Программа тренировки для девушки: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

Как тренироваться девушкам: Программа тренировок для девушек

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок — такой:

  1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
  2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
  3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
  5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.


День 1
  • пенный ролик
  • выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
  • приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
  • ягодичный мостик (3 по 8-12)
  • сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
  • подъемы на икры (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • отжимания (5 подходов по 5 повторений)
  • «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
  • отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
  • разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

  • раскачивание гири между ног (20 повторений)
  • румынская тяга (5 по 5)
  • тяга верхнего блока (3 по 8-12)
  • тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
  • тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • жим гантелей (5 по 5)
  • тяга на уровне лица (3 по 8-12)
  • планка (3 по 20 секунд)
  • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.


День 1
  • выпрыгивания (20)
  • приседания со штангой (5 по 5)
  • ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
  • разгибания ног (3 по 8-12)
  • подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
  • бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
  • отжимания на брусьях (3 по 8-12)
  • отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

  • раскачивание гири между ног (20)
  • тяга сумо (5 по 5)
  • тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
  • тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
  • жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • жим штанги вверх (5 по 5)
  • разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
  • разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
  • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
  • «велосипед» (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 9-12

Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!


День 1
  • выпрыгивания (20)
  • приседания со штангой (5 по 5)
  • x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)
  • разгибания ног (3 по 8-12)
  • сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
  • подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • жим от груди (5 по 5)
  • кроссовер (3 по 8-12)
  • отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
  • разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

  • раскачивание гири между ног (20)
  • мертвая тяга (5 по 5)
  • подтягивания (3 по 8-12)
  • тяга нижнего блока (3 по 8-12)
  • сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • приседания со штангой на груди (5 по 5)
  • разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
  • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
  • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:


Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

  • выпады
  • приседания
  • мертвая тяга
  • подтягивания
  • отжимания на брусьях
  • жим лежа
  • жим штанги над головой
  • отжимания
 Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

  • сгибания на бицепс
  • разгибания на трицепс
  • отжимания на трицепс
  • подъемы на икры
  • разгибания ног
  • сгибания ног
 Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.


Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории.

Хорошие источники протеина:

  • постное мясо
  • яйца
  • молоко
  • греческий йогурт
  • киноа
  • орехи
  • фасоль
  • соя
Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира — 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

Углеводы

Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов — 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

  • овсянка
  • овощи типа брокколи, шпината, картофеля
  • бананы
  • ягоды
  • коричневый рис
  • йогурт
  • молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

  • количество белков — размером с ладонь
  • количество овощей — с кулак
  • количество углеводов — ладонь ковшиком
  • количество жиров — с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

  • углеводы — две ладони ковшиком
  • белки — 1 ладонь
  • овощи — 1 кулак
  • жиры — 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

  • углеводы — 1 ладонь ковшиком
  • белки — 1 ладонь
  • овощи — 1 кулак
  • жиры — 1 большой палец

Эндоморфы:

  • углеводы — 1/2 ладони ковшиком
  • белки — 1 ладонь
  • овощи — 1 кулак
  • жиры — 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

1 банан

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

 Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как накачать ноги девушке

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть к лету (часть 1)

Индивидуальная программа тренировок для девушек | FITNESS24

Любая девушка мечтает иметь привлекательное телосложение. По этой причине, многие девушки начинают посещать тренажерный зал. Однако, рано или поздно, они начинают понимать, что лучше заниматься не бессистемно, а по правильно составленной программе. И надо сказать, что индивидуальная программа тренировок для девушек – это лучший из возможных вариантов в данном случае.

Но в том-то и дело, что индивидуальную программу тренировок можно составить только индивидуально, то есть в результате общения опытного специалиста с клиентом, после оценки уровня подготовки, и задач, которые ставит перед собой клиент.

Индивидуальную программу тренировок невозможно дать в одной статье, так как в этом случае она уже будет никакой не индивидуальной, а самой что ни на есть универсальной, то есть, составленной для всех одновременно, без учёта индивидуальных особенностей того или иного человека.

Поэтому, в рамках данной статьи мы будем говорить именно про общие принципы составления программы тренировок для девушек. Отталкиваясь от этих принципов, вы можете сами создать, или подкорректировать для себя, ту или иную программу тренировок. А в конце статьи мы дадим вам пример конкретной программы, по которой можно начать заниматься хоть сегодня.

Если вам не подходит этот вариант, и вам обязательно нужна именно индивидуальная программа, тогда вам нужно обратиться к специалистам, которые могут составить для вас такую программу.

Возможно, вас заинтересует статья «Индивидуальная программа тренировок для похудения» (откроется в новой вкладке), в которой мы уже рассматривали некоторые тонкости индивидуальных программ и персональных тренировок.

Составление программы тренировок для девушек

Программы тренировок для девушек в значительной мере отличаются от программ тренировок для мужчин. В связи с этим, при составлении программ для девушек нужно учесть некоторые тонкости.

Что нужно учесть

Самое главное отличие состоит в том, что мужчины всегда стараются нарастить дополнительные килограммы мышечной массы. Девушкам – наоборот, большая мышечная масса, как правило, не нужна.

Хотя, в некоторых случаях всё-таки нужна, особенно тогда, когда девушка обладает излишне худощавым телосложением. В этом случае дополнительные несколько килограмм мышц, равномерно распределённых по всему телу, – это как раз то, что доктор прописал.

В общем же случае, девушки хотят иметь стройную, утонченную фигуру, и минимально возможное количество жировых отложений. В связи с этим, упор в тренировках нужно делать не на большие веса, а на большое количество подходов и повторений с маленькими весами (то есть, пампинг) и аэробику.

Что будем тренировать

В тренируемых мышцах также есть отличия, причём отличия принципиальные. Девушкам не нужны трапеции до ушей, не нужны широкие «крылья», или слишком развитые квадрицепсы. Привлекательный образ девушки складывается из трёх основных вещей – ягодицы, ноги, и грудь.

Именно поэтому, данные мышечные группы нужно тренировать в первую очередь, а развитие всех остальных мышц является второстепенным, а иногда и откровенно нежелательным.

Какие упражнения будем использовать

Ниже мы перечислим основные упражнения, которые могут быть использованы при составлении тренировочных программ для девушек. Некоторые из этих упражнений являются базовыми, и задействуют одновременно две мышечные группы (например, ноги и ягодицы), поэтому многие из этих упражнений будут отнесены одновременно к нескольким группам.

Также нужно отметить, что не нужно включать в программу тренировок одновременно все перечисленные упражнения. Будет достаточно включить только некоторые из них. Одновременное выполнение всех этих упражнений будет явным перебором, и может привести к перетренированности.

Ягодичные мышцы

  • Приседания со штангой (лучше всего подходит вариант с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад во время приседа, он позволяет снизить нагрузку на квадрицепсы, и повысить нагрузку на ягодицы)
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами в тренажёре
  • Гакк-приседания (нагружают, прежде всего, квадрицепсы, поэтому использовать их нужно только в случае явного отставания квадров; ягодичные мышцы нагружает слабо, однако добиться полной изоляции очень сложно)
  • Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии (наклоны через козла)

Ноги

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами в тренажёре
  • Гакк-приседания
  • Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Сгибания ног в тренажёре (также можно делать и разгибания, но сгибания будут более предпочтительными, так как развивают заднюю поверхность бедра)

Грудь

  • Жим штанги и гантелей (с разным углом наклона скамьи, предпочтительно широким хватом, так как этот вариант лучше прорабатывает грудные мышцы)
  • Разводка гантелей (также, под различными углами)

Не забывайте, что грудь у девушек – это не мышца. Грудь – это, по большому счёту, жировой мешок, который нельзя увеличить тренировками. Можно лишь в некоторой степени увеличить толщину грудных мышц, которые находятся под грудью, что, в свою очередь, может придать груди более объемный и подтянутый вид. Однако нужно быть реалистом, и не ожидать от тренировки грудных мышц слишком больших визуальных изменений.

Помимо силовых упражнений можно добавить к тренировкам умеренное количество аэробных упражнений, таких как бег, плавание, эллиптический тренажер, степпер, велосипед, и т.д.

Объемные многоповторные силовые тренировки в сочетании с разумной диетой и аэробикой вполне могут дать вам желаемый результат. Однако тренера в залах часто предлагают своим подопечным такие упражнения, как разнообразные планки, махи ногами, занятия на тренажёрах, растяжка и т.д., а также самые невероятные «авторские» упражнения.

Они тоже могут быть полезными, и могут внести разнообразие в тренировочный процесс. Вы можете чередовать различные типы тренировочных программ, для того, чтобы не зацикливаться на чём-то одном.

Пример программы тренировок для девушек

Предлагаемый ниже вариант тренировочной программы подойдёт для новичков. Он подразумевает выполнение одного и того же набора упражнений на каждой тренировке. Со временем вы можете перейти на более продвинутые варианты тренировочных программ с чередованием упражнений в различные дни, или даже на сплит. Но для первых 2-3 месяцев тренировок данная программа отлично подойдёт, и поможет вам втянуться в тренировочный процесс.

Вот эта программа:

  • Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
  • Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15
  • Сгибания ног в тренажёре – 20*, 4-5х15
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 20*, 4-5х15

На первый взгляд может показаться, что программа очень короткая, однако в каждом упражнении содержится до 5 подходов, поэтому её выполнение может занять достаточно много времени (полноценная тренировка). К тому же, новичкам в зале не нужно подвергать себя слишком большим нагрузкам, поэтому данный вариант отлично подойдёт.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить разминочный подход с маленьким весом (например, с пустым грифом, или даже совсем без веса). Не игнорируйте этот совет.

Не берите слишком большие веса. Начните с комфортных для себя весов, и хорошо прочувствуйте технику выполнения каждого упражнения. После этого, если поймёте, что легко справляетесь с этими весами, можете постепенно повышать вес на снарядах.

Угол наклона скамьи – 30-45 градусов (вверх). Можно заменить жим гантелей на жим штанги широким хватом с разведением локтей в стороны и опусканием штанги к верхней части груди.

Между подходами отдыхайте примерно одну минуту.

Программу можно выполнять 2-3 раза в неделю. При желании можно проводить в свободные дни кардиотренировки, или выполнять кардио в конце силовой тренировки.

В данную программу не включены упражнения на пресс. С прессом нужно быть осторожнее, так как развитие мышц пресса может приводить к увеличению окружности талии. Подробнее об этом вы можете почитать в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!».

Не нужно забывать и о том, что главное для стройной фигуры – это диета, а не тренировки. Про диету для похудения для женщин и девушек у нас также есть отдельная статья.

Михаил Смирнов

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Будь лучшей версией себя: программа тренировок для девушек

Часто девушки жалуются на отсутствие видимых результатов после тренировок, хоть и занимаются в полную силу, наряду с мужчинами. В этом и заключается проблема – программы тренировок для парней и девушек существенно отличаются. Разница в анатомических особенностях организма и гормональном фоне. Также мужчины и женщины, тренируясь, преследуют разные цели: мужчинам важно нарастить объемные мышцы, женщины же хотят избавиться от жировых отложений.

 Программа тренировок для девушек: особенности женского организма

У представительниц прекрасной половины в организме содержится гораздо меньше тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Также в теле женщины меньше мышечных волокон, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек − 12-15 раз за подход, в то время как парням можно ограничиться 6-8 повторениями.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части тела и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому накачать грудь, спину и пресс девушкам гораздо сложнее.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Программа тренировок для девушек © depositphotos

Девушки быстрее поправляются от сладкого, мучного и каш, так как углеводы в женском организме превращаются в жировые отложения с гораздо большей скоростью, нежели в мужском. Однако без углеводов организм женщины работать не может, к тому же они необходимы для построения мышц.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120 ударов в минуту.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Программа тренировок для девушек © depositphotos

Как составить программу тренировок девушке

При составлении программы тренировок для женщины важно не забывать, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели. Женская тренировка заключается в равномерной проработке всех мышц тела.

Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю с перерывом на отдых в 1 день.

Тренировки для девушек должны базироваться на большом количестве подходов и повторений. Так, на каждое упражнение желательно сделать 5-6 подходов на максимальное количество раз.

Чтобы эффективность тренировки возросла, старайся делать между упражнениями минимальные промежутки на отдых.

Начинать все тренировки следует с разминки: бега или быстрой ходьбы в гору, а заканчивать растяжкой.

Для проработки нижней части тела девушкам достаточно всего одного упражнения – приседаний. Это объясняется тем, что женщинам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

Нет специальных упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Программа тренировок для девушек © depositphotos

Примерная программа тренировок для женщин в зале или дома выглядит так:

  1. Скручивания (базовое упражнение на пресс) – 6 подходов с максимальным количеством повторений.
  2. Жим лежа узким хватом (для мышц груди и рук) – 6 подходов по 10-15 повторений.
  3. Приседания со штангой или гантелями (прорабатывает попу и ноги) – 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Вертикальная тяга штанги (для плечей и трапеции) – 6 подходов по 10-15 повторений.

Отдых между сетами – 60 секунд

 План питания – важная часть программы тренировок для девушек

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Питание способно как значительно улучшить результат тренировок, так и погубить его.

Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинать быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можно надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Программа тренировок для девушек © depositphotos

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Если организм требует допинга, и руки так и тянутся к тортику или эклерам, вспомни, ради чего ты все это затеяла и лучше побалуй себя новой парой туфлей или платьем. Чтобы был стимул стать еще красивее и подтянутее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.

Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).

Программа тренировок

Понедельник

В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.

Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.

Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне

Среда

В среду — упражненияна грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклоннойскамье

Жим гантелей на ровнойскамье

Тяга одной руки к поясув наклоне

Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)

Пятница

В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелямистоя

Сгибания рук у верхнегоблока

Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.

Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.

— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.

— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело.Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.

— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов…
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине.Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь

Программа тренировки на плечи для девушек

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч


Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса). 

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20
Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.
Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.
Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20
Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.
Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.


Махи гантелей в наклоне. 3х20
Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.
Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.
Тяга верхнего блока за голову. 3х10
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.
Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

Strong Like a Girl: силовые тренировки для начинающих

Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этой публикации о силовых тренировках для начинающих. Lorissa’s Kitchen готовит восхитительные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

Я имею в виду. Я так и думал, держу свои милые 2-фунтовые розовые гирьки во время кардиотренировок или делая пару отжиманий во время разминки.

Я всегда находил оправдания вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым. У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, более способным и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и частей силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам.Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

1. Не бойтесь

Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и заниматься самообразованием. Это приводит нас к номеру 2.

2. Проведите исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их.Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме. Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширить. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет вам в правильной форме, может быть невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки.Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с персональным тренером. Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

3. Позаботьтесь о своем теле

Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей. Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белками и интеллектуальными углеводами.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и их важности для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и у меня всегда очень загруженный график. Но я знаю, что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные перекусы действительно помогают мне получать белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосок говяжьего стейка до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение ниже:

Посетите Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

4.Пуск медленно

Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовой тренировки для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

5. Не волнуйтесь, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните об этом.

У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Ваше собственное тело : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

Гири : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования снаряжения. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов). для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для начинающих. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Для новичков на тренажерах попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

Эспандеры : Эспандеры отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

  • повышенная энергия
  • ускорение обмена веществ и сжигание жира
  • улучшение баланса и осанки
  • лучше качество сна
  • Улучшение здоровья костей и мышечной массы
  • и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Я был выбран для этой возможности в качестве члена CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать …

  1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, могут быстрее восстанавливаться между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
  2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
  3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
  4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и устойчивее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мускулы, и мы все относимся к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А так как им нужны мускулистые, а не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день второе занятие, которое менее травматично, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете больше мышц.

Важно, чтобы вторая сессия была помповой, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим причинять вред мышцам во второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
  • Вторник: насос для нижней части тела / metcon для нижней части тела
  • Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
  • , четверг: насос для верхней части тела / metcon для верхней части тела
  • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
  • Суббота: взрывная работа всего тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ.


Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически надежного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после зависания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете подход двойной прогрессии.

Программа

Понедельник
Упражнение Нед ​​ сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Box Jump 3 х 10
B Приседания со спиной 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Back Squat *
приседание за 6 секунд, быстрое вставание
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Приседания с прыжком с гантелями *
с использованием 20-30% веса вашего тела
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
20%
25%
30%
20%
25%
30%
20%
25%
30%
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
с 3-секундным удержанием при пиковом сокращении
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* Выполните один подход C1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход C2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы сделаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник
Цепи Наборы Повторов Детали
Насос нижней части тела
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Выпад при ходьбе
3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Bike Sprint
Body Weight Squat
Vertical Jump
1 мин.
30
10
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 раунда
  • Неделя 2 4 раунда
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 раунда
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 раундов
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 раунда
  • 8 неделя 5 раундов
  • 10 неделя 2 раунда
Среда
Упражнение Нед ​​ сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Бросок набивного мяча,
удары стеной
3 х 10
B Толкающий пресс 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Push Press *
опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Бросок набивного мяча над головой * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 8
5 x 8
6 x 8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
Нет
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга штанги в наклоне
туловище параллельно полу
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.
E Тяга вниз * * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8
4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет
75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* C1 и C2 — это расширенный набор контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы сделаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг
Цепи Наборы Повторов Детали
Накачка верхней части тела 1
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Жим гантелей плечами
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Накачка верхней части тела 2 Тяга вниз по ширине
, широкий за шею
Тяга по ширине, широкий перед
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Эргометр для академической гребли
Отжимания
500 м.
10
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 раунда
  • Неделя 2 4 раунда
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 раунда
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 раундов
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 раунда
  • 8 неделя 5 раундов
  • 10 неделя 2 раунда
Пятница (дополнительное занятие)
Контур Наборы Повторов Детали
Medley *
Farmer’s Walk or
Prowler Pushing
Walk Back
Sprint
Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до линии старта для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.
  • * Количество раз и расстояние для выполнения:
  • Неделя 1 5 туров 50 ярдов.
  • Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
  • Неделя 3 7 раундов 50 ярдов.
  • 4 неделя 5 раундов 60 ярдов.
  • Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
  • 6 неделя 7 раундов 60 ярдов.
  • 7 неделя 5 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
  • Неделя 10, выкл.
Суббота
Упражнение Нед ​​ сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Power Clean с зависания 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10 x 3
10 x 3
10 x 3
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 3
3 x 3
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
Силовой комплекс всего тела *
B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
B2 Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
B4 Прыжок в длину 10 30 сек.
B5 Атакующий мяч 10 30 сек.
Цепи Наборы Повторов Детали
Метаболическая подготовка
Bike Sprint
Rowing Ergometer
Push-Up
1 мин.
250 м.
10
Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 раунда
  • Неделя 2 4 раунда
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 раунда
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 раундов
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 раунда
  • 8 неделя 5 раундов
  • 10 неделя 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите и некоторые из них. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).


Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы правильные добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, одновременно улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось продолжать наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому снижению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта в течение 4 дней после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело наилучшим: спортивный вид, который привлекает внимание.

Но это будет непросто. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

8 советов по улучшению вашей программы фитнес-тренировок для женщин | thePTDC | Лучший фитнес-план для женщин

Хотя у большинства из нас есть две руки, две ноги и корпус, существуют различия между полами, которые заслуживают некоторого внимания в тренажерном зале.

Итак, вот несколько полезных советов для личных тренеров, которые следует учитывать в их программе фитнеса для женщин .

1.Иногда мы забываем наш спортивный бюстгальтер

.

Когда это происходит, упражнения по лестнице и плиометрика становятся чем-то средним между неприятным и болезненным. Если ваша клиентка скажет вам, что забыла спортивный бюстгальтер, будет лучше, если вы пропустите в этот день плиосы и упражнения по лестнице. Если она ничего не говорит, но вы видите, как она выполняет упражнение, прижимая грудь к своему телу предплечьями, тогда помогите девушке и скажите ей, что она может пропустить это упражнение сегодня.

2. Помните, где она находится, когда делает подъемы, такие как становая тяга.

Если у вас есть клиентка, которая немного полновата и стесняется размера своей ягодицы, не просите ее делать становую тягу в месте, где она выставляет ягодицы на всеобщее обозрение. Произойдет одно из двух:

— Она сделает дерьмовую становую тягу, потому что сделает все возможное, чтобы свести к минимуму торчащие ягодицы.

— Придержится, но решит, что не любит становую тягу. Это может привести к тому, что тренировки с вами вам не понравятся.

Вместо этого установите штангу так, чтобы она смотрела в тренажерный зал, чтобы она могла выполнять отличную становую тягу, не стесняясь.

Я считаю, что способствовать тому, чтобы кто-то не любил становую тягу, был грехом. Не делай этого!

3. ПМС (предменструальный синдром) — это реально.

Серьезно. Симптомы сильно различаются от человека к человеку на протяжении всего периода. Для некоторых это просто неприятность, для других — вздутие живота, боли в пояснице, судороги, тяга к еде и капризность. Не смешно. Оказывается, упражнения часто облегчают симптомы, поэтому тренировка действительно может улучшить день, когда человек испытывает симптомы ПМС.

Это не значит, что симптомы у нас в голове. Это не так. Это в матке. Действительно.

Вот фантастически подробный пост о менструальном цикле от Грега Наколса, который будет прочитан позже: www.strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Если ваш клиент действительно скажет вам, что он занимается PMS, ответьте, пожалуйста, соответствующим образом . Немного сострадания имеет большое значение, в то время как его недооценка или предположение о том, что оно находится в их головах, будет иметь очень большое значение для того, чтобы они не доверяли вам.Когда мои клиенты говорят мне, что у них ПМС, я говорю им, что мы планируем немного облегчить эту тренировку, но посмотрим, что они будут чувствовать по мере их прогресса.

Вот стратегия главного тренера PTDC Джонатана Гудмана, чтобы поговорить с женщинами-клиентами о женских проблемах в качестве тренера-мужчины: www.theptdc.com/2014/09/a-male-trainer-speaks-about-post-pregnancy-workouts/

Часто они чувствуют себя неплохо в течение примерно 10 минут, так что не нужно расслабляться. Но, предлагая расслабиться, они верят, что вы слушаете и понимаете, через что они проходят.Бывают периоды, когда мысль о посещении тренажерного зала просто непостижима. Поймите, сам факт их появления огромен. Не портите это!

Если они ничего не сказали и, скорее всего, не скажут, особенно если вы парень, то следите. Если они не из тех, кто ленив, но однажды они действительно будут преследовать это или жалуются на плохое самочувствие, то ответьте, как указано выше, и сделайте пометку для своего файла. У большинства из нас менструация бывает каждые 28 дней, поэтому отметьте в календаре дни, когда вы чувствуете себя плохо, и вы можете быстро увидеть закономерность.

4. Все тела разные

Это кажется очевидным, но, возможно, вы не учли все последствия.

Каждый организм индивидуален, но учли ли вы последствия?

— Высота. Некоторые из ваших женщин-фитнес-клиентов , наверное, ниже роста. Это требует некоторых корректировок в тренажерном зале. Если ваша клиентка размером 5 футов 2 дюйма³ выполняет жим лежа, подумайте о том, чтобы дать ей шаг, чтобы подставить ей ноги.

Чтобы заставить ее держать ноги на полу, потребуется чрезмерная дуга спины, что может быть очень неудобно и даже привести к боли в спине.Ноги на скамейке — тоже не лучший вариант, так как это означает, что она потеряет дополнительную силу, которую вы получаете, если толкаете ступни сквозь пол.

— Размеры станка. Точно так же, если вы используете машины со своими клиентами, имейте в виду, что некоторые из них могут быть неоптимальными для любого, кто не ростом 6 футов 0 дюймов ³. Это применимо даже ко многим сидячим упражнениям для верхней части тела, когда размах рук, длина туловища или размах плеч могут фактически подвергнуть риску более низкорослого клиента.

— Размер руки. Маленькие руки могут значительно затруднить удержание свободных весов.Если у вашего клиента очень маленькие руки, то хват, вероятно, станет ограничивающим фактором в его становой тяге. Я не предлагаю игнорировать силу хвата — это важно. Но давайте поймем, что становая тяга с обычной штангой для вашего клиента 5’0 ″ ³ аналогична становой тяге с Fat Gripz для вашего клиента 5’9 ″ ³.

Хотите ли вы, чтобы ваш клиент ростом 5,9 дюйма³ выполнял все свои упражнения в становой тяге с помощью Fat Gripz? Если ответ отрицательный, дайте своему клиенту 5’0 ″ ³ равные условия для игры. Одна из лучших покупок, которые я сделала в Custom Strength, — это женская олимпийская штанга.Диаметр штанги составляет 25 мм вместо стандартных 28,5 мм для обычной олимпийской штанги.

До покупки штанги у меня была очень сильная и спортивная клиентка, которая сказала мне, что ненавидит становую тягу. Это было как кинжал в сердце. После одной тренировки с новой штангой (я выбрал штангу Rogue Bella) ответ был категоричным: «Я люблю становую тягу». В спортзале снова все было хорошо. Если женская перекладина не подходит, то ремни могут быть отличным вариантом для тех, у кого маленькие руки.

— Размер бедер. Мне нравятся ягодичные мосты со штангой (спасибо Брету Контрерасу за то, что он меня познакомил). Это отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, которые для многих являются слабым звеном. Но я не буду использовать это упражнение ни с одним клиентом, у которого ноги, бедра или живот больше меня.

Установка ягодичного мостика со штангой в основном включает перекатывание штанги через ноги. Это примерно 7,5 дюймов ³ над землей, благодаря пластинам с обеих сторон. Если какая-либо часть нижней части тела вашего клиента шире 7.5 ″ ³, это становится неудобным и неудобным занятием. С другой стороны, клиенты с очень низким содержанием жира могут посчитать установку планки неудобной. Следите за этим.

Вот Брет Контрерас инструктирует ягодичный мостик:

— Размер груди. Для женщин с большой грудью тяги гантели на одной руке (DB) и жим лежа на скамье DB могут быть неудобными, а их грудь может фактически ограничивать их функциональную ROM (диапазон движений).Для тяг лучше использовать гири (КБ). У меня нет отличной альтернативы для жима лежа, поэтому просто имейте в виду, что они получают меньший диапазон движений из этого упражнения. Это может привести к тому, что вы ограничите использование этого упражнения в пользу других (жим одной рукой на канате).

Тренер PTDC Ник Тумминелло инструктирует два разных типа канатных жимов:

Точно так же качели KB могут быть проблематичными для этих женщин.Варианты — переход к качанию KB одной рукой или использование полотенца для удержания KB.

Следите за плиометрикой и с клиентами с большой грудью. Многие женщины с большой грудью носят два спортивных бюстгальтера, чтобы девушки не подпрыгивали слишком сильно. В некоторых случаях этого все же недостаточно для некоторых упражнений. Как и в случае с первым пунктом выше о плио, когда клиенты забывают свой спортивный бюстгальтер, для женщин с большой грудью некоторые плесы могут быть не лучшим вариантом, даже если они вспомнят.

5. Недержание мочи — очень распространенное явление.

Остерегайтесь слишком частого подпрыгивания во время беременности, после беременности и у пожилых женщин. Простой набор пого-прыжков может оставить у женщины легкую протечку. Если это произойдет, они не будут с нетерпением ждать упражнения или вернуться к вам.

Что делать? Избегайте таких вещей, как прыжки в воду для «пожилых» женщин (я говорю 45+), беременных женщин и тех, у кого недавно родились дети. Кроме того, если женщина, которая обычно готова на что-либо, говорит вам, что она действительно ненавидит упражнение, а это плиометрический тип упражнений, то это может быть потому, что она немного писает каждый раз, когда делает это.

Не очень приятное ощущение! Сделайте ей одолжение и бросьте упражнение. Если она действительно упоминает об этом, попросите ее поговорить об этом с врачом. Это может быть проблема переобучения мышц тазового дна, но это также может быть признаком чего-то вроде дистаза прямых мышц живота.

6. Недостаток мускулов.

Многие женщины выросли, не занимаясь спортом. К счастью, ситуация меняется, но у женщин от 30 лет и старше практически не наблюдается физической активности. Вероятно, это означает, что у них очень мало мышц.Вы впервые можете помочь им нарастить мышцы.

Это захватывающе и важно, но это также влечет за собой потребность в изменении ожиданий. В то время как большинство мужчин, которые входят в вашу дверь, смогут упасть и дать вам 10 отжиманий при первой встрече, большинство женщин этого не сделают. Отчасти это связано с тем, что женщины физиологически не подходят для отжиманий (и подтягиваний), но также и из-за отсутствия мышечной базы.

Заставьте своих клиенток делать отжимания! Только не ожидайте от них 25 отжиманий в первый день — 99% ваших клиенток не смогут этого сделать.Вместо того, чтобы настраивать их на неудачи и плохую форму, настраивайте их на соответствующий прогресс или регресс и настраивайте их на успех и наращивание силы. Я использую термин «прогрессирование отжиманий» в таблицах программ, которые создаю для своих клиентов. Это охватывает весь диапазон от отжиманий к стене до поднятия ног с отягощением и паузы.

В зависимости от их спортивной подготовки, я начинаю большинство моих клиенток с отжиманий от перекладины на высоте, примерно равной высоте большинства людей, стоящих на перекладине для жима, и прошу их делать столько, сколько они могут.

Если меньше 10 (при хорошей форме), я знаю, что это правильное место, и человек все равно чувствует себя успешным. Если оно намного больше 10, я быстро опускаю его и продолжаю делать это до тех пор, пока не найдем правильную задачу (которая может быть поднятыми ногами с весом и паузой). Единственным недостатком этого подхода является то, что некоторые женщины в конечном итоге тратят один или два набора. Ну что ж. Между тем все они будут чувствовать себя успешными. Это компромисс, на который я пойду в любой момент.

Еще одно упражнение, в котором явно не хватает мышц, — становая тяга.В дополнение к специальной штанге, которую я купил для своего тренажерного зала, я также купил штангу для тренировок на 5 кг и набор бамперов на 10 и 25 фунтов, которые имеют тот же диаметр, что и стандартная пластина на 45 фунтов. Это означает, что мои клиенты могут выполнять становую тягу в правильной форме, начиная с 32 фунтов, вместо 135 фунтов, которые вам понадобились бы со стандартной штангой на 45 фунтов и бортами на 45 фунтов. Это делает становую тягу жизнеспособной для многих женщин, которые иначе никогда бы не смогли ее сделать.

Если у вас нет такой установки, вы также можете использовать коробки или булавки на силовой стойке, чтобы установить штангу на нужную высоту, или использовать гири. Но когда 76-летняя клиентка сказала с широкой улыбкой, что ей кажется, что она поднимается, как большие мальчики, я знал, что 5-килограммовая штанга и бамперы были отличным приобретением.

7. Самовосприятие.

Крики и негатив — это не способ мотивировать женщин. Из этого правила может быть несколько исключений, но не много. Мы просто не реагируем положительно на вопли.

Я не знаю, почему это так, но я знаю, что между мужчинами и женщинами существует разрыв в самооценке, который начинается в молодости.Вот несколько фактов, которые меня поразили:

  • «В то время как 13% канадских девочек (в возрасте 10–14 лет) спокойно называют себя« красивыми », это число снижается до 6% для девочек в возрасте 15–17 лет и лишь до 3% для женщин (в возрасте 18–64 лет)» [3]
  • «Почти половина (47%) канадских девочек в возрасте от 10 до 17 лет избегали таких социальных мероприятий, как походы на пляж, занятия физическими упражнениями, посещение школы или высказывание мнения, потому что они плохо себя чувствуют из-за того, как они выглядят. «[3]
  • «процент уверенных в себе девочек снижается с 76% девочек 10–14 лет до 56% девочек 15–17 лет.[1]
  • «Многие девочки в возрасте 11-17 лет говорят, что они не занимаются спортом, потому что они не чувствуют себя квалифицированными или компетентными (40%) или потому, что они не считают, что их тело выглядит хорошо (23%). «[4]

Я очень хорошо осознал это, когда тренировал юношескую команду Оттавы (до 18 лет). Это была команда с совместным обучением, и разница в самовосприятии многих мальчиков и девочек вызывала тревогу.

Когда я разговаривал с некоторыми из лучших девушек, пробующихся, я был шокирован, когда они сказали мне, что не думают, что они войдут в команду.Я был так же шокирован, когда после этого к нам подошли некоторые из худших ребят на пробах, пытаясь объяснить, почему они не попали в команду. Разница в самовосприятии поразила меня.

Этот разрыв в самооценке — одна из причин того, что мы все еще видим такое меньшинство женщин-руководителей в корпоративном мире. Возможно, существует системное неравенство, но я считаю, что большая часть проблемы заключается в том, что большинство женщин не просят того, чего они хотят и чего заслуживают.

У меня нет статистических данных или исследований, подтверждающих это — это всего лишь теория.Но это основано на том, что она была единственной женщиной из 20 старших менеджеров, сидящих за столом совета директоров; и была единственной женщиной из более чем 100 предпринимателей, участвующих в инвестиционной группе. Я говорю об этом только для того, чтобы сказать, что уверенность — большая проблема для многих женщин; потенциально во всех сферах их жизни.

Как тренер, вы можете внести значительный вклад в укрепление уверенности в себе и самовосприятия своих клиентов-женщин. Если вы выбрали негатив, то можете быть уверены, что ваши клиенты останутся среди 97% взрослых женщин, считающих себя некрасивыми.Выбрав позитивный настрой, вы можете помочь им почувствовать себя лучше, помочь им достичь своих целей в фитнесе и помочь им развить уверенность, чтобы улучшить другие аспекты их жизни.

8. Высокие каблуки и тренировка босиком.

Я полностью поддерживаю обучение босиком или минималистичную обувь, но вы должны проявлять осторожность, знакомя с ней клиентов, которые проводят много времени на каблуках. Ваши клиенты, которые большую часть времени носят высокие каблуки, скорее всего, будут иметь укороченные ахилловы сухожилия и плохую подвижность лодыжек.Немедленный переход к тренировкам босиком может привести к травмам от перенапряжения у этих женщин.

Я постепенно приучаю своих клиентов к работе босиком. Для женщин, которые часто носят каблуки, я вообще не рекомендую их до второй фазы программы (3-4 недели). Первые несколько недель они получают некоторую подвижность лодыжек и растяжку икр, а также работают на одной ноге для улучшения проприоцепции и равновесия, но все это в спортивной обуви. Даже это для некоторых адаптация.

На втором этапе я прошу их разминаться в носках.Это позволяет постепенно адаптироваться. Я рекомендую придерживаться этого в течение нескольких месяцев, пока их тело адаптируется, и они мысленно привыкают к жизни без обуви — для некоторых женщин это совершенно новое чувство! С этого момента я перейду к носкам или минималистской обуви на всю тренировку для некоторых клиентов, тогда как другие будут продолжать использовать обувь до конца тренировки.

Специальный бонусный совет: тампоны и резинки для волос.

Это очень недорогой специальный бонус, который вы можете предоставить своим клиентам-женщинам — и если они им понадобятся, они будут им невероятно благодарны.

Нет ничего хуже, чем осознание того, что у вас только что начались месячные, а у вас нет тампонов или прокладок. Наличие на вашем предприятии запаса предметов первой необходимости может облегчить кому-то жизнь. Одной коробки хватит на месяцы и месяцы, так что это не большие расходы. Только не берите ароматизированные — они как маяк для собак — очевидно, что в команде разработчиков ароматических тампонов не было женщин.

Также убедитесь, что в ванной есть мусорное ведро. Если нам придется заменить тампон или подушечку во время занятий в тренажерном зале, скорее всего, потребуется их утилизация.Если это вам неприятно, то дайте себе пощечину — это естественно и является частью всего жизненного процесса.

Если у вашего клиента длинные волосы, то забыть про резинку для волос будет отвлекать и дискомфортно. Выручить девушку. Упаковка резинки для волос дешевая: я купила ее в Giant Tiger за 2,97 доллара, и ее хватило на 4 месяца и продолжает расти.

Артикул:

[1] Физиологические различия между мужчинами и женщинами и их влияние на эффективность отжиманий обсуждаются в этой статье: http: // www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

[2] Фонд женского спорта, Факты и статистика по женскому спорту и физической активности, 2007 год.

[3] Исследование Dove «Настоящая правда о красоте», основанное на двух международных опросах 1200 девочек и 6400 женщин со всего мира http://www.dove.ca/en/Article/Surprising-Self- Esteem-Statistics.aspx

[4] Научно-исследовательский институт девочек-скаутов, Новая Норма? Что девушки говорят о здоровом образе жизни (2006 г.) http: // www.girlscouts.org/research/facts_findings/sports_and_physical_activity.asp

Автор

Эльсбет Вайно — владелец и главный тренер Custom Strength в Оттаве, Канада, где она работает в основном с клиентами старше 30 лет, которые продолжают добиваться высоких результатов в выбранном ими виде спорта, а также помогает клиентам вернуться. спортивным посттравматическим состояниям. До того, как стать тренером, Эльсбет сделала успешную карьеру в инженерии, что существенно повлияло на ее подход.Она имеет сертификат CSCS, сертификат FMS, а также имеет богатый опыт тренерской работы и преподавания видов спорта (хоккей, ультимейт и катание на лыжах). Эльсбет делится своими взглядами и подходами к фитнесу и питанию на сайте Elsbethvaino.com.

9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной, и только на Facebook было подано более десяти тысяч репостов, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова.Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по поиску пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров


Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше едят полные женщины, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также меньше опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, такие как обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. нашли аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, имеют более высокую силу в жиме лежа и более стройные. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений


Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между разными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, им следует тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчинам, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция для тренировочного объема), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, то теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук воспроизвела это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками


Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).Женские мышцы обладают большой выносливостью, но женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше занимаются взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по сравнению с массой тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению адаптаций женщин к тренировкам к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного протеина, сколько и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ


Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.

6. Женщины добиваются большего успеха при более медленном темпе подъема


Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс


Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам меньше отдыха между подходами


На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины устают не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок


Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто советуют тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины, естественно, гораздо более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.

Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.

Стань суперсильным: женская программа силовых тренировок

Записка Павла: Несколько недель назад Лорен спросила меня: «Насколько сильной должна быть женщина, чтобы считаться« сильной »?» Я думала, что на этот вопрос должны ответить женщины (естественно, сильные). Я попросил Лорен ответить на этот вопрос здесь, а затем попросил несколько более сильных сестер из научной фантастики дать ответы.Мы опубликуем их вместе с советами по обучению для женщин, готовых стать сильными, в течение следующих нескольких месяцев.

«Ух ты, должно быть, она действительно сильная». Когда я слышу эти слова, я могу сказать вам, что способность выполнять тяжелые жимы или тяжелые приседания со штангой — это не то, что мне в первую очередь приходит в голову. Мне приходит на ум человек, женщина, преодолевшая серьезный вызов. Кто-то, кто был вынужден иметь дело с переживанием, изменяющим жизнь, и преодолевал его с силой, которая была найдена изнутри.

Я стояла на месте застенчивой маленькой девочки, неуклюжего подростка, студентки колледжа, одинокой женщины, жены, карьеристки и матери. Я четко помню, как это было / должно быть в каждом элементе. Каждому требовалось определенное количество силы, чтобы преодолеть испытания и невзгоды , которые были вынесены на поверхность.

Что касается физической силы, есть женщины, которые рождаются с маленькими детьми, и им приходится работать в десять раз тяжелее, чтобы достичь того же уровня, что и их естественно одаренные сверстницы.Если эта так называемая «слабая» женщина решит очень усердно тренироваться, после многих лет настойчивости она может быть почти такой же сильной, как и от природы сильная женщина.

Но насколько силен достаточно силен? Как женщина, мать, жена и тренер, я здесь, чтобы сказать вам, что сила относительна. Женщина в инвалидном кресле, которая снова научилась ходить, несмотря на то, что три доктора говорили ей, что она будет привязана к этому стулу навсегда, является самим значением силы. День, когда вы перестаете работать, чтобы быть сильным, — это день, когда вы начинаете слабеть.

Стандарты суперсильной женщины

При определении того, что считается физически сильной женщиной, существуют измеримые стандарты, которые я лично считаю необходимыми. Ниже приводится список конкретных показателей силы, которые делают женщину суперсильной, на мой взгляд, — как минимум, исходя из процента веса тела:

  • Подтягивания на вешалке — 3 и более
  • Отжимания — 8 и более
  • Становая тяга со штангой — 150% массы тела
  • Становая тяга на одной ноге — 60% массы тела
  • Жим одной рукой — 30% веса тела
  • Качели с гирями — 60% массы тела
  • Приседания спереди с двумя гирями — 60% веса тела
  • Get-up — 30% массы тела
  • Рывок с гирей — 40% массы тела

Примечание. Я предлагаю простую программу, которая поможет вам начать путь к достижению перечисленных выше стандартов того, что я считаю «суперсильной» женщиной.Не стесняйтесь следовать приведенной ниже программе, чтобы приблизиться к этим стандартам.

Помните, что сила не всегда связана с конечным продуктом. и не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, но — это о том, откуда вы начали и где находитесь сейчас. Сила — это путь на всю жизнь.

Станьте суперсильными: программа силовых тренировок для женщин

Выберите размер гири, соответствующий вашему уровню, но следуйте этим двум правилам:

  1. Вы должны уметь выполнять идеальное повторение с выбранным размером.
  2. Не до неудач.

Практическое занятие 1

A. Подъемы — 2 повторения на каждую сторону
Тяжелые махи — 10 повторений

Отдохните и повторите всего 3 подхода.

B. Приседания с кубиками — 5 повторений
Подтягивания — 1-5 повторений

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

Практическое занятие 2

A. Становая тяга со штангой или двумя гирями — 3-5 повторений
Военный жим — 3-5 повторений на каждую сторону

Отдохните и повторите в общей сложности 3 подхода.

B. Рывок гири — спускающаяся лестница, по 6 с каждой стороны, по 5 с каждой стороны, пока вы не доберетесь до одной. Никакого отдыха.

Практическое занятие 3

Выполните каждое упражнение и сделайте 1 повторение. Выполнив пять перечисленных упражнений, начните снова с 2 повторений, затем 3 повторений. После того, как вы выполнили по 3 повторения каждого, начните снова, уменьшив количество повторений до 2, а затем до 1.

Вы будете выполнять 9 идеальных повторений в каждом упражнении на протяжении всей практики.Если вы продвинуты, вы можете сделать до 4 повторений. Если вы можете подняться до 5, возможно, вы не набираете достаточно веса.

  1. Get-Up
  2. Подтягивание
  3. Двойные приседания спереди
  4. Отжимания
  5. Становая тяга на одной ноге

Суперсильная тренировка: 1-2 недели

  • Понедельник: Практическое занятие 1
  • Вторник: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога или / или подвижность суставов
  • Среда: Практическое занятие 2
  • , четверг: активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и / или подвижность суставов
  • Пятница: Практическое занятие 3
  • Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога или / или подвижность суставов
  • Воскресенье: ходьба, спринты по холмам или практика подъема

Суперсильная тренировка: 3-4 недели

  • Понедельник: Практическое занятие 1
  • Вторник: Практическое занятие 2
  • Среда: активное восстановление, то есть совместная подвижность
  • Четверг: Практическое занятие 3
  • Пятница: Практическое занятие 1
  • Суббота: Активное восстановление, т.е.е. Восстановительная йога и / или подвижность суставов
  • Воскресенье: Практическое занятие 2

Суперсильная тренировка: 5-6 недель

  • Понедельник: мобильность и ходьба
  • Вторник: Практическое занятие 3
  • Среда Практическое занятие 1
  • , четверг: легкие качели, за которыми следуют мобильность и ходьба
  • Пятница: Практическое занятие 2
  • Суббота: Практическое занятие 3
  • Воскресенье: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и / или подвижность суставов (или легкая практика)

Следуйте этой простой программе в течение шести недель.Ведите дневник и записывайте свои практические занятия. Больше всего прислушивайтесь к своему телу . Я с нетерпением жду вашего пути от слабого до суперсильного.

Лорен Брукс, руководитель команды SFG, является владелицей On The Edge Fitness в Энсинитас, Калифорния.

Лорен получила степень бакалавра наук. Доктор Кинезиология со специализацией в фитнесе, питании и здоровье в Государственном университете Сан-Диего в 2002 году.

В 2005 году она получила сертификат по гирям под руководством Павла Цстасулина и в настоящее время имеет сертификаты руководителя группы SFG, StrongFirst Barbell Lifting, ACE Fitness Тренер, клинический диетолог, специалист по функциональным движениям, TRX и Battling Ropes.

Учить самых разных людей, особенно женщин и матерей, тому, как быть сильной, сильной и готовой к жизни — это то, чем она занимается.

Лорен, мать двух маленьких девочек, продолжает подавать пример. Вы можете узнать больше о Лорен, посетив ее сайт On the Edge Fitness и ее блог

Магазин Nia Shanks — программы тренировок и одежда

Тысячи женщин добились невероятных результатов. Теперь твоя очередь.

«Все ваши программы принадлежат мне.Я не преувеличиваю, когда говорю, что они изменили мою жизнь ». -Керри

«То, как изменилось мое тело и мой разум, невероятно». -Никки

«Я просто хотел, чтобы она [Ниа] знала, что она изменила мою жизнь, и я никогда не был счастливее, здоровее и комфортнее в своей собственной коже». -Катерина


Поднимите как девушка

Когда был выпущен продукт Lift Like a Girl , он стал бестселлером №1 в области физических упражнений и фитнеса и стал новым выпуском №1 в категории «Общее женское здоровье» на Amazon.(Платные ссылки.)

Щелкните здесь, чтобы получить книгу в мягкой обложке на Amazon.

Щелкните здесь, чтобы получить Kindle / электронную книгу на Amazon.

«Твоя книга послана богом, мне нравится твое послание — так много людей хотят это услышать. Жизнь меняется. Если бы я был на 20 лет моложе, читая это ». -Бет

100-дневное восстановление

Ваш выбор фитнеса и питания заставляет вас чувствовать себя лучше? Они наделяют вас силой и улучшают вашу жизнь? Или здоровье и физическая форма — это постоянный источник разочарования и то, что заставляет вас чувствовать себя «хуже чем»?

Эта книга для вас, если:

  • Ваш день когда-нибудь был испорчен из-за числа, которое вы видели на весах в ванной.
  • Вы чувствуете, что еда и фитнес доминируют в вашей жизни (и истощают ваше рассудок).
  • Вы держите свое счастье в плену, потому что говорите: «Я наконец буду счастлив, когда…»

С ежедневными чтениями и уроками в течение следующих ста дней эта книга покажет вам, как отбросить ерунду (и разочарование) и вернуть себе здоровье и физическую форму, чтобы сделать этот образ жизни вдохновляющим, каким он должен быть. (Платные ссылки.)

Щелкните здесь, чтобы получить книгу в мягкой обложке на Amazon.

Щелкните здесь, чтобы получить версию для Kindle на Amazon.

«Я читаю его каждый день для вдохновения и собираюсь перечитывать снова и снова». — Тейлор Эверетт, 5-звездочный обзор Amazon

«С первой страницы эта книга вдохновляет». — Брайан С., 5-звездочный обзор Amazon


Если вы хотите работать напрямую с Нией, то вам следует выбрать коучинговую группу.

The Beautiful Badass Lab (журналы тренировок для печати)

Это 6-месячная программа с возможностью печати журналов тренировок. Каждый месяц вы будете получать электронное письмо, когда будет готова ваша новая 4-недельная программа.

Эта программа включает в себя частную группу в Facebook для обучения и поддержки. Есть 3 еженедельных силовых тренировки, видео с демонстрациями упражнений и все необходимое для успеха.

Если вам нужна 6-месячная программа, вы предпочитаете распечатанные журналы тренировок, а не приложение, и предпочитаете быть частью тренерской группы на Facebook, присоединяйтесь к этой.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

«Я добился такого успеха с этой программой, и мне так легко оставаться на правильном пути… Я не могу достаточно сказать, насколько все это изменило мою жизнь.»- Шарлотта


Screw Fat Loss и REVAMP включают готовые программы тренировок, но они включают гораздо больше. Оба радикально отличаются друг от друга, и вы должны сразу понять, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда в последний раз вы не пытались похудеть?

Если вы долго боролись с весами или просто не можете вспомнить время, когда не пытались похудеть, то пора пойти другим путем.

Полная электронная книга и сопутствующая 15-недельная программа тренировок включает в себя распечатываемые журналы тренировок, счетчик электронных таблиц, демонстрационные видеоролики упражнений и дополнительную группу тренеров.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.


Вы ​​можете построить более стройное и сильное тело всего за 48 тренировок.

Если вы тренировались и хорошо питались, но ваше тело не меняется, эта программа для вас.

Это 12-недельная система для тех, кто выходит за рамки начальных этапов силовых тренировок, кто может посвятить себя тренировкам четыре раза в неделю, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы.

Вы получите все необходимое, чтобы изменить внешний вид вашего тела за 12 недель: готовую программу тренировок, руководство для начинающих, руководство по питанию, видеоролики с демонстрациями упражнений, средства отслеживания электронных таблиц.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.


Заинтересованы только в программах тренировок и не хотите сопроводительных электронных книг? Тогда вам нужна одна из готовых программ тренировок, представленных ниже.

Программы домашних тренировок

Сейчас как никогда люди обращаются к домашним тренировкам. Если у вас есть гантели и регулируемая скамья с отягощениями, и вы хотите добиться отличных результатов с минимальным оборудованием , у меня есть три отличных варианта для вас, в зависимости от ваших предпочтений и уровня опыта.

Руководство по силовой тренировке с гантелями и распечатываемым журналом тренировок

Есть ли у вас дома набор гантелей? Вам нужны тренировки, которые можно выполнять с минимальным оборудованием? Или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями? Если да, то это руководство для вас.

Руководство по силовой тренировке с гантелями включает 8-недельную программу силовых тренировок с гантелями и 4-недельную программу Time Crunch.Обе программы включают чистые, простые в использовании журналы тренировок и полный указатель видео с демонстрациями упражнений.

Примечание! Руководство по силовой тренировке с гантелями — это файл PDF с журналами тренировок, которые можно распечатать. Если вы предпочитаете именно так отслеживать и записывать свои тренировки, выберите этот вариант! Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

10-недельная программа с гантелями от новичка до среднего в простом в использовании приложении

Вы ​​бы предпочли готовую программу тренировок в удобном приложении?

Если вы начинаете силовые тренировки от новичка до среднего уровня, то эта программа для вас.

Эта 10-недельная программа сделана специально для вас и включает демонстрационные видеоролики для всех упражнений. Все изложено и четко объяснено (от того, как разминаться, как выбрать подходящий вес, как прогрессировать каждую неделю), поэтому вы будете выполнять каждую тренировку с уверенностью. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

10-недельная продвинутая программа с гантелями в простом в использовании приложении

Вы ​​опытный силовой тренинг и хотите тренироваться в интуитивно понятном и простом в использовании приложении? Не смотрите дальше.

Эта 10-недельная программа включает в себя демонстрационные видеоролики для всех упражнений и сделана специально для вас. Все легко отслеживать и отслеживать в приложении.

«Что делает эту программу продвинутой?» вы можете задаться вопросом. Использование высокоинтенсивных техник, таких как метод отдыха / паузы, суперсеты, частичные повторения, делает эту программу непохожей на любую программу с гантелями, которую вы пробовали, и идеально подходит для продвинутого лифтера, который хочет и дальше добиваться прогресса в тренировках только с гантелями. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Программы тренировок для конкретных целей

Если у вас есть штанги или другое тренировочное оборудование (или вы тренируетесь в тренажерном зале), вас может заинтересовать одна из следующих программ тренировок.

Это программа, которую вы ищете, если хотите тренироваться три раза в неделю и не хотите тратить кучу времени в тренажерном зале или заниматься дома.

12-недельная программа настраивается. : Выполняйте тренировки с гантелями, тренажерами, скамейкой и гантелями или, если вы предпочитаете заниматься дома с ограниченным оборудованием, тренировки можно выполнять с гантелями и гантелями. скамья.(Не волнуйтесь, в программе все подробно объяснено! Никаких догадок не требуется.)

Хотите прямой доступ ко мне для обучения и поддержки? Тогда вы можете получить Коучинговый пакет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

«Я тренировался с отягощениями всю свою сознательную жизнь, но никогда не видел такого прогресса». -Джули


Хотите сделать что-то воодушевляющее, что заставит вас чувствовать себя лучше? Станьте сильнее и откройте для себя удивительные вещи, на которые способно ваше тело.

14-недельная силовая программа STRONG разработана для развития более сильной становой тяги и жима лежа, а также, во вторую очередь, приседаний.

Программа предусматривает 3 тренировки в неделю и в основном использует упражнения со штангой. Это готовая программа с четкими инструкциями, распечатываемыми журналами тренировок, видеороликами с демонстрациями упражнений и счетчиками электронных таблиц.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.


Поднимите как девушка Одежда

Майки, футболки, толстовки с капюшоном, плакаты, кружки и многое другое уже доступны.

Это краткий обзор того, что доступно в настоящее время: Дизайны, доступные на различных предметах (майки, футболки, толстовки с капюшоном). Щелкните здесь, чтобы получить одежду и аксессуары Lift Like a Girl.

Доставка осуществляется мной! Если вы живете в США, я оплачу вам доставку. Используйте код SHIP4FREE при оформлении заказа.


Предупреждение: Ниа Шанкс не врач. Приведенные здесь программы тренировок, книги, электронные книги и курсы не следует воспринимать как медицинский совет.Они не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо проблем со здоровьем и не должны заменять рекомендации врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу проблем со здоровьем и перед началом программы упражнений. Вы используете информацию, содержащуюся в тренировках, курсах, тренировочных группах и книгах, на свой страх и риск.

Девушка, нужно ТРЕНИРОВАТЬ. Почему «тренировки» не работают для спортсменок. — Неумолимая легкая атлетика

Для спортсменки среднего уровня, которая подвергалась силовым тренировкам около года, ее тренировка может выглядеть так:

Фаза общей физической подготовки (GPP):

Когда: конец спортивного сезона

ЦЕЛЬ: ПОДГОТОВИТЬ спортсменку к более специфическим тренировкам, которые будут проводиться позже в программе

Характеристики: Упражнения и движения, используемые на этом этапе, не обязательно будут повторять движения.

Эта фаза поможет спортсмену восстановиться после соревновательного спортивного сезона, а также постепенно увеличить объем мышц, сухожилий, связок и костей, что сделает возможной более тяжелую нагрузку в будущих фазах! (1)

Специальная спортивная подготовка или переходный период:

КОГДА: до начала предсезонной подготовки в предсезонную подготовку

ЦЕЛЬ: более конкретная энергетическая система и тренировка движений относящийся к спорту

ХАРАКТЕРИСТИКИ: опирайтесь на работоспособность и реакции гипертрофии, сгенерированные на этапе GPP, и продвигайте спортсмена к целям СИЛЫ

Объем в подъемах начинает падать по мере того, как начинает расти интенсивность (нагрузка) (1 )

Период соревнований:

КОГДА: начало предсезонного периода до сезона соревнований

ЦЕЛЬ: поддержание силы и мощности, установленных на предыдущих этапах, и переход силы, построенной для выражения мощности и скорость

ХАРАКТЕРИСТИКИ: уменьшение объема для уменьшения усталости и выражения тренировочной адаптации ations

Повышенная интенсивность подъемов для поддержания силы (4)

На этом этапе акцент смещается с максимальной силы на силовую скорость (больше техник тяжелой атлетики) и скоростную силу (комбинированные нагрузки и баллистические упражнения) (1)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *