Гимнастика для живота и боков видео: Welcome: Справилась сама: 100% результат

Упражнения для живота и боков на фитболе

Упражнения для живота и боков  © Depositphotos

Добиться красивой фигуры, плоского животика и подтянутых боков можно не только при помощи зарядки и упражнений на пресс, но и занимаясь на огромном веселом резиновом гимнастическом мяче. Какие упражнения для живота и боков на фитболе помогут тебе обрести стройность, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Помимо красивой осанки и тонкой талии, занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц и связок, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координация, а также усиливают кровообращение в спине и внутренних органах.

А потому выполнять упражнения на этом тренажере можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. К тому же заниматься на таком мяче позитивно и весело, он поднимает настроение, снимает напряжение и стрессы.

---

Общие рекомендации по выполнению упражнений для живота и боков

---

• Перед упражнениями для живота и боков обязательно делай разминку, а после тренировки – растяжку и массаж для восстановления и расслабления мышц живота и боков, а также бедер, ног, рук, спины.
• Для достижения лучших результатов в формировании красивой фигуры перед тренировкой, а также между подходами желательно выполнять кардио-упражнения: бег трусцой, бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.
• Если тебе сложно делать какое-то упражнение, давай нагрузку телу не сразу, а увеличивай постепенно.
• Повторяй каждое упражнение по 10-12 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.
• Комплекс упражнений для живота и боков покажет видимые результаты уже через две недели после начала занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для живота и боков №1

---

Лежа на спине, положи ноги на фитбол, руки заведи за голову. Крепко обхвати и зажми мяч ногами, бедра подними с пола, приподними плечи и голову, при этом напрягая мышцы живота. Подтяни колени к груди и задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №2

---

Стань на колени, ноги разведи на ширину плеч, ладони положи на фитбол перед собой.

Медленно наклоняясь вперед, перекатывайся по мячу с ладоней на локти, все время держа живот в напряжении. Задержись на 20 секунд и вернись в исходное положение. Можно усложнить упражнение, оторвав от пола колени и вытянувшись в прямую линию.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для живота и боков №3

---

Сидя на фитболе, поставь ноги на ширине плеч, руки сцепи в замок за головой. Сделай шаг вперед, корпус отклони назад и перекатись вниз, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина легла на него. На вдохе подними голову и плечи, напрягая мышцы живота. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №4

---

Ляг животом на фитбол, руками и ногами упрись в пол. Перешагивай ладонями по полу вперед, пока мяч не окажется у тебя под бедрами. При этом ноги сведи вместе, мышцы живота напряги, а тело вытяни в прямую линию. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №5

---

Установи мяч под бедрами и ягодицами, руками обопрись об пол, ноги сведи вместе, напряги живот, тело вытяни в прямую линию. Не сгибая колени, переступай руками по полу и перекатывай фитбол к носкам. Задержись на несколько секунд, затем опустись на пол.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Бодифлекс — «Дыхательная ГИМНАСТИКА БОДИФЛЕКС для похудения💐 Комплекс упражнений, чтобы убрать живот и бока. Мне не понравилось(»

Всем привет!

 

Я люблю различные домашние комплексы тренировок, обычно выбираю короткие и эффективные варианты.

 

Про ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ БОДИФЛЕКС я узнала от подруги, которая занимается по этой системе уже длительное время и результат ей нравится.

Со стороны я вижу изменения в ее фигуре, но не кардинальные. На мой взгляд, таких результатов можно добиться быстрее, с помощью физических упражнений. Но, она не любит тренировки.

 

Кстати, бодифлекс подойдет людям, которым нельзя использовать физические нагрузки. Так как, основной принцип бодифлекса это правильное дыхание, а не нагрузка на мышцы.

 

Пробовать что, то новое и отслеживать результаты на своем теле, мне всегда интересно. По этой причине, я решила тоже приобщиться к дыхательной гимнастике.

Чего я ожидала от бодифлекса, и что в итоге получила, сейчас расскажу.

 

💐 Подробнее о дыхательной гимнастике. Основные принципы БОДИФЛЕКСА 💐

 

Рассказов подруги, мне, конечно было мало, и чтобы приступить к комплексу, я изучила мат часть.

Сейчас, есть много разнообразных видео на эту тему. Все в свободном доступе на youtube. Про бодифлекс есть и множество литературы.

 

Для своего начального обучения и тренировок, я выбрала видео Гуру и создательницы бодифлекса — Грир Чайлдерс.

 

Когда знакомилась с информацией, обнаружила, что эта гимнастика, помогает убрать жир с живота и боков. Это как раз, то, что мне нужно.

Когда я искала, комплекс, именно на эти проблемные зоны, нашла классное видео. Девушка молодец, показывает, как правильно дышать и выполнять упражнения. Ниже о нем напишу.

 

Ах, да бодифлекс, это еще и очень смешно. Так что, лучше делать гимнастику в одиночестве, иначе, окружающие могут не так понять).

 

По сути – это несложная зарядка, которую необходимо выполнять около 15 минут утром до завтрака, обязательно натощак. Секрет упражнений в правильном дыхании, которое позволяет насыщать клетки кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений

 

Изучив основную информацию о бодифлексе, я приступила к освоению правильного дыхания. Чтобы научиться правильно дышать, запомнить последовательность и правильную технику дыхания, мне понадобилось несколько дней.

 

КАК ДЫШАТЬ ПРИ БОДИФЛЕКСЕ

 

• Медленный выдох. Сложив губы трубочкой, спокойно и равномерно выдыхайте весь воздух из легких.

 

• Резкий вдох. Быстро и шумно вдохните воздух носом, максимально заполнив легкие.

 

• Глубокий быстрый выдох, как будто воздух выходит из диафрагмы. В этот момент вы даже можете услышать странный звук внутри, похожий на «пха!». Выдыхаете весь воздух, что сможете, и подтягиваете живот.

 

• Задержите дыхание на 8-10 счетов и продолжайте подтягивать живот внутрь и немного вверх. Чтобы облегчить задачу, начинающие во время этого упражнения могут опустить голову.

 

• Спокойно вдохните, расслабляя мышцы живота.

 

ПОЧЕМУ, ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ЭТО ОСНОВНОЕ:

 

Во время задержки дыхания происходит перераспределение зон активации, сжигаются жировые клетки. Кроме того, дополнительные упражнения подтягивают мышцы, а растяжка сохраняет их эластичность.

Результаты до и после не заставят себя долго ждать, уже через неделю можно наблюдать уменьшение живота, боков и бедер.

 

К упражнениям я приступила, когда начала свободно бышать по этой методике, без запинок.

 

Итак, я действовала по такой схеме.

 

• Изучила дыхание по видео «Дыхание с Грир Чайлдерс»
• Изучала видео Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих
• Выбрала комплекс упражнений для боков и живота

 

Для боков:

 

Ноги на ширине плеч, ладони упираются чуть выше присогнутых коленей. Выполняете дыхательный комплекс. На задержке дыхания делаете шаг правой ногой вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Задняя нога вытянута, передняя нога согнута в колене на 90 градусов. Правый локоть лежит на правом колене, левая рука вытянута над головой и тянется дальше вперед. Выдерживаем позу 8-10 счетов и на выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторить по три раза на каждую сторону.

 

 

Для живота:

 

Лягте на спину и согните ноги, чтоб ступни стояли на полу. Поднимите руки точно вверх перед собой. Выполняйте дыхательный комплекс. На задержке дыхания подтягивайтесь вверх за руками, отрывая от пола голову, плечи и верхнюю часть спины. Голова должна быть откинута. На выдохе опускайтесь и расслабляйтесь.

 

 

Я занималась гимнастикой утром. Важно, что ее нужно выполнять натощак. Если честно, мне это трудно далось. Так как, утром, я пока не позавтракаю, чувствую себя плохо.

Плюс, еще это специфическое дыхание, первое время, зарядка давалась мне нелегко. Было головокружение, небольшая головная боль. Где-то, через неделю организм привык.

Со второй недели занятий, я нашла хороший комплекс от приятной девушки, о котором упоминала, и занималась по нему. Вот его название:

 

КАК ЗА МЕСЯЦ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА. БОДИФЛЕКС

 

 

Ведущая хорошо и понятно все объясняет.

 

РЕЗУЛЬТАТЫ БОДИФЛЕКСА. МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ.

 

Я 3 недели занималась дыхательной гимнастикой, не пропуская. Изначально, у меня не было слишком много лишнего жира. Но, парочка кг на животе и боках, думаю, имеется. Как раз, их убрать и было моей основной целью.

До бодифлекса:

 

ДО дыхательной гимнастики

 

Через 3 недели занятий, я увидела малозаметный результат. Учитывая, что я еще подключала лимфодренажный массаж, то результат можно сказать мизерный.

 

После бодифлекса

 

Мне не понравилась эта система дыхательной гимнастики, она мне не подошла, вот почему. Для меня упражнения скучные. Плюс, выполнение утром натощак, это очень напряжное правило, которое вызывает дискомфорт.

 

Основное, почему я не буду больше использовать бодифлекс, это малозаметный результат.

 

Результаты бодифлекса

 

Такое уменьшение количества жира на животе и боках, я легко получу за неделю, просто качая пресс по 10 минут в день.

 

В период занятий я себя не ограничивала, на диете не сидела. Не объедалась вредностями, а ела нормальную, полезную пищу.

 

Перед тем, как приступать к бодифлексу, читала восторженные отзывы, о потере 10 кг за неделю и 5 см в талии, чуть ли ни за пару дней. Делаю вывод, что, скорее всего, это все бред. Похудение возможно, но не такое быстрое, и для такого количества килограммов, нужен приличный запас лишнего жира.

 

Попробовав дыхательную гимнастику, я поняла, что моему организму, больше подходят классические физические нагрузки, о моем опыте фитнеса дома, читайте в отзыве:

 

 

Другие отзывы, о том, как год назад, я худела и боролась с целлюлитом:

 

Быстро уменьшить объемы и возненавидеть гречку! 2 недели на гречневой диете — 7 кг.

 

Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После 😳. Самые эффективные и простые способы

 

Три простых и эффективных обертывания против целлюлита ✨

 

Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣

 

✨ Массаж сухой щеткой при реальном целлюлите, есть ли эффект? Фото До и После. Осторожно, негативные последствия Драйбрашинга.

 

❖ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ без жестких ограничений и вреда для организма. Мои результаты

 

ИТОГ

 

Если вы любите активные тренировки, дать хорошую нагрузку мышцам, и быстро увидеть результат, тогда вряд ли бодифлекс вам будет по душе.

Он понравится людям, далеким от спорта, тем, кому не нравится нагружать себя физически, или просто противопоказано это делать.

Для себя, я в нем разочаровалась, и не беру его в свою копилку эффективных домашних комплексов тренировок.

Сильно снижать оценку не буду, уверена, что есть много людей, которым этот комплекс понравится.

 

Спасибо за внимание!

Несложные упражнения для похудения живота. Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков в домашних условиях

Путь к идеальной фигуре и аппетитным формам довольно часто затрудняет проблема устранения проблемных зон. Как правило, это бока и низ живота, которые порой сводят на «нет» многочисленные усилия. Зачастую это происходит потому, что девушки не совсем правильно подходят к вопросу похудения. Чтобы вернуть стройность в области талии и сделать меньшими в размерах бока, нужно ведь не только придерживаться диеты, либо проводить в домашних условиях процедуры косметического характера. Важно также выполнять регулярно специальный комплекс упражнений, действие которых направлено на похудение наиболее проблемных участков. И именно их мы опишем в данной статье.

Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, если Вы желаете сжечь на боках и талии лишний жир. Сейчас есть масса эффективных упражнений, с помощью которых можно не выходя из дома подтянуть проблемные участки.

Женский организм – механизм уникальный и довольно сложный. В течение всей жизни представительницы прекрасного пола переживают изменения в своем теле. Ежемесячные перемены внутри, воздействующие факторы извне, неправильное питание способствуют увеличению параметров фигуры. Подкорректировав образ своей жизни, и добавив в него упражнения для похудения живота и боков, можно легко справиться с появившейся проблемой и устранить лишний вес на самых проблемных участках тела.

Вопреки распространенному мнению о том, что ежедневное выполнение обеспечит девушке и красивый рельеф боков, нужно помнить, что локальное жиросжигание не существует – жир уходить не только с живота и боков, но и с других участков тела равномерно. Только комплексный подход и специальные упражнения приблизят Вас к желаемой цели. Что же касается интенсивного накачивания пресса, то он способствует лишь подтяжке мышц. В отличие от закачивания пресса, комплекс упражнений, направленный на уменьшение размеров живота и устранение складок на боках, позволяет в домашних условиях усовершенствовать свое тело за счет задействования определенных групп мышц. Поэтому они более эффективные, чем пресс или изнурительные диеты.

Чтобы привести свое тело в порядок, нужно постараться правильно питаться. Для этого следует ограничить употребление вредной и калорийной пищи, алкоголя, исключить вредные привычки. Тогда домашние тренировки и занятия спортом будут более эффективные.

• распределить привычный режим трехразового питания на 5-6 приемов пищи за день;
• кушать небольшими порциями, чтобы, покидая стол, у Вас оставалось легкое чувство голода;
• перед трапезой выпивать примерно за полчаса по 1 стакану чистой воды комнатной температуры;
• при возникновении вечером чувства голода погашайте его стаканом воды или небольшим количеством нежирного кефира.

Придерживаясь этих советов и выполняя в домашних условиях регулярно действенные упражнения для похудения живота, боков, можно будет заметить первые результаты в течение первого месяца.

Комплекс упражнений для красивых боков и «осиной талии»

Упражнения для похудения живота и устранения складок на боках, которые можно легко выполнять в домашних условиях, довольно просты. Чтобы избавиться от проблемных зон, можно применять один из вариантов тренировок, состоящих из легких и несложных заданий. Примеры таких Вы найдете далее.

Комплекс упражнений для плоского животика

Комплекс упражнений для рельефных боков

Чтобы сделать область боков значительно меньше, устранить в этих проблемных местах образовавшиеся складки и вернуть боковым мышцам , дома можно выполнять следующий комплекс. Как и предыдущий, он довольно прост и включает такие упражнения для красивых боков:

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота
Как убрать обвисший живот в домашних условиях
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Убрать живот в тренажерном зале девушке
Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц
Как Похудеть В Ляшках Подростку. Гарантия

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Что портит фигуру женщины? Прежде всего, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление о всей фигуре. Думаю, многие девушки озадачены вопросом, как же похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, которые портят внешний вид. В сегодняшней статье мы как раз поговорим об этой насущной теме, а именно о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вскоре вы сможете не стесняться своего обнаженного тела. Для достижения поставленной цели необходимо будет делать несложные упражнения и зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки , различные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велосипедную езду , упражнения, повторяющие движение ножниц , активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс . Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и свежий.Можно поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
   
6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

• Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
• Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Упражнения на тренажерах для похудения в области талии и боков

Убрать жировые отложения с живота и боков можно занятиями на специальных тренажерах с использованием утяжелений и дополнительных грузиков.

Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «самые эффективные упражнения и зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.
• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
• Со временем вес гантелей можно менять.
• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
• Заведите палку за спину.
• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях , без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения . Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода .

Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода .

Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут .

Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

Высокоэффективное упражнение . Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут .

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания : нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием . Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу . Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

Упражнения для похудения живота и боков: фото и видео

Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?

Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.

На животе и боках расположены такие мышцы:

• наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
• внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
• поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
• прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.

Общие правила для всех упражнений

Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:

• Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
• Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
• Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
• Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
• В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.

На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.

Комплекс физических упражнений для похудения живота и боков

Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса. Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки. Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.

На заметку! Фитнес тренеры рекомендуют заниматься по утрам, что способствует не только сбрасыванию веса, но и быстрому пробуждению.

Перед каждой тренировкой рекомендуется провести небольшую 5-минутную разминку. Ее цель – подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для выполнения разминки можно использовать простейшие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны и прочее.

Базовые подъемы

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
2. Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
3. Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
2. Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
3. Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

«Ножницы» − одно из лучших упражнений для похудения не только живота и боков, а также ног:

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
2. Приподнять обе ноги, чтобы они образовали с полом около 45 градусов. Разместить их на разном уровне (одна выше другой).
3. Выполнять в воздухе движения, как ножницами.

«Локоть-колено»

Данное упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях.
2. Поочередно подтягивать левый и правый локоть  к противоположному колену.

Упражнение можно выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.

Наклоны

Такой упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках, но также используется для похудения живота. Оно выполняется стоя:

1. Ноги шире плеч, колени согнуты. Туловище находится в полуприседе. Руки сомкнуты за головой, спина прямая.
2. Напрягая мышцы пресса и втянув живот вовнутрь, медленно совершать наклоны туловища влево и вправо.

Сначала наклоны совершаются медленно, но постепенно скорость наращивается до оптимального уровня.

Выше представлено 5 простых упражнений для похудения живота и боков с фото. Их легко освоит даже ребенок, не говоря уже о взрослом человеке с минимальным уровнем физической подготовки.

«Планка» и «полупланка» для подтянутого пресса

Немного сложнее выполнять «планку» и «полупланку», хотя эти упражнения достаточно эффективные и используются не только для похудения живота и боков, но и укрепления спины. По картинкам можно легко понять, как их сделать.

«Полуланка»

Чтобы выполнить упражнение «полупланка» понадобится сделать следующее:

1. Встать на четвереньки в позу «собачки». Ладони и колени упираются о пол. Взгляд направлен вниз.
2. Втянуть живот и медленно приподнять тело, округляя спину. Задержаться на 30 секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

«Подвижная планка»

Выполнять упражнение «планка» гораздо тяжелее, чем «полупланку». Несмотря на кажущуюся простоту, делать его довольно тяжело, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины.

1. Нужно встать в обычную «планку», упираясь о пол и носки ног. Тело удерживается прямо, спина ровная.
2. Поднять тело вверх на максимально возможную высоту. В идеале, получится горка, вершиной которой выступают ягодицы.
3. Затем вернуться в исходное положение.

На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить.

«Йогическое» вращение

Задействовать в процесс тренировки можно хулахуп, который также является отличным средством для похудения в талии. При вращении обруч укрепляет мышцы живота, убирает жир на боках, укрепляет пресс. В результате спортсмен обретает стройное и подтянутое тело без признаков целлюлита.

Результаты исследований определили 3 самых эффективных упражнения для похудения живота и боков с хулахупом. Их можно выполнять отдельно или в одном комплексе.

На заметку! Прежде чем изучать упражнения при помощи хулахупа, нужно научиться его крутить на животе стандартным способом.

Чтобы вращать обруч таким способом, потребуется следующее:

1. Принять исходное положение: стоя ровно, ноги вместе.
2. Согнутые в локтях руки сцеплены за головой.
3. Крутить хулахуп, выполняя плавные круговые движения тазом. На выдохе живот втянуть, на вдохе – расслабить мышцы пресса.

«Вращение планет»

Этот способ вращения обруча более сложный, чем предыдущий. Понадобится выполнить такую последовательность действий:

1. Ноги на ширине плеч, руки за головой, но не сцеплены в замок.
2. Крутить хулахуп, постепенно разворачивая тело вокруг оси в направлении вращения обруча.

Вращение хулахупа с наклонами

Выполнить данное упражнение сможет только физически выносливый человек, поскольку оно требует усердия:

1. Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок, прямые, перед грудью.
2. Слегка согнуть одну ногу в колене, наклоняясь корпусом и развернув тело в эту сторону. Крутить обруч.
3. Поменять ногу и снова вращать хулахуп.

Дыхательные упражнения для похудения боков и живота

Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.

Бодифлекс

Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.

Оксисайз

Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.

Видео: упражнения для похудения живота и боков

Оставаться всегда стройной достаточно просто, если придерживаться правильного питания и сочетать его с физическими нагрузками. Регулярные тренировки помогут избавиться от жировых отложений даже на животе и боках. Талия станет тонкой, живот подтянутым, а пресс твердым.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков представлены на видео.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. Бывает так, что даже от природы худощавые люди могут иметь большой живот. А я уже не говорю о тех, кто ведет постоянную борьбу с лишним весом. Поэтому сегодняшнюю статью решила посвятить тому, как убрать живот без физических упражнений.

Меня очень впечатлили результаты одного недавно проведенного исследования. Эксперимент состоял в том, что худеющих женщин разделили на 2 условные группы. Первые трижды в неделю устраивали 50-тиминутные прогулки. А вторые просто придерживались разгрузочного меню. Так вот, худеющие из первой группы потеряли почти в 2 раза больше жира на животе. Вывод напрашивается сам: даже простейшая кардио-нагрузка улучшит ваш результат.

В этой статье я расскажу вам о 12 способах борьбы с животом без добавления тренировок. Ну что, поехали.

Выпрямите спину

Обратите внимание на свою осанку. Ровная спина — это первый шаг к плоскому животу. А вот поникшие плечи и сутулость подчеркивают выпирающий живот.

Начинайте действовать уже сейчас — выпрямите спину. Представьте, что вас вытягивают вверх за веревочку. Приподнимаем плечики – визуально сразу несколько кило в талии отпадет.

Если у вас сидячая работа и сидя на стуле, вы сутулитесь, время действовать. Постарайтесь сменить стул на эргономичный. Но если такой возможности нет, хотя бы подложите за спину небольшую подушку. Так вам удобнее будет опираться.

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Пейте воду

Помните: минимальная норма – 8 стаканов воды в день. Такое количество жидкости не только насытит организм влагой, но и выведет из него нежелательные токсины. А еще регулярное потребление воды поможет вам сбросить несколько лишних килограммов.

Воду лучше пить следующим образом:

• с утра, как только проснетесь (стаканчик теплой воды) – установите себе такой ритуал;
• перед едой;
• через 10-15 минут после приема пищи.

Не пейте воду сразу же после еды. Дело в том, что поступившая в желудок жидкость быстрее покидает его, чем пища. И с собой она уносит ферменты, необходимые для переваривания продуктов питания.

Упражнения для живота и боков

День №1

— скручивания в тренажёре. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Выберите вес, сядьте в тренажер, зафиксировав ноги. Возьмитесь за рукоятки. Из этого исходного положения одновременно поднимая ноги на выдохе, медленно выполните скручивания верхней части тела. Теперь следует сделать небольшую паузу и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

— подъём ног в висе. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 60 секунд, но каждую неделю следует уменьшать время отдыха на 10 секунд.

— обратные скручивания лёжа на спине. 3 подхода и максимальное число повторений.

День №2

— скручивания на блоке. Выполнить 3 подхода по 10- 12 повторений.

— подъём ног на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

— наклоны в сторону с гантелей в руке. Выполнить 3 подхода 15 повторений в каждую сторону.

День №3

— наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Встаньте лицом к тренажёру на колени. Возьмитесь за канат и опустите его вниз. Слегка наклонитесь вперед. Это исходное положение. Далее на выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте скручиваться, приближая локти к середине бедра. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении все упражнение.

— упражнение дровосек. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

Встаньте к тренажеру боком, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону. Немного приподнимите вес, причем рука должна быть прямая, как бы продолжать линию троса. Ноги поставьте на ширину плеч. Рукоять троса держите двумя руками. Руки прямые. Одним движением потянуть рукоять троса вниз и вбок к противоположному колену, при этом поворачивая торс. Держите руки и спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Пауза 1-2 секунды. Вернитесь медленно в исходное положение. Выполните указанное выше количество повторений. После чего поменяйте руки и все тоже самое повторите для другой стороны.

— боковые скручивания лёжа на полу. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

Вот такие упражнения для живота и боков. Они помогут вам обрести красивый живот с упругими мышцами.

Но, чтобы избавить себя от лишнего веса, приобрести красивый рельеф живота, одних тренировок будет недостаточно! Обязательно соблюдайте правильную диету! А на нашем сайте вы найдете различные диеты и рекомендации по питанию.

Желаем успехов!

Правильное питание

Состоит из многих аспектов. Для начала вам нужно полностью отказаться от любых продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в этой еде консерванты с высокой концентрацией соли часто вызывают вздутие живота.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Правила по избавлению от лишнего жирка в области живота
• Как избавиться от лишнего жира и получить плоский живот?
• Как похудеть после беременности и не навредить организму

Обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой (как клетчатка способствует похудению) и содержащие много воды. Они уменьшат вздутие и стимулируют пищеварительные процессы. Также ешьте понемногу и часто. Используйте небольшие тарелки или пиалы, чтобы небольшие размеры порции выглядели большими.

Помните: прежде чем проглотить пищу, по меньшей мере, раз 10 ее нужно прожевать. Во время пережевывания еда смешивается со слюной. А ведь именно в ней содержится много ферментов, которые нужны для переваривания пищи. Также, тщательно пережевывая еду, вы вовремя почувствуете насыщение и сведете к минимуму шанс переедания.

Обязательно включите в рацион кисломолочку (йогурт, простокваша, кефир и прочие продукты). Они богаты бактериями-пробиотиками, которые оказывают положительное влияние на нашу пищеварительную систему.

И обязательно прочитайте о том какая еда помогает похудению живота и боков

Хитрость № 4. Пробиотики

Пробиотики необходимы каждому человеку, который следит за своей фигурой. Они помогают организму предупредить проблемы, связанные с работой желудочно-кишечного тракта. Высокое их содержание присутствует в молочных и кисломолочных продуктах. Поэтому рекомендуется ежедневно употреблять йогурт, кефир, творог и пищевые добавки.

Побольше гуляйте

Это лучший способ потерять живот без физических упражнений. Долго бродить ночными переулками вас никто не заставляет

Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Ошибочные упражнения для боков и талии

Желая обрести стройный силуэт, девушки начинают не с того. Одни крутят обруч, другие отдают предпочтение кардио вместо их чередования с силовыми тренировками. Изучите ошибки, которые НЕ нужно повторять.

Работа с обручем

Кручение хулахупа (обруча) – это сомнительное занятие, которое при неправильной технике нанесёт серьёзный урон здоровью. Многие дамы крутят его по 40—60 минут, что повреждает внутренние органы и может привести к их серьёзной деформации. Обруч крутится только тогда, когда вы полностью прокачаете спину и пресс.

Наклоны с гантелями

Ещё одно сомнительное предприятие. Если вы будете работать с утяжелителями систематически, начнут прокачиваться косые мышцы. За счёт этого талия будет лишь расширяться, жировая ткань никуда не денется, тело из нормального формата приобретёт прямоугольный вид. Наклоны с гантелями запрещены тем, кто хочет добиться узкой талии.

Нет кардио, но есть силовые

Некоторые прекрасные дамы бегут в спортзал, чтобы поработать с железом. В действительности же упражнения для боков и талии складываются из смешивания кардио-нагрузок с силовыми. В домашних условиях это легко осуществимо. Вывод: вы не сожжёте жир, если не будете активно заниматься.

Отсутствие силовых тренировок + наличие кардио

При интенсивных аэробных занятиях жировая ткань сжигается на всём теле. В результате от тренировок нет нужного эффекта, вы худеете везде или не худеете вовсе. Чтобы обрести осиную талию, тренируйте зоны с чередованием аэробики и силовых.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Комплекс упражнений для боков и талии

Ниже мы представим вам самые действенные упражнения, которые позволят создать стройную талию и одновременно прокачать мышцы пресса. На начальном этапе делайте хотя бы по 20—25 раз, дальше – больше.

№1. Скручивания сидя

1. Подготовьте коврик для фитнеса, сядьте на него, поправьте ягодицы, выпрямите спину и наклонитесь назад на 45 градусов.

2. Согните ноги в коленных суставах. Теперь оторвите стопы от пола, руки согните в локтях.

3. Начинайте поворачивать ноги в одну сторону, а само тело отводить в обратную. Ноги вправо, тело влево. Сделайте 40 раз в общем.

№2. Скручивания на боку

Упражнения для боков и талии многогранны, одних только скручиваний существует больше 10. Предлагаем в домашних условиях ознакомиться с боковым скручиванием.

1. Займите позицию, лёжа на боку. Заведите руки за затылок, взгляд устремлён к потолку, согните ноги в коленках, положив друг на друга.

2. Напрягая брюшные мышцы, пытайтесь приподнять плечи, устремляясь вверх. Вы прочувствуете, что косые мышцы напрягаются. Результат достигается из-за бокового положения.

№3. Скручивания лёжа

1. Прилягте спиной вниз, плотно прижмите лопатки. Разведите руки в стороны, ладошками упритесь в пол. Вы будете себя поддерживать руками.

2. Теперь поднимите выпрямленные ножки вверх, чтобы они с корпусом образовали угол 90 градусов.

3. Зажмите между коленями мяч или любой другой предмет, чтобы был небольшой промежуток между ног.

4. Лопатки прижмите к полу. Опускайте ноги сначала в правую сторону, затем в левую. Старайтесь не касаться пола. Для облегчения задачи ноги разрешается согнуть.

№4. Подъём тела лёжа со скручиваниями в обратную сторону

Мы продолжаем рассматривать действенные упражнения для боков и талии. Методика проведения в домашних условиях очень проста.

1. Ложитесь на гимнастический коврик, заведя руки за затылок. Разведите локти. Пальцы запрещается сцеплять между собой. Согнув ноги, установите полную стопу на поверхность. Также прижмите поясницу.

2. Немного поднимите голову, чтобы между подбородком и грудью был промежуток в 10 см. Данное положение нужно сохранять на всём протяжении тренировки.

3. Начинайте поднимать тело. Поясница не должна отрываться, локти сводить запрещается. К подъёму приплюсуйте скручивание. Вам нужно тянуться локтем к противоположному колену.

4. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение только на другую сторону.

№5. Подъём тела лёжа с касанием к пятке

1. Займите привычное положение на полу для прокачки пресса. Согните ноги. Поясница должна быть прижата. Немного приподнимите тело вместе с головой. Оставайтесь в этом положении.

2. Начинайте тянуться кончиками пальцев правой руки к правой пятке. Возвращайтесь в изначальную позицию. Точно так же поступите с противоположной стороной (тянитесь левой рукой к левой пятке).

№6. Скручивания на фитболе

Все рассматриваемые упражнения для боков и талии эффективны. Для занятий в домашних условиях потребуется фитбол.

1. С помощью гимнастического мяча можно снимать дополнительную нагрузку, которая приходится на поясницу. Фитбол позволяет качественно проработать даже самые мелкие мышцы.

2. Ложитесь на фитбол. Мяч должен находиться под поясницей. Согните левую руку и заведите за затылок. Противоположную руку следует выпрямить перед собой.

3. Начинайте поднимать тело. Тянитесь правой рукой к противоположному колену. Поступите аналогичным образом с другой рукой.

№7. Боковая планка

1. Ложитесь на бок. Сформируйте прямую из тела. Упритесь на локоть, распределив на него и предплечье всю нагрузку. Поднимите таз от пола.

2. Положите противоположную руку на таз. В напряжённом состоянии продержитесь максимальное количество времени. С каждым разом продолжительность упражнения должно увеличиваться.

№8. Лодочка

Если поочерёдно делать упражнения для боков и талии, вы добьётесь неплохих результатов в домашних условиях.

1. Ложитесь животом вниз, заведя руки за затылок. Суть тренировки в том, что необходимо разом поднимать ноги и корпус, чтобы прогнуться в обратную сторону.

2. По возможности задерживайтесь в напряжённом положение на максимальное количество времени.

3. Помните про ровное дыхание. Помимо этого запрещается напрягать шею. Повторите несколько раз.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

• Дефицит калорий и правильное питание
• Тренировки для тонуса мышц живота
• Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Лучшие продукты для похудения живота

1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Зарядка для борьбы с лишними килограммами: комплекс №2

Представленная ниже, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях несколько длиннее, так как подходит для тех представительниц прекрасного пола, не имеющих возможности заниматься спортом по утрам.

А, как известно, вечерние тренировки с жировыми отложениями “сражаются” дольше, поэтому для желаемого результата, упражнений и повторов должно быть гораздо больше. Весь комплекс нужно повторить два или три раза, а каждое упражнение 10-15 раз.

1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Сделайте четыре шага на вдохе, на выдохе еще четыре. Колени следует поднимать как можно выше.
2. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленках и подтяните к ягодицам. Освободите руки – зафиксируйте их на затылке или по бокам. Оторвите от пола ягодицы, после вновь положите их на пол. Работайте медленно и не спеша.
3. Лежа на спине, поднимите прямые ноги на девяносто градусов и остановитесь в таком положении секунды на три. Медленно опустите их на пол.
4. Примите позицию стоя, расставьте ноги на ширине трех ладоней, спина прямая, руки на талии. Живот следует напрячь и подтянуть. Далее сделайте выпад одной ногой вперед, сгибая ее в колене под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторив все с другой ногой.
5. Примите исходное положение стоя. Максимально поднимите прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая резких рывков. Тоже повторите с другой ногой.
6. В положении стоя сложите руки на груди и сделайте глубокий присед. Следите за положением тела – бедра отводите назад, а корпус вперед. Не опускайте подбородок, держите его приподнятым. При взгляде вниз необходимо видеть свои носки. Втяните и напрягите живот. Во время приседания делайте вдох, возвращаясь в начальную позицию – выдыхайте.

Самое главное, что следует помнить, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должна проводиться ежедневно, иначе положительных достижений в изменении своего тела не будет. Тренируйтесь и будьте красивы!

Предыдущая статья: Зарядка для глаз при близорукости для улучшения зрения Следующая статья: Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Почему при тренировке болит бок живота

Есть старая пословица — «нет боли — нет результата». Все мы знаем, что боль и тренировки идут рука об руку. Боль в мышцах после интенсивной тренировки означает, что ваша форма была правильной, и вы нацелены на нужные группы мышц по мере необходимости при выполнении определенного упражнения. Но некоторые виды боли имеют разное значение и вызваны разными причинами. Как тот, который находится по обе стороны живота, который вы испытываете после пробежки на несколько миль или кардиотренировки.
Боль по бокам живота, также известная как боковые швы, испытывает большинство людей ежедневно. Противные, острые судороги, возникающие прямо под ребрами, обычно во время интенсивной кардио-тренировки или основной тренировки, могут замедлить хорошую тренировку, когда вы думали, что ее хорошо провести. Многие из вас задались бы вопросом, почему это происходит. Ну вот и ответ.

Причина появления боковых швов
Боковой шов также называют временной абдоминальной болью, связанной с физической нагрузкой (ЭТАБ).Это острая колющая боль, ощущаемая с обеих сторон живота, в основном с правой стороны. Обычно это наблюдается во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или кардиотренировки.
По правде говоря, точная причина бокового шва неизвестна. С этим связано несколько теорий. Но какой из них абсолютно правильный, еще предстоит определить.

Наиболее распространенная теория состоит в том, что усиление кровотока в печени и селезенке во время интенсивных кардио-движений вызывает боль по бокам живота.Другая теория предполагает, что боль вызвана внутренними органами при опускании диафрагмы. Также считается, что боль вызвана раздражением слизистой оболочки брюшной полости и тазовой полости.

На эту распространенную проблему со здоровьем нет однозначного ответа. Исследователи все еще пытаются определить точную причину.

Как делать боковые стежки
Поскольку точная причина боли неизвестна, трудно сказать, что может помочь. Однако есть небольшие приемы, которые доказали свою эффективность в уменьшении боли.Эти уловки избавят вас от боли и позволят легко завершить тренировку.

• Во время бега делайте небольшие перерывы или сбавляйте скорость.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки.
• Глубоко вдохните и медленно выдохните.
• Когда вы чувствуете боль в животе, выполните некоторые упражнения на растяжку, например, вытяните одну руку над головой и наклонитесь в стороны.
• Осторожно помассируйте эту область пальцами.
• Сохраняйте водный баланс во время тренировок и избегайте газированных напитков.
• Во время тренировки убедитесь, что ваша осанка правильная.
• Не занимайтесь спортом сразу после плотной еды.

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора. Однако это может показаться пугающим: это трудное упражнение для освоения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора. А как велосипедисту сила кора важна, чтобы поддерживать осанку и приспосабливаться к любым изменениям местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Сворачивание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что ролик для пресса, помимо курения кора, также бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх. (Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, — говорит Тамир.)

Добавляйте валик для пресса к основной тренировке один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.

Базовый ролик для пресса для пресса

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, удерживая таз в напряжении. Это поможет защитить нижнюю часть спины. Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и в базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое внедрение, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ремня

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к высокой части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины. Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренируйте свой гимнастический стержень: устойчивость, вращение и наклон

Представление о том, что вам не нужно изолировать стержень, потому что «мы делаем стержень каждый день», является опасным заблуждением. Пропуск основной работы — хороший способ снизить ваши общие способности, и увеличить риск травм из-за чрезмерного развития определенных мышц, в то время как другие остаются недоразвитыми.

Но добавление нечетных наборов приседаний в конце тренировки время от времени тоже не поможет. Ваша основная мускулатура работает практически во всех направлениях, обеспечивая силу, мощь и стабильность практически для каждого движения, которое вы делаете каждый день. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу и защитить себя от потенциальной катастрофической травмы, вам необходимо тренировать все возможности ядра.

Вот пять основных функций и упражнений, которые помогут развить каждую из них.

Стабильность

Стабильность — одна из наиболее распространенных основных функций, о которых мы слышим в спортзалах. Хотя упражнения с весовой нагрузкой требуют устойчивости корпуса, наклон таза кпереди при стабилизации часто упускается из виду. Наклон таза кпереди может привести к изгибу нижней части спины, затрудняя задействование живота.

Чтобы избежать этого, я предлагаю тренировать полые зацепки и камни. Для полого положения начните с того, что лягте на спину, прижимая поясницу к полу.Подтяните бедра к заднему наклону таза (за счет сокращения нижней части живота и ягодиц), слегка приподняв ступни и плечи от пола.

Сжатие

Сжатие сердечника — это когда вы сгибаетесь в бедре, приближая ноги к лицу, или наоборот. Есть много вариаций компрессии, но мои любимые вариации подъема ног. Вися на перекладине с заблокированными и расслабленными плечами, поднимите ноги вверх и по направлению к лицу. Многие будут ограничены своей подвижностью, но можно постепенно развивать полный диапазон движений. Если вы не можете встать на ящик и дотянуться до пальцев ног, значит, вам не хватает подвижности, и вы будете бороться с полным движением, пока не решите эту проблему.

Вращение

Есть много замечательных упражнений, которые я использую для тренировки вращения кора.Русские скручивания, скручивания боковой планки и скручивания спины — все это хорошо работает, но наша конечная цель — научиться выполнять L-wiper. В этом движении начните с подвешивания, расслабив и заблокировав плечи. Контролируемым целенаправленным движением начните размахивать ногами от 0 до 180 градусов, удерживая ноги прямыми, вместе и в положении согнувшись. В конце концов, ваши ноги должны двигаться, как стеклоочиститель.

Поклонение

Поклонение — это одна из основных функций, которую я редко вижу, тренируясь вне гимнастического зала. Большинство людей слабые и напряженные в косых мышцах. Упражнения с поклоном помогают как укрепить, так и растянуть эту группу мышц. Отжимания на боку — отличный тому пример. Чтобы сделать это движение, примите положение боковой планки, поддерживая себя прямой рукой. Из этого положения наклоните бедро к полу и вернитесь к потолку, сохраняя при этом квадратные плечи и бедра, напряжение корпуса и наклон таза назад.

Противовращение

Это подмножество стабилизации, при котором сердечник сопротивляется вращению.Это можно практиковать с помощью ряда движений, например медвежьего ползания и птичьего пса. Чаще всего использую ленточный пресс с ограничителем вращения. В этом упражнении вы будете держаться за эспандерную ленту, прикрепленную к стойке, и выходите, пока она не натянется. Когда ремешок затянут, поверните его на 90 ° так, чтобы линия ремешка была параллельна передней части груди. Прижав браслет к груди, медленно вытяните руки прямо, сопротивляясь вращению от браслета. Сделайте то же самое, возвращая руки в исходное положение.Убедитесь, что во время этого движения ваши колени слегка согнуты, а напряжение сохраняется во всем корпусе.

Есть много различных упражнений для каждой из основных функций, упомянутых выше. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, убедитесь, что вы выполняете все основные функции еженедельно. Ваше ядро ​​можно и нужно тренировать часто, для относительно больших объемов. Некоторые из наиболее распространенных травм у спортсменов, с которыми я сталкиваюсь, возникают в результате компенсации, когда области тела чрезмерно развиты, а другие — недоразвиты. Создайте округлую сердцевину, чтобы максимально использовать возможности своего тела на долгие годы вперед.

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет. Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения.Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пошли. Прыжки с гнездами — отличное кардиоупражнение. Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Прекрасная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пошли.Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы теряете равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела. Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус.Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один. Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет ускорил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя.Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко. Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен. Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу.Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка — хороший момент для осознанности. Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге.Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. Теперь давайте закончим в Шавасане. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу. Найдите минутку, чтобы осознать свое тело. Почувствуйте благодарность за свое здоровье и свои силы. Оставайся здесь сколько хочешь.

Кейтлин Охаши — «Я хотела вернуть радость в гимнастику» — Body Issue 2019

Кейтлин Охаши, Лиз Камбейдж, Брукс Кёпка и звезды НФЛ, такие как Майлз Гарретт и линия нападения Иглз, представлены в ESPN 2019 Проблема с телом.Чтобы увидеть интервью, фотографии, видео и многое другое, посетите нашу полную галерею 2019 года.

Я начал заниматься гимнастикой в ​​3 года. Моя мама говорила, что я катал ей в животе колеса телеги. Я никогда не выходил из спортзала, а когда был дома, ставил за диваном мини-бродяги и переворачивал их. Это было так весело.

Я стала элитной гимнасткой, когда мне было 12 лет, и все стало меньше обо мне и том, чего я хотел, и больше для всех вокруг меня. Олимпиада была конечной целью, но никогда не была моей.Это было поставлено передо мной из-за моего таланта, и мои тренеры постоянно подталкивали меня к этому. Я чувствовал, что не могу сдаться, потому что моя семья принесла столько жертв. Я стал несчастным. Мой голос был так подавлен. Я все еще любил спорт, но радость уменьшилась. Я считал, что медали намного дороже меня.

«Я чувствую, что действительно принимаю то, в чем раньше был неуверен, — говорит Охаши. «Я пережил расстройство пищевого поведения и бодибилдинг, и вот сегодня я делаю эту съемку.« Дана Скраггс для ESPN

Когда мне было 14, я начал слышать комментарии о моем весе:« Ты выглядишь так, как будто проглотил слона ».« Ты выглядишь как свинья ».« У тебя в три раза больше лица. утро ».« Вы напоминаете мне птицу, которая слишком велика, чтобы летать ». Люди, чье мнение я ценил, говорили мне об этом. Мои друзья и я пытались съесть 500 калорий или меньше, когда тренировались по семь часов в день. На вечеринках , мы ходили в ванную и пытались извергнуть еду.

Чтобы увидеть больше фотографий, видео и закулисных моментов из выпуска 2019 Body Issue, просмотрите полную галерею.

• Рассказ разведчика Бассетта о шрамах и выживании »
• Как Кристиан Елич превратился в MVP»
• У Брукса Коепки хорошее физическое состояние »

Нас никогда не знали, что есть или почему так важно питаться определенным образом. Нам просто сказали: «Не ешьте это» и «Не ешьте ужин». У меня были ужасные отношения с едой, и я действительно не понимал, почему я должен ее ненавидеть, но в то же время я ее очень любил. Это было так нормально, потому что все девушки вокруг меня, мои близкие друзья, делали то же самое.У меня не было открытого общения со многими людьми. Моя мама прятала для моего брата еду, в которую она не хотела, чтобы я забирался.

Были времена, когда я не мог даже выполнить распорядок дня на полу, потому что был очень измотан. Я падал, а мой тренер спрашивал: «Что с тобой?» Я такой: «Все, что у меня есть сегодня, это малина». И они посмотрели на меня, как будто это не проблема.

Гимнастика определила меня. Это все, что я сделал. Я учился на дому, меня подталкивали к победе. Каждая золотая медаль, каждое выигранное мною международное соревнование — это давало мне мою ценность.

Но потом я получил травму. Мне было 16 лет, прямо перед моим первым соревнованием среди взрослых, Кубком Америки в 2013 году, и моя спина начала беспокоить меня. Становилось все хуже и хуже. Как будто выпирал позвонок. Когда я вернулся домой — после победы в конкурсе — я был в слезах. Моя мама спросила: «Разве ты не счастлива?» Я подумал: «Нет, я сломлен». Мысленно, физически, эмоционально. Мои позвонки ударялись друг о друга и смещались. Мне сказали, что я, возможно, никогда больше не буду заниматься гимнастикой. Когда я возвращался, примерно через год, я порвал себе плечо, поэтому мне тоже пришлось сделать операцию по этому поводу.Прошло целых два года, прежде чем я смог вернуться на площадку для соревнований.

Мне пришлось отказаться от спорта, и это было большим облегчением, потому что я так долго был несчастен. Поскольку бросить курить нельзя, я подумал, что, возможно, эта травма — мой выход. Я не хотел снова приближаться к спорту. Мне казалось, что я не знаю, кто я такой.

Я пропустил гимнастику целый год. Тогда я позвонил мисс Вэл [Валори Кондос Филд] в Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе. Моя напарница Мэдисон Коциан рассказала мне о ней, и я решил дать ей шанс.Я стал владеть своим путем. Я сказал ей, что больше не хочу участвовать в Олимпийских играх. Я изменил свой путь к гимнастике в колледже и знал, что хочу поступить в Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе. Вот что вернуло меня.

«Многие люди действительно обращались ко мне и говорили, что им удалось обнаружить свои пятна [от кольцевой гранулемы], потому что я так свободен в своих», — говорит Охаши. Дана Скраггс для ESPN

Я наконец нашла свои увлечения вне спорта. В элите все ваше внимание должно быть сосредоточено на гимнастике.Но в колледже мисс Вэл действительно позволила нам выразить себя уникальным образом и найти то, что нами движет. Она водила меня на обед и принимала сознательное решение не говорить о гимнастике. Мы говорили о школе, о мальчиках, о чем угодно. А потом, если я заговорил о гимнастике, это был единственный раз, когда о ней можно было говорить. У нас были диетологи и тренеры, которые работали с нами над нашим телом, что помогло мне понять, почему так важно правильно питать его. Это создало лучшую среду для меня, чтобы я принял свое тело и не был сверхъестественным в еде.Я ничего не запрещаю есть. Как только вы отпустите свой разум, ваше тело сможет расслабиться и делать то, что должно делать.

2 Связанные

У меня был полноценный социальный опыт, и я понял, что мне очень нравится помогать бездомным и выяснять, почему люди остаются в агрессивных отношениях. Я начал писать и понял, насколько это меня спасло. Я завела блог о том, чему научилась в колледже. Затем мой друг и я решили сделать серию бод-шайминга, потому что мы оба прошли через это.Мы прошли через наш личный опыт, и он взорвался. Это нашло отклик у очень многих людей, и они сказали нам, что это им помогло. Я понял, что не все были настолько открыты для обсуждения, и продолжал настаивать на сложных темах, с которыми я чувствовал себя одиноким.

У меня кожное заболевание, которое называется кольцевидной гранулемой. Он покрывает все мое тело. Некоторые выглядят как синяки; некоторые — полные круги. На меня это на самом деле не влияет, но люди спрашивают: «Что с твоим желудком?» Раньше мне было стыдно. Мне не нравилось выкладывать фотографии в купальнике или показывать живот.Но теперь я чувствую, что это важно показать, потому что многие люди пытаются это скрыть. Недавно кто-то сказал: «Я смог снять повязку с руки, чтобы показать свою гранулему, потому что ты вдохновил меня». Это было так здорово услышать. Почему мы должны прятаться?

Когда мой распорядок дня стал вирусным в январе, людям понравилось то, что он был таким радостным. Люди так привыкли смотреть олимпийскую гимнастику, когда вы видите больше роботизированной жесткой гимнастики, к которой относятся очень и очень серьезно.Но мисс Вэл имеет танцевальное прошлое, и она учит нас, как выступать и полностью выражать себя. Я думаю, что этот распорядок стал вирусным, потому что он был настолько интересным, и люди могли радоваться его просмотру. К нам обратилось безумное количество людей. Спортсмены, а также сенатор Камала Харрис, член палаты представителей Александрия Окасио-Кортес, Габриэль Юнион. Об этом написала в Твиттере сама Джанет Джексон. Я никогда, никогда не мог себе этого представить. Последние два года мы слышали только негативные отзывы о гимнастике и о том, как она оскорбительна. Но в спорте нет злоупотреблений.Это была культура. Это видео представило гимнастику в ином свете, и люди смогли увидеть прекрасную сторону спорта.

Два года назад мне поставили диагноз «язвенный колит». Я чувствую, что симптомы у меня наблюдаются очень давно, и многие люди говорят, что это вызвано стрессом. Я бы никогда не считал себя подверженным стрессу человеком, но жизнь, в которую я была вложена с детства, была чрезвычайно напряженной. Я прошел через то, что никогда не позволял себе полностью ощутить. Когда мне поставили диагноз, я много винил себя, потому что чувствовал, что мог бы предотвратить это, если бы был меньше подвержен стрессу и взял на себя больше ответственности.

Делать тело Проблема важна, потому что я могу полностью владеть своим телом и не позволять никому влиять на то, что я чувствую к себе. Я чувствую, что действительно принимаю то, в чем раньше был неуверен. Я пережил расстройство пищевого поведения и телесный стыд, и вот я сегодня стою [смеется] голый перед камерой, делая эту съемку, чтобы ее могли увидеть миллионы людей.

«Мне потребовалось много времени, чтобы снова найти радость в спорте, но все в видео, на которое люди отвечали -« О, она такая радостная »- это на 100% то, что я чувствую к спорту.» Дана Скраггс для ESPN

---

ТОНКАЯ ЛИНИЯ
Оригинальное стихотворение Кейтлин Охаши
Линия точек, следующая определенному образцу, но одна выделяется,
это явно выброс, который необходимо изменить. сторона, чтобы не быть увиденными,
изучается через экран,
думает, что, возможно, если мы сможем сопоставить имя с ним, мы все внезапно станем иммунными, как любая вакцина.
испытывает все, что не объясняется или не принадлежать к большинству сделает вас одиноким,
и любой, кто хочет оставаться «нормальным», скроется, чтобы его не показывали.
— внешние точки были отмечены на моей коже,
— чтобы напомнить мне, что отличаться от других больше не является грехом.
эти отметки — напоминание о том, что все вокруг сражаются.
тех, которых больше не видно, потому что они были низвергнуты.
те, которые не потеряны, просто никогда не хотели, чтобы их нашли.
и те, которым просто нужен был кто-то другой, чтобы издавать звук.
множественные среды, в которых может выходить слишком много отрицательных энергий.
, как если бы отказ от комментариев к обидному сообщению оказал бы медвежью услугу.
каждый раз, когда моя кожа отслаивается, оставляя больше места для роста.
не для того, чтобы оставлять место для кого-то еще, но чтобы показать мою истинную суть.
горжусь тем, кто я есть, и тем, что раскрывает мое тело,
больше не беспокоюсь о том, кому оно нравится.
слишком тонкий, слишком толстый,
, но решать все это не чужая работа.
, имея достаточно громкий голос, блокирует всех остальных,
, но когда остается это сомнение, каждый полученный комплимент останется незамеченным, как засуха.
amour de soi — единственная естественная форма себялюбия.
, как только это будет достигнуто, ничто не поднимется выше.
, мы не должны были иметь все это, но мы должны делать все возможное из того, что у нас есть каждый божий день.
Я горжусь своим телом и всеми его недостатками, это все, что я могу сказать.

Устная история лучшего фильма о гимнастике всех времен

Когда сценарист и режиссер Джессика Бендингер из фильма «Добейся успеха» села писать « Stick It », у нее возникла простая, но провокационная идея: что, если бы вы уронили подростка восстать против самого тиранического и сдержанного вида спорта в мире?

Персонаж, которого придумал Бендингер, была Хейли Грэм, бывшая гимнастка мирового класса, которая вылетела за команду США в середине чемпионата мира, что привело к поражению на соревнованиях.После того, как судья (уголовный суд, а не гимнастический) позже приговорил разрушившую собственность бывшую гимнастку к жестким тренировкам по гимнастике, а не к военному училищу, Хейли находится в идеальном положении, чтобы вызвать максимальный хаос и, в конечном итоге, добиться искупления как для себя, так и для спорта. .

Фильм получил несколько хороших рецензий — в том числе один из New York Times — , хотя большая часть критических отзывов была явно вялой. Но за годы, прошедшие с момента его премьеры в 2006 году, то есть 15 лет назад, фильм стал культовым, а одна из его наиболее запоминающихся строк — «Это не называется спортзал» — стала чем-то вроде неофициального слогана для зрителей. спорт.

“ Stick It — единственный хороший фильм о гимнастике. Это единственное, что пытается правильно изобразить гимнастику », — сказала Кино, соведущая Half In, Half Out , подкаста по гимнастике ЛГБТК, во время недавнего эпизода. (Морган Херд, абсолютный чемпион мира 2017 года, который был в гостях во время беседы, похоже, полностью согласился с этим.)

Часть этого «правильного» изображения, о котором говорит Кино, заключается в том, что в фильме показана настоящая элитная гимнастика в фильме о…элитная гимнастика. Нормой, как до, так и после Stick It , было показать персонажа, выполняющего низкоуровневые навыки, такие как полный макет спины, а затем заявить, что атлет был связан олимпийским статусом.

Спустя пятнадцать лет после выпуска, Stick It остается лучшим фильмом о спорте, который может звучать как слабая похвала, учитывая качество большинства товаров поп-культуры, созданных для гимнастики, но это не подразумевается сюда. Stick It достаточно уважал спорт, чтобы уточнить большинство деталей, и использовал это заслужило доверие для критики гимнастики, которая более чем заслуживала критики.VICE поговорил с создателями и звездами фильма, чтобы выяснить, что именно Stick It сделал правильно и как он это сделал.

Интерес Бендингера к гимнастике не был чисто академическим. Первые годы она была гимнасткой, тренируясь в конце 70-х в Гроссфельде, знаменитом — или, как вы спросите, печально известном — спортзале в Коннектикуте, где родилась первая чемпионка мира по гимнастике среди американских женщин Марсия Фредерик. (В 2018 году Фредерик выступил вперед и сказал, что Ричард Карлсон, один из тренеров Гроссфельда, изнасиловал ее.)

Джессика Бендингер, сценарист / режиссер : Я ходила туда с четвертого по шестой или седьмой класс. А потом за одно лето я выросла на шесть дюймов. Я потерял центр тяжести. Я бился головой. Я просто начал струсить и знал это. Просто у меня его больше не было. Они удерживали меня на третьем уровне после того, как я был третьим в штате на этаже. Это была проверка на реальность. Итак, я остановился. А потом меня навсегда связала травма с гимнастикой, потому что я так этого хотела и любила.

Одной из тех, кто прочитал ранний черновик Stick It , была телеведущая и телеведущая Лиз Тигелаар, страстная поклонница гимнастики и коллекционер видеоматериалов о гимнастике. (Некоторые кадры шипящей ленты были взяты из обширной коллекции кассет Тигелаара.) Тигелаар познакомил Бендингера с двумя бывшими гимнастками Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — Хайди Манимейкер и Леной Дегтевой.

Тигелаар: Хайди и Лена — мои самые близкие друзья, которых я встретила, потому что была фанаткой гимнастики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Я ходил на все соревнования и любил их обоих как фанат. До того, как Хайди стала каскадером, у нее был бизнес по личным тренировкам, и хотя я была разорена и не могла позволить себе личного тренера, я решила просто позвонить по прихоти, чтобы встретиться с ней. Я позвонил и подумал, что у нее будет помощник, который подберет трубку, и она просто ответила на звонок. Мы встретились, я, конечно, любил ее и записался на два занятия в неделю. Позже мы вместе проводили прогулку по раку груди, и там была Лена. Мы оба всегда слышали друг о друге, так что мы познакомились и тоже сблизились.По сути, все мы провели свои двадцать лет, бегая по Лос-Анджелесу, вместе выясняя нашу жизнь и карьеру. Я просто обожаю их обоих.

Bendinger: Подошли Лена, Хайди и Лиз. И я просто забрал их мозги по поводу травм. И они действительно помогли мне залезть в сорняки.

После того, как Bendinger получил в руки сильный черновик, процесс очень быстро перешел в активную фазу, и проект был подхвачен Disney на стадии «продвижение к выпуску». ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Stick It ознаменовались ее режиссерским дебютом в полнометражном фильме.

Чтобы составить роль в фильме, Бендингер и команда кастинга широко раскинули сеть, глядя на гимнасток и актеров, которые будут играть главные роли гимнасток. В конечном счете, самые значимые роли гимнасток достались актерам, не имевшим никакого опыта в спорте, в отличие от Center Stage 2000 года, , где в главных ролях играли восходящие звезды Американского театра балета. Чтобы актрисы без опыта гимнастики могли правдоподобно заниматься гимнастикой, им пришлось пройти не только актерское, но и физическое прослушивание.

Bendinger: Я был болен дома, смотрел телевизор, и на экране появилась эта молодая женщина. И я сел. Я просто сел и подумал: «Боже мой, это Хейли». Это энергия для Хейли. Я сказал Марсии [Росс], директору по кастингу, пожалуйста, приведите ее.

Мисси Перегрим (Хейли Грэм): Я действительно давно не работала. Я только что работал на телевидении и снимался в сериале Жизнь, как мы ее знаем, . В то время я работал представителем UTA, и я получил сценарий…но это было не от моего агентства. Я был так сбит с толку, например, как мы взяли сценарий?

Мне очень понравилось. Мне понравился персонаж Хейли. Я хотел пойти на это, но [студия] просто сказала «нет», потому что я был слишком зеленым.

Bendinger: Я ничего не слышал. Я сказал: «А где Мисси? Мы ее уже видели? »И [Марсия Росс] отвечает:« Она вошла. Она была не очень хороша ». Я такой:« Мне все равно. Приведите ее. »

Peregrym: Она продолжала бороться за меня за кулисами, и я смог полететь в Лос-Анджелес.

Тигелаар, работавший над American Dreams , предложил одну из актрис шоу, Ванессу Ленгис, на роль Джоанн Чарис, спутницы Хейли в Академии гимнастики Викермана.

Ванесса Ленгис (Джоанн Чарис): Во-первых, это было актерское прослушивание, на котором мы только что получили реплики, а вы просто пошли и читали вместе с читателем для директора по кастингу. Им это понравилось, и они сказали, что на следующем прослушивании также будет физический компонент прослушивания, на котором мы собираемся проверить, не ваши навыки в гимнастике, а ваши физические способности, чтобы увидеть, сможете ли вы даже изобразить кого-то, кто может выглядеть как они. умеют делать гимнастику.Думаю, прошло две недели между моим первым и вторым прослушиваниями. Я поискал местный тренажерный зал по гимнастике рядом со мной в Марина Дель Рей, я пошел туда и спросил их, могу ли я в течение двух недель приходить каждый день, и кто-нибудь может просто попытаться тренировать меня как можно больше, чтобы я выглядел как я знаю, что делаю.

Второе прослушивание, [они спросили нас], , сколько скручиваний вы можете сделать и сколько подтягиваний? Ты можешь бежать? Давай посмотрим, как ты бежишь. Они сняли все [это] на видео.Я купила этот действительно обтягивающий спортивный костюм, вроде тех, что мы носим в конце [фильма]. Я так гордилась этим спортивным костюмом, потому что он сразу заставил меня почувствовать себя претенциозно. Но в хороший день у меня рост 5 футов 1 дюйм / 5 футов 2 дюйма, и этот спортивный костюм предназначен для женщин любого роста. Ты должен подшить спортивный костюм. Я этого не знал. Когда я проходил прослушивание, где мы должны были бежать по полу так быстро, как только могли, я был на полпути, и спортивный костюм просто задел мою ногу, и я так сильно ел этот коврик.Все были там в тот день, потому что мы в спортзале. Так что это не похоже на прослушивание, когда вы входите, а следующая девушка находится в зале ожидания. Все девушки на прослушивании смотрели. Это был момент резкой остановки, а потом я просто встал и сделал вид, будто застрял на площадке.

Peregrym: Самым страшным было то, что меня заставили танцевать, а я не танцор. Я помню, как меня учила сестра. Она придумала для меня целую рутину, которую, я уверен, я напортачил на полпути прослушивания.Я понятия не имел, какие движения исходили из меня, потому что я полностью потерял понимание того, что делаю. Это был внетелесный опыт.

Физическое прослушивание было несколько менее пугающим для Никки Суху, которая была выбрана на роль Вэй Вей Ёна, потому что актриса изучала танцы в художественной школе.

Никки СуХу (Вей Вей Ён): Я подумал: «Я думаю, что могу качаться в этом упражнении на полу, потому что я знаю, как танцевать, и я занимался гимнастикой для танцев, поэтому я мог делать воздушные прыжки».Я мог бы сделать обратную пружину или переднюю пружину. Я подумал: «О, позволь мне просто поработать над этим, и, может быть, это будет достаточно хорошо». Я помню, как они водили меня к решетке и затем просили подтянуться. Это было ни в коем случае. Я с трудом мог держаться за эти штуки.

В оригинальном сценарии мой персонаж действительно хорошо играл в барах. В конечном итоге они изменили моего персонажа, чтобы он был хорош в луче, потому что я был действительно гибким.

Единственным человеком, который играл главную роль и имело какое-либо образование в области гимнастики, была Мэдди Керли, бывшая элитная гимнастка, недавно окончившая Университет Северной Каролины, где она выступала в их команде по гимнастике.

Мэдди Керли (Мина Хойт): Я специализировалась в драматическом искусстве, но сразу после окончания учебы перешла на Teach for America. Одна из моих подруг работала в кастинг-агентстве в Вашингтоне и спросила: «Ты все еще играешь?» Я ответил: «Да». Она такая: «Тебе нужно пройти прослушивание для этого фильма о гимнастике». учитель и поехал в Вашингтон, округ Колумбия, и прошел прослушивание, после чего мне перезвонили, а затем позвонили в третий раз. Потом они позвонили по поводу отправки меня в Лос-Анджелес на прослушивание.

Потом два с половиной месяца ничего не слышал. Потом я начал тренироваться в моем старом колледже. Я [не занимался гимнастикой] около семи месяцев, может быть, восемь, но в мире гимнастики это кажется навсегда. Я набрала 15 фунтов, поэтому мне пришлось сбросить 15 фунтов. Я отправлял фотографии, чтобы показать, как я вернул себе пресс и снова стал выглядеть как гимнастка, а не как гимнастка на пенсии.

Донагин Джонс, тренер по гимнастике и хореограф : Мы с Мэдди поддерживали связь.Не то чтобы я знал ее раньше, но она была так мотивирована, чтобы получить роль. Я подумал: «Вам нужно продолжать присылать им видео. Вы должны продолжать посылать им информацию, что вы поправляетесь и вам абсолютно нужна эта часть больше всего на свете ».

Я увидел тело Изабель и подумал, что я трахаюсь. Как я должен так выглядеть? Она была самым сильным человеком, которого я когда-либо видел.

Керли: Я бы преподавал нормально с 8 до 3, а затем я ехал в свой старый колледж примерно в 40 минутах езды, и я тренировался с девочками там со своим старым тренером по гимнастике, а затем возвращался домой и ставил оценку. все бумаги.

Мне позвонила Джессика, и она сказала: «Вы получили это». И она как бы в шутку сказала: «Пожалуйста, никогда больше не пишите мне по электронной почте». Я писал ей столько раз.

Когда Бендингер позвонил Перегриму, чтобы сообщить ей, что она получила роль Хейли, это не был момент чистой радости, как для Керли.

Peregrym: Я был в переулке у ветеринара, у меня был худший день. Моего щенка сбил фургон. Мне пришлось уйти на секунду, чтобы ответить на звонок, и Джессика говорит мне, что я получил фильм, и я был просто вне себя, как то, что происходит в моей жизни прямо сейчас? Просто максимально полное знакомство с лучшими и худшими новостями одновременно.

В то время как виртуальные неизвестные актеры пробовались на роли гимнастов и друзей-мужчин Хейли — Фрэнка играл Келлан Латс, актеры-мужчины, которые предложили роль Берта Викермана, стареющего, в некоторой степени властный тренер по гимнастике, который берет Хейли под свое крыло, определенно занял первое место. Сценарий для Stick It был отправлен Джону Траволте и Кевину Костнеру, оба из которых прошли.

Bendinger: [Продюсер] Гейл [Лион] очень мудро сказала мне: «Послушайте, позвольте им просмотреть свой список.Не волнуйтесь ».

Я был в ужасе, поэтому я сделал то, что делают все люди в Голливуде, когда нервничают, — я позвонил экстрасенсу. Я позвонил своему любимому экстрасенсу по имени Джо Мадрид, который живет и по сей день. Она очень точно рассказала о том, что случилось в моей жизни. Не поймите меня неправильно; Я делаю свой собственный жизненный выбор, но время от времени мне просто хочется, чтобы кто-нибудь ткнул пальцем в ветер невидимого. Я сказал Джо: «Я продал этот фильм. Мне нужен кто-нибудь, чтобы сыграть главную роль ». И она продолжает:« Бриджес, симпатичный.«И я иду« Джефф Бриджес? », А она отвечает:« Да, брат Бриджес, симпатичный ».

Я написал ему это письмо в виде сценария о выполнении сценария, и [затем] я услышал, что Джефф сделает это. звонок с вами. Итак, мы позвонили. Это был час. А потом вроде: «Джеффу нужно с тобой встретиться». Я поехал в Санта-Барбару и встретился с Джеффом. Я думаю, это было похоже на трехчасовую встречу в Билтморе в Санта-Барбаре. А Дайана Росс, кстати, проводила встречу в другом конце комнаты, и поэтому я ухожу.Она такая: «Джефф, Джефф!» Я говорю: «Боже мой, что сейчас происходит в моей жизни? Я с Джеффом Бриджесом и Дайаной Росс ». Они предложили ему [роль]. Это было его самое крупное предложение [на сегодняшний день] — 3,25 миллиона долларов.

Это было похоже на получение Lamborghini, когда у вас почти нет водительских прав.

[VICE обратился к Бриджесу, который в настоящее время проходит курс лечения лимфомы, через своего представителя, но не получил ответа.]

Невозможно смотреть фильм о гимнастике без гимнасток.Бендингер обратился к Полу Зирту, чтобы тот помог ему найти в фильме талант гимнастки. Зирт был главным тренером мужской сборной по гимнастике Университета Оклахомы, где он подготовил Барта Коннера к его олимпийскому триумфу в 1984 году. В настоящее время он издатель International Gymnast Magazine .

Пауль Цирт : Я сказал [Бендингеру]: «Гимнастика должна быть аутентичной. И это должно быть на высоком уровне ».

Бендингер и Зиерт были уверены, что гимнастика, показанная в фильме, действительно будет мирового класса, такого рода, который вы могли бы увидеть на элитных соревнованиях.Это означало найти гимнасток, которые либо еще участвовали в соревнованиях, либо только недавно вышли на пенсию, которые могли бы работать дублерами для актрис и статистами.

Ziert: Я думал, что это будет легко, потому что многие гимнасты из колледжей все еще в хорошей форме. Я был уверен, что им это понравится. Что ж, оказывается, поскольку это был фильм при поддержке Диснея, они требовали, чтобы все на съемочной площадке получали деньги, чтобы вы не могли прийти бесплатно. У нас был огромный список элитных гимнасток уровня колледжа, которые готовы сниматься в фильме бесплатно, просто чтобы быть его частью.Но они были внезапно исключены, потому что это лишило бы их права [NCAA]. [У элитных гимнасток, вероятно, были те же опасения по поводу права на участие, потому что многие, если не все, планировали выступать в командах NCAA после того, как их элитная карьера закончилась.]

Я сказал [Бендингеру], что мы должны выйти из игры. Мир. Я подтолкнул своих старых друзей посмотреть, кого они могут привести. Я была очень хорошей подругой Пегги Лиддик [тренер по бревну золотой медалистки Олимпийских игр 1996 года Шеннон Миллер, а затем руководителя программы женской гимнастики Австралии].Она прислала нам четырех девочек из Австралии, что очень помогло.

Зиерт также обратилась к главе испанской женской команды Хесусу Карбальо.

Ziert: У него было две девочки, которые были действительно хороши. Нам нужно было, чтобы он стрелял, и он [должен был] уехать в воскресенье, которое должно было стать финалом национального чемпионата Испании. Он буквально изменил время старта и сделал это как раньше. Они закончили, побежали в аэропорт и вылетели в Лос-Анджелес на съемки.У нас было много такого замечательного сотрудничества.

Дело было не только в поиске гимнасток высокого уровня, которым можно было бы заплатить; им также нужно было найти гимнасток, которые могли бы физически соответствовать актрисам, по крайней мере, по внешнему виду от шеи до низа. Но на кастинге Перегрим, которой 5 футов 6 дюймов, было особенно сложно найти гимнастку элитного уровня, которая могла бы удвоить ее. Одним из возможных вариантов была Изабель Северино, элитная гимнастка из Франции, завоевавшая бронзовую медаль на брусьях на чемпионате мира 1996 года.При росте примерно 5 футов 7 дюймов Северино был необычно высоким для гимнастки. В то время, когда Stick It находился в производстве, Северино было около 20 лет, и она находилась на втором этапе своей элитной карьеры; она вышла на пенсию в 1998 году и выступала с Cirque du Soleil, прежде чем возобновить тренировки, чтобы войти в олимпийскую команду Франции 2004 года.

Циерт : Я знал Изабель Северино много лет, и мне удалось уговорить ее сделать это.

Изабель Северино: Они спросили меня, потому что им нужна была высокая женщина.В гимнастике не так много высоких женщин с хорошим уровнем [гимнастики]. Я приехала в Лос-Анджелес на прослушивание и впервые встретила Мисси Перегрим.

Peregrym: Я увидел тело Изабель и подумал, что меня трахнули. Как я должен так выглядеть? Она была самым сильным человеком, которого я когда-либо видел. Я просто не мог в это поверить. Я не мог поверить в ее способности. Я был так напуган, что, если бы я не был похож на нее, весь фильм был бы ужасен, что это не было бы вообще правдоподобным.

Вот здесь и появился интенсивный режим тренировок. Зиерт рекомендовала тренерам по гимнастике Пэт Уоррен и ее дочь Донагин Джонс тренировать актрис, дублеров и статистов во время подготовки к съемкам и съемкам. (Уоррен и Джонс также помогали в процессе отбора.)

Актрисы в основном тренировались в Центре гимнастики All Olympia (AOGC) в Хоторне, Калифорния. В спортзале, которым владели Артур Акопян и Галина Маринова, воспитывались серебряный призер мира 2010 года Мэтти Ларсон и олимпийская чемпионка 2012 года МакКайла Марони.Это место с тех пор было закрыто — хотя есть еще одно в Калабасасе — после того, как бывшие гимнасты, такие как Ларсон, выживший после Ларри Нассара, подали в суд на тренажерный зал и тренеров, утверждая, что тренеры применяли оскорбительные методы тренерской работы.

Джонс: Сначала мы только начали с Мисси и Ванессы и просто дали им полное представление о том, что делает гимнастка, от того, чтобы надеть наши ручки, найти свой след на взлетно-посадочной полосе до того, как вы будете действовать в тренажерном зале.

Lengies: Мы тренировались пять дней в неделю и, вероятно, по шесть часов.Гимнастки, которые занимались гимнастикой 10 уровня в [AOGC], в возрасте 11 или 12 лет тренировались шесть дней в неделю. А на седьмой день им все еще нужно было делать кардио и растяжку.

Это первый и единственный раз, когда я прошел такую ​​интенсивную тренировку. Я буквально жил на Алеве.

Peregrym: Я бы увидел в спортзале этих семилетних детей, которые могли бы просто надрать мне задницу в любой из этих вещей. Я наблюдаю за ними с трепетом перед их дисциплиной, перед их способностями, перед их храбростью делать то, что они делают.Наблюдая за ними, тренируясь вместе с этими детьми, а затем отправившись на соревнования и увидев, как они в таком юном возрасте справляются с такой интенсивностью, я все еще не знаю, что я к этому чувствую.

Пэт Уоррен, тренер по гимнастике : С этими детьми было так здорово работать, но они были так поражены физической подготовкой, которую нам приходилось делать. Мы тренировались по часу в день. Я сказал: «Девочки, вы не будете выглядеть гимнастками, вы не справитесь с этим беспорядком, если мы не сделаем это.’

Что касается рук, мы делали пуловеры для подбородка на перекладинах, например, когда вы поднимаетесь [как подбородок вверх], а затем подтягиваете [бедра вверх и] вверх. Жимы стойки на руках. Что ж, они не могли сделать прессу. Поэтому мы попросили их опустить руки, встать на ноги, прыгнуть в стойку на руках, а затем снова попытаться вернуться в [сидя] верхнюю ногу. Это был убийца, пытаться заставить их делать гребаные подъемы ног [висеть на деревянной перекладине у стены]. Мы должны были их заметить. Мы сказали: «Просто вытяните ноги хотя бы в горизонтальное положение.’

Джонс: [] на перекладине было действительно тяжело, например, когда ты висишь и делаешь носки к перекладине и подъемы ног, да, разгибатели тела, когда ты находишься в позе согнувшись. ты поднимаешься, нам пришлось их через очень много замечать. Мы заставим их держаться в стойке на руках хотя бы так, как если бы мы наверняка подняли их до минуты.

Lengies : Перед Доной и Пэт стояла грандиозная задача — взять взрослых женщин и научить человека, который никогда не занимался гимнастикой, выглядеть так, как будто он может заниматься гимнастикой.У них была нелегкая работа.

Я был очень горд тем, что к концу я смог сделать около 100 подъемов ног или что-то в этом роде, а на первом прослушивании я едва смог сделать три. Нам с Мисси понравилось, что в конце нашей тренировки мы могли лазить по веревке с нашими ногами согнувшись без поддержки ног, потому что вначале вы смотрели на веревку, и вы как да, вы поднимаетесь на вершину только руками — ты такой, черт возьми.

Перегрим : Подниматься по веревке — самое ужасное.Это ужасно … В первый раз, когда я попытался сделать гигантский [свинг] … У меня просто не было того, что нужно, чтобы двигаться, я просто упал прямо на бедра, и это убило. Вы ничего не можете с этим поделать, потому что вы пристегнуты ремнями, так что нельзя просто выйти и взять минутку. Я помню, как мои руки постоянно кровоточили.

Это первый и единственный раз, когда я прошел такую ​​интенсивную тренировку. Я буквально жил на Алеве. Каждое утро я просыпался и думал: «Все в порядке, мое тело привыкнет к этому, в конце концов, со мной все будет в порядке».Я все время был не в порядке.

Керли: Пэт и Дона заставляли их делать все. Делали все то же самое, что и мы. Они не сдерживались из-за них. Я помню, что в какой-то момент Ванесса могла сломать себе спину, я думаю … но она получила серьезную травму, что вполне нормально для этого вида спорта. Мы начали рассказывать ей все о наших травмах, а она такая: «Зачем вы, ребята, это делаете?»

Lengies : У меня теннисный локоть. У меня есть все для тенниса.Я не знала, что ты можешь получить это в других вещах, кроме локтя. Я сломал крестцовую кость.

Это тоже было так весело. Мы пришли в отличную форму за очень короткий промежуток времени … Я помню, как мои бабушка и дедушка были так впечатлены, что я отнес их багаж в машину, как будто это было перышко. Я мог просто поднять что угодно в то время в моей жизни. Я был таким сильным.

SooHoo: Я помню, как это было напряженно. Я так много ел. В конце концов, я даже не думаю, что набрал форму, выгляжу мудро, потому что я так много ел.И я был молод, так что у меня еще оставался детский жир. Но я был сильнее. Я мог бы сделать намного больше.

Северино : Я видел [Перегрима] перед кастингом. Она много работала, и ее тело просто изменилось, когда я вернулся в фильм, мы подошли на 100 процентов лучше.

Керли: Мисси и Изабель Изабель Северино, ее дублер, как будто сзади, это как, Мисси? Изабель? Вы боялись закричать, потому что сзади было так же.

Четыре месяца обучения, помимо подготовки их тел к соответствующим ролям, также помогли обеим актрисам сориентироваться в своих персонажах.

Lengies: Я хотел сыграть кое-что, что, я думаю, было: «Кто здесь гимнасты, чьи родители мечтают об этом, а не о них?» Я думаю, что в любой сфере жизни люди живут за счет своих родителей » мечты. Иногда это прекрасное явление, которое мы называем родословной, а иногда оно идет вразрез с детским укладом. Я определенно видел это в тренажерном зале, и я хотел показать правду об этом, запечатлеть, каково было бы, если бы кто-то впервые сделал свой собственный выбор.

Peregrym: Я думаю, что, пробыв в мире гимнастики четыре месяца до съемок, это было лучшее, что я мог сделать. Чтобы понять Хейли, чтобы понять, от чего она уходила, и какую работу потребовалось, чтобы вернуться к этому. Я не могу придумать лучшего занятия.

Гимнастическое образование для актеров не закончилось, когда они закончили тренировку перед съемками фильма. В конце концов, помимо Керли, на съемочной площадке было несколько гимнасток мирового уровня и очень опытные тренеры.Керли научил Перегрима и СуХу некоторым неприятным истинам о ношении гимнастических трико.

SooHoo: Это сильно отличалось от того, как танцоры носят купальники, потому что я помню, что всегда носил их, как танцоры, а Мэдди говорила: «Тебе нужно подняться вверх».

Peregrym : Я продолжал тянуть свою вниз, и Мэдди и настоящие гимнастки спрашивали: «Зачем ты это делаешь?» Типа, потому что это касается моей груди. Это так неудобно. Они такие: «Вы хотите показать свои бедра.«Я просто постоянно пытался покрыть им свое тело. Они просто смеялись надо мной.

Бриджес не нуждался в инструкциях, как правильно одеться в спандекс; скорее, он был особенно заинтересован в том, чтобы точно узнать, как тренер будет вести себя в спортзале и на соревнованиях. Цирт помог ему получить аттестат, чтобы он мог участвовать в юношеских олимпийских чемпионатах в этом году. А на съемочной площадке он обратился к Уоррену и гимнасткам в гипсе за советом.

Джонс: Для любых дел, которые нужно было сделать, [Бриджес] нужно было знать, что думает Пэт.«Что здесь будет?» Итак, Пэт много с ним делал, а потом я заботился о детях. Заслуга принадлежит и многим спортсменам, потому что они были там, и Джессика Мияги [второй дублер Перегрима] или Изабель брали Мисси и говорили: «Нет, вот как ты собираешься стоять. Это то, что ты собираешься делать. »

Керли: [Бриджес] оттолкнет меня в сторону и скажет:« Мэдди, когда ты это делаешь »[имеется в виду] притвориться, что замечает меня на двойном спине. брусья — «что здесь делают тренеры?»

Но каким бы методом ни был Бриджес в своем подходе к тому, чтобы стать тренером по гимнастике, он все равно не был настоящим тренером, который действительно знал, как определять навыки высокого уровня.

Керли: Джефф делает вид, что меня замечает, так что это было очень страшно. Я знаю, что он не настоящий тренер. Он ничего не сделает, если я упаду. И я вынужден упасть; в этом суть сцены. Итак, я делаю этот gienger [сальто назад с отпусканием грифеля на пол-оборота], и, черт возьми, это была самая идеальная установка: «О, это лучший gienger, который я когда-либо делал. Я должен поймать его ». Я взял штангу, закончил и сделал стойку на руках под залог, и Джессика сказала:« Что ты делаешь? Вы должны понимать, что время — деньги.Но, что самое приятное, они в конечном итоге использовали это как часть одной из сцен монтажа, где я поймал штангу, чтобы мне не пришлось чувствовать себя виноватым. Но, как и с тех пор, если я должен был упасть, я падал, и если я должен был приземлиться, надеюсь, я упал.

Peregrym: Боже мой, то, что я видел, как они делали, и неудачи, которые я видел, происходили. Я имею в виду, что в фильме я много падал, и к обеду, когда я падал с перекладины, я не мог двигаться. Джессике пришлось попросить своего иглотерапевта помочь расслабить мышцы моего тела, чтобы мы могли продолжить съемку в тот же день.Для меня износ настолько невероятен. У вас должен быть такой сильный менталитет, чтобы продолжать заниматься этим и осваивать навыки, потому что неудачи так больно.

Хотя он на самом деле не мог заметить Керли, Бриджес был щедрым по отношению к ней и остальным молодым актерам, что запомнилось кому-то вроде Керли, которая была на ее первом съемках.

Керли: Я особенно хорошо помню один день, я просто почувствовал себя так, как будто снялся в ужасной сцене. Я был на грани слез, а он сказал: «Давай, иди сюда.«Только он мог бы иметь такую ​​тягу; он попросил посмотреть ежедневные газеты. Он такой: «Покажи мне, что тебе не нравится, мы посмотрим это». И он заставил людей поднять мне ежедневные газеты. Итак, они поднимают это, и мы вместе смотрим это. И знаете, все было не так уж и плохо. Я никогда этого не забуду, он просто помогает. Он показывал мне все свои заметки сбоку и то, как он стал персонажем.

SooHoo: Я потерял свою командную куртку, а у них была только одна, и это было то, что нужно для выстрела в следующем кадре.И это было похоже на огромную проблему. Гардероб, я помню, сильно расстроился, что было вполне оправданно. Как-то потерял в обеденный перерыв. И я думаю, она накричала на меня, и я начал плакать, что затем усугубило ситуацию, потому что тогда им пришлось все сломать и переделать мой макияж, подождать, пока я снова не вернусь. Я помню, как он пришел ко мне в трейлер, он принес свою гитару и просто напевал мне серенаду, чтобы я почувствовал себя лучше.

Peregrym: Я не могу вспомнить, какую сцену мы снимали … [но] мы вступаем в драку в этой сцене, и он хотел убрать реплики, но он сказал: «Выполняйте реплики, но не произносите слова. на странице.«Я был так сбит с толку. Он такой: «Просто перефразирую». Я так нервничал, но мы сделали это, и это было так блестяще, потому что он научил меня, как погрузиться в собственное тело с работой, которую я собирался сделать в персонаже, так что это соединило я сразу понял, что замысел был в сцене. Это была самая важная вещь, которую меня когда-либо учили действовать с точки зрения мгновенной связи, связи с другим человеком и понимания того, чего я действительно хочу и что я на самом деле чувствую, не говоря уже об этом.

Когда Хейли впервые попадает в Академию гимнастики Викермана, она отказывается тренироваться. Викерман использует устаревшую — и неуместную — тренировочную тактику, чтобы мотивировать Хейли к тренировкам: групповое наказание. После того, как девочки часами тренировались, в том числе бегали на улицу, пока он следовал за ними на газонокосилке — отсылка, по словам Бендингера, к тактике, предположительно применявшейся Белой Кароли на своем ранчо в Техасе — товарищи по команде позже не допускали ее к посадке. дом, в котором они все живут.Именно тогда появляется Викерман, чтобы забрать ее и отвезти в закусочную, чтобы убедить ее снова наплевать на гимнастику. Там Хейли переворачивает столы на Викерман, декламируя напутственную речь, которую она слышала так много раз прежде от многих других.

Bendinger: Paper Moon оказал очень большое влияние. А несет плохих новостей. Это были очень формирующие фильмы в моем детстве и в подростковом возрасте. И я помню, как сидел с Даррином Окада, мы действительно пытались запечатлеть динамику Paper Moon , которая визуально выглядит так, будто подросток на самом деле мудрее взрослых.И Bad News Bears тоже есть. Я помню, что на меня оказал большое влияние главный герой, который слишком мудр для своих лет.

Peregrym: Я могу относиться к этому только из своей собственной жизни, будучи ребенком пастора. Я глубоко это понимал. Просто слушайся. Тебе просто говорят, кем быть, и вот что ты делаешь. Это заставляет вас в определенной степени чувствовать себя невидимым. У всех есть идеи для вас. Вы не можете быть самим собой.

Итак, эта сцена очень, очень похожа на то, что однажды произошло с ее семьей, и ее семья распалась из-за [гимнастики].Она не верила в себя. Она верила в то, что о ней говорили другие.

В финале фильма Хейли, увидев, как судьи низко оценили Мину, якобы из-за обнаженной лямки бюстгальтера, решает почесаться, вытащив лямки бюстгальтера, прогуливаясь по взлетно-посадочной полосе, касаясь оборудования, но не выполняя прыжок. , что привело к автоматическому нулевому баллу. Затем Джоанна, которая на протяжении большей части фильма является врагом Хейли, следует ее примеру, демонстративно шагая по взлетно-посадочной полосе и жертвуя собственными амбициями ради блага группы.Когда все остальные гимнасты делают то же самое, Мина по умолчанию выигрывает титул опорного прыжка. Затем Джоан предлагает сделать это в следующих трех упражнениях — во всех, кроме гимнастки, которую другие гимнастки назначили скретч-победителем. Почесывание — когда гимнастка отдает честь, касается предмета, но не выполняет его — не является драматичным по своей сути.

Гибочный станок: Я начал спрашивать о царапинах и о том, как они могут выглядеть. И как только я сдвинулся с мертвой точки, и мы начали снимать, никто не понял.Люди волновались.

На брусьях гимнасткой, «выбранной» группой на победу, стала Настя Люкина, сыгравшая себя в кино. На момент съемок ей было 15 лет, и в то время она была наиболее известна как многообещающий юниор и дочь золотого призера Олимпийских игр 1988 года Валерия Люкина. Всего через два года после выхода фильма Настя выиграет олимпийское золото в многоборье среди женщин в Пекине.

Цирт был тем, кто предложил Люкина на роль в фильме; В отличие от большинства других элитных гимнасток, она уже лишилась права на участие в NCAA годом ранее, когда снималась в рекламе Adidas с Надей Команечи.

Цирт: Я позвонил [Валери], и он сказал: «Это никак не сработает».

Настя Люкин : Мой папа сказал мне, что [Цирт] звонил, и они хотели, чтобы я участвовал из этого. Я помню, как подумал: «Боже мой, это так круто. Я всегда хотел сниматься в кино ». И мой отец сказал:« Это действительно лестно, но в то же время твоя карьера еще даже не началась. Это ваш первый год в качестве старшего; ты даже не был на чемпионате мира ». Нашей целью в этом году было стать мировой командой и, надеюсь, стать чемпионом мира, а затем, через несколько лет, Олимпийскими играми.

Тренер в нем [подумал]: «Что это вообще значит с точки зрения тренировок? Это три месяца, это выходные? Сможем ли мы по-прежнему тренироваться и подготовиться к предстоящим соревнованиям? »Когда я начал свой первый год в качестве старшего, а через несколько месяцев после этого — чемпионат мира, было очень важно не пропустить слишком много дней тренировок .

Ziert: [Ее отец сказал мне, что] после того, как он отказался от роли, «она занималась каждый день, [но] она не разговаривала со мной в течение двух недель.’

Люкин: Я был 15-летним подростком. Я знал, что он был прав, и думаю, поэтому был больше расстроен. Я хотел лучшего из обоих миров.

Люкин согласился на небольшую роль и прилетел в Лос-Анджелес на съемки.

Люкин обнаружил, что съемка упражнения со штангой для кино так же утомительна, как и подготовка к Олимпиаде, а может быть, даже больше.

Люкин: Все говорили: «Хорошо, давайте еще разок.«На тренировках я действительно делал бы, даже перед Олимпиадой, только три полных упражнения на перекладине, а затем, вроде бы, отдельные части, а затем проработал бы отдельные навыки, связи и все такое. На данный момент [во время съемок] я точно не знаю, сколько полноценных упражнений на баре я уже выполнил, но меня все время просили сделать это снова. А мой папа просто такой: «Ты уверен? Сможешь сделать еще один? » Затем в какой-то момент я помню, как он сказал: « Думаю, я просто скажу кому-нибудь, что на самом деле ей не так уж много полноценных упражнений на баре ».Но мы более чем счастливы продолжать спешиваться или продолжать выполнять части или отдельные навыки ».

Итак, он заговорил, и они сказали:« Нам очень жаль. Она просто заставила это выглядеть так легко. Мы понятия не имели, что это так сложно ». После этого мы сделали несколько соскоков и несколько разных частей.

Я не думаю, что когда-либо выполнял столько упражнений со штангой в день за всю свою жизнь, как до этого момента и когда-либо снова, даже как на Олимпийских играх или во время подготовки к Олимпийским играм.

После того, как Люкин «выиграл» на брусьях, Вэй Вэй пора было заняться балансиром.В то время как Люкин выполняла свой обычный распорядок со штангой — тот, который она использовала, чтобы выиграть титул чемпиона мира на мероприятии позже в 2005 году, — Вей Вэй выполнила упражнение, которое было несколько необычным. Помимо акробатики, в нем были представлены хип-хоп и брейк. Для этой сцены Бендингер пригласил HiHat, хореографа, который работал над спектаклями в Bring It On . И пока СуХу танцевала, ломающие части, такие как вращение головы и заморозки, исполняла B-girl Shorty.

HiHat: [Bendinger] хотел, чтобы я поднялся на борт и сделал интересный поворот для персонажа по имени Вэй Вэй, чтобы она выполняла интересную рутину на балке, была наполнена хип-хопом и замораживанием пола.Я включил туда вращение головы. Просто очень круто, модно и непривычно для гимнастики. [Нам нужно было] найти девушку, которая могла бы делать все, что могут делать мужчины. Коротышка была тем человеком, который крутил голову при повороте, а на заморозке — круче.

SooHoo: Это был веселый день. Они сделали мне балку шириной 12 дюймов, на которой я танцевал, которая все еще находилась в четырех футах от земли. Но он был намного шире. Вся моя ступня умещается и на балке. Так что я чувствовал себя намного безопаснее, если буду танцевать целиком. Мне пришлось кое-что сделать на четырехдюймовом луче, потому что они снимали топовые кадры.

На последнем мероприятии, пол, Хейли, которая была признана «победителем» всеми другими гимнастками, кроме одной, исполняет песню Fall Out Boy «Наш адвокат заставил нас изменить название этой песни, чтобы мы не хотели». t Подать в суд ».

Bendinger: Я думал, что Марти [Куделка, хореограф Джастина Тимберлейка] отлично поработал с Мисси, охрененной энергией персонажа и позволив персонажу управлять хореографией.

Peregrym: На тот момент я просто должен был владеть им.Мне просто нужно было чувствовать себя комфортно в своем теле и верить, что этого будет достаточно. Это все технически, как и все, что мы тренировали четыре месяца — кончик пальца ноги, запястья — как бы мы ни смеялись над этим в фильме, мы также тренировали все эти вещи, потому что это все еще спорт. .

Буквально на прошлой неделе к нам зашла приглашенная звезда, она подошла ко мне и прошептала: «Ты действительно занималась гимнастикой?»

Бендингер: [Перегрим] танцевал под песню «Like That» Мемфис Блик.Песня, которую мы слушали для ее воспроизведения, когда она двигалась, была совершенно другой [от той, что играла в фильме].

Peregrym: Я помню, как я чувствовал себя так: «Ого, это так странно, потому что это была совершенно другая песня, под которую я танцевал, а не то, что было там».

Настоящий финал, однако, наступил, когда Трисия Скилкен (которую играла бывшая элитная гимнастка Тара Пейдж), единственная гимнастка, не участвовавшая в программе скретчинга, фактически присоединилась к остальным гимнасткам в знак солидарности и скретчинга.

Bendinger: Итак, когда она наконец решила сделать царапину в конце, это было очень мягко, и Гейл [Лион] сказала, что вы должны заставить ее сделать это сильнее. Она занималась ремешком бюстгальтера, но это было слишком тонко. Слава богу, у Тары было достаточно этих приветствий на лошадях и слезах, что она действительно смогла это сделать. Это была большая часть нового финала.

Немного аутентичности этой финальной сцене добавило присутствие двух постоянных комментаторов олимпийской гимнастики: Эльфи Шлегель, олимпийца из Канады, и Тима Даггетта, игрока, завоевавшего золотую медаль U.Олимпийская мужская сборная по спортивной гимнастике. (С 2013 года Настя Люкин комментировала вместе с Даггетт.)

Хотя «настоящие» гимнастки, участвовавшие в фильме, признали, что массовое скретчинг не совсем реалистично, чувство, лежащее в основе сюжетного устройства, — что вы не были относились справедливо, и с этим ничего нельзя было поделать — это то, что слишком хорошо понимали многие гимнастки.

Даггетт : Я не думаю, что когда-либо был гимнаст высокого или даже низкого уровня, у которого не было бы отрицательного опыта судейства.Часто это происходит потому, что вы думаете, что вас недооценили или даже облажали, что, конечно, я чувствовал много-много раз. У всех людей, которых я знаю, как мужчин, так и женщин, есть много историй, так что я считаю это очень подходящим в этом отношении.

Одной из вещей, которая заметно отсутствовала в фильме, была романтическая сюжетная линия для Хейли, то, что Перегрим ценил и что Бендингеру пришлось бороться, чтобы сохранить в оригинальном сценарии.

Перегрим: Мне нравится, что у нее не было отношений.Она не пыталась завоевать парня. Дело было не в этом. А фильмов так много, что если в главной роли девушка, то все о парне. [ Stick It ] — это то, чего она хочет.

Bendinger: Это действительно было о ней, ее отношениях с Бертом и ее товарищами по команде; не было места для любовных отношений. Студия пыталась внедрить это, но ничего не вышло.

Фильм был выпущен в конце апреля 2006 года. Между моментом, когда Бендингер впервые написал сценарий и до премьеры Stick It ‘, Международная федерация гимнастики внесла существенные изменения в систему подсчета очков в спорте — это закончилось знаковая оценка Perfect 10.В фильме использовалась устаревшая система подсчета очков.

Bendinger: Я подумал: «Что вы имеете в виду, что 10 заканчивается? Я только что снялся в фильме! »… Я подумал:« Боже мой, я не могу поверить, что это происходит в тот год, когда я снимаюсь в этом фильме. вроде, это катастрофа.

Но средний кинозритель, вероятно, не догадывался, что система оценок претерпела радикальные изменения. Это было между Олимпийскими играми, а это означало, что только стойкие фанаты будут знать о новой системе подсчета очков. Более серьезной проблемой оказалась относительно мизерная маркетинговая работа над фильмом перед его премьерой.

Bendinger: В день открытия мы узнали, что было только одно объявление в газете … Было действительно трудно получить от людей, которые писали мне по электронной почте из Нью-Йорка, говоря, что нет рекламы о том, где идет фильм, и вы только что получили рейв в The New York Times . Я помню, что самый высокий средний показатель по экрану был захватывающим моментом, но это также был момент «что бы мы делали, если бы мы были больше в кинотеатрах»?

Для актеров, несмотря на то, что они приступили к работе во многих других проектах после окончания съемок — Звезды Перегрима в процедурном CBS, ФБР и Ленгис продолжили сниматься в Glee и в настоящее время снимают перезагрузку Turner & Hooch — Stick I т.

Peregrym: Я думаю, что меня больше всего останавливали за Stick It. Это был спальный удар. Это был один из тех фильмов, которые со временем все посмотрели.

Lengies: Stick It — это фильм, который меня больше всего узнают среди других актеров. Когда я приступаю к проекту, большинство людей говорят: «Мне нравится Stick It ». Я сейчас работаю над Turner & Hooch , и Джош Пек все время цитирует мне Stick It строк.Он знает весь фильм. Он смотрел это несколько раз. Ему это очень понравилось. И когда я присоединился к Glee , Кевин Макхейл сказал: «О, ты Джоанн. Я даже не вижу в тебе Ванессу ». Он просто продолжал вспоминать об этом. Он был одержим этим.

Люкин: По сей день, если я буду отвечать на вопросы, люди будут спрашивать: «О боже, ты был в Stick It ? Это так круто ». Тогда я не понимал, что [этот фильм] останется со мной на всю оставшуюся жизнь. В этом нет ничего плохого, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что у меня был самый неловкий год в моей жизни, с брекетами и всем остальным.

Peregrym: Буквально на прошлой неделе к нам зашла приглашенная звезда, она подошла ко мне и прошептала: «Ты действительно занималась гимнастикой?» Вот и все. Нет контекста.

TIGELAAR: Это все, что вы хотите в комедии — смешное, захватывающее, вдохновляющее, наполненное сердцем, — но в нем также исследуется коллективная сила женщин против систем, которые не имеют смысла. Зная то, что мы знаем о спорте сейчас, это комедийный взгляд на действительно сломанную систему.

Трудно смотреть Stick It через 15 лет после его выхода в прокат и не думать о событиях последних пяти лет в спорте.Разоблачение того, что бывший врач сборной США по гимнастике Ларри Нассар изнасиловал сотни человек во время занятий гимнастикой. Истории тренеров, терроризирующих своих спортсменов во время тренировок и соревнований. Расстройства пищевого поведения и травмы.

Stick It слегка затрагивает некоторые из этих тем, но они никогда не становятся центральными для сюжета или персонажей. Главные злодеи фильма — судьи и родители, воплощающие в жизнь свои мечты через своих детей. Хотя изначально предполагается, что Берт олицетворяет бессмысленный тренерский подход, он не настолько жесток, как некоторые гимнасты описывали своих тренеров в последние несколько лет. как выглядит путь искупления, когда нет образцов для подражания? Думаю, в этом фильме мы показали, как мог бы выглядеть путь, если бы вы заступились друг за друга.

Следите за сообщениями Дворы Мейерс в Twitter или подпишитесь на ее информационный бюллетень «Неортодоксальная гимнастика».

10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс

Взгляните на ядро ​​Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами сидит в тренажерном зале, приучая свой пресс к подчинению. Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит. «В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», — говорит Миллер, которая использовала свой разнообразный опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.

Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри. «Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах с шестью кубиками и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», — говорит Миллер. И лучший способ сделать это — дышать.

Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится.Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.

«Дыхательная диафрагма находится внутри нижней грудной клетки», — говорит Миллер. Использование дыхания для полного растяжения заставляет все глубокие мышцы туловища активироваться.

46-летняя Джилл Миллер, мать двоих детей, делится методом, который помогает ее прессу выглядеть так хорошо.

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваше тело, требуется
короткий урок анатомии.По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны. Правильное дыхание с помощью диафрагмы — так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом — увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждый вдох увеличивает силу и гибкость всего внутреннего туловища.

«Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», — говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен — скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, — вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал».

Плюс, как только вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, чтобы улучшить пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», — говорит Миллер. «И вместо того, чтобы сжимать пресс во время упражнений, дыхание таким образом во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье.”

---

Тон изнутри

«Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», — говорит
Миллер. Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
мышц глубокого живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).

Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений.Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой — гибкой и крепкой, а не просто напряженной.

Живот и грудное дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.

1. Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сосредоточьтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
2. В течение следующих 5 вдохов вдохните до полного, затем задержите, напрягая сразу все мышцы живота, как будто упираясь в опору.Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
3. Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.

Переместите опору под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в опору.

Боковое дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

1. Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
2. Сначала разместите подпорку под поясом, затем прямо под ребрами жесткости.
3. В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 упражнения на дыхание животом и грудью.

Мост с вакуумом диафрагмы

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. На вдохе медленно поднимите бедра в мост и вытяните руки над головой.
3. На полном выдохе позвольте мышцам брюшного пресса расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание сердечника). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.

Мембранный вакуум на коленях

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.

1. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
2. Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
3. После выпуска воздуха опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите еще 4 раза.

Ленточный пресс

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.

1. Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
3. Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
4. Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте от 10 до 20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
5. Ремешок отпускания на 10–20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.

Подъем ноги

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и поставьте правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
3. Сосредоточьтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Витая кобра

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда вы включаете корпус во время дыхательной работы, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями живота.

1. Поместите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
2. Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо рядом с ухом, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
3. Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
4. Собирайтесь и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Ab Free-for-All

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.


1. Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек — чем нестабильнее, тем лучше.
2. Подтяжка брюшного пресса, отрыв ступней от пола и раскачивание ногами любым способом, который покажется вам интересным и сложным.
3. Твое ядро ​​будет работать, чтобы ты не скатился. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
4. Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.

Идеальная доска

ДЖЕССИ ДИЮНГ

В стандартной планке вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.


1. Расставив ступни на ширине бедер и поставив плечи выше запястий, примите положение планки, пытаясь вытянуть лопатки поперек спины.
2. Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
3. В то же время дышите животом и грудной клеткой, чувствуя движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.