Эктоморф строение тела: Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30–45 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Тип телосложения: рекомендации по тренировкам

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл — если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера» поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5 кг;
• Мезоморф — 6 кг;
• Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4 кг;
• Мезоморф — 5,4 кг;
• Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

 

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет

отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4

.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины,

должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

• Небольшое тело
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Тощий
• Отсутствие мышц
• Трудности с набором мышечной массы
• Быстрый метаболизм
   

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Прямоугольная форма тела
• Сильные
• Быстро наращивают мышечную массу
• Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
   

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

• Круглое тело
• Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
• Чаще всего небольшого роста
• Довольно трудно сбросить лишний вес
• Медленный метаболизм
   

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

программы тренировок и питание для астеника, нормостеника и гиперстеника. Типы конституции

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Содержание статьи

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

   
  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению спортивные добавки.

  Как выглядит астенический тип у женщин:

  

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

  

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

  

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Сила
4. Быстро наращивают мышечную массу
5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

• астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
• нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
• гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

• угловатые узкие плечи,
• худые бедра,
• удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
• небольшие суставы,
• тонкая, но слабо выраженная талия,
• очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости.У многих плоская грудь, и в багажнике не так много мусора. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это диета с более высоким содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
• Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — по-прежнему придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро усваиваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если он длится более 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напиток), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличной еды после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака « No Excuses!». 50 здоровых способов зажигать завтрак!

Острая каша амаранта с ореховыми и фруктовыми нотами

(На 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. измельченные орехи
• 1 ст. семена чиа

1. В кастрюле довести воду до кипения и всыпать амарант.Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и формирования тела. Задача тонизирования, моделирования и создания изгибов на небольшом тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

День 1 — Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на скамье 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 — спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 — Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й день отдыха / медленное устойчивое кардио

,

Какая тренировка лучшая для эктоморфа?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил стараются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Liquid_diet Посмотреть профиль
2. с.RILLEYY Просмотр профиля
3. EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для всех, кто стремится стать бодибилдером, а некоторым даже приходится бороться за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретной.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать сколько-нибудь значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это будет, пагубно сказывается на наборе веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в ​​зависимости от предпочтений тренировок.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только 3-дневный сплит с дополнительным днем ​​ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха можно распределить в течение недели, с как минимум одним днем ​​отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

Упражнение с мячом

взвешенных

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет 1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

,

Какой у мезоморфа тип телосложения и какая диета лучше для него?

Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему имеет значение тип телосложения? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении диетических и фитнес-целей.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и строением тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.

Мезоморфы обычно сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики:

• квадратная голова
• мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с этим типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или делают в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся более высоким содержанием жира и меньшим количеством мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Им также легче набирать вес.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей естественной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип тела и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть.Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка с меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление.Небольшие перекусы до и после занятий могут помочь.

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — это разные вещи. И мужчины, и женщины могут иметь соматотип мезоморфа. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотип, аналогичный их матерям, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

Силовая тренировка

Для каждого типа телосложения нет комплексных тренировок. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышц до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре упражнения с отягощениями самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале.Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, выполняя больше повторений упражнений с меньшими весами.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира.HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых и так меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

Запишитесь на прием к врачу или фитнес-специалисту, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

.

Диета по телосложению: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Как работает диета по телосложению?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не добились желаемых результатов. «Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого свой тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах. (1) «Он пытался объяснить типы личности на основе их физиологической структуры», — говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигматизацией). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные особенности — это отрыв», — говорит он.

Подробнее об ускорении метаболизма

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и таким образом, насколько легко или сложно вам может быть похудеть.

Тем не менее, нет тонны исследований того, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть небольшие различия в составе тела. В одном небольшом недавнем исследовании, опубликованном в American Journal of Human Biology , участвовало 63 человека в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше веса и имели меньшую мышечную массу по сравнению с с пышными фигурами или фигурками в форме песочных часов. (2)

В более поздней статье, опубликованной в октябре 2017 года польскими исследователями в Anthropological Review , анализировались трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худощавые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи посмотрели на их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые — меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то другой, у которого другое строение тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », — говорит он.

.

No related posts.