Если вес стоит на месте что делать: Почему вес стоит на месте и что делать — www.wday.ru

Что делать, если вес перестал снижаться

Больше тренируйтесь

Даже при самом правильном питании вес может не двигаться с мертвой точки, если вы не уделяете достаточно времени занятиям спортом. При дефиците калорий (который необходимо соблюдать, если вы хотите похудеть), организм сначала решит расстаться с мышцами, а уже потом с жиром, поэтому в процессе похудения силовые тренировки необходимы. Они поддерживают нужный процент мышечной массы, а как известно — чем больше мышц — тем выше метаболизм. Многие боятся «перекачать мышцы» и стать слишком массивными, однако при дефиците калорий активный прирост мышечной массы вам не грозит — силовые тренировки будут лишь укреплять мускулы, позволяя держать их в тонусе.

Следите за тем, что вы едите

По статистике, 80% не отдают себе отчет в том, сколько калорий они потребляют из своего ежедневного рациона. Если вам кажется, что едите вы крайне мало, попробуйте фиксировать все, что вы съели в течение дня. Для этого можно использовать пищевой дневник или специальные мобильные приложения (подборку лучших ищите здесь). Во многих на первый взгляд полезных продуктах содержится много сахара и жиров, которые в разы увеличивают калорийность блюда. Попробуйте последить за своим питанием хотя бы в течение недели, и, возможно, вопрос «почему вес не снижается» отпадет сам собой.

Больше белка

Аминокислоты, из которых состоят белки, очень важны для организма. Среди прочего, они значительно ускоряют метаболизм. Даже если вы укладываетесь в свою суточную норму калорий, но при этом «не добираете» белка, процесс похудения сильно замедляется. На переваривание белка организм затрачивает в среднем на 20-30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу, о важности которой мы уже писали выше.  

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры.

Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

• Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
• Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
• Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
• Низкоуглеводная выпечка
• Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
• Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

• Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д.  Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
• Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
• Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
• Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
• Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
• Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать.

Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес.

Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

• 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
• 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
• Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин.

Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

• 1000-1200 ккал в сутки
• 80-90% энергии из жира
• 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок.  И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Теряем килограммы с яичным постом

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сколько сахара в вашем кофе?

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Вес стоит на месте.

Что мне делать?

Ты уже значительно похудела, но продолжаешь идти к цели и часами пашешь в зале,  а также придерживаешься строжайшей диеты. И все бы хорошо, кроме одного! Вес встал и не уходит, что ни делай! Знакомая история? Когда вес стоит на месте, руки совсем опускаются, и уже не хочется продолжать. Ведь в похудении самая главная мотивация — это твой собственный результат.

Но здесь вовсе не нужно расстраиваться. Это абсолютно нормальное явление! Сейчас я расскажу, почему не стоит сдаваться и расстраиваться! А также, что нужно делать.

• Во-первых, не сдаваться и продолжать в том же духе. Помните, что, так называемое, плато — временное явление.

Представьте, вы начинаете худеть, и процесс идет довольно бодро: сантиметры уходят, вы стройнеете. Но через некоторое время вес останавливается и не движется неделю, две, а то и месяц!. Конечно, это очень демотивирует. Но! Если в этот момент сдаться, ослабить тренировки и питание, вы вернетесь к прежним формам. Так что собираем всю волю в кулак и продолжаем пахать!

• В этот момент вам наоборот нужно усилить нагрузки: добавьте еще одну тренировку в неделю или попробуйте несколько раз в неделю делать кардио по утрам.
• Следующее, что нужно будет сделать, — это урезать углеводы. Сократите порцию: если на ужин кроме белка, вы готовили крупы, то исключайте их.
• Попробуйте БУЧ. БУЧ — это белково-углеводное чередование, когда сначала на один день вы урезаете количество углеводов до минимума, а на следующий день тоже самое делаете с белком. Такой тип питания поможет “встряхнуть” организм, вывести его из привычного режима и снова  запустить процесс похудения.
• Попробуйте интервальные нагрузки. Здесь история абсолютно такая же, как и с питанием. Сейчас ваша задача — встряхнуть организм, сделать так, чтобы он “вышел из зоны комфорта”. И понял: нет, похудение еще не закончилось.
• 6) Ускоряйте метаболизм. Контрастный душ, круговые тренировки, массажи, достаточное количество воды, а также правильное питание не реже каждых 3-4 часов — ваши лучшие друзья в этом нелегком деле. Конечно, только эти ограничиться нельзя: невозможно похудеть от массаж и контрастного душа. Однако эти методы отлично подтянут кожу, поспособствуют жиросжиганию, а также помогут насладится всем процессом!

Помните, что самое главное в похудении — это регулярность и постоянство.

Поэтому запасайтесь силой, терпением и получайте удовольствие от процесса, а не просто ждите заветный результат! Так что всем больших успехов!

С уважением, Мирослава Красова, чемпионка в категории бодифитнес, амбассадор сервиса Grow Food

Как долго вес может стоять на месте. Вес стоит на месте

Во время снижения веса наступает такой момент, когда вес стоит на месте . Этот процесс называется «эффект плато». Ситуация, когда вес стоит на месте , наступает у всех по-разному. У одних вес встает на второй месяц общего снижения веса, у других на третий или четвертый. Длительность эффекта плато тоже индивидуальна. От нескольких дней до нескольких недель. Почему так происходит и как это преодолеть разберем в этой статье.

Самое главное в этой ситуации – НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ! Эффект плато — неотъемлемая часть процесса снижения веса. Это говорит о том, что вы на правильном пути!

Дело в том, что в процессе снижения веса жировая прослойка, которая окружает внутренние органы уменьшается, происходит перестроение в организме и адаптация к новым условиям.

Важно понимать, что если вы придерживаетесь регулярного , то сам процесс похудения не остановился, а просто видоизменился. В такой период нередко уходят объемы, а не килограммы, формируется тело. Чтобы эффект плато как можно скорее вас покинул и не стал результатом замедленного метаболизма (замедленного обмена веществ), важно знать следующее-

7 шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть .

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Ваш опыт, отзывы, вопросы и конструктивная критика важны! Оставляйте их в комментариях!

Получите в подарок книгу Марины Умниковой «Как похудеть на 7 кг за 3 недели»! Для этого введите свои реальные имя и почтовый ящик в поля ниже:

Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.

Предварительно прочитайте, как это было:

Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .

Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.

Маленькая просьба, не уходите!

Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.

А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.

Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.

Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!

Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.

Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.

Об этом эксперименте я читал очень давно.

Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).

Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.

План Киса был прост:

1. Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
2. Вернуть к нормальному режиму питания.

Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.

Эксперимент должен был длиться год.

• Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
• Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
• Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).

Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.

Он отобрал 36 молодых мужчин.

Эксперимент начался в ноябре 1944 года.

Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:

• Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
• Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
• Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
• Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
• В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
• Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
• Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.

Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.

К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.

Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.

Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.

Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.

Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.

1. Худые должны были потерять только 19% своего веса.
2. Толстые: до 28%.

Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.

Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.

Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.

Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.

Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.

Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.

Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.

Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.

Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.

Испытуемым начали сниться кошмары.

Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.

Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.

Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.

Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.

Изменения в результате эксперимента

С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.

Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:

• После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
• На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
• Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
• В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
• Объём крови упал на 10%.
• Уменьшился размер сердечной мышцы.
• Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
• Огрубевшая кожа.
• Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
• Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).

Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).

А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.

Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.

Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.

Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.

Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.

Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.

Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.

У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.

Реабилитация

Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).

Реабилитация происходила следующим образом.

Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:

1. Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
2. Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
3. Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
4. Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.

Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.

Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.

Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!

Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.

Чем закончился эксперимент

Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.

За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».

• Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
• Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
• Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
• Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
• Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
• Сердце вернулось к нормальным размерам.
• Объём лёгких восстановился.
• Появилась одышка из-за лишнего веса.
• Вернулись хорошие манеры.

Цитата из заключения:

«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».

Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания

Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?

Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?

Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.

Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?

Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия .

Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.

Нарушение режима

Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.

Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.

Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.

Это удивительный адаптационный механизм.

Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.

Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.

Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.

Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.

Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.

Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.

На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?

Новая точка равновесия

Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.

Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.

Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.

Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.

Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.

Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!

Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.

Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».

Если так случилось, то надо:

1. Либо ещё немного сократить калорийность.
2. Либо поднять калорийность на 2-4 недели.

1. Температуре тела.

По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.

В цифрах это выглядит так:

• 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
• 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
• 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
• 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
• 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.

Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.

По состоянию вегетативной нервной системы .

Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.

ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.

Она делится на:

1. Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
2. Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).

Данные системы должны находиться в равновесии.

Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .

Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:

• Покраснение кожи (не побледнение).
• Пониженное артериальное давление.
• Замедление частоты сердечных сокращений.
• Обильное слюноотделение (много слюны).
• Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
• Вялость (очень хочется спать).
• Настроение апатичное, спокойное.

По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.

Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.

Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился

Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.

Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.

Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете

Вопрос сложный, но разрешимый.

Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!

Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.

Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.

Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.

Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».

Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.

На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.

На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.

Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.

Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.

Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.

Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.

Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:

• Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
• Ускоренное насыщение (нет голода).
• Снижение секреции инсулина.
• Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
• Стимулирование иммунных клеток.
• Ускоренный рост костей и повышение их плотности.

Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.

Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.

Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.

• Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
• Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
• Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
• Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
• Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
• Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
• Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).

Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).

Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.

При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!

Какой выход?

Использовать рефиды.

Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.

Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.

Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.

Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.

Схема следующая:

Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.

Что это нам даёт:

1. Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
2. Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
3. Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
4. После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
5. Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
6. Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.

Читмилы или рефиды?

Думаю, многие задались этим вопросом.

Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.

Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!

Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.

Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.

Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.

Подобные качели и вправду напрягали.

Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.

При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.

Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.

Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.

Выводы + 3 важных вопроса

Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.

Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:

Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

1. Нарушение режима (часто, неосознанное).
2. Новая точка равновесия.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

1. Температуре тела.
2. Состоянию вегетативной нервной системы.

Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.

• Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
• Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.

Ответьте на парочку моих вопросов:

Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?

Что такое эффект плато при похудении?

Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?

Как долго может длиться?

Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.

Почему остановился вес: причины

Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:

1. Выбранная диета слишком строгая . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
2. Недостаток белка . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
3. Однообразие меню . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
4. Калорий потребляется больше, чем расходуется . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
5. Слишком серьезные физические нагрузки . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
6. Не эффективные методики похудения . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
7. Достигнут предел . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
8. Потребление малого количества воды . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.

Как предотвратить застой веса

Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:

• Пейте достаточное количество воды , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
• Потребляйте достаточно калорий . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
• Придерживайтесь режима здорового питания . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
• Смените режим тренировок . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
• Пойдите на физиопроцедуры . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?

Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.

Как похудеть если вес стоит на месте:

1. Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
2. Варьировать число приемов пищи.
3. Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
4. Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
5. Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
6. Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.

Вес стоит и не двигается, а с этим падает уверенность в наших действиях.

Не спешите винить гены и наследственность и в отчаянии еще больше урезать потребляемые калории — вес не изменится, пока не найдете истинную причину.

Игнорирование хотя бы одного пункта может остановить снижение веса. Организм упрется и будет работать против вас и ваших желаний.

Напомним, что снизить вес можно, выполняя простые правила похудения:

• Настрой и самодисциплина. Искреннее желание, попытки похудеть по принуждению редко приводят к успеху. Полюбите себя в нынешнем весе и стать чуточку лучше.
• Снижение калорийности ежедневного рациона на 500-600 кКал.
• В питании соблюдать баланс по белкам, жирам, углеводам, не забывая про витамины и минералы.
• Наладить питьевой режим, выпивая 30-40 мл воды на кг массы тела.
• Следовать режиму и правилам приема пищи.
• Обеспечить полноценную детоксикацию организма. Организм никогда не даст снизить вес, когда ваша печень и почки перегружены.
• Организация адекватной физической нагрузки.
• Поддержка нервной системы.
• Полноценный отдых и сон.

Если вы постарались, соблюдали весь режим, кушали правильные продукты, занимались спортом, а результат на весах кратковременный либо отсутствует — необходимо обратить внимание на гормоны.

Вес стоит на месте: обращаем внимание на щитовидную железу

Барьером для наших целей является сниженная функция щитовидной железы, соответственно низкая концентрация ее гормонов, снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение расхода энергии в организме. Лишний вес в таких условиях никуда не денется.

И преодолеть препятствие нам поможет йод, а именно водоросли. Все слышали, что для того, чтобы производились гормоны щитовидной железы — нужен йод. Но мало кто знает, что для этого также нужен кальций, магний, железо и цинк. В бурых водорослях есть все микроэлементы и больше всего там йода. Также там есть аминокислоты, необходимые для построения белковой части гормонов.

Щитовидная железа – батарейка организма, лучший помощник в похудении.

• Хорошо работает эта электростанция – хороший обмен веществ и нормальный вес.
• Обеспечивает повышенную трудоспособность, нет быстрой утомляемости.
• Если занимаетесь спортом, вы тратите энергию еще больше, вес будет уходить охотнее.
• Для девушек здоровая щитовидная железа – это красивая кожа, волосы и ногти.

Поэтому к ежедневному рациону добавляем – бурые водоросли. 2 капсулы утром полностью обеспечивают организм необходимым количеством йода. Если вы параллельно пьете витамины (а если вы правильно подходите к процессу – вы их пьете), значит 1 капсула Келпа.

Вес стоит на месте — корректируем эстрогены

Причиной нерадостных перспектив в похудении может быть дисбаланс эстрогенов как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.

Эстрогены перерабатываются печенью. Например, печень перегружена обезвреживанием бесконтрольно поступающих токсинов и чужеродных веществ. Такое происходит, когда есть проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, в месте повреждения кишечного барьера мы получаем настоящие входные ворота. Обезвредить — жизненно важная задача, поэтому страдает функция переработки гормонов. Может происходить неполный их метаболизм и в кровь попадают недоразрушенные молекулы.

Состояние опасно тем, что оно не диагностируется по анализам — структура гормонов уже изменена, но они остаются активными и выполняют свою функцию. Так могут возникнуть дисгормональные нарушения даже на фоне хороших анализов.

Поэтому с похудением всегда проводится поддержка печени.

Включает в себя:

• Диету, где убирается избыток углеводов;
• Дается необходимое количество белка;
• В достаточном количестве лецитин и омега-3;
• Оптимально — прохождение полноценной реабилитации печени с набором

Последний пункт — прием фитоэстрогенов. Их дают и при избытке, и при дефиците эстрогенов. При дефиците они восполняют недостаток, а при избытке – занимают рецепторы, и избыточный эстроген выводится печенью, работу которой уже улучшили.

Мужчинам с большим «пивным» животом, где из тестестерона вырабатывается эстроген, также рекомендуется фитоэстроген . Тогда уровень эстрогенов падает.

Дозировки строго индивидуальны. У женщин – по ощущениям и анализам. Кому-то необходима 1 капсула в день, кому то – 2-3. Только индивидуальный подбор, начиная с 1 капсулы в день.

Нормализуете дисбаланс — вес постепенно сдвинется с мертвой точки, иначе ни о каком похудении и речи быть не может.

Третья возможная причина, почему вес стоит: избыток инсулина

Инсулин — белковый гормон, который оказывает целый спектр влияний на организм, задевая все виды обмена:

• усиливает поглощение глюкозы клетками;
• активирует процессы окисления глюкозы;
• повышает интенсивность запасания глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена;
• уменьшает образование глюкозы в печени;
• ускоряет всасывание аминокислот в клетку;
• повышает интенсивность синтеза белка;
• замедляет расщепление белков;
• снижает поступление жирных кислот в кровь;
• усиливает образование жировой ткани, при недостатке инсулина — стимулирует ее разрушение

Чтобы правильно нормализовать избыточный вес, нельзя игнорировать влияние последнего пункта. Когда есть избыток инсулина, организму будет тяжело расстаться с жировой тканью и все наши попытки похудеть будут безуспешными.

Так как поступление свободных углеводов в организм мы максимально ограничили, то часто основная причина для скопления инсулина в крови — инсулинорезистентность. Состояние, когда инсулин не может взаимодействовать с клетками.

Повысить чувствительность клеток к инсулину могут:

Обратите внимание! Самостоятельные попытки влияния на уровень инсулина в крови без необходимости приводят к инвалидизации. Среди бодибилдеров популярны попытки контролировать повышение/снижение инсулина для наращивания мышечной массы/сжигания жира.

В организме не работает математика. Увеличив уровень инсулина в крови выше нормы, вы не ускорите рост мышц, а снизив уровень инсулина ниже нормы, вы не ускорите распад жиров. Гипогликемическая кома и прочие более серьезные осложнения настигнут прежде.

Прогресс все еще стоит на месте — ищем причину в жировой ткани

Не стоит забывать, что жировая ткань — высокоактивная эндокринная ткань, которая продуцирует гормоны — адипокины. Например, лептин и адипонектин.

Всего известно около 50 адипокинов. Они осуществляют регуляцию обменных процессов, влияют на чувство голода, расщепление жира. Например, лептин кроме всего прочего сообщает мозгу, что мы уже поели и пора умерить аппетит, активировать расход энергии.

При нарушении работы адипокинов (передаем привет нашим любимым углеводам) — мозг не получает сигнал уменьшить чувство голода и запустить энергозатратные процессы. Зато мы получаем трудности в приведении веса к норме.

Нормализовать работу гормонов можно простыми вещами:

• Убрать избыточное поступление углеводов и жиров из рациона;
• Голод. Самый простой и безопасный для организма голод – ночные голодовки. Для обеспечения правильных обменных процессов полезно, если вы голодаете 12 часов. Если утром завтракаем в 6 утра, значит вечером – самый поздний прием пищи в 6 вечера. Если в 8, то ужинаем до 8. Это поддерживает правильную работу эндокринного баланса.
• Мононенасыщенные жиры. Темный шоколад. Чем больше процент какао, тем лучше. А так же фисташки, миндаль, фундук. Не увлекаемся, организму не нужны плитки шоколадок и пакеты орехов, иначе стрелка на весах сдвинется не в ту сторону.
• Физические нагрузки.

Избыток кортизола может стать причиной, почему остановился вес

Уровень кортизола повышается при любом виде хронического стресса. Тема стресса более чем знакома людям с повышенным весом:

• Работа по ночам;
• Недовольство собой, работой, семьей;
• Нарушение режима сна и отдыха;
• Хронический болевой синдром;
• Чрезмерная загруженность;
• Неразрешенные проблемы, негативизм

Кортизол в организме выполняет функцию добросовестного завхоза и стремится сохранить как можно больше энергетических ресурсов организма для успешного преодоления стресса. Лишний вес для него является стратегическим запасом. Соответственно, чтобы снизить его уровень и уговорить организм отдать лишнее, нужно по возможности уменьшить стрессовые факторы.

Все больше людей в мире начинают следить за весом своего тела. Прошли те времена, когда быть полным было почетно. Сегодня люди стыдятся лишнего веса и стремятся избавиться от него самыми разными способами. Для похудения нужно откорректировать свой рацион питания и заняться фитнесом. Первые результаты будут видны уже через 2 недели, но спустя некоторое время потеря веса прекращается. Цифры на весах не уменьшаются. Тут-то и встает вопрос: что делать, если вес встал при похудении?

Прежде всего — не стоит отчаиваться. У всех людей, стремящихся похудеть, в определенный момент снижение веса останавливается. Это так называемое плато. Преодолеть его можно самыми разными способами.

Почему вес стоит на месте при похудении? Все дело в адаптивном термогенезе. Так по-научному называется фаза плато. Этот эффект представляет собой адаптацию организма к новым условиям. То есть тело человека привыкает к новому режиму питания, физическим нагрузкам и перестает сжигать жировые запасы.

Медики считают эффект плато нормальным явлением, но многих худеющих он вгоняет в уныние . Ведь конечная цель — быстрая потеря веса — отодвигается во времени.

Невозможно сказать, сколько времени будет сохраняться эффект плато, так как организм каждого человека индивидуален. В среднем снижение веса останавливается на 3 недели, но бывает и дольше.

Следует понимать, что остановка веса — очень важный этап в процессе похудения. В это время важно не сорваться и переждать непростой период перестройки организма. Когда она произойдет, тогда вес снова начнет уходить.

Причины остановки веса

Узнать причины, по которым вес перестал уходить, можно только после детального изучения приемов, используемых человеком для похудения. После этого можно будет приблизительно определить продолжительность застоя , ведь она во многом зависит от программы тренировок и питания. Кроме того, можно будет понять, что делать, если вес стоит на месте.

Похудение может остановиться по следующим причинам:

• Избранный рацион питания слишком жесткий. Речь идет о чрезмерном снижении калорийности. Организму банально не хватает энергии и строительного материала для нормального обмена веществ. В результате процесс жиросжигания останавливается.
• Недостаток белка. Это вторая по значимости причина появления плато. Для эффективного процесса жиросжигания на 1 кг веса худеющий должен с пищей получать не менее 0,5 г белка.
• Однообразный рацион. Если регулярно есть одни диетические продуты, вес встанет очень быстро. Нужно время от времени баловать себя сладостями и жирными блюдами.
• Избыточное потребление калорий. Если человек считает, что сможет похудеть, просто считая калории, то он ошибается. Без физических нагрузок невозможно обеспечить дефицит калорий, который необходим для эффективного сброса веса.
• Чрезмерные физические нагрузки. При изнурительных занятиях спортом на фоне дефицита белка и калорий организм начинает получать энергию из мышечных тканей. Освободившееся место быстро заполняется жиром, так как для его создания нужно меньше энергии, при этом сам он является лучшим энергетическим депо.
• Неправильно подобранная методика похудения. Если избыточный вес не уходит длительное время, следует пересмотреть режим питания и сменить тип физических нагрузок.
• Недостаточное потребление жидкости. Пить больше воды — это совет для тех, кто задается вопросом: вес стоит на месте, что делать? Отзывы людей, начавших употреблять больше жидкости, красноречиво доказывают важность воды в процессе избавления от лишнего веса. Каждый человек должен пить в сутки не менее 1,5−2 л.

Важно помнить, что с помощью одних диет похудеть эффективно не получится. Жесткие ограничения в рационе дают быстрый, но кратковременный эффект. После отказа от диеты лишние килограммы вернутся . Но это не главная опасность. Диетологи предупреждают, что если сидеть на диете более 2-х недель, то можно существенно замедлить метаболизм и заработать расстройство пищеварения.

Методы преодоления застоя в похудении

Вес встал, как заставить организм вновь худеть? Ответы на этот вопрос были давно найдены. Но сначала следует поговорить о простых правилах, позволяющих избежать застоя в жиросжигании.

• Нужно пить достаточное количество воды. Метаболические процессы сопровождаются выделением большого количества токсинов. Для их выведения требуется жидкость. Без эффективного очищения организма процесс жиросжигания быстро остановится.
• Потребление достаточного количества калорий. Не нужно начинать похудение со слишком строгого режима питания. Возможно, в начале пути он позволит быстрее сбросить несколько килограммов, но затем недостаток калорий заставить метаболизм снижаться. Суточный дефицит не должен превышать 200 ккал.
• Питание должно быть здоровым. Из рациона нужно исключить сахар и слишком жирную пищу. Здоровый рацион нужно соблюдать в течение всего периода похудения.
• Постоянная смена режима тренировок. Человеческий организм обладает поразительными способностями к адаптации. К определенной программе тренировок он привыкает в течение 2-х недель, после чего эффективность физических упражнений сильно падает. Поэтому для сохранения затрат калорий на нужном уровне нужно минимум 1 раз в 2 недели менять программу тренировок. Также можно чередовать виды спорта: бег, греблю, ходьбу, силовые тренировки, велотренажер и т. д.
• Использовать физиопроцедуры. Они позволят держаться метаболизму на высоком уровне и не дадут процессу похудения останавливаться.

При соблюдении этих правил лишние килограммы будут уходить равномерно, но если отказаться от них, то потеря веса может остановиться.

Классический метод преодоления застоя

Если в основе похудения лежит диета, но при этом лишние килограммы не уходят, то диетологи советуют на один день резко изменить рацион , сделать так называемый загрузочный день. Профессиональные спортсмены называют такой прием «cheat meal». В загрузочный день можно порадовать себя большим количеством фруктов и белка. Главная цель — превысить базовую калорийность диеты минимум на 600 ккал.

Смена тренировочного комплекса в загрузочный день позволит уверенно преодолеть застой.

Этот метод лучше всего подходит тем людям, которые худеют на диете и считают калории.

Изменение тренировочного комплекса

При таком подходе рацион питания остается неизменным, но при этом значительно корректируются физические нагрузки. Например, обычные силовые упражнения заменяются на гимнастику или круговые тренировки в стиле табата.

Этот способ разгона метаболизма основан на пиковом увеличении энергетических затрат. Следует понимать, что этот метод наиболее эффективен только при соблюдении сбалансированного рациона. Кроме того, человек должен быть хорошо тренированным, чтобы выдержать резко возрастающие нагрузки.

Комбинированный метод

Когда не удается определить, что именно стало причиной остановки веса, тогда рекомендуется попробовать сочетать повышение калорийности рациона с увеличением физических нагрузок. Если человек делает упор на силовые тренировки, то ему следует подобрать снаряжение так, чтобы с ним можно было выполнять не менее десяти повторений.

Этот метод хорошо подходит тем, что стремится похудеть с помощью диет, но спортсменам он противопоказан, так как может привести к перетренированности.

Ошибки в преодолении застоя

Многие люди на пути к стройному телу допускают множество ошибок, которые отдаляют их от заветной цели. Как правило, речь идет о неправильной оценке тех или иных методов, которые позволяют преодолеть остановку веса.

1. Преувеличение роли спорта. Мужчины и женщины, начитавшись статей в интернете, увлекаются тяжелыми физическими нагрузками в надежде быстро сбросить вес, но нередко получают обратный эффект. Все дело в том, что при чрезмерных физических нагрузках и неправильной диете будет наблюдаться набор мышечной массы без значимого сжигания жира. В процессе избавления от лишних килограммов предпочтение нужно отдавать посильной физической активности. Такие нагрузки должны быть ежедневными: ходьба, зарядка, плавание.
2. Увлечение СПА и массажем. Сразу скажем, избавиться от жира с помощью этих процедур невозможно. Да, в сауне и при массаже вес может снизиться, но только за счет потери жидкости.
3. Секс для похудения. В частности, речь идет о прерванном половом акте. Якобы при ППА организм тратит больше энергии, чем при достижении полноценного оргазма. Это опасное заблуждение. ППА опасен для здоровья мужчины и женщины. Секс должен быть полноценным, но даже в этом случае он не будет способствовать снижению веса.

Достаточно избегать этих ошибок, чтобы потеря веса проходила равномерно, а эффект плато занимал совсем мало времени.

Какой бы ни была причина остановки веса при похудении, главное — не падать духом и не отказываться от достижения цели. Застой в жиросжигании не может сохраняться вечно. Чередуйте методы его преодоления и непременно достигните успеха.

У меня эффект плато сохранялся в течение 2-х месяцев. Долго не мог понять, как вновь начать худеть. Помог визит к диетологу. Тот посоветовал пить не меньше 2-х литров чистой воды в день. Помогло, вес вновь стал уходить.

Николай, Москва

Я справилась с застоем изменением программы тренировок. Стала чередовать по неделям силовые тренировки и фитнес.

Полина, Ростов

Нужно было сбросить вес к соревнованиям, а он все не уходил. Тренер посоветовал прибегнуть к «читмилу». По его совету стал загружаться по субботам углеводами. Плато прошел быстро и успел избавиться от лишних килограммов как раз к соревнованиям.

Валерий, Кемерово

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Что делать, когда вес не двигается, как сбросить лишние килограммы

У каждой худеющей девушки может возникнуть проблема, что все старания становятся неэффективными. Момент, когда, несмотря на активное занятие спортом и следованию изнуряющим диетам, вес продолжает оставаться на месте, может стать переломным. Ты вполне можешь «психануть» и забросить любую активность. Но так делать не стоит. Сегодня мы расскажем, почему объемы могут уходить, а вес стоять на месте. 

Стоит заметить, что в этом нет ничего страшного и сверхъестественного. Обычно, вес может стоять по нескольким причинам, и они не должны тебя пугать. Когда ты только начинаешь свой тернистый путь к похудению, то килограммы будут уходить достаточно быстро, особенно в том случае, когда вес действительно лишний. 

Ты наверняка слышала утверждение, что девушке весом в 60 кг похудеть куда сложнее, чем девушке. которая весит 80 кг. В нашем организме наступает период, когда он просто перестает реагировать на любые манипуляции с весом и задерживает его в перманентном состоянии. 

В таком случае стоит сделать упор на физические тренировки, прокачивая мышцы. Отлично подойдут занятия для пресса, упражнения для рук, процесс накачивания попы вообще будет просто идеальным. Тогда твое отражение в зеркале будет выглядеть лучше, стройнее, более спортивно. 

Важно понимать, что есть несколько причин, по которым вес не захочет тебя покидать (но если покидают объемы, то все хорошо, не переживай).

Почему стоит вес? 

1. Однообразное питание. 

Из-за того, что ты долгое время сидишь на определенной диете (даже если это система правильного или интуитивного питания), вес может просто не реагировать на одну и ту же еду, одинаковый приток калорий каждый день. Если ты знаешь, что проблема в однообразном питании, то прими крайние меры. 

Есть такая хитрость у худеющих, как читинг. Это день или два, когда ты не ограничиваешь себя ни в чем. Наоборот, в день «читерства» ты можешь съесть несколько бургеров, пару мороженок и выпить несколько маргарит. А на следующий день вновь начать свою диету. Этот способ может помочь двинуть вес с мертвой точки. 

2. Неправильное соотношение калорийности в приходе и расходе.

Вес может стать, если ты ешь больше, чем расходуешь. Ты можешь съесть полкило миндаля и пойти заниматься два часа тяжелым спортом. В таком случае объемы действительно уйдут из-за напряженной тренировки, но вес останется — ведь калорийность миндаля (пусть и без жира) будет просто огромной. 

3. Мышц больше, чем жира 

Если ты работаешь в зале, как умалишенная, то вполне вероятен тот факт, что твой вес остановится, а жир уйдет. Мышечная масса куда тяжелее жировой прослойки, что уменьшит твои размеры, но не килограммы. 

Мнение эксперта

Чтобы не быть голословными мы задали этот вопрос персональному тренеру и диетологу Павлу Падалко, который подробно рассказал о причинах, которые могут способствовать «остановке» нашего веса.

Причин того, что вес стоит на месте, как бы вы не работали, может быть несколько и все они обоснованы нашей физиологией. Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань уходит (или уже ушла), но из-за активных занятий спортом мышечная ткань увеличивается, что добавляет нам веса.

Ведь, мышечная ткань куда плотнее и тяжелее, чем фактический жировой вес. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, но вес увеличивается.

Я сам живу с подобной проблемой уже целый год. Вес не меняется, но жировая прослойка стала намного меньше. На месте жира появились мышцы, которые весят столько же.

Также, есть наиболее весомая причина, когда начинают работать гормоны. Из-за неправильной (чрезмерной) выработки гормона картизола вес может оставаться на месте. Тут паши-не-паши в зале, но кг никуда не уйдут. Стоит обратиться к доктору, чтобы стабилизировать работу гормонов или, например, умерить на некоторое время свои тренировки.

Но важно понимать, что главный критерий вашей работы — зеркало и физическая подготовка. Так как наступает момент, когда весы не являются важным и главным критерием прогресса. Также, если вопрос веса очень важен, существует простенькие калиперы измеряющие процент жира в организме, можно ими пользоваться и успокаивать себя. 

Материалы по теме:

Если вес стоит на месте. Что делать, если вес стоит на месте? Почему вес остановился

Во время длительного похудения почти все сталкиваются с проблемой замершего веса. В чем причины того, что вес встал – как заставить организм вновь худеть, что делать с рационом и программой тренировок? В диетологии это явление при похудении считают совершенно нормальным. Как долго может продолжаться этот период, как не терять позитивный настрой и когда вес начнет вновь уходить?

Что такое плато в похудении

Когда во время интенсивной диеты стрелка весов замерла на одном месте на несколько дней, это эффект плато при похудении. Это совершенно нормальный результат, и вы должны быть готовы к этому заранее. Остановка потери веса связана с тем, что ваш организм привык к новому режиму питания, поэтому он снижает скорость обменных процессов и расходует соответствующее ему количество энергии.

Почему вес стоит на месте при похудении

В отчаянных попытках заставить ваш организм худеть вы вновь и вновь задаете себе вопрос о том, почему вес встал и не уходит? Основной причиной того, что вес остановился в период похудения, диетологи считают замедление метаболических процессов. В связи с оскудением ежедневного меню и снижением количества потребляемых калорий организм подсознательно «впадает в спячку» и переходит на измененный режим расхода калорий.

К другим причинам того, что вес встал, специалисты относят:

Почему при занятиях спортом вес не уходит

Бывает так, что вы продолжаете интенсивные физические тренировки и даже увеличиваете нагрузку, а вес при этом встал намертво. Причин тому, что при занятиях спортом не уходит вес, может быть несколько:

• вы теряете жировую массу, но набираете мышечную;
• занятия выстроены неправильно: нагрузка либо чрезмерная, либо ее не хватает;
• упражнения выполняются с ошибками;
• вы не обращаете внимания на скорость пульса и из-за этого ваши тренировки неэффективны в плане жиросжигания.

Перед началом любого вида тренировок обязательно высчитывайте свою жиросжигающую зону пульса и внимательно отслеживайте скорость пульса во время занятия. Мучительные сверхнагрузки не дают никакого результата в плане потери веса, потому что при пульсе свыше 160 ударов в минуту организм прекращает подачу кислорода к тканям, и процессы сжигания жира останавливаются. Обязательно следите за своим пульсом и за тем, чтобы он не покидал жиросжигающую зону.

Почему при диете вес стоит на месте

Вы выбрали диету, запланировали рацион питания, и вроде бы все шло хорошо, килограммы ежедневно уходили, и вдруг – плато на диете. Почему встал вес при похудении? Причины могут быть следующими:

• чересчур медленное выведение воды из организма;
• слишком строгая диета;
• функциональная перестройка организма;
• замедление метаболических процессов.

Если причины того, что вес встал, связаны с задержкой жидкости, то откажитесь от потребления соли, чтобы заставить организм вновь худеть. Помните, что если вы мало пьете, это ведет не к выведению жидкостей, а к их накоплению. Если количество калорий, поступающих с пищей, чересчур мало и не покрывает их ежедневный расход, нужно пересмотреть калорийность рациона, чтобы разогнать обменные процессы.

Почему вес не уходит при правильном питании

Вы перешли на принципы правильного питания, а заставить организм вновь худеть не получается. Почему на ПП вес не уходит? Если вы активно занимаетесь спортом, а раньше такие действия не были регулярными, то причина эффекта плато на правильном питании может состоять в том, что вы начали набирать мышечную массу, параллельно теряя жировую. Процесс наращивания мышечной массы может сопровождаться задержкой воды, что тоже не способствует потере веса.

Почему объемы уходят, а вес стоит

Не стоит зацикливаться на быстрой потере лишних килограмм. Если вес стоит, объемы уменьшаются – процесс похудения продолжается и поводов для паники нет. Плато может быть обусловлено огромным количеством причин, вплоть до фазы менструального цикла у женщины. Организм – очень сложная система, стройность тела – не единственный результат, которого вы достигнете с помощью диеты. Приложите усилие и заставьте себя настроиться позитивно, если хотите, чтобы вес вновь начал снижаться.

Иногда огромную роль в том, что вес встал, играет просто психологический настой. Не мучайте себя голоданием и другими изнурительными методами, просто перейдите на дробный режим питания с достаточным уровнем потребления белков и медленных углеводов. Введите в меню больше вкусных и полезных продуктов. Для поддержания себя в форме и отличного состояния кожи нужно просто час-полтора в день гулять на свежем воздухе.

Сколько длится эффект плато

Когда вес остановился по причине эффекта плато, сохранить настрой на продолжение работы над собой бывает очень сложно. Длиться этот этап похудения, в зависимости от причин его наступления, может от трех недель до трех месяцев. Самое главное в этот период – продолжать держаться правильного режима питания (или перейти на него с жесткой диеты, если она стала причиной плато), продолжать тренироваться и в итоге добиться того, чтобы лишние килограммы вновь начали уходить.

Как сдвинуть вес с мертвой точки

Вы продолжаете диету и тренировки, но здорово зависли на эффекте плато. Как заставить организм худеть вновь? Прежде всего, пересмотрите рацион питания. Если меню слишком скудное, и вы получаете меньше калорий, чем тратите, то обмен веществ нужно искусственно разогнать. Сделать это можно несколькими способами, которые будут подробнее описаны в следующем разделе статьи.

Измените программу тренировок. Добавьте к занятиям в спортзале бег или ежедневные прогулки под открытым небом. Делайте утреннюю зарядку – необязательна длительная серьезная нагрузка, 6-10 простых упражнений или поз йоги сразу после пробуждения помогают здорово ускорить метаболические процессы. Добавьте необычную физическую нагрузку: в теплое время года можно добираться до работы на велосипеде, например. Так же для разгона обмена веществ отлично подходит посещение бани, сауны или спа.

Изменение рациона питания

Если заставить организм вновь худеть никак не получается, то необходимо пересмотреть рацион питания. Когда причиной замершего в одной точке веса становится чрезмерно жесткая диета, ускорить обменные процессы может помочь зигзаг калорий для похудения. Вариантов здесь несколько:

• «зажорный» или разгрузочный день – резко измените количество употребленных калорий в большую или меньшую сторону, чтобы запустить ускорение метаболизма;
• «пищевые качели» – рассчитайте свою суточную норму калорийности и отклоняйтесь от нее на 200-300 ккал то в большую, то в меньшую сторону;
• перейдите на дробное питание – частые приемы пищи, перекусы через каждые три часа;
• порадуйте организм чем-нибудь запрещенным – раз в неделю запланировано позвольте себе съесть любое любимое вредное блюда – кусок торта, порцию жареной картошки, все, что захотите.

Внимательно отслеживайте не только количество калорий, но и процент БЖУ (белков, жиров, углеводов) и количество сахара. Строго запрещено употреблять алкоголь и сладкие напитки. Количество потребляемых калорий нужно все время переоценивать в соответствии с этапом диеты и ежедневными нагрузками, поскольку по мере снижения массы и объемов тела вы начинаете нуждаться в меньшем количестве калорий для поддержания жизненного тонуса.

Восстановление водного баланса организма

Не менее важно поддержание водного баланса в организме. Не забывайте, что ограничения потребления воды ведет к застаиванию, а не к выведению жидкости в организме. Поэтому суточная норма в два литра минимум должна соблюдаться вами обязательно, причем речь идет только о воде, без учета чая, кофе и других жидкостей. Жестко ограничьте или совсем исключите из рациона соль, потому что она задерживает воду в организме.

Смена программы тренировок

Чтобы продолжить худеть, измените привычную программу тренировок. Чередуйте аэробные и силовые нагрузки, или полностью поменяйте вид нагрузки. Перемежайте беговую дорожку с плаванием, ходьбу с ездой на велосипеде, аэробику с йогой. Главное – продолжать активные тренировки, потому что иначе у вас не получится выйти из периода остановки потери килограммов и заставить организм начать вновь худеть.

Видео: Как сдвинуть вес с мертвой точки

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное — прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы — расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее — возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Как должен выглядеть правильный ужин или перекус перед сном:

Как бегать, чтобы похудеть:

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета . Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ — это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

• переформированию костно-мышечного скелета,
• изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
• подтягиванию околосуставных связок,
• подтяжке кожи,
• нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

1. Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200 ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй — побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!

Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках . То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

Внушительное число людей в современном мире страдают от переизбытка собственного веса, время от времени стараясь избавляться от него с помощью различных прогрессивных диет и средств для похудения.

И вот, казалось бы, цель поставлена, методика выбрана, и ваш организм начинает реагировать на это вполне доброжелательно.

Но вдруг что-то происходит, и цифра показания весов останавливается на одном месте и упрямо не хочет двигаться вниз. В чем же причина такого непонятного ее поведения?

Почему же ваш вес стоит на месте!?

Все дело в том, что совершенно при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Диетологи всего мира в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато». Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий значительно уменьшается, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что положительно влияет на динамику изменения массы тела. Но вскоре наступает ключевой момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

10 основных причин, почему вес стоит на месте

№ 1: Взвешивание

Многие девушки не подозревают, что причиной для остановки веса могут послужить простые весы, которые иногда имеют свойство ломаться или показывать не совсем корректные цифры. Поэтому, прежде чем паниковать, убедитесь в том, что они исправны.

К тому же, взвешиваться желательно один раз в день (утром натощак) и желательно после посещения туалета. Если вы следите за своим весом регулярно, тогда постарайтесь измерять результат исключительно на своих домашних весах.

№ 2: Калории

Если вы потребляете больше калорий, нежели расходуете, тогда такой результат вполне закономерен. Самая большая ошибка людей, которые борются с лишним весом, в том, что, по их мнению, занятия фитнесом позволяют им дополнительно скушать немного сладостей. Что, конечно, вовсе не так! Для контроля вам необходимо завести , с помощью которого вы сможете фиксировать все съеденное вами в течение дня.

Дневник поможет вам наглядно увидеть собственные ошибки питания, которые вы на первый взгляд даже и не заметили бы. Мало того, вы сможете трезво оценить ваш рацион и сделать соответствующие выводы, что можно кушать, а от чего стоит отказаться. И самое главное – вы увидите, какой из лишних продуктов сыграл основную роль в прибавке веса.

№ 3: Режим питания

Для того чтобы ваш организм работал «как часы», его необходимо правильно «настроить». Итак, это раньше вы питались трижды в день, но теперь вам нужно внести коррективы.

Для этого разделите свой завтрак на две части и съешьте первую в 8 часов утра, а вторую – в 11. Затем пообедайте, а в 16 часов скушайте фруктики, и только уже потом приступайте к ужину (). Таким образом, вы заставите свой организм тратить всю полученную им энергию, которая поступает регулярно, без возможности отложить ее про запас.

№ 4: Задержка жидкости в организме

Существует масса продуктов, которые способны задерживать в организме избыточную жидкость, что может стать основной причиной того, что вес стоит на месте.

Например, дополнительный литр воды показывает на весах плюс один килограмм, хотя это и не жир, а всего лишь вода, которая к вечеру будет выведена организмом. Также по возможности старайтесь сократить потребление соли.

№ 5: Недостаток жидкости в организме

Вода – это важнейший компонент в жизни каждого человека, ведь мы по своей сути состоим из нее на 80 %. В результате недостатка жидкости нарушается/замедляется обмен веществ, что поощряет появление лишних кило. К тому же, вода не только помогает утолить нам жажду, но и прекрасно подавляет аппетит и вовлекает все отложенные жиры в процессы обмена.

№ 6: Питание и спорт

Многие люди наивно полагают, что если и при этом придерживаться правильного питания, то этого будет вполне достаточно для снижения веса. Но, это мнение ошибочно! При занятиях спортом необходимо придерживаться определенного принципа питания, и только тогда вы сможете ощутить всю силу такой методики на своем личном опыте.

Для того чтобы результаты были максимально положительными, необходимо кушать ровно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после, потому как организм в это время расходует все свои силы и взамен не получает никакой подзарядки, соответственно, начинает брать энергию из жировых запасов. Но учтите, что пища должна быть «правильной», например, отварное мясо с салатом, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.

№ 7: Неправильные физические нагрузки

Самым подходящим вариантом для людей желающих похудеть станут кардионагрузки, с помощью которых можно не только терять лишние килограммы талии или бедер, но и укрепить всю сердечно-сосудистую систему. Но есть одно но! Такие занятия должны занимать не менее 40 минут в день, потому как первые 15 минут активности, например, бега, организм начинает питать мышцы глюкозой, которая находится в крови, и только потом в ход начинают идти жировые отложения.

Но если ваш вес все-таки упорно стоит на месте и совершенно не желает двигаться, тогда попробуйте взять его хитростью. Очень эффективным методом в данном случае будет переход с интенсивных тренировок на более спокойные, такие как плаванье, йога, или пилатес. Расслабьте свой организм, дайте ему понять, что он спокоен и готов к покорению новых вершин, и тогда он ответит вам взаимностью.

№ 8: Предменструальный период у женщин

Большая часть женщин в предменструальный период могут набрать лишние килограммы, остальные, которым удалось избежать этой участи, просто относятся к тем, кто менее восприимчив к эстрогену, «благодаря» которому в организме задерживается жидкость, набухает грудь, появляется нервозность и раздражительность и, что самое неприятное, усиливается чувство голода.

Но, к счастью, после этого периода вес снова нормализуется, правда, если четко соблюдать .

№ 9: Дефицит прогулок

Мы с вами, к сожалению, давно забыли, как прекрасны пешие прогулки по вечернему городу с любимым человеком. А ведь это еще и полезно для нашего организма – мало того, что вы сможете таким образом сжигать лишние калории, съеденные за ужином, так вы еще и почувствуете, как это отобразится на вашем сне.

Всем известно, что крепкий сон – это залог здоровья, так вот после таких прогулок вы будете спать как младенец. Чтобы ваш вес не стоял на месте, гуляйте каждый день хотя бы минут по 30.

№ 10: Замена продуктов питания

Для похудения очень важен белок, который мы привыкли получать из пищи. Поэтому в своем рационе постарайтесь, как можно больше, употреблять таких продуктов, как мясо птицы, говядину, телятину, рыбу, морепродукты и молочку. Это поможет вам сохранить мышцы в тонусе и повысить уровень метаболизма.

А вот от углеводов лучше всего отказаться или, по крайней мере, не употреблять их в вечернее время суток, потому как они способны увеличивать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь чревато последствиями в виде лишних жировых отложений. Утром до 12 часов вы можете кушать сладкое, но после следует от него полностью отказаться.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Большинство людей полагают, что главным критерием стройности фигуры является масса тела. Поэтому когда человек начинает худеть, и вес не уходит, он считает, что совершает какие-то ошибки, даже если объемы постепенно уменьшаются. В действительности это не так. Состояние фигуры не определяется одной только массой тела. Вполне вероятно, что вы на правильном пути, даже если стрелка весов пока что говорит об отсутствии успехов.

Почему вес нельзя ставить во главу угла?

Что главнее: вес или объемы? Иногда измерительная лента и весы вступают между собой в противоречие. Кто прав в таком случае?
Обычно при похудении или наборе веса принято считать массу тела в килограммах. Встать на весы значительно проще, чем обмерить себя лентой со всех сторон. Поэтому, если вы спросите у своей подруги, на сколько она похудела в последний месяц, то она вряд ли скажет вам, что потеряла 2 см в талии и 1,5 см в бедрах. Скорее, девушка ответит, что ей удалось потерять определенное количество килограмм.

В медицине применяется несколько иной подход. – это диагноз, который не ставится на основании измерения массы тела. Данную патологию диагностируют по – параметру, определяющему соотношение веса человека и его роста.

И все-таки, даже этот параметр не совсем верный, ведь объемов тела он не учитывает. Есть формулы, которые применяются в некоторых отраслях медицины (например, в спортивной или реабилитационной медицине), учитывающие и объемы. Но на практике у большинства людей они не используются.

В большинстве случаев обычные напольные весы правильно определяют динамику изменения состояния фигуры человека. Однако бывают исключения. Они возможны, если меняется плотность тела человека. Тогда вес и индекс массы тела уходят на второй план, и больше не могут считаться основными показателями качества фигуры.

Почему меняется плотность тела?

Наверняка вы обращали внимание, что один человек может весить много, но выглядеть стройным. В то же время другой явно носит изрядное брюшко, а стрелки весов показывают, что масса его тела находится в пределах нормы. В чем же дело?

Дело в том, что масса тела человека не определяется одним только жиром. В организме множество других тканей. Поэтому вес также зависит от ширины и плотности костей, развития мышц, степени гидратации тканей. Масса тела может значительно меняться, в зависимости от наполненности кишечника и мочевого пузыря.

Давайте вспомним физику. А именно – такие показатели как масса, объем и плотность. Мы знаем, что вес у вас остается неизменным, а объемы уменьшаются. Это свидетельствует о том, что плотность тела увеличилась. Почему это произошло? Очевидно, что в вашем теле стало меньше тканей, имеющих низкую плотность. Зато увеличилось количество более тяжелых структур. В объеме прибавка вышла меньшей, чем потеря, ведь прибавленные ткани имеет большую плотность.

Жир – это легкая ткань. Мышцы, кости и даже вода – тяжелее жира. Поэтому, даже если вес не ушел, но уменьшились объемы, вы должны порадоваться своему успеху, ведь жировая масса тела наверняка снизилась, а значит, вы движетесь в правильном направлении.

Что появилось вместо жира?

Если жира стало меньше, чего, в таком случае, стало больше? Количество каких тканей прибавилось в теле? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать следующее:

• Сколько вам лет?
• Занимались ли вы спортом в последнее время?
• Было ли уменьшение объемов стабильным, или же кратковременным?

Если вы молоды, и особенно если вам меньше 20 лет, вполне вероятна прибавка в весе из-за увеличения ширины и плотности костей. Однако в среднем и пожилом возрасте такие изменения маловероятны.

Скорее всего, уменьшение объемов тела на фоне стабильного веса стало причиной прибавки мышечной массы. Это точно про вас, если в последнее время вы занимались спортом или работали физически. Также небольшая прибавка в мышечной массе возможна на фоне приема некоторых биологически активных добавок.

Если же уменьшение объемов не было стабильным, вполне вероятно, что речь идет о дегидратации. Возможно, вы выпили мочегонный чай или потеряли много жидкости с потом. В этом случае уменьшаются не только объемы, но и масса тела. Однако эти изменения столь незначительны, что вполне могут замаскироваться. К примеру, вес на фоне обезвоживания останется прежним, если у вас наполнен кишечник и мочевой пузырь.

Вывод

Уменьшение объемов на фоне стабильного веса в большинстве случаев свидетельствует об улучшении состояния фигуры в целом. Как правило, окружности бедер, талии и других участков тела уменьшаются, если вы сбросили немного жира, а взамен нарастили мускулы.

Мышечная ткань тяжелее жировой. При регулярных физических тренировках, плотность вашего тела увеличивается – вы становитесь меньше, но масса не меняется. При этом вы остаетесь в выигрыше как с косметической (внешний вид), так и с медицинской (риск болезней) точек зрения.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
  • (383)
  • (216)
  • (1402)

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Почему вес стоит на месте и что делать [3 действенных приема]

Перед Вами практическое занятие!

Надо худеть… Эта мысль, хоть однажды, но приходит в голову каждому.

И вот, когда человек принимает решение сбросить несколько лишних килограмм и начинает что-либо для этого делать, то результат не заставляет себя ждать и его можно заметить на весах уже в первый месяц. Но однажды, человек, находясь в достаточно продолжительном процессе похудения, становится на весы, и не видит уже привычного для себя минуса. Вес встал. Это может продолжаться не один и не два дня, и носит название “эффект плато”.

Я хочу вам рассказать почему вес стоит на месте, и, самое главное, что с этим делать 🙂

Итак, почему же так происходит? Человек ко всему привыкает очень быстро, его действия при похудении, пока были в новинку, четко соблюдались, а со временем стали совершаться “на автомате”. При этом жизнь идет, у каждого из нас случаются поездки, встречи с друзьями, какие-то другие отступления от своего домашнего питания и некоторые, казалось бы, такие простые “привычки для похудения” просто стираются из памяти. 

Если Ваш вес стоит на месте или пошел вверх [тьфу-тьфу-тьфу:)], то часто бывает достаточно освежить в памяти три легких правила, кое-что снова изменить в своей жизни, и вес пойдет вниз. Незаметно для Вас самих!

Я хочу пройтись по самым важным, на мой взгляд, простым приемам и подчеркнуть некоторые моменты, о которых нужно себе периодически напоминать, чтобы знать как сдвинуть вес, преодолеть “эффект плато” или остановить прибавку в весе.

• Есть по голоду. Это то, о чем я не устаю говорить каждому участнику курса “Управление весом” с самого первого дня. И снова хочу на этом остановиться. Японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в области физиологии и медицины за открытие механизмов аутофагии. Она говорит о том, что в интервал, когда нет поступления еды, организм, используя механизм аутофагии дробит больные или требующие регенерации клетки, на строительные аминогруппы и из них создает новые здоровые клетки. То есть, самый настоящий, живой процесс есть по голоду – это аналог интервала в процессе аутофагии, который позволяет Вашему организму больные клетки разрушать. И для этого должен быть период, когда Вы не едите. 
• Устойчивый график еды. Первое время Вы ищете этот график, потом находите и он устанавливается в ежедневную систему питания. Спустя продолжительное время в процессе похудения, устойчивый график становится не помощником, а капканом. Попав в него вес может остановиться. Так происходит, потому что Вы забываете о том, что нужно есть по голоду. Начинаете есть по времени и перестаете прислушиваться к своему организму. Попробуйте подвигать Ваш график. Через день или раз в два дня пропустите какой-нибудь привычный прием пищи. Это не значит ходить голодным. Это значит заменить один прием пищи на перекус и прислушаться к чувству голода.
• Порция. Знаете как уменьшить порцию, не навредив себе? Смотрите. Насыщение зависит не от объема еды. А от количества раз раздражения рецепторов. Поэтому давайте уменьшим укус. Достаточно на меньшую ширину открывать рот в процессе еды. Часто человек находится в западне привычек. Накладывает на тарелку привычное количество еды, открывает рот на привычную ширину, чтобы отправить туда очередной кусок, да побольше 🙂

Попробуйте пойти против привычки. Для начала обратите внимание сколько Вы в привычной жизни набираете еды в ложку или вилку. И уменьшите это количество в два раза. Набирайте на вилку меньшее количество еды. Замените столовую ложку на чайную. Эта хитрость не навредит Вашему процессу удовольствия от еды и не помешает процессу насыщения. Так же попробуйте делать меньше глоток. 

Это механические вещи. Я не буду вам говорить просто уменьшать порцию. Я расскажу КАК это сделать:

Последите за своими ощущениями! Уменьшите укус, глоток и то, что мы берем на вилку и на ложку – это само по себе приведет к уменьшению размера порции. Но, Вы не будете делать на этом акцент. А дальше, мы запускаем следующий физиологический процесс – если Вы будете набирать меньше на вилку, Вы станете есть по времени дольше, а значит и насыщение наступит быстрее.

Практическое задание

Положите на тарелку 2/3 еды от привычной порции, в чашку налейте 2/3 кофе. Тренируйте накладывание на ложку или вилку уменьшенного в половину количества еды. Доели – встали и уходите!

Насыщение придет через 12 минут.

Только не сидите, я Вас прошу, перед часами 🙂 Чтобы было проще встать и уйти из-за стола заранее придумайте себе дело, которым Вы займетесь сразу после еды – это поможет быстро переключиться и не заметить как наступит насыщение.  Делайте это 5-7 дней.

Когда человек находится долгое время в процессе похудения, он психологически устает от однообразных и повторяющихся действий. В таком случае, чтобы изменить ход событий и сдвинуть, возможно затормозившийся, процесс похудения нужно сломать привычную систему. Сменить привычный пищевой режим дня. Освежайте свои знания. Смотрите отзывы, вспоминайте уроки похудения на моем YouTube канале, получайте мотивацию и не останавливайтесь на достигнутом.

Будьте здоровы и красивы!

Эту статью писала для Вас с любовью, Елена Степанова.

Как пройти через плато для похудения при ходьбе

Ходьба может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, занимающиеся спортом, довольно часто прекращают худеть после того, как сбросили несколько килограммов или даже после стабильной потери веса в течение нескольких недель или месяцев. Это известно как плато потери веса.

Это может быть разочаровывающим и разочаровывающим опытом для многих тренирующихся. Но не сдавайся. Есть способы преодолеть плато потери веса. Кроме того, даже если весы не падают, соблюдение программы ходьбы обязательно улучшит ваше здоровье и физическую форму.

способов положить конец плато с потерей веса

В конечном итоге вы сможете выйти из плато, если будете придерживаться низкокалорийной диеты, а также увеличивать количество упражнений. К сожалению, в ответ на потерю веса организм часто вносит физиологические изменения для поддержания веса, включая повышение аппетита, что явно затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты. Кроме того, новое снижение массы тела может означать, что вашему организму требуется меньше калорий для поддержания себя, поэтому употребление того же количества больше не приведет к потере веса.Взаимодействие с другими людьми

Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снова начать худеть — и предотвратить восстановление того, что вы потеряли. В дополнение к соблюдению новой диеты и плана упражнений, если вы не заметили изменений в своем весе в течение трех-четырех недель, подумайте о внесении следующих изменений.

Иди больше и быстрее

Ваша программа ходьбы должна постепенно увеличиваться. Однако в большинстве случаев планируйте увеличивать общий пробег не более чем на 10–20% в неделю, чтобы избежать травм.По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю, поэтому для того, чтобы сжечь столько же калорий, вам нужно будет постоянно увеличивать расстояние, которое вы идете. Стремитесь также увеличить вашу скорость. Вы также можете повысить интенсивность прогулок, добавив интервалы высокой интенсивности с холмами, лестницами или легким бегом, или просто увеличив темп на пару минут несколько раз во время прогулки.

Уменьшить калорийность

Уменьшите количество калорий еще на 100–200 в день, но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы не участвуете в программе под медицинским наблюдением.Эффективная тактика включает сокращение порций, отказ от более жирной пищи, замену фруктов и овощей другими закусками и переход на некалорийные напитки. Если вы начинаете терять более 1,5 фунтов в неделю, добавьте эти 100–200 калорий.

Установите окно для приема пищи

Период приема пищи — это установленный период времени каждый день для приема пищи. Этот вариант, также называемый прерывистым голоданием, предполагает, что вы едите в течение восьми-десяти часов, а в остальное время голодаете. Исследования показывают, что эта стратегия эффективна для похудания и поддержания веса, даже если меньше внимания уделяется подсчету калорий, поскольку она обеспечивает простой предел ежедневного приема пищи.Взаимодействие с другими людьми

Проводите меньше времени сидя

Иногда, когда люди начинают тренироваться, они компенсируют возросшую активность, делая меньше активности в течение дня. Поэтому постарайтесь добавить больше движения в свой день и сократить длительные сидения. Найдите способы сделать свой образ жизни более активным. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте. Паркуйтесь в дальнем углу стоянки, а не у двери. Включите музыку и танцуйте по дому или просто для развлечения. Проверяйте свой ежедневный счетчик шагов на мобильном телефоне или с помощью фитнес-трекера.Старайтесь вставать и двигаться по крайней мере несколько минут или 250 шагов каждый час.

Тонизируйте мышцы

Ходьба тонизирует ваши ноги, но полезно включать упражнения для верхней части тела и брюшного пресса, чтобы поддерживать остальных в форме. Включите йогу, плавание, езду на велосипеде и / или поднятие тяжестей в свои еженедельные занятия. Попробуйте использовать ленту для упражнений или несколько легких гантелей в качестве упражнения для рук и выберите хороший режим для брюшного пресса, включая планки и другие основные упражнения.

Если вы наращиваете мышечную массу, вы можете не увидеть изменения на шкале. Но вы, вероятно, станете более подтянутым и значительно улучшите свою физическую форму и здоровье. Вы также можете заметить, что ваше тело меняется. Мышцы более компактны, поэтому занимают меньше места. Так что, если вы сбросите жир и замените его мышцами, вы потеряете дюймы.

Избегайте распространенных ошибок

Подумайте, какие привычки и отношения вы хотите преодолеть. Убедитесь, что вы не совершаете типичных ошибок, например, медленно увеличиваете размер порций или добавляете больше закусок, чем собираетесь съесть.Кроме того, иногда люди предполагают, что сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вы можете есть больше, но это верный способ замедлить прогресс в похудении.

Если вы не отслеживали свою еду и активность, сделайте это в течение недели, чтобы определить изменения, которые вы можете внести.

От жира к мышцам

Если вы начали заниматься силовыми тренировками в рамках своего плана похудания, вы наращиваете мышечную массу. Вы также должны терять жир, поскольку ваше тело использует его в качестве топлива, если вы едите мало калорий.Вы также будете сжигать жир во время длительных тренировок, например, во время быстрой ходьбы. Как отмечалось выше, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не увидеть значительного изменения веса. Но набор мышц увеличит ваш метаболизм, поможет вам сбросить сантиметры и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Мышцы сжигают калории постоянно, днем ​​и ночью, даже когда вы спите. Жировая ткань, напротив, потребляет очень мало калорий. Прогулка и выполнение других упражнений увеличивает скорость основного обмена — количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.Это поможет вам потерять больше жировой ткани.

Прекратить взвешивание, начать измерение

Видеть, что шкала застряла на одном и том же номере, может обескураживать. У вас может возникнуть соблазн отказаться от своих здоровых привычек. Вместо этого используйте следующие способы измерения вашего прогресса:

Измерьте талию и бедра

Достаньте измерительную ленту или ремень. Измеряйте свой прогресс, наблюдая, насколько сильнее вы можете затянуть пояс или как уменьшаются сантиметры на талии и в самой широкой части бедер.

Track Размер одежды

Ставьте себе цель — размер, а не фунты. Уменьшение размера брюк означает, что вы превратили жир в мышцы и стали стройнее. И пока это происходит, вы можете не увидеть результатов на той шкале, которую вы ожидали увидеть, но это означает, что ваши усилия увенчались успехом.

Используйте шкалу состава тела

Доступны весы, которые определяют жир, воду и мышечную ткань вашего тела с помощью биоэлектрического импеданса. Часто они также синхронизируются с приложением, чтобы вы могли видеть все свои номера.Вы сможете увидеть изменения, которые вы вносите в наращивание мышечной массы и сжигание жира, даже если ваш общий вес не отражает значительного улучшения.

Не переусердствуйте

Ежедневные колебания веса могут обескураживать. Не позволяйте этому убить вашу решимость. Измеряйте себя не чаще одного раза в неделю, если вы вообще решите взвешиваться. Но смело откажитесь от шкалы вовсе.

Слово от Verywell

Не позволяйте застрявшей шкале обратить вспять положительные изменения, которые вы сделали, больше тренируясь и придерживаясь более здорового питания.Вы получаете выгоду от снижения рисков для здоровья, даже если вам кажется, что вы не приближаетесь к своей цели по снижению веса. Придерживайтесь своих здоровых привычек, и вы, вероятно, увидите желаемые результаты, даже если на это уйдет больше времени, чем вы ожидали. Что еще более важно, будьте добры и терпеливы по отношению к себе — и любите себя независимо от того, какое число вы видите на шкале.

25 способов преодолеть плато потери веса

фунта, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом.И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что эксперты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком на пути к снижению веса», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите перед едой. Это — переход от этикетки к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое. «Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестаете терять килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете, чтобы преодолеть плато потери веса

Shutterstock

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, сколько на 1-й день, вы не сможете похудеть.Несмотря на то, что вы, возможно, раньше теряли вес при текущем потреблении, вам может потребоваться меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий ».

Один из способов, которым Кауфман рекомендует выяснить, сколько именно калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы уменьшите количество калорий до 1200, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишний вес после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, потому, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит доктор Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

• Овсянка (овсяная или стальная)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
• Ягоды (малина, черника, ежевика)
• Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
• Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше начинки? Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что одно изменение в рационе питания — потребление 30 граммов клетчатки в день — может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Shutterstock

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые совмещали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит вещества, сжигающие жир, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Shutterstock

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса.А как насчет соли? Все сложно. В краткосрочной перспективе высокосолевая диета может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно. Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных пищевых продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. По данным отчета Международного общества спортивного питания , этот орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Shutterstock

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает. «Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и приводит к резкому падению уровня сахара в крови.Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая шансы на переедание и замедляя прогресс в похудании ». Употребление комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогресс. подавляющий голод.

Колтон Стрикленд / Unsplash

«Один из наиболее упускаемых из виду аспектов плана похудания — это надлежащее увлажнение», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает выполнять тренировки более эффективно, ускоряя эффект потери веса.

Держите рядом с регулятором бутылку с водой, чтобы не забыть пить в течение дня. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

Shutterstock

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN .«Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за еду, потребляли на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть.Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постный источник питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавнему исследованию, те, кто резко расходует протеин, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую, здоровую фигуру, чем те, кто экономит протеин при определенных приемах пищи.Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на 7 унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:

Завтрак — 20 г белка: контейнер на 5,3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка: Чаша для буррито из черной фасоли салат, 1/2 стакана черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка: 3 унции атлантического лосося терияки (22 г), 1/2 стакана приготовленной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Shutterstock

Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то алкогольные привычки часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, есть факт, что «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить вашу талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Имея все это в виду, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, есть пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, чтобы тянуть к мусору.

Shutterstock

Благодаря кето диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель компании Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.

Shutterstock

Вы слышали поговорку: «Не спланировать — значит потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от лучших национальных экспертов по снижению веса.

Shutterstock

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик.«Наши тела сообразительны. Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания».

Если вы не хотите заниматься новым видом деятельности, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после тренировки оживите мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться режима тренировок, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт. Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Shutterstock

Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей.«Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем возобновление нормальной скорости на более длительный период», — говорит Уэллс. «Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя угол наклона. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Shutterstock

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или, в некоторых редких случаях, это может быть признаком того, что на слишком сильно давят на . Если это первое, увеличьте объем силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, — предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках.Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир », — объясняет он. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Достижение плато может означать, что вам нужно изменить свои тренировки с отягощениями. — добавляет Уэллс. — Слишком долгое выполнение одного упражнения с отягощениями замедлит ваш метаболизм и, возможно, приведет к перетренированности. Я рекомендую использовать периодическую программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество подъемов за несколько периодов в течение года », — говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в спортзале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать эти другие часы в своих интересах?

Shutterstock

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые можно улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Shutterstock

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись в журнал менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы чувствуете себя голоднее. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части тела», — говорит Хассик.

Shutterstock

И в том же духе делайте один или два дня отдыха каждую неделю. «Иногда один из лучших способов преодолеть плато потери веса — это отдых», — говорит личный тренер Аджиа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, включите в свой день небольшую дополнительную активность, чтобы сжечь лишние калории.

• Мыть посуду вручную
• Воспользуйтесь лифтом вместо лестницы
• Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает тонны калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, вознаградите себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

• Маникюр
• Массаж
• Классы SoulCycle
• Ночь в кино с друзьями

Shutterstock

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах, — все это причины для празднования, которые не требуют, чтобы вы набирали определенное число на шкале», — говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«

Shutterstock

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.

Shutterstock

Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ, даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.

«Если вы потратите время на это, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», — говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфеты, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Сегодня я улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не делать его.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

Что делать, если вы не соблюдаете диету | Здоровое питание

Трейси Ройзман, Д.C. Обновлено 20 декабря 2018 г.

Плато потери веса, те перерывы в жизни каждого человека, сидящего на диете, когда шкала не сдвинется с места, могут сказаться на вашем моральном духе и мотивации и могут способствовать соблюдению диеты йо-йо. Большинство отказов от диеты можно объяснить нормальными метаболическими процессами. Изучение того, как работает ваше тело на диете для похудения, может вооружить вас знаниями и инструментами, чтобы преодолеть плато и упорно добиваться своих целей по снижению веса.

Проведение измерений

«Почти неизбежно, что вы достигнете плато в своей программе похудания», — говорит диетолог и мануальный терапевт д-р.Джои Шульман, который сообщает, что более 90 процентов его клиентов по снижению веса проходят через этот опыт, обычно между седьмой и девятой неделями. Если это произойдет, это означает, что ваш метаболизм адаптировался к вашему новому распорядку и функционирует на более медленном и более эффективном уровне, чтобы приспособиться к уменьшению потребляемых вами калорий. метаболизм, который не дает вам мгновенного удовлетворения от постоянно более низких цифр, но не представляет собой фактического останова.Не обращайте внимания на эти нормальные колебания, измеряя свой вес и дюймы еженедельно, а не ежедневно. Если ваши показатели не менялись в течение двух или более недель подряд, вы, вероятно, достигли истинного плато и можете принять меры, чтобы подготовить свою систему к выходу за его пределы.

Достаточно калорий

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Это может звучать как противоположность хорошему совету по диете. Однако на ранних этапах диеты для похудения, когда ваша мотивация наиболее высока, вы можете перескочить с цели и перевести свое тело в режим голодания, при котором ваш метаболизм замедляется до очень медленного уровня, чтобы поддерживать жизненно важные функции. перед лицом лишений.В диете медленное и упорное побеждает в длительной гонке, и фраза «меньше значит больше» не применима после определенного момента. Для женщин эта цифра составляет от 1200 до 1500 калорий в день, а для мужчин — от 1500 до 1800 калорий в день.

Гликоген

На начальных этапах диеты вес быстро снижается, отчасти потому, что вы сжигаете запасы гликогена в печени и мышцах. Эта молекула кратковременного накопления энергии притягивает к себе воду, что приводит к увеличению удержания воды до начала диеты.Он также отвечает за часть потери веса, которая так быстро проявляется на ваших весах и рулетке на ранних стадиях. Как только вы избавитесь от лишнего гликогена, может начаться более медленная работа по сжиганию жира. Поэкспериментируйте с сокращением еще нескольких калорий, если можете их сэкономить.

Tweak Your Program

Изменение пропорции калорий, чтобы вы потребляли больше белка и меньше углеводов, может повысить ваш метаболизм на целых 35 процентов, согласно данным Калифорнийского государственного университета на веб-сайте Ист-Бэй.Для женщин совместное употребление белков и углеводов утоляет голод лучше, чем их по отдельности, особенно после тренировки. Кроме того, попробуйте интенсифицировать тренировки, увеличив вес, который вы поднимаете, или увеличив количество повторений, которые вы выполняете за то же или меньшее время в вашей тренировке с отягощениями. Если диета не прекращается в течение нескольких недель, посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить гормональный дисбаланс или другое состояние здоровья.

7 способов преодолеть плато потери веса

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мою Заявление об ограничении ответственности и Политику конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Значит, потеря веса остановилась, и вы не знаете, что делать. Добро пожаловать в реальность почти каждой женщины, которую я знаю. Мы худеем, у нас все получается, но потом это останавливается. Мы нервничаем, впадаем в депрессию и снова начинаем есть дерьмо. Итак, мы набираем вес и думаем: «В чем смысл?» — ладно, может это только я? Но если вы похудели, стабилизировались и / или вернули вес, вы понимаете, о чем я говорю.Хотя может быть заманчиво сократить углы (и калории), чтобы пройти через плато, в этом нет необходимости. Давайте поговорим о способах преодоления плато потери веса … без голодания!

Я похудел на 50 фунтов. Вот как.

7 способов преодолеть плато потери веса

Очень быстро, прежде чем мы поговорим о способах преодоления плато потери веса, я хочу убедиться, что вы понимаете, что потеря веса — это вещь мышления. ОСТАВАЙСЯ ПОЗИТИВНЫМ! Это марафон, а не спринт.Вы должны быть в этом, чтобы выиграть, иначе это не сработает. Тело каждого человека РАЗНОЕ, поэтому то, что работает для одного человека, не обязательно будет работать и для другого. Но если вы видите огромное количество сообщений от своих друзей, а ваше число невелико, вы можете разочароваться. Старайтесь изо всех сил НЕ разочаровываться. Просто продолжай продвигаться. Будет работать, если вы поработаете! Weight Watchers идеально подходит буквально для всех, и у меня есть бесплатная группа поддержки, к которой вы можете присоединиться!

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты для следящих за фигурой

Пейте больше воды.

В группе «Весонаблюдатели» меня называют «водной полицией», потому что «сколько воды вы пьете?» — это первое, что я спрашиваю, когда кто-то говорит, что потерял вес в кирпичной стене. Обычно они отвечают «тонна!» но когда дело доходит до этого, и я заставляю их отслеживать унции, они далеко. Может ПОЧУВСТВОВАТЬСЯ, что мы пьем «тонну» воды, хотя на самом деле это не так, особенно когда мы привыкли к Starbucks и содовой.

Хотя специалисты по контролю веса говорят, что 64 унций «жидкости» в день достаточно (включая сок / кофе и т. Д.), Я не согласен.Спросите своего врача, прежде чем делать серьезные изменения, но мой советует выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. Кофе, чай, диетические газированные напитки и сок НЕ в счет. Вода есть вода. Все остальное все остальное. Подробнее о заборе воды читайте здесь!

Если вы поставили себе цель выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день, купите эту чашку. Мне нужно доливать его 8 раз, что по большому счету не так уж и много. Обычно я пью около 5 в день (то есть 100 унций), но цель — 8.

Увеличьте потребление клетчатки.

Волокно и вода должны работать вместе. Если вы увеличите потребление клетчатки, но не пьете достаточно воды, у вас начнется запор. Если у вас запор, вы не похудеете!

Следите за своими углеводами.

Я не верю в низкоуглеводные диеты. Позвольте мне сказать это еще раз:

Я не верю в низкоуглеводные диеты.

Я не говорю, что вам следует резко сократить потребление углеводов, когда я говорю «следите за своими углеводами». Я просто говорю: следите за потреблением углеводов, если вы достигнете плато.Возможно, он слишком высок, и вам стоит немного сократить его.

Уменьшите потребление натрия.

Я бы сказал, что по крайней мере в 50% случаев, когда кто-то говорит, что «не может» похудеть, это потому, что их потребление натрия составляет до , и они не пьют достаточно воды. Совмещение этих двух вещей — катастрофа. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, начните отслеживать уровень натрия. Вы солите пищу? Если нет, есть другие места, где можно поискать — специи и приправы (например, чесночная соль), заранее приготовленные замороженные обеды, такие как Lean Cuisines, или даже еда вне дома.

Проверьте свои калории.

Вы едите слишком мало калорий? Слишком много калорий? Несмотря на то, что мы не считаем калории на счетчиках веса, если ваша потеря веса замедляется, это хороший вариант попробовать в течение нескольких дней. Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело. Если вы заметили, что потребляете всего 1000 калорий, это определенно может стать причиной плато потери веса. Меньше калорий не означает, что вы похудеете быстрее; если вы это сделаете, это не будет здоровым образом, и он вернется. Питайте свое тело.

Увеличьте количество белка.

По правде говоря, вы, вероятно, едите достаточно белка, чтобы поддерживать свое тело, даже не задумываясь об этом. Однако, если ваша потеря веса замедлилась или прекратилась, вам может потребоваться увеличить потребление нежирного белка. В программе Weight Watchers Freestyle более 200 продуктов с нулевым баллом. Большинство из них — нежирные белки, которые восполнят потребление очень небольшого количества калорий. Список включает (но не ограничивается) курицу, рыбу, овощи, бобы и тофу. Ключ к сбалансированному потреблению белка — это есть, пока вы не насытились, но не наедаться.Употребление нежирных белков, таких как курица и рыба, насытит быстрее, чем если вы едите дрянную пищу, такую ​​как чипсы и Hot Pockets. Вы будете дольше оставаться сытым и будете потреблять меньше калорий (и очков).

Связанный : ЛУЧШИЙ домашний шоколадный протеиновый коктейль Более 20 граммов протеина на вкус как десерт !!

Двигайтесь дальше.

Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что вы должны двигать своим телом каждый божий день. В идеале я говорю, что вы должны тренироваться 3-5 раз в неделю по 30-60 минут каждый раз.Очевидно, все зависит от ваших способностей, но, за исключением каких-либо проблем со здоровьем или травм, я не вижу ничего плохого в быстрой прогулке 5 дней в неделю в течение часа. Без OrangeTheory Fitness я бы вообще не похудел. Когда я тренируюсь, я лучше ем до конца дня, что еще БОЛЬШЕ помогает с потерей веса!

Если вы ходите, но не худеете, попробуйте бегать трусцой или попробовать что-нибудь вроде эллиптического тренажера, велосипеда и т. Д. Смешайте это. Добавьте веса. Сделайте это весело.

Используйте фитнес-трекер! Многие недооценивают количество упражнений, которые они на самом деле делают для похудения! Мой муж обновил меня с FitBit до Apple Watch, но оба они УДИВИТЕЛЬНЫЕ для отслеживания шагов, упражнений, частоты пульса и т. Д.

Я заядлый пользователь Apple, поэтому Apple Watch отлично подходят для синхронизации вашего телефона с приложением Health.

Перестань быть рабом весов.

Вешусь раз в неделю если что. Однако долгое время я был рабом весов. Я взвешивалась каждый день, иногда по несколько раз в день, и это никогда не приносило результатов. Я всегда злился или впадал в депрессию, а потом ел больше… и больше весил. Это был ужасно замкнутый круг, который я так горжусь тем, что наконец-то удалось его преодолеть. Ниже приведена шкала, которую я использую, она также измеряет ИМТ!

Сон.

Я часами (и часами) наблюдала за «Анатомией Грея» после того, как дети пошли спать. Я заметил, что моя потеря веса была не такой, какой я ожидал за одну неделю, и, конечно же, как только я начал ложиться спать раньше, вес снова начал снижаться. Сон — важная часть вашего пути к снижению веса.

Что еще?

Дайте мне знать, что еще вы делаете, чтобы преодолеть плато потери веса, оставив комментарий ниже! Еще один отличный способ — присоединиться к группе поддержки или найти друга.

Приходите, найдите меня и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к моей группе рецептов для фритюрницы и мгновенного приготовления в Facebook. Все мы знаем, как тяжело делать это в одиночку. Мы — сообщество людей, которые публикуют рецепты, делятся советами и идеями и каждый день вдохновляют друг друга! Мы не можем дождаться встречи с вами !!

Проверьте нижнюю часть этой страницы, чтобы загрузить мою БЕСПЛАТНУЮ WW Cookbook & Tips Guide. Тебе понравится это!!

Это мой список еды ZERO Point. Закажите, отметьте страницу и почаще возвращайтесь. Загрузка вашего холодильника и кладовой этими продуктами ZERO point — это совет №1 для успеха в похудании.

Планы питания помогают мне не сбиться с пути. Вот некоторые из моих любимых!

План питания для печати Instant Pot
План питания Freestyle на одну неделю
План питания для бесплатной печати

Вам просто НЕОБХОДИМО попробовать мой рецепт чизкейка с НУЛЕВЫМИ баллами

Вы уже приготовили партию моего теста с двумя ингредиентами? Это УДИВИТЕЛЬНО !! Используйте его, чтобы приготовить низкие хлебные миски, крендели, хлебные палочки, рогалики, корочку для пиццы, булочки с корицей и многое другое. Ознакомьтесь с руководством по рецептам и индивидуальным рецептам ниже:

Чтобы заинтересовать вас, посмотрите это видео с рецептом бублика с двумя ингредиентами — вам он понравится — всего НЯМ !!

2 рецепта теста с ингредиентами

Ultimate 2 Руководство по ингредиентам теста
2 ингредиента теста для пиццы
2 ингредиента теста для пирога в горшочке
2 ингредиента теста для пирога
2 ингредиента теста булочки с корицей
2 ингредиента теста для теста 12 ингредиентов для хлеба
Обязательно ознакомьтесь и возьмите наши распечатанные списки покупок ниже, чтобы упростить, когда вы будете в магазине, купить лучшие продукты и закуски, подходящие для WW FreeStyle!

Список покупок для весонаблюдателей Walmart
Целевой список покупок для весонаблюдателей
Список покупок для весонаблюдателей Aldi
Список покупок трейдера Джо для весонаблюдателей

Вы когда-нибудь паниковали и задавались вопросом, что поесть в ваших любимых ресторанах? Ну, я тоже! Вот почему я создал свои ресторанные гиды и ЛЮБЛЮ их.Ознакомьтесь с ними здесь и обязательно напишите мне по электронной почте и дайте мне знать всех, кого вы хотели бы увидеть:

Весонаблюдатели со стволом Cracker
Весонаблюдатели Chic Fil A
Весонаблюдатели Chipotle
Весонаблюдатели из оливкового сада
Весонаблюдатели Red Robin
Часы Taco Bell Weight Watchers
PF Chang’s
Texas Roadhouse

7 причин, по которым вы выполняете тренировку или плато для похудания, и 5 исправлений

Итак, вы вышли на плато для похудения или тренировки размером с… ну, настоящее плато, а?

Не бойтесь, наше пошаговое руководство вернет вас на правильный путь! (Плюс самая крутая цитата Брюса Ли, которую вы когда-либо читали).

Вне зависимости от того, застряли ли вы в своем пути к снижению веса, силовых тренировках или каком-либо другом тесте фитнеса, сегодня мы расскажем вам, как продолжать прогрессировать, поделившись с вами точными инструментами, которые мы используем с нашими клиентами-тренерами.

Фитнес-тренер ботаника может разработать для вас программу, которая поможет вам развиваться! Узнайте больше здесь.

Не теряйте боевой дух. Вместе мы получили это!

Покроем:

Я знаю, насколько деморализующими могут быть плато, особенно когда речь идет о силовых тренировках и похудании — они могут стать настоящим убийцей импульса!

Именно поэтому мы создали наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey! Он разработан таким образом, чтобы, просыпаясь утром, вы точно знали, какой следующий шаг поможет вам достичь своих целей.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь, так что это плато может уйти в прошлое:

Что такое плато?

Плато возникает, когда вы задерживаетесь в прогрессе, несмотря на то, что продолжаете делать «все правильные вещи», обычно включая:

И так далее.

Наше тело постепенно теряет вес до определенного количества. Или мы переходим от наращивания мышц и становления сильнее к неделям или двум, когда кажется, что мы не можем поднять что-нибудь тяжелее.

Мы называем этот момент в нашем тренинге «Плато», и нам не нравится зацикливаться на нем.

Как мы узнали из предыдущей статьи о счастье, люди (особенно ботаники) счастливее, когда мы добиваемся прогресса.

Когда мы много работаем и не видим прогресса, мы недовольны.

Как узнать, достиг ли я плато?

Я получаю много писем от людей, которые говорят мне, что застряли на плато.

Они говорят о том, что правильно питаются, занимаются спортом и достаточно отдыхают, и, кажется, не могут добиться прогресса!

Они поднимают руки вверх, сходят с ума, разочаровываются и сдаются или быстро переходят к следующему плану, который, как они надеются, сработает.

Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что они вышли на плато, мой первый ответ всегда:

«Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вышли на плато? В САМОМ ДЕЛЕ?»

В подавляющем большинстве случаев плато — это просто проблемы с замаскированной концентрацией, отслеживанием и дисциплиной.Прежде чем вы подумаете, что вышли на плато, примите во внимание следующее:

1) КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Часто мы думаем, что проявляем прилежность, пока не понимаем, что после нескольких недель хорошего питания мы начали расслабляться. «О, я был хорош, только на этот раз…» и «Хммм, конечно, почему бы и нет» становятся все более банальными, поскольку мы начинаем возвращаться к старым привычкам. Следите за своими калориями на следующую неделю и проверяйте свои цифры.

И даже если вы едите правильное количество пищи, вот что: по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется.Это не саботаж черной магии, это наука.

Вашему организму просто МЕНЬШЕ всего того, что нужно поддерживать.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах:

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

Вы могли выйти на плато просто потому, что достигли равновесия между потребленными калориями и сожженными калориями! Это означает, что вам необходимо скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать худеть.

Если вы пытаетесь набрать массу, достаточно ли вы потребляете калорий для роста мышц? Измените свое предназначение на две недели, следите за приемом пищи и посмотрите, возобновится ли прогресс!

2) КАК ВАШИ ТРЕНИРОВКИ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Если у вас недели или месяцы в плане тренировок, я уверен, что начальный блеск «НОВИНКА! ПРОГРЕСС! ПОБЕДА! » износился.

Вы пропускали последнее повторение, сокращали упражнение здесь или там, или вам стало скучно, и вы хотите вернуться домой?

Я знаю, что когда я достиг плато в тренажерном зале, это обычно происходит потому, что я не заставлял себя так сильно, как раньше.Внимательно отслеживайте свои тренировки в течение двух недель и посмотрите, вернут ли вас эти изменения в нужное русло.

3) КАК ВАШ СОН? … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Это тот, который большинство людей пропускает. Они занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине не спят.

Это может быть слишком много телевидения…

Мы все знаем, что сон важен. — недостаток сна приводит к повышенному уровню стресса, у нашего тела меньше времени на восстановление мышц, восстановление после напряженной деятельности и многое другое.

Я знаю, что, если я не высплюсь ночью, моя работа в спортзале на следующий день пострадает.

Можете ли вы честно сказать, что провели две недели с качественным сном, питанием и физическими упражнениями?

Во многих случаях мы думаем, что застряли, нуждаясь в каких-то радикальных изменениях или корректировках, чтобы снова запустить прогресс. Теперь определенно есть случаи, когда мы застряли или застопорились, и именно тогда нужно что-то изменить.

Однако, прежде чем мы рассмотрим ужасное плато, давайте проясним несколько вещей.

Почему я на плато?

Для начала, линейный прогресс не может продолжаться бесконечно:

1. Если вы учитесь приседать и начинаете только со штанги, добавляя 5 фунтов в неделю (именно так вы должны научиться приседать!), Вы в конечном итоге достигнете точки, когда ваше тело не сможет нарастить силу / мышцы. достаточно быстро, чтобы постоянно прибавлять 5 фунтов в неделю. Если бы это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сработало, через три года все приседали бы по 1000 фунтов.
2. Вы столкнетесь с теми же проблемами при потере веса. Например, вам легче сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 300 фунтов, чем потерять 3 фунта в неделю, когда вы весите 150 фунтов…. Вас больше будет «терять», когда вы больше и таким образом прогресс будет легче. Если бы вы могли терять 2–3 фунта в неделю каждую неделю навсегда, в какой-то момент вы бы исчезли, а мы этого не хотим. Снижение веса может замедляться до 1 фунта каждые две недели.
3. Ваша вероятность ошибки становится меньше. Когда у вас более высокий процент жира в организме или вы только начинаете тренироваться, вы можете быстро добиться большого прогресса, потому что вам БОЛЬШЕ будет терять или БОЛЬШЕ выиграть, что нужно быстро сделать. По мере того, как вы начинаете добиваться прогресса, вы не можете продолжать добиваться больших успехов, не прилагая все больше и больше усилий.
4. Адаптивный термогенез. Наши тела ХОТЯТ поддерживать лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после нескольких фунтов он идет быть постоянным вызовом, чтобы продолжать развиваться.Эта тема подробно рассматривается в статье «Почему я не могу похудеть?» Если вы зашли в тупик на пути к снижению веса, это может быть проблемой, поскольку ваше тело приспосабливается к потере жира.

Ваш прогресс в постоянном темпе определенно замедлится, что может ОЧУВСТВОВАТЬСЯ как плато.

Если вы тренируетесь больше нескольких месяцев, возможно, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Возможно, на этой неделе вы сможете прибавить в штанге только 2,5 фунта.Или 1 фунт. Возможно, вы наберете 1 фунт за месяц.

Это случается со всеми нами. Даже Бэтмен.

Итак, если ваш прогресс ПОЛНОСТЬЮ останавливается или вы действительно регрессируете и делаете все правильно, то поздравляю!

Вы МОЖЕТЕ выйти на плато.

Как и в таких играх, как World of Warcraft , в какой-то момент вы перестанете получать опыт, убивая крыс — вы можете потратить на это весь день, но поскольку вы достигли определенного уровня, они больше не представляют для вас ценности.

Пора перейти к атакам пауков, затем орков, затем драконов.

Это то, что тренер Джим поднимает в этом видео о прогрессивной перегрузке:

Когда вы только начинали, выполнение 5 отжиманий могло показаться полноценной тренировкой. Теперь вы можете сделать 50 отжиманий для разминки и не вспотеть.

Наши тела постоянно адаптируются и учатся справляться с нагрузками, которые мы им оказываем, ища путь наименьшего сопротивления.

Вернемся к нашей игровой аналогии:

Если что-то стоит делать, скорее всего, это будет связано с измельчением, и поэтому мне нужно поговорить с вами о The Dip.

Нет, это не силовая тренировка типа «отжиманий», хотя они тоже хороши, чтобы помочь преодолеть плато!

Вы можете узнать больше о том, как мы помогаем строить тренировки без плато в Nerd Fitness, скачав нашу бесплатную электронную книгу Strength Training 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Нормальное ли плато? (Дип)

Я хочу познакомить вас с Сетом Годином, автором книги The Dip.

Мы все достигли плато в нашей жизни и в поисках здоровья и счастья. Чтобы добиться успеха в решении поставленной задачи, нам нужно продираться через эту нижнюю точку (или плоскую точку), пока мы не сможем выбраться и продолжить прогресс.

Вот визуализация падения:

Когда вы впервые начинаете что-то новое, вы можете быстро прогрессировать, и все качается, потому что вы видите большие изменения.

Однако через несколько месяцев вознаграждение, которое вы получаете за свои усилия, уменьшается, и кажется, что вы быстро замедляетесь:

1. В первые несколько недель похудания все ПРЕКРАСНО! Масштаб движется, ваша одежда становится свободнее, прогресс захватывающий, потому что он наступает так быстро.Затем у вас может быть несколько недель, когда вы действительно очень стараетесь, но… масштаб останавливается или увеличивается.
2. Когда вы вырабатываете новую привычку бега, каждая новая пробежка поднимает настроение — вы быстро переходите от хрипов и кашля после двух кварталов до способности пробежать целую милю! Спустя несколько месяцев этот прогресс замедляется, и вы обнаруживаете, что боретесь с теми же расстояниями и скоростью, хотя все делаете правильно.
3. Первые несколько месяцев работы с отягощениями могут изменить жизнь. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания. Каждое занятие в тренажерном зале — это возможность увидеть значительный прогресс по сравнению с предыдущим, за исключением той недели или двух, когда вы входите и вам приходится поднимать меньше, чем раньше! Что дает!?

Когда мы достигаем того спада / плато, где наша тяжелая работа кажется не вознагражденной, легко сдаться и сказать: «Я неудачник».

Неправда.

Мы все испытаем упадок, когда дело доходит до прогресса в важных для нас вещах.

Если мы хотим ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добиться успеха, нам нужно предвидеть наступление провала и спланировать его так, чтобы он не пустил нас под откос.

Во многом как набирать очки опыта в ролевой игре, иногда нам нужно потренироваться в жизни, на тренировках, питании и многом другом… пока мы снова не достигнем этой золотой точки для прогресса.

Итак, как нам оставаться преданными, сосредоточенными и мотивированными во время падения?

Как мы прогрессируем во время плато, когда чувствуем, что наша тяжелая работа — пустая трата времени?

Мы ориентируемся на маленькие победы и находим способ немного поправиться.

Что мне делать, когда я попадаю на плато? (Установка личных рекордов)

Для того, чтобы выползти из провала или плато, нам нужно найти способ каждый день делать небольшой выигрыш.

Думайте об этих маленьких победах как о «свете для вас в темных местах, когда все остальные огни гаснут».

Чем дольше мы тренируемся, чем старше мы становимся и / или чем выше мы становимся в тренировках, тем больше вероятность того, что мы достигнем плато, и тем более необходимо будет одерживать маленькие победы, готовиться для провалов и мощности через них.

Вот как вы можете добиться собственных небольших побед и доказать себе, что вы все еще прогрессируете, когда находитесь в падении:

1) ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КАЖДЫЙ КОМПЛЕКТ, ПОВТОР И ТРЕНИРОВКУ. Найдите способ стать лучше сегодня НЕКОТОРЫМ СПОСОБОМ, чем вы были вчера, и докажите себе, что вы все еще добиваетесь прогресса — даже если он прогрессирует иначе, чем раньше.

Если вы застряли в 3 подходах по 5 повторений по 150 фунтов в жиме лежа и не смогли подняться до 155 фунтов в течение нескольких недель, попробуйте 3 подхода по 6 повторений по 150 фунтов.

Или 4 подхода по 5 повторений по 150 фунтов.

Затем вернитесь к 3 подходам по 5 повторений по 155 через несколько недель и посмотрите, сможете ли вы это сделать.

Если вы ждете 60 секунд между подходами, попробуйте вместо этого подождать 90 секунд и поднимите другое количество

Пока ЧТО-ТО каким-то образом прогрессировало — ваш общий поднятый вес, уменьшенное время между подходами, одно дополнительное повторение или поднятие еще одного фунта — это доказывает вам, что вы добились прогресса. Помните, прогресс делает нас счастливыми.

ЗАПИСЫВАЙТЕ ВСЕ.

2) СОБИРАЙ МАЛЕНЬКИЕ ВЫИГРЫШИ. Optimus Prime не трансформируется одним движением; это комбинация сотен тысяч крошечных движений, которые происходят быстро.

Мы трансформеры (особенно Джо), и наши небольшие изменения тоже складываются.

Именно эти крошечные, маленькие победы могут подтолкнуть нас к краю. Достаточно маленьких побед, и мы сможем достичь той переломной точки, того конца спада, когда прогресс снова продолжится.

Найдите способ фиксировать крошечный выигрыш НЕКОТОРЫМ СПОСОБОМ каждый день, который показывает вам, что вы становитесь лучше / быстрее / сильнее.

Вот пример: Я работал над балансировкой стойки на руках. За последние несколько месяцев мой прогресс застопорился, а в некоторые дни даже пошел вспять (приветоооо, Дип!).

Я продолжал работать над формированием привычки стоять на руках по пять минут в день (вызов Hard Hat на победу!). Прогресс казался несуществующим, но я знал, что моя постоянная самоотверженная практика накапливалась способами, которые не были очевидны.

Я «застопорился», поэтому я сосредоточился на крошечных победах: увеличил гибкость запястий, держался у стены как можно дольше, отработал толчки ногами, напряг мышцы кора и т. Д.

Несмотря на то, что я не мог балансировать дольше 10 секунд в любой момент в прошлом, я поднялся в стойку на руках, даже не коснувшись стены (что-то еще, чего никогда не случалось раньше), и я удерживал стойку на руках в течение 24 секунд!

Мне еще предстоит пройти путь, прежде чем я буду держать идеально вертикальную стойку на руках более 60 секунд, но месяцы, потраченные на отработку практики в отжиманиях, окупились.

Я прошел через плато, и мой прогресс быстро продолжался после нескольких месяцев борьбы. Эти месяцы борьбы были крошечными победами по-разному, которые складывались, пока я не достиг переломного момента, когда прогресс резко вырос.

3) ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ МЕТРИКИ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ МАСШТАБА. Весы могут врать. Весы ОБЯЗАТЕЛЬНО замедлятся, даже если вы улучшите здоровье, просто из-за того, что вам нужно сбросить меньше веса, чем раньше! Вы также можете иметь дело с лишним количеством воды, вздутием живота, менструацией или чем-то еще.

Итак, следите за остальным! Вот что вы можете отслеживать, чтобы поддерживать мотивацию во время выхода на плато:

1. Делайте фотографии раз в две недели. Какая разница, если весы не двигаются. Ты лучше выглядишь? Тебе лучше? Ваша одежда лучше сидит? Это прогресс.
2. Снять мерки. Потратьте 5 долларов на тканевую рулетку (или одну из них) и измерьте важные части своего тела. Возможно, весы не двигаются, но вы сняли полдюйма с талии.Или, может быть, вы добавили четверть дюйма в свои руки.
3. Отслеживайте процентное содержание жира в организме. Достаточно простого штангенциркуля, чтобы показать тенденции. Помните Святого? Его вес увеличился, но процент жира в организме упал. Если бы он следил только за шкалой, он мог бы запаниковать во время своего «падения». К счастью, он отслеживал больше показателей и использовал эту динамику, чтобы катапультироваться к победе.

Наша цель — постоянно доказывать себе, что мы на шаг приближаемся к своей цели.

Это именно та система, которую мы использовали при создании Nerd Fitness Journey.

Когда вы работаете в приложении, вы не только выполняете забавные миссии, но и видите, как задачи соответствуют вашей более крупной цели. Вы не застрянете или не расстраиваетесь, просто войдите в систему и работайте над следующим приключением.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

5 советов и приемов преодоления плато

Это только начало.Это также поможет вам добиться прогресса и выбраться из этого провала:

1) Удивите вашу тренировку. Наше тело жаждет эффективности и любит быть настолько ленивым, насколько это возможно, но мы действительно ценим хаос. Так что внесите хаос в вашу систему!

Примечание. Это НЕ то же самое, что «мышечная путаница» (это выдуманный маркетинговый термин для продажи DVD). Мы все еще прогрессируем, поднимаем больше и выполняем те же упражнения — мы просто время от времени добавляем какие-то вариации, чтобы стимулировать прогресс.

Если вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело становится более эффективным в этой деятельности.

Фактически, ваше тело может учиться и адаптироваться после того, как проделает одно и то же определенное количество раз, так что оно сжигает меньше калорий для выполнения этого процесса. Так что перемешайте!

• Если вы пытаетесь запустить быстрее 5К ? Добавьте в день спринт, а не просто базовые пробежки.
• Пытаетесь улучшить становую тягу? Вместо того, чтобы просто делать одно повторение максимума, делайте день с большим объемом или тренируйте становую тягу два раза в неделю.
• Хотите лучше приседать? Приседания с большей частотой. Старший тренер НФ Стейси выполнял продвинутую программу приседаний Смолова в течение 13 недель (Внимание: не для новичков). Ваше тело может адаптироваться и сверхкомпенсировать, становясь сильнее.
• Хотите улучшить силу / размер верхней части тела? Попробуйте выполнять программу PLP вместе с обычными тренировками. Начните с 10 повторений подтягиваний, выпадов и отжиманий и каждый день добавляйте повторение в течение 50 дней.

2) Измените свой рацион. Ваше тело также может стать достаточно эффективным с калориями (не говоря уже о часто упоминаемой, но противоречивой теории «режима голодания»), а иногда и с трудом добиваться прогресса.

Как мы излагаем в «Почему я не могу похудеть?», Если вы потеряли приличное количество веса, ваше тело теперь сжигает значительно меньше калорий каждый день (вам нужно меньше управлять!). Это означает, что вам нужно чтобы скорректировать потребление калорий!

Итак, я бы начал с отслеживания вашего потребления и определил, сколько калорий вам следует съесть.

ТОЛЬКО после этого не работает, я бы порекомендовал следующее:

Подумайте о том, чтобы выделить один день в неделю, когда вы переедаете, наряду с днями, когда вы придерживаетесь периодического голодания. Держите свое тело в догадках и посмотрите, вернет ли это ваш организм обратно в режим похудания.

Рассмотрите возможность корректировки расщепления макроэлементов. Держите потребление белка на высоком уровне и регулируйте потребление углеводов и жиров. Некоторые люди чувствуют себя лучше или хуже с высоким или низким содержанием жиров, высоким или низким содержанием углеводов.

И помните, термодинамика по-прежнему правит всем: потеря веса требует дефицита калорий.

3) ОТДЫХ! Я слышал, что там сказано: «Нет такого понятия, как« перетренированность, просто недостаточное восстановление ». Ты высыпаешься?

Может быть, вы новый родитель и пытаетесь сохранить свой прежний распорядок тренировок на 2 часа сна в сутки.

Или работа вызывает у вас как сумасшедший стресс, и из-за этого вы едите как дерьмо.

Отдых — настолько важная часть здорового образа жизни, что ему тоже нужно уделять приоритетное внимание.В книге Essentialism это называется «Защита активов».

Вы — актив.

Если вы пытаетесь сделать слишком много или застряли на плато, подумайте о недельном отпуске, переключитесь на сон и восстановление и вернитесь отдохнувшим.

4) Скорректируйте свои цели. Может быть, вашему телу нужен новый дракон, чтобы убить.

Опять же природа любит хаос. Если вы сосредоточены исключительно на похудании, вам может показаться, что вы остановились. Так что сместите фокус.Работайте над стойками на руках. Или бегать быстрее.

Или делать первое подтягивание.

Выберите новый навык!

Попробуйте что-нибудь другое. Дайте своему телу шанс восстановиться, а затем вернуться к нему.

Если вы сосредоточены исключительно на шкале, а она не работает, это может быть удручающе. Так что отложите весы на месяц и вместо этого сосредоточьтесь на процессе становления сильнее и лучшего питания. Перестаньте нервничать и не забывайте получать удовольствие от игры, в которую вы играете.

5) Признайте, что у нас бывают плохие недели. Мы — сложные машины.

Иногда говно бывает.

У нас просто бывают плохие недели, и мы не можем поднять достаточно или НАБИРАЕМ в весе, когда ожидали, что похудеем. Это не делает вас плохим человеком, это не делает вас неудачником, это делает вас человеком.

Так что в дни, когда вы чувствуете себя прекрасно, НАПИРАЙТЕ себя сильнее. В дни, когда вы чувствуете себя плохо, уменьшите нагрузку на тяжелую атлетику и сосредоточьтесь на большем количестве повторений или лучшей технике.

Величайший фактор успеха в нашей жизни — это упорство (которое можно развить). Grit — это то, что вам нужно, чтобы выжить в эти медленные недели. На этих провалах мы узнаем, кто действительно предан делу. Я знаю, что это так, и вы знаете, что это так.

Помните, ищите любые признаки прогресса, чтобы обнаружить этот «свет» в конце туннеля.

Если вы застряли на плато, когда дело доходит до силовых тренировок, подумайте о работе с одним из наших Йод в онлайн-программе обучения 1-на-1 в Nerd Fitness! Ни вины, ни стыда.Просто кто-то, чтобы держать вас в курсе, опытное руководство от того, кто вас знает, и душевное спокойствие, зная, что вы делаете правильные вещи!

Как вы прорвались через плато?

«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это распространится на вашу работу и вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны там оставаться. Вы должны выйти за их пределы ». -Брюс Ли

Надеюсь, я рассказал все, что вам нужно знать о плато. Что это? Вы ожидали где-нибудь глупого анекдота про плато?

Ты слишком хорошо меня знаешь. Хорошо, как насчет этого:

Знаете ли вы, что плато — это высшая форма лести?

Понять?

Спасибо, я буду здесь всю неделю.

Хочу услышать вашу историю:

• Вы успешно преодолели плато? Оставьте комментарий, как вы вышли из этого.
• Вы сейчас застряли? Если да, то какой ОДИН КОНКРЕТНЫЙ совет вы берете из сегодняшней статьи, чтобы применить к тому, что вы собираетесь делать сегодня днем?

Давайте послушаем! Я очень рад услышать, чем могу помочь.

-Стив

PS: Мы знаем, что начинать с этого может напугать. Если вы хотите перейти на следующий уровень:

• Онлайн-коучинг 1-на-1: Тренер из команды NF узнает вас лучше, чем вы сами, и выстраивает программу тренировок и стратегию питания, которые соответствуют вашей загруженной жизни, вашему типу телосложения и вашим целям.
• Nerd Fitness Journey: забавное приложение, которое покажет вам путь к преодолению любого плато.Подпишитесь на бесплатную пробную версию ниже:

###

Источники фото: olegmit1 © 123RF.com, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, seeveeaar: успех, Стефан Бауди: вопрос, clement127: Eurobasket 2015, Четыре кирпича высотой: горный байкер, Джей Ди Хэнкок: Герои, Антон Иванов © 123RF.com

Не худеете? Просто стойте по 6 часов в день, чтобы сбросить килограммы; вот 3 простых совета, как быстро сжечь жир на животе

Стоять по шесть часов в день может предотвратить набор веса.& nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Да, есть много способов, которые помогут вам быстро похудеть. Но большинство методов похудения сделают вас голодным и неудовлетворенным. По правде говоря, если у вас нет железной силы воли, вы можете в конечном итоге поддаться мукам голода и вообще не проиграть. Но вот план, который не требует, чтобы вы меньше есть или придерживались экстремального режима фитнеса. Все, что вам нужно сделать, это больше стоять и меньше сидеть. Согласно новому исследованию, которое изучало, сжигает ли стоя больше калорий, чем сидя, стояние по шесть часов в день может предотвратить увеличение веса и помочь вам сбросить лишние килограммы.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи проанализировали результаты 46 исследований с 1184 участниками. Средний возраст участников составлял 33 года, 60 процентов составляли мужчины, а средний индекс массы тела и вес составляли 24 кг / м2 и 65 кг соответственно. Исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, показало, что стоя сжигает на 0,15 ккал больше в минуту, чем сидя. Это означает, что человек весом 65 кг (143 фунта) может потерять 10 кг (22 фунта) за четыре года, стоя вместо того, чтобы сидеть шесть часов в день. Читать — Низкоуглеводные и обезжиренные для похудения: какая диета более эффективна для сжигания калорий?

Помимо увеличения веса, длительное сидение связано с другими хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, ожирение, диабет и некоторые виды рака.

«Стояние не только сжигает больше калорий, дополнительная мышечная активность связана с более низкой частотой сердечных приступов, инсультов и диабета, поэтому преимущества стоя могут выйти за рамки контроля веса», — сказал старший автор исследования профессор Франсиско Лопес-Хименес.

«Важно не сидеть часами. Стоять — это очень хороший первый шаг (без каламбура), чтобы избежать этого мышления бесконечно сидеть, не двигаясь. Кто знает, это также может побудить некоторых людей сделать немного больше и заняться умеренной физической активностью, что было бы даже более полезно », — заключил профессор Лопес-Хименес.

Читайте: Пытаетесь похудеть перед свадьбой? Вот 6 эффективных способов уменьшить жир на животе за неделю

Трехэтапный план быстрого похудения

Хотя замена стояния на сидение может быть еще одним изменением поведения, которое поможет снизить риск долгосрочного набора веса, вы можете внести простые изменения в свои повседневные действия, чтобы похудеть и не допустить его.А вот простой трехэтапный план быстрого похудения:

Избегайте или сократите потребление сахара и крахмалов

Это один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, если серьезно настроены похудеть. Удаление сахара и крахмала из рациона поможет снизить уровень инсулина, снизить аппетит и избавить вас от лишнего веса. Эти продукты стимулируют секрецию инсулина — основного гормона накопления жира в организме. Дело в том, что ваше тело может сжигать больше жиров, когда снижается уровень инсулина.

Также читайте: Пять лучших поз йоги для тонуса бедер и животика y

Ешьте больше цельных продуктов

Употребляйте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, чтобы быстро похудеть. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые способствуют общему здоровью и помогают сбросить вес. Они добавят объем вашим блюдам, так что вы сможете съесть такое же количество пищи с меньшим количеством калорий. Фрукты и овощи сытны и содержат мало жиров и калорий.

Начало дня справа

Всегда начинайте свой день с тарелки здорового и сытного завтрака, который поможет вам похудеть. Здоровый завтрак — лучший способ ускорить метаболизм и помочь вам сосредоточиться на работе. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, чувствуют себя более энергичными и бдительными, в отличие от раздражительности, усталости и беспокойства у тех, кто этого не делает. Чтобы помочь вам сжечь больше калорий и правильно начать день, вы можете попробовать заменить одно из яиц или половину сыра в своем утреннем омлете некоторыми овощами, такими как шпинат, лук или грибы.

При правильной стратегии похудеть или сохранить его не так уж и сложно. Просто больше двигайтесь, меньше сидите и делайте разумный и здоровый выбор. Это так просто.

Плато потери веса: общие причины и способы их преодоления

Для большинства людей путь к снижению веса и поддержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу. Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился. Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались привычек питания и активности, которые в первую очередь помогли вам сбросить лишние килограммы.

Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также на некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением поставленных целей.

Как мне узнать, достиг ли я плато потери веса?

Не существует строгого научного определения плато потери веса. Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Некоторые люди могут даже немного поправиться за это время.Главное, что нужно понимать, — это то, что плато потери веса — нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

Почему происходит плато при потере веса?

Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

• Более низкая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой размер — меньшие тела требуют меньше калорий для содержания чем более крупные тела. Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.
• Потеря мышечной массы: Помимо того, что вашему телу требуется меньше калорий по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма — скорость сжигания энергии в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.
• Ослабление диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного сбиваться с пути — перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею.Легко съесть больше, чем вы планировали — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.
• Изменения в физической активности: То, как много мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале. Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, таскаете пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

Пойдет ли плато потери веса само по себе?

Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вам будет полезно внести некоторые простые изменения. Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась, и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

Следите за потреблением

Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования.Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, выработанные вами в начале плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.

Ешьте больше фруктов и овощей

Помните, как ежедневная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато.Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляются ли они целиком, смешаны с замороженным лакомством или запечены с четырехкомпонентным пирогом, фрукты могут помочь удовлетворить сладкоежек, придавая аналогичные питательные преимущества. Эй, есть причина, по которой большинство фруктов и овощей являются продуктами ZeroPoint ™ на WW!

Подкрадывайтесь больше

Ничего страшного, если прямо сейчас вы не хотите тренироваться перед марафоном или записывать часы на эллиптическом тренажере.Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи — это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы за счет сжигания калорий, что помогает свести к минимуму снижение уровня метаболизма.)

Отпразднуйте

всех своих успехов

Помните, что ваше путешествие — это не просто число на шкале.

No related posts.