Джейсон стэтхэм как тренируется: Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема

Содержание

Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.
Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.


Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

  • Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
  • Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
  • Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
  • «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
  • Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

  • Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
  • Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
  • Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
  • «Бёрпи» – 20 раз
  • Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
  • «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
  • Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
  • Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
  • Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
  • Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Тренировки: неделя Стетхема

Для начала, нужно заметить, что программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.

Кстати ребята, сами упражнения есть, но не поясняется, как они делаются, потому гугл вам в помощь, или придется поверить мне!

Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.

А теперь подробнее

Ø Понедельник

В этот день главная задача нашего парня – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.

Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:

  • Выход силой на кольцах
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Прыжки

Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!

Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте, если кто-то усомнится в эффективности такого метода, то я скажу, что в городе, в котором я живу, найти дядьку с его показателями силы и выносливости не так то и просто.

Ø Вторник

Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.

Опять же две разминки:

  1. Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
  2. 4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.

· Стойка на руках возле стенки

· Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много

· Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек

· Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально

Схема основной тренировки Стетхема во вторник

Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.

  • Подтягивания
  • Приседания в фронтальном положении
  • Толчок штанги с небольшим весом
  • Поднятие коленей к локтям
  • Отжимания на брусьях

Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!

Друзья, надеюсь, вы уже загорелись завтра сделать тоже, что и наш герой, а дальше еще интереснее!

Ø Среда

Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.

Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.

Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.

После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.

Ø Четверг

Когда я прочитал этот отрывок, то немного присел, потому – что нагрузки просто бешенные, но я верю в вас братва – поехали!

Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.

Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.

Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.

Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.

Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:

Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.

Ø Пятница

Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.

Опять 2 разминки:

  1. 10 минут интенсивной гребли
  2. Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.

Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!

Погнали:

  • 5 подходов к канату с использованием своего веса
  • Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
  • Жим штанги лежа на 5 повторений
  • Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
  • Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
  • Образование волны 2 канатами
  • Удары тяжелым шаром об землю

А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.

Ø Суббота

В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно, да и ладно, не знаю как у вас, но с меня актер не очень!

Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!

Ø Воскресенье

Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.

Питание и диета Джейсона Стетхема

Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.

А теперь о нашем герое.

Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.

Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:

Рыба и остальные морепродукты

♦ Яйца

♦ Творог

♦ Протеиновые коктейли

♦ Орехи

♦ Фрукты

♦ Овощи

Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.

Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто афигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно, но если ты сейчас брат хот-дога топчешь, то тебе этого не понять!

Мое мнение о Джейсоне как человеке и его системе тренировок

Братва, давайте смотреть правде в глаза, человеку 50 лет, но, я просто восхищаюсь этим упорством, вот я лично хожу в зал через день, а он каждый день и еще решает кучу дел связанных с его актерской карьерой. Представьте просто его график, — это же пипец, в основном люди в 50 лет уже жалуются на здоровье и в лучшем случае сидят на пруду ловят рыбу.

Лично для меня – это просто афигенный человек на которого стоит ровняться, потому – что он обладает не только физической силой, но еще и прекрасной харизмой и чувством юмора, как раз то, чего не хватает мне.

Тренировки Стетхема видео

Тренировка Джейсона Стэтхэма – 6-дневная программа наращивания мышц

В свои 53 года Джейсон Стэтхэм находится в поразительной форме. Более того: он выглядит значительно лучше, чем большинство мужчин, вдвое моложе него. И не в последнюю очередь его внешний вид связан с физической активностью.

Это интересно Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы

Джейсон Стэтхэм доминирует в жанре боевиков, как это в свое время делали Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм. Конечно же, чтобы достичь желаемого результата, нужно не только много тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты и не забывать о полноценном отдыхе.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Эксперты отмечают, что тебе не стоит тренировать одни и те же мышцы каждый день (это становится причиной перетренированности и утомляет тебя). Также хорошо известно, что тебе нужно выполнять определенное количество упражнений в неделю, чтобы достичь и поддерживать своей цели. Вот почему для Стэтхэма чрезвычайно важный 6-дневный план тренировок.

Тренируясь в течение 6 дней, у тебя будет достаточно времени, чтобы обработать каждую группу мышц, оставив при этом достаточно времени для отдыха. Он в этом плане включает тренировки других мышц. Все это необходимо для повышения общей силы, выносливости, сжигания жира и развития мышечных волокон.

Возьми на вооружение Как накачать пресс с помощью штанги: 3 крутых упражнения от тренера

Что такое режим тренировок Джейсона Стэтхэма?

Тебе нужно уделять тренировкам 6 дней в неделю, а также выделять 1 полноценный выходной. Такой подход позволит достичь максимального результата, а также получить тело как у Джейсона Стэтхэма.

Понедельник (тренировочная пирамида)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

  • Отжимания (10 повторений)
  • Подтягивания (10 повторений)
  • Приседания с собственным весом (10 повторений)
  • Становая тяга с жесткими ногами (10 повторений)
  • Подъем ног в висе (10 повторений)

Вторник (грудь и плечи)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

  • Жим лежа (10 повторений)
  • Армейский жим от плеч (10 повторений)
  • Подъем гантелей (10 повторений на каждую руку)
  • Отжимания на трицепс с гантелями (10 повторений)
  • Прогулка фермера с гирей (10 повторений)
  • Удерживание приседаний с собственным весом (10 повторений)

Среда (интервальные тренировки)

  • Приседания с отягощением (10 повторений)
  • Подтягивания (10 повторений)
  • Отжимания с отклонением (10 повторений)
  • Мощная чистка с помощью планки (1 минута)
  • Колени до локтей (10 повторений)

Четверг (нижняя часть тела)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

  • Приседания с собственным весом (10 повторений)
  • Приседания с отягощением (10 повторений)
  • Становая тяга с жесткими ногами (10 повторений)
  • Обратные скручивания (10 повторений)

Пятница (завершающая тренировка)

  • Приседания спереди с весом 120% твоего тела (20 повторений)
  • Бросание медбола (5 повторений)
  • Подтягивания со скакалкой (10 повторений)
  • Жим лежа (10 повторений)
  • Бросание медбола (10 повторений)
  • Подтягивания (15 повторений)
  • Бросание медбола (10 повторений)
  • Отжимания (15 повторений)
  • Бросание медбола (15 повторений)
  • Подтягивания со скакалкой (20 повторений)
  • Бросание медбола (20 повторений)

Суббота:

  • Час бега на свежем воздухе.

Читай также 5 распространенных ошибок, которые делает большинство во время отжиманий

Попробуй тренироваться как Джейсон Стэтхэм. Его 6-дневная программа позволяет нарастить мышечную массу, а также сделать тебя еще сильнее и выносливее!

Как тренируется Джейсон Стэтхэм, как открыть бутылку ногой — видео, инстаграм — 5 июля 2019

Джейсон Стэтхэм в свои 51 может дать фору мужчине на 20 лет моложе и по-прежнему является одним из самых востребованных актеров в жарне экшн. Совсем скоро на экраны выйдет очередная серия «Форсажа», но еще до выхода картины актер в очередной раз продемонстрировал, что он в полном порядке, мастерски открыв бутылку ударом ноги.

Согласно им же придуманной легенде, Джейсон самостоятельно сконструировал тренажерный зал в собственном гараже и поддерживает форму без присмотра специалистов, доверяя собственному спортивному чутью. А оно у Стэтхэма есть, ведь в молодости он был членом сборной Великобритании по прыжкам в воду. С тех пор прошло уже много лет, но координация, растяжка и умение владеть собственным телом никуда не ушли.

Перед съемками очередной картины Джейсон превращается в настоящего спортсмена, сочетая тренировки в тренажерном зале и занятия по боевым искусствам. Чаще всего тренируется звезда боевиков дважды в день под присмотром тренера и диетолога.

Тренировочный план Стэтхэма выглядит как четко выстроенная система, отлаженная специально для него. Упор делается на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц.

Первый день актер посвящает тренировке становой тяге — самому непростому базовому упражнению, которое требует много физических и моральных сил. Именно поэтому тяга у Джейсона на первом месте, так как перед ним обычно следует день отдыха.

В самом начале тренировки Стетхэм разминается на гребном тренажере, посвящая этому не менее 10 минут, а затем выполняет несколько подводящих упражнений, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Затем выполняется непосредственно сама тяга. Джейсон начинает с небольших весов, делая в подходе до 10 повторов, а затем постепенно уменьшает число повторов и увеличивает вес на штанге. Стоит сказать, что для человека его возраста и профессии с силовыми показателями у него полный порядок. Рекорд звезды боевиков в этом упражнении — 165 кг.

После этого Стэтхэм выполняет прыжки на батуте в качестве заминки.

Во второй день он уделяет внимание сразу нескольким группам мышц.

В качестве разминки вновь выступают гребной тренажер и упражнения с собственным весом, после чего следует тренировочный комплекс Big Five 55 Workout.

Он состоит их 5 упражнений, которые актер выполняет поочередно без отдыха. В идеале начинать нужно с 10 повторов в одном упражнении и без остановки выполнять их, снижая количество повторов до одного.

В комплексе представлены фронтальные приседания со штангой на плечах, подтягивания, глубокие отжимания на брусьях, взятие штанги на грудь и подъем коленей к животу в положении в висе на турнике.

В третий день Джейсон проводит занятие на гребном тренажере. Хорошо разогрев мышцы, он выполняет шесть подходов по 500 метров, стараясь с каждым разом максимально улучшить время предыдущего подхода. Перерыв между подходами — 2-3 минуты. В качестве ориентира можно отметить рекордное время актера — 95 секунд.

В качестве заминки звезда делает «фермерскую прогулку» с гирями, тренируя хват.

В четвертый день британец также начинает тренировку с гребного тренажера, а затем делает несколько приседаний, чтобы разогреть мышцы ног.

Затем он выполняет фронтальные приседания со штангой на плечах по системе «5 по 5». Вес штанги при этом чуть больше веса самого актера, то есть около 90 кг. После этого Стэтхэм выполняет 200 отжиманий, плавно снижая количество повторов в каждом последующем подходе.

В пятый день Джейсон делает упор на взрывной силе, стараясь выполнить каждое упражнение максимально быстро и при этом не нарушая техники. Цикл выполняется только один раз и состоит из 5 подъемов по канату, 5 фронтальных приседов со штангой, 5 бросков медбола об пол, тяги каната за собой на 15 метров, 10 повторов в жиме лежа штанги, равной весу тела. 10 бросков медбола об пол, 15 подтягиваний, 15 отжиманий на брусьях, 15 бросков медбола и махов канатами.

В шестой день Джейсон совершает кросс по пересеченной местности, а в седьмой день отдыхает.

При этом актер не забывает о тренировках по единоборствам и стрельбе, чтобы на экране трюки Джейсона выглядели натурально.

Конечно, исключительно тренировками ему не удалось бы добиться такого отличного телосложения. В этом случае не обошлось без диеты и хорошего обмена веществ. Правда, каким бы ни был метаболизм, если есть сахар круглые сутки, то разнесет в любом случае. Джейсон в курсе этого, поэтому не употребляет сахар и мучное. Ест звезда боевиков 5-6 раз в день, питаясь небольшими порциями. Во время подготовки к съемкам он ведет дневник питания и старается ограничивать калорийность своего рациона.

Разумеется, человеку с обычным режимом дня и рабочим днем по 10-12 часов такой режим не подойдет, но зато тренировки просты и эффективны, о чем говорит его рельефный пресс и налитые бицепсы.

Будь как Стэтхэм. Как тренируется самый брутальный актер

Джейсон Стэтхэм в кадре всегда выглядит идеально. Несмотря на возраст, он поддерживает себя в отличной форме не только ради съемок, пишет championat.com. Но как кинозвезда умудряется сохранять рельеф и телосложение?

Джейсон Стэтхем с детства связан со спортом. Он профессионально занимался прыжками в воду и даже выступал за сборную Великобритании в этой дисциплине. Обладая хорошим телосложением, он подрабатывал моделью. Именно там его заметили и пригласили в кино. Также Стэтхэм занимался единоборствами.

Попав в киноиндустриую, актер закрепил за собой амплуа брутального парня с отличным телом, поэтому на протяжении всей карьеры ему приходилось держать себя в форме.

В первую очередь, актер контролирует свое питание. По его признанию диета всегда разная, но при этом Стэтхэм не брезгует и бутылочкой пива. Что касается тренировок, то Стэтхэм очень много тренируется, он даже оборудовал зал в собственном гараже. При этом Джейсон большой фанат разнообразия в тренинге.

«Я никогда не повторяю одну и ту же тренировку дважды», — признается актер.
Кинозвезда предпочитает тренироваться с собственным весом. Он очень любит подтягиваться, отжиматься на брусьях и от пола. Его сцена с подтягиваниями из фильма «Смертельная гонка» —  одна из самых популярных в его кинобиографии, когда речь заходит о физической форме.

На вопрос о том, сколько же отжимается актер, он отвечает, что не отжимается на максимум, а добавляет несколько килограммов дополнительного веса.

Для разнообразия и всестороннего развития тела Стэтхэм практикует и довольно необычные снаряды: лазит по канату, а в последнее время освоил и полюбил тренировки на гимнастических кольцах.

Актер соединяет сразу несколько видов тренировок: сначала он отрабатывает подвижность, затем тренирует удары и практикуется в боевых искусствах, а потом добавляет силовые тренировки

Работая с дополнительными весами, актер склоняется к элементам тяжелой атлетики. Он признает, что классика лучше всего, поэтому выполняет атлетические элементы: взятие штанги на грудь, приседания со штангой над головой, тренировки с гирей.

А вот о кардиотренировках Стэтхэм отзывается пренебрежительно: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».

Актер активно участвует во всяких челленджах, не так давно он отжимался ради благотворительности. А «Bottle Cap Challenge» выстрелил во многом благодаря тому, что Джейсон одним из первых подхватил его.

Если подвести итог, то Стэтхэм предпочитает тренировки с собственным весом, ценит разнообразие в тренинге и придерживается диеты.

Media.az

Тренировки Джейсона Стетхема, его комплекс на неделю и диета

На чтение 18 мин. Просмотров 360

В этой статье я расскажу про тренировки Джейсона Стетхема, его питание, выход на пик физической формы перед съёмками, а также приведу его подробную тренировочную программу на неделю.

Джейсон Стетхем — супергерой нового поколения, голливудский актёр, исполнитель главных ролей как в зубодробительных боевиках «Форсаж», «Адреналин», «Перевозчик», так и «умных» криминальных фильмов для ценителей — «Карты, деньги, два ствола», «Револьвер».

Меня всегда поражала его физическая форма. Невысокого роста, без гор мышц, Джейсон всегда был тем крепышом, который сумеет и в драке постоять, и перевернуть автомобиль, и взобраться по стене дома словно заядлый паркурщик. Чтобы узнать его тренировочные и диетические секреты, я перевёл его интервью для Men’s Health про тренировки и питание, а также нашёл его подробный комплекс тренировок на неделю, благодаря которому он нарабатывает форму перед съёмками.

Сначала интервью с актёром про его физподготовку, затем комплекс тренировки Джейсона Стетхема.

Интервью с Джейсоном Стетхемом

– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?

Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.

– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.

Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).

–  Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?

Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.

– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.

Джейсон:  (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.

– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?

Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь? Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.

К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.

– Каждый день?

Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.

– И сколько тренировки занимают по времени?

Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.

– На что похож твой рацион питания?

Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.

– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?

Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.

– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.

Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.

– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?

Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.

– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?


Джейсон:
около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).

– Не боишься гонять на такой скорости?

Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.

– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?

Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.

– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?

Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.

– И сколько ты выпиваешь?

Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.

Тренировки Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.

В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый комплекс тренировки Джейсона Стетхема:

  1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
  2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
  3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
  4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
  5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
  6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
  7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
Как делать squat thrusts?Как делать burpees?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

  1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
  2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
  3. Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Тренировки Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

  • Повторы х вес х отдых
  • 10 х 60кг х 1 мин
  • 5 х 85кг х 2 мин
  • 3 х 100кг х 3 мин
  • 2 х 130кг х 3 мин
  • 1 х 150кг х 3 мин
  • 1 х 155кг х 3 мин
  • 1 х 160кг х 3 мин
  • 1 х 162,5кг х 3 мин
  • 1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

  1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
  2. Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
  3. Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
  4. Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

  1. Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
  2. Подтягивания
  3. Отжимания на брусьях
  4. Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
  5. Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

  • Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
  • Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
  • Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
  • Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
  • Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
  • Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

  • Повторы х вес х отдых
  • 5 х 80кг х 1,5 мин
  • 5 х 80кг х 1,5 мин
  • 5 х 80кг х 1,5 мин
  • 5 х 80кг х 1,5 мин
  • 5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab WalkА это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

  • Упражнение х повторы х вес
  • Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
  • Фронтальные приседания х 5 х 85кг
  • Ball Slams х 5 х 12,5кг
  • Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
  • Жим лёжа х 10 х 80кг
  • Ball Slams х 10 х 12,5кг
  • Подтягивания х 15 х вес тела
  • Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
  • Ball Slams х 15 х 12,5кг
  • Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
  • Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

Как делать ball-slams?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 6 — специальные упражнения

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.

Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.

Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

  • Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
  • Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
  • Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
  • Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.

программа, диета и секреты (с видео)

Джейсон Стетхем умудряется заниматься и в ночное время суток

Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий. Джейсон Стетхем висит на столбе

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

  1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
  2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
  3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
  4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
  5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
  6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
  7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Диета Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

  • Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
  • «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
  • Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Программа тренировок актёра

Джейсон Стетхем подтягивается на турнике
  1. Фронтальные подъемы штанги
    В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.
    Количество повторений – 20.
  2. Отжимания от пола с прыжками
    Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.
    Количество повторений – 20.
  3. Фермерские прогулки
    Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.
    Количество проходок – 3.
  4. Подтягивания на перекладине
    Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.
    Количество повторений – 8.
  5. «Медвежий бег»
    Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.
    Количество пробежек – 3.
  6. Верхняя тяга к груди узким хватом
    Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.
    Количество повторений – 5.
  7. Приседания со штангой на груди
    Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.
    Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.

Джейсон Стетхем на премьере фильма «Эффект Колибри» вместе со своей девушкой Хоузи Хантингтон-Уайтли (фото)

[wonderplugin_gridgallery id=»19″]

Джейсон Стетхем показывает трюк на российском телевидении (видео)

http://www.youtube.com/watch?v=ok0B6SQ_Ku4&width=450&height=339

 

Джейсон Стэтхем. Как тренируется актёр боевиков в свои 52 года | Мудрый тренер Live

Джейсон Стэтхем — знаменитый герой боевиков. Один из самых востребованных актёров современности. Женщины обожают его харизму, мужики уважают за характер. Джейсон любит философские фразы и качественную драку в кино. Он неизменно в отличной физической форме. Как ему это удаётся в 52 года?!!

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Счастливый билет

Джейсон Стэтхем родился в 1967 году в Англии. Он с юных лет занимался спортом. Посвятил целых 10 лет прыжкам в воду. Трижды участвовал в отборочных соревнованиях на Олимпиаду. Но так и не пробился. А может оно и к лучшему! В перерывах между тренировками, Джейсон подрабатывал моделью и промышлял продажей поддельных духов.

Кадр из фильма «Карты, деньги, два ствола»

Кадр из фильма «Карты, деньги, два ствола»

Режиссёр Гай Ричи искал новых персонажей для фильма «Карты деньги 2 ствола». Ему не нужны были профессиональные актёры. Он искал калоритных и харизматичных людей. Так в фильм попал футболист Вини Джонс, боксёр Ленни МакЛин и молодой Джейсон Стэтхем. Этот фильм открыл для Джейсона двери в большое кино.

Тюремная форма

В 2001 году Джейсон Стэтхем играет «Монка» в фильме про заключённых «Костоломы». Он в прекрасной физической форме. После этого фильма в моду вошла «тюремная форма». Это когда, атлет функционален, с сухими мышцами и не перекачен.

Джейсон Стэтхем, коллаж. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем, коллаж. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем всегда обладал внутренней харизмой, но в плане боевых единоборств был на любительском уровне. Он исправил это недоразумение в трилогии фильма «Перевозчик». В подготовке к фильмам основной упор шёл на отработку ударов и приёмов.

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

На подготовке к фильму «Смертельная гонка», где Джейсон играет заключённого, он тренировался с морпехами. Эти суровые ребята заставляли Стэтхема работать с весом собственного тела, просто на износ. Поэтому его персонаж получился словно точённый из камня. Есть информация, что Джейсон Стэтхем и вовсе поселился в камере, чтобы как следует вжиться в роль заключенного.

Тренировки

В фильме «Механик» Стэтхем играет профессионального киллера, который тщательно готовится к операциям. По примеру своего персонажа, Джейсон построил тренажёрный зал у себя в гараже и не выходил оттуда пока не был доволен результатом тренировок.

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Что касается программы тренировок Джейсона Стэтхема — её просто не существует! Джейсон очень хорошо чувствует своё тело и каждая его тренировка выглядит по-разному. Но у него есть любимые упражнения. Джейсон любит элементы тяжёлой атлетики, взятие на грудь, рывок, приседания со штангой оверхед. Взрывная работа с весом своего тела. Стэтхем работает с гирями, на брусьях, выполняет присед и гимнастические упражнения на кольцах.

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем. Источник https://www.instagram.com/jasonstatham

Джейсон Стэтхем не притязателен в плане тренировок, ему не нужен современный тренажёрный зал. За частую турника и боксёрского мешка бывает достаточно. В этом и есть харизма этого актёра, чувство простоты!

Программа тренировок и диета Джейсона Стэтхэма (обновлено в 2021 году)

Джейсон Стэтхэм известен как один из самых крутых парней, которых вы когда-либо видели в фильмах. У Стэтхэма одно из самых разорванных телосложения и тела в киноиндустрии.

Английскому актеру пришлось пересмотреть свою точку зрения на то, чтобы быть здоровым и спортивным. Стэтхэм сыграл в большом количестве боевиков, а также практиковался в ММА.

До того, как был выпущен фильм «Адреналин 2», он принял взрывную программу тренировок, которая проводилась 6 дней в неделю.

В этой статье мы покажем вам, как можно получить разорванное тело, как у Стэтхэма. Вот вам краткий обзор полного плана тренировок и диеты Стэтхэма.

Текущая статистика

Рост: 1,78 м

Вес: 84 кг (185 фунтов)

Возраст: 51 год

День рождения: 26 июля

Место рождения: Ширбрук, Соединенное Королевство

Награды: Награды Круга кинокритиков-женщин 2006

Принципы тренировок

В распорядке дня Джейсона Стэтхэма он обычно смешивает свои тренировки, и ему также нравится использовать вес своего тела во время тренировок.

Он очень тщательно планирует свою тренировку, чтобы не уставать выполнять одни и те же упражнения. Его цель — оставаться спортивным, быстрым и ловким. Стэтхэм начинает почти каждый день с разминки, а затем продолжает тренировку.

Стэтхэм раньше не заботился о своей диете. Сегодня его диета состоит из около 2000 калорий в день, разбитых на 6 приемов пищи, которые он ест каждые 2-3 часа.

Программа тренировок Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхэм ходит в тренажерный зал 6 дней в неделю, где его план тренировок постоянно меняется.Его план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений, сжигая жир и тонизируя мышцы.

Философия тренировки основана на использовании альтернативного динамического подхода со взрывными движениями. Больше всего Стэтхэм любит тренироваться с собственным весом.

Вот программа тренировок Джейсона Стэтхэма:

Понедельник: Тренировка по пирамидальной схеме

В рамках этой программы Джейсон выполняет 7 упражнений:

  1. Разминка: 10 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту
  2. Отжимания
  3. Подтягивания на кольцах
  4. Приседания только с собственным весом
  5. Становая тяга с жесткими ногами
  6. Подъемы ног в висе
  7. Охлаждение: 10 минут работы в воздухе вольным стилем на гимнастическом батуте

Вторник: кругооборот статического удержания и большой Five 55 Training

Во вторник Джейсон целится в грудь и плечи.В программе Джейсона для груди и плеч есть 9 различных упражнений:

  1. Разминка: 10 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту
  2. Жим от груди на горизонтальной скамье
  3. Военный жим на плечах
  4. Подъем гантелей на грудь
  5. Отжимания на трицепс с гантелями
  6. Удержание L-сидя на перекладине для отжима
  7. Фермерское удержание с гирями
  8. Приседания с собственным весом
  9. Охлаждение: 10 минут на гимнастическом батуте

Среда: интервальные тренировки, включая греблю и Бокс

В среду Джейсон выполняет упражнения по гребле и боксу.В этот день он много работает с собственным весом.

  1. Фронтальные приседания с отягощениями
  2. Подтягивания
  3. Отжимания на наклонной скамье
  4. Силовые чистки со штангой
  5. Колено до локтей

Четверг: тренировки нижней части тела и отжимания

В четверг Джейсон коснулся нижней части тела режим тренировки. В этот день у него есть 6 различных упражнений.

  1. Разминка: гребля на 2000 м
  2. Приседания только с собственным весом (20 повторений)
  3. Приседания спереди с весом 175 фунтов (5 подходов, 5 повторений, отдых 90 секунд между подходами)
  4. Становая тяга с жесткими ногами (4 подхода, 1 повторение в 130, 140, 160 и 180 процентов веса тела, отдых 3 мин между подходами)
  5. Обратные скручивания на пресс
  6. Охлаждение: 200 отжиманий (подходы по 15-20-25-20-15 повторений)

Пятница: программа совокупной тренировки

В пятницу Джейсон выполняет совокупную программу тренировки, в которой он выполняет 5-10 повторений в каждом упражнении.

  1. Разминка: лазание по канату, медвежьи ползания (20 ярдов) и краб-прогулки (20 ярдов), по 5 повторений
  2. Приседания спереди с весом тела 120% (5 повторений)
  3. Шлепки набивным мячом (5 повторений)
  4. Подтягивания со скакалкой (5 повторений)
  5. Жим лежа (10 повторений)
  6. Шлепки набивным мячом (10 повторений)
  7. Подтягивания (15 повторений)
  8. Шлепки набивным мячом (10 повторений)
  9. Отжимания (15 повторений)
  10. Шлепки набивным мячом (15 повторений)
  11. Тяги со скакалкой (20 повторений)
  12. Шлепки набивным мячом (20 повторений)

Суббота: контекстная тренировка

В субботу Джейсон бегает по пересеченной местности.

Трейл-бег более часа

Воскресенье: день отдыха

В субботу у Джейсона день отдыха, и, как и у других бодибилдеров, мы знаем, что отдых является одной из самых важных частей тренировки, поэтому тело может восстановиться.

Диета Джейсона Стэтхэма

Теперь, когда мы ознакомились с программой тренировок Джейсона Стэтхэма, пришло время взглянуть на его диету. Стэтхэм ест хорошую здоровую пищу, включая орехи, бобы, рыбу и курицу, чтобы набрать мышечную массу.

Однако это не мешает ему переедать закуски, такие как шоколад. Актер следит за тем, чтобы днем ​​он всегда ел сладкую и крахмалистую пищу.

Итак, с учетом сказанного, давайте взглянем на диету Джейсона Стэтхэма и добавки, которые он принимает ежедневно, чтобы улучшить результаты тренировок.

Вот диета Джейсона Стэтхэма:

Завтрак : свежие фрукты, такие как ананас и клубника, овес, яйца пашот; мюсли / каши в холодных зимних местах

Обед : коричневый рис, тушеные овощи или мисо-суп

Ужин : постная говядина, курица, рыба, овощ / салат; он избегает еды после 7 часов вечера.Арахисовое масло, орехи или другие закуски с высоким содержанием белка между приемами пищи. Не менее 3 литров воды в день.

Добавки и рекомендации

Джейсон Стэтхэм использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Джейсон Стэтхэм, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Это лучшие выборы из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках добавок:

Лучший сывороточный протеин

Лучший поливитамин

Резюме

Джейсон Стэтхэм — один из величайших боевиков всех времен, и это неудивительно. что он повлиял на многих людей своими тренировками и диетой.Стэтхэм также показал людям, что вы можете двигаться снизу вверх, если просто много работаете.

Что вы думаете о тренировках и диете Джейсона Стэтхэма? Оставьте комментарий ниже.

Диета и план тренировок Джейсона Стэтхэма

Диета и план тренировок Джейсона Стэтхэма — это не столько конкретный распорядок, сколько постоянно меняющийся набор тренировочных режимов. Однако не следует понимать, что его подход к фитнесу не основан на максимальной дисциплине. Напротив, звезда Transporter — целеустремленный зверь, который работает до шести дней в неделю и придерживается курса все семь.

Не говоря уже о тренировочном опыте Джейсона Стэтхэма по ММА, который продолжает определять его взгляды практически на все, включая пробки от бутылок. Мы знаем, что они говорят о голливудских хитростях, но не запутайтесь: этот чувак — настоящая находка.

В самом деле, даже беглый взгляд на карьеру Стэтхэма скажет вам, что этот человек является опорой физического мастерства и ловкости. С первых дней своей карьеры футболиста и ныряльщика до таких фильмов, как Death Race и Furious 7 , он сохранил довольно здоровое телосложение.Это определенно по-прежнему так, и зрители скоро узнают в грядущих сериях Hobbs и Shaw . Столь же энергичный и мускулистый в возрасте 51 года, он выглядит такой же, как любой мужчина вдвое моложе его.

По словам бывшего тренера Логана Гуда, Стэтхэм выполняет определенные программы упражнений, основанные на большом количестве как внутренних, так и внешних факторов. С этой целью все, от режима сна до незавершенных ролей в кино, может определять точные параметры его текущей тренировки.Тем не менее, мы можем предоставить снимок диеты и плана тренировок Джейсона Стэтхэма, который настолько интенсивен, насколько вы и ожидали.

План диеты Джейсона Стэтхэма

Итак, вы только что смотрели Death Race или The Mechanic и спрашиваете себя: «У этого парня есть унция жира?» Примерно до 2007 года ответ мог быть «едва». Это было как раз перед тем, как Стэтхэм довел свою диету и план тренировок до еще больших крайностей, сбросив при этом 17 фунтов.С тех пор он практически весь в коже и мускулах. Теперь следующий очевидный вопрос: в чем его секрет?

Неудивительно, что Джейсон Стэтхэм занимается сохранением сухой мышечной массы и поддержанием своего метаболизма на высокой скорости. Для актера это означает есть как можно больше здоровой пищи. Подумайте о орехах, овсе, рыбе и курице, и вы движетесь в правильном направлении. Естественно, большую роль играет белок, хотя Стэтхэм также неравнодушен к тушеным овощам, коричневому рису и мисо-супу.

По собственной оценке актера (согласно старому интервью), около 95 процентов еды, которую он потребляет, является «хорошей», хотя он также допускает случайные удовольствия, такие как шоколад. Когда он действительно потребляет сладкую или крахмалистую пищу, это происходит в дневное время, чтобы калории сжигались перед сном. Точно так же он ничего не ест после 19:00. Между тем, он просто отказывается от дерьмовой жареной еды и выпивает не менее трех литров воды в день.

Вот пример плана питания Джейсона Стэтхэма, который он реализовал во время подготовки к таким фильмам, как Death Race и Transporter 2:

Завтрак

  • Свежие фрукты — Фрукты, такие как ананасы и клубника, могут иметь слишком приятный вкус, чтобы быть правдой, но они действительно приносят много пользы для здоровья.
  • Овес — Овес, богатый растворимой клетчаткой и антиоксидантами, обеспечивает питательное начало дня. Они также помогают снизить уровень холестерина.
  • Яйца-пашот — Самый ранний протеиновый настой Стэтхэма получают в виде яиц-пашот. Конечно, в яйцах есть холестерин, но для этого нужен овес.

Обед

  • Коричневый рис — Вот шокирующий поворот событий: время от времени Стэтхэм принимает участие в веганском обеде. Судя по всему, он большой поклонник коричневого риса.Не то чтобы мы его винили.
  • Овощи на пару — Щедрая порция овощей на пару — это то, с чем не поспорит ни один здоровяк, особенно если это означает спорить с Джейсоном Стэтхемом.
  • Мисо-суп — По словам актера, «нет ничего лучше» горячей тарелки мисо-супа.

Закуска

  • Арахисовое масло — Обычно в полностью натуральном арахисовом масле содержится 2 г или меньше сахара. Вы ведь купили натуральное, правда? Правильно?!
  • Орехи — Миндаль, кешью и грецкие орехи — это всего лишь несколько видов орехов, которые дают много питательных веществ во время укуса.

Обед

  • Постная говядина — Стэтхэм насыщается белком ночью, что означает переедание постного стейка.
  • Цыпленок — Цыпленок — еще один незаменимый обед в доме Стэтхэмов.
  • Рыба — Мы не уверены, съест ли Стэтхэм свою говядину, курицу и рыбу за один присест, но мы уверены, что его тело справится с этим.
  • Салат — Стэтхэм ест листовую зелень и овощи, даже не заставляя его.Если бы мы все могли извлечь уроки из его примера.

План тренировки Джейсона Стэтхэма

Как мы уже говорили, на самом деле не существует такого понятия, как установленный план тренировок Джейсона Стэтхэма. Вместо этого есть вращающиеся двери фитнес-программ, зависящих от ситуации. Это была одна из этих программ, которой недавно поделился его бывший тренер, предлагая прямой взгляд на более широкий режим работы звезды боевиков. Упражнение было разработано с учетом физических способностей Стэтхэма, и он предположительно реализовал его во время тренировок для Хоббса и Шоу и других будущих фильмов.

Поскольку этот план тренировок был разработан специально для актера, вам не обязательно принимать его самостоятельно. Мы знаем, мы знаем: как вы собираетесь накачать пресс и мышцы Джейсона Стэтхэма, если вы не будете делать в точности то, что делает он? Просто действуйте осторожно и здравый смысл — это все, что мы пытаемся сказать. Кроме того, не забывайте, что существует множество других диет и планов тренировок на выбор, каждый из которых принесет результаты.

Вот 7-дневная разбивка одного из планов тренировок Джейсона Стэтхэма:

День 1 — Переход к становой тяге, одно повторение, макс.

Это включает в себя серию разминок и одно повторных упражнений на жим лежа, прокладывая путь к единственной цели: всемогущая становая тяга (т.е. максимум одного повторения самого тяжелого веса, который вы можете поднять за один раз).

Разминки
  • Гребля — Гребля в течение 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).
  • Круговая пирамида — Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. Прогрессируйте в пирамидальной манере, выполняя одно повторение каждого упражнения в первом раунде и добавляя повторение в каждый последующий раунд. Когда вы завершите 5 раундов, вернитесь вниз.Выполните следующие упражнения: отжимания, подтягивания на кольцах, приседания со штангой.
Джейсон Стэтхэм Deadlift Workout

Позвольте нам напомнить вам (еще раз), что следующие веса — это те, которые Джейсон Стэтхэм использует для своих тренировок. Если вы воспользуетесь подобным распорядком, отрегулируйте каждый вес соответствующим образом.

  1. Повторения: 10
    Вес: 135 фунтов
    Отдых: 1 минута
  2. Повторений: 5
    Вес т: 185 фунтов
    Отдых: 2 минуты
  3. Повторений: 3
    Вес: 235 фунтов
    Отдых: 3 минуты
  4. Повторений: 2
    Вес: 285 фунтов
    Отдых: 3 минуты
  5. Повторения : 1
    Вес: 325 фунтов
    Отдых: 3 минуты
  6. Повторений: 1
    Вес: 350 фунтов
    Отдых: 3 минуты
  7. Повторений: 1
    Вес: 360 фунтов
    Отдых: 3 минуты
  8. Повторы: 1
    Вес: 365 фунтов
Период охлаждения

Стэтхэм выполняет 10 минут работы ног на батуте.

День 2 — Тренировка функциональной схемы

Эта интенсивная тренировка улучшает обмен веществ и воздействует на различные группы мышц.

Разминки
  • Гребля — Гребля в течение 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 SPM.
  • Цепь статического удержания — Выполняйте каждое упражнение по схеме, удерживая определенную позицию в течение 30 секунд и делая не более 10 секунд между подходами. Всего сделайте 4 раунда. Вот упражнения: удержание на кольцевом отжиме, удержание с гири, сидя на паралллетах или брусьях, удержание приседаний с собственным весом.
Big Five 55 Workout

Стэтхэм чередует 5 упражнений и выполняет всю схему 10 раз. Он начинает с 10 повторений, затем снижается до 9, затем 8 и так далее, в результате чего получается 55 повторений за упражнение. Между подходами должно быть минимальное время отдыха.

  • Приседания спереди (95 фунтов)
  • Подтягивания
  • Отжимания Parrallette с упором
  • Мощное очищающее средство
  • Колени до локтей на перекладине для подтягивания

День 3 — Интервальная работа на тренажере Concept 2

Разминка
  • Гребля — Гребля в течение 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 SPM.
Тренировка
Тренировка

Стэтхэма состоит из шести интервалов по 500 метров с 3 минутами отдыха между каждыми 500-метровыми спринтами. Не для того, чтобы вас запугать, но вот недавнее время Стэтхэма:

  • Спринт 1. 1: 40.1
  • Спринт 2. 1: 39,7
  • Спринт 3. 1: 43.9
  • Спринт 4. 1: 41.6
  • Спринт 5. 1: 38,7
  • Спринт 6. 1: 50,3
Период охлаждения

Чтобы остыть, Стэтхэм берет две 70-фунтовые гири и выполняет фермерский перенос на 500 метров.

День 4 — Начать работу

Эта тренировка посвящена фронтальным приседаниям, которые помогают улучшить общее состояние тела.

Разминки
  • Гребля — Гребля в течение 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 SPM.
  • Приседания с собственным весом -20 повторений
Тренировка

Выполните 5 подходов по 5 повторений приседаний на груди. Стэтхэм использует вес, составляющий 105% от его фактического веса.

  1. Повторений: 5
    Вес: 175 фунтов
    Отдых: 90 секунд
  2. Повторений: 5
    Вес: 175 фунтов
    Отдых: 90 секунд
  3. Повторений: 5
    Вес: 175 фунтов
    Отдых: 90 секунд
  4. Повторений: 5
    Вес: 175 фунтов
    Отдых: 90 секунд
  5. Повторений: 5
    Вес: 175 фунтов
Период охлаждения

Стэтхэм выполняет 200 отжиманий на лестнице со своим тренером.Если у вас нет партнера или тренера, делайте размеренные паузы между каждым отжиманием, как если бы вы делали «один на один» с кем-то другим.

День 5 — Совокупное движение

Вот еще один усилитель метаболизма, воздействующий на все тело. Однако вместо круговой тренировки здесь требуется всего один полный раунд.

Разминки
  • Гребля — Гребля в течение 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 SPM.
  • Медвежье ползание и прогулка краба — Выполните медвежье ползание на 15 метров, а затем переключитесь на крабовую прогулку на 15 метров.Остановитесь, когда пройдете 75 метров каждого упражнения.
Тренировка

Закончите одно упражнение, прежде чем переходить к следующему. Когда вы завершите всю схему, тренировка окончена.

  1. 7-метровые подъемы на толстую веревку
    Повторений:
    5
    Вес: Тело
  2. Приседания спереди
    Повторений:
    5
    Вес: 185 фунтов
  3. Удары по мячу
    Повторений:
    5
    Вес: 30 фунтов
  4. Тяга на 15-метровой веревке
    Повторений:
    10
    Вес: 90 фунтов
  5. Жим лежа
    Повторений:
    10
    Вес: 175 фунтов
  6. Удары по мячу
    Повторения: 10
    Вес : 25 фунтов
  7. Подтягивания
    Повторений:
    15
    Вес : Тело
  8. Отжимания
    Повторения:
    15
    Вес : Тело
  9. Удары по мячу
    Повторений:
    15
    Вес : 20 фунтов
  10. Тяга к тросу с сопротивлением жира
    Повторений:
    20
    Вес : Тело
  11. Удары хлыстом
    Повторений:
    20

День 6 — Контекстное усилие

Этот день посвящен поиску физической активности, которая вам нравится.Это могут быть пешие прогулки, занятия спортом, плавание или что-то еще, что увеличивает выносливость и улучшает кровообращение. Важно то, что вы выполняете упражнение в течение целого часа без перерыва.

Тренировка

Стэтхэм идет на 73-минутную трассу в горах.

День 7 — Отдых

Вы заслужили.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Что ест Джейсон Стахам?

Джейсон Стэтхэм придерживается очень здоровой диеты, состоящей из рыбы, курицы, овса и орехов.Потребляя много белка, он также потребляет овощи и коричневый рис.

Какой рост и вес у Джейсона Стэтхэма?

Рост Джейсона Стэтхэма составляет 1,78 метра, а его вес — 77 кг.

Как получить тело, подобное Джейсону Стэтхэму

Эта статья была впервые опубликована в Men’s Fitness в 2014 году, с тех пор она была обновлена.

Ключ к тренировкам Джейсона Стэтхэма — это разнообразие, а не чрезмерные тренировки. Логан Худ работал над приведением тела Стэтхэма в форму звезды боевиков, и, по его словам, секрет кроется в разнообразии.Стэтхэм редко выполняет одно и то же упражнение дважды и использует смесь сложных комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, а также упражнения с собственным весом, чтобы проработать несколько групп мышц за одну тренировку. В сочетании с разумной диетой такой режим поможет сжигать жир и наращивать мышцы.

Попробуйте недельный тренировочный план ниже, который Стэтхэм фактически использовал, чтобы привести себя в боевую форму для своей роли в The Expendables 3 . Все еще не уверены, насколько он чертовски жесток? Попробуйте выполнять тренировку с теми же весами, которые использует Стэтхэм, он может быть актером, но вы просто не можете притвориться такой силой.

Понедельник: короткое замыкание

  • 10-минутная гребля
  • Тяга веревки 40 кг (веревка прикреплена к саням с утяжелителем), медвежье ползание 20 м Как можно больше раундов за 10 минут.
  • 10-минутный ряд.

Вторник: Суперсеты толчков

  • Пятиминутная тяга.
  • Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.
  • Становая тяга рывком (пять — 45 кг, пять — 60 кг, пять — 85 кг, пять — 95 кг).
  • Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): жим лежа на наклонной скамье (42 кг), военный жим стоя (30 кг), череполомы (25 кг).
  • Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): отжимания узким хватом, подъемы в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
  • Свиток Ab (пять наборов по 10 штук).

Среда: отдых

Четверг: суперсеты вытягивания

  • Пятиминутная гребля.
  • Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.
  • Болгарские сплит-приседания (пять — 20 кг, пять — 30 кг, пять — 35 кг).
  • Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): одно восхождение на веревку на 10 м (без ног), 10 пожиманий плечами (85 кг) и 10 сгибаний со штангой (26 кг).
  • Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): 10 подтягиваний, 10 подъемов вперед на наклонной скамье (12 кг) и 10 сгибаний молоточков (20 кг).
  • Подъем колен в висе (пять подходов по 10).

Пятница: интервалы

  • Разминка с двумя спринтами на 50 метров.
  • Кардио-комплекс (завершите пять раундов, период отдыха составляет половину времени, необходимого для завершения раунда): самоубийственный бег (бег 10 м, затем бег назад, 20 м, затем бег назад, 30 м, затем бег назад, 40 м, затем бег, 50 м, затем бег назад), 80-метровая гиря (48 кг) фермерская прогулка, 80-метровая гиря на одной руке, переносимая над головой (16 кг, переключаемые руки на 40 м), 80-метровое сопротивление колес (внедорожник или небольшой грузовик).

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Настоящая программа тренировки Джейсона Стэтхэма

Жесткий и бескомпромиссный — это два слова, которые приходят на ум, когда думаешь о Джейсоне Стэтхэме. Стэтхэм, который уже более двух десятилетий является оплотом фильмов, стал голливудским воплощением архетипа «крутого парня». Спортивный тип в молодости и характерный хриплый голос сделали его отличительной чертой фильмов, в которых он снимается.

Но что более важно для некоторых, его положение как одной из самых прибыльных звезд боевиков 2000-х годов потребовало такого уровня физической подготовки, который трудно достичь в повседневной жизни.

И, возможно, удивительно, что Стэтхэм остается верным своему экранному образу и имеет довольно простой подход к тренировкам. Отсутствие у него привычных тренировок делает большой упор на взрывную энергию, адаптивность, функциональную пригодность и гибкость.

В то время как его режим тренировок интенсивен, план тренировок Стэтхэма может быть самым доступным и практичным из множества тренировок знаменитостей, появившихся за последние годы.И у него есть тело, чтобы доказать это, с большой мышечной массой и сокращенным прессом. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в то, что делает Джейсона Стэтхэма, Джейсона Стэтхема.

Школа Стэтхэма

Мы уже говорили об этом один раз и повторим еще раз, , имея цель , над которой нужно работать, — одна из самых важных вещей, которую вы можете реализовать, чтобы достичь того, чего вы хотите. Когда дело доходит до Стэтхэма, это обычно означает наличие множества краткосрочных целей.

В прошлом он говорил, что не смотрит на долгосрочные дела, по крайней мере, это не то, что его мотивирует.Итак, когда вы пытаетесь понять свое будущее в следующий раз, убедитесь, что вы ставите перед собой четкие цели на краткосрочную перспективу. Не «похудеть», а «сбросить 1 фунт в неделю в течение следующих 4 недель». Эта стратегия, как и Стэтхэм, поможет вам с точки зрения мотивации и постепенного подъема, чтобы добраться до «большой картины».

Стэтхэм также уникален тем, что он старается никогда не повторять распорядок дня на тренировке. Как и большинству людей, тренироваться снова и снова становится скучно для Стэтхэма. Но нужно помнить и о более далеко идущих вещах, помимо отсутствия скуки.

Например, спутанность мышц может помочь в наращивании массы и силы. Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды, заставляя ваше тело каждый раз реагировать совершенно по-разному. Следовательно, это дает вам более разностороннюю, функциональную физическую форму. Принцип «никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды» — это основной продукт Стэтхэма, и стало очевидно, что его телосложение пожало плоды такого стиля тренировок.

Стэтхэм также упомянул, что этот расслабленный метод дает ему больше возможностей «прислушиваться» к своему телу.Как и в сознательной гимнастике, налаживание связи между мозгом и мышцами важно для получения долгосрочных результатов и их сохранения. Подход Стэтхэма позволяет ему точно настраивать различные упражнения, диапазоны движений и подходы, чтобы наилучшим образом соответствовать тому, как его тело чувствует в этот день, и его положению с точки зрения достижения своих целей.

Он даже зашел так далеко, что большую часть времени отказывался от тренера. Вместо этого он достаточно разбирается в физиологии и потребностях своего тела, чтобы поддерживать всесторонний тренировочный режим.Мы не обязательно выступаем за это, поскольку наличие тренера приносит пользу. Но делать свой собственный путь в тренажерном зале, особенно после того, как у вас есть десятилетия опыта, как у Стэтхэма, — это хороший способ настроиться на то, что нужно вашему телу и чего следует избегать, особенно когда речь идет об истории травм, которые потребуют времени личный тренер пройти.

Если вы хотите использовать аналогичную технику в своем собственном фитнес-путешествии, было бы неплохо изучить физиологию человека, чтобы вы знали основы различных групп мышц и то, как они работают вместе.После этого нужно просто знать, какие упражнения воздействуют на какие группы мышц. На этом этапе вы можете составить список всех упражнений, которые вас интересуют, сохраняя при этом их всесторонний характер, а затем выбирать каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Хотя ниже мы описали программу тренировок, которой Стэтхэм в какой-то момент следовал, имейте в виду, что есть много места, чтобы вылепить что-то под свои нужды, одновременно заменяя различные упражнения и меняя их. Просто не забудьте поразить все свои группы мышц, поскольку игнорирование одного аспекта вашего тела может привести к странным пропорциям и даже к травмам.

Взрывной режим для звезды взрывного действия

Стэтхэм также верит в более короткие, но более интенсивные тренировки. В прошлом он говорил, что не любит тратить 90 минут на тренировки и развлечения в тренажерном зале. Стэтхэм увлечен посещением тренажерного зала и очень интенсивными тренировками в течение более короткого времени — в его случае от 30 до 40 минут.

Интенсивная круговая тренировка , подобная его, позволяет его пульсу оставаться на повышенном уровне, улучшая его сердечно-сосудистое здоровье.Это также укрепляет его тело с точки зрения выносливости и позволяет ему относительно быстро завершить тренировку.

Вдобавок к вышесказанному, Стэтхэм также твердо верит в утренние тренировки. Это потому, что утренние тренировки не дают вам никаких оправданий, чтобы не тренироваться. Если это первое, что вам нужно утром, ему автоматически отводится более высокий уровень важности — по крайней мере, подсознательно. Нет встреч, планов, работы или тусовок, которые могут помешать тренировке, если вы поставите их во главу угла дня.Также не поможет то, что вы выберете изнурительную схему упражнений менее чем за час, что поможет вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе.

Программа тренировки Джейсона Стэтхэма

Прежде чем мы перейдем к мелочам, давайте рассмотрим некоторые общие идеи, которые Стэтхэм придерживается в своих тренировках.

Во-первых, он придает большое значение ловкости и полному диапазону движений. Его ранний опыт в гимнастике и хай-дайвинге определенно помогает ему в этом убеждении.Но он не просто растягивается, хотя это важная часть его распорядка.

Стэтхэм также упомянул, что многие парни игнорируют весь диапазон плеча, обычно тренируя очень ограниченный диапазон движений. Для нас это означает, что мы получаем много действительно потрясающих боевых сцен и трюков в фильмах, поскольку он способен их выполнить. Для Стэтхэма это означает, что в основном он может выполнять свои собственные трюки и разыгрывать боевые сцены.

Когда дело доходит до тренировок, он использует много упражнений с собственным весом с подтягиваниями и кольцами, а также растяжку и гири / гантели.Способность делать отжимания в стойке на руках, как это делает Стэтхэм, требует не только больших сил, но и полной подвижности суставов верхней части тела. Не говоря уже о том, что все эти растяжки и подвижность значительно снижают вероятность травм. Помимо всего прочего, это то, что делает его таким худощавым, подлым боевым автомобилем — и не только на экране.

Когда дело доходит до самих упражнений, Стэтхэм использует сочетание трех основных подъемов тяжелой атлетики — жима лежа, приседаний и становой тяги — вместе с рядом других упражнений, особенно тех, которые связаны с собственным весом.Это сочетается с практикой боевых искусств, которую Стэтхэм поддерживает на протяжении многих лет, и регулярными кардио-тренировками, чтобы поддерживать его в форме.

Но что он действительно подчеркивает, так это то, что вам не нужно до смешного усердно работать, чтобы достичь того, чего вы хотите. Не поймите его неправильно, он не говорит, что нужно перестать усердно работать. Но дело в том, что дело не в количестве, а в том, чтобы выяснить нюансы движения, хорошо их выполнить и выяснить, что лучше всего подходит вам. По сути, преимущества заключаются в совершенствовании движений, поэтому важно иногда возвращаться к основам и убедиться, что у вас все хорошо и хорошо.

Жесткая и бескомпромиссная 7-дневная программа тренировок

Ниже приводится общий образец тренировки Стэтхэма, поскольку мы знаем, что он не повторяет тренировки. При чтении его тренировок важно помнить об уроках, изложенных выше, и уметь ухватить все, что действительно с вами говорит. Как только вы это сделаете, вы сможете по-настоящему точно настроить не только движения, но и способы, которыми ваше тело взаимодействует с ними.

День первый: переход к становой тяге, 1 повторение макс. (1ПМ)

Цель

Стэтхэма — развить чистую, взрывную силу с помощью этой тренировки, используя одно из самых эффективных движений для своей цели — становую тягу.Но перед этим у него разминка.

Первая разминка длится 10 минут на гребном тренажере, выдерживая темп ниже 20 гребков в минуту, доведя его почти до 2300 метров. Следующая разминка — круговая пирамида. Это означает, что количество повторений в каждом подходе начнется с одного и увеличится на одно в следующем подходе. Это заставит вас увеличивать количество повторений, пока не дойдете до пяти, после чего вы начнете снижать количество повторений на одно, пока не вернетесь к одному повторению в последнем подходе.

Тренировок будет:

  • Отжимания
  • Подтягивания на кольце
  • Приседания со штангой

Однако большая часть его тренировок полностью состоит из становой тяги. Он начинает с веса около 35% от своего 1-повторного максимума (1ПМ) и медленно начинает добавлять вес и уменьшать количество повторений. Стэтхэм использует количество повторений, веса и периоды отдыха:

  • Количество повторений: 10
  • Вес: 135 фунтов
  • Отдых: 1 минута
  • Повторов: 5
  • Вес: 185 фунтов
  • Отдых: 2 минуты
  • Повторов: 3
  • Вес: 235 фунтов
  • Отдых: 3 минуты
  • Повторов: 2
  • Вес: 285 фунтов
  • Отдых: 3 минуты
  • Количество представителей: 1
  • Вес: 325 фунтов
  • Отдых: 3 минуты
  • Количество представителей: 1
  • Вес: 340 фунтов
  • Отдых: 3 минуты
  • Количество представителей: 1
  • Вес: 350 фунтов
  • Отдых: 3 минуты
  • Количество представителей: 1
  • Вес: 360 фунтов
  • Отдых: 3 минуты
  • Количество представителей: 1
  • Вес: 365 фунтов

Для восстановления Стэтхэм использует гимнастический батут в течение 10 минут.Имея опыт дайвинга, он может выполнять некоторые продвинутые приемы. Это улучшает его мобильность наряду с множеством других преимуществ .

День второй: Функциональная схема

Тренировка второго дня должна быть очень сложной с точки зрения метаболизма и эффективно задействовать все основные группы мышц. Как и раньше, Стэтхэм выполняет 10 минут гребли. В следующей разминке вы выполняете 3 упражнения, но удерживаете каждое положение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. У вас есть 10 секунд, чтобы сменить упражнения, и вам нужно сделать 4 раунда.

  • Гиря, фермерское крепление
  • L-сидение на брусьях для отжиманий
  • Удержание приседаний с собственным весом

Основная тренировка называется «Big Five 55 Workout», в которой вы выполняете цикл из 5 упражнений 10 раз. Эта тренировка должна выполняться как можно быстрее, сохраняя при этом полный контроль над весом и формой. Начиная с 10 повторений каждого движения, в следующем раунде вы выполняете 9 и так далее, и так далее, пока ваш последний круг не станет одним повторением.

  • Фронтальные приседания (Стэтхэм использует 95 фунтов)
  • Подтягивания
  • Отжимания с паралллеткой с отклонением
  • Мощная чистка
  • Колени до локтей

И помните, даже несмотря на то, что эта тренировка требует максимальной скорости, лучше просто убедиться, что ваши движения плавные и контролируемые.Между ними не должно быть отдыха, поэтому просто убедитесь, что вы делаете все безопасно с соответствующим количеством веса.

День третий: интервальная тренировка

И снова 10-минутный период разминки на гребном тренажере. В отличие от предыдущих тренировок, эта также полностью выполняется на гребном тренажере.

Вы будете делать 6 интервалов по 500 метров на гребном тренажере, двигаясь как можно быстрее, сохраняя форму и контролируемые движения.Времена Стэтхэма выглядят так:

  • Спринт 1, 1: 40,1
  • Спринт 2, 1: 39,7
  • Спринт 3, 1: 43.9
  • Спринт 4, 1: 41,6
  • Спринт 5, 1: 38.7
  • Спринт 6, 1: 50,3

После каждого спринта вам дается 3 минуты отдыха. Загвоздка в том, что это должен быть активный отдых — а это значит, что нельзя бездельничать. Вы можете пойти выпить воды или прогуляться по тренажерному залу, но нельзя просто сидеть или стоять там.

Перезарядка на третий день — 500-метровый фермерский керри с парой 70-фунтовых гирь.Хотя цель состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее, установленного времени нет. Пока вы не начинаете терять форму, продолжайте делать это так быстро, как только можете.

День четвертый: тренировки нижней части тела и отжимания

Разминка на четвертый день, как вы уже догадались, состоит из 10 минут гребли. Это сочетается с 20 повторениями приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к большей части тренировки.

Какая тренировка? Это 5 подходов по 5 повторений в каждом приседе — одно из лучших существующих упражнений на нижнюю часть тела.Наряду с передним приседанием он сделает 4 подхода по 1 повторению становой тяги с жесткими ногами. Эти тяги выполняются на 130, 140, 160 и 180 процентов веса тела с 3-минутным отдыхом между подходами. Между тем, в упражнении на передние приседания он приседает с весом 105% от своего тела.

Для заминки Стэтхэм выполняет 200 повторений отжиманий в стиле лестницы. Итак, если вы тренируетесь с другим человеком, вы должны сделать отжимание, за которым последует одно отжимание от него, два отжимания от вас, два от них и так далее.Это доходит до того, что вы оба делаете по 5 отжиманий (всего 15), а затем снова возвращаетесь к одному.

Если вы делаете это в одиночку, вы можете считать секунды между каждым подходом отжиманий.

День пятый: совокупная тренировка

Разминка состоит из 10 минут гребли с добавлением медвежьего ползания и прогулки краба. Начните с 15 метров медвежьего ползания, переключаясь на крабовое ползание, а затем обратно, пока вы не сделаете 5 шагов каждого.

Сама тренировка, в отличие от схем, описанных выше, предполагает выполнение всех подходов упражнения перед переходом к следующему.Опять же, эта схема статического удержания чрезвычайно требовательна и воздействует на ряд групп мышц.

  • Фронтальные приседания: 5 повторений с массой тела 120%
  • Бросок набивным мячом: 5 повторений
  • Подъем на 7-метровую веревку: 5 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений
  • Удары набивным мячом: 10 повторений
  • Подтягивания: 15 повторений
  • Бросок набивным мячом: 10 повторений
  • Отжимания от штанги: 15 повторений
  • Бросок набивным мячом: 15 повторений
  • Подтягивания на скакалке: 20 повторений
  • Удары набивным мячом: 20 повторений

Часы тикают во время этой тренировки, поэтому постарайтесь минимизировать период отдыха между каждым движением.И, конечно же, не жертвуйте формой и безопасностью ради скорости. Для справки: Стэтхэм может завершить это чуть менее чем за 24 минуты.

День шестой: Контекстное усилие

Это любое действие, для выполнения которого требуется время и энергия. В случае Стэтхэма это может означать, например, более часа бега по пересеченной местности. Но возможности безграничны — пока вы усердно работаете.

Диета делает мужчину

День 7 отведен на столь необходимый отдых, но в отличие от того, что вы можете подумать (хотя это и не удивительно), у Стэтхэма очень редко бывают чит-дни, когда дело касается его диеты.По его оценкам, 95% того, что он кладет в свое тело, — это чистая, питательная пища, иногда за исключением шоколада.

Хотя чит-день никогда не должен мешать вашему прогрессу, все же впечатляет, что Стэтхэм придерживается такой чистой диеты. Кроме того, он ест только сладких и крахмалистых продуктов в дневное время, когда у его тела еще есть время, чтобы их сжечь, и он не ест после 7 часов вечера. Неудивительно, что у Стэтхэма телосложение и образ мышления, как у его экранной персоны — и никогда не выходит за рамки вероятности, что вы сможете достичь того же.

Джейсон Стэтхэм Тренировка и диета: полный 7-дневный распорядок

Если вы посмотрите фотографии Джейсона Стэтхэма из разных фильмов, то заметите, что за последние годы его внешность стала намного более искаженной.

Его цель состояла в том, чтобы сжечь жир, который мог остаться, и благодаря сочетанию тренировок и диеты ему удалось сбросить 17 фунтов за 6 недель.

На самом деле он регулярно шутит о «жирном человеке», которого видит на своих старых фотографиях.Я знаю, что большинство из нас отказались бы от этого определения слова «сало».

Секрет его успеха — очень строгая диета. И хотя официально это не кето-диета, он сосредоточен на пище с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Он также ограничил себя 2000 калориями в день, что очень мало, если учесть упражнения, которые он выполняет.

Чтобы получить все необходимые ему питательные вещества из здоровой пищи, он полагается на довольно много добавок, включая белок.

На таком уровне подготовки практически невозможно съесть столько курицы и бобов, чтобы получить достаточно белка.

Вот несколько примеров, которые он упомянул в нескольких интервью:

  1. Завтрак: Все дело в том, чтобы зарядиться энергией в начале дня за счет свежих фруктов, включая ананас и ягоды, а также овса и каши.
    Некоторые яйца-пашот также являются обычным перекусом ранним утром для набора жира.
  2. Обед: Приходите на обед, это коричневый рис с тушеными овощами, содержащий некоторые вещества и углеводы.
    Хотя в них больше углеводов, они обеспечивают необходимую энергию для всех тренировок.
  3. Ужин: Ужин в доме Стэтхэмов покажется забавным для большинства невеганов, поскольку речь идет о нежирной говядине, курице и рыбе в довольно больших количествах. Как правило, в этот период дня употребляйте больше мяса, чем овощей, чтобы увеличить потребление здоровых жиров.
  4. Закуски: В основном речь идет о бустерах с высоким содержанием жиров и аминокислот. Это означает, что орехи и закуски-добавки с низким содержанием сахара.

Это не ракетостроение или секретный соус, а больше о здоровом планировании всех приемов пищи в течение дня.

Самое главное, как и с упражнениями, тренировками, поменяйте местами, чтобы вам не было скучно.

Вот бонусное видео трансформации тела Джейсона Стэтхэма за эти годы. Если он может это сделать, то сможете и вы!

Джейсон Стэтхэм | Мужской журнал

Если хотите набрать невероятную форму, отправляйтесь в тюрьму.Именно это сделал звезда сериала Неудержимые Джейсон Стэтхэм три года назад. Готовясь к роли осужденного Дженсена Эймса в научно-фантастическом боевике «Смертельная гонка », Стэтхэм прогуливался по двору государственной тюрьмы Коркоран в Калифорнии и наблюдал, как заключенные принимали то, что 38-летний актер с восхищением называет «тюремной формой». »(В отличие от того, что он с презрением называет« спортивной формой »). Разорванные минусы отработаны взрывными силовыми приемами, но с небольшим количеством оборудования. «Они запретили использование гирь в тюремном дворе», — вспоминает Стэтхэм.«У них не было больших толстых тренажеров, которые есть в обычном спортзале. Эти парни использовали свое собственное тело для подъемов, подтягиваний, приседаний и приседаний. Они использовали упражнения с полным весом и старые гимнастические техники, которые, казалось, творили чудеса ».

Элементы того, что Стэтхэм видел в загоне штата, теперь стали основными в его собственном распорядке дня шесть дней в неделю. Его тренер, Логан Худ, наиболее известный тем, что доводил актеров 300 до спартанской формы, разрабатывает тренировки, которые управляют вашим собственным весом, а затем добавляют веса, чтобы ваши мышцы сохраняли функциональность, а вы сохраняете свой атлетизм.Худ — бывший морской котик, который сейчас руководит Epoch Training в Лос-Анджелесе. Он считает, что каждое движение во время тренировки должно быть функциональным и естественным, чтобы тело проецировало напряжение витой пружины.

Пока что эта стратегия удалась для Стэтхэма, который стал одним из самых желанных актеров Голливуда, когда роль требуется, чтобы надрать кому-то задницу. Сегодня он растерзан — пресс, грудь и руки зазубрены и мускулисты, но не выглядят тяжеловесными. Энтузиаст смешанных единоборств (и бывший ныряльщик в составе британской национальной сборной) оставался активным до того, как его обнаружил режиссер Гай Ричи и получил главную роль в эпопее о гангстерах и гандже «Замок, запас и два ствола для курения» .Однако актер обнаружил, что выглядеть и оставаться в форме — совершенно разные проблемы.

Он знал, что для того, чтобы оставаться актерским и успешным героем боевика и убедительно сыграть такие роли, как Красавчик Роб в The Italian Job и Чев Челиос в Crank , ему нужно было внести некоторые изменения. Стэтхэм гордится тем, что выполняет свои собственные трюки, и продолжение этого атлетизма на более крупных и сложных транспортных средствах требовало более серьезного режима тренировок.

Стэтхэм узнал о Худе от своего коллеги-британского актера и бывшего футболиста Винни Джонса. Худ встретился со Стэтхэмом и задал ему один вопрос: «Как далеко вы готовы зайти?» Худ говорит, что после одной тренировки он видит, как люди справляются с дискомфортом. «Я беру их в [свой спортзал], и я могу смотреть им в глаза и видеть, полны ли они дерьмом», — говорит Худ. Но со Стэтхэмом Худ с первого дня тренировок знал, что британский фанат был прирожденным атлетом, понимающим механику и движения.

Что вдохновило Стэтхема в отношении Худ, так это то, что «он подает пример», — говорит он. «Все, что он просит меня сделать, он может сделать. Я познакомился с парочкой голливудских тренеров, но когда я встретил Гуда, меня зацепило. Он как машина.

Чтобы подготовиться к каждой из своих сложных ролей, Стэтхэм в течение восьми недель тренируется перед съемками. В Death Race Стэтхэм похудел с 189 фунтов до 168 фунтов за 11 недель с помощью интервальных тренировок: интенсивные схемы, разработанные для повышения частоты его пульса.Затем они перешли в постоянный цикл силовых тренировок, используя штанги, гири и мешки с песком. Они работали над достижением того жилистого телосложения, которое они видели в тюремном дворе. Для Transporter 3 Худ немного изменил режим Стэтхэма, добавив немного больше массы — больше приседаний, более тяжелые веса — более подходящие для его бывшего персонажа из спецназа.

Чтобы сыграть наемника с ножом в своем новом фильме « Неудержимые », Стэтхэм добавил к своим часовым тренировкам два часа боевой подготовки с 87Eleven (каскадеры, стоящие за The Matrix ).Цель заключалась в том, чтобы быстро сокращающиеся мышцы Стэтхэма двигались и работали с максимальной эффективностью для длительных боевых сцен. Его целевой вес составлял около 170 фунтов, в этом диапазоне Стэтхэм «выглядит наилучшим образом и все еще может быть спортивным», — говорит Худ.

И Стэтхэму определенно нужно было выглядеть как можно лучше рядом со звездным составом легендарных боевиков фильма — режиссером и заголовком Сильвестра Сталлоне; Микки Рурк, Дольф Лундгрен и Джет Ли снимались в одной из главных ролей; и есть даже камеи Брюса Уиллиса и губернатора.Арнольд Шварцнеггер. «Наблюдая за Слая, он настоящий мужчина», — говорит он о 64-летнем Сталлоне, который до сих пор выполняет свои собственные трюки. «И у него предплечья толщиной с мои ноги!»

Стэтхэм вылетал в Австралию в ту неделю, когда давал интервью MF для работы над The Killer Elite с Клайвом Оуэном, в котором он играет (по иронии судьбы) морского котика. Он и Худ заканчивали тренировки и переходили в режим на съемочной площадке. Тем не менее, это жестокая тренировка: 10 минут на гребном тренажере, затем отжимания, подтягивания, приседания и приседания со штангой.«Мы никогда не делаем одно и то же дважды», — объясняет Стэтхэм. «Мы все перемешиваем. Знаешь, откуда ты знаешь, как хорошо тренироваться? » он спрашивает. «Когда прямо перед тем, как это сделать, вы говорите:« О, черт, это убьет ». Потому что в этом спортзале спрятаться нельзя. Тебе не спрятаться от того, что впереди ».

Статьи по теме:
Удивительные подвиги выносливости
10 лучших фильмов всех времен
Топ 10 голливудских массовых акций

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка Джейсона Стэтхэма для голливудского телосложения

Мы все любим фильмы и с уважением относимся к актерам, обладающим потрясающим телосложением от природы.Один из моих любимых актеров, которых вы можете найти в этой категории, — Джейсон Стэтхэм. Он меня вдохновляет, потому что в свои пятьдесят он сохраняет внушительное и мускулистое тело. Это, безусловно, моя цель, когда я достигну его возраста.

Некоторые актеры используют стероиды и другие способы, чтобы быть в лучшей форме для ролей в кино, но я не думаю, что Стэтхэм не один из них. Он снимает большинство динамичных боевых сцен из фильмов, и все мы знаем, что это совсем не просто. Вы не сможете выполнять эти боевые приемы, если вы не в хорошей форме, не сильны и не гибки.

Когда я начал писать свою статью, я обнаружил, что тренировка Джейсона Стэтхэма включает поднятие тяжестей, но в основе лежит составные движения с собственным весом. Считаю, что это главный фактор построения и поддержания мускулистого телосложения в любом возрасте. Польза от подтягиваний, отжиманий и приседаний невероятно разнообразна. Одно из очевидных преимуществ состоит в том, что вы не будете выглядеть как пятидесятилетний парень. Вы будете выглядеть намного моложе с удовлетворительной мышечной массой и низким процентным содержанием жира в организме.

Подробная информация о тренировке Джейсона Стэтхема

Джейсон Стэтхэм тренируется в основном по круговой схеме с упражнениями для всего тела, которые предназначены для улучшения его физической формы и поддержания его мышечной массы. Вот один пример: схема из трех упражнений, в которой вы удерживаете положение в течение 30 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, а затем меняете упражнение. Выглядит это так:

  1. Ring Dip Hold. Задержитесь на вершине позиции в течение 30 секунд.
  2. L-образная посадка на параллельных брусьях.
  3. Опоры для приседаний с собственным весом. Опуститесь в нижнюю позицию приседа, бедра параллельны полу, и держитесь.

Но это разминка. Его тренировка обычно такая:

  1. Подтягивания
  2. Отжимания на наклонной скамье ступнями на лестнице
  3. Колени до локтей.

Он выполняет эти упражнения по круговой схеме без отдыха между ними, и повторения идут следующим образом: 10 повторений каждого упражнения в первом подходе, затем 9 повторений во втором, 8 в третьем и так далее, пока он не делает по 1 повторению каждого движения.

Третья часть его тренировки — интервальная тренировка, включающая спринт. Шесть интервалов спринтов по 500 м. Между каждым спринтом делайте активный отдых продолжительностью 3 минуты пешком.

Как видите, сложная часть его тренировочного стиля — это не количество повторений или подходов, а минимальное время отдыха или его отсутствие. Это держит ваши мышцы в состоянии постоянного напряжения. Например, выполнить более 50 подтягиваний без отдыха между подходами — это не шутка, и если вы тренируетесь по старинке, вы понимаете, о чем я.

Джейсон Стэтхэм выполняет тренировку с собственным весом

Как я уже говорил о Заке МакГоуэне в предыдущей статье:

« Я могу легко сказать, только оценивая эстетику тела, какую тренировку кто-то делал ».

Вы не можете не согласиться со мной в том, что Джейсон Стэтхэм обладает потрясающим сырым телосложением, и более чем очевидно, что его тело можно построить, только занимаясь различными видами спорта в детстве плюс пару лет тренировок с компаундом. движется с собственным весом.

Джейсон вдохновляет на всех уровнях, выглядя таким образом, поддерживая чрезвычайно низкий процент жира в организме, когда ему за пятьдесят. Но все, что он делает, исходит исключительно из его мышления, как он заявляет:

«Если ваш разум загрязнен последствиями, это может стать катастрофой. Так что это настоящая чистота фокуса, которая меня восхищает, и я восхищаюсь ею на таком высоком уровне ».

Все успешные мужчины разделяют это общее мышление. Все они боятся неудачи, но каким-то образом остаются сосредоточенными на своем пути и делают то, что нужно.Могу легко сказать, что с тренировками так же, как и с карьерой.

Избавьтесь от грязных мыслей, которые постоянно говорят, что вы не можете чего-то достичь. Отличное телосложение создается в течение нескольких лет, и если вы не будете тренироваться и не будете дисциплинированы, вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе. Джейсон всегда был предан спорту с детства, когда он практиковал различные виды боевых искусств, хай-дайвинг, катание на лыжах и т. Д. Эти виды спорта были краеугольным камнем того, как он выглядит сегодня.Однако такое мускулистое телосложение невозможно построить, не выполняя много силовых упражнений, и, следовательно, художественная гимнастика всегда была частью его жизни.

Вопреки распространенному мнению, художественная гимнастика — это не всегда вольный стиль. Для Джейсона это было мощное оружие для наращивания мускулатуры. В основном он был вдохновлен морскими котиками США, как и я, когда начал заниматься художественной гимнастикой. Их стиль включает в себя множество базовых упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, планка, спринт, бег, подтягивания, отжимания, приседания, подвешивание на перекладине, лазание по канату, приседания и т. Д.

Техники и методы обучения не так важны, как работа с ними и постоянное расширение границ:

«Если вы немного подталкиваете свои навыки или пытаетесь сделать что-то, что вы не уверены, сможете ли вы это сделать. Я думаю, что это будет настоящая награда, если я смогу это сделать »(Джейсон Стэтхэм).

Увидеть Джейсона Стэтхэма, позирующего в позе человеческого флага, — это необычно. Это одно из самых сложных изометрических упражнений, и для его достижения требуются годы тренировок с собственным весом.Он всегда старался, как и положено всем.

Тем не менее, эта идея постоянно подталкивать себя и прогрессировать не должна вас слишком сильно беспокоить. Вы всегда должны заниматься делами со страстью и искать добрые чувства. Достаточно оставаться уверенным в том, что однажды вы доберетесь туда и стресс исчезнет, ​​потому что вы знаете, что это всего лишь вопрос времени. Джейсон говорит:

«Мне нравится чувствовать себя хорошо. Тренировка — это часть хорошего самочувствия. Ум созвучен телу ».

Превратите гнев и разочарование в хорошую энергию. Величие будет достигнуто после того, как потеет и много будет бороться. Я лично, как и Джейсон, выбрал удовольствие от путешествия. Поэтому каждый раз, когда я бегаю в горы, я чувствую себя счастливым, как 12-летний ребенок, хотя доводю себя до физического истощения.

Когда его спросили о его питании, он ответил, что оно всегда зависит от обстоятельств, в которых он находится.

Я никогда не хотел, чтобы меня называли трудным парнем, который не может наслаждаться хорошим скотчем, стейком или содовой, потому что цели в фитнесе были выше абсолютно все, даже сверх личных наград.Если ваше окружение приглашает вас на вечеринку в городе в диско-клубе, то наслаждайтесь. Восстановитесь и вернитесь к тому, что нужно сделать, когда вас никто не видит.

Я упомянул о тренировках морских котиков и только пронумеровал учения, но довольно интересно, как они их организуют. Я был очень рад заметить, что Джейсон включает в себя приемы, похожие на мою: никаких тренажеров, только подтягивания и отжимания с собственным весом. Например:

лестничный тип тренировки:

  • 10 подтягиваний заменены на 20 отжиманий
  • 9 подтягиваний заменены на 19 отжиманий
  • ———————————————— —
  • 1 подтягивание заменено 10 отжиманиями

Это лишь один пример; Я пробовал их сотни раз и знаю, что они работают эффективно.Теперь я знаю, что многие из вас могут начать думать, как такая тренировка может построить такое тело, как у Джейсона. Что ж, у меня действительно появилось такое тело, как у него, и я могу указать путь к таким результатам.

Когда вы тренируетесь с комплексными упражнениями в течение нескольких лет и уделяете основное внимание своему питанию, вам не нужно ни абонемент в спортзал, ни веса, чтобы добиться красивой формы тела.

Все сводится к тому, что вы хотите делать. Если вы верите, что можете построить отличное телосложение с помощью тренировок с собственным весом, тогда вы поступите именно так.Сила воли и времени определяют результат. Упражнения, которые он обычно выполняет помимо того, что я вам уже говорил, следующие:

  • лазание по канату
  • отжимания (отжимания)
  • подтягивания
  • взрывные упражнения
  • спринты
  • вариаций подтягивания

Он участвует в любой физической активности, которая кажется интересной. Спринты позволяют ему поддерживать или даже наращивать физическую форму и даже наращивать массивные ноги.Скалолазание отлично подходит для развития сильных предплечий и бицепсов, а также повышает функциональность всего тела. Вариации подтягиваний и взрывные упражнения (например, отжимания в ладоши или подтягивания, прыжки и т. Д.) Делают его сильным и ломким.

тренировок, похожих на то, что делает Джейсон Стэтхэм

Круговая тренировка:

  • 10 подтягиваний узким хватом или подтягиваний
  • 15 отжиманий
  • 20 алмазных отжиманий
  • 10 подъемов ног

Делайте это как круговую, с минимальной паузой и на 5-10 циклов.

Тренировка всего тела:

  • 1 мин. Скакалка -> 1 мин. Берпи -> 1 мин. Отжимания -> 1 мин. Приседания с прыжком -> 1 мин. Подъем ног на полу -> 1 мин. Планка

(Эта схема является суперсетом. Сделайте 5 из них) Никакого отдыха между упражнениями. Отдыхайте 2 минуты после каждого суперсета и столько, сколько вам нужно, во время тренировки.

Спринт Тренировка:

  • 15-20 минут Бег
  • 200 метров Спринт x 3 подхода (4 мин. Отдых)
  • 100 метров Спринт x 3 подхода (2 мин.отдых)
  • 50 м. Спринт x 3 подхода (отдых 2 мин.)
  • Скакалка на 10 мин. прямо (при необходимости делайте очень короткие перерывы).

Вы можете использовать эти виды тренировок в своей тренировочной программе. Я тоже постоянно их делаю, поэтому знаю, что они эффективно работают над созданием отличного голливудского телосложения. В моей электронной книге ниже есть гораздо больше похожих тренировок:

High Volume Calisthenics Workouts — Calisthenics Program