх, чтобы выпрямить руки. Выполняйте это упражнение руками вместе, как в алмазных отжиманиях, чтобы еще больше повысить уровень сложности и действительно переключить внимание на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке предлагают отличный способ развить силу толчка с добавленным к упражнению компонентом стабилизации, вы будете выполнять отжимания одной рукой перед другой, заставляя вас задействовать брюшной пресс и другие основные мышцы для поддержания равновесия.

Положите одну руку под грудину, а другую — под лицо, и выполните отжимания с нужным количеством повторений. Обязательно меняйте сторону в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Вы можете поиграть с разными положениями рук, чтобы переключать вещи и поддерживать интерес к тренировкам, а также, когда одна рука выше другой, вы можете попробовать вывести одну руку дальше в сторону, чем другую, а также различные положения ног.

Т-отжимания

Это упражнение бросит вызов вашей основной силе, а также проработает грудь, трицепсы и плечи.Это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Начните с положения отжимания, выполните отжимание, как обычно, а затем, когда вы отжимаетесь, поверните свое тело в одну сторону, поднимая одну руку в воздух, чтобы вы смотрели боком, а другая рука все еще стояла на земле, с ваша ладонь плоская. Задержитесь в этом положении на секунду, удерживая туловище в напряжении, а затем медленно вернитесь в исходное положение для отжимания.

Выполните еще одно отжимание, а затем поверните в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

Отжимания от пальцев

Отжимания от пальцев создают дополнительную сложность в виде силы рук: просто удерживать свое тело в позе планки с отжиманиями кончиками пальцев — это чертовски сложно, но выполнять отжимания, пока ваши пальцы находятся на другом уровне. Это упражнение дает огромное преимущество в силе рук для всех видов спортсменов, которым необходимо развивать сокрушительный хват и силу рук, наращивая мышцы и сухожилия пальцев и кистей рук, как стальные тросы.

Но будьте осторожны, это намного сложнее, чем кажется, поэтому вам, возможно, придется подумать о том, чтобы начать с колен, когда вы впервые пытаетесь отжиматься от пальцев. Сила пальцев — это очень специфическая форма силы, на развитие которой нужно время, многие силовые атлеты, сильные как бык, не смогут выполнять отжимания на пальцах. Это фантастическая вариация для спортсменов-единоборцев, таких как боксеры, кикбоксеры и грэпплеры, а также для любого другого вида спорта, где важна сила рук и предплечий.

Для начала вы можете сделать только несколько отжиманий от пальцев, несмотря на огромную силу верхней части тела, просто начните медленно и легко выполняйте упражнение. Вы очень быстро получите интенсивную тренировку, которая укрепит руки, запястья, пальцы и верхнюю часть тела, огромная сила, которая применима к любому виду спорта, требующему от вас сильных рук и мощного захвата.

Отжимания на костяшках пальцев

Отжимания на кулаки предлагают отличный способ повысить силовые требования отжиманий, которые требуют большой силы запястий и предплечий для сохранения устойчивости вашего тела, а также небольшого увеличения диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить грудь к земле.Отжимания на кулаках помогут развить силу и стабильность запястья, а также подготовят ваши руки, что делает их полезным инструментом для боксеров, кикбоксеров и мастеров смешанных единоборств.

Это упражнение, вероятно, лучшее начало в ваших поисках кондиционирования рук и запястий. Я предлагаю использовать мягкую поверхность в первый раз, когда вы пытаетесь отжиматься от суставов, например, ковер, коврик или траву, так как многим новичкам может не хватать необходимой силы запястья, а также может потребоваться время, чтобы кожа на ваших суставах стала жесткой. .

Опять же, напрягайте корпус при втягивании брюшного пресса и ягодиц, чтобы поддерживать прямую линию тела при использовании медленных и контролируемых движений.

Отжимания на тыльной стороне рук

Также известный как отжимания от запястий, это один из наиболее эффективных методов для развития силы и устойчивости запястий — отжимания от запястий, во время которых вы будете выполнять отжимания на запястьях. тыльная сторона ладоней, в которой запястье поддерживает большую часть веса тела.

Отжимания от запястий — это больше, чем что-либо еще, невероятно впечатляющее проявление силы запястий и предплечий, их использование во время тренировок может помочь спортсменам улучшить свою игру и предотвратить травмы. Спортсмены, которым отжимания запястья очень полезны, включают гимнастов, мастеров единоборств и других спортсменов, для которых требуется сильный хват, балансировка на руках и предотвращение травм запястья в целом.

Выполненное неправильно и без надлежащего основания, это упражнение может быть довольно опасным и привести к серьезным травмам запястий.Я всегда рекомендую начинать тренировку с мягкой поверхности, такой как трава или мягкий коврик, с отжиманий запястьями, чтобы вы могли дать вашей коже возможность укрепиться и не причинять столько боли. Опять же, будьте осторожны при первой попытке их выполнения, если они выполняются правильно, они могут быть чрезвычайно полезны для ваших тренировок, если их выполнять слишком рано или с плохой техникой, они могут вызвать травму.

Начните в положении отжимания, положив тыльные стороны рук на землю, пальцы повернуты друг к другу.Отсюда выполните отжимание с полным диапазоном движений, при этом удерживая тыльную сторону рук касанием земли.

Выполняйте отжимания постепенно и под контролем, держите среднюю часть тела напряженной и убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не раздуваются в стороны. Для начала я предлагаю попробовать отжимания тыльной стороной ладони на коленях, чтобы постепенно набрать силу, необходимую для полной версии

. После того, как вы наберете не менее 10 строгих отжиманий тыльной стороной ладони, пальцы должны смотреть в сторону. друг друга, вы можете попробовать более продвинутый вариант, в котором они будут указывать прямо назад к пальцам ног, что требует гораздо большей гибкости и силы запястья.

Отжимания для альпинистов

Отжимания для альпинистов — это фантастическое динамическое упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы вашего тела и сильно воздействует на них, уделяя немного больше внимания толкающим мышцам верхней части тела. . Как следует из названия, вы будете сочетать движение альпиниста с отжиманием.

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы корпуса и, несомненно, заставит вас почувствовать, что ваш брюшной пресс усиленно работает, поэтому не удивляйтесь, когда вы почувствуете, что ваше тело чертовски тяжело тренируется.

Выполните стандартное отжимание, как обычно, затем, выпрямляя руки, чтобы закончить повторение, поднимите левое колено к внутренней стороне левого локтя, а затем снова опустите его. Сделайте еще одно отжимание, а затем подтяните правое колено к правому локтю. Промыть и повторить желаемое количество повторений.

Чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу и получить все его преимущества, постоянно сокращайте мышцы живота с максимальной силой.

Пайк-отжимания

Пайк-отжимания — фантастический вариант для развития силы плеч, и во многом так же, как отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент в большей степени на дельтовидные мышцы с почти вертикальным рисунком жима, создавая большую проблему. и ступенька для тех, кто хочет продвинуться в стойке на руках отжимания.При выполнении с ногами на земле исходное положение отжимания согнувшись очень похоже на позу йоги лицом вниз.

В отличие от стандартного отжимания, вы примете широкую стойку, при этом ноги подпирают их, ягодицами поднимается вверх, колени должны быть как можно более прямыми. Держа спину прямо, медленно опуститесь вниз так, чтобы нос и грудь почти касались пола, а затем вернитесь в исходное положение, пока руки снова не станут прямыми.

Когда вы освоитесь со стандартными отжиманиями согнувшись, вы можете выполнять их, приподняв ступни на скамье, чтобы увеличить диапазон движений и нагрузку на дельтовидные мышцы, что станет еще более сложной задачей.

Отжимания с подводным бомбардировщиком

Это фантастическое упражнение для всего тела поразит ваш корпус, одновременно прорабатывая всю верхнюю часть тела, как вы не поверите, отжимания с подводным бомбардировщиком отлично подходят для наращивания силы и, безусловно, помогут улучшить вашу подвижность и гибкость плеч и поясницы.

Отжимание водолазного бомбардировщика начинается в той же исходной позиции, что и отжимание согнувшись, при этом нижняя часть тела поднимается высоко в воздух, а ваши руки и ноги выпрямлены, создавая вместе с телом форму штатива.

Медленно согните руки во время прыжка вниз так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии всего дюйма от пола, поместив вас в нижнее положение стандартного отжимания, затем изогните вверх, поднимая голову вверх, подталкивая бедра вниз. на пол и гордо выталкивая грудь, одновременно выпрямляя руки.Затем, когда вы будете готовы, просто согните руки и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение, завершив первое повторение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя отжимания пикирующего бомбардировщика, вы можете выполнять их плотным хватом, соприкасаясь указательными пальцами, что станет еще более сложной задачей.

Отжимания от суставов против традиционных отжиманий: что лучше? | Физическая жизнь

Неужели отжимания на суставах действительно все, чем они хотят быть, и действительно ли отжимания на суставах сложнее обычных отжиманий? Как лучше?

лучше? Я отвечаю на все эти вопросы в этом видео…

Отжимания на суставах.Они являются предметом многих жарких дискуссий в Интернете. И меня никто не пригласил! Видимо, некоторые люди просто думают, что отжимания от суставов лучше традиционных, и я не знаю почему. Может быть, у них есть большое эго и маленькое… эээ… неважно. В любом случае, поскольку один из вас спросил меня пару недель назад, я подумал, что вы хотели бы знать, что это и отличное упражнение — каждое со своими уникальными преимуществами — и я думаю, что глупо говорить, что одно просто лучше , чем другие.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите знать, если думаете о отжиманиях на суставах. У них и есть свои льготы, и у меня есть свои причин , о которых вы можете узнать все в видео ниже…

Сводка ключевых моментов

Отжимания на костяшках пальцев полностью идентичны обычным отжиманиям, за исключением конфигурации и расположения рук.
Все остальные компоненты техники отжиманий одинаковы как для отжиманий на суставах, так и для традиционных отжиманий (щелкните здесь, чтобы получить подробные инструкции по технике отжиманий).
Сожмите кулаки, согнув пальцы и обхватив большие пальцы вокруг внешней стороны указательного / указательного и среднего пальцев.
Кулаки следует сжимать крепко, но не смертельной хваткой — ровно настолько, чтобы поддерживать солидарность и поддерживать вес тела.
Руки должны быть перпендикулярны земле (т. Е. Вертикально), каждый сустав должен располагаться поверх следующего от кулаков до запястий, локтей и плеч (то есть, как опора).
Нейтральное положение запястья особенно важно во время отжиманий на кулаках и должно сохраняться на протяжении всего упражнения.
Вы можете немного углубиться в диапазон движений отжиманий при использовании отжиманий на суставах (с большей растяжкой грудных мышц и передних дельтовидных мышц).
При регулярном выполнении отжимания на костяшках пальцев укрепят не только кожу пальцев / суставов, но также укрепят мускулатуру, соединительные ткани и даже кости предплечий, запястий, кистей и пальцев.
Отжимания на костяшках пальцев — отличная альтернатива, если традиционные отжимания ухудшают ваши запястья
Отжимания на костяшках пальцев и традиционные отжимания — отличные упражнения, и если вы можете, я рекомендую использовать и из них в вашей программе силовых тренировок.

Заключительные слова

Итак, вот оно. Мои два цента на эту чрезвычайно важную тему для обсуждения. Слава богу, в мире вариаций отжиманий есть рациональный голос. Что бы ты делал без меня? * кляп *

Но если серьезно, давайте вернемся к тому, что действительно важно, ребята: к тренировкам. Говоря об этом, я несколько раз упоминал в видео, что отжимания от суставов пальцев и традиционные отжимания — это точно одно и то же упражнение, за исключением конфигурации рук.

Итак, если вы из тех, кто хочет оптимизировать технику отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты и минимизировать риск травм — будь то регулярные отжимания или отжимания на суставах, тогда ознакомьтесь с моими чрезвычайно подробными Учебник по правильной технике отжиманий здесь: Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм. Вы будете тем слабаком, который знает все, что нужно знать о правильной технике отжиманий, и это будет проявляться каждый раз, когда вы будете повторять подходы по 30, 50 или более … с отличной техникой, могу добавить.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

6 ошибок, которые вы делаете во время отжиманий

(Вверху) Правильное отжимание. Фотография и графика Энджи Хилсман.

Отжимания, если их делать правильно, являются отличным упражнением для всего тела.Грудь, плечи, трицепсы, пресс и ягодицы должны быть задействованы во время правильного отжимания, — говорит Кармен Стурниоло , владелица Ambitious Athletics. Вот шесть самых распространенных ошибок, которые он видит среди своих клиентов, и советы, как добиться отличных результатов от отжиманий.

1. Вы двигаете шеей, а не телом?

Стурниоло демонстрирует типичные ошибки, которые он видит, начиная с боба головой.

Стурниоло называет это бобом на голове, и нет, это не в счет. Исправление: Держите подбородок опущенным, совместите уши с плечами и согните в локтях. Сосредоточьте взгляд вперед, чтобы шея оставалась в правильном положении.

2. Вы знаете, что такое внутреннее вращение?

Внутреннее вращение — или поворот конечностей к центру тела — переносит большую часть работы на верхнюю часть спины, что может привести к округлым плечам. «Вы хотите использовать механику суставов в своих интересах», — говорит Стурниоло. Fix: Совместите локоть с центром запястья, а запястье с центром руки.«Чем ближе вы держите предметы к центру своего тела, тем больше у вас силы», — говорит Стурниоло.

3. В каком направлении указывают ваши руки?

При повороте рук внутрь оказывается давление на суставы и пальцы, а локти выталкиваются наружу. «У вас должна быть возможность давить на пятку руки», — говорит Стурниоло. Fix: Направьте средние пальцы в сторону 11 и 1 часа.

4. Похоже ли ваше отжимание на собаку, поднимающуюся вверх?

Если бедра упали в вогнутую позицию, значит, вашему корпусу нужна помощь. Fix: Напрягите ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались стабильными и выровненными от головы до пят.

5. Плечи за уши приподняты?

(слева) Т-образная форма; (справа) Форма стрелки

Вы должны уметь блокировать мышцы плеча (включая большую мышцу спины и лопатку), чтобы тянуться к земле, а не сопротивляться силе тяжести. «Чем больше мышц вы задействуете в своем теле, тем более стабильным вы будете», — говорит Стурниоло. Исправление: Опустите руки перед грудью, держа их на ширине плеч (так, чтобы ваше тело напоминало форму стрелки).Избегайте создания Т-образной формы из-за того, что руки расставлены на плечах.

6. Как низко вы можете спуститься?

Все вышеперечисленное приведет к неполному отжиманию (также известному как частичное повторение) из-за нагрузки на суставы. Но даже после того, как вы освоили позиционирование, вам нужно правильно опускаться (иначе это все равно не будет считаться полным повторением). «Вы должны иметь возможность прикоснуться грудиной к земле и снова подняться», — говорит Стурниоло.

Хотите улучшить свои отжимания?

Стурниоло предлагает начать с отжиманий стоя (под углом к столешнице или стене), чтобы улучшить движение.Когда вы овладеете техникой, перейдите на пол и попробуйте шесть или четыре подхода, затем пять подходов по пять, затем четыре подхода по семь. Брось себе вызов.

Подписаться @AngieHilsman

Сила рук и пальцев: Аль Кавадло

Сила рук, пожалуй, самый функциональный вид силы. От ношения пакетов с продуктами до открывания банок и пакетов — в повседневной деятельности мы используем руки больше, чем любую другую часть тела. Руки также являются важным компонентом большинства упражнений для верхней части тела, поэтому сильные руки помогут вам в тренировках.

Отжимания от пальцев
Отжимания от пальцев — классическое упражнение, которое может поднять силу ваших рук на новый уровень. Если вы еще не умеете отжиматься от пальцев, я рекомендую практиковать изометрическую позицию планки на кончиках пальцев. Начните с нескольких секунд за раз — в конечном итоге вы сможете дойти до десятисекундной доски. Как только вы этого добьетесь, вы будете готовы приступить к отжиманиям от пальцев. Начните с нескольких повторений и постепенно добавляйте больше.В конце концов, вы можете стать достаточно сильными, чтобы попытаться удержать доску из пальцев только в одной руке. Некоторые избранные люди могут даже отжиматься таким образом на одной руке.

Если вы не можете удерживать доску на кончиках пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый объект, в то время как противоположная рука опирается на кончики пальцев. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте руки.

Важно отметить, что термин «отжимание кончиками пальцев» используется не совсем правильно. На самом деле вы не должны полностью касаться кончиков пальцев, а скорее касаться подушечек пальцев, слегка отогнув кончики назад.Только не позволяйте ни одной части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

Подтягивания и подвешивание на перекладине
Отжимания на пальцах и подвешивание на перекладине сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и бананы. Подтягивания сами по себе могут многое сделать для вашего захвата, но если вы хотите уделить рукам дополнительное внимание, попробуйте делать дополнительные висы со штангой после подтягиваний. Когда вы будете достаточно сильны, вы также можете практиковать висы на одной руке. При выполнении любого вида упражнений висячих мышц следите за тем, чтобы их задействовали через лопатки.Не позволяйте подбородку опускаться на грудь.

Удерживайте все
Если вы сможете удерживать планку кончиками пальцев в течение тридцати секунд или более, я рекомендую поэкспериментировать с более сложными изометрическими удержаниями кончиков пальцев. Сидение L, локтевые рычаги и даже стойки на руках — все это неплохая игра для кончиков пальцев, когда вы достаточно сильны.

Не забывайте выполнять упражнения для кончиков пальцев медленно и не ждите слишком многого слишком рано. Это тонкая грань между укреплением рук и травмой.Зацепы за кончики пальцев и подвешивание на перекладине будут сложными, но не болезненными.

Чтобы перейти от базовой планки на кончиках пальцев к L-образной стойке или стойке на руках на кончиках пальцев, могут потребоваться годы практики. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и не торопитесь.