Эллипс тренажер какие мышцы тренирует: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Содержание

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?

Эллиптический тренажёр – универсальная машина, которая задействует в работе верхние и нижние мышцы тела, не оказывая при этом серьёзного воздействия на суставы, что происходит, например, на беговой дорожке.


Сердце

Главная мышца, которая усиленно работает при работе на любом виде кардиотренажёров – сердечная. За счёт более активного кровообращения, обменные процессы в организме работают интенсивнее, что способствует улучшению общего состояния, нормализации веса, и повышению уровня выносливости (читайте о занятиях на эллиптическом тренажере для похудения).

Квадрицепсы

Квадрицепсы, или четырёхглавые мышцы, которые проходят от тазовой кости к колену, а проще говоря, мышцы бедер, интенсивно тренируются при занятиях на эллиптическом тренажёре. Именно эти зоны чаще всего бывают проблемными. У мужчин – из-за отсутствия желаемой мышечной массы, а у женщин – из-за излишков жира и целлюлита.

Во время тренировок на эллипсоиде именно на квадрицепсы приходится основная нагрузка. Главным преимуществом эллиптического тренажёра перед любыми другими кардиомашинами является то, что на нем можно тренировать не только передние, но и задние мышцы бедра, выполняя шаги назад (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажере).

Ягодицы

Мышцы ягодиц получают не меньшую нагрузку при работе на эллиптическом тренажёре, чем квадрицепсы. Тренировка ягодиц происходит в несколько раз эффективнее, чем во время, к примеру, обычных приседаний. Особенно эффективными будут занятия, если выполнять упражнения на эллиптическом тренажёре, увеличив наклон и сопротивление, и при этом согнуть ноги до полусидячего положения, так, чтобы были напряжены мышцы бедер.

Икроножные мышцы

Тренировка икр на эллиптическом тренажёре происходит медленнее, чем ягодиц или квадрицепсов, так как нагрузка на них несколько ниже. Однако эти зоны, как правило, являются наименее проблемными в отношении излишков жира. Главной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они двигают ноги, следуя импульсу самого тренажёра, иными словами, просто расслабляясь, и двигаясь по инерции, поэтому мышцы икр получают в итоге минимум нагрузки. При правильно выставленном сопротивлении и наклоне тренажёра, а также, при условии, что импульс исходит из тела самого человека, а не от машины, икроножные мышцы будут получать достаточно нагрузки.

Мышцы рук

Второе по важности преимущество эллиптического тренажёре после минимального воздействия на суставы – наличие подвижных ручек, с помощью которых можно развивать мускулатуру рук и груди. Работа ручек происходит по схожему принципу с лыжными палками: руки напрягаются при движении их на себя и от себя. На эллиптическом тренажёре можно развивать трицепсы и бицепсы, что особенно актуально для людей, с низкой мышечной массой, а также для тех, кто имеет жировые отложения на руках в зоне от плеча до локтя.

Мышцы живота.

Пресс

Мышцы живота меньше участвуют в процессе обычной тренировки на эллиптическом тренажёре. Однако при условии выполнения особых упражнений, можно хорошо подтянуть живот и пресс. Например, при тренировке можно отключить работу ручек, и вращать педали, делая повороты корпуса влево-вправо, держа руки на уровне груди (читайте о программе тренировок на эллиптическом тренажере). При таком упражнении будут активно укрепляться пресс и косые мышцы живота. Важно, чтобы всё тело во время выполнения этого упражнения было прямым и ровным. Ссутуленная спина может существенно снизить нагрузку на мышцы живота.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом орбитреков от лучших мировых производителей в разделе «Эллиптические тренажеры для дома»

Эллиптический тренажёр какие мышцы работают, упражнения и программа тренировок

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере


Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере


В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.
При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Другие записи

Какие группы мышц работают на эллипсе

Для того чтобы занятия на эллиптическом тренажере принесли ожидаемый результат, необходимо точно знать, какие группы мышц работают на эллипсе. Нагрузка, которую спортсмен получает во время упражнений, полезна для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для улучшения общего состояния организма.


Достоинства и недостатки занятий на эллиптическом тренажере

Регулярные занятия на эллипсоиде обладают следующими достоинствами:

  • повышается уровень выносливости организма;
  • улучшается общее состояние сердечно – сосудистой системы, улучшается ток крови по организму, усиливается питание органов и тканей и насыщение их кислородом;
  • эффективно прорабатывается весь мышечный корсет;
  • проблемные зоны (руки, внутренняя поверхность бедра, область живота, ягодицы) приходят в тонус;
  • постепенное снижение веса;
  • при соблюдении правил дыхания полностью прорабатывается вдох и выдох, улучшая общее состояние дыхательной системы;
  • эллиптический тренажер безопасен для человека.

Занятия на эллипсе практически не имеют недостатков. Исключением являются ситуации, когда человек дает себе чрезмерную нагрузку или его состояние здоровья не позволяет заниматься спортом. В этом случае может развиться тахикардия, резкое повышение артериального давления, слабость, одышка, боли в мышцах. Еще один минус эллиптического тренажера – он не поможет, если необходимо избавиться от большого количества лишних килограмм.

Какие мышцы работают во время занятий

Эллипсоид дает нагрузку на весь мышечный корсет, но какие мышцы будут прорабатываться активнее, зависит от выбранного положения туловища на тренажере:

  • Классическое вертикальное положение с чуть приподнятым подбородком позволяет задействовать в работе все группы мышц;
  • Если верхняя часть тела и голова остаются перпендикулярны полу, а ноги немного согнуты в коленях, то максимальная нагрузка перейдет на мышцы бедра и ягодичные мышцы;
  • Если при выполнении упражнений держать верхнюю часть корпуса под наклоном вперед, то приходят в тонус икроножная и четырехглавая мышцы;
  • Если находятся на эллиптическом тренажере в практически полном приседе, прорабатываются задняя ягодичная мышца и глубокое подколенное сухожилие.

Как заниматься на эллипсе с максимальной пользой

Для того чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо заниматься на эллипсе с учетом всех правил.

Эллиптический тренажер дает кардио нагрузку для всего организма. Как и для любого кардио, лучшее время для проведения тренировки – рано утром до первого приема пищи. Это принято называть «голодными тренировками». Такая нагрузка разрешена всем людям, за исключением лиц, страдающих от сахарного диабета, людям, страдающим от гипотонии, тем, кто соблюдает строгую диету с отказом от вечернего приема пищи, лицам, с диагностированным гастритом с повышенной кислотностью.

Заниматься днем можно не раньше, чем через 90 минут после приема пищи. Вечерняя тренировка должна завершиться не позднее, чем за 2.5 часа до сна.

Занятия на эллипсе начинаются с разминки. Это могут быть любые легкие спортивные упражнения (прыжки, наклоны, повороты туловища) или ходьба на тренажере без нагрузки.

Программа подбирается в зависимости от уровня спортивной подготовки и постепенно переходит на следующий уровень:

  • Новичок – три занятия в неделю, продолжительность каждого – не более 20 минут. Количество шагов в минуту не должно превышать 50;
  • Базовый уровень – 4-5 занятий  в неделю, продолжительностью по 35 минут. Количество шагов составляет 60 в минуту;
  • Продвинутый уровень – 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут с изменением интенсивности шага. Количество шагов в минуту варьируется от 60 до 80.

При соблюдении графика тренировок на продвинутом уровне масса тела снижается на 2-2,5 кг в месяц при соблюдении правил здорового питания.

Очень важно следить во время тренировок за частотой сердечных сокращений, пульсом и количеством дыхательных движений. Рекомендуется приобрести качественный современный пульсомер, так как идущие в комплекте к тренажеру датчики часто дают неточные результаты.

Польза регулярных занятий на эллиптическом тренажере очевидна. Если знать, какие группы мышц работают на эллипсе и уделять их проработке достаточное количество времени, можно не только держать тело в постоянном тонусе, но также избавиться от лишнего веса и значительно улучшить общее состояние организма.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

≡  11 октября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эллиптический тренажер (другие названия – орбитрек, тренажер-эллипсоид) – спортивно-тренировочный снаряд, сочетающий в себе функции кардиотренажера, беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он используется для интенсивного жиросжигания, укрепляет сердечнососудистую систему и регулирует дыхание. Главная особенность эллиптического тренажера состоит в возможности осуществлять движения вперед и в обратном направлении, за счет того, что педали двигаются по траектории эллипса. Такие движения имитируют ходьбу на лыжах и бег на коньках, которые считаются самыми лучшими тренировками для общего укрепление тела, наращивания мышечной массы и похудения. Тренажер позволяет проработать все основные мышцы, даже те, которые редко задействуются в других видах тренировок. А также, существенно повышает выносливость всего организма в целом. Читайте дальше о том, каким бывает эллиптический тренажер, какие мышцы работают, и какой эффект достигается.

Виды тренажеров

Изобретены тренажеры этого вида не так давно – первые появились в продаже в 1995 году. А сейчас они входят в тройку самых востребованных спортивных снарядов нового поколения.
По принципу действия эллиптические тренажеры разделяются на три вида:

  • Механические устройства — задают только ту нагрузку, которую ему обеспечат усилия занимающегося человека. Этот вид имеет ременной и колодочный подвид. По габаритам механические тренажеры самые компактные и легкие по весу, зато работают достаточно шумно. Стоимость их относительно невысокая.
  • Магнитные эллипсоиды работают на основе натурального магнита, который обеспечивает нужное торможение системы для преодоления его усилиями человека. Ход у этих аппаратов плавный, бесшумный, уровень нагрузки можно регулировать непосредственно на пульте управления, который размещен на панели. Эти модели очень надежные.
  • Электромагнитные эллипсоиды, естественно, самые-самые по всем параметрам: тихие, точные, долговечные, можно изменять угол наклона педалей, увеличивать длину шага. Управление осуществляется через встроенный компьютер, а нагрузку можно регулировать очень точно в зависимости от уровня подготовки и здоровья человека. Эллиптические тренажеры с электромагнитным принципом воздействия электромагнитного поля на маховик чаще всего стоят в фитнес клубах и профессиональных спортзалах. Этот снаряд признан самым эффективным для кардиологических тренировок и развивают все мышцы тела.

Вообще, все эллипсоиды делятся на домашние и профессиональные. По расположению маховика по отношению к корпусу тренажеры бывают с задним, средним и передним приводом. Самые простые – заднеприводные. Их чаще всего применяют для домашних тренировок.

Принцип тренировок на тренажере-элипсоиде

Тренировки на эллиптическом тренажере дают возможность накачать тело в местах, которые активно задействованы в движении (мышцы нижней части тела), а также постоянно поддерживать тонус мышц верхней части. Достоинство тренажера заключается в обратном движении, что дает тренировать те мышцы, которые трудно задействовать при работе на других тренажерах, например, подколенные сухожилия.

При движении педали двигаются по траектории овала, которая направляет усилия на мышцы бедер и икр при минимальной нагрузке на кости и суставы. Плавность движения тренажера позволяет заниматься на нем людям с различным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. В работе принимают участие все мышцы, при этом основной уклон делается на:

  • большую ягодичную мышцу;
  • икры;
  • четырехглавую мышцу;
  • заднюю поверхность бедер;
  • переднюю большеберцовую мышцу.

Во многих эллиптических тренажерах есть возможность увеличить наклон, который будет имитировать подъем на гору. Такая функция позволяет укрепить ягодицы и увеличить нагрузку на подколенные мышцы. При движении назад активно работают икры и задняя часть бедра, при этом необходимо сосредоточить энергию на нажатие педалей пятками. Четырехглавая мышца также участвует при занятиях на эллиптическом тренажере, хоть и получает меньше нагрузки, чем при беге. Однако это скорее плюс, нежели недостаток: при выполнении упражнений на этом тренажере почти нет нагрузки на суставы, именно плавность движений в положительную сторону отличает его от обычного бега или занятий на беговой дорожке. Ощутить, как работает эта мышца, можно, если заметно увеличить интенсивность занятий.

В меньшей степени тренажер прорабатывает мышцы верхней части тела. Какие из них будут задействованы – напрямую зависит от конкретной программы тренировок. Нагрузку получит пресс, спина, бицепсы и предплечья, только когда при тренировках вытягивать вперед руки, двигаться в обратном направлении в положении полусидя, а вперед – с помощью толчковых движений. Важно не забывать, что если руки в локтях согнуты, то они не работают. Чтобы занятия на орбитреке были максимально эффективны для всех групп мышц, необходимо в пределах одной тренировки выполнять по возможности больше самых разных упражнений. Какие из них должны быть регулярными, зависит от преследуемых целей.

Кому будет полезен эллиптический тренажер?

Благодаря эллиптическому тренажеру, за небольшое количество времени будут задействованы основные группы мышц, при этом тренировки на нем доступны людям разного возраста независимо от уровня физической подготовки.

Он не только разнообразит и дополнит стандартные занятия в тренажерном зале, но и позволит выполнять целый комплекс упражнений дома. Для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от лишнего веса достаточно использовать эллиптический тренажер полчаса в нескольких режимах работы. Он подойдет даже людям преклонного возраста, которые часто испытывают проблемы с суставами, благодаря плавности во время работы и синхронизации работы всех мышц.

Как и перед любыми другими спортивными упражнениями, перед тем, как перейти к занятиям на тренажере, необходимо сделать разминку, чтобы нагрузка не оказалась достаточно большой. Разнообразие упражнений зависит от того, какие мышцы необходимо проработать и привести в форму. Есть отдельная статья – «Разминка перед тренировкой».

Интенсивность и время занятий необходимо увеличивать со временем, тогда занятия будут проходить с максимальным комфортом для организма. Важно во время тренировки в домашних условиях держать под контролем пульс, чтобы он не переходил за пределы, установленные врачом.

какие мышцы работают, польза и вред, противопоказания

Автор На чтение 33 мин. Опубликовано

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Эллипсоид не предназначен для накачивания мышц. Он поможет нарастить и тонизировать мускулатуру, если установить довольно высокое сопротивление снаряда. Это создаст дополнительную нагрузку на спортсмена, сожжет жир и укрепит мышцы. Узнайте, как правильно тренироваться на эллипсе. Эффект от тренировок наступит при систематических занятиях в течение 30- 45 минут 4-5 раз в неделю. По отзывам пользователей, через год удается сбросить 20 кг. веса и укрепить торс.

Эллипсоид тренирует все тело. Бицепс или двухглавая мышца работает постоянно, квадрицепс или четырехглавая развивается при выпрямлении ног. Педалирование задействует мускулы икр. Брюшной пресс накачивается в течение всей тренировки.

Ягодичная, четырехглавые мышцы бедра, голени, сухожилия тренирует обратный шаг. Мышцы верхней части корпуса работают при надавливании на рычаги. Это: грудные  мускулы, бицепс плеча, мышцы спины.

Эффект от тренировок зависит и от положения туловища. Икроножные мышцы и мышцы бедер работают лучше, если во время тренировки наклонить туловище вперед и держаться руками за неподвижный поручень. Ягодичные мышцы получат больше напряжения, при наклоне тела назад. Важно подобрать эффективную и полезную программу тренировок.

Помимо органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем, занятия на эллипсоидном тренажере отличный толчок для развития и укрепления мышц тела. В отличии от других кардиотренажеров, в первую очередь беговой дорожки и велотренажера, при занятиях на эллипсоиде вы можете задействовать большее количество мышц. Здесь работают мышцы ног, рук, пресс, спина и мышцы плечевого пояса. Проработка различных частей тела зависит от некоторых факторов:

  • интенсивность занятий;
  • положение тела во время тренировки;
  • установленная нагрузка;
  • честно выполнение тренировочной программы.

Мышцы пресса обеспечивают устойчивость всего организма. Поскольку во время занятий вы непрерывно находитесь в вертикальном положении, а ноги и руки непрерывно работают, брюшной пресс прорабатывается в полном объеме.

Влияние тренировок на бока в области талии исходят скорее из общего снижения веса, чем непосредственное влияние тренировок на эту область тела. Для достижения ощутимых результатов необходимо соблюдать два фактора: правильное питание и регулярные занятие. В этом случае эффект “в боках” будет ощущаться уже в скором времени.

Мышцы спины схожи по принципу работы с мышцами брюшного пресса и отвечают за стабилизацию и поддержку всего тела. Укрепление мышц спины напрямую влияет на вашу осанку. Правильная осанка дает несколько положительных факторов. Во-первых, снижает нагрузку на позвоночник. А во-вторых, это просто красиво.

Мышцы бедер, при занятиях на эллипсоидных тренажерах, получают наибольшую нагрузку поскольку выполняют толкательные движения. Наилучший результат достигается в том случае, когда положение корпуса во время тренировки наклонено вперед. Для этого на эллипсоидах предусмотрена регулировка угла положения педалей.

При занятии на эллиптическом тренажере выбирайте программу, «прислушиваясь» к своему организму.

Ягодицы

Эта группа мышц прорабатывается практически в любом положении пользователя во время тренировки. Они работают вместе с мышцами бедер, икроножными мыщцами и квадрицепсами. Но и для ягодичных мышц есть наиболее подходящее положение тела и направление движения во время тренировки. Так, например, если движение во время тренировки осуществляется назад, а корпус стоит прямо, то ягодичные мышцы получают большую нагрузку. Также ощутимую нагрузку на ягодицы дают занятия с сильно согнутыми ногами.

В случае, когда особое внимание нужно уделить мышцам ног, можно отказаться от ручек. В этом случае, все усилия во время тренировки осуществлять непосредственно ногами.

При этом важно не отрывать стопы от педалей эллипсоида. Так во время интенсивных и регулярных занятий на тренажере, вы будете тренировать все мышцы ног. Сюда входят и бедра, и ягодицы, и квадрицепсы и оба вида икроножных мышц.

Сам по себе эллиптический тренажер является универсальным тренировочным устройством. Такой тренажер способен заменить по своему функционалу сразу несколько кардиотренажеров и дать нагрузку на большинство мышц организма.

Из-за того, что в процессе тренировок у пользователя задействуются сразу несколько групп. Активнее происходит процесс сжигания жира. Помимо этого, частые занятия на эллипсоиде оказывают позитивное влияние на ваше настроение, уровень стресса и склонность организма бороться с заболеваниями.

Полезные свойства эллиптического механизма заключаются в том, что он одновременно тренирует несколько мышечных групп. При занятии с его помощью тренируется сразу множество частей тела, а именно:

  • спины;
  • рук;
  • талии;
  • ягодиц;
  • икр.

Эллиптический тренажер вполне можно назвать универсальным механизмом. По своим свойствам он способен заменить одновременно пять тренажеров. Он может имитировать и бег, и ходьбу на лыжах, и степпер, и гантели. Однако при его применении не причиняется вред суставам, который могут спровоцировать силовые тренировки.

Важно! Для того чтобы сбросить вес, потребуется получасовая тренировка не меньше трех раз в неделю. Спустя семь дней можно заметить его первые положительные свойства.

Итак, что тренирует эллиптический тренажер? При работе с ним задействуются мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени и ягодиц, дельтовидные мышцы спины и немного мышцы рук. Также работают мышцы пресса и плечевого пояса. При обратном же ходе тренажера можно проработать мышцы ног, которые недоступны беговой дорожке и велотренажеру. А какие мышцы работают при занятии с реверсными движениями? При таком способе движения вы будете прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия.

То, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, может зависеть от конкретного положения тела, что позволяет регулировать нагрузку:

  • Если принять вертикальное положение тела, при котором голова приподнята, а глаза смотрят вперед, то будут прорабатываться все группы мышц.
  • При движении назад, когда корпус и голова прямые, а ноги немного согнуты, активно работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  • При движении вперед с наклоненным корпусом максимальная нагрузка предполагается на икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
  • А если тренажер эллипсоид, какие мышцы работают при котором вы уже знаете, используется при прямом положении корпуса и максимально согнутыми в коленях ноги, то хорошо тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).
При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Самым очевидным отличием между тренажерами является то, какие группы мышц задействуются при занятиях на них. Если при занятиях на велотренажере нагрузка приходится по большей части на ноги. Велотренажеры дают интенсивную аэробную нагрузку, а в процессе занятий вы легко посмотреть фильм или прочесть пару глав любимой книги.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере более разнообразны и включают в себя режимы от плавной ходьбы до интенсивности, равной бегу. Помимо этого на эллипсоиде возможно выбрать разное направление движения: прямо, обратно и даже под углом.

Эллиптический тренажер не имеет специальных запретов на занятия по состоянию здоровья. Если интенсивные аэробные упражнения не запрещены по медицинским показаниям, то можно смело приступать к занятиям.

Тренировка на эллипсе может навредить организму в случае:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • сахарного диабета;
  • отека;
  • приступа астмы;
  • серьезных проблем внутренних органов;
  • ухудшения самочувствия: тошнота, недостаток кислорода, головокружение;
  • вирусных инфекций;
  • онкологии.

Очевидно, что перечень недостатков эллипсоида невелик. Противопоказания связаны с заключением врачей. А польза от эллиптического тренажера неоспорима. Это отличная возможность сформировать спортивное телосложение, укрепляя организм и предупредить заболевания.

Ягодицы

Использование эллипсоида имеет преимущества для сохранения здоровья, особенно для женщин. Они хотят похудеть, иметь хорошую форму тела, снять стресс и сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Эллипсоид полезен для женщин особенно во время похудения. Используя снаряд можно тренироваться в умеренном режиме. Есть возможность проработать все тело. Не находит подтверждения мнение, что орбитрек помогает накачать ягодицы. Он лишь сжигает жировые отложения. Успешно прорабатываются задняя поверхность бедра и ноги.

Эллиптические машины являются отличным вариантом для женщин старше 50 лет из-за  легкого естественного движения. Оставаться бодрым и активным – лучший подарок, который можно позволить после 50.

Не существует только мужских или женских программ на эллиптическом тренажере. Но они различаются интенсивностью и набором упражнений. Женщины способны тренироваться на эллипсоиде дольше, чем мужчины, в силу большей выносливости, выполнять  разнообразные движения. А мужчинам подходят недолгие, но высокоинтенсивные тренировки на эллипсном тренажере с большим сопротивлением.

Программа тренировок для мужчин должна включать кардионагрузки. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Они повысят иммунитет. Мужчины больше обращают внимание на силовые нагрузки. Орбитрек не дает  нагрузку на суставы в этом случае. При высокой интенсивности занятий лучше тренируются мышцы ног, бедер и ягодиц.

Подсчет пульса

Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры.

Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться. Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений.

Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе. Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.

Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:

  1. Выпрямите Ваш корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
  2. Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
  3. Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.

При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы. Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.

Скорость

Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.

Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.

Пример кардиотренировки дома:

  1. Выполните разминку, об этом ниже.
  2. Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
  3. Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
  4. Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
  5. Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
  6. Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.

Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:

  1. Как следует разомнитесь в течение 5 минут, об этом рассказано ниже;
  2. Совершите ходьбу в течение 2-3 мин;
  3. Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
  4. Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
  5. Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
  6. Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.

Для новичков

Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам

Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере месяц.

После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.

На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.

Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.

Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.

  1. Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
  2. Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
  3. В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).

Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.

Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.

При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.

Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.

Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.

Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.

Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.

У эллипсоида есть и недостатки. Снаряд подходит не для каждого, плюс, низкая эффективность при применении его как единственного источника упражнений.

Большинство эллипсоидных тренажеров ограничивает движение педалей до определенного эллиптического пути. Не каждый из них будет соответствовать естественному движению ног. В этом случае может помочь регулировка положения стопы. Рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выбрать эллипсоид для дома.

Эллиптический тренажер в первую очередь воздействует на нижнюю часть тела. Поэтому нужно будет добавить различные упражнения, как для торса, так и для области живота. Потребуется более длительная и упорная тренировка.

Интенсивность занятий зависит от правильного использования снаряда: нагрузка, положение тела. При неправильном использовании, эффект от тренировок окажется ниже ожидаемого.

На этом снаряде трудно координировать движение рук и ног, что вызывает настороженность у пользователей.

Неудобства ощущаются по причине того, что тренажеры сделаны для среднего человека.

Эллиптические тренажеры имеют движущиеся рукоятки. Они, являются дополнительной нагрузкой, сжигают больше калорий. Но заменить силовой тренинг не могут. Поэтому требуется дополнительное время для работы в тренажерном зале в дополнение к эллиптическим тренировкам.

Ягодицы

По воздействию на организм спортсмена снаряды похожи:

  1. Оба кардио-тренажера подходят для занятий спортом и поддержания хорошей физической формы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему (в основном сердце и кровеносные сосуды, которые отвечают за кровообращение) и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета.
  2. Оба улучшают выносливость, то есть способность выдерживать усилие в течение длительного периода времени (одна из трех главных добродетелей Сократа).
  3. Тренировки на эллипсоиде и велотренажере безопасны для суставов. В этом отношении их больше рекомендуют, чем бег, который может вызвать травму, боль в бедре, колене или лодыжке.
  4. Для пожилых людей, желающих оставаться в форме, подходят оба тренажера
  5. Эллипсоид и велотренажер – это кардио-тренажеры, а не силовые машины! Они помогут держать в тонусе ноги и ягодицы, но не нарастят мышечную массу. Эти кардио-аппараты не предназначены для бодибилдинга!
  6. И эллиптический тренажер, и велотренажер позволяют эффективно похудеть.

Золотое правило всех физических нагрузок — обязательная разминка и заминка

Пульс = 220 — возраст

Для новичков нормой является промежуток 65-70 % от минутной частоты пульса. При увеличении тренировочного стажа этот показатель может повышаться до 80 %.

Голову нужно держать постоянно ровной, живот втянуть, упор совершать на всю плоскость стопы. Запрещено изменять положение корпуса, а также совершать шаги на носок. Отход ко сну не менее, чем за 2 ч. после окончания тренировки.

Важно! Так как при физической активности страдает водно-солевой баланс, нужно пить достаточное количество воды. Правильно — понемногу маленькими глотками

Кроме того, не стоит забывать о ежедневном правильном питании. Об этом нельзя забывать при желании начать худеть.

Рекомендуется на время тренировки воздержаться от просмотра чего-либо, например, сериалов. Существует множество доказательств, что в таком случае существенно снижается тренировочная эффективность. Лучше всего послушать музыку.

Процесс жиросжигания запускается лишь 30-40 мин

Эллипсоидный тренажер является отличным выбором при сбросе нежелательных лишних килограммов. Существует ряд принципов, следование которым позволит быстрее достигнуть поставленной цели и получать от тренировок сплошное удовольствие:

  • Основной принцип похудения — трата большего количества калорий по сравнению с их потреблением. Естественно, что никакого результата не будет, если после тренировки по возвращению домой стремглав бежать к холодильнику и есть вредную пищу. Следовательно, корреляция потребляемых и потраченных калорий приобретает особое значение.
  • Фактор, предопределяющим занятия собой в целом — получает ли человек при этом удовольствие. Эффект будет минимальным или отсутствовать вовсе, если идти на тренировку как на каторгу. При средних нагрузках бег позволит расходовать большее количество калорий, нежели на эллиптическом тренажере для похудения. Но сможет ли каждый заставить себя рано утром или поздно вечером облачиться в спортивный костюм и отправиться нарезать монотонные круги по стадиону? Если нет, то вышеописанный тренажер уже спешит на помощь. Он отлично подойдет для людей, которые предпочитают избавляться от ненавистного жира размеренным образом, не отвлекаясь от любимого сериала или подкаста.
  • Между затраченными силами и конечным результатом существует прямая зависимость. Мало просто встать на педали и вяло прокрутить их около 20-30 мин. Нужно заниматься до того момента, пока не появится пот, иначе тренировка прошла впустую.
  • Многие девушки думают, что занятия на эллипсоиде приведет к тому, что мышцы излишне накачаются, что сделает их более мускулистыми. Но это в корне не так. Задействованная мускулатура рук, плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер не гипертрофируется, а становится более рельефной. При преследовании цели накачать мышцы от эллипсоида лучше отказаться или использовать его в рамках заминки или разминки.

Обратите внимание! Количество калорий, которые будут сожжены во время занятий на орбитреке, напрямую связаны со множеством факторов. Сюда относят пульс, дыхание, вес, особенности процессов метаболизма и пр

При работе на тренажере около 1 ч. тратится около 300-700 ккал.

Развивая различную скорость на эллипсоиде, тратится следующее количество калорий:

  • при 15-16 км/ч — 275-355 ккал;
  • при 19-20 км/ч — 370-480 ккал;
  • при 22-25 км/ч — 485-600 ккал;
  • при 27-30 км/ч — 590-730 ккал

Сколько надо заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть? Сначала телу нужно разогреться, процесс жиросжигания запускается лишь 30-40 мин. спустя. Поэтому 15-20-минутные занятия не возымеют никакого эффекта.

Кроме того, существует ряд нюансов, которые непременно следует учитывать при занятиях на эллипсоиде:

  • Категорически запрещается тренироваться на пределе сил. Двигаться нужно в таком темпе, чтобы быть в состоянии завершить сессию без существенного дискомфорта.
  • Нельзя полностью останавливаться. Во время отдыха нужно снизить темп, но никак не прекращать двигаться.
  • Наиболее оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю.

Чтобы получить максимальную пользу и не причинить себе вред при занятиях, требуется придерживаться определенных правил. Перед тренировкой потребуется разминка, продолжительность которой должна составить 10 — 15 минут. Это нужно для правильного функционирования сердца и сосудов. Такое правило применяется не только для эллипсоида, но и для любых других занятий.

После этого можно начинать заниматься на эллиптическом тренажере. Как только начинаются движения ногами, возникает чувство невесомости. Этот эффект значит, что занятие оказывает совсем маленькую нагрузку на позвоночник и суставы. Однако, если сразу же перейти к интенсивным нагрузкам, можно причинить себе вред. Чтобы занятия были полезными, стоит начинать от наиболее простых и постепенно переходить к самым сложным.

Только в этом случае польза от тренировок станет заметна очень быстро. В процессе занятия может возникнуть ощущение, что тело сильно нагревается, пульс становится частым, а потоотделение возрастает. Все это значит, что начинается быстрое сжигание жира и возникает необходимый эффект действия эллиптического устройства, помогать сжигать большое количество калорий.

Важно! Окончание занятия, как и его начало, должно быть плавным. Только так можно исключить возможный вред от перегрузки.

Польза эллиптического тренажера для похудения будет особенно ощутима, если правильно его использовать. Практически доказана его эффективность, если соблюдать некоторые правила.

Если заниматься по определенной программе не меньше получаса раз в два-три дня, уйдет не только лишний вес, но и заметно улучшится фигура. Это свойство будет важно в пользе применения эллиптического тренажера для женщин. При этом во избежание вреда возрастание нагрузок должно быть постепенным. Для того чтобы эффект начал проявляться лучше, можно с каждой неделей увеличивать время проводимой тренировки. Однако следует учитывать особенности возраста, поскольку нагрузка на тренажере представляет собой кардиотренировку.

Важно! Чем старше возраст худеющего, тем сложнее ему будет избавляться от лишних килограммов, даже при соблюдении всех правил.

Какое время для одного занятие потребуется, чтобы желающие похудели на эллиптическом тренажере — зависит от поставленной цели и изначального веса.

Для того чтобы поддержать имеющийся вес и подтянуть мышцы, полезными будут занятия по тридцать минут трижды в неделю. Для желающих заметно похудеть, время и интенсивность занятий придется повысить. Потребуется 4 — 5 еженедельных занятий продолжительностью от 45 минут до часа.

Виды ходьбы на эллипсоиде

Ягодицы

  • сердечная либо сосудистая недостаточность;
  • регулярные гипертонические кризы;
  • сердечная астма;
  • нарушения сердечного ритма;
  • стенокардия;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • частые отеки;
  • онкологические заболевания.

Лицам с такими заболеваниями тренировки противопоказаны. Эллипсоид может помочь похудеть, но это не единственный способ без вреда привести себя в форму.

Совет! При наличии противопоказаний лучше подобрать оптимальный для себя способ поддерживать физическую активность и избавиться от лишних килограммов.

Польза занятий на эллипсоиде

Эллипсоиды  являются единственным и самым безопасным вариантом тренировок для спортсменов. Но нужно помнить об ограничениях  (боль в сердце, сильная одышка, головокружение, тошнота). При появление подобных симптомов нужно  прекратить  тренировки.

Не рекомендуются  занятия на тренажере людям, страдающим частыми гипертоническими кризами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также эллиптический тренажер противопоказан тем, кто уже испытал приступ астмы, тахикардии, стенокардии.

При отеках и тромбозах, онкологических заболеваниях, сахарном диабете больные не должны заниматься на снаряде.  В этих случаях  рекомендуется обсудить со своим врачом возможность тренировки на эллиптическом тренажере.

Также рекомендуется отказаться от занятий на эллиптической машине на период реабилитации после респираторных заболеваний.

Чтобы полнстью снять этот вопрос, рекомендуем ознакомиться со статью о противопоказаниях для занятий на эллиптическом тренажере.

Для новичков

Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.

Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.

Среди них выделяют:

  • гипертония с тенденцией периодического обострения;
  • острые инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • тахикардия и иные проблемы с сердцем.

Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.

Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.

К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.

Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.

Важным критерием при выборе того или иного типа тренажера станут противопоказания. У каждого из тренажеров они специфические и лучше знать их, чтоб принять оптимальное решение.

Велотренажер

Как таковых противопоказаний на велотренажер нет. Напротив, при начальных стадиях заболеваний, таких как артрит и артроз 1-2 степени или варикоз, занятия на велотренажерах даже полезны.

Основными противопоказаниями для занятий на велотренажере являются поздние стадии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, дыхательной системы.

Эллипсоид

Поскольку занятия на эллиптических тренажерах пользователи проводят стоя, существенная нагрузка приходится на суставы ног и сосуды нижних конечностей.

Исходя из этого можно сделать очевидный вывод – занятий на эллипсоиде лучше избежать, если у вас есть проблемы с этих областях.

Впрочем, не все так однозначно. Изначально эллиптические тренажеры разрабатывались для восстановительных процедур. То есть оборудование по своей задумке направлено на умеренные нагрузки для ослабленного организма. Вот и получается, что ограничения касаются только длительных изнуряющих тренировок. Во всех остальных случаях, с умеренными нагрузками, устройство можно использовать.

Как бы то ни было, перед началом занятий на том или другом тренажере стоит проконсультироваться со специалистом, который подскажет подходящий именно вам вариант.

Обязательно прочитайте какие противопоказания действуют при занятиях на эллиптических тренажерах.

Ягодицы

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

  • Регулярные гипертонические кризы;
  • Приступы сердечной астмы;
  • Тахикардия и стенокардия;
  • Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

Вреден ли эллиптический тренажер

Тренажер считается наиболее полезным механизмом для кардиозанятий. Польза эллипсоида для фигуры не подвергается сомнению, что касается вреда, стоит учитывать, что некоторым людям такие нагрузки запрещены в принципе. Если у худеющего присутствуют какие-либо хронические заболевания, занятия на тренажере могут быть противопоказаны.

Совет! Перед покупкой эллипсоида и началом занятий на нем следует пройти медицинское обследование и уточнить, можно ли подвергать свое тело таким нагрузкам.

Выводы

Нельзя с полной уверенностью сказать что лучше, велотренажер или эллиптический тренажер и какой из тренажеров подойдет персонально вам. Цель статьи не убедить вас в правильности одного решения. Наша задача – рассказать об этих устройствах, чтобы помочь вам определиться с выбором. В любом случае стоит прежде всего сходить к специалисту, который скажет вам о текущей форме вашего организма, а уж затем приступать к выбору тренажера.

Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов. Успехов!

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Эти устройства подразделяются на заднее- и переднеприводные. Первые представляют собой наиболее привычные всем тренажеры, изобретенные для имитации бега. Вторые предполагают более вертикальное положение тела во время занятия и несколько изменяют траекторию движения человека.

Рассмотрим, как сделать правильный выбор.

Максимальная польза эллиптического тренажера для мужчин будет достигнута на переднеприводном устройстве, поскольку они рассчитаны на более высокий рост тренирующегося. Это же касается и слишком тучных людей любого пола. Людям со средней комплекции подойдет любая модель.

Еще одним критерием выбора может выступать полезное свойство настраиваемых программ эллипсоида. Эллиптические тренажеры могут быть простыми механическими или оснащенными компьютерным регулированием. В первом случае от занимающегося требуется только самодисциплина и умение контролировать нагрузку. Во втором случае тренажеры могут отображать на специальном экране продолжительность занятия, значения и изменения пульса, информацию о потраченных калориях и скорости движения.

Совет! Чем проще модель и чем меньше в ней функций и возможностей управления – тем она дешевле.

Устройство эллиптического характера наилучшим образом подойдет тем, кто уже обладает достаточной физической подготовкой и желает дальше совершенствовать свой организм. Тем, кто для кого спорт не просто хобби, но важная составляющая жизнь. Справедливым будет утверждение того, что эллиптический тренажер является продвинутым решением для опытных пользователей.

Это вовсе не значит, что новички не освоят это устройство. Тренажер подойдет и новичкам, готовым к серьезным физическим нагрузкам и изменениям.

Этот вариант лучше всего выбрать если у вас ограниченный бюджет и спорт в вашей жизни для поддержания тонуса, а не для серьезных целенаправленных занятий. На велотренажер стоит обратить внимание также детям и подросткам, людям пожилого возраста и женщинам в положении.

Когда стоит выбрать велотренажер

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Главным конкурентом эллипсоида в плане кардио-нагрузок является беговая дорожка. Пользу от них примерно одинаковая, но в некоторых случаях первый имеет ряд преимуществ. К ним относятся следующее:

  • Сниженная нагрузка на суставы и мышцы. В таком случае вероятность получения травмы более низкая. Также при работе на эллиптическом тренажере задействовано все тело.
  • Максимальная доступность. Простота выполнения упражнений на данном тренажере не требует абсолютно никакой физической подготовки, а также не имеет значения возраст. Заниматься на нем можно и без присмотра тренера, что делает эллипс отличным выбором для новичков, которые только пришли в зал. А небольшие размеры позволят разместить его дома.
  • Является отличным решением для заминки. Данная часть тренировки является заключительной, способствующей более быстрому и эффективному восстановлению организма после выполненных физических упражнений. Кроме того, характер занятий на эллипсе позволяет регулировать интенсивность нагрузки.
  • Отсутствие желания ввязываться в ненужные состязания. Порой, когда на соседней дорожке бежит еще кто-то, то зачастую он делает это быстрее и более умело. В попытке угнаться за соседом и начинается то самое «соревнование». Как правило, такие выходки не приносят желаемого результата, а, наоборот, способствуют приобретению комплексов. Эллипс же позволяет заниматься на нем размеренно, движения на нем плавные.
  • Позволяет задействовать все тело. Не зря конструкция тренажера подразумевает рычаги, которые также нужно приводить в движение, совершая усилие руками, нагружая их.
  • Мультизадачность занимающегося. Особенность работы на эллипсе исключает возможность падения, засмотревшись в экран смартфона.
  • Умеренная нагрузка на мышцы ног. Акцент на ноги при занятиях на вышеупомянутом тренажере не такой, как во время бега на дорожке. Таким образом, эллипс отлично подойдет для людей, которые восстанавливаются после травм. Кроме того, существуют модификации, дающие возможность движения как вперед, так и назад. Это придется как нельзя кстати, когда стоит вопрос восстановления былой подвижности ног.
  • Низкая, по сравнению с беговой дорожкой, энергозатратность. При усталости от однообразия тренировочных сессий эллипсоид для похудения станет отличным выбором для разнообразия занятий в зале. Работа на нем даст свои плоды даже при низкой интенсивности. Поэтому на нем можно отдохнуть от тяжелых изнурительных упражнений.

И эллипсоид, и беговая дорожка являются механизмами для кардиозанятий. Оба тренажера имеют свойства тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Однако беговая дорожка дает нагрузку только на ноги и больше всего подходит для начинающих. Для занятий на ней не требуется ничего, кроме имитации бега.

Эллипсоиды и велотренажеры имеют некоторые сходства. Вторые появились на рынке раньше, и стоимость их горизонтальной разновидности гораздо ниже, чем у эллиптических тренажеров: именно велотренажеры, занятия на которых выполняются в положении полулежа или сидя, могут принести пользу людям с противопоказанными серьезными нагрузками и, в частности, для женщин. Однако такие модели воздействуют на меньшую группу мышц, по сравнению с эллипсоидами.

Вертикальные же модели велотренажеров полностью имитируют езду на спортивном велосипеде, благодаря задействованию различных частей тела. Но стоимость таких устройств не будет бюджетной.

Таким образом, нельзя наверняка сказать, что какой-то один тренажер лучше другого. Выбор зависит от личного предпочтения покупателя, поставленных им целей, выделенного бюджета.

С чего начать и как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Ольга Ковалева, 29 лет, г. Смоленск

Начала заниматься по 15 минут утром и вечером каждый день, изначально сомневалась в эффективности эллипсоида. В результате за неделю сбросила 2 килограмма: всем рекомендую. Планирую постепенно увеличить нагрузку.

Мария Мирошниченко, 32 года, г. Пенза

Занимаюсь уже три месяца, по 3 — 4 раза в неделю. Делаю продолжительность тренировки от 40 минут до часа. По данным

компьютера

прошла уже около 200 км: за это время подкачались ягодицы и ноги, заметно улучшилась фигура. Вес не измеряю, работаю только над мышцами.

Была ли Вам данная статья полезной?

Эллиптический тренажер — Тренировки — Фитнес

Вам надоело наматывать километры на беговой дорожке или крутить педали велотренажера? Хотите тренировать сердечно-сосудистую систему, не нагружая коленные суставы? В таком случае попробуйте эллиптический тренажер.

Тренировки на эллиптическом тренажере относительно безопасны и подходят людям с любым уровнем подготовки. Вы получите достаточную физическую нагрузку, а ваши суставы не пострадают. Включите упражнения на эллиптическом тренажере в программу комплексной тренировки. Это разнообразит привычные занятия и поддержит ваш интерес.

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптические тренажеры были изобретены в 80-х годах ХХ в. и представляют собой гибрид степпера и беговой дорожки. Есть варианты эллиптических тренажеров, предназначенные для дома, есть более сложные — для фитнес-центров.

С помощью подобного тренажера всегда можно провести аэробную тренировку в щадящем режиме.

В большинстве моделей предусмотрена возможность совершать движения, имитирующие ходьбу вперед или назад, подъем по лестнице, езду на велосипеде или скольжение на лыжах. При этом педали будут двигаться по эллиптической траектории. Однако понятие «эллиптический тренажер» часто употребляется очень широко. Не каждый названный так агрегат позволяет провести полноценную тренировку для всех групп мышц. Хотя производители утверждают, что эллиптические тренажеры заменяют все другие тренажеры, специалисты по фитнесу рекомендуют использовать эллиптические тренажеры в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Эллиптические тренажеры идеальны для людей, которые хотят заниматься дома со средней нагрузкой или разнообразить программу тренировок. Кроме того они позволяют одновременно тренировать сердечно-сосудистую систему и тело в целом, а также быстро сжигать большое количество калорий.

Расход калорий

Производители эллиптических тренажеров уверяют, что за 1 час тренировки человек теряет до 720 ккал. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов, но в среднем энергетические затраты здесь примерно равны затратам при тренировке (с интенсивностью средней и выше) на беговой дорожке или лыжном тренажере.

Преимущества

Эллиптический тренажер позволяет за короткое время задействовать все основные группы мышц. На нем могут заниматься люди всех возрастов и уровней подготовки. В спортзале с его помощью вы можете дополнить обычную программу тренировки. Дома – один тренажер позволит вам выполнять целый ряд различных упражнений. Использование нескольких режимов в течение получаса в день отлично укрепит сердечно-сосудистую систему и поможет сбросить лишний вес. Кроме того, эллиптический тренажер идеально подойдет пожилым людям и тем, кто хочет тренироваться без риска для суставов.

Недостатки

Во время занятий на эллиптическом тренажере нагрузка может оказаться слишком большой. Как и перед началом любых спортивных тренировок, необходима разминка и растяжка. Во время тренировки контролируйте пульс, чтобы он не превысил уровня, рекомендованного врачом.

Выбрать нужную модель эллиптического тренажера непросто, так как их ассортимент огромен. Цены варьируют от $ 300 до 5000 в зависимости от качества аппарата и набора возможностей.

Использование эллиптического тренажера

Эллиптические тренажеры рекомендуются  людям любого уровня подготовки. Во время тренировки поза должна быть удобной и устойчивой. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какая модель эллиптического тренажера лучше?

В фитнес-центре или спортзале вы можете попробовать тот тренажер, который там стоит, но, приобретая аппарат для дома, вы столкнетесь с проблемой выбора. Оцените свой бюджет, потребность в физической активности и свободное место у себя в доме. Затем сравните характеристики моделей.

Перед покупкой изучите гарантийные условия и конструкцию тренажера. Попробуйте позаниматься на нем, желательно в спортивной обуви. Выбирайте модель, оптимальную по соотношению цены и качества.

Ищите тренажер, который позволяет двигаться вперед и назад, самому программировать занятия, имеет удобную панель управления и плавный ход педалей. Во многих моделях есть несколько программ: от простейшей «прогулка в парке» до интенсивной «подъем в гору». Выбирайте модель с понятными и легко читаемыми дисплеями счетчиков калорий, пройденного пути, скорости движения, времени занятия и частоты сердечных сокращений. Если у вас дома мало места, можно приобрести складную модель.

Некоторые предпочитают эллиптические тренажеры, позволяющие тренировать  все группы мышц. Другие уверены, что лучше выбирать тренажеры, нагружающие только нижнюю часть туловища.

Посмотрите, достаточно ли прочны материалы, из которых изготовлен тренажер, и насколько надежна компания-производитель. Убедитесь, что на выбранном эллиптическом тренажере могут заниматься люди любого уровня подготовки, а двигаться на нем можно плавно, без рывков.

Как проводить тренировку?

Тренировки рекомендуется начинать и заканчивать легкими аэробными упражнениями и растяжкой средней интенсивности. Это позволит разогреть мышцы и отдышаться. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Во время, до и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

Обязательно:

— следуйте советам врача;

— учтите советы инструктора и производителя тренажера;

— используйте режимы движения вперед и назад;

— старайтесь не наклоняться сильно вперед и двигаться плавно;

— следите за частотой сердечных сокращений.

Нельзя:

— использовать утяжелители и дополнительный инвентарь;

— чрезмерно увеличивать нагрузку. Почувствовав головокружение, усталость или слабость, прекратите занятие.

Одежда

Для занятий на эллиптическом тренажере подходит та же одежда, что и для любых кардиотренировок в помещении. Одежда должна быть удобной и не стесняющей движений. Обувь здесь не играет такой большой роли как при беге. Но все равно лучше иметь пару хороших спортивных кроссовок.

5 ОТЛИЧНЫХ ПРИЧИН ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ВЕЛОСИПЕДЕ

Для всех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму и улучшить фигуру! Возможно, вам уже известно о преимуществах эллиптического велосипеда: этот кардиотренажер «все в одном» сочетает в себе прокрутку педалей, характерную для велотренажера, имитацию подъема по ступенькам, как на степпере, перемещение вперед и назад, как на гребном тренажере, а также имитацию бега. Но только знаете ли вы его настоящие преимущества? Откройте для себя преимущества эллиптического велосипеда прямо сейчас.

 

1. Эллиптический велосипед помогает похудеть.

Если вы решили сбросить вес, не ищите другие способы — этот тренажер подойдет вам лучше всего: ежедневные получасовые занятия на эллиптическом велосипеде при 70 % максимально допустимого показателя пульса помогут вам эффективно сжечь лишние жировые отложения. Помимо того что упражнения кажутся менее сложными, поскольку напрягаются все мышцы, вы, к тому же, тратите больше калорий. Работа не направлена на отдельную часть тела, что позволяет распределить нагрузку. Это замечательное преимущество обеспечит вам мотивацию для продолжения тренировок благодаря быстрым и вдохновляющим результатам.

 

2. Эллиптический велосипед обеспечивает тонус 80 % мышц.

Именно этот фитнес-тренажер превосходно подойдет для укрепления ваших мышц! Эллиптический велосипед задействует все мышцы вашего тела. Доказательством тому является слаженная работа мышц: при прокручивании педалей напрягаются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, тогда как в работе с рукоятками участвуют руки, плечи и грудные мышцы. И наконец, еще одно преимущество: осуществляемые на тренажере движения способствуют удержанию прямой осанки (положительный аспект для страдающих от болей в спине), а также естественному сокращению мышц пресса.

 

3. Занятия на эллиптическом велосипеде полезны для сердца.

Кардиотренировки настоятельно рекомендуются для реабилитации или восстановления двигательной активности, а также позволяют поддерживать в форме сердечно-сосудистую систему. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердце, стимулируют кровообращение и снижают уровень холестерина в крови. Эллиптический велосипед обеспечивает комфорт при выполнении таких упражнений, а также повышает эффективность дыхания. Врачи единогласно рекомендуют этот тренажер для укрепления сердца.

 

4. Эллиптический велосипед бережет суставы

Никакой опасности для суставов и отсутствие риска травм: это значительные преимущества эллиптического велосипеда. Движения, предполагаемые этим тренажером, имитируют естественный бег, равномерно распределяя вес тела между двумя ногами. Результат: вы минимизируете нагрузку на суставы и прорабатываете мышцы без резких движений. Спортсмены регулярно используют эллиптический велосипед для общей физической подготовки или для возвращения в форму после травмы.

 

5. Эллиптический велосипед освобождает вас от неприятных мыслей!

Что может быть лучше освобождения головы от ненужных мыслей во время кардиотренировки? Преимущества занятий на эллиптическом велосипеде проявляются не только в физическом, но и в психологическом плане. Эти упражнения полезны для тела и духа: вы освобождаетесь от всего, в том числе от стресса. К тому же, разве не спорт делает нас счастливыми? Да, именно во время и после физической нагрузки в мозгу вырабатываются эндорфины, знаменитые гормоны счастья. Вот еще одна причина: вы можете заниматься в собственном ритме, не выходя из дома. Что еще? Вы можете свободно выбирать подходящее время для занятия на эллиптическом велосипеде: после пробуждения утром, днем в обеденный перерыв или вечером для снятия напряжения.

 

Советы тренера

Если вы не знаете, какой программы тренировок придерживаться, начните с 30-минутного занятия на эллиптическом велосипеде.

  • Слегка разогрейтесь в течение 10 минут в медленном темпе (в темпе ходьбы).
  • Постепенно наращивайте скорость: 15 минут, в зависимости от степени вашей выносливости (темп тренировки считается нормальным, если вы можете спокойно поддерживать разговор или пересказывать текст громким голосом, не задыхаясь).
  • Замедляйте ритм в течение приблизительно 5 минут, чтобы успокоиться.

 

 

 

Теперь у вас есть 5 отличных причин заниматься на эллиптическом велосипеде. Для получения видимых результатов тренируйтесь минимум 2 раза в неделю в течение 45 минут, соблюдая интервалы между занятиями. Не забывайте пить и растягиваться после тренировки! В случае возникновения сомнений, а также если вы испытываете проблемы с сердцем или спиной, страдаете от артроза или проблем с коленными суставами, посоветуйтесь со своим врачом.

На каких частях тела работает эллиптический тренажер?

Несмотря на распространенные заблуждения, эллиптические тренировки очень полезны. Это упражнения с меньшей интенсивностью, которые сжигают калории и улучшают баланс.

Эти тренажеры легко настроить и использовать в тренажерном зале или дома. И это хороший способ быстро тренировать силы ягодиц, бедер, сгибателей бедра, а также нижней и верхней части тела, а также повысить вашу выносливость.

Наши специалисты объясняют, на какие части тела входят эллиптические мишени и как это влияет на потерю веса.

Эллиптические тренировки могут укрепить все ваше тело.

«Эллиптические тренировки похожи на кардиоупражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, поскольку все они являются аэробными упражнениями», — объясняет Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу из Иллинойса.

«Самая большая разница в том, как эллиптический тренажер нацеливается на тело. Когда вы бегаете или ходите, ваша нижняя часть тела в первую очередь работает. Эллиптическая тренировка работает как с нижней частью тела, так и с верхней частью тела. Обычно он нацелен на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и переднюю большеберцовую мышцу.Когда ваше бедро движется назад во время скольжения, вы чувствуете ягодицы и подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы работают, когда ваша нога движется вперед. Икры и большеберцовая мышца сокращаются, чтобы стабилизировать голени. Ваши основные мышцы используются для поддержания баланса и выравнивания тела ».

Ищете тренировки с меньшей интенсивностью, например, эллиптические? Взгляните на некоторые из примеров классов Aaptiv здесь.

Эксперт по фитнесу

Кэндис Каннингем разделяет мнение о том, что эллиптические тренировки могут воздействовать на ваши ягодицы, ядро, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, а также квадрицепсы. Если вы можете использовать подвижные ручки на тренажере, вы также можете проработать трицепсы, бицепсы и плечи.

При сравнении ходьбы на эллиптическом тренажере после тренировки на беговой дорожке и езды на велосипеде исследование 2012 года показало, что эллиптический тренажер продемонстрировал наибольшую активацию квадрицепсов и подколенных сухожилий. «Когда вы нажимаете ногой на педали, квадрицепсы сжимаются, и тренажер начинает двигаться», — говорит Эмили Эмануэль, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в чикагской компании, занимающейся консьержем.«Четырехглавая мышца — это основная группа мышц, состоящая из четырех мышц передней части бедра. [Они] больше всего работают на эллиптической тренировке. Использование варианта наклона задействует ваши голени и улучшит активацию подколенных сухожилий позади каждой ноги. Когда ваша нога возвращается назад круговыми движениями, ваши ягодицы сокращаются и стабилизируют ваш таз ».

Поднимите свою аэробную форму на новый уровень. Попробуйте тренировки Aaptiv уже сегодня.

Обратите внимание на свою форму

Конечно, эти преимущества сильно зависят от правильной формы.Роб Джексон, персональный тренер лондонского центра Minimal FIT, рекомендует напрягать брюшной пресс, чтобы улучшить эллиптическую тренировку. Старайтесь не подпрыгивать на тренажере вверх и вниз и сохранять осанку прямо и прямо. Все эти настройки позволяют проработать все ваше ядро.

Но вы не можете использовать эллиптический тренажер для точечного уменьшения части тела.

Сертифицированный персональный тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Лаура Арндт говорит, что точечное уменьшение определенных частей тела является трудным, если не невозможным.Вместо этого она предлагает рассматривать эллиптический тренажер как возможность сжечь калории и воздействовать на основные группы мышц.

«В общем, вы не можете ничего уменьшить, — добавляет Каннингем. «Например, если вы пытаетесь создать действительно большую добычу, то только выполнение эллиптического тренажера не приведет вас к этому. Вам также нужно добавить тренировки с отягощениями. Если вы пытаетесь обрезать определенную область, например внутреннюю поверхность бедер, добавление сопротивления, скорости и наклона может помочь в этом. Упор между пятками и пальцами также поможет улучшить работу ягодиц и подколенных сухожилий.Тем не менее, вам по-прежнему необходимо сочетание тренировок с отягощениями и работы на эллиптических тренажерах, чтобы добиться желаемых результатов »

Тем не менее, тренировка определенных частей тела не означает, что вы потеряете там больше жира, отмечает Джексон. ваше тело решает, где хранить жир, и это у каждого человека свое. «Если вы хотите увидеть четкость мышц и избавиться от жира в определенной части тела, например, в« ручках любви », выберите комплексный подход к диете и упражнениям в целом», — советует Эмануэль.

Тренировки на эллиптическом тренажере

помогут вам похудеть и повысить кардио-выносливость.

Хотя некоторые люди искренне думают, что эллиптические тренировки скучны или недостаточно сложны, данные говорят об обратном. Использование эллиптического тренажера технически так же эффективно, как и беговая дорожка, с точки зрения потери веса, выносливости и тонуса мышц.

«Эллиптический тренажер — отличный инструмент для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Эмануэль. «Он активирует большинство основных групп мышц, [таким образом] увеличивая сжигание калорий, но [он] ограничен, когда применяется к силовым тренировкам.Если ваша цель — похудеть, то эллиптический тренажер — отличный вариант, если использовать его в сочетании с правильным питанием и диетой ».

Тем, кто хочет усложнить тренировку на эллиптическом тренажере, Кеннихан советует увеличить сопротивление, что обеспечит силовую тренировку на мышечную выносливость. Или добавьте интервалы, чтобы смешать вещи. «Эллиптические тренажеры — один из моих любимых кардиотренажеров для мужчин и женщин, особенно если у вас есть травмы, или вы [либо] беременны, либо в течение года после родов», — говорит Арндт.«Здесь нет ударов, и эллиптический тренажер обеспечивает плавное движение, не поднимая стопы. Таким образом, он практически не влияет на ваши суставы. Но [он] все равно будет сжигать много калорий и повышать частоту сердечных сокращений при правильном использовании. Вы можете сжечь на эллиптическом тренажере столько же калорий, сколько и при беге, и улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, не проверяя равновесие и не нагружая колени и спину.

Хотите улучшить свою форму? Ознакомьтесь с впечатляющей библиотекой тренировок Aaptiv здесь.

Начните с трех эллиптических классов, по одному для каждого уровня, перечисленных ниже.

  • Считай каждый удар, эллиптическая тренировка для начинающих с тренером Aaptiv Хайме Макфаденом
  • Club Vibes , эллиптическая тренировка среднего уровня с тренером Aaptiv Кэти Хорвич
  • Elliptical Leg Day 2.0 , продвинутая эллиптическая тренировка с тренером Aaptiv Джоном Торнхиллом

Какие мышцы работает на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры — отличный тренажер для тренировки всего тела.

Кредит изображения: 12963734 / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер обеспечивает легкий, но очень эффективный способ сжигания калорий. Хотя этот кросс-тренажер в первую очередь нацелен на мышцы ног, у многих эллиптических тренажеров есть подвижные ручки, позволяющие вашим рукам принимать участие в движении.

Подробнее: Преимущества эллиптического тренажера

Tip

Эллиптический тренажер нацелен на мышцы ног — подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы и икры.Тем не менее, ваши руки часто могут участвовать в действии.

Ветчина и ягодицы

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, выполняют сгибание в коленях. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптических аэробных упражнениях. Некоторые эллиптические тренажеры кросс-тренажера имеют механизм, позволяющий увеличивать наклон, имитирующий подъем на холм.

Это вызовет повышенное сгибание ног, что еще больше задействует мышцы подколенного сухожилия. Эллиптические тренажеры, которые позволяют вам двигаться задним ходом, будут уделять больше внимания подколенным сухожилиям, поскольку они способствуют разгибанию бедер или их движению назад.

Большая ягодичная мышца, также известная как самая большая из трех ягодичных мышц, активно участвует в разгибании бедра. Разгибание бедра — это основное упражнение на эллиптических тренировках, особенно когда тренажер расположен под наклоном.

Работайте над квадрицепсом

Квадрицепс — это группа из четырех мышц передней части бедра.Они активируются при разгибании колена. Поскольку на эллиптическом тренажере выпрямляются ноги, задействуются квадрицепсы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете их работу.

В отличие от велотренажера, в котором большая часть работы приходится на квадрицепсы, эллиптические тренажеры обеспечивают одинаково эффективную тренировку подколенных сухожилий, ягодиц и, в некоторых случаях, верхней части тела. Поскольку другие группы мышц разделяют нагрузку, вы с меньшей вероятностью почувствуете значительную нагрузку на переднюю часть бедер.

Подробнее: Как получить все преимущества эллиптического тренажера для сжигания жира

Учитывайте своих телят

Мышцы икроножной мышцы — икроножная и камбаловидная — выполняют подошвенное сгибание. Это движение происходит, когда вы нажимаете подушечкой стопы на педали эллиптического кросс-тренажера. При выполнении под наклоном ваши подошвенные сгибатели должны работать еще усерднее.

Руки, грудь и спина

Некоторые эллиптические тренажеры имеют рычаги в верхней части тела.Эти тренажеры активируют «толкающие» мышцы при выпрямлении рук. Трицепс на тыльной стороне руки и грудные мышцы, поддерживающие грудную клетку, считаются толкающими мышцами.

Если у эллиптического тренажера есть рычаги в верхней части тела, «тянущие мышцы» будут активированы при сгибании рук. Тяговые мышцы включают двуглавую мышцу, которая участвует в сгибании локтя, и ромбовидную мышцу, которая стягивает лопатки вместе в спине. Использование тренажера в обратном режиме делает больший упор на эти мышцы.

Ваш основной вклад

При правильной осанке эллиптический тренажер также укрепляет основные мышцы пресса и спины, поскольку они сокращаются, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и поддерживать равновесие. Если слишком большой вес опираться на ручки эллиптического тренажера, задействованы основные мышцы.

Как накачать мышцы на эллиптическом тренажере — Diamondback Fitness

Автор diamondback-fitness Admin, дата:

Использование эллиптического тренажера — отличный способ получить удовольствие от тренировки с низким уровнем воздействия, которая может эффективно воздействовать на различные аспекты фитнеса.Поскольку на эллиптическом тренажере подтягиваются и толкаются как ступни, так и руки, его можно использовать для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела. Вот несколько советов, которые следует учитывать при использовании эллиптического тренажера для наращивания мышц, чтобы получить максимальную пользу с точки зрения наращивания мышечной массы.

Совет №1: выберите правильный станок

Некоторые эллиптические тренажеры изолируют движения рук и ног больше, чем другие. Чтобы ваши руки хорошо тренировались, выберите тренажер с ручками, которые позволяют вращать руки максимально независимо.Вытягивая и толкая опоры рук вместо того, чтобы позволять ножным педалям приводить в движение верхнюю часть тела, вы сможете более эффективно воздействовать на трицепсы, бицепсы, спину, плечевые и грудные мышцы.

Если у вашего тренажера нет ручек, вы можете нацеливаться на руки и грудь, выполняя жимы от груди набивным мячом, выполняя сгибания рук или выполняя жимы над головой с легкой парой гантелей во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Совет № 2: используйте интервальную тренировку

Интервальная тренировка, включающая в себя изменение направления вращения педалей, поможет задействовать различные группы мышц. Когда вы крутите педали вперед, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Нажимая педали назад, вы тренируете передние бедра и квадрицепсы.

Совет № 3: Используйте программы

Большинство эллиптических тренажеров поставляются с заранее запрограммированными различными вариантами тренировок, которые позволяют вам сосредоточиться на различных фитнес-целях. Эти программы предложат вам изменить свой распорядок, например, сказать вам крутить педали вперед, крутить педали назад или завершить движение руками, а не ногами.Эти программы также изменят вашу интенсивность и уровни сопротивления. Например, моделируя восхождение на холм, вы воздействуете на различные группы мышц, а также заставляете ноги тренироваться так же, как и в тяжелой атлетике.

Совет № 4: освободите руки

С эллиптическим тренажером вы можете делать больше, чем просто работать с мышцами рук и ног. Фактически, если вы уберете руки с ручек и либо положите их на бедра, либо накачаете руки, вы также сможете эффективно проработать мышцы кора.Это потому, что ваши мышцы живота и другие основные мышцы должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Совет № 5: Измените свое положение

Изменение положения тела также может помочь нарастить мышцы и задействовать другие группы мышц. Например, вращение педалей назад в полуприседе поможет улучшить ваши квадрицепсы и ягодицы. Вы также можете увеличить тренировку нижней части тела, выпрямив ноги для более длинного шага, а не вращая их близко под собой.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере? Может ли он нарастить мышцы? — Home Gym Resource

Мы знаем, что эллиптические тренажеры отлично подходят для кардиотренировок, сжигания калорий и повышения выносливости. Но как насчет пользы для мышц? Какие мышцы тренируются и каких результатов можно ожидать от тренировки на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер воздействует на множество мышц по всему телу. Больше всего прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.В верхней части тела хорошо прорабатываются руки, грудь и спина, особенно если вы решите сосредоточиться на использовании верхней части тела во время тренировки.

Если вы хотите более подробное объяснение и то, что вы можете ожидать от тренировок, продолжайте читать.


На какие мышцы нацелен эллиптический тренажер?

В эллиптическом тренажере замечательно то, что он задействует множество мышц по всему телу. И вдобавок ко всему вы можете сознательно выбирать, использовать больше верхней части тела или нет.Некоторые эллиптические тренажеры даже имеют возможность изменять наклон педалей, что изменяет, на какую сторону ноги вы нацелены больше.

Ищете хороший эллиптический тренажер для домашнего спортзала? Посмотрите, какой из них я рекомендую здесь (нажмите) и почему это лучший вариант для дома.

Поскольку на эллиптическом тренажере тренируется так много разных мышц, я не буду перечислять все конкретные, а только большие группы мышц.

Вот группы мышц мишеней эллиптического тренажера;

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры
  • Сердечник
  • Руки
  • Верхняя часть спины
  • Грудь
  • Нижняя часть спины
  • Плечи

Как видите, это нацелено на все ваше тело.Нижняя часть тела обычно выполняет больше функций, чем верхняя часть тела.

Мышцы, на которые нацелены самые сильные:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы

Это мышцы нижней части тела, которые выполняют большую часть работы. Это одни из самых сильных мышц вашего тела, поэтому логично, что именно они преодолевают сопротивление.

Если вы решите по-настоящему толкать и тянуть рычаги руками, ваши ноги по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но из-за того, что ваша верхняя часть тела слабее, эти мышцы будут довольно интенсивно работать. В верхней части тела это будет в основном;

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Верхняя часть спины
  • Грудь

Итак, если вы примете сознательное решение позволить верхней части тела выполнять больше работы, вы, безусловно, можете ожидать некоторого набора мышц. здесь.

Наконец, есть еще одна важная часть тела, которую тренирует эллиптический тренажер; ядро. Сердечник связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. А поскольку вы используете и то, и другое, ядру нужно немного поработать, чтобы все было в порядке.

Чтобы узнать о дополнительных преимуществах использования эллиптического тренажера, ознакомьтесь с другой публикацией на этом сайте: 15 потрясающих преимуществ эллиптических тренажеров.


Нацелен ли эллиптический тренажер на…?

Давайте посмотрим на это под другим углом. Вот несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас при выборе кардио-тренажера. Многие люди хотят улучшить внешний вид определенных частей тела. Итак, вот некоторые части тела, о которых люди больше всего заботятся, и чего можно ожидать от тренировок на эллиптическом тренажере.


Нацелены ли эллиптические тренажеры на ягодицы?

Ягодичные мышцы — одна из самых больших и сильных групп мышц в организме. Поэтому неудивительно, что они проделывают большую работу на эллиптическом тренажере вместе с остальным телом. В большинстве тренажеров больше внимания уделяется квадрицепсу. Однако, если вы находитесь в ситуации, когда вы можете увеличить наклон педалей, вы можете больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах.


Нацеливает эллиптический тренажер на мышцы рук.

Эллиптический тренажер умеренно воздействует на мышцы рук.Большинство людей немного задействуют свои бицепсы и трицепсы, и вы почувствуете их, если не будете тренироваться. Вы можете больше толкать и тянуть, и ваши руки будут более целенаправленными. Если вы сделаете это с более высоким уровнем сопротивления, вы увидите некоторый прирост мышц.


Используется для тренировки мышц груди на эллиптическом тренажере.

Мышцы груди используются для того, чтобы толкать предметы перед вашим телом. На эллиптическом тренажере вы можете отодвинуть рычаги руками. Для этого вам понадобятся и трицепсы, и мышцы груди.Это означает, что тренировки на эллиптическом тренажере нацелены на мышцы груди и могут быть дополнительно задействованы, если сосредоточиться на толкании рычагов.


Нацелен ли эллиптический тренажер на плечи?

Толкающие и тянущие движения, которые вы выполняете на эллиптическом тренажере, задействуют части плеч. Особенно пострадают передняя и задняя дельтовидные мышцы. Боковая дельтовидная мышца, увеличивающая ширину плеч, на самом деле не используется. Вы можете немного увеличить глубину плеч, но это не повлияет на ширину и силу.


Нацелен ли эллиптический тренажер на квадрицепсы?

Квадрицепс — это группа мышц, наиболее подверженная нагрузкам при работе на эллиптическом тренажере. Именно здесь на каждом шагу исходит большая часть силы. Особенно если педали установлены ровно или на более низкий наклон, квадрицепсы будут работать очень интенсивно. Если вы увеличите наклон, фокус сместится больше на подколенные сухожилия и ягодицы.


Увеличивает ли эллиптический тренажер ваши бедра?

Общий размер бедра состоит из мышц и жировой ткани.Эллиптический тренажер будет умеренно увеличивать размер мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, но в то же время процентное содержание жира в организме, вероятно, упадет, если ваша диета останется прежней / улучшится. Это означает, что общий размер ваших бедер останется примерно таким же или даже немного уменьшится в зависимости от того, сколько жира вы теряете, и вашей генетики.

Нацеливание на мышцы — это не то же самое, что наращивание мышц. Они определенно связаны между собой, но использование мышцы не означает, что она обязательно будет расти.


Укрепляет ли эллиптический тренажер мышцы?

Простое использование мышцы не обязательно означает, что она станет больше. Если бы это было так, у бегунов ноги были бы больше, чем у бодибилдеров.

Для наращивания мышечной массы должны быть подходящие условия;

  • Тренировочный импульс
  • Восстановление
  • Диета

Это три вещи, которые вы должны сделать правильно, чтобы заставить мышцы расти.

Так если есть рекавери, питание и тд.верно, это оставляет тренировочный импульс. Этот импульс может быть различным. Но ваше тело должно быть к этому непривычно. Если вы сделаете со своим телом что-то непривычное, оно попытается адаптироваться. Эта адаптация может заключаться в увеличении силы, наращивании мышц и в том и в другом, и в повышении эффективности в этом конкретном движении.

Предлагаемое сообщение: Длина шага эллиптического тренажера

В конце концов, что это означает для наращивания мышц на эллиптическом тренажере? Это означает, что вы увидите некоторый прирост мышц и силы, особенно вначале. Через некоторое время ваше тело адаптируется к тренировкам, и рост прекращается. В этот момент вы можете увеличить сопротивление, чтобы получить больше прибыли.

Вы не будете выглядеть бодибилдером, сколько бы вы ни тренировались на эллиптическом тренажере. Вы увидите скромный прирост мышц. Совместите это с более низким процентным содержанием жира в организме, потому что вы сжигаете больше калорий, и в результате получается значительно более «подтянутое» тело. Ваши мышцы будут более заметными, хотя и не огромными.

Предлагаемый пост: какой вес может выдержать эллиптический тренажер?

Если вам нужно больше мышц, неплохо добавить к своим тренировкам режим тяжелой атлетики.Может быть, вы просто хотите вырастить определенные части тела. В этом случае просто добавьте несколько упражнений с отягощениями, нацеленных на эту конкретную группу мышц, и вы получите желаемый результат.

Ищете хороший эллиптический тренажер по хорошей цене? Щелкните здесь, чтобы найти мою рекомендацию по эллиптическому тренажеру для домашнего спортзала.

На какие группы мышц нацелены эллиптические тренажеры?

Шеннон КларкПоследнее обновление: 25 августа 2020 г.,

Если вы собираетесь перейти на режим эллиптических тренировок, вам может быть интересно, какие группы мышц вы собираетесь прорабатывать.Какие мышцы будут задействованы при выполнении этого типа упражнений и как это может помочь вам в целом в ваших занятиях фитнесом, а также в повседневной жизни?

Самое замечательное в том, что эллиптический тренажер — это действительно тренировка всего тела, нацеленная практически на все основные группы мышц, пока вы ее выполняете. Это означает, что вам не обязательно выполнять дополнительные тренировки помимо тренировок на эллиптическом тренажере, если вы этого не хотите.

Тем не менее, имейте в виду, что вы можете захотеть добавить в свой план поднятие тяжестей, потому что с точки зрения наращивания функциональной силы поднятие тяжестей — это король .Тренировка на эллиптическом тренажере отлично подходит для развития сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, но вы просто не станете такими сильными, как если бы вы выполняли, скажем, тяжелый подход приседаний, выпадов или жима лежа.

Итак, давайте посмотрим на множество различных мышц, на которые нацелен эллиптический тренажер, чтобы вы могли быстро понять, почему вам стоит попробовать именно его.

Мышца: квадрицепсы

Первая основная группа мышц, которую вы будете прорабатывать при использовании этого тренажера, — это квадрицепсы.Это мышца, которая проходит от передней части бедра до колена и образует для большинства людей самую большую в целом мышцу ног.

Как это работает:

Вы будете прорабатывать квадрицепсы на эллиптическом тренажере каждый раз, когда переносите вес, а затем нажимаете педаль вниз. Таким образом, один из лучших способов нацеливания на квадроциклы при использовании эллиптического тренажера — установить высоту на самом высоком уровне.

Чем выше высота подъема, тем больше четырех мышц потребуется, чтобы «подняться» на эту высоту.

Если вы хотите уделять меньше внимания квадрицепсу, то вместо этого вам нужно уменьшить наклон, чтобы не увеличивать так много с каждым шагом.

Преимущества фитнеса:

Хороший перенос преимуществ, которые вы получите от набора силы в квадрицепсах, заключается в том, что вы будете лучше подготовлены к выполнению большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела — приседаний, выпадов, сплит-приседаний и разгибаний ног.

Если вы также ездите на велосипеде в качестве средства кардиотренировки, вы также заметите перенос преимуществ над преимуществами, потому что квадрицепсы обеспечивают вам цикл движения, необходимый для этого режима упражнений.

Преимущества образа жизни:

Наконец, с точки зрения образа жизни, ваши квадрицепсы интенсивно работают каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы заметите, что эти повседневные движения становятся легче.

Мышца: подколенные сухожилия

Помимо укрепления квадрицепсов, вы также укрепите мышцы подколенного сухожилия. Эта мышца антагонистична квадрицепсу, то есть работает в прямо противоположном направлении.Обычно, когда квадрицепсы работают в основном в одной схеме движения, подколенные сухожилия работают, чтобы завершить движение.

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне ноги, прямо напротив квадрицепсов. Они проходят от ягодиц (мышц, образующих задницу) до коленного сустава.

Как это работает:

Подколенные сухожилия будут работать с каждым циклом движения, которое вы выполняете. Они будут помогать нажимать педаль вниз, возвращаясь в исходное положение.

Если вы хотите сделать больший акцент на подколенных сухожилиях при выполнении эллиптического тренажера, лучше всего сделать это наоборот. Этот паттерн движения полностью меняет характер упражнений, поскольку в нем преобладает движение подколенного сухожилия, а не квадранта.

Преимущества фитнеса:

Мышцы подколенного сухожилия также помогут вам выполнять традиционные упражнения с отягощением нижней части тела, включая приседания и выпады. В дополнение к этому, они также критически важны для выполнения становой тяги, которая является еще одним основным упражнением для наращивания силы.

Подколенные сухожилия также помогут вам при езде на велосипеде или ходьбе в гору, поэтому, если вы делаете что-то из этого в рамках своей спортивной программы, ожидайте, что вы увидите преимущества.

Преимущества образа жизни:

Наконец, подколенные сухожилия также помогают вам встать со стула и, в частности, помогают при спуске по лестнице, поэтому они необходимы каждый день. Они также немного вступят в игру, если вы согнетесь в талии, а затем снова выпрямите, так что это еще один раз, когда вы можете использовать эту мышцу.

Мышца: Икры

Икры представляют собой относительно небольшую группу мышц и проходят через заднюю часть ноги от колена до щиколотки. Это группа мышц, повышающая выносливость, и они будут постоянно сокращаться в течение дня.

Как это работает:

Икры сокращаются в координации с квадрицепсами и подколенными сухожилиями на эллиптическом тренажере каждый раз, когда вы делаете шаг вперед.

В дополнение к этому, они также будут действовать как стабилизирующие мышцы, удерживая все ваше тело в равновесии, когда вы выполняете схему движений.

Икроножная мышца, как правило, не очень большая, но она может быть довольно мощной, потому что она постоянно используется для поддержания тела в вертикальном и вертикальном положении.

Преимущества фитнеса:

Сильные икры — это как глазурь на торте. Это поможет убедиться, что вашим самым слабым звеном не является выносливость икр, а также поможет укрепить лодыжки, что снизит вероятность травмы лодыжки.

Преимущества образа жизни:

Поскольку икры сокращаются, когда вы делаете шаг вперед, наличие более сильных икры и более выносливых телят будет означать, что вы не будете так быстро утомляться при ходьбе изо дня в день.Это также поможет вам получить импульс в любой момент, когда вы захотите подняться по лестнице, поскольку основная цель теленка — приподнять тело на носки.

Мышца: ягодицы

Ягодичные мышцы, расположенные в области ягодиц в верхней части ноги, представляют собой группу мясистых мышц, которую в наши дни хотят нарастить многие люди.

Как это работает:

Ягодичные мышцы интенсивно используются всякий раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, поскольку они работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы толкнуть ногу вниз.Ягодичные мышцы также участвуют в подъеме по лестнице, помогая поднимать тело вверх.

Преимущества фитнеса:

Чем сильнее ваши ягодицы, тем легче будут выполнять приседания, выпады, становые тяги или любые другие движения нижней части тела. Ягодичные мышцы помогают практически во всех занятиях фитнесом, кроме любых упражнений, в которых вы сидите или выполняете только упражнения на верхнюю часть тела.

Преимущества образа жизни:

Ягодицы будут сильно задействованы в положении стоя, поэтому это преимущество будет распространяться практически на все, что вы делаете.

Мышца: Core

Основные мышцы расположены в центре тела и отвечают за то, чтобы вы всегда оставались в вертикальном положении. Известные как «мышцы из шести кубиков», каждому нужен хороший набор из них.

Как это работает:

Ядро не работает напрямую при использовании эллиптического тренажера, а работает косвенно, так как помогает поддерживать стабилизацию во время движения.

Преимущества фитнеса:

Поскольку сильное ядро ​​является основой практически любого фитнес-упражнения, которым вы занимаетесь, сильное ядро ​​будет иметь значение, помогая вам стать сильнее во всем остальном.В дополнение к этому, это также может помочь снизить риск травм.

Преимущества образа жизни:

Сильный стержень жизненно важен для поддержания хорошей осанки, предотвращения болей в спине и предотвращения травм. Это также поможет вам выглядеть стройнее и поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Мышца: спина

Мышцы спины проходят по всей задней части тела и представляют собой большую группу мышц, состоящую из множества более мелких мышц.

Как это работает:

Когда вы выполняете эллиптический тренажер, мышцы спины будут задействованы для того, чтобы тянуть ручки к телу, делая это при каждом повторении, которое вы делаете.

Здесь также задействованы бицепсы, которые действуют синергетически со спиной, подтягивая штанги к вам. Бицепсы проходят вдоль верхней передней части руки и являются основными задействованными мышцами, когда вы выполняете позу гибкости с верхней частью тела.

Преимущества фитнеса:

Сильная спина помогает создать в целом более сильное телосложение и поможет получить V-образный конус, который сделает вашу талию стройнее. Это поможет вам с легкостью выполнять такие упражнения, как тяги в наклоне, подтягивания и любые другие тяговые движения.

Преимущества образа жизни:

Каждый раз, когда вы открываете дверь, вы задействуете мышцы спины, поэтому вы можете представить себе, как более сильные мышцы спины упростят жизнь. Сильная спина также важна для поддержания тела в вертикальном положении и помогает контролировать осанку.

Мышца: грудь и передние дельты

Грудь и передние дельты расположены в передней части тела и противоположны задней. Они отвечают за толкание, а спина — за тягу.

Как это работает:

При выполнении эллиптического тренажера каждый раз, когда вы толкаете руль вперед, вы задействуете грудь и передние дельты. Также в это время будут задействованы мышцы трицепса, которые находятся в верхней части спины руки и отвечают за помощь плечам, а также за разгибание локтя.

Преимущества фитнеса:

Сильная грудь и передние дельты помогут вам с любым типом жима от плеч, а также с любыми отжиманиями, жимом лежа или жимом на наклонной скамье.Трицепсы также задействованы во всех этих мышцах, поэтому они также будут задействованы.

Кроме того, трицепсы, а не бицепсы, на самом деле составляют большую часть руки, поэтому укрепление трицепсов поможет вашим рукам выглядеть намного более подтянутыми.

Преимущества образа жизни:

В течение дня ваша грудь и войлок помогут вам распахнуть двери, поднять вещи на более высокий уровень и помогут сохранить хорошую осанку. Более сильные руки также будут полезны для подъема любого предмета, который вы пожелаете, так что они действительно пригодятся вам при выполнении различных задач.

Итак, как видите, эллиптический тренажер — очень полезное оборудование для использования и станет отличным дополнением к обычным тренировкам.

Фотография предоставлена ​​Джорджем Руди / Shutterstock; Dan76 / Shutterstock; oscarhdez / Shutterstock

мышц, проработанных на эллиптических тренажерах: углубленный анализ

Мышцы проработали на эллиптических кросс-тренажерах?

Если вы планируете заниматься эллиптическим тренажером, то вы могли бы спросить , какие мышцы выполняют работу на эллиптическом тренажере . Эллиптические тренировки очень полезны, поскольку позволяют сжигать калории за счет высокоэффективных упражнений. Эти типы тренировок — быстрый способ укрепить бедра, как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также многие другие.

Эллиптический тренажер легко настроить, и вы можете использовать его в тренажерном зале или дома. Эта статья направлена ​​на обсуждение различных мышц, на которые нацелены эллиптические тренировки.

Итак, вкратце, мышцы, проработанные на эллиптических мышцах:

  • ягодицы
  • бедра
  • телят
  • оружие
  • плечи
  • грудные
  • брюшной пресс

Как видите, при работе на эллиптическом тренажере требуется много мышц.Это один из лучших вариантов для тех, кто хочет быстро сжигать жир, сохраняя при этом суставы и суставы здоровыми.

Эллиптический тренажер — это неподвижный тренажер, который может имитировать бег, ходьбу или лазание по лестнице, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Он также предлагает безударные тренировки для сердечно-сосудистой системы, которые могут значительно варьироваться от легкой до высокой интенсивности. Большинство эллиптических тренажеров позволяют тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.Поскольку эллиптические тренажеры снижают риск получения травм от ударов, они стали идеальным вариантом для людей, которым нужны тренировки с низким уровнем воздействия.

Тренировка на эллиптическом тренажере дает множество преимуществ. Исследования показывают, что занятия на эллиптическом тренажере могут значительно улучшить физическую форму, так же как и занятия на StairMaster или другом соответствующем тренажере. Дальнейшие исследования выявили преимущества, связанные с уменьшением нагрузки на суставы и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

В отличие от беговой дорожки, которая в основном задействует нижнюю часть тела, эллиптический тренажер одновременно работает с верхней и нижней частью тела. Мышцы вашего тела развиваются с помощью обычных кардиоупражнений.

Эллиптический тренажер укрепляет и тонизирует мышцы вашего тела, задействуя живот, руки, ноги и ягодицы. Избегая любых ударов о землю, это оборудование подходит для людей с проблемами суставов. Это хорошая альтернатива бегу, способствует развитию плотности костей и предотвращает остеопороз для людей без проблем с суставами.

Грудные мышцы , , трицепсы, и двуглавые мышцы, , большие спинные мышцы и мышцы живота , нацелены на верхнюю часть вашего тела. Каждый раз, когда ручки тянутся к телу, напрягаются бицепсы и большая спина, которая образует букву «V» на спине. Что касается грудных мышц, мышц груди и трицепсов, которые расположены на тыльной стороне плеч, они работают, когда ручки нажимаются. Длинные прямые и косые мышцы живота образуют мышцы живота, которые сокращаются, чтобы тело оставалось сбалансированным и прямым.

Эллиптический тренажер в комплекте

Таким образом, эллиптический тренажер идеально подходит для работы и повышения тонуса всего тела за одну тренировку. . Он позволяет укрепить нижние мышцы, руки, туловище, брюшной пресс… Это один из наиболее полноценных видов спорта, которым вы можете заниматься дома. При регулярной тренировке от 30 до 45 минут два-три раза в неделю можно увидеть результаты на теле уже через несколько недель. Вы должны работать над своей выносливостью и поддерживать форму, пользуясь преимуществами эллиптического тренажера.


Мышцы, проработанные на эллиптических тренажерах

В этом сеансе мы представляем различные мышцы, которым полезны эллиптические тренировки:

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия включают полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра, расположенные на тыльной стороне ног. Эти мышцы задействуются во время эллиптической тренировки посредством разгибания и сгибания. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптическом упражнении .Первое относится к любому движению, которое уменьшает угол между двумя костями, а второе — наоборот.

Некоторые эллиптические тренажеры оснащены механизмом, который позволяет увеличивать наклон, тем самым имитируя подъем на холм. Это приведет к усилению сгибания ноги, что в свою очередь может привести к более активному использованию мышц подколенного сухожилия. Другими словами, вы задействуете мышцы задней поверхности бедра каждый раз, когда выпрямляете и сгибаете ноги.

Вы можете увеличить настройку наклона на эллиптическом тренажере, если хотите подчеркнуть подколенные сухожилия.Однако вы можете крутить педали задним ходом, если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона.


Четырехглавая мышца

Это еще одна мышца, на которую нацелены эллиптические тренировки. Он состоит из четырех важных мышц, расположенных между передней частью бедра и коленом. Вы активируете эти мышцы каждый раз, когда нажимаете на педаль эллиптического тренажера. Таким образом, чем выше высота, тем больший упор будет сделан на квадрицепсы. Однако вы можете уменьшить наклон, если хотите меньше нагружать эти мышцы.

Эти мышцы получают основательную тренировку на кросс-тренажере. Но вы не почувствуете и не заметите ожога позже. Причина в том, что эллиптические тренировки задействуют не только квадрицепсы, но и многие другие группы мышц.


Трицепс и грудь

Еще одна группа мышц, которая выигрывает от эллиптических тренировок, — это трицепсы и грудь, которые считаются толкающими мышцами. Во время тренировки на эллиптическом тренажере вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также трицепсы и грудные мышцы.Мышцы на тыльной стороне руки — это трицепсы, а грудные мышцы поддерживают грудь.


Большая ягодичная мышца

Еще одна группа мышц, на которую нацелены во время эллиптической тренировки, — это большая ягодичная мышца, расположенная в области ягодиц. Эти мышцы работают в сочетании с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Разгибание бедра — важный шаг, когда дело касается эллиптических тренировок, особенно когда вы ставите тренажер под наклоном.

Во время тренировки с кросс-тренером такие движения, как разгибание бедра, значительно задействуют эти мышцы.Кроме того, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, вы сильно задействуете эти мышцы.


Бицепс и спина

Во время тренировки на движущихся рычагах грудные мышцы и трицепсы позволяют толкать рычаги при выпрямлении рук. Однако, когда вы тянете рычаги обратно к своему телу, вы задействуете бицепсы и ромбовидные мышцы. Другими словами, бицепсы и мышцы спины помогают вам завершить тянущее движение.

Вы задействуете бицепс во время сгибания локтя, в то время как ромбовидные кости помогают тянуть лопатки через спину.В отличие от тренировок по поднятию тяжестей, тренировка на эллиптическом тренажере не способствует развитию этих мышц.


Мышцы живота

Эллиптические тренировки не нацелены непосредственно на мышцы живота, известные как мышцы с шестью кубиками. Однако со временем вы можете укрепить мышцы брюшного пресса, регулируя позу на эллиптическом тренажере. Один из лучших способов задействовать мышцы живота — крутить педали, не используя руль.

Причина в том, что без поддержки рычагов вам придется сосредоточиться на мышцах живота, чтобы обрести равновесие.Эта измененная поза может помочь вам активизировать пресс. Обратите внимание, что сильная основная мышца необходима для поддержания превосходной осанки, что может предотвратить боли в спине и травмы.


Мышцы голени

Икры — еще одна группа мышц, на которую нацелены эллиптические тренировки. расположена в нижней части спины ног. Вы задействуете эти мышцы, используя функции наклона и обратного вращения педалей на эллиптическом тренажере. Эти мышцы выполняют подошвенное сгибание, когда вы прижимаете ногу к педалям эллиптического тренажера.

Постепенно эти мышцы станут сильнее, что обеспечит большую выносливость при ходьбе на длинные дистанции. Однако следует учитывать, что тренировки на эллиптическом тренажере не увеличивают мышечную массу. Таким образом, если ваша цель — увеличить икроножные мышцы, вам следует подумать о силовых тренировках.


Сердце

Эллиптические тренировки похожи на аэробные упражнения; как таковой, он также позволяет вашему сердцу и легким работать. Во время тренировки на эллиптическом тренажере учащаются дыхание и частота сердечных сокращений.Это еще больше усиливает приток крови к мышцам.

Практические советы по тренировкам на эллиптических тренажерах

Перед началом любой тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать противопоказаний. Действительно, упражнения, предлагаемые этим оборудованием, могут вызывать стресс, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением, пожилых или неспортивных людей. Защищая вас от боли в коленях, это фитнес-оборудование, тем не менее, эффективно после травмы.

Перед каждой тренировкой на эллиптическом тренажере необходимо разминаться, чтобы помочь открыть мелкие капилляры, снабжающие мышцы. Также важно успокоиться, чтобы избежать болей и болей. Растяжка после каждого сеанса предназначена для восстановления подвижности суставов и мышц до их первоначальной длины.

Независимо от того, хотите ли вы повысить выносливость или похудеть, делайте не менее 3 20-минутных занятий в неделю. Чтобы ваше тело нормально функционировало, не забывайте пить много воды.

Идеально для сжигания жира, упражнения высокой интенсивности следует чередовать с периодами восстановления низкой интенсивности. Для высокоинтенсивных последовательностей вам следует отрегулировать сопротивление вашего тренажера, чтобы вы могли быстро крутить педали, контролируя свои усилия, чтобы поддерживать темп в течение примерно 40 минут.Это упражнение состоит из быстрого вращения педалей и попытки набрать максимальную частоту.

Упражнения пирамиды чередуются с низкой, средней и высокой интенсивностью. Вы также можете выбрать ритмические упражнения, которые позволят вам работать в соответствии с вашей формой и вашими целями. В этом упражнении вы будете чередовать последовательности низкой и высокой интенсивности, и у вас будет возможность остановиться на первом уровне.

Чтобы улучшить свою выносливость, физическую форму или похудеть, вы можете выбрать упражнения средней интенсивности.Упражнения средней интенсивности более эффективно расходуют жировые запасы по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Настоятельно рекомендуется определить оптимальную частоту пульса для потребления жира, чтобы сохранить свое здоровье и легко достичь своих целей.

Преимущества эллиптических тренажеров

Эллиптический тренажер полезен для сердца

Если и только если у вас нет проблем с сердцем, эллиптический тренажер станет настоящей машиной для укрепления сердца.Эллиптический тренажер может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Вы даже не подозреваете, что усилие равномерно распределяется между мышцами рук, ног и мышцами живота. Никакая боль не помешает вам достичь максимальной частоты пульса.

С другой стороны, если вы новичок, страдаете сердечной недостаточностью или вам больше 50 лет, будьте осторожны. Чтобы не нарушать сердцебиение, спросите совета. Спортивный тренер в тренажерном зале, где вы тренируетесь, сможет запрограммировать тренажер в удобном для вас темпе.В любом случае перед регистрацией проконсультируйтесь с врачом. В любом случае вас попросят справку об отсутствии противопоказаний.

Хорошо для суставов

В отличие от бега (и, следовательно, беговой дорожки), эллиптический тренажер распределяет вес тела равномерно на обе ноги. Это щадит ваши суставы и в то же время делает движение, амплитуда которого приближается к шагу бегуна. Многие спортсмены используют это устройство для восстановления формы после травмы.

Хорошо для мышц

Мышцы ног напрягаются при нажатии педалей.В то же время руки мобилизуются, чтобы толкать и тянуть ручки. В общем, это командная работа! Более того, вы можете распределить усилие между верхними и нижними конечностями по своему желанию. Наконец, поскольку это упражнение включает в себя небольшое вращение талии, оно позволяет прорабатывать небольшой наклонный и большой наклонный живот.

В сочетании с другими упражнениями для кросс-тренинга

Если вы считаете, что длительное использование эллиптического тренажера утомительно из-за его повторяемости, вы можете варьировать тренировочные упражнения с помощью различных принадлежностей (беговая дорожка, силовые тренажеры, полу-удлиненный велосипед …) или без каких-либо конкретных принадлежностей (отжимания …) .Например, одно и то же гибридное устройство может сочетать в себе эллиптический тренажер и полу-удлиненный велосипед, последний позволяет крутить педали без нагрузки на спину или шею.

Наши практические советы по оптимизации вашего мышечного укрепления

Эллиптический тренажер — отличный инструмент для сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. При правильном использовании он также может помочь вам нарастить мышцы практически во всех частях вашего тела.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при использовании эллиптического тренажера, чтобы получить максимальную пользу в плане наращивания мышц.

Совет №1: Выберите подходящую машину

Некоторые эллиптические тренажеры изолируют движения рук и ног больше, чем другие. Чтобы ваши руки прошли соответствующую подготовку, выберите тренажер с ручками, которые позволяют вращать руки максимально независимо. Вытягивая и толкая опоры рук вместо того, чтобы позволять педалям ускорять движения верхней части тела, вы сможете более эффективно воздействовать на трицепсы, бицепсы, спину, плечи и мышцы груди.

Совет: если у вашего тренажера нет ручек, вы можете нацеливаться на руки и грудь, надавливая на грудь набивным мячом, делая петли или создавая давление воздуха с помощью пары легких гантелей во время работы на эллиптическом тренажере. .

Совет № 2: Используйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка, которая включает изменение направления вращения педалей, поможет вам задействовать различные группы мышц. Когда вы крутите педали вперед, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы крутите педали назад, вы задействуете передние бедра и квадрицепсы.

Совет 3: Используйте программы

Большинство эллиптических тренажеров предварительно запрограммированы на множество различных вариантов тренировок, которые позволяют вам сосредоточиться на различных фитнес-целях.Эти программы попросят вас по-разному варьировать свой распорядок, например, сказать вам крутить педали вперед, назад или завершить движение руками, а не ногами. Эти программы также изменят вашу интенсивность и уровень сопротивления. Например, моделируя восхождение на холм, вы воздействуете на разные группы мышц, заставляя ноги выполнять упражнения, аналогичные тяжелой атлетике.

Совет № 4: освободите руки

На эллиптическом тренажере вы можете делать больше, чем просто тренировать мышцы рук и ног.Фактически, если вы уберете руки с ручек и положите их на бедра или накачаете руки, вы также сможете эффективно тренировать мышцы кора. Это потому, что ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Совет 5: Измените свою позицию

Изменение положения тела также помогает развивать мышцы и воздействовать на другие группы мышц. Например, выполнение полуприседа назад на велосипеде поможет нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы.Вы также можете увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, разгибая прямые ноги для более длинного шага, а не плотно обхватив их под собой.

Подводя итог, эллиптический тренажер позволяет выполнять тренировку всего тела, от верхней части тела до нижней части ног. Это также может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. По этой причине он стал идеальным выбором для людей, страдающих некоторыми травмами. Вышеупомянутые пункты — это некоторые из мышц, которые вы тренируете во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Какие мышцы работают у кросс-тренажера?

Хотите придать тонусу ягодице, бедрам и ногам? Или еще немного поработайте руками? Эллиптический тренажер — это идеальный тренажер для укрепления практически всех мышц вашего тела! Кроме того, эллиптический кросс-тренажер имеет большое преимущество: вы можете варьировать упражнения и движения и, таким образом, точно нацеливаться на более слабые мышцы или те, которые вы хотите проработать. Узнайте, какие мышцы вы тренируете, на эллиптическом кросс-тренажере и откройте для себя упражнения, которые позволят вам эффективно воздействовать на те части тела, которые вы хотите улучшить.

1. Какие мышцы используются на эллиптическом кросс-тренажере?

Первая задействованная мышца также является самой важной: сердце! Как и любой кардиотренажер, эллиптический тренажер заставляет ваше сердце работать и увеличивает силу его сокращений, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (узнайте больше о преимущества эллиптического велосипеда на теле ).

Эллиптический кросс-тренажер предлагает преимущество перед стационарным велосипедом в работе как мышц нижней части тела , таких как ноги , бедра и ягодиц , а также мышц верхней части тела , например те из руки , живот и сзади .

Наконец, и это правило № 1, мышцам для работы нужно сопротивление! Упражнения без сопротивления окажут очень ограниченное влияние на ваши мышцы, поэтому обязательно увеличьте сопротивление эллиптического тренажера, если вы хотите работать и тонизировать мышцы.

Мышцы, которые прорабатывает эллиптический кросс-тренажер

Мышцы, используемые на эллиптическом кросс-тренажере:

Мышцы нижней части тела

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия , мышцы передней и задней части бедра, непрерывно работают, когда вы крутите педали или шагаете.Вы заставляете свои подколенные сухожилия работать больше, когда вращают педали назад , в то время как ваши квадрицепсы используются больше, когда педали вперед .
  • Ягодичные мышцы (большие, средние и маленькие ягодицы), также называемые ягодичными мышцами, также тренируются во время педалирования, особенно когда вы крутите педали назад. Эффективным упражнением для максимального воздействия на ягодицы и повышения тонуса ягодиц является удержание неподвижного руля посередине и отведение ягодиц немного назад, как если бы вы хотели сесть, удерживая колени под углом 90 градусов, и делать это в HIIT-тренировка.
  • Икры , называемые трехглавыми мышцами верхней части ноги, расположенные в задней части ноги, также работают во время педалирования.

Мышцы нижней части тела (выделены красным на схеме) постоянно задействованы, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, в то время как мышцы верхней части тела будут более или менее работать в зависимости от вашей тренировки и движений.

Мышцы верхней части тела

  • Бицепсы и трицепсы , мышцы передней и задней части рук, в основном используются, когда вы активно тянете или толкаете движущиеся рули эллиптического велосипеда и, таким образом, используете силу ваших рук.Когда вы активно нажимаете на перекладину руля на педаль, тогда ваш трицепс будет работать, а ваш бицепс будет работать, когда вы потянете за руль.
  • Мышцы груди прорабатываются, когда вы толкаете ручки.
  • Мышцы спины , широчайшая мышца спины (которая образует букву V на спине) работают, когда вы тянете за подвижные ручки эллиптического тренажера. Очень полезное упражнение состоит в том, чтобы крутить педали без рук (не держась за ручки) в течение нескольких минут, чтобы поработать равновесие и улучшить осанку.

Не кладите весь свой вес на пальцы ног или на переднюю часть стопы при шаге. Слегка перенесите свой вес на заднюю часть стопы, это заставит мышцы вашего тела работать сильнее.

Также не смотрите на ноги во время тренировки, а смотрите перед собой, чтобы спина была прямой!

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:
Чем выше сопротивление вашего эллиптического тренажера, тем больше вы прорабатываете мышцы. Ваши мышцы становятся сильнее только тогда, когда вы много работаете и прикладываете достаточно усилий!

2.Упражнения и программы тренировок для кросс-тренажера для укрепления мышц

Преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что действительно легко воздействовать на мышцы тела , которые вы хотите проработать, варьируя движения и способ упражнений. Например, вы можете провести тренировку, во время которой вы будете активно тянуть за движущиеся ручки, чтобы укрепить трицепсы, которые представляют собой мышцы, расположенные под вашими руками, или выполнить HIIT-тренировку, во время которой вы будете держать неподвижные ручки посередине и прикладывать ваша ягодица ниже, как если бы вы были готовы сесть, чтобы привести в тонус свою задницу (и получить красивые ягодицы).Эти целенаправленные упражнения позволяют укрепить более слабые мышцы вашего тела.

Какая тренировка на эллиптическом тренажере наиболее эффективна для укрепления мышц? Зная, что необходимо увеличить сопротивление эллиптического велосипеда для укрепления и тонуса мышц, рекомендуется выполнять интервальную тренировку (HIIT), в которой вы чередуете фазы высокой интенсивности с высоким сопротивлением (от 30 до 60 секунд) и фазы восстановления средней интенсивности (1-2 минуты).

Вот 5 программ тренировок для эллиптического тренажера, чтобы эффективно набрать мышцы и похудеть.

Найдите другие программы HIIT-тренировок в приложении Vescape для кросс-тренажера , которое совместимо с эллиптическими тренажерами Bluetooth.

Какая тренировка поможет тонизировать мышцы и одновременно похудеть? Последние исследования показывают, что наиболее эффективный способ похудеть — это чередовать кардио-тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут и интервальные тренировки (HIIT). Тренировка HIIT позволит вам проработать мышцы, если вы увеличиваете сопротивление кросс-тренажера во время фаз высокой интенсивности, и одновременно сжигаете калории и жир.

Важно отдыхать в течение дня между двумя тренировками HIIT. На самом деле ваши мышцы развиваются именно во время восстановления!

Вот два плана тренировок на эллиптическом велосипеде для похудения: № 1 (цель: 0,5 кг / месяц) и № 2 (цель: 1 кг / месяц):

План тренировки № 1

• Кардио-тренировка во вторник (30 мин)

• HIIT-тренировка в четверг (20 мин)

• Кардио-тренировка в воскресенье (45 мин)

План тренировки № 2

• Кардио-тренировка в понедельник (от 30 до 45 мин)

• HIIT-тренировка во вторник и четверг (25 мин.)

• Кардио-тренировка в субботу (от 45 до 60 мин)

Эллиптический тренажер — идеальный вид спорта для укрепления мышц ног. , — для укрепления бедер и ягодиц. — также — для повышения тонуса рук. и — для тренировки мышц спины и грудных мышц. .Не бойтесь изменять и адаптировать эти упражнения, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела!

Увеличивает ли эллиптический тренажер бедра и ноги? Эллиптический тренажер остается кардио-тренажером для фитнеса, а не силовым. Это позволит вам привести мышцы в тонус, но не накачать их, как при поднятии тяжестей! Так что не волнуйтесь: ваши бедра и ноги не станут больше, если вы не увеличите сопротивление до максимума и не тренируетесь по несколько часов в день!

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:
Всегда начинайте с 5-10-минутной разминки, вращая педали на средней скорости, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.

3. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере?

Как часто говорят, чтобы быть красивой, нужно страдать! Результаты не появляются в одночасье, а постепенно! Однако вы должны проявлять настойчивость, быть постоянными в своих усилиях и, прежде всего, регулярно заниматься спортом.

Если вы, , тренируетесь 2–3 раза в неделю, , вы заметите, что , через 4–6 недель , ваши тренировки кажутся более легкими и менее требовательными, что означает, что вы добились прогресса и ваше тело адаптируется.Более того, ваши ноги, бедра и ягодицы уже становятся немного мускулистыми и упругими. Ваши руки также станут сильнее, если вы выполняете интервальную тренировку (HIIT) на кросс-тренажере (активно тяните и толкая руль руками).

Если вы продолжите регулярно тренироваться в том же темпе, вы полностью увидите влияние эллиптического тренажера на свое тело через 3 месяца . Процент жира в организме снизился, а мышечная масса увеличилась.Ваше тело становится все более спортивным. Продолжайте в том же духе, и вы увидите все преимущества, которые эллиптический тренажер может принести вашему телу с течением времени.

И последнее, но не менее важное: эллиптический кросс-тренажер дает красивые мускулы. , потому что это мягкий и плавный вид спорта, который постоянно задействует мышцы. Таким образом, эллиптический тренажер — это идеальный тренажер для тренировки мышц, похудения и красивого тела.

Начните тренировку прямо сейчас, чтобы как можно скорее ощутить преимущества эллиптического велосипеда для вашего тела и мышц.

Дэвид Андерсон

Автор по фитнесу

Дэвид Андерсон — профессиональный тренер с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Он пишет о фитнесе и дает советы и рекомендации по тренировкам с 2016 года.

Эти статьи могут быть вам интересны
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *