Мертвая тяга со штангой для девушек техника выполнения: Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Несмотря на ваши самые лучшие намерения при использовании вышеперечисленных технических советов, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки

Из стойки или блоков штанга поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Он фокусируется на верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

Приседания со штангой с низким ящиком и высокой штангой

Нижняя позиция — самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте мышцы кора и хват, чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая, как правило, немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционные тяги? Прочтите подробное руководство STACK по становой тяге с трэп-перекладиной.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ :

Становая тяга со штангой | Правильная форма и техника упражнений

Марк Граймс |

UK Персональный тренер

Становая тяга, наряду с приседаниями и жимом лежа, широко считается «королем упражнений» и не без оснований.Это упражнение для всего тела с одновременным использованием нескольких суставов и нескольких мышц — ядро ​​(позвоночник и мышцы живота) обеспечивает стабильную основу для движения, а мышцы задней цепи (верхняя и нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия), а четырехглавые мышцы сокращаются, чтобы обеспечить необходимое движение.

Благодаря тому, что одновременно задействовано огромное количество мышц, можно поднять большой вес, что позволяет задействовать большее количество мышц.Добавьте к этому усиление метаболизма и его функциональное применение в реальной жизни (уменьшение травм при поднятии и переноске тяжелых предметов), и легко понять, почему это упражнение является и всегда будет полезным упражнением для любой фитнес-программы.

На первый взгляд становая тяга выглядит довольно простой для выполнения, но меня не удивляет то, что многие, многие люди выполняют это упражнение плохо и даже опасно. Если все сделано неправильно, это может привести к разрывам мышц, осложнениям в области межпозвоночного диска и другим проблемным проблемам, поэтому чрезвычайно важно с самого начала убедиться, что выполняемая техника как можно ближе к идеальной..

Имея это в виду, я разбил ключевые части становой тяги и попытался просто объяснить, что можно и чего нельзя делать в каждой части упражнения:

Ступни должны быть на ширине бедер (если шире, это повлияет на положение рук, что изменит способ выполнения становой тяги), средняя линия стопы (где пальцы ног) должны находиться под перекладиной.

Будет ощущение, что когда вы поднимаете штангу, она ударит вас по коленям и голеням, но не волнуйтесь, если все сделать правильно, штанга пройдет мимо них, не касаясь.

Встаньте, поставив ноги под штангу, и возьмитесь за нее руками на ширине плеч, используя любую технику захвата, которую вы хотите (подробнее об этом позже). Если вы возьмете штангу шире, это увеличит расстояние, которое должна пройти штанга, что усложнит становую тягу, а если вы возьмете штангу ближе (руки вертикально), расстояние для нее будет меньше, что облегчит становую тягу.

Руки при взгляде сбоку должны быть под небольшим наклоном, лопатки прямо над перекладиной.Если плечи находятся прямо над перекладиной, это окажет гораздо большее давление на нижнюю часть спины в дополнение к тому, что перекладина ударит по вашим коленям / голеням при подъеме.

При захвате перекладины важно держать ее ниже на пальцах, а не выше на ладони, так как, когда вес удерживается выше, кожа будет захвачена под весом.

Это, во-первых, делает подъем очень неудобным, если не невозможным, а во-вторых, может вызвать образование мозолей, повреждая кожу и делая становую тягу невозможной в течение нескольких дней после этого.

Доступны три основных стиля захвата, которые используются в различных ситуациях:

? Overhand (пронированный) Grip

Это стандартный хват для становой тяги с обеими ладонями вниз на перекладине, он идеально подходит для разогревающих сетов или рабочих нагрузок, которые можно легко выполнить при большом количестве повторений.

Здесь ваша общая сила хвата улучшится, и ее следует использовать как можно чаще, пока ваш хват не начнет ухудшаться из-за более высоких нагрузок.Когда вес почти невозможно удерживать при подъеме, вам следует подумать об одном из альтернативных захватов.

? Смешанный / альтернативный захват

Этот захват, когда одна ладонь обращена вниз (пронированный захват), а другая ладонь обращена вверх на перекладине (супинированный захват), идеальна, когда вес, который вы пытаетесь выполнить, не может быть достигнут хватом сверху (обычно в тяжелых силовых тренировках с повторениями 6 или ниже).

Этот захват обеспечивает больший контроль за счет того, что по мере того, как ваш захват сверху руки теряет силу, хват снизу компенсирует провисание.Однако стоит отметить, что такой хват может привести к мышечному дисбалансу, так как нижний захват будет сильнее растягивать бедра и плечи, чем захват сверху, поэтому в каждом подходе рекомендуется менять руки между ними.

? Крючок Grip

Попросите любого олимпийского спортсмена поднять штангу из положения становой тяги, и большинство, если не все, поднимут ее этим хватом. Он идентичен захвату сверху, за исключением одного существенного изменения — большие пальцы будут проходить под ладонями, непосредственно сжимая гриф.

Это небольшое изменение позволит лифтеру обладать невероятной силой захвата, позволяя поднимать огромный вес. Это рекомендуется только профессиональным штангистам или преданным тренерам.

Держа руки на месте, согните ноги в коленях так, чтобы нижняя и верхняя части ног находились под углом примерно 45 градусов друг к другу (мышцы бедра должны быть близко, но не параллельно земле). Если вы позволите ногам согнуться на 90 градусов или ниже, это превратит становую тягу в приседание, это может быть вашей целью, но это нормально, но для целей этой статьи мы будем придерживаться техники становой тяги.

При этом ваши голени ДОЛЖНЫ касаться перекладины, поэтому не пытайтесь отвести перекладину от тела, убедитесь, что перекладина все время находится над средней линией стопы. Сначала это положение может показаться очень неудобным (из-за недостаточной гибкости тазового пояса), но с практикой вы сможете комфортно удерживать это положение, пока не будете готовы поднять штангу.

Удерживая штангу на месте (не пытайтесь ее сдвинуть), поднимите грудь, чтобы выпрямить спину, это, вероятно, самый важный прием, если нужно избежать травм.

Если во время подъема штанги нужно иметь округлую или чрезмерно растянутую спину, это создаст большую нагрузку на спину и диски позвоночника, это сжатие позвоночных дисков может привести к повреждению спинномозгового нерва, а также к деформации дисков смещены (грыжа межпозвоночного диска).

Так что убедитесь, что у вас «нейтральный» позвоночник, если вы смотрите на себя в зеркало (не делайте этого во время подъема, однако это может привести к дополнительным нагрузкам на межпозвоночные диски в области шеи), когда в этом положении ваша спина находится голова к бедрам должна быть полностью прямой.

Теперь вы готовы тянуть штангу, поэтому сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать штангу, а затем, когда вы тянете штангу вверх, выдохните, одновременно сжимая брюшной пресс. Это сокращение брюшного пресса поможет стабилизировать и поддержать мышцы спины во время фазы вытягивания, снижая давление на позвоночник.

В верхней части тяги старайтесь не пожимать плечами и не сжимать их вместе, и сопротивляйтесь побуждению откинуться назад наверху, так как это приведет к чрезмерному растяжению спины, оказывая давление на позвоночные диски в нижней части спины.Когда ваши бедра и колени заблокированы, вы закончите фазу тяги в становой тяге.

Когда вы готовы опустить штангу на землю, это ESSENTIAL вы сначала сгибаете бедра (представьте, что вы собираетесь сесть на стул), потому что, если вы этого не сделаете, вы ударите штангу по коленям .

Когда штанга дойдет до ваших колен, согните их, чтобы полностью опустить штангу на пол (исходное положение).

Я надеюсь, что это даст вам несколько хороших советов и станет отличной отправной точкой, которая поможет вам улучшить вашу собственную становую тягу!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем типам физической подготовки, но также может быть чрезвычайно разрушительной, если выполняется неправильно, при этом ее необходимо немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и стойки, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже нельзя подниматься. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой план тренировок, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее.Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует более одного типа и вариации становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и выполнять подъем, равномерно распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Дефицит становой тяги и тяги с помощью стойки могут увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. Взломанный лифт

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину — имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из наиболее рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени — в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой становой тяги руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или набором гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы бедра, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга — это румынская становая тяга.После освоения становой тяги с трапом или шестигранным грифом это следующий этап, благодаря которому структура штанги и высокие ручки могут позволить вам освоить технику раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъемника

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени и начните с захвата сверху — возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки были вертикальны к полу.

Сохраняя спину как можно более прямой. согните ноги в коленях и просуньте пятки, убедившись, что туловище находится в вертикальном положении — грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфитинге — смотреть в потолок подбородком вверх — подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Чтобы вернуться в исходное положение — согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t — чтобы вы всегда могли свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью — другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми — Они предназначены для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу — Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! — Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом — протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкайтесь и сжимайте ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью. — не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что у вас правильная тяга до T. Чтобы выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить — как и в случае с диетой, — лучше всего выбрать вариант.

Изменяя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели — поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

Тренировка становой тяги: форма, выполнение, вариации и преимущества

Становая тяга, бесспорно, одна из самых эффективных тренировок с отягощениями или комплексных тренировок. Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, спина, кора и многочисленные мышцы-синергисты в верхней части тела. В этой статье я расскажу все о тренировке становой тяги, например, о ее правильной форме, о том, как ее выполнять, с пошаговыми инструкциями, о различных типах и вариациях с их преимуществами, а также об альтернативах становой тяги.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, знание правильной техники становой тяги необходимо для безопасной и эффективной тренировки. Это одна из величайших тренировок, которая задействует почти все мышцы задней цепи.

Я люблю выполнять различные варианты становой тяги, потому что становая тяга увеличивает общую силу моего тела, повышает выносливость и выносливость, а также улучшает силу захвата.

Становая тяга — это тренировка продвинутого уровня, которая требует правильной техники и большой силы.Многие люди опасаются делать становую тягу из-за травм. Однако становая тяга, выполненная с соблюдением правильной техники, может увеличить общую силу тела.

Это называется становой тягой, потому что мы поднимаем собственный вес с земли с помощью штанги или гантелей. По некоторым данным, становая тяга зародилась в VI веке где-то в Греции, однако официального названия в то время не существовало. Термин становая тяга в основном возник после 1990 года, и первым человеком, поднявшим становую тягу на 1008 фунтов, был Энди Болтон.А текущий мировой рекорд становой тяги (1108,2 фунта) был поднят Эдди Холлом в 2016 году.

Согласно статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), вот несколько важных советов. связанных с формой становой тяги, которую вы должны выполнять при выполнении упражнения становой тяги.

1. Для подъема веса слегка согните колени и отведите бедра назад (но не выгибайте спину).
2. Ваши глаза должны смотреть немного вверх, потому что это позволяет вашей спине оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это также позволит вашим бедрам и разгибателям ног работать одновременно.
3. Держите штангу близко к телу во время всего движения, потому что это позволяет ногам генерировать больше силы при подъеме. Кроме того, если держать штангу подальше от тела, увеличивается риск травмы.
4. Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох.
5. Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
6. Ваши мышцы спины, особенно широчайшие, должны полностью активироваться во время подъема штанги.
7. Попытайтесь раздвинуть колени, так как это поможет вашим ягодицам оставаться активными в течение всего упражнения.

Когда дело доходит до становой тяги, форма — это все. Выполнение становой тяги в правильной форме необходимо для безопасной и эффективной тренировки.

Если вы новичок или средний уровень, выполняя становую тягу с неправильной техникой, вы можете получить травму, особенно с травмами спины или болями. Вот почему важно знать правильную технику и технику становой тяги.

Итак, приведенные выше моменты, которыми я поделился, помогут вам выполнять тренировку по становой тяге с точной формой.

• Поставьте на пол штангу с желаемым весом.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голень вплотную к перекладине.
• Слегка согните колени и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее.
• Крепко держите штангу обеими руками крючком.И убедитесь, что ширина между вашими руками отрегулирована так, чтобы руки оставались чуть выше колен.
• Держите руки прямо, ладони обращены к вам. И ваши руки должны быть одинаково далеко от концов штанги. Это установка.
• Сделайте длинный вдох, напрягите мышцы живота и, толкая ноги, поднимите штангу изо всех сил. И не забудьте сначала активировать широчайшие.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимайте бедра и плечи одновременно и с размахом.
• Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте ремень, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Традиционная становая тяга воздействует на все ответственные мышцы нижней части тела. Он задействует все мышцы одновременно, что дает множество преимуществ от улучшения положения тела и силы захвата до увеличения подъемной силы всего тела. Становая тяга также действует как сжигатель жира, поскольку сжигает больше калорий, чем любое другое сложное упражнение, и может уменьшить жировые отложения без потери реальных мышц.

1. Румынская становая тяга

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, пояс для спортзала

Проработанные мышцы: спина, большая ягодичная мышца,

Направление: разгибание бедер и колен за счет задних мышц

• Удерживайте штангу с желаемым весом перед бедрами хватом сверху, руки немного шире плеч, ладони смотрят к телу.
• Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и держите ноги на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, слегка опустите лопатки к спине и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это твоя исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора, вдохните и начните опускать вес как можно ниже к полу, слегка согнув колени. Не сгибайте и не округляйте спину во время всего движения.
• Задержитесь на секунду, затем, отталкиваясь пятками, надавите бедрами вперед и медленно поднимите вес в исходное положение.Это одно повторение!
• Выполните как можно больше повторений и подходов.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
• Держите спину прямо, а штангу близко к телу на протяжении всего движения.

Румынская становая тяга увеличивает мышечную силу, особенно нижней части тела, выпрямляющего позвоночника и кора. Он также улучшает осанку, силу захвата и предотвращает травмы, вызванные нагрузкой на поясницу.RDL также учит правильному движению сгибания и разгибания бедра стоя, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения приседаний.

Знание правильной румынской становой тяги снижает риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной деятельности.

Чтобы узнать больше о RDL, ознакомьтесь с отличной статьей, опубликованной Американским советом по упражнениям (ACE).

Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

2.Становая тяга сумо

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, гантели (если вы выполняете становую тягу сумо)

Работающие мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы

Фокус: укрепление квадрицепсов, ягодиц, ягодиц и другие мышцы задней цепи, а также наращивают силу и мышечную массу.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Вращайте бедра наружу и держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
• Соберите мышцы кора и начните опускать вес (локти между коленями) к полу, сгибая колени.
• Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
• Во время движения держите спину прямо.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Становая тяга сумо очень эффективна для бедер и ягодиц.Улучшает общую устойчивость тела и улучшает положение тела. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник выпрямляющего, что предотвращает любые травмы. Не только это, но также отлично подходит для силы и стабильности основных мышц. Становая тяга сумо — еще один отличный вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей подъемной силы.

Связано: Становая тяга сумо: форма, выполнение, преимущества и многое другое

3. Становая тяга с шестигранной или трапециевидной грифом

Сложность: от новичка до среднего

Необходимое оборудование: трапеция, гантели, спортивный пояс

Прорабатываемые мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Фокус: увеличение мышечной массы, силы и усиление тяги и силы захвата.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
• Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
• Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину.
• Сделайте долгий вдох и поднимите штангу в полную силу.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес на пол. Это одно повторение!
• Выполните как можно больше повторений и подходов.
• Держите корпус напряженным в течение всего подъема.

Становая тяга с шестигранным грифом сравнительно легче и безопаснее, чем любая другая форма становой тяги. Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что важно для людей с проблемами спины. Следовательно, это более безопасно для спины и предотвращает любые травмы.Становая тяга со штангой — это универсальная форма тяги, которая позволяет вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения и подходы.

1. Everyday Essentials Olympic 2-дюймовая шестигранная штанга-ловушка для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов: подходит как для дома, так и для тренажерного зала
2. CAP Barbell Olympic Трэп-гриф, шестигранник, шраги, становая тяга для домашних тренировок и тренировок в спортзале

4. Становая тяга рывком или становая тяга широким хватом

Сложность: Продвинутый

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерный зал

Мышцы Работает: трапеции, подколенные сухожилия и верхняя часть спины

Фокус: задействует мышцы трапеций, подколенных сухожилий и верхней части спины.

• Поместите желаемый вес на перекладину и поставьте ее на пол.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голень вплотную к перекладине.
• Слегка согните колени и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее.
• Крепко держите штангу обеими руками крючком. И убедитесь, что ваши руки на пару дюймов шире плеч.Это установка.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и упритесь пятками в пол, чтобы поднять штангу изо всех сил.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимайте бедра и плечи.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Становая тяга рывком нацелена на разные мышцы одновременно, как и другие варианты становой тяги, но это немного сложное и сложное движение.Становая тяга широким хватом нацелена на ваши трапы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга с широким хватом нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на верхнюю и нижнюю части спины. Многие пауэрлифтеры используют это движение, чтобы увеличить свою грузоподъемность и укрепить спину и ноги.

Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

5. Становая тяга с напряженными ногами / становая тяга с прямыми ногами

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели и тренажерный пояс

Мышцы проработаны: Подколенные сухожилия, спина, большие ягодичные мышцы и приводящие мышцы

Фокус: развитие силы и мышечного развития в мышцах задней цепи, таких как подколенные сухожилия и ягодицы.

• Держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
• Начните опускать вес как можно ниже к полу, сохраняя спину прямой.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гирю в исходное положение. Это одно повторение!
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Становая тяга на прямых ногах — это высокоэффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц.Он укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также улучшает плохую осанку и повышает выносливость. Одно из основных преимуществ становой тяги с жесткими ногами: он одинаково воздействует на бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Это дает вам взрывную силу для вашей ноги для прыжков, жима ногами и бега по наклонной поверхности.

  Также читайте: 6 вариаций становой тяги с гантелями  

6. Становая тяга со стойкой

Сложность: новичок

Необходимое оборудование: силовая стойка, весовые пластины, тренажерный зал

Проработанные мышцы: мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия , Верхняя часть спины

Фокус: развивая мышцы, улучшает форму и силу для выполнения сложных вариантов становой тяги.

• Начните с настройки высоты стойки, а затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее.
• Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем ширина плеч.
• Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время движения.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
• Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
• Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину. Это одно повторение!
• Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

Основными целевыми мышцами тяги со стойкой являются нижняя часть спины, однако это движение также воздействует на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Тяга в стойке улучшает силу захвата, что позволяет вам выполнять другие виды становой тяги. Если вы новичок, вы можете начать делать это движение, потому что оно безопаснее и проще, чем другие типы становой тяги.

Выше вы видели несколько вариантов становой тяги, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но если вы не хотите делать становую тягу, потому что чувствуете, что это тяжело или вызывает дискомфорт, тогда не беспокойтесь.Потому что вы все еще можете попробовать разные альтернативы становой тяги. Эти альтернативы могут быть не так эффективны, как настоящая становая тяга, но они могут помочь вам нарастить силу и мышцы.

Вот 3 упражнения, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы тренировке по становой тяге.

• Встаньте в стойку на ширине плеч перед скамьей (2 фута).
• Поставьте задние ноги на скамью, а переднюю — на пол, соблюдая расстояние 10–12 дюймов между ними.
• Держите сердечник включенным, спину ровно и опустите заднюю ногу к земле как можно ниже.
• Задержитесь на мгновение, а затем, упираясь пяткой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько захотите.
• Для сопротивления можно использовать гантели и штангу.
• Дополнительную информацию и конкретное руководство вы можете найти в этой статье на сайте Very Well Fit.

• Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Ноги держите на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и держите руки на скамейке кончиками пальцев на голове. Это ваша исходная позиция.
• Теперь прижмите пятки к полу, чтобы подтолкнуть бедра к полу, пока они не станут параллельны земле.
• Сожмите ягодицы вверх на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Для сопротивления можно использовать штангу.

• Зафиксируйте трос на шкиве троса в нижней части.
• Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
• Встаньте в стойку на ширине плеч перед тренажером с канатным шкивом (на расстоянии двух футов) лицом в сторону.
• Крепко возьмитесь за веревку руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите вес вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение подколенного сухожилия и ягодиц.
• Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то лучшая становая тяга, с которой вы можете начать, — это тяга со стойкой и становая тяга с трапом или шестигранным грифом. Когда вы наберетесь опыта в становой тяге, вы можете перейти к другому типу становой тяги, например румынской и сумо, которые наиболее эффективны для общей силы.

Из соображений безопасности вы можете использовать поясной ремень, потому что грузовой пояс может помочь создать напряжение через мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и может защитить вашу спину и поясничный отдел позвоночника от любых нежелательных травм или боли, когда вы поднимаете больший вес.Однако вы можете выполнять становую тягу без пояса с более легкими весами.

Иногда боль в спине, когда вы только начинаете заниматься становой тягой, является нормальным явлением. Однако, если боль в пояснице не проходит даже после многократной тяги, рекомендуется прекратить это делать. Если вам сложно, узнайте больше об этой технике у своего тренера, а затем выполняйте упражнение.

 Featured image: TannerStrachan CREATIVE 

Становая тяга и ее применение в общей производительности

Становится все более распространенной идея, что силовые тренировки следует использовать в каждой популяции для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей.Растет количество анекдотических свидетельств, показывающих преимущества включения общих силовых тренировок в группы населения, где они ранее игнорировались или считались вредными. Однако до сих пор не ясно, как лучше всего реализовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеюсь, эта статья может дать представление и руководство о том, как использовать одно из самых важных силовых движений — становую тягу.

Что касается положительных изменений и развития силы в краткосрочной или долгосрочной адаптации, то есть несколько заменителей становой тяги.Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок. Положительные изменения плотности костей, мышечной массы, скорости метаболизма в покое, уменьшение боли в пояснице и даже динамическое развитие силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительная тяга со становой тягой и приседаниями не только способствует увеличению плотности костей у молодых людей, но также может помочь сохранить этот рост на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть основным элементом не только повышения производительности, но и общей устойчивости. Практически любая работа в любой тактической сфере (например, полиция, пожарная охрана, армия) требует стабилизации туловища с одновременной передачей большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, такие как становая тяга, потому что для их правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности двигали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированное усилие, необходимое для выполнения становой тяги и ее разновидностей, создает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и способствует адаптации. Становая тяга является основой для всех других наземных подъемов (например, подметания, рывки и их вариации), а также многих тактических тестов на ловкость (например, манекены, подъем оборудования, нагрузка на пациента и т. Д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при приложении максимальных усилий — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых указателей, которые могут использовать опытные тренеры и лифтеры для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и продвижении безопасных двигательных моделей. В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге на основе анекдотов, которые не только повышают производительность, но и снижают уровень травматизма в тактических группах.

СОВЕТ 1 | Положение головы: голова должна смотреть немного вверх

По этой теме было много споров, но если держать голову немного вверх, плечи остаются назад, а позвоночник — в более прямом и нейтральном положении.Половина борьбы с выполнением почти максимальной становой тяги и безопасным выполнением этой задачи заключается в том, чтобы спина была как можно более нейтральной, а голова находилась в более вертикальном положении, при котором одновременно работают бедра и разгибатели ног. Часто, если голова падает вперед или глаза смещаются вниз во время выполнения упражнения, это может привести к распределению веса на разгибатели ног и снижению вовлеченности бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «головой вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время отсутствуют исследования, подтверждающие такую ​​озабоченность.Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров занимались этим на протяжении многих лет, и травма шейного отдела позвоночника не стала эпидемией в этой популяции и не имела достаточно высокой распространенности, чтобы вызывать беспокойство. Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить привод бедра, который можно лучше использовать, если голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы улучшает технику становой тяги.

СОВЕТ 2 | Активация широты: сначала нужно задействовать широту

Это позволяет максимально приблизить траекторию штанги к ножкам.Если сначала напрячь широчайшие, гриф остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи. Чем дальше штанга от ног, тем сильнее должна активироваться поясница для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это означает, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги держался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших может создать позу, которая выгодна для безопасного подъема больших грузов, за счет создания напряжения на перекладине перед началом подъема.Продвинутые лифтеры могут фактически попытаться согнуть штангу широчайшими, когда штанга находится на земле, чтобы гриф оставался близко к телу. Эта предварительная активация широчайших также снижает склонность плеч опускаться, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

СОВЕТ 3 | Сигналы движения в коленях: независимо от положения (сумо, обычное или какое-то другое) всегда старайтесь раздвигать колени

Разведение коленей в стороны во время становой тяги может помочь ягодицам оставаться активными во время подъема.При первом обучении большинство людей будут использовать все квадрицепсы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чтобы оторвать вес от земли. Разводя колени в стороны, активируется средняя ягодичная мышца, чтобы стабилизировать таз и помочь задней цепи максимально разогнуть бедро. Это очень важно не только для тренировок, но и для подъема больших грузов (например, 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой тренерский сигнал может позволить спортсмену поднимать больший вес за счет включения большего количества групп мышц на протяжении всего упражнения.Еще один полезный совет — попробуйте раздвинуть пол ногами. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опору для подъема.

СОВЕТ 4 | Позиционная слабость: тренируйте самую слабую позицию

Часто, когда спортсмен только начинает тягу, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно стандартной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Однако может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения.Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они стали опытными в становой тяге сумо, прежде чем использовать обычную стойку. На это есть несколько причин:

Он учит лифтера использовать в первую очередь бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания пиломатериалов под нагрузкой. Сила бедра и подвижность имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных индикаторов будущих проблем с поясницей и / или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности.Исходя из опыта, становая тяга сумо может действительно помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо, кажется, способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с традиционной стойкой. Логическая причина этого в том, что стойка сумо использует меньше мускулатуры нижней части спины и больше ягодичных мышц.Поскольку ягодицы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным объемом тренировок по сравнению с поясницей. По опыту, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья предоставила несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные советы тренера, такие как держать голову слегка приподнятой, активировать широчайшие и выталкивать колени наружу, могут помочь тактическому атлету в выполнении становой тяги, увеличивая при этом силу с течением времени.

Применение шестигранной перекладины для силовых и силовых тренировок

5. Берд С. и Баррингтон-Хиггс Б. Изучение становой тяги

. Strength Cond J 32: 46–51, 2010.

6. Каллаган С.Дж., Локки Р.Г., Джеффрисс М.Д. и

Нимфиус С. Кинематика ускорения

быстрого сингла

у опытных игроков в крикет. J Strength

Cond Res 29: 2623–2634, 2015.

7. Камара К.Д., Коберн Дж. У., Данник Д. Д.,

Браун Л. Е., Галпин А. Дж. И Коста ПБ.Исследование

активации мышц и характеристик мощности

при выполнении упражнения становой тяги

с прямыми и

гексагональной штангой. J Strength Cond Res

30: 1183–1188, 2016.

8. Чаллис Дж. Вариабельность беговой походки

, вызванная наведением силовой пластины. J Appl

Biomech 17: 77–83, 2001.

9. Коркоран Дж. И Берд С. Предсезонный

для регби-юниона: общие и специальные подготовительные этапы

.

Strength Cond J 31: 66–74, 2009.

10. de Lacey J, Brughelli ME, McGuigan MR,

and Hansen KT. Сила, скорость и

силовых характеристик элитной лиги регби

игроков. J Strength Cond Res 28: 2372–

2375, 2014.

11. Фарли К. Анализ традиционной становой тяги

. Strength Cond J 17: 55–57,

1995.

12. Джентри М., Пратт Д. и Катеризано Т.

Знакомство с ловушкой.Strength Cond J

9: 54–56, 1987.

13. Ghigiarelli JJ, Sell KM, Raddock JM и

Taveras K. Влияние тренировки силача на

уровней тестостерона в слюне в выборке из

тренированных мужчин . J Strength Cond Res 27:

738–747, 2013.

14. Готшалк Л. Серия спортивных результатов:

Анализ становой тяги. Strength Cond J 6:

4–9, 1984.

15. Graham JF. Упражнение: становая тяга. Strength

Cond J 22: 18–20, 2000.

16. Хейлз М. Улучшение становой тяги:

Понимание биомеханических ограничений

и физиологической адаптации к сопротивлению

упражнения. Strength Cond J 32: 44–51,

2010.

17. Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н. и Макнейр П. Дж..

Взаимодействие длины шага и скорости шага

во время спринтерского бега. Med Sci Sports

Exerc 36: 261–271, 2004.

18. Кио Дж., Каттан А., Логан С., Бенсли Дж.,

Мюллер С. и Пауэлл Л.Предварительный кинематический анализ походки

силача.

Событие: прогулка фермера. Sports 2, 2014.

doi: 10.3390 / sports2010024.

19. Kraemer WJ и Newton RU. Тренировка на

мышечной силы. Phys Med Rehabil Clin N

Am 11: 341–368, 2000.

20. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG,

Tomita TM, Stage AA, Birmingham-

Babauta SA, Torne IA, Стоукс Дж. Дж., Джулиано

Д. В., Дэвис Д. Л., Орджало А. Дж. И Каллаган С. Дж..

Одноповторная максимальная механика

становая тяга с шестигранной грифом с высокой рукояткой

по сравнению с традиционной становой как

, измеренная датчиком линейного положения.

J Strength Cond Res 2017. doi: 10.1519 /

JSC.0000000000001781. Epub опережает печать

.

21. Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Джеффрисс Мэриленд и

Каллаган С.Дж.. Шаговые кинематические предикторы результатов

коротких спринтов в полевых видах спорта

спортсменов.Serb J Sports Sci 7: 71–77,

2013.

22. Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Найт Т.Дж. и

Жанс де Йонге Хак. Факторы, по которым

различают способность к ускорению у

спортивных спортсменов. J Strength Cond Res 25:

2704–2714, 2011.

23. Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Шульц А.Б.,

Джеффрисс, доктор медицины и Каллаган, С.Дж. Влияние

кинетики ускорения при спринте на

кинематики скорости и шага в полевом спорте

спортсмена.J Strength Cond Res 27: 2494–

2503, 2013.

24. Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Шульц А.Б., Найт

Т.Дж. и Жанс де Йонге ХАК. Влияние

различных протоколов скоростных тренировок на спринтерскую кинематику ускорения

и мышцы

Силу и мощность в полевых видах спорта.

J Strength Cond Res 26: 1539–1500,

2012.

25. Малышек К.К., Хармон Р.А., Данник Д.Д.,

Коста ПБ, Кобурн Д.В. и Браун Л.Е.

Сравнение олимпийской и шестиугольной штанги

с тягой до середины бедра, становой тягой и прыжком с противодействием

.J Strength Cond

Res 31: 140–145, 2017.

26. МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства

, ведущие к повышению производительности и предотвращению травм

. Strength Cond J 32: 33–46,

2010.

27. МакГилл С.М., Макдермотт А. и Фенвик

CM. Сравнение различных упражнений по силам

: активация мышц туловища и поясничный

Движение позвоночника, нагрузка и жесткость.

J Strength Cond Res 23: 1148–1161,

2009.

28. Morin JB, Bourdin M, Edouard P, Peyrot N,

Samozino P, and Lacour JR. Механические

детерминанты 100-метрового спринтерского бега

выступления. Eur J Appl Physiol 112:

3921–3930, 2012.

29. Морин Дж. Б., Эдуард П. и Самозино П.

Техническая возможность приложения силы как

является определяющим фактором эффективности спринта.

Med Sci Sports Exerc 43: 1680–1688,

2011.

30. Мерфи AJ, Lockie RG и Coutts AJ.

Кинематические детерминанты раннего

ускорения у спортсменов полевых видов спорта. J Sports

Sci Med 2: 144–150, 2003.

31. Nimphius S, McGuigan MR, and Newton

RU. Изменения в архитектуре мышц и производительности

во время соревновательного сезона

у женщин-софтболисток. J Strength Cond

Res 26: 2655–2666, 2012.

32. Пайпер Т.Дж. и Уоллер М.А. Вариации становой тяги

. Strength Cond J 23: 66–73,

2001.

33. Шуна Дж.М.Дж. и Кристенсен Б.К. Прыжок

приседания: штанга со свободным весом, машина Смита,

или гантели? Strength Cond J 32: 38–

41, 2010.

34. Сток М.С. и Томпсон Б.Дж.. Секс

сравнения силы и коактивации

после десяти недель тренировок по становой тяге.

J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата 14:

387–397, 2014.

35. Суинтон П.А., Стюарт А., Агурис И., Кио

Дж. У. и Ллойд Р.Биомеханический анализ

становой тяги с прямой и шестиугольной штангой

с использованием субмаксимальных нагрузок. J Strength Cond

Res 25: 2000–2009, 2011.

36. Суинтон П.А., Стюарт А.Д., Ллойд Р., Агурис

I. и Кио Дж. У. Влияние позиционирования груза

на кинематику и кинетику вертикальных прыжков с отягощением

. J Strength Cond Res 26:

906–913, 2012.

37. Томпсон Б.Дж., Сток М.С., Шилдс Д.Э., Луэра

М.Дж., Мунайер И.К., Мота Дж.А., Каррилло ЕС и

Олингхаус, К.Д.Тренировка становой тяги со штангой

увеличивает скорость развития крутящего момента

и выполнение вертикальных прыжков у новичков.

J Strength Cond Res 29: 1–10, 2015.

38. Turner AP, Unholz CN, Potts N, и

Coleman SG. Пиковая мощность, сила и скорость

во время приседаний с прыжком у профессиональных игроков в регби

. J Strength Cond Res 26:

1594–1600, 2012.

39. Тернер Т.С., Тобин Д.П. и Делахант Э.

Оптимальный диапазон нагрузки для развития

пиковой мощности в гексагональных приседаниях со штангой

.J Strength Cond Res

29: 1627–1632, 2015.

40. Тернер Т.С., Тобин Д.П. и Делахант Э. Пиковая мощность

в приседе с прыжком со штангой с гексагональной стрелкой

и ее взаимосвязь с характеристиками прыжка и ускорением

в элитных игроках союза регби.

J Strength Cond Res 29: 1234–1239, 2015.

41. Уоллер М., Пайпер Т. и Таунсенд Р.

Силовые упражнения и силовые упражнения и

программ подготовки. Strength Cond J

25: 44–52, 2003.

42. Ware JS, Clemens CT, Mayhew JL и

Johnston TJ. Мышечная выносливость

повторений для прогнозирования жима лежа и

тренировок с гексагональной грифом

VOLUME 0 | НОМЕР 0 | МЕСЯЦ 2017 г.

8

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

техники исполнения. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Приветствую вас, уважаемые читатели и особенно читатели! Девушкам сегодняшняя статья будет полезна вдвойне!

Так получилось, что у большинства посетителей тренажерного зала базовые упражнения ассоциируются с большой мышечной массой и силовыми видами спорта.А что, если я скажу, что они полезны слабому полу!

Даже самые тяжелые из базовых движений (становая тяга) могут служить хорошим инструментом для построения стройной фигуры … Давайте выясним, почему становая тяга так полезна для девушек.

В самом примитивном смысле становая тяга — это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в повседневной жизни.

Если объяснять более научно, то мертвец — это сочетание двух движений: разгибания в коленных и тазобедренных суставах.А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, мешает этому растяжению.

Упражнение, о котором идет речь, давно вошло в тренировочные схемы спортсменов многих видов спорта. Да, его применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая по разным видам спорта

Даже в программе великого силача и бодибилдера Евгения Сандова были упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. И это было более 100 лет назад!

И впоследствии многие сильные артисты цирка включили подъем штанги с пола как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Становая тяга приобрела всемирную популярность после появления тяжелой атлетики. С тех пор он активно используется в тренировочной практике спортсменов практически по всем силовым видам спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже санный спорт). Это упражнение не осталось незамеченным в кроссфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы. задняя поверхность бедер.

В классическом варианте вытяжения кроме тазобедренного сустава сгибается еще и колено.Движение напоминает полуприсед. Поэтому работа квадроциклов незаменима.

Мышцы-разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помню, я сказал, что ставая влияет почти на все тело. И это действительно так! Чтобы держать штангу в руках, нужно напрячь мышцы предплечий. А для стабилизации плечевого пояса в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.Понимаете, персонал не даст расслабиться!

Преимущества и недостатки

Это упражнение не идеально и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать это правильно или желанием поднимать тяжести.

Начнем с недостатков. Итак:

1. предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать с этого упражнения совсем неопытных новичков и хрупких девушек.Во-первых, вы должны укрепить мышцы простыми движениями.
2. Дедвейт дома сделать сложно, потому что штанга для этого — лучшая нагрузка.

Это наверное все. А теперь о пользе.

Почему делают становую тягу

1. Нагрузка почти на все тело. Представьте себе — вы задействуете 75% мышц своего тела. В период наращивания массы такой «глобальный» эффект будет способствовать выбросу анаболических гормонов и, соответственно, росту мышц.Девушкам этого не надо бояться! Ведь вы получите не накачанное тело, а хорошую физическую форму (особенно ноги и ягодицы). А в период похудения упражнения позволят расходовать больше калорий.
2. Стационар с небольшими отягощениями укрепит поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (если все сделано правильно!). И это положительно скажется на повседневной жизни … Например, при поднятии любых тяжестей в повседневной жизни.
3. Это упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу прямой.
4. Различные типы вытяжения, например румынское, позволяют подчеркнуть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодицы.

Как видите, причин для включения становой тяги в свои тренировки более чем достаточно. Главное — овладеть правильной техникой.

Противопоказания

Срок не может быть выполнен всеми. В некоторых случаях даже при правильной технике упражнения могут быть вредны!

Кто в группе риска?

1. Люди с грыжей межпозвонковых дисков и болями в спине.В спорте спортсмены часто тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы за здоровье!
2. Помимо межпозвонковых грыж существуют грыжи живота — органы проталкиваются через слой мышц живота.
3. Диастаз — растяжение волокон белой линии живота. Тот, который соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с плохой осанкой.

Основными причинами противопоказаний являются:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка от них передается на межпозвонковые диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую ​​нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При подъеме штанги нужно втягивать и напрягать мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от которого также повышается артериальное давление.Это нормально для силовых упражнений, но опасно для вышеперечисленных категорий людей

Правила техники безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи выпрямлены, а живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не выполняется, техника терпит крах, и риск травмы увеличивается в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники исполнения

Как отследить нарушение технологии? Это легко заметить.Главный «сустав» — сгорбленная спина. Иногда люди изгибаются почти дугой. Причина такого нарушения — слишком большой вес или мышечная слабость.

Чтобы научиться правильной технике, снимите себя сбоку. Или попросите опытного спортсмена, а еще лучше тренера понаблюдать за вашей техникой.

Требуется прогрев

Никогда не забывай согреться! Это ключ к вашему спортивному долголетию. Тем более, что это не займет много времени. Обычно 5-10 минут достаточно, чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке.Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет сделать короткую кардио-сессию и помахать руками и ногами.

После этого следует специальная разминка. Я думаю, ты ее тоже знаешь. Он представляет собой выполнение нескольких разогревающих сетов в упражнении, которое вы собираетесь делать.

Оборудование

К обуви лучше всего подходят кроссовки на жесткой подошве.

Требования к остальным предметам одежды просты — они не должны ограничивать движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены носят пояс для тяжелой атлетики на талии. Его основная задача — поддерживать внутрибрюшное давление. И, как вы помните, именно он помогает держать поясницу прямой.

Советую использовать пояс только на рабочих подходах. В противном случае постарайтесь самостоятельно держать поясницу прямой.

Еще одним важным элементом экипировки являются браслеты. Их используют, когда силы хвата недостаточно, чтобы удерживать вес в руках.Другой причиной их использования может быть усталость мышц предплечья от предыдущих упражнений.

Иногда и тренеры, и опытные спортсмены предлагают использовать бритвенный захват вместо ремня. То есть возьмитесь за перекладину одной ладонью от себя, другой — к себе. Но такой вариант может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравится девушкам.Ведь нужны накачанные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек

Так как вам нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра, то акцент следует делать на их тренировке. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, это мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, который разгибается именно ягодичными мышцами.

Правильная техника становой тяги соответствует слегка согнутым в коленях ногам и прямой спине.Что должно оставаться так на протяжении всего упражнения. Причем следует стремиться не наклоняться вперед, а отводить пятую точку назад. Как будто вы хотите упереться ягодицами в воображаемую стену позади вас. В этом случае руки с грузами должны быть направлены вертикально вниз. Вам следует опускаться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра.

Еще одно эффективное «женское» упражнение. Что почему-то не пользуется популярностью. Но тщетно! Ведь в ней задействована не только большая ягодичная мышца, но и ее более мелкие соседи — средняя и минимальная ягодичные мышцы.

В исходном положении отвести одну ногу назад. И оставьте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает становую тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч, и развернуть носки. В качестве веса можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита.Кстати, это сказывается и на остальных упражнениях! Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони к себе), на ширине плеч или чуть уже. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения — разгибание ног.

Встаньте от пола до колен на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Стойка используется для увеличения глубины приседа. Сядьте насколько позволяет гибкость.Затем встаньте, разгибая только ногу, и поднимите штангу на уровень колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девочек

Стойка может быть включена в тренировочный комплекс в день тренировки спины или ног. Лучший способ — поставить упражнение на первое или второе место в своей программе.

Итак, тренировка ног может выглядеть так:

1. Жим ногами на наклонной скамье — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады — 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если включить становую тягу в день спины:

1. Ряды вертикального блока — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Становая тяга классическая — 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Ряд горизонтального блока к животу — 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А выполнив комплекс, не забудьте размять мышцы!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с бортика, то есть не с уровня земли, а с уровня колен.Для этого нужно установить плинтус так, чтобы планка планки проходила чуть ниже наколенников.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки:

1. Сгорбленная. Самое травматичное нарушение техники
2. Несинхронное разгибание тазобедренных и коленных суставов
3. Плечи вперед. Обозначает слабые трапециевидные и ромбовидные мышцы
4. Перенапряжение тела после подъема тяжестей

выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга — отличный способ развития мышц не только у мужчин, но и у женщин.Или эффективное средство от похудания. Но не забывайте о правильном питании!

На этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. А если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной через форму обратной связи Online. Скоро увидимся!

В контакте с

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и упругую попку, поэтому мы поговорим о том, как можно добиться отличных результатов.Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская становая тяга — прототип классической. Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид тяги широко используется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником… Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в области спины. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы избежать травм, давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички и румынские тягачи.

Ошибки времени выполнения

1. Одна из самых частых ошибок — выполнение упражнения с круглой спиной. В основном данная ошибка присутствует, когда вес устройства слишком велик. Тело не может выполнять подъем штанги в правильной технике и задействовано в помощи спины, которая делает это в С-образном сгибании. Всегда следите за своей спиной, чтобы она оставалась прямой.

2. Стрела расположена слишком далеко. Чрезмерно удаленное расположение чревато правильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Согните руку в локтевом суставе. Это случается, когда снаряд оказывается слишком тяжелым. Когда спортсмен изо всех сил пытается выполнить подъем штанги, бывает, что хват ослабевает, и вы хотите подкорректировать штангу, сгибая руки.

• Обувь. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно облегают ногу, чтобы вы чувствовали пол во время упражнения.
• Грейфер грубый. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного захвата, когда вы делаете становую тягу со слишком большим весом.Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать погоны.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному исполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц задействованы в выступлении. этого упражнения.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, тонизирует мышцы, тем самым вы защитите себя от неприятных травм и растяжений.

1. Подвешиваем на снаряд нужного веса, идем к нему.Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина всегда прямая, лопатки должны быть сведены вместе. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно отвести таз назад. Когда вы опускаете штангу, вы должны почувствовать сильное растяжение в задней части ноги.Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, насколько напряжены мышцы тыльной стороны бедра, если вы этого не чувствуете, значит, вы что-то делаете не так.

Что можно заменить

Есть также Альтернативный вариант румынской становой тяги — с гантелями.Большой плюс в том, что упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Этот сорт идеально подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, которая представляет собой изолированное упражнение — румынская становая тяга одной рукой. За опору нужно взяться рукой, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем своей спины, помните, она всегда прямая!

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, сжимайте их больше в каждом подходе.

Несмотря на обилие различных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в этом вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и проверенные практикой упражнения.

Один из таких эффективных приемов — становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно прорабатывать практически все основные группы мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, штанга, гантели. При выполнении становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника.Именно она определяет эффективность и безопасность занятий. Лучше всего эта техника прорабатывает спину, ягодицы, бедра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и мужчин является соревновательной дисциплиной.

Это упражнение по праву можно считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с использованием специального оборудования — штанги или гантелей.Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться легко. Для начального этапа хватит пары килограммов. По мере овладения техникой нужно увеличивать вес. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Почему делают становую тягу

Часто посетители тренажерных залов отказываются выполнять силовые упражнения, так как считают, что занятия с отягощениями лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки поспособствуют активизации процессов жиросжигания, а также подтянут мышцы, придадут им красивое облегчение.Становая тяга для девушек — отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бедра снаружи и изнутри, придать атлетичные руки, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса … При выполнении этого упражнения требуется большое количество энергии, что положительно сказывается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок один из самых проблемных участков женского тела. Регулярно выполняя становую тягу, можно добиться тонкой талии и подтянутого жима.Кроме того, в процессе тренировки укрепляются мышцы позвоночника, а значит, корректируется осанка.

Преимущества для ног

Ноги — основная площадка для становой тяги у девушек. В процессе выполнения техники бицепс и внутренняя сторона бедра. Эти области обычно трудно тренировать, и становая тяга помогает привести их в порядок. Определенные способы выполнения становой тяги направлены на растяжку. В этом плане полученный эффект значительно выше, чем результат тренировки на блочном тренажере.Если становая тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепс. И в этом случае эти мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибания на блоке.

Льготы попам

Ягодицы — это область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание … Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждая женщина, которая хочет выглядеть на 100%, должна иметь подтянутую упругую попку, которая поможет в становой тяге.С точки зрения формирования красивых ягодиц наиболее подходящей становой тягой является сумо или классика.

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое заставляет работать мышцы всего тела, тем самым увеличивая нагрузку. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается намного быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому для полноценного выполнения упражнений становая тяга женщинам просто необходима.

Плюс для спины

Становая тяга задействует поясницу, широчайшие мышцы спины и разгибатели.Поэтому он отлично влияет на развитие и укрепление спины. При регулярных упражнениях выпрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются жировые складки. Красивая, сильная, спортивная спина играет важную роль в восприятии фигуры женщины. Придает силуэту стройность, посадку, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то становая тяга для девушек для вас.Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, включая мышцы бедер, трапеции, предплечья, широчайшие мышцы, разгибатели спины, пресс, ягодицы, бицепсы.

Становая тяга объединяет восемь различных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• тянет вниз с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спины;
• встать на носки;
• кустов для тренировки мышц шеи и верхней части спины.

Основные виды упражнений — сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская становая тяга. Они различаются способом исполнения. Выбор того или иного типа определяется особенностями тела спортсменки, а также ее индивидуальными предпочтениями. Если вы новичок в мире спорта, посоветуйтесь с инструктором при выборе типа становой тяги, который вам подходит. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику.Сумо обычно подходит женщинам высокого роста, с длинными ногами и отличной растяжкой. Универсальный вариант — это классика. Эту технику можно выполнять дома с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное исполнение приема позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени развития мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго соблюдать технику ради безопасности тренировок. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой — серьезный вид нагрузки, которая при неправильном выполнении может привести к опасным травмам.

Тренировку нужно начинать с разминки. Перед тем, как тянуть, вы можете побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажера или скакать. Это разогреет мышцы и подготовит их к более тщательной нагрузке. Разминка чрезвычайно важна в становой тяге не только с точки зрения эффективности упражнений, но и с точки зрения безопасности.

После разминки немного растяните мышцы, уделяя особое внимание ягодицам, пояснице, шее, подколенным сухожилиям и плечам.Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную именно на зону нагрузки.

Начать упражнение нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале раз в пять дней. Не рекомендуется более частое использование, особенно начинающим спортсменам.

• Расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Штанга должна располагаться по центру ножек.
• Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
• Поднимите снаряд, задержите его на некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторений и с разной степенью нагрузки:

• первый круг — пять повторений с пустой шеей;
• второй круг — пять повторов по 50% веса;
• третий круг — три подъема по 75% веса;
• четвертый круг — два подъема по 90% веса;
• пятый круг — до 10 подъемов с рабочим весом.

Классическая техника

Чаще всего женщины используют классическую технику становой тяги. Делать нужно так:

• встать ровно, спокойно, поясница в естественном состоянии;
• бедра и спина определяют степень нагрузки. Если наклониться параллельно полу, то упражнение больше всего нагружает спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, а не на руки. Руки только тянут груз, как веревки, но не поднимают его;
• при подъеме снаряда таз необходимо отвести назад;
• штанга должна выдвигаться в вертикальном положении.Для этого в процессе подъема нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз назад, наклоняя при этом выпрямленное тело вперед. Траектория снаряда должна проходить близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения держите спину прямо, не ослабляя напряжения пресса, спину. Лопатки должны быть закрыты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счет подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Становая тяга

Это еще одно название румынской техники становой тяги. Принципиальное его отличие в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. Таким образом достигается максимальное напряжение в задней части бедер и ягодицах. Выпрямители спины тоже хорошо нагружаются. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают перекладину на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки сводить;
• сохраняя положение спины, наклониться вперед, отвести таз назад.Если позволяет растяжка, ноги следует держать прямыми. Но можно и немного согнуть в коленях;
• штанга должна двигаться вертикально вдоль голеней и бедер;
• поднимать снаряд, не снимая напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно подвести снаряд к середине голени, а не бросить его. Это растянет подколенные сухожилия.

Вариантом румынской техники является становая тяга на одной ноге:

• возьмитесь за корпус левой рукой за какую-нибудь опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• стоит на правой ноге, приседает.При этом левое бедро отводится назад и поднимается параллельно полу;
• гантель должна проходить вертикальную дорожку вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжение в ягодицах;
• Подъем должен выполняться плавно.

Техника сумо

Сумо — еще одна популярная становая тяга среди девушек. Методика отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц.Это позволяет работать с гораздо большими весами, чем при классической технике. Сумо выполняется следующим образом:

шириной
• футов, повернутой в стороны на 45 °;
• одна ладонь опирается на перекладину, другая — под нее на расстоянии шире плеч;
• бедра параллельны полу и образуют прямой угол с голенями. Спинка не округлая;
• потянувшись вперед, сведите лопатки вместе;
• усилием бедер поднять снаряд;
• плавно вернуться в исходное положение.

Самым важным фактором, определяющим эффективность становой тяги, является техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты этого упражнения, но в идеале лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Разобраться во всех важных нюансах, проработать технику поможет специалист. Освоив правила выполнения становой тяги, в дальнейшем вы сможете успешно выполнять ее самостоятельно. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная становая тяга может привести к серьезной травме.Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

• Сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять вертикальное положение … Сгибание — это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвонковой грыжи;
• отступает. В верхней точке нельзя откинуться назад. Это создает повышенную нагрузку на поясницу, что может вызвать защемление нервов, образование грыж и компрессионные переломы;
• разное сцепление.Эта особенность характерна для техники сумо. Но его не следует использовать слишком часто, так как это вызывает перенапряжение плечевых суставов и связок двуглавой мышцы.

Становую тягу нельзя делать людям с дисфункциями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвоночными грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Здравствуйте. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья.Если вы не читали, то сделайте это. Затем последовали две заметки о приседаниях и выпадах. В итоге мы должны сформировать блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попов. Именно благодаря им можно улучшить свою фигуру. Напомню вкратце 3 базовых упражнения:

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга сумо.
• Стоя на прямых ногах или румын.
• Становая тяга.

Если для классического варианта и становой тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседаний, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, в котором колени согнуты на 5-7 градусов.Именно благодаря этому активно прорабатывается вся тыльная сторона бедра, а также ягодица. Также существует становая тяга на прямых ногах.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы, скорее всего, самостоятельно придете к выводу, что тяги сумо лучше всего подходят девушкам, так как мышцы ягодиц хорошо нагружены. Можно сказать, что этот вывод одновременно и верен, и ложен. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована в упражнении, но и от человека, выполняющего его.Есть много факторов, которые будут иметь большое значение для выбора наиболее эффективного укола для девушки. В первую очередь, это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Разогреть и разогреть мышцы — обязательно!

Некоторые особенности, которые следует учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становая тяга сумо будет непростой для невысоких девушек.
Становая тяга
• Сумо будет нелегкой для тех, у кого плохо растягиваются мышцы спины и бедра.
• Высокий рост может быть препятствием при выполнении классической становой тяги.

Могу только с уверенностью сказать, что к этому виду упражнений, становой тяге, нужно подходить профессионально. А если нет, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только подберет нужную вам становую тягу, но и поможет овладеть правильной техникой и избежать травм. И в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочу сразу указать, что сегодня нас будет интересовать именно румынская тяга. Дело в том, что становая тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но с небольшими корректировками техники выполнения и акцентированием нагрузки становая тяга превращается в румынскую и отлично нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы-разгибатели спины.

Без закруглений! Он должен быть прямым и слегка напряженным.

Румынская становая тяга помогает создать округлые ягодичные мышцы. Ягодица становится подтянутой, и при серьезном подходе можно добиться визуального эффекта разделения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Консультация:

• В становой тяге упражнение выполняется на прямых ногах, но нам нужна румынская становая тяга, поэтому колени нужно сгибать. Это перераспределит нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
• Нет необходимости ставить штангу на пол. Самая низкая точка упражнения — перекладина на уровне середины икр.
• После подъема в верхней точке отдыхать не нужно. Встали, завершили выдох и делаем дальше.
• Опускаем штангу до середины голени, не наклоняя спину, а сгибая колени и отводя таз назад. При этом удерживаем спину с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для поясницы.Поэтому, если вы новичок и не знаете правильной техники, то лучше начинать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И неизвестно, возникнет ли у вас тогда желание вернуться к этому упражнению. Сначала потренируйтесь в технике, а затем бегите за весом.

В чем опасность?

Это упражнение может быть вредным, но не полезным, если вы сделаете две серьезные ошибки:

1. Не соблюдайте технику выполнения упражнения.
2. Не разминайте мышцы заранее.

Разминка может быть такой:

• Начнем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет потратить на тренажере 10 — 12 минут. Улучшится кровообращение, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Сделайте упражнения на растяжку. Следует обратить внимание на те мышцы, которые будут задействованы в основном: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы.Не забывайте о плечевом поясе и шее, так как вам придется держать штангу.
• Сделайте небольшую целенаправленную разминку с постепенным увеличением нагрузки. После этого можно начинать тренировку с нужным вам весом.

Технику становой тяги хорошо видно на видео Ярослава Брина. Я настоятельно не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Хотя в названии видео написано, что рассматривается становая тяга, на самом деле речь идет о румынском.Так хотел автор ролика.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу … Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. Заодно и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и очень высок риск травмы. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч.Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника выполнения становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые большие группы мышц, что приводит к большому расходу энергии.А чтобы действительно почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на нужной высоте … Если вы еще не готовы к этому весу, то можете взять блины более легкие, но использовать специальную подставку.Высота перекладины играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов по-своему распределяет нагрузку. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов.При этом тяговое усилие приводит к сильному прогибу спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером. Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическую становую тягу необходимо выполнять в пять этапов.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение. Ноги лучше поставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с их размещением на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону.Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический старт … В этом упражнении очень важен хороший старт. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

• взять штангу другим хватом;
• вывести плечи за линию штанги вперед;
• согните руки в локтях чуть выше перекладины;
• расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Разделение стержня. Не забудьте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно выполнить медленный прямой подъем штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (и это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории.Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому вам нужно очень медленно перемещать штангу, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с весом в них.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину.Опуская штангу, согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки. Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги.Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более устойчиво стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности вы можете использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм.Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было легче держать захват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда надеты на штангу. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно. А чтобы блины не соскальзывали с шеи, они крепятся специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру.И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Действительно, даже теория, выученная наизусть из Интернета, или книга по легкой атлетике не могут заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за спортсмена из Румынии, который первым заметил эту технику. Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку».Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму. Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к вашим ногам.Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес. Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.

   No related posts.