Диета для похудения для мужчин меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин

самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин

самые эффективные групповые занятия для похудения

противозачаточные таблетки для женщин для похудения отзывы, таблетки для похудения витамин
grassfit купить в Сарапуле
таблетки для похудения голден
самые действующие таблетки для похудения
для похудения в аптеке

Быстрый сброс лишнего веса обеспечат 3 лучших мужских диеты для похудения. Краткое описание и общие принципы правильного питания, особенности рациона, подробное недельное меню. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции. Особенности мужских диет. Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами: Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки). Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю!. белок — для быстрого строительства мышц; клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ; вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров. Свести к минимуму. Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха. Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни. Как похудеть без диет. В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды. Популярные диеты для похудения для мужчин. Существует большое количество различных диет, которые объединяет один общий признак: все они когда-то заканчиваются — и вес, сброшенный при их помощи, возвращается. Диета Светофор. Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу светофора. Встречаются разные варианты светофора, один из них предлагает разделение продуктов по трем категориям. Некоторые специалисты рассматривают диету Светофор как самый легкий, щадящий вариант диеты АВС, обещающей результат 20 кг сниженного веса за 50 дней. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов. Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на предрасположенность к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать: А – любые орехи Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры. Причины возникновения лишнего веса у мужчин Любой мужчина изначально располагает гораздо более раз.

grassfit купить в Сарапуле самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин

противозачаточные таблетки для женщин для похудения отзывы таблетки для похудения витамин grassfit купить в Сарапуле таблетки для похудения голден самые действующие таблетки для похудения

для похудения в аптеке таблетки для похудения безопасные для здоровья сколько стоит редуксин для похудения в аптеке

самая эффективная диета для быстрого похудения мужчин таблетки для похудения голден

таблетки для похудения безопасные для здоровья
сколько стоит редуксин для похудения в аптеке
таблетки для похудения ляшек
какие таблетки для похудения цена
капсулы для похудения самые эффективные китайские
грация форте таблетки для похудения отзывы

В состав входят ростки пшеницы уж очень модные сейчас среди спортсменов и знаменитостей. Поэтому я поспешила опробовать его не замедлительно. Ошибочно считать, что возникновение лишнего веса в теле является следствием малой подвижности, неравнодушности к фастфуду, жирной пище и сладостям. Даже факторы наследственности, гормональные расстройства и возрастные изменения не во всех случаях оказываются провокаторами. Научный свет указывает на две главных причины: зашлакованность организма токсинами и психологическая зависимость от еды. упражнения на фитболе для похудения эффективные

Меню для мужчин на каждый день для похудения с КБЖУ

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

  • снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
  • создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
  • подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
  • стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
  • сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
  • обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
  • улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
  • недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

  1. Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
  2. Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
  3. Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
  4. Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
  5. Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
  6. Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
  7. Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание – просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

  • держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
  • подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
  • поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
  • сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
  • основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
  • обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
  • комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
  • контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
  • устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление – разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

  • нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
  • красная и белая рыба, любые морепродукты;
  • малой и средней жирности молочные товары;
  • крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
  • бобовые культуры, орехи, семена растений;
  • некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
  • сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
  • нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

  • чистый сахар и продукты, его содержащие;
  • белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
  • сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
  • соки и газированные напитки, алкоголь;
  • быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

  1. Что лучше съесть на завтрак – медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
  2. Что лучше съесть на перекус – быстрые углеводы, фрукты, жиры.
  3. Что лучше съесть на обед – углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
  4. Что лучше съесть на перекус – белки с жирами, немного углеводов.
  5. Что лучше съесть на ужин – белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
  6. Что лучше съесть на перекус – белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон – дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (~30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.


День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (~20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо – 3 шт., томаты – 50 г, шампиньоны (свежие) – 70 г, масло топленое – 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.


День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт., арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.


День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.


День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (~40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.


День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.


День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

Диета при заболевании сердечно-сосудистой системы

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях важна также, как лечебная физкультура, психологическая стабильность и меры профилактики. Доказано исследованиями: образ жизни, режим, качество и объем питания – важные факторы в борьбе с ССЗ.

При любых кардиологических болезнях хорошо зарекомендовала себя средиземноморская диета. Ее рекомендуют врачи всего мира, поскольку продукты этой диеты богаты на витамины, антиоксидантные вещества и микроэлементы, полезные для сердца и сосудов. Диета включает огромное разнообразие овощей и фруктов, а также масло оливы. Риски приобретения сердечно-сосудистых заболеваний снижаются, если в меню есть продукты с омега-3, например, орехи и соя. Однако один компонент не гарантирует безопасность. Жиры животного происхождения людям с диагнозом рекомендуется заменить растительным маслом — льняным или оливковым.

Меню диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях может включать:

  • Цельнозерновые продукты, рыбу (в т.ч. жирную), овощи, зелень, бобовые, филе птицы, обезжиренные молочные продукты.
  • В умеренном количестве: картофель, белый хлеб, рис, варенье, морепродукты, постное мясо, яйца, кетчуп.
  • Следует отказаться от сыра, кокосов, сливок, сладостей, фастфуда, маргарина.

Соблюдая диету при заболевании сердца, важно обращать внимание не только на продукты, но и на способ приготовления пищи. Можно запекать на гриле и в духовке, готовить на пару, варить. Жареное при ССЗ недопустимо.

При артериальной гипертензии рекомендуется диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы DASH. Эта система питания разработана для поддержания в норме АД. Потребление фруктов и овощей, как и при средиземноморской диете, не ограничено. Особенно полезны кальций, магний, калий, а содержание натрия необходимо свести к минимуму. Диета DASH помогает поддерживать здоровье и снижать вес без голодания, поскольку включает богатые белком продукты и поддерживает стабильный уровень сахара. Принципы питания по диете DASH:

Рыбная диета для похудения: меню диеты на рыбе на неделю

Рыбной диетой называют типы рациона, построенные вокруг двух видов продуктов: рыбы и овощей. Они не требуют жесткого ограничения калорий и не создают дефицита питательных веществ, но помогают нормализовать вес. Если сочетать рыбную диету для похудения с занятиями спортом, за две недели можно сбросить до 10 кг. При этом вам не придется голодать или отказываться от вкусностей.

Чем полезна рыбная диета

Исследования Минздрава показали, что большинство россиян испытывают дефицит в рационе таких продуктов, как свежие овощи, фрукты и орехи. Кроме того, многие люди не только в РФ, но и по всему миру страдают от недостатка полиненасыщенных жирных кислот, которые мы получаем из рыбы. Закономерно, что рыбная диета решает все эти проблемы. Она помогает сбросить избыточные килограммы, улучшить состояние волос, кожи и ногтей, а также стимулировать работу мозга. Попробуйте перейти на рыбный рацион хотя бы на пару недель, и вы заметите, как улучшилась память и самочувствие в течение дня.

Регулярное употребление в пищу рыбы и свежих овощей способствует укреплению сосудов и сердечной мышцы, повышает иммунитет – больше не приходится страдать от сезонных простуд.


Плюсы и минус рыбной диеты для похудения

Недостатков у этой системы питания немного. У нее мало противопоказаний, и даже при наличии сахарного диабета можно снизить вес на рыбной диете. Тем не менее, противопоказания все-таки есть, поэтому при наличии острых или хронических заболеваний следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый тип питания.

Но главный минус, который отмечают многие мужчины и женщины, – за несколько недель рыба элементарно надоедает. Даже если разнообразить меню и чередовать рыбные блюда с куриным филе, все равно за месяц минтай, треска, лосось и другие сорта могут приесться.

Однако плюсов у рыбной диеты все-таки больше:

  • Нормализация веса. За счет здорового сбалансированного питания избыточный вес уходит, и что немаловажно: он не возвращается, если только вы не начинаете переедать после окончания диеты.
  • Польза для здоровья. Регулярное употребление в пищу свежих овощей и рыбных блюд укрепляет иммунную и эндокринную систему, способствует улучшению ежедневного самочувствия.
  • Улучшение внешнего вида. При занятиях спортом рыбная диета помогает формировать красивый мышечный рельеф. Но главное – за счет содержания в рыбе большого количества витаминов и полиненасыщенных кислот она улучшает состояние волос, кожи, ногтей.
  • Легкость соблюдения. Меню рыбной диеты достаточно вкусное и разнообразное, чтобы не хотелось сорваться и наесться пиццы, гамбургеров, жареной картошки.

Правила диеты

Есть несколько вариантов рыбной диеты, но все они опираются на общие принципы.

Выбор рыбы

Покупайте свежую или охлажденную морскую, океаническую рыбу. Поскольку в наших широтах это может быть накладно, допускается выбор замороженных продуктов, но только без глазури. К тому же лучше покупать целые рыбины или тушки без головы, а не уже разделанного лосося, минтая, треску. Соленая, вяленая, сушеная, копченая рыба на время диеты под запретом.

Как готовить продукты

Жарить овощи и рыбу на сковороде не стоит. Вместо этого используйте гриль, запекайте в духовке, варите, тушите или жарьте на пару.

Напитки

Пейте несладкий зеленый или черный чай, травяные чаи, минеральную воду без газа. Кофе старайтесь ограничить, и снова-таки, он должен быть несладким. Рыбная диета для похудения требует полностью отказаться от алкоголя, фруктовых соков, сладких и газированных напитков.

Что касается суточной нормы воды, то пить нужно по желанию, когда возникает жажда или пересыхает во рту. Польза употребления 2 литров воды в сутки – не более чем миф, который возник из неверной трактовки научных тезисов. Люди действительно потребляют в сутки до двух литров воды – с учетом той жидкости, которая содержится в пище, а ее там немало.

Овощи и крупы

Овощи можно выбирать на свой вкус, главное – есть их свежими или приготовленными на пару, гриле, а не обжаренными на сковороде. Единственное исключение – картофель и кукуруза, которые содержат много крахмала. От них на время диеты придется отказаться. Что касается круп, то лучше исключить из рациона на время калорийные каши вроде белого риса и манки, заменив их овсянкой, гречкой, перловкой, пшеном.

Приправы, специи и пряности

Рыбные блюда отлично сочетаются не только с пряностями, но и с соусами. Однако готовить соусы желательно самостоятельно, потому что в магазинных содержится слишком много сахара и соли.

Режим питания

Рыбная диета будет эффективной при условии, что вы не только правильно готовите продукты, но и соблюдаете режим питания. Желательно разделить дневной рацион на 5 приемов пищи. Три из них будут основными: завтрак, обед и ужин. Старайтесь, чтобы самые сытные и калорийные блюда были съедены на завтрак или обед. Но также режим предусматривает 2 легких перекуса, которые помогают избежать сильного голода.


Как составить меню при рыбной диете

Длительность диеты зависит от ваших задач. Если вы из этических соображений или ради здоровья хотите полностью отказаться от красного мяса, рыбный рацион может стать постоянным. Но тогда нужно следить за разнообразием блюд. Если же вы хотите сбросить избыточный вес, длительность диеты варьируется в зависимости от того, насколько надо похудеть.

3 дня

Вариант для тех, кому нужно сбросить 2-3 кг. Меню может включать, кроме рыбных блюд, яйца всмятку, несладкий йогурт, творог, сухофрукты и орехи. Перекусывают обычно свежими фруктами. Во второй половине дня едят свежие салаты, бурый рис, гречку, кефир и, конечно, запеченную рыбу.

4 дня

Люди набирают и сбрасывают вес в разном темпе. Если за трое суток избыточный вес не ушел, можно продлить диету еще на сутки, добавив в рацион рыбные бульоны и овощи на гриле.

7 дней

За этот срок можно потерять 4-5 кг. Чтобы диета была эффективной, но не изнурительной, на ужин или обед можно запекать стейк лосося, готовить на гриле треску и минтая. На ужин отлично подойдут морепродукты: мидии, креветки, кальмары. На завтрак можно есть бутерброды с икрой, но брать не белый, а ржаной хлеб.

10 дней

За 10 суток рыбной диеты можно потерять около 5-6 кг. Если вы худеете медленно, рассчитывайте примерно на такой интервал времени: темпы потери веса зависят от индивидуальных особенностей метаболизма. Запекайте рыбу в фольге, готовьте свежие салаты с морепродуктами, нежирные рыбные и овощные супы.

На 14 дней

Это рыбная диета для похудения на 10 кг. Она наиболее строгая, потому что потерять 10 кг за относительно короткий срок непросто. Придется строго придерживаться режима питания, есть небольшими порциями.


Рыбная диета: виды

Есть несколько вариантов диеты для похудения, где основные блюда – рыбные.

Рыбно-овощная

Она рассчитана на 7 суток или более длительный период. Предполагает, что вы не едите ничего, кроме разных рыбных сортов, морепродуктов, фруктов и овощей. Можно использовать только небольшое количество оливкового масла в дополнение.

На рыбных консервах

Если готовить свежее филе долго, можно попробовать делать супы и салаты на основе консервов. Но тогда придется выбирать только нежирные рыбные сорта.

Евы Лонгории

Знаменитая актриса говорит, что ей в похудении помогает рацион, в котором главные блюда – окуни, минтай, лосось, приготовленные на пару с овощами. Приправляет их известная красавица только соком лимона, соль не использует вовсе.

Рыбно-мясная

Этот тип рациона предполагает чередование рыбного и куриного филе. Их можно готовить в духовке, на гриле или на пару.

Виктории Бекхем

Это еще одна звезда, известная своей стройной фигурой. Она рекомендует диету на основе японского национального блюда сашими: тонко нарезанного рыбного филе. Впрочем, такое меню в наших широтах требует отнюдь нескромных финансовых вложений. Зато готовить сашими несложно.

Для диабетиков

При диабете первого и второго типа тоже можно придерживаться диеты для похудения. Но критически важно есть дробно, не меньше 5 раз в сутки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Также противопоказаны наиболее строгие варианты меню.

Джулии Робертс

Актриса уверяет, что для нее разработал меню диетолог. Когда она хочет похудеть, переходит на лосося и куриное филе со свежими овощами, фруктами и орешками.

Противопоказания

Противопоказаний у диеты немного, но их важно учитывать. Она не подходит людям с индивидуальной непереносимостью рыбных продуктов, а также при наличии болезней печени и почек. Также категорически нельзя сажать на диету для похудения женщин, которые носят ребенка или кормят грудью.

Допустимые рецепты

Чтобы диета для похудения не была в тягость, старайтесь разнообразить меню. Попробуйте разные рецепты, ищите те, которые кажутся наиболее вкусными. Не нравится рыбный суп, приготовьте запеканку. Если паровые котлеты надоели, можно запечь треску или минтая с помидорами и сыром.

Результаты

Результат диеты – снижение веса и улучшение самочувствия. Чтобы результат остался с вами, а потерянный вес не вернулся, выходите из диеты постепенно и старайтесь всегда придерживаться принципов здорового питания.

Отзывы

Некоторые мужчины и женщины теряют на таком рационе около 7 кг за 7 суток. Но чтобы вы худели настолько быстро, надо не только правильно питаться, но и заниматься спортом.

Перестройка рациона, покупка продуктов и готовка требуют времени. Мы же предлагаем готовое сбалансированное питание с доставкой на каждый день. Наши специалисты рассчитывают за вас количество калорий, выберут здоровые и вкусные продукты, позаботятся о разнообразии. Худейте с удовольствием!

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.


Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.


Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.


Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

Диета для мужчин, меню питания для сильного пола – Medaboutme.ru

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетологг

Сущность мужчины определяет тестостерон. Чем больше в организме мужчины этого полового гормона, тем более ярко выражены мужские признаки и лучше качество жизни.

Может ли питание повлиять на продукцию половых гормонов? Может! Рассмотрим проблемы, которые часто встречаются в питании мужчин.

Недостаток насыщенных жиров и холестерина приводит к недостатку синтеза гормонов. Постоянные ограничения в калориях приводят к уменьшению выработки гормонов. По этой причине те мужчины, которые длительное время находятся на диетах, имеют низкий уровень тестостерона и низкое либидо.

Какой должна быть диета настоящего мужчины? В ней должен присутствовать насыщенный жир и холестерин, но конечно в разумных пределах. Главный источник насыщенного жира и холестерина это мясо.

Кроме того, в диете мужчины должно быть достаточное количество калорий. Сразу возникает вопрос: как не набрать лишний вес на такой диете? Лучший проверенный временем вариант — это чередовать калории по принципу циклической диеты и добавить регулярные физические нагрузки. Например, эмс-тренировки позволяют сжигать калории, не проводя много времени в спортзале.

Недостаток в диете мужчины цинка приводит к ухудшению синтеза тестостерона. По этой причине в рационе мужчины должны регулярно присутствовать сыр, чеснок, гречка, финики, чечевица, редька, зеленый чай.

Одна из главных причин смертности у мужчин — это рак простаты. Для профилактики проблем с простатой я рекомендую добавить тыкву и семечки тыквы, помидоры или томатную пасту, а также омега-3 жиры (рыба и зелень).

Лучший способ профилактики заболеваний простаты — это полноценное питание и эмс-тренировки, так как они эффективно доставляют эти полезные вещества к простате за счет усиления притока крови к органам таза.

Оксфордская «жидкая диета» — лучший способ похудеть

Автор фото, Getty Images

Лучший способ сбросить вес — это питаться низкокалорийными супами, питательными коктейлями и другими жидкостями, утверждают авторы нового исследования, опубликованного в ведущем журнале британской медицины BMJ.

Именно такую «жидкую диету» ученые Оксфордского университета рекомендуют прописывать пациентам, страдающим ожирением.

Согласно их последнему исследованию, она позволяет худеть намного эффективнее, чем традиционные прописываемые врачами диеты, — сидящие на ней люди теряют втрое больше лишнего веса, существенно уменьшая при этом риск возникновения проблем с сердцем или развития диабета второго типа.

Автор работы, врач и профессор Оксфорда Пол Эйвьярд, признает, что сбросить вес — непростая задача, но еще сложнее сохранить достигнутые результаты.

«Сидеть на обычной диете невероятно скучно, и людям очень тяжело придерживаться строгого плана питания целый год, — поясняет он. — Нужно сконцентрировать все свои силы на первых 12 неделях, и за счет низкого потребления калорий ты довольно быстро очень заметно похудеешь».

Новая диета рассчитана на людей, испытывающих серьезные проблемы с весом — с индексом массы тела более 30, — у которых не получается похудеть, даже после того как они изменили рацион и стиль жизни.

Потребление калорий уменьшается за счет того, что обычную пищу заменяют специально разработанными жидкостями, супами и низкокалорийными закусками — с добавлением молока, воды и богатых волокнами диетических добавок.

Автор фото, Getty Images

Обычный суточный рацион выглядит приблизительно так:

  • порошковый шейк-коктейль из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом шоколада (145 ккал)
  • порошковый суп из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом курицы с грибами (138 ккал)
  • порошковая каша из обезжиренного молока и смеси цельнозерновых злаков (149 ккал)
  • протеиновый батончик из сои и молока со вкусом лимона в глазури со вкусом йогурта (150 ккал)

Придерживайся диеты!

В испытании диеты приняли участие 278 страдающих ожирением пациентов из Оксфордшира. Половина из них в течение восьми недель придерживалась разработанного в Кембридже плана по снижению веса, который ограничивает суточное потребление 810 килокалориями, а затем — в следующие четыре недели — постепенно включала в рацион и другие продукты.

Кроме того, еженедельно на протяжении 24 недель эти пациенты встречались с психотерапевтом, который помогал им придерживаться диеты и продолжать сбрасывать вес. Вторая половина сидела на обычной прописываемой в таких случаях диете.

Автор фото, Getty Images

На всем протяжении эксперимента люди, сидящие на «жидкой диете», теряли весь быстрее, чем участники контрольной группы.

Через год каждый из них сбросил в среднем по 10,7 кг, в то время как пациенты из контрольной группы похудели в среднем на 3,1 кг.

У них также улучшились показатели давления и уровня холестерина. А пациенты, страдающие от диабета второго типа (он нередко развивается у людей с лишним весом), смогли существенно снизить дозы принимаемых препаратов.

Однако, как подчеркивает ведущий эксперт Университета Эксетера по диабету и ожирению Катарина Кос, людям не следует пробовать эту диету на себе самостоятельно, без поддержки и консультации со стороны врачей.

«Конечно, если у вас есть лишний вес, худеть полезно. Однако многочисленные исследования указывают на то, что такие диеты работают только в том случае, если они становятся лишь отправной точкой на будущее и ведут к полноценному изменению пищевого поведения», — говорит она.

С ней согласна и профессор Хелен Стоукс-Лэмпард, возглавляющая британский Королевский колледж врачей общей практики. По ее словам, при выборе конкретной диеты врач всегда должен учитывать множество факторов, в том числе физическое и психологическое состояние пациента, а также его социальное положение. Кроме того, при похудении нельзя полагаться только на диету.

«В конечном итоге, лучший способ оставаться в форме и сохранять здоровье — это вести активный образ жизни, придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, хорошо высыпаться, не злоупотреблять алкоголем выше предписанных норм, а также не курить», — заключает она.

План мужской диеты: настоящая еда для настоящих парней

Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, у вас наверняка возникнет много вопросов о том, какой мужской диете следует придерживаться.

И вы не хотите, чтобы один был наполнен тофу и той едой, которую вы едите!

Не волнуйтесь, вы попали в нужное место.

Узнайте больше о выборе питательной пищи для мужчин и о том, как планировать приемы пищи и меню, это улучшит ваше здоровье и изменит вашу жизнь!

Готовы к неприемлемой мужской диете?

Какие преимущества диеты для мужчин?

Изменение привычек питания помогает получить значительную пользу для здоровья и хорошего самочувствия, особенно если вы подвержены риску развития хронического заболевания (или у вас оно уже есть).

Примеры улучшения здоровья, которые вы можете заметить после очистки своего рациона, включают:

  • Пониженный холестерин
  • Пониженное давление
  • Низкий уровень триглицеридов
  • Лучше контролировать уровень сахара в крови
  • Преодоление преддиабета
  • Больше энергии
  • Лучше спать
  • Похудание и похудание
  • Больше мускулов
  • Улучшение настроения, внимания и познания

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина значительно увеличивают риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

Если у вас предиабет, состояние, которое возникает, когда уровень сахара в крови постоянно слишком высок, потеря веса и здоровое питание помогают обратить это состояние вспять и предотвратить развитие диабета 2 типа.

Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина или сахара в крови, изменение диеты может уменьшить или устранить необходимость приема лекарств (или позволить вам принимать более низкие дозы).

Вы можете быть удивлены, увидев, насколько лучше вы себя чувствуете, когда начнете правильно подпитывать свое тело.

Какие продукты мне есть?

При составлении плана мужской диеты выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат одно или несколько из следующих основных питательных веществ:

  • Питательные белковые продукты
  • Клетчатка в растительной пище
  • Жиры, полезные для сердца

При создании списка покупок выберите свои любимые питательные продукты из каждой из следующих групп продуктов:

Протеиновые продукты

Курица-гриль, запеченная индейка, нежирные гамбургеры из индейки, рыба, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу, сейтан, вегетарианские гамбургеры, бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. Д.)), орехи и семена.

Молочные продукты или альтернативы на растительной основе, богатые кальцием

Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, простой кефир, нежирный сыр, йогурты на растительной основе, растительное молоко и протеиновые коктейли.

Некрахмалистые овощи

Шпинат, капуста, салат, капуста, другие листовые зеленые овощи, сладкий перец, огурцы, помидоры, сельдерей, водяные каштаны, баклажаны, спаржа, кабачки, зеленая фасоль, брокколи, цветная капуста, лук и грибы.

Крахмалы

Кукуруза, горох, черная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, морская фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель, киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, цельнозерновые мюсли из пшеницы, цельнозерновые крупы и овсянку.

Фрукты

Черника, клубника, вишня, ежевика, малина, бананы, апельсины, грейпфрут, дыня, медвяная роса, арбуз, киви, виноград, яблоки, персики, груши и сливы.

Здоровые жиры

Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло семян тыквы, другие растительные масла, орехи, семена, арахисовое масло, миндальное масло, другие ореховые масла, авокадо, оливки, хумус и заправки для салатов на масляной основе.

Питательные напитки

Помимо молочных и протеиновых коктейлей, вода, кофе и чай являются отличными вариантами здоровых напитков для мужчин.

Обратите внимание, что некоторые питательные продукты в приведенных выше списках принадлежат более чем к одной пищевой группе (например, бобовые, орехи и семена).

Каких продуктов следует избегать?

Изучение продуктов, которые вам следует ИЗБЕГАТЬ для улучшения вашего здоровья, так же важно, а может быть, даже больше, чем знать, какие продукты включить в диету здорового мужчины.

Примеры продуктов, от которых следует избегать:

Жареные продукты

Жареный цыпленок, жареный стейк из курицы, жареные креветки, другое жареное мясо, жареные палочки моцареллы, жареный творог, картофель фри, жареные луковые кольца и другие жареные продукты.

Жирные куски красного мяса и мясных полуфабрикатов

Жирные куски красного мяса (с большим количеством мраморности), обычный бекон, хот-доги, оладьи, жирный говяжий фарш, мясные деликатесы, колбасы и ветчина.

Рафинированное зерно

Белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крупы высокой степени переработки, белые лепешки, белые рогалики, блины и вафли.

Закуски и обеды высокой степени обработки

Картофельные чипсы, крекеры, пицца, макароны и сыр, обычная лазанья, крем-супы, замороженные обеды и расфасованные продукты с высоким содержанием калорий и натрия (и с низким содержанием клетчатки).

Белые соусы

Соус, овощной соус, сливочные супы и соусы, соус Альфредо, обычный майонез, белые заправки для салатов и другие белые соусы.

Сладости

Шоколад, конфеты, печенье, торты, пироги, мороженое, пончики, фруктовое мороженое и т. Д.

Напитки с сахаром

Сода, лимонад, сладкий чай, многочисленные энергетические напитки, сладкие спортивные напитки, сокосодержащие напитки и другие напитки с добавлением сахара.

A Пример плана мужской диеты на 1500–1600 калорий

При выборе плана мужской диеты для улучшения своего здоровья или снижения веса используйте Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020 год и сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, чтобы создавать свои собственные меню.

Или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания от Fit Father Project!

Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день , обычно эффективны для похудания у мужчин.

Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от вашего обычного потребления, возраста и уровня активности.

Для эффективного похудения стремитесь к потреблению на 500–1000 калорий меньше, чем обычно.

Образец 1,500 1600 калорий план мужской диеты, который можно использовать для справки, выглядит следующим образом:

Когда вы просыпаетесь : выпейте 2-4 стакана воды для регидратации
Завтрак

  • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
  • 1/2 стакана белковой пищи
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1 чайная ложка полезных жиров
  • Кофе или чай

Закуска

  • 1 чашка молочных продуктов, их эквиваленты на растительной основе или протеиновый коктейль
  • 1 чайная ложка полезных жиров

Обед

  • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
  • 1/2 стакана белковой пищи
  • 1 стакан некрахмалистых овощей
  • 1 чайная ложка полезных жиров
  • Кофе или чай

Закуска

  • 1 чашка молочных продуктов, их эквиваленты на растительной основе или протеиновый коктейль
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1 чайная ложка полезных жиров

Ужин

  • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
  • 1/2 стакана белковой пищи
  • 1 стакан некрахмалистых овощей
  • 1 чайная ложка полезных жиров

Закуска

  • 1 чашка молочных продуктов, их эквиваленты на растительной основе или протеиновый коктейль
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1 чайная ложка полезных жиров

Используйте ChooseMyPlate.Таблица пищевых продуктов org Oil в качестве руководства по размеру порций при выборе здоровых жиров для индивидуальной мужской диеты.

Используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США или FatSecret для просмотра калорийности ваших любимых продуктов.

Записывайте продукты, которые вы едите, в журнал, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.

Пример здорового меню для мужчин на 1500–1600 калорий

Используйте приведенный выше план мужской диеты на 1500–1600 калорий в качестве руководства при создании собственных меню для похудения.

Примеры включают:

День №1

Когда вы просыпаетесь : 2-4 стакана воды

Завтрак (340 калорий)

  • 1/2 стакана вареной овсянки: 75 калорий
  • 1/2 стакана омлета: 164 калории
  • 1/2 стакана черники: 42 калории
  • 1/3 унции нарезанного миндаля: 54 калории
  • Кофе или чай: 5 калорий

Закуска (184 калории)

  • 1 чашка простого нежирного греческого йогурта: 130 калорий
  • 1/3 унции кешью: 54 калории

Обед (282 калории)

  • 1/2 стакана вареной цельнозерновой пасты: 93 калории
  • 1/2 чашки креветок на гриле: 104 калории
  • 1 стакан вареной спаржи: 40 калорий
  • 1 чайная ложка оливкового масла с травами для заправки: 40 калорий
  • Кофе или чай: 5 калорий

Закуска (270 калорий)

  • 1 стакан нежирного творога: 163 калории
  • 1/2 стакана клубники: 53 калории
  • 1/3 унции тыквенных семечек: 54 калории

Ужин (301 калория)

  • 1/2 стакана вареного сладкого картофеля: 90 калорий
  • 1/2 стакана куриной грудки на гриле: 116 калорий
  • 1 чашка брокколи, приготовленная на пару: 55 калорий
  • 1 чайная ложка оливкового или канолового масла: 40 калорий

Закуска (183 калории)

  • 1 стакан нежирного или растительного молока: 100 калорий
  • 1/2 стакана медовой дыни: 32 калории
  • 1/6 -го авокадо: 51 калория

Всего: 1560 калорий

День №2

Когда вы просыпаетесь : 2-4 стакана воды

Завтрак (313 калорий)

  • 1 ломтик цельнозернового тоста: 70 калорий
  • 4 ломтика сырого бекона из индейки: 120 калорий
  • 1/2 чашки нарезанных бананов: 67 калорий
  • 1/6 -го авокадо: 51 калория
  • Кофе или чай: 5 калорий

Закуска (258 калорий)

  • 1 протеиновый коктейль из 1 стакана молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки арахисового масла (48 калорий)

Обед (284 калории)

  • 1/2 цельнозерновой булочки для гамбургера: 70 калорий
  • 1 очень нежирный бургер с индейкой или вегетарианский бургер: 150 калорий
  • 2 чашки листовой зелени: 16 калорий
  • 1 столовая ложка заправки для салатов на масляной основе: 43 калории
  • Кофе или чай: 5 калорий

Закуска (271 калория)

  • 1 стакан нежирного творога: 163 калории
  • 1/2 стакана киви: 54 калории
  • 1/3 унции семян подсолнечника: 54 калории

Ужин (292 калории)

  • 1/2 стакана вареного коричневого риса: 109 калорий
  • 1/2 стакана запеченного лосося: 116 калорий
  • 1 чашка обжаренных кабачков: 27 калорий
  • 1 чайная ложка оливкового масла или оливкового масла канолы: 40 калорий

Закуска (193 калории)

  • 2 палочки обезжиренного сыра: 90 калорий
  • 1/2 чашки дольки апельсина: 43 калории
  • 1/3 унции грецких орехов: 60 калорий

Всего калорий: 1,611

День №3

Когда вы просыпаетесь : 2-4 стакана воды

Завтрак (341 калория)

  • 1/2 стакана вареной цельнозерновой мятой муки: 75 калорий
  • 2 сваренных вкрутую яйца: 156 калорий
  • 1/2 стакана винограда: 52 калории
  • 1/3 унции фисташек: 53 калории
  • Кофе или чай: 5 калорий

Закуска (181 калория)

  • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта: 130 калорий
  • 1/6 -го авокадо: 51 калория

Обед (232 калории)

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 70 калорий
  • 1/2 стакана консервированного светлого тунца: 85 калорий
  • 1 чашка помидоров черри: 27 калорий
  • 1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо: 45 калорий
  • Кофе или чай: 5 калорий

Закуска (259 калорий)

  • 1 протеиновый коктейль из 1 стакана молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки миндального масла (49 калорий)

Ужин (314 калорий)

  • 1/2 стакана вареной киноа: 111 калорий
  • 1 стакан запеченной грудки индейки: 119 калорий
  • 1 стакан вареной стручковой фасоли: 44 калории
  • 1 чайная ложка оливкового или канолового масла: 40 калорий

Закуска (192 калории)

  • 1 чашка простого обезжиренного кефира: 104 калории
  • 1/2 стакана малины: 32 калории
  • 1/3 унции цельного миндаля: 56 калорий

Всего калорий: 1,519

Вам может потребоваться больше, чем 1500–1600 калорий в день, если вы очень активны или чувствуете голод во время этого плана питания.

Просто ешьте ту же здоровую пищу, но немного увеличивайте порции, так что вы потребляете 1,800–2100 калорий в день (или больше, если вы уже достигли здорового веса или хотите набрать мышечную массу).

Согласно Руководству по питанию для американцев 2020, активным мужчинам старше 40 требуется 2400-2800 калорий в день, если они не имеют веса, который нужно терять, в то время как умеренно активным мужчинам требуется около 2200-2600 калорий, калорий в день для поддержания здорового веса.

Дополнительные советы по снижению веса

Если вы весите больше, чем хотели бы, хорошей целью будет сбрасывать примерно 1-2 фунта жира каждую неделю, пока вы не достигнете желаемого веса.

Сделайте это, уменьшив потребление калорий на 500 в день, сжигая дополнительно 500 калорий ежедневно за счет физической активности, или и то, и другое!

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы добиться эффективного похудания и потери жира:

  • Выпивать не менее 15–16 стаканов воды (или воды с кофе или чаем) каждый день
  • Выпивать 2 стакана воды перед каждым приемом пищи и перекусом
  • Спать не менее 7-9 часов каждую ночь
  • Уменьшите стресс — попробуйте массаж, йогу или медитацию
  • Взвешивайтесь каждый день
  • Запишите, что вы едите
  • Заручитесь социальной поддержкой друзей и семьи
  • Физические упражнения минимум 30 минут каждый день
  • Садитесь реже
  • Повысьте активность повседневной жизни
  • Готовьте дома vs.ужинать вне дома
  • Готовьте еду заранее
  • Принимать пищевые добавки

Купите и приготовьте еду заранее, используя питательные меню, которые вы создали.

Готовьте еду, когда у вас есть дополнительное время, порционируйте ее и охлаждайте или замораживайте в герметичных контейнерах, пока вы не будете готовы к ней.

Принимайте пищевых добавок , чтобы улучшить потерю веса, повысить энергию и снизить риск хронических заболеваний.

Рассмотрите поливитамины, омега-3, пробиотики, витамин D, кальций, сывороточный протеин, клетчатку и добавки для наращивания мышечной массы для мужчин.

Чтобы увеличить повседневных занятий , попробуйте дополнительную работу во дворе, работу по дому или занятия спортом со своими детьми.

По возможности используйте лестницу вместо лифта, делайте короткие перерывы на работе и используйте стоячий стол вместо традиционного в офисе.

Во время тренировок сочетайте сердечно-сосудистые упражнения с тренировками с отягощениями, чтобы добиться стройного, мускулистого телосложения, которого желают многие мужчины.

Попробуйте комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), скоростных тренировок, силовых тренировок, более длительных кардиотренировок, тренировок на гибкость и равновесие, а также круговых тренировок для достижения наилучших результатов.

Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной тренировки для повышения метаболизма, а затем попробуйте FF30X!

способов повысить ваши шансы на успех!

Если вы похожи на многих отцов, у вас, вероятно, плотный график, и у вас мало свободного времени.

Чтобы увеличить ваши шансы на эффективную потерю веса и жира, нарастить мышцы и получить ответственность, необходимую для того, чтобы оставаться на правильном пути и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, попробуйте FF30X!
При регистрации вы получите:

  • Индивидуальные планы питания и меню
  • Меню для похудания и наращивания мышечной массы
  • Здоровые рецепты
  • Тренировки для сжигания жира и наращивания мышц
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Вопросы и ответы с медицинскими экспертами
  • Онлайн-тренинг по здоровью
  • Поддержка сообщества Fit Dad

Когда вы будете готовы к тому, чтобы оставаться здоровым на всю жизнь, получить индивидуальный план мужской диеты и почувствовать вкус FF30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания!

Вы не пожалеете!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.



* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о мужском рационе питания.

План питания на 7 дней для снижения веса по медицинским показаниям (PDF и меню)

Если вам сказали, что вам нужно похудеть по медицинским показаниям, вам может быть сложно найти план диеты, который поможет вам устойчиво похудеть и улучшить свое здоровье.

Этот план основан на средиземноморской диете, которую обычно рекомендуют специалисты в области здравоохранения и медицины в связи с многочисленными исследованиями, показывающими ее преимущества.

В статье ниже будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении диеты для медицинского похудания, и предложен примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

Продукты питания для медицинского похудания

Перечисленные ниже группы продуктов питания являются полезными для сердца продуктами, включение которых в ваш рацион подтверждено исследованиями.

Фрукты и овощи

Польза для здоровья от более высокого потребления фруктов и овощей для здоровья хорошо известна.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Поскольку они содержат много клетчатки, они обладают высокой степенью насыщения, а это означает, что они сохраняют чувство сытости с меньшим количеством калорий.

Многие исследования показывают, что употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

В одном исследовании 3 порции фруктов и овощей каждый день снижали риск сердечных заболеваний на 70% (4).

Что касается похудания, то одно обширное исследование с участием более 133 000 человек показало, что люди, которые ели больше фруктов и овощей, обычно весили меньше, чем те, кто этого не делал (5).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты имеют плохую репутацию, потому что они содержат больше углеводов и могут помочь увеличить вес. Тем не менее, есть много исследований, которые показывают пользу для здоровья цельнозерновых продуктов, а также возможность потери веса от их употребления.

Употребление цельного зерна связано со многими преимуществами для здоровья:

  • Снижение риска сердечных заболеваний (6)
  • Сниженный риск диабета 2 типа (7)
  • Сниженный риск инсульта (8)
  • Помогите уменьшить воспаление (9)
  • Сниженный риск повышенного артериального давления (10)

Что касается похудания, то в одном обзоре рассматриваются 15 различных исследований с участием более 120 000 человек.Было обнаружено, что ежедневное употребление 3 порций цельного зерна связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе (11).

Цельные зерна, которые вы можете съесть, включают:

  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Ячмень
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Булгур

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — одни из лучших растительных источников белка, которые вы можете есть. Они, как правило, богаты магнием, калием и клетчаткой, которые являются важными питательными веществами, которые могут улучшить кровяное давление (12).

Поскольку в них много клетчатки и белка, они дольше сохраняют чувство сытости. Это может помочь вам устойчиво снизить вес за счет естественного сокращения потребления пищи (13, 14).

Что касается пользы для здоровья, многие исследования показали, что употребление бобовых может помочь улучшить кровяное давление и снизить уровень триглицеридов (15, 16).

Популярные бобовые и фасоль:

  • Фасоль
  • Соевые бобы
  • Арахис
  • Нут
  • Чечевица
  • Черная фасоль

Жирная рыба

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.Они необходимы для укрепления здоровья сердца и мозга (17).

Они не производятся организмом и должны потребляться. Самый большой источник этих жирных кислот омега-3 содержится в жирной рыбе.

Различные исследования показывают, что употребление жирной рыбы может быть связано с риском многих заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (18, 19, 20). Одно крупное исследование с участием более 40 000 человек показало, что люди, которые ели одну или несколько порций рыбы в неделю, снижали риск сердечных заболеваний на 15% (21).

Лучше стремиться к 1-2 порциям в неделю.

Жирная и нежирная рыба содержат много белка, витаминов и минералов. Однако жирная рыба содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которых большинству людей не хватает.

Жирная рыба включает:

  • Лосось
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Тунец
  • Селедка
  • Форель

Постный белок

Белое мясо птицы и белое мясо рыбы являются отличными источниками белка. В них много витаминов и минералов.

Однако они содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом, таким как говядина, баранина и свинина. Это красное мясо также содержит много питательных веществ, но больше насыщенных жиров.

Употребление большего количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина. Более высокий уровень холестерина связан с такими состояниями, как сердечные заболевания, поэтому обычно рекомендуется снизить потребление или вместо этого потреблять полезные ненасыщенные жиры.

Орехи и семечки

Орехи и семена содержат много белка, клетчатки, витаминов и минералов.

У них репутация еды, от которой можно полниться. Напротив, многие исследования показывают, что если вы не переедаете, они могут помочь вам снизить вес (22, 23).

Многие также показывают, как орехи помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что употребление фисташек снижает уровень триглицеридов почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (24, 25). Фундук также оказывает положительное влияние на холестерин (26, 27)

Одно исследование, в частности, показало, что ежедневное употребление орехов было связано с 28% снижением риска как смертельных, так и нефатальных сердечных заболеваний (28).

Отличные добавки из орехов и семян в ваш рацион включают:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Пеканы
  • Фисташки
  • Семена чиа
  • Семена льна

Семена чиа и семена льна также являются прекрасными растительными источниками омега-3 жирных кислот. Многие люди не получают достаточного количества этих жирных кислот.

Оливковое масло

Оливковое масло — богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хороших» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Одно исследование давало пожилым людям с риском сердечных заболеваний 60 мл оливкового масла первого отжима в день наряду со средиземноморской диетой. В этой группе риск инсульта и сердечного приступа был на 30% ниже, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров (29).

Диетические продукты, которых следует избегать для снижения веса по медицинским показаниям

  • Сахар с добавлением: Сладости, столовый сахар, сладкие напитки и многое другое
  • Очищенные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
  • Транс-жиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
  • Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
  • Пищевые продукты и мясо высокой степени обработки: жареный цыпленок, картофельные чипсы и др.

Общие рекомендации по снижению веса в медицинских целях
  • Выбирайте свежие продукты вместо консервов, которые обычно содержат больше натрия.
  • Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен (например.г черного хлеба вместо белого). Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и клетчатки.
  • Используйте травы и специи для придания вкуса еде вместо соли.
  • Избегайте обработанных кусков мяса , которые обычно содержат больше насыщенных жиров.
  • Попробуйте приготовить на оливковом масле , где это возможно, вместо сливочного масла.
  • Ешьте здоровые закуски , например фрукты и орехи.
  • Ешьте больше клетчатки. Клетчатка сохраняет чувство сытости и улучшает пищеварение.
  • Ешьте больше белка. Это предотвращает потерю мышечной массы и улучшает обмен веществ.
  • Проверьте этикетки на продуктах питания. Некоторые продукты могут содержать скрытые соль и сахар.

Самое главное — найти диету и образ жизни, которых можно придерживаться надолго. Это потому, что, когда люди используют краткосрочные диеты для похудения, они, как правило, снова набирают вес. Одно исследование показало, что люди, соблюдающие эти диеты, за год вернули 30–65% потерянного веса (30).

Более того, каждый третий человек, сидящий на диете, становится тяжелее, чем до этого (31, 32).

Если вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения своего здоровья, у вас больше шансов сдаться и вернуть потерянный вес.

Устойчивое похудение сводится к внесению устойчивых изменений в свой образ жизни.

Какая диета лучше всего подходит для медицинского похудания?

Объединение всех этих продуктов и принципов в диету может быть непростым процессом. К счастью, исследования средиземноморской диеты подтверждают, почему она считается одной из лучших.

Это высокое содержание продуктов, которые помогают снизить риск различных проблем со здоровьем, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые, рыба и полезные масла.

Многие авторитетные организации рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты для борьбы с воспалениями. К ним относятся:

По данным журнала U.S. News & World Report, с 2018 года она также считается диетой номер 1.

Считается одним из лучших как из-за того, что за ним легко следить, так и из-за научных исследований, подтверждающих его полезность.Это делает его отличным выбором, если врач сказал вам, что вам нужно похудеть.

Различные исследования показали, что средиземноморская диета может помочь при ряде заболеваний, связанных со здоровьем, таких как:

  • Снижение риска сердечно-сосудистых событий, ишемической болезни сердца, (33, 34)
  • Снижение риска ишемической болезни сердца (35, 36)
  • Снижение риска развития диабета 2 типа (37)
  • Риск рака груди (38)
  • Снижение ожирения (39)
  • Улучшение когнитивных функций (40)

Медицинский план диетического питания для похудания

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Банановый йогурт в горшочках Салат из фасоли Каннеллини Быстрая мусака
Вторник Салат из помидоров и арбузов Острые овощные обертывания Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда Чаша для черники и овса Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Банановый йогурт в горшочках Бобовый салат Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница Салат из помидоров и арбуза Салат Панцанелла Курица, киноа и греческий салат
Суббота Чаша для черники и овса Квиноа и жареные овощи Овощи на гриле с фасолевым пюре
Sunday Банановый йогурт в горшочках Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

  • Горсть орехов или семян
  • Фрукт
  • Морковь или молодая морковь
  • Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 1: Понедельник
Завтрак: банановый йогурт

Питание
  • Калорий — 236
  • Белки — 14 г
  • углеводов — 32 г
  • Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
  • 2 нарезанных кусочками банана
  • 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

  1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание
  • Калорий — 302
  • Белки — 20 г
  • углеводов — 54 г
  • Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 600 г / 3 чашки фасоли каннеллини
  • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • Тонко нарезанный красный лук
  • ½ столовой ложки красного винного уксуса
  • Пучок базилика, рваный

Инструкции

  1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака

Питание
  • Калорий — 577
  • Белки — 27 г
  • углеводов — 46 г
  • Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • ½ мелко нарезанной луковицы
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 250 г постного говяжьего фарша
  • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 200 г банка / 1 чашка нута
  • Пачка 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
  • Мята (желательно свежие)
  • Черный хлеб для сервировки

Инструкции

  1. Разогрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
  2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
  3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание
  • Калорий — 177
  • Белок — 5 г
  • углеводов — 13 г
  • Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. хлопьев чили
  • 1 столовая ложка измельченной мяты
  • 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
  • ½ арбуза, нарезанного кусочками
  • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

  1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
  2. Выложите в миску помидоры и арбуз. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые овощные роллы

Питание
  • Калорий — 310
  • Белки — 11 г
  • углеводов — 39 г
  • Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 100 г / ½ стакана помидоров черри
  • 1 огурец
  • 6 оливок Каламата
  • 2 больших обертки из муки грубого помола
  • 50 г / ¼ чашки сыра фета
  • 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

  1. Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
  2. Нагрейте лепешки.
  3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.
Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание
  • Калорий — 417
  • Белки — 19 г
  • углеводов — 45 г
  • Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 нарезанные красные луковицы
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 1 нарезанный зубчик чеснока
  • Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
  • банка 800 г / 4 стакана помидоров черри
  • 4 яйца
  • черный хлеб для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Вмешайте помидоры и тушите 8-10 минут.
  2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 обмакивания в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 3: среда
Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание
  • Калорий — 235
  • Белки — 13 г
  • углеводов — 38 г
  • Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 60г овсяная каша
  • 160г Греческий йогурт
  • 175 г черники
  • 1 чайная ложка меда

Инструкции

  1. Выложите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно варите, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание
  • Калорий — 177
  • Белок — 5 г
  • углеводов — 13 г
  • Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
  • 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
  • 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

  1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание
  • Калорий — 479
  • Белки — 43 г
  • углеводов — 27 г
  • Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 початок кукурузы
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ стакана помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
  • горсть листьев базилика

Инструкции

  1. Картофель варить в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу в течение последних 5 минут.Слить и остудить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
  3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшейся заправкой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 4: четверг
Завтрак: банановый йогурт
Обед: салат из фасоли

Питание
  • Калорий — 240
  • Белки — 11 г
  • Углеводы — 22 г
  • Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 145 г / ⅘ чашки сердце артишока в масле
  • ½ столовой ложки вяленой томатной пасты
  • ½ чайной ложки красного винного уксуса
  • Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
  • 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
  • горсть маслин Каламата
  • 2 зеленых луковицы, тонко нарезанных по диагонали
  • 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

  1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
  2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.
Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание
  • Калорий — 238
  • Белки — 11 г
  • углеводов — 34 г
  • Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 чайная ложка семян тмина
  • щепотка хлопьев чили
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
  • Красная чечевица, 70 г / чашки
  • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • 60 мл / ¼ стакана молока
  • Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
  2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 5: пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Обед: салат Панзанелла

Питание
  • Калорий — 452
  • Белки — 6 г
  • углеводов — 37 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 400 г / 2 стакана помидоров
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
  • 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
  • 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • горсть небольших листьев базилика

Инструкции

  1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
  2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание
  • Калорий — 473
  • Белки — 36 г
  • углеводов — 57 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 куриные грудки
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
  • горсть черных оливок каламата без косточек
  • Мелко нарезанный красный лук
  • 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
  • Пучок листьев мяты, мелко нарезанный
  • сок и цедра ½ лимона

Инструкции

  1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
  2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
  3. Затем переложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 6: суббота
Завтрак: Чаша для черники и овса
Обед: киноа и жареные овощи

Питание
  • Калорий — 473
  • Белки — 11 г
  • углеводов — 56 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
  • 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
  • 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
  • 50 г / ¼ стакана помидоров
  • 100 мл / стакана овощного бульона
  • 1 ч.л. томатного пюре
  • сок ½ лимона

Инструкции

  1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
  2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре

Питание
  • Калорий — 314
  • Белки — 19 г
  • углеводов — 33 г
  • Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
  • 1 баклажан, нарезанный вдоль
  • 2 кабачка, нарезанные вдоль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Для сусла
  • 400 г / 2 стакана промытой фасоли
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 100 мл / ½ стакана овощного бульона
  • 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

  1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
  2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофелемялкой. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

День 7: воскресенье
Завтрак: банановый йогурт
Обед: марокканский суп из нута

Питание
  • Калорий — 408
  • Белки — 15 г
  • углеводов — 63 г
  • Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 средней луковицы, нарезанной
  • 1 палочка сельдерея, нарезанная
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
  • Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
  • 50 г / чашки замороженных бобов
  • цедра и сок ½ лимона
  • кориандр и хлеб на стол

Инструкции

  1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
  2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский свекольный салат

Питание
  • Калорий — 548
  • Белки — 23 г
  • углеводов — 58 г
  • Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 8 сырой молодой свеклы или 4 средних, протертых
  • ½ столовой ложки сумаха
  • ½ столовой ложки молотого тмина
  • Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ ч.л. цедры лимона
  • ½ чайной ложки лимонного сока
  • 200 г / ½ стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка пасты харисса
  • 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
  • нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

  1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
  2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

Список покупок для медицинской диеты для похудания

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты для похудания PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней приема противовоспалительных средиземноморских рецептов. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Начните 28-дневный план средиземноморской диеты для медицинской потери веса

Мы создали 4-недельный план питания по средиземноморской диете в том же формате, что и этот 7-дневный план питания в формате pdf. В нем представлены четырехнедельные планы питания, рецепты, списки покупок и руководства по приготовлению — все доступно в цифровом формате.

Щелкните здесь, чтобы получить копию 28-дневного плана средиземноморской диеты!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей.Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Причудливые диеты претендуют на звание простого ответа на вопрос похудания.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что в долгосрочной перспективе неприемлемо.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи еды

Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

* Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

Пример 7-дневного плана питания

План на следующую неделю — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г несладкого греческого йогурта без сахара

(Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)

Ломтик кабачка фриттата +

Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)

Суп-гуляш

Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.

ВТОРНИК Яйца по-твоему +

Авокадо (ломтик или пюре из авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)

Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.

СРЕДА Очень ягодный смузи

Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией овощного ломтика Frittata (остаток) на обед.

Ломтик кабачка фриттата (остаток) + салат Кокосовый Даль

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)

Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.

ЧЕТВЕРГ Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

(Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)

Средиземноморская киноа (остатки)

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Теплый салат из баранины

Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.

ПЯТНИЦА Готовый ночной овес

(Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)

Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый даль (остатки)

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)

СУББОТА Овсяные оладьи с черникой

Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.

Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)

ИЛИ

Суп-гуляш (остатки)

Фрикадельки в томатном соусе чили +

Салат

Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)

(Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)

Peri Peri курица + овощи

Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры для быстрого и легкого приема пищи на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.

Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)

(Необязательно: подавайте в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)

ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

100г греческого йогурта с горсткой ягод (v)

½ — 1 чернично-овсяный блин (в)

½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v)

Овощные палочки с 60 г хумуса (в)

1-2 яйца вкрутую (в)

1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

Как составлять свой собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

БЕЛК жир УГЛЕВОДОВ
Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!)

Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

Здоровые примеры Курица

Говядина

Рыба

Чечевица

Яйца

Сыр

Тофу

Оливковое масло первого холодного отжима

Орехи

Семена

Лосось

Авокадо

Оливки

Киноа

Сладкий картофель

Овес

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Гречка

Яблоки

НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ

Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Они также содержат витамины и минералы:

  • Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис)
  • Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
  • Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста
  • Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
  • Кабачок, баклажан, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква
  • Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манжеты
  • Грибы
  • Лук, лук-порей, чеснок, фенхель
  • Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть базовое представление о пищевой ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу к еде или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

  1. Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.
  2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порция, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
  3. Ограничьте зерновые и / или крахмалистые овощи ( сложных углеводов ) максимум до 3 порций в день.
  4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
  5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целых (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
  6. Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
  7. Избегайте рафинированных углеводов, ультра-обработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
  8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
  9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
  10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы предоставляют общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

План веганской диеты для быстрого похудения и список продуктов

Расчетное время чтения: 8½ минут

Бесчисленное количество людей обнаружили, что потеря веса, изменившая жизнь, может быть достигнута устойчивым и здоровым образом с помощью растительной диеты. Некоторые из их историй настолько сильны, что они вызовут у вас слезы. Эти невероятные преобразования от изнурительной болезни к сияющему здоровью показывают, чего можно достичь, и должны дать надежду и вдохновение другим, переживающим такие же трудные времена.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это диета, которая содержит продукты, не полученные из животных. Он состоит из фруктов, овощей, зерна, клубней, бобовых, зелени, салатов, орехов и семян, но этот способ питания — это гораздо больше, чем просто сумма его частей. Да, эти растения можно есть сырыми или просто приготовить, или их можно превратить в семейные фавориты, такие как лазанья и пицца, или превратить в нездоровую пищу, например, во фритюре «курицу» или сладкие пирожные. Все они веганские, но не все здоровые.

Плюсы

Есть много веских причин перейти на веганскую диету. Для этого не нужны фабричные фермы или бойни, что избавляет миллиарды животных от ужасных страданий. Он более благоприятен для планеты, так как требует меньше земли и, следовательно, устраняет один из основных факторов вырубки лесов. Он снижает загрязнение воды и воздуха и выделяет гораздо меньше вредных для климата выбросов, чем продукты животноводства. По всем этим и другим причинам исследователи Оксфордского университета приходят к выводу, что веганство — это «самое большое, что мы можем сделать», чтобы помочь планете.

Кроме того, веганская диета связана со многими важными преимуществами для здоровья, включая снижение частоты сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Впечатляет, а?

Предоставлено: Forest Simon на Unsplash.

Против. Но в течение очень короткого промежутка времени — обычно не более трех недель — новые хорошие привычки начинают вытеснять старые плохие.Многие люди считают, что положительные изменения наступают очень быстро — обычно сообщают о лучшем сне, более чистой коже и улучшении пищеварения.

Может ли веганство помочь с потерей веса?

Совершенно возможно. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее мясоедов, а у веганов самый низкий индекс массы тела из всех. В одном обзоре научных данных был сделан вывод: «Однако на основании имеющихся данных PBD [диеты на основе растений] следует рассматривать как жизнеспособный вариант для пациентов, которые заинтересованы в похудении и улучшении качества питания в соответствии с профилактикой и лечением хронических заболеваний. .

В исследовании, недавно опубликованном в журнале Американского колледжа питания , сравнивали диету на основе цельных растений и средиземноморскую диету, которая так часто считается оптимальной для похудания. Исследование показало, что в течение 16 недель:

  • Участники потеряли в среднем на 6 килограммов (или около 13 фунтов) на веганской диете, по сравнению с отсутствием среднего изменения на средиземноморской диете
  • Участники потеряли на 3,4 кг (около 7,5 фунтов) больше жировая масса на веганской диете
  • Веганская диета снизила уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП на 18.7 мг / дл и 15,3 мг / дл, соответственно, в то время как при средиземноморской диете не было значительных изменений холестерина.

Как веганы могут похудеть быстрее?

Быстрая потеря веса не всегда здорова, но веганы, желающие быстрее увидеть результаты, могут рассмотреть следующее:

Понимание концепции калорийности

Плотность калорий — это мера того, сколько калорий содержится в фунте пищи и может использоваться, чтобы направлять наш выбор продуктов питания для устойчивой и здоровой потери веса.В овощах меньше калорий на фунт, в то время как мясо, сыр и масло находятся в верхней части шкалы. Джефф Новик, MS, RD: «Этот здравый подход к правильному питанию позволяет на протяжении всей жизни контролировать вес без чувства голода; больше еды — меньше калорий, и его легко понять и следовать ».

Причина, по которой этот подход работает так хорошо, заключается в том, что большинство людей едят один и тот же вес пищи каждый день. Это означает, что они чувствуют себя сытыми без дополнительных калорий. Беспроигрышный вариант.

Изображение marijana1 с сайта Pixabay

Cutting Out Added Oil

Масло жирное и имеет самую высокую калорийность среди всех продуктов.Добавление жира в еду всегда увеличивает общую калорийность, поэтому подумайте об альтернативных способах приготовления еды. Например, вместо жарки картофеля попробуйте его запечь. Вместо того, чтобы добавлять заправку на масляной основе в салаты, возьмите лимонный сок.

Контроль количества крахмала

Не все крахмалистые продукты одинаковы. Рафинированные углеводы лишены большей части того, что делает их такими питательными, поэтому обратите внимание на продукты, приготовленные из белой муки, такие как хлеб, рогалики, крендели и макароны, и по возможности выбирайте нерафинированные цельнозерновые версии.

Попадайте в продукты, богатые клетчаткой

Неочищенные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки, а клетчатка полезна для нашего пищеварения. Это также связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Клетчатка помогает нам дольше чувствовать сытость и сокращает количество перекусов. Он содержится в цельнозерновой пасте, хлопьях для завтрака и хлебе, а также в кожуре картофеля, бобовых и овощах.

Избегайте калорийных напитков

Газированные напитки, пиво, вино и фруктовые соки добавляют значительное количество калорий, не добавляя ничего значимого в наш рацион.Чем меньше мы потребляем, тем лучше.

Cut Out Vegan Junk Foods

Пончики и картофель фри не являются полезными только потому, что они веганские, но, конечно, нам не нужен эксперт, чтобы сказать нам это. Похудеть проще всего с помощью цельной растительной диеты с высоким содержанием клетчатки.

Физические упражнения

Часто потеря веса может быть более быстрой, если мы можем увеличить нашу физическую активность. Это может быть что угодно, от танцев до регби и баскетбола на колясках. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь.

Сколько веса можно сбросить, придерживаясь веганской диеты?

Когда дело доходит до потери веса, нет никакого уравнения. Никто не может сказать: если вы сделаете x и y, вы потеряете камень в весе. Но в процитированном выше исследовании растительной диеты участники действительно потеряли в среднем 14 фунтов за 16 недель, при этом соблюдая те же размеры порций, что и раньше. Конечно, это средний показатель, и одни люди похудели бы меньше, другие — больше. И ты от них всех отличаешься. И можно потерять больше, добавляя упражнения, сокращая порции или придерживаясь программы после 16 недель.

Часто задаваемые вопросы

Мы знаем, что у вас есть вопросы! Начнем с этих…

Я буду голоден?

Выбирая продукты, которые насыщают вас без дополнительных калорий, вы не должны чувствовать голода. Рассматривая свою тарелку, загрузите ее овощами, фруктами, картофелем, бобами и рисом и сведите к минимуму продукты с более высокой плотностью калорий.

Я потрачу много денег?

Нельзя. Исследование, проведенное по заказу Veganuary в Великобритании, показало, что еда на растительной основе, которую едят дома, стоит примерно на 40 процентов меньше, чем блюда на основе мяса / рыбы.

Я буду есть только овощи и фрукты?

Нет! Это не просто тарелки салатов и фруктов. Вы будете готовить свежие супы, смузи и рагу, булочки с начинкой и карри, ризотто, фалафель, буррито, блины и сотни других блюд, которые вам нравятся, — и все это только на растительной основе.

Нужно ли мне научиться готовить?

Это было бы полезно, но есть много рецептов, требующих очень небольшого кулинарного мастерства и которые можно быстро приготовить. Выбирайте блюда, приготовленные на один горшок, для простоты.

Кредит: Джилл Веллингтон из Pixabay

Список веганских продуктов для похудения

  • Овощи. В мире 300 000 съедобных растений. Загрузите столько, сколько сможете! Спаржа, свекла, калабрез, дайкон, баклажаны, фенхель, имбирь, сердце пальмы, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, манжут, нори, окра, подорожник… вы понимаете.
  • Фрукты. То же самое и с фруктами. Вместо того, чтобы тянуться к обычным, которые, как правило, остаются недоеденными в вазе с фруктами, возьмите что-нибудь новое.Они не обязательно должны быть свежими. Из замороженных ягод получаются отличные смузи, их можно разморозить и добавить в веганские яблочные оладьи или йогурты.
  • Бобовые. Все, от свежих французских бобов до консервированных бобов гарбанзо и сушеной чечевицы, есть множество вкусных и питательных блюд, которые можно попробовать. Их можно добавлять в супы, салаты, карри и выпечку. И не забывайте соевые продукты — соя — это фасоль, поэтому она богата белком и очень универсальна. Попробуйте тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.
  • Зерна.Рис хорош, но пробовали ли вы кус-кус, киноа, фрике, пшено и фарро? И не забудьте овес, который делает завтрак сытным и питательным. Кроме того, есть много продуктов из злаков, таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Травы и специи — наши друзья. Полные вкуса, они могут превратить супер-базовое блюдо в понедельник вечером в настоящее удовольствие.
  • Овощной бульон. Действительно добавляет глубину аромата блюдам.
  • Полезные жиры. Нам нужно немного жира в нашем рационе, поэтому выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, семена, орехи и ореховое масло, но используйте их в умеренных количествах, если ваша конечная цель — похудеть.
Кредит: Ральф (Рави) Кайден на Unsplash

7-дневный план веганской диеты для быстрого похудения

Понедельник

Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
Обед: Запеченный сладкий картофель с хумусом и свежими овощами
Ужин: Гамбургер с фасолью и салатом

Вторник

Завтрак: Половина авокадо на цельнозерновом тосте с помидорами
Обед: Салат из фасоли гарбанзо с зелеными листьями, овощным салатом и цедрой лимона
Ужин: Жареная цветная капуста с чесноком и кедровыми орехами, сбрызнутая тахини, подается с зерном

Среда

Завтрак: Веганские яблочные оладьи с ягодами
Обед: Мексиканский салат из киноа
Ужин: Пирог овчарки, приготовленный с коричневым чечевица и пюре из сладкого картофеля

Четверг

Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
Обед: Суп из трех бобов с цельнозерновым хлебом
Ужин: Фалафель с тахини-лаймовым соусом и свежим смешанным салатом

Пятница

Завтрак: Смузи, используя любые фрукты и овощи, которые у вас есть, и столовую ложку орехов сливочное масло
Обед: Цельнозерновая лепешка с пюре из черных бобов (приправленная тмином, солью и лаймом) и рукколой
Ужин: Чечевичный перец чили с цельнозерновым рисом

Суббота

Завтрак: Арахисовое масло и банан на тостах
Обед: Мисо-суп с тофу и зеленым луком
Ужин: Чаша Будды — приготовленные и сырые овощи, тофу и злаки на ваш выбор с арахисовым соусом

Воскресенье

Завтрак: Булочка из тофу с болгарским перцем , зеленый лук, помидоры и зелень
Обед: Суп из томатов и красной чечевицы
Ужин: Тайское зеленое карри с тофу и азиатской ветчиной. getables

Заключение

Было доказано, что употребление цельной растительной диеты способствует здоровой и устойчивой потере веса, а также снижает риск заболеваний и состояний, связанных с ожирением, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа. .

И дело не в лишениях! Вы можете наслаждаться многими из ваших любимых веганских блюд, есть те же размеры порций и чувствовать сытость по мере снижения веса.

Многие люди считают, что полноценная веганская диета меняет их жизнь. Возможно, это сработает и для вас.

Попробуйте Vegan

Похудейте за 30 дней с помощью этого простого и эффективного плана диеты

Знаете ли вы, какова основная идея или основная цель вашего плана / схемы диеты для похудания? Главный мотив — помочь вам потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.30-дневная диета, которой мы собираемся поделиться с вами, поможет вам сжечь на 500 калорий больше, чем вы добавили. Как только вы начнете следовать диаграмме, вы получите простую математику, которая гласит, что потерянные калории в сумме составляют 3500 за 7 дней. Общая калорийность составляет около половины килограмма за 30 дней. Однако для некоторых людей подсчитать калории несложно, а для других это иногда бывает непростой задачей. Придерживайтесь плана, если вам сложно похудеть. Им было бы удобно знать, что им нужно есть ежедневно, и делать это, не беспокоясь о подсчете калорий.

Сбалансированная диета с подсчетом калорий

Идея такого плана из 3-х приемов пищи и 2-х перекусов состоит в том, чтобы разделить калории между ними. В случае мужчин, которым рекомендуется диета на 2000 калорий, это включает в себя прием пищи с 300 до 400 калорий и закуски, каждая из которых составляет около 200 калорий. Типичный пример такого плана содержит рекомендации о том, что есть на завтрак, ужин и обед. Это может быть что-то вроде:

  • Завтрак: Полстакана яичных белков с двумя ломтиками цельнозернового тоста.Добавьте одну столовую ложку масла или яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла.
  • Полдник: 250 мл йогурта из обезжиренного молока, полстакана ягод, 1 столовая ложка нектара агавы или протеиновый батончик на 200 калорий.
  • Обед: Салат с тремя чашками шпината или салатом ромэн с двумя столовыми ложками жирной заправки. Большой оберток из цельной пшеницы с проростками люцерны, столовой ложкой медово-горчичного заправки, половинкой небольшого авокадо и от 50 до 60 мл тофу.Вы можете заменить медово-горчичную заправку салатом с жирной заправкой.
  • Ужин: Чашка вареной киноа с 4 чашками жареных овощей, приготовленных с двумя столовыми ложками оливкового масла, и половиной сладкого картофеля с небольшим количеством масла.

Дневной план

Все ваши 30-дневные планы по снижению веса могут быть разрушены, если вы ошибетесь с выбором продуктов, которые готовите. Ваша напряженная жизнь и сладкоежка могут потребовать 30-дневной диеты, чтобы похудеть, которой невозможно следовать, но небольшая решимость может творить чудеса.Итак, вот ваша дневная диета для похудения за 30 дней . Неукоснительно следуйте этому меню для похудения, чтобы стать свидетелем чуда.

День 1

  • Завтрак: 3 яичницы и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Ужин: Острый цыпленок и паста, гарнир и 2 столовые ложки заправки из оливкового масла и уксуса.

День 2

  • Завтрак: 2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом и 1 бананом
  • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
  • Обед: Остаток пикантной курицы и пасты
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
  • Ужин: лосось мисо и 2 чашки брокколи

3 день

  • Завтрак: постных яиц и ветчины, 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Ужин: Вегетарианский бургер и булочка, салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки, 1 порция картофеля фри из сладкого картофеля

День 4

  • Завтрак: Ягодные вафли и греческий йогурт 0% жирности
  • Полдник: 15 горошин и 2 столовые ложки хумуса
  • Обед: бутерброд с гобблгуаком и 1 яблоко
  • Полдник: 1 банан и 1 кусок сыра
  • Ужин: Луциан на пару с соусом песто, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана брокколи

День 5

  • Завтрак: Греческий йогурт 0% жирности, 1 большой грейпфрут
  • Закусочная: 1 Луна-бар
  • Обед: Салат «Я не ем» и 25 миндальных орехов
  • Полдник: 30 молодых морковок и 4 столовые ложки хумуса
  • Ужин: Куриный шпинат Парм, 1 чашка коричневого риса и 2 чашки снежного горошка

День 6

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
  • Полдник: 10 помидоров черри и 2 столовые ложки хумуса
  • Ужин: Быстрый лимонный цыпленок с рисом и 2 чашками брокколи
  • Закуска: 1 Fudgsicle без сахара

День 7

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
  • Полдник: 15 молодых морковок и 2 столовые ложки хумуса
  • Обед: Поесть
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
  • Ужин: пенне с курицей маренго и 2 чашками брокколи

День 8

  • Завтрак: 3 яичницы и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Обед: Остаток пенне с курицей Маренго и 2 чашками брокколи
  • Полдник: 1 кусок сыра и греческий йогурт 0% жирности
  • Ужин: рулетов из тайского салата с говядиной и 2 чашки снежного горошка
  • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

День 9

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
  • Полдник: 1 кусок сыра и греческий йогурт 0% жирности
  • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
  • Закусочная: 10 помидоров черри и 1 бар Luna
  • Ужин: Tofu Stir-Fry, 2 чашки брокколи и 1 чашка коричневого риса

День 10

  • Завтрак: 3 яичницы и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 25 миндальных орехов
  • Обед: Остаток жареного тофу и 1 чашка коричневого риса
  • Полдник: 1 банан и 1 кусок сыра
  • Ужин: Быстрый лимонный цыпленок с рисом и 2 чашками брокколи

День 11

  • Завтрак: Гигантский омлет и 1 банан
  • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
  • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
  • Закусочная: 1 Lärabar
  • Ужин: Цыпленок на гриле с кориандром и лаймом, 1 чашка коричневого риса и 2 чашки брокколи

День 12

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 1 банан
  • Обед: Ролл из индейки и 1 яблоко
  • Полдник: 15 молодых морковок и 2 столовые ложки хумуса
  • Ужин: Луциан на пару с соусом песто, 2 чашки брокколи и 1 чашка коричневого риса

День 13

  • Завтрак: постных яиц и ветчины и 1 средний грейпфрут
  • Полдник: 1 кусок сыра и 25 миндальных орехов
  • Обед: Обертка из средиземноморского хумуса и 1 яблоко
  • Snack: Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет
  • Ужин: пенне с курицей маренго и 2 чашками брокколи
  • Полдник: 30 молодых морковок

День 14

  • Завтрак: Не толстые французские тосты и 1 большой грейпфрут
  • Закуска: 2 маленькие коробки изюма и 1 кусок сыра
  • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
  • Полдник: 15 молодых морковок и 2 столовые ложки хумуса
  • Ужин: Лосось мисо и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки

15 день

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 большой грейпфрут
  • Snack: Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет
  • Обед: Обертка из средиземноморского хумуса и 1 яблоко
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
  • Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощами, 2 стакана брокколи
  • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

16 день

  • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Обед: Паста из цельной пшеницы, оставшаяся с овощами и 1 яблоком
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Ужин: Жареный тофу и 1 чашка коричневого риса

День 17

  • Завтрак: Овсяная каша с начинкой из арахисового масла и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Обед: Остаток жареного тофу и 1 чашка коричневого риса
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
  • Ужин: Куриный шпинат Парм, 2 чашки брокколи и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / заправки уксусом

День 18

  • Завтрак: постных яиц и ветчины и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 1 банан
  • Обед: Сэндвич с гобблгуаком
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Ужин: Луциан на пару с соусом песто, 1 стакан коричневого риса и 2 стакана брокколи

День 19

  • Завтрак: Не толстые французские тосты
  • Закуска: 1 банан и 2 маленькие коробки изюма
  • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
  • Полдник: 15 молодых морковок, 2 столовые ложки хумуса и 1 кусок сыра
  • Ужин: Лосось мисо, салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки

День 20

  • Завтрак: 2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста и 1 большим грейпфрутом
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Обед: Бутерброд с гобблгуаком и 1 яблоко
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Ужин: Поесть

День 21

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
  • Закусочная: 1 Луна-бар
  • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
  • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
  • Ужин: Цыпленок на гриле с кориандром и лаймом и салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
  • Закуска: 1 Fudgsicle без сахара

День 22

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
  • Закусочная: 1 Луна-бар
  • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
  • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
  • Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощами и салатом с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
  • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

День 23

  • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Обед: Паста из цельной пшеницы, оставшаяся с овощами и 1 яблоком
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Ужин: лосось мисо и 1 чашка коричневого риса

День 24

  • Завтрак: Ягодные вафли и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 30 молодых морковок
  • Обед: бутерброд с гобблгуаком и 1 яблоко
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Ужин: Жаркое из тофу, 2 стакана брокколи и 1/2 стакана коричневого риса
  • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

День 25

  • Завтрак: Овсяная каша с арахисовым маслом и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности
  • Обед: Остатки жареного тофу и 2 чашки брокколи
  • Полдник: 25 миндальных орехов и 30 морковок
  • Ужин: Куриный шпинат Парм и 1/2 стакана коричневого риса
  • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

День 26

  • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 0% жирный греческий йогурт
  • Закусочная: 1 Луна-бар
  • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
  • Ужин: Вегетарианский бургер и булочка, салат с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки и 1 порция картофеля фри из сладкого картофеля
  • Полдник: 1 кусок сыра

День 27

  • Завтрак: 2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста и 1 большим грейпфрутом
  • Полдник: 10 помидоров черри и 2 столовые ложки хумуса
  • Обед: Средиземноморский хумус в обертке
  • Полдник: Греческий йогурт 0% жирности и 25 миндальных орехов
  • Ужин: Поесть

День 28

  • Завтрак: Не толстые французские тосты и 1 большой грейпфрут
  • Полдник: 1 кусок сыра
  • Обед: Поесть
  • Snack: Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет
  • Ужин: Луциан на пару с соусом песто, 2 чашки брокколи и салат с 2 столовыми ложками заправки оливкового масла / уксуса
  • Закуска: 1 Fudgsicle без сахара

День 29

  • Завтрак: Овощной омлет и 1 банан
  • Закусочная: 1 Луна-бар
  • Обед: Буррито с черной фасолью и сыром и 1 яблоко
  • Закуска: 2 маленькие коробки изюма
  • Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощами и салатом с 2 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
  • Закуска: 1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

30 день

  • Завтрак: Giant Omelet Scramble и 0% жирный греческий йогурт
  • Полдник: 25 миндальных орехов
  • Обед: Салат «Я не ем» и 1 яблоко
  • Ужин: пенне с курицей маренго и 2 чашками брокколи
  • Полдник: 2 кусочка сыра

Вы можете 30-дневные планы питания, которые имеют разные планы на каждый из 30 дней.Идея та же — есть меньше калорий, чем сжигается. Это тоже имеет смысл, так как нельзя повторять только одну такую ​​диету в течение месяца. С таким планом питания для похудения проблемы с подсчетом калорийности того, что вы едите, исчезнут. Вам нужно только посмотреть план на день и соответственно питаться в течение дня.

Подробнее об управлении весом

План быстрой диеты для женщин в возрасте от 50 | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50. Однако женщины в возрасте 50 лет все еще могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда. Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю.Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо похудеть. Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные — даже опасные — побочные эффекты.

Безопасное похудение

Если вам не нужно терять столько веса, что ваш врач предписывает очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно похудеть самостоятельно, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин. В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

Примерный план питания

Использование плана питания на 1200 калорий — это один из способов для женщин в возрасте от 50 лет составить ежедневное меню для похудания.Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как изложено в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

Пример меню на 1200 калорий

Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак.В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея. На полдник попробуйте 1 стакан нежирного творога. Здоровый ужин может включать 2 унции жареной куриной грудки, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов, 1/2 стакана помидоров черри и один обеденный рулет из цельнозерновой муки.

Южно-индийская диета для похудания.- Рошни Сангхви

Я загрузил образец недельного плана в конце этого блога.

Мысль о южноиндийской или любой другой индийской диете вызывает вид жирной пищи. Но это еще не все.

Кухня Южной Индии очаровывает своим умопомрачительным ароматом.

Однако, по сравнению с индуцированной калориями северной индийской диетой , еда с юга может действительно помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Как насчет того, чтобы дать толчок своему метаболизму с помощью Upma. Полезная каша из манной крупы и овощей надолго сохранит чувство сытости. Это означает, что вы автоматически будете меньше переедать.

Если вы не любитель упмы, как насчет того, чтобы начать день с идли и чатни? Знаете ли вы, что ВОЗ также выбрала idli как один из самых здоровых завтраков? Это потому, что идли ферментируются, готовятся на пару и содержат всего 39 калорий. Вы можете легко переварить его, как и appams и Rava dosa .

Совместите свои Рава-доса и аппамы с овощами, карри, кокосами, чатни или питательным самбаром. Sambar хорошо сочетается с ragi idlis , если вы хотите, чтобы ваш животик стал плоским. Это потому, что раги — отличный источник клетчатки, которая предотвращает ожирение и прибавок в весе. Почему волокна важны? читайте ниже:

И самбар из чечевицы и овощей идеально подходят с идлис или аппам.

Похудеть с помощью южноиндийской диеты легко.И поверьте мне, вам не нужно отказываться от традиционного рецепта s или аутентичного вкуса. Специи, используемые в южноиндийских продуктах питания , играют жизненно важную роль в вашем быстром похудании.

Например, белый и черный перец, используемые для приготовления расама , облегчают пищеварение. Эта специя в сочетании с куркумой становится более эффективной против рака.

Перец содержит фитонутриенты. Эти фитонутриенты помогают расщеплять жировые клетки. Употребление свежего перца вызывает потоотделение и усиливает естественный механизм сжигания жира.

Соединение под названием капсаицин, содержащееся в остром перце, активирует ваш коричневый жир. Острый вкус перца усиливает окисление жиров и расход энергии.

Поэтому не становитесь жертвой какой-либо палео- или кето-диеты, эти причудливые диеты не учитывают целостный подход, когда дело доходит до потери жира.

Общие изменения в образе жизни> Временные изменения в диете.

Помните, что какой бы диете вы ни придерживались, она всегда будет временной.Это потому, что диеты имеют установленный срок и служат краткосрочным целям. Посмотрите это видео, чтобы понять важность изменения образа жизни по сравнению с причудливыми диетами:

Когда вы соблюдаете диету , вы начинаете рассматривать еду как искушение. И поскольку у вас есть цель, которую нужно достичь, вы избегаете ее. Но в ту минуту, когда вы заканчиваете свой план, вы съедаете все, что перестали есть.

Таким образом, я всегда подчеркиваю, зачем нужно менять образ жизни в целом. Это необходимость часа.

Изменения образа жизни необратимы. Вы смотрите на более широкую картину того, как становитесь счастливыми, здоровыми и не сбегаете, как какой-то заключенный.

Если у вас сбалансированный образ жизни, вот что вы принимаете:

  • Умеренность, а не ограничение любой ценой.
  • Хорошо — сбалансированное питание , которое питает ваше тело.
  • Постоянная и регулярная физическая активность.
  • Достаточный отдых.

Как растительная диета помогает при похудании?

южноиндийская диета — это чечевица, овощей нешлифованный коричневый рис , атта поди.Он также включает свежих фруктов, таких как кокосовый орех. Вы находите в них что-нибудь общее? Ответ — высокое содержание клетчатки. Арахис и кокосов, чатни, путту с кадала карри, миска чау-чау пориал или капуста пориал, а также кадалай паруппу сундал содержат большое количество клетчатки.

Когда у вас есть продуктов, богатых клетчаткой, ваше тело спасается от метаболической дисфункции, которая приводит к ожирению. У вас также есть свобода есть столько, сколько вы хотите, придерживаясь цельнопищевой растительной диеты, и вы не видите, как масштабы возрастают! Да! Нет подсчета калорий, пока вы едите растительную пищу.

Веганская диета также способствует снижению уровня воспаления в организме.

Волокна в миндале и кешью снижают уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний из-за аргинина. Клетчатка на самом деле помогает организму избавиться от холестерина и предотвращает образование холестерина.

Продукты, содержащие клетчатку, помогают предотвратить сердечные заболевания. Фактически, вы можете рассчитывать на излечение болезни, если ваша диета будет сосредоточена на рисе и самбхаре!

L-аргинин, содержащийся в орехах, способствует сжиганию жира в организме.Что ж, не удивляйтесь, потому что это действительно помогает снизить ожирение.

Поэтому наполни свои тарелки горами бисебеле для ванны, саару и Кондаикадалая.

Питание по-южноиндийски.

Еда из Андхра-Прадеша, Карнатаки, Кералы, Теленганы и Тамил Наду имеет свои собственные индивидуальные традиции.

Карнатака: В Карнатаке преобладают раги (пальмовое просо) и приготовленный на пару рис. Вы можете употреблять раги / начнидоса, корри роти, ванну кесари, ванну бисибеле, ванну ванги и раги идлис как часть вашей диеты Карнатаки.

Это потому, что раги полна витаминов, железа, белков и кальция. Это помогает похудеть и добавляет в ваш рацион дополнительную клетчатку.

Вы также можете придерживаться кухни Удупи штата Карнатака для похудения. В нем используются бобы, зерна, овощей, и свежих фруктов. В полностью веганском ассортименте продуктов питания используются кокосовых орехов, коричневых риса, и пальмовый сахар.

Керала: Рис, кокосовое молоко и кокосовых орехов доминируют в кухне Кералы.Типичное сочетание приема пищи здесь называется садья . Кокосы богаты здоровыми жирами , такими как омега-3, MCT и клетчатка. Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами.

Поэтому выберите карри кадала (черный нут, лук и кокосовое масло, ), аппамс, чуванна-чираТоран (кокос и красный амарант), рисовый патирис и гамбупутту (мука и тертый кокос). Однако для сжигания жира я бы избегал кокосового масла и кокосовых сливок / молока.

Тамил Наду: Чечевица, бобовые и рис преобладают в типичной трапезе Тамил Наду (саппаду).На завтрак можно съесть доса проростков. И коричневого риса пулав или шариков раги и пориал божьей коровкой на обед. У вас также может быть авиал или средняя миска Keerai thandu sambar (приготовленная из стеблей палака и турдала).

На полноценный обед можно съесть зеленый граммовый сундаль и самай кичади (пшенное кичади).

Регионы Андхра (Андхра-Прадеш и Телангана): Андхра-Прадеш — ведущий производитель риса и красного перца чили. Следовательно, в кухне телугу обильно используются специи, что означает, что еда очень горячая.На завтрак можно съесть идли и анапакаясамбар (приготовленные с предохранителем для бутылок и далсом).

На обед вы можете съесть среднюю миску с коричневым рисом, и коллу самбхар (приготовленный из проросшего конского грамм и дал). Ужин может включать рава-упму и улипайю (острое чатни, приготовленное из помидоров, лука и тамаринда).

Десять лучших советов по изменению образа жизни для похудания.

Измените свой образ жизни, чтобы стать стройнее.

Молочные продукты, такие как топленое масло или масло, и молоко, содержат большое количество галактозы.Эта галактоза является причиной аутоиммунных заболеваний . Это даже вызывает вздутие живота. Топленое масло — это не что иное, как насыщенных жиров. Он имеет высокий AGE (конечные продукты с улучшенным гликозилированием), что способствует увеличению веса у женщин с СПКЯ. посмотрите это, чтобы узнать больше:

Поэтому получайте дозу кальция из семян чиа или других видов бобов. На обед вы можете выбрать творожный рис с семенами чиа, посыпанный хрустящим арахисом.

  • Включите в пищу зеленые листовые овощи

Укроп, шпинат, амарант, брахми и другие низкокалорийные, но богатые питательными веществами овощи . Поэтому старайтесь начинать свой день с зелени, поскольку она богата флавоноидами. Тамбули и кираи пориал — отличные способы включить зелень в свой рацион. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было как минимум 50-70 граммов зеленолистных овощей.

  • Откажитесь от животного белка и сделайте это растительным.

Белок из мяса и молочных продуктов приводит к инсулинорезистентности и увеличению веса. Следовательно, чтобы сжечь калорий и поправиться за счет жира, стремитесь есть три чашки бобов / чечевицы в день.

У вас уровень сахара в крови повышается из-за избытка сахара. Также повышается уровень лептина и инсулинорезистентности. Именно тогда организм начинает накапливать энергию в каплях жира или жировых клетках, что открывает путь к ожирению печени. Ешьте свою дозу сахара из фруктов, потому что обработанный сахар — это большая проблема. Чтобы избавиться от тяги к сахару, старайтесь употреблять три чашки фруктов в день.

Стремитесь пройти 7000 шагов за день. Это поддерживает ваш метаболизм и сжигает больше калорий.

  • Пить воды перед едой.

Пейте воду перед едой, потому что она наполняет ваш животик и действует как естественное средство подавления аппетита. Кроме того, он сохраняет вас увлажненным. Отсутствие гидратации часто путают с голодом и бессмысленной едой.

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Стремитесь съедать 50-70 граммов клетчатки в день. Более высокое потребление клетчатки связано с более тонкой талией.

  • Без масла для приготовления пищи.

Научитесь готовить без масла. Даже кокосовое и оливковое масло содержат много жиров и ненужных калорий, которые вам не нужны .

  • Перекусить фруктами, когда вы голодны.

Фрукты отлично подавляют аппетит, потому что они имеют большой объем. Они также богаты пребиотиками, питающими полезные бактерии в кишечнике.

Ешьте до заполнения 80% желудка.Если вы хотите этого, лучше всего есть без технологий.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

FAQ

Какая южно-индийская еда хороша для похудения?

Типичное южно-индийское меню, которое лучше всего подходит для похудения, включает вкусные и сытные тушеные пшенные идли с самбхаром, раги-досы с саагу и низкокалорийные аппамы.

Вы также можете получить уттапам из того же теста идли, но увеличьте содержание клетчатки, добавив нарезанные овощи, такие как помидоры, перец, лук.Это не только улучшит вкус и содержание клетчатки, но и приведет к потере веса. У вас может быть упма, богатая питательными веществами, перечный расам, а также богатые огнем тораны и пориялы.

Подходит ли рис для похудения?

Да, рис отлично подходит для похудения, потому что он легко переваривается, он нежирный и содержит много витаминов. Однако предпочтите нешлифованный коричневый рис вместо полированного белого риса с низким содержанием клетчатки и менее насыщающим. Рис также является отличным источником резистентного крахмала, питающего полезные бактерии в кишечнике.

Как составить индивидуальный план диеты для похудения в Южной Индии?

Работа с диетологом и изменение образа жизни — самое простое и долгосрочное решение проблемы потери веса.

Другой подход — рассчитать ваш BMR, чтобы узнать ваши потребности в калориях. Затем, исходя из ваших вкусовых рецепторов и калорий, которые вы должны потреблять, составьте диаграмму диеты . Обратите внимание, что подсчет калорий не всегда работает и не является очень научным подходом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кто сказал, что нужно есть овес, чтобы терять жир? Наша Ghar ka bana южно-индийская Khana может быть в 10 раз более эффективной для быстрой потери веса. Выберите тарелку идли, нир-досы или аппам, приготовленных на пару, чтобы не допустить вялости. Пройдите по традиционному маршруту — торан, пориялс, пудду. И выберите очень питательный расам, чтобы получить замечательные результаты.

Заполните форму ниже, если вы ищете индивидуальные планы питания из Южной Индии для похудания.

Давай просто поговорим. Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.