Iifym диета: IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros – если это вписывается в ваше количество макронутриентов“. IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи

, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

• белки, имеющие 4 калории на грамм
• углеводы, имеющие 4 калории на грамм
• жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM

основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

• Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
• Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

• женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
• мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)

2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

• минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
• тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
• тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
• интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525

3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

• если вы хотите похудеть
  , уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
• если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%

4. Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

• белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
• жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
• все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять

1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому

иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:

• говядина, курица, индейка, баранина или свинина
• молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
• яйца
• бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
• орешки
• киноа
• морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

• авокадо
• яичный желток
• некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
• жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

• хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
• зернобобовые
• зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
• гречка, пшено, киноа
• фрукты, особенно банан, манго и яблоко
• овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим,

как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути,

никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось – белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/

Как гибкая диета меняет мир

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Любит и умеет есть печенье.

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.
2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете. Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество. Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.
4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен. Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.
5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Этих вопросов слишком много для одной статьи, так что мы сделаем так: если вам это интересно, напишите в комментариях. А я напишу ещё одну статью.

Гибкая диета: полное руководство — DailyFit

У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.

И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»

В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.

Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.

Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

Сосредоточившись на БЖУ, вы сможете адаптировать питание к образу жизни, вкусовым предпочтениям и своим целям

Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!

Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.

Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Белки

Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

Углеводы

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Жиры

Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Отличие 1. Политика ограничений

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

Гибкий подход избавляет от ментальности «запрещенных продуктов» и дает право выбирать из всего ногообразия

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

С гибким подходом к питанию вы можете позволить себе кусочек торта дома, в ресторане или на вечеринке

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Не используйте «гибкую диету» в качестве оправдания замены овощей на печенья и кексы

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Пища вегетарианцев должна включать полноценный белок, такой как киноа или тофу, или комбинацию двух взаимодополняющих источников белка

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Выбрав углеводы с низким уровнем клетчатки, вы получите кратковременный прилив энергии с последующим энергетическим кризисом

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Макронутриент	% потребления	Калории
Углеводы	40	1000
Белки	40	1000
Жиры	20	500

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Макронутриент	Калории	Калории на грамм	Итого грамм
Углеводы	1000	4	250
Белки	1000	4	250
Жиры	500	9	56

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Диета IIFYM для продвинутых

Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

• Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
  
• Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите свое количество белка).
  
• Шаг 3: доберите недостающие калории за счет углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.

При составлении рациона сначала посчитайте белки, а затем — углеводы и жиры

Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:

Высоко-углеводный подход

• Углеводы: 300 грамм
  
• Белки: 145 грамм
  
• Жиры: 36 грамм

Меню со средним содержанием жиров

• Углеводы: 200 грамм
  
• Белки: 145 грамм
  
• Жиры: 80 грамм

Частые вопросы о гибкой диете

Почему нельзя просто считать калории?

Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

Нужна ли 100% точность?

Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема. Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 грамм углеводов, достаточно оставаться в пределах 240-260 грамм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать.

С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4. Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределах 55-65 грамм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными.

Как вы рекомендуете считать БЖУ?

Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.

Включайте некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи

В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?

Большинство овощей содержит очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения.

Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, в 1 чашке кабачков 7 грамм углеводов. Если вы планируете 3 порции на один прием пищи, посчитайте углеводы только из второй и третьей порции. В этом примере, вы бы посчитали 14 грамм углеводов на прием пищи.

Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?

Здесь все на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учет пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в калориях отличаются в дни отдыха и в тяжелые дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить еще 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.

Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше калорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.

Пример рациона в тренировочный день

• Углеводы: 250 грамм
  
• Белки: 185 грамм
  
• Жиры: 70 грамм
  
• Калории: 2370

Пример рациона для дня отдыха

• Углеводы: 125 грамм
  
• Белки: 185 грамм
  
• Жиры: 70 грамм
  
• Калории: 1870

Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?

Такое случается сплошь и рядом. Скажем, дневная потребность в калориях 2500, а вы получили норму БЖУ с дефицитом 110 калорий. Не переживайте по поводу «добора» этих дополнительных калорий. Фокусируйтесь на БЖУ, а калории со временем подравняются.

Выбор продуктов, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество калорий, и это количество отличается в разные дни. Например, порция оливкового масла даст вам 15 грамм жира, а 15 грамм жира из арахисового масла также даст вам минимальные количества белка и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях со временем подравнивается, когда вы включаете в рацион широкий выбор продуктов.

В реальности сегодняшний незначительный дефицит может быть уравновешен завтрашним небольшим избытком. Нет нужды «добирать» недостающие калории. Так же стоит относиться и к незначительному превышению намеченного лимита калорий.

Можно ли мне есть запрещенные блюда?

Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, вы можете каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.

Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счетчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приемы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.

Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть все что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!

Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперед?

Вне зависимости от того, хотите вы набрать или сбросить вес, вашей целью должно быть изменение массы тела не более чем на 1% от исходной массы в неделю, чтобы изменения в композиционном составе тканей были оптимальными.

Это значит, что 75-кг женщине, которая хочет похудеть, надо стремиться сбрасывать не более 750 грамм в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. 80-кг мужчина, который хочет набрать вес, должен по аналогии стремиться набирать не более 800 грамм в неделю, чтобы минимизировать набор жировой массы.

Держа эту информацию в уме, как только динамика изменения массы тела начинает буксовать, вносите корректировки на 300-500 калорий, чтобы продолжать двигаться в выбранном направлении. В большинстве случаев лучший подход — поддерживать потребление белков на одном и том же уровне (при условии что он достаточный) и манипулировать углеводами и жирами, чтобы незначительно изменять калорийность.

Остальное — на ваш выбор!

«Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.

Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учет калорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху. Если у вас остались вопросы, или у вас есть удачный опыт применения диеты IIFYM, делитесь им в комментариях!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Многокомпонентная протеиновая смесь. Содержит витамины, минералы и полезные жиры.

Протеиновый комплекс, обеспечивающий непрерывный приток нутриентов к мышцам в течение 12 часов.

Читайте также

описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

 

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.
3. Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
4. Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» – это не про гибкую диету.

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

1. Завтрак – самый плотный прием пищи.
2. Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
3. Обилие воды в рационе – от трех литров.
4. Чем больше клетчатки, тем лучше.
5. Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Углеводы	овсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белки	курица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жиры	яичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Как рассчитать количество макросов

Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.

Поэтому напомним, что:

• Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
• Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
• Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.

Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.

Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что такое гибкая диета и IIFYM, и есть ли между ними разница? | Фитнес для всех

Что такое IIFYM? IIFYM– это система питания, в которой вы можете есть все if it fits your macros.

Грубо говоря, вы можете есть все, до тех пор пока съедаемое вписывается в ваше распределение макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и целевую калорийность, и при этом добиваться своих целей – похудения, набора или поддержания, но без ограничений в выборе продуктов.

Самый большой плюс у такой системы питания: легкость в соблюдении и отсутствие сильнейшего психологического напряжения из-за жестких ограничений.

Если нет запретов – нет срывов, запретная еда перестает быть запретной, и, соответственно, такой желанной.

Большой минус: люди не умеют ею пользоваться. Эта система обычно превратно истолковывается и воспринимается как разрешение есть что угодно, лишь бы это попадало в КБЖУ, даже если это фастфуд, консервы, полуфабрикаты и т.д., — то есть все то, что традиционно воспринимается как пищевой мусор.

Это не так, и так быть не должно. Это довольно глупо думать, что не имеет значения, из какой пищи к вам поступают калории и макронутриенты. Да и на практике это очень трудно выполнимо: невозможно собрать нормальное соотношение КБЖУ на такой еде.

Особенно, если не забывать о требовании к потреблению клетчатки (по рекомендациям американского FDA 10-15 г клетчатки на каждую тысячу калорий).

При соблюдении таких условий на вредности и места, в общем-то, и не остается.

Есть такой чувак, ставший очень популярным тем, что он соблюдает IIFYM именно в худшем его проявлении. Основу его питания составляют бургеры, пиццы, макароны с сыром, мороженое и др. сладости.

Он практикует одну из форм периодического голодания OMAD – one meal a day, короче, ест один раз в день. Но при этом, он в потрясающей форме, он потерял несколько десятков килограммов на таком питании, добился очень низкого процента жира и кубиков пресса. И практикует, в основном высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Глядя на него, понятно, что дефицит калорий, конечно, работает при любых условиях. Но очень интересно, не помрет ли он лет в 40 от сердечного приступа при таком питании, будучи при этом внешне в потрясающей физической форме. Все-таки визуального форма не равно здоровье. Ну, будем надеяться, что он будет здравствовать.

То, что ты ешь имеет значение тоже. Именно поэтому как-то в сторону от IIFYM вышла гибкая диета. Если очень упрощенно объяснять, то это правильное питание к которому добавили конфетку, кусочек пиццы или другую маленькую радость для удовольствия и комфорта.

Т.е. рацион строится в большинстве своем на настоящей, здоровой, простой, минимально переработанной пище, в которую можно добавлять умеренно любимую еду.

Это просто инструмент, который позволяет сделать пребыванием на диете максимально комфортным, особенно, если диету нужно соблюдать долго. Представьте, что вам нужно потерять 50 кг и все это время, вам нельзя любимой еды))

Это делает ее долгоиграющей, без мук, надрыва и психологического дискомфорта от невозможности съесть что-то запретное. Примерно, принцип 80/20, где 20% от рациона занимают всякие любимые вкусности.

Вот именно это и называется гибким подходом, а никак не пищевой разврат и вседозволенность, вписанные в калорийность.

А вы как считаете, от пищевого мусора нужно тотально избавляться или в меру допустимо?

P.S. И если вы не уверены, что нужно сделать в первую очередь, чтобы похудеть, то об этом можно почитать здесь.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

достаточно ли просто подсчета калорий?

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы есть все, что хотите, не боясь набрать вес и похудеть? Вы когда-нибудь представляли, что можно увеличить мышечную массу, съедая то барахло, которое вы всегда хотели? Да, это то, что предлагает гибкая диета (IIFYM)сомнительным образом для одних и убедительным для других.

Среди последних модных идей можно упомянуть так называемую «диету IIFYM», что на английском языке означает «If It Fits Your Macros», что в переводе означает «If This Fits Your Macros». Эта диета, очень популярная в США и которая сегодня распространяется во всех четырех частях света, имеет в качестве основной прерогативы суждение о том, что любые потребленные калории, независимо от их источника, являются калориями. Точнее, эта теория гласит, что не имеет значения, потребляем ли мы углеводы из меда или сладкого картофеля, не имеет значения, потребляем ли мы белки красного мяса или рисовые белки, макроэлементы находятся в КОЛИЧЕСТВЕ, а не в КАЧЕСТВЕ и ТИПАХ, согласованных с нашими индивидуальные потребности, мы уже достигли желаемого эффекта, будь то увеличение мышечной массы, поддержание мышечной массы или даже уменьшение жировых отложений.

Тем не менее, эта диета, несмотря на то, что ее энергично защищают некоторые последователи и известные последователи, такие как атлет MuscleTech Мэтьюз Джордж, также прямо или косвенно критикуется многими экспертами. Таким образом, цель этой статьи — не демонизировать или защищать диету IIFYM, а дать некоторые научные рекомендации по ней, чтобы определить степень ее эффективности или просто существующий маркетинговый ход, стоящий за ней.

Список содержимого

Что такое гибкая диета (IIFYM)?

Диета IIFYM является серьезной критикой так называемой «чистой еды» или «чистой массы», диет, в которых ценится плотная диета, но со здоровой пищей и более приемлемая с точки зрения качества питания. Эти диеты обычно ценят гликемический контроль, хорошую усвояемость и т. Д., Что также отвергается IIFYM.

Величайшие диетические теории в мире ссылаются на то, что частое питание полезно для уменьшения жировых отложений, поддержания веса и / или набора мышечной массы. Однако сегодня известно, что прием пищи каждые три часа мало влияет на эти аспекты, за исключением набора и / или поддержания мышечной массы, в основном из-за аспектов, связанных со стимуляцией протеина путями mTOR.

Тем не менее, Первая идея IIFYM заключается в том, что частое кормление не требуется.. Тем не менее, она цитирует идею прерывистого голодания, которое, возможно, является анаболическим для мышечной массы и катаболическим для жировой ткани из-за того, что уровень инсулина низкий, а глюкагон высокий, что способствует большему мобилизация жиров в энергетические пути. От основной теории прерывистого голодания он отличается от использования аминокислот и, возможно, даже некоторых белков, особенно во время тренировок.

Выбор продуктов питания бесплатный, если они соответствуют количеству макроэлементов, необходимых для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. К тому же IIFYM предлагает вам беспокоиться об уровнях липидов и белков. в рационе, а углеводы приходят со вкусом каждого человека и каждой потребности в энергии.

Все эти макроэлементы поступают из бесчисленных источников пищи, но вы можете выбрать те, которые подходят вам лучше всего. Если вы хотите получать углеводы, которые могут поступать из риса, картофеля, мармелада, развлечений (фаршированного печенья) и т. Д., То это то, что вы хотите есть в составе этого макроэлемента. Для сравнения: диета с рисом, куриной грудкой и миндалем такая же, как и большая пицца, при условии, что в обоих случаях содержится одинаковое количество каждого макроэлемента.

Основным протоколом диеты является использование 2-3 г белков на кг и 0,8-1 г липидов на кг, но эти значения могут претерпевать небольшие изменения в зависимости от каждого человека и каждой потребности. Для человека 80 кг диета рекомендует употреблять 160–240 г белка и 64–80 г липидов.

Несмотря на «полное безумие», эта диета широко используется спортсменами, которые имеют хорошие результаты, но, возможно, не достигают действительно значимых результатов на мировой арене, что уже заставляет нас задуматься о ее реальной эффективности. Однако мы вскоре обсудим эту эффективность.

Действительно ли диета IIFYM эффективна? Это нарушает какой-либо научный протокол?

Сказать сначала, что диета совершенно неэффективна, было бы неправильно, так как некоторые люди показали результаты с ее помощью. Но сказать, что это научный протокол, которым пользуются многие профессионалы, — это еще одна нереальная сторона медали.

Гибкая диета (IIFYM) основана на первом законе термодинамики, который является законом сохранения энергии. Однако она забывает второй закон термодинамики, который говорит, что при высвобождении в замкнутой системе он имеет тенденцию делиться до достижения равновесия. Мы можем понять, что этот закон показывает аспекты, относящиеся только к закрытым системам, но на практике мы знаем, что системы (наше тело) не являются точно закрытыми. Эффективность работы машины зависит от «N» факторов. Это можно проиллюстрировать, когда мы платим больше за бензин с присадками или даже за более концентрированный бензин, когда бензин с присадками или простой бензин при помещении в калориметр имеют одинаковую доступность энергии. Мы купили присадку, потому что знаем, что помимо стоимости присадки к бензину есть и другие преимущества, которым она может способствовать. Это напрямую связывает нас с тем фактом, что не все продукты, которые мы едим и обладающие одинаковой доступностью энергии, будут действовать одинаково внутри нашего тела, главным образом потому, что мы говорим не только о доступности энергии, но и о ферментативных процессах, эффектах контррегуляции, среди многих других.

Когда мы говорим о калориях, мы знаем, что каждый макроэлемент представляет разное количество энергии, но некоторые из них имеют практически такое же количество. Например, углеводы содержат 4 ккал / г, как и белки. С другой стороны, липиды обеспечивают 9 ккал / г, то есть чуть более чем вдвое. Понимая только энергетическую ценность, не имеет значения, потребляете ли вы 40 ккал из каких-либо питательных веществ, поскольку у нас будет такая же доступность энергии. Однако интересно понять, что в организме человека термогенез, достигаемый липидами, составляет около 2-3%, углеводов 6-8% и белков 25-30%, показывая НАМНОГО больший эффект белков, несмотря на них. имеют такое же количество энергии, как углеводы, и меньше, чем липиды.

Не случайно рекомендуется, чтобы в диетах было пониженное количество углеводов, когда речь идет о снижении веса и / или жировых отложений. Известно, что белки в сочетании с липидами могут способствовать этому аспекту больше, чем диета, богатая углеводами. Это, как раз благодаря этому фактору, упомянутому в термогенезе.

Итак, мы можем понять, что, возможно, гибкая диета (IIFYM) не так эффективна так что для тех, кто ищет максимальных результатов, и что даже люди, которые добились результатов, могли бы добиться гораздо лучших результатов с «нормальными» диетами для бодибилдеров.

Если это неэффективно, почему у людей есть результаты?

Мы должны понимать, что человеческое тело управляется бесчисленными процессами, включая гормональные, ферментативные и так далее. Весь этот метаболизм представляет собой сложную сеть факторов, которые нельзя рассматривать только как энергетический процесс. Известно, что диеты с высоким содержанием белка оказывают более положительное влияние на гормональный синтез, чем диеты, богатые углеводами, известно, что диеты с низким уровнем липидов могут, среди прочего, нарушить синтез эндогенных гормонов.

Если мы действительно хотим значимых результатов, мы должны понимать, что диеты созданы для людей, а не просто для оборудования..

Если диета IIFYM явно игнорирует некоторые физические аспекты, почему она обычно работает для некоторых людей? Представьте, что человек не соблюдает диету, у него высокий избыток калорий, помимо прочего, он ест неуправляемо и начинает делать диету гибкой (IIFYM). Этот человек получит пользу, поскольку в вашем метаболизме уже будет происходить общий контроль энергии, что позволит снизить вес.

Однако если мы говорим о спортсменах или даже о спортсменах, наш взгляд должен быть совершенно другим. Первое, что следует учитывать, это то, что хороший спортивный игрок знает потребности в передаче сигналов через mTOR для поддержания и / или увеличения мышечной массы (фундаментальный аспект также в восстановлении мышц). Если он это знает, он знает, насколько важно сбалансированное питание с правильными питательными веществами, иначе результаты будут скудными.

В конечном итоге вы можете увидеть очень большую заметность в мелких деталях. Небольшие изменения или даже небольшие ошибки при разработке диетического процесса могут поставить под угрозу результаты, полученные годами. Кто никогда не видел чемпионата, в котором индивидуальные игроки показали себя очень хорошо в предыдущем и ужасно в день соревнований? А многие ли не видели прямо противоположного, когда люди в «плохой форме» были невероятными на сцене? Сейчас же! Это не случайно … Незначительные изменения могут иметь большое значение, особенно если мы возьмем за основу долгосрочную перспективу.

Также не случайно, что мы не знаем ни одного известного спортсмена, который придерживается этой тактики. Большинство из них, кажется, выбирают основы и то, что у них уже есть в качестве ориентира за годы своего опыта. Конечно, время от времени есть диетическая гибкость, поскольку Джей Катлер ссылается на прием мармеладов после тренировки или даже безалкогольных напитков с сахаром. Однако речь идет о благоприятных моментах для употребления этих продуктов. Мальтодекстрин обменивают на мармелад Я считаю, что нет никакой разницы, когда речь идет об обмене сахара на сахар, не так ли? Однако не думайте об этом на весь день и со всей едой.

Вывод:

Спорный, гибкая диета (IIFYM) была привязана к многим людям, но без должного логического объяснения его преимуществ и недостатков.

Диета IIFYM может означать отсутствие хороших питательных веществ (особенно микронутриентов), которые изменят основные процессы в организме, такие как ферментативные и синтетические. Кроме того, это может быть вредным для финиша mTOR, так как ему нужен поток аминокислот в течение дня, а также он не дает здоровой привычки питания.

Да, человеческое тело — это машина, но сложная и биологическая, включая ферментативные процессы, физиологические процессы, гормональные процессы и т. Д. Таким образом, его нельзя рассматривать и оценивать исключительно в соответствии с законами физики без учета всей его биологии.

Итак, прежде чем пробовать какую-либо диету, поищите хорошее профессиональное и адекватное руководство, которое подскажет вам гораздо более выгодные, логичные и безопасные способы.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 21

Гибкая диета (IIFYM): достаточно ли подсчета калорий?

считаем калории и не только

Гибкая диета — или проще говоря, принцип подсчета калорий, белков, жиров и углеводов — сравнительно молодая система питания, появившаяся только в 2005 году.

Фактически это не диета, а целая концепция, которая отрицает разделение еды на «вредную» и «полезную», состредотачиваясь на понятиях «подходящая мне» и «не подходящая». Другое название такого подхода к питанию: IIFYM (If it fits your macros).

Подсчет калорий — дело не новое, но набрать эти калории можно разными способами: тарелка борща и кусок торта могут быть одинаковыми по энергетической ценности, а вот макронутриенты принесут в организм совершенно разные. Отсюда принцип подсчета, основанный на индивидуальных потребностях организма в белках, углеводах, жирах, клетчатке и воде. Если рацион сбалансирован по всем этим показателям и калорийности — проблем с лишним весом не будет, утверждает автор методики Лайл Макдональд.

Чаще всего рекомендуется брать за основу 40% углеводов, 40% белков и 20% жира плюс высчитывать индивидуальную потребность в калорийности рациона.

Можно также воспользоваться формулой: белок — 1,5−2 гр на 1 кг веса; жиры — 0,8−1,1 гр на 1 кг веса; углеводы — оставшиеся калории, не ниже 100 гр в день.

Источники белка: яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Источники жиров: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Источники углеводов: овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Основные принципы гибкого питания

1. Количество приемов пищи не ограничено. Вы можете питаться два раза в сутки, а можете есть постоянно. Важно лишь вписаться в вашу индивидуальную формулу. Если вы планируете снижать вес — от необходимого вам числа калорий нужно вычесть от 300 до 500 ккал. Именно дефицит калорий приведет к снижению веса.

2. Взвешивание еды. Это, пожалуй, самое основное и самое сложное: придется взвешивать все — от трех орешков до тарелки супа, иначе схема работать не будет. Важны точные пропорции и количество.

3. Психологический комфорт. Вы можете скорректировать рацион, оставив калории и макронутриенты «про запас» — например, на ужин с друзьями.

Минусы гибкой диеты

1. Идея о «вписывании» в рацион заведомо неполезной — слишком жирной, жареной или копченой пищи — сомнительна. По мнению диетологов, подобные продукты все-таки могут быть крайне редким исключением, чем элементом повседневного питания.

2. Как считать готовую пищу? Принцип гибкого питания основан на точном подсчете, а как высчитать КБЖУ в бургере, приготовленном в ресторане (не побежите же вы его взвешивать по частям?) — непонятно.

3. Микроэлементы в этой системе не учитываются. Выбор (даже раз в день) в пользу небольшого количества «вредной» пищи, вместо большего количества «полезной» может вызвать дефицит микроэлементов, который станет заметен только после серьезного недостатка.

Другие диеты

Кето-диета: худеем на жирной пище

Детокс: система очищения организма

Диета «Минус 60»

«Протасовка»: худеем за пять недель

Диета «6 лепестков»

Правильное питание: основные принципы

Диета Дюкана

помогает ли IIFYM похудеть (пошаговое руководство) — Fitbod

В наши дни может быть трудно понять, какая диета лучше всего подойдет вам, чтобы похудеть, потому что существует очень много различных вариантов. IIFYM известен своей гибкостью, потому что никакая еда не является «запретной». Но многие люди задаются вопросом, может ли диета работать для похудания без каких-либо ограничений.

Итак, работает ли IIFYM для похудения? Да, потому что подход IIFYM не только контролирует потребление калорий, но и обеспечивает потребление нужного количества макроэлементов в соответствии с вашим типом телосложения и уровнем активности.IIFYM также легко поддерживать в долгосрочной перспективе. Любая долгосрочная диета поможет вам похудеть.

Как диетолог, я использовал этот подход в течение многих лет и привел бесчисленное количество клиентов к успеху в достижении их цели по снижению веса с помощью IIFYM.

В этой статье я расскажу вам об этом шаг за шагом.

Вот что вы узнаете:

• Что такое IIFYM?

• Что такое макросы?

• Как работает IIFYM для похудения?

• Как разобраться в своих макросах для похудения?

• Как отслеживать ваши макросы для IIFYM?

• А как насчет витаминов и минералов?

• Другие полезные советы по снижению веса

Приступим.

Что такое IIFYM (если он подходит для ваших макросов)?

IIFYM, или «Если это соответствует вашим макросам», — это гибкий принцип диеты, который помогает людям сбросить или набрать вес, не будучи ограниченными в употреблении определенных продуктов.

Если вы следуете подходу IIFYM, вы рассчитаете, сколько граммов каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров) вам нужно съедать каждый день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Затем вы будете отслеживать свое потребление пищи, чтобы убедиться, что вы достигли этих макро-целей.То, что вы едите, не обязательно имеет приоритет перед достижением вашей макро-цели на день.

Например, вы подсчитали, что вам нужно съесть 150 г белка, 150 г углеводов и 70 г жиров, чтобы похудеть.

Если вы ели на завтрак блины с сиропом, то в еде было бы примерно 5 г белка, 50 г углеводов и 10 г жиров. Затем макросы этого приема пищи будут вычтены из вашей общей ежедневной макро-цели.

Итак, в то время как в других диетах для похудания вы не можете есть блины и сироп, с подходом IIFYM вам разрешено есть все, что вы хотите, при условии, что вы придерживаетесь своих ежедневных макросов.

Прежде чем мы перейдем к тому, почему IIFYM работает для похудания или как рассчитать ваши макросы для похудания, нам нужно понять, что такое макроэлементы.

Примечание. Если вы уже знаете, что такое макросы, смело переходите к следующему разделу. Вас также может заинтересовать , как планировать тренировки во время резки .

Что такое макросы?

Макроэлементы (также известные как макросы) являются питательными веществами, производящими энергию. Производство энергии означает, что они содержат калории.

калорий состоят из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Соблюдая диету IIFYM, вы будете отслеживать эти макроэлементы.

Как только макроэлементы потребляются, они превращаются в энергию для использования вашим организмом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый макроэлемент.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

БЕЛК

Белки являются одним из макроэлементов IIFYM

.

Белок является компонентом каждой клетки вашего тела и используется организмом для восстановления тканей.Это основной компонент костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Где это найти?

Некоторыми источниками белка являются мясо (птица, говядина, свинина), рыба (белая рыба), яичные белки, молочные продукты (греческий йогурт, творог), тофу и другие соевые продукты, а также белковые добавки.

Другие продукты питания, такие как бобы, орехи и овощи, также содержат белок, но не являются основными макроэлементами.

Статья по теме: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудания (которые действительно работают)

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются одним из макроэлементов в IIFYM

Углеводы — главный источник энергии организма, подпитывающий большую часть деятельности мозга, а также обеспечивающий значительную часть энергии, необходимой нашим мышцам и другим тканям тела для развития.

Где это найти?

Фрукты, сахар, конфеты, безалкогольные напитки, макаронные изделия, картофель, хлеб, рис, овес, бобы, овощи и мука являются распространенными источниками углеводов. Чаще встречаются продукты, которые получают большую часть калорий из углеводов.

При этом существует множество источников углеводов, которые также обеспечивают значительное количество белка, таких как бобы, злаки (например, киноа) и некоторые овощи.

Как видите, почти всегда есть некоторое совпадение между источниками пищи и их макроэлементами.

Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил)

ЖИРЫ

Жиры являются одним из макроэлементов IIFYM

.

Жир — это важное питательное вещество, необходимое нашему организму для жизни. Он способствует усвоению витаминов, регуляции гормонов, работе мозга, обеспечивает энергией, защищает от перепадов температур и поддерживает клеточные мембраны.

Где это найти?

Есть несколько продуктов, которые только содержат жиры, это будут такие продукты, как масло и сливочное масло.

Продукты, которые получают большинства калорий из жиров, — это орехи, семена и ореховая паста.

Другие источники жира также часто богаты белком, например, мясо (говядина, свинина, темная птица), жирная рыба (лосось, тунец, форель) и яйца. Молочные продукты также являются обычным источником жиров, таких как сыр и жирное молоко, сливки и йогурты.

Итак, теперь, когда мы знаем, какие макросы задействованы в подходе IIFYM, как мы можем быть уверены, что эта стратегия будет работать для похудания?

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как работает IIFYM для похудения?

Дефицит калорий приведет к потере веса

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

КАЛОРИЧЕСКИЙ ДЕФИЦИТ

В основе любой диеты лежит то, что мы называем энергетическим балансом .

Получаемые вами результаты зависят от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями.

• Поддержание массы тела: Если количество потребляемых калорий совпадает с количеством, которое вы сжигаете, ваше тело будет поддерживать то количество жира и мышц, которое присутствует, и вы будете в энергетическом балансе.

• Увеличение массы тела: Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет излишек калорий , который приведет к увеличению мышечной массы и / или жира.

Вот ключевая формула любой диеты: она сработает, если приведет к дефициту калорий.

Поскольку теперь мы понимаем, что калории состоят из трех макроэлементов, имеет смысл, отслеживая свои макросы с помощью диеты IIFYM, вы также контролируете свое потребление калорий.

Таким образом, вы можете убедиться, что у вас дефицит калорий, чтобы похудеть.

Так почему бы нам просто не подсчитать калории и не потрудиться с подсчетом макроэлементов?

Это отличный вопрос, и мои клиенты мне его все время задают.

Различные макроэлементы при потреблении выполняют различные функции и по-разному влияют на набор веса и потерю веса.

Рассмотрим подробнее.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

БЕЛК И ПОТЕРЯ ВЕСА

Белок необходим для наращивания и защиты наших мышц. Адекватное потребление белка также является жизненно важным аспектом диеты для похудания, поскольку она играет жизненно важную роль в контроле нашего аппетита и дает вашему телу ощущение сытости.

Когда белок переваривается и достигает тонкой кишки, выделяется гормон (холецистокинин), который замедляет процесс пищеварения, чтобы питательные вещества усваивались должным образом. Поскольку он медленно переваривается, он заставляет нас чувствовать себя сытыми, дольше сохраняет насытость и, следовательно, уменьшает желание или потребность есть больше, чем необходимо.

Адекватное потребление белка также является необходимым компонентом диеты, когда человек пытается похудеть, потому что белок необходим для восстановления мышц.

Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются стрессу, чтобы сломать их, чтобы они могли восстановиться и перестроиться, чтобы стать больше и сильнее. Без достаточного количества белка для питания наших мышц не было бы материалов для восстановления мышц.

Когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира. Следовательно, можно понять, что адекватное количество белка жизненно важно как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление нужного количества белка может помочь в потере веса, следующим образом:

Статья по теме: Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

УГЛЕВОДЫ И ПОТЕРЯ ЖИРА

Углеводы используются нашим организмом как форма энергии.

Любой излишек, который не нужен немедленно, откладывается в клетках в виде гликогена. Гликоген — это форма хранения энергии, и когда энергия необходима, гликоген расщепляется на глюкозу, которая является быстрой и легко доступной формой энергии для организма.

Если в организме достаточно энергии, оно может достичь своей способности накапливать гликоген. Печень превращает накопленные углеводы в жиры, так что избыточная энергия может транспортироваться к жировым клеткам для более длительного хранения.

Очевидно, что это не то, что мы хотим от диеты для похудания.

Следовательно, употребление в пищу правильно порционированных углеводов при соблюдении подхода IIFYM может быть эффективным для выработки нужного количества энергии в нужные промежутки времени без накопления жира и, таким образом, быть эффективным для похудания.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление правильного количества углеводов может помочь в потере веса, следующим образом:

Связанный: Как работают жиросжигатели?

СНИЖЕНИЕ ЖИРА И ВЕСА

Организм расщепляет жир после его потребления, чтобы он мог попасть в кровоток, а затем либо сжигать его в качестве топлива, либо сохранять его для получения энергии в будущем.Очень похоже на углеводы.

Однако организм не может хранить столько энергии в форме углеводов, поэтому гораздо больше ее преобразуется и откладывается в виде жира.

Накопленный жир используется, когда не хватает пищи и требуется энергия. Тело может накапливать гораздо больше жира, чем углеводов, что делает его более эффективной формой энергии, когда в этом нет необходимости немедленно.

Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма, набора мышечной массы и потери веса. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы.Если эти системы не питаются достаточным количеством жиров, будет чрезвычайно сложно нарастить мышцы и сжечь жир.

Кроме того, поскольку они обеспечивают больше энергии на грамм (помните, 1 г жира дает 9 калорий), они играют ключевую роль в подавлении голода, поэтому вы можете понять, почему мы хотели бы иметь их здоровое количество в нашем рационе, если наша цель — потеря веса.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление нужного количества жиров может помочь в потере веса, следующим образом.

• Поддержание достаточного уровня энергии

• Поддерживает эффективную работу гормонов (чтобы помочь нам спать, наращивать мышцы и сжигать жир)

• Подавить голод

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

ГИБКОСТЬ БЕЗ ПРЕДЕЛОВ ЕДА

На IIFYM нет запрещенных продуктов.

Если они подходят для ваших макросов, вы можете их получить.

Это отличный способ сбалансировать свой рацион и развить положительное отношение к еде. Исследование показывает, что ограничения в диете могут усилить тягу к еде и в конечном итоге привести к чрезмерному увлечению и «обману» в диете, что снизит вероятность любой успешной стратегии похудания.

Кроме того, было показано, что ограничение определенных продуктов или групп продуктов вызывает чувство вины, беспокойства и депрессии, а не чувства, способствующие успешной потере веса.

Благодаря свободе выбора того, что вы хотите съесть, переживание будет более приятным и, следовательно, более устойчивым в течение более длительного периода времени по сравнению с ограничительной диетой.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Как определить свои макросы для похудания (5 шагов)

5 шагов для определения макросов для похудения

Первым шагом к началу диеты IIFYM является расчет ежедневных целевых уровней макронутриентов.

1. РАССЧИТАТЬ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей, вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.

Существует несколько различных способов расчета вашего теоретического TDEE, самый простой — ввести вашу личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому.

2. НАБОР КАЛОРИЙ

Если ваша цель — похудеть, вам нужно для начала снизить TDEE на 10-25%.Это приведет к дефициту калорий на 10-25%.

Один из способов узнать, с чего начать, — это отслеживать количество калорий за типичный день приема пищи для вас до начала IIFYM. Если это число намного ниже, чем ваш TDEE, вы можете начать с дефицита в 25%.

Однако, если ваше текущее потребление превышает текущее значение TDEE, вам следует использовать более постепенный подход, чтобы не шокировать свою систему и не вызвать потенциальную гормональную дисрегуляцию. В этом случае дефицит в 10% — это самое лучшее, с чего вы захотите начать.

Примечание. Если вам интересно, как отслеживать калории, это очень просто. Я объясню в следующем разделе.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Отлично, теперь мы знаем, сколько калорий мы хотим потреблять. Давайте разберемся с макросами.

3. УСТАНОВИТЬ БЕЛК

В зависимости от вашего уровня активности вы можете начать с того, что установите потребление белка на уровне 1–1,25 г белка на фунт веса тела.

• Например, если вы весите 200 фунтов и ходит в тренажерный зал 1-3 раза в неделю, вам нужно установить уровень белка в 200 г.

4. НАБОР УГЛЕВОДОВ

Решая, сколько углеводов вы хотите потреблять в день, важно понимать, насколько эффективно наше тело будет использовать углеводы.

Это во многом определяется уровнем нашей активности. Чем более мы активны, тем эффективнее наше тело будет использовать углеводы в качестве энергии, а не накапливать их в виде жира.

Для очень активного человека, например спортсмена высокого уровня, вы хотите, чтобы потребление углеводов составляло около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Для того, кто совсем не очень активен, может быть, гуляет 2-3 раза в неделю, и все, вам нужно, чтобы потребление углеводов составляло около 25%.

Для тех, кто упал где-то посередине, кто тренируется в тренажерном зале с умеренной интенсивностью 4-6 раз в неделю, вы будете искать 30-35% углеводов.

5. НАБОР ЖИРОВ

Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы.Если эти системы не питаются достаточным количеством жиров, сжигать жир будет чрезвычайно сложно.

Так что не бойтесь употреблять диетические жиры, даже если вы хотите сжечь жир. Оптимальная сумма определенно есть.

Для поддержания здоровья гормонов потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от общего количества потребляемых калорий, или 1,1 г на фунт массы тела.

• Итак, для человека, который весит 200 фунтов
  фунтов стерлингов и установил количество калорий на уровне 2000 в день, это будет минимум 45 г жира.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

Как отслеживать ваши макросы для IIFYM

Отслеживание макросов на IIFYM

Как только вы узнаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы должны потреблять каждый день, очень важно отслеживать потребление пищи, чтобы определить, соответствуете ли вы своим макросам.

Таким образом, если вы съедите пончик, вы будете знать, сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, и тогда остаток вашего приема пищи в течение дня может быть скорректирован соответствующим образом.

МАРКИРОВКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Первый шаг к отслеживанию макросов — это узнать, где их найти.

Их можно найти на этикетках с пищевыми продуктами, где обычно указано количество жира в верхней части, за которым следуют углеводы и белок в граммах. Это цифры, которые вы будете отслеживать для достижения ваших общих макро-целей. Обязательно запишите размер порции и настройте макросы в зависимости от того, сколько вы едите.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Есть много приложений, доступных для загрузки, которые помогут вам отслеживать пищу, которую вы едите, а также макросы.Используя приложение, вы можете отслеживать, насколько вы близки или далеки от своих целей, когда вы едите в течение дня.

Вот некоторые из наиболее часто используемых приложений для отслеживания:

• MyFitnessPal

• MyMacros +

• Хронометр

• Потеряй!

А как насчет витаминов и минералов?

Употребление витаминов и минералов по диете IIFYM для похудания

Одно из самых больших преимуществ IIFYM — это гибкость, которую он предлагает, поскольку, по сути, вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам.

Следуя IIFYM, по-прежнему важно осознавать свое потребление витаминов и минералов и не переусердствовать с нездоровой пищей только потому, что вы можете учесть это в своих макросах.

Например, диета, состоящая в основном из нездоровых продуктов, таких как пицца, печенье и конфеты, не обеспечит достаточным количеством витаминов и минералов.

Хотя это может дать вам средства для удовлетворения ваших макросов, это не будет устойчивой диетой для здорового, функционирующего тела. Вы не только столкнетесь с нехваткой необходимых витаминов и минералов для борьбы с болезнями, почувствуете прилив энергии или укрепите кости, но и не сможете похудеть так же эффективно.

Это будет препятствовать снижению веса по 3 причинам:

1. Без достаточного количества витаминов и минералов ваш уровень энергии был бы очень низким, и вы не смогли бы сжечь столько калорий

2. Нездоровая пища не заставляет нас чувствовать себя так же сытыми, как цельные продукты и овощи, поэтому шансы перекусить сверх ваших макросов увеличиваются.

3. Без достаточного количества витаминов и минералов наш организм не сможет эффективно сжигать жир

Итак, когда мы говорим о IIFYM, цель состоит в том, чтобы поразить ваши макросы, и хотя, безусловно, есть место для потребления традиционно нездоровой пищи (т.е. пицца и печенье), нам по-прежнему необходимо следить за тем, чтобы в целом мы находили продукты, богатые витаминами и минералами (т. е. цельные продукты и овощи).

Другие советы для похудения

Диета и упражнения идут рука об руку.

Одним из ключевых принципов любой стратегии похудания является использование силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

Исследования показывают, что даже если вы можете тренироваться только один раз в неделю, это может привести к значимым результатам в увеличении силы, мышечной массы и потере веса.

Тем, кто хочет похудеть, я рекомендую приложение Fitbod.

Приложение Fitbod предоставляет вам индивидуальные тренировки, основанные на вашей предыдущей истории тренировок, доступном оборудовании, уровне знаний и целях.

Все, что вам нужно сделать, это указать свои предпочтения, и тренировки будут заполняться автоматически каждый раз, когда вы будете готовы к тренировке.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Последние мысли

IIFYM — отличный вариант диеты для похудения.Он включает в себя расчет количества белков, жиров и углеводов, которое вам нужно съесть в день, чтобы похудеть, а затем отслеживание количества потребляемой пищи, чтобы убедиться, что вы достигли этих цифр.

IIFYM работает для похудания, потому что он не только контролирует потребление калорий, но и обеспечивает потребление нужного количества макроэлементов для вашего типа телосложения и уровня активности.

Для похудения общая рекомендация — начать с 10% дефицита калорий.

Оттуда установите макросы в зависимости от уровня активности в следующих диапазонах:

• Белок: 1 — 1.25 г на фунт массы тела

• Углеводы: 25-40% калорий

• Жиры: оставшиеся калории, минимум 1,1 г на фунт массы тела или 20% калорий

Кроме того, IIFYM не слишком ограничивает, поэтому люди могут придерживаться его в течение длительного времени, поскольку они все еще могут наслаждаться любимой едой.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но, кроме того, занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

Макросы Джона
Тип макроса	Макросы (в граммах)		калорий
Белок	203 г	203 г х 4 кал / г =	812 калорий
Углеводы	233 г	233 г х 4 кал / г =	932 калории
Жиры	85 г	85 г x 9 кал / г =	765 калорий
			Всего: 2509 калорий

С этой дневной нормой в 2509 калорий Джон может есть все, что захочет, при условии, что он соблюдает (или почти выполняет) свои макросы, которые относятся к количеству граммов для каждого макроэлемента.Джон может настроить свой рацион, чтобы утолить тягу и голод в разные дни.

Например, в большинстве случаев Джон может получать свои 233 грамма углеводов из цельнозернового хлеба, овсяных хлопьев, риса и крахмалистых овощей. В другой день он может решить, что хочет чего-нибудь сладкого, поэтому он ест на ужин некрахмалистые овощи и восполняет оставшуюся дозу углеводов мороженым.

Что нужно знать

Образ жизни IIFYM поощряет режим питания без даты окончания, а не ограничительный режим с крайним сроком.

IIFYM — это не что иное, как игра с числами, поэтому, если вам нравятся данные, вы можете преуспеть на IIFYM. С другой стороны, если вы предпочитаете более свободный подход, который не предполагает подсчета, взвешивания и измерения еды, IIFYM может не подойти вам.

Вам нужно будет взвесить и порционировать пищу

В то время как старые счетчики макросов могут точно определять размеры порций, люди, плохо знакомые с IIFYM, обнаружат, что тратят много времени на порционирование и взвешивание пищи.IIFYM требует целеустремленности и последовательности в течение первых нескольких месяцев (и большого количества исследований макросодержания различных продуктов), и многие люди не проходят через эти несколько изнурительных месяцев.

Многие люди, которые считают макросы, носят с собой портативные весы и придерживаются строгих режимов питания, в то время как другие придерживаются более невмешательства и не подчеркивают его, если не достигают своих макро-целей.

Для тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения

Поскольку эта диета требует, чтобы люди уделяли такое пристальное внимание потреблению пищи — это, по сути, прославленный подсчет калорий — она ​​может быть не лучшим выбором для людей с нарушениями пищевого поведения в анамнезе.

Что есть

• Яйца и птица

• Рыба

• Говядина

• Свинина

• Крахмалистые и некрахмалистые овощи

• Фрукты и ягоды

• Сыр, йогурт и молоко

• Хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка и другие зерновые продукты

• Закуски и десерты

• Все, что угодно, если это соответствует вашим макросам!

Что не есть

Образец списка покупок

Покупка IIFYM может показаться легкой или сложной, в зависимости от того, как вы на это смотрите.В этом плане питания у вас есть полная свобода в еде, поэтому вы можете покупать все, что хотите или нужно, для достижения своих макросов.

Многие люди, добившиеся успеха с IIFYM, наслаждаются как здоровой, богатой питательными веществами едой, так и «забавной» едой, в которой может быть не так много питательных микроэлементов.

• Источники белка: яйца, курица, говяжий фарш, свиные отбивные, вяленое мясо говядины, сывороточный протеин
• Источники углеводов: рис, макаронные изделия, киноа, мюсли / хлопья, овсянка, хлеб, лепешки, крахмалистые овощи, фрукты
• Источники жира: орехи и семена, авокадо, масла, рыба, сыр, греческий йогурт
• Закуски: чипсов, крендели, батончики мюсли, попкорн, сухофрукты, смесь для тропических растений

Примерный план питания

IIFYM не требует времени приема пищи или каких-либо других ограничений.Единственное требование — вы достигаете своих целей по макроэлементам каждый день или в дни, которые вы считаете (некоторые подписчики IIFYM дают себе свободу действий по выходным и не в счет).

Вернемся к нашему примеру с Джоном (помните, его макросы — это 203 грамма белка, 233 грамма углеводов и 85 граммов жира). День приема пищи для такого последователя IIFYM, как Джон, может выглядеть так:

Завтрак:

• 50 граммов белка
• 60 граммов углеводов
• 20 граммов жиров

Закуска:

• 20 граммов белка
• 30 граммов углеводов
• 5 граммов жиров

Обед:

• 40 граммов белка
• 60 граммов углеводов
• 15 граммов жиров

Закуска:

• 20 граммов белка
• 20 граммов углеводов
• 5 граммов жиров

Ужин:

• 70 граммов белка
• 60 граммов углеводов
• 10 граммов жира

Десерт:

• 5 граммов белка
• 100 граммов углеводов
• 30 граммов жиров

Подводя итог, в этот день еды выходит 205 граммов белка, 230 граммов углеводов и 85 граммов жира.Хотя это не идеальные 2509 калорий, это довольно близко. Важно помнить, что если вы решите следовать этой диете, стремиться к совершенству нереально.

Примечание: Это не комплексный план питания. Если вы следуете диете IIFYM, основанной на вашем собственном питании и рекомендуемой суточной норме калорий, количество макросов может меняться.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Универсальность пищевых продуктов, разнообразие

• Упрощает покупки и планирование еды

• Может помочь людям похудеть и улучшить композицию тела

• Возможна недорогая диета

Минусы

• Может казаться утомительным и заставлять людей сдаваться

• Привыкание требует много времени

• Может способствовать выбору нездоровой пищи

• Может вызывать расстройство пищевого поведения

Плюсы

Complete Food Flexibility, разнообразие

Основным преимуществом IIFYM является то, что он не ограничивает типы продуктов, которые люди могут есть.Большинство других диет ограничивают группы продуктов или требуют строгого расписания приема пищи, тогда как IIFYM не имеет никаких правил, кроме соблюдения ваших макросов.

упрощает процесс покупок и питания

Поскольку IIFYM обеспечивает такую ​​большую гибкость, покупка продуктов становится простой. Вы не будете составлять подробные списки или покупать ингредиенты, о которых никогда раньше не слышали (если только вы не любитель пробовать новые рецепты, и в этом случае попробуйте!).

Если вы решите начать IIFYM, велика вероятность, что ваш список покупок будет включать в себя много ваших обычных вещей, снимая с вашей тарелки один фактор стресса.

может помочь людям похудеть и улучшить композицию тела

Многие люди, особенно бодибилдеры, тяжелоатлеты и кроссфиттеры, добились огромных успехов на IIFYM. Макроподход позволяет им сосредоточиться на еде как на топливе для тренировок, побуждая их стать лучшими спортсменами.

IIFYM также может работать для обычного человека, который просто хочет похудеть или похудеть, особенно когда это делается в сочетании с программой упражнений.

Может быть вариантом недорогой диеты

Поскольку ограничений в питании нет, IIFYM более доступный по цене, чем другие диеты.Вам не нужно покупать дорогие полуфабрикаты или органические ингредиенты, чтобы воспользоваться преимуществами IIFYM.

Минусы

Может показаться утомительным и заставить людей отказаться

Порционирование каждого кусочка пищи, попадающей в ваше тело, может стать утомительным занятием. Он может очень быстро устареть, поэтому так много людей отказываются от IIFYM. Взвешивание и измерение — это добросовестный барьер для входа. Некоторые люди не могут придерживаться измерений достаточно долго, чтобы достичь хороших навыков зрительного восприятия, поэтому они могут не увидеть никаких результатов (или желаемых результатов) от IIFYM.

нужно много времени, чтобы освоиться

Требуется много практики, чтобы достичь точки, когда вы можете точно смотреть на порции еды и знать, что вы приближаетесь к своим макросам каждый день или, по крайней мере, приближаетесь к ним. Многие люди сдаются, не дойдя до этой точки, что делает диету неудачной.

Может побудить к выбору нездоровой пищи

Некоторые люди пользуются преимуществом гибкого подхода к диете и используют его для оправдания ежедневного и ежедневного употребления нездоровой пищи.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты, не богатые питательными микроэлементами, научным фактом является то, что человеческий организм нуждается в питательных микроэлементах для оптимального функционирования.

Отсутствие внимания к микронутриентам в IIFYM заставляет некоторых людей существовать исключительно на упакованных, обработанных пищевых продуктах до тех пор, пока они достигают своих макросов.

Может привести к нарушению привычек питания

Акцент на подсчет макросов приводит некоторых людей к чрезмерной сосредоточенности на числах.Это может быть пагубным и приводить к эмоциональному переживанию из-за еды, особенно в том смысле, что человек чувствует себя принадлежащим или контролируемым пищей, а не ощущает контроль над приемом пищи.

Если у вас есть история расстройства пищевого поведения или диагноз расстройства пищевого поведения, IIFYM, вероятно, не лучший подход для вас. Поговорите со своим врачом или психологом о возможностях и альтернативах.

Подходит ли вам IIFYM?

IIFYM не для всех, но многие люди добиваются успеха с таким подходом.Вы можете преуспеть на IIFYM, если вам нравится есть широкий выбор продуктов и вы можете взять на себя ответственность за выбор в первую очередь здоровых продуктов для достижения своих макросов. Если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья и фитнеса, и вы любите использовать данные в качестве объективного измерения вашего прогресса. IIFYM может вам подойти.

С другой стороны, IIFYM может не подойти вам, если вы уже изо всех сил пытаетесь выбрать продукты, богатые питательными веществами, поскольку слабый подход может препятствовать выбору здорового питания.

Кроме того, если вы чувствуете себя подавленным или ограниченным при мысли о взвешивании и измерении еды, вам, вероятно, не понравится IIFYM.

В целом, IIFYM — это хороший диетический подход для людей, которые склонны есть продукты, богатые микроэлементами, и которые имеют базовое представление о потреблении калорий, расходах энергии, составе тела и других связанных факторах. IIFYM может быть неподходящим для людей, которые склонны чрезмерно сосредотачиваться на еде.

Польза для здоровья

Давайте посмотрим на некоторые из потенциальных преимуществ диеты IIFYM для здоровья.

Поощряет разнообразие продуктов питания

Здоровая диета включает в себя ряд продуктов, содержащих множество различных питательных веществ. Это достижимо с IIFYM, потому что нет ограничений на продукты. Тем не менее, каждый должен выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, соответствующие их макросам, вместо продуктов с низким содержанием питательных веществ, которые соответствуют их макросам.

Может помочь похудеть

Как упоминалось ранее, IIFYM — это, по сути, прославленный подсчет калорий, и это может помочь некоторым людям достичь целей по снижению веса.IIFYM — отличный подход для людей, которые в настоящее время понятия не имеют, сколько калорий они съедают каждый день, и которым нужен базовый уровень, от которого можно отказаться.

Может точно настраиваться на фитнес-цели

Если вы рассматриваете свое тело как машину, а еду как топливо, подсчет макросов может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. IIFYM позволяет вам манипулировать переменными вашего питания, чтобы потреблять углеводы, жиры и белки, когда это наиболее полезно для вашего тела и вашей производительности. Однако подавляющему большинству людей не нужно указывать время приема пищи, и им следует в первую очередь сосредоточиться на создании основы для основных здоровых привычек.

Риск для здоровья

Хотя нет общих рисков для здоровья, связанных с IIFYM, такой подход к диете может привести к тому, что у некоторых людей появятся неорганизованные пищевые привычки. Это также может препятствовать здоровому питанию, побуждая людей выбирать продукты с низким содержанием питательных веществ, если они потребляют правильное количество углеводов, жиров и белков.

Кроме того, подход IIFYM не принимает во внимание людей с заболеваниями.

Например, онлайн-калькулятор макросов может сказать человеку, страдающему диабетом, что он должен есть 200 граммов углеводов в день, в зависимости от его роста, веса и другой информации.

Но на самом деле человек с диабетом должен внимательно следить за потреблением углеводов, чтобы избежать повышений и понижений уровня сахара в крови.

Слово Verywell

Как и все диеты, IIFYM имеет свои плюсы и минусы. Эта диета — хороший выбор для некоторых людей, в то время как другие будут бороться с постоянным взвешиванием и измерением. Поскольку IIFYM продвигает свободу питания, стоит попробовать, если вы ищете структурированный, но гибкий способ достижения своих целей в области питания.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

30-дневный план диеты IIFYM для начинающих

Подсчет макросов стал очень популярным способом похудеть. План диеты IIFYM настолько популярен, потому что вместо того, чтобы считать калории и лишать себя любимых продуктов, вы вместо этого считаете свои макросы! Это гибкий вариант диеты, идеально подходящий для людей, которые хотят похудеть, но не хотят слишком ограничивать себя в еде.Похоже на твою чашку чая? Взгляните на наш 30-дневный план диеты IIFYM для начинающих!

Что такое диета IIFYM?

Диета IIFYM — это гибкий план питания, в котором вы считаете свои макросы, а не количество потребляемых калорий. Макроэлементы — это тип калорий, которые обеспечивают энергию, и есть три основных макроэлемента: углеводы, жир и белок. С помощью диеты IIFYM вы рассчитываете свою личную дневную норму макро (мы объясним, как это сделать ниже!), И до тех пор, пока продукты вписываются в вашу дневную норму макро, вы можете наслаждаться ими, не чувствуя себя ограниченным.

Каковы преимущества диеты IIFYM?

1. Гибкость
Вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам на день. Вы можете есть разнообразную пищу, делая приемы пищи более приятными.

2. Снижение веса
Диета IIFYM эффективно помогает вам похудеть. Как правило, вы худеете, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете, чего вы можете достичь с помощью плана питания IIFYM.

Как мне рассчитать мои макросы для похудания?

Количество макросов, которые вы должны есть для похудения, будет отличаться от любого другого.Во-первых, вам нужно найти свое «соотношение макроэлементов» — соотношение, которое учитывает ваш рост и вес, уровень активности, возраст и цели по снижению веса. Существуют калькуляторы и приложения, которые помогут вам определить соотношение макросов, например калькулятор макро-диеты или приложение My Plate.

Если вы рассчитываете свои макросы для похудения, следующее соотношение будет для вас хорошей отправной точкой: 10–30% углеводов, 40–50% белка, 30–40% жиров. Не забудьте настроить макросы с учетом желаемых результатов и уровня вашей активности.

30 Рецептов диетического завтрака IIFYM

1. Хеш-коричневые яйца из цветной капусты | Cafe Delites
Белки: 8 г | Углеводы: 2,2 г | Жиры: 5,4 г

2. Буррито на завтрак | Fit Foodie Finds
Белки: 25 г | Углеводы: 22 г | Жиры: 20 г

3. Булочка с тофу и капустой | Pop Sugar
Белки: 18,8 г | Углеводы: 16,6 г | Жиры: 15,8 г

4. Тост с творогом и парфе | Лилли ест и говорит
Белки: 15.6 г | Углеводы: 27,3 г | Жиры: 5 г

5. Завтрак из чашек Wonton | Stay Fit Mom
Белки: 31,5 г | Углеводы: 23 г | Жиры: 9,5 г

6. Ночная овсянка | Pop Sugar
Белки: 11,4 г | Углеводы: 44 г | Жиры: 16,1 г

7. Белковые вафли из темного шоколада | Лилль ест и говорит
Белки: 30,9 г | Углеводы: 37,4 г | Жиры: 6,5 г

8. Торт на завтрак с бананом и белком с арахисовым маслом | Готовьтесь вместе
Белок: 11 г | Углеводы: 17 г | Жиры: 4 г

9.Запеканка для завтрака с гашишем и сыром | Avatar Nutrition
Белки: 12 г | Углеводы: 5 г | Жиры: 3 г

10. Обертка из шпината с фетой | Pop Sugar
Белки: 16,2 г | Углеводы: 23,3 г | Жиры: 10,8 г

11. Завтрак с кинзой Такитос | Lillie Eats and Tells
Белки: 5,9 г | Углеводы: 4,4 г | Жиры: 1,7 г

12. Запеканка для завтрака с колбасой, яйцами, шпинатом и грибами | 40 Фартуки
Белки: 20 г | Углеводы: 5 г | Жиры: 17 г

13.Протеиновые пироги | Mason Fit
Белки: 39 г | Углеводы: 51 г | Жиры: 3 г

14. Белковые вафли с одним углеводом | To Simply Inspire
Белок: 25 г | Углеводы: 1 г | Жир: 0

15. Черничное печенье для завтрака | Skinny MS
Белки: 5 г | Углеводы: 19 г | Жиры: 21 г

16. Чаша для завтрака с йогуртом и творогом | Лилли ест и говорит
Белки: 24 г | Углеводы: 31 г | Жиры: 7 г

17. Белковые кусочки с корицей и ванилью | Cotter Crunch
Белки: 3 г | Углеводы: 11 г | Жиры: 3 г

18.Банановые кексы | Терпение и последовательность
Белок: 4 г | Углеводы: 13 г | Жиры: 3 г

19. Печенье с высоким содержанием белка без выпечки | Life Her Way
Белки: 18 г | Углеводы: 9 г | Жиры: 4 г

20. Овсяные чашки, запеченные с банановым шоколадом | The Recipe Rebel
Белки: 4 г | Углеводы: 26 г | Жиры: 4 г

21. Протеиновая ягодная крошка | Диабет Сильный
Белки: 30 г | Углеводы: 35 г | Жиры: 9 г

22. Сальса, выпечка для завтрака | Морковь N Cake
Белки: 14 г | Углеводы: 19 г | Жиры: 12 г

23.Протеиновые яблочные чипсы | Fitluential
Белки: 10 г | Углеводы: 32 г | Жиры: 4 г

24. Вафли с тыквенным белком | Lillie Eats and Tells
Белки: 33 г | Углеводы: 35 г | Жиры: 4 г

25. Печенье и подливка | Jennifer Banz
Белки: 40 г | Углеводы: 5 г | Жиры: 60 г

26. Схватка с тофу | Healthy Eater
Белки: 20 г | Углеводы: 24 г | Жиры: 12 г

27. Овсянка с высоким содержанием белка | Fit Actor Travels
Белки: 30 г | Углеводы: 28 г | Жиры: 4 г

28.Булочки с корицей Протеиновые маффины | Macro Miranda
Белки: 7 г | Углеводы: 9 г | Жиры: 4 г

29. Французские тосты с протеином | Angela’s Balanced Life
Белки: 25 г | Углеводы: 27 г | Жиры: 2 г

30. Подорожник, яблочный бекон, хеш | Paleo Running Mama
Белки: 12 г | Углеводы: 44 г | Жиры: 22 г

30 Рецептов диетических обедов IIFYM

1. Запеченный цыпленок ранчо Чеддер | Организуйся Skinny
Белки: 13 г | Углеводы: 7 г | Жиры: 30 г

2.Куриный салат | Joyful Healthy Eats
Белки: 18 г | Углеводы: 13 г | Жиры: 8 г

3. Чипотле с курицей | Pop Culture
Белки: 28 г | Углеводы: 29 г | Жиры: 5 г

4. Торты из цуккини и тунца | Шоколадный салат
Белки: 34 г | Углеводы: 14 г | Жиры: 11 г

5. Обертки с тако с индейкой | The Cosy Cook
Белки: 33 г | Углеводы: 23 г | Жиры: 17 г

6. Ролл с авокадо и тунцом | Eat Yourself Skinny
Белки: 18.2 г | Углеводы: 28,2 г | Жиры: 9,6 г

7. Энчиладас из киноа | Delish Knowledge
Белки: 16,7 г | Углеводы: 56,9 г | Жиры: 16,7 г

8. Жаркое для рисования с цветной капустой | Minimalist Baker
Белки: 11,9 г | Углеводы: 52 г | Жиры: 24,7 г

9. Обертки с салатом из индейки | Eat Yourself Skinny
Белки: 23,5 г | Углеводы: 7,8 г | Жиры: 0,8 г

10. Запеканка из тунца | Stay Fit Mom
Белки: 22,7 г | Углеводы: 30 г | Жир: 3.8g

11. Салат с курицей и авокадо | Pop Sugar
Белки: 39,6 г | Углеводы: 34,6 г | Жиры: 14,9 г

12. Сэндвич с черным лососем | Lillie Eats and Tells
Белки: 25,8 г | Углеводы: 32,9 г | Жиры: 17,5 г

13. Сэндвич с курицей и лимоном | Sass En Masse
Белки: 39,5 г | Углеводы: 35,8 г | Жиры: 11,4 г

14. Юго-западный салат | The Pinning Mama
Белки: 27,4 г | Углеводы: 22 г | Жиры: 8,7 г

15.Греческое обертывание с хрустом: Лилли ест и говорит
Белки: 32 г | Углеводы: 30 г | Жиры: 8 г

16. Шашлык с курицей и грибами | Fit Women Eat
Белки: 45 г | Углеводы: 25 г | Жиры: 10 г

17. Буррито с курицей и авокадо | Closet Cooking
Белки: 40 г | Углеводы: 37,2 г | Жиры: 24 г

18. Ананасовые чипотле с лососем Tostadas | Joyful Healthy Eats
Белки: 13 г | Углеводы: 13 г | Жиры: 17 г

19. Турция Чили | Malzisfit
Белки: 25 г | Углеводы: 30 г | Жиры: 6 г

20.Кокосовый рис с котлетами из индейки | Fit Women Eat
Белки: 25 г | Углеводы: 28 г | Жиры: 12 г

21. Пад тайский салат с киноа | Simply Quinoa
Белки: 14 г | Углеводы: 35 г | Жиры: 19 г

22. Салат с курицей и киноа | Fit Women Eat
Белки: 53 г | Углеводы: 32 г | Жиры: 7 г

23. Сливочный суп из тако | Mason Fit
Белки: 18 г | Углеводы: 23 г | Жиры: 5 г

24. Кесадилья с курицей Буффало | Brittany Cradduck
Белки: 44 г | Углеводы: 31 г | Жиры: 14 г

25.Куриный фарш, сладкий картофель, сковорода с черной фасолью | Angela’s Balanced Life
Белки: 24 г | Углеводы: 14 г | Жиры: 11 г

26. Более полезные макароны с сыром | Тонизируй и подтягивай
Белки: 16 г | Углеводы: 38 г | Жиры: 9 г

27. Макро-дружественный пастуший пирог | Avatar Nutrition
Белки: 18 г | Углеводы: 15 г | Жиры: 5 г

28. Обертка из яичного белка с вялеными помидорами, сыром фета и рукколой | Lillie Eats and Tells
Белки: 39 г | Углеводы: 35 г | Жиры: 8 г

29.Запеканка из кабачков и тако с индейкой | Macro Miranda
Белки: 30 г | Углеводы: 31 г | Жиры: 6 г

30. Чаша энчилада с курицей | Эй, Кето Мама
Белки: 38 г | Углеводы: 10 г | Жиры: 40 г

30 Рецептов диетических ужинов IIFYM

1. Цыпленок с песто и овощи | Альбом Джулии
Белки: 54,5 г | Углеводы: 18,5 г | Жиры: 20 г

2. Лосось с овощным песто | Lexi’s Clean Kitchen
Белки: 35 г | Углеводы: 42,4 г | Жиры: 37 г

3.Бургеры с индейкой | Healthy Eater
Белки: 23 г | Углеводы: 10 г | Жиры: 13 г

4. Стейк Фахита Роллы | Diethood
Белки: 32 г | Углеводы: 8 г | Жиры: 19 г

5. Лодочки с курицей и пармезаном и цукини | Полезное блюдо
Белки: 38 г | Углеводы: 13 г | Жиры: 18 г

6. Цыпленок и овощи с чесноком и травами | Gimme Delicious
Белки: 28 г | Углеводы: 8 г | Жиры: 12 г

7. Цыпленок с лимонным базиликом | С лунками
Белок: 40 г | Углеводы: 29 г | Жиры: 8 г

8.Бальзамический цыпленок и овощи | Averie Cooks
Белки: 57 г | Углеводы: 31 г | Жиры: 10 г

9. Свиная вырезка с овощами гриль | С лунками
Белок: 33 г | Углеводы: 16 г | Жиры: 20 г

10. Лодки для сквоша с тако и спагетти с индейкой | Skinny Taste
Белки: 20 г | Углеводы: 16 г | Жиры: 10 г

11. Рыба, которую легко варят на пару | The Healthy Foodie
Белки: 33,8 г | Углеводы: 5,3 г | Жиры: 1,9 г

12. Кокосовое красное карри с нутом | Minimalist Baker
Белков: 12.4g | Углеводы: 40,2 г | Жиры: 17,6 г

13. Кунжутный имбирный лосось | Pure Wow
Белки: 39 г | Углеводы: 21 г | Жиры: 26 г

14. Треска с апельсином и мангольдом | Pure Wow
Белки: 35 г | Углеводы: 32 г | Жиры: 15 г

15. Макароны и сыр без глютена | Lexi’s Clean Kitchen
Белки: 14,1 г | Углеводы: 24,3 г | Жиры: 37,5 г

16. Средиземноморская треска | Abra’s Kitchen
Протеин 23г | Углеводы: 12 г | Жиры: 13 г

17.Пекан, апельсин, лосось | Мужской журнал
Белки: 19 г | Углеводы: 13 г | Жиры: 13 г

18. Цыпленок и брокколи Альфредо | Stay Fit Mom
Белки: 40,6 г | Углеводы: 36,3 г | Жиры: 17,6 г

19. Кесадилья из тушеной свинины BBQ | Лилли ест и говорит
Белки: 45,4 г | Углеводы: 35,6 г | Жиры: 12,4 г

20. Запеченный цыпленок с пармезаном | Хорошо посажено
Белок: 48 г | Углеводы: 20 г | Жиры: 11 г

21. Макро-пицца | Medium
Белки: 67 г | Углеводы: 42 г | Жиры: 10 г

22.Сливочный бефстроганов | Работая против силы тяжести
Белок: 33 г | Углеводы: 17 г | Жиры: 9 г

23. Говяжий фарш по-корейски с цветной капустой и рисом | Mason Fit
Белки: 25 г | Углеводы: 11 г | Жиры: 9 г

24. Фрикадельки с фрикадельками из индейки Буффало | Lillie Eats and Tells
Белки: 24,6 г | Углеводы: 9 г | Жиры: 6 г

25. Фрикадельки из чечевицы | Хорошо посажено
Белок: 7 г | Углеводы: 19 г | Жиры: 3 г

26. Небрежные шутки | Mason Fit
Белок: 21.3g | Углеводы: 2,4 г | Жиры: 4 г

27. Фаршированные ракушки в медленноварке | Malzisfit
Белки: 19 г | Углеводы: 24 г | Жиры: 9 г

28. Макро-салат «Кобб» | Терпение и последовательность
Белок: 43,85 г | Углеводы: 10,81 г | Жиры: 15,06 г

29. Сладкий говяжий фарш и брокколи | Mason Fit
Белки: 20 г | Углеводы: 10 г | Жиры: 8 г

30. Тостадас с медленноваркой Сальса Верде Карнитас | Lillie Eats and Tells
Белки: 38 г | Углеводы: 49 г | Жиры: 13 г

30 рецептов диетических закусок IIFYM

1.Оладьи из кабачков | Просто вкус
Белок: 4 г | Углеводы: 12 г | Жиры: 6 г

2. Фри из сладкого картофеля | Stay Fit Mom
Белки: 3,66 г | Углеводы: 44,7 г | Жиры: 2,4 г

3. Белковое печенье | Хорошо посажено
Белок: 6 г | Углеводы: 21 г | Жиры: 8 г

4. Пончики с лимонным белком | Мой собственный план питания
Белки: 10 г | Углеводы: 13 г | Жиры: 2 г

5. Белковые укусы S’mores | Mason Fit
Белки: 10 г | Углеводы: 11 г | Жиры: 2 г

6.Пончики с арахисовым маслом и протеином | Мой собственный план питания
Белки: 8 г | Углеводы: 15 г | Жиры: 5 г

7. Песочное белковое печенье | Avatar Nutrition
Белки: 13 г | Углеводы: 14 г | Жиры: 6 г

8. Панинос | GetMacroEd
Белок: 10 г | Углеводы: 1 г | Жиры: 9 г

9. Бакеи из теста для печенья | Avatar Nutrition
Белки: 7 г | Углеводы: 11 г | Жиры: 3 г

10. Макро-дружественные начо | Lillie Eats and Tells
Белки: 56 г | Углеводы: 55 г | Жиры: 20 г

11.Чили | GetMacroEd
Белки: 28 г | Углеводы: 21 г | Жиры: 10 г

12. Протеиновые батончики для кренделя с арахисовым маслом и шоколадной крошкой | Работая против силы тяжести
Белок: 11 г | Углеводы: 33 г | Жиры: 5 г

13. Погружение в слой энчилада | Avatar Nutrition
Белки: 15 г | Углеводы: 7 г | Жиры: 3 г

14. Кексы с протеином из ревеня и клена | Приседание для перекуса
Белок: 5 г | Углеводы: 8 г | Жиры: 2 г

15. Помадка с фисташковым маслом | Avatar Nutrition
Белки: 3 г | Углеводы: 5 г | Жиры: 2 г

16.Вертушки с низким содержанием углеводов | 730 Sage Street
Белки: 6 г | Углеводы: 2 г | Жиры: 12 г

17. Оболочки тако с низким содержанием углеводов и сыром | Домашний интерес
Белок: 17 г | Углеводы: 2 г | Жиры: 20 г

18. Простые яйца с пряностями | Keto Connect
Белки: 6 г | Углеводы: 0,4 г | Жиры: 11 г

19. Шашлык Antipasto | Домашний интерес
Белок: 6 г | Углеводы: 1 г | Жиры: 4 г

20. Жировые бомбы с беконом и гуакамоле | Приложение Keto Diet
Белки: 3 г | Углеводы: 3 г | Жиры: 15 г

21.Кето Стейк Тако | Эй, Кето Мама
Белки: 7 г | Углеводы: 1 г | Жиры: 7 г

22. Фрикадельки с сыром | Жир для похудения
Белки: 46 г | Углеводы: 2 г | Жиры: 28 г

23. Жировые бомбы с какао и кешью | Kettle and Fire
Белок: 4 г | Углеводы: 6 г | Жиры: 11 г

24. Кето-шоколадные бомбы | Low Carbe Diem
Белки: 8 г | Углеводы: 5 г | Жиры: 17 г

25. Крекеры с чесноком и чесноком с пармезаном | Peace Love и Low Carb
Белки: 6 г | Углеводы: 2 г | Жиры: 9 г

26.Масляные бомбы с пеканом и жиром | Liv Breathe Keto
Белки: 1 г | Углеводы: 0,5 г | Жиры: 11 г

27. Колбасы и яичные закуски | Maebells
Белки: 5 г | Углеводы: 1 г | Жиры: 6 г

28. Чизбургеры | Masonfit
Белок: 7 г | Углеводы: 2 г | Жиры: 1 г

29. Картофель | Gnom Gnom
Белки: 0,5 г | Углеводы: 3 г | Жиры: 35 г

30. Чипсы Tortilla с низким содержанием углеводов | The Keto Queens
Белок: 9 г | Углеводы: 4 г | Жиры: 11 г

Похудеть легко, если считать макросы! Используйте этот 30-дневный план, чтобы начать правильно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравился этот план диеты IIFYM, мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

А если вы хотите больше полезных рецептов, подписывайтесь на наш Совет по здоровью в Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на сайте Layered Indulgence .

Почему «Если это подходит для вашего макроса» не работает

«Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) — очень популярная диета по всем неправильным причинам.

Может показаться, что это простая и гибкая диета, но на самом деле она медленно убивает кишечные бактерии и в долгосрочной перспективе вызывает серьезные проблемы с пищеварением.

---

Содержание

1. Что такое IIFYM
2. Почему не работает IIFYM
3. Причины избежать диеты
4. Соблюдайте простую гигиену пищевых продуктов

---

---

О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело — обучаем тренеров по фитнесу.Получите бесплатное введение в наше коучинговое образование здесь или ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.

---

Что такое IIFYM?

IIFYM — это план диеты, обозначающий , если он соответствует вашим макросам . Он утверждает, что помогает пользователям похудеть за счет отслеживания макронутриентов ( белков, , жиров и углеводов) без ограничения выбора продуктов питания.

Другими словами, если файлы cookie соответствуют вашим требованиям к макроэлементам, вы можете есть файлы cookie, если они соответствуют вашим макросам.

Причины, по которым IIFYM «если он соответствует вашим макросам» не работает

Вся концепция диеты была создана в сообществе бодибилдеров, когда бодибилдеры начали уставать от здорового питания и использовать только курицу и рис для поддержания своей физической активности.

Они пытались экспериментировать, чтобы увидеть, могут ли они есть «грязную» пищу и при этом поддерживать и укреплять свое телосложение.

Теперь должно быть ясно, что диеты не было бы, если бы люди не получали результатов.

Однако эти результаты могут быть недолговечными и серьезно сказываются на здоровье кишечника. Давайте начнем с примера ингредиентов и пищевой ценности пирога.

Просто взгляните на некоторые ингредиенты, находящиеся в упаковке. Это может быть вкусно, но все эти обработанные ингредиенты делают его плохим источником энергии для физической активности.

Это подводит нас к нашей основной мысли; вся философия «это соответствует вашим макросам» ленива.Это проистекает из нынешней культуры, которая наслаждается мгновенным удовлетворением и не любит планирования, последовательности и усилий.

Этот вопрос всегда возникает при консультациях с новыми клиентами.

«Ну,‘ X ’ест это, и они все еще живут хорошей жизнью и хорошо выглядят»

Наш ответ всегда: а что, если они действительно позаботились о своем теле должным образом? Представьте себе возможности.

Откровенно говоря, IIFYM может кому-то сойти с рук, потому что они просто более устойчивы.

В конце концов, наступает момент, когда отказоустойчивость заканчивается, и для нормальной работы необходимо внести изменения. Если вы едите «дрянную» пищу, ожидайте побочных эффектов и воспалений.

причин, почему вам следует избегать диеты IIFYM:

• Кишечник — король — Он составляет около 70% (приблизительно) вашей иммунной системы. Важно создать правильную экосистему с выбором здорового питания, которая не подвергает сомнению способность вашего организма переваривать пищу.
• Кишечник содержит 100 триллионов микроорганизмов , насчитывающих до 3000 видов бактерий.Когда вредные бактерии, продуцирующие токсины из некачественной пищи, становятся преобладающими, иммунная система серьезно подрывается.
• Западная диета с ее обилием обработанных пищевых продуктов, вместе с усилением санитарной обработки наших домов, плохой водой и неблагоприятной окружающей средой уменьшили бактериальное разнообразие, вызывающее дисбактериоз.
• Правильный баланс флоры в пищеварительном тракте способствует правильному усвоению питательных веществ.
• Компрометация кишечника неправильным выбором продуктов питания может привести к снижению работоспособности, частой усталости, плохому пищеварению, воспалениям, частым простудным заболеваниям, аллергиям и, возможно, плохому сну.Желудочно-кишечный тракт — это путь к оптимальному здоровью и работоспособности.

В OPEX, изучая принципы, которые мы преподаем нашим тренерам CCP, мы начинаем с простой философии.

Во-первых, анализируя питание и анализируя макроэлементы, обратите внимание на цель человека.

Это основа всех рецептов питания, включая определенные макроэлементы для клиента. Затем начните с простого и спросите клиентов об основных принципах пищевой гигиены, таких как пережевывание пищи, которые необходимы для использования усвоенных макроэлементов.

Маркус Филли, создатель функционального бодибилдинга, осознает важность здоровья кишечника и в последнее время уделяет ему особое внимание. Изучите диету, которую он использует, чтобы поддерживать здоровье кишечника и удерживать его на уровне 5% или ниже, в этом блоге.

Соблюдайте простую гигиену пищевых продуктов

Простые принципы гигиены пищевых продуктов, которые я отправляю некоторым своим клиентам, следующие:

• Избегайте еды вне дома — Просто, готовьте еду самостоятельно, ешьте настоящую еду.
• Жуйте медленно — Медленно пережевывайте кусочек и садитесь, чтобы поесть, расслабленная обстановка — не работает, пока вы едите, никакого стресса. Наслаждайтесь процессом еды.
• Пищеварение — Когда вы кладете еду в рот, это занимает 36-44 часа, поэтому обязательно пережевывайте пищу.
• Вставайте — Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день в течение следующего месяца. Ваш циркадный ритм оказывает большое влияние на пищеварение и стресс. Циркадный ритм должен соблюдаться и постоянно оставаться неизменным.
• Get Sun
• Снижение тревожности — Снижение тревожности и стресса, особенно во время потребления пищи
• Приготовьте еду
• Prep — Готовьте пищу и старайтесь готовить достаточно, чтобы оставались остатки. Домашние блюда всегда лучше.

(Ресурсы для тренера: Ознакомьтесь с нашими простыми принципами пищевой гигиены здесь. )

Наконец, как коуч, последовательно оценивайте питание, а затем составляйте план, основанный на том, что представляет клиент.

Таким образом, если эти простые элементы не соблюдаются, макроэлементы становятся менее важными, поскольку система не усваивает питательные вещества должным образом, что, по сути, приводит к их отказу.

У нас есть поговорка в OPEX; Клиенты должны зарабатывать счетные макросы, соблюдая принципы гигиены и демонстрируя согласованность с другими простыми принципами, такими как определенное количество белка и употребление ½ своего веса в унциях воды в день.

Не поддавайтесь увлечению, перестаньте лениться и поймите, что вам нужно для выполнения (что бы это ни значило для вас).Внимательно относитесь к тому, что вы ежедневно вкладываете в свое тело в качестве топлива.

Узнайте, как вы тоже можете реализовать программы чистого и здорового питания вместе с клиентом, из нашего бесплатного плана профессионального коучинга . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать комплексные программы питания.

ПОДПИСАТЬСЯ

Образец диеты Маркуса Филли

Диета Теннила Рида-Бойерлейна

Источники:

«Основные принципы лечения» WholemedX Автор: Dr.Дик Том

«Все начинается с еды» Далласа и Мелиссы Хартвиг ​​

«Зерновой мозг» Дэвид Перлмуттер

«Как правильно есть, двигаться и быть здоровым» Пол Чек

«Программа сертификатов коучинга OPEX (CCP)» Джеймса Фицджеральда

Диета IIFYM: преимущества, заблуждения и стратегии — метаболическое питание

ОБЗОР СТАТЬИ

Алекс МакМахон, практикующий диетолог

Это новый год, и с ним приходит решение: правильно питаться и худеть.Когда люди думают о слове «диета», они думают об ограничениях. Сегодняшние диеты основаны на идее, что вы должны исключить определенные продукты или макроэлементы (белки, жиры или углеводы), чтобы достичь оптимального здоровья или избавиться от жира. Каждая диета содержит разные «запрещенные» продукты. Например, палеодиета содержит обширный список продуктов, которые разрешены или которых следует избегать — такие как зерно, бобовые, молочные продукты, сахар и алкоголь.

В последние несколько лет наблюдается отход от конкретных диет и повышенное внимание к целевым показателям калорий и макроэлементов.Такой подход к питанию известен как гибкая диета или «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) и дает вам возможность наслаждаться любимыми блюдами — в разумных пределах — вместо того, чтобы исключать их. Основная предпосылка IIFYM заключается в том, что у вас есть целевые калории, макроэлементы и клетчатка на день. После расчета макросов выбор продуктов зависит от ваших диетических предпочтений.

Преимущества IIFYM

IIFYM и гибкая диета позволяют избавиться от идеи «запрещенных» продуктов; вы не чувствуете себя обделенным и не боретесь с тягой к еде .Спланированное потакание без чувства вины помогает вам придерживаться плана в остальные 85–90 процентов времени, потому что вы не сосредоточены на том, чего не можете иметь. IIFYM учит применять более сбалансированный подход к питанию и не демонизировать продукты или макроэлементы . Этот метод может улучшить ваше отношение к еде вместо того, чтобы планировать приемы пищи из страха, беспокойства или того, что вам сказали гуру питания.

Используя гибкую диету, вы быстро узнаете реальную калорийность и содержание макроэлементов в продуктах, которые вы едите. .Общеизвестно, что люди плохо оценивают количество потребляемой пищи; может быть неприятно, когда вы думаете, что все делаете правильно, но при этом не теряете жир. Это одна из причин, по которой люди переходят с одной диеты на другую. Необходимость подсчитывать и отслеживать конкретные цели по калориям и макроэлементам помогает вам иметь более последовательное потребление и понимание пищи, калорий и макросов.

Определение макросов

Как вы рассчитываете эти идеальные макросы? Обычно вы должны стремиться к получению 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса.Таким образом, диетические жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий (исходя из вашего текущего жира в организме). Ваши оставшиеся калории состоят из углеводов. Как правило, более стройные люди едят больше углеводов, а люди с более тяжелым телом — больше жиров и меньше углеводов. Электронная таблица или приложение могут помочь вам оставаться в курсе ваших расчетов.

Еще один элемент разумной гибкой диеты — установить дневную норму клетчатки. Обычно это от 10 до 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Целевой уровень клетчатки помогает обеспечить потребление фруктов, овощей и минимально переработанных углеводов.

Заблуждения о макросах

Одно из самых больших заблуждений о IIFYM состоит в том, что он должен был когда-либо стать диетой. По словам Алана Арагона, IIFYM стартовал онлайн на форумах по бодибилдингу. Члены-новички неоднократно заходили в Интернет, чтобы спросить, разрешены ли определенные продукты. Стандартный ответ был: «Если он подходит для ваших макросов, давай, ешь». Со временем вместо него стали использовать аббревиатуру IIFYM.Этот стиль питания был предназначен для того, чтобы дать спортсменам больше свободы в выборе продуктов питания и устранить представление о том, что люди должны есть небольшой список определенных продуктов для достижения своих целей.

Еще одно заблуждение состоит в том, что IIFYM — это диета в пользу нездоровой пищи из-за гибкости выбора продуктов. Это никогда не было намерением. Гибкая диета предполагает, что большая часть вашей пищи питательна, а небольшой остаток — возможно, от 10 до 15 процентов — может поступать из чит-фуда.

Введение в действие IIFYM

последователей Smart IIFYM заботятся о своем здоровье не только о своей фигуре.Если они действительно следуют плану, невозможно часто есть нездоровую пищу и при этом добиваться поставленных целей. Если вы только начинаете работать над планом питания IIFYM, следует помнить о трех вещах:

1. Игнорировать социальные сети.

Несмотря на то, что вы видите в социальных сетях, это не мороженое и пончики. Хотя некоторые люди публикуют фотографии нездоровой пищи, если они следуют плану, они едят нежирный белок, овощи, крахмал, фрукты и полезные жиры в течение всей остальной части своего приема пищи в течение недели.

2. Ешьте цельную пищу.

Убедитесь, что вы получаете по крайней мере 80 процентов еды из продуктов с минимальным содержанием питательных веществ, которые вам нравятся. При употреблении цельной пищи вы будете чувствовать себя сытым на более длительный период времени, чем при употреблении нездоровой пищи. Это также происходит, когда вы ежедневно достигаете своей цели по клетчатке, и большая часть вашего рациона будет состоять из овощей, минимально обработанных крахмалов и фруктов. Стремитесь к 3 порциям к 6 порциям овощей, а также к 3 порциям к 4 порциям фруктов каждый день.

3. Отслеживайте свое потребление.

Когда вы впервые переходите на гибкую диету, старайтесь, чтобы продукты были простыми для отслеживания. Сложные рецепты требуют слишком много энергии и внимания к расчетам, что может обескураживать. Выбирайте простые сбалансированные блюда, содержащие белок, сложные углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи. В конечном итоге вы будете более сыты и с меньшей вероятностью переедете. Другой вариант отслеживания и контроля порций — подписка на план здорового питания .

IIFYM — это не диета — это подход к питанию. Вместо того, чтобы строиться на ограниченных группах продуктов питания, он заставляет вас более осознанно относиться к своему потреблению пищи, устраняя при этом чувство вины или стыда, которые могут быть связаны с едой. Используйте гибкую диету, чтобы избавиться от мысли, что вам нужно «сидеть» или «не соблюдать» диету. Сделайте это здоровым приспособлением, которое вы сможете поддерживать бесконечно.

Об авторе: Алекс МакМахон — практикующий диетолог и основатель Evolve Nutritional Therapy LLC.Он практикует питание в Портленде, штат Орегон, помогая клиентам достичь оптимального здоровья, используя цельную пищу, питательные движения и корректируя образ жизни. Алекс пишет для «Штанга пожала плечами» и ведет собственный блог; Ешьте, чтобы развиваться. Когда он не встречается с клиентами, не разговаривает или не изучает питание, можно найти Алекса, тренирующего тайский бокс, джиу-джитсу и поднятие тяжестей. Чтобы узнать больше, посетите его веб-сайт: www.evolvenutritionaltherapy.com

Подходит ли вам диета IIFYM?

Фото: Pond5

IIFYM может звучать как акроним компьютерного языка, но на самом деле это новый подход к диете, который обещает большую свободу выбора продуктов без потери результатов.Это расшифровывается как «Если это соответствует вашим макросам», что означает содержание макроэлементов в пище, которую вы едите каждый день (углеводы, белки, жиры).

«IIFYM, если не самая оптимальная стратегия диеты, безусловно, является хорошим началом и даст значительные результаты, если все будет сделано правильно».

Основной принцип IIFYM заключается в том, что если вы соблюдаете предписанное дневное количество углеводов, белков и жиров (и, следовательно, общее рекомендуемое количество калорий), вы успешно сбросите вес и жировые отложения.Кикер: типы продуктов, которые вы едите, и количество приемов пищи, которые вы потребляете в день, имеют гораздо меньшее значение, чем соблюдение предписанного расщепления макроэлементов. Сторонники IIFYM говорят, что если вы соблюдаете свои ежедневные макросы, будь то куриные грудки и коричневый рис или протеиновые коктейли и пирожные, ваша диета будет успешной. Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Хотя у IIFYM есть как сторонники, так и противники, исследования показывают, что люди, на самом деле, могут сбросить лишние килограммы, не обращая особого внимания на типы и частоту употребления пищи, если они считают питательные вещества.Это возможно, потому что все переменные, которые приводят к успеху диеты (включая баланс калорий, количество макроэлементов, время приема пищи и состав пищи), баланс калорий и количество макроэлементов являются, безусловно, наиболее важными. Поскольку IIFYM принимает во внимание и то, и другое, он сразу же ставит человека, сидящего на диете, в очень выгодную позицию. Доктор Дженнифер Кейс, получившая докторскую степень в области питания в Университете штата Канзас, а также пожизненная боевая спортсменка (совсем недавно чемпион мира по версии IBJJF в тяжелом весе 2013 г.), говорит, что «IIFYM, если не самая оптимальная стратегия диеты, — это безусловно, хорошее начало, и оно даст значительные результаты, если все будет сделано правильно.”

Но пока не выкладывайте мороженое во имя похудания…

Сделано для макросов?

Прежде чем окунуться в ящик для нездоровой пищи, необходимо принять во внимание три важных фактора, определяющих, подходит ли вам IIFYM.

1. Подсчет загадок
Первое, что нужно учитывать при определении того, подходит ли IIFYM, — это ваша способность и готовность считать, подсчитывать, складывать, вычитать и делить количества макроэлементов в пищевых продуктах, которые вы едите. Чтобы освободить место для пирожного и пиццы, вам нужно выяснить, сколько еще углеводов и жиров вы запланировали на день.Это требует внимательного чтения этикеток с пищевой ценностью на оборотной стороне продуктов и постоянного подсчета (что может быть особенно сложно, когда еда вне дома и информация о питании недоступна). Для многих это вполне выполнимо, в то время как те, кто не любит числа, могут просто взглянуть на свои части. Если вы любите считать, вам стоит подумать о IIFYM. Если нет, подумайте дважды.

2. Простая жизнь
Некоторые люди сильно отвращаются к упрощенным диетам и предпочитают не есть многократно постное мясо в сочетании с цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира.В конце концов, фарш из индейки со сладким картофелем и небольшим количеством оливкового масла остается приятным на вкус так долго. Другие, однако, находят однообразие диеты расширением возможностей в ее простоте; следуйте инструкциям, и вы освободитесь от зацикливания на еде. Приготовление этих идентичных готовых блюд и упаковка их в посуду Tupperware означает, что они могут сосредоточиться на оставшейся части своей жизни, вместо того, чтобы планировать, как интегрировать эту сторону картофеля фри в свой ежедневный журнал еды. Если вы приверженец рутины, IIFYM может стать ненужной головной болью.Но если вы чувствуете себя скованным стандартной диетой и вам лучше выбрать более разнообразный вкус и текстуру, IIFYM может быть для вас более гибким вариантом.

3. Тип обмана
И последнее, но не менее важное: важно учитывать вашу «толерантность к читерской пище». Сидя на диете, люди окажутся где-то в спектре потребления чит-еды. То есть некоторым людям время от времени нравится вкусная «греховная» закуска, в то время как для других всего одно печенье может превратиться в импровизированный запой.В эти моменты «слабости» один-единственный домовой может превратиться в целую партию пирожных, целую пиццу и молочный коктейль за считанные часы. Вкусно, потрясающе, да — но также это потенциальный источник недельной диеты. Если вы чувствуете себя заряженным чит-фудом, стоит попробовать IIFYM. Если вы уже знаете, что «как только вы начнете глотать, вы не сможете остановиться», возможно, вы захотите придерживаться обычной диеты и отложить пирожные до тех пор, пока не достигнете своей цели!

Итог

IIFYM — это новый интересный подход к старым проблемам диеты.Благодаря внесению разнообразия в диету, это может быть именно то, что доктор прописал тем, кому надоело обычное управление весом. Если ваша цель — соревноваться в каком-либо виде спорта или даже выйти на сцену, подход к вашему питанию, вероятно, будет немного более тонким. Однако, если вы хотите поправиться или оставаться в форме, при этом наслаждаясь любимыми блюдами, возможно, пришло время познакомиться с вашими макросами.

Если это соответствует вашим макросам: смехотворно простое руководство по похудению, не отказываясь от любимой еды: пинедо, C.F: 9781724693709: Amazon.com: Книги

ЭТА КНИГА IIFYM И ГИБКАЯ КНИГА ПО ДИЕТИЧЕСКИМ РЕЖИМАМ ПОКАЗЫВАЕТ, КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР БЕЗ ОТКАЗЫВАЯСЯ ОТ ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТОВ!

Если вы хотите похудеть, похудеть и построить тело, о котором всегда мечтали, не отказываясь от углеводов, жиров и других продуктов, которые вам нравятся… тогда вы хотите прочитать эту книгу.

Тебе лгали …

Мало того, что тебе НЕ нужно отказываться от углеводов, жиров, сахара, молочных продуктов, глютена, полуфабрикатов или чего-нибудь хорошего, но ты можешь есть их в любое время Хочу и ВСЕ ЕЩЕ похудеть.

Эта книга покажет вам, как именно работать с IIFYM (если он подходит для ваших макросов).

Если это соответствует вашим макросам — модное слово в мире гибких диет. Это стратегия макро-диеты, которая превратила миллионы людей с избыточным весом в худые и измельченные. Если вы хотите похудеть или максимально похудеть, IIFYM позволяет вам похудеть, особенно за счет жира, не отказываясь от любимой еды!

Эта книга познакомит вас с основами похудания и даст вам ноу-хау, как оставаться стройным на всю жизнь.

Прошли те времена, когда вы следовали скучному плану питания. IIFYM позволяет вам есть свои любимые продукты, трансформируя свое тело.

Вот некоторые вещи, которые вы узнаете изнутри:

• Как похудеть и привести себя в форму во время еды, которую вы любите, включая пиццу, мороженое, блины, и многое другое!
• Как происходит похудание и прибавка в весе и как избежать набора веса .
• Количество каждого макроэлемента, которое вам нужно, и как использовать калории, и «макросы» для улучшения состава тела .
• Разница между , наслаждающимся процессом сжигания жира (подход IIFYM ) и несчастным (традиционная диета)
• Как использовать метод диеты IIFYM с современной технологией !
• Как создать свой собственный план питания для максимальной эффективности сжигания жира и поддержания здорового образа жизни.

  No related posts.