Как делать упражнение джампинг джек: Упражнение дня: «Джампинг Джек» — The-Challenger.ru

техника, правильно, похудения, работают, калорий, такое, это, описание, польза

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Вы хотите узнать про активность, которая является простой в выполнении и безопасной? При этом помогает быстро похудеть, укрепить мышцы и сделать фигуру красивой и более гармоничной? Если да, то вот она, пожалуйста – это упражнение джампинг джек! Оно буквально создано для тех, кто желает уменьшить свои цифры на весах, стать здоровее и быть более подтянутым. И все это  в достаточно сжатые сроки!

Надеюсь, что и вы – в числе таких людей! Если да, то читайте дальше. Здесь я расскажу, что означает название Jumping Jack, в чем польза активности, и как ее правильно выполнять. Еще в статье вы найдете много дополнительной полезной информации, впрочем, как и всегда!

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

«Джампинг Джек» (Прыгающий домкрат или Попрыгунчик) — любимое упражнение всех знаменитых фитнес-блоггеров, спортсменов и просто активных и позитивных людей. Описание звучит просто:  это достаточно интенсивные прыжки с разведением в стороны рук и ног.

Данная активность является и разогревом, и мощной кардио тренировкой в фитнесе.

Польза упражнения джампинг джеки

Результаты от этой простой активности превзойдут все ваши ожидания. Вот чего вы можете и должны ожидать:

• подтягивания и укрепления мышц ягодиц, бедер, спины, рук, голеностопа;
• исчезновения жира с бочков и живота;
• укрепления сердца и сосудов;
• ускорения метаболизма и сжигания жира;
• улучшения настроения за счет выделения эндорфинов;
• появления красивой попы и подтянутого животика;
• исчезновения симптомов ненавистного для женщин целлюлита;
• повышения плотности костей;
• тренировки для дыхательной системы;
• роста общей выносливости вашего организма.

Важные дополнительные плюсы – это простота, безопасность, универсальность и доступность.

Для «Попрыгунчика» вам не нужны ни тренера, ни особые приспособления или условия. Вы можете запросто прыгать у себя дома, без затрат денег и времени.

Какие мышцы работают?

Активность эту можно считать аэробной. Это значит, что она тратит огромный объем ваших энергоресурсов. При этом  сжигает жиры и укрепляет мышцы. Какие мышцы работают? Их много:

• спинные широчайшие мышцы;
• икроножные;
• бицепсы бедер;
• мышцы пресса;
• мышца большая ягодичная;
• квадрицесы;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы отводящие и приводящие;
• мышцы бедер внешние и внутренние.

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Как и у любой иной активности, у этой имеются свои противопоказания. И если их не учесть то польза может легко превратиться во вред:

• реабилитация после операций и серьезных недугов;
• беременность на любом этапе;
• 2-х месячный период после родов;
• перенесенные ранее травмы позвоночника, ног, плеч;
• серьезные проблемы аппарата опорно-двигательного;
• проблемы с коленями;
• значительное ожирение;
• варикоз;
• недуги сердца и сосудов, тромбофлебит.

Если вы, дорогие читатели, сомневаетесь насчет каких-то своих проблем со здоровьем, и не уверены, что вам можно делать джампинг джек, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Он, и никто иной, скажет вам точно – разрешена ли эта активность в вашем случае.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

1. Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
2. Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
3. Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
4. Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
5. Сразу же продолжайте те же движения  с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками.  То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе,  прыжок — ноги в стороны,  так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

Чтобы эффективность джампинг джеки была максимальной, не было вреда, а нагрузка оптимально распределялась, соблюдайте важные нюансы:

• направляйте свои колени и даже пальцы на ногах строго вперед;
• спину держите безупречно прямо;
• мышцы пресса напрягайте;
• старайтесь двигаться ритмично, но без лишней резкости;
• приземляйтесь мягко, оставляя колени чуть согнутыми в течение всей активности;
• руки двигайте в одной плоскости, старайтесь, чтобы они не уходили ни вперед, ни назад;
• дыхание не задерживайте, дышите глубоко и плавно;
• если хотите снизить ударную нагрузку до минимума, прыгайте на носочках;
• для повышения эффективности и усиления чувства ритма рекомендуется подымая руки делать легкий хлопок ладонями, а опуская — хлопок по бедрам.
• взгляд свой направляйте вперед.

Не надо сразу «бить все рекорды», это здесь точно лишнее. Если вы – откровенный «чайник», начинайте с минимума, чтобы не навредить себе.

И наращивайте и темп, и интенсивность, и количество повторений, подходов постепенно.

И самое главное – ни в коем случае ни прыгайте босиком. Занимайтесь только в кроссовках. Причем в модели с достаточно толстой и качественно амортизирующей подошвой.

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Если вы впечатлены, и хотите начать прямо сейчас, не спешите. И сначала ознакомьтесь со следующим планом, для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам не стоит перенапрягаться. Начинать они должны с 3-х подходов по 10 прыжков. Отдых между подходами – в пределах 2-х минут.

Подготовка среднего уровня позволит вам сделать 3-4 подхода. Каждый подход может включать от 25 до 30 подпрыгиваний. Оптимальный перерыв – 40-45 секунд. Подготовка более серьезная и продвинутый уровень спортсмена – это 5-6 подходов, каждый из которых включает 30-40 прыжков.

Упражнение джампинг джек для похудения

Активность «джампинг джеки» отлично подходит для похудения. Сколько сжигает  она? В среднем 150 калорий за полчаса. Это – показатель для обычного человека средней комплекции, весом в 70 кг. При более интенсивных прыжках вы можете увеличить показатель аж до 270 калорий.

Например,  если прыгать каждый день, и хотя бы слегка откорректировать питание, то вполне реально сбросить до 5 килограммов за месяц.

Отзывы тех, кто уже занимался, это подтверждают.

Одна моя знакомая, кстати, посещала группу для тех, кто желает похудеть. И делала там «Джеки» именно с этой целью. Так вот, от своего весьма опытного тренера она узнала такой секрет. Чтобы сжечь максимум жира в процессе, нужно сначала походить 5 минут в очень быстром темпе. Затем 2 минуты попрыгать предельно интенсивно, почти на пределе возможностей. Затем – опять 5 минут быстрой ходьбы, и 2 минуты прыжков.

Внимание, этот лайфхак вы можете применять только при условии здорового сердца!

Еще очень эффективно использовать джампинг джеки по японской системе табата.

Чуть не забыл – моя знакомая благодаря и «Джеки», и другим активностям добилась потрясающих результатов. Она похудела на целых 27 килограммов, и стала настоящей стройняшкой. И, кстати, продолжает прыгать дальше, уже дома и самостоятельно. Чтобы поддерживать результат и не вернутся к прежним 90-та килограммам.

На этом все, дорогие читатели! Я очень надеюсь, что эта статья была для вас и интересной, и полезной. И что вы непременно возьмете себе на вооружение упражнение джампинг джек. И будете выполнять такие прыжки – для здоровья, стройности и отличного настроения.

Если у вас есть друзья, которые тоже во всем этом заинтересованы – не поленитесь поделиться с ними статьей, через соцсети. Также не забывайте лайкать материалы и подписываться на мой канал. Впереди вас ждут другие, не менее полезные и интересные материалы. Всем вам от души желаю удачи, до новых встреч!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! — Train and Gain

Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство в два квадратных метра. Да, слепить с помощью “прыгающего Джека” фигуру бодибилдера у вас не получится, но вот, если требуется сбросить лишние килограммы, создать отрицательный баланс калорий в диете, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и разогреться перед предстоящей тренировкой – это прямое назначение  Jumping Jack. Энергозатраты в этом упражнении будут сопоставимы с прыжками на скакалке. Среднестатистический человек весом 70 кг способен сжечь около 150 кал за 30 мин исполнения “прыгающего джека” в среднем темпе, ну а если вы насобирали 90кг на себе, то ваш расход калорий превысит 200. А для достижения “двойного эффекта” выполняйте упражнение jumping jack  под песню 

«Jumpin’ Jack Flash»  от The Rolling Stones . Конечно же по поводу “двойного эффекта” нет научно подтверждённых данных, но отличное настроение и хороший темп вам точно обеспечены от первоклассного музыкального сопровождения!

Техника выполнения упражнения Джампинг Джек:

1. Станьте в исходное положение ноги вместе, руки по швам.
2. Прыжком в вертикальной плоскости раскиньте ноги врозь, примерно на расстояние чуть шире плеч, а руки в это время поднимаются через стороны вверх до легкого соприкасания между собой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения Jumping Jack держите конечности в локтевых и коленных суставах слегка присогнутыми. Дыхание во время упражнения произвольное. Делайте выдох , как вам удобнее, либо в восходящей фазе рук, либо в низходящей. Это не имеет никакого значения. Что действительно будет важным, так это не задерживать дыхание во время выполнения.

Для  чего нужно упражнение Jumping Jack?

Вскользь мы уже коснулись темы “зачем нужно выполнять прыгающего джека”, но давайте ещё раз подытожим сказанное и проговорим какая же польза будет от регулярного выполнения Jumping Jack

• поддержание должного уровня здоровья сердечно-сосудистой системы;
• выполнение необходимого уровня двигательной активности в день;
• создание отрицательного баланс в потребляемых калориях;
• сжигания жира при продолжительном выполнении;

К тому же джампинг джеки являются отличным средством для разминки, так как включают в работу большое количество мышц, и если вы не относитесь к бегунам до мозга костей, то с помощью этого упражнения вы сможете составить (или посмотреть у нас на сайте готовые) “кардио” комплексы , получив тот же эффект, что и от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке.  Нужно сказать , что Джампинг Джеки и сами себя могут разнообразить, поскольку вариантов исполнения есть большое количество. Так например, работать ногами можно накрест либо в передне-заднем направлении, с приседаниями или высоким подпрыгиванием, а работу рук перенести с вертикальной плоскости в горизонтальную. К тому же, если вдруг вы оказались “крепким орешком” и для вас всё слишком легко или просто, то всегда можно взять небольшое отягощение в виде гантелей в руки, либо одеть на ноги утяжелители или фитнес-резинку.

Противопоказание для выполнения Джампинг Джек:

• беременность;
• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• чрезмерно избыточный вес.

Наличие следующих состояний не прямое противопоказание, скорее здесь нужна дополнительная консультация с вашим врачом. Даже если оригинальная версия  выполнения Jumping Jack вам будет запрещена в силу индивидуальных особенностей, поинтересуйтесь можно ли вам облегчённую версия, где прыжок заменяется на шаг в сторону. В этом случае снимается ударная нагрузка, а интенсивность выполнения снижается.

Сколько нужно делать Джампинг Джек?

Согласно рекомендациям ВОЗ по двигательной активности взрослый человек в возрасте 18-64 года в целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии должен выполнять:

• минимум 150 мин в неделю упражнений аэробной направленности средней интенсивности, либо 75 мин высокой интенсивности;
• аэробные тренировки не должны длиться менее 10мин.

Вы уже выяснили, что с помощью нашего упражнения либо в комплексе с другими можем составить аэробную тренировку. Теперь нужно проанализировать насколько велика ваша двигательная активность в течении дня и какую часть из неё вы хотите покрыть с помощью “прыгающих джеков”.

По нашему мнению, если выполнять одни только Джампинг Джек, то удобнее выполнять интервальным методом с контролем частоты сердечных сокращений. Например, 10-30 раундов по минуте, где вы работаете 15-30 секунд в быстром темпе и 45-30 отдыхаете.

Если вы от природы холерик, и монотонность /однообразие вас угнетают, то выполняйте джампинг джек в комплексе с другими упражнениями. Например:

Выполнить как можно больше повторений за 12 мин

20 jumping jack

4 box step

1 wall walking

* каждый раунд прибавляем по 4 box step и 1 wall walk. Это значит, что во втором раунде вы сделаете 20 jumping jack; 8 box step; 2 wall walking, на третьем 20 jumping jack; 12 box step; 3 wall walking и т.д пока не закончится время.

Больше кроссфит комплексов для выполнения вы можете найти здесь

Вы также можете заказать индивидуальную программу для достижение желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

 

Загрузка…

Новости

Можно ли быть атлетом уровня Кроссфит Геймс, занимаясь час в день?

После участия в трех Кроссфит Играх в качестве индивидуальных атлетов Теннил Бойерлейн и Мекензи Райли объявили о выходе на пенсию, чтобы создать семьи, Бойерлейн – после Игр 2018 года, а Райли – после сезона 2019 года. С тех пор обе девушки стали мамами (Бойерлейн в настоящее время беременна вторым) ,они значительно сократили объем тренировок от […]

Причины, по которым вам нужно зарегистрироваться на Zelos Games

Что такое Zelos Games? Zelos Games – это онлайн-соревнования, созданные Джаредом  Грейбилом. Для чего же он решил создать The Zelos Games с таким насыщенным соревновательным календарём ( Wodapalooza, Rogue Invitational, Dubai Crossfit Championship)?  Ответ прост. Он хотел дать возможность спортсменам зарабатывать деньги, не беспокоясь о получении визы или непосильной смете поездки на соревнования. Даты проведения Zelos […]

Восьмикратному Мистер Олимпия Ронни Коулмэну вручили специальную награду на Arnold Classic

Четыре спортсмена из четырех дивизионов получили высшие награды на Arnold Classic 2021 года , но вечером 25 сентября 2021 года была вручена еще одна специальная награда. Восьмикратный победитель Мистер Олимпия Ронни Коулмэну был удостоен награды Arnold Classic Lifetime Achievement Award . Среди прошлых лауреатов – Сильвестр Сталлоне, Лу Ферриньо, Triple H и доктор Роберт Голдман. Многие считают […]

Сара Сигмундсдоттир о женской силе и ее пути к принятию собственного телосложения

В детстве звезда кроссфита Сара Сигмундсдоттир стеснялась быть сильной и своего телосложения. Она прошла большой путь от непринятия до любви к собственному телу и сейчас Сара является активным сторонником нормализации сильных женщин и мускулистого женского телосложения. До 17 лет двукратная бронзовая призёрка Игр  не занималась спортом вообще. И только в 17 лет она пришла в зал […]

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Техника выполнения джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.
5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
• Движения рук должны быть амплитудными.
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают во время Джампинг Джек?

Прыжки Джампинг Джек – это один из эффективных видов аэробных упражнений, в процессе которых задействуются практически все группы мышц. Основная нагрузка в период занятия приходится на нижнюю часть тела, а именно на бедра (двуглавые, четырёхглавые и приводящие мускулы).

Двуглавая мышца бедра является одним из сгибателей коленного сустава. Свое название получила благодаря наличию двух головок, которые соединяются между собой сухожилиями. Главными функциями являются сгибание голени в коленном суставе и участие в разгибании бедра. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 пучков мускул, которые вместе создают переднюю поверхность бедра. Главная функция – разгибание ноги в колене.

Дополнительно в работу включаются следующие группы мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• живота;
• широчайшие мускулы спины;
• дельтовидные;
• плечевые;
• мускулы рук;
• икроножные.

Мышцы, которые работают во время выполнения упражнения Джампинг Джек

Такой широкий список задействованных мышц делает упражнение особенно полезным для тех, у кого малоподвижный образ жизни. Министерство охраны здоровья Украины рекомендует таким людям обязательно уделять хотя бы полчаса в день на выполнение физических нагрузок.

Результаты исследований среди мужчин и женщин подтверждают, что физическая активность существенно снижает вероятность появления разных заболеваний. Учитывая это, пользу Джампинг Джек сложно переоценить. Уделяя занятию до 30 минут времени, можно качественно проработать указанные мышцы и надолго забыть о болях в разных частях тела.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Почему это упражнение так эффективно?

Помимо того, что это прыжковое упражнение быстро разгоняет пульс, оно также воздействует на разные группы мышц: ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени, плечи и стопы плавными круговыми движениями.

Полина Гагарина выглядит как топ-модель. А когда-то она весила 88 кг

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

Советы

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.

• Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
• При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
• Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
• Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
• Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
• Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.

• Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
• «Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
• И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.

Основная польза и преимущества

Эффект от Джампинг Джек превосходит все ожидания. Главное – соблюдать основы техники. В результате регулярного выполнения можно почувствовать следующие улучшения:

• полноценное снабжение мышц кислородом;
• повышение гибкости;
• полноценная проработка всех групп мускул;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• улучшение настроения и появление позитивного настроя;
• ускорение обмена веществ;
• повышение выносливости;
• поддержание тонуса в мышцах нижней части тела;
• улучшение кровообращения.

Регулярные занятия Джампинг Джек способствуют улучшению координации и стойкости. Спортсмены отмечают также улучшение фигуры. Она становится более подтянутой и аккуратной. Ягодицы становятся более упругими, бока (ушки) уходят, а обвисший живот постепенно уходит. Благотворно влияет упражнение на дыхательную систему, поскольку относится к группе аэробных нагрузок.

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки) .

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног .

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок) , держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Техника выполнения джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.
5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Упражнение джампинг джек и как его делать верно

Такие упражнения относятся к категории физических движений, которые большинство людей считают незамысловатыми. И поэтому не требуют никакого внимания к технике. Это упражнение относится к тренировкам с собственным весом тела. Тут важны детали, чтобы повысить эффективность и безопасность.

Что же такое идеальная форма, когда делаешь упражнение джампинг джек?

• Стоим прямо, руки по бокам.
• Подпрыгните, разводя ноги шире, чем бедра. Руки поднимайте над головой, так чтобы ваши ладони почти хлопали друг о друга.
• Делайте еще один прыжок, чтобы свести ноги вместе, и опустить руки.

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Джампинг Джек: пошаговая инструкция

Чтобы получить нужный эффект от упражнения, стоит сначала узнать, как правильно делать Джампинг Джек. В процессе важно соблюдать некоторые правила и стараться избегать распространенных ошибок. Я помогу разобраться в этом более детально. Предлагаю вам подробную пошаговую инструкцию, которая упростит задачу. Выполняя шаг за шагом, вы быстро освоите правильную технику, а затем сможете перейти к более сложным вариациям.

1. Встаньте ровно, расположив стопы вместе.
   Если выполняете упражнение впервые, и вам не хватает устойчивости и равновесия, тогда можно расставить стопы примерно на ширине плеч. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Руки опустите вдоль туловища. Не напрягайте мышцы – они должны свободно располагаться вдоль корпуса.
2. Сделайте прыжок в высоту, немного расставляя ноги в стороны.
   В это же время сделайте вдох, и поднимите руки над собой. Делайте это естественно. Не стоит слишком далеко расставлять ноги – они должны расположиться немного шире длины плечевого пояса. Поднимая руки, обязательно немного согните их в локтевых суставах. Колени в процессе выполнения тоже должны быть немного согнутыми. Приземляйтесь аккуратно на носки.
3. С выдохом снова выполните прыжок в обратном направлении.
   Так вы должны вернуться в исходное положение. В процессе избегайте скольжения стоп и переноса веса на стопу. Прыжки на носочках снижают ударную нагрузку. Одновременно с прыжком не забудьте опустить руки. В завершении соедините стопы вместе.
4. Повторите движение нужно количество раз.
   В процессе не забудьте поддерживать мышцы пресса в напряжении. Это обеспечивает необходимую нагрузку на эту группу мышц. Соблюдайте также технику дыхания, указанную в Шаге № 2 и Шаге №3.

Классическая версия Джампинг Джек

Главным моментом, который стоит учитывать во время выполнения является абсолютная синхронизация движений рук и ног. Только так можно достигнуть желаемого эффекта.

Облегченный вариант

Во время выполнения упражнения стоит учитывать не только особенности выполнения, но и уровень подготовки. Новичкам порой сложно сразу освоить все нюансы и сделать прыжки Джампинг столько раз, сколько указано в разделе «Особенности».

Если вы впервые сталкиваетесь с занятием, тогда можете попробовать облегченные прыжки Джека.

Для этого встаньте прямо, как указано в первом шаге. Сведите стопы вместе и постепенно опустите руки. Ноги согните в коленных суставах. Затем вдохните и сделайте шаг в правую сторону. Задействуется только одна нога. В это же время поднимите вверх две руки, у себя над головой. Можете хлопнуть в этот момент руками. Делая выдох, постепенно возвращайтесь в исходную позицию, переставив ногу назад. Такую же процедуру повторите на другую ногу. Не забывайте поднять руки над собой. Темп выполнения должен быть умеренно быстрым. Рекомендуют выполнять такие движения в течение 1 минуты.

Упрощенная версия Джампинг Джек

Особенности выполнения

Согласно исследованиям, время и количество подходов зависит от уровня физической подготовки, а также тренировочного статуса. Начинающим рекомендуют уделять тренировкам примерно 2-3 в неделю. Что касается времени выполнения, то новичкам достаточно будет 1 минуты.

Теперь рассмотрим оптимальное количество подходов для разных уровней подготовки:

• новички – рекомендуется не меньше 10 и не больше 15 раз примерно за 2 или 3 подхода;
• средний уровень подготовки – количество повторений варьируется в пределах от 20 до 30, а количество раз можно увеличить до 4;
• профессионалы – можно увеличивать число прыжков до 50, а количество подходов – до 6.

Чтобы ускорить процесс освоения техники упражнения, можно воспользоваться некоторыми рекомендациями от ведущих специалистов.

Во-первых

, стоит уделить особое внимание приземлению. Нужного эффекта удастся достичь, если прыжки будут пружинистыми и мягкими. Учитывайте также, что во время выполнения упражнения нагрузку чувствуют также суставы. Чтобы не навредить им, нужно обеспечить правильное распределение нагрузки по телу. Для этого стоит аккуратно приземляться, удерживая колени в согнутом положении, а стопы направленными четко вперед.

Во-вторых

, посмотрите на руки. Делайте манипуляции руками в полную амплитуду. Еще одним важным моментом является подтягивание мышц живота. Напрягая пресс, вы сможете обеспечить необходимую нагрузку на эту мышцу. Не забывайте также поддерживать спину в ровном положении и соблюдать правильное дыхание.

[см. упражнение прямые Скручивания]

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Фитнес-джампинг: виды, прыжки, упражнения

Джампинг или фитнес на батуте, как программа для оздоровления организма и сброса лишнего веса создан, чешскими энтузиастами Яной Свободовой и Томашом Бурьянеком в 2001 году. Началом послужила просьба общей подруги помочь сбросить пару килограммов. Молодые люди добавили ручку к гимнастическому батуту, так появился новый спортивный инвентарь.

Яна и Томаш разработали блок индивидуальных прыжковых и силовых, упражнений. Практика доказала удобство и полезность новой методики. При такой модели фитнеса похудение и усиление мышечного тонуса происходит за меньше время, чем при занятиях гимнастикой и беге трусцой. В результате джампинг в 2005 году оформляется как действующая торговая марка сначала в Чехии, а потом и в других странах Европы.

Польша, Германия, Испания, Россия — вот далеко не полный список стран, подхвативший новое веяние в мире физической культуры. Регламентированы стандартны изготовления батута для тренировок. По этому образцу они изготовляются и сегодня.

Чем так полезен скай -джампинг?

Процесс занятий приносит море позитива, улучшает психологическое состояние и самооценку. Достигается результат сравнимый с применением методов лечебной психотерапии. Проблема лишнего веса решается очень быстро.
Интенсивные движения, сопровождающиеся повышенным потоотделением, не оставляют ожирению шансов.

Никакие другие методики не приносят подобного результата. Прыжки на батуте не дают возникнуть плоскостопию, армируют суставы и мускулатуру, стабилизируют вестибулярный аппарат, повышают координацию. Тренинг даже включен в набор для подготовки космонавтов.

Джамп-фитнес сравним кардиотерапией.

Регулярные упражнения полезны для сердца и сосудов, корректируется циркуляция крови и лимфы, приводятся в порядок метаболические процессы, лёгкие прибавляют в объеме. Специально созданный материал, смягчающий падение и выдерживающий серьезные нагрузки, делает этот фитнес менее травмоопасным, по сравнению с кроссфитом, бегом и другими специальными программами.
Детям для занятий и игры нужен батут, адаптированный к особенностям поведения маленьких спортсменов. Требуется увеличение площади и защитная сетка заданной высоты, ограждающая периметр. Такая аэробика для них одновременно, урок физкультуры и интересная игра.

Тренировки по джампингу возможны как на открытом воздухе, так и в помещении, капризы погоды и сезонные изменения никак не могут на них повлиять.

Спортивные занятия помогают приостановить старение организма, очищают и укрепляют человека, дарят бодрость и выносливость. Некоторым категориям людей прыжки на батуте недопустимы. К ним относятся: женщины в период беременности, больные, перенесшие инфаркт и инсульт, страдающие астмой, глаукомой глазного яблока, патологическими нарушениями конечностей. Не следует тренироваться при повышенной температуре и обострении хронических недугов.

техника, эффект от прыжков и частые ошибки

Джампинг Джек (Jumping Jack) многие из нас помнят еще с детского сада, но под другим названием. В то время упражнение называлось просто – «Попрыгунчик». Занятие оказалось настолько эффективным, что не утратило актуальность до сих пор. Сегодня прыжки с разведением рук являются частью комплексных фитнес-тренировок, программ аэробных упражнений, круговых тренировок, а также домашних занятий спортом.

Я расскажу вам, что такое Джампинг Джек и как он влияет на организм в целом. Также вы узнаете, чего можно достигнуть в результате регулярного выполнения упражнения. После изучения всех пунктов, сможете использовать джампинг для похудения и поддержания тонуса мышц нижней части тела. Итак, приступим к детальному рассмотрению особенностей упражнения.

Выбрать раздел:

Упражнение Джампинг Джек

Какие мышцы работают во время Джампинг Джек?

Прыжки Джампинг Джек – это один из эффективных видов аэробных упражнений, в процессе которых задействуются практически все группы мышц. Основная нагрузка в период занятия приходится на нижнюю часть тела, а именно на бедра (двуглавые, четырёхглавые и приводящие мускулы).

Двуглавая мышца бедра является одним из сгибателей коленного сустава. Свое название получила благодаря наличию двух головок, которые соединяются между собой сухожилиями. Главными функциями являются сгибание голени в коленном суставе и участие в разгибании бедра. Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 пучков мускул, которые вместе создают переднюю поверхность бедра. Главная функция – разгибание ноги в колене.

Дополнительно в работу включаются следующие группы мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• живота;
• широчайшие мускулы спины;
• дельтовидные;
• плечевые;
• мускулы рук;
• икроножные.

Мышцы, которые работают во время выполнения упражнения Джампинг Джек

Такой широкий список задействованных мышц делает упражнение особенно полезным для тех, у кого малоподвижный образ жизни. Министерство охраны здоровья Украины рекомендует таким людям обязательно уделять хотя бы полчаса в день на выполнение физических нагрузок.

Результаты исследований среди мужчин и женщин подтверждают, что физическая активность существенно снижает вероятность появления разных заболеваний. Учитывая это, пользу Джампинг Джек сложно переоценить. Уделяя занятию до 30 минут времени, можно качественно проработать указанные мышцы и надолго забыть о болях в разных частях тела.

Основная польза и преимущества

Эффект от Джампинг Джек превосходит все ожидания. Главное – соблюдать основы техники. В результате регулярного выполнения можно почувствовать следующие улучшения:

• полноценное снабжение мышц кислородом;
• повышение гибкости;
• полноценная проработка всех групп мускул;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• улучшение настроения и появление позитивного настроя;
• ускорение обмена веществ;
• повышение выносливости;
• поддержание тонуса в мышцах нижней части тела;
• улучшение кровообращения.

Регулярные занятия Джампинг Джек способствуют улучшению координации и стойкости. Спортсмены отмечают также улучшение фигуры. Она становится более подтянутой и аккуратной. Ягодицы становятся более упругими, бока (ушки) уходят, а обвисший живот постепенно уходит. Благотворно влияет упражнение на дыхательную систему, поскольку относится к группе аэробных нагрузок.

Джампинг Джек: пошаговая инструкция

Чтобы получить нужный эффект от упражнения, стоит сначала узнать, как правильно делать Джампинг Джек. В процессе важно соблюдать некоторые правила и стараться избегать распространенных ошибок. Я помогу разобраться в этом более детально. Предлагаю вам подробную пошаговую инструкцию, которая упростит задачу. Выполняя шаг за шагом, вы быстро освоите правильную технику, а затем сможете перейти к более сложным вариациям.

1. Встаньте ровно, расположив стопы вместе. Если выполняете упражнение впервые, и вам не хватает устойчивости и равновесия, тогда можно расставить стопы примерно на ширине плеч. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Руки опустите вдоль туловища. Не напрягайте мышцы – они должны свободно располагаться вдоль корпуса.
2. Сделайте прыжок в высоту, немного расставляя ноги в стороны. В это же время сделайте вдох, и поднимите руки над собой. Делайте это естественно. Не стоит слишком далеко расставлять ноги – они должны расположиться немного шире длины плечевого пояса. Поднимая руки, обязательно немного согните их в локтевых суставах. Колени в процессе выполнения тоже должны быть немного согнутыми. Приземляйтесь аккуратно на носки.
3. С выдохом снова выполните прыжок в обратном направлении. Так вы должны вернуться в исходное положение. В процессе избегайте скольжения стоп и переноса веса на стопу. Прыжки на носочках снижают ударную нагрузку. Одновременно с прыжком не забудьте опустить руки. В завершении соедините стопы вместе.
4. Повторите движение нужно количество раз. В процессе не забудьте поддерживать мышцы пресса в напряжении. Это обеспечивает необходимую нагрузку на эту группу мышц. Соблюдайте также технику дыхания, указанную в Шаге № 2 и Шаге №3.

Классическая версия Джампинг Джек

Главным моментом, который стоит учитывать во время выполнения является абсолютная синхронизация движений рук и ног. Только так можно достигнуть желаемого эффекта.

Облегченный вариант

Во время выполнения упражнения стоит учитывать не только особенности выполнения, но и уровень подготовки. Новичкам порой сложно сразу освоить все нюансы и сделать прыжки Джампинг столько раз, сколько указано в разделе «Особенности».

Если вы впервые сталкиваетесь с занятием, тогда можете попробовать облегченные прыжки Джека.

Для этого встаньте прямо, как указано в первом шаге. Сведите стопы вместе и постепенно опустите руки. Ноги согните в коленных суставах. Затем вдохните и сделайте шаг в правую сторону. Задействуется только одна нога. В это же время поднимите вверх две руки, у себя над головой. Можете хлопнуть в этот момент руками. Делая выдох, постепенно возвращайтесь в исходную позицию, переставив ногу назад. Такую же процедуру повторите на другую ногу. Не забывайте поднять руки над собой. Темп выполнения должен быть умеренно быстрым. Рекомендуют выполнять такие движения в течение 1 минуты.

Упрощенная версия Джампинг Джек

Особенности выполнения

Согласно исследованиям, время и количество подходов зависит от уровня физической подготовки, а также тренировочного статуса. Начинающим рекомендуют уделять тренировкам примерно 2-3 в неделю. Что касается времени выполнения, то новичкам достаточно будет 1 минуты.

Теперь рассмотрим оптимальное количество подходов для разных уровней подготовки:

• новички – рекомендуется не меньше 10 и не больше 15 раз примерно за 2 или 3 подхода;
• средний уровень подготовки – количество повторений варьируется в пределах от 20 до 30, а количество раз можно увеличить до 4;
• профессионалы – можно увеличивать число прыжков до 50, а количество подходов – до 6.

Чтобы ускорить процесс освоения техники упражнения, можно воспользоваться некоторыми рекомендациями от ведущих специалистов.

Во-первых, стоит уделить особое внимание приземлению. Нужного эффекта удастся достичь, если прыжки будут пружинистыми и мягкими. Учитывайте также, что во время выполнения упражнения нагрузку чувствуют также суставы. Чтобы не навредить им, нужно обеспечить правильное распределение нагрузки по телу. Для этого стоит аккуратно приземляться, удерживая колени в согнутом положении, а стопы направленными четко вперед.

Во-вторых, посмотрите на руки. Делайте манипуляции руками в полную амплитуду. Еще одним важным моментом является подтягивание мышц живота. Напрягая пресс, вы сможете обеспечить необходимую нагрузку на эту мышцу. Не забывайте также поддерживать спину в ровном положении и соблюдать правильное дыхание.

[см. упражнение прямые Скручивания]

Частые ошибки

Ошибки – это то, что существенно снижает эффективность занятия. Чтобы избегать их, нужно знать, о чем идет речь в данном случае. Если планируете освоить прыжки Джампинг Джек, тогда старайтесь избегать нескольких ситуаций. Для начала обратите внимание на осанку. Она должна быть ровной на протяжении всего занятия.

Еще одной ошибкой является неправильный расчет времени для отдыха между подходами. Нужно делать перерыв около 1 минуты. У многих новичков прыжки получаются недостаточно динамичными. Чтобы обеспечить желаемых эффект, нужно соблюдать умеренный темп без перебоев.

Если не выдерживаете такую скорость, переходите к облегченному варианту. Стоит упомянуть также технику дыхания. Не забывайте делать вдохи и выдохи, как указано в разделе «Пошаговая инструкция». В завершение обращаю ваше внимание на колени. Ни в коем случае не выпрямляйте их – они должны быть немного согнутыми.

Противопоказания к выполнению Джампинг Джек

Поскольку упражнение относится к категории кардио-нагрузок, то к нему можно применить все противопоказания, которые касаются этой группы занятий. Прыжки Джека запрещается выполнять в следующих случаях:

• заболевания суставов;
• повреждения и серьезные травмы коленей и позвоночника;
• болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой;
• период послеоперационного восстановления;
• беременность;
• варикозные расширения сосудов;
• период обострения хронического заболевания;
• нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
• избыточный вес.

Кроме этого, удержаться от занятий стоит в случае существенного ухудшения самочувствия в процессе или после выполнения упражнения.

Другие вариации упражнения Джампинг Джек

Если хотите повысить эффективность упражнения, можете попробовать также усложненные варианты. Но, делать это можно при условии полноценного освоения стандартной техники. Для разнообразия можно попробовать следующие тренировки:

1. Прыжки с применением гантелей. Атлетам, которые обладают профессиональной подготовкой, можно повышать нагрузку на плечевые суставы и мышцы. Для этого можно использовать гантели. Их нужно удерживать в руках и поднимать во время подпрыгивания.
2. Джампинг с полуприседа. Исходным положением является присед, стопы вместе, а колени согнуты. Локти немного согните, и расположите перед корпусом. Предплечья сведите. На выдохе выпрыгните вверх, разведя ноги шире плечей, а руки поднимите в стороны. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Джампинг с использованием фитнес-резинки. Предмет служит в качестве дополнительного отягощения и увеличения нагрузки на мускулы нижней части тела. Ее размещают на ногах, и выполняют движения, указанные в инструкции.

Применяя указанные вариации, можно добиться впечатляющих результатов.

Джампинг Джек с применением гантелей

3 упражнения, которые помогут похудеть и встретить лето в мини-юбке

До лета осталось не так уже и много дней, а ты еще не в форме? Мы подобрали для тебя несколько упражнений, которые помогут тебе быстро привести себя в порядок. Выполняй их регулярно, и надевай мини-юбку без стеснения!

Бурпи

Это упражнение не только укрепит мышцы, но и быстро поможет избавиться от лишних килограммов. Эффективное упражнение из кроссфита состоит из нескольких движений, которые нужно повторять с максимальной скоростью. Для начала попробуй сделать 25 прыжков, после, по мере возможности, увеличивай их количество до ста. 

Порядок выполнения

Прими положение полуприседа. Руки поставь ладонями в пол. Выпрыгни в позу для отжимания, задержись на секунду, отожмись от пола. После этого вернись в положение приседа, резко выпрыгни наверх, вытянув ноги и руки. В прыжке можно делать хлопки –для поднятия настроения.

В ТЕМУ: Стройная фигура за 15 минут: 7 несложных упражнений для похудения

 

Джампинг Джек

Это кардио-упражнение избавит тебя от лишних сантиметров на бедрах. Делать упражнение быстро и четко, это повысит эффективность выполненной зарядки. Начни с 3 минут, а после – увеличивай нагрузку. 

Порядок выполнения

Встань прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. В прыжке расставляй ноги на ширину плеч, сделай взмах руками и подними вверх. В следующем прыжке вернись в исходное положение. Можно хлопать – опять же для поднятия настроения.

В ТЕМУ: Делай планку 5 минут в день: что с тобой станет через месяц

Приседания

Хочешь красивую попу – приседай! Это упражнение задействует мышцы бедра и ягодиц и быстро приведет их в форму.

Порядок выполнения

Встань прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе опустись вниз. Ноги сгибай до прямого угла в колене. Колени не должны выходит за стопы. Стопы не отрывай от пола, упрись на пятку. Таз отведи назад, будто садишься на стул. Корпус можно наклонить немного вперед для баланса. На выдохе вставай, не до конца разгибая ноги. 

видео упражнения. Техника выполнения jumping Jack

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня разберем простое кардио упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. Вам понадобиться пространства немногим больше, чем ширина ваших рук. В горизонтальной и вертикальной плоскости. Это упражнение – Джампинг Джек (jumping Jack).

Оно отлично укрепляет мышечную и сердечно сосудистую систему. В работу включаются прежде всего следующие мышцы:

1. бедра, причем передняя часть бедра, внешняя, внутренняя;
2. мышцы голени;
3. ягодичные мышцы;
4. мышцы брюшного пресса;
5. мышцы спины и плечевого пояса.

Джампинг Джек я использую в качестве активного отдыха между другими упражнениями. Также его выполняю в конце тренировки, что – бы немного раздышаться и укрепить мышцы голени.

Как делать упражнение Джампинг Джек (техника упражнения)

1. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе отталкиваемся ногами от пола и расставляем их примерно на полторы ширины плеч. Одновременно поднимаем руки над головой.
2. На выдохе, возвращаем конструкцию в исходное положение. Сводим ноги вместе и опускаем руки по швам.
3. Упражнение выполняется в много повторном режиме от 20 — 100 повторений. Движение рук и ног в стороны и обратно считаем за одно повторение.

На что обратить внимание выполняя Джампинг Джек

• Первое, это дыхание. Каждое ваше движение – когда вы расставляете ноги в стороны и поднимаете руки вверх над головой, и когда вы возвращаете ноги вместе и опускаете руки, может сопровождаться вдохом и выдохом.
• Второй вариант дыхания – произвольное, плавное. Не привязанное к движению тела. Дышать нужно так, как комфортно, не подстраиваясь под темп выполнения упражнения. Именно так дышу я.
• Следите за стопой. Вы должны расставлять ноги в стороны плавно, и так же плавно их собирать вместе. Без лишней ударной прыжковой нагрузки. Перемещайтесь на носочках мягко, без большого отрыва стопы от пола.
• Держите такой темп выполнения упражнения, в котором вам будет комфортно выполнять заданное количество прыжков. Максимально ускоряться нет никакой необходимости.

Джампинг Джек это то упражнение, которое выполняется в много повторном режиме, от 20 до 100 прыжков, можно больше. Можно привязать себя ко времени, и выполнять упражнения в течение заданного интервала. Наконец, можно объединить время и выполнить определенное количество прыжков за определенный отрезок времени. Вариантов как видите много.

Видео урок выполнения упражнения Джампинг Джек от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Jumping Jacks: как это сделать и его преимущества

Хотите сладкого ностальгического возвращения в дни детства? Это невероятно интересно, когда такое веселое возвращение помогает укрепить мышцы, хорошо провести кардио и снять стресс. Вот для чего нужны прыжковые домкраты. Подпрыгните высоко с широкими руками и улыбающимся лицом, вот и вы накачаете счастливое сердце и мышцы с помощью тривиальной детской игры, вы всего в одной тренировке от хорошего веселого настроения!

В этом загруженном мире люди изо всех сил стараются найти время в своем напряженном графике, чтобы пойти в спортзал и заняться физическими упражнениями.Но наш образ жизни приручился таким образом, что спорт и физические упражнения стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы тонем в огромном океане работы и игнорируем свое здоровье, как физическое, так и умственное. Но этого недостаточно для того, чтобы жить долго и счастливо. Важно помнить, что здоровье — это всегда наше богатство, и без него каждая частичка нашей жизни будет светящейся святыней. Чтобы жить осмысленной жизнью, мы сами должны безмерно заниматься спортом и упражнениями, чтобы повысить силу, которая находится в нашем теле и уме.Прыжки с трамплина — это лайфхак, который каждый, не считая возрастных ограничений, должен сделать частью своей жизни. Это менее затратное по времени и полезное для здоровья, лучшее сочетание, которое может понадобиться каждому.

Что такое прыгуны?

Прыжки с домкратами — это тренировка художественной гимнастики, в которой вы должны подпрыгнуть, расширить ногу, либо руки вверх, либо в позиции хлопка вернуться назад и повторить. Звучит неплохо, правда? Но строгие гимнастические движения заставляют ваши мышцы переносить сильную боль и сокращение, потому что летом тела всегда строятся зимой.

Прыжки с прыжками дают множество преимуществ. Упражнение с прыгающими домкратами может показаться легким занятием, но важно выполнять его правильно, чтобы правильно укрепить свое здоровье. Прежде чем приступить к упражнениям с прыгающими домкратами, жизненно важно знать о преимуществах их использования. Потому что мы находимся в бартерных отношениях с упражнениями, знаем преимущества прыжков, ставим цель, подсчитываем ее, подталкиваем себя…. когда становится кристально ясно, что вы хотите и что это дает.

Упражнение «Прыжки с гнездами» может показаться вам довольно забавным и пройти мимо упражнений, но сокровищница пользы для здоровья, которую они открывают, огромна и драгоценна. Приятно, когда банальные лайфхаки преподносят тебе полезные сюрпризы. Итак, вот вам всего несколько рыбок из бескрайнего бескрайнего океана. А теперь давайте исследуем, каковы преимущества прыжков с гнездами.

Преимущества прыжков с трамплина

1. Сожги свои калории

Представьте себе прыжки вверх и вниз, сжигающие свои калории! Звучит потрясающе, правда? Но это правда, а не мечта.Правильно выполненные прыжки — лучшее упражнение для сжигания калорий. Он сжигает около 100 калорий за каждые 10 минут, что является буквально успокаивающей мыслью для нашего сердца и разума, я думаю, для тех, кто умирает, выполняя упражнения для восстановления спины, чтобы привести себя в порядок. Вам понравится потеть и уравновесить свою негативную энергию, когда упражнения будут очень веселыми и полезными.

2. Счастливое сердце — здоровый человек

Прыжки с трамплина, являясь кардиоупражнением, используют кислород для удовлетворения энергетических потребностей, тем самым стимулируя сердечные мышцы.Накачка сердечных мышц, в свою очередь, избавляет от ужасных мыслей о блоке или инсульте. Это поразительно, когда ты можешь вызвать улыбку в своем сердце, где бы ты ни находился. Прыжки с трамплина дают вам возможность выполнять упражнения из дома или в тренажерном зале, что является абсолютно приятной мыслью для фаната, не занимающегося тренажерным залом, который любит свое маленькое пространство и дом и мечтает о здоровой жизни.

3. Тонизируйте мышцы

Вот когда прыжки становятся секретом вашей энергии.Сумасшедший! Но факт. Планки и позиции при выполнении прыжков тонизируют ваши мышцы, делают вас подтянутыми, крепкими и полными жизни! Ваши прыжки разведены, ноги врозь, руки вверх головой, плавно соскальзывая в исходное положение. Итак, угадайте, что! вы в основном двигаете всеми частями своего тела буквально за одно упражнение. Бицепсы, трицепсы, икры, грудные мышцы, сердце, мышцы рук, каждая частичка мышц вашего тела находится в отличном состоянии. Тоник и более сильные мышцы заставляют вас выглядеть лучше, чем это, опаздывая на автобус? Хочешь убежать к черту от сумасшедшей собаки? Да, тебе хватит твоих сильных мышц, потому что ты быстро бегаешь, когда ты суперсильный!

4. Под напряжением? Прыгайте, снимайте стресс..Simple

Суета нашей напряженной жизни превратила нашу драгоценную жизнь, скороварку, в хаотический шедевр (поэтически). Это действительно забавно, но утешает осознание того, что веселое и крутое упражнение по прыжкам в прыжок может так легко избавиться от стрессовых стеков вашей жизни. Это аэробное упражнение высвобождает гормоны счастья в нашем организме, эндорфины, тем самым снижая стресс и предполагая душевную боль. Прыгай, оставайся счастливым. Среди хаоса, в который мы погрузили себя, свое тело и разум, мы неизбежно должны сохранять разум счастливым, а тело здоровым.А прыгающие валеты — определенно способ поработать над этой нетронутой частью нашей жизни.

Как делать джамперы для начинающих (шаг за шагом)

1. Традиционная форма

Прыгать довольно легко, но прыгуны определенно нуждаются в хитростях! Несмотря на то, что это легкое и легкое упражнение для всех, упражнение по прыжкам с трамплина необходимо выполнять систематически и безупречно. Ага! Не так просто, как наше детство перепрыгивает. Вот несколько советов или шагов, которые помогут вам начать супер-здоровую тренировку.

Прежде всего, вы должны подготовить себя и свое тело к тому, чтобы сильно потеть. Недостаточно просто прыгать вверх и вниз, вы больше не ребенок, но у вас может быть систематическое детство (если вам это нравится!).

Как делать прыжковые валеты в традиционной форме?

Начальный шаг и шаг новичков в выполнении прыжков с трамплина довольно просты.

Вам просто нужно стоять прямо. Легко, правда? но убедитесь, что ваша спина прямая, руки прямые, бедра над пятками и подбородок вверх.Сначала расслабьте свой разум и тело, потому что это также поможет снизить уровень гормонов стресса…

Прыгайте (не в облака!), Разведите руки полностью снизу вверх. Ваша рука должна быть выше ширины плеч.

Во время прыжка раздвиньте ноги в стороны, расширьте их так, чтобы кровь плавно качала.

Теперь вернитесь в то же положение, с которого вы начали. Прямая часть с прямыми плечами и руками по бокам.

• Снова и снова, пока не потеете

Теперь продолжайте делать одно и то же снова и снова, по крайней мере, 25-30 раз, пока не потеете свои калории.Это снижает кровяное давление и высвобождает гормоны счастья в нашем организме.

Это основные этапы выполнения упражнения «Прыжки». Плюсы этого в том, что эти четкие шаги, лишенные какого-либо оборудования, прыжковые домкраты предоставляют вам многочисленные вариации стиля и осанки, чтобы сделать ваши упражнения разнообразными и увлекательными. Некоторые варианты перечислены ниже, чтобы вы могли их усвоить.

2. Попеременные прыжки

Как это сделать?

• Встаньте в исходное положение, ноги прямые и близко друг к другу.Выпрямите спину и встаньте буквально как палка!
• Теперь переместите левую ногу вперед и левую руку вверх, как если бы вы были готовы к бегу. Поочередно меняйте ноги и руки, как будто вы бежите, но не иронично продвигаетесь вперед.
• При выполнении упражнения вытягивайте руки вперед и назад.

3. Прыжки с хлопка спереди и сверху

Как это сделать?

• Встаньте в своем постоянном положении, ноги прямые, руки на бедрах
• Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, хлопните в ладоши … Да, хлопните в ладоши над головой и сделайте высокий джош…!
• Проделайте одно и то же упражнение примерно 25 раз.
• Теперь измените положение рук для переднего хлопка. (никогда не забывайте растягивать мышцы, хлопая в ладоши, и да, вдох и выдох являются обязательными.)

4. Согните колени. Подтолкните мышцы вверх

Как это сделать?

• Чтобы подтянуть бедра и живот, нужно попотеть.
• Начните из основного положения, держа ноги ближе друг к другу.
• Теперь немного согните колено, подпрыгивая и расширяя ноги. Это поможет вам подтянуться и укрепить ваши кости.
• Напрягите мышцы бедра во время прыжков вверх и вниз, что помогает в сокращении мышц.

Полезные советы

• Делая это, вы должны сделать вдох в исходном положении и выдохнуть, разводя ноги.

Советы: держите живот втянутым во время вдоха и расслабляйтесь на выдохе, это поможет вам сжечь жир в животе вместе с мышцами, улучшая фигуру и живот.Убедитесь, что вы напрягаете основные мышцы, иначе ваша боль пройдет напрасно.

• Следующим шагом будет придание вашей осанке V-образной формы. Поставьте ноги вместе, а руки вместе. Быстро поднимите руки над головой, одновременно подпрыгивая на ногах с обеих сторон. Делайте перевернутую V-образную форму ногами при каждом прыжке. Повторите это не менее 10-20 раз. (никогда не забывайте вдыхать и выдыхать, давая мышцам толчок).

Советы: Не забудьте надеть обувь, чтобы избежать травм или поскользнуться.Наденьте максимально удобную одежду, потому что у вас есть другие мышцы, на которые нужно сосредоточить внимание.

Вот четыре различных способа выполнения прыжков. Это довольно крутое упражнение, которым может заняться каждый, чтобы полюбить свое тело и здоровье. Это сродни спортивным занятиям со скакалками, которыми мы занимались в детстве. Упражнения становятся развлечением, когда они связаны с вашими детскими воспоминаниями. А когда упражнения становятся увлекательными, ваша воля к ним становится страстной, это приводит к тому, что ваше тело становится здоровым, а разум — счастливым.Так что улучшайте свое самочувствие, а не лечите болезнь. Торопиться! прыгайте к здоровой и счастливой жизни с Jumping jacks.

‍

Прыжки-валеты полезны для вашего сердца: как их делать

Независимо от того, фанат ли вы прыгуна или не делали прыгунов с урока физкультуры в средней школе, есть одна вещь (ладно, две вещи ) большинство из нас может согласиться с тем, что прыгающие домкраты — это весело (они заставляют вас снова почувствовать себя ребенком), и это определенно тренировка — тренировка всего тела.

Прыжки-домкраты сочетают кардио-работу и работу с сопротивлением одним быстрым движением (э-э, прыжком), задействуя при этом несколько мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также мышцы кора, спины и плеч. Кроме того, прыгуны легко включить в различные тренировки или они могут служить отдельной тренировкой, что позволяет легко втиснуть их в плотный график. Поговорим об эффективности.

Готовы надеть прыгуны? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах выполнения прыжков, инструкции о том, как правильно выполнять прыжки (плюс несколько вариантов, которые нужно попробовать, когда вы будете готовы поднять ситуацию на ступеньку выше!), Некоторые способы работы переход к тренировкам и советы по предотвращению травм.

Преимущества использования домкратов для прыжков

Никакого оборудования или достаточно места не требуется

Одна из многих прелестей прыжковых домкратов заключается в том, что все, что вам нужно, это вы, поэтому нет оправданий тому, что вы не втискиваете их, когда можете ( скажем, между собраниями Zoom). Кроме того, требуется минимальное пространство, что делает его идеальным домашним упражнением.

Связанные истории

Вы можете отрегулировать движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Прыжки с трамплина работают независимо от вашей формы.«Вы можете вносить изменения, если необходимо, или менять вещи с помощью вариаций, если хотите усложнить задачу», — говорит Дженнифер Нагель, персональный тренер, сертифицированный ACE.

Они полезны для здоровья сердца

«Прыжки для прыжков, как и другие формы аэробных и анаэробных упражнений, поддерживают общее состояние здоровья, улучшая сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, помогая контролировать вес и улучшая сон», — говорит Нагель.

Как делать прыгуны

Давайте вернемся к основам.Здесь Нагель делится пошаговыми инструкциями о том, как правильно выполнять прыжки.

1. Старт из положения стоя лицом вперед. Ноги должны быть вместе, а руки по бокам.
2. Далее идет прыжковая часть: «Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки вверх и над головой», — говорит Нагель. «Мягко приземлитесь на ноги, слегка согнув колени».
3. Наконец, верните ноги в исходное положение, опуская руки по бокам.Не забудьте мягко приземлиться, слегка согнув колени. Неправильная посадка может привести к чрезмерной нагрузке на колени и лодыжки.
4. Повторите необходимое количество повторений.

5 вариантов прыжкового домкрата

А теперь давайте поработаем с этим творчески. Вот несколько вариантов прыжков, которые вы можете попробовать.

Посмотрите, как тренер Билли Робин демонстрирует прыжок с распростертыми руками, затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие варианты:

Модифицированные домкраты для прыжков (выходы)

Если обычные прыжковые домкраты для вас слишком много, нет большое дело.Вместо этого выберите модифицированные гнезда. Для их выполнения начните с того же положения стоя лицом вперед, ноги вместе. Затем, говорит Нагель, выведите одну ногу наружу, одновременно поднимая обе руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Домкраты для приседаний

Смешайте приседания с домкратами для прыжков, и вы получите домкрат для приседаний. Приготовьтесь почувствовать ожог. Начните в той же исходной позиции и выпрыгивайте ногами в стороны, одновременно поднимая руки вверх и над головой, как при обычном прыжке.Разница, по словам Нагеля, заключается в том, что при прыжке из приседа вы приземляетесь в положение приседа сумо с развернутыми ногами примерно на 45 градусов. Затем подпрыгните обеими ногами обратно в исходное положение, сводя обе руки по бокам.

Домкраты для прыжков с прямой рукой

Нагель дает указание начинать в той же исходной позиции, что и при выполнении обычных прыжков, и, как обычно, выпрыгивать ногами в стороны. Как следует из названия, встряска с ними заключается в том, что вы поднимаете руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.Затем верните ноги в исходное положение и опустите руки по бокам. Чтобы сделать их более сложными, Нагель предлагает добавить легкие веса.

Боковой подъемник для прыжков

Ваши ноги делают то же самое, но ваши руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. «Выпрямите ступни в стороны, одновременно поднимая руки до уровня плеч, параллельно земле», — говорит Нагель. «Верните обе ноги в исходное положение, одновременно отведя руки по бокам.Держите руки под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения ». Вы также можете добавить легкий вес, чтобы усложнить задачу.

Домкраты для прыжков с мини-лентой

Добавление лент для упражнений к вашим домкратам для прыжков — простой способ вывести это упражнение на новый уровень. «Легкие, средние или тяжелые мини-ленты с сопротивлением могут быть добавлены к любому из вышеперечисленных вариантов прыжкового домкрата, чтобы задействовать ваши отводящие мышцы — сторону ягодиц / бедер — и добавить дополнительную проблему», — говорит Нагель. «Оберните мини-ленту вокруг ног, чуть выше колена или вокруг щиколоток.”

Как включить прыжковые домкраты в вашу тренировочную программу

Используйте их для разминки

Прыгающие домкраты — это отличное средство для разминки. «Начните с вращения лодыжек, обхватив колени и сделайте круговые движения руками, чтобы разогреть суставы, затем начните медленно выполнять прыжки — или сделайте модифицированный прыжок — затем переходите к обычному темпу», — говорит Нагель. «Выполняйте прыжки от трех до пяти минут».

Сделайте это кругооборотом

«Если у вас мало времени, вы можете выполнять различные типы прыжков в течение примерно 10 минут для быстрой кардиотренировки, или вы можете организовать прыжковые домкраты в кругообороте с короткими периодами отдыха в между интервалами, — говорит Нагель.

Выполняйте их между подходами с отягощениями.

«Выполняйте прыжки суперсета с другими движениями с отягощением или используйте модификацию с меньшей ударной нагрузкой в ​​качестве активного восстановительного упражнения между подходами», — говорит Нагель.

Если вы хотите включить прыгуны в свой распорядок тренировок, эта 25-минутная кардио-тренировка — отличное место для начала:

Как предотвратить травмы

Прыжки с прыжками могут показаться очень простыми но, как и любое упражнение, они потенциально могут нанести травму.Вот несколько советов и рекомендаций по безопасности, которым нужно следовать.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Если вы беременны, имеете травмы или другие заболевания, Нагель рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить наиболее подходящую для вас программу упражнений. Как правило, беременные женщины, которые выполняли упражнения с высокой нагрузкой, могут продолжать выполнять прыжки. Однако изменение баланса может увеличить риск падения, поэтому более безопасным вариантом являются модифицированные прыжковые домкраты.

Измените их, если у вас проблемы с коленом или лодыжкой.

Упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки с трамплина, могут быть не лучшими для людей с проблемами колена или лодыжки.Нагель рекомендует модифицированные (ступенчатые) домкраты для прыжков, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на суставы.

Сначала разминка

Хотя прыжковые домкраты могут быть разминкой сами по себе, Нагель все же рекомендует сделать предварительную разминку перед тем, как начать прыгать. Они могут включать вращение лодыжек, объятия коленей и круги руками, чтобы подготовить суставы к упражнению.

Носите поддерживающую обувь.

Обувь, которую вы носите при выполнении прыжков, также имеет значение.Совет Нагеля — выбрать кроссовки, которые выдерживают более сильные ударные движения.

Прыгающие валеты | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Ноги, пресс, плечи
Оснащение: Без оборудования

Прыжки с домкратами. Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2.Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите колени слегка согнутыми и мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Включите мышцы кора и ягодицы, при этом колени должны быть на одной линии с бедрами и ступнями. Держите руки вытянутыми, а локти расслабленными в течение всего упражнения и поддерживайте устойчивый и плавный ритм дыхания.

Из магазина

Преимущества упражнений

Прыжки с трамплина — отличное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет тело и способствует расслаблению. Это упражнение также улучшает мышечную выносливость, увеличивает скорость обмена веществ в организме и помогает похудеть.

Демонстрация прыгающих валетов

сетов и повторений

Прыгающий домкрат — это упражнение высокой интенсивности, которое поддерживает частоту сердечных сокращений и активирует все группы мышц.Вы можете сочетать прыжки с трамплина с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Этот тип прерывистой физической тренировки называется интервальной тренировкой и приводит к большему количеству сжигаемых калорий, что помогает вам похудеть. Начните с 8-12 повторений или 30-секундных подходов и постепенно увеличивайте.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении прыжков, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Удар боксера при приседании
Попеременный выпад в стороны
Бег на месте
Удары ногами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Jumping Jacks: как их выполнять и их преимущества

В основном используемые для разминки, прыжковые домкраты теперь стали неотъемлемой частью многих упражнений, таких как HIIT-тренировки 8fit.К счастью для нас, это веселое и заряжающее энергией упражнение для всего тела, которое активирует различные группы мышц, такие как икры, квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины. Вдобавок ко всему, джек — отличная тренировка для работы сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и снятия стресса. Давайте углубимся в детали.

4 Преимущества прыгунов

1. Крепкие кости

При каждом небольшом прыжке наши кости слегка изгибаются, заставляя развиваться новые клетки. И именно благодаря этому процессу создания клеток кости получают дополнительную поддержку и укрепление, что приводит к увеличению костной массы.Это может показаться немного драматичным, но для создания таких микротрещин много не нужно. Просто добавьте немного взрывной активности — например, прыгающих геклей — в свой распорядок упражнений.

2. Здоровое сердце

Если вы хотите укрепить здоровье своего сердца, сердечно-сосудистые тренировки, такие как прыжки с трамплина, могут быть для вас правильным шагом. Он заставляет ваше сердце биться быстрее и кровь течет, что необходимо для хорошего кровообращения и повышения кровяного давления. Если вы новичок в прыжках, делайте это медленно и равномерно.Не нужно спешить — рано или поздно вы доберетесь до цели.

3. Потеря веса

Как мы только что обсуждали, прыжковые домкраты помогают увеличить частоту сердечных сокращений. В результате ваше тело начинает разогреваться и переходить в режим сжигания калорий. Создавая отрицательный энергетический баланс и расходуя больше калорий, чем мы потребляем, наши тела могут сбросить лишние килограммы. Регулярные кардио упражнения в сочетании со здоровым питанием — лучший способ достичь желаемого веса и поддерживать его в течение долгого времени.

4.Повышенная выносливость

Если вы новичок в тренировках, вы можете легко устать — не позволяйте этому расстраивать вас. Если вы будете придерживаться этого и сохраните терпение, вы начнете наращивать выносливость и сможете выдерживать физические нагрузки в течение более длительных периодов времени. Выносливость не только сделает вас более выносливым, когда дело доходит до упражнений, но и помогает бороться с усталостью и болезнями. Это также упростит повседневные занятия, такие как подъем по лестнице или переноска детей.

Здоровое старение:

Сейчас это может показаться вам неважным, но с возрастом выносливость становится все более важной.

Как делать прыгающие домкраты

А теперь еще немного о самих прыгающих домкратах и ​​несколько советов о том, как их правильно выполнять.

Задействованные мышцы : икры, четырехглавые мышцы, ягодицы, верхняя часть спины

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы вернетесь в исходное положение

Указания :

1. Встаньте, ноги вместе, руки на плече. сбоку

2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой

3. Немедленно поверните движение назад в исходное положение

Советы :

• Держите руки все время прямо

• Не стойте на ногах и прыгайте как можно тише (это означает, что ваш корпус остается задействованным)

Сколько калорий сжигают прыгуны?

Хорошо, мы знали, что некоторые из вас захотят это узнать.Прыжки с трамплина увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят его в кардио-режим. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от вашего пола, типа телосложения, уровня физической подготовки, веса и т. Д., Но в среднем вы можете рассчитывать сжечь в среднем 100 калорий за 15 минут прыжков. Увеличивая жесткость упражнений, вы можете увеличить скорость сжигания калорий примерно до 180 за 15 минут. Помните, это оценка.

Альтернативные прыгуны

Если прыгающие домкраты не для вас или они вам уже надоели, вам повезло! У нас есть три альтернативы прыгуна, которые внесут разнообразие в ваш распорядок дня без ущерба для эффективности.

Высокие колени

Мышцы задействованы: икры, квадрицепсы, пресс

Считайте : Считайте лево-право как один

Указания :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, смотрите прямо , с поднятыми руками до уровня бедер

2. Быстро подпрыгните на месте с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше

3. Мягко приземлитесь на пол подушечками пальцев

Подсказки :

• Сохраняйте хорошую осанку с длинной шеей и отведенными назад плечами.Избегайте сутулости

• Стремитесь поднять колени на высоту бедер

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры

Счет : по одному на прыжок — чередование ног

:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч

2. Согните колени, отводя бедра назад

3. С силой оттолкнувшись от пола, прыгнув на правый бок

4. Мягко приземлитесь с подпружинитесь в коленях, чтобы поглотить удары, затем прыгните влево

5. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений / время

Советы :

• Держите грудь вверх, а корпус задействован

• Не стойте на ногах и выполняйте упражнение как можно тише

• Для увеличения сложности подтяните колени в сторону живота при прыжках

Фигуристы

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение — чередуя ноги

Направления :

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч

2. Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

3. Поменяйте направление на свою справа

Советы :

Если мы пробудили ваш интерес и вы хотите более индивидуализированные тренировки, ознакомьтесь с версией Pro приложения 8fit.Мы предлагаем все: от HIIT и табаты до занятий йогой и серфингом — так что каждый найдет что-то для себя!

Как делать прыжковые домкраты: преимущества и альтернативы (2020)

Возможно, прошло много времени с тех пор, как вы в последний раз выполняли набор прыжков, и хотя выполнение звездных прыжков может вызвать воспоминания об уроках физкультуры в начальной школе, они на самом деле довольно хорошее упражнение для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Если вам нужно какое-то упражнение, которое нужно добавить к разминке, включите схему HIIT или упражнение, которое вы можете выполнять, выполняя набор буквально в любом месте — вы увидите некоторые важные преимущества от добавления этого упражнения в свой распорядок дня. .Это действительно простой и базовый прием, но это не значит, что он неэффективен.

Даже если вы думаете, что помните, как делать звездный прыжок (звездный прыжок и прыжок — одно и то же), давайте быстро объясним, как им правильно. Затем мы рассмотрим такие преимущества прыжков, как улучшение физической формы и снижение веса, а затем покажем вам некоторые варианты увеличения интенсивности этого упражнения для всего тела.

Но сначала, вы мечтаете о карьере в фитнесе? Ознакомьтесь с нашими квалификациями инструктора по тренажерному залу 2-го уровня и персональной подготовки 3-го уровня или, если вам больше интересно узнать о питании, перейдите к нашему курсу по питанию и контролю веса.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Jumping Jacks

Вы, наверное, уже знаете, как делать прыжки, но стоит взглянуть на наше руководство и обучающее видео, чтобы проверить свою форму!

Исходное положение

Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

Движение

• Согните ноги в коленях и подпрыгните, одновременно вытягивая ноги и разводя руки вверх и вверх в форме звезды.
• Ваши ступни должны широко расставлены, а руки вытянуты над головой.
• Когда ваши ноги приземлятся, подпрыгните прямо вверх, меняя движение, чтобы приземлиться в исходное положение.
• Это одно повторение!

Для начала попробуйте сделать 5 подходов по 50 прыжков со звездой.Чтобы по-настоящему подтолкнуть себя, продолжайте читать, потому что мы объяснили, как выполнять более сложные варианты прыжков, а также перечислили несколько более сложных альтернативных упражнений и способы их выполнения.

Проработанные мышцы

Это упражнение в основном прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра. Но это сложные движения, поэтому они в той или иной степени прорабатывают каждую мышцу вашего тела.

Преимущества прыгунов

Теперь вы знаете, как правильно выполнять прыгающие валеты, ознакомьтесь с этими преимуществами и поймите, почему от этого упражнения не следовало отказываться на игровой площадке.

Повысьте частоту пульса

Звездные прыжки — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений, они заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь. Сердечно-сосудистые упражнения в целом имеют множество преимуществ для вашей физической формы и здоровья.

Увеличение частоты пульса с помощью регулярных прыжков со звездой улучшает аэробные способности и укрепляет сердце. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня повысит вашу выносливость и научит ваше тело более эффективно доставлять кислород и кровь к мышцам.Это упростит это упражнение — и другие виды упражнений для сердечно-сосудистой системы, поскольку в конечном итоге вы будете в лучшей форме.

Составное движение

Это упражнение является сложным, поскольку задействует все основные группы мышц вашего тела. Комбинированные упражнения — отличное место для начала, если у вас есть довольно общие цели, такие как улучшение общей сердечно-сосудистой системы и увеличение силы.

Кто угодно может это сделать

Прыжки с трамплина — это упражнение, которое полностью подходит для всех возрастов и способностей, в основном потому, что это действительно легкое упражнение.Вы почти наверняка выполняли это упражнение в детстве, и оно по-прежнему остается отличным упражнением, которое можно использовать в повседневной жизни, даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал.

Благодаря малой ударной нагрузке в прыжке со звездой — боковым домкратам, о которых мы расскажем позже, этот прием также подходит для пожилых людей, которые хотят поддерживать форму, или для тех, кто восстанавливается после травмы.

Если вы считаете, что это упражнение соответствует вашим способностям, оставайтесь с нами, и мы вскоре обсудим более сложные альтернативы и варианты.

Координация

Поскольку это упражнение предполагает одновременное движение верхней и нижней части тела мышцами, оно требует хорошей координации. Итак, умение правильно выполнять прыжки поможет улучшить вашу координацию, ритм, ловкость и равновесие. Все преимущества звездных прыжков, связанные с координацией, могут быть перенесены на другие движения в вашей тренировке.

Сжигать калории

Еще одно преимущество звездных прыжков заключается в том, что они способствуют снижению веса.Поскольку они представляют собой высокоэффективные кардиоупражнения, они сжигают калории. Сжигание калорий поможет вам создать дефицит калорий — ключ к потере жира и веса.

Если вы сделаете это упражнение в начале тренировки, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы двигались, вы добьетесь успеха на пути к достижению целей по снижению веса.

Если вы серьезно настроены похудеть, вам нужно вспотеть, чтобы сжечь эти калории. Попробуйте заниматься по 10 минут прыжков в день — либо за одну тренировку, либо за несколько более коротких отрезков, разделенных в течение дня.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Плиометрические упражнения

Прыжки (и вариация плио джек, которую мы вскоре обсудим) — это тип плиометрического упражнения, или «тренировки прыжков». Плиометрические упражнения полезны для развития прочности костей, а также помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Плиометрика сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, поэтому они являются отличным универсальным приемом для улучшения вашей физической формы и физического состояния. Если ваша цель — поправиться, похудеть или повысить тонус, прыжки со звездой — идеальное упражнение, которое можно добавить к тренировкам.

Использует эксцентрическое и концентрическое сокращение мышц

Плиометрические упражнения, включая прыжковые домкраты, включают как эксцентрические, так и концентрические сокращения мышц. Растяжка мышц при прыжке в звездообразную форму включает эксцентрическое сокращение, а затем сокращение мышц при возвращении в исходное положение — это концентрическое движение.Поскольку движение использует эти два типа мышечного сокращения, упражнение является более взрывным и, следовательно, имеет дополнительные преимущества для укрепления мышц.

Доступно

Поскольку базовая версия этого движения — это упражнение с собственным весом, одно из преимуществ прыжков с прыжками в высоту состоит в том, что это полностью доступное упражнение. Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал и нет необходимости в каком-либо тренажере, вы можете буквально установить его в любом месте и в любое время.

Художественная гимнастика

Еще одно преимущество состоит в том, что джек-джек является основным движением художественной гимнастики. По этой причине выполнение регулярных подходов со звездными прыжками поможет улучшить вашу гибкость. Если вы хотите узнать больше об упражнениях художественной гимнастики и их преимуществах, ознакомьтесь с нашим руководством по художественной гимнастике для начинающих.

Мышцы в тонусе

Благодаря преимуществам прыжковых домкратов для похудания, это упражнение может помочь вам привести в тонус ваши мышцы. Преимущество этого кардио-упражнения заключается в том, что он помогает сжигать калории, когда вы начинаете потеть, что приводит к похудению.Но поскольку плиометрические упражнения, включая прыжки со звездой, также технически являются формой тренировки с отягощениями, и в них используются как эксцентрические, так и концентрические движения мышц, они имеют дополнительные преимущества для тонуса ваших мышц.

Если ваша цель — мышечный тонус, мы рекомендуем использовать в тренировках прыжковые домкраты как часть схемы HIIT.

Универсальный ход

Одно из преимуществ этого упражнения — его универсальность. Научиться делать прыжки очень легко, и вы можете включить прыжки со звездочкой в ​​свой распорядок разными способами в зависимости от ваших целей.Это отличный способ сжечь калории и помочь вам сбросить несколько килограммов, а поскольку они также являются формой тренировки с отягощениями с собственным весом, они также помогут вам подняться в тонусе.

Домкраты для прыжков также универсальны, когда дело доходит до адаптации к вашим тренировочным предпочтениям. Например, они идеально подходят для разминки, потому что они прорабатывают практически все мышцы вашего тела, а также заставляют работать ваше сердце и легкие. Множество спортсменов начинают с нескольких подходов к прыжкам с трамплина в качестве разминки для различных видов спорта.

Чтобы узнать о других способах использования универсального характера этого упражнения, продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах и ​​альтернативах, которые могут облегчить или усложнить движение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и того, чего вы хотите достичь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Варианты и альтернативы прыжков со звездой

Вы можете усложнить стандартные прыжки, увеличив количество подходов и повторений, которые вы делаете, или добавляя сопротивление движению, надев утяжелители на лодыжки или запястья (или и то, и другое!).Вы также можете попробовать стоять на цыпочках во время выполнения движения.

Если вы восстанавливаетесь после травмы и хотите получить альтернативу с низким уровнем воздействия, или вы хотите усложнить движение, чтобы получить все преимущества и многое другое, продолжайте читать и попробуйте эти варианты и альтернативы.

Жимовые домкраты

Хотя одним из самых больших преимуществ прыжковых домкратов является то, что это упражнение с собственным весом, добавление сопротивления сделает движение более трудным и эффективным.В качестве альтернативы прыжку со звездой, который требует большей силы верхней части тела, возьмите набивной мяч (желательно с ручками) и попробуйте пресс-джек.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Обеими руками прижмите набивной мяч к груди.

Движение:

• Подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч.
• Во время прыжка поднимите руки вверх, чтобы протолкнуть набивной мяч над головой.
• Соедините ноги вместе и опустите набивной мяч к груди
• Теперь повторите.

Гнезда для приседаний

Гнезда для приседаний — это кардио упражнения, которые лучше тонизируют бедра и ягодицы, чем прыжки со звездой. Узнайте, как выполнять прыжки со звездой и приседания за один ход, ниже.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги вместе и держите руки на груди.

Движение:

• Подпрыгните и расставьте ноги, при приземлении согните ноги в коленях и приседайте.
• Задержитесь в положении приседа на секунду, а затем надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить!

Боковые домкраты

Для более легкой альтернативы прыжкам со звездой попробуйте боковые домкраты. Эта альтернатива идеальна, если вы восстанавливаетесь после травмы, начинаете заниматься фитнесом или страдаете от любой боли в коленях. Эта альтернатива — шаговое упражнение, а не плиометрическое (прыжковое) упражнение, так что это отличное движение с малой ударной нагрузкой.Посмотрите видео с упражнением ниже, чтобы узнать, как сделать вариацию прыжков, которая подходит для начинающих.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Держите руки по бокам.

Движение:

• Вытяните правую ногу в сторону и поднимите обе руки в стороны тем же движением, что и при обычном прыжке со звездой.
• Верните ногу назад и опустите руки по бокам.
• Повторите то же движение, сделав шаг вперед левой ногой.
• Это одно повторение.
• Чтобы сделать это упражнение сложным, делайте большое количество повторений в подходе и двигайтесь быстро, чтобы действительно повысить частоту сердечных сокращений.

Plyo Jacks

Если вам нравятся плиометрические преимущества прыжковых домкратов, попробуйте плио-джек для более взрывного варианта, который еще больше проработает ваши ноги и ягодицы.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, руки по бокам и ступни вместе.
• В этом варианте, чем выше прыжок, тем лучше, поэтому согните ноги в коленях и сделайте небольшое приседание, чтобы добавить мощности вашему прыжку.

Механизм:

• Прыгайте высоко в ту же звезду, что и при обычных прыжках.
• При приземлении сведите ноги вместе, а руки — вниз по бокам.
• Приземлитесь, слегка согнув колено, и повторите движение, подпрыгнув.

Уплотнительные домкраты

Итак, вы знаете, как делать прыгающие домкраты, но, вероятно, никогда не пробовали использовать уплотнительные домкраты.Силовые домкраты имеют все те же преимущества, что и прыгающие домкраты, но они прорабатывают ваши мышцы в другой плоскости движения, чем стандартное движение.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Движение:

• Подпрыгните и расставьте ноги так, чтобы они приземлялись широко друг от друга.
• Когда вы подпрыгиваете, вытяните руки.
• Когда вы приземляетесь, ваши руки вытянуты в стороны, так что ваше тело принимает Т-образную форму.
• Снова подпрыгните, вернувшись в исходное положение.

Сплит-джек

Еще одно упражнение, которое подчеркнет ваши ягодицы и мышцы ног больше, чем прыжок со звездой, — это сплит-джек. Сплит-джек также является разновидностью выпада. Вот как их выполнять:

Исходное положение:

• Верните правую ногу в положение выпада.
• Держите руки по бокам.
• Ваша левая нога (спереди) должна образовывать угол 90 ° между вашей голенью и бедром.

Движение:

• Подпрыгните и поменяйте положение ног, выводя правую ногу вперед, а левую — назад.
• Во время прыжка поднимайте руки вверх и в стороны, как при прыжке со звездой.
• Приземлитесь в выпаде, поставив правую ногу перед собой и держа руки прямо.
• Подпрыгните, снова поменяйте ноги так, чтобы вы приземлились левой ногой вперед.
• Выполняя этот прыжок, опустите руки в стороны.
• Повторяйте движение, чередуя ноги при каждом повторении.

Plank Jack

В качестве альтернативы прыгающему джеку, который поможет вам на пути к скульптурному прессу, попробуйте планку. Планка действительно проработает ваши основные мышцы, улучшая их силу и стабильность вашего кора.

Исходное положение:

• Найдите твердую поверхность и коврик для упражнений и сядьте в положение планки.
• Передняя часть тела должна быть обращена к земле.
• Вытяните руки так, чтобы плечи располагались прямо над запястьями.
• Вытяните ноги позади себя, поставив ступни рядом друг с другом.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.

Движение:

• Поднимите ноги и отведите их так, чтобы ступни приземлились в стороны — на такое же расстояние, как и для обычных прыжков с места.
• Снова быстро подпрыгните и снова сведите ноги вместе.
• Это одно повторение!

Важно, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии на протяжении всего движения, это будет гарантировать, что движение задействует все мышцы, для которых оно предназначено, и будет творить чудеса для стабильности вашего кора. Не позволяйте бедрам подниматься вверх — это распространенная ошибка, которую допускают многие люди при выполнении планки и вариаций.

Прыжки на планке

Для упражнения с высокой ударной нагрузкой, которое действительно проработает ваши основные мышцы, поменяйте домкраты на набор прыжков в планку.

Исходное положение:

• Возьмитесь за коврик для упражнений и сядьте в положение планки, лицом к нему лицом и вытянутыми руками.
• Расположите плечи прямо над запястьями и вытяните ноги прямо за собой, расставив ступни на ширине плеч.
• Ваше тело должно быть прямой от плеч до ступней.

Движение:

• Поднимите ступни и подтяните колени к груди.
• Приземлитесь, поставив ступни вместе примерно на уровне бедер.
• Снова подпрыгните, на этот раз выпрямляя ноги, чтобы приземлиться в исходное положение.
• Это одно повторение — пауза на секунду, а затем повторить движение.

Продвинутые прыжки в планке

Вы можете сделать прыжки в планке более интенсивными, добавив в движение скручивания. Вместо того, чтобы опускать ступни под грудь, поверните туловище так, чтобы ступни приземлились сбоку от тела.В первом повторении обе ноги должны приземлиться слева от вас. Во втором повторении обе стопы должны приземлиться вместе на правую сторону тела.

Как и в случае с планкой, ваши бедра часто поднимаются во время этого движения. Планка — это потрясающая тренировка для мышц кора, которая наиболее эффективна, когда вы держите свое тело прямо на протяжении всего движения.

В прыжках с планки плечи часто смещаются назад по мере того, как вы продвигаетесь в подходе.Держите руки прямыми так, чтобы они были перпендикулярны земле, и убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями. Сохранение этого положения предотвратит травму, а упражнения в правильной форме сделают движение более эффективным.

Бёрпи

Еще одно интенсивное альтернативное упражнение — бёрпи. Берпи — это жестокий способ сжигания жира с массой преимуществ. Если вы хотите придерживаться темы прыгунов, продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать вариацию традиционного бёрпи на джек-джек.

Исходное положение:

• Возьмите коврик для упражнений и найдите в тренажерном зале достаточно места.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Движение:

• Сядьте в глубокое приседание, дотронувшись руками до пола, прямо перед ногами. Положите руки на пол прямо перед ногами и расположите плечи прямо над ними.
• Сохраняйте это положение руки и переносите вес на руки, когда вы прыгаете ногами и вытягиваете ноги назад, чтобы приземлиться на доску.
• Поднимите ноги обратно в положение приседания.
• Подпрыгните в воздух и протяните руки над головой, чтобы достичь максимальной высоты (или сделайте прыжок со звездой!).
• Приземлитесь с небольшим сгибанием в коленях и ступнями на ширине плеч.
• Это одно повторение!

Повторите это движение и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, или попробуйте это испытание бёрпи.

Бёрпи с низкой ударной нагрузкой

Бёрпи может быть довольно взрывным движением.Если вы только начинаете заниматься фитнесом или восстанавливаетесь после травмы, вот как сделать бёрпи с небольшой нагрузкой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги вместе и держите руки по бокам.

Движение:

• Наклонитесь и протяните руки к полу.
• Используйте руки для равновесия и поставьте правую ногу позади себя.
• Вытяните левую ногу позади себя.
• Согните ногу, чтобы вернуть ее под тело, а затем проделайте то же самое с правой ногой.
• Встаньте прямо и повторите движение.

Бёрпи от груди до пола

Если вы действительно хотите сложное движение, требующее больших усилий, но имеющее огромные преимущества для сжигания жира и фитнеса, то бёрпи от груди к полу — отличный вариант.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Движение:

• Прыгайте в воздух и поднимите руки над головой.
• Приземление в исходное положение.
• Примите положение на корточках.
• Вытяните руки, чтобы дотянуться до пола.
• Отведите ноги назад так, чтобы они были вытянуты позади вас, и используйте руки для поддержки вашего веса.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, а затем снова поднимитесь.
• Верните ноги в присед и повторите движение.

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы все знаете, как выполнять прыжки, дайте нам знать, где они подходят для вашей тренировки, напишите нам в Facebook или Twitter.

Для получения дополнительных руководств по упражнениям посетите:

Хотите начать карьеру фитнес-профессионала? Ознакомьтесь с аккредитованными фитнес-курсами OriGym и квалификациями по индивидуальному обучению или загрузите наш последний проспект здесь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

3 основных преимущества для здоровья от прыжков в высоту и как правильно их выполнять

Идет загрузка.

Хотя вы, возможно, не задумывались о прыжках в горы с начальной школы, польза для здоровья от этого простого приема сохраняется и во взрослой жизни.

«Прыжки с трамплина имеют множество преимуществ, таких как подвижность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов», — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона. в Аризоне.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прыжков с трамплина и о том, как вы можете включить их в свои занятия фитнесом.

Домкраты — это тренировка всего тела.

Домкраты — это упражнения для всего тела, которые можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.

Точнее говоря, джек-джек — плиометрическое упражнение. Плиометрика — это взрывные аэробные движения, которые увеличивают скорость, быстроту и мощность — и они прорабатывают все ваше тело.

Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, поэтому ваши мышцы прилагают наибольшее усилие и силу за короткие промежутки времени. К другим плиометрическим упражнениям относятся:

Прыжки с трамплина полезны для вашего здоровья, потому что они сочетают сердечно-сосудистую систему с силовой работой. Во время прыжка вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления, что может улучшить силу. Кроме того, постоянное повторение движений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Прыжки-домкраты могут улучшить здоровье сердца.

Поскольку прыжковые домкраты повышают частоту сердечных сокращений, они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2014 году компанией BioMed Research International, показало, что четырехнедельная программа высокоинтенсивных круговых тренировок, которая включала в себя прыжки с трамплина, улучшила несколько показателей здоровья сердца в тучный мужчины.

Участники отметили улучшение показателей пульса в состоянии покоя, артериального давления, холестерина и жировых отложений. Интересно, что улучшения были сопоставимы с улучшениями, обнаруженными при более длительных тренировках, тренировках с отягощениями и программах аэробных упражнений.

Связанные 3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

По сравнению с другими упражнениями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, прыжки с трамплина могут добавить больше интенсивности.Однако их следует смешивать с другим упражнением на кондиционирование, — говорит Майк. Сами по себе прыжковые домкраты неприемлемы в течение длительного времени, поэтому лучше включать прыжковые домкраты вместе с кардиотренировкой, например бегом или ездой на велосипеде.

Прыгающие домкраты могут укрепить кости

Многие виды тренировок по прыжкам — например, прыжковые домкраты — также полезны для здоровья ваших костей.

Например, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполняли режим из 10 вертикальных прыжков три дня в неделю в течение шести месяцев, укрепляли кости ног, а также нижнюю часть позвоночника.

Важно улучшить плотность костей или прочность костей, потому что мы естественным образом теряем плотность с возрастом. Если потеря значительна, может возникнуть остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает вероятность их разрушения.

Прыжки с трамплина помогают уменьшить эту потерю и могут снизить риск остеопороза в более позднем возрасте, особенно для девочек и женщин.

Как правильно выполнять прыжковые домкраты

Как и в любом другом упражнении, важно следить за тем, чтобы вы выполняли прыжковые домкраты в правильной форме.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширину плеч и вытяните руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе.
4. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Вы можете добавить к своим кардиотренировкам прыгуны, чтобы получить дополнительный импульс к тренировкам, хотя лучше чередовать дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Начните с двух подходов по 10 прыжков, и, в конечном итоге, вы сможете достичь большего, набираясь выносливости и силы.

Во избежание травм помните о следующих советах по безопасности:

• Убедитесь, что вы прыгаете по плоской, ровной поверхности.
• Носите поддерживающую спортивную обувь.
• Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

Takeaways

В целом прыгуны приносят целый ряд преимуществ для здоровья всего тела, и их легко освоить.И если у вас нет травмы нижней части тела, которая может препятствовать этому типу движений, они могут быть очень эффективным упражнением, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

10 лучших преимуществ упражнений для вашего тела

Прыжки-валеты — сладкие воспоминания о нашем детстве. Это веселое упражнение для всего тела в основном используется для разогрева и мгновенно поднимает настроение и активирует различные группы мышц. Тщательные упражнения помогают улучшить вашу выносливость, являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы и снимают стресс.В этой статье мы обсудим преимущества выполнения прыжков, как правильно их выполнять, а также варианты. Давай начнем.

Основные моменты статьи

10 Польза для здоровья от домкратов для прыжков

Существуют различные причины, по которым прыжковые домкраты считаются эффективными. Да, они очень забавные, но вот еще 10 причин, по которым вы должны полностью включить их в свой режим тренировок.

1. Сохраняйте здоровье сердца

Прыжки с трамплина — это аэробное кардиоупражнение, означающее, что вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц.Сердце должно работать очень тяжело, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить из клеток кровь, содержащую углекислый газ. Это, в свою очередь, помогает тренировать сердечные мышцы и другие органы, например легкие. Следовательно, это постоянное и медленное упражнение сохраняет ваше сердце здоровым, обеспечивая ему хорошую тренировку.

2. Помощь в похудании

Известно, что это кардиоупражнение способствует похуданию. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме.Это означает, что вы израсходовали больше энергии, чем количество израсходованных калорий. И это главная мантра похудания. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, и вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и, что удивительно, вам захочется его попотеть.

[Читать: Лучшие кардиоупражнения для похудания]

3. Улучшение координации

Прыжки — все о координации движений конечностей с прыжками. Это, в свою очередь, помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом.Вы разовьете лучшее чувство времени, ритма, баланса и осанки.

4. Снятие стресса

Прыжки с трамплина могут помочь снять стресс. Как? Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина или гормона «хорошего самочувствия». Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения. Эти гормоны вместе делают вас счастливыми и снижают уровень стресса.

[Читать: Как сделать стресс-шар дома]

5.Хорошее упражнение для разминки

Вы всегда должны разминаться перед тем, как начать настоящую тренировку. Помимо растяжки, выполнение прыжков поможет расслабить мышцы конечностей, корпуса, бедер, спины и лица. Выполнив подход из 30 повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.

6. Тренируйте все тело

Вы прыгаете, расставляете ноги, поднимаете руки над головой, а затем мягко приземляетесь на пол, сводя ноги вместе, а руки по сторонам.Итак, вы в основном прорабатываете все тело — бицепсы, трицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы груди, кора, широчайшие и т. Д. Следовательно, это отличная тренировка для всего тела. Чтобы сделать его более интенсивным, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

7. Повышение гибкости

Да, прыжковые домкраты также помогают улучшить вашу гибкость. Если вы не ведете активный образ жизни и не сидите подолгу в течение дня, мало шансов, что вы будете столь же гибкими, как в детстве.На самом деле, если вы снова начинаете тренироваться, вам может быть трудно сделать даже 20 прыжков за один раз. Это нормально. Вы можете начать с прыжков низкой интенсивности и меньшего количества повторений, а затем перейти к большему количеству повторений и высокоскоростным прыжкам. По мере вашего прогресса вам будет легче выполнять это упражнение, с большей легкостью и правильным расположением рук и ног.

8. Тонизирование мышц

Потеря мышечного тонуса может привести к тому, что ваше тело будет выглядеть дряблым и истощенным. Регулярное выполнение прыжков поможет избавиться от жира.Выполнение высокоинтенсивных прыжков также может помочь улучшить мышечный тонус, тем самым придав форму бедрам, ягодицам, икрам, плечам и рукам.

9. Повышение выносливости и устойчивости

Мягкие прыжки и приземление с идеальным расчетом времени и равновесием улучшат ваш баланс и стабильность. Более того, если вы сделаете больше повторений в подходе и увеличите количество подходов, которые вы делаете, вы сможете улучшить свою выносливость.

[Читать: Как улучшить свою физическую выносливость]

10.

Сделайте свои кости сильнее

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе и физически, и морально. Это упражнение улучшает минеральную плотность костей, и вы начнете чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Вы обязательно увидите изменения в том, как ваше тело реагирует на болезнетворные микроорганизмы и стресс.

Это были 10 причин, по которым вы обязательно должны начать делать прыжки. Но знаете ли вы, как правильно выполнять упражнение? Вот как правильно выполнять прыжки.

Вернуться к оглавлению

Как делать прыгающие домкраты

Следующее видео описывает и разбивает шаги для вас. Держите колени расслабленными и немного сгибайте их при приземлении. Это убережет ваши колени от травм. Кроме того, при выполнении этого упражнения надевайте удобную одежду и кроссовки.

Самая лучшая особенность прыгунов — это то, что вы можете включать множество вариаций и не позволять скучать от выполнения одного и того же упражнения.Вот несколько вариаций традиционных упражнений для прыжков.

Back To TOC

Jumping Jacks Variations

1. Домкраты для прыжков спереди

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать прыгающие валеты в ладоши

Шаг 1: Встаньте прямо. Держите ноги близко друг к другу, плечи сведены назад, руки вытянуты перед грудью, ладони смотрят друг на друга, мышцы кора напряжены.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги. Уберите руки и положите их по бокам на уровне плеч. Мягко приземлитесь на ступни, слегка согнув колени.
Шаг 3: Снова подпрыгните и сведите руки и ноги вместе.
Шаг 4: Повторить 20 раз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

2. Попеременные домкраты для прыжков

Мишень — Внутренние бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные прыжки в высоту

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги рядом, руки по бокам, ладони смотрят к телу, плечи сведены назад, мышцы кора задействованы.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги так, чтобы правая нога находилась впереди, а левая сзади. Не делайте выпадов, просто немного согните ноги в коленях. Вы можете согнуть руки в локтях и переместить левую руку вперед, а правую — назад, чтобы сбалансировать свое тело.
Шаг 3: Снова подпрыгните и заведите правую ногу назад, а левую вперед. Отведите левую руку назад, а правую — вперед.
Шаг 4: Повторить 25 раз. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

3.Plank Jacks

Target — Сердечник, приводящая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как делать планки

Шаг 1: Встаньте на колени на циновке. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите предплечья и кулаки на коврик. Это поза собаки или кошки.
Шаг 2: Поддерживая тело на предплечье, вытяните правую ногу за собой и поддержите ступню пальцами ног. А затем вытяните левую ногу назад и поддержите ее пальцами левой ноги.Это исходное положение.
Шаг 3: Поддерживая тело на предплечьях, подпрыгните и расставьте ноги.
Шаг 4: Снова подпрыгните и сведите правые ноги вместе.
Шаг 5: Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Эти варианты прыжков помогут вам поддерживать форму и задействовать различные мышцы тела. Какие это мышцы? Давайте узнаем в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Мышцы, на которые работают опоры для прыжков

• Приводящие мышцы бедра — Приводящие мышцы находятся во внутренней части бедер.Это сложная область для сжигания жира, и выполнение традиционных прыжков или модифицированных вариантов может помочь нацелить вялость во внутренней области бедра.

• Икры — Икры находятся на тыльной стороне голеней. Точеные телята более чем привлекательны. Они являются признаком сильных ног, а также могут помочь вам с легкостью ходить и бегать.

• Отводящие бедра — Проще говоря, это мышцы, присутствующие на внешней стороне бедер, от бедер до колен.Перемещение ног внутрь и наружу помогает работать с этими мышцами и тонизирует их.

• Отводящие и приводящие мышцы плеча — Отводящие мышцы плеча приводятся в действие, когда вы двигаете руками в сторону, а приводящие приводящие мышцы приводятся в действие, когда вы приближаете руки к телу. К ним также относятся широчайшие мышцы или мышцы верхней части спины.

• Ядро — Работа с ядром затруднена. Когда вы прыгаете во время прыжка с трамплина, вы активируете мышцы кора и спины, синхронизируя движения основных групп мышц вашего тела.Вот почему прыжковый домкрат также является эффективным упражнением для кора.

Итак, очевидно, что прыжковые домкраты воздействуют на все мышцы вашего тела и могут помочь избавиться от жира. Начните выполнять их, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее и вести активную и здоровую жизнь. Обещаю, вы не пожалеете об этом. Всего наилучшего!

[Прочтите: как прыгающие домкраты помогают похудеть? ]

Вернуться к оглавлению

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли прыжковые домкраты избавиться от жира на животе?

Выполнение простых прыжков не поможет избавиться от жира на животе.Жир на животе упрямый. Вы должны включить высокие колени, скручивания, боковые складные ножи, велосипедные скручивания и бег в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира на животе.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?

В зависимости от вашего текущего веса, интенсивности упражнений и времени вы можете сжечь от 100 до 200 калорий, выполняя прыжки.

Безопасны ли прыгуны во время беременности?

Нет, прыгать во время беременности небезопасно.

Сколько прыжков вам нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?

Вы должны выполнить 5 подходов по 50 прыжков, чтобы похудеть.Кроме того, вы должны позаботиться о том, что вы едите. Избегайте нездоровой пищи и потребляйте много зеленых овощей, нежирного белка, полезных жиров и пищевых волокон.

Прыжки вредны для ног?

Прыжки — это упражнения низкой интенсивности, которые не оказывают чрезмерного давления на колени. Не выполняйте это упражнение, если у вас травмированы колени. Надевайте амортизирующую обувь и держите колени слегка согнутыми при приземлении на пол.

Рекомендуемые статьи:

6 удивительных преимуществ тренировки с прыжками на ящик
5 удивительных преимуществ упражнений с прыжками на лягушке
10 лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

No related posts.