Можно ли пить сырые яйца после тренировки: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

Зачем пить сырые яйца — полезные советы

Куриные яйца можно найти в каждом супермаркете и небольших продуктовых магазинчиках.

Эта еда присутствует в обычном рационе большинства людей, но почему их так любят спортсмены?

Есть три особенности, которые делают яйцо столь популярным продуктом у людей ведущих активный образ жизни:

1. В медицинской терминологии суть можно было бы передать так: «Биологическая ценность яйца равна сто единиц». Это значит, что в яйце содержится весь необходимый для усвоения белка набор аминокислот. После того, как вы его съедите, организм благополучно усвоит поступившие полезные вещества.

2. Яйцо состоит не только из белка, в нем масса необходимых человеку витаминов, микро и макроэлементов:

• витаминов А, Н, D, РР, В5 и холина,
• микроэлементов: железо, цинк, медь, фтор и йод,
• макроэлементов: фосфора, серы, хлора, калия, натрия, кальция и магния.

3. Уже упоминалось, что яйцо содержит белок, это вещество необходимо каждому человеку для нормальной жизни. Спортсменам же требуется его в гораздо большем количестве. Все дело в том, что белок обеспечивает рост и восстановление мышц.

На микро-уровне, во время тяжелой физической нагрузки, например, подъема большого веса мышечные соединения получают травмы – небольшие разрывы.

После занятия организм стремится восстановить положенную плотность и целостность мышечной массы, поэтому в местах этих разрывов образуются новые клетки.

Для этого организм использует белок. Уравнение простое: чем больше физическая нагрузка, тем больше нужно строительного материала – белка.

Как правильно пить яйца — до тренировки или после

---

Употреблять яичный белок нужно в зависимости от той нагрузки, которую вы хотите дать своим мышцам.
В основном, силовые тренировки требуют придерживаться такого графика:

1. За полтора часа до тренировки нужно съесть белок и сложные углеводы, которые долго будут давать организму энергию;
2. После тренировки через полчаса, пока открыто белково-углеводное окно, во время которого все вещества усваиваются организмом с рекордной скоростью, нужно съесть определенное соотношение белка и быстрых углеводов:

• Если набираете массу, то углеводов должно быть больше;
• Если держитесь в своем весе, то белка немного больше;
• Если желаете сбросить лишнее, то один белок.

Также можно потреблять белковые коктейли просто так, в течение дня, главное не превышать допустимую норму.

Это поможет насытить организм полезными веществами, восстановить мышцы, быстро насытиться. Если вы хотите набрать мышечную массу, то яйца в вашем рационе будут также не лишними.

Сколько можно пить сырых яиц в день

---

При серьезных физических нагрузках человеку, будь это мужчина или женщина, можно потреблять в два три раза больше яиц, чем при пассивном образе жизни. Все дело в расходе белка, чем больше напрягаетесь, тем больше его нужно.

Итак, количество яиц, которые можно потреблять:

• Женщинам – до трех;
• Мужчинам – до шести.

Вас могут удивить такие количества, так как уже давно ходит «легенда» о том, что в яйцах избыток холестерина, и при массовом их употреблении стенки сосудов закупориваются, сбивается с ритма вся работа сердечно-сосудистой системы.

Пить сырые яйца утром или вечером, можно совершенно не беспокоясь об этой басне. Именно в яйцах холестерина находится немного. Указанное количество не способно ни в какой мере повлиять на организм негативно, а вот если жарить яйца на масле, кушать их с беконом и запивать бульоном, то, разумеется, холестерин будет зашкаливать.

Однако больше указанной нормы пить не стоит, так как переизбыток даже полезных элементов может вызвать аллергию и тяжесть в желудке.

Кроме того, яйца достаточно калорийны, что может привести к набору лишней жировой массы, но только если вы в целом в рационе превысите показатель потребляемых жиров.

Также стоит покупать яйца в проверенных магазинах, так как они могут быть заражены паразитами, если хранились в неположенных условиях или были снесены от больных куриц.

Рецепты на каждый день — коктейли из сырых яиц

---

Пища лучше всего усваивается, когда человек настроен на ее употребление и находится в хорошем расположении духа.

Тогда организм сосредоточенно переваривает пищу и получает из нее наибольшее количество полезных веществ.

Для того чтобы происходило именно так, пить сырые яйца стоит во вкусных коктейлях. Это гораздо приятнее, чем просто надбить скорлупу и выпить содержимое.

Кроме того, такие коктейли делаются с фруктами и овощами, что делает их не только ароматными и приятными, но и наполненными дополнительными витаминами.

ВИДЕО РЕЦЕПТ

Несколько рецептов прекрасных коктейлей для вкусного и полезного спортивного питания:

Более сложный, однако, и витаминный коктейль будет состоять:

• из трех яиц,
• ложки очищенных и заранее измельченных грецких орехов,
• столовой ложки меда
• стакана кефира.

1. Все это опять же необходимо взбить миксером в однородную массу.
2. Если вам не удалось смолоть орехи в пыль, лучше пить осторожно по глотку и не делать это залпом.

Самый простой, базовый коктейль с яйцами должен состоять из таких ингредиентов как:

• два яйца,
• стакан молока и
• ложка сахара.

1. Все это необходимо тщательно взбить в блендере в однородную, воздушную массу.
2. Отличный вариант после тренировки, если вы желаете остаться в своем весе.

Наиболее сложный и питательный из наших рецептов этот:

• понадобится 200 грамм нежирного творога,
• около пяти яиц (смотрите по их размеру),
• две-три ложки цветочного меда,
• ложка сметаны.

1. Все измельчить блендером в однородную, воздушную массу.

Куриные яйца – это полезный продукт, который стоит употреблять каждому спортсмену для того, чтобы успешно совершенствовать свое тело и навыки.

Если выпивать сырое яйцо перед тренировкой, мышцы будут расти в 2 раза быстрее🙀 | Фигура твоей мечты🥵🤤

Среди спортсменов, которые занимаются силовым спортом, есть мнение, что для роста

мышечной массы очень полезно пить именно сырые яйца. Так же эта идея встречается

у борцов и боксеров, некоторые спортсмены думают, что если пить сырые яйца до или

после тренировки, то это поможет быстрее получить результат и улучшить рост мышц.

Почему-то людям кажется, что именно в сырых яйцах есть какой-то секрет…

ВАРЕНЫЕ ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ УСВАИВАЮТСЯ ЛУЧШЕ

Вы удивитесь, но белок из вареных яиц усваивается лучше чем из сырых, это установленный факт.

В сырых яйцах содержатся вещества которые затрудняют расщепление и усвоение белков.

А умеренная тепловая обработка наоборот делает белки более доступными для переваривания.

Кроме того, сырые яйца так же как и сырое мясо, лучше хоть как-то готовить и подвергать тепловой обработке,

потому что есть риск получить какую-нибудь заразу.

Поэтому если ваша задача получить ценный яичный белок для роста мышц, то лучше употреблять яйца

в вареном виде, это полезнее и безопаснее. Тем более, что яйца варятся всего несколько минут и в них

сохраняются все полезные элементы. Конечно если вы уверены что продукт чистый, то можете пить яйца

в сыром виде, например готовить коктейли или десерты. Ничего плохого в сырых яйцах нет, они так же

постепенно переварятся и вы получите порцию полезного белка.

Но с точки зрения питательной ценности нет никаких волшебных преимуществ от сырых яиц.

НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ ВСЕМУ, ЧТО ПОКАЗЫВАЮТ В КИНО

Я думаю что идея про сырые яйца пошла в народ после одного старого хорошего фильма.

Вы наверняка смотрели фильм Рокки, где главную роль исполняет Сильвестр Сталлоне…

Я сам очень люблю этот фильм и много раз смотрел все части.

В этом фильме показано как боксер Рокки встает очень рано выпивает стакан сырых яиц, затем сразу

бежит кросс и очень интенсивно тренируется, в результате он побеждает своих соперников.

Но ненужно забывать, что это фильм, это всего лишь красивый образ, а реальная жизнь отличается

от фильма, так же как реальный боксерский поединок отличается от киношного.

В кино вообще делают много всего что противоречит законам физики, но иногда это выглядит красиво ))

На самом деле пить сырые яйца перед пробежкой (как это делал Рокки в фильме) это полнейшая глупость.

Во-первых, чтобы хорошо бегать и интенсивно тренироваться, желудок должен быть пустой.

Принимать пищу нужно часа за полтора-два перед пробежкой иначе с полным желудком вы будете

еле тащиться по дистанции. Попробуйте хотя бы один раз побегать сразу после еды и вы сами все поймете

без объяснений. Любой профессиональный спортсмен или тренер знают что нельзя есть прямо перед

пробежкой, такое даже в голову никому не придет.

Тренировки боксеров и борцов так же очень подвижные и интенсивные, если выпить стакан сырых яиц

и сразу начать тренировку, то скорее всего вас просто стошнит.

Никогда профессиональный боец не будет наедаться прямо перед нагрузкой, потому что это глупость.

Во-вторых, яйца – это белковая еда, принимать чистые белки прямо перед тренировкой это двойная ошибка.

Белки перевариваются очень долго, поэтому если вы наедитесь чистых белков, то они будут долго лежать

у вас в желудке и не дадут нормально тренироваться. Кроме того, на переваривание белков организм тратит

много энергии и ваши физические показатели на тренировке будут хуже, вам будет не легче, а тяжелее.

На тренировке главное значение имеет энергия, то есть углеводы, поэтому за полтора два часа до нагрузки

нужно поесть углеводных продуктов которые хорошо усваиваются, например овсянку, рис, гречку, тогда

у вас будет много энергии для силовой работы.

Белки полезно есть после тренировки вместе с углеводами, чтобы они пошли на восстановление и рост мышц,

ну или задолго до тренировки, чтобы они успели перевариться и усвоиться.

ЯИЧНЫЙ БЕЛОК ОЧЕНЬ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ

Яичный белок это диетический очень ценный и очень питательный белок для мышц, в котором

нет ничего лишнего. Поэтому я обязательно рекомендую спортсменам употреблять яичные белки каждый день.

Если вы наращиваете мышечную массу, то можно есть несколько яичных желтков, потому что в них много

витаминов и полезных веществ.

Тем, кто хочет похудеть, желательно употреблять только яичные белки или максимум один желток,

потому что в желтках содержится лишний жир.

Кроме яиц есть много других белковых продуктов которые очень полезны для роста мышц.

Что есть после тренировки

Дата публикации: 17.05.2015г.

Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.

Общие принципы

Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи.

Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.

Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!

В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.

Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.

Как именно питаться после тренировки

Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.

В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:

Курица

После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.

Говядина

Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.

Тунец

Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.

Яйца

Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.
Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.
Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.
Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!

Орехи

Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!

Фрукты с витамином C

Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.

Творог

Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.

Итог

Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.

А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!

Сохранить себе или отправить другу

Польза куриного яйца для спортсменов и роста мышц

Обычно, когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, первое что приходит в голову, это белок, из которого и строятся мышечные клетки. И даже люди, далекие от спорта, знают, что одним из самых высокобелковых продуктов является белок куриного яйца. И не зря, так как это подтверждает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки.

В 100 г яичного белка содержится примерно 11 г белка. В 100 г цельного яйца содержится примерно 13 г белка и 11 г жира. Исходя из этого становится ясно, что белок содержится и в яичном белке и в желтке, но лишь в желтке содержится жир. Поэтому даже на массе употребление цельных яиц лучше ограничить. А если говорить о диете и сушке, то потребление желтков мы либо исключаем полностью, либо ограничиваем до одного-двух в день, в зависимости от этапа диеты. Таким образом становится понятно, если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Нас больше интересуют именно белки. Среднее яйцо первой категории весит приблизительно 60 грамм. Выходит, что в среднем цельном яйце будит примерно 6 грамм белка и столько же жира. А если мы употребляем только яичные белки, то из одного яйца мы получим около 3 грамм белка, остальное, к сожалению, вода. Получается не очень выгодно, так как с десятка яиц без желтка мы получим только 30 г белка.

Поэтому, самый практичный вариант при наборе массы, есть часть желтков и белки. Например, 3 цельных яйца и 3 яичных белка. Из такого количества яиц вы получите примерно 25-30 г белка, в зависимости от размера яиц. 

По массе яйца подразделяются на 5 категорий (вес, в граммах):

• В (высшая) — от 75 и более 
• О (отборная) — 65-74,9
• С1 (первая) — 55-64,9
• С2 (вторая) — 45-54,9 
• С3 (третья) — 35-44,9

В целом, если сравнивать цену за 1 грамм белка, то цельные яйца выходят экономически выгодным продуктом по сравнению с другими источниками белка. Если же говорить об использовании только яичных белков, то в этом случае это уже не так выгодно. Но есть один важный нюанс, если взять, например, мясо, то коэффициент его усвоения будет гораздо ниже чем у куриного яйца и сколько по факту усвоится белка из мяса большой вопрос. Поэтому, белок яйца всегда был, есть и будет одним из самых популярных и экономически выгодных диетических массонаборных продуктов.

Сколько именно нужно съедать яиц на массе и на сушке будет зависеть от вашего общего дневного рациона питания. Ниже мы оставим ссылки на подробный рацион питания для набора массы и для сушки.

Вред яиц

В США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

Но стоит отметить, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Сырые яйца

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Содержание витаминов и минералов в яйцах

Содержание витаминов и минералов (100 грамм сырых куриных яиц):

• Витамин А — 540 IU
• Витамин В1 — 0,040 мг
• Витамин В2 — 0,457 мг
• Витамин PP — 0,075 мг
• Витамин В5 — 1,533 мг
• Витамин В6 — 0,170 мг
• Витамин В9 — 47 мкг
• Витамин В12 — 0,89 мкг
• Витамин D — 82 IU
• Витамин Е — 1,05 мг
• Витамин К — 0,3 мкг
• Калий — 138 мг
• Кальций — 56 мг
• Железо — 1,75 мг
• Натрий — 142 мг
• Магний — 12 мг
• Медь — 0,072 мг
• Марганец — 0,028 мг
• Селен — 30,7 мкг
• Фосфор — 198 мг
• Фтор — 1,1 мкг
• Цинк — 1,29 мг

Помимо жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». 

Вывод

Яйца являются одним из самых полезных продуктов для спортсменов. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Смотрите также

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1. 5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

Что есть перед тренировкой?

В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.

Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.

Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.

Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.

Из продуктов спортивного питания перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.

Можно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой — необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.

Что лучше есть перед тренировкой?

Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.

Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.

Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.

Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.

Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть фруктоза, сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан — белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.

Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.

Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.

Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.

 

Яйца в рационе спортсмена

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

• Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
• Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
• Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
• Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
• Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
• Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
• Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
• Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
• Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
• Селен оберегает от негативных последствий стресса.
• Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

• Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
• Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
• Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
• Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
• Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Мифы о разбивании яиц: сырые яйца наращивают мышечную массу

Есть сырые яйца ради белка? Когда вы едите вареные яйца, ваше тело усваивает больше белка и биотина.

В мире бодибилдинга добавление сырых яиц в коктейли и смузи считается быстрым способом получить больше белка для наращивания мышечной массы.

Большинство людей, которые не рекомендуют пить сырые яйца, предупреждают об опасности сальмонеллы.

Избегание болезней пищевого происхождения — хорошая причина для приготовления яиц, но это не единственная причина.Вы можете быть удивлены, узнав, что вареные яйца обладают большей питательной ценностью, чем сырые, говорит Корри Стафф, диетолог из Клиники Маршфилд.

«Яйца похожи на поливитаминные стручки», — сказал Персонал. «Есть так много преимуществ в употреблении цельных вареных яиц по сравнению с употреблением сырых яиц».

Вареные яйца — лучший источник белка

Если вы ели сырые яйца ради набора мышечной массы, в следующий раз можно выбрать сваренные вкрутую. На самом деле, приготовленные яйца содержат больше протеина.

При приготовлении пищи белок расщепляется, что облегчает пищеварение », — сказал Персонал. «Наш организм поглощает от 50 до 60 процентов белка сырых яиц по сравнению с 90 процентами белка в вареных яйцах».

Польза вареных яиц не ограничивается поглощением белка. Яйца содержат водорастворимый витамин биотин, который важен для роста волос и ногтей, здоровья нервной системы и переработки углеводов. Сырые яйца содержат белок авидин, который предотвращает всасывание биотина.Расщепление белка в процессе приготовления позволяет нашему организму усваивать биотин, содержащийся в яйцах.

Если вы идете сырым, идите пастеризованным

Если вы предпочитаете сырые яйца, выбирайте пастеризованные. Пастеризованные яйца осторожно нагревают, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Храните сырые яйца в скорлупе в холодильнике, чтобы предотвратить рост бактерий. Яйца из сырой скорлупы моются, чтобы удалить бактерии с курицы и окружающей среды. В процессе также удаляется кутикула яйца — тонкий защитный слой, который естественным образом препятствует проникновению бактерий внутрь.Бактериям труднее расти на скорлупе, когда яйцо хранится при температуре ниже 40 градусов по Фаренгейту.

Добавьте сывороточный протеин, греческий йогурт или соевое молоко в коктейли или смузи с яичницей, чтобы получить больше белка в своем рационе.

Похожие сообщения Shine365

Полезны ли протеиновые коктейли?

Блюда без мяса содержат протеиновый пунш

Укрепление костей с завтраком (рецепт на основе яиц)

О команде

Велнес-команда

Наша команда хочет, чтобы у вас было самое лучшее здоровье.Мы подскажем, как вести здоровый образ жизни и как сохранять равновесие, оставаться в форме и заботиться о себе и своей семье.

4 причины употребления сырых яиц для восстановления после тренировки

Я люблю читать книги старых силачей и тренеров. Много раз они на много лет вперед наращивают мышечную массу и сжигают тонны жира.

Один из них, Винс Жиронда, он же сам Железный Гуру, был большим поклонником сырых яиц.В своей книге «Винс Жиронда, легенда и миф» он говорит о том, что есть сырые яйца, чтобы ускорить выздоровление и нарастить мышцы.

Он был не одинок, многие старые силачи любили сырые яйца, жирные сливки и злое красное мясо.

Что говорит современная наука?

Правы ли Винс и старожилы насчет сырых яиц?

У них точно было телосложение, чтобы показать, что они делают кучу вещей правильно!

Сырые яйца? Действительно?

Это заставило меня задуматься, не понял ли он чего-нибудь.

Звучит очень странно, но Винс, как известно, получал своим клиентам, спортсменам и многим кинозвездам отличные результаты; так что, возможно, он что-то понял.

Мой первый раз….

Я уверен, что вы смотрели старый фильм Рокки больше, чем несколько раз.

Помимо бега в наихудших условиях и пробивания большой говядины, еще одним важным моментом для меня было потребление сырых яиц.

Eeeeeeeeeewwwwwww.

Отвратительно!

Это был первый раз, когда я даже слышал о том, чтобы есть сырые яйца.

Черт возьми, я даже поспорил со своей сестрой, когда был ребенком, что она не могла пить сырое яйцо. Она это сделала, и я проиграл пари.

Но была ли правда в использовании сырых яиц для восстановления после тяжелых тренировок? Может ли это быть давно утерянным секретом наращивания мышечной массы в рекордные сроки, или это была просто догма, которая не умрет, и Broscience.

Почему яйца?

Как оказалось, природа чертовски умна, а яйца — прекрасный источник белка и полезных жиров.

Несмотря на общественное недоразумение относительно холестерина, вы умны и знаете, что уровни холестерина в ПИТАНИИ плохо коррелируют с уровнями холестерина в КРОВИ. К черту Анселя Ключи и его 7 страновых исследований!

По правде говоря, если бы он выбрал разные страны, результаты были бы другими.

Я уже весь завелась, так что вот 4 причины употреблять яйца после тренировки.

4 причины для получения яиц после обучения

1) Холестерин анаболический

Холестерин необходим и связан с повышенным синтезом белка после упражнений (Woock Lee, EB abstract 2011).Лично я ем дерьмо яиц, и уровень моего холестерина в норме. Другие исследования здесь также согласны (Qureshi A, 2007, Lee A и Griffin B. 2006).

Забей по яйцам!

2) Больше мышц

После того, как вы закончите собирать и укладывать тяжелые вещи, добавление некоторого количества белка отлично подходит для ускорения синтеза белка (принимая аминокислоты и набивая их в мышцы, чтобы увеличить их). Как я уже говорил в других статьях, вы также хотите получить пороговую дозу лейцина, чтобы включить механизм наращивания мышечной массы и запустить его (Norton, LE 2006).

Оказывается, 4 целых яйца прекрасно это покроют.

3) Больше белка = меньше жира

Более высокое количество общего белка, по-видимому, дает метаболическое преимущество, склоняя чашу весов в сторону роста мышц и меньшего количества жира (Layman, DK 2004, Devokta, S 2010). Яйца содержат очень много белка
, а средняя упаковка яиц содержит 7 граммов белка.

4) Низкий инсулин

Инсулин — это переключатель выбора топлива (Kelley, DE 2004).

Низкий уровень инсулина = сжигание жира

Высокий инсулин = сжигание углеводов (и небольшого количества жира).

До тренировки мне нравится немного поднять уровень инсулина с помощью протеиновых и углеводных напитков, но после тренировки я люблю как можно быстрее снижать уровень инсулина. Единственное исключение — спортсмен, который снова выполняет более интенсивные тренировки в течение примерно 3-8 часов, когда я хочу пополнить запасы гликогена.

Сывороточный протеин — это здорово, но он также повышает уровень инсулина. Грубым показателем высвобождения инсулина является индекс инсулина (II).Яйца имеют очень низкий индекс инсулина, поэтому они не вызывают значительного всплеска инсулина. По данным Holt SH и коллег в 1997 году, они набирают 31 балл по сравнению с белым хлебом — 100 или картофелем — 121.

Меньшее число = меньше инсулина = больше сжигания жира!

Общие вопросы о сырых яйцах для восстановления

Полностью ли переварены яйца?

Интересное исследование, проведенное Geboses, KP et al. 2004 год ознаменовался созданием «радиоактивных» блинов! Они создали яйца с меткой (яичный белок и желток яиц, замещенных L- [1- (13) C] -лейцином) и сделали из них блины.

Хмммм, вкусно!

Они хотели определить, куда уходил белок после приема в виде блинов, а не сам по себе (не в еде).

Оказывается, никакой разницы нет; так что вы можете спать спокойно сегодня, зная, что, добавляя яйца в пищу, ваше тело все равно будет получать из них белок. Я бы предпочел зеленые светящиеся блины.

Сырые и вареные яйца

Есть только пара исследований, изучающих эту давнюю дискуссию, и большинство из них показывает, что вареные яйца могут лучше усваиваться (Evenepoel, P 1998), но как это связано с набором мышечной массы, неясно.

Я смог найти только одно исследование, в котором проводилась прямая битва по сравнению сырых и вареных яиц.

Evenepoel P et al. в 1999 г. снова использовали несколько радиоактивных яиц для сравнения поглощения. Чтобы перейти к заключению, они обнаружили, что приготовленное яйцо имело коэффициент ассимиляции 94% по сравнению с 64% для сырых яиц. Получите один балл за приготовленные яйца, но если вы добавите еще одно яйцо, вы получите примерно такое же количество всасываемого белка, так что разница не будет огромной.

Удобство

Сырые яйца здесь выигрывают, потому что нужно всего несколько минут, чтобы разбить несколько яиц в стакан и запить их по-рокки. Некоторые люди все время смеются над удобством. У хардкорных людей нет проблем с приготовлением 5-6 блюд в день, но на самом деле большинство людей очень заняты, и нехватка времени является обычным препятствием.

Сырые яйца и сальмонелла

Моя мама всегда говорила, что я никогда не должен есть сырые яйца, иначе я заразлюсь сальмонеллой и буду поднимать маргаритки. Многие медицинские работники повторяют то же самое.

Хотя моя мама была права во многих вещах (люблю тебя, мама), была ли она права и в этом?

По данным Hope BK et al.2002 г., риск заражения сальмонеллой в обычных яйцах довольно низок.

Исследование показало, что 2,3 миллиона из 69 миллиардов яиц, производимых ежегодно, заражены сальмонеллой. В процентном соотношении это 0,003% яиц заражено.

Даже при употреблении яиц, зараженных сальмонеллой, риск для здоровых людей довольно низок. Это исследование проводилось на обычных яйцах, поэтому вы можете еще больше снизить риск, покупая яйца только у местного фермера, который не выращивает больных цыплят.

Мой источник

Мой «источник» органических сырых яиц — местный фермер, который знает всех своих цыплят по именам, и они могут свободно гулять. У одного есть привычка откладывать яйца только на пассажирское сиденье своего грузовика по какой-то странной причине. Сумасшедшая курица!

В конце концов, каждый человек должен самостоятельно взвесить риски, и если вам неудобно есть их в сыром виде, пропустите это.

С другой стороны, похоже, что нет эпидемии людей, умирающих от сальмонеллы в яйцах.Вы можете еще больше снизить риск, если вымойте скорлупу прямо перед ее использованием.

Резюме:

Возможно, этот сумасшедший чокнутый Винс Жиронда и другие силачи давних времен что-то замышляли с потреблением сырых яиц.

Хотя наука показывает, что усвоение вареных яиц примерно на 30% лучше, белок сырых яиц не тратится зря.

Риск заражения сальмонеллой низкий, а фактор удобства при употреблении сырых яиц довольно высок.

Я лично употреблял около 4 сырых яиц после тренировки 3 дня в неделю в течение 4 месяцев без каких-либо проблем.Мое выздоровление было отличным, и я тоже стал немного стройнее.

В конце концов, делайте то, что вам удобно в это время, но не позволяйте путанице мешать вам предпринять ЛЮБЫЕ действия.

Поставьте свой собственный эксперимент.

В любом случае, протеин после тренировки — отличный способ нарастить больше мышц с меньшим количеством жира, так что начните с этого!

Давай!
Майк Т Нельсон

PS — Если вы хотите получить более подробную информацию о Винсе Жиронде, я настоятельно рекомендую вам посмотреть Винса Жиронда, «Легенды и мифы».

Артикул:

The Lancet, Volume I, 1957: Прогнозирование реакции человека на уровень холестерина в сыворотке крови на изменение жиров в рационе. Автор Ансель Киз.

Джозеф Т. Андерсон, Франсиско Гранде. [Авторы не указаны] Nutr Rev. 1988 May; 46 (5): 195-7.

Хоуп Б.К., Бейкер Р., Эдель Э.Д., Хог А.Т., Шлоссер В.Д., Уайтинг Р.,
МакДауэлл Р.М., Моралес Р.А. «Обзор оценки риска Salmonella enteritidis для яиц и яичных продуктов». Анализ рисков. 2002 Апрель; 22 (2): 203-18.

Ли А. и Гриффин Б. «Диетический холестерин, яйца и риск ишемической болезни сердца в перспективе». Бюллетень по питанию (Британский фонд питания). 2006; 31: 21-27.

Куреши А. и др. «Регулярное употребление яиц не увеличивает риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний». Монитор медицинской науки. 2007; 13 (1): CR1-8.

Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, Ghoos Y. «Количество и судьба яичного белка, не усваиваемого в тонком кишечнике человека.Напишите мое эссе — greatpaper.co.uk Am J Physiol. 1999 ноябрь; 277 (5, часть 1): G935-43.

Geboes KP, Bammens B, Luypaerts A, Malheiros R, Buyse J, Evenepoel P, Rutgeerts P, Verbeke K. «Валидация нового пробного завтрака для дыхательного теста на переваривание белков на людях». J Nutr. 2004 апр; 134 (4): 806-10.

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. «Усвояемость вареного и сырого яичного белка у людей по оценке с помощью методов стабильных изотопов». J Nutr. 1998 Октябрь; 128 (10): 1716-22.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. «Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания мощностью 1000 кДж». Am J Clin Nutr. 1997 ноя; 66 (5): 1264-76.

Storlien L, Oakes ND, Kelley DE. «Метаболическая гибкость» Proc Nutr Soc. 2004 Май; 63 (2): 363-8. Рассмотрение.

Чанг Вук Ли, Тик Ви Ли, Винсент К.У. Чен, Стив Буй и Стивен Э. Рихман «Диетический холестерин влияет на синтез белка в скелетных мышцах после упражнений с острой сопротивляемостью» Ежегодное собрание FASEB 2011.

Непрофессионал ДК. «Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшает потерю веса у взрослых». J Am Coll Nutr. 2004 декабрь; 23 (6 комплектов): 631S-636S.

Norton LE, непрофессионал DK. «Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки». J Nutr. 2006 Февраль; 136 (2): 533S-537S.

Девкота С, Непрофессионал ДК. «Роль метаболизма белков в лечении ожирения» Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 июл; 13 (4): 403-7.

«Винс Жиронда: легенда и миф», изданный Critical Bench, 2011 г.

Совет по наращиванию мышечной массы: употребление цельных яиц вызывает рост мышц

То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Но ваш обычный послетренировочный коктейль может и не принести пользу вашим мышцам. Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , потребление белка вместе с другими питательными веществами из цельных источников питания может быть более эффективным для стимулирования роста мышц, чем просто употребление только белка.

В исследовании приняли участие 10 здоровых молодых мужчин, которые регулярно занимаются спортом, в двух отдельных испытаниях. В одном из них они съели три целых яйца, в общей сложности 18 г белка и 17 г жира, в течение пяти минут после тренировки для ног. В другом они потребляли эквивалентное количество белка из яичных белков, что давало им 0 г жира.

Затем исследователи взяли биопсию мышц мужчин через два и пять часов, чтобы измерить то, что называется их синтетической реакцией миофибриллярного белка, или скоростью, с которой их белковые волокна восстанавливаются после небольших разрывов, вызванных их тренировкой.

Они обнаружили, что употребление цельного яйца вызывает значительно большее восстановление и восстановление белковых волокон, чем употребление яичных белков. И это важно, поскольку этот процесс является ключом к созданию более крупных и сильных мышц, — объясняет автор исследования Николас А. Бурд, доктор философии, физиолог из Иллинойского университета в Урбана-Шампейн.

Исследователи не смогли точно определить, что именно в цельном яйце вызвало большую реакцию наращивания мышц, говорит Берд.Но, возможно, это связано с «пищевой синергией» или теорией о том, что пищевые компоненты работают вместе, вызывая большую реакцию синтеза белка, чем простое употребление белка в одиночку.

Какие возможности во всем яйце? Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо. (Яичные белки, хотя и содержат одинаковое количество белка, не содержат питательных веществ цельного яйца).

«Все эти небелковые пищевые компоненты могут помогать диетическим аминокислотам поддерживать реакцию наращивания мышечной массы после тренировки», — говорит Бурд.

Так что это значит для вас? Что ж, вы уже знаете, что вы должны есть белок после тренировки. Но эти результаты показывают, что вам, возможно, будет лучше есть настоящую пищу, чем просто выпить после нее протеиновый коктейль, поскольку им, как правило, не хватает других питательных веществ, которые могут составлять источник белка из цельных продуктов.

«Главное здесь заключается в том, что эти данные указывают на то, что можно улучшить использование белка в рационе, потребляя белок в составе его естественной цельной пищевой матрицы, в отличие от потребления изолированных источников белка», — говорит Бурд.(Вот еще 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы).

Хотите быстрый и вкусный вариант? Попробуйте этот бутерброд с яичным салатом после тренировки.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сырых яиц: полезно ли это?

Стакан сырых яиц вызывает у многих из нас неоднозначную реакцию.Для одних это обычное дело, для других — отвращение. Обычно ассоциируются с бодибилдерами и боксерами (сцена Рокки), которые хотят набрать массу, многие люди, которые не подходят ни к одной из категорий, включают их на регулярной основе из простых соображений питания. Однако это письмо читателя подсказывает, что это еще не все.

Уважаемый Марк,

Я искал на сайте, есть ли какие-либо плюсы / минусы употребления сырых яиц. Я знаю, что в прошлом CW говорила, что употребление сырых яиц может вызвать дефицит биотина в нашем организме.Мне нравится добавлять пару сырых яиц в свой протеиновый напиток после тренировки. Есть ли у вас какая-либо информация, которая была бы полезна при употреблении сырых яиц?

Яйца в целом являются источником питания (и полностью Primal!) С впечатляющими запасами селена, йода, фосфора, молибдена, холина, лютеина, витаминов A, B2, B5, B12, E, D и K. Добавьте к этому полезные для здоровья вещества. 5,5 грамма белка, 20% от суточной нормы триптофана и незаменимых жирных кислот. Но в чем особенность сырых яиц?

Многие люди предпочитают есть сырые яйца, потому что некоторые питательные вещества могут быть уменьшены путем нагревания . (Хотя это верно в отношении приготовления практически чего угодно, приготовление пищи также делает определенные питательные вещества более биодоступными — отсюда постоянное напряжение между сыроедами и традиционными поварами.) Некоторые люди считают, что следует избегать любых изменений в химической структуре. Другие — нет. Хотя некоторые витамины (например, C, B6 и B9) более хрупкие и теряют активность при нагревании (чем больше / дольше нагревание, тем больше потеря), другие питательные вещества усиливаются. Как заметил на форуме несколько месяцев назад читатель Тускойот, исследователи обнаружили, что яичный белок более биодоступен при нагревании.(Спасибо за ссылку NPR, Tuscoyote!) Вот исследование, на которое ссылается то интервью. Исследование показало, что яичный белок более усваивается (94% против 55-64%) при нагревании , вероятно, из-за изменения структуры белка и способности пищеварительных ферментов проникать в пептидные связи. Едите ли вы яйца горячими или сырыми (или немного того и другого), отчасти зависит от вашей цели в их употреблении.

Что касается недостатков, то это — риск хорошо циркулирующей сальмонеллы, что не является ужасной перспективой, как часто приписывают .Риск оценивается как 1 из 10 000 (CDC) или 1 из 30 000 (журнал анализа рисков). И хотя мытье яичной скорлупы может значительно снизить риск, оно не устраняет его полностью. Сальмонелла может присутствовать в желтке из-за инфекции репродуктивной ткани курицы.

Конечно, не все яйца одинаковы, когда дело касается сальмонеллы или питания. Мало того, что органические яйца от кур свободного выгула более богаты питательными веществами, одно исследование показало, что они значительно менее загрязнены, чем кур в клетке.Куры, которые пасутся и едят естественную пищу, а также имеют больше места для бродяжничества (чтобы не жить в фекалиях), от природы более здоровы. В то время как исследование определило, что четверть групп батарейных отсеков были загрязнены, только 5% из тех, которые были как органическими, так и находились на свободном выгуле, показали загрязнение. (Содержание неорганических продуктов на свободном выгуле составляет 6,5%.) Простое охлаждение может предотвратить размножение любых бактерий сальмонеллы, что минимизирует риск фактического заболевания из-за зараженных яиц. Для очень молодых, беременных или людей с ослабленным иммунитетом риск сальмонеллы имеет большее значение.

Как вы упомянули, употребление сырых яиц сопряжено с риском дефицита биотина . Хотя яичный желток на самом деле является богатым источником биотина, белок содержит авидин, гликопротеин, который связывается с биотином, предотвращая усвоение питательных веществ. Авидин обычно инактивируется при приготовлении, что делает биотин в желтке полностью доступным для усвоения организмом. Ни в коем случае нельзя исключать сырые яйца. Я бы не советовал есть их ежедневно в течение длительного времени без добавки биотина (поддерживаемой в составе комплекса B, поскольку эти витамины работают синергетически).Если вы едите их всего несколько раз в неделю, риск дефицита не так велик, но я все равно буду принимать добавки или, по крайней мере, убедиться, что получаю изрядное количество пищи, богатой биотином (швейцарский мангольд, помидоры , морковь, печень и др.) дни, когда ем сырые яйца. В качестве компромисса некоторые люди будут есть только сырые желтки, а потом приготовить белки.

С учетом сказанного, сырые яйца могут быть частью вашей еды Primal. (У вареных яиц есть свои преимущества, но они вам нравятся.) Если вам нравятся сырые яйца, я бы посоветовал попробовать — помните о приведенной выше информации. Если вы предпочитаете их готовить, я бы посоветовал умереть на огне, чтобы не пережарить. Некоторые люди предлагают выбирать методы приготовления, при которых яичный желток остается неповрежденным и мягким (например, солнечной стороной вверх или припущенным) из-за опасений по поводу окисления холестерина . Меня не слишком беспокоит то небольшое количество, которое может возникнуть из-за того, что я завтракаю. Для себя я выбираю средний путь (в основном, для вкуса). Иногда я готовлю омлеты, но в наши дни я готовлю их так же часто, чтобы яичный белок приготовился, а желток стал жидким.На самом деле, на завтрак было всего двое.

Дайте мне знать, что вы думаете о сыром, жидком и полностью приготовленном. Для тех, кто идет сырым или нет, как их есть? Спасибо за все ваши вопросы и комментарии, и продолжайте!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки. Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки.Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь включить в свой послетренировочный прием от 15 до 25 граммов белка!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Если вы хотите перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подойдете к простой порции сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты из шпината и сырных кексов, которые можно брать на ходу, также являются вкусной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте целое яйцо!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков.Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от протеина, важно подумать о времени, когда вы употребляете протеин.Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съесть весь белок за один большой прием пищи.

Кончик:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления сил после тренировки. Эта мощная комбинация помогает восполнить запасы энергии в организме двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме.Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих простых рецептов после тренировки, которые содержат идеальную комбинацию белков и углеводов.

• Заправьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в лепешку, чтобы приготовить обертку из капусты и яиц.Эта полезная послетренировочная еда может быть приготовлена ​​за считанные минуты.
• Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
• С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

Можно ли есть сырые яйца? | Спросите у фитнес-ботаника

Полезно или даже безопасно ли есть сырые яйца? То, что это сделал Рокки, не означает, что вы должны использовать сырые яйца в своем рационе.

Уважаемый фитнес-ботаник,

Один из парней в спортзале посоветовал пить сырые яйца вместо одного из моих протеиновых коктейлей. Он сказал, что употребление в пищу сырых яиц, а не вареных, более естественно и полезно для здоровья и делает больше белков доступными для организма.Есть ли правда в этом? Я слышал, что сырые яйца могут вызвать тошноту. Кто прав? Спасибо, Марк (Шейкер Хайтс, Огайо)

Отличный вопросительный знак.

Сама идея о том, что спортсмены, боксеры и бодибилдеры должны пить сырые яйца, является одним из самых стойких и устойчивых диетических мифов. Хотя это, безусловно, правда, что некоторые спортсмены действительно едят или пьют сырые яйца, это не обязательно и даже не полезно. То, что кто-то что-то делает, не означает, что это имеет смысл.

Употребление сырых яиц: как это началось?

Идея о том, что употребление сырых яиц — лучший способ нарастить мышечную массу или стать сильным, возникла более века назад.

В 1890-х гуру фитнеса и питания по имени Бернар Макфадден рекомендовал есть сырые яйца, цельнозерновые и фрукты. Бодибилдер Чарльз Атлас, отец плана тренировок Dynamic-Tension, популяризированного рекламой в комиксах, был большим поклонником употребления сырых яиц и включил их в свои рекомендации по диете.По иронии судьбы, Атлас, вероятно, подхватил идею есть сырые яйца от Макфаддена, который в 1921 году окрестил Атласа «Идеально развитым человеком на мировом уровне». Даже Арнольд Шварценеггер выступал за то, чтобы пить сырые яйца, смешанные со сливками, когда он готовился к своему первому «Мистеру Олимпию».

Однако идея о том, что употребление сырых яиц в какой-то мере более полезно для здоровья и поможет вам стать больше в тренажерном зале, действительно получила поддержку в отделе по связям с общественностью в 1976 году, когда миллионы людей смотрели кувшины Рокки Бальбоа, полные сырых яиц, пока он тренировался. сразиться с Аполлоном Кридом в оригинальном фильме Rocky .Неизменная популярность фильма гарантирует, что новые поколения подражателей Рокки будут вновь подвергаться воздействию мифа о сырых яйцах почти каждые выходные по кабельному телевидению. В конце концов, если это сработало для итальянского жеребца или Арнольда, это, должно быть, хорошая идея, верно ?

Не так быстро.

Так почему вы думаете, что сырые яйца полезны?

Как и все мифы, обычно под поверхностью есть доля правды и несколько приличных обоснований. И миф о том, что сырые яйца полезнее вареных, не исключение.

Яйца, сырые или вареные, содержат очень много перевариваемого белка. Они также богаты витаминами группы B, которые могут помочь в восстановлении клеток и повышением уровня энергии, а также фосфором и холином. До появления современных протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, яйца и молоко были одними из основных продуктов питания для наращивания мышечной массы, поскольку они предлагали концентрированную форму протеина и калорий.

Итак, добавление сырых яиц в ваш рацион с точки зрения протеина имело большой смысл.А поскольку вы могли просто избавиться от хлопот с их приготовлением, было также удобно есть или пить сырые яйца.

Существует также ряд мифов, связанных с употреблением сырых яиц, в том числе о том, что они вызывают гинекомастию (мужские сиськи), а также увеличивают количество сперматозоидов или объем семенной жидкости. Нет клинических доказательств, подтверждающих любое из этих утверждений. Связь между потреблением сырых яиц и увеличением количества сперматозоидов, вероятно, связана с репутацией яиц как богатых аминокислотами, витаминами и минералами, поддерживающими репродуктивную функцию.Но между ними нет прямой связи.

Сырые яйца полезнее вареных?

Сторонники сырых яиц утверждают, что сырые яйца полезнее вареных, потому что приготовление пищи каким-то образом снижает пищевую ценность яйца и белка. Однако наука этого не поддерживает.

Нет клинических доказательств или рецензируемых исследований, указывающих на то, что приготовление яиц снижает доступность белка или значительно снижает содержание витаминов или питательных веществ.В то время как современное движение сыроедов хотело бы рисовать все продукты широкой кистью, которая говорит, что они более здоровые и естественные, когда они не приготовлены, на самом деле существует мало научных доказательств, подтверждающих это.

Фактически, определенные питательные вещества или фитохимические уровни фактически повышаются или улучшаются во время приготовления, например, антиоксидант ликопин, который присутствует в томатных продуктах. Нагревание помидоров делает ликопин более доступным для организма, а не менее доступным.

Исследование 1997 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что белок в вареных яйцах на на 40% больше биодоступно для организма , чем в сыром.На практике это означает, что вам нужно съесть семь сырых яиц, чтобы усвоить количество белка, содержащегося в пяти вареных яйцах. Таким образом, приготовление на самом деле увеличивает биологическую ценность (БЦ) яиц, а не ухудшает их качество.

Сырые яйца, дефицит авидина и биотина

Употребление сырых яиц также может препятствовать усвоению ключевого витамина: биотина (также известного как витамин Н.). Сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который связывается с биотином в кишечнике. и предотвращает его усвоение организмом.Однако приготовление яиц деактивирует авидин. Таким образом, длительное и регулярное употребление сырых яичных белков может способствовать дефициту биотина.

Сторонники сырых яиц будут утверждать, что биотин, который естественным образом присутствует в яичном желтке, восполнит дефицит, но они упускают из виду суть: авидин в яичном белке уже связался с биотином в желтке, что делает его бесполезным. к телу.

Кроме того, употребление сырых яичных белков также заставляет авидин в яичных белках связываться в желудке с биотином из других продуктов или добавок, которые были недавно потреблены, что также эффективно блокирует их всасывание.Конечно, речь шла не о сыром яйце здесь или там как о части домашней заправки для салата «Цезарь», а о регулярном потреблении большого количества сырых яиц или сырых яичных белков.

Можно ли есть сырые яйца? Сказать привет отравлению сальмонеллой

Есть также дополнительный, более серьезный риск для здоровья, связанный с употреблением сырых яиц: отравление сальмонеллой.

Salmonella enterica — это бактерия, вызывающая сальмонеллез или отравление сальмонеллой. Заражение S.enterica может вызывать диарею, лихорадку, рвоту и судороги. В тяжелых случаях сальмонеллез может быть фатальным, особенно у детей, пожилых людей или людей с ослабленной иммунной системой. У некоторых людей с сальмонеллезом в более позднем возрасте может развиться реактивный артрит.

Сальмонеллез обычно передается в результате употребления в пищу сырых или недоваренных яиц, а также сырого мяса, птицы и молочных продуктов или обращения с ними. В случае яиц скорлупа обычно защищает желток и яичный белок от загрязнения.Однако сальмонелла, присутствующая на скорлупе, может заразить желток и яйцо, когда яйцо треснет, или может проникнуть внутрь яйца через микроскопические трещины. Вот почему всегда рекомендуется мыть яйца, прежде чем разбивать их, а также выбрасывать все яйца с трещинами. Однако приготовление убивает бактерии сальмонеллы, даже если они загрязнили желток или белок.

Риск сальмонеллы в сырых яйцах может быть ниже, чем предполагалось изначально

В конце 1990-х годов СШАПравительство сообщило, что до 20% всех кур в США были заражены сальмонеллой. Однако к 2005 году этот показатель упал до 16%.

Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США в 2002 году, показало, что риск сальмонеллы, передаваемой через яйца, был меньше, чем считалось ранее. Исследование USDA показало, что из 69 миллиардов яиц, производимых ежегодно в США, только 2,3 миллиона заражены сальмонеллой. Это 1 на каждые 30 000 яиц. Даже в этом случае сальмонелла может даже не проникнуть в скорлупу, поэтому разумное обращение с яйцом и дополнительная промывка могут снизить этот риск.

Детям, пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом, вероятно, следует полностью избегать сырых яиц. Если вы здоровый взрослый человек, вы должны сами принимать решения о том, что сырые яйца время от времени употребляются в блюдах или заправках. Хотя шансы заразиться сальмонеллой через яйца довольно малы — 1 к 30 000, существуют риски, так что имейте в виду. Эксперты в области здравоохранения советуют людям хранить яйца в холодильнике, использовать их в течение двух недель, тщательно готовить и не есть в сыром виде.

Если вы ежедневно едите сырые яйца, потому что считаете, что они в чем-то более полезны, чем приготовленные, ешьте на свой страх и риск, но понимайте, что на самом деле нет причин для этого.Ешьте их взбитыми, и у вас тоже получится. И если вы когда-нибудь пытались проглотить стакан сырых яиц, теперь они все равно будут вкуснее приготовленных.

Есть вопрос для фитнес-ботаника? Хотите шанс выиграть бесплатную броню?

Если у вас есть вопрос к фитнес-ботанику о физических упражнениях, диете, питании или здоровом питании и кулинарии, отправляйте свой вопрос по адресу: [адрес электронной почты]

Каждый месяц я назову имя из всех получаемых мной законных вопросов Победитель получит электронную подарочную карту Under Armour на 20 долларов, которую можно погасить исключительно на сайте http: // www.underarmour.com/.

Что я понимаю под словом «законный»? Правильный означает, что ваш вопрос каким-то образом связан с фитнесом, диетой, питанием, добавками, упражнениями, здоровым питанием и т. Д. Вы уловили суть.

Пожалуйста, укажите ваше полное имя, город, штат и адрес электронной почты, которые будут указаны в чертеже. Вместе с вашим вопросом будут указаны только ваше имя, фамилия, инициалы и местонахождение. Победитель будет выбран и объявлен в первый день каждого месяца. Недействительно там, где это запрещено, вам не нужно присутствовать на розыгрыше, чтобы выиграть, бла, бла, бла.

Почему вареные яйца после тренировки идеально подходят для набора мышечной массы?

Наращивать мышцы не так просто, как вы думаете. Вот почему то, что вы едите, так же важно, как и тип тренировки. Многие посетители тренажерного зала зависят от коктейлей после тренировки, которые не служат цели. Употребление белков после тренировки может помочь вам нарастить мышцы, особенно если вы регулярно поднимаете тяжести. Благодаря бойлеру для яиц быстрого приготовления KENT вы можете легко приготовить яйца вкрутую, среднюю и всмятку за считанные минуты. Итак, если вы только начали заниматься, блог для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, почему нужно есть яйца для наращивания мышечной массы .

Помогает в синтезе белка

После интенсивной тренировки ваши мышцы накапливают белок в процессе синтеза белка. Яйца после тренировки снабжают организм белком, который способствует процессу синтеза белка. Многие люди выбрасывают яичный желток и употребляют только яичный белок после тренировки.Однако исследование показало, что яичные желтки содержат белок и другие питательные вещества, которых нет в яичных белках. Короче говоря, поедания яичных желтков ускоряют синтез белка в вашем организме .

Богатый источник витаминов

Яйца являются богатым источником не только белков, но и ряда витаминов. Помимо 6 граммов белка, яйца также являются кладезем витаминов A, E, K, B12, рибофлавина и фолиевой кислоты. Вареные вкрутую яйца — это здоровая пища, которая также содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и такие строительные минералы, как кальций и цинк.

Источник хороших жиров

Распространенный миф о яйцах — они содержат жир, вредный для вашего здоровья. Яичный белок совсем не содержит жира, тогда как желток содержит 5 граммов жира. Однако желток содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров (плохих жиров). Бодибилдерам, которые хотят набрать мышц, нужны жиры в пище, особенно в то время, когда потребность в энергии высока. Яйца также содержат дневной холестерин, который не повышает уровень холестерина в крови.

Последние несколько слов

Вы уже знаете, что важно включать белки в свой рацион после тренировки.Однако вместо того, чтобы пить коктейли после тренировки, которая может не дать желаемых результатов, вы можете съесть порцию вареных яиц. В коктейлях, которые вы пьете, нет баланса основных питательных веществ, которые вам нужны после тренировки.