Йога для начинающих за 15 минут: Ошибка 404. Нет такой страницы

Содержание

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный
    — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу.

Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Йога видео смотреть онлайн бесплатно. Йога для начинающих чтобы заниматься йогой дома.

Учить русский язык и практиковать в странах: Австралия, Австрия, Азербайджан, Албания, Алжир, Ангола, Андорра, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Армения, Афганистан, Багамы, Бангладеш, Барбадос, Бахрейн, Белоруссия, Белиз, Бельгия, Бенин, Болгария, Боливия, Босния и Герцеговина, Ботсвана, Бразилия, Бруней, Буркина-Фасо, Бурунди, Бутан, Вануату, Великобритания, Венгрия, Венесуэла, Восточный Тимор , Вьетнам, Габон, Гаити, Гайана, Гамбия, Гана, Гватемала, Гвинея, Гвинея-Бисау , Германия, Гондурас, Гренада, Греция, Грузия, Дания, Джибути, Доминика, Доминикана, Египет, Замбия, Зимбабве, Израиль, Индия, Индонезия, Иордания, Ирак, Иран, Ирландия, Исландия, Испания, Италия, Йемен, Кабо-Верде, Казахстан, Камбоджа, Камерун, Канада, Катар, Кения, Кипр, Киргизия, Кирибати, Китай, Колумбия, Коморы, Конго, ДР Конго, КНДР, Корея, Коста-Рика, Кот-д’Ивуар, Куба , Кувейт, Лаос, Латвия, Лесото, Либерия, Ливан, Ливия, Литва, Лихтенштейн, Люксембург, Маврикий, Мавритания, Мадагаскар, Малави, Малайзия , Мали, Мальдивы, Мальта, Марокко, Маршалловы Острова, Мексика, Мозамбик, Молдавия, Монако, Монголия, Мьянма, Намибия , Науру, Непал, Нигер, Нигерия, Нидерланды, Никарагуа, Новая Зеландия, Норвегия, ОАЭ, Оман, Пакистан, Палау, Панама, Папуа — Новая Гвинея, Парагвай, Перу, Польша, Португалия, Россия, Руанда, Румыния , Сальвадор, Самоа, Сан-Марино, Сан-Томе и Принсипи, Саудовская Аравия, Северная Македония, Сейшелы, Сенегал, Сент-Винсент и Гренадины, Сент-Китс и Невис , Сент-Люсия, Сербия, Сингапур, Сирия, Словакия, Словения, США, Соломоновы Острова, Сомали, Судан, Суринам, Сьерра-Леоне, Таджикистан, Таиланд, Танзания, Того, Тонга, Тринидад и Тобаго, Тувалу, Тунис, Туркмения, Турция, Уганда, Узбекистан, Украина, Уругвай, Микронезия, Фиджи, Филиппины, Финляндия, Франция, Хорватия, ЦАР, Чад, Черногория, Чехия, Чили, Швейцария, Швеция, Шри-Ланка, Эквадор, Экваториальная Гвинея, Эритрея, Эсватини, Эстония, Эфиопия, ЮАР, Южный Судан, Ямайка, Япония.

Йога за 15 минут от Карины Губановой — Красота

Молодая актриса всем спортивным нагрузкам предпочитает йогу. Специально для WomanHit.ru девушка порекомендовала несколько простых, но эффективных упражнений на каждый день

Ульяна Калашникова

16 ноября 2018 13:41

Карина Губанова всем спортивным нагрузкам предпочитает йогу

Фото: материалы пресс-служб

С йогой меня познакомил папа, когда мне было шестнадцать. Причина: боли в спине и ногах. Это в таком-то возрасте! Но именно йога и правильно подобранный комплекс упражнений помогли мне снизить нагрузки, укрепить мышцы и уменьшить болевые ощущения. Йога помогала в институте, когда физические и моральные нагрузки истощали. Организм говорил «спасибо». За эти годы, изучив азы йоги, я для себя поняла, что мне комфортнее заниматься дома. Благо были и инструкторы, и папа (актер Сергей Губанов. — WomanHit.ru) подсказывал, когда возникали вопросы.

Начните с йоги свой день. С утра, как встаете, выпиваете стакан воды, и через пятнадцать минут можно начинать пятнадцатиминутный комплекс. После тренировки — душ и завтрак. Если вы занимаетесь днем или вечером, то следите, чтобы прием пищи был не позднее чем за два часа до тренировки.

Одежда для занятий не должна быть слишком плотной, поэтому откажитесь от футболок и штанов. Вам должно быть удобно выполнять различные асаны, и сковывать движения одежда не должна. Материалы — натуральные. Лучше выбрать топ и эластичные легинсы.

Если у вас есть сомнения в состоянии своего здоровья, то перед тем, как начать заниматься, сходите к терапевту. Читайте описания и противопоказания к упражнениям. Если где-то написано, что определенную асану вам делать не рекомендовано, лучше не экспериментировать. По крайней мере дома, в одиночестве. Тренеру в зале тоже лучше сказать о своих особенностях, чтобы он следил за вами, если вы попробуете сделать упражнение, которое вам не рекомендовано.

Упражнения для начинающих

Позы кошки и собаки

Для позы кошки встаньте на четвереньки, руки и ноги должны быть строго перпендикулярны полу, сделайте вдох — прогибайте спину, на выдохе — выгибайте. Поза полезна для похудания, укрепления мышц спины, а также гибкости позвоночника. Для выполнения асаны «собака мордой вниз» выпрямите колени из позы кошки. Стопы прижмите к полу. Оттолкнитесь руками, тело пойдет немного назад, колени при этом должны быть прямыми. Если при выполнении этих упражнений живот как бы проваливается внутрь, значит, вы в прекрасной форме.

Поза верблюда

Позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота. Поставьте ноги на ширину плеч, аккуратно опуститесь на колени, руки опустите назад. Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Следует напрячь ягодицы, при этом следите, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Упражнение длится 10–15 секунд, затем можно поменять руку. После этого упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад на выдохе. Можно повторять до десяти раз.

Поза дерева

Одна из самых популярных асан для тренировки вестибулярного аппарата. Встаньте с прямой спиной, подберите живот, стопы должны быть плотно прижаты к полу, подбородок — параллелен полу. Поднимите ногу и прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги. Чтобы удержать равновесие, смотрите в одну точку. Когда баланс станет постоянным, можете закрыть глаза.

‎App Store: Yoga Wave: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.
— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

 

Йога для чайников (часть первая)

 

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

 

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

 

Йога Дома. Приветствие солнца

 

 

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

 

 

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

 

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

 

 

Виньяса йога

 

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

 

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

 

 

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Утренняя йога на 15 минут, которая бодрит лучше, чем чашка кофе

Представьте, что сегодня ранее утро понедельника. Всего лишь начало недели, но необходимость вновь после выходных подниматься так рано вызывает только вздохи. Вы переставляете будильник вновь и вновь…10минут…20 минут… И все равно приходится подниматься из постели. Но с чего начать новый день, как быстро проснуться и взбодриться. Есть много традиционных занятий утром: выпить чашку кофе, просмотреть последние новости, приготовить себе хлопья… Этот список можно продолжать и продолжать. Но есть ли в нем 15 минут для утреннего комплекса йоги, который разбудит вас и вернет к жизни лучше, чем чашка кофе?

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Итак, в следующий раз, когда вы проснетесь утром с жаждой кофеина, почему вместо чашки кофе не заняться физическими упражнениями? Сделайте это и вы, возможно, обнаружите утренняя йога лучше, чем чашка кофе. И полезней.

Предлагаемые упражнения йоги хороши не только тем, что их легко можно делать дома, но и они прекрасно подходят для начинающих.

Начните свой день с этой простой 15-минутной процедуры, которая включает в себя несколько важных элементов йоги, включая технику дыхания, движения и медитации для новичков. Ключом к получению пользы от таких занятий является регулярная и последовательная практика без тени самокритики.

Начните занятие с установки намерения (2 минуты)

  • Закройте глаза (можно даже в постели) и найдите время для наблюдения за своим телом и умом и почувствовать, что вам нужно в это время. А также, какие мысли занимают вас. Вы чувствуете себя напряженно и хотите обрести спокойствие и ясный ум с самого начала дня?
  • Пусть ваше намерение заняться практикой йоги станет осознанным и будет вести вас дальше.

Практика равномерного дыхания (3 минуты)

  • Сядьте в кресло или на коврик в удобной позе
  • Обратите внимание на свой естественный ритм дыхания
  • Сделайте вдох через нос на три счета и также через нос выдохните на три счета. Если вы делаете это легко, увеличиваете вдох и выдох до счета на пять.
  • Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, чувствуя себя комфортно. Обратите внимание, что этот процесс не должен приносить болезненных ощущений.
  • Если вы хотите достичь успокаивающего дыхания расширяйте соотношение вдох –выдох как один к двум (то есть вдох на три счета, а выдох на шесть)

Основная часть занятия – позы йоги (тренировка йога 15 минут)

Поза ребенка

Начните с того, что встаньте на колени на расстоянии бедра друг от друга. Большие пальцы ног касаются друг друга позади вашего тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите верхнюю часть тела над бедрами, удлиняя позвоночник путем растягивания ребер от копчика и шею, оттягивая голову от плеч. Вытяните руки перед телом. Держите данную позу в течении 10 глубоких вдохов.

Поза моста (наклон таза)

Согнув колени и поставив ноги на пол, лягте на спину в нейтральном положении. Обратите внимание, как естественная кривая в вашей спине удерживает нижнюю часть спины слегка приподнятой от пола. Руки лежат на полу рядом с телом. На выдохе двигайте бедра к голове.

Руки складываем в замок под ягодицами. Руки вытянуты. Прогибаем все тело максимально, помогая руками с опорой на плечи

Вместо того, чтобы поднимать ягодицы, вы должны почувствовать, как нижняя часть вашей спины прижимается к полу. Продолжайте глубоко выдыхать, затем вдохните, когда вернетесь в нейтральное положение. Повторите упражнение для 10 вдохов.

Поза кошки коровы

Начните в положении стола (в народе, именуемом как четвереньки) с коленями прямо под бедрами и запястьями ниже плеч. Позвоночник должен быть нейтральным. Глубоко вдохнуть. На выдохе войдите в положение кошки: поджав подбородок и опустив шею, выгните спину к небу. Сосредоточьтесь на втягивании пупка внутрь и вверх в то время когда вы задействуете мышцы брюшного пресса. На вдохе переходим к положению коровы, выгнув спину в противоположном направлении. Расслабьте пресс и поднимите голову и кобчик к небу. Повторите позу коровы на вдохе и кошки на выдохе еще в продолжении 10 дыхательных циклов.

Поза собаки головой вниз

Начните со стартовой позиции на четвереньках. На вдохе подожмите пальцы ног под пятки. Выдохните, поднимая бедра вверх и делая телом перевернутую букву V. Держите руки прямыми, а шею расслабленной. Раздвиньте пальцы, опустите пятки на землю. Держите ноги прямо и по направлению к бедрам. Выполняйте позу в течении 10 медленных вдохов.

Поза передний изгиб стоя

Начинаем в позе собаки головой вниз. Держа свои руки на коврике, сделайте шаг вперед к рукам ногами одна за другой, пока руки и ноги не встретятся. Держите свою спину плоской. Вдохните и бросьте взгляд вперед на короткое время. На выдохе согните прямую спину вперед и задействуйте мышцы живота. Расслабьте плечи, подтяните подбородок и вытяните макушку головы в сторону пола. Выпрямите ноги как можно больше (при этом сохраняя микро изгиб) и позвольте своей спине расслабиться. Положите руки на землю, кончики пальцев направлены вперед. Держите позу 10 вдохов. Когда поднимаетесь, не забудьте распрямлять позвоночник постепенно, позвонок за позвонком.

Поза дерева

Продолжаем изучать утренний комплекс йоги на 15 минут. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Широко расставьте пальцы ног и, положив руки на бедра, на вдохе положите подошву правой ноги на икру левой ноги или на бедро. На выдохе поднимите руки прямо к небу. Задержите дыхание на пять секунд. Выдохните, как только вернетесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги и задержите еще на пять вдохов.

Поза воина I

Начнём также в позе собаки головой вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, левую ногу поворачивая так, чтобы пятка была перпендикулярно вашему телу. Перенесите нагрузку на ноги, когда будете поднимать туловище. Теперь поднимите руки к небу прямо над собой, и прижмите ладони друг к другу. Поверните лопатки вниз к бедрам, когда смотрите на руки вверх. Задержите дыхание на пять секунд. Вернитесь к исходному положению и начните с левой ноги, делающей шаг вперед. С этой стороны также задержите дыхание на пять секунд.

И наконец, двухминутная медитация

  • Лягте на спину, чтобы расслабиться, в позу трупа. Положите руки вдоль туловища с углом 45 градусом, обратив ладони вверх. Расслабьте плечи, начиная с места от шеи под ушами.
  • Закройте глаза, если это комфортно для вас. Обратите свое внимание на нижнюю часть ног и, медленно двигаясь внутренним взором вверх, просканируйте все тело до самой головы. Отмечайте все физические ощущения.
  • Напомните себе о своем намерении и продолжайте фокусироваться на этом, позволяя своим мыслям приходить и уходить, не взаимодействуя с ними и не показывая своего отношения к ним. Позвольте вашему дыханию быть естественным. Спустя две минуты медленно помогая руками, поднимитесь. Теперь вы готовы к предстоящему дню.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих. Что это такое и чем полезно

Йога – искусство, которое пришло к нам из Древней Индии. Оно сочетает в себе набор духовных и физических практик. Первые упоминания об искусстве йоги датированы 3300 годом до н.э. На протяжении тысячелетий йога развивалась и совершенствовалась.

Сегодня наиболее известно направление хатха-йога – оно больше всего подходит для занятий йогой начинающим в домашних условиях. В основе хатха-йоги – набор асан, специальных поз и положений тела. Как утверждают трактаты и подтверждают своим примером многочисленные любители йоги, регулярное выполнение асан наделяет человека здоровьем, ясным умом и гибкостью. Занятия йогой улучшают работу всех внутренних систем и органов человека, делают эластичными мышцы и связки, укрепляют иммунитет, повышают устойчивость к стрессам.

Асаны хатха-йоги и других направлений йоги можно выполнять в домашних условиях.

Йога для начинающих дома. Что нужно для занятий

Йога – один из самых демократичных способов оздоровления человека. Чтобы начать заниматься, вам не нужно покупать никакого оборудования и экипировки – за исключением обычного гимнастического коврика.

Важно правильно выбрать видео уроки йоги для начинающих (о выборе видео уроков йоги для дома — читайте ниже). Важна также регулярность занятий йогой для начинающих. На самых первых этапах занятий новичкам рекомендуют заниматься йогой 3-4 раза в неделю. Но очень скоро вы сможете ощутить, что этих занятий вам не хватает: спустя несколько месяцев после начала занятий йогой для начинающих дома многие переходят в ежедневный режим тренировок. Более опытные специалисты по йоге объясняют такую частоту занятий тем, что йога дает прилив сил и хорошее самочувствие: человек попросту привыкает чувствовать себя хорошо — он занимается йогой чаще, чтобы продлить это ощущение.

Йога для начинающих дома. Кому нельзя заниматься йогой

Йога для начинающих дома доступна практически всем желающим. В числе противопоказаний по йоге: ярко выраженные психические заболевания (хотя, этот вопрос изучают – есть свидетельства, что йога благотворно влияет на лечение проблем психики), перенесенные в течение последнего года инсульты и инфаркты, онкологические заболевания, периоды обострения хронических заболеваний.

Рекомендуют отказаться от занятий йогой для начинающих дома, если вы болеете гриппом, вирусными инфекциями, простудой.

Йога для начинающих дома. Какова продолжительность одного занятия

В среднем занятие йогой для начинающих в домашних условиях длится около часа. Однако многие начинающие сокращают продолжительность занятия йогой дома до 20-30 минут – делая лишь часть асан йоги. Главное правило – соблюдать постоянство: лучше заниматься йогой начинающим в домашних условиях ежедневно, но понемногу, чем редко, но долго.

Йогой занимаются без обуви, босиком. В йоге важна сосредоточенность на том, что вы делаете. Для занятий йогой начинающим дома рекомендуют нейтрализовать источники внешних шумов и другие отвлекающие факторы.

Йога для начинающих дома. Видео уроки

Найти видео уроки для начала занятий йогой дома не составит труда. Ниже мы публикуем некоторые популярные видео уроки с обучением техники занятий йогой дома

Урок 1 – йога для начинающих дома за 20 минут в день

Урок 2 – утренняя йога для начинающих в домашних условиях

Урок 3 – техника основных асан йоги для начинающих дома

Урок 4 – суставная гимнастика и правильное дыхание при занятиях йогой дома

Урок 6 – йога для начинающих для похудения за 15 минут

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

15-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Обычно так начинается ваше утро? Вы нажимаете «отложить», несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, пробираетесь к кофейнику; или, может быть, вас разбудят дети, домашние животные или другие важные люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас в бешеной панике…

Кажется, что наши утренние распорядки не так нежны, как нам бы хотелось быть.

Частично это естественно — нам нужно жить реальной жизнью, которая часто требует практических решений.У нас есть семьи и работа, требующие нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в день просто не хватает времени для всех и вся, не говоря уже о времени йоги или физических упражнений.

В наших усилиях совладать со всеми задачами, которые ставит перед нами обычный день, неудивительно, что наша энергия может быть низкой, а наше отношение к повседневной жизни может быть без энтузиазма.

К счастью, создание утреннего распорядка не должно отодвигать все наши другие приоритеты, и это не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы просыпаться очень рано и приступить к утренней практике йоги.Перераспределение задач, чтобы найти 15 минут свободного времени, может значительно улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы берем утро, чтобы справиться с предстоящим днем.

В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, достаточно гибкую, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги.

1. Найдите место в своем доме для утренней тишины

Это также может быть место в вашем офисе или номере отеля, если вы путешествуете. Создание утреннего распорядка не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

Начало вашего выходного дня в тишине может означать разницу между днем, когда вы работаете, или днем, когда вы бежите самостоятельно. Это позволяет вам сесть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решить, какие из них вы хотите использовать в течение дня, а какие не будут служить вашим задачам и целям.

Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть одному. Выключайте телефон или переводите его в беззвучный режим, если знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.

А когда будете готовы, сядьте поудобнее — на коврике для йоги, валике или стуле. Если вы сидите на полу, скрестив ноги, подперитесь, чтобы ваши бедра были выше колен, чтобы позвоночник был длинным и прямым.

Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и сознательно настройтесь на свое дыхание. Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы вдыхаете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха осторожно сделайте паузу. Когда вы будете готовы, расслабьтесь на выдохе и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Единственная ваша задача — снова и снова замечать этот цикл дыхания.

Если мысли приходят, а они естественно возникают, просто признайте их. Скажите «привет» и, возможно, даже «доброе утро», а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в эту тишину и осознанность дыхания, прежде чем что-нибудь еще придет в ваш день. Если возникает намерение — слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, — мягко произнесите это про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.

2. Выполните 2 раунда Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу повторяются по своей природе, так как они позволяют нам не только ощущать свое тело в пространстве и движении, но также помогают нам синхронизировать движение с дыханием. Эти позы в унисон также помогают нам активизировать тело и энергию, или прану, текущую через него.

Вы можете продолжить заниматься йогой в том же помещении, где вы нашли утреннюю тишину. Однако если вам нужно поменять пятно, смело делайте это.

Давайте сначала кратко рассмотрим, как выполнять Приветствие Солнцу, в этом видео:

Разверните коврик для йоги и ступайте наверх, стоя высоко и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, Гора. Поза. Осторожно подтяните копчик, так как живот слегка сжимается, а грудь открывается. Слегка опустите подбородок вниз и назад, чтобы открыть шею сзади, и позвольте рукам опуститься по бокам, ладони открыты вперед.Сделайте глубокий вдох и выдох, опуская стопы вниз, как корни деревьев.

На вдохе вытяните руки над головой, глядя вверх, если вам удобно, а на выдохе начните поворачиваться от бедер, когда вы ныряете вниз до сгибания вперед. Позвольте вашей шее и голове расслабиться, пока ваша верхняя часть тела свисает здесь, и опустите ноги в коврик, чтобы сохранить устойчивость.

На вдохе, откинувшись от бедер, поднимитесь на плоскую спину, втягивая живот к позвоночнику и удерживая шею длинной, руки опираются на бедра или бедра; на выдохе опустите ладони вниз и вернитесь в свою первую планку.Сделайте глубокий вдох, когда задействованы корпус и ягодицы, а на выдохе опустите колени и полностью опуститесь к животу, при этом корпус все еще задействован, а локти подтянуты к средней линии тела.

Держа ладони вниз и ноги вместе, на вдохе поднимитесь в позу кобры, а на выдохе поднимитесь на руки и колени и войдите в свою первую собаку, смотрящую вниз. «Собака вниз» — отличная поза для удлинения и растяжения этих просыпающихся подколенных сухожилий, так что крутите педали на велосипеде, чтобы немного расслабиться.

Держите взгляд между ног или в центре коврика, в зависимости от того, что приятно для шеи. Оставайтесь здесь на 3-5 глубоких вдохов.

На следующем выдохе начните поднимать ступни к рукам, возвращаясь к тому сгибу вперед, который мы делали в начале этой последовательности. Повесьте там, утяжелив голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и осторожно покачивайте здесь из стороны в сторону. Вы всегда можете согнуть колени настолько глубоко, насколько вам нужно, если ваши подколенные сухожилия напряжены.

Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в глубину своего сердца, между лопатками, и на выдохе, как тряпичная кукла, начните извиваться, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы поднимать их вверх по ногам и снова вставать, но при подъеме сохраняйте напряженность корпуса. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, восстанавливая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием при движении.

3. Выполните стоячие позы Воина 1 и Воина 2

Вернувшись в Тадасану, позу Горы, после вашего Приветствия Солнцу, сделайте шаг назад на коврик левой ногой, готовясь к Воину 1. Направьте пальцы левой ноги вверх. — левый угол коврика так, чтобы ступня была развернута, и согнитесь в правом колене. Держите изгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отступите от изгиба.

Убедитесь, что ваши бедра как можно более квадратны по отношению к передней части циновки, посмотрите себе под ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях.Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для поворота. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши или согните руки в локтях и создайте руки «стойки ворот», если вам нужно больше места для плеч. Смотреть вверх необязательно. Подожмите копчик и задействуйте живот, так как здесь вы найдете 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее Позу Воина I:

На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра. На выдохе войдите в Warrior 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части коврика.Это гарантирует, что ваши бедра теперь могут немного раскрываться влево. Согните правое колено и вытяните руки вперед и назад по коврику ладонями вниз. Положите взгляд на средний передний палец или, если лучше, посмотрите налево, сделав немного более нейтральным для шеи. Взгляните на свой большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, слегка подтолкните правое колено вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее позу Воина II:

На следующем выдохе поверните руки вниз к коврику, когда вы вернетесь к своей собаке вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите ступни к рукам и вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, делая шаг назад правой ногой.

4. Найдите равновесие в Врикшасане, позе дерева

Вернитесь в положение Тадасана, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу стоя, начав поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и опустите левую ступню на коврик, задействуя левую ягодичную мышцу.

На вдохе начните открывать правое колено с правой стороны, давая этому правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, положите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность икры или бедра. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите ее на лодыжку, так чтобы палец правой ноги был опущен для большей устойчивости. Положите руки на бедра или поднимите их над головой, чтобы вырастить ветви. Дайте отдых взгляду и восстановите дыхание на 3-5 циклов.

Посмотрите это видео и попробуйте выполнить позу дерева:

Эта поза прекрасна тем, что высвобождает то, что больше не служит нам, так что позвольте этой отдаче произойти через ваши выдохи. Когда будете готовы, сохраняя нагрузку на корпус, медленно вернитесь в положение стоя, поднимая голову в последнюю очередь.Прежде чем двигаться дальше, найдите время, чтобы сбалансировать равновесие.

7. Приготовьтесь сесть и войдите в савасану

Медленно опуститесь, чтобы сесть, и перекатитесь на спину, пока не ляжете ровно.

Возьмите пару блоков или подушек для йоги и соприкоснитесь подошвами стоп, когда выйдут колени. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.

Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох.Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь столько, сколько захотите.

Посмотрите демонстрацию в этом видео:

Последние мысли

Утренняя йога не должна перегружать ваш график или отнимать слишком много времени. Эта последовательность возвращает вас в гармонию со своим дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и усилить свой предстоящий день.

Еще йога для начинающих

Кредит предоставленной фотографии: Fezbot2000 через unsplash.com

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для хорошего настроения

Просыпайтесь. Раскатайте мат. Дышать. Упражняться. Улыбка.

То, как мы начинаем свой день с самых первых минут, может иметь огромное влияние на то, что произойдет позже. Поэтому логично, что, когда мы начинаем свой день с намерением, осознанным движением, ритмичным дыханием и сосредоточенным умом, мы настраиваем себя на всевозможные впечатления в ближайшие часы. Если вам нужно немного больше управляемой поддержки, подпишитесь на это бесплатное 30-дневное занятие по йоге.Придерживаясь практики каждый день, вы скоро войдете в рутину, на которую сможете положиться.

Хорошая новость в том, что вставать нужно только немного раньше обычного! Приведенная ниже 10-15-минутная последовательность позволяет очень легко вписаться в ваше утро без ущерба для сна.

Следующие позы согреют физическое тело, будут способствовать детоксикации, воспламенит ваш внутренний энергетический центр, помогут вам наладить отношения с дыханием и создадут позитивный настрой — в основном, все необходимое для отличного дня!

1.Прибытие на свой коврик

Начните с легкого скрещивания ног или рук в Анджали мудре, ладони слегка прижаты друг к другу в сердечном центре. Пришло время установить намерение на день вперед.

Намерение должно быть коротким позитивным предложением или словом, которое вдохновляет и мотивирует вас к более возвышенному состоянию. Слово «счастье» — одно из моих любимых.


2. Кошка / корова

Это отличный способ разогреть позвоночник после того, как пролежал всю ночь в постели! Подойдите к рукам и коленям, расположив плечи прямо над запястьями, широко расставив пальцы, а бедра выше колен.Вдохните хвостом и поднимите сердце, когда живот опускается (поза коровы). Смотрите вперед и старайтесь не вытянуть шею слишком сильно.

Выдохните в позе кошки, отталкивая коврик, подтягивая пупок к позвоночнику и подтягивая подбородок к груди, округляя и растягивая спину. Продолжайте переходить между двумя позами, синхронизируя движения тела с потоком дыхания. Найдите свой собственный ритм, по крайней мере, на 5/6 вдохов или дольше, если вам это нравится.


3.Доска

От Руки и Колени сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Вы хотите, чтобы тело было длинной линией, поэтому почувствуйте, как макушка головы удлиняется вперед, а хвост и пятки удлиняются назад.

Держите плечи над запястьями и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите огонь через бедра и, как и в предыдущей позе, отодвиньте коврик от себя, чтобы задействовать руки и мышцы верхней части спины. Поднимите уголки рта вверх и удерживайте позу не менее 30 секунд.


4. Собака, обращенная вниз

Руки по-прежнему должны быть на расстоянии плеч, пальцы широко разведены. Проведите бедрами вверх и назад и начните с согнутых колен, чтобы вы могли поработать над удлинением хвоста / позвоночника. Приятно выпрямлять по одной ноге, проверяя, как ощущаются подколенные сухожилия, прежде чем принять неподвижную позу.

Наши тела часто становятся немного более жесткими по утрам, поэтому при необходимости вы можете держать колени согнутыми, чтобы сохранить длинный позвоночник.Удерживайте позу как минимум 5-6 полных, насыщенных вдохов.

Совет: Я делаю следующие 4 позы вместе на одной стороне, а затем повторяю на другой стороне, но вы всегда можете поместить собаку лицом вниз между каждой, чтобы сделать последовательность немного длиннее.


5. Открытое бедро

Отведите правую ногу назад и вытянитесь через подушечку стопы. Согните колено и направьте пятку к ягодице, затем откройте бедро вправо. Держите грудь ровно к передней части коврика и, если подколенное сухожилие в порядке, вытяните левую пятку вниз.

После нескольких вдохов выпрямите ногу, выпрямите бедра и сделайте шаг назад к собаке вниз.


6. Низкий выпад

Держите сердечник включенным, шагая правой ногой вперед между ступнями как можно медленнее и легче. Опустите заднее колено на коврик, переднее колено над щиколоткой. Поднимите руки вверх, пальцы тянутся к небу. Вытяните копчик вниз к коврику и втяните нижние ребра и нижнюю часть живота, чтобы поддержать поясницу.

Почувствуйте открытость и свет в сердечном пространстве и оставайтесь как минимум на 5-6 вдохов.


7. Высокий выпад

Повторите шаги для предыдущей позы, но на этот раз заднее колено оторвано от коврика. По-настоящему задействуйте заднюю ногу и почувствуйте, как она помогает вам в позе. Когда вы тянетесь вверх, пальцы активны и полны энергии.

Если вы хотите испытать равновесие, смотрите вверх между руками, но не забывайте о шее.


8.Твист в высоких выпадах

Прекрасный переход от высокого выпада и отличный способ усилить ноги и восстановить внутреннюю силу ядра. Держите ноги сильными, медленно опуская руки вниз левой рукой на пол внутри правой стопы. Поднимите правую руку вверх, пальцы тянутся к небу, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поворот.

Если ваша шея удобна, смотрите вверх в сторону верхней руки. Подойдите к кончикам пальцев левой руки, или, для испытания, уберите левую руку с коврика или к сердечному центру.Сделайте не менее 5-6 вдохов и верните руки на коврик, используя силу и контроль. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз.

Поставьте обе стопы вместе на переднюю часть коврика и согните колени. Держите подбородок прижатым к груди, ядро ​​должно быть активным, пока вы медленно поднимаетесь, чтобы встать.


9. Боковое растяжение

Встаньте в Тадасану, поставив стопы вместе или на расстоянии бедер, руки рядом с телом. Равномерно распределите вес между ногами и поднимите руки над головой.Вы можете переплести пальцы или, если предпочитаете плечи, разделить руки.

Наклоняя туловище вправо, прижмите левое бедро влево. Копчик удлиняется до земли, чтобы сохранить пространство в пояснице, а пространство сердца открыто и светло.

Остановитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороной.


10. Поза дерева

Из Тадасаны перенесите вес на 4 угла левой стопы и поднесите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или икроножной мышце.Избегайте давления на колено. Постарайтесь сделать стоящую ногу твердой и устойчивой.

Возьмите руки для молитвы в сердечном центре.

На вдохе поднимите молитву над головой и держите плечи расслабленными и подальше от ушей. Если нужно, разделите руки. Сделайте по крайней мере 5-6 вдохов с каждой стороны — дольше, если вам это нравится, и, конечно, повторите с другой стороной.


В конце этой последовательности приятно стоять или сидеть спокойно, держа руки в Анджали Мудре, возвращая ваше внимание на намерение или слово, которые вы культивировали в начале.Восстановите связь с этим позитивным сообщением. Через несколько мгновений откройте глаза, улыбнитесь и наслаждайтесь днем!

15-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Автор Александра Слиепчевич

Обычно так начинается ваше утро? Вы нажимаете «отложить», несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, пробираетесь к кофейнику; или, может быть, вас разбудят дети, домашние животные или другие важные люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас в бешеной панике. Кажется, что наши утренние распорядки далеко не такие мягкие, как нам хотелось бы.

Частично это естественно — нам нужно жить реальной жизнью, которая часто требует практических решений. У нас есть семьи и работа, требующие нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в день просто не хватает времени для всех и вся, не говоря уже о времени йоги или физических упражнений.

В наших усилиях совладать со всеми задачами, которые ставит перед нами обычный день, неудивительно, что наша энергия может быть низкой, а наше отношение к тому, чтобы начать свой день, может быть без энтузиазма.

К счастью, создание утреннего распорядка не должно устранять все наши другие приоритеты, и это не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы просыпаться очень рано и приступить к утренней практике йоги. Перераспределение задач, чтобы найти 15 минут свободного времени, может значительно улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы берем утро, чтобы справиться с предстоящим днем.

В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, достаточно гибкую, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги.

1. Найдите в своем доме место для утренней тишины

Это также может быть место в вашем офисе или гостиничном номере, если вы путешествуете. Создание утреннего распорядка не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

Если вы начнете свой выходной в тишине, это может означать разницу между днем, когда вы работаете, и днем, когда вы работаете самостоятельно. Это позволяет вам сесть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решить, какие из них вы хотите использовать в течение дня, а какие не будут служить вашим задачам и целям.

Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть одному. Выключайте телефон или переводите его в беззвучный режим, если знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.

А когда будете готовы, сядьте поудобнее — на коврике для йоги, валике или стуле. Если вы сидите на полу, скрестив ноги, подперитесь, чтобы ваши бедра были выше колен, чтобы позвоночник был длинным и прямым.

Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и сознательно настройтесь на свое дыхание.Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы вдыхаете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха осторожно сделайте паузу. Когда вы будете готовы, расслабьтесь на выдохе и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Единственная ваша задача — снова и снова замечать этот цикл дыхания.

Если мысли приходят, а они естественно возникают, просто признайте их. Скажите «привет» и, возможно, даже «доброе утро», а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в тишину и осознанность дыхания, прежде чем что-нибудь еще войдет в ваш день. Если возникает намерение — слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, — мягко произнесите это про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.

2. Выполните 2 круга Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу имеют повторяющийся характер, поскольку они позволяют нам не только ощущать свое тело в пространстве и движении, но также помогают нам синхронизировать движение с дыханием.Эти позы в унисон также помогают нам активизировать тело и энергию, или прану, текущую через него.

Вы можете продолжить заниматься йогой в том же помещении, в котором вы нашли утреннюю тишину. Однако если вам нужно поменять пятно, смело делайте это.

Разверните коврик для йоги и встаньте наверх, стоя высоко и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, позе горы. Осторожно подтяните копчик, так как живот слегка сжимается, а грудь открывается. Слегка опустите подбородок вниз и назад, чтобы открыть шею сзади, и позвольте рукам опуститься по бокам, ладони открыты вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, опуская стопы вниз, как корни деревьев.

На вдохе вытяните руки вверх над головой, глядя вверх, если вам удобно, а на выдохе начните поворачиваться от бедер, когда вы ныряете вниз до сгибания вперед. [5] Позвольте вашей шее и голове расслабиться, пока ваша верхняя часть тела свисает здесь, и опустите ноги в коврик, чтобы сохранить устойчивость.

На вдохе, откинувшись от бедер, поднимитесь на плоскую спину, втягивая живот к позвоночнику и удерживая шею длинной, руки опираются на бедра или бедра; на выдохе опустите ладони вниз и вернитесь в свою первую планку.Сделайте глубокий вдох, когда задействованы корпус и ягодицы, а на выдохе опустите колени и полностью опуститесь к животу, при этом корпус все еще задействован, а локти подтянуты к средней линии тела.

Держа ладони вниз и ноги вместе, на вдохе поднимитесь в позу кобры, а на выдохе поднимитесь на руки и колени и войдите в свою первую собаку, смотрящую вниз. «Собака вниз» — отличная поза для удлинения и растяжения этих просыпающихся подколенных сухожилий, так что крутите педали на велосипеде, чтобы немного расслабиться.

Держите взгляд между ног или в центре коврика, в зависимости от того, что приятно для шеи. Оставайтесь здесь на 3-5 глубоких вдохов.

На следующем выдохе начните поднимать ступни к рукам, возвращаясь к тому сгибу вперед, который мы сделали в начале этой последовательности. Повесьте там, утяжелив голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и осторожно покачивайте здесь из стороны в сторону. Вы всегда можете согнуть колени настолько глубоко, насколько вам нужно, если ваши подколенные сухожилия напряжены.

Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в глубину своего сердца, между лопаток, и на выдохе, как тряпичная кукла, начните извиваться, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы поднимать их вверх по ногам и снова вставать, но при подъеме сохраняйте напряженность корпуса. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, восстанавливая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием при движении.

3. Выполните стоячие позы Воина 1 и Воина 2

Вернувшись в Тадасану, позу горы, из вашего Приветствия Солнцу, сделайте шаг назад на коврик левой ногой, готовясь к Воину 1. Направьте пальцы левой ноги в верхний левый угол коврика так, чтобы ступня повернулась и согнитесь в правом колене. Держите изгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отступите от изгиба.

Фото Alexy Almond

Убедитесь, что ваши бедра как можно более квадратны по отношению к передней части циновки, посмотрите себе под ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях.Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для поворота. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши или согните руки в локтях и создайте руки «стойки ворот», если вам нужно больше места для плеч. Смотреть вверх необязательно. Подожмите копчик и задействуйте живот, так как здесь вы найдете 3-5 вдохов.

На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра. На выдохе войдите в Warrior 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части коврика.Это гарантирует, что ваши бедра теперь могут немного раскрываться влево. Согните правое колено и вытяните руки вперед и назад по коврику ладонями вниз. Положите взгляд на средний передний палец или, если лучше, посмотрите налево, сделав немного более нейтральным для шеи. Взгляните на свой большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, слегка подтолкните правое колено вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.

Фото theformfitness

На следующем выдохе поверните руки вниз к коврику, когда вы вернетесь к своей собаке.Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите ступни к рукам и вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, делая шаг назад правой ногой.

4. Найдите равновесие в Врикшасане, позе дерева

Фото theformfitness

Вернитесь в положение Тадасана, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу стоя, начав поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и опустите левую ступню на коврик, задействуя левую ягодичную мышцу.

На вдохе начните открывать правое колено с правой стороны, давая этому правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, положите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность икры или бедра. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите ее на лодыжку, так чтобы палец правой ноги был опущен для большей устойчивости. Положите руки на бедра или поднимите их над головой, чтобы вырастить ветви. Дайте отдых взгляду и восстановите дыхание на 3-5 циклов.

Повторите с другой стороны, поднимая и сгибая левое колено.

5. Растяжка с обратным намастэ

Вернитесь в положение Тадасана, на этот раз заведите руки назад для выполнения обратного намасте или просто возьмитесь за противоположные локти или предплечья.

Смотрите также

6. Открой свое сердце в изгибе стоя

Фото Полины Танкилевич

Встаньте прямо, поджав копчик, и глубоко вдохните, чувствуя, как открываются грудь и плечи.На следующем выдохе поднимите грудину и бедра, поднимая сердце вверх и обратно к небу.

Держите взгляд там, где удобно для шеи. Если вы находитесь в комнате, лучше разместить ее там, где стена встречается с потолком. В этой позе сделать глубокий вдох сложнее, поэтому больше сосредоточьтесь на выдохе.

Эта поза прекрасна тем, что отпускает то, что нам больше не служит, поэтому позвольте этой отдаче произойти через ваши выдохи. Когда будете готовы, сохраняя нагрузку на корпус, медленно вернитесь в положение стоя, поднимая голову в последнюю очередь.Прежде чем двигаться дальше, найдите время, чтобы сбалансировать равновесие.

7. Приготовьтесь сесть и войти в Шавасану

Медленно опуститесь, чтобы сесть, и перекатитесь на спину, пока не лягте ровно.

Возьмите пару блоков или подушек для йоги и коснитесь подошвами ступней, когда колени выйдут наружу. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.

Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох.Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь столько, сколько захотите.

Последние мысли

Утренняя йога не должна перегружать ваш график или отнимать слишком много времени. Эта последовательность возвращает вас в гармонию со своим дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и усилить свой предстоящий день.

Об авторе:

Александра Слиепчевич — аккредитованный и сертифицированный преподаватель виньяса-йоги, известная своей аутентичностью, юмором и реальным подходом к связи тела, ума и духа в том, что она придумала как «YogaSouhl.”

Она является уроженкой Хорватии, с 1998 года проживает в Соединенных Штатах, где она закончила Университет Таусона со степенью магистра профессионального письма, а затем получила сертификат йоги под руководством Сьюзан Смит из One-Yoga.

С 2015 года она размещала контент на нескольких платформах, включая Elephant Journal, Elite Daily и Sivana Spirit, по темам йоги в реальном мире, а также духовности и саморазвитию в эпоху тревоги и депрессии. .Она регулярно участвует в Lifehack и является основателем бесплатного онлайн-издания для активных творцов Souhl. Она ведет ряд сеансов медитации на Insight Timer и ведет регулярные занятия в обычных студиях по всему миру. Ознакомьтесь с расписанием Александры, чтобы застать ее в студии рядом с вами!

Чтобы узнать больше об Александре и следить за ее занятиями, посетите ее веб-сайт.

* Пост появился первым на Lifehack.

Вы можете заниматься йогой: простая 15-минутная утренняя процедура — Harvard Health Blog

21 июня — Международный день йоги

Йога имеет несколько научно доказанных преимуществ для разума и тела.Йога улучшает вашу силу и гибкость, снижает стресс и укрепляет вашу иммунную систему. Йога также может уменьшить усталость, улучшить сон и укрепить тело и разум людей, выздоравливающих после медицинских заболеваний, в том числе выживших после рака. Начните свой день с этого простого 15-минутного распорядка, который включает несколько важных элементов йоги, в том числе дыхательные техники, движения и медитацию для начинающих. Ключ к использованию преимуществ йоги — регулярная и последовательная практика без какой-либо самокритики.

Для начала установите намерение и дыхание йоги (5 минут)

Задайте свое намерение (2 минуты)

  • Закройте глаза и уделите минуту своему телу и разуму, чтобы увидеть, что вам нужно в это время. Вы нервничаете и хотите чувствовать себя более заземленным? Вы чувствуете себя физически напряженным и хотели бы чувствовать себя более комфортно?
  • Позвольте своему намерению направлять вашу практику сегодня утром и задавать тон на весь оставшийся день.

Практика дыхания с равномерной пропорцией (3 минуты)

  • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
  • Обратите внимание на свой естественный характер дыхания.
  • Вдохните через нос на три счета и выдохните через нос на три счета. Если это кажется легким, продолжайте увеличивать свой счет, доходя до пяти до пяти.
  • Вы можете продолжать увеличивать длину вдоха и выдоха, пока это вам удобно. Дыхательные упражнения никогда не должны быть болезненными.
  • Если вы ищете успокаивающее дыхание, продолжайте расширять выдох до тех пор, пока отношение вдоха к выдоху не станет равным одному к двум (т.е., три счета, шесть счетов).

Далее, позы йоги (8 минут)

Последовательность поз йоги может быть простой и удобной. Цель йоги не в достижении определенных форм тела, а в том, чтобы помочь вам стать более осознанными и связанными со своим разумом и телом и подготовить вас к медитации. Эти позы йоги представляют собой парное движение с дыханием.

Упражнение 1: Поза горы и поза горного поклона

Поза горы

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног, оставив небольшое пространство между пятками, так, чтобы ступни были параллельны.
  2. Представьте, что у каждой ступни есть четыре угла, и что вы равномерно плотно приклеиваете все четыре угла к земле. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние своды стопы поднимаются через верхнюю внутреннюю поверхность бедер и пах с небольшим внутренним вращением верхней части бедер. Если это трудно почувствовать, поместите узкую ширину блока между верхней частью бедер и прижмите бедра к блоку.
  3. Вытяните копчик вниз. Встаньте прямо, чтобы шея вытянулась в небо.
  4. Расширьте ключицы, чтобы увеличить грудь.

Поза горного бокового изгиба

  1. Из позы горы вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы сложились над головой. Протяни руки к небу.
  2. Держите руки переплетенными и вращайте ладони к небу. Потянитесь вправо и осторожно согните и вытяните стороны тела.
  3. С усилием надавите на обе ступни, чтобы прижаться к земле, продолжая тянуться к небу.
  4. Почувствуйте, как ваше тело растягивается в стороны, и сделайте пять вдохов.
  5. Чтобы выйти, выдохните, возвращаясь к центру руками. Отпустите руки вдоль туловища, когда вы вернетесь в позу горы. Повторите с другой стороны.

Перемещайтесь между позой горы и позой изгиба горы с каждой стороны в течение пяти циклов.

Упражнение 2: Поза парящего воина II

  1. Из позы горы расставьте ноги примерно на 3,5–4 фута.Держите руки на бедрах.
  2. Поверните заднюю ногу наружу примерно на 60–90 градусов. Передняя пятка должна совпадать с внутренней аркой задней ступни.
  3. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось выше лодыжки, а переднее бедро было параллельно земле. Ваше переднее колено должно быть под прямым углом и направлено в сторону мизинца передней ноги. Заднюю ногу держите прямо. Ваши бедра должны быть обращены к длинной стороне мата.
  4. Поднимите руки так, чтобы они были прямыми и параллельны земле, ладони смотрят вниз, а пальцы активно разводятся.Тянитесь в обоих направлениях равномерно, так, чтобы ваши плечи были прямо по центру над бедрами, и вы не наклонялись ни вперед, ни назад.
  5. Посмотрите вперед поверх пальцев своей передней руки. Расслабьте плечи от ушей.
  6. Вдохните, чтобы выпрямить переднее колено, и протяните обе руки к небу, сложив ладони вместе над головой. Выдохните обратно в позу воина II. Повторите это движение пять циклов.
  7. Поменяйте положение ног и сделайте другую сторону пять циклов.

Упражнение 3: Жесткая поза «стул» в позе горы

  1. Встаньте, ноги вместе в позе горы.
  2. Вдохните и взмахните руками, чтобы достичь неба, чтобы они были полностью вытянутыми и прямыми. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь, а мизинцы вращаются навстречу друг другу. Если у вас травма плеча, держите руки вместе перед грудью.
  3. Выдохните и согните колени, перенося вес на пятки, приближая бедра к пяткам.
  4. Глубоко вдохните, чтобы вытянуть руки и поднять их выше. Расслабьте плечи от ушей и втяните лопатки внутрь и вниз.
  5. Выдохните и сядьте глубже, чтобы ваши бедра были как можно более параллельны полу, не напрягаясь. Опустите копчик к земле и держите позвоночник прямо.
  6. Посмотрите вверх. Сделайте пять вдохов в этой позе, садясь глубже с каждым выдохом. На последнем выдохе расслабьте руки и выпрямите колени, чтобы вернуться в позу горы.Продолжайте переходить между позой свирепости и позой горы в течение пяти циклов.

Заминка в позе связанного угла сидя

  1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас туго натянутая область бедер и паха, то можно сесть на блок или сложенное одеяло.
  2. Выдохните и согните колени, приближая пятки к тазу. Затем осторожно разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног прижались друг к другу. Прикрепите внешний край ступней к земле.
  3. Возьмитесь за большой палец каждой стопы первым и вторым пальцами и большим пальцем каждой руки. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, осторожно обхватите каждой рукой щиколотку или голень с той же стороны.
  4. Сядьте прямо и поднимите через макушку. Ваш таз должен быть нейтральным, чтобы вы не округляли и не выгибали поясницу. Расслабьте плечи от ушей и осторожно сведите лопатки вниз. Поднимите грудину и расслабьте бедра. Не давите на колени и не прикладывайте к ним силу.
  5. Оставайтесь в этой позе на пять вдохов. Чтобы выйти, руками оторвите колени от земли и вытяните ноги перед собой.

Наконец, двухминутная медитация

  • Лягте на спину, чтобы расслабиться в позе трупа. Положите руки вдоль туловища примерно на 45 градусов, ладони смотрят в небо. Расслабьте плечи от ушей.
  • Закройте глаза, если вам так удобно. Обратите внимание на ощущения своего тела. Сосредоточьте свое внимание на подошвах ступней и медленно мысленно просканируйте свое тело на предмет физических ощущений, двигаясь до макушки головы.
  • Напомните себе о своем намерении и продолжайте сосредотачиваться на нем, позволяя своим мыслям проходить, не взаимодействуя с ними и не осуждая их. Позвольте своему дыханию быть естественным, а вашему телу расслабиться, когда вы медленно встаете, опираясь на руки. Теперь вы готовы начать свой день.

Справочник Гарвардской медицинской школы по йоге — это исчерпывающий справочник, который раскрывает истинное целительное сердце йоги и ее последние исследования. С упрощенной восьминедельной программой, иллюстрациями, адаптируемыми последовательностями, принципами безопасности йоги и раскрытием «восьми ступеней» йоги, включая дыхательные техники и медитацию, The Harvard Medical School Guide to Yoga представляет собой медицински обоснованный обзор практики.

Доступно для предзаказа онлайн

14 фантастических бесплатных видео по йоге для начинающих • Основы йоги

Большинство новичков захотят попробовать некоторые упражнения йоги перед тем, как присоединиться к групповому занятию, чтобы лучше понять, что входит в йогу, и подготовиться к некоторым из основных поз йоги . Просмотр и практика некоторых бесплатных видео по йоге — отличный способ убедиться, что вы готовы записаться на занятия в студии. К сожалению, при большом количестве и разнообразии стилей и вариантов доступных видео по йоге, найти хорошее видео для начинающих может показаться подавляющим и пугающим.

Хотя в Интернете есть тысячи бесплатных обучающих видео по йоге, многие из них явно не предназначены для начинающих. И, как и в большинстве видеороликов на YouTube, качество, производство и уместность могут сильно различаться. Если вы ищете высококачественные и самые полезные онлайн-классы йоги для начинающих , мы собрали 14 лучших видео , которые вы можете изучить, не выходя из дома.

Если вы новичок в йоге, делайте это медленно, так как при тренировке по видео легче получить травму, чем с квалифицированным инструктором по йоге.Хотя это нормально, когда ваши мышцы адаптируются к практике, некоторые боли и боли являются нормальным явлением, но ощущение острой боли означает, что вам следует замедлиться и выйти из позы. Крайне важно постоянно прислушиваться к своему телу во время практики и не выполнять никаких движений, которые кажутся болезненными или опасными.

Короткие видео по йоге для начинающих (10-15 минут)

Эти видео по йоге для начинающих отлично подходят, если у вас мало времени. Вы можете быстро просмотреть эти короткие видео по йоге, которые помогут вам улучшить то, что вам нравится, и найти полезными на онлайн-уроках йоги.Как только вы освоитесь с этими короткими видео, продолжайте и изучите видео средней длины, чтобы перейти к более сложной и полноценной практике.

Йога для начинающих от Fightmaster Yoga

В этом 15-минутном упражнении йоги есть только одна поза стоя, поэтому в этом классе больше внимания уделяется гибкости, чем силе. Хотя это видео — первый день 30-дневного занятия йогой для новичков, вам не обязательно выполнять его полностью.

Утренняя йога для начинающих от SarahBethYoga

Это 10-минутное видео проведет вас через несколько основных разогревающих движений, чтобы «растянуть скованность и зарядиться энергией для отличного дня». Темп и четкие краткие инструкции делают этот урок очень легким и приятным.

Йога для начинающих от Шоны Верту

Это жизнерадостное и простое в использовании 15-минутное видео о йоге охватывает всего шесть поз.Эти базовые позы для начинающих объясняются с четкими деталями, полезными советами, а также включают инструкции по йогическому дыханию.

Приветствие Солнцу для начинающих, одобренное Йоги

Приветствие Солнцу — это базовая последовательность связанных поз, которые согревают и заряжают тело энергией. В этом видео каждая поза из этой серии разбита с четкими методами выравнивания, чтобы вы могли практиковать последовательность с уверенностью и безопасностью.

18 Базовых поз йоги от mindbodygreen

В этом видео по йоге вы узнаете, как настроить и согласовать многие распространенные позы йоги, такие как Тадасана, Собака лицом вниз, Планка, Кобра, Собака вверх, Воин 2, Воин 3, Дерево и Мост. Кейли делает паузу перед каждой позой, чтобы объяснить основные принципы выравнивания, прежде чем ввести вас в асану.

Базовый курс для начинающих по йоге с Кассандрой

Этот урок йоги начинается с короткой медитации и некоторых разогревающих движений для позвоночника. Этот основной поток проходит через последовательность Воина, уделяя особое внимание выравниванию и правильным техникам дыхания. Инструкции в этом видео четкие, увлекательные и медленные.

Простая йога для начинающих от Boho Beautiful

Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Этот класс может немного быстро переходить через позы для новичков, так что это будет отличным вариантом для отработки, когда вы попрактикуетесь с некоторыми медленными видео.

«Давайте начнем йогу» для начинающих от Alo Yoga

Хотя этот 30-минутный урок йоги ориентирован на новичков в йоге, темпы и объем обучения могут быть сложными для новичков.Эта последовательность включает различные приветствия солнцу и другие основные позы, с которыми вы столкнетесь в стиле йоги Виньяса. Если вы готовы принять вызов или хотите попрактиковаться в переходных движениях между позами.

Yoga Flow for Beginners by Yoga by Candace

Эта 20-минутная последовательность упражнений может показаться слишком быстрой для новичков, но все же является хорошим введением в стиль йоги виньяса. Инструкции краткие, но подробные, а занятие ведется успокаивающим терпеливым голосом и доброжелательной поддержкой.

Виньяса-йога для начинающих, автор Бретт Ларкин Йога

Этот урок йоги начинается с некоторых приветствий в полусолнце, чтобы научиться синхронизировать движение с дыханием, а затем переходит в приветствие полному солнцу. Бретт медленно и терпеливо учит правильному способу перехода от кобры к нисходящей собаке, а также другим ключевым переходам Виньяса-йоги.

Основы аштанги Ларуги Глейзер

Аштанга — это самый физически сложный стиль йоги, и этот 20-минутный урок является отличным введением в его работу с дыханием и движениями. Этот красиво снятый класс научит вас, как связать дыхание с движением, когда вы проходите через Приветствие Солнцу и короткую заключительную последовательность.

Мы надеемся, что вам понравилась эта коллекция лучших видео по йоге для начинающих на YouTube. Практика различных видео по йоге даст вам прочную основу для изучения более сложных или сложных видео по йоге. Мы также рекомендуем вам ознакомиться с нашим разделом «Йога для начинающих» на сайте, чтобы узнать больше и подготовиться к своему путешествию в йогу.


15-минутная тренировка Йогалатес для начинающих

Вы любите йогу, но также любите пилатес? Что ж, вам не нужно выбирать между йогой или пилатесом на следующей тренировке! Потому что с Йогалатесом можно делать ОБА. Получите преимущества силы и тонуса или обоих занятий с этой 15-минутной тренировкой Yogalates для начинающих!

Все, что нужно, — это 15 минут, чтобы разогреть, укрепить, тонизировать и одновременно принять небольшое испытание. Есть варианты для начинающих в более сложных частях. И хорошая новость в том, что вы будете знать эти движения, как они делаются на разминке. В конце концов, как сказал Тони Робинс: «Повторение — мать мастерства». Попробуйте тренировку ниже.

Как всегда, если по какой-то причине видео не воспроизводится, вы можете посмотреть его на YouTube.Хотя там, может быть, добавьте его в свой плейлист для тренировок, и не забудьте подписаться. Я загружаю новые видео каждый вторник и пятницу.

15-минутная тренировка йогалатес

Несмотря на то, что тренировка короткая, эта 15-минутная тренировка Йогалатес отформатирована как обычное занятие. Начинаем заземление на пол, после чего следует разминка. И, постепенно переходя к упражнениям по наращиванию энергии.

Когда стоим на четвереньках, исследуем от колена до локтя. Прорабатываем корпус, руки и плечи.Затем переход к плавному переходу через собаку вниз и доску.

Настоящее тепло этой 15-минутной тренировки Йогалатес исходит от различных вариантов планки. Переход от трехногой собаки к вариантам планки: от колена к локтю и от колена к груди.

Существует вариант для начинающих: оставаться с той версией, которую мы делали во время разминки, и опускать одно колено на пол.

Есть ли еще расслабление / шавасана?

Вы уверены, что есть! Однако это более короткая тренировка, поэтому релаксация короче.Конечно, если вы хотите более длительную шавасану, обязательно примите ее !!! Лично я считаю, что сейчас нам нужно больше отдыха, чем когда-либо.

Если вы хотите получить дополнительное расслабление, я могу предложить 12-минутное сканирование тела. Или 15-минутная восстанавливающая пранаяма. Если вы предпочитаете медитацию, попробуйте эту 5-минутную медитацию с гидом [с бесплатной загрузкой в ​​формате MP3].

Интересует 60-минутная версия?

Если вам нравится эта тренировка и вы заинтересованы в часовой версии, загляните на мою страницу на Patreon.Как часть моего сообщества Patreon вы получите мгновенный доступ к 17 видео СЕГОДНЯ! Включая вариацию этой тренировки на целый час.

Вопросы
  • Что вы предпочитаете — йогу или пилатес?
  • Какая продолжительность тренировки вам нравится больше?
  • Вам нравится делать доски?

16 преимуществ йоги для здоровья

Нужна помощь? Если вы чувствуете себя немного подавленным, возникает соблазн выпить пинту, заказать пиццу или побаловать себя новой обувью, но если вы откладываете 15 минут на занятия йогой каждый день, это может изменить ваше настроение (и ваше здоровье) в большей степени, чем вы могли бы представлять себе.

Исследования показали, что йога может снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса, что, в свою очередь, может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Где бы вы ни находились и чем бы вы ни занимались, легко выжать всего 15 минут практики йоги в день. Вот 16 преимуществ йоги и почему она того стоит:

1. Повышение гибкости и мобильности

Вам не нужно быть сверхгибким, чтобы заниматься йогой, красота йоги в том, что ее можно практиковать на всех уровнях. способности.Несколько минут в день в позе воина или собаки, смотрящей вниз, скоро заставят вас по-настоящему почувствовать разницу в вашей гибкости, независимо от того, достаточно ли вы уже гибки или нет.

2. Развитие силы

Когда мы думаем об улучшении своей физической формы, большинство из нас думает о том, как пыхтеть и пыхтеть в тренажерном зале. Но весы — не единственный способ тренироваться. Ежедневная практика йоги поможет растянуть и тонизировать мышцы тела. Популярные позы, такие как планка, одновременно укрепляют ваши руки, ноги, плечи и пресс.

3. Правильная осанка

Ежедневная йога помогает улучшить осанку, заставляя вас ходить выше и сидеть прямо за столом. Также можно облегчить боли, вызванные неправильным положением тела, например, боль в спине.



4. Лучшая универсальная физическая подготовка

Йога дает вам все, что можно в тренажерном зале, но в спокойной, безопасной и более целостной форме. Он сочетает в себе аспекты кардио, функциональных и силовых тренировок. О чем еще ты можешь попросить? Лучшее в этой тренировке — то, что ее можно выполнять в своем собственном темпе, у себя дома.

5. Похудение

Вам не обязательно заниматься горячей йогой или уметь сгибаться пополам в позе йоги, чтобы похудеть. Ежедневная щадящая практика йоги подпитывает метаболическую систему и помогает сжигать жир, что приводит к потере веса. Ежедневная йога также может помочь восстановить гормональный баланс в организме, что может нормализовать вес тела.

Мэтт ДутилGetty Images

6.

Развивайте самосознание

Уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс, будет снижен, что приведет к уменьшению переедания.Ежедневная йога также укрепляет общую связь между разумом и телом и помогает более эффективно справляться с неприятными эмоциями, вместо того, чтобы тянуться к еде для подавления этих чувств.

7. Увеличьте свою энергию

Еще одно преимущество йоги — это столь необходимый прилив энергии в нашей занятой жизни, который помогает нам дольше оставаться свежими. Йога с ее уникальной синергией работы тела и дыхания идеальна, когда ваши резервы истощаются.

Ежедневная практика йоги пробудит в вашем теле основные энергетические центры (называемые чакрами).Прекрасные позы для дополнительной энергии — это те, которые расширяют позвоночник, например, поза дерева, позволяя энергии циркулировать по всему телу, и позы, которые открывают грудь, как поза кобры, поощряя вдыхать больше воздуха.



8. Снижение стресса

Многие рабочие места теперь предлагают занятия йогой в обеденное время, потому что было доказано, что йога прекрасно справляется со стрессом. Любая практика йоги, даже короткая ежедневная, должна состоять из трех элементов; позы, дыхание и медитация.

Исследования показали, что люди, которые регулярно практикуют все три элемента, лучше способны регулировать вариабельность сердечного ритма (ВСР). Обычно это означает, что их пульс ниже, что дает организму возможность более гибко реагировать на стресс.

9. Спите лучше

Вы справляетесь с таким стрессом, что не можете уснуть по ночам? Исследования показали, что ежедневная практика йоги может уменьшить бессонницу.

При бессоннице выполняйте расслабляющие асаны или позы, такие как наклон вперед (уттанасана) или лежа на спине, приподняв ступни по стене.

Глубокое и спокойное дыхание — важная часть каждой практики йоги.

Расслабляющие позы йоги, такие как наклон вперед или лежа на спине с поднятыми ногами к стене, могут успокоить ваше тело и разум.



10.

Дышите глубже

Глубокое и спокойное дыхание — неотъемлемая часть каждой практики йоги. Йогические дыхательные техники (называемые пранаямой) сосредотачиваются на попытке замедлить дыхание и на полном дыхании от ямки живота до верхушки легких.

Эти методы позволят вам почувствовать себя более расслабленным и уравновешенным и помогут встретить день уверенно и спокойно. У них также есть несколько больших побочных преимуществ, включая увеличенную емкость легких и больший дыхательный объем (общий объем воздуха, который ваши легкие могут удерживать в любой момент времени).

Вы можете применять эти методы всякий раз, когда это необходимо в повседневной жизни. Они могут помочь вам сохранять спокойствие в чрезвычайных ситуациях, яснее мыслить в стрессовых ситуациях и помочь уменьшить боль.

Эшли Корбин-Тайч Getty Images

11.Поддержите свою иммунную систему

Йога помогает снизить уровень гормонов стресса в организме и успокаивает нервную систему. Недавнее исследование показало, что регулярная практика снижает хроническое воспаление в организме за счет снижения уровня провоспалительных маркеров, таких как цитокины. .

12. Будьте счастливее

Недавнее исследование показало, что регулярная практика йоги и медитации приводит к повышению уровня серотонина (гормона счастья) на . То же исследование показало, что у тех, кто долгое время занимается йогой, больше масса областей мозга, связанных с удовлетворением.

Другое исследование показало, что уровни гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге выше после занятий йогой. Более высокие уровни ГАМК связаны с более низким уровнем депрессии и беспокойства.

Проще говоря, всего 15 минут йоги в день могут начать изменить химию вашего мозга и улучшить ваше настроение.



13. Станьте более внимательными

Йога и внимательность идут рука об руку. Практикуя йогу, вы переключите свое внимание на ощущения, мысли и эмоции, которые сопровождают данную позу. Это осознание вернет ум в настоящий момент — главную цель внимательности — где он может оставаться счастливым и сосредоточенным.

Практика осознанности имеет длительные физические и психологические преимущества, которые очень соответствуют пользе йоги. Вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным, а также менее напряженным и беспокойным. Вы испытаете более высокий уровень энергии и энтузиазма, а также больше уверенности в себе и принятия себя.

14. Улучшение концентрации

Позы йоги и медитация требуют, чтобы вы концентрировались на дыхании.Этот процесс наблюдения за дыханием успокаивает ваш разум и делает вас более расслабленным. В результате этой умственной устойчивости вы сможете запоминать и сохранять больше информации. Медитация всего несколько минут утром может улучшить концентрацию в течение дня.



15. Мыслите яснее

Снижая умственное и физическое напряжение, мы можем легче вспоминать и иметь более организованные мысли. Улучшение когнитивных функций происходит, когда мы можем очистить свой разум и освежиться.

Находясь в тишине и спокойствии, мы можем более эффективно использовать свои умственные способности. В целом, уменьшая умственное напряжение и физическое напряжение с помощью ежедневной йоги, вы сможете мыслить острее и иметь более организованные мысли.

16. Живите дольше

Как вы теперь знаете, преимущества ежедневной практики йоги включают повышение уровня физической подготовки, регулирование частоты пульса, снижение уровня стресса и повышение счастья. Все эти элементы могут добавить к вашей жизни ценные годы.

Также известно, что йога снижает риск сердечных заболеваний и снижает частоту вашего дыхания, что напрямую связано с увеличением продолжительности жизни. Недавние исследования показали, что элемент медитации в йоге может помочь замедлить процесс старения, защищая теломеры (колпачки) на концах наших хромосом.



Последнее обновление : 07.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *