Фитнес для начинающих в зале для женщин: Особенности занятий для женщин, начинающих посещать тренажёрный зал

Содержание

Фитнес центр, фитнес клуб с бассейном, занятия в фитнес зале по низким ценам

«Арт-Спорт» — это современный, просторный, оснащенный передовым оборудованием фитнес-центр бизнес-класса. Наш фитнес-клуб с бассейном – место, где забота о посетителях стоит на первом месте. Арт-Спорт» – это занятия фитнесом для всей семьи и каждого, кто ценит свое здоровье и хочет выглядеть безупречно. Оптимальное сочетание цены и качества. «Арт-Спорт» — это не изнурительные однообразные и монотонные тренировки – это гармоничное развитие и совершенствование личности! «Арт-Спорт» – это команда профессионалов, которая своим примером вдохновит Вас стать лучше!

При первом посещении клуба

При входе в клуб Вас встретит приветливый персонал. Мы предоставим Вам полотенце и персональный ключик от шкафчика, в котором Вы можете оставить свои вещи перед тренировкой. Кроме того, если у Вас с собой есть ценные вещи, Вы всегда можете воспользоваться персональной сейфовой ячейкой. Закрываются ячейки на 2 ключа, один из которых всегда находится у охранника. Сейфовая ячейка и полотенце предоставляются членам нашего фитнес-клуба бесплатно.

Основные составляющие правильного фитнеса.

Для мужчин и женщин у нас оборудованы комфортные раздевалки с персональными шкафчиками, душевыми кабинами и финской сауной. Сауна, как известно, способствует улучшению функций различных систем организма. Из раздевалок можно попасть в зону бассейна – любимому месту наших гостей. Бассейн в фитнес-клубе имеет 3 плавательные дорожки. Во взрослом бассейне проходят групповые занятия по аква аэробике под руководством опытных инструкторов. Рядом находится детский бассейн, где Вашим детям представится возможность приобрести такой новый навык, как плавание.

Свои занятия фитнесом мы всегда рекомендуем начать с посещения кабинета функциональной диагностики. Под руководством опытного специалиста Вам будет проведено первичное функциональное тестирование, которое включает в себя силовые и кардиотесты. Из дополнительных тестов, это тест на гибкость, координацию, а так же измерение состава тела и стресс-тест. Вы сможете узнать у специалиста уровень Вашей подготовленности и резервные возможности организма. Так же получить полезные рекомендации по частоте и продолжительности тренировок.

Основную тренировку мы всегда рекомендуем начать в кардио зале. Занятия на кардиотренажерах помогут избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, повысить иммунитет и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардиотренажеры оснащены сенсорными датчиками, которые автоматически измеряют Ваш пульс. При желании Вы можете использовать беспроводные мониторы сердечно-сосудистого ритма.

Еще одним значимым местом в нашем клубе является тренажерный фитнес-зал. Тренажерный зал занимает площадь около 365 кв.м. Существует несколько зон, для тренировок: зона свободных весов и зона блочно-рычажных тренажеров. В зоне свободных весов находятся тренажеры линейки VR и гантельный ряд. Уникальность линейки состоит в том, что все тренажеры сконструированы с учетом анатомического строения тела, а также биомеханики выполнения физических упражнений. Силовыми блочно-рычажными тренажерами являются тренажеры фирмы CYBEX линейки Eagle, которые могут работать в разных плоскостях с различной амплитудой движения. Тренировки на этих тренажерах имитируют работу со свободными весами, но отличаются повышенной безопасностью, так как исключают ошибки в выполнении упражнений.

Пожалуй, это самые главные составляющие хорошего фитнеса, о дополнительных условиях нашего клуба Вы сможете узнать в тематических разделах.

Получайте результат и удовольствие от занятий фитнесом. Выбирайте то, место, где недорого и качественно делают свою работу, выбирайте «Арт-Спорт». Для нас в большей мере важны Ваши результаты, а не стоимость услуг.

Приходите в фитнес-клуб «Арт-Спорт» всей семьей за здоровьем, отличным настроением и прекрасным времяпрепровождением! vk91116

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале


Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
  3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  • Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
  • Подготовка к знакомству в спортзале

    В любом ответственном мероприятии важен этап планирования, чтобы в дальнейшем все действия мужчины были уверенными и четкими без погрешностей и инцидентов. По такому же принципу нужно знакомиться с девушками в спортивном зале, заранее составляя план действий. В первую очередь мужчине нужно проанализировать свой внешний вид, так как девушки требовательны к некоторым пунктам, а именно:

    1. Одежда – она должна быть спортивной, комфортной, а главное, чистой и опрятной. Это не должны быть затасканные шорты и провисающая вниз майка. Девушки ценят презентабельных мужчин, в спортзале это правило также действует. Наряд обязательно должен быть относительно новым, чистым, не разношенным, правильного размера и приятного оттенка.
    2. Аромат – несмотря на то, что в спортзале все мужчины тренируются, покрываясь потом, а потом оправляются в душ, девушка обязательно обратит внимание на аромат, который исходит от собеседника. Поэтому обязательно использование антиперспиранта, а также небольшого количества хорошей туалетной воды.
    3. Гигиена – подходить к девушке для знакомства нужно чистым и опрятным, так как они обращают внимание даже на мельчайшие детали. На коже лица не должно быть угревой сыпи, пятен, ногти нужно коротко состригать. Также своевременно нужно корректировать стрижку и растительность на лице.

    Мнение эксперта
    Елена Дружникова

    Сексолог. Эксперт по семейным отношениям. Семейный психолог.

    Бросаться в знакомства с девушками сразу же после первого посещения зала глупо и нецелесообразно, девушке нужно заприметить новичка и привыкнуть к нему. Но и оттягивать момент знакомства также не стоит, так как к ней может подойти более решительный парень.

    Особенно важный этап подготовки к знакомству с девушкой – установка зрительного контакта. Здесь важно соблюдать меру, не кидать испуганные короткие взгляды, но и не сверлить девушку взглядом, что может насторожить и отпугнуть ее. При установке зрительного контакта нужно проанализировать ее реакцию на это, если она смущается и отводит глаза, скорее всего, шансы на знакомство растут. Важно, чтобы помимо зрительного контакта у мужчины присутствовала улыбка и приятное выражение лица.

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    Цели

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    Программа

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
    3. 2 день – руки, плечи, грудь,
    4. 3 день – спина, пресс.

    Система

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    1. Соблюдай технику,
    2. Делай базу.

    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

    Несколько советов по технике:

    • Не хватайтесь сразу за большие веса,
    • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Вес снаряда и его увеличение

    Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

    • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
    • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

    В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

    1. Начальная подготовка у всех разная.
    2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

    1 день

    • Кардио до 30 минут, разминка.
    • Гиперэкстензия,
    • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
    • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
    • Разведение ног в тренажере,
    • Сведение ног в тренажере,
    • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
    • Разгибание ног сидя,
    • Тяга горизонтального блока на плечи,
    • Тяга горизонтального блока к груди,
    • Скручивания на пресс в наклоне,
    • Кардио 10-15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    2 день

    • Любое кардио до 30 минут.
    • Гиперэкстензия.
    • Присед с гантелями.
    • Выпады с блинами (или гантелями),
    • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Разведение рук с гантелями стоя,
    • Жим гантели с опорой на скамью,
    • Отжимание в гравитоне,
    • Поднятие ног вертикальное,
    • Скручивания,
    • Кардио 10 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    3 день

    • Кардио до 30 минут,
    • Гиперэкстензия с отягощением,
    • Присед плие с гантелей,
    • Обратные выпады в тренажере Смита,
    • Румынская становая тяга,
    • Подъем гантелей на бицепс,
    • Тяга верхнего блока к груди,
    • Подтягивания широким хватом,
    • Подтягивания ног в висе,
    • Скручивания на пресс,
    • Кардио до 15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

    Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

    • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

    Жим ногами

    • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
    • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
    • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
    Еще несколько упражнений для ног

    Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

    Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

    Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

    • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

    Сгибание ног в положении лежа

    • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
    • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

    Сведение ног в тренажере

    Еще два эффективных упражнения
    • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

    Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

    Подъем голени сидя

    • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

    Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

    Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

    1 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Скручивания на пресс,
    • Присед со штангой,
    • Выпады с гантелями,
    • Отжимания широким хватом,
    • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
    • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Растяжка.

    2 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Подъем ног к груди,
    • Становая тяга,
    • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
    • Жим штанги лежа,
    • Разведение гантелей в стороны,
    • Отжимания или подтягивания широким хватом,
    • Скручивания,
    • Растяжка.

    3 день

    • Разминка,
    • Скручивания,
    • Приседания с гантелями,
    • Выпады «ножницы» с гантелями,
    • Жим штанги стоя с груди,
    • Тяга штанги к подбородку,
    • Тяга горизонтального блока,
    • Тяга верхнего блока узким хватом,
    • Пуловер с гантелями,
    • Растяжка.

    Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Техника выполнения упражнений

    При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

    Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

    Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

    Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

    Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Правильное питание

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

    Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Как понять, готова ли девушка к знакомству?

    Мастера пикапа утверждают, что вопросы, как познакомиться с парнем в спортзале встречаются в интернете гораздо чаще, чем вопросы о знакомстве с девушками в таких условиях. Соответственно, шансы у мужчин значительно выше, чем они думают на самом деле. Психологи вовсе утверждают, что больше половины посетительниц спортзала оправляются туда не за красивым телом, а за красивым и сильным партнером.

    Несмотря на это некоторые девушки уже состоят в отношениях либо приходят в зал только для усовершенствования своих физических возможностей. Поэтому специалисты называют несколько определяющих показателей благосклонности девушек к знакомствам или наоборот отсутствия желания этого. Обратить внимание на следующие критерии:

    1. Спортивная форма девушки. Если девушка выполняет целый комплекс разных упражнений с выраженной сосредоточенностью на тренировке, да и у нее лучшие формы в зале, скорее всего, это ярая фанатка спорта. Соответственно, таких ухажеров она уже перевидала за свой долгий срок тренировок, а ее единственная цель посещения зала – тренировки.
    2. Наушники. Если девушка не расстается с наушниками во время каждой тренировки, соответственно, ее все внимание посвящено спорту. Таким образом, она показывает отсутствие желания с кем-либо общаться.

    Также обратить внимание можно на взгляды девушки, если она не обращает внимания на окружающих посетителей зала, значит, ей вовсе не интересно общение с кем-либо. В остальном же девушки могут заниматься спортом, но и преследовать другие цели, например, подбор потенциального ухажера.

    Знакомитесь ли Вы в спортзалах?

    ДаНет

    Результаты и время

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

    Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    Сезонные посетительницы

    Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.

    Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:

    • О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

    Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.

    Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

     

    Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

    Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

    Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

    Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

    Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

    Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

    Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

    Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

    Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

    Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

    Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

    С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

    Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

    • Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
    • Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
    • Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
    • Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
    • Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
    • Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

    Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

    Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

    Физиологические особенности

    При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
    1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
    2. Мышцы.
      1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
      2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    Цели

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.
    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    Программа

    На основе целей подбирается программа.
    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
    Программу тренировок можно проводить двумя способами:
    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

    Система

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
    1. Соблюдай технику,
    2. Делай базу.
    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
    Несколько советов по технике:
    • Не хватайтесь сразу за большие веса,
    • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами.
    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

    1 день

    • Кардио до 30 минут, разминка.
    • Гиперэкстензия,
    • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
    • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
    • Разведение ног в тренажере,
    • Сведение ног в тренажере,
    • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
    • Разгибание ног сидя,
    • Тяга горизонтального блока на плечи,
    • Тяга горизонтального блока к груди,
    • Скручивания на пресс в наклоне,
    • Кардио 10-15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    2 день

    • Любое кардио до 30 минут.
    • Гиперэкстензия.
    • Присед с гантелями.
    • Выпады с блинами (или гантелями),
    • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Разведение рук с гантелями стоя,
    • Жим гантели с опорой на скамью,
    • Отжимание в гравитоне,
    • Поднятие ног вертикальное,
    • Скручивания,
    • Кардио 10 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    3 день

    • Кардио до 30 минут,
    • Гиперэкстензия с отягощением,
    • Присед плие с гантелей,
    • Обратные выпады в тренажере Смита,
    • Румынская становая тяга,
    • Подъем гантелей на бицепс,
    • Тяга верхнего блока к груди,
    • Подтягивания широким хватом,
    • Подтягивания ног в висе,
    • Скручивания на пресс,
    • Кардио до 15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

    1 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Скручивания на пресс,
    • Присед со штангой,
    • Выпады с гантелями,
    • Отжимания широким хватом,
    • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
    • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Растяжка.

    2 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Подъем ног к груди,
    • Становая тяга,
    • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
    • Жим штанги лежа,
    • Разведение гантелей в стороны,
    • Отжимания или подтягивания широким хватом,
    • Скручивания,
    • Растяжка.

    3 день

    • Разминка,
    • Скручивания,
    • Приседания с гантелями,
    • Выпады «ножницы» с гантелями,
    • Жим штанги стоя с груди,
    • Тяга штанги к подбородку,
    • Тяга горизонтального блока,
    • Тяга верхнего блока узким хватом,
    • Пуловер с гантелями,
    • Растяжка.

    Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
    Выполняется полных три круга:
    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:
    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале

    Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

    В тренажерном зале самые основные:
    • Скручивания на скамье в наклоне,
    • Подъем ног к груди с упором на руки.
    Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Правильное питание

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Результаты и время

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    Советы

    В заключение, несколько советов.
    1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
    2. Разогревайтесь перед занятием.
    3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
    4. Соблюдайте технику.
    5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

    Женский фитнес-клуб у метро Новые черемушки, тренажерный зал для женщин World Class «Lady’s» на профсоюзной

    Lady’s, м. Новые Черемушки

    RedSide, м. Улица 1905 года

    Алексеевская, м. Алексеевская

    Аминьевский, м. Славянский бульвар

    Ботанический Сад, м. Ботанический сад

    Власова, м. Новые Черемушки

    Город Столиц, м. Деловой центр

    Житная, м. Октябрьская

    Земляной Вал, м. Курская

    Капитолий, м. Университет

    Каширский, м. Домодедовская

    Кунцево, м. Кунцевская

    Ленинский, м. Проспект Вернадского

    Метрополис, м. Войковская

    Наметкина, м. Новые Черемушки

    Оружейный, м. Маяковская

    Павлово, д. Новинки

    Пресня, м. Улица 1905 года

    Речной, м. Речной Вокзал

    Рябиновая, м. Славянский бульвар

    Смоленский пассаж, м. Смоленская

    Строгино, м. Строгино

    Таганский, м. Таганская

    Тверская, м. Белорусская

    Триколор, м. ВДНХ

    Триумф, м. Аэропорт

    Тульская, м. Тульская

    Хамовники, м. Фрунзенская

    Шереметьевская, м. Марьина Роща

    Щелковский, м. Щелковская

    Ярцевская, м. Молодёжная

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

    Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

    Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
    Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

    Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

    Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

    Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

    Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

    Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

    Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

    Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

    Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

    А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

    Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

    для девушек старше 17 лет.

    Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

    Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

    Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

    Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

    Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

    Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

    Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

    Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

    Первый день 

    1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

    2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

    3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

    4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

    5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

    6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

    7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

    Второй день

    1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

    2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

    3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

    4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

    Третий день

    1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

    2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

    3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

    4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

    5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

    Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

    Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

    Гравитон

    Расшифрую аббревиатуру.

    Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

    Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

    2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

    х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

    (?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

    Растяжка — как выполнять растяжку мышц

    Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

    Как выполнять упражнения

    Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

    Пр — это приседание с бодибаром на плечах

    ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

    Жл – жим штанги лёжа.

    Тг Б – тяга горизонтального блока

    Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

    Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

    Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

    ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

    ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

    Пресс — как тренировать мышцы пресса.

    Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

    Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

    Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

    А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

    Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

    Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

    Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

    Первый день тренировок

    1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

    2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

    3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

    4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

    5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

    6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

    7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

    Второй день

    1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

    2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

    3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

    4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

    Третий день

    1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

    2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

    3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

    4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

    5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

    Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

    Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

    Составлю вам программу тренировок.

    Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

    • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

    • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
    • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
    • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
    • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

    Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

    Кардиотренировки

    Цели:

    • Укрепление мышц сердца и сосудов
    • Нормализация сердечного ритма
    • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
    • Тренировка дыхательной системы
    • Увеличение выносливости и общего тонуса
    • Улучшение рельефности тела
    • Укрепление мышц
    • Сжигание жира
    • Стимуляция роста мышечной массы

    Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

    Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

    Когда появятся результаты от тренировок?

       •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
    •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
    •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
    •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

    Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

    Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

    Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

    В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

    Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

    Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

    Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

    Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

    Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

    Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

    Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.


    План тренировок в тренажерном зале

    для женщин и мужчин с PDF

    Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

    У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и укрепить мышцы.Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

    Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

    План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин — сводка

    Различные планы тренировок

    План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF
    Программа тренировок для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале
    Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
    Дополнительная информация

    Тренировочных дней в неделю -5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

    Продолжительность ежедневной тренировки -60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин

    Предпочитаю время для тренировки — утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

    Типы программы тренировки — Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

    Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

    Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для снижения веса и 1-3 минут для набора веса

    Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.

    Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, соблюдайте диету.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

    Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).


    План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и тонизировать мышцы, даже если вы новичок.

    Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

    Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

    Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.

    Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

    Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

    • Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
    • вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовая тренировка
    • среда : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
    • четверг : Отдых
    • Пятница : HIIT Кардио + Велоспорт + Силовые тренировки
    • Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
    • Воскресенье : Отдых

    Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

    В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

    Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания.

    Что касается упражнений на пресс и наклонные наклонные, попробуйте 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

    Итак, всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

    Понедельник: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка 19 См. Инструкции
    Упражнения Продолжительность активности Отдых сетов
    Беговая дорожка 15 минут 1
    Выпады со штангой 8-10 повторений 1-2 минуты 3
    Румынская становая тяга 6-8 повторений 1-2 минуты 3
    Штанга T Гребля 8-10 повторений 1-2 минуты 3
    Тяга штанги к бедрам 8-10 повторений 1-2 минуты 3
    HIIT Core Workout 15-минутная 1
    План тренировок в мужском и женском спортзале
    Вторник: кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовые тренировки
    Упражнения Активность / повторения Отдых сетов
    Берпи 10 повторений 60 секунд 2
    Кросс-тренажер или
    скакалка
    10 минут 1
    Езда на велосипеде 10 минут 1
    Жим лежа 8-10 1-2 минуты 3
    Полет на тренажере сидя 8- 10 1-2 минуты 3
    Гребля с гантелями сидя 8-10 1-2 минуты 3
    Наклон штанги более 8-10 1-2 минуты 3
    Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
    План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e
    Среда: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
    Упражнения Активность / повторения Отдых сетов
    беговая дорожка 15 минут
    Джаммеры штанги 8-10 1-2 минуты 3
    Тяга на широте 6-8 1-2 минуты 3
    Гребля сидя 8- 10 1-2 минуты 3
    Пуловер с гантелями 8-10 1-2 минуты 3
    HIIT Core Workout 15-минутный 1
    Тренажерный зал для женщин и мужчин
    Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки
    Упражнения Высокоинтенсивные
    Активи ty
    Отдых Наборы
    Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
    Прыжки с трамплина 30 секунд 30 секунд 2
    Горное скалолазание 30 секунд 30 секунд 2
    Бёрпи Десять повторений 60 секунд 2
    Скручивания Десять повторений 30 секунд 2
    Подъемы ног Десять повторений 30 секунд 2
    Обратные скручивания 10 30 секунд 2
    Велосипед 15 минут Как выполнить 1
    Приседания со штангой 10 60 секунд 3
    Настольный пресс с 10 60 секунд 3
    Жим над головой 10 60 секунд 3
    Тяга штанги с наклоном вперед 10 60 секунд 3
    вес план тренировок для мужчин и женщин
    Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
    Упражнения Активность Наборы
    Беговая дорожка 15 минут
    1
    Велосипед 10 минут 1
    HIIT Core Workout 15 минут 1

    Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — Тренировка с гантелями всего тела для похудания.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF


    Программа тренировок для наращивания мышечной массы у женщин в спортзале

    Женское тело устроено иначе, чем мужское; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

    Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. И если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

    День 1
    Упражнение Мышцы проработаны повторений
    Отжимания на наклонной скамье Грудь 10 x 2
    Жим лежа Грудь и трицепс 12 10, 8
    Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 10, 8, 8
    Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 8
    Согнутые руки в боковом направлении Подъем Плечо 10, 8, 8
    Тяга на ширину Спина и бицепс 12, 10, 8
    Становая тяга Спина, ядро ​​и нога 6, 5, 4
    Планы тренировок в тренажерном зале для женщин
    День 2 9001 8
    Упражнение Проработанные мышцы Повторения
    Выпады Нижняя часть тела 10 x 2
    Приседания со штангой Нижняя часть тела 10 x 2
    Подтягивания Спина и бицепсы 5-10 x 2
    Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 12, 10, 8
    Наклонная тяга на одной руке
    Гребля с гантелями
    Дельта на спине и заде 10, 8, 6
    Подъем на груди Грудь 12, 10, 8
    Отжимания на скамье Трицепсы 10 x 2
    Планка Сердечник 30-60 секунд
    Подъем тяжестей для женщин
    День 3 900 21
    Упражнения Проработанные мышцы повторений
    Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMRAP x 3 подхода
    Приседания с кубком Нижняя часть тела 10, 8, 6
    Тяга штанги бедрами Бедра и ягодицы 10, 8, 6
    DB Жим над головой Плечо 10, 8 , 6
    Подтяжка лица Спина и плечи AMRAP x 3 подхода
    Тяга в вертикальном положении Спина и плечо AMRAP x 3 подхода
    Отжимания узким хватом Грудь, трицепсы 10, 8, 6
    лучшая программа тренировок для женщин
    День 4
    Упражнения Проработанные мышцы Повторений
    Жим штанги на наклонной скамье Грудь и передние дельты 12 , 10, 8
    Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
    DB Подъем согнутой руки в сторону 90 020 Боковая дельтовидная мышца 10, 8, 8
    Отдача на трицепс Трицепс 10, 8, 8
    Гребля на тросе сидя Спина 12, 10, 8
    Наклонная гантель Сгибание рук Бицепс 10, 8, 8
    Жим ногами Нога 12, 10, 8
    План тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин
    День 5 9 0019 10, 8, 8
    Упражнения Проработанные мышцы повторений
    Приседания со штангой Квадрицепсы 12, 10, 8
    Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия 10, 8, 8
    Подтягивания Бицепсы и Спина 5-10 x 3
    Тяга на ширину Спина и бицепсы 12, 10, 8
    Гребля на перекладине Спина
    Жим лежа Грудь 10, 8, 8
    Отжимания лежа Трицепс 10, 8, 8
    Ягодичный мост с отягощением Ягодичные мышцы 12, 10, 8
    Планка и боковая планка Core 30-60 секунд
    Тренировка для начинающих женщин

    Программа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышц для женщин PDF


    Программа тренировки в спортзале для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин

    Типы рутин — Толкание, тяга и ноги, Core

    • Понедельник — Тренировка на отжим
      • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
    • Вторник — Тренировка на вытягивание
      • Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
    • Среда — Ноги и ягодицы
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
    • Четверг — Тренировки на вытягивание
      • Грудь, плечи и трицепс (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
    • Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
      • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонный
    • Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньше повторений)
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
    • Воскресенье — Отдых

    Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким отдыхом период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

    Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

    Вы также можете сохранить альтернативный план тренировок на 7 дней PDF .


    Понедельник — Тренировка толчков (большее количество повторений)
    Тренировка Целевые
    Мышцы
    повторений Отдых
    Жим лежа со штангой Грудь и трицепс 19 , 10 2 минуты
    Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 14, 12, 10 2 минуты
    Наклонная муха на тросе Грудь 12, 10, 10 2 минуты
    Отжимания со штангой Грудь, трицепс и
    Плечо
    6-12 x 3 2 минуты
    Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 10 2 минуты
    Боковое поднятие согнутой руки Плечо 12, 10, 10 2 минуты
    Подъем штанги вперед Должен er 12, 10, 10 2 мин.
    Дробилка черепа Трицепс 12, 10, 10 2 мин.
    Разгибание трицепса над головой Трицепс 12, 10, 10 2 минуты
    Вторник: тренировка на вытягивание (частое повторение) 19 Подтягивание назад и бицепс
    Упражнение Целевое
    Мышцы
    повторений Отдых
    4-10 x 3 1 минута
    Тяга на широчайшую Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
    Тяга штанги в наклоне Спина и Бицепс 15, 12, 10 2 мин.
    Гребля на наклонной скамье на наклонной скамье Дельты спины и спины 12, 10, 8 2 мин.
    Гребля сидя Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
    Сгибание рук со штангой Бицепс 16, 14, 12 2 минуты
    DB Альтернативное сгибание бицепса Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
    Сгибание рук проповедника Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
    Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх Запястья и предплечья 16, 14 , 12 1 мин.
    Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
    Подъем колена в висе Сердечник 10 x 2 30 секунд
    Планка Core 60 секунд
    Среда — Ноги и ягодицы — Фокус на большее количество повторений
    Тренировка Накопление мышц R eps Отдых
    Выпады DB Квадрицепсы, ягодицы,
    и подколенные сухожилия
    12, 10 1 мин
    Приседания со штангой назад Квадрицепсы 16, 12, 10 2 минуты
    Жим ногами Квадратный 16, 12, 10 2 минуты
    Румынская становая тяга с гантелями Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы 10, 8, 6 1 мин.
    Сгибание ноги DB или
    Сгибание подколенного сухожилия
    Подколенное сухожилие 14, 12, 10 2 минуты
    Ягодичный мост с утяжелением Ягодичный мостик 14, 12, 10 2 минуты
    Подъёмы на носки Икры 14, 12, 10 1 мин
    Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9014 0 Мышцы
    Упражнение повторений Отдых
    Жим штанги лежа Грудь 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Жим лежа на наклонной скамье ГД Грудь 10, 8 , 6 2-3 ​​мин.
    Трос / машина Fly Грудь 10, 8, 6 1-2 мин
    Дробилка черепа Трицепс 10, 8, 6 2-3 мин
    Отжимания на скамье с отягощением Трицепсы 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Отжимания на скакалке Трицепсы 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    DB Жим над головой Плечо 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    DB Передний подъем Плечо 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Изгиб Подъем рук в стороны Плечо der 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Плечо плеча Плечо 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Пятница — Тренировки на тягу (с высокой нагрузкой и Меньше повторений) 900 Тяга к груди
    Упражнения Мышцы Повторения Отдых
    Становая тяга Спина и
    Нижняя часть тела
    6, 4, 2 2-3 ​​мин.
    Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    T Гребля Спина и бицепс 10, 8, 6 2-3 ​​мин.
    Подтяжка лица Задняя и задняя дельта 10, 8, 6 1-2 мин
    Подтягивания Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин.
    Сгибание рук проповедника Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    Сгибание рук с концентрацией Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    Сгибание запястий ладонями вверх Запястье 8 x 2 1-2 мин
    Сгибание запястья ладонями вниз Запястье 8 x 2 1-2 мин
    Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
    Боковое поднятие колена Сердечник 10 x 2 30 секунд
    Суббота — ноги ( Высокая нагрузка, меньше повторений)
    Нога и ядро ​​ Упражнения Проработанные мышцы повторений Отдых
    Приседания со штангой на спине Квадрициклы 10, 8, 6900 20 2-3 ​​мин
    Джеммер штанги Нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Жим ногами Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
    Разгибание ног Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10, 8, 6 2-3 ​​мин
    Штанга Тяга бедра Ягодичные бедра 10, 8, 6 2-3 ​​мин.
    Подъем на носки Икры 12, 10, 8 1-2 мин.

    Тренировка в тренажерном зале Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF


    Надеюсь, вам понравились программы.

    Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

    Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

    1. Пуловер с гантелями
    2. DB Упражнения на задние дельты
    3. Приседания с гантелями
    4. Чистка и жим
    5. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
    6. Отжимания с гирями
    7. Отжимания с гантелями на нижней части груди
    8. Отжимания с гантелями
    9. Разгибание ног

    Заключительные слова

    У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

    Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

    Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

    Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.


    Лучшие приложения для тренировок и фитнеса для начинающих

    Время чтения: 4 минуты (Количество слов: 626)

    Вы знаете эти раздражающие мотивационные плакаты в спортзале? Те, что со словами типа «УСПЕХ» и «ДОСТИЖЕНИЕ», плеснули на дрянную фотографию какого-то чувака, бегущего по пляжу на закате? Такая липкость быстро исчезает благодаря мотивационной силе фитнес-приложений.

    Это отличная новость, но есть еще одна причина, по которой приложения для тренировок и фитнеса так эффективны: они упрощают отслеживание и мониторинг ваших целей в фитнесе. И теперь, когда большинство из нас проводит дома больше времени, чем когда-либо, благодаря COVID, эти приложения позволяют мужчинам легко выполнять домашние тренировки для начинающих, не рискуя тренироваться в тренажерном зале.

    Существует так много бесплатных (или действительно дешевых) фитнес-приложений, что мы подумали, что сэкономим вам время, выбрав вручную нашу пятерку лучших:

    1.Johnson & Johnson Официальная 7-минутная тренировка

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    Это приложение получило высшие оценки за простые упражнения, которые можно выполнять дома (например, отжимания, бёрпи и прыжки с трамплина). Процедуры различаются по продолжительности и интенсивности, а короткие видеоролики и часы обратного отсчета сохранят вашу мотивацию. Приложение также позволяет вам управлять своими музыкальными папками, чтобы создавать захватывающие плейлисты.

    2. Nike Training Club

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    С более чем 100 тренировками, созданными профессиональными тренерами Nike, это приложение представляет собой источник полезных (и, смею сказать, сексуальных) видеороликов, которые помогут разжечь огонь под задницей, запертой на кушетке.Новички могут устанавливать конкретные фитнес-цели, такие как сила, тонус или похудание, а также использовать учебную библиотеку, чтобы выполнять каждое упражнение правильно и избегать травм. Вы чувствуете себя конкурентоспособным? Свяжите свой профиль с друзьями для дополнительной ответственности.

    3. FitBit Coach

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    Получать признание за тренировки — это здорово, конечно, но носимые фитнес-технологии — это нечто большее, чем просто демонстрация своего нового режима упражнений. Используя беспроводное устройство FitBit, которое вы носите на запястье, это приложение рекомендует ходьбу, бег и упражнения с собственным весом, адаптированные к вашему ежедневному уровню активности.Тренировками можно поделиться на вашем смартфоне или компьютере, от 7 до 60 минут, в зависимости от того, сколько у вас времени. Пошаговые видеоролики покажут вам, как выполнять все движения, и дадут массу забавной мотивации и простых советов, в то время как Fitbit Radio предлагает различные музыкальные станции, под которые можно наслаждаться, пока вы не потеете.

    4. CARROT Fit

    4,99 $ Скачать для iOS

    Мы все можем немного посмеяться, когда начинаем новый фитнес-режим. CARROT Fit привносит это потрясающее веселье с помощью 7-минутной тренировки, которая добавит вам нескольких шпор в ваши седельные сумки.Проведите тренировку с помощью таких задач, как нанесение ударов по лицу знаменитостей, и откройте для себя новую перспективу с помощью Танца спаривания драконов. Приложение вычисляет числа за вас и синхронизируется с приложением Apple Health, чтобы вы могли сохранять данные о тренировках в базе данных HealthKit. Если вы можете справиться с садистскими издевательствами в качестве мотивации, CARROT Fit для вас.

    5. Страва: беги, беги, плавай

    Скачать бесплатно для Android и iOS

    Это приложение идеально подходит для отслеживания вашей активности в городе.Он имеет простой дисплей, заполненный данными, такими как темп бега, пройденное расстояние и сожженные калории. Вы также можете использовать надстройки Bluetooth для сбора данных о частоте пульса и других биологических данных по мере вашего прогресса. Найдите друзей и мотивируйте друг друга комментариями к сводкам тренировок или изучите лучшие варианты бега, езды на велосипеде и плавания для начинающих в вашем городе.

    Помните, тренировки не должны быть достойными мотивации. Прогулка по пяти городским кварталам в день может снизить риск сердечного приступа на 25% — это так просто и легко!

    Есть ли фитнес-приложение, которое вам подойдет? Расскажите нам о своем любимом фитнес-приложении в комментариях ниже!

    Эта статья была впервые опубликована 11 июля 2015 г.

    Возьмите под контроль свое здоровье с YouCheck!

    Первый онлайн-инструмент такого рода является бесплатным, конфиденциальным и поможет вам избежать 8 наиболее распространенных состояний мужского здоровья — от эректильной дисфункции до диабета 2 типа.

    Адам Бисби — внештатный журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

    Тренировка для женщин без оборудования для новичков

    Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или просто не уделяете время тренировкам какое-то время, эта тренировка была создана для вас. Эта тренировка для новичков предназначена для того, чтобы вы двигались, продолжали работать и создавали распорядок дня, которого вы можете придерживаться.

    В последнее время меня часто спрашивают о двух вещах, связанных с обучением йоге и поиском новых друзей в Интернете. Первый: «Можете ли вы добавить фотографии к своим тренировкам?» и «Как мне начать тренироваться?»

    Фотографии? Я работаю над этим.У меня есть время, чтобы начать фотографировать свои тренировки. Так что, если вам нужны фотографии, оставайтесь со мной. Они идут.

    Если вы спросили меня, как начать тренировку, вы проявите решимость и приверженность, и я дам вам информацию, необходимую для начала.

    Фитнес — это не про сумасшедшие движения или поднятие тяжестей. Речь идет о создании плана и принятии мер, и эта рутина — отличный способ начать! Самое приятное, что вам не понадобится никакого оборудования.

    Щелкните правой кнопкой мыши изображение выше, чтобы сохранить его на мобильное устройство, или загрузите тренировку для печати.

    Необходимое оборудование:
    Помните:
    • Не пропускайте разминку или заминку.
    • Используйте правильное положение тела и хорошую форму.
    • Вес и интенсивность должны соответствовать вашему уровню физической подготовки.
    • Измените по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, увеличивая / уменьшая вес, количество повторений или отдых.
    • Постепенно увеличивайте интенсивность и / или количество повторений в зависимости от вашего прогресса.
    Еженедельный план тренировки:
    • Выполняйте тренировку 3 дня в неделю с выходным днем ​​после каждой тренировки. Вы можете попробовать в понедельник, среду и пятницу.
    • Добавьте кардио один, а лучше два раза в неделю в дни между тренировками. Если у вас нет времени заниматься спортом 5 дней в неделю, делайте кардио-тренировку сразу после тренировки с собственным весом 2 раза в неделю. Нужна кардио-тренировка? Попробуйте эту тренировку на эллиптическом тренажере,

    Я сертифицированный персональный тренер, но эта тренировка не была создана для вашего конкретного уровня физической подготовки.Если вас интересуют тренировки, созданные для вашего конкретного уровня физической подготовки, индивидуальных потребностей и целей, свяжитесь со мной по адресу [email protected]

    Внесите необходимые изменения. Интенсивность и периоды отдыха должны зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений. Этот веб-сайт не предназначен для замены медицинских консультаций и наблюдения вашего личного врача.

    Указатель упражнений

    Приседания (1) Держа гантели обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках.Держите пресс напряженным и встаньте, положив плечи на бедра. (2) Сядьте и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. (3) Держите спину прямо, стараясь не наклоняться вперед, и опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. (4) На выдохе толкните пятки и сожмите ягодицы, выпрямите ноги и снова встаньте. Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    Джек для прыжков (1) Встаньте, ноги вместе, руки вниз по бокам.(2) Одним движением отскочите ногами в сторону и поднимите руки над головой. (3) Немедленно переверните это движение, вернувшись в исходное положение. Держите темп как можно быстрее. Цели: кардиореспираторная система, разминка всего тела.

    Отжимание на трицепс (1) Встаньте спиной к скамейке или стулу. Согните ноги и положите ладонь на передний край скамейки. (2) Поставьте ступни перед собой так, чтобы большая часть ширины вашего тела приходилась на руки.(3) Держа локти прижатыми к бокам, согните руки и медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (4) Ваши бедра опускаются прямо к земле. (5) Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком далеко. Не наклоняйтесь вперед или в сторону от скамейки. Цели: трицепс

    Отжимания (1) Лягте лицом вниз, вытянув ноги прямо позади себя, а ступни вместе.(2) Согните руки в локтях и положите ладони на пол по бокам груди. Расположите ладони прямо под локтями. Когда ваши руки согнуты, они должны образовывать угол в 90 градусов. (3) Ваша шея должна быть прямой, а глаза сосредоточены на полу перед вами. (4) Держите пресс в напряжении. (5) Выпрямите руки так, чтобы ваше тело парило над полом, балансируя на ладонях и подушечках стоп. (6) Согните руки в локтях и опустите все тело, пока плечи не станут параллельны полу.(7) Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Цели: грудь, плечи, трицепс, пресс.

    Выпад (1) Начните с правой ноги на шаг впереди левой. (2) Согните оба колена и опустите тело так, чтобы наше левое колено находилось в нескольких дюймах от земли (или как можно ниже), а правое бедро было параллельно полу. (3) Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните предписанное количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите. Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

    Планка (1) Начните с положения отжимания, но держите руки прямо под плечами, а не за пределами груди. (2) Ноги прямо позади вас, ступни вместе. (3) Вы балансируете на ладонях и подушечках ног. Держи эту позицию. Цели: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

    Для вашего удобства загрузите, чтобы распечатать индекс упражнений.

    Отличные ресурсы, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

    Может быть, ваша цель — пробежать 5 км. Ознакомьтесь с 6-недельным планом тренировок, чтобы пробежать свои первые 5 км, и ответы тренера по бегу: как мне начать бегать?

    Последний совет. Рекомендую музыку.

    2 моих любимых бодрящих плейлиста. Наслаждаться!

    Включено
    Включено

    Сейчас.Благодаря вашей мотивации и решимости, а также всем, чем я здесь поделился, у вас есть все необходимое, чтобы начать свой фитнес-путь.

    Распечатайте тренировку и указатель упражнений, возьмите полотенце, воду и включите музыку. Идти!

    Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или о фитнесе в целом, не стесняйтесь обращаться к нам. Оставьте комментарий ниже (есть большая вероятность, что у кого-то такой же вопрос) или свяжитесь со мной по электронной почте jillconyers @ gmail.com.

    SaveSave

    SaveSave

    Простая программа тренировки в домашнем тренажерном зале для начинающих

    Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко погрузиться в сценарий «Чем больше, тем лучше». Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя ни одного мышечного волокна нетронутым.

    Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать с ним.

    Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм.Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы количество повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

    Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышц и силы. Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез белка, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

    Если вы не можете выполнить перечисленное упражнение, потому что оно не доступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, вы можете заменить одно из этих упражнений с собственным весом вместо него или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

    Разминка

    Разминка важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

    Тренировка

    Понедельник

    Упражнения :

    • Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Отжимания на бицепс или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Разгибания ног: 3 подходов, 12-20 повторений
    • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

    Вторник

    Среда

    Упражнения :

    • Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Подъемы на тросе на боку: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений петиции

    четверг

    пятница

    Упражнения :

    • Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений:
    • Отжимания на бицепс или трицепс 3 подхода, 12-20 повторений
    • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
    • Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

    Дополнительные советы

    Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас .Если вы разогрелись правильно, а не просто приступите к тренировке, риск получения травмы также должен быть очень низким. Отягощения не обязательно должны становиться тяжелее по мере того, как вы переходите от первого подхода ко второму и, наконец, к третьему.

    Что еще более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес для каждого упражнения продолжал увеличиваться по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком, в том, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее с относительной легкостью по сравнению с прогрессом более опытных лифтеров.

    Вы можете продолжать использовать и реализовывать результаты этого упражнения столько, сколько захотите, при условии, что вы можете последовательно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

    Сразитесь с «страхом гимнастики» с помощью лучших тренировок для начинающих на YouTube

    Когда я только начал ходить в тренажерный зал, я попытался прийти туда рано утром, чтобы неловко возиться с силовыми тренажерами, прежде чем за спиной выстроилась очередь людей, ожидающих их использования. меня. Согласно новому исследованию, я не единственный, кто испытывал страх, который может исходить от тренировок в тренажерном зале.

    Исследование, совместное усилие OnePoll и компании по производству протеиновых порошков IsoPure, опросило 2000 американцев об их привычках в фитнесе и обнаружило, что 50% из них сталкивались с запугиванием, сообщает New York Post . Запугивание может принимать разные формы — незнание, как пользоваться оборудованием, чувство подавленности от всех доступных типов тренировок и классов, нежелание тренироваться среди подходящих людей — и каждая из них разумна.

    Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать полноценную тренировку.Вместо этого займитесь фитнесом с помощью бесплатных домашних тренировок на YouTube, где единственный, кто будет судить о ваших танцевальных движениях и навыках отжимания, — это ваша собака. (С любовью, конечно.)

    Сразитесь с «страхом гимнастики» с помощью лучших тренировок для новичков на YouTube.

    1. Танцевальная тренировка: Fitness Marshall

    Для тех, кто слишком застенчив, чтобы нарушить движение в высокоинтенсивном танце. класс, познакомьтесь с Фитнес Маршаллом. Вам не нужно делать правильные движения, поэтому трудно не получать удовольствие.И это именно то послание, которое было выдвинуто. Бэк-танцоры тоже не профессионалы. В его команду также входит его парень / менеджер Кэмерон, который много появляется.

    Истории по теме

    2. Пилатес: Blogilates

    Кэсси Хо из Blogilates уже много лет снимает бесплатные видеоролики о тренировках, позволяя людям привыкнуть к упражнениям дома перед тем, как войти в группу. С ее позитивным настроем, веселой фоновой музыкой и тщательно объясненными упражнениями нет места для запугивания.

    3. ВИИТ: Кэти Остин

    Когда вы занимаетесь ВИИТ в тренажерном зале или на уроке, вам может казаться, что вы никогда не сможете сделать перерыв, не посмотрев. Но дома вы можете ставить видео на паузу сколько угодно раз, не задавая вопросов. Эта тренировка от Кэти Остин предназначена для начинающих с легкими для тела движениями.

    4. Тренировка всего тела без оборудования: MadFit

    Эта тренировка от MadFit, которая выполняется с 30-секундными интервалами в течение 10 минут, буквально прорабатывает все ваше тело без единого оборудования.Даже если вы не являетесь профессионалом в некоторых движениях, цель состоит в том, чтобы продолжать делать все возможное, пока не начнется следующее упражнение.

    5. Йога: Йога с Адриеном

    Когда вы заполните комнату йогами, которые уже делают стойки на голове, вам захочется выбежать и спрятаться. Эта тренировка йоги от «Йога с Адриен» проведет вас через медленные и красивые позы, убедившись, что вы изучаете правильную технику, которая будет носить вас на долгие годы.

    6.Тренировка на стуле: Jelisa Smith

    Jelisa Smith хочет, чтобы люди знали, что они могут тренироваться откуда угодно, даже если для этого у вас дома используется что-то столь же простое, как стул. Выполнив все, от выпадов до отжиманий, вы будете истощены наилучшим образом.

    Есть и другие способы пропустить спортзал. Инвестируйте в домашние фитнес-технологии, такие как Mirror или Peloton, или получите ежемесячную подписку на потоковую передачу по дешевке. Все эти варианты менее 40 долларов в месяц.

    Руководство по упражнениям для женщин старше 40

    Итак, вы решили начать заниматься спортом и вести более здоровый образ жизни? Большой!

    Первым шагом всегда является мысленное решение изменить свои привычки.

    Наряду с изменением диеты, упражнения являются следующим самым большим препятствием на пути к успеху в похудании и сохранении его.

    К счастью, существует различных типов упражнений, которые вы можете использовать. — в любом месте, в любое время, в любой день!

    Лучше всего через некоторое время вы начнете любить ощущения, которые дает вам упражнения, и задаться вопросом, как вы когда-либо жили без них.

    Варианты, из которых вы можете выбирать, безграничны — будь то бег, ходьба, танцы, спорт или даже просто работа по дому.

    Важно отметить, что выбирайте то, что вам нравится делать, это приведет к развитию более здоровой привычки ежедневных упражнений!

    Для здоровья сердца рекомендуется делать упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день.

    Если вы только начинаете и не можете набрать эту сумму, не волнуйтесь, вы все равно будете получать все преимущества.

    Во-первых, при запуске программы для новичков рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или вы старше 45 лет, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, на всякий случай.

    Затем вы должны оценить свой уровень физической подготовки и на его основе установить цели.

    Готовы ли вы пробежать 3 мили? Тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю? Прогуляться по окрестностям, не теряя дыхания?

    Важно, чтобы вы ставили реалистичные цели, которые, как вы знаете, сможете достичь, а затем изменяете их.

    Если вы ставите нереальные цели, у вас больше шансов выгореть и не придерживаться режима, это довольно часто встречается у новичков.

    Итак, идея состоит в том, чтобы начать медленно и добавлять к этому по мере продвижения, чтобы вы могли выработать более здоровую привычку на всю жизнь.

    Среди людей, занимающихся упражнениями, можно встретить множество различных фраз, и трудно сказать, что они означают.

    Это список наиболее распространенных из них, которые вы обязательно услышите много раз в своем путешествии:

    Кардио / аэробные упражнения

    Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют дыхание.

    Сюда входят такие виды деятельности, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде и плавание среди многих других.

    Максимальная частота пульса

    Рассчитывается на основе вашего возраста и считается максимальной частотой ударов в минуту (BPM), которую может достичь ваше сердце.

    Формула довольно проста: вы просто вычитаете свой возраст из 220.

    Например, если вам 20 лет, максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту.

    Гибкость / растяжка

    Это упражнение обычно используется для увеличения гибкости суставов.

    Чем вы старше, тем менее гибкими вы становитесь, поскольку ваши мышцы / связки / сухожилия со временем укорачиваются.

    Растяжка поможет снова удлинить их и увеличить диапазон движений.

    Примечание: Растяжка не должна использоваться для разминки, даже если большинство людей думает, что это нужно.

    Растягивая холодные мышцы, вы фактически повышаете их предрасположенность к травмам, когда начинаете физическую активность.

    Силовые тренировки / тренировки с отягощениями

    Это тип упражнений, который включает в себя упражнения с отягощениями, эспандерами и упражнениями с собственным весом.

    Это очень важная часть тренировки, которая помогает увеличить силу различных мышц.

    Упражнения с собственным весом включают такие вещи, как отжимания и подтягивания, которые используют вес вашего собственного тела в качестве сопротивления.

    Подходы и повторения

    Это относится к тому, сколько раз вы выполняете данное упражнение.

    Сет — это группа раз, когда вы выполняете упражнение, а повтор (повторения) — это количество раз, которое вы выполняете упражнение за подход.

    Например, в тренажерном зале вы можете сделать подход из 5 приседаний с диапазоном повторений в 10 приседаний в подходе.

    Разминка

    Это важная часть тренировки, которая включает в себя подготовку вашего тела к основным упражнениям, которые вы будете выполнять. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вам следует начинать с разминки.

    Обычно что-то, связанное с аэробными упражнениями, хорошо, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, помогает разогреть мышцы и смазать суставы — это означает, что после этого вы получите меньше травм.

    Восстановление

    По окончании упражнения вы хотите постепенно снижать интенсивность, а не останавливаться внезапно, когда ваше сердце бьется быстрее.

    Это может быть похоже на разминку в том смысле, что это может быть аэробное упражнение, что-то вроде бега на беговой дорожке с медленным переходом к ходьбе по мере того, как частота пульса и дыхание начинают замедляться.

    Кроме того, здесь вы можете добавить работу на растяжку и гибкость, и это прекрасное время для этого.

    Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые термины, давайте посмотрим на создание процедуры, которую вы можете использовать.

    Помните, что важно разминаться перед каждой тренировкой и остывать после нее.

    После разминки вам рекомендуется выполнить три различных типа упражнений.

    Конечно, вам не обязательно делать все это сразу, но выполнение их последовательно — отличный способ повысить общий уровень физической подготовки.

    Сердечно-сосудистая система

    Хороший способ начать — это заниматься аэробикой в ​​течение 30 минут или около того, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Это нужно делать четыре-пять раз в неделю, и вы удивитесь, насколько легче это станет через несколько недель.

    Интенсивность этого упражнения трудно объяснить, но вы можете попробовать использовать метод певческого теста — если вы можете легко спеть песню во время этого упражнения, вам нужно увеличить интенсивность!

    Некоторые упражнения для этого могут быть бегом, ходьбой, танцами или любыми другими упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

    Силовая тренировка

    Она включает в себя нацеливание на ваши основные группы мышц и очень эффективна для похудания, потому что чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело.

    Вы должны выполнять эту тренировку два раза в неделю и увеличивать ее по мере того, как становитесь сильнее.

    В начале убедитесь, что вы используете небольшой вес и правильную технику — вы должны стремиться сделать около 12 повторений в подходе.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно добавлять к этим упражнениям все больше и больше веса.

    Помните, что нельзя делать одно и то же упражнение для части тела два дня подряд, так как мышцам нужно время на восстановление.

    Тренинг гибкости

    Это можно легко сделать в любой момент, когда у вас есть свободное время в течение дня.

    Его следует выполнять примерно пять-семь дней в неделю и включать такие упражнения, как статическая растяжка.

    Для получения оптимальных результатов вы должны удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд.

    Примечание: Когда вы учитесь выполнять новые упражнения, вы должны попросить кого-нибудь с опытом показать вам правильную форму.

    Персональный тренер будет отличным вариантом, если вы можете себе это позволить. Некоторые из них предложат несколько бесплатных тренировок, когда вы впервые придете в спортзал.

    Если вы не можете пойти в спортзал или хотите потренироваться дома, вы можете выбрать из огромного количества доступного оборудования — многие из них бесполезны, поэтому внимательно прочтите следующее, если планируете что-либо покупать.

    Некоторое из этого оборудования у вас уже есть, потому что вы можете использовать собственный вес для выполнения различных упражнений!

    Беговая дорожка

    Один из самых культовых тренажеров и по-прежнему один из лучших для сердечно-сосудистых упражнений.

    В современных моделях есть множество различных опций, с помощью которых вы можете регулировать интенсивность и выполнять такие действия, как измерение частоты пульса.

    Беговая дорожка — это отличное оборудование, которое будет полезно вечно, и вам следует подумать о его покупке, если вы планируете тренироваться дома.

    Свободные веса

    Гантели, штанги и гири — отличный выбор в качестве оборудования для силовых тренировок.

    Для новичка гантели — лучший способ начать.

    Ищите гантели с регулируемым весом, чтобы с ними можно было выполнять множество различных упражнений.

    Мяч для упражнений

    Это забавное снаряжение, которое также пригодится в долгосрочной перспективе.

    Существует ряд различных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять с гимнастическим мячом, и они отлично подходят для укрепления кора и равновесия.

    С их помощью вы даже можете выполнять разные типы растяжек, на самом деле варианты безграничны.

    Эспандеры

    Это отличное дешевое оборудование, которое можно использовать для множества различных упражнений.

    Вы также можете комбинировать их со свободными весами, чтобы добавить еще больше сопротивления.

    Их также можно использовать для помощи в выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания, если у вас возникли проблемы с их выполнением.

    Видео о тренировках

    Иногда вам нужна дополнительная нагрузка, чтобы поддерживать себя в движении, и работа над видео с тренировками может быть отличным решением для этого.

    Перед покупкой убедитесь, что вы хорошо понимаете структуру программы, чтобы знать, подойдет она вам или нет.

    Тренировка пресса для новичков для женщин

    Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

    НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

    ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

    РАЗМИНКА

    Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

    ТРЕНИРОВКА

    Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
    1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
    2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол.Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
    3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
    4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю.Поменяйте стороны и повторите.
    5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги. Повторите с левой стороны.
    6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
    7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
    8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
    9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками.Поднимите туловище вверх, с помощью мышц спины задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
    10. Планка: 30 секунд. Примите позу для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

    Издание для начинающих

    8-недельная программа для начинающих + средняя

    Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

    СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

    СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

    Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *