Худеем в талии: Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО: диета и упражнения

Содержание

Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО: диета и упражнения

Содержание

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как избавиться от жира на животе и какие упражнения для похудения стоит выполнять, чтобы наконец увидеть желаемый результат!

Создайте план похудения

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально – убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными – если организм худеет, он худеет везде!

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий, любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее: поставьте цель и идите к ней!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

  1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
  2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
  3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
  4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Диета для похудения талии и живота

Как похудеть в талии и в животе? Во первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно
сбалансировано и часто
, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории “на потом”.

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

  • Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

  • Цельнозерновой хлеб

Выбирайте

хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

  • Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как подтянуть кожу после похудения?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости, и, в то же время, сможет увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярного тренинга. Тем не менее, важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в талии:

  • Упражнение локоть – колено

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

  • Упражнение колени вверх

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

  •  Упражнение скалолазание

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства, теперь у вас есть все знания чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!
Читайте также:

Как быстро и эффективно похудеть в талии

Камнем преткновения на пути к красоте для многих женщин становится желание убавить жировые отложения. При этом зачастую хочется похудеть конкретно в определенных местах, особенно в области талии и живота. Как это сделать без вреда для здоровья и вместе с тем максимально быстро достичь желаемого результата?

Доверчивым и страждущим похудеть следует порой подходить к этой проблеме более рассудительно. Чудесного простого и моментального метода до сих пор так и не нашли, да и вряд ли найдут, поскольку вопрос избытка веса многофакторный. Не следует обольщаться, что какая-то мазь, примененная в обертываниях, способна растворить лишний жир в нужном месте, если при этом закрыть глаза на излишества в питании и проводить все свое свободное время на диване или сидя за монитором. Поэтому смиритесь с тем фактом, что если уж вы решили уменьшить размер талии, придется и за питанием последить, и физически поработать, а не только обойтись косметическими средствами.

Как быстро сделать талию тонкой

Правильное питание

Как вы уже поняли, без диеты в вопросе похудения никуда. Поэтому пора вспомнить простые истины, наверное, слышанные уже не раз, но отменить которые просто невозможно.

  • Придется исключить из питания продукты фаст-фуда, чипсы, жирную и тяжелую пищу типа копченостей и картофеля фри.
  • Картофель замените преимущественно овощными блюдами из капусты – брокколи, кольраби, а также репы, кабачков, тыквы с томатами и сладким перцем.
  • Наложить табу придется и на любимые конфеты, шоколад, тортики и им подобное.
  • Необходимое организму количество углеводов следует набирать из овощей и частично из круп в виде цельнозерновых блюд. Эти продукты содержат «долгие» углеводы, которые не исключают инсулиновый механизм накопления жира и не наносят вред фигуре.
  • Вычеркните из своего рациона также различные энергетические напитки, алкоголь, горячий шоколад.
  • Составьте для себя здоровое меню: салатики с сельдереем, капустой (особенно с пекинской), со свежими огурцами, помидорами, молодой редиской и зеленью. Это должно стать вашим основным гарниром. Эти овощи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения, способствует очищению и создает сытость при минимальной калорийности за счет неограниченного объема. Незаменимыми в вашем рационе будут морская капуста, шпинат, различные листовые овощи и яблоки.
  • Прекрасно подойдут супчики, не обязательно вегетарианские, но из нежирного мяса с овощными заправками. Их калорийность невысока, сытность достаточная, да и пользу для пищеварения они приносят немалую. Супы – это здоровая еда, особенно в условиях холодного климата.
  • Из белковых продуктов в меню должны присутствовать блюда из курицы, индейки, кролика. Прекрасный источник полноценного белка – морская рыба нежирных сортов, она же добавит в рацион и йода вместе с морской капустой.
  • Молочными продуктами также пренебрегать не следует, но отдавайте предпочтение молочнокислой продукции и творогу, обязательно низкой жирности.
  • Всегда соблюдайте питьевой режим. Следует выпивать ежедневно минимум полтора литра воды, в жару два литра и более, можно с лимоном. 

Эти основные рекомендации по организации образа жизни примите для себя как неизбежные постулаты, если вы решили даже слегка подкорректировать свою фигуру и убрать сантиметры с талии.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Помимо диеты обязательно добавьте специальные упражнения для стройной фигуры. Они работают безотказно, формируя плоский живот. Эффект вы получите уже за неделю.

  1. Уголок. Из положения лежа одновременно поднимите туловище и прямые ноги, руками тянитесь к ногам. Повторите 20 раз.
  2. Сотня. Из положения лежа поднимите согнутые в коленках ноги до прямого угла и тянитесь вперед руками, приподнимая шею и плечи. Выполните 20 повторов.
  3. Пила. В положении сидя на полу, ноги в стороны, тянитесь попеременно левой рукой к правой стопе, а потом правой рукой к левой стопе, чередуя наклоны. Сделайте 25 повторов.
  4. Мостик. Лежа на спине, упритесь стопами в пол, одновременно опираясь на руки, приподнимите таз от пола. Потребуется 25 повторов.

Несколько условий выполнения для максимального успеха и безопасности для здоровья:

  • за одно занятие необходимо выполнять как минимум 3 вида из этих упражнений с повтором каждого по два подхода по 30 раз;
  • тренировки должны быть ежедневными;
  • занятиям должна предшествовать любая легкая разминка;
  • тренировки на полный желудок недопустимы.

Дыхательные упражнения для похудения

Если очень хочется похудеть, то отговорка, что не хватает времени, не работает. Многие упражнения можно делать, не выделяя на это время специально, а совмещая с домашней работой. Например, мойте посуду и крутите бедрами или готовьте и приподнимайтесь на носочки много раз, до ощущения напряжения в бедрах. Еще одно очень эффективное занятие – задержка втянутого живота. Это можно выполнять типа дыхания бодифлекс: сделайте глубокий вдох и резкий выдох, втянув живот в себя, затем три вдоха подряд, как бы всхлипывая, а потом глубокий выдох, втянув в себя живот до конца. Держитесь так сколько можете долго, а потом расслабьтесь на выдохе. В момент удержания втянутого живота задерживать дыхание не обязательно.

Дыхательные упражнения наиболее сильно воздействуют на мышцы живота и жировые отложения на нем, помогая быстро сформировать талию. При этом в работу включается диафрагма, и в результате ликвидируются застойные явления в малом тазу, что очень полезно для женского здоровья. А любые вращения бедрами помогают убрать жир с талии и бедер, недаром танец живота всегда в почете у восточных красавиц.

Домашняя физиотерапия

Помимо физических тренировок и диеты существует бессчетное количество домашних процедур и манипуляций, позволяющих эффективно сбросить местные отложения: массаж, обертывания, водные контрастные процедуры. Все они направлены на улучшение лимфотока в проблемных зонах и ускорение метаболизма. Кроме того, благодаря им кожа становится более эластичной. А главное – они доступны для проведения в домашних условиях.

Как убрать живот: ошибки, которые мешают похудеть в талии

Как убрать живот и почему не получается похудеть в талии

Ваша фигура, вроде, вполне ничего, вы не считаете себя полной, но вот живот предательски выдает необходимость худеть в талии. Такое встречается не очень-то и редко, когда лишнего веса (по ИМТ) нет, но есть реально лишний объем в животе.

Округлый живот и отсутствие хорошо очерченной талии могут сильно омрачить ваше общее мнение о своей фигуре. Особенно грустно становится женщинам, которых нередко принимают за беременных из-за округлившегося животика на фоне нормальных параметров остальных частей тела.

Почему мы поправляемся в животе? Как убрать живот? И по какой причине не получается похудеть в талии даже на диетическом питании и при занятиях фитнесом? Ответы на все эти вопросы вы сейчас узнаете…

Почему растет живот?

Женщины больше мужчин склоны к увеличению объемов талии. Это вызвано определенным гормональным фоном, который определен женским предназначением – вынашивать и рожать детей. Как только девушка достигает полового созревания и готова стать матерью, ее организм активно продуцирует эстрадиол, повышающий вероятность накопления жира в районе живота.

Природа задумала это неспроста, ведь жировая прослойка в районе живота будет защищать матку и растущий в ней плод во время беременности женщины. Кроме того, запасные жировые накопления придутся кстати, если беременная начнет страдать сильным токсикозом с потерей веса или будет испытывать голод по причине отсутствия достаточного количества еды (не всегда женщины жили в пищевой роскоши и достатке).

Обмануть гормоны никак не получится, поэтому женщинам нужно учитывать свою склонность к накоплению жира в районе живота, когда они планируют свой рацион и физические нагрузки.

Однако без провоцирующих факторов живот от одних гормонов расти не будет (мы сейчас не берем во внимание проблемы с нарушением метаболизма и гормональный дисбаланс, приводящий к набору лишнего веса). Виной тому – неправильное питание и несоответствующие физические нагрузки или полное их отсутствие.

К накоплению абдоминального (брюшного) жира очень часто приводит злоупотребление сладостями и мучным, употребление фаст-фуда и джанк-фуда, любовь к сладкой газировке и крахмалосодержащим продуктам.

Психологи также считают, что чрезмерный рост живота может быть вызван определенными психологическими проблемами. Например, когда женщина растет в условиях сильной экономии, во многом себе отказывает, постоянно что-то копит: деньги, еду, одежду, красивые вещи.

Желание накопить побольше приводит к определенному ходу мыслей, которые вызывают соответствующий гормональный ответ, а уже гормоны «заботятся», чтобы и жировых отложений в области талии было прозапас. Если психологи действительно правы, то таким женщинам нужно научиться делиться тем, что у них есть, бороться со скупостью и накопительством.

Помните, что, чем больше отдаешь, тем больше к тебе возвращается. Изменения и движение происходят только там, где не застаивается энергия. А застой энергии очень вредит качественному похудению, в том числе, и в области живота.

Почему не получается похудеть в животе?

Если все ваши попытки похудеть в животе оказываются тщетны, значит, вы где-то допускаете ошибку. Ошибки могут быть как в питании, так и в физических нагрузках.

Среди ошибок в питании похудеть в талии мешают следующие:

1. Вы сидите на низкокалорийной диете, поэтому ваш метаболизм замедлился, и похудение затормозилось. Если суточная калорийность вашего рациона меньше базовых потребностей метаболизма, то организм вынужден думать, что вы попали в условия голода.

Он умышленно притормаживает обмен веществ, чтобы жировые накопления тратились экономно. Это защита от голодной смерти и истощения. Природу вы не обманете, поэтому лучшее решение в такой ситуации – питаться правильно и рационально, обеспечивая адекватный дефицит калорий.

Высчитайте свою суточную норму по калориям, а затем редуцируйте свой рацион на 15-20%. Этого дефицита вполне достаточно для планомерного похудения. Коррекция фигуры будет проходить вслед за снижением веса и пропорционально по всему телу.

Чтобы после похудения ваша фигура была такой, как вы хотите, необходимо к правильному питанию подключать регулярные физические нагрузки. Спорт поможет вам придать фигуре подтянутость и тонус, а мышечная масса сформирует завидный рельеф.

2. Вы едите сильно мало белковых продуктов, поэтому рост мышечной массы и похудение движутся медленными темпами. Не забывайте, что для коррекции веса и похудения в животе, в вашем рационе должно быть достаточно протеинов.

Сколько именно? Рассчитайте свое соотношение Б/Ж/У или воспользуйтесь помощью личного диетолога (подробный расчет калорийности питания и соотношения Б/Ж/У можно найти на курсах по диетологии).

3. Ваше питание содержит много продуктов, провоцирующих вздутие живота. При вздутии увеличивается объем брюшной полости, и живот округляется как шарик. К продуктам-провокаторам относится крахмалосодержащая пища (например, картофель и кукуруза, а также блюда из них), бобовые, фасоль, свекла, яблоки.

Злоупотребление этими продуктами вызывают повышенный метеоризм, и происходит это чаще по причине слабой микрофлоры желудка. Чтобы избежать вздутия живота, ограничьте перечисленные продукты питания и нормализуйте микрофлору желудка с помощью бифидо- и лактобактерий (комплекс пробиотиков и пребиотиков или употребление нежирных качественных кисломолочных продуктов).

4. Вы употребляете много белого риса, считая его полезной крупой. Однако белый рис содержит много крахмала и достаточно калорий. Лучше замените белый рис на бурый нешлифованный.

5. В вашем рационе много жирного мяса. Лучше заменить мясо говядины и свинины (утка и гусь в том числе) на куриное или индюшиное филе (как вариант, крольчатину и перепела) – в них меньше калорий и жира.

6. В вашем рационе не хватает полезных жирных кислот Омега-3, 6 и 9. Употребление полезных жирных кислот позволит быстрее убрать жировые накопления в области живота.

Найти их можно в рыбе, морепродуктах, орехах, оливках, маслинах, нерафинированных растительных маслах холодного отжима, семенах льна, кунжуте, семечках тыквы и подсолнечника, авокадо.

7. Вы едите много фруктов (пьете фруктовый сок) во второй половине дня. Фруктоза тоже калорийна, а избыток клетчатки может привести к вздутию живота. Лучше есть фрукты и пить соки из них в первой половине дня, а на ужин подойдут овощи и легкие белковые блюда.

8. В вашем рационе есть колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Эти блюда точно не соответствуют требованиям правильного питания, и их употребление может отразиться на объеме вашей талии.

Чтобы быстрее убрать живот, ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, нежирные сорта мяса, рыбу и морепродукты, листовые салаты, нежирные молочные и кисломолочные продукты яйца, сычужные сыры, орехи (в небольшом количестве).

Почему не худеет живот при занятиях фитнесом?

Казалось бы, при занятиях фитнесом вы точно должны худеть и в талии, в том числе. Но бывает, что вы допускаете определенные ошибки, которые мешают снизить объемы живота. Среди таких ошибок следующие:

1. Во время занятий фитнесом вы делаете только скручивания и наклоны, качаете пресс и крутите обруч. Такие упражнения все же лучше, чем лежание на диване, но похудеть в талии они не помогают. Прокачка пресса поможет укрепить мышцы кора, но не сбросить жировые отложения в области талии.

Тем более, что упражнения на пресс сжигают очень мало калорий, что недостаточно для эффективного похудения. А вот то, что вам действительно подойдет – это жиросжигающие кардионагрузки и интервальные тренировки. Занимайтесь кардио не меньше часа и тренируйтесь минимум 2-3 раза в неделю.

2. Вы не практикуете силовые упражнения. Помните, что комбинация кардиотренировок и силовой тренинг дают лучшие результаты. Отжимания, планка, приседания, прыжки на скакалке, велотренажер, бег, спортивная ходьба, зажигательные танцы помогут проработать глубокие мышцы пресса и сжечь достаточно калорий, чтобы ваш организм согласился расстаться с накопленными жирами.

3. Вы сильно много и часто тренируетесь, в итоге в вашем организме задерживается жидкость. Перетренированность на фоне недостаточного восстановления может спровоцировать отеки. Накапливаемая лишняя жидкость мешает снижению веса и создает ненужный объем там, где должен быть рельеф.

Вам нужно строго соблюдать баланс между рациональными тренировками и отдыхом, чтобы организм готов был к трансформации фигуры.

Теперь вы точно знаете, что мешает вам похудеть в талии, и как убрать живот. Не допускайте описанных ошибок и следуйте приведенным рекомендациям. Удачи вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы боретесь с жировыми накоплениями в области живота?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАТЕЛЯХ И ИХ РОЛЬ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА И ФИГУРЫ

9 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ

ТОП-5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ВИДОВ СПОРТА, ОТ КОТОРЫХ ХУДЕЮТ


Как похудеть в животе и боках без диет?

Похудение: АиФ

Красивый плоский живот — мечта огромной части населения планеты. Мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: как похудеть в животе, если применение диеты невозможно или нежелательно? Читайте рекомендации специалистов, которые помогут обрести стройность без изнурительных голоданий и сложных диет.

Как убрать жир с живота и боков: советы

Снизить объем талии и убрать большой живот без голоданий и низкокалорийных диет возможно. Но изначально следует оговориться, что переход на здоровое питание обязателен. Никакие физические нагрузки и сложные упражнения не будут эффективны, если наряду с занятиями в фитнес-клубе в неограниченном количестве употреблять сладкие торты, сдобу или шоколадные конфеты.

Правильное питание: Тimelady.ru

Существуют такие несложные правила питания, которые помогут эффективно убрать живот, сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

Читайте также

Как избавиться от лени: 10 простых способов

  1. Ежедневно съедайте тарелку свежих овощей, фруктов, грубых злаков.
  2. Введите в рацион отруби, грейпфрут, имбирь, ананас, лимон.
  3. Потребляйте большое количество белков (яйца, нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
  4. Откажитесь от употребления спиртного, сладких газированных напитков и пакетированных соков.
  5. Пейте много воды. Суточная норма — 2 л. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан холодной негазированной воды. При этом помните, что у обильного питья существуют противопоказания. Прежде чем начать соблюдать питьевой режим, мы рекомендуем проконсультироваться с доктором.
  6. Исключите жареную и острую пищу.
  7. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Организуйте дробное питание. Приемы пищи — 5–6 раз в день.

Помимо рекомендаций по организации правильного питания специалисты советуют проводить такие мероприятия:

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

  • Следите за осанкой. Втягивайте живот и распрямляйте плечи всегда, когда вспомните о лишнем жире в области талии.
Осанка: Лайфхакер
  • Выполняйте ежедневно массаж живота. Защипывайте и оттягивайте кожу в течение 5 минут.
  • Посещайте туалет 5–7 раз в день. Задержка мочеиспускания визуально увеличивает живот.
  • Контролируйте гормоны. Отклонение гормонального фона вызывает появление висцерального жира, который откладывается в области живота.
  • Ежедневно лежите по 20 минут, подложив под поясницу свернутое валиком полотенце и приподняв ноги.

Способствуют расщеплению жиров брюшного пресса и повышению тонуса мышц SPA-процедуры. Наиболее эффективными считаются:

  • еженедельное посещение бани, сауны, хамама;
  • шоколадное или грязевое обертывание;
  • комплекс процедур в SPA-капсуле;
  • гидромассаж.

Задаваясь вопросом, как быстро похудеть, помните, что стремительное снижение веса зачастую приводит к возвращению утраченных килограммов. Диетологи и фитнес-тренеры утверждают — снижение веса должно осуществляться медленно, но регулярно. В таком случае лишние килограммы не возвратятся, фигура останется стройной и привлекательной.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как убрать живот и бока упражнениями

Как убрать живот? С помощью физических упражнений. Если нет возможности пойти в спортивный зал, мастера предлагают комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений.

Обратите внимание, что занятия спортом подходят не каждому человеку. У вас могут существовать противопоказания, поэтому перед началом тренировок обязательно обратить к врачу за квалифицированным советом.

В комплекс занятий по снижению веса на талии входят следующие упражнения для живота и боков:

Вакуум живота

Выполняйте ежедневно натощак после принятия стакана воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте брюшную полость. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Наклоны

Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии: Единственная

Скручивание

Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.

Ножницы

Опуститесь на пол, руки расположите под ягодицами. Приподнимите ноги на высоту 10–20 см. Выполняйте движения, имитирующие ножницы. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.

Велосипед

Поднимите ноги вверх, подтяните ввысь корпус. Руки расположите за головой. Выполняйте ногами круговые движения, имитирующие вращения педалей велосипеда. Исполните 5 подходов по 20 оборотов.

Рывки

Повернитесь на правый бок, левую руку поместите за голову. Приподнимите тело и обопритесь на правую руку. Поднимайте ноги вверх размеренными рывками. Выполните 2 подхода по 10 рывков с перерывом в 30 секунд. Повторите движения на левом боку.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Нижний пресс

Перевернитесь на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте движения 5 минут.

Упражнения для пресса: Узнай все

Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, он начинает откладывать новые порции жира.

Как убрать бока, живот? Воспользуйтесь советами и рекомендациями специалистов, выполняйте несложные упражнения, чтобы обрести стройную талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

Диета для тонкой талии или как быстро избавиться от «спасательного круга»

6. Не забывай пить воду. Желательно, чтобы ее объем за день составлял не мене 2 литров.

Теперь в твоем рационе должны появиться нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты (с 0% жирности), орехи, сезонные овощи, фрукты, ягоды и другие полезные продукты. Да, к сожалению, но про картофель фри придется забыть.

Завтрак: хлебец и зеленый чай.
Обед: порция отварного риса, зеленое яблоко и чай.
Ужин: кусочек рыбы на пару, овощной салат с томатами.

Завтрак: хлебец из отрубей и фруктовый свежевыжатый сок.
Обед: чашка супа с курицей.
Ужин: сырые овощи и минералка.

Завтрак: обезжиренный йогурт и чай.
Обед: кусок говядины и овощи.
Ужин: фрукты и чай.

Завтрак: овсянка с несколькими кусочками сыра.
Обед: овощной салат и томатный сок.
Ужин: салат из тертой моркови и стакан минералки.

Завтрак: яичница из двух яиц и зеленый чай.
Обед: брокколи на пару и стакан минералки.
Ужин: кусочек отварного куриного мяса и фруктовый фреш.

Завтрак: свежие фрукты и зеленый чай.
Обед: овощной салат.
Ужин: одно зеленое яблоко и стакан воды с лимоном.

В воскресенье повтори программу питания любого из предыдущих дней.

За неделю на таком сбалансированном питании ты сможешь похудеть до 5 кг. Но сложнее будет удержать результат, поэтому аккуратно выходи из этой диеты. И чтобы он закрепился, подключай регулярные занятия спортом: бег, длительные прогулки на свежем воздухе, силовые тренировки в зале, бассейн, пилатес, сайкл. Это может быть все что угодно. Главное, чтобы занятия тебе приносили удовольствие, тогда и организм откликнется, и лишнее начнет уходить.

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.


5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Измерьте потерю веса по талии

Измерение успешности похудения может показаться легкой задачей — просто встаньте на весы, и вы увидите все необходимое. На самом деле весы не говорят вам последней правды. Более того, весы могут вводить в заблуждение. Один из устойчивых методов измерения потери жира — это отслеживание потери сантиметров в талии. Сколько фунтов нужно, чтобы сбросить дюйм на талии? Прочтите эту статью, чтобы узнать, на какую скорость вы можете рассчитывать.

Сколько фунтов, чтобы сбросить дюйм: потеря жира по сравнению с Похудание

Измерение окружности талии можно считать надежным способом отслеживания прогресса в похудении, потому что, в отличие от ваших весов, оно учитывает различие между потерей веса и потерей жира.

Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в организме. Вот что показывают ваши весы, когда вы запрыгиваете на них утром: вы просто похудели на несколько фунтов.Сжигание жира, напротив, означает уменьшение жировых отложений.

Окружность талии — лучший индикатор потери жира, чем весы, потому что мышцы весят столько же, сколько жир, но их размер отличается. Это имеет огромное значение, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и в то же время придерживаетесь здоровой диеты.

Когда вы тренируетесь, вы заменяете жир мышцами (3). Часто ваши весы не показывают этого, но, измерив окружность талии, вы увидите значительную разницу.Один фунт жира равен одному фунту мышц, и весы не сдвинутся с места. Но окружность вашей талии меняется, потому что мышцы становятся более гладкими и компактными, занимая меньше места в вашем теле.

Shutterstock

Что такое здоровая окружность талии?

Здоровая окружность талии должна быть менее 40 дюймов для мужчин и менее 35 дюймов для женщин (4). Если он больше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы сделать следующие шаги.

Чтобы измерить окружность талии, вам понадобится только рулетка.

  • Начните с верхней части бедренной кости и проведите рулеткой по всему телу до уровня пупка.
  • Убедитесь, что он не слишком тугой и прямой, даже сзади. Не задерживайте дыхание во время измерения.
  • Проверяйте число на рулетке точно после выдоха.

Подробнее: Лучший напиток для похудения. Быстрые здоровые жирные напитки, которые можно попробовать сегодня!

Shutterstock

Как быстро можно похудеть?

Нормальный темп похудания составляет около 1-2 фунтов в неделю (5).Более быстрое похудение может нанести вред вашему организму и не принесет устойчивых результатов.

На сколько фунтов сбросить дюйм? В общем, чтобы сбросить первый дюйм, требуется около 8 фунтов. Это потому, что большая часть этого веса будет состоять из воды.

Более быстрое похудание в первые недели путешествия является нормальным именно из-за веса воды. Когда вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело получает энергию, которая ему изначально требуется, за счет высвобождения запасов гликогена, типа углеводов, хранящихся в ваших мышцах и печени (2).

Гликоген хранится в воде, поэтому, когда вы сжигаете этот гликоген для получения энергии, он выделяет воду, вызывая быструю потерю веса воды. Ваша потеря веса станет медленнее, когда вы избавитесь от этого веса воды. Следовательно, уменьшение объема вашей талии также замедлится.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Как избавиться от жира на животе за четыре недели?

Как вы видели, максимальный здоровый темп похудения составляет до 2 фунтов в неделю, в то время как для первого дюйма необходимо сбросить около 8 фунтов.Таким образом, за четыре недели можно потерять ни сантиметра.

Для этого вам необходимо поддерживать определенный дефицит калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю, что означает 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число, чтобы получить дефицит в 1000 калорий в день и 7000 калорий в неделю (1).

Этого уровня дефицита калорий может быть трудно достичь без снижения потребления калорий до небезопасного уровня, поэтому рекомендуется также включать упражнения для сжигания калорий в свою повседневную деятельность.Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий и / или уменьшая количество потребляемых калорий. Делая и то, и другое одновременно, вам не нужно делать ни то, ни другое.

Последняя мысль

На сколько фунтов сбросить дюйм? На первый дюйм потребуется около 8 фунтов, следующие будут медленнее. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего проекта по снижению веса, соблюдайте сбалансированную диету, проверьте эти лучшие упражнения, чтобы уменьшить жир на животе, и эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, представленную ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 способов сбросить 2 фунта в неделю (2020, verywellfit.com)
  2. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
  3. Сколько фунтов мне нужно сбросить, чтобы упасть на дюйм? (нет данных, livestrong.com)
  4. Как измерить талию (нет данных, webmd.com)
  5. Похудание (нет данных, cdc.gov)

Жир на животе и похудание: 12 причин не худеть

Избавиться от выпуклости на животе важно не только ради тщеславия.Избыточный абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, который окружает ваши органы и превращает ваш желудок в «пивную кишку», является предиктором сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсулинорезистентности и некоторых видов рака. Если диета и упражнения не помогли избавиться от собаки, то причиной могут быть ваши гормоны, ваш возраст и другие генетические факторы. Прочтите 11 возможных причин, по которым ваш жир на животе не сдвинется с места.

Health.com: 24 упражнения на пресс для сжигания жира (без скручиваний!)

Вы пьете много алкоголя

Выпивка содержит намного больше калорий, чем вы могли ожидать: 153 на 12 унций обычное пиво и 125 за 5 унций красного вина.(Даже не заставляйте нас начинать с пина-колады, которая содержит 500 калорий всего в девяти унциях.) Но алкоголь может распространяться до вашей талии другим, менее очевидным способом. Калории, содержащиеся в алкоголе, не могут быть сохранены на потом, поэтому метаболизм тела должен в первую очередь сосредоточиться на алкоголе, когда он попадает в организм. Это отвлекает его от задачи сжигания жира, и сжигание жира особенно сильно снижается в области живота. Но есть такое понятие, как ответственное употребление алкоголя для похудения. Пожилые женщины, выпивающие около одного алкогольного напитка в день, со временем набирают меньше веса, чем женщины, которые не пьют, вероятно, потому, что они придерживаются другого здорового образа жизни и более физически активны.

Вы стареете
По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело меняет то, как оно набирает и теряет вес. И у мужчин, и у женщин снижается скорость метаболизма или количество калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Кроме того, женщинам приходится иметь дело с менопаузой. «Если женщины набирают вес после менопаузы, скорее всего, это происходит в их животах», — говорит Майкл Дженсен, доктор медицинских наук, профессор медицины в отделении эндокринологии клиники Майо.В период менопаузы замедляется выработка гормонов эстрогена и прогестерона. Между тем, уровень тестостерона также начинает падать, но более медленными темпами. Этот сдвиг гормонов заставляет женщин держаться за вес в животе. Хорошая новость: вы можете бороться с этим процессом. Читай дальше.

Вы выполняете неправильную тренировку
Ежедневная пробежка или отжим полезны для вашего сердца, но одни только кардиотренировки не сильно повлияют на вашу талию. «Вам необходимо сочетать силовые нагрузки и сердечно-сосудистую систему», — говорит Сангита Кашьяп, M.D., эндокринолог клиники Кливленда. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», — говорит Кейт Паттон, диетолог клиники Кливленда. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Вы едите слишком много обработанных пищевых продуктов
«Очищенные зерна, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в нашем организме, — говорит Паттон.«Жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе». По словам Паттона, натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут фактически предотвратить жир на животе.

Health.com: 10 причин отказаться от диетической газировки

Вы едите неправильные жиры
Организм не реагирует на все жиры одинаково.По словам Паттона, исследования коррелируют с высоким потреблением насыщенных жиров (содержащихся в мясе и молочных продуктах) с повышенным содержанием висцерального жира. С другой стороны, мононенасыщенные жиры (такие как оливковое масло и авокадо) и определенные типы полиненасыщенных жиров (в основном омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семенах подсолнечника и жирной рыбе, такой как лосось) оказывают противовоспалительное действие на организм. и если есть правильные порции, может принести пользу вашему телу. Но Паттон предупреждает, что употребление слишком большого количества жиров любого вида увеличивает потребление калорий и может привести к увеличению веса, поэтому употребляйте полезные жиры в умеренных количествах.

Ваша тренировка не является достаточно сложной
Чтобы избавиться от стойкого жира на животе, вам нужно увеличить количество тренировок. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , люди, которые выполнили режим тренировок высокой интенсивности, потеряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался плана низкой интенсивности. (На самом деле, упражнения с низкой интенсивностью вообще не претерпели существенных изменений.) «Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечная цель — сжигать больше калорий, и упражнения высокой интенсивности позволяют именно это», — говорит Натали Джилл, сертифицированный персональный тренер из Сан-Диего. Тренировки с высокой интенсивностью означают, что вы будете выкладываться изо всех сил как можно дольше. Если это звучит устрашающе, подумайте об этом так: вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Вы делаете неправильные упражнения
Делаете кранчи, пока коровы не вернутся домой? Прекрати! Когда вы наберете последние дюймы жира на животе, ужасный хруст уже не будет тем упражнением, которое, наконец, раскроет ваши шесть кубиков.«Точечное сокращение невозможно», — говорит Джилл. Вместо этого она предлагает выполнять функциональные упражнения, которые задействуют основные мышцы — брюшной пресс, спину, таз, косые мышцы живота — а также другие части тела. «Эти упражнения задействуют больше мышц, поэтому во время их выполнения вы сжигаете больше калорий», — говорит она. Планка — ее любимое функциональное упражнение — они активизируют не только основные мышцы, но и мышцы рук, ног и ягодиц.

Вы в стрессе
Жесткие дедлайны, счета, ваши дети — независимо от источника стресса, его избыток может затруднить сброс нежелательных фунтов, особенно в середине.И дело не только в том, что вы склонны переедать высококалорийную пищу, когда испытываете стресс, хотя это часть проблемы. Это также связано с гормоном стресса кортизолом, который может увеличивать количество жира, к которому ваше тело цепляется, и увеличивать ваши жировые клетки. Более высокий уровень кортизола связан с увеличением висцерального жира.

Health.com: 25 удивительных способов, которыми стресс влияет на ваше здоровье

Вы экономите на сне
Если вы относитесь к 30% американцев, которые спят менее шести часов в сутки, вот один простой способ сократить вашу талию: поймайте больше Zs.16-летнее исследование почти 70 000 женщин показало, что те, кто спал пять часов или меньше за ночь, имели на 30% больше шансов набрать 30 или более фунтов, чем те, кто спал семь часов. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым спать по семь-восемь часов в сутки.

Вы в форме яблока
Если вы склонны набирать килограммы вокруг середины, а не бедер и бедер, значит, вы в форме яблока.Эта генетическая предрасположенность означает, что избавиться от жира на животе будет сложнее, говорит доктор Кашьяп, но не невозможно.

Вы больны
Если у вас высокий уровень тестостерона — что может происходить при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) — вам может быть трудно похудеть. «Если у вас форма яблока и у вас избыточный вес, вам стоит обратиться к врачу», — говорит доктор Кашьяп, поскольку также может быть вероятность, что вы страдаете предиабетом или диабетом.

Вы немотивированы
Готовы ли вы работать, чтобы избавиться от жира на животе? «Для уменьшения жира на животе используется комбинированный подход: низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов и сахара, а также сердечно-сосудистые и силовые тренировки», — сказал доктор.Кашьяп говорит. «Если вы готовы выполнять работу, вы можете отказаться от генетики и потерять ее».

Изначально эта статья появилась на Health.com

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

Здоровый вес

Но эксперты отмечают, что ИМТ не измеряет жир на животе, и это важно. Слишком много жира на животе может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.Окружность талии (размер талии) учитывает жир на животе и помогает предсказать риск проблем со здоровьем из-за избыточного веса. Женщины, чья талия превышает 35 дюймов, и мужчины, чья талия превышает 40 дюймов, подвергаются более высокому риску. Похудение может уменьшить жир на животе и снизить этот риск!

Чтобы правильно измерить талию, встаньте и проведите рулеткой вокруг талии, чуть выше бедер. Измерьте талию сразу после выдоха.

Прочтите об этих трех людях, которые смогли сбросить фунты (и удержать их).

Начало работы

Потеря веса не должна означать потерю лота веса. Снижение всего лишь от 5% до 10% — от 10 до 20 фунтов для человека с весом 200 фунтов — может улучшить ваше здоровье и самочувствие. Если у вас диабет, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови легче контролировать, и что вам нужно меньше лекарств от диабета после похудения. Многие люди, которые худеют, замечают, что у них больше энергии и они лучше спят.

Добиться здорового веса — это одно; сбросить фунты — совсем другое.Если бы существовал простой способ похудеть и сохранить его, все бы этим занимались. Все мы знаем кого-то, кто следует популярной диете и быстро худеет, но затем снова набирает его (а потом и немного). После попыток и неудач снова и снова легко понять, почему люди сдаются.

Пища жизни

Вместо этого составьте план питания, которому вы сможете следовать всю жизнь. Для этого нужны всего два ключевых ингредиента:

.
  1. На основе здорового питания.
  2. Вы можете продолжать заниматься этим надолго.

Имея это в виду, вам может потребоваться попробовать разные вещи, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас изо дня в день. Некоторые люди сокращают потребление сахара и едят больше белка, чтобы дольше оставаться сытым. Другие сосредоточены на добавлении дополнительных фруктов и овощей, что оставляет меньше места для нездоровой пищи. Третьи ограничивают разнообразие большинства блюд и придерживаются того, что, как им известно, является полезным и сытным. Детали будут зависеть от того, что вам нравится и что лучше всего соответствует вашей жизни. Если вам нужны идеи и поддержка, поговорите с зарегистрированным диетологом или инструктором по диабету (ваш врач может дать вам направление).

Двигайтесь, чтобы сохранять мотивацию и не терять вес.

Физическая активность

Физическая активность помогает вам чувствовать себя лучше, лучше функционировать и лучше спать. Вы вряд ли сильно похудеете с помощью одной лишь физической активности, но сочетание ее со стратегией диеты может улучшить потерю веса. Вот основные рекомендации:

  • Каждую неделю: занимайтесь не менее 150 минут умеренной физической активности, например быстрой ходьбой, или 75 минут энергичной активности, например бегом трусцой, или эквивалентной их комбинацией.
  • Два или более дней в неделю: занимайтесь силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или использование ленты с сопротивлением, которые задействуют все основные группы мышц.

Если у вас диабет, физическая активность может помочь вам справиться с этим заболеванием вместе с вашим весом. Активный образ жизни делает вас более чувствительным к инсулину (гормону, который позволяет клеткам вашего тела использовать сахар в крови для получения энергии). Вашему организму не нужно будет вырабатывать столько инсулина, или вам не нужно будет его принимать. Более низкий уровень инсулина может помочь предотвратить накопление жира и увеличение веса.Узнайте больше о том, как вести активный образ жизни при диабете, здесь.

Хотя то, как вы худеете, будет очень индивидуальным, эти указатели помогли другим достичь своей цели, а также могут помочь вам.

Силы воли недостаточно

Не поймите неправильно: сила воли велика. Этого просто недостаточно. Вы не можете рассчитывать на это, чтобы достичь и поддерживать желаемый вес.

Но не волнуйтесь; есть и другие способы. Контролируйте свое окружение, чтобы соблазны были исключены из поля зрения, а здоровые привычки остались в силе.Некоторые идеи:

  • Не приносите домой еду, которую не хотите есть. Сделайте дом безопасной зоной!
  • Избегайте ресторанов со шведским столом.
  • Не позволяйте себе слишком проголодаться.
  • Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать количество калорий.
  • Разложите спортивную одежду перед сном.
  • Держите поводок собаки и прогулочную обувь у двери.

Сон помогает

Недостаток сна значительно усложняет соблюдение диеты, поскольку увеличивает чувство голода и аппетит, особенно в отношении высококалорийной пищи с высоким содержанием углеводов.Недостаток сна также вызывает гормоны стресса, которые заставляют ваше тело цепляться за жир. Перехитрите эту проблему, проявив физическую активность, которая, как было доказано, помогает быстрее заснуть и лучше спать. Расслабляющая ночная рутина также может помочь вам получить ззз. И эти советы проверены и верны: не используйте экраны за час до сна, избегайте тяжелой еды и алкоголя перед сном и держите спальню в темноте и прохладе.

Напиши, когда укусишь

Запись того, что вы едите, — единственный лучший предсказатель успеха в похудании.Но большинство людей не делают этого, потому что думают, что это займет слишком много времени. Угадайте, сколько времени это займет (да, исследования были)? В среднем менее 15 минут в день. Вам не нужно добавлять много деталей, но стремитесь к минимуму 3 записи каждый день и делайте это последовательно изо дня в день для достижения наилучших результатов. Используйте этот удобный значок в формате pdf для дневника питания [PDF — 105 КБ], чтобы начать работу.

Найдите свою мотивацию

Людей, которые сбрасывают вес, обычно мотивирует нечто большее, чем просто похудание.Для некоторых это может быть угрозой для здоровья. Другим нужно больше энергии, чтобы играть со своими внуками. Сосредоточьтесь на важной для вас цели, и вы с большей вероятностью сбережете вес.

Другие советы

  • Ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы контролировать голод и аппетит. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, употребление меньшего количества углеводов, таких как хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки и сок, может снизить количество необходимого им инсулина. Использование меньшего количества инсулина может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.
  • Выбирайте углеводы с большим содержанием клетчатки и с меньшим содержанием сахара. Например, скажите «да» фасолью и сладкому картофелю; откажитесь от сладких напитков и чипсов.
  • Пейте больше воды и меньше подслащенных напитков. Одно это изменение может сократить количество калорий и снизить колебания уровня сахара в крови!
  • Продолжайте движение. Физическая активность помогает сохранять мотивацию и сбрасывать вес.
  • Учитесь в плохой день. Все время от времени ускользают; выяснить, что пошло не так, и спланировать это в следующий раз.Вы всего лишь человек, а люди — отличные ученики.

Нацелен на жир на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник.Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин, — и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Где жир?

Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником. Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

Беда с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Проверка кишечника

Рулетка — лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным рекомендациям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. Рисунок — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышечной впадины.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать пораженную область. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки плотно прилегают к талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их болезни. середина 70-х — начало 80-х годов.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи считают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и остаток пути идите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайтесь. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют более депрессивные симптомы, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Уменьшение талии

Ваша программа бега

«Нет более простого и удобного способа сжигать калории, чем бег», — говорит личный тренер Джонатан Льюис из Balance Performance Physiotherapy . «Вы должны с комфортом научиться работать с нуля до непрерывного бега в течение 30 минут за восемь недель».

Ваш график: Бегайте три раза в неделю с одним выходным перерывом.

Неделя 1: Бег 1 мин, ходьба 90 секунд.Повторить 8 раз.
Неделя 2: Бег 2 минуты, ходьба 1 минута. Повторить 7 раз. «Если сомневаетесь, притормози», — говорит Льюис. «Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега».
Неделя 3: Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить 6 раз.
Неделя 4: Бег 5 минут, ходьба 2. Повторить 4 раза. «Теперь вы будете чувствовать себя нормально, бегая дольше, но не дерзайте — придерживайтесь графика», — говорит Льюис.
Неделя 5: Бег 8 минут, ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза.
Неделя 6: Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторить 3 раза. «По возможности старайтесь преодолевать склоны, чтобы получить дополнительный заряд энергии», — говорит Льюис.
7-я неделя: Бег 15 минут, ходьба 1 минута, бег 15 минут.
Неделя 8: Бегайте в течение 30 минут без перерыва. «К настоящему времени вы должны найти этот пробег в пределах своих возможностей», — говорит Льюис. «Продолжайте в том же духе, и вы навсегда избавитесь от лишнего веса».

Найдите клетчатку

Клетчатка переваривается дольше, поэтому пройдет больше времени, прежде чем вы снова почувствуете голод.Он расширяется в желудке, заставляя вас чувствовать сытость. Так что наслаждайтесь фруктами, хлопьями с высоким содержанием клетчатки и коричневым рисом.

Можно углеводы

Или, по крайней мере, те, которые имеют высокий гликемический индекс, такие как белый хлеб, макароны и рис. «Они вызывают скачки уровня инсулина, за которыми следует тяга к сладкой и жирной пище, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови», — говорит диетолог Анита Бин. «К продуктам с низким индексом относятся цельнозерновой хлеб, фрукты и отрубные хлопья, но, например, измельченная пшеница имеет высокий гликемический индекс.»

Чувствуйте себя сытым

Сильнее всего тем, кто сидит на диете, мешает изменение частоты приема пищи, поэтому посмотрите, что работает для вас. Независимо от того, когда и как часто вы едите, вы все равно похудеете, если будете есть меньше калорий.

Уменьшите количество

В исследовании Университета Вирджинии испытуемые теряли вес в четыре раза быстрее, добавляя небольшие легкие упражнения каждый день к своему обычному графику. Попробуйте быструю прогулку или серию растяжек.

Промокните

«Обильное питье — первое. шаг в похудении », — говорит диетолог Аманда Урселл.Обезвоживание часто принимают за голод, поэтому старайтесь выпивать не менее четырех литров воды в день.

Не отказывайтесь от своих побуждений

Если вы знаете, что будете жаждать плитки шоколада в 16:00 каждый день, включите ее в свое ежедневное потребление калорий. «Если вы не можете прожить неделю без пиццы, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий в других блюдах», — советует Урселл. «Один промах не является непоправимым. Просто создайте общее чувство контроля, что легче, когда вы гибки».

Прочтите этикетку

«Вы должны точно знать, что происходит у вас во рту каждый раз, когда вы едите или пьете», — говорит Урселл.Прочтите все этикетки на продуктах и ​​перед тем, как пойти поесть, проверьте пищевую ценность на сайте ресторана.

Выпейте молока

Как и вода, обезжиренное молоко наполняет ваш желудок, но оно также содержит углеводы, поэтому вы едите меньше. Выпейте стакан обезжиренного молока на полдник и полдник.

Сделайте рывок

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело вырабатывает гормона роста, вашего сжигателя жира номер один. Добавьте минутные интервалы спринта в свою аэробную тренировку с двухминутным отдыхом.

Фронтальная загрузка

Начните с обильного завтрака и уменьшите количество приемов пищи в течение дня. «Вы будете есть меньше», — говорит диетолог Нэнси Кларк. «И вы будете лучше спать с меньшим количеством еды в желудке».

Тренируйся

Чтобы поддерживать свой вес, достаточно активному человеку весом 100 кг (16 стоун) требуется около 3 250 в день; мужчине весом 90 кг (14 стоунов) нужно 3032 человека; и мужчина 75 кг (12 стоун) — 2800. «Уберите 500 калорий, и вы потеряете около 0,5 кг в неделю», — говорит Урселл.

Пакет с протеином

Диета с высоким содержанием белка может увеличить показатели потери веса более чем на 25%, сообщает международный журнал International Journal of Obesity .Добавляйте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как тунец и полуобезжиренное молоко.

Подсчитайте

Вычтите размер шеи из размера талии, чтобы проще всего измерить прогресс в похудении. Повторяйте этот расчет каждые две недели: «Если число уменьшается — если ваша талия становится меньше по сравнению с шеей — вы теряете жир. Если он идет в противоположном направлении, вам нужно усилить тренировки и замедлить работу вилки». «, — говорит спортивный диетолог Пенни Ханкинг.

Ударьте с отягощением

Стабильные аэробные упражнения сжигают жир, но не улучшают метаболизм в состоянии покоя — так что вы не будете сжигать столько жира, когда сидите неподвижно.Для достижения наилучших результатов поднимайте и большие веса.

Будьте зеленым богом

Пейте зеленый чай перед тренировкой. Кофеин освобождает жирные кислоты, что облегчает сжигание жира. Если у вас высокое кровяное давление, пропустите этот совет.

Жевать

Исследователи недавно обнаружили, что жевание жевательной резинки без сахара в течение всего дня увеличивает скорость метаболизма примерно на 20%. Это может сжечь около 5 кг (11 фунтов) в год. И исследование, проведенное в США, показало, что простое ерзание может сжечь до 700 калорий в день.«Выполнение чего-либо активного, например, возни с карандашом, пока вы думаете, помогает сжигать калории без каких-либо усилий», — говорит Харт.

Фотография Вовы Порморцеффа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на животе, если у вас диабет 2 типа

Разница между висцеральным и подкожным жирами

Висцеральный жир находится внутри и вокруг ваших внутренних органов.Известно, что он секретирует различные белки, которые вызывают воспаление и влияют на уровень гормонов в организме, и это может увеличить риск различных заболеваний (но об этом позже). По этой причине некоторые эксперты называют его «активным жиром». По словам доктора Эккерт-Нортон, это в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей и в основном действует как резерв энергии, не оказывая сильного влияния на здоровье.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

Как избыток жира на животе может увеличить риск осложнений диабета

Итак, на какие условия влияет жир на животе? По ее словам, первая и самая заметная проблема для людей, страдающих диабетом, — это инсулинорезистентность.Одним из многих действующих факторов является ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), соединение, которое выделяют висцеральные жировые клетки, которое снижает чувствительность организма к гормону инсулину и способствует развитию и прогрессированию диабета 2 типа и его осложнений, согласно прошлым исследованиям. исследовательская работа.

Между тем недавние исследования показывают, что избыток жира на животе может значительно увеличить риск рака сам по себе. Например, в исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Oncogen , было обнаружено, что клетки висцерального жира производят высокий уровень белка, называемого фактором роста фибробластов 2, или FGF2, который может вызывать образование рака.Более того, важно помнить, что висцеральный жир находится рядом с вашими органами (и даже внутри них), а это означает, что он может напрямую влиять на здоровье и функции вашей печени, сердца и легких.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lancet в марте 2020 года, диабет сам по себе связан с плохими результатами для здоровья, связанными с COVID-19, сердечно-сосудистые заболевания являются еще одним важным фактором риска смертности от коронавируса. Связь между диабетом и сердечными заболеваниями

У вас слишком много жира на животе? Простой способ узнать

Самый простой способ измерить уровень жира на животе и риск заболеваний, связанных с абдоминальным ожирением, — это измерить окружность талии в верхней части тазовых костей.Согласно заявлению, опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации и Национальным институтом сердца, легких и крови, размеры более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин означают абдоминальное ожирение и хронический риск для здоровья.

Почему упражнения могут быть важнее, чем сокращение калорий для сжигания жира на животе

Хотя было доказано, что все, от снижения стресса до употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов, помогает бороться с жиром на животе, упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить вес в этой области и более здоровый образ жизни с диабетом, — говорит Пэт Салбер, доктор медицины, терапевт и основатель компании The Doctor Weighs In, базирующейся в Ларкспуре, штат Калифорния.

Она отмечает, что в метаанализе, опубликованном в журнале PLoS One , было установлено, что упражнения значительно снижают уровень висцерального жира у людей, даже если они не сокращают калорийность. Более того, когда дело доходит до лучших форм упражнений для улучшения чувствительности к инсулину, иммунитета и общего состояния здоровья, исследования показывают, что силовые тренировки высокой интенсивности — это то, что нужно.

СВЯЗАННЫЕ: 14 лучших приложений для похудания, которые помогут вам сжигать калории

Что говорят исследования о преимуществах высокоинтенсивных силовых тренировок

Например, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнал Ожирение , когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет, они обнаружили, что в минуту в минуту силовые тренировки нацелены на жир на животе лучше, чем кардио.В исследовании, опубликованном в журнале Internal Journal of Cardiology , высокоинтенсивные тренировки с отягощениями значительно лучше снижают уровень висцерального жира и предотвращают симптомы у людей с метаболическим синдромом по сравнению с тренировками, в большей степени основанными на выносливости. Метаболический синдром — это совокупность состояний, включая гипертонию, гипергликемию, избыток жира на животе и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Думаете, у вас нет времени, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами упражнений? Не правда.«Прелесть высокоинтенсивных тренировок в том, что общее количество времени для достижения положительных результатов в фитнесе короче, чем тренировки с более низкой интенсивностью», — говорит д-р Зальбер.

Что люди с диабетом должны знать перед тем, как попробовать ударопрочный. Помните, что важно сохранять ноги в безопасности, и удары по тротуару или полу тренажерного зала с помощью высокоэффективных упражнений могут увеличить риск порезов, волдырей и инфекции.Никто этого не хочет.

Лучший способ структурировать высокоинтенсивные упражнения с отягощениями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. В конце концов, чем вы лучше в форме, тем больше веса вы можете перемещать с каждым повторением и тем меньше вам нужно отдыхать между подходами. Но, как правило, вы должны быть в состоянии выполнять от 15 до 20 повторений за подход в правильной форме, согласно статье, опубликованной в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal . Отдыхайте не более 30 секунд между подходами.

И, как и в случае с любым другим видом упражнений, важно разогреться до и остыть после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.Потратьте 5–10 минут на прогулку, бег трусцой или выполнение легких упражнений с собственным весом. Сохраните растяжку после тренировки.

В идеале вы должны заниматься силовыми тренировками не менее трех раз в неделю, в разные дни. Это даст вашему телу время отдыха, необходимое для восстановления сил после каждой тренировки и более здорового, чем раньше.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для людей с диабетом 2 типа

Лучшие безопасные для диабета упражнения, которые помогут вам быстро избавиться от жира на животе

Вот пять высокоинтенсивных (но малоэффективных) упражнения с сопротивлением, которые помогут вам уменьшить жир на животе для лучшего лечения диабета и улучшения здоровья.Как всегда, обязательно проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Добавьте эти упражнения к своим обычным тренировкам или выполняйте их все вместе, отдыхая по две-три минуты между каждым упражнением, чтобы это было настоящим испытанием.

1. Приседания с гантелями и жим над головой

Где вы сначала худеете? Полное руководство

Однажды я разговаривал с мамой о колебаниях нашего тела, особенно когда речь идет о весе.«Мое лицо всегда сначала истончается», — сказала она, что заставило меня задуматься, имеет ли значение ее наблюдение (извините за каламбур), или же изменение там просто более очевидно, потому что лицо более заметно, чем, скажем, средняя часть. Я всегда замечаю прибавку в весе в области живота и бедер больше, чем в любой другой области. В свою очередь, мне становится все труднее похудеть в этих областях, и вместо этого я буду терять его в случайном месте, например, в верхней части тела, в то время как мои бедра и живот остаются практически такими же. Способность тела трансформироваться столь же увлекательна, как и разочаровывает, и чем больше я думал об этом, тем больше мне требовался ответ: почему тело не теряет и не набирает вес более устойчивым, менее зависящим от места действия способом — или это совсем не так? Просто так кажется?

Впереди эксперты по фитнесу решают спор и рассказывают, где вы сначала теряете (и набираете) вес и почему.

Где люди сначала худеют?

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

«С точки зрения потери, может быть легче (в зависимости от человека) избавиться от жира в области туловища и живота, а не в области ног и ягодиц, поэтому кажется, что мужчины теряют вес / жир быстрее, чем женщины», — сказал он. говорит Лиза Уилер, которая работает с Apple Fitness +. Точно так же Уиллер говорит, что женщины, которые склонны переносить вес в области туловища и живота, худеют быстрее, чем женщины, которые переносят вес в ягодицах и ногах.Другими словами, хотя потеря и набор веса могут различаться в зависимости от пола, они также могут сильно отличаться от человека к человеку.

Какие области более склонны к увеличению веса?

По словам наших экспертов, причина того, что вы так быстро набираете вес в средней части тела, а не, скажем, в икрах и предплечьях, заключается в том, что адипоцитов (или жировых клеток), которые находятся по всему телу, больше в бедрах и ягодицах. , область живота и бедер для женщин и живот для мужчин. Женщины склонны к полноте на бедрах, ягодицах и животе из-за того, что создательница F-фактора Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и автор бестселлера The F-Factor Diet , называет «жир, специфичный для пола, «или упрямый жир, который» служит энергетическим резервом для нужд беременности и кормления грудью.Как правило, это последнее место, где вы худеете, поскольку ваше тело хочет сохранить его, чтобы удовлетворить потребности деторождения », — объясняет она.

По ее словам, у мужчин нет «эволюционной цели» для накопления жира на животе, также известного как висцеральный жир, опасный тип жира, который покрывает ваши органы и связан с метаболическими заболеваниями. Положительный момент: Цукерброт говорит, что в целом это самый простой вид жира, который нужно сбросить, потому что он быстрее распадается. «Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить количество этого опасного висцерального жира», — добавляет она.

Уилер говорит, что генетика также играет большую роль в том, как мы набираем жир, и что существует четыре основных типа накопления жира:

  1. Равномерное распределение по кузову
  2. Туловище и живот (преимущественно мужские)
  3. Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины)
  4. Область живота только

Факторы, которые могут повлиять на потерю веса

Снижение веса в значительной степени является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и в целом дефицит около 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.При этом на скорость метаболизма и последующую потерю веса влияют различные факторы, в том числе следующие:

  • Возраст
  • Секс
  • Уровень активности
  • Диета
  • Генетика
  • Лекарства
  • Потребление алкоголя
  • Качество и количество сна
  • Уровни стресса
  • Здоровье щитовидной железы
  • Определенные состояния здоровья, такие как метаболический синдром
  • Гормональный баланс

Можете ли вы нацеливаться на определенные области для похудения?

ТАИС ВАРЕЛА / Stocksy

Эликсиры для сжигания жира на животе не нацелены на жир на животе и не растопят его, как утверждают они.То же самое и с продуктами, которые вы едите. Цукерброт объясняет, что, хотя было доказано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира в области живота, подкожный жир (тот, который находится непосредственно под кожей) будет уменьшаться только при общей потере веса. Создание дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем обычно) может помочь уменьшить общие жировые запасы, а также употребление цельных свежих продуктов вместо обработанных жиров и сахара.

В идеале ключ к снижению жира — это упражнения, но знайте следующее: вы не можете уменьшить жир в разных частях тела с помощью целенаправленных тренировок.Конечно, вы можете привести в тонус эти области и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц, но нет упражнений для «сжигания жира» для живота или ягодиц. Вместо этого вам нужно использовать общий подход к фитнесу. «Тренировки на все тело помогут снизить общий уровень жира в организме, а силовые тренировки будут тонизировать и наращивать мышцы, которые затем будут определять части вашего тела», — объясняет сертифицированный NASM персональный тренер Аманда Батлер. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, способствует общей потере жира.

Джеффри Гладд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета Care / of Scientific, разделяет эти настроения. Он предостерегает от сосредоточения внимания на определенных частях тела при тренировке, отмечая, что «целостный подход к потере жира, вероятно, будет более эффективным». Как и Батлер, он советует не определять отдельные части тела, такие как пресс, так как это тратит впустую время, которое «гораздо разумнее было бы потратить на большие группы мышц», — говорит он, — «обеспечивая максимальную отдачу от общей потери жира.»

Какое снижение веса считается безопасным?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей. Все более агрессивные действия могут быть небезопасными и неудачными в долгосрочной перспективе. Кроме того, если вы сядете на экстремальную диету и выполните упражнения, а не на что-то более разумное, вы рискуете потерять слишком много сухой мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм. Вы хотите избавляться от жировой ткани (жировой ткани), а не от мышц.И, как и многие другие лучшие вещи в жизни, это требует некоторого терпения и более медленного и взвешенного подхода.

Если вы нацелены на потерю одного фунта жира в неделю, вы должны создать дефицит в 500 калорий в день.

Лучшие и самые здоровые способы поддержать потерю веса

По мнению некоторых, еще один способ поддержать потерю веса — это изменить уровень гормонов. Чарльз Пасслер, диетолог таких моделей, как Белла Хадид, говорит, что дисбаланс эстрогена может привести к неспособности похудеть и, наоборот, к способности очень легко его набрать.«При нормальном уровне эстроген помогает инсулину выполнять свою работу по регулированию уровня сахара в крови», — объясняет он. «Когда эстроген выбрасывается, он превращает тело в машину для набора веса».

Хотя регулирование уровня гормонов кажется сложной задачей, решение может заключаться в вашем рационе. «Когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови», — говорит Пасслер. «Инсулин снижает уровень сахара в крови, депонируя его в трех разных частях тела. Когда инсулин работает правильно — не слишком высоко и не слишком низко — он посылает небольшое количество глюкозы в печень, а большое количество — в мышцы, чтобы использовать их в качестве топливо, и мало или совсем не для накопления жира.Когда все сбалансировано, вы производите нужное количество инсулина, чтобы ваш уровень сахара в крови поддерживал надлежащий баланс ». Однако, по мнению наших экспертов, когда уровень эстрогена высок, клетки, вырабатывающие инсулин, не могут нормально функционировать, и вы можете становятся инсулинорезистентными. В результате инсулин теряет способность депонировать глюкозу в печени и мышцах, а это означает, что уровень сахара повышается, а глюкоза откладывается в виде жира ». Жир, связанный с дисбалансом эстрогена, обычно откладывается в бедрах, «- объясняет он.«Это классический грушевидный тип телосложения, и поэтому грушевидный тип телосложения гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, Пасслер предлагает есть продукты, снижающие уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, такие как крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста), зеленые листовые овощи, цитрусовые, яблоки и семена льна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *