Что нельзя есть при правильном питании: Что можно и нельзя кушать на правильном питании: список продуктов

что нельзя есть после 15.00 при похудении

Хаотичный режим питания никогда не приведет к телу мечты, уверена Наталия Самойленко. Звездный диетолог рекомендует пятикратный режим питания, с приемами пищи каждые 2,5-3 часа. Набор продуктов, по ее словам, каждый день может меняться. При этом очень важно условно разделять день чертой под названием «экватор».

«Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой или жаворонком вы себя считаете», — утверждает Наталия.

Она подчеркивает, что во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов. А это значит, что после «экватора» желательно исключить все углеводы.

Какие продукты нельзя есть после 15:00 при правильном питании:

Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).

Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).

Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель

).

Хлебобулочные изделия.

Продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

⠀ 
Наталия Самойленко обясняет, почему лучше избегать этих продуктов во второй половине дня.

1. Из углеводов мы получаем энергию, которая не успевает израсходоваться до конца дня, а откладывается в лишние сантиметры.
2. Углеводы будут удерживать жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, обратите внимание на то, что вы ели на ужин.
3. Продукты, повышающие инсулин, блокируют выработку соматотропина — гормона роста, который непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организм.

Какие же продукты можно и нужно есть на ужин при правильном питании — читайте в материале по ссылке. 

---

что можно, а что нельзя

Сегодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи. Современному человеку доступны любые продукты. Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона. Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Грибы

Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

Орехи

В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Крупы

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.

Подсолнечник

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Растительная пища

Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу. Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны. Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц. Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души. Мясо несёт в себе отрицательную энергетику. И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ. По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством. Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т. д. Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится. Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций. Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом. Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно. Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

1. Жирная пища. Не стоит допускать в своём меню жирную пищу. Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги. Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом. Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца. Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
2. Полуфабрикаты и фастфуд. Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности. Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса. Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого. Но и это не факт. Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника. Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
3. Кондитерские изделия . Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма. Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар. Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах. Современные сладости далеки от совершенства. Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
4. Соусы. Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды. Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья. В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
5. Консервированные продукты. Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами. Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами. Они, как минимум, ничего не дают нашему организму. Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах. При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок. Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.

Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму. Речь идёт о натуральной растительной пище. Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты. Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма. Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки. Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами. Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания. Ведь есть надо тоже правильно. Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии. Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию. Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Какие вкусняшки можно есть, даже находясь на диете

Придерживаясь принципов правильного питания, вовсе необязательно лишать себя сладкого на десерт.

Прекрасная новость для всех, кто периодически сидит на диетах ради стройной фигуры и очень страдает при этом от невозможности полакомиться любимыми десертами! Оказывается, включать сладости в свой рацион можно и даже нужно. Ведь от такой еды улучшается настроение и повышается уровень эндорфинов в крови. Главное – найти правильную альтернативу любимым конфетам, шоколадкам и тортикам.

Конечно, лучше, если это будут натуральные продукты с небольшим количеством сахара. Но и искусственно произведенные вкусняшки, если их есть в умеренных количествах, неспособны нанести сокрушительный вред фигуре.

Итак, что же можно есть, находясь на диете?

Финиковые конфеты (энергетическая ценность: примерно 360 ккал). На 100 граммов таких конфет приходится немало углеводов, однако они все же лучше, чем конфеты из магазина. Правда, даже сладостями из фиников слишком часто и в больших количествах перекусывать не стоит.

Шоколад со стевией (энергетическая ценность: примерно 460 ккал). Стевия – один из самых распространенных заменителей сахара, который получают из многолетних растений. Благодаря ей калорийность шоколада ниже, чем у привычных аналогов.

Мюсли в батончиках (энергетическая ценность: примерно 380 ккал). Оптимальный вариант перекуса — батончик, в котором нет сахара и растительных масел. Таким можно смело перекусывать, если голод застал вас не дома.

Зефир (энергетическая ценность: примерно 300 ккал). Если есть его в минимальных количествах, вреда фигуре не будет.

Пастила (энергетическая ценность: примерно 320 ккал). Если она изготовлена только из натуральных яблок и без сахара, ее можно смело есть вместо десерта к чаю.

Мармелад (энергетическая ценность: примерно 290 ккал). Этот продукт можно есть даже, находясь на самых строгих диетах. А все благодаря высокому уровню содержания в нем пектина — вещества, которое помогает снижать уровень холестерина в крови и нормализовать метаболизм.

Сорбет (энергетическая ценность: примерно 120 ккал). Мороженое из сладких фруктов – не только вкусное, но и полезное для здоровья. Кстати, сделать такое лакомство можно даже самому – в интернете множество рецептов.

Желе (энергетическая ценность: примерно 87 ккал). В этом ярком и ароматном десерте не содержится жиров, а общая калорийность крайне низкая. Все это делает его незаменимым лакомством для худеющих людей. Более того, желе делают его на основе желатина – белка, который положительно влияет на работу наших суставов и связок.

Фруктовые чипсы (энергетическая ценность: примерно 350 ккал). В отличие от более распространенных картофельных, в этих чипсах совершенно нет никаких «вредностей», вроде красителей, канцерогенов или консервантов. Фруктовые чипсы изготовляют исключительно путем засушивания до хрустящего состояния кусочков фруктов. Поэтому такое лакомство не только вкусное, но и полезное для здоровья, ведь все витамины и полезные вещества сохраняются в нем в целости и сохранности.

Цукаты (энергетическая ценность: примерно 220 ккал). Цукаты очень похожи по составу и вкусу на фруктовые чипсы. Однако, они более сладкие, так как из сначала долго вываривают в густом сладком сиропе и только после этого высушивают. Поэтому цукаты часто очень сладкие. Тем не менее их можно есть в качестве перекуса или добавлять в несладкую выпечку. А также «украшать» ими каши и творожные запеканки.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, на какие продукты практически не бывает аллергии.

Источник: «Чемпионат»

какие морепродукты можно есть при снижении веса?

Казалось бы, в рыбном меню одни плюсы: большая концентрация легко усваиваемых белков и жирных кислот, витамины разных групп, фосфор, йод, железо, кальций, медь и другие полезные микро- и макроэлементы. К тому же, рыба и морепродукты достаточно безопасны для фигуры, да и в гастрономическом плане эти продукты широко применимы как для ежедневных домашних блюд, так и для необычных ресторанных изысков. Но все ли так просто, как звучит? В чем польза “средиземноморского” подхода к питанию? Можно ли включать в рацион при диете другую еду, кроме морепродуктов? Давайте разберемся!

Диета с рыбой и морепродуктами

Начнем с того, что диета на основе рыбы и морепродуктов не предполагает отказа от других продуктов в меню. Придерживаясь такой модели правильного питания, вы не обязуетесь есть одну только рыбу, но предполагаете, что продукты морского происхождения будут составлять основную долю вашего рациона. Огромное преимущество диеты на морепродуктах заключается в том, что она насыщает организм легкоусвояемыми белками и жирными кислотами омега-3, которых недостаточно у большинства людей. Полезные элементы, содержащиеся в морепродуктах в большом количестве, оказывают тонизирующее и лечебное воздействие на организм.

Кроме того, диета с рыбой и морепродуктами обеспечивает достаточное количество белков при минимуме жиров и углеводов, что, несомненно, играет очень важную роль при похудении. Правильное питание с преобладанием морской живности и в комплексе с регулярной физической активностью способствует быстрому жиросжиганию и набору мышечной массы, что, в свою очередь, закрепляет результаты похудения. Помимо рыбного мяса, в меню ПП блюд с рыбой и морепродуктами должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты и сыры (преимущественно, твердые сорта), а также определенное количество цельнозерновых продуктов. Дневную норму пищи диетологи рекомендуют распределять на 4 приёма примерно равной калорийности. Стоит отметить, что эффективным такой подход к питанию становится в случае, если соблюдать его хотя бы 4 дня, но чтобы добиться реальной разницы в форме и самочувствии и сохранить результат, имеет смысл продолжать диету в течение долгого срока. Конечно, придерживаться такого типа сбалансированного питания непросто: свежие и качественные продукты доступны не всегда, что усложняет весь процесс, но эффект от приложенных усилий удивит каждого, кто встанет на этот тернистый путь.

Какие морепродукты можно есть на диете?

Несмотря на то, что рыба в целом полезна для здоровья и рекомендована к регулярному употреблению разным группам людей, в вопросах диетического рыбного питания могут возникнуть некоторые недопонимания. Дело в том, что от жирности того или иного сорта рыбы или морепродукта, зависит его калорийность, а соответственно и пригодность для диеты. Так, например, рыба делится на жирные, средне-жирные и нежирные сорта. Если первая категория не лучший вариант для снижения веса, то последние две – то, что нужно. Нежирные и средне-жирные породы рыб обладают достаточной концентрацией нужных элементов, при этом содержат минимум углеводов и жирной массы. К таким относятся, например: треска, навага, пикша, минтай, вобла, карась, судак, камбала, сиг, зубатка, ставрида, сазан, карп, горбуша, лосось и тунец. Не стоит также забывать о других морепродуктах, рекомендованных при диете. Например, мидии – продукт с минимальной калорийностью – 50 ккал на 100 г массы. Содержат мощнейшие природные антиоксиданты и богаты запасом витамина E. Кроме того эти моллюски полезны для пищеварительных органов и предотвращения риска возникновения артрита и онкологии. А привычные нам креветки – кладезь витамина B, жизненно важного для иммунной и нервной системы, и таурина – аминокислоты, поддерживающей эластичность мышц и сосудов организма. Эти “крошки” практически не содержат в себе сахара и жира, зато богаты полезным белком.

Рецепты с рыбой и морепродуктами на диете

Способы приготовления ПП блюд с рыбой и морепродуктами могут быть разными, но есть некоторые правила: в готовке нельзя использовать дополнительные жиры, не стоит жарить морепродукты и сочетать их с чрезмерно большим списком ингредиентов. Самый предпочтительный вариант – суп, но также вполне безопасно запекать блюда и использовать пароварку или аэрогриль.

Если времени на долгую готовку совсем не хватает, рекомендуем ознакомиться с быстрыми рецептами в блоге Rio Mare. На диете с рыбой и морепродуктами вам точно не придется думать “что приготовить сегодня”. Мы подготовили подробные рецепты для вашего удобства. Используйте в приготовлении тунец в собственном соку и в оливковом масле – эти виды консервации наиболее диетичные и хороши для снижения массы тела 🙂

Кофе при правильном питании

С момента своего открытия – около 900 г. нашей эры – кофе успел обрасти невероятным количеством мифов. Сегодня данные о нём продолжают обновляться, но до сих пор непонятно – чего в кофе больше, пользы или вреда. Есть информация о том, что этот напиток снижает риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, защищает клетки мозга от старения и является ингибитором гена mTOR, который продлевает жизнь. Пока – только лабораторным животным, но кто знает! В тоже время кофе ускоряет сердечный ритм, приводит к перепадам давления, может спровоцировать обострение гастрита, повысить «плохой» холестерин (при регулярном употреблении более 5 чашек в день) и нарушить сон, который очень важен для контроля за аппетитом и сохранения молодости кожи. При этом диетологи считают, что умеренное употребление кофе не противоречит базовым принципам правильного питания, и решение о том, пить его или не пить – это вопрос личного выбора.

Какой кофе полезнее?
Натуральный кофе без молока, сахара и подсластителей – низкокалорийный продукт. В одной порции (70-100 мл) всего 2-4 ккал, поэтому 1-2 чашечки в первой половине дня разрешены на многих диетах и программах правильного питания. Употребление кофе запрещено на бездрожжевой и белой диетах, программах детокса, СПА-голоде и питании по аутоимунному протоколу. На палеодиете и постной программе кофе можно пить только с растительным молоком, на остальных – с любым. Выбор растительного молока велик: соевое, конопляное, рисовое, любое ореховое (при отсутствии аллергии), надо лишь не забыть приплюсовать дополнительные калории к программе питания. 20 мл миндального молока добавит к вашему рациону 5-8 ккал, соевое чуть больше – 8-10. Обычное коровье молоко жирностью 3.2% «утяжелит» рацион на 12 ккал, а кокосовое аж на 30.

Дьявол в деталях
Отдельный и самый важный вопрос – как действует этот напиток лично на вас. Кофе – сложнейший конгломерат веществ. Их насчитывается около 2000, идентифицировано менее половины, а изучено с точки зрения химии и физиологии ещё меньше. Не ясна роль отдельных компонентов в тех химических изменениях, которые происходят во время обработки и варки кофе. В эпоху превентивно-предиктивной персонализированной медицины правильнее говорить о влиянии кофе на каждого конкретного человека. И здесь необходимо учесть несколько факторов – наличие заболеваний, особенности типа нервной системы, образ жизни, психологические нагрузки и генетические особенности метаболизма. Например, фермент печени CYP1A2 участвует в метаболизме кофеина. Носителей генотипа АА называют «быстрыми» метаболизерами кофеина, а носителей генотипов АС или СС — «медленными». В зависимости от активности фермента, организм человека с разной скоростью нейтрализует кофеин, поэтому допустимая норма чашек кофе в день для каждого своя. Есть лишь одно общее правило, которому стоит придерживаться всем: на каждую чашку кофе необходимо дополнительно выпивать 1 стакан (250 мл) чистой негазированной воды — чтобы не допустить обезвоживания организма.

Общие основы правильного питания | МОАУ Гимназия №5

В МОБУ «Гимназия №5» осуществляется реализация программы «Разговор о правильном питании». Цель данной программы – формирование у детей и подростков  культуры питания и здорового образа жизни. Подрпобнее с программой можно познакомиться на caйтe https://www.prav-pit.ru, где можно узнать больше о правильном питании, а также принять участие в обучающих играх «Город Здоровья», «Кулинарная студия» и др. проектах.

Общие основы правильного питания

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.
3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.
5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Правильное питание — это не сложно

Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без излишка сахара, натрия и твердых жиров.

Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию более умной тарелки.

Сосредоточьтесь на разнообразии

• Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые организму питательные вещества.Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
• Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, и апельсиновых овощей, включая морковь и сладкий картофель.
• Разнообразьте белковые рационы, добавив больше рыбы, бобов и чечевицы.
• Старайтесь есть не менее 3 унций цельнозерновых злаков, хлеба, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день.

Знай свои жиры

• Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
• Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, — мононенасыщенные и полиненасыщенные масла.
• Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.

Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров

• Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу. Сократите потребление обработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
• Готовьте пищу на гриле, жарьте, запекайте или готовьте на пару вместо жарки.
• Готовьте с использованием полезных для здоровья масел, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
• Выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

Выбирайте продукты и напитки с небольшим количеством добавленного сахара или без него

• Пейте в основном воду и выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или 100% фруктовый сок в умеренных количествах.
• Добавьте лимоны, лаймы или огурцы в воду или пейте несладкую газированную воду.
• Чаще ешьте на десерт свежие фрукты, чем торты, печенье или пирожные.
• Покупайте продукты с низким содержанием сахара или без добавления сахара, включая несладкое яблочное пюре или несладкие цельнозерновые злаки.

Уменьшение содержания натрия

• Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
• Удерживайте соль при приготовлении макарон, риса и овощей.
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные обеды, хлеб, консервированные супы и овощи.

Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества.Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья изменениях, которые вы можете внести в свой план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом в вашем районе.

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь.Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: Сосредоточьтесь на качестве диеты

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
• «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Тарелка здорового питания обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Табличка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Как ваши пищевые привычки влияют на ваше здоровье и как их изменить

Ни для кого не секрет, что, употребляя здоровую пищу, мы чувствуем себя здоровыми. Но почему это? Как еда, которую мы добавляем в наш организм, оказывает такое большое влияние на то, как мы функционируем изо дня в день?

Когда дело доходит до нашего здоровья, пища, которую мы кладем в наш организм, может иметь значительное влияние, особенно когда речь идет о нашем сердце.Увеличение веса, отсутствие физической активности, стресс, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение могут значительно увеличить риск сердечных заболеваний и различных видов рака.

Согласно рейтингу здоровья Америки,

• Соединенные Штаты занимают девятое место в мире по продолжительности жизни
  • В прошлом году ожирение увеличилось на 5%, затронув 31,3% взрослого населения
  • За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 2%
• Оклахома попала в 44 балла по общему состоянию здоровья.
  • За последние шесть лет ожирение увеличилось на 17% и затрагивает 36,5% взрослого населения
  • За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 5%
• Техас занял 28-е место по общему уровню здоровья.
  • За последние три года количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний увеличилось на 4%
  • Это также связано с высокой распространенностью гиподинамии и диабета

Пища, которую мы едим, дает нашему телу информацию и топливо, необходимое для правильного функционирования .Если он не получит правильную информацию, наши метаболические процессы могут пострадать, а наше здоровье ухудшиться. Очень важно иметь хорошее питание, основанное на здоровых привычках питания, чтобы вы могли оставаться здоровыми, активными и прожить более долгую жизнь.

Короче говоря, питание, которое вы вводите в свое тело, может помочь вам избежать определенных заболеваний, которые могут подвергнуть вашу жизнь риску и ухудшить ваше здоровье.

Как еда влияет на наш организм?

Питательные вещества из пищи, которую мы вводим в наш организм, дают нашим клеткам возможность выполнять свои необходимые функции.Думайте об этом как о посадке сада. Если вы сажаете семя томата, в идеале для достижения наилучшего результата используйте подходящую почву и нужное количество солнца. Однако, если вы используете самую дешевую землю и не даете ей достаточно солнечного света, вы все равно можете получить помидор, но он может быть не самым спелым, округлым, красным или вкусным.

Другими словами, если дать нашему телу правильные питательные вещества, вы сможете стать более здоровой версией себя. Думать о еде с этой точки зрения выходит за рамки калорий и хорошей еды по сравнению с плохой.Вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые вы добавляете в свое тело, а не на продуктах, которые вы исключаете.

Посмотрите на пищу как на способ подпитывать ваше тело и помочь в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Питание и болезни

Когда мы едим пищу, она проходит процесс пищеварения. Часть этого процесса включает поглощение витаминов и минералов из этой пищи и их распределение в кровоток, который ведет к кровеносным сосудам, коронарным артериям и сердечной мышце.

В зависимости от того, какую пищу вы едите, ваше сердце может работать сильнее и тратить больше энергии. В конечном итоге это может привести к сердечной недостаточности и сердечному приступу.

Потребление натрия играет важную роль в влиянии на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Употребляя соленую пищу, ваше тело будет удерживать воду, чтобы разбавить объем крови. Это заставляет больше крови циркулировать по вашему телу, а ваше сердце работать усерднее.

Рекомендуемое потребление натрия Центрами по контролю и профилактике заболеваний составляет 180-500 мг натрия в день.Однако американцы в среднем потребляют более 3400 мг натрия в день. Большинство из них — это полуфабрикаты и обработанные пищевые продукты.

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и может привести к затвердеванию артерий и образованию бляшек на внутренней оболочке кровеносных сосудов, которые еще больше сужают их. Суженные отверстия означают, что по мере того, как сердце получает кровь, оно должно работать больше, чтобы поддерживать кровоток, чтобы перекачивать кровь через суженные каналы.

Точно так же, если вы не соблюдаете здоровую диету, это может увеличить риск различных видов рака. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году BMJ, было проведено исследование объема обработки и количества изменений, через которые проходят ингредиенты, чтобы улучшить вкус, окраску и срок хранения. Было обнаружено, что каждые 10% увеличения потребления ультрапастеризованных пищевых продуктов были связаны с повышением риска рака в целом на 12% и повышением риска рака груди на 11%.

Хотя эти продукты могут причинить вред, есть продукты, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и работу сердца. Полезные жиры, такие как оливковое масло и цельнозерновые, могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование зубного налета в артериях. Улучшив кровоток, ваше сердце сможет легче перекачивать кровь, вызывая меньшее напряжение и нагрузку на сердце, что в конечном итоге может снизить частоту сердечных сокращений.

Что такое плохое питание

Лишение нашего организма необходимого питания может привести к неправильному питанию и неправильному питанию, что может вызвать ожирение, диабет и увеличить определенные факторы риска инсульта, сердечных заболеваний и рака.

Плохое питание вызвано тем, что в ваш организм попадает неправильная пища, не содержащая наиболее необходимых нам питательных веществ. Эти продукты включают продукты с низким содержанием клетчатки и витаминов или с высоким содержанием жира, сахара и соли. Хотя многие упакованные продукты, которые мы покупаем в продуктовом магазине, удовлетворяют нашим требованиям к вкусовым рецепторам, то, как они упаковываются и хранятся, может лишить пищу питательных веществ, необходимых нашему организму, и исключить ваши шансы на здоровую потерю веса.

Плохое питание также может быть вызвано перееданием.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, даже если это «правильные» продукты, это может в конечном итоге вызвать увеличение веса и привести к ожирению. Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, это может привести к диабету и проблемам с сердцем.

С другой стороны, если вы недоедаете, вы можете лишить свое тело необходимых ему питательных веществ. Те, кто страдает такими заболеваниями, как анорексия или булимия, в такой же степени подвержены риску сердечных осложнений и болезней, как и те, кто переедает.

Если вас беспокоит количество калорий, которые вы вкладываете в свой организм, лучше всего обсудить это со своим врачом или экспертом по питанию и диетологии.

Как плохое питание влияет на вас?

Плохое питание может повлиять на ваше здоровье во многих отношениях, не только может привести к определенным заболеваниям, но также может повлиять на ваше психическое здоровье, уровень энергии, цвет лица и ваше общее самочувствие. В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и нашей трудоспособности.Кроме того, это может привести к:

• избыточный вес или ожирение
• кариес
• высокое кровяное давление
• высокий холестерин
• болезнь сердца и инсульт
• диабет 2 типа
• остеопороз
• некоторые виды рака
• депрессия
• расстройства пищевого поведения

плохое питание может ухудшить ваше повседневное здоровье и благополучие и снизить вашу способность вести приятный и активный образ жизни.

Привычки здорового питания

Нам всем говорили, что здоровое питание может изменить вашу жизнь и помочь вести более долгую и активную жизнь.Но что на самом деле означает здоровое питание и как начать применять это на практике и избавляться от вредных привычек? Для некоторых это может быть способ помочь им похудеть, для других цель — снизить кровяное давление, а для других — просто вести более здоровый образ жизни.

Это преобразование не происходит в одночасье. Вы не можете просто проснуться в воскресенье утром и избавиться от всех своих вредных привычек без пристрастия к еде. Это постепенный процесс, который может быть таким же простым, как использование вареной брокколи в качестве гарнира вместо загруженного картофельного пюре.Или выберите яблоко вместо чипсов для полуденного перекуса.

Вот несколько полезных советов и идей, которые скоро помогут вам на пути к полному здоровью и жизненной силе:

• Получайте больше фруктов и овощей в день. Начните утро с миски овсянки и черники. Старайтесь есть две порции фруктов и пять порций овощей каждый день.
• Ешьте меньше насыщенных и трансжиров. Прочтите этикетки продуктов, которые вы покупаете. Вы можете быть удивлены ингредиентами и выбрать другую торговую марку.
• Ешьте меньше соли. Прилагайте сознательные усилия, чтобы добавлять в пищу все меньше и меньше соли, пока вам не понадобится всего лишь рыхлая порция.
• Ешьте меньше сахара. Попробуйте заменить кофе медом и отдавайте предпочтение менее сладким десертам. Например, если вы хотите десерт, попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их клубникой.
• Пейте больше воды и старайтесь выпивать половину своего веса в унциях. Если вы предпочитаете воду сладким напиткам, это поможет вам похудеть, очистить цвет лица, а, поскольку наши тела на 70% состоят из воды, вы сможете чувствовать себя здоровее со всех сторон.
• Проверьте свои порции. Заполните половину своей обеденной тарелки различными овощами или салатом, добавьте нежирные белковые продукты, такие как мясо, рыба, курица или бобовые (нут, чечевица, фасоль и т. Д.), Чтобы занять четверть тарелки, в последнюю очередь добавьте зерновые продукты например, рис, макароны или лапша, чтобы занять оставшуюся четверть тарелки.
• Планируйте заранее. Одна из основных причин, по которой люди едят фаст-фуд или пакет чипсов, — это спешка. Планируйте питание на выходные, включая закуски, покупайте только то, что вам нужно, и готовьте еду.Это не только поможет вам питаться более здоровой пищей, но и сэкономит вам деньги.

Если вас беспокоят ваши привычки в питании, лучше всего обсудить возможные варианты с вашим лечащим врачом или диетологом.

Если вас беспокоит здоровье сердца, вам следует подумать о том, чтобы пройти сканирование сердца в Advanced Body Scan в Оклахома-Сити или Северном Техасе. Лучшая профилактика рака и сердечных заболеваний — это поймать их внутри своего тела, прежде чем они проявятся как внешние симптомы.У Advanced Body Scan есть технология для этого.

Что происходит, если вы не едите здоровую пищу?

Нездоровое питание может отрицательно сказаться на психическом здоровье.

Кредит изображения: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images

Когда вы не даете своему организму необходимые питательные вещества, он не может функционировать наилучшим образом. Нездоровая диета не только лишает вас питательных веществ, необходимых для энергии и жизненных сил, но также приводит к появлению нездоровых веществ, таких как трансжиры, а также высокого уровня насыщенных жиров и сахара.Сочетание этих двух факторов может способствовать возникновению хронических заболеваний, ухудшению психического здоровья и ожирению.

Нездоровая диета — главный фактор риска избыточного веса или ожирения. Нездоровые диеты часто высококалорийны, а это означает, что они содержат гораздо больше калорий, чем рационы, богатые питательными веществами и включающие фрукты, овощи и другие продукты, богатые клетчаткой. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, лишние калории откладываются в виде жира. Ожирение является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и диабет 2 типа.

Повышенный риск хронических заболеваний

Диеты с высоким содержанием вредных для здоровья веществ значительно повышают риск многих хронических заболеваний. Трансжиры, например, представляют собой искусственные насыщенные жиры, присутствующие во многих жареных продуктах, выпечке и упакованной нездоровой пище. Этот опасный жир может повышать уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Этот эффект закупорки артерий тесно связан с сердечными заболеваниями.По данным CDC, только трансжиры являются причиной от 10 000 до 20 000 сердечных приступов в год в США. Согласно заявлению, опубликованному Американской кардиологической ассоциацией в 2002 году в журнале «Circulation», диеты с высоким содержанием сахара также сильно связаны с сердцем. болезни, диабет и недостаточность питания.

Когда ваш рацион состоит из нездоровой пищи, остается меньше места для питательных продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Без этих питательных веществ увеличивается риск дефицита питательных веществ.В статье 2005 года, опубликованной в «Молекулярных аспектах медицины», отмечается, что дефицит витаминов и минералов является фактором, способствующим повреждению ДНК и ускоренному старению. Авторы утверждают, что оптимальное потребление питательных веществ может «настроить метаболизм и значительно улучшить здоровье».

Нездоровая диета также может отрицательно сказаться на психическом здоровье, как отмечается в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология». Согласно статье, существует связь между нездоровым питанием и проблемами психического здоровья, включая депрессию, у подростков.

Снизьте риск, питаясь здоровой пищей

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения за 2009 год, 80 процентов всех случаев преждевременных сердечных заболеваний и диабета 2 типа и 40 процентов всех видов рака можно предотвратить с помощью простого образа жизни, который включает в себя здоровое питание, достаточную физическую активность, и отказ от табачных изделий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, вы можете создать здоровую диету, просто потребляя полезные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, рыбу, орехи и семена, и исключая обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы, предварительно упакованные и быстро приготовленные. продукты, выпечка и любые другие продукты с высоким содержанием натрия, трансжиров, насыщенных жиров или сахара.

Диета и психическое здоровье | Фонд психического здоровья

То, что мы едим, влияет не только на наше физическое здоровье: оно также может влиять на наше психическое здоровье и благополучие.

* Последнее обновление 14 сентября 2021 г.

Правильное питание — что означает наличие сбалансированной диеты, полной овощей и питательных веществ — может улучшить ваше самочувствие и настроение.

Как диета и психическое здоровье связаны?

Взаимосвязь между нашей диетой и нашим психическим здоровьем сложна.Однако исследования показывают связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.

Наша диета может повлиять на наш мозг. Некоторые продукты могут помочь нам почувствовать себя лучше. Средиземноморская диета (с большим количеством овощей, морепродуктов, свежих трав, чеснока, оливкового масла, хлопьев и злаков) с добавлением рыбьего жира может уменьшить симптомы депрессии. Исследования также показали, что наш кишечник может отражать то, что мы чувствуем: если мы в стрессе, оно может ускоряться или замедляться. Здоровая пища для нашего кишечника включает фрукты, овощи, бобы и пробиотики.

С другой стороны, есть две группы продуктов, которые отрицательно влияют на мозг:

• продуктов, которые заставляют мозг выделять химические вещества, которых нам может не хватать, временно изменяющие наше настроение (например, кофеин и шоколад)
• продуктов, которые предотвращают превращение других продуктов в питательные вещества, в которых нуждается мозг (например, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и пальмовое масло).

Кофеин также может вызывать проблемы со сном, что может ухудшить ваше настроение.Некоторые люди считают, что это тоже делает их раздражительными и тревожными.

Что мне есть?

Справочник Eatwell на веб-сайте NHS содержит подробную информацию о том, как добиться здорового и сбалансированного питания. Это очень похоже на средиземноморскую диету.

Mind дает больше советов по правильному питанию. В нем также есть советы, как управлять своим настроением с помощью еды, в том числе продуктов, которых следует избегать, если вы принимаете определенные лекарства.

Совместное питание с другими людьми

Есть много психологических, социальных и биологических преимуществ, когда вы едите вместе с другими людьми.Они дают нам чувство ритма и регулярности в нашей жизни, возможность поразмышлять о текущем дне и почувствовать связь с другими. С биологической точки зрения еда на стульях с прямой спинкой помогает нашему пищеварению. Разговор и слушание также замедляют нас, поэтому мы не едим слишком быстро.

Максимально используйте время приема пищи, выделяя хотя бы один день в неделю, чтобы поесть с семьей и друзьями. Выберите еду, которую легко приготовить, чтобы она не превращалась в рутинную работу. Разделите ответственность, чтобы у всех была своя задача: например, делать покупки, накрывать стол, готовить или мыть посуду.Не включайте телевизор, чтобы вы могли поговорить и поделиться.

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете, что используете пищу как негативный механизм преодоления эмоциональной боли или как способ обрести контроль, возможно, у вас расстройство пищевого поведения. Прочтите нашу страницу о расстройствах пищевого поведения, чтобы узнать больше, в том числе куда обратиться за помощью.

Другие способы заботы о своем психическом здоровье

Здоровое питание — это один из способов улучшить свое психическое здоровье. Другие вещи включают в себя физическую активность, времяпрепровождение на природе, отказ от сигарет и алкоголя, а также формирование хороших привычек сна.В нашем руководстве о том, как заботиться о своем психическом здоровье, есть больше идей.

Здоровое питание для детей | nidirect

То, что дети едят и пьют в раннем детстве, может повлиять на их здоровье на многие годы вперед. Общие пищевые привычки формируются в первые несколько лет жизни, поэтому важно поощрять наших детей есть питательную пищу.

Что давать

Детям нужна здоровая сбалансированная диета, включающая продукты из каждой пищевой группы, чтобы они получали широкий спектр питательных веществ, помогающих им оставаться здоровыми.

Аппетиты детей различаются в зависимости от возраста, скачков роста и степени активности, поэтому важно давать порции подходящего размера. Начните с малого, а если ребенок хочет большего, предложите ему это.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Продукты этой группы являются хорошим источником энергии, что особенно важно для детей, поскольку они очень активны. Они также содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы, необходимые для роста и развития.

Детям следует иметь широкий выбор продуктов из этой группы продуктов, и их следует предлагать во время каждого приема пищи.

Предлагая детям эти продукты, помните:

• старайтесь предлагать широкий выбор хлеба, например, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой, зернохранилище, лепешку, питту и картофельный хлеб. отличный способ начать день, так как они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки — выбирайте продукты с низким содержанием соли и избегайте хлопьев, покрытых сахаром, поскольку они могут вызвать кариес и побудить детей развить пристрастие к сладкому.
• Паста , лапшу и рис можно подавать во время еды, но избегайте закусочной лапши, поскольку она обычно содержит много жира и соли — попробуйте использовать коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки
• отварить, размять или запечь картофель — выберите жареные чипсы вместо жареных или попробуйте домашние клинья

Фрукты и овощи

Вы должны поощрять ребенка есть пять порций фруктов и овощей в день.Им следует есть разнообразные фрукты и овощи, так как это обеспечит им полный набор витаминов и минералов.

Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок, но помните, что фруктовый сок и смузи считаются только одной порцией, независимо от того, сколько в них фруктов, и их следует употреблять только один раз в день во время еды (небольшой стакана хватит, около 150мл).

Детская порция — это примерно половина порции взрослого или количества, которое поместится на ладони.Детей следует поощрять постепенно увеличивать размер порции до рекомендованного для взрослых.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Эти продукты являются богатыми источниками белка, витаминов и минералов. Белок необходим для множества функций всего тела; поэтому всем нам нужен белок в нашем рационе.

Фасоль, бобовые и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Попробуйте добавлять их в блюда, чтобы добавить цвета, аромата и текстуры, например в запеканки, перец чили или соусы для пасты.

Детям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины, скумбрия или форель.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанное мясо (например, колбасы, бекон, вяленое мясо и реформированные мясные продукты) и продукты из курицы часто очень нравятся детям.Их следует ограничивать, так как они содержат много жира и соли.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты (и их альтернативы) важны в детстве, поскольку они являются хорошим источником кальция, витаминов A и D, белков и жиров.

Кальций необходим для помощи детям в укреплении костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

Цельное молоко следует давать детям до двухлетнего возраста.Если ребенок с двух лет придерживается разнообразной диеты, можно давать полуобезжиренное молоко.

При покупке альтернативных молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Закуски и напитки

Зеленые варианты — выбирайте эти

Лучшие закуски и напитки между приемами пищи — это те, которые не содержат сахара. Напитки и закуски для ухода за зубами, которые можно предлагать между приемами пищи, включают:

• молоко или воду
• нарезанные фрукты и овощи, например, яблоко, грушу, банан, апельсин, морковь, перец или огурец
• хлеб или тосты (желательно из муки грубого помола или цельнозерновой) с небольшим количеством масла, маргарина или нежирной пастой (без джема, меда или шоколадной пасты)
• простые хлебные палочки или простые несоленые рисовые лепешки
• хлеб питта или простой рогалик, подаваемый с небольшим количеством масла, маргарин, нежирный спред или нежирный мягкий сыр
• натуральный йогурт или простой фруктовый сыр — добавьте свои свежие, замороженные или консервированные фрукты для дополнительного аромата
• Цельнозерновые и несладкие хлопья (не добавляйте сахар в хлопья)
• бутерброды с начинкой без сахара, такие как помидоры, бананы, тунец, нежирное мясо или яйца

Янтарный выбор

Эти продукты питательны, но все же содержат сахар, жир или соль.Их лучше всего принимать во время еды (когда они менее опасны для зубов), и их не следует принимать слишком часто в качестве перекусов между приемами пищи. По возможности выбирайте нежирные, с низким содержанием сахара и соли сорта.

Сюда входят:

• бутерброды с сырной начинкой или мясные продукты, например ветчина
• пышки, намазанные тонким слоем с ненасыщенным маргарином или сливочным маслом
• сыр и крекеры
• кубики сыра

Красный выбор

Это наименее здоровый выбор .Большинство из них содержат много сахара, а также жира, соли или того и другого.

В случае употребления в пищу их лучше всего принимать в конце еды (когда они менее опасны для зубов), а не между приемами пищи. Продукты из красной секции следует давать только изредка.

Сюда входят закуски, такие как:

• торты
• печенье
• шоколад
• сладости
• пудинги
• чипсы
• мороженое
• выпечка
• сухофрукты, например изюм

Если ваш ребенок ест эти виды продуктов:

• старайтесь, чтобы они употребляли их только изредка или в небольших количествах, чтобы они составляли лишь небольшую часть общего рациона
• проверьте этикетку и выберите те варианты, которые содержат меньше жира, насыщенных жиров, сахар и соль
• помогают и побуждают вашего ребенка чистить зубы дважды в день — последнее время чистить зубы на ночь и еще один раз.

Напитки

Лучше всего предлагать молоко и воду.

Сладкие напитки повреждают зубы, особенно если их пить очень часто или пить из бутылки в течение длительного времени между приемами пищи.

Ограничьте употребление таких напитков, как фруктовый сок или тыква, во время еды и, если возможно, поощряйте вашего ребенка пить воду или молоко во время еды и между ними.

Соль

Нет необходимости добавлять соль в пищу вашего ребенка. Максимальное количество соли, которое должен есть ваш ребенок, зависит от его возраста.

В качестве ориентира:

• От одного до трех лет — 2 г соли в день
• От четырех до шести лет — 3 г соли в день
• от семи до 10 лет — 5 г соли в день
• От 11 лет и старше — 6 г соли a день

Если вы покупаете полуфабрикаты, даже те, которые предназначены для детей, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы придать вкус любимым блюдам.

Сахар

Слишком много сахара может способствовать увеличению веса и разрушению зубов, поэтому важно не давать ребенку слишком много сахара.

Максимально рекомендуемое потребление сахара для детей составляет:

• 4-6 лет — не более 19 г в день
• 7-10 лет — не более 24 г в день
• с 11 лет — не более 30 г в день

Не существует нормативных ограничений для детей младше 4 лет, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.

Суетливые едоки

Большинство детей проходят через фазы, когда они перестают есть продукты, которые они привыкли есть, или сокращают разнообразие продуктов, которые они бы ели. Для многих родителей это время может быть очень тревожным.

Дети довольно выносливы и не причинят себе вреда, если не будут есть достаточно в течение нескольких дней. Если проблема не исчезнет, ​​а вес и рост вашего ребенка будут нарушены, попросите врача направить вас к детскому диетологу для получения дальнейших рекомендаций.

Вот несколько практических советов родителям, имеющим дело с привередливыми едоками:

• Никогда не кормите ребенка принудительно
• Убирайте еду, не суетясь и не предлагайте альтернативы, подождите следующего перекуса или времени приема пищи, прежде чем предлагать снова еду
• давайте еду небольшими порциями во время еды
• попробуйте предлагать еду пальцами, так как это часто легче для маленьких
• тыквы и молоко может насытить ребенка, поэтому избегайте больших напитков перед едой
• перекус чипсы, шоколад, печенье и пирожные также могут насытить ребенка, поэтому не давайте закуски слишком близко к еде
• Попробуйте есть в спокойной и непринужденной обстановке, выключите телевизор и радио, уберите игрушки и не спешите приемы пищи
• сидите всей семьей за столом и наслаждайтесь едой вместе, показывая ребенку, что вы наслаждаетесь едой, может побудить его съесть немного больше
• Используйте яркие тарелки и столовые приборы

Согласно педиатрической группе Британской диетической ассоциации, новые вкусы или текстуры, возможно, придется предлагать несколько раз, например, 16 или 17 раз, прежде чем ваш ребенок их примет, поэтому не сдавайтесь слишком рано.

Здоровый вес

Следите за весом вашего ребенка. Если вы чувствуете, что у вашего ребенка избыточный вес, и хотите поговорить с кем-нибудь об этом, запишитесь на прием к школьной медсестре или врачу.

Лучше всего действовать как можно раньше, чтобы помочь вашему ребенку улучшить свои пищевые привычки и уровень активности, поскольку это поможет ему / ей на протяжении всей жизни правильно питаться и быть активным.

Если вы поощряете своего ребенка придерживаться здоровой сбалансированной диеты с небольшим количеством продуктов, содержащих сахар и жир, и поощряете его много физической активности, он должен поддерживать здоровый вес.

Вегетарианская диета для детей

Вегетарианская или веганская диета может быть полезной для здоровья при условии, что они употребляют самые разнообразные продукты. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы ребенок получал все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы. Это особенно важно, если ваш ребенок придерживается веганской диеты.

Детям, соблюдающим веганскую диету, сложнее получить все необходимые им витамины. Поэтому им также следует давать добавки витамина B12 и рибофлавина (еще один витамин B).

Получение достаточного количества белка

Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Они могут включать:

• зернобобовых, например, чечевицу, масляную фасоль, фасоль, фасоль или нут
• творог из фасоли (тофу)
• соевый белок (растительный белок текстуры)
• микопротеин — источник грибкового белка
• орехи, мелко нарезанные или молотые (если нет семейной истории аллергии)
• молоко
• сыр
• яйцо

Получение достаточного количества железа

Вы должны убедиться, что ваш растущий ребенок получает достаточно железа.Хорошие источники железа включают:

• цельнозерновые хлопья
• листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
• бобовых
• курага или инжир

Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, с продуктами, богатыми железом, может облегчить усвоение железа из нашей еды.

Также не следует давать ребенку чай и кофе, поскольку это снижает количество усваиваемого им железа.

Упакованные ланчи

Важно, чтобы в ланч-бокс вашего ребенка было сбалансированное разнообразие продуктов, чтобы он получал все питательные вещества, необходимые для полного раскрытия своего потенциала.Упакованные ланчи являются ценным вкладом в диету вашего ребенка, поэтому стоит потратить немного времени на планирование и подготовку того, что входит в их состав.

Недавние исследования детских ланчбоксов показали, что они слишком богаты жирами (особенно насыщенными), солью и сахаром, а чуть меньше половины ланчбоксов не содержат фруктов.

Еще полезные ссылки

20 мифов о еде и питании, в которые не следует верить

Питание может быть предметом жарких споров, но эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что правильно питаться на самом деле просто.«Независимо от того, каким образом вы нарезаете информацию на кусочки, можно сделать вывод, что вы должны в основном придерживаться цельной, минимально обработанной диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми, фасолью, бобовыми, орехами, семенами и водой. Если вы можете это сделать, вы не ошибетесь », — говорит специалист по профилактической медицине Дэвид Л. Кац, доктор медицины, соавтор, вместе с Марком Биттманом, Как правильно питаться: ответы на все вопросы о еде и диете . Доктор Кац также является директором-основателем Исследовательского центра профилактики Йельского грифона при Йельском университете в Дерби, штат Коннектикут.

По сути, говорит Кац, не должно быть необходимости в другой книге по питанию (как его!), И все же путаница в питании остается. В этой статье мы рассмотрим некоторые из самых больших мифов, чтобы помочь вам лучше питаться, начиная с сегодняшнего дня.

1. «Низкоуглеводные» — «беззерновые»

Углеводы включают продукты с высокой степенью переработки, такие как крекеры, чипсы, хлеб и сухие завтраки. Но в эту категорию также входят ягоды, шпинат, фасоль, чечевица и растительные продукты, содержащие клетчатку и различные полезные для здоровья питательные вещества, — говорит Кац.

2. Углеводы вредны (и их следует избегать)

Потребление неочищенных углеводов с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей — связано со снижением риска хронических заболеваний, говорит Эбби Шарп, a зарегистрированный диетолог в Торонто и автор книги The Mindful Glow Cookbook . Это мнение подтверждается серией метаанализов и обзоров, опубликованных в январе 2019 года в журнале The Lancet . «Перестаньте бояться всех углеводов», — говорит Шарп.

3.Завтрак — самая важная еда дня

«В завтраке нет ничего особенного, — говорит Кац. Технически первая еда, которую вы едите в течение дня, — это завтрак, но его не нужно есть рано или включать определенные типы продуктов. Если утром вы не голодны, можете пропустить этот прием пищи и сразу перейти к обеду.

4. Перекус вреден для вас

Перекус ослабляет чувство голода и может работать на вас или против вас, в зависимости от того, что вы едите.Кац рекомендует в качестве питательных перекусов яблоки, грецкие орехи, бананы, морковь, хумус и соус из фасоли. Откажитесь от продуктов, подвергшихся высокотехнологичной переработке в торговых автоматах, из-за которых уровень сахара в крови резко возрастет (а затем резко упадет).

СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка для питания на весь день

5. Всегда ешьте свежие продукты

«Иногда замороженные продукты могут быть полезнее свежих», — говорит Шарп. «Замороженные продукты часто подвергаются быстрой заморозке на пике спелости, а некоторые свежие продукты собирают до того, как они созреют.«По данным исследования, опубликованного в июне 2017 года в журнале Journal of Food Composition and Analysis , питательные вещества в свежих продуктах могут ухудшаться по мере их доставки в магазины.

6. Всегда ешьте местные продукты

Поедание продуктов местного производства — достойная цель. Однако самая важная цель — есть больше фруктов и овощей, даже если они были выращены далеко, — говорит Кац.

7. Органические продукты лучше обычных

Если вы можете позволить себе органические, ешьте органические, советует Кац, поскольку органические продукты содержат меньше потенциально вредных химических остатков, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в T he Британский журнал питания .Но если это выходит за рамки вашего бюджета, купите обычный продукт и промойте его перед едой, чтобы уменьшить количество остатков пестицидов. Самое главное — есть больше фруктов и овощей.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

8. Вам нужна детоксикация или сброс

Красота наличия органов, таких как легкие, кожа, почки и печень, заключается в том, что ваше тело полагается на них для естественной детоксикации вашего тела, — говорит Шарп: « Вам не нужно покупать дорогостоящую программу детоксикации, чтобы улучшить свое здоровье.”

9. Вам следует избегать глютена

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, согласно данным Фонда глютеновой болезни. Кац пишет, что около 90 процентов людей толерантны к глютену и прекрасно потребляют эти продукты. Более того, исследование, опубликованное в мае 2015 года в журнале Digestion , показывает, что среди людей, считавших себя чувствительными к глютену, 86 процентов могли его нормально есть. Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вы можете продолжать готовить продукты с глютеном, например цельнозерновые.

10. Продукты с низким содержанием жира лучше для вас

Откажитесь от жиров, и вы откажетесь от наиболее насыщающих питательных веществ. Кроме того, продукты с низким содержанием жира часто имеют неприятные последствия: «Эти альтернативы часто содержат больше натрия и сахара, чтобы восполнить отсутствие ощущения во рту [от удаления жира], поэтому они не обязательно более полезны для здоровья», — говорит Шарп.

СВЯЗАННЫЕ: Хорошие и плохие жиры для сердца

11. Зеленый сок полезен для вас

Превращение продуктов в сок удаляет клетчатку, делая сок более концентрированным источником сахара.Конечным результатом является более высокая гликемическая нагрузка, а это означает, что уровень сахара в крови резко возрастет после употребления сока, согласно How to Eat . Лучше употреблять цельные фрукты и овощи.

12. Сладкий картофель полезнее белого картофеля

Скромный белый картофель получает короткую палку, но не должен. «Люди демонизируют картофель над сладким картофелем, но состав питательных веществ очень похож», — говорит Шарп. По ее словам, сладкий картофель содержит больше витамина А и дополнительный грамм клетчатки, но белый картофель содержит больше калия (необходимого для регулирования уровня сахара в крови).Информация о питании сладкого и белого картофеля от Министерства сельского хозяйства США подтверждает эти данные. Вердикт: включите в свой рацион сочетание сладкого и белого картофеля.

13. Бобы ядовиты

Это основано на идее, что бобы содержат лектины, которые якобы ядовиты — так появилась модная диета, называемая диетой без лектинов. Больше всего лектинов содержится в сырых сушеных бобах (консервированные бобы, как правило, содержат мало лектинов). Но поскольку вы готовите фасоль перед тем, как ее съесть, этот процесс снижает содержание лектинов, согласно Гарвардскому университету Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Кроме того, фасоль — один из самых полезных для здоровья продуктов, — говорит Кац. «Фасоль — основа всех пяти диет Blue Zone. Каждое исследование, посвященное бобам, показало, что более высокое потребление связано с лучшими результатами для здоровья в таких областях, как вес, болезни сердца и слабоумие », — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по переходу на растительную диету

14.

Бокал красного вина необходим для здорового сердца

Большинство людей на самом деле не извлекут пользы из ночного стакан вина.«Если вы любите вино, можете придерживаться умеренных рекомендаций по употреблению алкоголя, вести здоровый образ жизни и в семейном анамнезе сердечно-сосудистые заболевания, вам может помочь», — говорит Кац. В противном случае нет причин начинать пить в надежде защитить свое сердце.

15. Яйца убьют вас

Это не так драматично, как кажется. «Яйца излишне демонизировались, потому что они содержат пищевой холестерин», — говорит Шарп. Однако более поздние исследования показывают, что насыщенные и трансжиры в вашем рационе стимулируют выработку холестерина в печени, сообщает Harvard Health Publishing.Итак, когда дело доходит до нездорового уровня холестерина в организме, наибольшую озабоченность вызывают продукты, богатые насыщенными жирами, а не обязательно продукты с высоким содержанием холестерина. А яйца — это пища с меньшим содержанием жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять примерно одно яйцо в день. (Если у вас есть пара яиц два раза в неделю, вы все еще не достигли необходимого лимита.)

16. Орехи заставят вас набрать вес

Они могут быть богаты жирами и калориями, но они также содержат хорошее количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале European Journal of Nutrition , пришло к выводу, что любители орехов имеют меньший риск набрать вес и стать лишним или ожирением по сравнению с теми, кто избегает еды. Конечно, переедание чего-либо, в том числе орехов, может привести к увеличению веса. Ешьте горсть орехов в день или около 30 грамм. По словам Каца, отдавайте предпочтение миндалю без добавок, нежели миндалю, обжаренному в меде.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие орехи для вашего сердца

17.Есть один идеальный план диеты для каждого

Каждая диета хочет, чтобы ее последователи верили, что это вершина, но «идеальной диеты не бывает», — говорит Шарп. «Лучшая диета — это та, которая способствует разнообразию питательных веществ, добавляет удовольствия и может легко поддерживаться без ощущения лишений».

18. Калории на входе, калории — это все, что имеет значение.Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале JAMA , показывает, что пока вы придерживаетесь качественной диеты, вы можете временно похудеть на диете с низким содержанием жиров или углеводов.

19. Мясо необходимо для сбалансированной диеты

Согласно How съесть . Итог: мясо — необязательная часть вашего рациона; хотя для здоровья планеты вам, вероятно, следует есть меньше, пишет Кац.

СВЯЗАННЫЙ: Как 11 популярных диет влияют на окружающую среду

20.

No related posts.