Тренировки дома для девушек, для похудения
Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.
Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.
Rock The Cycle — для велотренажеров
Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.
Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.
World Class
Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.
Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.
Popsugar Fitness
Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.
Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!
Тренировки с Андреем Жуковым
Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.
Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.
Nike Training Club
Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.
Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.
Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.
Yoga Studio: Mind & Body
Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.
Версия для IOS
И для Android
Тренировки с Джен Селтер
Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.
Тренировки с инструктором Николь Шерзингер
Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.
Studio 2 — динамический пилатес
Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.
Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.
BeFit GO
Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.
Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.
RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками
Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.
Сплит тренировки для девушек
Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».
Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.
Например:
- грудь, трицепс и плечи;
- ноги и пресс;
- спина и бицепс.
Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.
Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.
В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.
Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.
Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.
Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале
Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.
Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.
Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.
Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.
Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.
Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).
В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.
Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.
Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.
Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.
Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.
Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.
Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.
Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.
Похожие статьи и материалы
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фитнес-центре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько давно, что это уже и не правда. Основными особенностями этой системы тренировок является умеренность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой девушке на данном этапе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является просто приведение мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в группе. Связано это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие чего нагрузка для каждого отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя прыгать из-за избыточного веса, другому нужно дольше отдыхать из-за неподготовленной сердечнососудистой системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фитнес для начинающих девушек, Вам нужно пройти тест:
Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 шага за минуту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ставите туда левую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 минуты.
После того, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и замерить пульс, после его сравнить его с данными таблицы:
| Результаты | 18 — 26 лет | 27 — 60 лет |
| отличные | 73 | 74 |
| очень хорошие | 74-82 | 75-83 |
| хорошие | 83-90 | 84-92 |
| средние | 91-100 | 93-103 |
| удовлетворительные | 101-107 | 104-112 |
| посредственные | 108-114 | 113-121 |
| плохие | 115 | 122 |
Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы можете сразу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш результат находится в диапазоне очень плохого и удовлетворительного, тогда Вам следует использовать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть программы!
Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться постепенно; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 ударов в минуту; 2. отдых — это правило касается восстановления между подходами, которое предполагает нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между подходами нужно лежать, стараясь расслабить все мышцы; 
Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 часов в сутки, причем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адаптироваться. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно писали
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тренажерный зал для девушек
статьи о тренировках для девушек
Читать статьюЕсли Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали. Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак… Что такое суперсет? Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним
подробнее Читать статьюБезусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома.
Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему. Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского
подробнее Читать статьюНазвание статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как
подробнее Читать статьюИ на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения,
подробнее Виктория Монченко ягодицы Читать статьюЯ прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий
подробнееВиктория Монченко
Читать статьюЯ рекомендую этот материал к прочтению всем, кто занимается спортом “для себя”, с тренером или самостоятельно.
Всем, кто ходит в тренажерный зал, или на групповые занятия, или просто тренируется дома или на улице с помощью готовых программ и видео или без них. Всем, кто хочет похудеть и улучшить фигуру, или
В этом материале речь пойдёт об очень важном аспекте тренировок, а именно вопросе: как часто нужно менять и корректировать план занятий. Огромное количество людей, начинающих заниматься в тренажерном зале или фитнесом в целом, отмечают, что в начале тренировок, а именно первые 1,5-2 месяца организм достаточно активно реагирует на нагрузку, а
подробнее Виктория Монченко жир Читать статьюЯ уже писала о том, что в зависимости от происхождения и места расположения, существует три вида жиров в теле: висцеральный, подкожный и жир, определяемый половой принадлежностью. Но жир ещё можно классифицировать по его строению. По этому критерию он бывает трёх типов. Белый жир Клетка белого жира состоит из одной большой
подробнееВиктория Монченко
Читать статьюЗанимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного
подробнее Читать статьюКогда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных
подробнееКак занятия спортом влияют на женскую сексуальность?
Будем честны. Девушка, которая красится, одевается и тренируется «только для себя» — нагло врет. Чаще это стремление обосновано желанием нравиться противоположному полу.
Да, любят не за красивую фигуру. Но аппетитные
формы и блеск в глазах привлекают и удерживают на внимание. Причем не
только мужское.Почему спортивная девушка привлекательна?Тренировки и правильное питание помогают выстроить здоровое тело. Мужчина на уровне инстинкта выбирает девушку, способную выносить и родить потомство. К сожалению, не все женщины выигрывают в генетическую лотерею. Кто-то получает шикарные песочные часы с широкими бедрами, попой и осиной талией. А кто-то перевернутый треугольник с огромными плечами и узеньким тазом. Да, всем нравятся разные девушки. Но влияние спорта на женскую привлекательность внешним аспектом не ограничивается.
- Каждая тренировка – победа. Заставила себя прийти, сделала сложное упражнение, взяла бОльший вес. Все это дарит чувство эйфории и уверенности. «Я- герой!» Самооценка повышается, и девушка чувствует себя привлекательнее. Эта уверенность притягивает и даже возбуждает.
- Парад гормонов. После тренировки тело активно продуцирует «гормоны счастья»- дофамин и серотонин. Сюда же добавляем усиленную выработку эндорфинов. После тренировки испытываете желание свернуть горы? Это все ребята выше. Настроение улучшается, отступает депрессия, уменьшается влияние стресса. Для сексуального настроя женщины это ой как важно.
За гормоны счастья и выделение эндорфинов больше всех отвечают кардио-тренировки и высокого-интенсивный функциональный тренинг. Преодоления себя — ключевой момент такой активности.
- Эндорфины и гормоны радости — не единственные
вещества, которые вырабатываются телом под влиянием физической нагрузки. После
тренировки повышается уровень тестостерона. Правда, женский организм
продуцирует его очень мало. Поэтому девушка не станет «как мужик» от силовых.
«Мужской»
гормон усиливает либидо.
«Мужской»
гормон усиливает либидо.Интересно, что после хорошей силовой тренировки, мужчина, наоборот, может почувствовать снижение желания. Девушка же становится «тигрицей».
- Физическая активность заставляет сердце биться усерднее, а кровь — бежать по венам быстрее. Ускоренный и усиленный кровоток способствует сексуальному возбуждению.
Обратимся к исследования .
Ученые собрали 2 группы девушек. Первые в течение 20 минут активно катались на велосипеде. Да не просто катались. Одновременно они смотрели фильм с рейтингом Х. Аналогично было и с другой группой, только без физической активности. На каждую девушку было закреплено устройство, оценивающее кровообращение во влагалище. Результаты показали, что большее физиологическое сексуальное возбуждение было у тех девушек, которые занимались спортом во время просмотра фильма.
Спорт-антидепрессант?Стресс- серьезная проблема деловых, активных дам в мегаполисах. Чтоб справиться с ней женщины ходят к психологу, а иногда и к психиатру. Добрый доктор тут же прописывает даме антидепрессанты. Прием препаратов, подавляющий нервную активность, заодно сажает либидо. Ученые провели исследование подобное тому, что выше: физическая активность, порно и женщины на антидепрессантах. Компашка что надо. Результаты исследования показали, что тренировки способны увеличить либидо женщин, принимающих антидепрессанты.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22403029/
Физическая нагрузка – маст-хэв каждой роковой красотки.
Сегодня, чтоб потренироваться даже не нужно идти в зал. Современная девушка не
тратит время на дорогу до фитнес-клуба и обратно. Заниматься полноценно и в
удобное время можно дома. Онлайн — курсы крутого тренера, уютная домашняя
обстановка, пушистый кот.
Открытым остается лишь вопрос оборудования. Дома то
тренажеров и гантелей нет. Тренировки со своим весом – это хорошо. Но нужна силовая
нагрузка. Где, как и какой выбрать оборудование для домашней тренировки девушке?
Какой должен быть вес?
- Фитнес-резинки и эспандеры
- Петли для функционального тренинга TRX
- Скакалка
- Сэндбэг или сумка
- Сэндгиря
- Медбол
- Абмат
Бывает, что одним снарядом ограничиться невозможно. Глаза разбегаются и хочется взять все. Именно для это существуют комплекты. Они собраны из разного оборудования и каждый из них подобран под определенную задачу.
Резиновые петли + фитнес-резинки
Первое и самое популярное- резиновые петли и фитнес-резинки. Девушки обожают этот инвентарь. Легкие, яркие, упругие резинки покорили мир женского фитнеса. Почти у каждой девушки дома есть хоть одна такая. Ими качают и ягодицы, и руки, и спину. Инвентарь универсален и безопасен. Вес или натяжение можно менять прямо в процессе занятия. Никаких травм и непосильной для девушки нагрузки.
Функциональные петли TRX+ фитнес-резинки
Еще один фитнес-хит. Подвесные петли, с которыми можно работать, где угодно. С виду тренировки кажутся простыми, нет гантелей или тяжелых грифов с блинами. Не торопимся делать выводы. Основной элемент тренировок на функциональных петлях- работа в балансе. Каждая мышца тела старается удержать вас в вертикальном положении. Это удается не всегда и не с первой тренировки. Дополняют набор фитнес-резинки для более изолированной работы над проблемными зонами.
Медбол 4 кг+фитнес-резинки + скакалка
Медицинский мяч в древности
использовался в реабилитационном тренинге. Считалось, что снаряд оказывает
минимальное давление на суставы. Сегодня медбол- можно найти в залах кроссфита
и функционального тренинга.
Вариантов тренировок с медболом масса. Мяч можно
использовать как утяжелитель или нестабильную платформу в упражнениях на
баланс. Набор отлично подойдет девушкам в декрете. Мяч весит не больше ребенка.
Молодая мама может спокойно тренироваться с таким дома, не боясь навредить
своему здоровью в восстановительный послеродовой период. Со скакалкой, равно
как и с другим интенсивным кардио стоит быть аккуратнее. Чрезмерная нагрузка на
сердце может повлиять на качество грудного молока.
Сэндгиря 4 кг + резиновые петли +фитнес-резинки
Похожий на женскую
косметичку снаряд для силового тренинга. По форме и функционалу сэндгиря схожа
с классической чугунной. Только внутри нее песок и сделана она из ткани. Чем
хороша сэндгиря для девушки? За счет мягкой оболочки вероятность оставить
синяки на руках сводится к нулю. Мягкую, толстую ручку комфортно держать в
руке. Для увеличения функциональности в комплект добавлены фитнес-резинки
и петли. С помощью более легкого красного эспандера вы можете выполнить
разминку перед силовой работой. Маленькие фитнес-резинки помогут
«побить» мышцы после основной тренировки.
Массажный абмат + скоростная скакалка + сэндбэг 10 кг
Сэндбэг- представитель силовой артиллерии. Снаряд для функционального и силового тренинга. Сэндбэг- крепкая сумка с песком и кучей ручек. Обычно такие снаряды шьются огромными, тяжелыми и неподходящими для тренировок женщин. В наборе же представлен сэндбэг, разработанные специально для девушек. Он меньшего размера и веса. С ними может заниматься даже ребенок. Таже в набор входит знакомая всем со школы скакалка и массажный абмат.
Медбол 4 кг + фитнес-резинки + резиновые петли + функциональные петли
Один из самых обширных наборов. В нем
собрано самое различное оборудование. Подходит как для интенсивной убойной
тренировки, так и для восстановительного тренинга.
Уровень нагрузки оптимален
для девушек разного уровня подготовки.
Сэндбэг 10 кг + абмат массажный + фитнес-резинки + скакалка + функциональные петли
Универсальный набор для разнонаправленной тренировки. Сэндбэг для силовой тренировки, петли TRX для координационной, скакалка для кардио, фитнес-резинки и абмат для добивочных подходов на пресс и проблемные места. Также абмат можно использовать в некоторых комплексах йоги или растяжки.
Медбол 6 кг + фитнес-резинки + сэндбэг 20 кг
Самый «тяжелый» набор, для девушек с опытом в силовом тренинге. Вес сэндбэга и медбола обеспечат полноценную нагрузку на мышечное волокно. Фитнес-резинки дополнят и разнообразят силовую тренировку.
Медбол 4 кг +скакалка + резиновые петли +сэндбэг 10 кг
Комплект для развития функционально-силовых и кардио способностей организма. Набор схож с предыдущим, но утяжелители здесь легче. Самый базовый комплект для девушки, которая хотела бы познакомится с функциональных тренингом.
Медбол 6 кг+ абмат массажный + резиновые петли +сэндгиря 4 кг
Идеальный набор для полноценной силовой тренировки. Состав комплекта позволяет нагрузить все мышечные цепи, в работу включается все тело: от пятки до кончиков пальцев.
Спорт- источник сексуальной энергии.Тренировки – это не только про визуальную привлекательность. Это про здоровый психологический настрой. Активные занятия спортом не расходуют, а восполняют ресурсы женского организма. Единственное предупреждение: не переусердствуйте. Чрезмерное увлечение нагрузками, наоборот, гасит сексуальное желание и подавляет половые гормоны.
: Как правильно :: «ЖИВИ!
При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть.
Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.
Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.
Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.
Лучшие силовые тренировки для женщин: Pump
[image id=”346967″]
Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».
За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.
Body Sculpt или Super Sculpt
[image id=”346968″]
По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.
Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.
Тренировки на проблемные зоны
[image id=”346969″]
Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.
Фукциональный тренинг
[image id=”346970″]
Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.
«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов.
— Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».
Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.
Силовая йога
[image id=”346971″]
Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.
«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.
Пилатес
[image id=”346972″]
Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов.
— Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.
Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.
Тренировки для девушек в Москве спортклуб LESTA
Приглашаем прекрасных дам стать еще более прекрасными, сильными и выносливыми!
Занятия фит боксом и восточными единоборствами, функциональный фитнес помогут обрести прекрасную фигуру и эмоциональное равновесие. С нашей помощью вы подтяните все, что должно быть подтянуто. Удалите все, что считаете лишним. И подкачаете везде, где нужен объем. Приобретенные навыки самообороны станут неплохим бонусом.
Почему стоит выбрать тренировки для девушек в нашем клубе?
Спортклуб LESTA предлагает прекрасной половине человечества лучшие условия для занятий спортом. Женский бокс и капоэйра для детей, тхэквондо и тайский бокс, а также суперэффективные функциональные тренинги раскроют ваш потенциал и помогут стать более стройными и выносливыми. Капоэйра является самым прекрасным, пластичным и танцевальным боевым искусством. Во время тренировки для девушек наблюдается минимальное количество травм. Здесь присутствует гармоничное соотношение всех развивающихся качеств спортсменки.
Тренировки для девушек в Москве обеспечивают равномерное распределение нагрузок на все группы мышц и учат в совершенстве владеть своим телом и эмоциональным состоянием.
Калории во время тренировок расходуются сами собой. Возрастает уверенность в себе, а гнев и агрессия, направленные в нужное русло, улетучиваются без следа.
В чем польза занятий боевыми искусствами для девушек
Различные виды боевых особое внимание уделяют психоэмоциональному настрою спортсменов, учат избавляться от стресса и агрессии безопасными методами.
Современный мир культивирует между людьми большую дистанцию. Поэтому, некоторым девушкам бывает нелегко начать тренироваться в группе, трудно раскрыться. Тут на помощь приходит философская направленность таких видов спорта. Она позволяет настроить свой внутренний потенциал, помогает раскрепоститься и проще перенести неприятности окружающего мира.
Опытные спортсмены утверждают, что результаты будут видны через 3 месяца, при регулярных занятиях. Ну а знатоки уверены, что можно потратить всю жизнь на изучение таких достойных, мудрых и захватывающих видов боевых искусств.
У нас вы найдете:
- Опытных и доброжелательных тренеров, которые подберут максимально эффективную программу тренировок и помогут расставить правильные приоритеты.
- Хорошо оснащенные и комфортные залы для тренировок девушек.
- Возможность занятий, как в группе, так и индивидуально с тренером.
Просто приходите на тренировки для девушек, и очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону! А значит — и весь мир вокруг!
Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий
Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют метаболизм с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.
Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.
Вы ленивая девушка?
Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:
- Придумывать миллион лучших вещей, которые можно сделать, чтобы перестать тренироваться?
- Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
- Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку в тренажерном зале?
- Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
- Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
- Вас беспокоит боль в колене, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?
Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!
та же девочка, та же
ИСТОРИЯ ЛЕНИВЫХ ТРЕНИРОВОК
Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты борются с мотивацией к упражнениям.
Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.
Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.
Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в хорошей форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.
Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).Во время автокатастрофы у меня была навсегда повреждена спина. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.
Во время тренировки в тренажерном зале через день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжестей.
В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂
Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!
Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.
Теперь я занимаюсь миссией помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂
Lazy Girl Workout
Серьезно, это беспроигрышная тренировка, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.
Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ ДЕВОЧЕК?
Не дайте себя обмануть самозваным ленивым тренировкам девушек, плавающим в Интернете, копируя мой новаторский подход к фитнесу.
Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:
- Быть низкоинтенсивным — прыгать нельзя
- Использовать только собственный вес или гантели
- Использовать мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂
Как выполнять эту тренировку
- В этой тренировке 8 упражнений.
- Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум 30 повторений.
- Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать и продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
- Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
- Выполняйте каждое упражнение один раз, чтобы выполнить один подход.
- Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.
Готовы качаться? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!
Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».🙂
Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали это и действительно почувствовали ожог (с постели!)
Если у вас получится, дайте мне знать, если вы почувствовали ожог, в комментариях. Рад тебя слышать.
Шлю вам столько любви!
Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo
Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!
♥ Тренировка бедра
♥ Тренировка рук
♥ Тренировка живота
♥ Тренировка трицепса
♥ Тренировка ног
Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девушек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девушек.
Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.
Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
аккаунтов YouTube, на которые вы должны подписаться
Наташа Ган 28 Января 2015г., Среда обновил понедельник, 12 июня 2017 г.XHIT
Канал обладает некоторым чувством юмора, с видео под названием «Как получить ноги, как у Дженнифер Лоуренс» или «Тренировка ягодиц Бейонсе». Попробуйте просмотреть их список видео и посмотреть, есть ли у них тренировка, посвященная вашей любимой знаменитости! Фото: XHIT FacebookFitness Blender
В отличие от того, как предполагают их изображения, Fitness Blender не является корпорацией.По сути, это команда мужа и жены. Дэниел имеет степень в области питания и питания, а его жена Келли достаточно давно занимается фитнесом. От кикбоксинга до тренировок Табата, на канале есть хорошая (прямая) смесь кардиотренировок HIIT!Карли Ровена
Карли поддерживает свой канал в реальном времени. Она признает, что нет никакого секрета в быстром похудании, и вместо этого предлагает уроки влоге «Как составить свой собственный план тренировок». У нее есть развлекательные видео на тему «Что не надевать в спортзал».Кроме того, она смешивает несколько тренировок в тренажерном зале, так что вы можете пропустить эту сделку с личным тренером и соответствующую цену!Blogilates
Кэсси Хо из Blogilates — это приятный пользователь YouTube, который помогает вам привести вас в форму. Ее свободный характер заставляет задуматься, как ей удается улыбаться во время убийственной тренировки бедер, в то время как вы морщитесь от боли в мышцах. У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог BlogilatesЙога с Адриеном
Если вам больше нравятся тонкие упражнения, стоит попробовать йогу с Адриеном.Йоги на всех уровнях найдут упражнения Адриен бодрящими, но в то же время достаточно сложными, чтобы заставить вас двигаться с легкостью. Фото: Йога с Адриеном FacebookBeFit
Когда вы подписываетесь на BeFit , ожидайте, что знаменитая Джиллиан Майклс приведет вас в вашу жизнь. программы тренировок. Будь то с Джиллиан или другими профессиональными ценителями фитнеса, преобразите себя с помощью упражнений максимальной интенсивности. Вы можете рассчитывать на позитивную музыку, чтобы зарядиться энергией! Фото: BeFit FacebookLivestrong Woman
Мы все знакомы с фондом Livestrong, поэтому можно с уверенностью сказать, что вы можете положиться на их канал на YouTube, чтобы быть здоровым.Их тренировки сосредоточены на определенных точках: трицепс, пресс и т. Д., И они также публикуют тренировочные лагеря по бикини, если вы готовы активизировать свою игру. Фото: Livestrong Woman FacebookBodyRock
Хотите сжечь жир в интенсивных упражнениях? BodyRock — это канал, полный сложных и динамичных тренировок, на которых вы потеете, как свинья, чтобы выглядеть как лиса. Пропуская подробные вводные, их видео попадают прямо в мельчайшие подробности. Их загрузки пронумерованы, чтобы вы не теряли из виду, что вы сделали.Фото: BodyRock FacebookRobin Gallantt
Робин Галлантт — это лучший фитнес-аккаунт, которому стоит подражать всему, от сборников одежды для фитнеса и советов по диете до упражнений и тренировок в тренажерном зале. В своих увлекательных и забавных видео она научит вас кое-чему о том, как получить именно то телосложение, о котором вы мечтали, или о простых способах вести более здоровый образ жизни.
Фото: @robingallanttЭмили Дункан
Тренируетесь, чтобы стать мускулистой женщиной? Эмили Дункан будет рядом с вами. Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, она также поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни!
Фото: @em_dunc
У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог Blogilates
Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, она также поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни! Готовы ли вы тренироваться как зверь и выглядеть красавицей? Тогда подпишитесь на этих экспертов по фитнесу на YouTube, чтобы подарить вам столь необходимую девичью силу и вдохновение!
Особенно, когда тренажерный зал находится слишком далеко, по нашему мнению, мы предпочитаем вернуться на диван и устроиться поудобнее перед нашими ноутбуками.С некоторыми фишками. Или сладкое печенье. И газировка.
Теперь, когда мы вступаем во второй месяц 2015 года, давайте поменяем переедание на подтянутый пресс и конечности. Возьмите коврик и начните накапливать из наших подборок девушек-ютуберов, которые гарантированно приведут вас в форму , не выходя из собственного дома.
Та же цель, разные личности
Очень вероятно, что вы слышали или встречали Cassey Ho из Blogilates . Беспечный энергетический резервуар продолжает бросать в вас мотивационные замечания (не менее с энтузиазмом), пока вы пытаетесь перевести дыхание.В отличие от этого, Adriene Mishler из Yoga С успокаивающим голосом Адриена вы можете выполнять упражнения йоги для хорошего ночного сна и хорошей утренней растяжки.
Какой бы ни была ваша цель — похудеть, стать стройной и подтянутой, набрать мышечную массу — не пугайтесь, пока не посмотрите эти вдохновляющие каналы тренировок!
Наташа Ган
Статьи по теме:
Постройка: 5 планов диеты в 2015 г.
Приготовься: наши 10 лучших фитнес-приложений для загрузки в 2015 г.
Похудение: Как избавиться от лишних килограммов в отпуске?
Мари Франс Азия, женский журнал
41 фитнес-цитата для женщин, чтобы достичь цели в фитнесе в 2021 году
Цитаты о фитнесе для женщин: Сегодня фитнес — постоянная тенденция, особенно для американцев.У каждого есть желание улучшить свою физическую форму, это просто вопрос желания, вдохновения и мотивации, которые необходимы для его достижения.
Однако некоторые предпочли бы сесть на диван и лечь на кровать, чем стремиться к более здоровому телу, потому что легче лениться, чем что-то делать. Некоторые теряют мотивацию при мысли о сильном потоотделении, ощущении липкости и боли в мышцах.
Всем красивых женщин! Вам нужен дополнительный импульс, чтобы добраться до тренажерного зала сегодня утром? Возникли проблемы с соблюдением фитнес-плана? Что ж, будьте готовы вывести свою физическую форму на новый уровень.
Мы здесь с 41 мотивационными цитатами о фитнесе для женщин , которые собраны из различных источников в Интернете. Надеюсь, это поможет начать ваш день. Ваше здоровье!
— Реклама —
Содержание
Цитаты о фитнесе для женщин- Худенькие девушки хорошо смотрятся в одежде; Подходящие девушки хорошо выглядят голыми.
- Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!
- У вас есть выбор.Вы можете бросить полотенце или использовать его, чтобы стереть пот с лица.
- Не прекращайте попытки только потому, что вы наткнулись на стену. Прогресс — это прогресс, каким бы малым он ни был.
- Я сделаю пот моим лучшим аксессуаром. Я буду бежать сильнее, чем тушь.
- Сила не в том, что ты умеешь. Это происходит из-за преодоления того, чего вы когда-то считали невозможным.
- Многим женщинам нравится быть крошечными, но мне не нужно детское тело. Я хочу, чтобы женское тело было в идеальной форме.
Я хочу, чтобы женское тело было в идеальной форме.- Большинство препятствий исчезают, когда мы решаем смело их преодолевать.
— Реклама —
- Не уходи, тебе уже больно. Тебе уже больно. Получите от этого награду.
- Мне не нужно тело другой девушки. Я хочу свое тело, но стройнее, сильнее и здоровее.
- То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой.
- Тренируйтесь в спортзале; похудеть на кухне.
- Похудеть тяжело. Тяжело иметь лишний вес. Выбери хард.
- Ползание, падение, рвота, плач, кровь и боль допустимы. Выхода нет.
- Заработано не дано.
- Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.
- Для меня упражнения — это больше, чем просто физическое, это терапевтическое.
- Поднятие тяжестей не делает женщин большими.Но кексы есть!
- Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!
- Сильных женщин легко распознать. Именно они добиваются успеха в спортзале!
- Стойкость в душе и духе, а НЕ в МЫШЦАХ!
- Я заставлю потеть моим лучшим аксессуаром! Я побегу сильнее, чем тушь!
- Люди скажут вам, что Ты выглядишь иначе.Но знаете, сколько это стоит пота!
- Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них все еще была эта задница!
- В жизни есть свои взлеты и падения… Мы называем их приседаниями!
- ТРЕНИРОВКА… Потому что это еще один день, чтобы стать ЛУЧШЕ!
- Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!
- Начало всегда тяжело! Но как только вы поднимете ягодицы, сделайте несколько приседаний!
- Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила потрясающую тренировку!
- Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не работает сильнее, ваше тело никуда не денется!
- Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!
- Нет ГИГАНТСКОЙ шага, которая может привести вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!
- Жизнь — это битва. Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!
Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!- Нужна мотивация, чтобы начать заниматься? Тем не менее, избежать смерти — это хорошо!
- Когда вы начинаете чувствовать БОЛЬ, тогда начинается ВСЕ!
- Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним!
- Вы чувствуете боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.
- Достижение отличного тела — МЕДЛЕННЫЙ прогресс.Не замедляйте работу, бросая курить.
- Планируете тренировку когда-нибудь? Семь дней в неделе, СЕГОДНЯ к ним не относится!
- Не ждите завтрашнего дня, чтобы мотивировать вас на тренировку! Вы найдете другой повод бросить курить. Начинай сейчас!
Надеюсь, вам понравятся эти сборники фитнес-цитат для женщин Кроме того, обмен — это забота. Если вы нашли нас полезными, не забудьте рассказать об этом своим друзьям. Все, что вам нужно сделать, это отправить эти цитаты в WhatsApp и попросить их подписаться на нас.
Если вам нравятся эти цитаты, не стесняйтесь прикреплять их на Pinterest и делиться ими! Приятного чтения!
Подпишитесь на обновления Отписаться от обновленийВам также может понравиться
— Реклама —
9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женском теле
Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и тренировках. В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин.Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.
AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.
1. Упражнения для увеличения бокового пресса
Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.
Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:
Сгибания с гантелями
Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом». Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировок.
Заменить на упражнение «вакуум».
Втягивайте живот как можно сильнее. Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.
Боковые разгибания
Разгибание — это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье. Выполняя это упражнение, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота, а ваша талия только увеличиваться.
Замените доской.
Лучшая альтернатива плоскому животику — это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.
Приседания с отягощениями
Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, утверждает, что когда вы выполняете приседания с большим весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно на рост мышечной массы вокруг талии.
Замените его прямыми скручиваниями.
Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».
2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.
Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:
Шраги с гантелями или штангой
Шраги — это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит красиво, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.
Замени на широкие отжимания.
Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.
Подтягивание штанги или гантелей к подбородку
Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.
Замените подъемы рук с гантелями.
Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести мышцы рук в тонус. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.
Подъем гантелей и штанг перед собой
Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте вес выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.
Заменить рычаги загибов.
Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.
3. Упражнения, увеличивающие ноги
Изгибы тела, похожие на кривые тела Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.
Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.
Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.
Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:
Приседания с отягощениями
Выше мы упоминали, что приседания с отягощениями могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии — это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.
Замените их приседаниями без веса.
Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.
Разгибание ног на тренажере
Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.
Замените выпады.
Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.
Сведение ног на тренажере
Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — это внутренняя поверхность бедра.
Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.
Заменить с боковыми выпадами.
Боковые выпады — отличная альтернатива, так как они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.
Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru
Упражнения для 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Есть большая разница между тем, как мы должны тренироваться в возрасте 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда… нам больше не 20. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.
Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, болезни сердца, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, затем 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардио 3 раза в неделю. Один день отдыха.
Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете его достичь.
Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.
«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подталкивать тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И вдумайтесь в это, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».
Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер ». В этом нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний, чтобы сосредоточиться на основной работе, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте.
Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».
Вам от 30 до 40: упражнения — форма профилактической медицины №1
Как составить эффективный план тренировок без BS
Нет конца тому количеству нелепостей, которые мы слышим относительно того, какая на самом деле лучшая программа тренировок: от «вы должны выполнять два часа кардио шесть дней в неделю» и « не ешьте больше 1200 калорий каждый день »до« вы должны полностью надеть пот на живот и провести час в сауне, занимаясь боксом с тенью.«Да,« квалифицированные »тренеры давали все эти советы женщинам, которых я знаю.
Это смешно, но и довольно страшно. И я упоминал, что это полный бакалавр?
Дело в том, что профессионалы в области фитнеса, основанные на фактических данных, точно знают (как и все мы), что женщинам нужно делать для своих тренировок, чтобы добиться желаемых результатов. Женщинам, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и сильными, нужно заниматься:
- Силовые тренировки от умеренной до тяжелой, два-три дня в неделю
- Интервальные тренировки высокой интенсивности один-два дня в неделю
- Кардио умеренной интенсивности один-два дня в неделю
Вот и все.
Хотя было бы упущением не упомянуть, что, помимо правильных тренировок, им также необходимо придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов; эффективно справляться со стрессом; регулярно получайте умеренное количество солнечного света; спите по семь-девять часов (желательно в холодной темной комнате) каждую ночь.
Эта структура тренировочной программы работает так хорошо, потому что она охватывает все, что нужно женщине, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, обеспечивая при этом адекватное восстановление и предотвращая выгорание.
Очевидно, вы хотите знать, как все это собрать, не так ли? Конечно.
Не беспокойся. У меня для вас есть много примеров.
Следующие тренировки разбиты на отдельные категории.
Относительно тяжелые силовые тренировки
Преимущества включают:
- Увеличение мышечной массы
- Повышенная сила
- Улучшение осанки
- Повышенная плотность костей
- Повышенная чувствительность к инсулину
- Повышение уверенности в себе
Так как же выглядят относительно тяжелые тренировки? Очевидно, это будет зависеть от многих вещей: конкретных целей, уровня способностей, наличия оборудования, личных предпочтений.
Для женщин я предпочитаю шпагат на все тело, верхний / нижний шпагат или шпагат «толчок / тяга / нижняя часть тела» (с вариацией становой тяги в день тяги, чтобы задействовать нижнюю часть тела дважды в течение недели). И позвольте мне отметить, я говорю относительно тяжелой силовой тренировки, потому что она просто должна быть тяжелой для вас. Если вы новичок, возможно, достаточно манипулировать массой тела. Если у вас средний или продвинутый уровень, вы, вероятно, разбрасываете изрядное количество железа.
Обычно мне нравится объединять два-три упражнения в схему, которая прорабатывает разные группы мышц, чтобы максимизировать работу за минимальное время и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, при этом обеспечивая адекватное время восстановления мышцам между подходами.
Однако, если я начинаю с очень тяжелого движения (обычно с весом, поднимаемым менее пяти повторений), то я выполняю это упражнение в одиночку с двумя-тремя минутами полного отдыха между ними, чтобы поддерживать хорошую форму и завершать работу. к максимальному поднятому весу.
Очевидно, что это не всеохватывающий, поскольку это часть более крупной программы, но он дает вам представление о том, как мне нравится структурировать свои силовые тренировки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Преимущества включают:
- Эффективный
- Метаболически дорого (читай: сжигает много калорий) за затраченное время
- Повышенная метаболическая гибкость (т. е. способность вашего тела переходить от использования жира в качестве топлива к использованию углеводов в качестве топлива)
е. способность вашего тела переходить от использования жира в качестве топлива к использованию углеводов в качестве топлива)Интервальную тренировку высокой интенсивности можно выполнять несколькими способами, используя несколько соотношений работы и отдыха (далее в статье обозначается как «работа: отдых»). Вы можете организовать свою тренировку, используя заранее определенные соотношения работа: отдых, переменные соотношения работа: отдых (соотношение меняется со временем), положительный отдых (отдыхайте больше, чем вы работаете), отрицательный отдых (отдыхаете меньше, чем вы работаете) или любую их комбинацию.
В целом, чем дольше вы тренируетесь и чем больше вы «в хорошей форме», тем больше работы вы можете делать с меньшим отдыхом. Попробуйте несколько комбинаций и посмотрите, что вам подходит:
Набор Работа: Передаточные числа
- 15 секунд: 45 секунд (положительный отдых)
- 20 секунд: 40 секунд (положительный отдых)
- 30 секунд: 30 секунд (равный отдых)
- 40 секунд: 20 секунд (отрицательный отдых)
- 45 секунд: 15 секунд (отрицательный отдых)
Переменная работа: передаточные числа
- Работайте столько, сколько требуется для выполнения упражнения или комплекса упражнений: отдых вдвое дольше (положительный отдых)
- Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте ровно столько же (равный отдых)
- Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое короче (отрицательный отдых)
- Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте, пока ваш пульс не упадет до 120 ударов в минуту
Пример HIIT: толкатели тарелок и фермерские тележки
Необходимое оборудование: гантели и гантели / гири
Инструкции:
- Поместите тарелку и пару тяжелых гантелей в конец длинной полосы дерна или ковра
- Выполните толчок пластиной на 10-15 ярдов в очень быстром темпе
- Отдых 30 секунд, возвращаясь к гантелям
- Поднимите гантели и выполните перенос фермера на 20–30 ярдов (вниз и назад)
- Опустите гантели и отдохните 30 секунд, возвращаясь к пластине.
- Повторите, если необходимо, в течение отведенного времени HIIT
Кардио средней интенсивности
Преимущества включают:
- Строит аэробную основу
- Позволяет лучше восстанавливаться между подходами
- Позволяет лучше восстанавливаться между тренировками, чтобы вы подходили к каждой тренировке свежим и готовым к тренировкам
- Повышает вашу способность расслабляться, сосредотачиваться и справляться со стрессом
- Может улучшить качество сна
Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они всегда думают о беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но есть масса вариантов для этого типа тренировки.Поддерживайте частоту пульса от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), и все готово.
Совет. Если у вас нет пульсометра, есть простой и простой способ проверить частоту пульса. Поместите подушечку указательного и среднего пальцев на шею сбоку чуть ниже линии подбородка или на запястье чуть ниже большого пальца. Когда вы почувствуете свой пульс, посмотрите на часы, которые считают секунды, и посчитайте, сколько ударов сердца вы чувствуете за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.Если ваше сердце бьется от 30 до 35 раз за 15 секунд, вы находитесь в диапазоне 120–140.
Пример: удары веревкой и уходы
Необходимое снаряжение: боевые веревки
Инструкции:
- Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
- Выполнить 10 выходов
- Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
- Выполнить 9 выходов
- Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
- Выполнить 7 выходов
- Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
- Выполнить 6 выходов
- Повторяйте, пока не дойдете до 1 выхода, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением (в это время измерьте частоту пульса и убедитесь, что она составляет от 120 до 150 ударов в минуту. При необходимости скорректируйте тренировку.)
При необходимости скорректируйте тренировку.)Собираем все вместе
Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как бы вы структурировали эти тренировки в течение недели. Не беспокойтесь — я не оставлю вас в подвешенном состоянии.
Еженедельный план:
День 1: 50 минут силовой тренировки + 10-15 минут HIIT
День 2: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 3: Силовая тренировка 50 минут
День 4: ВЫКЛ
День 5: 50 минут силовых тренировок + 10-15 минут HIIT
День 6: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 7: ВЫКЛ
Как видите, хорошо продуманная и эффективная программа позволяет вам проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени вне тренажерного зала, наслаждаясь жизнью.
11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин
11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин
Я всегда готов к хорошему тренажерному залу, но через некоторое время мне надоедает моя рутина. В тренажерном зале легко застрять в колее и постоянно кататься на эллиптическом тренажере или использовать одни и те же тренажеры на каждой тренировке.
Кроме того, не помогает то, что так много тренировок в тренажерном зале для женщин сосредоточены на одних и тех же группах мышц и движениях.
Но важно как для вашего физического здоровья, так и для вашего психического здравомыслия, чтобы все изменилось.
Включая новые тренировки в свой распорядок в тренажерном зале, вы также прорабатываете новые и различные комбинации мышц и сохраняете мотивацию.
Повторяя одно и то же снова и снова, это может привести к ошеломлению. Это может привести к тому, что вы полностью пропустите тренировку из-за отсутствия мотивации. Наши тела также приспосабливаются к нашим движениям и тренировкам.
Это означает, что через некоторое время нашему телу потребуется меньше энергии, чтобы выполнить ту же тренировку, что и в первый раз. Вот почему многие люди падают на плато по снижению веса или набора мышечной массы.
Новые программы тренировок в тренажерном зале могут помочь вашим мышцам и дальше напрягать мышцы, чтобы вы получали максимальную пользу от каждой тренировки.
Продолжайте прорабатывать новые мышцы и сохраняйте свежесть с этими 11 уникальными тренировками в тренажерном зале для женщин.
Тренировка Bosu Core
МячиBosu — отличный способ бросить вызов мышцам на любой тренировке. Они требуют, чтобы вы сосредоточились на своем балансе и устойчивости корпуса и мгновенно усложняют классические упражнения.
Например, если вы регулярно делаете 15 повторений бёрпи, они, вероятно, не будут для вас такими сложными, как раньше. Чтобы бороться с этим, вы можете либо добавить больше повторений, либо сделать бёрпи, которые вы делаете, более сложными, бросив что-то вроде мяча боосу.
Мне нравится эта тренировка, потому что она глубоко и эффективно воздействует на ваши основные мышцы. Вы почувствуете, что работаете с мышцами, о которых даже не подозревали.
Это хорошее изменение по сравнению со стандартными основными движениями, и это определенно заставит вас попотеть.
Если вы хотите сделать это дома, вы можете купить мяч для босу по доступной цене.
Через Live Fit Girls
12-минутная боевая веревочная цепь
Направьте свою внутреннюю Чудо-женщину с помощью этой боевой веревки. Это сильно разожжет ваши руки и ядро.
Плюс, это отличное отличие от ваших обычных тренажеров для рук, гантелей и пресса.
Эту тренировку лучше всего выполнять интенсивными импульсами — подумайте об интервалах HIIT.Вы одновременно сожжете основные калории и нарастите мышцы. И это действительно весело, потому что вы можете направить свой внутренний режим зверя.
Via Женское здоровье
Воздушная йога
Хорошо, я знаю, что это звучит как модная тренировка с макияжем, но это так весело! И это намного сложнее, чем кажется.
Многие студии йоги, скалолазания и обычные тренажерные залы включают в себя воздушные гамаки.
Воздушная йога заставит вас почувствовать, что вы летите, а мне, честно говоря, понравится.
Эта программа по-новому бросит вызов вашим мышцам, и для того, чтобы правильно принять позу, требуется удивительное количество основной силы.
Через Yoga Journal
Кардио кикбоксинг
Займитесь тренировкой и научитесь надрать задницу. Я люблю кикбоксинг, потому что здесь уделяется огромное внимание координации и форме, которые так важны на каждой тренировке, но часто недооцениваются.
Кикбоксинг — это потрясающее кардио, и я всегда чувствую себя сильным и сильным после хорошего сеанса кикбоксинга.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин охватывает все, от базовых до интенсивных силовых движений.
Следите за видео, чтобы идти в ногу со временем.
Via Athlean-XX для женщин
Интервальная тренировка по академической гребле
Гребля — еще одна невероятная тренировка, которая сжигает калории и наращивает мышечную массу без ощущения, что вы обычная тренировка.
Гребля интенсивная. Вот почему это сложнее, чем кажется.
Это потому, что он воздействует на все ваше тело. Вы не только используете верхнюю часть тела для гребли, но также используете ноги для толчка и кора для стабилизации.
Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это.
Через Greatist
Плиометрическая тренировка на бокс
Прыжки на ящик — убийца, но они очень эффективны. В этой тренировке используется плио-бокс для усиления классических движений, таких как приседания, бёрпи и отжимания.
распространены в круговых тренировках, потому что они плиометрические и действительно повышают частоту сердечных сокращений.
В этой тренировке используется тренажерный зал не только для прыжков на ящик, так что вы получите полную тренировку всего тела всего за 20 минут.
Через Фитнес
Кабели для всего тела
Вы, наверное, делали кабели в тренажерном зале, а если нет, то это отличная тренировка, которую стоит попробовать.
Вы найдете кабели в каждом тренажерном зале, и они потрясающие, потому что вы можете использовать их по-разному, чтобы проработать множество различных групп мышц.
Эта тренировка с кабелем, от трицепса до ядра, покажет вам, как можно использовать только одно спортивное оборудование для работы на протяжении всей тренировки.
На самом деле это одна из моих привычек, когда тренажерный зал переполнен, а открытое оборудование ограничено.
Via Athlean-XX для женщин
10-минутная тренировка со скакалкой
Мы возвращаемся к старой школе. Прыжки со скакалкой — невероятно эффективное кардио.Он сжигает около 10 калорий в минуту, что примерно соответствует бегу на 10-минутную милю.
Итак, если бег — ваш криптонит, прыжки со скакалкой могут быть достойной заменой.
Не волнуйтесь, у вас не будет 10 минут простых прыжков. Эта тренировка заставит вас скручиваться и двигаться, чтобы оставаться свежим и сосредоточенным.
Через POPSUGAR Fitness
Скалолазание на верхнюю часть тела
В последнее время скалолазание стало повальным увлечением, и это неудивительно.Это так весело, особенно после того, как вы несколько раз упали со стены, так что страх падения не так уж важен.
Я был так удивлен, когда впервые пошел на лазание. Едва я сделал 3 пробежки, как мои руки дрожали и устали. Я не думал, что можно истощиться всего за 10 минут нагрузки, но скалолазание работает с мышцами рук, корпуса и спины, о которых вы даже не подозревали.
У всех нас разные цели тренировок, и мне нравится эта тренировка, потому что она направлена на то, чтобы помочь вам накачать эти мышцы, чтобы улучшить ваше лазание.
И даже если вы не скалолаз, вы можете проработать те же самые мышцы, которыми мы иногда пренебрегаем, поскольку во многих спортзалах нет стенок для скалолазания.
Через Торговый пост Sierra
Контур медицинского шара для всего тела
Иногда зал переполнен людьми и практически нет возможности поработать над чем-то в комплекте.
Это отличная программа для прыжков, потому что для нее нужен только набивной мяч.
Эта круговая тренировка сочетает в себе веселые движения, такие как удары по футбольному упражнению, с классикой, например приседаниями.
Plus, вы можете настроить его в зависимости от того, сколько у вас времени. Сделайте это один раз для 10-минутного взрыва или повторите цикл, чтобы удвоить время.
Через Насосы и утюг
Тренировка со штангой для женщин
Получите подъем с помощью этой тренировки со штангой.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин объединяет 6 движений со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы. От жима лежа до становой тяги вы будете наращивать сухие мышцы во всех частях тела.
Plus, вы можете регулировать свой вес для каждого упражнения. Силовая подготовка важна для вашего здоровья и производительности в тренажерном зале. Эта тренировка быстрая, но прочная.
Via Meraki Lane
Избавьтесь от скуки и поменяйте график тренировок с помощью одной из этих уникальных тренировок в тренажерном зале для женщин.
Мало того, что вы будете бросать вызов своему телу по-новому, но и пробуя новую тренировку каждую неделю, вы будете воодушевлены и мотивированы, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале.
Хотите больше тренировок? Ознакомьтесь с этими 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом.