Глютамин содержащие продукты: Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Для чего нужен и в каких продуктах содержится L-глютамин?

L-глютамин считается незаменимой аминокислотой, особую ценность он представляет для спортсменов. Вещество можно получить из продуктов питания. В чем оно содержится?

Глютамином называется самая распространенная в организме аминокислота. Ее можно отнести к категории незаменимых.

Чтобы обеспечить этим веществом организм в полном объеме, нужно знать, в каких продуктах оно содержится.

Для чего нужен глютамин?

Функции глютамина:
  1. Улучшает память, мышление, внимание и другие умственные процессы.
  2. Является мощным анаболическим средством для мышц.
  3. Заживляет поврежденные ткани.
  4. Помогает процессу пищеварения.
  5. Помогает человеку безболезненно справляться со стрессовыми ситуациями.
  6. Увеличивает производство организмом гормона роста.
  7. Помогает выводить из организма токсины и вредные вещества.
  8. Снижает негативное воздействие аммиака на организм.
  9. Препятствует накоплению лишней жировой ткани.

    Внимание! L-глютамин способствует восстановлению организма после тренировок и улучшает самочувствие при перетренированности.

    Может ли добавка нанести вред организму?

    Данная аминокислотная добавка является относительно безопасной при правильном употреблении. Если ее употреблять бесконтрольно, то могут возникнуть следующие побочные эффекты:

    1. Боли в желудке, несварение.
    2. Повышенная сухость во рту, сильное ощущение жажды.
    3. Сильная диарея.
    4. Обезвоживание организма.

    В каких продуктах содержится L-глютамин?


    L-глютамин содержится в следующих продуктах питания:

    1. Морепродукты. Морепродукты богаты глютамином. Это объясняется тем, что в морской воде этого вещества содержится больше, чем в пресной. Морепродукты лучше готовить на пару, отваривать, добавлять в супы или салаты. Жарить их не рекомендуется, так как от этого они могут частично потерять свою пищевую ценность.
    2. Мясо курицы и крупного рогатого скота. Красное мясо и куриная грудка – прекрасные источники глютамина. Осторожными с красным мясом нужно быть тем, кто испытывает проблемы с сердцем, давлением или имеет лишний вес.
    3. Красная капуста. Капуста – это отличная основа для овощного салата, а также средство для восстановления иммунитета и улучшения общего состояние здоровья человека. Также ее можно квасить или добавлять листьями на бутерброды.
    4. Свежее молоко. Для быстрого восполнения количества глютамина в организме достаточно выпить стакан молока за завтраком. Кроме того, регулярное употребление молока способствует повышению уровня кальция и укреплению костей.
    5. Куриные яйца. В зависимости от состояния здоровья нужно определить схему употребления яиц. Их обычно едят на завтрак или добавляют в салаты, приготовленные к обеду.
    6. Йогурт без сладких добавок. Включение в рацион натурального йогурта помогает восполнить уровень глютамина и улучшить пищеварение. Этот продукт можно добавлять в салат вместо масла или майонеза.
    7. Сыр твердых сортов, творожный сыр. Полезно есть сыр на завтрак, добавлять в салаты или на бутерброды.
    8. Орехи всех сортов. Орехи – это хороший источник глютамина и полезных жиров. Спортсмены добавляют орехи в протеиновые коктейли и белковые батончики. Также их можно класть в кашу, добавлять в салаты для придания дополнительного вкуса или употреблять в качестве перекуса.
    9. Бобовые культуры. Бобовые культуры – хороший источник глютамина. Особенно на них стоит обратить внимание вегетарианцам, так как они утоляют чувство голода не хуже мясных продуктов. Бобовые помогают запустить процесс восстановления после травмы или слишком интенсивной тренировки.

      Глютамин – это незаменимая аминокислота, важная для работы организма. Ее уровень необходимо восполнять, добавляя в свой рацион богатые ею продукты.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

      В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

      В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

      Глютамин – это аминокислота, основное назначение которой является быстрый рост и восстановление мышечной массы, а также укрепление иммунной системы человека. Глютамин относится к классу условно незаменимых аминокислот, что означает, что несмотря на то, что аминокислота и синтезируется в организме самостоятельно, но ее содержание является недостаточным для поддержания активного образа жизни. В небольшом количестве глютаминовая аминокислота содержится в мышечных тканях, но для по-настоящему эффективного тренировочного процесса требуется ее регулярное поступление в организм из внешней среды – через пищу, либо с помощью пищевых спортивных добавок.

      Если говорить о натуральной пище, то глютамин содержится в приемлемом количестве в следующих продуктах животного происхождения: телятине, мясе курицы, рыбы, также в молочных продуктах и куриных яйцах. В некоторых продуктах растительного происхождения также находится глютаминовая аминокислота, а именно: свекла, бобовые культуры, капуста и шпинат. Основная сложность заключается в том, что потребности мышечного комплекса атлета в глютамине достаточно высоки и компенсировать данный дефицит с помощью естественных продуктов питания представляется сложным из-за непостоянства качества данных продуктов, риска нарушения диеты и снижения пищевой ценности продуктов на фоне ухудшения экологической ситуации.

      Поэтому более полезным и продуктивным является поступление глютамина в тело через пищевые добавки. Глютаминовую аминокислоту часто добавляют в состав различных аминокислотных комплексов и прочих видов спортивных препаратов, что, согласно принципу синергии, увеличивает воздействие каждого компонента.

      Также существуют добавки, представляющие собой чистый глютамин. Их наличие обусловлено необходимостью потребления спортсменами-тяжеловесами глютаминовой аминокислоты не менее 6 грамм в сутки.

      Такой популярностью среди пищевых добавок глютамин пользуется благодаря своим многочисленным положительным свойствам и эффективному влиянию на тренировочный процесс.

      Глютаминовая аминокислота способствует значительному усилению анаболических процессов и снижению катаболизма. В совокупности с значительными восстановительными качествами, употребление глютамина позволяет поднять качество тренировок в тренажерном зале на существенно новый уровень, снизив усталость и увеличив время тренировочного процесса.

      Данное вещество также оказывает положительное воздействие на функционирование многих внутренних органов в организме человека, поэтому следить за регулярным поступлением в тело глютамина рекомендуется не только атлетам, но и всем людям, без исключения.

      Особенно ценным является способность глютамина улучшать работу центральной нервной системы и увеличение ментальной концентрации. В совокупности с длительным притоком энергии, употребление глютаминовой кислоты позволяет увеличить продуктивность не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

      Купить спорт питание и глютамин можно у нас в интернет-магазине. Узнай всё об этой добавке и начни прогрессировать быстрее!

      В каких продуктах содержится глютамин, как принимать глютамин в бодибилдинге

      Глютамин можно встретить в различных добавках в виде порошка или капсул. Эта аминокислота необходима нашему организму, но для того, чтобы восполнить её недостаток, необязательно покупать различные добавки, а достаточно немного изменить свой рацион. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержится глютамин?

      Для чего нужен глютамин?

      Глютамин является основой белка. Аминокислота в небольшом количестве вырабатывается организмом и не накапливается в тканях.  Около 60% тканей составляет глютамин. Аминокислота эффективно удаляет из организма токсические элементы и восстанавливает мышечные волокна. Глютамин необходим для нервной системы и после её употребления улучшается психоэмоциональное состояние человека.

      Глютамин оказывает влияние на обмен веществ. Он положительно воздействует на иммунитет человека и эффективно помогает при артритах. Однако стоит знать, что глютамин не устойчив к термической обработке, и продукты,  в которых он содержится лучше всего употреблять в сыром виде.

      Как принимать в бодибилдинге глютамин

      Не стоит принимать глютамин бесконтрольно. Для спортсменов дозировка аминокислоты не должна превышать 8 грамм. При этом необходимо разделить суточную дозировку на два приема. Большинство спортсменов употребляют глютамин сразу после тренировки и перед сном. В данном случае глютамин восстановит организм после физических нагрузок и обеспечит рост мышечной ткани.

      Принимать глютамин нужно не только после тренировок. В остальные дни аминокислоту принимают во время обеда и перед сном. Лучше всего принимать глютамин на голодный желудок – это обеспечит его лучшее усвоение. Спортсмены предпочитают употреблять глютамин в виде различных добавок.

      Где содержится глютамин?

      • Соя;
      • Горох;
      • Говядина;
      • Судак;
      • Сыры;
      • Мясо курицы;
      • Баранина;
      • Творог;
      • Свинина;
      • Кефир;
      • Хлеб;
      • Яйца;
      • Петрушка;
      • Капуста.

      Аминокислоту глютамин можно встретить в очень многих продуктах. Она есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Большое количество глютамина содержится в мясе и молоке. Сыры, кефир, йогурты и простокваша также богаты аминокислотой. В таких овощах как капуста, фасоль и горох присутствует глютамин.

      Одним из самых богатых на глютамин продуктов питания является соя и мясо курицы. В твердых сырах и бобовых и говядине немного меньше этого элемента. Глютамин содержится в хлебе, пшенице, твороге и треске.

      Глютамин не накапливается в организме и даже при приеме больших доз аминокислоты не возникнет передозировки. Если в организм поступит более десяти грамм аминокислоты, она просто не будет усваиваться и выведется из организма.  Однако в некоторых случаях избыток глютамина может привести к расстройству пищеварения, сухости во рту и различным раздражениям в полости рта.

      Употреблять глютамин можно в виде различных спортивных добавок, но не стоит его смешивать с протеином или креатином. Принимать этих нужно в разное время суток и ни в коем случае не смешивать.  Глютамин необходим для организма каждого человека, но особенно нуждаются в нем спортсмены. При интенсивных физических нагрузках желательно отдать предпочтение продуктам, которые содержат в своем составе большое количество аминокислот, витамин и минералов.

      В каких продуктах содержится глютамин?

      Глютамин или L-глютамин – самая распространенная незаменимая аминокислота в вашем организме. Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран и улучшить пищеварение.

      Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, напряженных упражнений, телесных ран или старения. В такие моменты вы должны дополнять свой организм внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.

      Топ-15 продуктов с L-глютамином 

      Морепродукты

      Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная рыба. Вы можете готовить их на пару, жарить на гриле или добавлять в супы и салаты. 

       Травяное мясо

      Мясо-отличный источник белка. Курица, баранина и говядина – отличные источники глютамина и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин. Однако будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

      Съешьте 100 грамм куриной грудки (3,7 г глутамина) и/или 110 грамм  постных кусков говядины (3,2 г – 4 г глутамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.

      Красная капуста

      Красная капуста-богатый глютамином овощ. Это помогает укрепить иммунитет и повышает общее состояние здоровья.

      Включите её в салаты и  бутерброды, потому что приготовление пищи разрушает  содержание глютамина. Вы также можете рассмотреть возможность выжимания сока  из капусты  его или ферментации.

      Натуральное молоко

      Молоко богато глутамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.

      Употребляйте молоко утром с завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в вашем организме. Это также укрепит ваши кости в процессе.

      Яйца

      Яйца также являются хорошими источниками глутамина. В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

      В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Приготовьте вареные, жареные или пашот яйца или омлеты, чтобы добавить вкус и разнообразие к вашей еде.

       Йогурт

      Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение количества бактерий в кишечнике и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что йогурт, который вы потребляете сделан из натурального молока.

      Лучше всего сделать миску йогурта дома и хранить в холодильнике, а не потреблять тот, который доступен на рынке с низким содержанием глютамина. Добавляйте его в салат вместо майонеза, едите  его в качестве закуски или  с фруктами в качестве десерта.

      Рикотта

      Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как   молоко, натуральные  сыр рикотта является хорошим источником глютамина.

      Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о прибавке в весе. Добавьте его в салаты и  бутерброды  чтобы сделать ваш обед особенным.

      Орехи

      Орехи-это богатые источники полезных жиров и белков. Глутамин, аминокислота, также присутствует в изобилии в орехах. Орехи легко  переесть   поэтому вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

      Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, чашу для завтрака, салат, ароматизированный рис и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без поджаривания, чтобы сохранить питательную ценность нетронутыми.

       Фасоль

      Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глутамина. Если вы вегетарианец или веган и не можете иметь животные источники глутамина, потребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

      Ешьте вареные бобы с овощами и постным источником белка, таким как грибы или куриная грудка, чтобы иметь сбалансированную здоровую диету.

       Петрушка

      Петрушка-это любимая трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог и  супы. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.

      Добавьте её в свой сэндвич, фаршированную лепешку, хот-дог, фаршированную курицу, жареную рыбу, грибной или овощной суп.

      Темная зелень

      Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат, редис и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, меньше отдыхаете и все время чувствуете усталость, включение этой зелени в ваш рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

      Добавьте их в свой салат, сэндвич и другие блюда. Сбалансируйте прием пищи с постным источником белка, здоровыми жирами и хорошими углеводами.

       Мясо

      Мясо  такое как печень является хорошим источником глутамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышц из-за раны  включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.

      Печень поджарить на гриле и хорошо приправить. Ешьте его с темной листовой зеленью, вареной фасолью, с капелькой сока лайма, паприкой и щепоткой соли.

      Костный бульон

      Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в усилении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

      Приготовьте его дома, добавив говяжьи кости, другие овощи, приправы и 2-3 стакана воды в кастрюлю для супа. Накройте крышкой и медленно готовьте в течение 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.

       Спаржа

      Как белая, так и зеленая спаржа является хорошими источниками глутамина и может быть использована для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.

      Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте в суп. Ешьте её вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и постным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.

       Бобовые

      Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и бобы являются хорошими источниками глютамина. Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, так как люди, которые попадают в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.

      Ешьте бобовые в супах или делайте соусы, пикантные блины, добавляйте в  готовые блюда или делайте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

      Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить мышечный тонус, предотвратить потерю мышечной массы, укрепить кости и повысить иммунитет. Давайте теперь рассмотрим преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.

      Полезные свойства глютамина

      Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином:

      1. Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя клеточное деление слизистой оболочки кишечника.
      2. Помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом.
      3. Поддерживает рН-баланс в организме .
      4. Помогает поддерживать мышечную массу.
      5. Помогает в клеточной и системной детоксикации.
      6. Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение.
      7. Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья.

      Следующий вопрос заключается в том, когда вы должны сознательно  есть продукты, богатые глутамином и кто должен потреблять продукты, богатые глутамином?

      Кто должен  употреблять продукты, богатые глютамином?

      Вы должны включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

      • Имеете сильные ожоги.
      • Выполняете упражнения высокой интенсивности.
      • Испытайте частые приступы простуды и гриппа.
      • Есть целиакия , СРК, болезнь Крона или язвенный колит.
      • Потеряли мышечную массу из-за программы похудения.
      • Потеряли мышечную массу из-за раны на теле.
      • Теряете  мышцы из-за рака или СПИДа.

      Примечание: эти пункты упомянуты с учетом различных преимуществ глютамина.

      Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

      Хотя нет никаких ограничений на то, кто может потреблять продукты, богатые глутамином, определенные условия для здоровья не позволяют этого.

      Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамина при следующих обстоятельствах:

      • Если у вас  заболевания почек или печени.
      • Если у вас  синдром Рея.
      • Люди у которых рак.
      • Если у вас аллергия на продукты, богатые глутамином и проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.

      Каковы побочные эффекты  глютамина?

      Аллергическая реакция на продукты, богатые глутамином может вызвать тошноту, рвоту, крапивницу и боль в суставах.

      Помогает ли  L-глютамин похудеть?

      Экспериментальное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшает окружность талии, повышая чувствительность к инсулину и улучшая метаболизм глюкозы.

      Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?

      Продукты, богатые глютамином, могут помочь уменьшить тягу к сахару, увеличивая насыщение и улучшая чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.

      Когда следует принимать глютамин?

      Употребляйте богатые глютамином продукты или глютаминовые добавки после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и/или восстанавливаетесь после ранения или серьезного заболевания.

      Потребление глютамина из органических цельных продуктов-отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в вашем теле. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько из этих цельных продуктов вы должны потреблять. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

      Глютамин в продуктах питания. Как принимать глютамин

      Глютамин – это заменимая аминокислота, которая имеет очень важную роль в рационе питания каждого серьезного атлета. Сегодня производители спортпита выпускают глютамин в виде отдельных продуктов, а также добавляют его в состав других продуктов (протеины, гейнеры). Глютамин нужен нам для поддержания нормального функционирования иммунной системы, мышц, почек, поджелудочной и половых желез. В наш огранизм оп поступает вместе с пищей. Для простого человека этого будет вполне достаточно, но при занятиях силовыми видами спорта нам требуется значительно больше этой аминокислоты.

      Глютамин имеет довольно похожее строение с глютаминовой кислотой и оба эти вещества могут производится в организме. Примерно 60% всего аминокислотного состава нашего удивительного организма приходится на глютамин.

      Важно также учесть тот факт, что большая часть глютамина, который содержится в продуктах питания, используется клетками в кишечнике. Это значит, что при интенсивных физических нагрузках будет возникать дефицит этой аминокислоты и тогда организму придется взять глютамин из наших мышц либо синтезировать его из других аминокислот. Получается, что мышечный белок разрушается и нам приходится жертвовать своей мышечной массой, которую мы так долго и упорно пытались набирать.

      Глютамин повышает общий энергетический запас для сокращения мышц и имеет яркий анаболический эффект. Есть научные доказательства, что эта аминокислота сокращает потери основного сократительного белка мышц – миозина. Глютамин оказывает влияние на метаболизм углеводов в организме, увеличивая содержания глюкозы в крови без воздействия на уровень инсулина. Также многочисленными исследованиями доказано, что глютамин подавляет рост жировых клеток в организме и оказывает положительное влияние на обмен жирных кислот. Таким образом, глютамин очень привлекателен для людей, пытающихся сбросить лишний вес.

      Ученые доказали, что употребление глютамина перед интенсивной тренировкой, уже через два часа после ее окончания, приводит к повышению уровня гликогена в мышцах. Кроме того, употребление этой аминокислоты в пищу усиливает выработку организмом гормона роста примерно в четыре раза! 

      Наибольшее количество глютамина и глютаминовой кислоты содержится в молочной сыворотке (300 мг на 1 г сыворотки). Также высоко его содержание в сое, пшеничной муке, мясе и подсолнечных семечках. Так что включайте эти продукты питания в свой рацион.

      Как принимать глютамин

      Будет разумно принимать продукты глютамина, а также сывороточный протеин в качестве его источника. Также допустимы синтетические аминокислотные смеси с высоким содержанием глютамина. Заметим, что в качественном спортпите глютамин, как правило, присутствует в виде соединения с другой аминокислотой, т.к. в чистом виде он малоустойчив и взаимодействие влаги с сухой смесью приводит к утрате вещества. Следует сказать, что глютаминовая кислота – также ценная пищевая добавка, однако ее следует принимать осторожно, т.к. она способна вызвать сильное расстройство пищеварительной системы.

      Глютамин в виде порошков не самый идеальный вариант, т.к. 50-85% процентов его не попадают в кровь, задерживаясь в кишечнике, печени и поглощается иммунной системой. Таким образом, следует обратить внимание на соединения глютамина и препараты, его содержащие.

      Как уже говорилось, глютамин сильно способствует накоплению гликогена в мышцах и, следовательно, увеличению мышечных объемов. Поэтому целесообразно принимать данную аминокислоту до и сразу после тренировки, можно в комбинации с гейнером и креатином. Также уместно применение утром и в течение дня. По заявлениям некоторых спортивных медиков, прием глютамина, наряду с витаминами и минеральными веществами, может осуществляться постоянно. Максимальные дозы глютамина определяются индивидуальными особенностями Вашего организма. Но, стоит отметить, что ежедневной дозы в 30 г будет вполне достаточно. При более высоких дозировках вещество будет расходоваться в качестве энергии, а также возможны функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта.

      Активное долголетие. Старости — нет!

       

      Основные статьи:
      Аминокислоты,
      Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

      Роза Волкова

      Глютаминовая кислота

      Глютаминовая кислота (глутаминовая кислота, 2-аминопентандиовая кислота, альфа-аминоглутаровая кислота) — алифатическая аминокислота, входящая в состав белков, а также существующая в свободном виде и в виде нейромедиаторов (является самым распространенным возбуждающим нейротрансмиттером). Стимулирующее и возбуждающее нервную систему средство.

      Глутаминовая кислота составляет до 25% всех аминокислот, имеющихся в нашем организме.

      Синтезируется в процессе распада белков.

      Польза глютаминовой кислоты:
      • участвует в белковом и углеродном обмене,
      • играет важную роль в азотистом обмене,
      • способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака (поэтому ее любят спортсмены),
      • играет важную роль в развитии и усложнении работы головного мозга,
      • играет важную роль в системе обучения,
      • стимулирует окислительные процессы в организме,
      • повышает устойчивость организма к гипоксии (кислородное голодание),
      • влияет на эффективность памяти,
      • позволяет сохранить естественный цвет волос,
      • делает кожу упругой и гладкой.

      Опасность глютаминовой кислоты:
      • При повреждениях мозга и некоторых заболеваниях (инсульты, склероз, аутизм, болезнь Альцгеймера и др.) глютаминовая кислота не проникает в клетки, а накапливается снаружи, что вызывает гибель клеток мозга (нейронов).
      • Глютаминовая кислота играет активную роль в эпилептических припадках.
      • По мнению ряда теорий, глютаминовая кислота провоцирует зарождение и развитие таких болезней, как депрессия и шизофрения (хотя сегодня применяется для их лечения, совсем как змеиный яд: в малых долях — лекарство, в больших — яд).
      • Глютаминовая кислота накапливается в организме, а ее избыток при недостатке других аминокислот мешает формированию полноценных белков. И нарушения в работе ЦНС тоже отсюда, ведь глютаминовая кислота — еще и нейромедиатор.

      Суточная потребность в глютаминовой кислоте

      Ежедневно организму среднего взрослого человека требуется 16 г глютаминовой кислоты.

      Не стоит забывать, что глютаминовая кислота является заменимой, то есть синтезируется в нашем организме из других аминокислот, в первую очередь — из глютамина (при наличии достаточного количества глюкозы). Поэтому без особой необходимости употреблять препараты с глютаминовой кислотой и сдобренную глютаматом натрия пищу не стоит.

      Таблица 1
      Нарушение баланса глютаминовой кислоты в организме

      Причины недостатка глютаминовой кислоты

      Причины излишка глютаминовой кислоты

      • Хроническое неправильное питание (например, вегетарианство), в результате чего в организм попадает мало глутамина и других элементов, из которых организм синтезирует глютаминовую кислоту
      • Резкий переход к более высоким физическим нагрузкам (весь год сидите в офисе, а потом поехали на море или отправились в поход)
      • Употребление богатой глютамином пищи (соя, мясо, твердые сыры) без достаточной физической нагрузки
      • Прием препаратов, содержащих глютаминовую кислоту
      • Во время беременности и периода кормление грудью потребность в глютаминовой кислоте падает, поэтому при обычном режиме питания в организме мамы и ребенка может образоваться нежелательный излишек
      • Бесконтрольный прием пищи, «улучшенной» глютаматом натрия (см. ниже)

      Последствия недостатка глютаминовой кислоты

      Последствия излишка глютаминовой кислоты

      • Анемия
      • Нарушения речи
      • Задержка умственного и физического развития
      • Ранняя седина
      • Временные депрессивные состояния
      • Снижение иммунитета
      • Ухудшение памяти
      • Эпилептические припадки
      • Увядание кожи
      • Лишь 5-7% глютатаминовой кислоты выводится из организма через почки, остальное надолго остается, нарушая баланс аминокислот и формируя неполноценные белки
      • Снижение уровня гемоглобина
      • Сгущение крови
      • Повышенное возбуждение
      • Повышенная нагрузка на печень, почки, кроветворные органы, желудочно-кишечный тракт (при их заболевании препараты глютаминовой кислоты противопоказаны)
      • Болезни печени и почек
      • Ослабление зрения и глаукома
      • Болезнь Альцгеймера

       

      Глютаминовая кислота в продуктах питания

      Глютаминовая кислота содержится в тех же продуктах, что и глютамин. И, как правило, в справочниках указывается их общее количество.

      Ниже приведены основные продукты и содержание в них глютаминовой кислоты. Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму глютаминовой кислоты. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 3 кг морковки, просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)


      Таблица 2.
      Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих глютаминовую кислоту

      Суточная норма глютаминовой кислоты — 16 г.

       ПродуктГлютаминовая кислота, гСколько нужно съесть в день, г
      1 Молочная пахта, сухой порошок7,18223
      2 Сыр твердый (пармезан, швейцарский, чеддер и др.)6,42-4,19249-382
      3 Говядина, приготовленная5,20-3,97308-403
      4 Лангусты, вареные4,50356
      5 Курица, приготовленная4,42-3,42362-468
      6 Тунец полосатый, запеченый4,21380
      7 Кижуч, вареный4,08392
      8 Крабы королевские, вареные4,04396
      9 Форель запеченая3,98402
      10 Тунец полосатый, консервы в масле3,96404
      11 Баранина, тушеная3,91409
      12 Кета запеченая3,85416
      13 Турец голубой, запеченый3,84417
      14 Окунь речной, запеченый3,71431
      15 Налим запеченый3,70432
      16 Щука запеченая3,68435
      17 Индюк, жареный3,58447
      18 Скумбрия, консервы в собственном соку3,46462
      19 Треска, консервы в собственном соку3,40471
      20 Лосось, консервы в собственном соку3,27489
      21 Окунь морской, запеченый2,92548
      22 Камбала, запеченая2,61613
      23 Творог2,45653
      24 Сиг, копченый2,44656
      25 Сыр. Фета2,42661
      26 Молочная сыворотка, сухой порошок2,25711
      27 Сельдь атлантическая, соленая2,12755
      28 Яйцо куриное1,82-1,41879-1135
      (~23-25 шт.)
      29 Молоко сгущенное, с сахаром1,66964
      30 Устрицы, вареные1,351185

      Следует помнить, что в процессе приготовления количество глютаминовой кислоты в продуктах изменяется. Например:

      • больше всего глютаминовой кислоты в жареных яйцах, в сырых и вареных — на 10% меньше, а в омлете на 20% меньше;
      • в морепродуктах (устрицы, мидии, осьминоги и т.д.), приготовленных с горячей обработкой глютаминовой кислоты на 20% больше, чем в сырых;
      • в тушеном мясе глютаминовой кислоты на 40-45% больше, чем в сыром,
      • в жареном мясе — на 30-35% больше.
      • а вот с курицей — наоборот: в жареной больше, чем в тушеной,
      • в приготовленной горячим способом рыбе глютаминовой кислоты больше на 20%,
      • а вот в соленой и в вяленой рыбе — на 20% меньше, чем в свежей.

       

      Таблица 3.
      Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих глютаминовую кислоту

      Суточная норма глютаминовой кислоты — 16 г.

       ПродуктГлютаминовая кислота, гСколько нужно съесть в день, г
      1 Соя7,78206
      2 Миндаль6,21258
      3 Семечки подсолнуха5,58287
      4 Арахис5,39297
      5 Семечки тыквенные5,24306
      6 Кунжут4,70340
      7 Чечевица4,20381
      8 Бобы садовые3,89411
      9 Горох3,87413
      10 Фисташки3,81420
      11 Овсянка3,73429
      12 Кешью3,62442
      13 Бразильский орех3,30485
      14 Фундук3,25493
      15 Фасоль3,22498
      16 Рожь3,12513
      17 Грецкий орех2,96541
      18 Кедровый орех2,93546
      19 Рис (черный , коричневый, белый)2,57-1,29623-1 013
      20 Перловка (ячмень)2,47649
      21 Просо (пшено)2,46651
      22 Макадамия2,27706
      23 Гречка1,64976
      24 Чеснок0,811 975
      25 Капуста брюссельская0,762 105
      26 Кукуруза0,722 235
      27 Грибы вешенки0,632 540
      28 Хрен0,622 581
      29 Петрушка, корень0,602 667
      30 Капуста брокколи0,542 963

      0,5 г и меньше глютаминовой кислоты содержат:

      • черная смородина (в красной – в 5 раз меньше),
      • помидоры,
      • кинза (кориандр),
      • лук,
      • корень сельдерея,
      • грибы опята,
      • красно- и белокочанная капуста,
      • свекла,
      • морковь,
      • ламинария.

      В остальных продуктах растительного происхождения глютаминовая кислота содержится либо в совершенно незначительных дозах, либо вообще отсутствует.

      В сое глютамина в 2 раза больше, чем в говядине — не стоит злоупотреблять блюдами с соей, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

      Глютамин и глютаминовая кислота в большом количестве (от 2 до 6 г в 100 г продуктов) содержится (даны по убыванию) в:

      • сое,
      • молочной сыворотке,
      • твердых сырах,
      • водорослях,
      • горохе,
      • курином мясе,
      • говядине,
      • жирном твороге,
      • плавленых сырах,
      • гусином мясе,
      • баранине,
      • пшеничном хлебе,
      • рыбе (морской окунь, треска, судак).

      Меньшие количества (менее 2 г в 100 г продукта) содержатся также в жирной свинине, яйцах, ржаном хлебе.

      Малые количества (менее 1 г) присутствуют в молоке, кефире, простокваше, йогурте, овощных соках.

      Учитывайте это, составляя свой дневной рацион — при повышенных физических нагрузках таких продуктов лучше есть больше, а при невысоких — минимизируйте их потребление.

      Глютамат (глутамат)  — соль глютаминовой кислоты. Белый, кристаллический порошок, легко растворим в воде.

      Существует множество глютаматов, являющихся пищевыми добавками.

      Самый распространенный из них — глютамат натрия, о котором я расскажу подробнее. В сущности все остальные глютаматы по своему действию схожи с ним, поэтому здесь дам лишь их краткую характеристику. По существующим нормативам все они разрешены к применению как усилители вкуса, однако существуют и ограничения:

      Таблица 4.
      Характеристика пищевых добавок Е, содержащих глютаматы

      Код

      Название (синонимы)

      Существующие ограничения

      Е620

      Глютаминовая кислота
      (L- Глютаминовая кислота, L-α-аминоглутаровая кислота)

      В целом безопасна в естественных количествах (то есть тех, что организм производит сам и получает из продуктов питания). Запрещено использовать в качестве пищевой добавки в производстве детского питания. Подробнее см. выше

      Е621

      Глютамат натрия
      (глутамат натрия, L-глутамат натрия, «китайская соль», 2-аминопентадиоат натрия, мононатриевая соль, глутаминат натрия)

      В целом безопасен в естественных количествах. Предостережения: при передозировках синтетического аналога (а это большинство добавок Е261) может вызвать слабость, тошноту. Возможны падение зрения и развитие глаукомы. Подробнее…

      Е622

      Глютамат калия однозамещенный
      (глутамат калия, L-Глутамат калия, 2-аминопентадиоат калия)

      Разрешен в ЕС, но в России его использование запрещено для массового применения в пищевой промышленности, поскольку у многих он вызывает аллергические реакции и плохо действует на людей со слабой пищеварительной системой, вызывая тошноту, поносы, слабость

      Е623

      Глютамат кальция
      (глутамат кальция, L-глутамат кальция, диглутамат кальция, глутаминат кальция, 2-аминопентадиоат кальция)

      Считается безопасным. Разрешен в большинстве стран. Однако нужно помнить, что в организме человека распадается на глютаминовую кислоту и кальций, поэтому не рекомендуется превышать безопасную дозу

      Е624

      Глютамат аммония однозамещенный
      (L-глутамат аммония, глутаминат аммония, 2-аминопентадиоат аммония)

      Эта пищевая добавка запрещена в России и многих других странах. Вызывает падение жизненных сил, вялость, слабость, онемение шеи. У некоторых людей (примерно 12% взрослого населения) вызывает приступы сердцебиения.

       Е625 

      Глютамат магния
      (L-2-аминопектадиоат магния, 2-аминопентадиоат магния, глутамат магния)

      Эта пищевая добавка разрешена во многих странах, включая Россию. Однако ее запрещено использовать в производстве детского питания. Рекомендуется избегать ее беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудка, кишечника, печени и почек.

      Общей рекомендацией не использовать синтетические глютаматы является детский возраст — не стоит давать детям еду, приправленную глютаматами (а это едва ли не все продукты быстрого приготовления, ресторанов быстрого питания, а также консервы, соусы, снеки и т.д. промышленного производства).

      Для всех глютаматов существует ограничение — в целом не больше 120 мг на 1 кг веса вашего тела.

      То есть для человека весом 60 кг лучше не есть их больше чем 7,2 г в сутки. Не забывайте, что их вы получаете не только из гамбургеров и кетчупов, но и из обычной пищи (см. выше про глютаминовую кислоту).

      В промышленных продуктах питания допускается добавлять глюкаматы не более 10 г на 1 кг готового продукта. В общем производители так и поступают, ведь для того, чтобы добавка сработала как надо (т.е. усилила вкус), нужно всего 3,5–5 г глютаматов на 1 кг готового продукта.

       

      Основные статьи:
      Аминокислоты,
      Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

      См. также другие материалы про активное долголетие

       

      Вещество с умами

      Сергей Белков,
      химик, флейворист, начальник отдела разработки пищевых ароматизаторов
      «Популярная механика» №4, 2012

      Трудно найти вещество, более страшное в глазах простого потребителя, чем глутамат натрия, он же усилитель вкуса, или E621. «Популярная механика» решила разобраться, насколько правдивы эти «страшилки».

      Чувство вкуса в ходе эволюции возникло не случайно. Неприятный горький вкус ядов или кислый вкус испорченной пищи оберегали человека от отравления. С помощью рецепторов сладкого вкуса наши предки определяли самые сладкие, а значит, самые богатые энергией фрукты. Соль в небольших количествах необходима для нашей жизнедеятельности. До начала XX века считалось, что вкусовые ощущения человека ограничиваются четырьмя вкусами — кислым, горьким, соленым и сладким.

      В 1907 году в Японии химик Кикунэ Икеда заинтересовался вкусом ингредиента многих традиционных японских блюд — водоросли комбу. Из 40 кг водоросли он выделил 30 г глутаминовой кислоты, которая, как выяснилось, и отвечала за характерный вкус. Икеда пришел к выводу, что он представляет собой самостоятельный, пятый вкус, который был назван «умами» (яп. «аппетитный вкус»). За сто лет этот термин вошел в лексикон пищевой промышленности во всем мире, но лишь в XXI веке было окончательно установлено наличие на языке вкусовых рецепторов, специфичных к глутаминовой кислоте, и выводы Икеды был подтверждены на самом высоком научном уровне.

      Осознав значимость своего открытия, в 1908 году Икеда получил патент на способ производства этой аминокислоты из глютена. Еще через год его компания Ajinomoto («Сущность вкуса») выпустила на рынок новую приправу — натриевую соль глутаминовой кислоты, или глутамат натрия. В настоящее время это вещество является одним из самых массово производимых продуктов пищевой промышленности.

      Вкус белка

      На самом деле мы уже давно формируем свои вкусовые предпочтения на основании содержания в продуктах глутаминовой кислоты. Еще наши далекие предки, бродившие по просторам африканского континента, заметили, что слегка «полежавшее» мясо вкуснее свежего. Сегодня мы понимаем почему — в ходе «созревания» мяса часть белков подвергается ферментации, что приводит к увеличению содержания свободной глутаминовой кислоты. Селекция многих культурных растений проходила в направлении отбора самых вкусных, а значит, богатых этим веществом сортов.

      Богатые глутаминовой кислотой продукты с давних времен применялись для улучшения вкуса пищи, будь то морские водоросли или томаты. Кулинары изобретали способы приготовления, приводящие к повышению содержания свободного глутамата в готовом блюде, и даже научились «исправлять» состав продуктов, подвергая их специальной обработке и превращая, например, относительно нейтральные на вкус молоко или соевый белок в богатые глутаматом сыр и соевый соус.

      Почему же этот вкус нам так приятен? Все очень просто: «умами» — это вкус белка. Учитывая все возможное разнообразие природных белков, создать универсальный рецептор для их определения в пище (в отличие от рецепторов сладкого или соленого вкуса) невозможно. Природа нашла более изящное решение — она снабдила нас вкусовыми рецепторами, специфичными не к белкам, а к их структурным элементам — аминокислотам. Если в пище есть белок, то есть и какое-то количество свободных аминокислот. Самая распространенная в природе аминокислота, глутаминовая (в составе любого белка ее от 10 до 40%), стала своеобразным «маркером», указывающим нам на высокое содержание в пище необходимого протеина (кстати, некоторые другие аминокислоты тоже обладают вкусом «умами»).

      Не сильнее, а лучше

      Недопонимание потребителями действия глутамата натрия связано с неточностью определения. В законодательстве и обиходе его называют «усилителем вкуса». На самом деле глутамат не «усилитель», а носитель одного из базовых вкусов, так же как соль, сахар или лимонная кислота. Единственный вкус, который можно усилить глутаматом, — это «умами». В английском языке, кстати, его функции описываются более точно — taste enhancer, то есть «улучшитель вкуса», а не «усилитель».

      Глутамат натрия уместен совсем не в любом блюде. Его никто не добавляет в конфеты, шоколад, йогурты или прохладительные напитки — нет никакого смысла вносить новый вкус туда, где он просто не нужен. Глутаматом обусловлено восприятие вкуса многих привычных блюд, будь то домашние котлеты, гамбургер в придорожном кафе или утка по-пекински в дорогом ресторане. Его не добавляют туда специально — он образуется из белка в процессе кулинарной обработки пищи.

      Натуральный и синтетический

      С происхождением глутамата связан самый популярный миф о нем. «Натуральная глутаминовая кислота и ее соли — не то же самое, что синтетический глутамат», — говорят сторонники этого мифа. Иногда добавляют аргумент о существовании изомеров молекул, которые различаются пространственной конфигурацией атомов или групп атомов (например, являются хиральными, то есть зеркальными отражениями друг друга).

      Действительно, глутаминовая аминокислота, как и все остальные аминокислоты, может существовать в виде двух изомеров. Один из них (L-, от лат. laevus, левый) встречается в природе, необходим для нашей жизнедеятельности и принимает участие в биохимических реакциях в нашем организме. Второй (D-, от лат. dexter, правый) изомер в природе не встречается и с точки зрения нашей биохимии бесполезен. Наши вкусовые рецепторы специфичны именно к L-изомеру, который и отвечает за вкус «умами», а D-изомер эти рецепторы не раздражает. Это хорошо известно производителям продуктов и пищевых добавок, так что добавлять в пищу «неправильный» изомер нет никакого смысла.

      Первым методом промышленного получения глутамата был гидролиз натурального растительного белка (клейковины), природное содержание глутаминовой кислоты в котором может превышать 25%. Этот процесс повторял в промышленном масштабе традиционную кулинарную обработку продуктов. Позже были разработаны и другие методы, в том числе химический синтез из акрилонитрила (этот процесс не получил распространения). А начиная с конца 1960-х годов глутамат получают с помощью бактерий Corynebacterium glutamicum, способных перерабатывать углеводы в глутаминовую кислоту (природный L-изомер) с выходом до 60%.

      Согласно современному пищевому законодательству, вещество, полученное из натурального сырья (углеводы) с помощью биотехнологических методов (ферментация), считается натуральным. Так что весь используемый в настоящее время в пищевой промышленности глутамат Е621 с точки зрения и закона, и здравого смысла является не синтетическим, а совершенно натуральным. Хотя на самом деле это не важно, поскольку происхождение вещества никак не влияет на его свойства.

      Мнимая аллергия

      Общественное мнение, подогреваемое телевидением и прессой, давно записало Е621 в аллергены. Однако чтобы вещество было аллергеном, оно как минимум должно быть чужеродным организму. Это теоретически возможно, если речь идет о белках арахиса, рыбе или лекарствах. Но у нас никогда не бывает аллергии на воду, поваренную соль или глюкозу. Не может быть и аллергии на глутамат. Как может стать чужеродной аминокислота, составляющая большую часть наших собственных белков? Как может быть чужеродным нейротрансмиттер, который обусловливает прохождение сигнала по нервной системе?

      Исследования способности глутамата провоцировать аллергию или приступы астмы проводились неоднократно. Ни разу правильно поставленный эксперимент не обнаружил у глутамата таких способностей. Если людям, которые считали себя чувствительными к глутамату, давали под видом этой добавки плацебо, развивалась картина аллергической реакции. Если же им давали настоящую добавку, но не говорили об этом, реакции не наблюдалось. Ничем, кроме самовнушения, чувствительность к глутамату объяснить не удается.

      На страже мозга

      Самое ужасное, чем пугают обывателя противники Е621, — это его нейротоксичность. Глутамат, действительно, важный нейромедиатор (посредник передачи сигнала в нервной системе), а значит, теоретически в больших количествах может выступать в качестве нейротоксина. Сторонники этой версии забывают только об одной «мелочи» — о метаболизме.

      Неважно, съеденный в свободном виде или полученный в процессе пищеварения из белка, глутамат всасывается в кишечнике. Только в кровь он почти не попадает. Более 90% его метаболизируется тут же, в клетках стенки кишечника. Значительная часть его используется в качестве источника энергии, для синтеза белков (в виде глутаминовой аминокислоты), а также в других важных биохимических процессах.

      Чтобы заметно повысить концентрацию глутамата в крови, необходимо съесть не менее 5 г этого вещества в чистом виде, что в реальной жизни нелегко. Но допустим, что нам все-таки это удалось. Кровь несет излишек глутамата к мозгу… где путь преграждает гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Глутамат значительно хуже проникает через биологические мембраны, чем аминокислота глутамин, которая и является основным источником как содержащегося в нейронах глутамата, так и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — основного тормозного медиатора высших отделов мозга. Более того, если бы (теоретически) избыток глутамата смог преодолеть этот барьер, ничего бы не произошло: поскольку глутаминовая кислота играет центральную роль в процессах внутриклеточного аминокислотного обмена, концентрация глутамата в нервной ткани на два порядка выше, чем в крови.

      Как же тогда происходит пополнение запасов нейромедиатора глутамата? Природа предусмотрела простое и изящное решение. Вместо того чтобы контролировать концентрацию вещества в разных частях организма, выработаны механизмы утилизации его там, где не надо, и синтеза там, где надо. Для нужд центральной нервной системы он синтезируется (из глутамина) только «на месте» — в пресинаптических окончаниях.

      Чем больше, тем вкуснее?

      Многие думают, что производители добавляют в наши продукты огромное количество «опасного» Е621, и именно в этом кроется его вред. На самом деле добавление слишком большого количества глутамата в пищу вовсе не сделает ее вкуснее. Сильно «переглутамаченное» блюдо столь же несъедобно, как и пересоленное. Оптимальное для нашего языка содержание свободного глутамата в пище составляет около 0,3%. Под это значение и подстраиваются производители пищевых продуктов. Если же в продукте уже содержится какое-то количество глутамата, заложенное природой, то добавляют обычно меньше, чтобы не превысить оптимальное значение.

      Несколько лет назад в прессе появились полученные в результате экспериментов данные о том, что высокое потребление глутамата может привести к глаукоме и истончению сетчатки глаз у лабораторных животных. Редко кто обращает внимание, что крыс в этих экспериментах в течение полугода кормили рационом, 20% которого составлял чистый глутамат, а мышам и вовсе вводили его с помощью инъекций, в том числе непосредственно в глазное яблоко. В реальных условиях никаких вредных последствий добиться ни разу не удалось.

      С точки зрения токсичности глутамат безопаснее, чем привычная поваренная соль. Разовая летальная доза (при приеме которой погибает 50% подопытных мышей) для глутамата составляет 16,6 г/кг, а для поваренной соли — 3 г/кг. При этом содержание соли, скажем, в вареных колбасах — около 1,8%, а глутамата добавляют не более 0,3%. Е621 во всем мире законодательно признан самой безопасной пищевой добавкой, для которой даже не установлен уровень допустимого суточного потребления. Это означает, что ни при каких условиях человек не сможет употребить в пищу такое его количество, которое окажет какое-либо вредное влияние на здоровье.

      продуктов с высоким содержанием глутамина для добавления в свой рацион

      Черная фасоль и свежая петрушка — одни из лучших пищевых источников глютамина.

      Кредит изображения: -lvinst- / iStock / GettyImages

      Глютамин, также известный как L-глутамин, представляет собой аминокислоту — важный строительный блок белка — согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 года в Nutrients . Обычно ваше тело производит достаточно, чтобы поддерживать функционирующую иммунную и пищеварительную системы.

      Но при серьезном заболевании, травме или других состояниях, приводящих к уменьшению накопления глютамина, вам может потребоваться добавить больше глютамина в свой рацион в соответствии с U.С. Национальная медицинская библиотека. Глютамин содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.

      Источники глютамина для веганов

      Сырые листовые овощи содержат высокий уровень глютамина. Тепло разрушает глютамин, поэтому лучше есть овощи, когда это возможно, согласно статье в журнале BMC Biophysics от февраля 2018 года.

      Некоторые из наиболее распространенных веганских пищевых источников глютамина:

      • Шпинат
      • Капуста
      • Петрушка
      • Свекла

      Приготовление сока — хороший способ получить глютамин из овощей.Концентрированные соки сырого шпината, петрушки, капусты или свеклы можно принимать в дозировке 1 или 2 унции. Более вкусный напиток можно приготовить, разбавив эти соки чистой водой или яблочным, морковным или сельдереевым соком.

      Сырой шпинат и петрушка или измельченные сырые свекла и капуста можно использовать в качестве богатых глютамином добавок в салаты или гарниры. Ферментированные овощные блюда, такие как квашеная капуста или кимчи, содержат глютамин в хорошо усваиваемой форме.

      Бобовые также богаты глютамином и могут добавить столь необходимый белок в вегетарианскую диету.Эти продукты должны быть приготовлены:

      • Фасоль, например черная фасоль или фасоль
      • Горох
      • Чечевица

      Многие цельные зерна богаты глютамином. К ним относятся:

      • Овес
      • Зародыши пшеницы
      • Продукты из цельной пшеницы
      • Киноа
      • Просо
      • Коричневый рис

      Несмотря на высокое содержание жиров, орехи, семена и их масла — особенно те, которые содержат больше белка — содержат значительное количество глютамина.Добавляйте в такие продукты, как:

      • Миндаль
      • Фисташки
      • Грецкие орехи
      • Тыквенные семечки
      • Семечки подсолнечника
      • Арахис
      • Арахисовое масло

      Продукты животного происхождения с высоким содержанием глутамина

      Белки животного происхождения также входят в число продуктов, богатых глютамином.

      Приготовление этих продуктов, необходимое для предотвращения болезней пищевого происхождения, разрушает большую часть доступности аминокислоты, но вы все равно можете получить глютамин, включив в свой рацион жареное мясо и безопасно приготовленные суши и сашими.Попробуйте съесть больше:

      • Говядина
      • Птица
      • Свинина
      • Рыба
      • Яйца
      • Мясные субпродукты

      Яйца и молочные продукты — это пищевые источники глютамина, которые отлично подходят для людей, избегающих мяса. Сывороточный протеин, побочный продукт производства сыра, который используется в качестве пищевой добавки, является основным источником глютамина.

      Хотя молоко и йогурт являются хорошими источниками глютамина, сыр, как правило, является лучшим источником. В частности, стремитесь есть больше:

      • Творог
      • Рикотта
      • Пармезан
      • Моцарелла
      • Чеддер

      Как и другие животные источники, молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира обычно содержат больше белка и глютамина на унцию, чем молочные продукты с высоким содержанием жира, согласно Министерству сельского хозяйства США.

      Добавки с глутамином

      Глютамин доступен в форме добавок, но его эффективность не доказана, согласно исследованию Nutrients .

      Не принимайте добавки с глутамином, не посоветовавшись предварительно с врачом или диетологом.

      Согласно исследованию Nutrients , глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Поскольку ваше тело может вырабатывать собственный глютамин, он считается незаменимой аминокислотой.

      Исследования показывают, что глютамин помогает:

      Точной дозировки глутамина нет.Трудно передозировать глутамин из пищевых источников, поэтому пищевые продукты предпочтительны как способ получить больше глютамина.

      Tip

      Если вы принимаете определенные лекарства, например, антикоагулянты, всегда обсуждайте с врачом серьезные изменения в вашем рационе питания. Некоторые продукты с высоким содержанием глутамина также содержат высокий уровень витамина К, что может снизить эффективность варфарина, а также некоторых других препаратов, препятствующих свертыванию крови.

      8 лучших продуктов, богатых глютамином для общего благополучия!

      Сохранение здоровья имеет первостепенное значение всегда, но тем более во время и после пандемии коронавируса.

      Коронавирус стал тревожным сигналом для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни.

      Хотя никакие продукты и пищевые добавки не могут предотвратить или вылечить инфекцию Covid-19, здоровое питание абсолютно необходимо для поддержки иммунной системы.

      Соблюдение здорового питания также может снизить вероятность развития других рисков для здоровья, включая болезни сердца, диабет, ожирение и некоторые виды рака.

      На данном этапе мы предлагаем некоторые продукты, богатые глютамином, которые вы можете добавить в свой рацион для общего благополучия.

      [Также читайте: Домашние тренировки для улучшения здоровья легких]

      Глютамин: важность и преимущества

      Глютамин или L-глутамин — одна из самых распространенных аминокислот в нашем организме.

      В основном продуцируемый в мышцах, глутамин играет решающую роль во многих биологических процессах, включая синтез белка, регуляцию функции почек и иммунной системы, а также поддержание и восстановление тканей кишечника.

      Глютамин также служит вторичным источником энергии клеток и помогает создавать другие важные соединения, включая глюкозу и пурины.

      Кроме того, глутамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки.

      Глютамин может быть полезен для тех, кто страдает следующими проблемами со здоровьем

      a) Тревога, стресс или депрессия
      b) Бессонница
      c) шизофрения
      d) Серповидноклеточная анемия
      e) Диарея
      f)
      ВИЧ или иммунные расстройства. г) Низкая мышечная масса
      h) Желудочно-кишечные проблемы, такие как болезнь Крона, эозинофильный эзофагит (EoE) или воспалительное заболевание кишечника

      Итак, пополнение запасов L-глутамина в организме помогает улучшить биологические функции, одновременно способствуя исцелению людей с нарушениями здоровья, упомянутыми выше.Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты, богатые глютамином, лучше всего:

      8 лучших продуктов, богатых глютамином для общего благополучия

      1) Морепродукты

      Морепродукты, в том числе рыба, сардины, омары, креветки, мидии, креветки и крабы, являются отличным источником глютамина. Морская рыба имеет более высокое содержание глутамина по сравнению с пресноводной рыбой.

      [Читайте также: 10 лучших продуктов для мгновенного повышения выносливости!]

      2) Мясо

      Мясо считается одним из лучших источников глютамина и белка.Потребление курицы, баранины, свинины и говядины может эффективно улучшить уровень глютамина в организме.

      a) 100 г курицы содержат почти 4 г глутамина
      b) 100 г говядины содержат 1,2 г глутамина

      3) Яйца

      Яйца невероятно питательны и полезны для здоровья в целом. Яйца не только содержат большое количество глютамина, но и богаты витамином K, B, B12, A и D, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами, железом, йодом, фосфором, биотином, тиамином, селеном и высоким содержанием -качественный белок.

      a) 100 г яиц содержат 0,6 г глютамина

      Попробуйте включить яйца в свой завтрак, обед или ужин.

      4) Молочные продукты

      Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты глютамином. Регулярное употребление молока помогает восполнить истощенный уровень глютамина в организме.

      Кроме того, молоко содержит большое количество кальция, белка, калия и витамина D, которые способствуют восстановлению костей и тканей.

      a) 100 г молока содержат 0,3 г глютамина

      5) Гайки

      Орехи, такие как миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и фундук, являются отличными продуктами и являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

      Они богаты белками, глутамином, клетчаткой, антиоксидантами, биологически активными соединениями и жирными кислотами омега-3.

      Пригоршня орехов, принимаемая два-три раза в день, значительно укрепит ваше здоровье различными способами.

      6) Зеленые листовые овощи

      Листовая зелень, такая как листовая капуста, шпинат, салат, капуста, зелень редиса и кинза, являются отличными источниками глютамина.

      Они богаты железом, кальцием, калием, антиоксидантами, клетчаткой, витаминами А, С и К и микроэлементами.

      Диета, богатая листовыми овощами, дает множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

      [Также читайте: 6 лучших фруктов и овощей без сахара для лечения диабета]

      7) Капуста

      Наряду с укреплением иммунитета и улучшением общего состояния здоровья, употребление капусты помогает повысить уровень глютамина.

      Рекомендуется есть сырую капусту в виде салата или сока, так как вареная капуста снижает содержание глютамина.

      8) Фасоль

      Все виды бобов, особенно соевые бобы и фасоль, являются отличными источниками глютамина. Регулярно включайте фасоль в свой рацион, чтобы получать достаточное количество диетического белка, клетчатки, железа и витаминов.

      Заключение
      Как часть здоровой функциональной диеты, продукты, богатые глютамином, должны составлять значительную часть вашего диетического рациона.

      Помимо здорового и сбалансированного питания, для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия совершенно необходимо достаточно спать и ежедневно заниматься спортом.

      Попробуйте Fitness Applications , чтобы отслеживать свой ежедневный рацион, контролировать потребление калорий и ставить реалистичные цели.

      Ешьте здоровую пищу — оставайтесь здоровыми!

      Скачать в Google Play Скачать в iOS App Store

      Другие статьи по теме:

      Топ-15 продуктов, богатых глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

      Глютамин или L-глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в вашем организме (1).Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран, а также улучшить пищеварение (2), (3).

      Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, физических нагрузок, телесных ран или старения (3), (4). В такие моменты вы должны дополнять свое тело внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, их преимуществах и многом другом.

      Топ 15 продуктов с L-глутамином, которые вы должны добавить в свой рацион

      1.Морепродукты

      Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная (5). Вы можете готовить на пару, готовить на гриле или добавлять их в супы и салаты. Постарайтесь не пережарить их, так как они теряют текстуру и пищевую ценность.

      2. Мясо травяного откорма

      Мясо — отличный источник белка. Курица, баранина и говядина — отличные источники глютамина, и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин (6).Однако будьте осторожны с количеством потребляемого красного мяса, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

      Употребляйте 3 унции куриной грудки (3,7 г глютамина) и / или 3 унции нежирных кусков говядины (3,2 г — 4 г глутамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.

      3. Краснокочанная капуста

      Краснокочанная капуста — овощ, богатый глютамином (7). Это помогает укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

      Включайте его в салаты, бутерброды и обертывания, потому что приготовление пищи разрушает его содержание глютамина.Вы также можете приготовить сок или перебродить его.

      4. Молоко

      Молоко травяного откорма богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта (8).

      Употребляйте молоко утром во время завтрака без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в организме. Это также укрепит ваши кости.

      5. Яйца

      Яйца также являются хорошим источником глютамина (9). В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

      В зависимости от ежедневной потребности вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте вареные, жареные яйца или омлеты или яйца-пашот, чтобы придать еде вкус и разнообразие.

      6. Йогурт

      Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, таких как увеличение количества кишечных бактерий и улучшение пищеварения (10). Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что вы употребляете йогурт из молока травяного откорма.

      Лучше приготовить миску йогурта дома и хранить в холодильнике вместо того, чтобы употреблять имеющийся на рынке йогурт с низким содержанием глютамина. Добавьте его в салат вместо майонеза, съешьте в качестве закуски или съешьте с фруктами в качестве десерта.

      7. Сыр рикотта

      Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко травяного откорма, сыр рикотта травяного откорма является хорошим источником глютамина (11).

      Можно есть на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вас не беспокоит набор веса. Добавляйте его в салаты, бутерброды и роллы, чтобы сделать свой обед особенным.

      8. Орехи

      Орехи являются богатым источником полезных жиров и белков. Глютамин, аминокислота, также в большом количестве присутствует в орехах (12). Эти маленькие очаги радости легко переедать, и, следовательно, вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

      Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, миску для завтрака, салат, ароматный рис и т. Д.Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без тостов, чтобы сохранить их питательную ценность.

      9. Фасоль

      Соевые бобы и фасоль являются прекрасными источниками глутамина (13), (14). Если вы вегетарианец или веган и не можете получать глютамин животного происхождения, употребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

      Ешьте отварные бобы с овощами и постные источники белка, такие как грибы или куриные грудки, для сбалансированного здорового питания.

      10. Петрушка

      Петрушка — любимая трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог с заварным кремом и супы. Петрушка не только является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и богата глютамином (11).

      Добавьте его в бутерброд, фаршированные лепешки, хот-дог, фаршированную курицу, рыбу-гриль, грибы или овощной суп.

      11. Темно-лиственная зелень

      Темно-лиственная зелень, такая как шпинат, листовая капуста, капуста, салат, зелень редиса и кинза, являются хорошими источниками глютамина (15).Если вы регулярно занимаетесь спортом, меньше отдыхаете и постоянно чувствуете усталость, включение этой листовой зелени в свой рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

      Добавьте их в салат, бутерброды и роллы. Сбалансируйте еду с помощью постного белка, полезных жиров и хороших углеводов.

      12. Мясо органов

      Мясо органов, как и печень, является хорошим источником глютамина (16). Если вашему организму необходимо восполнить уровень глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны на коже, включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.

      Обжарьте печень на гриле и хорошо приправьте. Съешьте его с темной листовой зеленью, вареными бобами, добавив немного сока лайма, паприки и щепотку соли.

      13. Костный бульон

      Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в повышении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

      Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, другие овощи, приправу и 2–3 стакана воды. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.

      14. Спаржа

      Белая и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут использоваться для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.

      Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте в суп. Ешьте его вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и нежирным источником белка, чтобы еда была полезной.

      15. Бобовые

      Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и фасоль, являются хорошими источниками глютамина (14). Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, поскольку люди, попадающие в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.

      Добавляйте бобовые в супы или делайте соусы, пикантные блины, добавляйте в роллы или готовьте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

      Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион для повышения мышечного тонуса, предотвращения потери мышечной массы, укрепления костей и повышения иммунитета. Давайте теперь посмотрим на преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.

      Преимущества глутамина

      Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином.Они указаны ниже:

      • Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника (17).
      • Он помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом (18).
      • Поддерживает баланс pH в организме (19).
      • Помогает поддерживать мышечную массу (20).
      • Помогает в клеточной и системной детоксикации (21).
      • Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение (22).

      Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья. Следующий вопрос: когда вы должны сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

      Кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

      Вам следует включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

      • получили тяжелые ожоги.
      • выполнять упражнения высокой интенсивности.
      • Частые приступы простуды и гриппа.
      • страдают глютеновой болезнью, СРК, болезнью Крона или язвенным колитом.
      • потеряли мышечную массу из-за программы похудания.
      • потеряли мышечную массу из-за раны плоти.
      • теряют мышцы из-за рака или СПИДа.

      Примечание: Эти моменты упоминаются с учетом различных преимуществ глутамина.

      Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

      Хотя нет никаких ограничений в отношении того, кто может потреблять продукты, богатые глютамином, определенные состояния здоровья не позволяют этого.Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамина в следующих случаях:

      • Если у вас заболевание почек или печени.
      • Если у вас синдром Рея.
      • Больные раком.
      • Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и у вас проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боли в суставах.
      Заключение

      Прием глютамина из цельных органических продуктов — отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в организме. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько этих цельных продуктов вам следует употреблять.Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

      Часто задаваемые вопросы

      Каковы отрицательные эффекты глутамина?

      Аллергическая реакция на продукты, богатые глутамином, может вызывать тошноту, рвоту, крапивницу и боли в суставах.

      Помогает ли L-глютамин похудеть?

      Пилотное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшает окружность талии за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения метаболизма глюкозы (23).

      Помогает ли L-глутамин при тяге к сахару?

      Продукты, богатые глютамином, могут помочь снизить тягу к сахару за счет повышения насыщения и улучшения чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы.

      Есть ли в яйцах много глутамата?

      Да, яйца богаты глутаматом.

      Когда мне следует принимать глютамин?

      Потребляйте продукты, богатые глютамином, или добавки, содержащие глютамин, после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и / или восстанавливаетесь после раны на теле или серьезного заболевания.