Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь
Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно.
Почему есть на ночь может быть вредно
Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.
Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.
Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.
В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям.
В каких случаях еда на ночь может принести пользу?
Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.
Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.
Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.
Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2).
Употребление каких продуктов перед сном следует избегать
Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.
Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан.
В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.
Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.
Какие продукты лучше всего съесть на ночь
1. Миндаль.
Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.
2. Вишня или натуральный вишневый сок.
Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока.
3. Киви.
Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.
4. Банан.
Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.
5. Мед.
Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.
6. Молочные продукты.
Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями.
А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым.
7. Яйца.
Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь.
Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!
7 напитков и 9 продуктов без вреда для фигуры
В этой статье:
- Стоит ли вообще есть на ночь
- Напитки, которые можно пить на ночь
- 9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель
- Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
- Что точно не стоит есть на ночь
Походы к холодильнику в полной темноте для многих не редкость. Причем без зазрения совести и без вреда для фигуры. А это уже гораздо более сложная задача, ведь вечером пищеварительная система готовится к отдыху, и лишний кусочек заставляет желудок усиленно трудиться всю ночь, беспокоя своего владельца бурлением.
Что можно съесть на ночь без особых последствий? На самом деле, безопасных для ночного перекуса продуктов не так уж много. И потому после ужина лучше перебороть себя, выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться спать. Но если для вас это непосильная задача, самое время узнать кое-какие секреты.
Стоит ли вообще есть на ночь
Если вы когда-нибудь интересовались темой здорового питания, то, скорее всего, слышали расхожее мнение о том, что после шести часов вечера, а, тем более, ночью, есть нельзя. Современные диетологи утверждают, что это заблуждение. Ужин вполне может быть поздним.
Единственное, необходимо разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры и хорошего пищеварения.
Когда мы ложимся спать, обменные процессы в организме не останавливаются. Чтобы обеспечить функционирование всех его систем, необходима энергия, которую можно получить из еды. Тем не менее, не стоит переедать на ночь.
В то же время необходимо учесть, что в первой половине дня увеличен расход энергии на переваривание пищи, вечером же на эти процессы тратится меньше калорий. Это значит, что если переесть за ужином, особенно тяжелой еды, то она не успеет перевариться и будет гнить в кишечнике, что может явиться причиной некоторых заболеваний ЖКТ, и, к тому же, вам будет обеспечено плохое самочувствие и прибавка в весе.
Есть еще один нюанс − на переваривание белковой пищи требуется больше энергии, чем на переваривание углеводов, и, особенно, жиров. Поэтому, чтобы не тормозить процессы похудения, которые происходят именно во сне за счет выработки гормона соматропина, сжигающего жировые клетки, стоит выбирать на ужин пищу, богатую белком. Быстрые углеводы же блокируют работу соматропина из-за своей высокой энергоемкости. Но даже белковую еду нужно употреблять в умеренных количествах, не превышая вашей нормы.
Напитки, которые можно пить на ночь
- Кисломолочные напитки без добавления сахара
В качестве легкого ужина на ночь можно съесть ряженку, кефир, бифидок, натуральные йогурты , которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.
Если очень сильно хочется кушать, на ночь можно употребить горячий напиток. Он согревает и успокаивает желудок. Если голод вы перепутали с чувством жажды, то кушать вам больше не захочется. К тому же, имбирь снижает воздействие на организм кофеина, содержащегося в чае. Не добавляйте в напиток сахар.
- Молоко с медом
Этот напиток с давних времен давали детям перед сном. Молоко успокаивает и способствует быстрому засыпанию. К тому же оно позволяет бороться со стрессом, влияя на выработку гормона серотонина. Мед увеличивает энергетическую ценность напитка за счет большого количества быстрых углеводов, но, в то же время, он также способствует выработке гормона радости.
- Натуральный сок вишни
Стакан такого сока позволит очень быстро уснуть, так как вишня способствует выработке гормона сна − мелатонина.
- Бульон из курицы или овощей
При похудении на ночь можно съесть бульон. Он не позволит вам переесть, но отлично перебьет чувство голода. Можно приготовить жидкий бульон-крем, взбив блендером в бульоне небольшое количество овощей или куриного мяса. Не употребляйте на ночь бобовые, они долго перевариваются, из-за чего вы не сможете крепко спать.
- Смузи из свежих овощей и фруктов
Для приготовления этого напитка используют несколько видов низкокалорийных овощей и фруктов, которые режут на кусочки и отправляют в блендер. Можно добавить в качестве основы молоко, но на ночь лучше использовать обычную воду. Напиток питателен и богат витаминами.
- Травяной отвар
Такие травы как мята, пустырник, валериана, ромашка, чабрец успокаивают и способствуют крепкому спокойному сну. Можно добавить в отвар чайную ложку меда. Этот напиток отлично утолит чувство голода перед сном.
9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель
Как мы уже говорили выше, вечером не просто можно, но даже нужно принимать пищу. Но что можно есть на ночь, чтобы утолить голод и не тормозить процесс похудения?
- Овощи в любом виде
Если очень хочется кушать, на ночь можно съесть овощи в любом виде. Это основа рациона питания любого человека, придерживающего здорового питания. Можно есть сырые овощи, овощное рагу, овощи на гриле, заготовки из овощей, салаты и еще массу вариантов приготовления этих полезных и вкусных продуктов. От такого ужина невозможно потолстеть, поэтому это то, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.
Овощи обладают низкой калорийностью, в них много витаминов и минералов, они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют становлению здоровой миклофлоры, влияют на процессы жиросжигания, ускоряют обмен веществ, выводят шлаки и токсины. Перечислять преимущества употребления овощей можно бесконечно.
Если вы хотите сохранить стройность, отдайте предпочтение зелени. Ее допустимо кушать в неограниченных количествах и совершенно в любых сочетаниях. Можно приготовить салат из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, брокколи, перец, капуста) и любой зелени. Даже большая порция такого блюда вряд ли будет содержать более 100 ккал.
Тыкву, картофель, морковь и свеклу тоже допустимо употреблять на ночь, но учитывайте, что они калорийнее некрахмалистых овощей. Блюда не должны быть жаренными на масле. Для вечернего перекуса не подойдут бобовые и зерновые, которые довольно тяжело перевариваются. Хотя, если не злоупотреблять, можно позволить себе даже их.
- Курица, индейка
Нежирное филе курицы или индейки в отварном или тушеном виде − еще один вариант белкового ужина. На 100 грамм мяса птицы приходится около 90-110 ккал, к тому же, оно довольно питательно. На гарнир к мясу идеально подать овощи на пару или в сыром виде.
Помимо мяса птицы можно употреблять и другие виды нежирного мяса, например, крольчатину. В нем всего 150-160 ккал на 100 грамм.
- Нежирная рыба
Белая рыба отлично подойдет в качестве ужина. В ней содержится мало жира, зато много белка и фосфора. Рыба легко усваивается организмом, способствует снижению холестерина. Для позднего ужина подойдут щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Конечно, на ночь не стоит употреблять жаренную в масле рыбу, а вот запеченную или приготовленную на гриле с овощами вполне можно. Калорийность такого блюда на 100 грамм составит примерно 100-150 ккал.
- Творог
Нежирный творог − еще один вариант низкокалорийного белкового ужина. Не стоит выбирать самые жирные или обезжиренные сорта творога. И, конечно, в твороге не должно быть добавок в виде цукатов или изюма.
Как и все другие кисломолочные продукты, творог отлично влияет на микрофлору кишечника.
- Яйца
Вареные яйца или омлет с овощами не нанесут вреда вашей фигуре и здоровью, если съесть их на ужин. В них соблюден баланс белка, углеводов и полезных жиров, которые легко перевариваются и очень полезны для организма.
На 100 грамм яичной массы (два средних яйца) приходится около 140-160 ккал. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, можно употреблять только белки.
- Морепродукты
В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть на ночь при похудении.
В качестве гарнира для позднего ужина к морепродуктам не стоит выбирать макароны или поджаренный багет. Ограничьтесь салатом из свежих или отварных некрахмалистых овощей и зелени.
- Ягоды и цитрусовые
Фрукты и ягоды довольно калорийные, поэтому их можно употреблять в качестве полноценного приема пищи. Однако некоторые из них в ограниченных количествах подойдут и для позднего перекуса.
Перед сном можно без угрызений совести съесть ягоды. Их калорийность составляет 70-100 ккал на один стакан. Ягоды богаты витаминами, пектином, стимулирующим перистальтику кишечника, а также антиоксидантами.
В чернике содержится большое количестве пантотеновой кислоты, которая улучшает зрение и деятельность головного мозга. В смородине, клубнике и цитрусовых много витамина С. Кокос богат полезными жирными кислотами, железом, кальцием, витамином Е и никотиновой кислотой, которая предупреждает развитие болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще для вечернего перекуса подойдут яблоки и груши.
Стоит отказаться перед сном от сладких и высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград, манго.
- Семечки и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль содержат очень много жиров и очень калорийны. В то же время, всего несколько штук орешков утоляют голод. Орехи полезны для мозговой деятельности. Семена тыквы содержат магний, который важен для здорового сна.
- Грибы
Речь не идет о жареной картошке с грибами или шампиньонах под сырной корочкой. В качестве легкого ужина можно позволить себе грибы на гриле или диетический суп-пюре. В таком случае на одну порцию блюда придется не более 100-150 ккал, а вы обеспечите организм полезным белком. К тому же блюда из грибов очень вкусные.
Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте себе что-то низкокалорийное, чтобы во время вечернего похода к холодильнику не отвлекаться на колбасу и пирожные.
- Яблоки, запеченные в духовке
Яблоко необходимо разрезать пополам, вырезать серединку, запечь в микроволновке или духовке и посыпать корицей. Если очень хочется сладкого, можно добавить немного меда.
Это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой. К тому же мед содержит большое количество витаминов и полезных веществ, способствующих нормализации сна.
Ее можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте овсянку долгой варки, готовьте ее на обезжиренном молоке, а в качестве подстластителя выбирайте не сахар, а фрукты или сухофрукты. Каша быстро избавит вас от чувства голода и надолго насытит.
- Куриная грудка
Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюда переварится уже через полтора часа.
- Белковый омлет
Отделите желтки от белков, желтки не употребляйте, они долго перевариваются. Приготовьте омлет в микроволновке в специальной посуде, без использования масла. Посыпьте белок зеленью, и вкусное сытное блюдо готово.
- Хлебцы из цельнозерновой муки
Приготовьте бутерброды с сыром нежирных сортов и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.
- Натуральный фруктовый лед
Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в формочках для льда. Десерт получится низкокалорийным и очень вкусным. Можно использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните формочки для льда соком только на 2/3 и положите в каждый отсек по фруктовому кусочку.
- Нежирный творог со сметаной или сухофруктами
Творог богат кальцием, к тому же он очень питателен. Такой ужин не добавит вам проблем с пищеварением и отлично подойдет перед сном. В небольшом количестве это блюда будет полезно на ночь.
Что точно не стоит есть на ночь
Существует и ряд продуктов, которые нельзя употреблять перед сном, так как они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:
- Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
- Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
- Бобовые очень долго перевариваются.
- Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
- Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
- Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
- Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.
Эти продукты можно употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах.
Это далеко не все варианты полезного и легкого ужина. Можно составить свое меню продуктов, которые допустимо есть перед сном. Руководствуйтесь следующими правилами: не ешьте за пару часов до отхода ко сну, выбирайте легкие белковые продукты, не употребляйте более 200 грамм пищи калорийностью более 200 ккал. Если следовать этим простым советам, ночной перекус никак не отразится на вашей фигуре, а чувство голода не будет мучить вас и мешать уснуть.
Что можно есть на ночь перед сном при похудении
Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.
Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.
А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.
Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.
Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.
Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:
- Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;
- Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;
- Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;
- Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
- Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.
Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.
Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.
Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.
Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.
Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном
Перекусывать перед сном или нет: вопрос, который и сегодня вызывает споры в кругу диетологов, нутрициологов и врачей. Если раньше такой прием пищи при похудении запрещался, то сейчас все чаще встречается мнение о его включении в рацион.
Каждый день есть на ночь, конечно, все же нежелательно – лучше запланируйте нормальный ужин за 2 часа до сна. Но в случае приступа голода легкий перекус не возбраняется. Главное, продукты должны быть легкими для усвоения и низкокалорийными. Этого хватит, чтобы насытиться и заснуть.
Топ-10 продуктов, которые можно есть перед сном
Для позднего приема пищи рекомендуется выбрать продукт, который быстро перерабатывается в ЖКТ и легко усваивается. Калорийность блюда должна быть низкая, с минимальным количеством жиров. Не место в вечерних перекусах и слишком большому количеству углеводов. Получается, перед сном можно есть белковую пищу, а также продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Перекус перед сном не должен превышать 5-10% от суточной нормы калорий.
Разрешенные группы продуктов для ужина:
- маложирное мясо и птица;
- рыба или морепродукты;
- яйца куриные, перепелиные;
- овощи без крахмала, зелень;
- несладкие фрукты, ягоды;
- кисломолочная продукция.
Читайте также другие наши статьи о питании:
1. Кефир с жирностью до 2%
В чем польза продукта: Нормализация обменных процессов, очистка от шлаков и токсинов, обогащение кишечной микрофлоры, помощь в похудении или поддержки формы, усиление иммунитета. Состав кефира включает витамины B, цинк и селен, йод, фосфор, кальций. Последние элементы полезны для костей.
Почему можно есть на ночь: Уменьшается аппетит, устраняется бессонница, а также стимулируется процесс жиросжигания в ночное время. В кефире мало калорий, при этом напиток быстро насыщает и легко усваивается в ЖКТ.
КБЖУ на 100 г: Белки – 3,4 г, жиры – 2,0 г, углеводы – 4,7 г. В 100 г содержится 51 ккал.
2. Натуральный йогурт без добавок
В чем польза продукта: Улучшение процессов метаболизма, упрочнение зубов и костей, улучшение пищеварения, возвращение здорового состава микробиоты кишечника. Йогурт положительно влияет на ЦНС, мышечную массу, состояние сердца, сосудов. В составе белки, кальций, фосфор, цинк и витамины B.
Почему можно есть на ночь: Быстро утоляет голод, надолго насыщает и легко переваривается. Уберегает продукт от перееданий перед сном. Главное преимущество – если есть на ночь, не будет дискомфорта и тяжести в ЖКТ.
КБЖУ на 100 г: Белки – 5,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. В 100 г содержится 66 ккал.
3. Творог (жирность 5%)
В чем польза продукта: Насыщение организма медленным белком – казеином. Если употребить этот продукт на ночь, то в течение нескольких часов будет поддерживаться равномерное поступление аминокислот к мышечным тканям. Творог богат кальцием, благодаря которому костная ткань становится прочнее, укрепляются волосы, зубы и ногти. Творог считается лучшим средством для профилактики возникновения остеопороза.
Почему можно есть на ночь: В среднем в 100 г творога с жирностью 5% содержится всего лишь 120 ккал. Из них 17 г приходится на белок, который дает сытость и защищает мышцы от распада. Это идеальный ужин для тренирующихся людей. Кроме того, в твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессонницы, тревожности и депрессии.
КБЖУ на 100 г: Белки – 17,2 г, жиры – 5,0 г, углеводы – 1,8 г. В 100 г содержится 121 ккал.
4. Треска
В чем польза продукта: Ускорение метаболических процессов, активизация во время похудения расщепления жировой ткани, повышение объема мышц. Добавлять в рацион треску нужно для поддержки функций ЦНС и щитовидки, недопущения болезней сердца, сосудов. Продукт включает в себя Омега-3, витамины B и D, селен, калий.
Почему можно есть на ночь: Рыба поставляет белок, который легко усваивается в желудке с кишечником и не перегружает процесс пищеварения. Этот продукт можно на ночь при похудении, так как в составе мало жиров и калорий. Вместо трески можно взять любую нежирную рыбу. [Топ-10 видов нежирной рыбы для похудения]
КБЖУ на 100 г: Белки – 17,7 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 78 ккал.
5. Грудка индейки или курицы
В чем польза продукта: Поставка белков и аминокислот для мышц, помощь в похудении, поддержка функционирования щитовидной железы с ЦНС. Полезна индейка из-за наличия железа в составе, что защищает от развития анемии. При этом мясо содержит много витаминов B1, B6 и B12, селена, магния, цинка.
Почему можно есть на ночь: Насыщает организм триптофаном, аминокислота активизирует выработку мелатонина. Это вещество помогает быстрее заснуть, а также обеспечивает крепкий сон. Вечером достаточно небольшой порции.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19,2 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 84 ккал.
6. Креветки
В чем польза продукта: Пополнение запаса белков, угнетение воспалительной реакции в тканях, защита клеток от влияния свободных радикалов. Повышается уровень гормона, отвечающего за чувство сытости. В составе Омега-3, железо и селен, йод, витамины A, E и B12. Улучшается здоровье кожи, волос, ногтей.
Почему можно есть на ночь: Содержат морепродукты высокий процент белка с легким и быстрым усвоением, что насыщает без тяжести в желудке. В составе нет углеводов и минимум жиров, значит, разрешено употребление на диете.
КБЖУ на 100 г: Белки – 22,0 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 97 ккал.
7. Вареные яичные белки
В чем польза продукта: Всплеск гормонов радости и роста, придание мышцам тонуса, поддержка процесса обновления клеток, поднятие настроения. Яичные белки считаются отличными иммуностимуляторами. Полезен продукт для головного мозга с ЦНС, кроветворения. Присутствуют витамины B, натрий, сера и селен.
Почему можно есть на ночь: Яичные белки быстро утоляют голод без лишней нагрузки на ЖКТ, насыщают протеином, содержат мало углеводов, липидов. В вареном виде стимулируют жиросжигание, даже если есть их на ночь.
КБЖУ на 100 г: Белки – 11,1 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 1 г. В 100 г содержится 48 ккал.
8. Брокколи
В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, защита сердца с сосудами от развития заболеваний, устранение воспалений. Снижается глюкоза в крови, улучшается работа ЖКТ и ЦНС, укрепляется иммунитет. Содержатся в брокколи пищевые волокна, антиоксиданты, витамины K и C, калий, селен.
Почему можно есть на ночь: Исчезает голод без последствий для массы тела и фигуры, а организм насыщается полезными веществами. Стимулируется в ЖКТ выработка ферментов на переработку пищи, потому не будет тяжести с утра.
КБЖУ на 100 г: Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 5,2 г. В 100 г содержится 28 ккал.
9. Зеленые яблоки
В чем польза продукта: Улучшение липидного профиля, налаживание в крови давления, профилактика диабета и болезней сердца, сосудов. Поддерживается и ЦНС, и ЖКТ, защищаются клетки от повреждений. Полезны яблоки для печени с иммунитетом, зрения, костей. Много витамина C, железа, меди, клетчатки.
Почему можно есть на ночь: Значительно снижают аппетит, утоляют голод на достаточное для засыпания время. Фрукты быстро перевариваются и дают мало калорий. Хватит маленькой порции на ~200 г (при переедании может возникнуть метеоризм).
КБЖУ на 100 г: Белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г. В 100 г содержится 47 ккал.
10. Клубника
В чем польза продукта: Восстановление нормальной работы ЖКТ, улучшение кишечной микрофлоры, нормализация холестерина с сахаром, помощь в борьбе с лишним весом. В составе витамин C, клетчатка, калий, антиоксиданты.
Почему можно есть на ночь: Устраняет усталость и бессонницу, насыщает без большого количества калорий, жиров. После приема ягоды легче засыпать. Для похудения она полезна не меньше, так как содержит марганец, стимулирующий жиросжигание. Хоть клубнику и можно есть перед сном, но не более горсти.
КБЖУ на 100 г: Белки – 0,8 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,5 г. В 100 г содержится 41 ккал.
На похудении требуется придерживаться не только дефицита калорий с верным расчетом БЖУ, но и правильного распределения продуктов в течение дня. Если этот принцип не соблюдать, то результата можно ждать очень долго. Так, вечер нужно оставить за белком и овощами, а углеводы есть на ночь нежелательно.
На первую половину дня и утро подойдет пища, богатая углеводами. Это крупы и полезный хлеб, мучные изделия, ПП-сладости, мед, сухофрукты и ягоды. При этом добавляются жирные продукты: орехи, сыр, сливочное масло. Брать такую пищу на вечер не рекомендуется, так как она долго и тяжело переваривается.
Читайте также наши другие статьи о питании:
15 продуктов, которые можно есть даже на ночь
Существует довольно популярный способ похудения, который используют те, кому не хочется заморачиваться со сложными диетами: не есть после шести часов вечера. Или семи, кому как нравится. Главное — не наедаться перед сном.
Вот список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти… Когда угодно. Они достаточно полезны и низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом.
Грибы
Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которые все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. (Фото: rexfeatures)
Овощная икра
В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной.
Малина
Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Треска
Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. (Фото: rexfeatures)
Кукуруза
Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. (Фото: rexfeatures)
Нектарины
Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не рекомендуется употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.
Абрикосы
В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты. (Фото: rexfeatures)
Репа
Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов. (Фото: rexfeatures)
Тыква
Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат. (Фото: rexfeatures)
Капуста
Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина.
Киви
Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс. (Фото: rexfeatures)
Камбала
Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры. (Фото: rexfeatures)
Сельдерей
Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи сельдерей просто идеален.
Груша
Многие считают, что при возникновении чувства голода нужно съесть яблоко. Но предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит голод. А калорий в ней даже меньше. (Фото: rexfeatures)
Свекла
Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой! (Фото: rexfeatures)
Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Что можно съесть перед сном при похудении
Диетологи постоянно твердят, что последний прием пищи должен происходить не позже 19.00 вечера. В противном случае, согласно их заверениям, стройной фигуре при регулярном нарушении данного правила придет конец. Специалисты, бесспорно, правы, однако есть в данном утверждении маленькая оговорка: после семи часов вечера нельзя кушать вредные для организма продукты. В действительности же существуют лакомства, которые разрешено употреблять даже непосредственно перед сном. И продуктов таких, кстати сказать, очень даже не мало.
Я сама диетолог и фитнес-тренер, я люблю кушать перед сном и не могу уснуть на голодный желудок. Сейчас я расскажу вам, что именно можно съесть перед сном при похудении, да или просто, чтобы не поправится и хорошо спать.
Содержание статьи:
Почему не всякая еда подходит
Но сначала попытаемся ответить на такой животрепещущий вопрос: по какой причине львиная доля вкусных продуктов питания запрещена к употреблению на ночь? Ответ на самом деле прост: разные лакомства обладают неодинаковой степенью переваривания. Наибольшая продолжительность переработки характерна для деликатесов, содержащих достаточно жиров и углеводов.
К сожалению, именно на такие вкусности нас и тянет с наступлением темноты.
Но, употребив лакомства с подобным химическим составом, мы лишаем свой организм возможности сжигать собственные калории. Если скушать перед сном жирное блюдо, на протяжении ночи метаболизм будет нацелен в первую очередь на расходование поступивших с едой в желудок липидов, а уже потом — имеющихся в тканях жировых отложений.
Наслаждение вкусом углеводистых продуктов питания на ночь глядя приведет к тому, что процесса жиросжигания в организме в темное время суток вообще не произойдет. Если же полакомиться перед отправлением в царство сна белком, — мясом, например, то и в этом случае дадут знать о себе негативные последствия внеплановой трапезы: ввиду длительной переваримости протеина полноценного отдыха ночью не получится. Он будет сопровождаться кошмарами, сон окажется неспокойным, прерывистым, желудок не покинет чувство тяжести, способное продлится до самого утра. Правда, есть виды так называемого быстрого белка, но о них будет сказано чуть позже.
Итак, что же можно съесть при похудении непосредственно перед сном и тем более, за несколько часов перед ним?
Какие овощи можно съесть на ночь
Итак, начнем с овощей. В категорию разрешенных продуктов перед сном попадают тушеные кабачки, запеченные картофель и цветная капуста, отваренная капуста брокколи, шпинат, листовой салат.
Из озвученных продуктов растительного происхождения целесообразно приготовить овощное рагу или же запеканку. Голод утолить перед сном с помощью таких блюд проще простого, а вреда они не окажут на здоровье ни малейшего.
Какие корнеплоды можно съесть перед сном? Морковь, свекла, топинамбур — все эти растительные продукты можно кушать на ночь. Они содержат витамины, минеральные вещества; пектины, заботящиеся о работе пищеварительной системы, выводящие за пределы организма шлаки, токсины и снижающие уровень «плохого» холестерина в крови.
Белковые продукты при похудении
Наиболее предпочтительные продукты, которые разрешается есть перед сном — белковые.
Индюшатина. Вид белка, содержащийся в данном сорте мяса птицы, отличается быстрой переваримостью и хорошо усваивается организмом человека.
Индейку лучше всего запечь в духовке или приготовить на пару. Сделайте своеобразный бутерброд: положите кусочек мяса индейки на диетический хлебец из цельных злаков или используйте в качестве основы пшеничный крекер — оба указанных растительных продукта являются отличным источником полезной для фигуры и здоровья клетчатки.
Перед сном можно съесть омлет. Это блюдо желательно приготовить из одних только яичных белков (2-3 штуки), сверху же кушанье следует обильно посыпать рубленой зеленью — например, смесью петрушки и укропа. От такого лакомства вы получите достаточно пользы в виде незаменимых аминокислот и пищевых волокон.
Рыба — отличный продукт, который можно съесть на ночь. Только она должна быть речной или морской красной, без большого количества жира. Для употребления перед сном годятся горбуша, хек, минтай, кета, камбала, семга, треска, судак. Рыбу нужно отварить либо приготовить на пару. Но вкуснее всего она получается при запекании в фольге в духовом шкафу. В 100 г полезной рыбы содержится всего 80-120 кКал.
Кисломолочка и кокосовое молоко
Кисломолочные напитки можно «съесть» перед сном при похудении. Это кефир, йогурт и ряженка. Все три напитка содержат быстроусвояемый белок, а первые два дополнительно обогащены бифидо- и лактобактериями, устраняющими дискомфорт в кишечнике. Можно выпить перед сном стаканчик любого из указанных кисломолочных напитков, не переживая за качество предстоящего сна и не опасаясь вероятной вспышки приступа голода.
Кокосовое молоко. Это хорошая альтернатива коровьему или козьему молоку, процент содержания насыщенных жиров в которых гораздо выше.
В кокосовом молоке присутствуют аскорбинка, витамин Е, никотиновая кислота, а также минеральные соединения кальций и железо. И, конечно же, это лакомство богато высококачественным протеином растительного происхождения.
Орехи и сухофрукты перед сном
Миндальные орехи также можно съесть перед сном при похудении. Они являются средоточием легкого протеина и мононенасыщенных жирных кислот. Продукт весьма калориен, потому следует контролировать норму его потребления, дабы не навредить фигуре. Перед сном скушайте не более 10-ти штук миндальных орехов, если чувствуете голод. Вместе с небольшим количеством калорий ваш организм получит порцию магния и витаминов группы В, положительно влияющих на работу нервной системы, а значит, и сон.
Можно ли есть сухофрукты перед сном? Да, можно, но в очень ограниченных количествах. Упор делается на вяленый чернослив, курагу, финики. Инжиром и сушеными бананами лучше не лакомиться, так как в них слишком много углеводов. Но и перечисленные сухофрукты можно кушать перед сном в мизерных количествах — по 1-2 штуки каждого сорта. В них обнаружено много калия, который даже защищает от бессонницы.
Что еще можно съесть на ночь при похудении
Можно съесть перед сном даже кашу. Остановите свой выбор на овсянке. Она переваривается относительно быстро, гарантированно не вызовет дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, скорее наоборот, — избавит от такового имеющегося. Кашу сварите на молоке, но с малой долей жирности или вовсе обезжиренном. Овсяные хлопья выбирайте погрубее — в них сохраняется больше клетчатки и витаминов группы В. Такое лакомство, как геркулесовая каша, не только эффективно утолит ваш голод, но и успокоит нервную систему, обеспечив полноценный ночной отдых и крепкий сон.
Фруктовый лед. Можно заранее купить этот вид мороженного в магазине и хранить в морозильной камере. Но гораздо полезнее употреблять на ночь лакомство, приготовленное самостоятельно из компонентов, натуральных на 100%. В качестве ингредиентов подойдут любые ягоды и цитрусы, абрикос, персик. Выжмите из плодов сок прямо в формочку для льда и отправьте в морозилку. Только лакомиться фруктовым льдом нужно не спеша, чтобы не заработать ангину.
Съешьте на ночь запеченное яблоко с корицей. Захотелось перед отходом ко сну скушать что-нибудь сладкое? Предпочтите конфетам и шоколаду обычное яблоко. Поместите его в СВЧ-печь на 3 минутки, затем, уже готовое, посыпьте молотой корицей и полейте натуральным жидким медом. Яблоко — низкокалорийный продукт, насыщенный витамином С. Мед тоже довольно питателен, но при этом быстро усваивается организмом. А корица является признанным стимулятором процесса жиросжигания. Так что, съев запеченное яблоко перед сном, вы не прибавите в весе, а голод утолите быстро и надолго.
Ешьте на ночь только здоровую пищу!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: что можно съесть перед сном
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
👆 Что можно есть и пить на ночь для правильного питания
Скажи, что ты ешь, и я скажу, как ты спишь. Для поклонников здорового образа жизни привычнее связывать набор, что лучше кушать на ночь, с влиянием на вес. Однако пробуждение с ощущением утомленности и тяжести также во многом зависит от выбора, что есть перед сном. Заряд позитива и ощущение бодрости станут частью утра после ответа на простые вопросы. Что полезно есть перед сном? Что можно пить на ночь?
Почему лучше есть на ночь?
Плотные ужины перед сном не могут сделать стройнее и здоровее, но бросаться в крайности и мучиться от голода тоже не стоит. Разница между последним приемом пищи в 18:00 и пробуждением в 8:00 составит 14 часов. Организм воспримет перебой в поступлении питания как экстренную ситуацию и начнет делать запасы. Поступившая в течения дня пища будет в основной массе перерабатываться в жировые кислоты и отправляться в известные «места хранения»: бока, ягодицы, живот.
При отсутствии питания более активным становится фермент липопротеинлипаза, отвечающий за пополнение жировой прослойки «на черный день». Добавьте к вышеперечисленному бессонницу и отвратительное настроение утром, и станет ясно, что голодовка приводит только к отвисшим бокам и накоплению усталости.
Поверьте, что рекомендуется съесть перед сном немного полезной пищи, а не слепо держаться золотого правила «после шести шаром покати».
Что есть перед сном нельзя?
Давайте сразу вычеркнем продукты, портящие сон и фигуру одновременно. Перекусы и легкие ужины приветствуются, но выбирая, что поесть на ночь, остерегайтесь еды из списка:
1.Соленое.
В разумных пределах использовать приправу можно, но увлекаться не стоит. Избыток соли спровоцирует задержку жидкости и появление отеков наутро. Данная приправа, как и все острые собраться, разжигает аппетит, поэтому увлекаться усилением вкуса вечерних блюд не рекомендуется. Лучше съесть на ночь более пресную пищу.
2.Сладкое и мучное.
Общеизвестная проблема с избытком быстрых углеводов делает данную пищу опасной для талии. Раздумывая, что можно поесть на ночь, соберите волю в кулак и откажитесь от заманчивого быстрого насыщения ради стройной фигуры. Потратьте время и приготовьте легкий и полезный ужин.
3.Жирная пища.
Привлекательные вкусовые свойства данных блюд перекрываются зашкаливающим холестерином. Даже в дневное время с ним справиться трудновато, а вечером организм расслабляется, и все излишки раскладываются про запас. Также замедляется скорость засыпания, ухудшается качество сна, а вероятность расстройства желудка наоборот растет.
Чем нельзя нагружаться на ночь? Жирными бургерами. Что можно есть перед сном? Легкие и питательные продукты.
4.Алкоголь
Калорийные напитки, повышающие аппетит – плохой выбор среди того, что можно пить вечером. Выпивка и закуска имеют свойство ходить по кругу, доводя количество калорий до критической отметки. Сбиваются циклы быстрого сна, отвечающего за восстановление сил. Длительное употребление алкоголя нарушает суточные ритмы и вызывает бессонницу.
5.Кофеин.
К группе опасных предпочтений, что можно перекусить на ночь, относится не только кофе. Продукт с похожим побочным эффектом, вызывающий ощущение бодрости и мешающий заснуть – шоколад. Лишнее стимулирование организма перед сном совершенно излишне, оставьте энергетическую встряску на утро. По схожей причине лучше воздерживаться от черного и зеленого чая.
Что лучше съесть на ночь? Точно ничего из перечисленных выше продуктов и напитков. Польза для фигуры и для сна абсолютно невозможна, а вред очевиден.
Чем можно перекусить на ночь?
Умирать с голоду не стоит, и набрасываться на сладкое, жирное, соленое не рекомендуется. Размышляя, что лучше съесть на ночь, руководствуйтесь простыми правилами: пища должна быть сытная, легкая для переваривания и способствующая быстрому засыпанию. Приведем список того, что можно кушать перед сном.
Читайте также
Кисломолочные продукты
Если одолели сомнения, что можно съесть перед сном, отдайте предпочтение данной группе продуктов. Кефир велик и прекрасен, воплощает идеальный выбор для вечернего перекуса. Йогурт, маложирный творог и простокваша могут стать отличными аналогами и значительно разнообразить вечернее меню.
Быстрое утоление голода благодаря живому белку сочетается с благотворным влиянием на микрофлору. Хорошая активность желудочно-кишечного тракта является залогом ускоренной переработки пищи. При правильном питании и слаженной работе внутренних органов материала для жировой прослойки не останется.
Богатство кальцием полезно для организма в целом, белковая насыщенность мягко вызывает сонливость и понижает кислотность, сводя на нет вероятность изжоги. Благодаря полезным свойствам кисломолочные продукты являются прекрасным ответом на вопрос, что поесть на ночь.
Овощи
Данная категория продуктов – беспроигрышная ставка в игре, что полезно есть перед сном. Тысячи блюд и рецептов, низкая калорийность и множество полезных свойств. Приведем лишь некоторые наиболее подходящие варианты.
- Свекла содержит минимум калорий (42 Ккал – 100 г) и благодаря бетаину отлично сжигает жир. Входящий в состав пектин нормализует кишечную флору и выводит шлаки из организма.
- Сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, и обладает ничтожной калорийностью (13 Ккал – 100 г). Стоит учитывать свойство данного продукта выводить из организма лишнюю воду. Употребляйте сельдерей, но в меру.
- Капуста содержит мало калорий (белокочанная: 29 Ккал – 100 г), благотворно влияет на кишечник, способствует сжиганию жиров и укрепляет иммунитет.
- Картошка рекомендуется к употреблению исключительно в печеном виде. Остальные способы приготовления для данного продукта не подойдут.
Ошибиться в выборе, что можно кушать перед сном, предпочитая овощи, практически невозможно. Готовьте на пару, варите, тушите, нарезайте в салаты – они сохранят полезные свойства и станут основой потрясающего вечернего меню.
Фрукты
Являясь прекрасным и полезным десертом, фрукты не всегда могут способствовать крепкому восстанавливающему сну. Лучшими в категории «что можно кушать перед сном» считаются лишь некоторые плоды.
- Цитрусовые богаты клетчаткой и быстро насыщают, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови, выводят токсины и шлаки и препятствую брожению непереваренной вечером пищи.
- Бананы обеспечивают нормализацию сна, способствуя выделению серотонина («гормона счастья»), очищают организм и ускоряют обмен веществ, оказывают благодаря волокнистой структуре полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
- Вишня является природным источником мелатонина, способствующего регуляции суточных ритмов и спокойному засыпанию.
Видео
Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.
Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.
Мясо
Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».
- Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
- Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.
Что рекомендуется пить вечером?
Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.
Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.
Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.
Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.
Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть
Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.
Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.
И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или единственной пищи, которая гарантированно помогает со сном.Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.
Особые продукты, влияющие на сон
Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.
Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.
Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.
Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.
Киви
Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.
Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.
Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.
Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.
Пирог с вишней и пирог с вишневым соком
Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.
Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.
Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.
Солодовое молоко и ночное молоко
Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов.Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.
В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.
Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.
Жирная рыба
Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.
Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.
Гайки
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма. В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.
Рис
Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.
Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.
В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы.Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.
Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.
Диета и сон: общая картина
Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами.Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.
Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.
Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна.Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.
Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и напитках.
Здоровая диета для сна
Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну.Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.
Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:
- Ограничьте потребление кофеина, особенно днем или вечером, когда его стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть по ночам.
- Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
- Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.
Гигиена сна
Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.
Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.
Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
10 лучших и худших закусок перед сном
Кто не любит поднимать ноги и полакомиться миской попкорна или мороженого в конце долгого дня?
Хотя время от времени перекус перед сном — это нормально, завершать каждый день сладким или соленым блюдом может быть неприятно. «Перекус поздно ночью увеличивает вероятность увеличения веса, ожирения и кардиометаболических заболеваний», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine в Огайо.
Многие из нас с большей вероятностью будут употреблять вечером менее полезную пищу, и вы можете винить в этом встроенные механизмы выживания своего тела. Исследования показали, что наши циркадные ритмы (внутренние процессы организма, которые следуют 24-часовому циклу) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами еде по вечерам.
Исследователи предполагают, что желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало. Но в современном мире тяга к поздней ночи может добавить ненужных калорий, что приведет к значительному увеличению веса, если ее не остановить.
«Чтобы компенсировать эту врожденную тягу, я обнаружил, что ваша первая защита — это выпить стакан воды или чая [без кофеина], а не идти в закусочную», — говорит Киркпатрик.
СВЯЗАННЫЙ: Как то, что вы едите, влияет на сон
В идеале вы должны прекратить есть за два-три часа до сна. Киркпатрик говорит, что если вы действительно голодны и вам нужно перекусить, чтобы погрузиться в сон, скорее всего, вы не едите достаточно в течение дня.Тем не менее, если вам все-таки нужно поесть или вы хотите быстро перекусить перед сном, «важно выбрать небольшую, низкокалорийную, богатую питательными веществами закуску в это время дня», — говорит Киркпатрик.
Более того, некоторые закуски содержат питательные вещества, которые могут расслабить ваше тело, помочь вам заснуть и уснуть.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие закуски перед сном лучше всего избегать.
Вот что 8 диетологов едят перед сном | Eat + Run
Здорово ли есть перед сном? Диетологи часто задают этот вопрос, и ответ зависит от ваших предпочтений, а также от того, что вы ели в течение дня и от того, потребляли ли вы достаточное количество питательных веществ.
Некоторым диетологам не рекомендуется есть перед сном. Джессика Спиро из Jessica Spiro Nutrition, например, раньше ела перекус перед сном, но перестала, когда поняла, что это мешает ей просыпаться голодной и завтракать. «Теперь, если я на самом деле не голоден, я закрываю кухню после обеда», — говорит она. «Теперь мое тело благодарит меня за более спокойный ночной сон и пустой желудок, когда я просыпаюсь».
Джоан Салге Блейк, клинический доцент Бостонского университета и автор книги «Питание и вы», также отказывается от вечернего перекуса, хотя она не всегда.«Я обнаружила, что эта ежедневная привычка сильно снижает мой вес», — говорит она. Для этого может быть веская причина: «Новые исследования показывают, что употребление основной части ваших ежедневных калорий позже днем и вечером может метаболизироваться по-разному, что затрудняет управление своим весом, чем если бы вы потребляли калории ранее в течение дня. , — добавляет Салдж Блейк.
Но многие дипломированные диетологи считают, что перекус перед сном полезен для них. Вот что выбирают эти профессионалы, когда наступает ночной голод:
Кэти Сигел, консультант по питанию в TriadToWellness.com, выбирает порцию тыквенных семечек в 30 мл, что соответствует 35 процентам рекомендуемой суточной нормы магния. «Магний не только помогает регулировать кровяное давление, уровень сахара в крови, а также функцию мышц и нервов, но исследования также показали, что продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, могут помочь вашему организму управлять циклами сна и бодрствования с мелатонином, чтобы активировать область вашего тела. мозг отвечает за то, чтобы помочь вам оставаться спокойным и расслабленным », — говорит Сигел.
Иногда дело не в том, что вы едите, а в том, что вы пьете.«Каждую ночь около 8 или 9 часов вечера я наслаждаюсь чашкой травяного чая», — говорит Саманта Кассетти, живущая в Нью-Йорке. «Я обычно предпочитаю ароматы, вдохновленные десертами, такие как имбирь, персик или яблочная корица, а еще я люблю имбирный чай с куркумой». Ее привычка не только для холодных зимних месяцев. «Даже в летние месяцы я нахожу ритуал успокаивающим, поэтому он помогает подготовить почву для сна», — говорит Кассетти. «Я также считаю, что эти ароматы компенсируют тягу к другим сладостям, которые не оставляют мне такого же хорошего самочувствия».
Некоторые диетологи измеряют их голод, чтобы проверить, действительно ли они голодны и нуждаются ли они в перекусе.«Прямо перед сном, если я проголодаюсь, я съем небольшую миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки и цельного коровьего молока», — говорит Малина Линкас Малкани, представитель Академии питания и диетологии и создатель концепции целостного образа жизни. . «Легкие закуски, которые предлагают насыщающий баланс клетчатки, белков и жиров, помогают мне лучше спать и избегать чрезмерного перекуса поздно вечером продуктами, которые не способствуют моему здоровью», — объясняет она.
Кулинарный и оздоровительный диетолог Джессика Айви предпочитает перекусить перед сном, так как это еще одна возможность получить некоторые полезные питательные вещества в течение дня.Кроме того, она склонна обедать раньше, поэтому снова проголодалась перед сном. «У всех разные потребности, но мне трудно заснуть, если я голоден, поэтому для меня вечерний перекус важен для хорошего ночного отдыха», — говорит Айви, который выбирает грецкие орехи в качестве полезных для сердца омега-3. и мелатонин, греческий йогурт для кальция и витамина D или ложка арахисового масла для хорошей смеси белка, жира и клетчатки для регулирования уровня сахара в крови.
Когда Лорен Менеджер NutritionNowCounseling.com немного проголодался, любит перед сном выпить небольшую чашку 2-процентного молока. «Комбинация белков, углеводов и жиров делает меня удовлетворенным. Кроме того, молоко является источником аминокислоты триптофана, которая помогает повысить уровень серотонина и играет роль в регуляции сна», — говорит Манакер. И давайте не будем сбрасывать со счетов дополнительный прирост кальция в молоке, который помогает Манакер достичь своей нормы богатых кальцием продуктов к концу дня.
Тоби Смитсон, автор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников, » страдает диабетом и должен перекусить перед сном, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.«Греческий йогурт и орехи перед сном — это идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров», — говорит она. «Поскольку я придерживаюсь вегетарианской диеты, я стратегически выбираю источник белка, чтобы обеспечить достаточное количество белка в моем рационе».
Джули Лихтман, живущая в Филадельфии, предпочитает замороженный виноград в качестве позднего перекуса. «В них идеальное количество сладости и вкуса, как у кусочков сорбета», — говорит она. «Я искренне верю в то, что нужно прислушиваться к сигналам своего тела и удовлетворять пристрастия — в любое время», — объясняет она.«Хитрость в том, чтобы найти баланс и не баловаться — особенно поздно ночью».
Когда вечерние закуски поражают Шерил Муссатто, которая живет в Осейдж-Сити, штат Канзас, она обычно выбирает попкорн. «Попкорн — идеальная пища для удовлетворения и успокоения моей потребности в чем-то хрустящем, слегка соленом и сытном», — говорит Муссатто. «Я также знаю, что эта цельнозерновая пища, не вызывающая чувства вины, содержит не только клетчатку, но и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая воспаление. Перестаньте загружать ее маслом, сахаром или слишком большим количеством соли, и вы получите себя одна из лучших закусок, которые дает природа.»
Лучшие диеты для здорового питания
Данные рейтинга диеты по состоянию на 3 августа 2018 г.
Как долго ждать перед сном после еды
Если вы едите слишком поздно и испытываете проблемы с засыпанием или сном, симптомы, характерные для бессонницы, вы можете задаться вопросом: как долго мне следует ждать между приемом пищи и отходом ко сну? Плохо ли ложиться спать слишком рано после еды?
Будь то полуночный перекус или просто поздний ужин после напряженного дня, узнайте, сколько времени должно пройти до отхода ко сну после еды и какие симптомы вы можете испытать, включая бессонницу и ночную изжогу, если вы не ждете достаточно долго перед сном. .
Веривелл / Брианна ГилмартинРекомендуемые интервалы
Как правило, диетологи рекомендуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога по ночам и даже бессонница.
Если допустить эту задержку, это снизит вероятность появления симптомов изжоги. Лежание может вызвать заброс содержимого желудка в пищевод, что приведет к изжоге или симптомам ГЭРБ.Это более вероятно, если желудок не опорожнится полностью перед сном.
Если после последнего приема пищи подождать, чтобы несколько человек прилегли, может снизиться вероятность нарушения сна, способствующего бессоннице из-за воздействия самой пищи на сон.
С другой стороны, давняя вера в то, что двухчасовой интервал между приемом пищи и сном может улучшить контроль уровня сахара в крови, в значительной степени опровергнута. Исследование 2019 года, проведенное в Японии, не обнаружило связи между двухчасовой задержкой и уровнями HbA1c.Взаимодействие с другими людьми
Связь между едой и сном
Некоторые продукты содержат вещества, улучшающие сон. Например, индейка и свиные отбивные содержат высокий уровень триптофана — вещества, которое метаболизируется нашим организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. Кроме того, некоторые продукты, такие как вишня, содержат небольшое количество мелатонина.
Другая еда может быть успокаивающей, например, стакан теплого молока, и это может помочь нам расслабиться и мысленно подготовиться ко сну в рамках обычного распорядка дня перед сном.Алкоголь в ночном колпаке может поначалу вызвать у нас сонливость, но он быстро проходит и на самом деле может фрагментировать и нарушать сон. Он также может усугубить апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.
Есть также свидетельства того, что время приема пищи может повлиять на сон. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что также связано с циркадным ритмом. Пища может сигнализировать о бодрствовании в мозгу и мешать вам заснуть.
Когда еда подрывает сон
Прием пищи перед сном может навредить вашему сну.Это может быть особенно верно, если вы едите слишком много или употребляете определенные продукты, вызывающие изжогу.
Лежание может вызвать симптомы рефлюкса, которые вызывают дискомфорт в груди и горечь во рту. Некоторые люди описывают это как «отрыжку от еды». Острые и кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, могут быть особенно неприятными. Алкоголь, шоколад и даже мята также могут усугубить изжогу и рефлюкс.
Кроме того, следует избегать употребления кофеина в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сонливость, а при употреблении перед сном может способствовать бессоннице.
Это также может увеличить потребность в мочеиспускании в ночное время, состояние, называемое никтурией. Не все чувствительны к кофеину, но если да, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина в начале дня.
В общем, перекусить перед сном не проблема. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients , пришло к выводу, что небольшой перекус (150 калорий или меньше) может быть даже полезен для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.
Слово Verywell
Если после разделения времени приема пищи и сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со специалистом по сну о вариантах лечения. Иногда может потребоваться спальная подушка-клин или использование лекарств для лечения изжоги.
В редких случаях операция может повысить прочность сфинктера (мышечного кольца) между пищеводом и желудком. К счастью, простые вмешательства часто приводят к успеху.
Что съесть перед сном?
Большинство людей поддаются искушению перекусить, когда им трудно уснуть.Однако это может либо помочь, либо помешать вам заснуть. Возможно, вы захотите перекусить и в конечном итоге всю ночь смотреть в потолок. Когда вы разочарованы, может быть трудно сделать здоровый выбор, и это может привести к тому, что вы перейдете к привычной пище.
По словам психиатра доктора Брайана Ву, «выбор здоровой пищи имеет важное значение для поддержания здоровья и в качестве профилактического средства. Текущие исследования показывают, что сбалансированное питание может дольше сохранять наше здоровье ».
Сон необходим для хорошего функционирования.Пища, которую вы едите перед сном, напрямую влияет на то, будете ли вы спать хорошо или станете бессонницей. Около 41 миллиона взрослых, живущих в Соединенных Штатах, спят по шесть часов или меньше ночью. Хорошо известно, что недосыпание увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а в некоторых случаях может даже привести к преждевременной смерти. Несмотря на то, что стресс часто объявляется основным фактором, способствующим бессоннице, ваша диета также оказывает большое влияние.
Вот, что можно и чего нельзя делать для хорошего ночного сна, а также некоторые из самых полезных перекусов перед сном.
Что нужно есть перед сном
Если вы думаете об ужине или перекусить, вы можете подумать о продуктах, которые помогут вам уснуть .
Рыба
Рыбы спят с открытыми глазами, но вы получите немного шутих, съев палтус, лосось и тунец. Эти рыбы содержат большое количество витамина B6.Витамин B6 отвечает за выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон, который контролирует цикл сна и бодрствования. Таким образом, чем больше рыбы вы едите, тем больше мелатонина может вырабатывать ваше тело и тем выше вероятность того, что вы крепко спите. Другие хорошие источники витамина B6 включают бананы, овес и нут.
Цельнозерновые
Цельные зерна содержат большое количество магния, что чрезвычайно важно для хорошего ночного сна. Употребление цельнозерновых злаков может легко вызвать зевоту и помочь вашим мышцам расслабиться.
Молочные продукты
Выпивка стакана теплого молока или употребление йогурта перед сном помогает расслабиться и снять стресс в организме. Кальций и витамин D в молочных продуктах помогают вашим мышцам расслабиться. Это также может снизить вероятность того, что вы встанете посреди ночи, чтобы перекусить, потому что это может быть довольно сытно и полезно.
Вишня
Было доказано, что есть вишня или пить вишневый сок для улучшения сна. Прием вишневого сока перед сном помогает организму вырабатывать мелатонин.Так что не удивляйтесь, если вы начнете дремать на диване, выпив немного. Это забавный и восхитительный способ вылечить бессонницу и заставить их спать как младенец!
Миндаль
Употребление миндаля перед сном помогает организму вырабатывать магний и триптофан. Оба они необходимы для сна, поскольку расслабляют мышцы и снижают функцию нервов. Они создают устойчивый ритм в вашем сердце, что может вызвать сонливость.
Ромашковый чайРомашка — традиционное средство от бессонницы.Он содержит соединение под названием апигенин, которое активирует рецепторы ГАМК А, стимулирующие сон. Чай также мысленно подготавливает человека ко сну.
Грецкие орехиГрецкие орехи содержат серотонин, мелатонин и магний, способствующие сну. Если вы ищете здоровую закуску, можете съесть горсть грецких орехов.
Все эти продукты можно перекусить на ночь, но не переусердствуйте. Независимо от пользы для здоровья, эти закуски по-прежнему содержат углеводы и сахар, которые стимулируют ваше тело.Держите это в меру, иначе вы все равно не проспите половину ночи.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Если бы кто-то изготовил стартовый набор «Я не хочу спать сегодня вечером», они бы наполнили его этими продуктами. Вы не должны есть эти продукты перед сном, независимо от того, чем вы занимаетесь на следующий день.
Жареная пища
Употребление жареной пищи — плохая идея, потому что весь жир в животе нуждается в кислоте для переваривания. Эта кислота может попасть в пищевод и вызвать чувство тяжести в груди или изжогу.
Даже если он не был пропитан маслом для жарки, отказ от всех видов жирной и соленой пищи перед сном — хороший план действий. Они обязательно убьют ваш сон и сделают ночь неудобной.
Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, немедленно попадает в ваш мозг и стимулирует центральную нервную систему, заставляя вас бодрствовать и бодрствовать.
Старайтесь не пить кофе в любом виде после 18:00. чтобы у вас не было проблем со сном. Обратите внимание на то, как кофе влияет на вас.Некоторым людям нужно гораздо раньше прерваться, чтобы они могли спать спокойно. Фактически, темный шоколад и энергетические напитки, такие как Red Bull, также содержат кофеин, и их следует избегать перед сном.
Знать, что есть, — это первый шаг к хорошему ночному сну. Теперь, когда вы знаете, что полезно для вашего сна, вы можете принимать более правильные решения в следующий раз, когда обнаружите, что перебираете свой холодильник. Наслаждайтесь перекусом и сном!
Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник компании Sleep Junkie.С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день. Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений. Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон. В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.
Не ешьте эти 10 продуктов перед сном — эти 10 продуктов затруднят засыпание ночью
Delish: ешьте как каждый день в выходные
Groggy сегодня, но не уверен, почему? Возможно, это как-то связано с тем, что вы ели вчера на ужин.Хотя это хорошо известный факт, что вы не должны глотать кофе и сладости прямо перед тем, как коснуться сена, оказывается, что многие здоровые продукты также могут мешать вам получить эти ZZZ.
1. Крестоцветные овощи
Согласно новому исследованию, собранному Eat Clean, некоторые овощи лучше есть во время обеда. Крестоцветные овощи , такие как брокколи и цветная капуста, богаты витаминами, которые полезны для вас, но они также содержат большое количество нерастворимой клетчатки, которая переваривается бесконечно.Целостный диетолог Элисса Гудман объясняет, что если вы съедите эти овощи перед сном, «ваше тело все еще будет работать над их перевариванием, пока вы не расслабляетесь», что, в свою очередь, помешает вам получить комфортный ночной сон.
2. Красное мясо
Евгений МымринGetty Images
Красное мясо , как стейк или говяжий фарш, с высоким содержанием белка и оказывает такое же воздействие на организм, как и упомянутые выше крестоцветные овощи.
3. Томатный соус
Зузана Гайдосикова / EyeEmGetty Images
Томатный соус — еще один овощной фаворит, которого следует избегать. Из-за высокой кислотности он часто становится причиной изжоги и несварения желудка. Вы все еще можете съесть миску спагетти на ужин, но диетолог Алисса Рамси говорит, что лучше всего съесть их как минимум за 3 часа до сна. Острая пища, которая также вызывает изжогу, способствует беспокойному ночному сну, поскольку повышает температуру вашего тела.Итак, если вам интересно, почему вам приснился кошмар после того, как вы перекусили пряным пенне аррабиата, теперь у вас есть ответ.
4. Колбасы и сыры
KuvonaGetty Изображений
C Мясо и сыры с соломой отлично подходят для дневного пикника, но не для ужина. Если вы планировали завершить свой день великолепным блюдом с колбасами, подумайте о том, чтобы перенести его на поздний завтрак: вяленое мясо и сыры содержат тирамин — аминокислоту, которая делает вас бодрее.
5. Темный шоколад
Подлый дьявол — который может содержать до четверти кофеина, который вы найдете в средней чашке джо, — также содержит аминокислоту, которая заставляет вас бодрствовать, подобно той, что содержится в колбасе и сырах. По сути, темный шоколад вдвое энергетичнее, что делает его намного лучшей закуской на полдень, чем посреди ночи.
6. Кофе
Йоханнес Хикс / EyeEmGetty Images
Это не должно вызывать удивления, но на самом деле употребление послеобеденного кофе может оказать большее влияние на ваш сон, чем вы ожидаете.Кофеин может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, поэтому лучше избегать его за несколько часов перед сном.
7. Спирт
fStop Images — Marc VolkGetty Images
Несмотря на то, что стакан красного вина может вызвать у вас чувство v. Сонливости, алкоголь на самом деле очень разрушает ваш цикл сна и оказывает негативное влияние на более поздние стадии REM.
8. Сода
Аннабель Брейки
Мы все слышали это раньше: газировка действительно не полезна.Несмотря на страшные побочные эффекты, он также ужасен для засыпания. Он полон сахара, который не дает вам уснуть, и даже связан с беспокойным сном.
9. Апельсиновый сок
Creativ Studio Heinemann Getty Images
Апельсиновый сок не является хорошим напитком перед сном по всем причинам, о которых вы могли подумать — он очень кислый, что никогда не стоит делать перед сном, независимо от того, страдаете вы рефлюксом или нет.Кроме того, он очень сладкий, что, как вы знаете, бесполезно для тех, кто пытается легче уснуть.
10. Вода
Александр Бауманн / EyeEmGetty Images
Это кажется нелогичным, но употребление слишком большого количества воды перед сном может нарушить ваш режим сна. Это потому, что вода = мочеиспускание, и для этого вам, скорее всего, захочется вставать и вставать с постели. Eat This, Not That рекомендует больше пить в течение дня и уменьшить потребление h3O за несколько часов до того, как вы обычно ложитесь спать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что есть перед сном для лучшего сна
Вы когда-нибудь слышали, что нельзя есть перед сном? Или, может быть, вам сказали не есть по прошествии определенного времени вечером?
Так или иначе, реальность такова, что правильное питание перед сном может улучшить ваш сон и обмен веществ.
Если вы ложитесь спать голодным, вам будет трудно выспаться ночью. Урчание на животе означает, что вы ворочаетесь, не спите всю ночь и рискуете обжечь сухие мышцы во время сна. Вы также с большей вероятностью проснетесь голодным, поскольку лишение сна стимулирует гормоны, регулирующие чувство голода, заставляя вас на следующий день тянуть к высококалорийной пище.
Ложиться спать голодным — не лучший вариант, как и ложиться спать с чувством сытости. Слишком много еды или неправильное питание перед сном также может негативно повлиять на ваш сон.
Вот продукты, которых следует избегать перед сном, а также продукты, которые нужно есть перед сном, которые помогут вам получить качественный сон.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Кофе, шоколад и газированные напитки: Эти продукты содержат кофеин, который стимулирует центральную нервную систему в течение нескольких часов после его употребления, что затрудняет сон.
Жирная пища: Жирные продукты, такие как пицца, гамбургеры и картофель фри, требуют больше времени для обработки и будут поддерживать ваше тело, работая на пищеварение, а не расслабляя и восстанавливая.
Sugary Foods: Продукты с высоким содержанием сахара вызовут скачок и падение уровня сахара в крови, что может нарушить сон.
Пряная пища: Температура вашего тела естественным образом снижается, когда вы собираетесь спать, но пряная пища обладает естественными термогенными свойствами, которые повышают температуру вашего тела. Это заставляет вас чувствовать себя более бодрым, а ощущение жара, когда вы пытаетесь заснуть, очень неудобно.
Что есть перед сном для лучшего сна
Если вы перекусите перед сном, ваше тело будет работать сверхурочно, чтобы переваривать пищу.Таким образом, легкая закуска, содержащая около 200 калорий, достаточно существенна, чтобы держать под контролем муки голода, но не настолько тяжелой, что она нарушит ваш сон или приведет к увеличению веса. Вот несколько отличных закусок перед сном.
Киви : этот тропический фрукт богат питательными антиоксидантами и витаминами, но также содержит серотонин — гормон сна, связанный с быстрым сном. Низкий уровень серотонина может способствовать бессоннице.
Шпинат : этот зеленый лист полон питательных веществ, вызывающих сон.Простой способ добавить шпинат перед сном — смешать его с небольшим количеством миндального молока и банана, чтобы получился небольшой, насыщенный питательными веществами ночной колпак. Эта легкая закуска не вызовет расстройства пищеварения и не нарушит ваш сон.
Вишня : Помимо сильных противовоспалительных свойств, вишня также содержит мелатонин, естественный гормон, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Попробуйте небольшую горсть вишни или выпейте небольшой стакан терпкого вишневого сока, чтобы уснуть.
Бананы : этот универсальный фрукт является отличным источником калия и магния, который помогает привести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы. Бананы также содержат триптофан, который помогает вырабатывать успокаивающие и регулирующие сон гормоны.
Миндаль : он полон магния, который помогает вашим мышцам расслабиться. Миндаль также содержит кальций, который помогает мозгу превращать триптофан в мелатонин, вызывающий сон.
Сладкий картофель : Некоторые говорят, что сладкий картофель — мечта спящего, с его естественными, легко усваиваемыми углеводами и расслабляющим мышцы калием. Простые тосты из сладкого картофеля с ореховым маслом и нарезанным бананом помогут обеспечить спокойный сон. (Добавьте его в план питания вашего клиента здесь.)
- Теплый напиток без кофеина : Ощущение тепла чая или молока может помочь вам расслабиться и замедлить ваше тело.Один из моих любимых напитков перед сном — миндальное молоко, подогретое с небольшим количеством куркумы, корицы и меда. Тогда гаснет свет!
Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень.