Что означает боль в мышцах после тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

• выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
• микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
• сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
• Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
• принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock. com

• Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
• Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
• Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
• Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

• двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
• посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

• обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки

Всем привет!

Думаю каждому, кто когда либо посещал тренажерный зал, знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. No pain, no gain – как говорится. Так это или нет, рассмотрим дальше.

Итак, должны болеть мышцы или нет? Как отличить правильную боль от неправильной? Какие приемы могут помочь быстрее?

Не знаю, кто и когда сказал, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла впустую и, соответственно, о росте мышц не может быть и речи. Но факт остается фактом, и фраза “болит-значит растет” стала буквально гимном занимающихся в тренажерке. Бывает так, что новички(да и не только), приходят после тренировки и не могут пошевелить ни рукой, ни ногой, при этом думают что хорошо прокачались, и вот теперь то все будет расти. Но не все так однозначно, и очень часто боль это не показатель качественной работы в зале, а обычное несоблюдение техники выполнения упражнений и работа с запредельными весами. Тут нужно четко понимать, где иллюзия, а где реальность. Где вероятность травмы, а где стимул к росту.

Для многих спортсменов со стажем, после тяжелой тренировки, показателем качественного тренинга является именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми силами. Новички же пытаются не отстать от своих более опытных “коллег по цеху” и зарабатывают свою боль работой с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой и элементарными правилами безопасности.

Важно знать, что у тех и других – разные виды боли. У первых – анаболическая, а у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая боль, и что тут к чему, необходимо понимать, что есть несколько видов боли.

Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.

Чаще всего именно эту боль испытывают большинство спортсменов после интенсивного тренинга (работа с базой). Причины ее возникновения – микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах.

Это так называемая правильная, хорошая боль в мышцах, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит индикатором того, что Вы хорошо проработали свои мышцы, создали приличный стресс. Если на следующий день после тренировки Вы не испытываете умеренных болевых ощущений, это означает что Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому. Увеличить рабочий вес, интенсивность тренинга, сменить последовательность упражнений, или вовсе поменять тренировочный сплит.

Запаздывающая мышечная боль.

Названа она так потому, что возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). Лично у меня это мышцы спины и ног. Причем появляется она после той самой, умеренной боли, когда уже расслабился, и думаешь что все прошло. Не тут-то было. Ощущения гораздо болезненные, и полное сокращение мышц не всегда возможно. Эта боль возникает, если Вы поменяли свою программу тренировок или начали тренить более интенсивно. Срок ее от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Бороться с ней просто. Не стоит “забивать” на тренировку, а лучше выполнить свой обычный объем, только со сниженным весом во всех упражнениях на 50%. Не стоит работать до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы. Основная цель такой тренировки – восстановление и рост мышц.

Мышечная боль от травмы.

Это полная противоположность предыдущим двум видам боли, ничего общего не имеющая с ними. Ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Часто симптомами этой боли могут быть покраснение, опухоль и общее недомогание.

Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Получив подобную травму, полноценно тренироваться уже не получается, и часто приходится заниматься в “щадящем” режиме, исключая нагрузки на поврежденную область, либо вообще на время отказаться от тренировок.

Зачастую, такую боль могут вызывать разрывы мышц. И тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все гораздо серьезней. Последствия могут быть плачевными, часто требуется хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобных травм, не надо “выпендриваться” и тягать запредельные веса, как только в зале появляется фитоняшка. Не стоит переоценивать свои возможности. Тем более, что та самая фитоняшка, пришла в зал чтобы качественно потренить, а не разглядывать кто там и что жмет или тянет. Используйте умеренные рабочие веса и следите за техникой выполнения упражнений.

Пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. В “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, считалось что боль — это основа роста мышц. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мышц возможен и без болевых ощущений.

У многих культуристов мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро. Для них отсутствие болевых ощущений – не показатель отсутствия роста.

Одним словом, не стоит расстраиваться если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

На этом все. Всем качественного мяса!!!

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

• резкое увеличение рабочих весов;
• пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
• недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

• вращения и наклоны головы;
• махи руками впередназад;
• разгибание и сгибание рук в локтях;
• вращения руками и кистями;
• наклоны туловища;
• обычные приседания;
• вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
• подъем на носки;
• круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

Боль в руках после тренировки: причины и как от нее избавиться

Содержание:

Если у вас болят руки после тренировки, то в зависимости от характера и локализации болевых ощущений, причин недомогания может быть несколько. В этой статье мы разберем самые частые причины возникновения болей после силовых нагрузок и расскажем, как от них избавиться.

Основные причины мышечных болей после тренировки

После непривычной для атлета физической нагрузки может наступить боль не только в мышцах, но и суставах, связках и других тканях.

Основные причины появления болей после тренировки — это микроскопические повреждения мышечных волокон и закисление тканей из-за разложения аденозинтрифосфорной кислоты. Еще встречаются боли и судороги из-за реакции мышц на изменение водно-солевого баланса в тканях. В тяжелых случаях — это травмы, ушибы и другие повреждения частей тела.

Важно! В норме мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной нагрузки и проходит сама в течение 2–7 дней.

Характер боли после тренировки	Причина
Ноющая боль в мышце (крепатура)	Скопление молочной кислоты, микроразрывы волокон и отеки
Боль в суставах	Травма, неправильная техника, прогрессирующее заболевание
Жжение в мышцах во время тренинга	Чрезмерная нагрузка, из-за чего к клеткам перестает поступать кислород и они закисляются продуктами распада глюкозы

Боль в суставах после тренировки

Если умеренные мышечные боли принято считать вариантом нормы, то, когда болят суставы рук после тренировки, это сигнализирует о травме или развивающемся заболевании. Кроме повреждений, которые были получены во время упражнений, причинами суставных болей могут стать ранее полученные травмы связок, ушибы и прогрессирующие заболевания, такие как артрит, ревматизм, артроз и другие. Поэтому суставные боли нельзя игнорировать.

Крепатура мышц руки

Крепатура считается нормой после интенсивного тренинга и характеризуется не острой болью, а ноющей, которая усиливается во время движения. Это происходит из-за микротравм и скопления молочной кислоты, локальной задержки жидкости и повышенного мышечного тонуса в руках.

Чтобы предотвратить неприятные ощущения, следует:

• поднимать веса, не превышающие вашей предельной нормы;
• разогревать мышцы до тренинга кардионагрузкой и суставной гимнастикой;
• заканчивать сессию растяжкой мышц, задействованных в тренировке.

Опытные атлеты знают, что делать, если болят руки после тренировки, и ходят в баню после нагрузок, а также регулярно посещают массажиста.

Боли при сгибе рук в локтях

Если болят руки на сгибе после тренировки, то этот симптом возникает из-за превышения предела допустимой нагрузки на бицепс, в результате чего нарушается кровообращение и накапливается молочная кислота. Боли в правом или левом локте обычно проходят сами в течение недели, реже — до 10 дней. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, рекомендуется самомассаж и баня.

Боль в локте может свидетельствовать о травме: вывих, растяжение, ушиб. Причиной может стать неправильное выполнение упражнений, отсутствие разминки, слишком большой вес спортивного снаряда. Также боли в локтевом суставе могут свидетельствовать о развитии воспалительной болезни или артрозе.

Из-за чего болят кисти, пальцы и запястья

Подъем тяжелых весов и неправильная техника жима приводят к тому, что болят мышцы рук после тренировки. В частности, к трудностям с разгибанием и сгибанием кистей, из-за которых спортсмен ощущает боль, спазмы и судороги. Если больно в кистях и запястьях, то такое состояние требует обязательного посещения травматолога, поскольку может служить причиной растяжения, ушиба кости и вывиха лучезапястного сустава.

Другие боли рук после тренировки

Любые болевые ощущения, которые носят неспецифический крепатурный характер, должны стать поводом обращения к врачу. Особенно если сильно болят руки после тренировки. Специалист выяснит причину болевых ощущений и назначит соответствующее лечение.

Давайте подведем итог и разберемся, что делать при возникновении той или иной боли, причиной которой была физическая нагрузка.

Причина болевых ощущений	Как убрать проблему
Крепатурные боли	Массаж, сауна, умеренность в нагрузках, разминка сухожилий и суставов перед основными упражнениями
Суставные боли	Выяснить причину у доктора, провести лечение, а далее придерживаться правильной техники выполнения упражнений
Жжение в мышцах во время выполнения упражнений	Этот симптом означает, что вы на пределе допустимой нагрузки, и служит сигналом к прекращению тренировки этой группы мышц в данную секунду

Вопросы и ответы

⏩ Крепатурная боль после тренировок — это норма?

☑️ Да, это состояние физиологично. Но грамотный подход к тренировкам позволяет уменьшить неприятные ощущения.

⏩ Как избежать болей после тренировок?

☑️ Адекватные нагрузки, разминка, растяжка после тренировки, массаж и самомассаж, сауна.

⏩ Через сколько проходит боль?

☑️ Сама по себе крепатура проходит за 2—7 дней.

⏩ В каких случаях следует обратиться к врачу?

☑️ Суставные боли, очень сильные болевые ощущения, дискомфорт более 7 дней, повышение температуры тела.

⏩ Какие существуют противопоказания для нагрузок?

☑️ Противопоказаний множество: варикозное расширение вен, гипертония и другие патологии. Персональные рекомендации по программе тренинга может дать только квалифицированный тренер на основании клинической картины.

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Мышечная боль: причины, симптомы, лечение, профилактика

Обзор

Что такое мышечная боль?

Мышечная боль или миалгия является признаком травмы, инфекции, болезни или другой проблемы со здоровьем. Вы можете почувствовать глубокую постоянную боль или случайные резкие боли. У некоторых людей боль в мышцах наблюдается во всем, у других — в определенных областях.Все по-разному испытывают мышечные боли.

У кого могут возникнуть боли в мышцах?

Мышцы могут болеть у людей любого возраста и пола. Когда вы попробуете новую физическую активность или измените режим упражнений, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Мышечные боли могут появиться через 6–12 часов после тренировки и продолжаться до 48 часов. Вы чувствуете боль, когда мышцы заживают и становятся сильнее.

Какие еще симптомы могут возникать при мышечной боли?

Помимо мышечной боли, у вас также может быть:

Возможные причины

Что вызывает мышечную боль?

Многие вещи могут вызывать мышечную боль, в том числе:

• Аутоиммунные заболевания.
• Инфекции.
• Травмы.
• Лекарства.
• Нервно-мышечные расстройства.

Какие аутоиммунные заболевания вызывают мышечные боли?

Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная система организма по ошибке атакует сама себя. Здоровая иммунная система борется с микробами и инфекциями.

К аутоиммунным заболеваниям, вызывающим мышечную боль, относятся:

Какие типы инфекций вызывают мышечную боль?

Бактериальные и вирусные инфекции могут вызывать недомогание во всем.В зависимости от причины у вас также могут быть увеличенные лимфатические узлы, жар и тошнота.

Типы инфекций, вызывающих мышечные боли, включают:

Какие виды травм вызывают мышечные боли?

Если вы постоянно задействуете одни и те же мышцы на работе или во время упражнений, из-за чрезмерного использования могут развиться боли в мышцах.

Другие виды травм, вызывающих боли в мышцах, включают:

Какие лекарства вызывают мышечную боль?

Некоторые лекарства и методы лечения могут вызывать временную или хроническую боль.Некоторые лекарства вызывают воспаление вокруг мышечных клеток (миозит) или активируют рецепторы мышечной боли. Эти процедуры включают:

Какие нервно-мышечные расстройства вызывают мышечные боли?

Нервно-мышечные расстройства поражают мышцы и нервы, которые их контролируют. Они могут вызвать мышечную слабость и боль. Эти условия включают:

Какие еще состояния вызывают мышечную боль?

Другие состояния, которые также вызывают мышечную боль, включают:

Уход и лечение

Как медицинские работники диагностируют причину мышечной боли?

Если вы не знаете, что вызывает мышечную боль, или боль является серьезной или хронической, ваш лечащий врач может заказать тесты, например:

• Анализы крови для проверки уровней ферментов, гормонов и электролитов и тестирования на инфекции.
• МРТ или Компьютерная томография для выявления травм или повреждений мышц.
• Электромиография для измерения электрической активности нервов и мышц.
• Мышцы Биопсия для поиска изменений мышечной ткани, которые могут указывать на нервно-мышечные заболевания.

Как справляются или лечатся мышечные боли?

В зависимости от причины, эти действия могут помочь вам почувствовать себя лучше:

• Отдохните и приподнимите болезненную область.
• Чередуйте пакеты со льдом, чтобы уменьшить воспаление, и тепло для улучшения кровотока.
• Примите теплую ванну с английской солью или примите теплый душ.
• Примите безрецептурные обезболивающие (аспирин, парацетамол, ибупрофен, напроксен).
• Попробуйте дополнительные методы лечения, такие как массаж, медитация или иглоукалывание.

Когда звонить доктору

Когда мне позвонить врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Боль в груди.
• Лихорадка.
• Потеря контроля над мочевым пузырем.
• Мышечная слабость.
• Новая или усиливающаяся боль.
• Онемение или покалывание в конечностях.

Записка из клиники Кливленда

Почти у всех время от времени ломятся и болят мышцы. При временной мышечной боли могут помочь покой, растяжка и обезболивающие. Хроническая или сильная мышечная боль мешает заниматься любимым делом. Если у вас есть состояние, которое вызывает хроническую мышечную боль, поговорите со своим врачом о методах лечения, которые могут помочь.

Причины, обезболивание и лечение

Обзор

Что такое мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Также известные как мышечные спазмы, спазмы возникают, когда мышцы непроизвольно и принудительно неконтролируемо сокращаются и не могут расслабиться.Они очень распространены и могут повлиять на любую из ваших мышц. Они могут включать часть или всю мышцу или несколько мышц в группе. Наиболее частыми участками мышечных спазмов являются бедра, икры, ступни, кисти рук и живот. Когда возникают, особенно у телят, такие судороги известны как «лошади Чарли». Судороги в ногах, возникающие ночью, когда вы спите или спите, называются «ночными судорогами в ногах».

На что похож мышечный спазм (мышечные спазмы)?

Мышечные спазмы варьируются по интенсивности от легких дискомфортных подергиваний до значительного дискомфорта и сильной боли.Спастическая мышца может казаться более твердой, чем обычно, на ощупь и / или выглядеть заметно деформированной. Может дергаться. Спазмы обычно длятся от секунд до 15 минут или дольше и могут повторяться несколько раз, прежде чем исчезнут.

Как остановить мышечный спазм?

Не существует таблеток или инъекций, которые мгновенно снимают мышечные спазмы, поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это растянуть пораженную мышцу и помассировать ее. Если он у вас в ноге, встаньте и пройдитесь. Попробуйте приложить лед или тепло (примите теплую ванну или используйте грелку).

Иногда мышечный спазм можно предотвратить — остановить еще до того, как он случится.

У кого возникают мышечные спазмы?

Мышечные спазмы могут возникнуть у любого человека в любой момент. Вне зависимости от возраста, молодости, малоподвижности или активности у вас может развиться мышечный спазм. Это может произойти, когда вы ходите, сидите, выполняете какие-либо упражнения или спите. Некоторые люди склонны к мышечным спазмам и получают их регулярно при любых физических нагрузках.

Насколько распространены мышечные спазмы?

Мышечные спазмы (мышечные спазмы) — обычное явление.Они могут случиться с кем угодно, и это нормально.

Симптомы и причины

Что вызывает мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

«Идиопатический» означает, что точная причина неизвестна, и это относится к мышечным спазмам. Некоторые эксперты считают, что в большинстве случаев виноват один из следующих:

• Недостаточное растяжение.
• Мышечная усталость.
• Тренировка в жару.
• Обезвоживание.
• Истощение электролитов (солей и минералов, таких как калий, магний и кальций в вашем организме).
• Непроизвольные нервные разряды.
• Ограничение кровоснабжения.
• Стресс.
• Слишком много упражнений высокой интенсивности.

Возможные причины ночных судорог ног (судороги ног ночью), в частности, включают:

• Сидение длительное время.
• Чрезмерное использование мускулов.
• Стоять или работать на бетонных полах.
• Неправильно сидит.

Каковы симптомы мышечных спазмов (мышечных спазмов)?

Мышечные спазмы могут ощущаться как укол в бок или вызывать мучительную боль. Вы можете увидеть подергивание под кожей, и это может быть трудно на ощупь. Спазмы непроизвольные. Мышцы сокращаются, и им требуется лечение и время, чтобы расслабиться. Они очень распространены, особенно у пожилых людей и спортсменов.

Если мышечный спазм тяжелый, возникает часто, плохо поддается лечению и не связан с очевидными причинами, запишитесь на прием к врачу. Спазмы могут быть связаны с основными факторами.

Диагностика и тесты

Как диагностируют мышечные спазмы?

Ваш лечащий врач должен будет знать, помимо вашей истории болезни и лекарств, информацию о:

• Какая сильная боль.
• Когда возникают мышечные спазмы (например, ночью? После тренировки?).
• Как долго длятся судороги.
• Как ощущаются мышечные спазмы.
• Когда начались мышечные спазмы.
• Любые другие симптомы, которые вы испытываете.

Ведение и лечение

Как лечат мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Когда возникает спазм, вы, возможно, занимаетесь спортом, просто сидите или даже спите посреди ночи.Если бы только была волшебная инъекция, которая мгновенно облегчила бы вашу боль! Однако есть пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться избавиться от спазма:

• Растяните пораженный участок.
• Помассируйте пораженный участок руками или массажным валиком.
• Встаньте и пройдитесь.
• Приложите тепло или лед. Сложите пакет со льдом, приложите грелку или примите красивую теплую ванну.
• Примите обезболивающие, такие как ибупрофен и парацетамол.

Какие витамины могут помочь при мышечных спазмах (мышечных спазмах)?

Некоторые эксперты считают, что ежедневный комплекс витаминов B12 может помочь.

Когда мне следует лечить мои мышечные спазмы в отделении неотложной помощи?

Как правило, мышечный спазм не должен длиться очень долго и, хотя он может быть очень болезненным, обычно не считается экстренной ситуацией. Однако, если боль становится невыносимой или спазмы начинаются после прикосновения к веществу, которое может быть ядовитым или заразным, обратитесь в скорую помощь.

Профилактика

Как предотвратить мышечные спазмы (мышечные спазмы)?

Мышечные спазмы трудно предотвратить.Они могут быть непредсказуемыми. Они могут произойти в любой момент. Есть факторы риска, которых нельзя избежать, например, ваш возраст. Однако есть некоторые известные методы, которые могут быть полезны, когда дело доходит до преодоления этих факторов риска и предотвращения мышечных спазмов:

• Регулярно выполняйте упражнения на гибкость.
• Работайте над улучшением общей физической формы.
• Регулярно растягивайте мышцы. Сделайте это особенно для тех, кто наиболее подвержен мышечным спазмам.
• Часто пейте жидкость.Выбирайте воду и избегайте алкоголя и кофеина.
• Избегайте тренировок в жаркую погоду.
• Носите обувь, которая вам подходит.
• Поддерживайте здоровый вес. Поэкспериментируйте с легкими упражнениями прямо перед сном, чтобы предотвратить ночные судороги в ногах.
• Избегайте лекарств, которые могут вызвать мышечные спазмы как побочный эффект.
• Чтобы предотвратить судороги в ногах, используйте подушки, чтобы пальцы ног были направлены вверх, если вы спите на спине. Если вы спите на груди, свесите ноги через край кровати.
• Перед сном потяните мышцы. Когда вы спите, держите простыни и одеяла свободными вокруг ног.

Перспективы / Прогноз

Чего мне ожидать, если у меня диагностировали мышечные спазмы?

Мышечные спазмы могут усиливаться и происходить чаще с возрастом.Обязательно используйте методы профилактики и лечения, чтобы повысить свои шансы справиться с мышечными спазмами.

Как мне позаботиться о себе?

Вы и ваш лечащий врач должны вместе составить план лечения. Составьте план профилактики и план действий при возникновении мышечного спазма. Делайте следующее каждый день:

• Физические упражнения (но не в сильную жару). Если у вас по ночам возникают судороги в ногах, перед сном прогуляйтесь.
• Растяжка.Часто делайте растяжку, в том числе до и после тренировки, а также перед сном.
• Купите прочную обувь.
• Пейте много воды каждый день. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя.
• Принимайте все прописанные витамины и лекарства, например миорелаксанты.
• Подготовьте место для кровати, держите поблизости грелку и массажный валик.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу мышечных спазмов (мышечных спазмов)?

Обратитесь к врачу, если спазмы невыносимо болезненны, случаются часто или продолжаются долгое время.Кроме того, сразу же поговорите со своим врачом, если у вас есть дополнительные симптомы:

• Сильная боль.
• Отек или онемение ноги.
• Изменения кожи ноги.
• Просыпаться снова и снова с судорогами в ногах.
• Если судороги в ногах мешают высыпаться.
• Если вам известно о нарушении водного баланса или электролитном дисбалансе.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы обеспокоены тем, что мышечные спазмы являются признаком серьезного заболевания.

Какие вопросы я должен задать своему врачу о мышечных спазмах?

• Вы рекомендуете мне посетить физиотерапевта, специалиста по сну, массажиста или другого специалиста?
• Вы думаете, что мои мышечные спазмы — это симптом болезни?
• Можете ли вы показать мне лучшие упражнения, которые я могу делать, чтобы растянуть мышцы?
• Как я могу помочь своему ребенку, если у него мышечный спазм?
• Можете ли вы показать мне лучшие техники массажа, которые я могу использовать для снятия мышечных спазмов?

Жить с

Записка из клиники Кливленда

Не нужно «просто жить с» мышечными спазмами! Они могут быть непредсказуемыми, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы не только предотвратить их, но и успокоить в данный момент.Обратитесь к своему врачу и обсудите свои проблемы.

Не позволяйте мышечным спазмам мешать вам выполнять здоровые упражнения и не позволяйте им мешать вашему сну! Помните — слушайте своего врача.

Боль в суставах

Обзор

Что такое боль в суставах?

Дискомфорт в суставах является обычным явлением и обычно ощущается в руках, ногах, бедрах, коленях или позвоночнике.Боль может быть постоянной или приходить и уходить. Иногда сустав может ощущаться жестким, болезненным или болезненным. Некоторые пациенты жалуются на ощущение жжения, пульсации или царапания. Кроме того, по утрам сустав может ощущаться жестким, но расслабляться и чувствовать себя лучше при движении и активности. Однако слишком большая активность может усугубить боль.

Боль в суставах может влиять на функцию сустава и ограничивать способность человека выполнять основные задачи. Сильная боль в суставах может повлиять на качество жизни. Лечение должно быть сосредоточено не только на боли, но и на затрагиваемой деятельности и функциях.

Кто чаще испытывает боли в суставах?

Боль в суставах больше всего поражает тех, кто:

• Были травмы сустава
• Многократное и / или чрезмерное использование мускулов
• Страдают артритом или другими хроническими заболеваниями
• Страдают от депрессии, беспокойства и / или стресса
• Полные
• Плохое здоровье

Возраст также является фактором жесткости и болезненности суставов. После многих лет использования и износа суставов у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть проблемы.

Возможные причины

Каковы наиболее частые причины боли в суставах?

Наиболее частыми причинами хронической боли в суставах являются:

• Остеоартрит , распространенный тип артрита, возникает со временем, когда хрящ, защитная подушка между костями, изнашивается.Суставы становятся болезненными и жесткими. Остеоартрит развивается медленно и обычно возникает в среднем возрасте.
• Ревматоидный артрит — хроническое заболевание, вызывающее отек и боль в суставах. Часто деформируются суставы (обычно это происходит в пальцах и запястьях).
• Подагра — болезненное состояние, при котором кристаллы тела скапливаются в суставе, вызывая сильную боль и отек. Обычно это происходит в большом пальце ноги.
• Бурсит вызван чрезмерным использованием.Обычно он находится в бедре, колене, локте или плече.
• Вирусные инфекции , сыпь или лихорадка могут вызывать болезненные движения в суставах.
• Травмы , например, переломы или растяжения
• Тендинит — это воспаление сухожилий или гибких лент, соединяющих кости и мышцы. Обычно это наблюдается в локтях, пятках или плечах и обычно вызвано чрезмерным использованием.

Уход и лечение

Как лечится боль в суставах?

Хотя может и не быть лекарства от боли, оно может принести пациенту облегчение.Иногда боль может исчезнуть, если вы примете лекарства, отпускаемые без рецепта, или выполните простые ежедневные упражнения. В других случаях боль может указывать на проблемы, которые можно исправить только с помощью рецептурных лекарств или хирургического вмешательства.

• Простые домашние процедуры , такие как прикладывание грелки или льда к пораженному участку, могут быть рекомендованы на короткие периоды, несколько раз в день. Теплая ванна также может принести облегчение.
• Упражнение поможет вернуть силы и функциональность.Лучше всего ходьба, плавание или другие аэробные упражнения с небольшой нагрузкой. Тем, кто участвует в интенсивных тренировках или занятиях спортом, возможно, потребуется сократить их или начать тренировку с низким уровнем воздействия. Также помогут легкие упражнения на растяжку. Проконсультируйтесь с врачом перед началом или продолжением любой программы упражнений.
• Снижение веса также может быть предложено, если необходимо, для уменьшения нагрузки на суставы.
• Ацетаминофен (Тайленол®) или противовоспалительные препараты (ибупрофен) могут помочь облегчить боль.Оба эти лекарства доступны без рецепта, но для более сильных доз может потребоваться рецепт врача. Если у вас в анамнезе были язвы желудка, заболевания почек или печени, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот вариант.
• Местные процедуры , такие как мази или гели, которые можно втирать в кожу над пораженным участком сустава, также могут помочь облегчить боль. Некоторые из них можно найти без рецепта, или врач может выписать рецепт.
• Пищевые добавки , такие как глюкозамин, могут облегчить боль.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные добавки.

Если эти лекарства или методы лечения не облегчают боль, врач может прописать:

• Вспомогательные средства , такие как корсет, трость или ортопедическое устройство в обуви, могут помочь поддерживать сустав, обеспечивая легкость движений. Врач, физиотерапевт или эрготерапевт или социальный работник сможет помочь с выбором подходящего (ых) варианта (ов).
• Физическая или производственная терапия , наряду со сбалансированной фитнес-программой, может постепенно помочь облегчить боль и улучшить гибкость.
• Антидепрессанты могут быть назначены для улучшения сна пациента, страдающего от боли в суставах.
• Стероиды , часто вводимые в виде инъекций в сустав, обеспечивают кратковременное облегчение боли и отека.
• Обезболивающие , облегчающие боль.

Обратите внимание, что лекарства, даже те, которые продаются без рецепта, влияют на людей по-разному. То, что помогает одному человеку, может не сработать для другого. Обязательно внимательно следуйте указаниям врача, когда принимаете какие-либо лекарства, и сообщите ему или ей, если у вас есть какие-либо побочные эффекты.

Что можно сделать для облегчения боли в суставах?

Операция может быть вариантом, если боль в суставах длится долго и не уменьшается при приеме лекарств, физиотерапии и физических упражнений. Обязательно обсудите это с врачом, чтобы убедиться в целесообразности операции.

Доступно множество различных хирургических вариантов, в том числе:

Артроскопия : Процедура, при которой хирург делает два или три небольших разреза на плоти над суставом и проникает в сустав с помощью артроскопа или тонкого, гибкого волоконно-оптического инструмента для восстановления хряща или удаления костной стружки внутри или рядом с ним. сустав.

Замена сустава : Если другие методы лечения не помогают, может потребоваться операция по замене сустава после того, как хрящ, который смягчает и защищает концы костей, постепенно изнашивается. Это можно сделать для тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Хирург удаляет части кости пациента и имплантирует искусственный сустав, сделанный из металла или пластика. Эта процедура дала отличные результаты, и большинство пациентов чувствуют длительное облегчение боли после этого типа операции.

Когда звонить доктору

Какие симптомы боли в суставах вызывают беспокойство?

Симптомы боли в суставах варьируются от легкой до инвалидизирующей. Без хряща кости трутся друг о друга при движении сустава. Симптомы могут включать:

• Вздутие
• Жесткий или увеличенный сустав
• Онемение
• Шум в суставах или щелчки, скрежет или щелчки при перемещении сустава
• Болезненное движение
• Затруднения при сгибании или разгибании сустава
• Потеря движения
• Красный, горячий и опухший сустав (это должно быть быстро осмотрено врачом)

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если боль мешает нормальной повседневной жизни, пора поговорить с врачом о проблеме.Важно быстро диагностировать причину боли и начать лечение, чтобы облегчить боль и сохранить здоровые и функциональные суставы.

Вам следует обратиться к врачу, если:

• Боль сопровождается повышением температуры тела
• Произошла необъяснимая потеря веса (10 фунтов и более)
• Боль мешает нормально ходить

Во время приема врач задаст много вопросов, чтобы выяснить, что может быть причиной боли. Пациент должен быть готов ответить на вопросы о предыдущих травмах сустава, когда началась боль в суставах, семейном анамнезе боли в суставах и типе боли.

Затем следует обследование пораженного сустава, чтобы определить, нет ли боли или ограниченности движений. Врач также будет искать признаки травм окружающих мышц, сухожилий и связок.

При необходимости врач может также назначить рентген или анализы крови. Рентген может показать, есть ли ухудшение состояния сустава, жидкость в суставе, костные шпоры или другие проблемы, которые могут способствовать возникновению боли. Анализы крови помогут подтвердить диагноз или исключить другие заболевания, которые могут вызывать боль.

Миофасциальный болевой синдром: симптомы, диагностика и лечение

Обзор

Что такое миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальный болевой синдром — это болезненное состояние, при котором поражаются мышцы и фасции. «Мио» означает мышца, а «фасциальная» — фасция.Ваша фасция — это тонкая белая соединительная ткань, которая обвивает каждую мышцу.

Вот простой наглядный пример: если бы ваше тело было апельсином, ваша кожа была бы внешней апельсиновой коркой, ваши мышцы были бы самим мясистым апельсиновым плодом, а тонкая белая мембрана, окружающая каждый апельсиновый сегмент, была бы фасцией. Фасция окружает каждый уровень мышечной ткани — мышечные волокна, отдельные мышцы и группы мышц.

Мышечная боль не разборчива — она ​​может поразить любого в любой момент жизни.Все, от матери, несущей ребенка, и кровельщика, укладывающего черепицу, до лучшего друга, помогающего поднимать коробки во время переезда, могут испытывать мышечные боли. К сожалению, для некоторых людей эта боль может быть невыносимой и сохраняется еще долго после того, как должна была исчезнуть. Если вы испытываете мышечную боль, которая не проходит в течение длительного периода времени, это может быть миофасциальная боль.

Что делает фасция?

Проще говоря, фасция удерживает мышцы вместе, что позволяет им сокращаться и растягиваться.Фасция также обеспечивает гладкую поверхность, так что отдельные мышечные волокна, отдельные мышцы и группы мышц могут скользить друг относительно друга, не создавая трения, разрывов и других проблем.

На самом деле фасции есть повсюду внутри вашего тела. Помимо мышц, все органы и кровеносные сосуды связаны с фасцией или окружены ею. Фасция — сложное вещество. Он содержит нервные окончания. Ученые все еще открывают все функции и роли фасции.

Что происходит, когда человек испытывает миофасциальный болевой синдром? Как это началось?

Миофасциальная боль — распространенный синдром.Если у вас миофасциальный болевой синдром, вы можете чувствовать боль и нежность в мышцах в определенной области тела. Эта боль и нежность часто связаны с одной или несколькими «пусковыми точками». На ощупь триггерные точки ощущаются как небольшие бугорки, узелки или узлы в мышцах.

Если вы посмотрите на триггерную точку под микроскопом, вы увидите, что она находится внутри туго натянутой полосы, которая представляет собой тугую мышечную нить, которая ощущается как веревка или сухожилие. Сама триггерная точка — «узел» — это на самом деле множество соседних сегментов мышечных волокон, которые застряли в сокращенном состоянии.

Когда мышечные волокна застревают в сокращении, кровоток останавливается. Если приток крови к этой области прекращается, эта область мышцы не получает необходимый ей кислород. В этих волокнах также накапливаются отходы. Это раздражает триггерную точку, которая реагирует посылкой болевого сигнала. Ваш мозг отвечает, говоря вам не использовать эту мышцу. Отсутствие использования на самом деле заставляет мышцы напрягаться, становиться слабыми, и это приводит к потере диапазона ваших движений. Мышцы вокруг пораженной мышцы должны работать больше, чтобы выполнять работу пораженной мышцы.В этих мышцах также могут образовываться триггерные точки, которые усугубляют локализованную боль, которую вы чувствуете.

Триггерные точки могут развиваться во всех мышцах и во многих мышцах одновременно. Это одна из причин, почему вам может показаться, что вам больно при перемещении или перемещении. Триггерные точки также могут быть сложными, поскольку боль может возникать в месте триггерной точки (при легком нажатии) или вызывать боль в близлежащей области. Это называется отраженной болью.

Насколько распространен миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальная боль возникает примерно у 85% людей в течение жизни.Даже этот высокий процент может быть неточным. Миофасциальная боль часто недооценивается, неправильно диагностируется или упускается из виду, потому что она скрыта в другом типе диагноза, таком как головная боль, боль в шее и плече, боль в области таза, боль в конечностях или синдром нервной боли.

Мужчины и женщины страдают в равной степени, хотя неактивные женщины среднего возраста подвергаются наибольшему риску.

Где чаще всего возникает миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальная боль и триггерные точки могут развиваться в любой мышце тела.Однако чаще всего поражаются мышцы верхней части спины, плеч и шеи. Эти мышцы включают:

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Эта большая мышца помогает поворачивать голову в противоположную сторону и сгибать шею. Он расположен по обеим сторонам шеи, от черепа за ухом до ключицы и грудины.
• Trapezius: Эта большая, широкая, плоская треугольная мышца спины наклоняет и поворачивает голову и шею, пожимает плечами и стабилизирует их, а также поворачивает руки.Мышца простирается от основания черепа до середины спины.
• Levator scapulae: Эта пара похожих на ремешок мускулов помогает поднимать и вращать каждую из ваших лопаток. Они проходят от первых четырех шейных позвонков до верхнего края плеча.
• Infraspinatus: Эта треугольная мышца, расположенная на задней стороне каждой из ваших лопаток, помогает вращать и стабилизировать ваши плечевые суставы. Это одна из четырех мышц вращательной манжеты.
• Ромбовидные кости: Эта пара мышц верхней части спины стягивает ваши лопатки вместе, когда они сокращаются, и прикрепляет верхние конечности к вашей лопатке. Эти мышцы проходят по диагонали от шеи и грудных позвонков до задней части лопаток.

Симптомы и причины

Каковы симптомы миофасциального болевого синдрома?

У каждого человека с миофасциальным болевым синдромом разные симптомы.Иногда боль возникает внезапно и сразу, и это называется «обострением» симптомов. Иногда это постоянная тупая боль, которая остается на заднем плане.

Симптомы миофасциального болевого синдрома включают:

• Боль, которая описывается как глубокая, пульсирующая, напряженная, жесткая или тисковидная.
• Триггерные точки (небольшая шишка, узелок или узел в мышце, вызывающий боль при прикосновении, а иногда и без прикосновения).
• Нежные или болезненные мышцы.
• Слабость в пораженных мышцах.
• Уменьшение диапазона движений в пораженных участках (например, вы не можете полностью повернуть плечо).

Люди с миофасциальным болевым синдромом часто имеют другие совпадающие проблемы со здоровьем. Обычно сообщаемые проблемы включают:

• Головные боли.
• Плохой сон.
• Стресс, тревога, депрессия.
• Чувство усталости (утомляемость).

Что вызывает миофасциальный болевой синдром?

Жюри еще не выяснило все причины, способствующие факторы и то, как именно работает механизм боли.

Причины миофасциального болевого синдрома включают:

• Мышечная травма.
• Растяжение мышц / повторяющееся использование мышц (например, удары молотком).
• Мышечная слабость / недостаток мышечной активности (например, нога в гипсе не может двигаться).
• Плохая осанка.
• Работа или проживание в холодных условиях.
• Эмоциональный стресс (может вызвать мышечное напряжение).
• защемление нерва.

Другие факторы, которые, как считается, способствуют развитию миофасциального болевого синдрома, включают:

• Метаболические или гормональные проблемы, такие как заболевание щитовидной железы или диабетическая невропатия.
• Недостаток витаминов, в том числе витамина D и фолиевой кислоты.
• Наличие хронических инфекций.

Является ли миофасциальный болевой синдром аутоиммунным заболеванием?

Это не так. Воспаление мышц или фасций не вызвано неправильной атакой иммунной системой здоровых клеток. Примерами аутоиммунных заболеваний являются волчанка, диабет 1 типа, целиакия и рассеянный склероз.

Диагностика и тесты

Как диагностируется миофасциальный болевой синдром?

Миофасциальный болевой синдром часто недооценивается и игнорируется.Это может быть ошибочно принято за проблему с вашими нервами, костями, связками или сухожилиями, но это не так. Проблема в ваших мышцах.

Нет тестов — визуализирующих исследований, лабораторных анализов / анализа крови, электромиографии или биопсии мышц — которые могут диагностировать миофасциальный болевой синдром. Кроме того, отсутствуют видимые признаки, такие как покраснение, отек или необычное тепло мышц.

Лучший метод, который ваш лечащий врач может использовать для выявления этого синдрома, — это физическое обследование ваших мышц — нащупывание напряженных групп мышц, а затем определение точных участков болезненности.Обнаружение и применение давления к триггерной точке приведет к боли, ощущаемой в непосредственной близости или в области на небольшом расстоянии (отраженная боль).

Есть четыре типа триггерных точек:

• Активная триггерная точка обычно находится внутри мышцы, и давление на нее приводит к местной или региональной боли.
• Скрытая точка запуска потенциально может быть активной, но неактивна.
• Вторичная точка запуска расположена в мышце, отличной от той, которая удерживает активную точку запуска.Его можно раздражать одновременно с активной триггерной точкой.
• Спутниковая точка запуска — это точка, которая становится неактивной, потому что она перекрывается с областью другой точки запуска.

Вопросы, которые ваш лечащий врач может задать для диагностики миофасциального болевого синдрома:

Ваш лечащий врач может назначить несколько тестов, чтобы исключить другие заболевания и задать вам вопросы о вашей боли, в том числе:

• Где вы чувствуете боль?
• Как бы вы описали свою боль?
• Как часто вы испытываете боль?
• Что облегчает вашу боль?
• Что усиливает вашу боль?
• Были ли у вас травмы в последнее время?
• Ваши симптомы улучшаются в определенное время в течение дня?
• Как выглядит ваш рабочий день (поиск занятий, при которых наблюдается напряжение мышц / повторяющиеся движения)?

Ваш лечащий врач может проверить вашу походку (то, как вы ходите) и вашу осанку, чтобы увидеть, есть ли баланс в использовании мышц, и поискать признаки мышечной слабости.Вас также могут спросить о других проблемах со здоровьем, которые могут способствовать развитию миофасциального болевого синдрома, в том числе о том, сколько и насколько хорошо вы спите, чувствуете ли вы стресс, тревогу или депрессию.

В чем разница между миофасциальным болевым синдромом и фибромиалгией?

Миофасциальная боль и боль при фибромиалгии ощущаются одинаково. У обоих есть триггерные точки, излучающие боль. Однако, хотя миофасциальная боль содержится в одной конкретной области (или, если более одной области, эти области обычно находятся на одной стороне тела), боль при фибромиалгии ощущается по всему телу.Пациент с фибромиалгией имеет больше триггерных точек, общую боль, более сильную усталость и проблемы со сном, головные боли, раздраженный кишечник, ощущение отека, а иногда и чувство жжения, покалывания или покалывания. Некоторые исследователи считают, что миофасциальный болевой синдром может переходить в фибромиалгию.

Ведение и лечение

Как лечится миофасциальный болевой синдром?

Если у вас миофасциальный болевой синдром, лечение будет более успешным, если вы обратитесь к врачу на ранней стадии после появления симптомов — до того, как будут установлены триггерные точки.Доступно множество методов лечения, и ваш медицинский работник, вероятно, будет использовать комбинацию из следующих, чтобы справиться с болью и восстановить пораженные мышцы:

• Лечебная физкультура (для укрепления, растяжки и расслабления мышц).
• Сухая игла (введение тонких игл в точку срабатывания для уменьшения натяжения, увеличения кровотока и облегчения боли).
• Влажные инъекции иглы / инъекции в триггерную точку (с использованием иглы для введения лидокаина [или другого анестетика] в триггерную точку для облегчения боли).
• «Распылить и растянуть» (обрызгивание триггерной точки охлаждающей жидкостью, затем медленно, вручную растягивая мышцы).
• Низкоуровневая световая терапия / холодный лазер (с использованием лазеров для стимуляции высвобождения обезболивающих).
• Ультразвук (использование звуковых волн для проникновения в мышцы).
• Чрескожная электрическая стимуляция нервов (терапия TENS; к коже прикрепляются подушечки, через которые передаются электрические сигналы низкого напряжения).
• Иглоукалывание и расслабляющая терапия, включая биологическую обратную связь и когнитивно-поведенческую терапию (также полезны для улучшения сна и уменьшения беспокойства).

Варианты рецептурных лекарств могут включать:

• Обезболивающие (анальгетики).
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
• Миорелаксанты.
• Стероиды.
• Антидепрессанты.
• Седативные средства для улучшения качества сна.

Лечебные процедуры, которые вы можете проводить дома, включают:

• Нагрев (как в грелке). Некоторым людям полезны пакеты с холодом / льдом.
• Упражнение.В частности, упражнения с весовой нагрузкой (для укрепления мышц), упражнения на растяжку (для растяжения мышц) и аэробные упражнения (для получения большего количества кислорода в мышцы).
• Безрецептурные обезболивающие (например, ацетаминофен) или НПВП (например, ибупрофен или напроксен). Не принимайте эти препараты, если вы принимаете анальгетики или НПВП, прописанные вашим лечащим врачом.
• Техники релаксации, включая йогу (для растяжения и расслабления мышц и уменьшения стресса), дыхательные упражнения и медитацию.
• Диетические изменения (избегайте продуктов, вызывающих воспаление).
• Замачивание в теплой воде.
• Массажи.

Продолжительность миофасциального болевого синдрома варьируется от человека к человеку. При лечении он может пройти через день или несколько недель, но в некоторых случаях это может занять больше времени. Скорость разрешения миофасциального болевого синдрома зависит от ряда факторов, в том числе от:

• Ваше общее состояние здоровья.
• Диета.
• Количество и качество сна.
• Насколько неукоснительно вы выполняете рекомендации своего врача.

Кто будет лечить / управлять моим миофасциальным болевым синдромом?

Поставщики медицинских услуг, обычно способные управлять миофасциальным болевым синдромом, включают физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на физической медицине и реабилитации), специалистов по лечению боли, ревматологов или ортопедов и физиотерапевтов.

Профилактика

Можно ли предотвратить миофасциальный болевой синдром?

Существуют определенные факторы, которые могут повысить риск развития миофасциального болевого синдрома.Управление этими факторами риска не может предотвратить развитие синдрома, но может помочь снизить тяжесть состояния.

Многие из рекомендаций по профилактике, которым следует следовать, также являются стратегиями лечения боли:

• Соблюдайте гигиену сна.
• Уменьшите стресс.
• Сделайте упражнение.
• Избегайте предотвратимых мышечных травм. (например, сумка / кошелек, которую вы носите, слишком тяжелая и впивается ли в мышцы плеча?).
• Практикуйте методы релаксации.
• Придерживайтесь здоровой диеты, например, средиземноморской диеты.

Некоторые продукты вызывают воспаление, а воспаление усиливает миофасциальную боль. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают:

• Жареные продукты (например, картофель фри).
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
• Рафинированные углеводы и продукты из рафинированной муки (выпечка, белый хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, пицца).
• Маргарин (масло сливочное), масло растительное.
• Сладкие продукты и напитки, например безалкогольные напитки.
• Мясо красное (бургеры, стейки).
• Искусственные подсластители и добавки общего назначения (продукты «без добавления сахара», низкокалорийные «диетические» безалкогольные напитки, обработанные пищевые продукты, включая фрукты, мороженое, конфеты).
• Мясные полуфабрикаты (сосиски, сосиски).

Проверьте свои шкафы и холодильник. Избавьтесь от любых продуктов, которые усиливают симптомы миофасциального болевого синдрома.

Перспективы / Прогноз

Чего мне ожидать, если у меня миофасциальный болевой синдром?

Боль каждого человека — локализация и тяжесть боли — уникальна.Боль может вспыхивать время от времени или быть постоянной и продолжительной. Для успешного лечения обычно требуется найти медицинских работников, с которыми вам комфортно, и следовать их плану лечения и лечения для уменьшения вашей боли.

Жить с

Как мне позаботиться о себе?

Жить с миофасциальным болевым синдромом в лучшем случае неудобно, в худшем — невыносимо.Позаботьтесь о себе, следуя плану лечения вашего лечащего врача и используя перечисленные выше домашние средства. Делайте упражнения, меняйте диету, принимайте теплую воду, делайте массаж и т. Д. Вам, вероятно, придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие методы лечения лучше всего подходят для уменьшения боли.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

• У меня миофасциальный болевой синдром или фибромиалгия?
• Какие лекарства помогут с моим миофасциальным болевым синдромом?
• Как я заболел миофасциальным болевым синдромом?
• Могу ли я получить другие болевые ощущения?
• Какой у меня план лечения?
• Следует ли мне обратиться к специалисту по обезболиванию?
• Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?
• Как скоро мне вернуться к вам?

Записка из клиники Кливленда

Каждый человек в течение жизни испытывает боль.Но когда эта боль невыносима или длится долго, вам нужно проконсультироваться с врачом. К счастью, большая часть боли, включая миофасциальную боль, может быть уменьшена или устранена с помощью правильного лечения! Как можно скорее обратитесь к своему врачу для обследования и лечения.

Болезненность против боли: в чем разница?

Упражнения имеют множество преимуществ, в том числе их потенциал для улучшения физического и психического благополучия.Тем не менее, эти действия могут также вызывать некоторый физический дискомфорт из-за нагрузок на тело.

При дискомфорте важно понимать разницу между мышечной болезненностью, связанной с физической нагрузкой, и болью. Мышечная болезненность — это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Боль может указывать на травму.

Но боль носит личный характер, и степень травмы не всегда равна степени боли. Также у разных людей разная переносимость боли.Понимание боли помогает справиться с болью.

Порог индивидуальной активности

Для улучшения физического состояния ваше тело необходимо подтолкнуть к соответствующему уровню, на котором можно добиться улучшений.

У каждого человека свой порог активности, зависящий от многих факторов, включая возраст, базовую силу и уровень активности. Пребывание в безопасном пороге приведет к мышечной болезненности. Превышение порога вызовет боль.

Один из ожидаемых результатов упражнений, если они выполняются надлежащим образом, состоит в том, что этот порог будет постепенно увеличиваться. Например, когда человек начинает бег, его безопасный порог может составлять 5 минут бега. После нескольких недель постепенного увеличения продолжительности этот порог для бегуна может увеличиться до 20-30 минут.

Чтобы максимизировать результаты упражнений и минимизировать риск травм, важно реалистично оценивать свой порог активности и уметь различать умеренную болезненность мышц и боль.

Болезненность против боли: как отличить ее

В приведенной ниже таблице показаны основные различия между болезненностью мышц и болью.

	Болезненность мышц	Боль
Тип дискомфорта:	Нежность при прикосновении к мышцам, чувство усталости или жжения при выполнении упражнений, минимальная тупость, напряжение и болезненность в покое	Боль, резкая боль в покое или при выполнении упражнений
Начало:	Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки	Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки
Продолжительность:	2-3 дня	Может задержаться, если не будет адресован
Расположение:	Мышцы	Мышцы или суставы
Улучшается с:	Растяжка, следование движению и / или большее количество движений с соответствующим отдыхом и восстановлением	Лед, отдых и больше движения, за исключением серьезных травм
Ухудшается с:	Сидя неподвижно	Продолжение активности после соответствующего отдыха и восстановления
Соответствующее действие:	Снова начните двигаться после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о другой деятельности, прежде чем возобновить деятельность, которая привела к болезненности	Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или длится> 1-2 недель

Болезненность мышц

После активности мышечная болезненность обычно достигает максимума через 24-72 часа после активности.Это результат небольшого безопасного повреждения мышечных волокон и называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS). В это время ваши мышцы могут быть нежными на ощупь, ощущаться напряженными и болезненными. Сначала движение может быть неудобным, но движение и легкое растяжение мышц помогут уменьшить болезненность. В течение нескольких дней, когда вы испытываете мышечную болезненность, вы можете подумать о выполнении альтернативных упражнений, чтобы дать вашим больным мышцам возможность восстановиться, одновременно укрепляя другие мышцы.

Боль

В отличие от мышечной болезненности, вы можете испытывать боль во время или после выполнения упражнений. Это может показаться резким. Эта боль может сохраняться, не исчезая полностью, возможно, даже после периода отдыха. Это может указывать на травму. Выталкивание из травмы может усугубить проблему. Если вы чувствуете, что ваша боль очень сильная или не проходит через 7-10 дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

Чем может помочь физиотерапевт

Физиотерапевт может стать для вас ценным ресурсом на протяжении всего пути к занятиям спортом.Перед тем, как приступить к тренировкам, ваш физиотерапевт может провести различные оценки перед тренировкой, чтобы определить вашу готовность к упражнениям. Исходя из этого, ваш физиотерапевт может также порекомендовать конкретные упражнения, которые лучше всего подготовят вас к желаемой деятельности. Они также обсудят лучшие стратегии внедрения и развития физических упражнений, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

В неудачной ситуации, когда упражнения приводят к травме, ваш физиотерапевт разными способами поможет вашему выздоровлению.Они помогут справиться с болью на начальном этапе, выявят и устранят все факторы, которые могли повлиять на вашу травму, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы, и предоставят конкретные рекомендации по реинтеграции в упражнения, если это необходимо.

Физиотерапевты лечат хроническую боль с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. CDC рекомендует более безопасные альтернативы, такие как физиотерапия, перед использованием опиоидов для снятия боли. Учить больше.

Общие сведения о болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это явление, при котором мышечные боли или жесткость развиваются через день или два после тренировки.Хотя это чаще всего встречается у людей, которые только начали тренироваться, это может случиться с любым, кто увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.

DOMS считается нормальной реакцией на необычную нагрузку и является частью процесса адаптации, посредством которого мышцы восстанавливаются по мере их гипертрофии (увеличения размера мышц).

Причины

DOMS — это не то же самое, что мышечная боль, испытываемая во время упражнений или вызванная травмой, такой как растяжение или растяжение.Скорее, это связано с повышенным напряжением в мышечных волокнах, поскольку вы чрезмерно их напрягаете. Это также может произойти, если вы выполняете движения, к которым ваши мышцы не привыкли, например, новое упражнение.

Эксцентрические сокращения мышц, при которых мышца сокращается по мере удлинения, являются типом, наиболее связанным с DOMS. Примеры этого включают спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса, выполнение глубоких приседаний и опускание себя во время отжиманий.

Лечение

Не существует единого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц.Хотя легкая растяжка, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду были предложены в качестве разумных вариантов, большинство исследований противоречили тому, действительно ли они работают или нет.

В конце концов, личный опыт подскажет, что лучше всего подходит для человека. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:

• Активное восстановление — это метод, который включает в себя использование аэробных упражнений с малой нагрузкой сразу после тренировки для увеличения притока крови к перегруженным мышцам.Повышенное кровоснабжение также может помочь облегчить воспаление.
• Ледяная или контрастная водяная баня. — это то, чем клянутся многие профессиональные спортсмены, и для этого используется «быстрое восстановление» воспаленных или перенапряженных мышц.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно уменьшить воспаление и уменьшить болезненность.
• РИС (отдых / лед / сжатие / подъем) — это метод, используемый для лечения острых травм, но может быть уместным, если вы чувствуете, что серьезно переборщили с ним.
• Спортивный массаж , как полагают, также увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить жесткость и отек.

Если ничего не помогает, простой отдых и восстановление позволят организму исцелить себя в свое время. Однако, если боль усиливается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу и проверьте его.

Профилактика

Как бы просто это ни звучало, лучший способ избежать DOMS — это в первую очередь предотвратить его.Это требует, чтобы вы прислушивались к своему телу и понимали, если даже упражнение переходит от стресса к боли.

Это также требует, чтобы вы правильно начали тренировку. Одна из причин перенапряжения заключается в том, что мышцы напрягаются перед началом тренировки. Если их не разогреть должным образом, и вы сразу приступите к упражнениям, ваши мышцы будут меньше растягиваться и могут получить серьезные травмы.

Есть несколько других способов избежать этого, независимо от того, начинаете вы заниматься спортом или являетесь опытным спортсменом:

• Следуйте правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете свою активность не более чем на 10 процентов в неделю.Это включает в себя расстояние, интенсивность и время ваших упражнений.
• Прогресс в разумных пределах. Хотя вы можете стремиться к быстрому росту, выбор медленного и устойчивого пути не только предотвращает травмы, но и может быстрее привести вас к цели. Если вы будете слишком сильно нажимать или использовать слишком тяжелые веса, вы, скорее всего, будете выполнять упражнение неправильно.
• Разогрев и охлаждение одинаково важны. Охлаждение позволяет регулировать кровоток и, возможно, даже помогает уменьшить воспаление и накопление молочной кислоты.

Если вы сомневаетесь в том, как тренироваться безопасно и эффективно, инвестируйте в свое здоровье, наняв личного тренера. Даже люди, которые регулярно занимаются спортом, могут извлечь выгоду из общения с обученным профессионалом, улучшить свою форму и получить больше пользы от тренировок.

Болезненность мышц после тренировки: обзор, этиология, гистологические данные моторная задача.

Exp Brain Res . 2011 18 ноября. [Medline].

Ступка Н., Лоутер С., Чернейко К. и др. Гендерные различия в воспалении мышц после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 2000 Декабрь 89 (6): 2325-32. [Медлайн]. [Полный текст].

MacIntyre DL, Reid WD, Lyster DM, et al. Наличие лейкоцитов, снижение силы и отсроченная болезненность в мышцах после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 1996 Mar. 80 (3): 1006-13.[Медлайн].

Dannecker EA, Hausenblas HA, Kaminski TW, et al. Половые различия в отсроченном возникновении мышечной боли. Clin J Pain . 2005 март-апрель. 21 (2): 120-6. [Медлайн].

Тодзима М., Нома К., Тории С. Изменения сывороточной креатинкиназы, напряженности мышц ног и отсроченная болезненность мышц после полного марафонского забега. J Sports Med Phys Fitness . 2016 июн 56 (6): 782-8. [Медлайн].

Диркинг Дж.К., Бембен М.Г., Бембен Д.А. и др.Достоверность диагностического ультразвукового исследования как показателя отсроченной болезненности мышц. J Orthop Sports Phys Ther . 2000 марта, 30 (3): 116–22; обсуждение 123-5. [Медлайн].

Frey Law LA, Evans S, Knudtson J, et al. Массаж снижает восприятие боли и гипералгезию при экспериментальной мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Пейн . 2008 г. 1 мая. [Medline].

Vaile J, Halson S, Gill N, et al. Влияние гидротерапии на признаки и симптомы отсроченной болезненности мышц. Eur J Appl Physiol . Март 2008 г., 102 (4): 447-55. [Медлайн].

Tiidus PM, Ianuzzo CD. Влияние интенсивности и продолжительности мышечной нагрузки на отсроченную болезненность и активность ферментов сыворотки. Медико-спортивные упражнения . 1983. 15 (6): 461-5. [Медлайн].

Schwane JA, Армстронг РБ. Влияние тренировки на повреждение скелетных мышц при беге с горы у крыс. J Appl Physiol . 1983 Сентябрь 55 (3): 969-75. [Медлайн].

Travell J, Rinzler S, Herman M. Боль и инвалидность плеча и руки: лечение внутримышечной инфильтрацией с помощью гидрохлорида прокаина. JAMA . 1942. 120: 417-22.

Cobb CR, deVries HA, Urban RT, et al. Электрическая активность при мышечной боли. Am J Phys Med . 1975, апрель, 54 (2): 80-7. [Медлайн].

Hedayatpour N, Falla D, Arendt-Nielsen L, et al. Сенсорное и электромиографическое картирование при отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2008 Февраль 40 (2): 326-34. [Медлайн].

Дэвис В.Дж., Вуд Д.Т., Эндрюс Р.Г. и др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res . 2008 22 января (1): 212-25. [Медлайн].

[Рекомендации] Katzberg HD, Khan AH, So YT. Оценка: симптоматическое лечение мышечных судорог (обзор, основанный на фактах): отчет подкомитета по оценке терапевтических средств и технологий Американской академии неврологии. Неврология . 2010 г. 23 февраля. 74 (8): 691-6. [Медлайн].

Wong SF, Chung F. Послеоперационная миалгия, связанная с сукцинилхолином. Анестезия . 2000 Февраль 55 (2): 144-52. [Медлайн].

Schreiber JU, Lysakowski C, Fuchs-Buder T, Tramèr MR. Профилактика сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: метаанализ рандомизированных исследований. Анестезиология . 2005 Октябрь 103 (4): 877-84. [Медлайн].

Pandey CK, Tripathi M, Joshi G, Karna ST, Singh N, Singh PK.Профилактическое использование габапентина для предотвращения сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Postgrad Med . 2012 янв-март. 58 (1): 19-22. [Медлайн].

Pandey CK, Karna ST, Tandon M, Pandey VK, Singh A. Сравнительная оценка профилактического использования прегабалина, габапентина и диклофенака натрия для предотвращения миалгии, вызванной сукцинилхолином: рандомизированное двойное слепое исследование. J Postgrad Med .2014 Янв-март. 60 (1): 16-20. [Медлайн].

Kim J, Lee J, Kim S, Ryu HY, Cha KS, Sung DJ. Механизмы и профилактика рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой: обзор литературы. J Sport Health Sci . 2016 Сентябрь 5 (3): 324-33. [Полный текст].

Броган М., Ледесма Р., Коффино А., Чандер П. Халявный рабдомиолиз: проблема общественного здравоохранения. Рабдомиолиз, индуцированный спин-классом. Am J Med . 2017 Апрель 130 (4): 484-7. [Медлайн]. [Полный текст].

Фриден Дж., Сьостром М., Экблом Б. Миофибриллярные повреждения у человека после интенсивных эксцентрических упражнений. Int J Sports Med . 1983 4 августа (3): 170-6. [Медлайн].

Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, et al. Острые эффекты массажа или активных упражнений для снятия мышечной болезненности: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res . 2013 21 марта [Medline].

Cha HG, Kim MK.Влияние техники сокращения удержания и расслабления на восстановление после отсроченной болезненности мышц после тренировки у здоровых взрослых. J Phys Ther Sci . 2015 27 октября (10): 3275-7. [Медлайн]. [Полный текст].

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD004577. [Медлайн].

Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM.Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Физ Тер Спорт . 2012 май. 13 (2): 101-14. [Медлайн].

Барлас П., Робинсон Дж., Аллен Дж. И др. Отсутствие эффекта иглоукалывания на признаки и симптомы отсроченной мышечной болезненности [Цитата в процессе]. Clin Physiol . 2000 ноября 20 (6): 449-56. [Медлайн].

Fleckenstein J, Niederer D, Auerbach K, et al.Отсутствие эффекта иглоукалывания в облегчении мышечной болезненности с отсроченным началом: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Clin J Sport Med . 2015 4 ноября [Medline].

Лин Дж., Ян Ш. Влияние иглоукалывания на мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, и активность креатинкиназы в сыворотке крови. Ам Дж. Чин Мед . 1999. 27 (3-4): 299-305. [Медлайн].

Mekjavic IB, Exner JA, Tesch PA, et al. Гипербарическая оксигенотерапия не влияет на восстановление после отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2000 марта 32 (3): 558-63. [Медлайн].

Чжан Дж., Клемент Д., Тонтон Дж. Эффективность Фараблока, электромагнитного щита, в ослаблении отсроченной болезненности мышц. Clin J Sport Med . 2000 января, 10 (1): 15-21. [Медлайн].

Craig JA, Barron J, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта комбинированной низкоинтенсивной лазерной терапии / фототерапии (CLILT) на отсроченную болезненность мышц у людей. Лазеры Surg Med .1999. 24 (3): 223-30. [Медлайн].

Дурис П., Саутард В., Ферриги Р. и др. Эффект фототерапии на отсроченное начало болезненности мышц. Photomed Laser Surg . 24 июня 2006 г. (3): 377-82. [Медлайн].

Хассон С., Мундорф Р., Барнс В. и др. Влияние импульсного ультразвука по сравнению с плацебо на восприятие мышечной болезненности и мышечную работоспособность. Scand J Rehabil Med . 1990. 22 (4): 199-205. [Медлайн].

Craig JA, Bradley J, Walsh DM, et al.Отсроченная болезненность мышц: отсутствие эффекта терапевтического ультразвука у людей. Arch Phys Med Rehabil . 1999 Mar. 80 (3): 318-23. [Медлайн].

Ciccone CD, Leggin BG, Callamaro JJ. Влияние ультразвука и фонофореза салицилата троламина на болезненность мышц с отсроченным началом. Phys Ther . 1991, сентябрь 71 (9): 666-75; обсуждение 675-8. [Медлайн].

Tourville TW, Connolly DA, Reed BV. Влияние высоковольтного импульсного электрического тока сенсорного уровня на болезненность мышц с отсроченным началом. J Sports Sci . 2006 24 сентября (9): 941-9. [Медлайн].

Denegar CR, Perrin DH. Влияние чрескожной электрической стимуляции нервов, холода и комбинированного лечения на боль, уменьшение диапазона движений и потерю силы, связанную с отсроченным возникновением мышечной болезненности. J Athl Train . 1992. 27 (3): 200-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Craig JA, Cunningham MB, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта чрескожной электрической стимуляции нервов при экспериментально вызванной отсроченной мышечной болезненности у людей. Боль . 1996 Октябрь 67 (2-3): 285-9. [Медлайн].

Leeder J, Spence J, Taylor E, Harrison A, Howatson G. Влияние электрической стимуляции на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Br J Sports Med . 2011 декабрь 45 (15): A21. [Медлайн].

Hasson SM, Wible CL, Reich M, et al. Ионофорез дексаметазона: влияние на отсроченную болезненность мышц и функцию мышц. Can J Sport Sci . 1992 17 марта (1): 8-13.[Медлайн].

Wheeler AA, Jacobson BH. Влияние вибрации всего тела на отсроченное начало мышечной болезненности, гибкости и силы. J Strength Cond Res . 2012 17 декабря [Medline].

Аминиан-Фар А, Хадиан М.Р., Оляэй Г., Талебиан С., Бахтиары АХ. Вибрация всего тела, профилактика и лечение отсроченной болезненности мышц. J Athl Train . 2011 янв-фев. 46 (1): 43-9. [Медлайн].

Селлвуд К.Л., Брукнер П., Уильямс Д. и др.Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med . 2007 июн. 41 (6): 392-7. [Медлайн].

Бликли С., Макдонау С., Гарднер Э., Бакстер Г. Д., Хопкинс Д. Т., Дэвисон Г. В.. Погружение в холодную воду (криотерапия) для профилактики и лечения мышечной болезненности после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012. 2: CD008262. [Медлайн].

Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al.Могут ли температура воды и время погружения повлиять на эффект погружения в холодную воду на болезненность мышц? Систематический обзор и метаанализ. Sports Med . 2016 Апрель 46 (4): 503-14. [Медлайн]. [Полный текст].

Изабель В.К., Даррант Э., Майрер В., Андерсон С. Влияние ледяного массажа, ледяного массажа с упражнениями и физических упражнений на профилактику и лечение отсроченной болезненности мышц. J Athl Train . 1992. 27 (3): 208-17. [Медлайн]. [Полный текст].

Mayer JM, Mooney V, Matheson LN, Erasala GN, Verna JL, Udermann BE. Непрерывная низкоуровневая терапия тепловым обертыванием для профилактики и лечения на ранней стадии отсроченной болезненности мышц нижней части спины: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2006 Октябрь 87 (10): 1310-7. [Медлайн].

Петрофски Дж., Батт Дж., Боллинджер Дж. Н., Дженсен М.С., Мару Э. Х., Аль-Нахли Х. Х. Сравнение различных тепловых методов лечения отсроченной мышечной болезненности у людей с диабетом. Диабет Технол Тер . 2011 июн.13 (6): 645-55. [Медлайн].

McAnulty S, McAnulty L, Nieman D, et al. Влияние НПВП на мышечные травмы и окислительный стресс. Int J Sports Med . 2007 28 ноября (11): 909-15. [Медлайн].

Каннавино CR, Абрамс Дж., Палинкас Л.А. и др. Эффективность трансдермального кетопрофена при отсроченной мышечной болезненности. Clin J Sport Med . 2003 июл.13 (4): 200-8. [Медлайн].

Джохар П., Гровер В., Топп Р., Бем Д.Г.Сравнение местного применения ментола со льдом при боли, вызванной тетанической и произвольной силой во время отсроченной мышечной болезненности. Int J Sports Phys Ther . 2012 июн. 7 (3): 314-22. [Медлайн].

Коннолли Д.А., Макхью М.П., ​​Падилья-Закур О.И. и др. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006 г., 40 (8): 679-83; Обсуждение 683. [Медлайн].

Коннолли Д.А., Лаузон С., Агнью Дж. И др.Влияние добавок витамина С на симптомы отсроченной болезненности мышц. J Sports Med Phys Fitness . 2006 Сентябрь 46 (3): 462-7. [Медлайн].

Vickers AJ, Fisher P, Smith C, Wyllie SE, Rees R. Гомеопатическая арника 30x неэффективна при болях в мышцах после бега на длинные дистанции: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Clin J Pain . 1998 Сентябрь 14 (3): 227-31. [Медлайн].

Баджадж П., Арендт-Нильсен Л., Мадлен П. и др.Профилактическое применение толперизона при болях в мышцах после тренировки вызывает снижение изометрической силы — двойное слепое рандомизированное перекрестное контрольное исследование. евро J Pain . 2003. 7 (5): 407-18. [Медлайн].

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. Влияние Panax notoginseng на отсроченную болезненность мышц и повреждение мышц у хорошо тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание. Комплемент Тер Мед . 2013 июн.21 (3): 131-40. [Медлайн].

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабе С., Ямамото Ю., Мурамацу И., Бахотто Г. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед выполнением приседаний и отсроченной болезненностью мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 июн.20 (3): 236-44. [Медлайн].

Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T., Maeda S. Дополнительные эффекты таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной мышечной болезненности и повреждении мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Adv Exp Med Biol . 2013. 776: 179-87. [Медлайн].

Армстронг РБ. Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор. Медико-спортивные упражнения . 1984 Декабрь 16 (6): 529-38. [Медлайн].

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченное начало болезненности четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование. Джам Кинет .2012 декабрь 35: 59-68. [Медлайн].

Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, et al. Влияние растяжки перед тренировкой на мышечную болезненность, нежность и потерю силы после тяжелых эксцентрических упражнений. Scand J Med Sci Sports . 1999 августа 9 (4): 219-25. [Медлайн].

Thompson HS, Hyatt JP, De Souza MJ, et al.

No related posts.