Чем заменить подтягивания широким хватом: Чем заменить подтягивания?

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

5

Чем заменить

• к груди
• за голову
• обратным широким хватом
• параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

• выполнять через день комплекс силовых упражнений;
• увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
• ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т.  п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

• мышцы груди;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.

Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.

Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?

Какая девушка не мечтает о красивой спине и возможности ее показа посредством платьев с глубоким задним вырезом? Не знаю, мне такие пока не встречались :). Но вот не задача, одно из самых лучших формирующих спину упражнений — подтягивание является самым тяжелым и практически не доступно для большинства барышень. Что делать в такой ситуации, когда с одной стороны хочется, а с другой – не можется? Правильно, дочитать заметку до конца, дабы познакомиться с таким упражнением, как подтягивания в гравитроне.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, ромбовидные, леватор лопатки, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• возможность научиться выполнять подтягивания при любом уровне тренированности;
• проработка большого мышечного массива;
• реальное/визуальное расширение спины, – создание V-формы;
• увеличение силы и мышечного объема;
• формирование рельефа/детализация мышц спины;
• развитие силы хвата;
• развитие выносливости (вариант подтягивания/виса с дополнительным весом);
• “подсушка” верхней части тела (при определенной схеме выполнения);
• предотвращение мышечного дисбаланса спины;
• формирование прямой осанки;
• возможность выбирать платья с задним глубоким вырезом.

Техника выполнения

Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес на противовесе (для новичков это может быть 70-80% от своей массы). Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• подтягивания в гравитроне широким хватом;
• подтягивания в гравитроне обратным хватом;
• подтягивания в гравитроне нейтральным хватом/во весь рост.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямо — не отклоняйте корпус назад/вперед;
• в нижней точке можно как распрямлять руки полностью, так и оставлять их слегка согнутыми;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение сжав мышцы спины;
• старайтесь подниматься вверх как можно выше, желательно до уровня равенства подбородка и ручек;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем мощно и взрывно;
• помните, что выставляя в гравитроне вес тяжелее, Вы поднимаете меньше себя, в противном — больше, и упражнение становится сложнее;
• постоянно экспериментируйте с различными хватами;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при возвращении в ИП/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?

Многие посетители тренажерных залов (скорее всего, с подачи тренеров) считают, что тяга верхнего блока и подтягивания — это взаимозаменяемые упражнения. На самом деле, это не так, и подтверждение этому — недавнее исследование, проведенное специалистами лаборатории Human Performance Laboratory из Truman State University (США, Миссури), целью которого было сравнение двух озвученных упражнений и выявление степени их схожести воздействия на мышцы спины.

Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.

Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.

Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?

Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:

• максимально скиньте все лишнее (имеется ввиду вес);
• начинайте тренировку с тяговых упражнений со свободным весом на спину – тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели одной рукой;
• выполняйте минимум 1 месяц подтягивания в гравитроне в конце тренировки спины, 4-5 подходов, 12-15 повторений;
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 3 суток на протяжении минимум 1 месяца;
• изучите советы по тому, как научиться подтягиваться, и постепенно внедряйте их;
• уберите гравитрон и начните выполнять по 3-5 подтягиваний на турнике за подход, 1-2 подхода;
• продолжайте работать до результата 3 подхода по 10-12 повторений, затем добавьте дополнительный вес.

До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!

Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…

Послесловие

Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 вариантов простых подтягиваний, которые тренируют одни и те же мышцы

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнять. К счастью, существует множество различных альтернатив подтягиванию, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.

Эти упражнения должны помочь вам тренировать подтягивающие мышцы и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!

Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям.В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.

Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.

Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!

Обзор наших любимых вариантов подтягиваний

Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

Как работают подтягивания

Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.

Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления гравитации. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.

Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?

Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:

• Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
• Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль позвоночника
• Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи к обоим плечам
• Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой

Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.

И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.

При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативную тренировку для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.

Нет альтернативы подтягиванию оборудования дома

Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!

Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.

1. Тяга с перевернутой массой тела

• Сложность: Легко и подходит для всех уровней

Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.

Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.

Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без какого-либо оборудования.

Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, — это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.

1. Найдите устойчивое место, способное выдержать ваш вес
2. Лягте на землю спиной к полу
3. Повернув ладони от себя, возьмитесь за стол / перекладину
4. Согните руки в локтях и потяните себя вверх к столу / перекладине
5. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз

• Рекомендуемое количество повторений: 10-15

Наконечники для тяг с перевернутым весом

Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.

Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать

Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.

2. Ряд стоячих полотенец

• Сложность: Легко и подходит для всех уровней

Это второе упражнение — довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!

Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!

Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой дважды проверьте прочность крепления того, на что вы кладете полотенце.

1. Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
2. Поставьте ступни на нижнюю часть шеста и откиньтесь назад, пока ступни не станут прямыми.
3. Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
4. Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение

• Рекомендуемое количество повторений: 12-15

Наконечники рядка для полотенец

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.

Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.

3. Вытягивание широты эспандера вниз

• Сложность: Легко и подходит для всех уровней

Проработка мышц спины. Цели подтягивания — одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.

Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.

Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.

1. Для начала прикрепите ленту для упражнений к дверной раме (если у вашей ленты нет дверного анкера, вы можете сделать самодельную здесь)
2. Возьмитесь за ленту для упражнений, сидя прямо на стуле
3. Удерживайте браслет в обеими руками и потяните руки вниз до горизонтального положения
4. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки в исходное положение

• Рекомендуемое количество повторений: 12-15

Наконечники для вытягивания широты эспандера

Убедитесь, что вы соблюдаете правила техники безопасности при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете заблокировать дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.

Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки вместе, держа руки горизонтально.

Pull Up Альтернативы с оборудованием

Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!

4. Подтягивание эспандера

• Сложность: Легко и подходит для всех уровней

Подтягивания с помощью эластичных лент — наиболее распространенное упражнение, альтернативное подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.

Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.

Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.

1. Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону)
3. Подтянитесь к перекладине, направив локти к полу
4. Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение

• Рекомендуемое количество повторений: 10-12

Наконечники для подтягивания эспандера

Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

5. Тяга широчайшего широким хватом вниз

• Сложность: средний — требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием — тяга широчайшим хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.

Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.

К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опорами
2. Возьмитесь за перекладину с обоих концов ладонями от вас
3. Потяните перекладину на себя, пока она не коснется верхней части груди
4. Пауза и Сожмите лопатки вместе
5. Медленно верните штангу в исходное положение

• Рекомендуемое количество повторений: 8-12

Наконечники для тяги широчайшего захвата широким хватом

Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать штангу, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.

Вам не нужно полностью выпрямлять руки в фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.

6. Тяга гантелей в наклоне

• Сложность: Легко и подходит для всех уровней

Тяга в наклоне — одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.

Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.

Использование отдельных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариации и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.

Для начала вам понадобятся гантели и свободное место в тренажерном зале.

1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя в вертикальном положении
2. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом
3. Начните поднимать гантели, двигая локтями и отводя лопатки
4. ваши локти достигли середины тела
5. Медленно опустите гантели в исходное положение

• Рекомендуемое количество повторений: 8-12

Тяга гантелей в наклоне

Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.

Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность.

7. Тяга на тросе сидя

• Средний уровень — Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Тяга на кабеле сидя — еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.

Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.

1. Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете поручень AV
2. С помощью нейтрального захвата возьмитесь за перекладину
3. Слегка оттяните груз от штабеля, убедившись, что ваша спина и руки прямые, а колени слегка согнуты — это ваша задача. Исходное положение
4. Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад
5. Позвольте плечам втянуться, сожмите и сделайте паузу на секунду
6. Медленно верните вес в исходное положение

• Рекомендуемые повторения: 8–12

Наконечники на тросе на тросе сидя

Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.

Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.

8. Renegade Row

• Intermediate — Требует некоторой мышечной стабильности, баланса и силы

Тяга ренегатов — еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и разновидность тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.

Это сложное упражнение — не шутка, оно требует большой силы кора, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!

1. Встаньте на руки и колени с гантелями перед собой
2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом под корпусом
3. Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
4. Перенесите вес на одну руку, вытягивая другой вес вверх по направлению к вашему телу
5. Остановитесь, как только ваш локоть пройдет мимо вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
6. Выполните предыдущие шаги противоположной рукой

• Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны

Насадки Renegade Row

Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.

Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

9. Подтягивания только с эксцентриком

• Сложность: Легко и подходит для всех уровней

Эксцентрическое подтягивание — идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.

Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
2. Используя импульс прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
3. Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
4. Отпустите штангу и повторите

• Рекомендуемые повторения: 10-15

Насадки для подтягивания только с эксцентриком

При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы продвигаетесь, тем больше вы тренируете свои мышцы.

Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямыми.

Сложные альтернативы подтягиванию

К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягиваний! Наши последние варианты подтягиваний — это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.

10. Подтягивание лучника

• Сложный: требует большого количества силы и выносливости

Подтягивание лучника — это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.

Однако он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.

1. Как и при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронаированным хватом на ширине плеч
2. Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
3. Когда вы начнете подниматься вверх, приложите подбородок к одной из рук, пока она находится над перекладиной
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки

• Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны

Советы по подтягиванию лучника

Используйте хватку, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

Заключение

Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.

Независимо от ваших навыков, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?

Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Топ-5 эффективных альтернативных упражнений на подтягивание (руководство 2020)

Трудно поддерживать хороший уровень мотивации, когда вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова. Хотя подтягивания действительно эффективны для тренировки мышц, мы все чувствуем необходимость время от времени делать что-то еще.

В то же время мы хотим добиться такой же степени эффективности, когда дело касается наших тренировок. Так что замены подтягиваний, которые по-прежнему будут воздействовать на наши мышцы по желанию, более чем приветствуются.

Даже если вы выберете альтернативу подтягиванию, это не значит, что вам не удастся достичь своих целей. Напротив, если вы замените подтягивания упражнениями, аналогичным образом влияющими на ваши мышцы, вы не пожалеете о сделанном выборе.

Но, прежде всего, нужно понимать, как работают подтягивания и на какие группы мышц они нацелены.Подтягивания чрезвычайно эффективны для тренировки широчайших мышц спины, трицепсов, бицепсов и основных мышц. Итак, если вы найдете альтернативу обычным перекладинам для подтягиваний, которые могут обеспечить аналогичную тренировку мышц, тогда вам хорошо.

К счастью, у вас есть широкий выбор похожих упражнений. Как вы скоро обнаружите, существует более чем достаточно альтернативных упражнений для подтягиваний, которыми можно наслаждаться во время тренировки.

5 лучших альтернатив подтягиванию

С этим упражнением вы легко получите те же результаты, что и при выполнении подтягиваний. Для новичков эта альтернативная тренировка еще более рекомендуется. Новичку может быть сложнее выполнять подтягивания правильно, потому что вам не хватает силы, необходимой для того, чтобы подтянуть вес своего тела, просто используя руки.

Но если вы тренируетесь с помощью тяги широким хватом, вы сможете со временем набрать больше силы, что подготовит ваши мышцы к настоящим подтягиваниям без борьбы.Итак, было бы лучше начать тренировку с этой замены подтягиваний и перейти к подтягиваниям позже, когда вы будете более готовы с физической точки зрения.

Для этого упражнения вам понадобится тренажер, который вы легко найдете в любом тренажерном зале. Для начала держитесь за перекладину тренажера широким хватом. Это означает, что ваши руки должны быть максимально разведены, но при этом у вас будет возможность правильно выполнять упражнение.

Вытяните штангу, пока она не приблизится к груди, одновременно отводя плечи назад во время упражнения.Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие усердно работают, чтобы справиться с задачей. Как только штанга окажется над грудью, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Это еще один отличный заменитель подтягиваний, доступный для всех. Упражнение похоже на упражнение с тягой сидя, за исключением той части, которая требует более широкого хвата для достижения желаемых результатов. Таким образом, по сравнению со стандартной тягой, нацеленной на мышцы средней части спины, тяга широким хватом нацелена на широчайшие мышцы — именно то, что вам нужно от этого вида упражнений.Так что, если вы ищете эффективную альтернативу подтягиванию, это лучший вариант.

Возьмитесь за ручку гребного тренажера сидя. Если у него нет широкой ручки, попробуйте прикрепить к нему одну для этого типа упражнений. Немного согните свои потребности и следите за тем, чтобы во время упражнения вы держали позвоночник прямо, слегка отклоняясь назад, когда вы тянете. Выполняйте упражнение, подтягивая штангу к животу. Обязательно сжимайте плечи, выполняя это движение.Задержитесь в этом положении всего одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Универсальная альтернатива подтягиванию, упражнение с перевернутыми тягами задействует сразу несколько групп мышц. Итак, если ваша цель — набрать больше мышечной массы и физической силы в верхней части спины, вы можете сделать это без помощи подтягиваний. Эта альтернатива подтягиванию тренирует ваши бицепсы, трицепсы и спину, стабилизируя их все одновременно, что делает это упражнение более чем подходящим выбором.

Он доступен для начинающих, так как позволяет им развить силу, необходимую для выполнения более сложных упражнений. А для продвинутых это упражнение дает возможность для прогресса, давая вам возможность настроить его уровень сложности по своему желанию.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер, который позволяет поднимать штангу на уровне талии. Затем лягте под штангу и удерживайте ее верхним хватом. При этом ваши руки не должны быть шире плеч.

Подошвы ваших ног должны полностью прилегать к земле, а грудь должна находиться под штангой. Используя только силу рук, попробуйте подтянуть грудь к штанге, сгибая руки в локтях. Оказавшись наверху, задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Вы знаете, как повысить сложность этого упражнения? Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем сложнее станут эти модифицированные подтягивания.Итак, если вы чувствуете, что упражнение слишком легкое, это означает, что ваше тело слишком наклонено. Примите более горизонтальное положение, и вы лучше почувствуете напряжение.

Вы можете легко выполнять подтягивания без перекладины, если дадите этому упражнению шанс. Идеально подходит для новичков, тяга с тросом для одной руки поможет вам создать баланс между широчайшими и бицепсами с обеих сторон вашего тела.

Хотя это выглядит как простое упражнение, тяга вниз включает в себя скручивание, которое заставляет несколько мышц работать одновременно для выполнения этого движения.Кроме того, на них будут нацелены с разных сторон, что сделает упражнение еще более эффективным. Фактически, это то, что делает эту альтернативу уникальной, поскольку вы не получите аналогичного эффекта от других упражнений.

Вы тренируете одну руку за раз. Ручка кабельной вышки должна находиться над вашей головой. Ваше положение для упражнений будет наполовину коленом, с передним коленом согнутым под углом 90 градусов. Сидя так на протяжении всего упражнения, вы получите повышенный уровень устойчивости и сможете тянуть за трос справа.Совет: начинать упражнение следует с той руки, которую вы считаете самой слабой.

Возьмитесь за ручку ладонью к устройству, а не к себе. Задействуя широчайшие, потяните трос на себя, стараясь прижать руку как можно ближе к плечу. Когда вы тянете, поверните руку на 90 градусов.

Если вы выполните это упражнение правильно, ваша рука должна оказаться рядом с плечом, а ладонь должна быть обращена к телу. При этом локоть должен быть хорошо подогнут, а лопатка рабочей руки полностью втянута.Когда вы позволите руке вернуться в исходное положение, убедитесь, что это движение происходит медленно. Перед тем, как сменить руки, выполните все необходимые повторения одной рукой.

Если вы не новичок и хотите более сложную альтернативу, то вам следует подумать о тягах с силой молота. Да, это упражнение на тягу сидя, но оно потребует одинакового уровня силы от каждой из ваших рук. Таким образом, это упражнение далеко не из легких.

Кроме того, ручка этой конкретной машины может вращаться, предлагая в то же время широкий диапазон стилей на выбор. Таким образом, довольно легко настроить уровень сложности этого упражнения. Другими словами, просто регулируя рукоятку, вы можете по-разному воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Для выполнения упражнения сядьте в тренажер для гребли с силой молотка. Прежде чем что-либо начинать, проверьте, установлена ​​ли нагрудная пластина на нужном вам уровне. Как можно проверить? Вам нужно будет потянуться, чтобы ухватиться за ручки.Если они в пределах досягаемости, это означает, что место сундука поставлено неправильно. Это обеспечит полноценное гребное движение при выполнении упражнения, а это именно то, что вам нужно для достижения желаемых результатов.

Расположите ступни ног на пластинах для ног. Возьмитесь за ручку в каждую руку и во время выполнения поворачивайте руки наружу на угол 45 градусов. Конечно, нужно посмотреть, позволяет ли машина такое движение.

Не отрывая грудь от нагрудной пластины, потяните за обе ручки, пытаясь отвести их назад как можно сильнее.Хороший совет — представить, как ваши локти касаются вашей спины. Это, конечно, невозможно, но хорошо иметь в виду, чтобы хорошо выполнять это упражнение. Еще один совет — тренировать одну руку за раз, а не обе сразу.

альтернативных упражнений для замены подтягиваний и подтягиваний

Вытягивания на ширину — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения для спины и рук, но они также трудны.Если вы еще не в состоянии их выполнять или у вас просто нет под рукой подходящего оборудования, вот вам хорошие новости: вы можете попробовать альтернативу подтягиванию или подтягиванию, начиная с надежного тренажера для вытягивания в тренажерном зале и от эластичных лент, которые можно использовать дома.

Тренажер для вытягивания широты

Если вы не хотите подтягивать свое тело к перекладине, как насчет того, чтобы подтянуть перекладину к себе? Используйте тренажер для верхнего вытягивания: этот тренажер имитирует движение подтягивания, но ваше тело остается неподвижным, закрепленное на мягкой поверхности, которая удерживает ваши колени на месте — а вместо этого движутся ручки тренажера.

Как правило, тренажеры для вытягивания верхом имеют несколько ручек, поэтому вы можете использовать захват сверху для имитации подтягиваний широким хватом, параллельный хват или хват для имитации подтягиваний узким хватом и хват снизу в качестве альтернативы подтягиванию.

Разница в положении рук на — хват сверху и снизу — это разница между подтягиваниями и подтягиваниями. То, как эти два упражнения различаются по задействованию мышц, является предметом разногласий.

Одно можно сказать наверняка: оба являются отличными тренировками для всех ваших тяговых мышц, включая широчайшие мышцы спины, плечи и тянущие мышцы рук. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите грудь вверх и в стороны и опускайте штангу к верхней части груди, а не за шею.

Подсказка

Когда вы используете тренажер для верхнего вытягивания, держите грудь вверх и в стороны — не сутулитесь — и позвольте локтям руководить движением.

Нет тренажера для вытягивания широты? Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом и высоким блоком , вы можете использовать его как альтернативу подтягиванию.

Прикрепите ручку по вашему выбору к шкиву и сядьте под нее — скамья может быть уже на месте, или вам, возможно, придется перетащить ее. Как и в случае с верхним тягом, думайте «грудь вверх и наружу», когда вы поднимаете и тянете штангу вниз к верхней части груди, а не за голову. Во время движения держите локти направленными вниз.

Подсказка

Если вы поднимаете значительную часть веса своего тела, вам необходимо зацепить колени или ступни — или и то, и другое — за неподвижную часть тренажера, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Альтернатива подтягиванию с помощью лент сопротивления

Вы также можете выполнять подтягивания или подтягивания в качестве альтернативы с помощью лент сопротивления . Как и в случае с тренажером для верхнего вытягивания, вы можете выполнять подтягивания широким и узким хватом или подтягивания анусом (подтягивания).

Движение 1: натяжение эспандера для узкого захвата

Вот как имитировать подтягивания и подтягивания узким хватом с помощью эластичных лент сопротивления:

1. Используйте пенопластовый анкер, чтобы удерживать середину эластичной ленты сопротивления над дверью.Или завяжите узел посередине ленты и затяните этот узел в верхней части двери.
2. Встаньте на колени лицом к двери и возьмитесь за одну ручку или один конец ремешка в каждой руке. Держите грудь вверх и в стороны, вытягивая руки вверх к тому месту, где у вас закреплен браслет. Когда ваши руки полностью подняты, резинка должна слегка натягиваться.
3. Выберите, какой вариант вы будете делать: поверните ладони к себе в нижнем хвате для подтягиваний или поверните ладони друг к другу, чтобы имитировать подтягивания узким хватом.
4. Вытяните руки перед собой, преодолевая сопротивление браслета; локти должны быть направлены вниз. Как только ваши руки сравняются с вашими плечами, вернитесь к исходной точке медленным контролируемым движением, чтобы завершить повторение.

Move 2: растягивание эспандера с широким хватом

Чтобы имитировать тягу вниз широким хватом, вам понадобится относительно короткая эластичная лента сопротивления или такая, которую вы можете захватывать почти посередине.

1. Вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».»Держите эластичную эластичную ленту между руками так, чтобы она давилась достаточно, чтобы в ленте возникло небольшое натяжение.
2. Вытяните руки вниз и в стороны, позволяя локтям руководить движением. Расположите руки так, чтобы полоса проходила вниз перед вашим лицом, пока не достигла уровня подбородка или ключицы (в зависимости от того, насколько широко вы идете). Во время движения держите локти направленными вниз.
3. Медленным контролируемым движением верните руки в исходное положение.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с эластичными эспандерами

Окажите себе помощь

Если ваше препятствие для выполнения подтягиваний и подтягиваний состоит только в том, что они трудны, вы можете справиться с ними с помощью различных тренажеров .Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний, он вам поможет: просто встаньте на колени или встаньте на рычаг и выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил . (Поскольку вы выбираете уравновешивающий вес, а не вес для подъема, чем выше вес, который вы выберете, тем будет легче выполнять упражнение.)

Затем выполните подтягивания или подтягивания как обычно. Противовес даст вам толчок, эффективно уменьшив вес, который вы поднимаете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать уравновешивающий вес.

Другие способы улучшить подтягивания включают использование перекладины для подтягиваний узким хватом, прижатие к полу ногами, чтобы дать себе толчок, или использование вспомогательной ленты для подтягивания. Вы пристегиваете эти прочные эластичные петли к перекладине для подтягивания, а затем кладете ногу или колено на ремешок. Натяжение ленты помогает подтянуть вас к перекладине, облегчая упражнение.

Попробуйте тягу гантелей

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, тяги гантелей прорабатывают каждую мышцу спины, но они не требуют от вас раскачивания тела, и вам не нужна перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять их. случаться.Однако силовая скамья может пригодиться.

1. Держите гантель в левой руке. Наклонитесь вперед от бедер, положив правое колено и правую руку на скамью, чтобы туловище оставалось устойчивым. Думайте «спина ровная, грудь вверх», чтобы не сутулиться и не округлять спину.
2. Вытяните руку так, чтобы гантель свисала ниже плеча, но держите оба плеча на одном уровне. Не опускайте плечо к полу.
3. Представьте, что к вашему левому локтю привязана веревка, которая поднимает ее к потолку, когда вы поднимаете вес, удерживая его близко к вашему телу.Движение чем-то похоже на старт на газонокосилке, но убедитесь, что вы держите подъем медленным и контролируемым — не дергайте гантель.
4. Завершите повторение, опуская гантель обратно в исходное положение.

Движение 2: Тяга на тросе сидя

Если у вас есть доступ к тренажеру с тросом, вы можете выполнить другой вариант тяги гантелей: тяга сидя .

1. Сядьте на силовую скамью лицом к среднему блоку или переместите регулируемый блок на высоту груди.
2. Прикрепите штангу с двойной D или T-образную штангу, также известную как «ручка для тяги», к шкиву — или выберите почти любую другую планку, которая позволяет использовать обе руки.
3. Упритесь ногами в пол или неподвижную часть канатной машины, чтобы удерживать тело на месте. В некоторых тросовых машинах для этого предусмотрены специальные подставки для ног.
4. Отведите ручку к пупку, прижимая локти к телу.
5. Вытяните руки медленными контролируемыми движениями, держа грудь вверх, а плечи назад.Это завершает одно повторение.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Положение рук и развитие мышц — SCI-MX

Подтягивания широким хватом и узким хватом: положение рук и развитие мышц

Подтягивания — это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение ваших рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие ваших мышц.Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.

Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширине плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на дюймов шире на дюймов, чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки закрытым хватом

Вы, , могли догадаться, что при подтягивании узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом. Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение.Но небольшая разница в положении рук меняет то, как двигаются ваши плечевые суставы, когда вы поднимаете вес тела. Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы.Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и узким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус. Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 мерные ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : Глотайте BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

3. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
5. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.

Лучшие советы для максимального развития мышц

1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
3. Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

1. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
   
2. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
5. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

24,99 фунтов стерлингов

Хотите поддержать свои тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT.Наш предтренировочный напиток … читать дальше

8 различных положений хвата для подтягиваний

Подтягивание — это испытанное упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягиваний. Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу. Этот захват также известен как супинированный хват или захват снизу. Один простой способ запомнить это — ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачиваний, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, или других ошибок подтягивания .Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивание фокусирует усилия на ваших бицепсах, а также задействует часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ладони смотрят в сторону от тела.Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы считаете прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, сделайте переход от подтягивания отрицательным. Это поможет вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы занять верхнее положение при подтягивании. Удерживая корпус напряженным, опустите себя в положение для подвешивания.

По сравнению с подтягиванием, подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его не столько тренировкой груди и рук, сколько тренировкой спины.См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3. Подтягивание молотковым хватом

Также известно как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга. Во многих тренажерных залах нет правильного стиля штанги для подтягивания, чтобы приспособиться к этому упражнению, в отличие от штанги для подтягиваний и отжиманий . На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание.Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом травмировали плечи. Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый хват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Познакомьтесь с нашей перекладиной для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе:

4. Узкий и широкий хват

Когда вы овладеете основами, поднимите его на ступеньку выше. Выполняете ли вы подтягивания или подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягивания.

Если вы хотите активировать мышцы груди и нарастить грудную клетку, сведите руки ближе друг к другу . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которые любят подтягиваться с отягощением , (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня) также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше друг от друга на .Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая — внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс.Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опускайтесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Мышцы

Мышцы вверх — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

(27)