Чему способствует бег по вечерам: Вечерняя пробежка польза или вред. Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации

как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

• Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.  

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.

Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.

Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Читайте также о польза бега для женщин и пользе бега для мужчин

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Бег по вечерам: польза или вред?

Движение — жизнь. Такое утверждение не утрачивает своей правдивости, чем больше двигаешься, тем больше пользы здоровью. Бег — как вид спорта, популярное занятие, и среди мужчин, и среди женщин, любого возраста. Кому то подходи утреннее время для бега, кому то вечернее, но все выходят на пробежку с целью поддержания физической формы и укрепления здоровья. Но всегда ли бег приносит пользу?

Чем вечерний бег лучше?Прежде всего вечером бегать удобнее, т. к., мы имеем больше свободного времени, не нужно ни куда торопиться, не возникает проблемы раннего пробуждения.

В утреннее время наш организм пребывает в напряжении. В связи с пробуждением повышается нагрузка на сердце, нервную систему и сосуды головного мозга. В вечернее время организм более расслаблен, и физическая нагрузка будет направлена исключительно на мышцы.

Доказано, что во время вечерней пробежки происходит регенерация клеток печени и очищение почек. А так же в результате регулярных вечерних пробежек очищаются кровеносные сосуды, которые из-за малоактивного образа жизни атрофируются. А это способствует оздоровлению больных органов.

В отличие от утра, вечером все органы работают сбалансировано, и легче справляются с нагрузкой. Однако, пробежка пойдет на пользу, если закончить ее не позднее чем за 2 часа до сна. А самое оптимально время для бега с 6 до 8 вечера.

Вечерняя пробежка — эффективный способ похудения

В течение дня организм использует калории, усвоенные с пищей. Поэтому бегая вечером сжигается лишний жир, при условии регулярных занятий. А после вечерней пробежки организм не требует много еды.

Интересный факт, что во время утренней пробежки теряется как жировая, так и мышечная масса, а вечером теряется только жировая, а мышечная приходит в тонус.

Возрастные особенности

В какой-то степени бег имеет омолаживающие свойства. С физическими нагрузками повышается жизненный тонус, в следствии человек занимающийся бегом выгляди моложе и бодрее. А так же с помощью бега мы получаем мощный эмоциональный заряд, что помогает отвлечься от проблем и уснуть в благоприятном состоянии.

Вечерний бег — эффективное расслабляющее средство

Бег вечером помогает сбросить напряжение и негатив полученный в течение дня. Ведь во время физической нагрузки организм вырабатывает эндорфин — гормон радости, что является лучшим лекарством от депрессии. А так же бег насыщает кислородом кровь, что способствует лучшей работе мозга. Так что, вечером во время пробежки лучше думается, это хороший вариант для принятия решений и обдумывания накопившихся вопросов за день.

Бег по утрам и вечерам. В чем реальная польза.

Бег — один из способов получить необходимую для здоровья физическую нагрузку и приятно провести время. Небольшая пробежка поможет ощутить прилив сил и свежесть мыслей, с оптимизмом начать день или расслабиться после рабочего дня.

Бегать можно как утром, так и вечером. И если для утренней пробежки можно выбрать стадион или парк, расположенный по соседству, то вечером лучше бегать по улицам. Вечерний сумрак на стадионе способствует тревожному настроению и может испортить психологический настрой. А хорошо освещенные улицы города, наоборот, подбросят немало интересных сюжетов и пейзажей.

Вечерняя пробежка пройдет радостно и без напряжения. Если нет возможности бегать на улице, то единственное решение — спортивный тренажер (беговая дорожка). Это тоже отличный вариант для поддержания физической формы. Главное, не забывать о свежем воздухе и перед занятиями обязательно хорошо проветрить помещение, где установлен тренажер. Утренний бег должен быть продолжительнее вечернего и может сочетаться с другими физическими упражнениями.

После утренних физических упражнений хорошо принять душ, легко позавтракать и приступить к ежедневным делам. После вечерней пробежки, несмотря на необыкновенное чувство легкости, все же необходимо отдохнуть. Это не значит, что следует сразу же лечь спать. Наилучшим отдыхом после бега вечером будет просмотр телефильма, чтение книги, настольные игры. Как одеться для пробежки на свежем воздухе? Комфортная спортивная одежда из специальных натуральных или синтетических тканей — правильный выбор. Спортивный костюм, куртка-ветровка, кроссовки или кеды, футболка с шортами, термобелье, шапка, перчатки. Из такого набора спортивной одежды в любое время года и любую погоду легко выбрать комплект для пробежки. Для вечерних занятий спортом на улице нужно одеваться несколько теплей, чем с утра. Это вызвано тем, что вечером холод ощущается сильнее, к тому же температура воздуха в это время суток обычно имеет тенденцию к снижению.

Отбросьте в сторону сомнения и лень! Полчаса, потраченные на занятия спортом, принесут плоды очень быстро.

Всего неделя занятий — а результат на лицо! Это и бодрое настроение, и подтянутая фигура, и жизненная энергия!

9 причин начать бегать

1. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон — эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.

6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.

7. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Еще древние греки говорили — «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Польза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.

Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?

Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на Youtube

Если вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.

Итак, давайте разберёмся в вопросах:

• Как бег влияет на здоровье?
• Как бег влияет на суставы?
• Как бег влияет на мозг?
• Как бег влияет на сон?
• Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?

Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.

---

Бег и риск смертности

Исследование.

В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.

Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.

На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.

Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.

Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.

Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.

у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже

Бег и депрессия

Исследование.

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Бег и сон

Исследование.

В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.

Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.

Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.

Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня

Бег и сердечно-сосудистая система

Исследование.

Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В тему: Как научится бегать на низком пульсе?

Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.

Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.

У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.

Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.

Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.

Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года

какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

---

Похожее

Департамент здравоохранения в преддверии сезона уличных тренировок рекомендовал бегать по вечерам с 20:00 до 22:00

Уличные пробежки в теплое время года лучше совершать по вечерам с 20:00 до 22:00 — для лучшего засыпания. Об этом 29 марта сообщил Агентству городских новостей «Москва» главный специалист по спортивной медицине столичного Департамента здравоохранения Зураб Орджоникидзе.
«Лучше всего бегать вечером. Существуют даже теории, что бегать полезнее всего с 20:00 до 22:00. Биоритмы таким образом настроены, что физическая нагрузка за короткое время перед сном способствует выработке гормона счастья и хорошему засыпанию в дальнейшем, конечно, если не будет перегрузки и если сразу после пробежки не планируется сон, рекомендуется засыпать не раньше чем через час-два после пробежки. При этом, стоит отложить тренировку вечером, если вы чувствуете усталость — в этом случае физическая нагрузка не даст положительных результатов. Кроме того, в случае вечерней пробежки бег не должен быть форсированным, так как интенсивные нагрузки могут плохо повлиять на сон», — сказал он.
Зураб Орджоникидзе пояснил, что бегать лучше на пустой желудок, либо через два-три часа после приема пищи. Первые два часа после нагрузки можно принимать жидкость, углеводы и электролиты в легко усваиваемой форме или белки с аминокислотами. «Главное — не переполнять желудок большим объемом и ложиться спать не раньше, чем через час после употребления пищи», — подчеркнул специалист.
Он также отметил, что бегать можно и утром. «Если вечером бегать никак не получается, то можно бегать и утром, если не нарушены биоритмы», — добавил Зураб Орджоникидзе.
Начинающим тренировки на улице специалист рекомендовал адекватно оценивать свои физические возможности и не перегружать организм.
«Помимо правильного выбора времени тренировки не забывайте о разминке. Необходимо правильно начинать и заканчивать тренировку, а также постоянно контролировать свое самочувствие. При резком внезапном учащении сердечного ритма надо быть особенно осторожным и избегать нагрузок, его вызывающих. Часто резко нарастание пульса служит маркером перегрузки или проявлением заболевания», — сказал Зураб Орджоникидзе.

Преимущества вечернего бега

Бег трусцой излюбленный вид упражнений миллионов людей во всем мире, в основном из-за того, что он не требует специального оборудования, кроме подходящей обуви, и может выполняться практически в любом месте в любое время. Хотя большинство бегунов занимается своим ремеслом рано утром или в дневное время, работа и другие обязанности вынуждают многих бегунов выходить за дверь после захода солнца. Во многих ситуациях это действительно дает определенные преимущества.

Избегая жары

Бег вызывает много тепла, и избегание прямых солнечных лучей, возможно, является самым большим преимуществом вечернего бега, особенно для тех, кто живет в тропическом или субтропическом климате.Разница температур между бегом, скажем, с полудня до 16:00. и бег после 22:00 или 22:30. может достигать 20 градусов по Фаренгейту, и когда вы бежите после захода солнца, ваше воздействие вредного ультрафиолетового излучения по определению падает до нуля.

Снятие стресса

Большинство людей накапливают психологический стресс в течение дня, причем профессиональные, бытовые и другие проблемы сказываются на их психике. Это делает бег по ночам привлекательным выбором.По данным MayoClinic.com, упражнения помогают снять стресс несколькими хорошо зарекомендовавшими себя способами. Он способствует выработке эндорфинов, химических веществ, которые улучшают ваше самочувствие; вызывает медитативное психическое состояние, ведущее к большему расслаблению; и это улучшает настроение, в основном за счет повышения самооценки и облегчения симптомов депрессии и беспокойства.

Улучшение сна

Было доказано, что регулярные упражнения улучшают сон во многих отношениях. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но также, по-видимому, ускорит более глубокий сон и уменьшит количество пробуждений в течение ночи; Вместе они побуждают обычных бегунов и других лиц, занимающихся физическими упражнениями, сообщать о том, что они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня.Так что, если у вас есть склонность к бессоннице, ночная пробежка может быть как раз для вас, с оговоркой, что вы должны попытаться выделить пару часов между моментом, когда вы закончите бег трусцой, и временем, когда вы упадете в мешок.

Удобство

Большинство людей работают в течение дня, и не у всех есть шанс вписаться в пробежку перед работой, во время обеденного перерыва или получаса. Поэтому у многих бегунов практически нет выбора, кроме как бегать по ночам, если они вообще хотят бегать. Не только это, но и вечера предлагают удобства, которых обычно нет в дневное время, включая меньшее движение транспорта и — для тех, кто предпочитает бегать в помещении — меньшее количество людей, ожидающих в очереди на беговую дорожку в тренажерном зале.

Соображения безопасности

Несмотря на то, что бег в вечернее время дает ряд преимуществ бегунам, работающим в определенных условиях, связанных с образом жизни, он также представляет ряд потенциальных опасностей. Как правило, не рекомендуется бегать по дорогам с интенсивным движением в темное время суток, но если вы не можете получить доступ к тротуарам, освещенным дорожкам для отдыха, внутренним дорожкам или беговой дорожке, вам следует носить светоотражающие приспособления на туловище, как спереди, так и сзади. . Также разумно бегать с партнером, особенно если вы женщина, поскольку это снижает вероятность стать жертвой насильственного преступления.Наконец, избегайте неизведанных территорий или маршрутов, которые, как известно, включают выбоины, корни или другую пересеченную местность, так как ваш риск растяжения связок голеностопного сустава, падений и тому подобного значительно возрастает с уменьшением видимости.

Бег ночью — беговые дорожки

«Трудные времена кардинально меняют общество». Мы не можем больше согласиться с этим утверждением. Пандемия COVID-19 охватила весь мир, поэтому любители фитнеса и обычные посетители тренажерного зала заново изобретают режим тренировок. Вы можете видеть изменения в увеличении числа велосипедистов и бегунов в парке или на пляже.

Попытки приспособиться к повседневной деятельности и адаптироваться к новому сценарию работы на дому вышли на первый план. Давайте не будем забывать, что блоггеры делятся своим личным опытом борьбы со стрессом, готовя, приобретая новое хобби или утопая в напряженной тренировке. У каждого из нас есть мантра, которой нужно следовать, пытаясь мотивировать другого небольшими анекдотами.

Редко можно встретить любителей фитнеса, которые решаются на пробежку ночью в такой ситуации.Некоторые могут посчитать это странным, а другие — ночным. Но поверьте нам, когда мы говорим, что фитнес-эксперты приветствуют эту привычку с распростертыми объятиями и рекомендуют ее как полезную для вашего здоровья.

Преимущества бега ночью

Снимите дневной стресс и очистите голову

У вас был напряженный день на работе? Вы чувствуете необходимость подышать свежим воздухом после напряженного дня с детьми? Что может быть лучшим способом расслабиться, кроме пробежки? Это даст вам типичное «время для меня» и позволит поразмышлять о событиях вашего дня.Саморефлексия помогает преодолевать препятствия и дает надежду на лучшее завтра. Это также очищает ваш разум от дневного стресса и негативной энергии.

Лучше спать

Иногда, даже если ваш ум истощен, вы не можете наверстать упущенное. Хорошая ночная пробежка после работы поможет вашему разуму расслабиться и утомит вас, чтобы получить терапевтический сон, который необходим вашему организму.

Призывает к здоровому питанию

Вы не можете преодолеть тягу к ночному десерту, и это проявляется в ваших формах? Что ж, то, что вы ночной бегун, помогает вам утолить свою тягу без чувства вины, поскольку к концу дня вы сжигаете эти калории, прежде чем лечь в постель.Хорошая ночная пробежка поможет вам придерживаться здорового питания. Это заставит вас осознать, как вы едите, поскольку пища должна быть переварена перед началом тренировки.

Избегайте социальных обязательств

Выбор ночной пробежки также может помочь вам вести дисциплинированный образ жизни. Вы можете избегать торжественных общественных мероприятий, которые часто включают алкоголь и другие вредные для здоровья напитки. Вместо этого вы можете выбрать лимонады, травяные чаи или свежие фруктовые соки.

Полезно для здоровья

Хорошая пробежка полезна для организма независимо от того, в какое время дня вы идете.Однако доказано, что ночные пробежки помогают вашему организму функционировать на более высоком уровне и улучшают кровообращение. Исследования показывают, что хорошая ночная пробежка оказывается более плодотворной, чем ранняя утренняя пробежка, с ускоренной потерей веса и здоровым пульсом.

Недостатки ночного забега

Пониженная видимость

Темнота ночи может вызвать проблемы со зрением и повлиять на темп бега. Это также может привести к несчастным случаям. Иногда вы можете не видеть дорогу и получить травму из-за твердого камня или люка.

Ограниченная зона пробега

Вместо того чтобы избегать опасных встреч и несчастных случаев, многие из нас не уезжают далеко от дома на пробежку. Это приводит к ограничению беговой зоны и постепенной потере интереса к занятиям.

Обязательно должна быть ночная ходовая часть

Выбирая ночную пробежку, вы должны покупать подходящее снаряжение, чтобы бегать было комфортно. Ниже приведен список снаряжения, которое вам следует рассмотреть для следующей ночной пробежки.

Светоотражающие шорты или леггинсы / Жилет для бега

Светоотражающая одежда поможет вам отправиться на пробежку с чувством безопасности в душе и сердце.Эти вещи сделают вас заметными в ночной темноте. Одежда для ночных пробежек предлагает широкий выбор светоотражающих беговых шорт, леггинсов и жилетов. Выберите тот, который вам больше по душе и удобству, и приступайте к пробежке.

Беговые ремни

Если ношение светоотражающих шорт или светоотражающего жилета вокруг вашего тела заставляет вас чувствовать себя некомфортно, как мигающий свет. Вы всегда можете выбрать светоотражающие ремни, имеющиеся на рынке. Их можно носить на талии с тренировочной одеждой, они очень легкие.Ремни изготовлены из сверхмягкого материала и обеспечивают отражение на 360 градусов. Многие бренды предоставляют место для хранения вашей карты, наличных денег, ключей от машины или дома, а также этого ремня.

Фары

Фары

— это привлекательное снаряжение и правильный выбор для энергичной ночной пробежки. Они легкие и могут плотно прилегать к голове. Фары излучают достаточно света, чтобы вы могли легко бегать без падений. Для любителей природы эти лампы выпускаются со светодиодными лампами и работают от батареек.Лампы бывают многоцветными и водонепроницаемыми.

Переносные фонари

Некоторые ночные бегуны предпочитают пробегать с фонариком в руке. Переносные фонари — шаг впереди и просты в обращении.

Браслеты / нарукавники

Столкнулись с дождливым днем ​​и у вас закончилась спортивная одежда? Что ж, вы всегда можете использовать нарукавные повязки или полоски. Они очень удобны и могут наноситься непосредственно на вашу кожу или одежду, которую вы носите. Они доступны по цене и просты в обращении.Или вы можете выбрать браслеты различной формы и носить их как часы.

Телефон

В целях личной безопасности рекомендуется всегда носить с собой телефон. Вы никогда не знаете, когда столкнетесь с чрезвычайной ситуацией. Также не забудьте скачать приложение для отслеживания, чтобы ваши близкие знали ваше местоположение.

Советы по ночному бегу и безопасность

Выберите хорошо освещенное место

Отправляйтесь на пробежку при хорошем освещении.Не бегайте по темным переулкам или проходам. Убедитесь, что на беговой площадке не слишком много людей, где вам будут сигналить водители. Не отправляйтесь на ночную пробежку по маленьким заброшенным проходам. Если вы взываете о помощи, убедитесь, что кто-то вам поможет.

Держите близких в курсе

Что ж, всегда хорошо раздвигать границы и бегать на длинные дистанции. Но не уходите слишком далеко от дома, и если вы планируете уехать далеко, сообщите семье о вашем местонахождении.

Носите удобную одежду

На любую тренировку надевайте подходящую одежду, которая поможет вам лучше тренироваться. Носите сухую одежду, чтобы пот впитался и не вызывал дискомфорт. Кроме того, подбирайте одежду по погоде.

Носить светоотражающую одежду

Крайне важно носить правильную одежду и подходящие цвета. Помните, ночная пробежка несет с собой тьму. Рекомендуется носить светоотражающую одежду.В противном случае наденьте светоотражающее снаряжение, которое поможет любому идентифицировать вас, и вы не потеряетесь или не ударитесь ночью.

Выберите видимую зону бега

Как было сказано ранее, тщательно выбирайте зону бега. Не бегайте по автомагистралям, где меньше человеческой деятельности. Всегда рекомендуется совершать пробежку по пляжу, парку или основным дорогам.

Перекусите перед тренировкой

Ночной пробег требует раннего ужина в вечерние часы; вот почему вам нужно хорошо перекусывать в течение дня.Составьте схему диеты и отметьте время приема пищи. Это поможет вам не голодать и сэкономить достаточно энергии для бега.

Съешьте перекус после тренировки

После тренировки невозможно избежать голода и потребности набить желудок. Обратите внимание и выберите легкое, но протеиновое блюдо в качестве закуски после тренировки.

Выберите удобную кровать

После утомительного дня и полноценной тренировки вас ждет мягкая постель. Держите кровать чистой и свежей, твердый матрас и поддерживающую подушку, чтобы хорошо выспаться.

Часто задаваемые вопросы

В какое время лучше всего бегать ночью?

Хотя хорошая тренировка ценится в любое время дня, исследователи ручаются за хороший вечер или ночную пробежку. Хорошая ночная пробежка помогает снизить артериальное давление, улучшить работу сердца и снять стресс. Более того, тем, кто решает отправиться на ночную пробежку, не нужно рано вставать на работу, нажимать кнопку повтора и портить себе сон.

Но если серьезно, это зависит от индивидуального выбора и распорядка дня.Если вы собираетесь на пробежку, чтобы поправить здоровье, выбирайте ее поздним вечером.

Плохо работает ночью?

По мнению ученых, ночной бег приносит больше пользы, чем утренний. Как уже говорилось ранее, хорошая ночная пробежка избавит вас от всего стресса, улучшит работу сердца, снизит кровяное давление, а иногда и поможет избавиться от бессонницы.

Как обезопасить себя во время ночного бега?

Ночной бег требует внимания к безопасности.Мудрый способ справиться с этим — носить светоотражающие механизмы, носить карманный фонарик, носить светоотражатель, не рисковать в темных переулках, носить с собой свои телефоны с установленными приложениями для отслеживания.

Заключение

Физические упражнения — это хорошая привычка и необходимость в том беспокойном образе жизни, который мы ведем в эти трудные времена. Будьте мудры и не пренебрегайте своим здоровьем; не имеет значения, в какое время дня вы отправляетесь на пробежку. Если вы хорошо пробегаете около 40 минут, это поможет вам оставаться в форме.

Создайте для себя распорядок и постарайтесь его придерживаться. Найдите баланс между плюсами и минусами, упомянутыми выше, ответьте на звонок и придерживайтесь графика на сегодня.

Двигай ногами. Удачного бега!

Несколько причин, почему бег ночью лучше, чем днем ​​

26 ноября 2019 г.,

Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем тренировки днем.

1. Готовит ко сну

Причина, по которой многие люди чувствуют себя более расслабленными после ночного бега, заключается в том, что он снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Бег — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое вы можете выполнять для своего тела. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует кровообращению. Вопреки распространенному мнению, выброс эндорфинов, который вы получаете от бега, не заставит вас уснуть по ночам. Фактически, в недавнем исследовании Университета Южной Каролины было обнаружено, что люди, которые выполняли от одного до двух часов высокоинтенсивных упражнений, могли спать на полчаса позже.

2. Сжигайте калории во время сна

Избавьтесь от калорий из своего обеда. Научно не доказано, что плотный обед приводит к увеличению веса. Важно то, сколько калорий вы потребляете за день. Если вы постоянно едите с избытком калорий, вы обязательно наберете несколько лишних килограммов. Однако бег действительно помогает поддерживать метаболизм дольше. Физическая активность способствует пищеварению и абсорбции. Когда вы бегаете по ночам, вы задерживаете процесс своего метаболизма, давая ему пару дополнительных часов, чтобы обработать и переварить обед, который вы съели.

3. Вы более последовательны

Для большинства людей кнопка повтора — главный враг по утрам. Мы засыпаем с лучшими намерениями, но когда встает солнце — ну, это совсем другая история. У большинства людей нет возможности побегать по утрам, потому что мы спешим на работу или в школу. Если вы обнаружите, что бег по утрам неудобен и делает вас непоследовательным бегуном, переключитесь! Думайте о ночной пробежке как о единственной возможности отвлечься и уделить время себе, и вы сможете постоянно бегать без перерывов.

Выбрав для вечерних пробежек время «я», вы примете более последовательный распорядок дня, который не будет нарушен кнопкой повтора. Постоянный бег — ключ к достижению ваших целей, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.

4. Бегите ночью быстрее без дополнительных усилий

Когда у вас был целый день, чтобы разогреться и подготовиться к бегу, это уже не будет похоже на рутинную работу. Утренние пробежки работают для одних людей, но крайне неэффективны для других.Причина этого в том, что ваше тело прямо с холода сразу же приступает к упражнениям. Хотя у некоторых людей есть такая мотивация — для них это хорошо, но для остального мира это просто нереально. После восьми часов работы без дела ваше тело начинает жаждать движения и динамики. Бег по вечерам идеально подходит для людей, которые хотят оставаться в форме, несмотря на строгий график работы или уроков с девяти до пяти. Вам не нужно прикладывать столько же умственных и физических усилий, сколько утром бегать, потому что ваше тело бодрствует и готово к работе!

5.Более эффективный и автоматический (для большинства людей)

Человеческие тела больше похожи на медленные горелки, чем на паяльные лампы. Нам нужен импульс, который поможет нам разогреть и подтолкнуть вперед. Люди редко работают без перерыва, а если и работают, то прошли через много тренировок и психологического перепрограммирования. Вы часто видите это на тренировках солдат для армии. Но для обычного Джо это не совсем так. Согласно Runner’s World , «Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня.Также было показано, что спортсмены лучше выступают при более высокой температуре тела, и, возможно, поэтому людям стало намного легче бегать вечером ». Как мы уже сказали, медленные горелки. Это требует времени, но, тем не менее, эффективно.

6. Вечерние пробежки снимают стресс

Некоторые люди испытывают так называемый «беговой кайф»: чувство эйфории в сочетании с уменьшением тревожности и уменьшенной способностью чувствовать боль.

Эти гормоны «хорошего самочувствия» выделяются на низком уровне в течение дня, но, по словам врачей клиники Мэйо, бег вызывает их высвобождение на более высоком уровне.Это означает, что после долгого и напряженного дня зашнуровать обувь и ударить по тротуару может помочь вам почувствовать себя лучше и послужить выходом для снятия напряжения и разочарования, которые вы, возможно, испытываете.

7. Вечерние пробежки могут быть общественной деятельностью

Бег окружает целое сообщество! Загрузите приложение Strava и посмотрите сами! Несмотря на то, что бег является индивидуальным видом спорта, сообщество его поддерживает. Вам не нужно находиться рядом с другими бегунами, чтобы «почувствовать любовь».«Присоединяйтесь к некоторым онлайн-группам и получайте оттуда свою мотивацию! Люди функционируют, выстраивая отношения и связи с другими людьми. Когда вы устанавливаете связь с другими бегунами, это помогает вам чувствовать себя менее одиноким.

8. Свободное время для перекусов на ночь

Больше не виноват, когда тебя поймают на полуночном перекусе! Вашему телу нужно откуда-то сжигать энергию, и это не должны быть ваши мышцы. Загляните в свои макросы и загрузите соответственно. Углеводы не враги, они могут быть вашим лучшим другом.Как и машины, наши тела работают на топливе. Если вы пробежитесь по пустому резервуару, вы остановитесь в глуши. Не есть перед тренировкой — это миф. На самом деле врачи советуют не тренироваться натощак. Углеводы превращаются в сахара, и ваше тело черпает эту энергию из глюкозы. Ищите углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы они сжигались медленно, а ваша энергия сохранялась дольше. После бега ешьте пищу, богатую белком, строительным материалом для тела. Мышцы питаются белком, они нужны им для восстановления микротрещин, вызванных физическими упражнениями.

9. Поцелуй, пытаясь быть жаворонком на прощание

Ранняя пташка, сова — почему все эти упоминания о птицах? Неважно, все равно. Время суток значения не имеет. Речь идет о вашем исполнении и о том, насколько вы последовательны. К тому же пешеходы не так много осуждают, как вы думаете. Между 8:00 часом пик и 17:00 часом пик выберите меньшее зло. Вечером пешеходы гораздо снисходительнее, потому что они возвращаются домой.

Советы для ночного бега

Оставайтесь в безопасности при ограниченной видимости

Одежда повышенной видимости необходима для ночного бега. Он не должен быть громоздким или неудобным. На самом деле, носить светоотражающий пояс LED — это очень стильно! Этот светодиодный пояс обеспечивает обзор на 360 градусов. Это в 100 раз безопаснее, чем любая другая альтернатива, потому что он отражает встречный свет И освещает.Невозможно не заметить никого, кто носит это. Транспортные средства всегда будут видеть вас заранее.

Бросьте наушники и вместо этого слушайте природу

Сколько раз люди попадали в аварии из-за того, что не слышали встречного движения? Из-за этого в травмпункт попало немало людей. Быть единым целым с природой — не клише. Людям нужно делать больше. Слушайте шум деревьев и движения.Бег заставит вас почувствовать себя более связанным со своим окружением и поможет вам открыть для себя новые маршруты!

Сохраняйте интерес, находите новые маршруты

Не превращайте бег в рутину. Вам нужно, чтобы все было интересно, чтобы вы продолжали идти. Позвольте себе заблудиться (но держите GPS телефона под рукой). Во время пробежек вы можете открыть для себя маленькое причудливое кафе или книжный магазин, который вам захочется однажды посетить. Повседневная жизнь заставила нас так привыкнуть к городу, в котором вы живете.Каждый поворот — новое приключение. На углу ждут волнения.

Если вы новичок, бегайте в группе

Да, бег — это индивидуальный вид спорта. Но если идея бегства в одиночку пугает вас, найдите группу и продолжайте свой путь вниз. Дамы, в частности, если это помогает вам чувствовать себя в большей безопасности, найдите людей, с которыми можно побегать. Когда вы почувствуете себя более комфортно, отделившись от группы, выберите знакомый вам маршрут.

Всегда иметь при себе удостоверение личности

Будь то ваши водительские права или медицинский браслет, это поможет первым респондентам отреагировать соответствующим образом.Кроме того, убедитесь, что он находится в доступном месте, например, в переднем кармане или внутри одного из этих поясных ремней со светодиодной подсветкой !

Большинство бегунов согласятся, что это отвлекает, когда телефон валяется в кармане или на поясе. Вот почему пояс для поясного ремня со светодиодной подсветкой включает в себя два дополнительных зажима для ремня, чтобы вы могли надежно закрепить тренировочный пояс на месте. Как тебе комфорт?

2019 почти закончился, вперед в своем новогоднем решении, вступив в новый год!

Работает ночью | Советы и безопасность

Темно, а это значит, что пора бегать большую часть года… это может означать, что утром или бегать ночью .Не идеально всегда выходить в темноту, но лучше всего сбегать, когда это возможно.

Плохо работает ночью?

Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ.

Хотя вы слышите, как многие из нас говорят о том, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы сделаем это … вам не нужно этого делать!

Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и отправляюсь потеть.

Но у меня есть и другие друзья, которые могут не находить времени до 19:00, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.

• Безопасность часто становится более серьезной проблемой ночью, когда на дороге больше машин, поэтому приобретите светоотражающую ходовую часть
• Повышение уровня адреналина и кортизола может затруднить засыпание — но не для всех!

Главное — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Исследования 1980-х годов показали, что тренировки в определенное время дня предпочтительно улучшают вашу производительность в это определенное время дня.

Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже днем, вызывает у меня за петлю. Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же… иногда тебе нужно пуститься в бег!

Так что в любое время, когда вы захотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они могли участвовать!

Преимущества бега ночью

Давайте начнем с мотивации, потому что иногда просто перевернуть наше мышление достаточно, чтобы тренировки стали легче выполнять.

Меньше толпы

Первым делом утром и сразу после работы в тренажерном зале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы занимаетесь кросс-тренировкой или цепляетесь за беговую дорожку, более позднее вечернее время может дать вам больше гибкости и даже возможность игнорировать опубликовал ограничения на «30 минут кардио-тренажера».

Повышенная интенсивность

Ряд исследований показал, что наших тел готовы к более тяжелым усилиям позже в тот же день.

Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.

Устранение разочарований

Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса… в конце рабочего дня это также может быть прекрасным временем, чтобы позволить небольшой части этих разочарований подпитывать вас, чтобы увеличить темп или пойти немного дальше.

Бонус — это не просто отличная тренировка, но и повышение уровня гормонов, повышающих настроение, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.

Групповые заезды

К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые забеги проходят по вечерам!

Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, наслаждаться этим сумасшедшим сообществом бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного усерднее в некоторые дни.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>

Бежать перед сном — это плохо?

Продолжительность и интенсивность бега могут изменить то, что вы испытываете, а это значит, что важно обращать внимание на то, как все это влияет на вас.

Одним из основных недостатков ночного бега является то, что некоторым людям он мешает спать. И мы знаем, что сон — это ключ к повышению производительности, оптимизации восстановления, улучшению настроения и даже контролю за сладким.

Не каждый бегун испытывает такое.

• Посмотрите на свое расписание и подумайте, можете ли вы дать себе хотя бы 90 минут от завершения пробежки до начала режима сна, что поможет вам мысленно расслабиться.
• Проверьте это и ведите журнал бега, чтобы видеть, как меняется ваш сон по мере приближения к сну.
• Сократите бег, если вы собираетесь спать, это означает, что вы будете спать гораздо меньше 7 часов.

Как подготовиться к бегу ночью?

Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную, и сколько времени у вас много для душа, одевания, выхода на улицу.

Вечер означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на ваш бег.

1. Оставайтесь на вершине топлива

После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не заправились по-настоящему после обеда и не хотите отказываться от ужина перед тем, как отправиться в путь.

Время для моей любимой еды: закуски перед пробежкой.

Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняющим, только немного, чтобы пополнить резервуар. В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!

• Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли.
• Что-то легкое и да, как правило, немного больше углеводов.
• После вечерней пробежки можно переходить к идеальной трапезе после пробежки, которая поможет улучшить восстановление.
• Планируйте оптимальное питание заранее. Ты должен хорошо кормить свое тело.

Бежать после обеда — это хорошо?

На самом деле это может быть отличным способом использовать проглоченное топливо, хотя есть и другие, которые рекомендуют подождать 3-4 часа. Я бы никогда не сбежал, если бы мне всегда приходилось ждать 3-4 часа, но если у вас проблемы с желудком во время бега, это хороший совет.

• Некоторые исследования показывают, что движение после еды — отличный способ помочь контролировать уровень сахара в крови.
• Ваше тело занято перевариванием обильной пищи, которая, когда вы начинаете бегать, замедляет пищеварение и может вызвать боковые колющие боли во время бега или боли в животе
• Опять же, ведите журнал того, какая еда вызывает проблемы, а что нет. Один хороший вариант — съесть легкий ужин из супа и курицы перед забегом, а после забега съесть что-нибудь с большим содержанием жира и клетчатки.

Это часто приводит к множеству вопросов:

Могу ли я бегать через 30 минут после еды? Да, если это небольшой перекус (до 200-300 калорий).
Следует ли мне бегать натощак? Нет. Мы говорили о кардио натощак, и оно не идеально для бегунов.
Могу ли я бегать на полный желудок? Может быть. Все бегуны индивидуальны, но, как уже отмечалось, обычно не рекомендуется.

2. Не пренебрегайте электролитами

Потребление электролитов в течение всего дня для бегунов помогает поддерживать водный баланс и баланс.

Тонны воды вымывают тело, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, которые не позволят вам чувствовать головокружение или спазмы.

Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-нибудь вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на вершине.

3. Подготовьтесь к любой погоде

Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но что часто застает нас врасплох во время ночных пробежек, так это то, как быстро могут падать температуры или ветер здесь, кажется, всегда усиливается!

Не позволяйте себе выйти из мокрой пробежки из-за того, что вы забыли что-то прикрыть iPod, или из-за того, что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для конских хвостов.

• Имеют правильную передачу для бега под дождем
• Держите спортивную сумку с спортивной экипировкой в ​​машине или на работе
• Купите хорошую беговую куртку, и вы будете готовы к любой погоде
• Слои, слои, слои

Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

4. Никогда не пропускайте разминку

Несмотря на то, что вы двигались весь день, динамические разминки, которые мы делаем для пробежек по утрам, по-прежнему необходимы.

Тело в равной степени необходимо подготовить после работы, особенно если вы сидели, создавая напряжение в бедрах и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.

• Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.
• Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
• Сделайте некоторые движения для активации ягодиц, сделайте несколько разгибателей бедер и динамическую растяжку

Вам почти всегда гарантирован лучший результат, а в худшем случае это становится вашим «, я просто сделаю 10 минут, а потом могу бросить». «Что, как мы все знаем, никогда не бывает всего 10 минут.

5. Практикуйте безопасный ночной бег

Главное, что удерживает меня от поздней ночи, — это то, что я люблю поспать, но безопасность — это следующее, что приходит на ум.

• Просмотрите мой полный список советов по безопасности при беге
• Купите светоотражающую ходовую часть
• Бегайте по знакомым местам или даже лучше с другом
• Выберите уверенность: если это ваше время, то иди и наслаждайся

Наконец, я увидел на доске сообщений вопрос, на который мне просто нужно было ответить:

Можно ли работать в 22:00?

Да.У меня есть подруга, которая обнаружила, что все свои лучшие марафонские тренировки она провела поздно вечером, когда у нее наконец-то появилась возможность побыть наедине с собой, и потому что она не жаворонок.

Я увидел ответ, в котором говорилось что-то внутри вроде «нет, бегать трусцой следует только с 5 до 7 утра». Это бананы.

• Найдите то, что работает для вас!
• Эфиопские бегуны делают несколько случайных пробежек посреди ночи во время тренировки, чтобы выйти из своей зоны комфорта, и мне нравится эта идея.
• Ultrarunners могут работать весь день и всю ночь, поэтому очень важно научиться справляться с ночным бегом
• Бегуны Рагнара всегда оказываются хотя бы на одну ночную пробежку, и обычно это моя любимая часть всей гонки

Хорошо, вот и все, коротко и мило о том, как подготовиться морально и физически к отличной пробежке, когда это выходит за рамки обычного распорядка дня!

Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробежки?

Или бегаете в любое время дня?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Чистая радость бега ночью: продолжайте тренироваться независимо от времени суток

Нужна причина (или, может быть, четыре), чтобы стать ночным бегуном? Узнайте о преимуществах ночного бега и о том, как оставаться в безопасности на улице.

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие начинающие бегуны, когда дело доходит до тренировки, — это выяснить, где именно пробежка вписывается в часто и без того напряженный график. Многие люди могут выбрать пробежку ранним утром. Есть что-то особенное в достижении цели, прежде чем большинство людей даже скатится с постели. Однако для остальных из нас добавление пробежки к утреннему распорядку может увеличить вероятность того, что вы вообще ее пропустите. Трудно получить достаточно мотивацию, чтобы сразу же вскочить с кровати и пуститься на пробежку.

Для тех, кто предпочитает дополнительные полчаса сна по утрам, но все же нуждается в пробежке в напряженную рабочую неделю, ночные пробежки могут быть решением.

Почему бежит ночь?

Правильный распорядок дня зависит от личных предпочтений. Выяснение того, в какое время дня, увеличивает вероятность того, что вы действительно скажете «да» тому забегу, который вы обещали себе завершить накануне вечером. Для некоторых из нас бег натощак не является привлекательной перспективой.Прелесть ночного бега заключается в том, что в течение дня у нас появляется больше энергии, и у нас есть достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем вечером мы фактически упадем на тротуар.

1. Энергия для сжигания

Больше энергии означает, что бег может казаться немного легче, что, в свою очередь, может побудить вас увеличить темп. Кроме того, бег вечером предлагает большую гибкость, если эта дополнительная энергия побуждает вас добавить несколько дополнительных минут в середине бега. Все встречи и планы на день давно ушли, поэтому, если у вас отличный пробег, почему бы не добавить дополнительную петлю или попробовать новый путь домой? Нашему организму требуется от шести до восьми часов, чтобы полностью переварить нашу пищу, поэтому ночная пробежка дает достаточно времени для еды, которую мы ели во время завтрака и даже обеда, чтобы провести вечернюю тренировку.

2. Делайте лучший выбор в течение дня

Как и при беге в любое время дня, требуется сила воли, чтобы делать выбор, который настроит вас на уверенный бег. При беге по вечерам все, что вы едите и пьете в течение дня, влияет на ваше самочувствие во время бега позже. Надеюсь, это вдохновит вас есть здоровую пищу и пить воду в офисе и дома, избегая тяжелой жареной пищи, которая делает бег утомительным, а не волнующим. График пробежек на вечер — отличный способ заставить себя сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Что съесть перед пробежкой: как хорошо заправиться и избежать неудобных пит-стопов

3. Спите лучше ночью

Согласно Science Daily , каждый четвертый американец заболевает бессонницей в течение любого года. Большинство людей, страдающих бессонницей, выздоравливают, но другие продолжают испытывать длительные проблемы со сном. Есть много способов борьбы с бессонницей, и один из них — бег в ночное время. Это может показаться нелогичным, поскольку многие люди утверждают, что после пробежки чувствуют себя более энергичными, но исследования теперь показывают, что ночные пробежки на самом деле улучшают сон в целом.Если пробежка начинается не раньше, чем за час до сна, бег вечером действительно может помочь с засыпанием ночью. Не только это, но и бег — отличный способ избавиться от повседневных неприятностей и разочарований, которые, как мы надеемся, уменьшат потребность в размышлениях, когда ваша голова коснется подушки.

4. Хорошее настроение при беге ночью

Ночной бег, особенно в летнее время, часто является более прохладным временем для пробежки на улице, а бег без солнечного света является большим мотиватором для многих ночных бегунов.Мир также немного более мирный, и вы даже можете увидеть других бегунов на дороге, что может помочь создать чувство общности и товарищества. Кроме того, ничто не сравнится с завершением дня пробежкой во время великолепного заката.

Безопасность в ночное время

Ночной бег действительно хорош, но если наша ночная пробежка предполагает бег в темноте, вам нужно знать о потенциальных рисках, прежде чем отправиться в путь. К сожалению, большинство парков, скорее всего, будут закрыты для пешеходов после захода солнца, поэтому важно помнить, насколько хорошо освещен ваш район, прежде чем планировать вечерний бег.

СВЯЗАННЫЙ: Бег в темноте: 5 советов, которые помогут вам безопасно бегать!

1. Учитывайте уличное освещение

Самая очевидная проблема — это неспособность четко видеть выбоины, камни или другие потенциальные препятствия, которые могут привести к травме, такой как растяжение лодыжки или даже перелом кости. Было бы целесообразно носить налобный фонарь, такой как тот, который вы могли бы взять с собой в поход или в долгую прогулку. Это особенно важно, если вы живете в не очень хорошо освещенном районе. Когда дни длинные летом, это может не быть проблемой, но эти ночные пробежки могут оказаться очень темными с наступлением зимы.

2. Сделайте себя заметным

Во время ночного бега не только трудно увидеть, но и вас тоже. Хотя сумерки могут быть идеальным временем для бега, когда речь идет о более низких температурах в более теплые месяцы, они также являются самым трудным временем для водителей в это время. В условиях захода солнца, темноты на дороге и ярких огней уличных фонарей и других автомобилей водители не видят бегунов так отчетливо, как днем. По этой причине многие бегуны носят светоотражающие жилетки или другое снаряжение, чтобы заявить о себе.Также неплохо бежать против движения транспорта, чтобы вы могли видеть любые встречные машины, прежде чем они окажутся прямо на вас.

3. Будьте внимательны

Не рекомендуется надевать наушники во время ночной пробежки, но в случае крайней необходимости лучше поддерживать низкий уровень громкости. Независимо от того, насколько безопасно человек может себя чувствовать в своем районе, научиться лучше осознавать свое окружение — все равно хорошая практика для бега в целом, но особенно в ночное время. Если оставить наушники без наушников, пробежка может стать более скучной, но при этом меньше шансов, что кто-то или животное подкрасться таким образом.Также лучше всего изменить свой бег и избежать какой-либо предсказуемости в вашем распорядке бега. Когда дело касается вашей безопасности, всегда проявляйте осторожность.

Ночные пробежки не должны быть страшными. При правильной подготовке и осознанности они могут доставить радость и заряд энергии любому бегуну. Если вы просто сова или ваш рабочий график заставляет вас бегать по ночам, мы надеемся, что вы нашли здесь вдохновение, которое поможет вам двигаться по вечерам. Используйте эту энергию позднего дня для более увлекательных и быстрых пробежек и воспользуйтесь преимуществами для здоровья, которые дает ночной бег.

Кристи Донато — писатель из Нью-Йорка, а также заядлый бегун и любитель домашнего фитнеса. Ее работы публиковались в журналах Breadcrumbs Magazine, Syndicated Magazine и Syracuse Woman Magazine.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам заснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон.«Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо.Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо.Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они увидят пользу для своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она.«Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо.«И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

В последнее время нас засыпали множеством новых фитнес-увлечений и тренировок. Каждый утверждает, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать одно или другое. Но бег — идеальная тренировка, которая доказала свою полезность в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег — это форма непрерывного бега или бега рысью в устойчивом и медленном темпе.Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать темп, не вызывая большого напряжения тела. Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает поддерживать организм в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов фитнеса. Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время тренировок или бега. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, занимаются бегом, чтобы повысить выносливость и подготовить тело.

Причины, почему бег трусцой полезен

Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки тела к интенсивной тренировке и другим физическим нагрузкам. Вы были бы удивлены, узнав, что бег делает для вашего тела гораздо больше, чем просто помогает похудеть. Это помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым. Он укрепляет мышцы и кости, а также сохраняет здоровье сердца и разума. Длинный список пользы для здоровья от бега трусцой обсуждается ниже:

1.Бег трусцой помогает похудеть

Полчаса бега легко сжигают около 300 калорий. Бег ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба. Здоровая диета и регулярный бег трусцой растопят те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Повышает прочность костей

Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бег трусцой, кости испытывают некоторое напряжение и нагрузку.Бег трусцой подготавливает кости к этой дополнительной нагрузке, которую они начинают регулярно испытывать. Бег укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей. Он увеличивает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Он воздействует на крупные мышцы и развивает их. Он отлично подходит для подколенных сухожилий, икр, ягодичных мышц и т. Д.

4. Сохраняет разум здоровым

Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставляют вас чувствовать себя позитивно. И поэтому после пробежки вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим.

5. Полезно для сердца

Бег трусцой — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет здоровье вашего сердца. Это помогает предотвратить проблемы с сердцем и болезни.Бег трусцой ускоряет перекачку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает кровяное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Укрепляет дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы. Это гарантирует, что легкие потребляют больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Таким образом, бег улучшает выносливость дыхательных мышц.

7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания

Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекциями в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.

8. Снижает психический стресс

Бег помогает успокоить ум. Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег положительно влияет на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.

9. Бег трусцой обладает антивозрастными свойствами

Преимущества бега для кожи таковы, что вы начинаете выглядеть более свежей и молодой. Это потому, что бег обеспечивает коже больше кислорода и крови.

10. Строит иммунную систему

Бег трусцой способствует не только физическому, но и психологическому благополучию. Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.

Как видите, бег трусцой используется очень часто. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.

Как правильно бегать трусцой?

Полезен ли бег трусцой для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бег трусцой в первый раз или если вы не тренировались в последнее время. Если вам больше 40 лет, вы страдаете хроническим заболеванием или страдаете избыточным весом, вам в обязательном порядке следует обратиться к врачу.

• Разминка и растяжка — необходимость. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Также необходимы легкие растяжки для охлаждения в конце.

• Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете переходить к быстрой ходьбе по 30 минут каждый день. Как только вы соблюдаете ритм, вы можете начинать бег трусцой с короткими интервалами. Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.

• Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега.

• Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега, а также в течение остального дня.

• Избегайте очень твердых или рыхлых поверхностей, таких как дороги и песок для бега. В идеале вам следует бегать трусцой по ровной траве. Вы даже можете бегать на беговой дорожке.

• Одевайтесь соответственно в одежду из хлопка. Следует избегать тесной одежды.

• Носите подходящую обувь для бега или бега, которая не должна быть слишком тесной.Избегайте ношения старых или плохо сидящих кроссовок.

• Используйте солнцезащитный крем для защиты открытых частей тела.

• Раннее утро или вечер — лучшее время для бега трусцой. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете вдыхать загрязненный воздух.

• Отдых жизненно необходим. Следите за тем, чтобы ваше тело получало как минимум два дня полноценного отдыха в течение недели.

Советы по охране здоровья и безопасности, которые следует помнить при беге трусцой

Вот несколько советов, которые следует помнить при беге трусцой:

• Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
• Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
• Никогда не ешьте сразу до или после пробежки.
• Носите с собой мобильный телефон.
• Сообщите члену семьи или другу перед тем, как отправиться на пробежку. Также сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вернетесь.
• Не воспроизводите очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
• Не выходите на безлюдные дороги и места для бега трусцой.
• Подайте сигнал тревоги или обратитесь за медицинской помощью, если вы поранились во время бега трусцой.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Основное различие между бегом трусцой и бегом состоит в том, что бег трусцой выполняется в более медленном темпе. Мало того, что он бежит быстрее, он также потребляет больше энергии и сжигает больше калорий. Бег легче воздействует на мышцы, сердце и легкие.

При беге ноги максимально контактируют с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют минимальный контакт с землей.Таким образом, бег более тяжелый. По сути, бег — это тренировка высокой интенсивности.

2. Полезно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег трусцой может быть не таким утомительным, как бег, но он определенно более интенсивен, чем ходьба. Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Ваше тело должно получить достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это приведет к напряжению ваших суставов и мышц. Вы можете получить травмы. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.

3.В каком возрасте ребенок может начать бегать трусцой?

Ребенку нужно начинать бегать трусцой в возрасте 7-8 лет. Дети в возрастной группе 4-14 лет могут легко пробежать около 4 км или около получаса. Главное — не торопиться. Ребенок может пробежать около 2–3 км для начала, а затем может постепенно увеличивать продолжительность и расстояние.

4. Лучше бегать утром или вечером?

Не рекомендуется бегать рано утром.Это связано с тем, что температура тела ниже, а функции организма не задействованы в полной мере за это время. Вечерний бег намного полезнее и подходит для тела. К этому времени функция легких улучшается, кости становятся активными и жидкими. Температура тела также повышается вечером, что облегчает бег трусцой или пробежку.

Несмотря на то, что не каждый сможет уделить достаточно времени во второй половине, лучше заниматься спортом, когда это возможно, чем не заниматься вообще.

Благодаря такому множеству преимуществ бег трусцой делает выбор тренировки эффективным и плодотворным.

No related posts.