Что нужно есть чтобы не поправляться: «Что есть, чтобы не толстеть?» – Яндекс.Кью

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что и как кушать, чтобы не поправляться

Режим дня

Есть надо вовремя и по режиму. Это способствует не только стройности, но и улучшению самочувствия, и правильной работе организма.

• Четко рассчитайте сколько раз в день вы будете принимать пищу. Должно быть не менее трех раз. Идеальным считается 3 раза основной еды и два перекуса.

Но в силу работы, обязанностей и повседневной жизни, это не всегда реально. Поэтому полноценные перекусы можно заменить яблоком «на ходу» или цельнозерновым батончиком.

Пить кофе или перебивать аппетит шоколадными батончиками, чипсами нельзя.

• Завтрак – обязательный. Он – основа всего дня, и возможность побаловать себя вкусненьким.

Перед завтраком выпейте стакан простой чистой воды, чтобы запустить работу организма. Так еда будет легче перетравляться. Утром хорошо есть яйца, омлеты и каши.

• Отличным средством для похудения и поддержания хорошей работы кишечно-желудочного тракта является обычная овсянка.

Ее можно приготовить на воде, слегка добавив сливочное масло и соль. Если хотите повкуснее, добавьте молоко, сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, сгущенку, тертый шоколад, орехи. Если съесть что-то более калорийное утром, за день вы потратите много энергии и от лишнего куска шоколада не останется и следа.

• На обед съешьте суп или борщ, кусочек рыбы или мяса, кашу или макароны твердых сортов. Обед должен быть основательным и сытным, но не злоупотребляйте жареным и жирным. Организм захочет и такую пищу.

Позволяйте в обед себе иногда излишества: кусочек жареного мяса или курочки без кожи – не повредят. Главное, не делать это своей привычкой и позволять излишества не чаще одного раза в неделю.

• Ужин должен быть. Но не ешьте много. Скушайте салат, кашу или легкий супчик.

Перед сном выпейте стакан кефира – это поможет работать пищеварительной системе, и с утра вы будете чувствовать лёгкость. Кроме того, это отличная профилактика запоров, которые тоже могут способствовать лишнему весу.

Какие продукты кушать, чтобы не поправиться

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Есть что угодно и сколько угодно, и оставаться в хорошей физической форме – о таком мечтают сейчас не только женщины, но и мужчины. Гиподинамия «достала» всех, а распорядок дня «дом-машина-офис-машина-дом», с периодическим заездом в супермаркеты, никому не добавляет стройности. Лишний вес стал серьёзной проблемой для людей всех возрастов, но, если добиться стройной фигуры многим всё же удаётся, то сохранить желанные достижения надолго уже труднее.

Часто можно услышать: «вес вернулся», «стало ещё больше, чем до диеты», «не буду заниматься диетами – не помогает», и другие подобные отзывы, не прибавляющие энтузиазма.

А можно питаться так, чтобы не поправиться? Да, можно, выбрав для себя правильное и рациональное питание, в состав которого входят только натуральные продукты, приготовленные полезными способами. Об этом подробнее.

Содержание статьи:

Важно сбалансированно питаться

О несомненной пользе сбалансированного питания вспоминают немногие: людям кажется, что правильное питание – это скучный и невкусный рацион, не приносящий ни удовольствия, ни радости.

Что надо кушать, чтобы не поправиться? Если вопрос не риторический, ответ найти нетрудно. Нормальный вес – это полное физическое здоровье, а его основа — правильное питание: от него наше здоровье зависит на 70-85%.

Но есть немало людей, пытающихся всеми способами удержаться за свои пищевые привычки. Когда речь заходит о здоровом рационе, они говорят о специальной литературе, подсчёте калорий, «культе еды», взвешивании порций, строжайшем режиме питания, и, в конце концов, заявляют: «нет времени на подобные излишества».

На самом деле кушать правильно, чтобы не поправиться, не такая уж и проблема. «Сочинить» сбалансированный рацион питания для самого себя под силу каждому: достаточно вспомнить «пирамиду питания», разработанную диетологами.

Правильные продукты для стройной фигуры

Растительные продукты во главе стола

На первом месте списка продуктов, чтобы не поправиться, стоит растительная пища: зерновые культуры, овощи и фрукты. Продукты из зерновых – это хлеб и выпечка не из белой муки, а из цельнозерновой. В ней сохраняется всё, что заложено природой для роста и развития злаков: пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы, овса и др. Сюда же относятся и каши из цельных круп — гречневая, овсяная, пшённая, — и макароны из цельнозерновой муки. Злаки богаты сложными углеводами, из которых организм берёт энергию.

Лучший завтрак, чтобы не поправиться

Простой и полезный завтрак получается из пшена и чернослива. Сначала варят чернослив, а затем, на полученном отваре, вязкую пшённую кашу, добавив по вкусу соль и сахар. С варёным черносливом и маслом (растительным нерафинированным) кашу смешивают уже в тарелках. В таком завтраке, кроме сложных углеводов, есть витамины, минералы, клетчатка, растительный белок и ПНЖК. Если не класть сахар, а положить в готовую кашу 1-2 ч.л. мёда, вкус не ухудшится, а пользы будет больше.

Кушать фрукты и ягоды обязательно!

Идеальными продуктами для стройности и здорового веса считаются также фрукты и ягоды. Чтобы не поправиться, кушать их можно и нужно в течение дня, по 2-4 порции. Прекрасно устраняют лишний вес и не дают поправиться и накапливаться жировым отложениям цитрусовые: лимоны и апельсины можно использовать вместо пищеварительных ферментов после праздничных застолий и походов в гости, от которых «никуда не денешься».

Такие продукты, как яблоки и груши в рационе тех, кто не хочет поправиться, должны быть в любое время года; к счастью, для нас эти фрукты – не экзотика, и купить их можно всегда. Яблоки не позволяют накапливаться жирам, и богаты пектином – полисахаридом, выводящим из организма «всякий мусор»; так же действуют и груши, а пектина в них ещё больше.

Чтобы не поправиться, обязательно нужно кушать наши, местные ягоды: малина, клубника смородина и др. – они хороши и свежими, и замороженными – полезность не уменьшается. Арбуз – культура бахчевая, но тоже ягода: можно есть в неограниченном количестве в любое время года. Выбирать арбузы следует научиться: плоды, напичканные «под завязку» пестицидами и нитратами, проблем со здоровьем лишь прибавят.

Овощи и свежая зелень — идеальные продукты

Хотите всегда сохранять стройность и не поправляться — «подружитесь» с овощами и свежей зеленью. И главную роль может сыграть капуста любых видов – конечно, если вы любите и уважаете этот полезный, ценный и весьма доступный продукт питания. На основе любой капусты – бело- или краснокочанной, цветной, брокколи, савойской, брюссельской и т.д., можно приготовить множество вкуснейших блюд. А ещё капуста отлично насыщает, и в этом среди овощей ей нет равных: наесться морковью, свеклой и даже кабачками труднее, а тарелка густого капустного супа позволяет устранить чувство голода на несколько часов. Клетчатка, содержащаяся в капусте в изобилии, не только эффективно очищает кишечник от «тяжёлых накоплений», но и облегчает переваривание пищи, помогает питательным веществам лучше всасываться – это тоже способствует поддержанию нормального веса. Если зимой чаще есть на обед или ужин тушёную капусту (квашеная вкуснее) с черносливом и клюквой, проблемы с весом вряд ли будут вас беспокоить.

Стоит упомянуть и морскую капусту, хотя это не овощ, а морепродукт: содержащиеся в ней соединения помогают работать щитовидной железе, и обмен веществ остаётся в норме.

Как правильно кушать овощи, чтобы не поправиться? Есть овощи можно ежедневно, без ограничений, но не «впихивать» в себя огромные порции: можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм, и надолго «отбить охоту» к похудению. А вот простые салаты из сырой моркови и свеклы на завтрак и в обед помогут пищеварение улучшить, а кишечник – своевременно очищать.

Свежую зелень купить не всегда легко – зимой в вялых букетиках из супермаркетов пользы мало. Но можно морозить зелень на зиму так же, как и летние ягоды.

Сохранять талию тонкой, а живот плоским помогают и бобовые продукты. Кроме белка, в них много фитоэстрогенов, необходимых современным женщинам для ровного и здорового гормонального фона: красота женской фигуры с этим связана напрямую.

Кисломолочные продукты на страже фигуры

Одно из главных мест в списке необходимых продуктов, чтобы не поправиться, занимают кисломолочные продукты. Без них составить сбалансированный рацион трудно: это легкоусвояемый белок и живые бактерии, образующие здоровую флору кишечника. Стакан кефира каждый вечер — и всё, что мы съели за день, переваривается и усваивается, но о тяжёлой пище, если вас занимает вопрос «как не поправиться», лучше забыть.

Без белков никуда

Все диетологи говорят в один голос: питаться и при этом худеть помогает белковая пища. Так, похудеть и не поправиться помогает регулярное употребление творога, а с петрушкой, сельдереем, салатом, укропом – особенно. Мягкий творог чуть подсаливают и смешивают с нарубленной зеленью.

Для правильного и полноценного питания необходимы белки. Ещё легче, чем белки молока, усваиваются белки яиц, и об этом хорошо знают спортсмены – в частности, тяжелоатлеты, нуждающиеся в белке для «накачки» мышц.

Не забывайте о белках мяса и рыбы: с ними рацион будет полноценным, а вес — здоровым. Покупайте нежирную говядину (можно даже молодую свинину), телятину, мясо кролика и птицы, и жирную морскую рыбу, богатую ПНЖК, необходимыми для сохранения стройной фигуры. Употребляя животные белки в правильных сочетаниях (с большим количеством овощей и зелени), можно избавиться от лишнего жира, а мышечную массу увеличить – это подтянет фигуру.

Сила слова «поправиться»

Немного о «силе слова». Большинство людей, сокрушающихся по поводу лишнего веса, забывают, что слово «поправиться» в русском языке имеет больше положительных значений: например, «выздороветь после болезни» или «исправить ошибку». Это не может не отражаться на восприятии: получается, что подсознание воспринимает понятие «поправиться», как стремление к норме и здоровью, и организм после диеты стремится к прежним показателям. Возможно, нам лучше говорить и думать не «как не поправиться», а «как сохранить фигуру»?

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: продукты, чтобы не поправиться

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как не набрать вес во время карантина из-за коронавируса

Остерегайтесь карантина 15.

Разгул во время кризиса с коронавирусом — это не только Netflix. Прикованные к дому местные жители борются с пандемией с печеньем Pepperidge Farm и замороженной пиццей, поскольку поедание стресса и скука подталкивают их к условиям изоляции.

«Я не могу перестать есть — это тревога», — говорит 53-летняя Сигги Фликер, бывшая звезда «Настоящих домохозяек Нью-Джерси». С четверга она пряталась дома в Тенафли, штат Нью-Джерси, где с тревогой смотрит новости — и «не может оставаться вне кухни», — говорит она.«Я всегда в режиме перекуса. Я и час не ем без еды.

И ест. По ее словам, на выходных она и ее семья перебрали мешки с картофельными чипсами, гильзы с печеньем, фрикадельки, шницель и «шлюховатые пирожные» — пирожные с орео и слой шоколадного печенья, которое она испекла, перемешивая. -безумная дочь в понедельник днем.

«Я не буду взвешиваться. Я слишком напуган. Я собираюсь набрать 10 фунтов, — говорит Фликер между укусами.

Эксперты по питанию утверждают, что такое ситуативное переедание со стрессом имеет смысл.Они видят это на примере своих пациентов, когда люди паркуются на своих диванах для изоляции — всего в нескольких футах от холодильника и бункера с продуктами.

«Сегодня клиент сказал мне, что съел целую кастрюлю макарон из-за стресса и нежелания работать, потому что в его квартире слишком хаотично, когда все дома», — говорит Кимберли Хершенсон, терапевт из Мидтауна, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения. «Другая клиентка съела целую коробку печенья, потому что ее подруга решила, что она не хочет встречаться по плану — из-за социального дистанцирования — и ей стало скучно и одиноко.”

Она считает, что во время пандемии люди переходят на эмоциональное питание по простым причинам: это успокаивает и временно избавляет от скуки, — говорит она.

«Люди переедают, потому что чувствуют, что в их жизни все идет не так, так кого волнует, набирают ли они тоже вес?»

Итан, 28-летний мужчина, работающий из дома в Верхнем Ист-Сайде, говорит, что скука является главной причиной его переедания.

«В изоляции так много дел: читать, работать и есть. Все, что я делаю, это ем », — сказал миллениал, попросивший не называть его фамилию по соображениям конфиденциальности.«Просто будучи прикованным к моей квартире, когда закуски поблизости, они обязательно должны быть съедены».

Ничего не помогает то, что длительное времяпрепровождение дома может быть необычным для занятых и социальных жителей Нью-Йорка.

«Я очень целеустремленный человек, которого почти никогда не бывает дома — за исключением нескольких часов, которые я сплю», — говорит Итан, который напичкал себя суши с доставкой и особенно сожалеет о закрытии своего тренажерного зала. Он говорит, что его тесная спальная квартира убивает его драйв. «Я не могу заставить себя работать в своей квартире.Я даже не могу заниматься спортом.

Итак, как остановить цикл стресс-перекусов «Открытый рот, вставка еды»?

«Попытайтесь создать некоторую структуру в своем питании», — говорит Татьяна Бонкомпаньи, эксперт по здоровому питанию и основатель компании по доставке еды Eat Sunny. «Планируйте время приема пищи, приемы пищи, порции. Урежьте время для еды, чтобы сократить выпас ». Вы можете использовать приложение, чтобы держать вас в курсе, или просто написать заметку в телефоне.

«Попробуйте придать еде некоторую структуру.’

Бонкомпаньи также рекомендует «есть как можно больше овощей». По ее словам, если вы загрузитесь ими в первую очередь, у вас будет меньше места для мусора. И даже если вы позже съедите паршивую еду, по крайней мере, вы знаете, что ели и что-то полезное.

Кроме того, то, что никто не видит, что вы едите прямо сейчас, не означает, что вы должны просто вонзить вилку прямо в горшок для спагетти, как животное. Хершенсон говорит, что вы должны «всегда есть на тарелке», а не без упаковки, чтобы создать барьер между вами и дном пакета с картофельными чипсами.По ее словам, если вам нужно встать, чтобы набрать стакан, вы можете вообще не вставать.

Наконец, уступите место полезному «десерту» — психологическому, а не калорийному.

«После еды подождите 20 минут и займитесь чем-нибудь еще, например, помедитируйте, посмотрите шоу или позвоните другу», — говорит Хершенсон. «Если вы действительно голодны через 20 минут, съешьте что-нибудь еще, но обычно через 20 минут ваше тело распознает, что вы наелись».

Она также рекомендует найти не кулинарные выходы для вашей паники из-за коронавируса.«Ведите дневник и запишите, что вас беспокоит», — говорит она. «Имейте мантру типа« Это только временно »».

Ради своей талии, Фликер не может дождаться, когда всему этому придет конец.

«Когда у вас есть закон и порядок, ваш ум ясен, и вы думаете о чистой пище. Когда в мире царит хаос, и вы не видите туалетной бумаги, это требует Doritos, печенья Oreo и нездоровой пищи », — говорит она. «Я просто хочу, чтобы мир был в порядке».

9 признаков того, что вы недостаточно едите

Достижение и поддержание здорового веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда постоянно доступна.

Однако недостаток калорий также может вызывать беспокойство, будь то намеренное ограничение пищи, снижение аппетита или другие причины.

Фактически, регулярное недоедание может привести к ряду проблем с психическим, физическим и эмоциональным здоровьем. Вот 9 признаков того, что вы недостаточно едите.

Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.

Когда вы не едите достаточно калорий, вы, скорее всего, большую часть времени чувствуете усталость.

Количество калорий, необходимое для этих основных функций в течение 24-часового периода, называется уровнем метаболизма в состоянии покоя.

У большинства людей уровень метаболизма в покое превышает 1000 калорий в день. Добавление физической активности может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий или больше.

Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе, обычно, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, вы откладываете большую часть излишка в виде жира.Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете.

Ограничение потребления до менее 1000 калорий в день может замедлить ваш метаболизм и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержки даже основных функций, поддерживающих жизнь.

Недостаточное питание, в частности, связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, потребление пищи которых может снижаться из-за снижения аппетита (1).

Другие исследования с участием спортсменок показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности.Это, по-видимому, наиболее распространено в видах спорта, которые подчеркивают худобу, таких как гимнастика и фигурное катание (2, 3).

Тем не менее, даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, может вызвать у вас усталость, если вы потребляете меньше калорий.

Резюме: Слишком мало калорий может привести к усталости из-за недостатка энергии для упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.

Выпадение волос может быть очень неприятным.

Выпадение нескольких прядей в день — это нормально.Однако, если вы замечаете, что в щетке для волос или в сливе душа накапливается повышенное количество волос, это может быть признаком того, что вы едите недостаточно.

Многие питательные вещества необходимы для поддержания нормального здорового роста волос.

Недостаточное потребление калорий, белка, биотина, железа и других питательных веществ является частой причиной выпадения волос (4, 5, 6, 7, 8).

По сути, когда вы не потребляете достаточно калорий и основных питательных веществ, ваше тело будет отдавать приоритет здоровью вашего сердца, мозга и других органов, а не росту волос.

Резюме: Выпадение волос может происходить в результате недостаточного потребления калорий, белков и некоторых витаминов и минералов.

Постоянное голодание — один из наиболее очевидных признаков того, что вы едите недостаточно еды.

Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде увеличиваются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, контролирующих чувство голода и сытости (9, 10, 11, 12).

В одном трехмесячном исследовании наблюдали за мышами, которых кормили диетой, содержащей на 40% меньше калорий, чем обычно.

Было обнаружено, что у них уровень гормонов, подавляющих аппетит, лептина и IGF-1 снизился, а сигналы голода значительно усилились (9).

У людей ограничение калорий может вызвать голод и тягу к еде как у людей с нормальным, так и у полных.

В исследовании с участием 58 взрослых потребление диеты с ограничением калорий на 40% увеличивало уровень голода примерно на 18% (10).

Более того, было показано, что низкое потребление калорий увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, который связан с голодом и увеличением жира на животе (13, 14).

По сути, если ваше потребление калорий слишком сильно падает, ваше тело будет посылать сигналы, которые побуждают вас есть, чтобы избежать потенциальной смерти.

Резюме: Недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают чувство голода, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.

Недоедание может повлиять на способность женщины забеременеть.

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в вашем мозгу, работают вместе, чтобы поддерживать гормональный баланс, включая репродуктивное здоровье.

Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо отрегулировать уровень гормонов.

На основании получаемых сигналов гипоталамус вырабатывает гормоны, которые либо стимулируют, либо подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.

Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям количества потребляемых калорий и веса (12).

Когда потребление калорий или процентное содержание жира в организме падает слишком низко, сигналы могут ухудшаться, что приводит к изменению количества выделяемых гормонов.

Без правильного баланса репродуктивных гормонов беременность невозможна. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея или отсутствие менструального цикла в течение трех месяцев и более (15).

В более раннем исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом, аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли идеальной массы тела, у 90% началась менструация и 73% забеременели (16).

Если вы пытаетесь забеременеть, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной и достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить надлежащую гормональную функцию и здоровую беременность.

Резюме: Потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигналы репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям при беременности.

Было обнаружено, что лишение сна приводит к инсулинорезистентности и увеличению веса в десятках исследований (17).

Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, похоже, что строгая диета также может привести к проблемам со сном.

Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерываниям сна и сокращению медленноволнового сна, также известного как глубокий сон (18).

В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением (19).

В другом небольшом исследовании с участием 10 молодых женщин, четыре недели диеты привели к затруднениям засыпания и уменьшению количества времени, проведенного в глубоком сне (20).

Ощущение, что вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодным — главные признаки того, что вы не получаете достаточно еды.

Резюме: Недоедание связано с плохим качеством сна, в том числе с более длительным засыпанием и меньшим временем глубокого сна.

Если вас начали раздражать мелочи, это может быть связано с недоеданием.

Действительно, раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми сталкивались молодые люди, которым ограничивали калорийность в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны (21).

У этих мужчин появилось капризность и другие симптомы при потреблении в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» из-за их собственных потребностей в калориях. Ваши собственные потребности, конечно, могут быть меньше.

Более недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность связана с диетой и ограничениями в питании (22).

Чтобы поддерживать хорошее настроение, не позволяйте калориям упасть слишком низко.

Резюме: Продолжительное низкокалорийное потребление и ограниченный режим питания связаны с раздражительностью и капризностью.

Если вам постоянно холодно, причиной может быть недостаточное количество еды.

Вашему организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы создавать тепло и поддерживать здоровую комфортную температуру тела.

Фактически, даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.

В ходе шестилетнего контролируемого исследования 72 взрослых людей среднего возраста, те, кто потреблял в среднем 1769 калорий в день, имели значительно более низкую температуру тела, чем группы, которые потребляли 2300-2900 калорий, независимо от физической активности (23).

В отдельном анализе того же исследования группа с ограничением калорий испытала снижение уровня гормона щитовидной железы Т3, в то время как в других группах этого не произошло.Т3 — это гормон, который, помимо других функций, помогает поддерживать температуру тела (24).

В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровень Т3 снизился на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли только 400 калорий в день (25).

В целом, чем сильнее вы сокращаете количество калорий, тем холоднее вы себя чувствуете.

Резюме: Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению температуры тела, что отчасти может быть связано с более низким уровнем гормона щитовидной железы Т3.

Редкие испражнения могут быть связаны с недостаточным потреблением калорий.

Это неудивительно, поскольку употребление очень небольшого количества пищи приведет к меньшему количеству отходов в пищеварительном тракте.

Запор обычно описывают как испражнение трех или менее в неделю или наличие небольшого твердого стула, который трудно пройти. Это очень часто встречается у пожилых людей и может усугубляться неправильным питанием.

Одно небольшое исследование 18 пожилых людей показало, что запоры чаще всего возникают у тех, кто не потребляет достаточно калорий.Это было правдой, даже если они получали много клетчатки, которую часто считали наиболее важным фактором для правильной работы кишечника (26).

Диета и недостаток пищи также могут вызывать запоры у молодых людей из-за замедленного метаболизма.

В исследовании с участием 301 женщины студенческого возраста, люди, соблюдающие строгую диету, чаще всего страдали запорами и другими проблемами пищеварения (27).

Если у вас проблемы с регулярностью, важно взглянуть на количество еды, которое вы едите, и оценить, достаточно ли вы получаете.

Резюме: Строгая диета и недоедание могут привести к запору, отчасти из-за меньшего количества отходов, образующих стул, и более медленного движения пищи по пищеварительному тракту.

Хотя диета сама по себе может вызвать капризность, явное беспокойство может возникнуть в ответ на очень низкое потребление калорий.

В большом исследовании, в котором участвовало более 2500 австралийских подростков, 62% тех, кто был отнесен к категории «придерживающихся крайней диеты», сообщили о высоком уровне депрессии и тревоги (28).

Беспокойство также наблюдается у людей с избыточным весом, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты.

В контролируемом исследовании 67 людей с ожирением, которые ели 400 или 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенном беспокойстве (29).

Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты, включающей много жирной рыбы, чтобы получать жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить беспокойство (30) .

Резюме: Очень низкое потребление калорий может привести к капризности, беспокойству и депрессии у подростков и взрослых.

Хотя переедание увеличивает риск развития проблем со здоровьем, недоедание также может быть проблемой.

Это особенно актуально при серьезном или хроническом ограничении калорийности. Вместо этого, чтобы стабильно похудеть, обязательно употребляйте не менее 1200 калорий в день.

Кроме того, обратите внимание на эти 9 признаков того, что вам может потребоваться больше еды, чем вы принимаете сейчас.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья.

По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 50 грамм в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, и это лишь некоторые из них.

Вот 14 простых способов съесть больше белка.

Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу. Белок увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина после еды.

В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковую пищу в разные дни. Уровень сахара в крови и инсулин повысился значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов , по сравнению с тем, когда порядок был изменен (5).

Итог: Употребление белка в первую очередь во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина.

Закуски — хороший способ добавить больше белка в свой рацион, если вы выбираете правильные типы.

Многие обычные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма протеина (6).

Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).

Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Итог: В качестве сытной закуски выбирайте сыр с высоким содержанием белка и кальция, который также может улучшить здоровье сердца.

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, в типичной порции на 1 чашку все же содержится всего около 6 граммов (10).

С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также таких важных питательных веществ, как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет чувство сытости на несколько часов, поэтому в конце дня вы потребляете меньше калорий (12, 13, 14).

Употребление цельных яиц также может изменить размер и форму ваших частиц ЛПНП («плохого») холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Итог: Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, заставляет вас чувствовать себя более сытым и помогает вам есть меньше калорий.

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28 граммах (1 унция), что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только около 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Так что посыпьте несколькими столовыми ложками измельченного миндаля йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить аромат и хруст.

Итог: Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закусках.

Греческий йогурт — это универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Порция в 240 граммов (8 унций) обеспечивает 17–20 граммов протеина, в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного и сливочного йогурта.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку кишечных гормонов GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и заставляют вас чувствовать сытость (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет острый вкус, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.

Салаты богаты овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, скорее всего, приведет к голоду через час или два.

Чтобы добавить в салат белок, добавьте в него любой из перечисленных ниже продуктов. 100 грамм (3.Порция этих продуктов на 5 унций даст вам следующее количество белка:

• Куриная грудка или индейка: 30 граммов.
• Тунец: 26 грамм.
• Лосось: 25 грамм.
• Сыр: 22 грамма.

Если вы ищете хороший вариант на растительной основе, отличным выбором станут бобы гарбанзо (нут), которые содержат 15 граммов белка на чашку (165 граммов).

Итог: Добавьте в салат птицу, сыр, рыбу или бобовые, это поможет вам удовлетворить свои потребности в белке и оставаться сытым и удовлетворенным.

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание протеина, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

• 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
• 1 мерная ложка сухой сыворотки.
• 1 стакан свежих ягод.
• Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
• 1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

Когда дело доходит до белка, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Также важно получать достаточное количество пищи при каждом приеме пищи.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует сытости и сохраняет мышечную массу лучше, чем небольшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы каждый раз при приеме пищи удовлетворять свои потребности.

Итог: Включите пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

Выбирая более постные куски мяса и немного увеличивая размер порций, можно значительно повысить содержание белка в пище.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной. Например, сравните эти два стейка:

• Стейк Рибай (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
• Стейк из высшего филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).

Итог: Выбор более постных кусков мяса и немного больших порций — простой способ увеличить потребление белка.

Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.

Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который прекрасно сочетается с твердыми фруктами, такими как яблоки и груши.

Фактически, намазывая 2 столовые ложки арахисового масла на нарезанный фрукт, общее содержание белка увеличится на 8 граммов (33).

Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).

Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

Постное вяленое мясо — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако важно выбрать здоровый сорт.

Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Также их часто делают из мяса более низкого качества.

Вяленое мясо и «палочки для закусок» получают из говядины, бизонов и других животных, выращенных на траве. Выбор вяленого мяса животных, выкармливаемых травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

Постное вяленое мясо или палочки для закуски содержат около 7 граммов белка на 28 граммов (1 унцию).

Их часто можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, и они идеально подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и закуски являются хорошими источниками белка. Выбирайте высококачественные виды животных, выращенных на траве.

Творог — это вкусная еда, которая также очень богата белком. Одна чашка (225 грамм) содержит 25 граммов белка и 220 калорий (37).

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог сытен, как яйца (38).

Более того, полножирный тип является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшать композицию тела (23, 39).

В одном исследовании наблюдали за женщинами, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (39).

Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.

Кроме того, меньшее количество творога станет отличной закуской.

Итог: Творог — это универсальный продукт с высоким содержанием белка, который заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.

Эдамаме — это термин, обозначающий соевые бобы, приготовленные на пару, в их незрелой форме.

Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).

Эдамаме богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса (41, 42).

Эдамаме можно купить свежим или замороженным, и из него получится отличная закуска. Его также можно добавлять в рецепты жаркого.

Итог: Эдамаме является хорошим источником растительного белка, а также может иметь другие преимущества для здоровья.

Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.

Не требует охлаждения, поэтому прекрасно подходит для путешествий.Его можно использовать в качестве закуски или во время еды.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).

Порция рыбных консервов в 100 граммов (3,5 унции) содержит от 20 до 25 граммов белка и 150–200 калорий.

Идеи для сервировки рыбных консервов включают сочетание ее со здоровым майонезом, подачу поверх салата или употребление в пищу прямо из банки.

Итог: Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

Получение достаточного количества белка очень важно.

Высокое потребление белка может помочь вам похудеть и нарастить мышцы, улучшая при этом композицию тела и улучшая метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам, приведенным выше.

Приготовление еды: яблоки на весь день

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые в последнее время возродились с тех пор, как такие диеты, как Аткинс и Зона, приобрели популярность в 1990-х годах. Такие диеты, как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макроэлементов, но обычно содержат много белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жир, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительные диеты могут быть с высоким содержанием белка.

Белок — важная часть здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с несколькими рисками, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышение рекомендуемой дневной нормы потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы едите или должны есть в настоящее время, учитывайте белок из своего рациона (например,g., источники еды и питья). Вам также следует учитывать добавки, если они содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску некоторых осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка имеет потенциальные преимущества для здоровых людей.Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерно высоким содержанием белка в течение длительного периода.

Увеличение веса

Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса в значительной степени связано с диетами, в которых белок заменяет углеводы, но не тогда, когда он заменяет жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов.

В более старом регистре 40 процентов участников сообщили о неприятном запахе изо рта. Отчасти это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, которые источают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы нейтрализовать этот эффект.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запоре. Диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запоры. Может оказаться полезным отслеживание дефекации.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных или обработанных продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы страдаете непереносимостью лактозы или употребляете такие источники белка, как жареное мясо, рыбу и птицу. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте жареную пищу и чрезмерное потребление жиров, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с помощью жидкости и воды. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажды сильнее, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижался.Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя никакие крупные исследования не связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек.

Это связано с избытком азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится усерднее работать, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние низкоуглеводных, высокопротеиновых и низкожирных диет на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для снижения веса в течение двух лет не оказывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. рацион питания.

Повышенный риск рака

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, молочной железы и простаты.

И наоборот, употребление белка из других источников связано со снижением риска рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезнь сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в составе высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с повышенным потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, потребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление птицы, рыбы и орехов снизило риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), химического вещества, вырабатываемого в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями.Результаты также показали, что сокращение или отказ от диетического красного мяса полностью изменил эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызывать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, обнаружил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать выводы на основе этих результатов.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое дневное количество белка для взрослых может быть рассчитано на основе веса вашего тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять минимум 0,8 грамма белка в день на килограмм (кг) веса тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или массой тела более одного часа в большинство дней недели, вы можете хорошо съесть до одного часа.От 2 до 1,7 грамма на кг массы тела каждый день.

Однако некоторые люди, включая профессиональных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг веса без каких-либо побочных эффектов.

В целом эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых людей могут выдерживать употребление 2 г белка на кг веса в день в течение длительного времени.

В то время как другие считают, что здоровые взрослые люди могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в долгосрочной перспективе.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. К здоровым источникам белка относятся:

• постное мясо травяного откорма и пастбищная птица
• дикая рыба
• яйца от пастбищных кур
• молочные продукты травяного откорма и органические молочные продукты
• бобовые
• орехи
• цельнозерновые

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, важно принять во внимание риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить плюсы и минусы высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

В целом, важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.Составьте план достижения ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы он был наиболее полезным для вашего здоровья и который вы могли поддерживать в долгосрочной перспективе.

Вредно ли слишком много белка?