Йога вдвоем позы: Тренировка вдвоём: парная йога — Лайфхакер

Это красивое приседание — одна из моих самых любимых поз. Маласана освобождает поясницу, раскрывает бедра и превращает практикующего в симпатичный маленький самородок. Ознакомьтесь с вариантами и советами о том, как сделать эту позу проще или как сделать ее глубже.

новичок

Новичкам свойственно бороться с падением пяток на землю. Обязательно вращайте пятки внутрь и носки наружу, а также расширяйте стойку. Если ваше приседание вызывает раздражение в коленях, сядьте на один или несколько блоков.

Средний

Увеличьте раскрывающий бедра элемент этой позы, объединив руки. Наклонитесь вперед, чтобы переместить плечи внутрь ног. Сведите ладони вместе перед сердцем и прижмите сердце к большим пальцам. Это, естественно, будет стимулировать внешнее вращение и даст вам дополнительный момент аааа .

Продвинутый

Полная Маласана традиционно выполняется со стопами вместе, с широкими коленями и наклоном туловища вперед, при этом руки либо вытянуты, либо закручены за пятки.Обычно вы видите эту позу, сделанную с ногами шире, чем бедра (это все еще мой личный фаворит, чтобы расслабить спину и бедра после долгого дня).

2. Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

Чатуранга — одна из самых распространенных поз в виньяса-йоге, но также одна из самых злоупотребляемых. Студенты склонны торопиться с этой позой, изменяя ее выравнивание, что при повторении может привести к травме. Ознакомьтесь с моими указаниями ниже, чтобы пересмотреть эту основную позу и начать рассматривать ее как собственную позу, а не как переход.

новичок

Многие люди не обладают силой и / или осознанием своего тела, чтобы выполнять эту позу с хорошим выравниванием. Я рекомендую большинству учеников выучить эту позу с опущенными коленями. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть живота вверх, чтобы не допустить падения в поясницу. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и располагайте их выше запястий.

Средний

Имейте глаз тигра! Все время смотрите вперед, чтобы предотвратить округление в верхней части спины (мы всегда хотим смотреть сюда вниз, смотрим вперед!) Отведите головы назад и сосредоточьтесь на расширении сердца при опускании, чтобы локти оставались над запястьями, а не отставали. пятки твоих рук.

Продвинутый

Используйте полное дыхание! Люди любят летать в этой позе. Сделайте полный вдох в Планке и полный выдох, чтобы войти в Чатурангу. Не выходите из него, пока не завершите выдох. Это требует контроля, осознанности и предохраняет вас от глупых ошибок и слишком быстрых действий.

См. Также: 5 поз йоги, повышающих силу и гибкость

3. Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

Триконасана. Классическая поза стоя! Мы живем в мире, где позы стоя часто игнорируются, но эта — часть моей регулярной практики в дождь или солнце.Это великолепный способ расслабить поясницу, укрепить корпус и расширить тело (и разум).

новичок

Учащиеся склонны сжимать нижнюю часть тела, пытаясь прижать руку или ладонь к земле. Пропустите этот шаг и положите ладонь либо на блок за пределами голени, либо на голень ниже колена. Это позволяет выровнять обе стороны грудной клетки, создавая одинаковую длину туловища.

Средний

В этой позе так легко стать дерзкой! Большинство людей выпячивают ягодицы (впиваются в поясницу) и надувают ребра.Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть грудную клетку (обернуть кости по направлению к средней линии) и удерживать нижнюю часть живота напряженной и приподнятой, чтобы освободить пространство в нижней части спины.

Продвинутый

Последний шаг — взять оба этих совета и посмотреть вниз. Вы должны выровнять туловище по передней ноге (большинство учеников наклоняются внутрь). Сможете ли вы удерживать обе стороны талии ровными, ребра втянутыми, живот и поясницу, пока вы отклоняетесь назад? Конечно вы можете! Практика, практика, практика.

4. Полумесяц выпад

Я не могу представить себе занятия йогой без этой идеальной позы стоя. Crescent Lunge — мой помощник для раскрытия бедер и поясничной мышцы, создания пространства в груди и ощущения силы на ногах.

новичок

В этой позе вы увидите, как новые ученики борются за равновесие. Легко исправить. Смотри вниз. Скорее всего, у вас слишком узкие ноги. Убедитесь, что ваша передняя и задняя ступня находится на ширине плеч. Это расширит стойку и позволит вам сбалансировать.

Средний

В этой позе есть тенденция к наклону вперед, что часто вызвано покачиванием в пояснице или напряжением в поясничной мышце, связанной с задней ногой.Согните заднее колено настолько, насколько вам нужно для подвижности таза. Нарисуйте передний гребень таза до нейтрального положения (как таз, полный чайного гриба, который вы не хотите проливать) и осторожно подтяните заднюю ногу к прямой. Возможно, она не полностью выпрямится, но это более сильная поза.

Продвинутый

Попробуйте добавить элемент прогиба / спуска в верхней части тела. Следуйте правилам, которые вы уже прочитали, а затем протяните руки над головой, переплетая все пальцы, кроме большого и указательного.Держите основание шеи расслабленным, когда вы поднимаете сердце и сгибаете верхнюю часть груди. Проведите воображаемую линию вдоль потолка вверх и назад. Держите основание вашего здания прочным, иначе говоря, не раскачивайте таз.

См. Также: Начните (или перезапустите!) Свою практику йоги с помощью этих 3 видео для начинающих

5. Паривритта Уткатасана (Поза вращающегося стула)

Я знаю, что поза стула — не самая популярная поза в мире, но именно поэтому она в списке. Это отличная базовая поза, которая научит нас безопасно скручивать.Если вы сможете изучить здесь механику поворота, вы будете в большей безопасности в более сложных позах.

новичок

Посмотри на свои колени! Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной, и лучшая подсказка исходит от ваших колен. Вы хотите, чтобы они оставались ровными, поэтому, если у вас выскочит один, втяните его обратно! Это нейтрализует вашу поясницу и обезопасит вас.

Средний

Втяните ладони в Анджали Мудру и прижмите их друг к другу. Надавите так сильно, что ваше туловище вращается, а сердце поднимается, встречаясь с большими пальцами.Это пикантный поворот!

Продвинутый

Протяните нижнюю руку вниз к стопе и вытяните верхнюю руку обратно вверх. Совместите работу, удерживая колени / бедра на одном уровне и используя внешнюю руку, чтобы надавить на ногу, чтобы получить красивый поворот в груди.

6. Саламба ширшасана II (стойка на голове с опорой)

Инверсии — это магическая группа поз, которая переворачивает нашу точку зрения и дает нам сильную дозу силы. Стойка на голове на штативе — это один из самых простых способов удержания равновесия в перевернутом положении из-за большого основания.Также замечательно понимать, если вы хотите перейти к продвинутым переходам, таким как опускание в равновесие на руках.

новичок

Положите макушку на землю, руки на ширине плеч, локти над пятками рук. Согните пальцы ног и выпрямите ноги, чтобы принять позу дельфина. Сосредоточьтесь на удерживании локтей (задействуйте приводящие мышцы) и поднимите плечи от земли, чтобы не упасть в шею. Попробуйте ходить ногами, не теряя этих действий.

Средний

Выполняйте те же действия, что и выше, но по мере того, как вы обретете гибкость, шагайте ногами достаточно, чтобы вы могли класть одно колено на тыльную сторону рук (если возможно, прицельтесь ближе к подмышкам). Опять же, держите локти и плечи вверх, чтобы руки не сгибались под весом ног.

Продвинутый

Из положения колена вытяните их из рук в грудь, как пушечное ядро. Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока они не выпрямятся, при этом ноги все время прижимаются к средней линии.Вы также можете войти в эту позу, когда Дельфин входит ногами, держа ноги прямыми, и входя с помощью пресса.

См. Также: Преодоление страха перед посадкой лица может быть проще, чем вы думаете

7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (Поза поддерживаемого моста)

Это мое счастливое место. Как ни странно, традиционная поза моста сводит меня с ума. Добавьте блок под поясницу и вуаля — я могу оставаться там часами с улыбкой на лице. Это отличная модификация для стойки на плечах и расслабляющий способ расслабить переднюю часть тела и расслабить позвоночник.

новичок

Начните с блока на низком – среднем уровне под поясницей.

Средний

Поместите блок на высоком и узком месте под нижней частью спины (возможно, вам придется надавить на кончики пальцев ног, чтобы вставить блок). Сложите пальцы перед блоком и обхватите плечи.

Продвинутый

Следуя описанным выше шагам, если вы можете крепко схватиться руками и держать руки в объятиях, вытягивайте по одной ноге за раз, чтобы перейти в модифицированную стойку на плечах.

8. Устрасана (Поза верблюда)

Верблюд — поза любви и ненависти для многих людей. Ключ в том, чтобы вызвать все правильное выравнивание тела, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и поддерживать шею. Прелесть в том, что существует столько вариаций. Итак, поехали!

новичок

Встаньте на голени, расставив колени и ступни на ширине плеч. Обхватите бедра руками, чтобы копчик опустился вниз, а нижняя часть живота поднялась, чтобы нейтрализовать таз.Держите руки на бедрах и энергично поднимайте сердце, отводя голову назад. Задержитесь здесь, положив руки на бедра, примерно на 8 вдохов.

Средний

Начните так же, как указано выше, но согните пальцы ног. Нейтрализуйте таз, затем прижмите руки к грудной клетке, поощряя их подниматься и расширяться. Отведите плечи назад и держите руки в нейтральном положении, опуская руки вниз, чтобы схватиться за пятки. Бедра должны быть наложены на колени, а грудь приподнята.

Продвинутый

Сохраните все предыдущие действия, но на этот раз с плоскими ногами. После того, как вы поправите ребра, сохраните мощный подъем груди и позвольте голове откинуться назад. Обхватите пятки и смягчите лицо и горло.

См. Также: Backbends изменили мою жизнь. И они могут изменить и вашу

9. Джану Ширшасана (наклон вперед к колену)

Это может показаться случайным, но я испытываю к нему привязанность, начиная с моих дней Аштанги.Этот потрясающий сгиб вперед освобождает икры и подколенное сухожилие прямой ноги с дополнительным преимуществом открытия бедра ноги с согнутым коленом. Это также учит ученика замечать влияние мелких нюансов, таких как квадрат груди с прямыми ногами в коленях.

новичок

Сядьте на одеяло или блок. Наденьте ремешок на подушечку стопы с прямой ногой. Держитесь за каждую сторону ремня и сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, не округляя позвоночник. Осторожно потяните ремешок назад, чтобы почувствовать, как он втягивается в вашу ступню, поощряя его оставаться в согнутом состоянии.

Средний

Для начала вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе поверните пупок лицом к колену с прямой ногой. Сохраняйте поворот и длину, хватаясь за любой край прямой ноги.

Продвинутый

Следуйте инструкциям выше, но по мере увеличения вашей гибкости обхватите внешнее запястье большим и средним пальцами внутренней руки вокруг подушечки стопы. На вдохе сжимайте пальцы, глядя вперед, выдохните и широко согните руки в локтях, чтобы глубже втянуть вас в складку.

10. Випарита Карани (Поза с поднятыми ногами)

Это такая великолепная поза, и она отлично подходит для студентов любого уровня подготовки! Поза «Поднятие ноги к стене» — лучший способ расслабиться после долгого дня или попрактиковаться на ногах. Это истощает ноги, а также является фантастической позой, если вы боретесь с бессонницей.

новичок

Положите сложенное одеяло или подушку вдоль стены вдоль стены. Сядьте на бок так, чтобы бедро касалось стены. Когда вы ложитесь, развернитесь и поднимите ноги по стене, удерживая нижнюю часть спины в приподнятом положении.

Средний

Снимите одеяло или подушку и просто потренируйтесь «ногами вверх по стене», прижав бедра к плинтусу.

Продвинутый

Сделайте лассо из ремня и затяните им подушечки обеих ног. Поднимите ноги к стене и дважды оберните ремешком вокруг голеней. Возьмите задний конец ремня и проденьте его через петлю вокруг ступней и две петли вокруг голеней, чтобы все соединить вместе. Дайте ногам полностью расслабиться.

См. Также: Делай меньше, больше расслабляйся: поза с поднятыми вверх ногами

Хотите углубить свою практику йоги? Присоединяйтесь к Outside + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить от более чем 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Yoga включают в себя позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практикующих всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале занятия йогой, но вы, вероятно, сможете пойти глубже, если вернетесь к ним к концу своей практики после того, как согреете себя стоячими позами.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам трудно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или подушку. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является пробным камнем выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками сдвиньте ягодицы в обе стороны так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы задействовать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх.Немного согнуть в локтях — это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук будет немного отличаться для каждого человека.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание головы вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Инсайты по выравниванию: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно. Очень важно, чтобы каждая передняя складка начиналась как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины, и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно глубже, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах. Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому вытягиванию в бедра и верхнюю часть стоп, о которой часто забывают. Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами.Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик в положении стоя на коленях, поставив ступни на коврик и положив ягодицы на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4.Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов оружия. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открывалка для бедер.
Идеи совмещения: когда ваш учитель говорит занять удобную позу со скрещенными ногами, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте со скрещенными ногами. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а другую ступню прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени находятся выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы поднять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза прикованного угла
Преимущества: Открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Инсайты о мировоззрении: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой подставке, если ваш позвоночник округляется в вертикальном положении.

Инструкции:
1. Сядьте, широко расставив колени и прижав ступни друг к другу. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите внешние края ножек вместе. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Половина Лотоса — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поверните подошву правой стопы лицевой стороной вверх, оставив пальцы ног активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение скрещенных ног и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Инсайты о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть обращены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе стопы (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и тазовые мышцы, включая грушевидную мышцу.
Рекомендации по выравниванию: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте подошву правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или держите нос на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Подумайте о том, чтобы взять под сиденье сложенное одеяло и иметь под рукой ремешок.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, положив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Мягко прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Рекомендации по выравниванию: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться с течением времени.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Никакая поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет важную роль в построении здоровой и устойчивой практики.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня несколько легких поз и растяжек после тренировки, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

На Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните вперед правой ногой между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседания с носками в позу растяжения лодыжки

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер друг от друга.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из «Лежащей коровьей морды» опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образное сидение. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и закройте туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, на выдохе поверните в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки по Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на четвереньках с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Слегка надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 поз йоги, сделанных в дикой природе

Животные разделяют с нами привилегию иметь душу. — Пифагор

Расположенный среди дикой природы в Лондолози, разделяя пространство с обезьянами, цикадами, грозами, свинцовыми деревьями и многим другим, мы живем с уничижительным пониманием того, что мы, люди, — лишь одна часть головоломки.Вместе мы складываем в идеально созданную более крупную целую природы, вместо того, чтобы быть превосходящим по отношению к природе или отдельно от нее.

Млекопитающие, насекомые и земноводные играют огромную роль в наших сафари и повседневной жизни. Их также можно увидеть и услышать с площадки для занятий йогой, где они также влияют и вдохновляют часть нашего внутреннего путешествия.

В различных культурах и традициях на протяжении всей истории и времени взаимодействия с животными были сильно заметны и зафиксированы в историях, церемониях, архетипах животных и духовных наставниках.

Считается, что каждый человек имеет духовную связь с другим физическим существом — растением или животным.

Что такое на земле «духовное животное», спросите вы?

Духовное животное или проводник — это шаманская вера в духа, который служит защитником или проводником для живых людей на определенных этапах или на протяжении всей жизни, когда они продвигаются по пути.

Характеристики животного часто напоминают или воплощаются в характеристиках отдельного человека.

На палубе йоги мы перемещаемся через забавные позы, некоторые из которых названы в честь животных, и ниже я поделился с вами некоторыми, чтобы помочь связать ваш человеческий опыт с миром природы и дарами, которые его наполняют …

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из самых популярных поз и омолаживающая. Он задействует все части тела, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы груди, плеч, рук, брюшного пресса, ног и ступней.Он также увеличивает циркуляцию крови и лимфы.

Когда собака входит как ваше духовное животное, ее дары — это осознание и сила защиты. Свисти духу дикой собаки, когда тебе нужно помнить о необходимости играть.

Собака, смотрящая вниз.

Поза кошки (Марджарьясана) и Поза коровы (Битиласана)

Кошка-Корова — это плавное переключение между двумя позами, которое согревает тело и мобилизует позвоночник.Он открывает грудь, растягивает шею, позвоночник, туловище и укрепляет органы брюшной полости. Он также способствует глубокому, медленному и полному дыханию.

Самая большая кошка, которую мы встречаем в Лондолози, лев, служит для напоминания вам о качествах силы, напористости и личной власти. В поисках своей гордости призывайте духа льва.

Леопард символизирует загадочность и неуловимость. Если леопард встречается на вашем пути, он может научить вас охотиться за тем, чего вы хотите от жизни.

Поза кошки.

Поза коровы.

Поза орла (Гарудасана)

Это фантастическое средство для развития концентрации, гибкости и развития силы бедер, бедер, икр и лодыжек. Он также приносит пользу плечам и массирует внутренние органы.

Орел передает силы и послания духа; это связь человека с божественным. Если появился орел, он дает свободу и смелость смотреть вперед своим далеко идущим видением.Орел символизирует важность честности и правдивых принципов.

Поза орла.

Поза рыбы (Матсьясана)

Замечательно для растяжения глубоких сгибателей бедра и межреберных мышц между ребрами. Снимает напряжение в шее, плечах и стимулирует органы брюшной полости.

Связь с водной стихией придает духу рыбы оттенок подсознания, эмоций, исцеления и очищения. Водные животные также связаны с целеустремленным движением и осознанной независимостью, помогая преодолевать бурные течения, которые иногда мешают достижению цели, к которой мы стремимся в жизни.

Поза рыбы.

Лицо коровы / Поза буйвола (Гомукхасана)

Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер, лодыжек, бедер, плеч, подмышек, груди, дельтовидных и трехглавых мышц, а также укрепляет позвоночник и мышцы живота.

Буйвол — это напоминание о том, что вы всегда обеспечены и что ваше отношение к изобилию влияет на остальную часть этой планеты. Это знание того, что изобилие присутствует, когда все отношения почитаются как священные и когда выражается благодарность каждой части творения.Символика буйвола — это молитва, благодарность и похвала. Это также относится к молитвам о нуждах всех существ, о гармонии и восхвалении подарков, которые вы уже получили.

Поза коровьей морды

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

Эта поза отлично подходит для растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Включение ящерицы в практику йоги может помочь улучшить гибкость связок бедер и укрепить мышцы ног.

Духовное животное-ящерица — настоящий выживший. Символика ящерицы стремится показать вам, что в вас есть неиспользованные силы выживания. Точно так же, как когда ящерица теряет свой хвост во время битвы, вы также должны научиться сдаваться тому, что больше не работает для вас, чтобы вы могли быть открыты для возрождающих энергий жизни. Только тогда может начаться ваше истинное преобразование и возрождение.

Поза ящерицы.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Эта поза отлично подходит для растяжки мышц плеч, груди и живота.Уменьшает скованность в пояснице и укрепляет руки и плечи. Он также увеличивает гибкость, поднимает настроение и бодрит сердце.

Это существо сбрасывает старые шкуры на новые и, таким образом, символизирует изменения и цикл смерти и возрождения. Когда в вашей жизни появляется духовное животное-змея, это, вероятно, означает, что проявляются возможности для исцеления, изменения, важные переходы и увеличение энергии. . Во многих культурах змеи также стали олицетворять двойственность добра и зла и приведение в гармонию этих полярностей.

Поза кобры.

Поза кролика / зайца (Сасангасана)

Отличный стимулятор иммунной и эндокринной систем, а также удлинение позвоночника и растяжка плеч, рук и мышц спины.

Египтяне считали зайца частью истории сотворения мира. Для них заяц стал обозначать потомство, а затем безнравственность. Заячий дух считается чувствительным и артистичным, а также связан с амбициями, фитнесом и добродетелью.

Поза Кролика / Зайца.

Поза цапли (Кроунчасана)

Растягивает спину, подколенные сухожилия, бедра, колени, лодыжки и стимулирует работу сердца и органов брюшной полости.

Двуглавая цапля в Египте символизирует процветание. Как китайский символ цапля олицетворяет силу, чистоту, терпение и долгую жизнь. В Африке считалось, что цапля общается с богами. Большинство индейских племен обратили внимание на любознательность, любопытство и решительность цапли.Если цапля входит в вашу жизнь, вас призывают набраться смелости и следовать своему истинному пути, который будет открыт через исследование вашего внутреннего «я». Найдите то, что побуждает вас к действию.

Поза цапли.

Поза обезьяны (Хануманасана)

Эта интенсивная растяжка ног укрепляет мышцы бедер, глубокие сгибатели бедра, пах и подколенные сухожилия.

Тотем обезьяны мог войти в вашу жизнь, чтобы научить вас веселью.Этот тотем полон юношеского духа и привносит юмор и веселье в любую ситуацию. Эти животные обладают сильной способностью к состраданию, пониманию и привязанности. Все это также часть нашего человеческого социального состава, и они служат напоминанием нам о том, что наше путешествие по этой планете не является одиноким. Когда дело доходит до решения проблем, это существо умеет использовать собственную смекалку и находчивость для решения проблем.

Поза обезьяны.

С какими духовными животными вы чувствуете наибольшую связь и что они пытаются показать вам о вашей жизни прямо сейчас?

10 поз йоги для практики перед медитацией

Вот ряд простых поз и движений, которые вы можете использовать как часть сеанса медитации сидя — или в любое время.

Эта последовательность подчеркивает баланс: на руках, руках и коленях и стоя на одной ноге, а также при движении позвоночника во всех направлениях — вперед, назад и в стороны. Это замечательно делать всякий раз, когда вы хотите достичь баланса и присутствия в своем теле и уме: первым делом утром или последним делом перед сном или в любое время между ними. Это займет около пяти минут, но не стесняйтесь повторять всю последовательность или любой раздел столько, сколько захотите.

По мере того, как вы продвигаетесь по нему, обратите внимание, когда ваш разум сбивается с пути, и вернитесь к ощущению дыхания или любому другому физическому ощущению, например, растяжению, дрожанию или утомлению ваших мышц.Вот так вы узнаете, когда нужно давить, а когда отступить.

Особенно полезно выполнять эту последовательность перед медитативной практикой, поскольку она создаст силу, гибкость и выносливость, которые поддержат физическое усилие, необходимое для сидения.

Простая практика, чтобы двигать телом перед медитацией

1) Медитация при ходьбе на руках

Положите правую руку на пол. Затем положите левую руку на пол. Пройдите немного вперед правой рукой.Затем повторите это движение левой рукой.

2) Найдите равновесие на четвереньках

Не торопитесь и обратите внимание, как ваш вес переносится на ваши руки, когда вы продвигаетесь вперед. Перемещение: перенесите вес на правую руку и правое колено, затем влево, вперед и назад. Медленно примите одинаковый вес на четвереньках.

3) Поза кошки

На следующем вдохе поднимите сиденье и грудь, одновременно опуская позвоночник к земле и в живот.

4) Поза коровы

Выдохните, меняя эту кривую. Поднимите талию; опусти голову и хвост. Повторите 3 и 4, двигаясь вместе с дыханием, 5-10 раз. Двигайтесь медленно и постарайтесь почувствовать каждую часть своего позвоночника, когда он изгибается в одну сторону и изгибается в другую.

5) Встаньте

Сделайте шаг назад правой рукой, сделайте шаг назад левой рукой, а затем встаньте на ноги и встаньте. Как всегда, когда ваше внимание отвлекается, вернитесь к физическим ощущениям.

6) Поворот плеча

Вытяните руки в стороны.Вдохните и поверните руки ладонями вверх. Выдохните и закатите руки ладонями назад. Начните это действие с плеч, позволяя мизинцу скатываться вверх и вниз в последнюю очередь.

7) Боковые отводы

Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь вправо. Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь влево. Обратите внимание на движения из стороны в сторону, а также на положение головы.

8) Поза стула

Вдохните, руки вверх и согните колени в позу стула — два движения одновременно!

Ваш разум все еще находится в вашем теле? В комнате? Осторожно дайте ему вернуться.

9) Сгибания ног

На выдохе встаньте на левую ногу, согнув правую ногу. Вернитесь в позу стула и повторите с другой стороны. Пройдите вправо и влево 5-10 раз.

10) Стоять спокойно

Оставайся неподвижным, не открывая глаз. Обратите внимание на то, что вы видите. Закрепите себя в своем окружении. Почувствуйте ноги на полу. Наблюдайте за своим дыханием. Вы можете повторить всю эту последовательность. Не стесняйтесь делать это так часто, как хотите.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Mindful.org в сентябре 2015 года.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — все это может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность, вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы овладеть навыками или улучшить свое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы переключиться с ощущения занятости и отвлечения внимания на ощущение силы и способностей. Подробнее

• Внимательный посох
• 24 марта 2021

Старайтесь лучше отдыхать, если добавите эти позы йоги перед сном в свой распорядок сна.Подробнее

• Стив Калечман
• 21 июля, 2020

Йога для сна: 17 поз, которые помогут расслабиться

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций.

Нет ничего хуже, чем не иметь возможности расслабиться после долгого дня. Бодрствование ночью может запустить порочный круг бессонницы, который может повлиять на ваше самочувствие и продуктивность.

К счастью, есть естественные способы помочь вашему телу расслабиться — йога — один из них.Некоторые люди могут думать, что не умеют заниматься йогой или недостаточно гибки, но это не всегда так. Существует множество простых и расслабляющих поз йоги, которые можно адаптировать для любого тела.

Определенные позы йоги могут помочь вам растянуться, расслабиться и прийти в спокойное состояние, чтобы хорошо выспаться. Позы, которые мы описываем, сосредоточены на дыхании и размещении тела в положениях, обеспечивающих оптимальный приток крови к мозгу, и все это способствует спокойному состоянию.

Предупреждение: тем, у кого есть травмы или хроническая боль, следует подходить к этим позам с осторожностью.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

1. Наклон вперед с широкими ногами: Прасарита Падоттанасана

Расслабляет поясницу, бедра и позвоночник.

Эта поза стоя не только помогает растянуть и укрепить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, бедра и позвоночник, но и, как известно, наклоны вперед очень успокаивают. Вот как вы можете пожинать плоды как передних складок, так и инверсий, позволив голове повиснуть, а шее расслабиться.

• Встаньте прямо и расставьте ноги широко, слегка вывернув пальцы ног.
• Согнув бедра, согнитесь вперед и опустите руки на коврик прямо под плечами.
• Смягчите колени, расслабив руки и шею.
• Останьтесь здесь на несколько вдохов, прежде чем медленно перекатиться в положение стоя.

2. Сгибание стены наполовину вперед стоя: Ардха Уттанасана

Стимулирует органы для лучшего пищеварения.

Этот вариант прямой складки удлиняет позвоночник и стимулирует органы брюшной полости и живот, что, как говорят, улучшает пищеварение. Это отличный способ подготовить все свое тело к отдыху и расслаблению.

• Встаньте примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь, прижав руки к стене ладонями на уровне бедер.
• Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой, а туловище и руки параллельны полу.Ноги все равно должны быть на ширине плеч.
• Надавите на ступни и вытяните все конечности. Не стесняйтесь регулировать расстояние до стены, если это необходимо.
• Глубоко вдохните пять вдохов, прежде чем медленно отойти ногами к стене и встать.

3. Наклон вперед стоя: Уттанасана

Успокаивает ум и снимает стресс.

Еще одна разновидность сгибания вперед, Уттанасана — отличная растяжка стоя, которая помогает успокоить мозг и снять стресс.Поза, которую легко выполнять в любом месте, является отличным дополнением к любой успокаивающей последовательности йоги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Возьмитесь за локти противоположными руками, выдохните и согните бедра, пока макушка головы не будет обращена к полу.
• Снимите напряжение в челюсти и шее, позволяя позвоночнику удлиняться к полу.
• Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем медленно выпрямиться и вернуться в положение стоя.

4. Трехчастное дыхание: Дирга Пранаяма

Привлекает внимание и заземляет тело.

Выполняя позы йоги сидя, полезно начать с дыхательного упражнения, чтобы сосредоточить внимание и заземлить тело. Последовательность дыхания из трех частей может помочь замедлить дыхание и добавить к общему расслаблению.

• Сядьте или лягте в удобном положении.
• Закройте глаза, расслабьте лицо и тело и дышите естественно.
• Положите левую руку на живот, а правую — на внешний правый край грудной клетки.
• Почувствуйте, как поднимается живот, а ребра расширяются и сжимаются.
• Затем поднесите левую руку к груди и сосредоточьтесь на полном вдохе. Почувствуйте, как поднимается ваша грудь.
• Освободите руки и сосредоточьтесь на дыхании в течение 5–10 минут, делая полный вдох и выдох.

5. Скручивание позвоночника сидя: Ардха Матсиендрасана

Открывает грудную клетку и расслабляет позвоночник.

Эта поза может открыть грудную клетку и расслабить позвоночник. Он также помогает растянуть плечи, бедра, спину и шею. Выполняя позу, позвольте позвоночнику удлиниться и держите макушку головы приподнятой к потолку.

• Сядьте на землю, вытянув левую ногу и согнув правую, ступней наружу от левой ноги.
• Вдохните, приподняв позвоночник, и возьмитесь левой рукой за правое внешнее колено. Положите правую руку на пол позади себя.
• Поверните глубже, вдыхая и удлиняя позвоночник, задержите дыхание на 10–15 вдохов.
• Вернитесь в центр, прежде чем повторить последовательность с другой стороны.

6. Лежащий герой: Супта Вирасана

Понижает кровяное давление и успокаивает организм.

Супта Вирасана может быть очень расслабляющей, но имейте в виду, что для этого вам, скорее всего, понадобится реквизит. Многие люди любят подкладывать под спину валик или стопку подушек.Помните, что вам не нужно перенапрягать свое тело, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы.

• Станьте на колени на голени, раздвинув лодыжки, чтобы сесть между ними.
• Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно.
• Лягте на землю или на подушку, если необходимо. Поддержите голову одеялом или подушкой.
• Оставайтесь здесь с закрытыми глазами, сосредотачиваясь на своем дыхании до трех минут.
• Чтобы расслабиться, вытяните одну ногу, а затем другую.Медленно поднимите тело с подушек или валиков.

7. Голова до колен: Джану Ширшасана

Растягивает сердцевину и облегчает пищеварение.

Эта восстанавливающая поза помогает растянуть сердцевину и облегчить пищеварение. Выполняя эту позу, убедитесь, что вы не округлили позвоночник — идея в том, чтобы удлиняться.

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Если вам нужно немного согнуть колени, ничего страшного.
• Согните правое колено, чтобы открыть бедро, прижав основание правой стопы к левому бедру.
• Наклоняйте туловище вперед на выдохе, сохраняя длину позвоночника и шеи.
• Вытяните руки по обе стороны от левой ноги.
• Медленно вдохните и выдохните 10–15 вдохов.
• Медленно сядьте, затем медленно вытяните правую ногу, а затем повторите с другой стороной.

8. Детская поза: Баласана

Увеличивает кровообращение в голове, снимая напряжение.

Это еще одна поза, которая стимулирует кровообращение в голове, что помогает расслабиться и снять напряжение. Одна из наиболее известных поз, Баласана, позволяет растянуть позвоночник, плечи и шею.

• Встаньте на колени, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.
• Разведите колени на ширине бедер.
• Выдохните и положите туловище между бедрами, вытягивая копчик в сторону от задней части таза.
• Вытяните руки вперед ладонями к полу.
• Держите лоб на земле и задержитесь здесь на несколько вдохов. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы слегка помассировать лоб.
• После 5–10 вдохов выйдите из позы, медленно сядя прямо.

9. Поза сфинкса: Саламба Бхуджангасана

Открывает грудь и помогает бороться со стрессом.

Эта поза для снятия стресса помогает растянуть позвоночник, а также грудь, легкие и живот.Некоторым людям нравится выполнять эту растяжку с помощью свернутого U-образного полотенца под животом, чтобы поддерживать растяжку.

• Лягте на живот.
• Положите локти под плечи и начните приподнимать грудь.
• Опустите плечи вниз по спине, чтобы грудь открылась.
• Слегка опустите подбородок и держите его так долго, как вам удобно.
• Выдохните на пол, чтобы расслабиться.

10.Поза саранчи: Шалабхасана

Растягивает позвоночник и стимулирует органы брюшной полости.

Шалабхасана — отличная отправная точка для начинающих йогов, потому что она подготавливает тело к более глубоким прогибам назад. Эта поза, известная как «детский прогиб», позволяет удлинить позвоночник и раскрыть грудь. Он также стимулирует органы брюшной полости для облегчения пищеварения.

• Лягте на живот, руки по бокам ладонями к полу.
• Вдохните, приподняв грудь. Смотри вперед.
• Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем расслабиться и выдохнуть.

11. Поза кошки и коровы: марджарйасана и битиласана

Снимает боль в спине, растягивая мышцы спины и боков.

Эти две позы, часто выполняемые вместе, полезны для людей, которые просыпаются с болью в спине. Поскольку они растягивают мышцы спины и боков, эти позы считаются расслабляющими и восстанавливающими.

• Примите положение на столе, положив ладони на пол, а колени на ширине плеч.
• Выдохните, наклоняя макушку и копчик к земле, выгибая позвоночник, как кошка. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести лопатки в стороны.
• На вдохе поднимите макушку и копчик вверх к потолку, опуская живот к полу.
• Медленно согните эти две позы, удерживая каждую по несколько секунд.

12. Колени к груди: Апанасана

Улучшает кровообращение и успокаивает тело.

Считается, что эта простая поза помогает расслабить ум и тело, улучшая кровообращение и растягивая позвоночник. Если вы прижмете ноги к телу, это может успокоить и расслабить.

• Лягте на спину, вытянув руки из стороны в сторону.
• Выдохните и согните ноги, чтобы прижать колени к груди. Обхватите руками голени.
• Опустите лопатки до талии и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
• Если удобно, медленно покачивайтесь взад-вперед или из стороны в сторону.
• Удерживайте до одной минуты и убедитесь, что дышите ровно.
• Выдохните и опустите ноги на пол.

13. Наклонный ограничивающий угол: Supta Baddha Konasana

Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение.

Полная версия этой позы может потребовать немного большей гибкости, но имейте в виду, что вы можете разместить блоки или свернутые одеяла под коленями в качестве модификации.Поза позволяет расслабиться, дышать и позволить гравитации помочь вам растянуться.

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям опуститься с обеих сторон.
• Позвольте рукам раскрыться по бокам ладонями вверх.
• Позвольте позвоночнику вытянуться вдоль пола и вытяните копчик к пяткам.
• Дышите естественно в течение 1–10 минут, прежде чем подтянуть колени, чтобы выйти из позы.

14. Скручивание позвоночника лежа на спине: Супта Матсиендрасана

Помогает почкам и печени в пищеварении.

Если ваши ягодичные, грудные и косые мышцы живота нуждаются в растяжке, вам следует принять эту позу. Считается, что эта поза, которую часто делают ближе к концу сеанса йоги, помогает нейтрализовать сгорбленную спину, связанную с сидением на стуле весь день. К тому же это, конечно, очень расслабляет.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вытяните руки прямо в стороны Т-образно, удерживая лопатки на полу.
• Выдохните и опустите колени влево, затем осторожно поверните голову вправо. Позвольте силе тяжести прижать колени как можно ближе к полу.
• Удерживайте позу на несколько вдохов, затем верните голову и ноги в центр.
• Выдохните и опустите колени вправо, медленно поворачивая голову влево. После нескольких вдохов вернитесь в центр.
• Прижмите колени к груди на несколько вдохов, затем верните ноги в вытянутое положение, чтобы выйти из позы.

15. Ноги вверх по стене: Випарита Карани

Снимает беспокойство и помогает избавиться от бессонницы.

Випарита Карани прост, но, как говорят, помогает облегчить различные симптомы, включая беспокойство, бессонницу и другие. Если вы хотите поднять позу, вы можете положить валик или полотенца под поясницу, чтобы увеличить инверсию.

• Сядьте боком к стене. Когда вы ложитесь на пол, вытягивайте ноги одну за другой по стене.
• Теперь расслабьте ноги на стене, вытяните руки по бокам ладонями вверх.
• Закройте глаза и вдохните и выдохните, чувствуя, как ваши плечи опускаются к полу.
• Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, до пяти минут.

16. Счастливый младенец: Ананда Баласана

Растягивает пах и успокаивает.

Эта поза растягивает внутреннюю часть паха и позвоночника, и йоги говорят, что она успокаивает ум. Если вы не можете удерживать ноги руками, попробуйте изменить позу с помощью ремня для йоги или ремня, обмотанного вокруг свода стоп.

• Лежа на спине, выдохните и прижмите оба колена к груди.
• Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами, подтягивая пятки к потолку.
• Держите копчик на земле и сожмите колени в области подмышек.
• Осторожно покачивайте взад и вперед, чтобы массировать позвоночник, медленно дыша.
• Удерживайте позу 10–15 вдохов, прежде чем отпустить пальцы ног.

17. Поза трупа: Шавасана

Переводит тело в состояние покоя.

Вероятно, самая расслабляющая поза из всех, шавасана — обычно последняя поза в классе йоги. Это спокойная поза, которую можно удерживать сколько угодно. Кто знает, если вы будете достаточно долго вдыхать и выдыхать — вы можете просто заснуть!

• Лягте на спину, подложив под колени подушку или сложенное одеяло.Дайте ногам полностью отдохнуть.
• Закройте глаза и позвольте своему телу почувствовать тяжесть.
• Практикуйте расслабление каждой части тела от подошв до макушки головы.
• Поверните свое сознание внутрь и дышите нормально, делая все возможное, чтобы успокоить свой ум.

Помогает ли сну занятия йогой перед сном?

Короткий ответ — да, однако вам нужно будет выполнять позы, которые расслабляют тело и разум. Исследования показали, что люди, страдающие бессонницей, которые добавили йогу к своему распорядку дня, засыпали быстрее, спали дольше и имели лучшее качество сна.

Конечно, важно знать, что не всякая йога подходит для сна. Некоторые позы направлены на то, чтобы зарядить тело энергией, и могут иметь противоположный эффект, помогая вам уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу — если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт или перегрузите свое тело во время этих растяжек, немедленно остановитесь.

Еще один простой способ хорошо выспаться? Спите на удобном матрасе с мягкими и дышащими простынями.

лучших поз йоги для вашего здоровья — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Если вы ищете эликсир для технической боли в шее и боли в спине, а также для улучшения вашего психического здоровья, разверните коврик для йоги, чтобы получить простое облегчение. Не считаешь себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

По словам Ай Мукаи, М.D., сертифицированный физиотерапевт Техасской ортопедии в Остине, штат Техас. Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

1. Поза трупа | Савасана

Польза для здоровья: Савасана может больше походить на праздник сна, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия. Сосредоточившись на дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая импульс своему телу и разуму.Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Савасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца Carolina Yoga Company и автора Everyday Yoga . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [поза трупа]», — говорит она.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив голову и конечности на пол, и расслабьтесь. Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите положение лежа на боку, которое подходит вам.
• При необходимости используйте подпорки, такие как блок и / или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствует расслаблению, растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. По словам доктора Мукаи, подъем ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови к сердцу, уменьшает отечность ног и / или чувство усталости.

Как это сделать:

• Сядьте правым боком вплотную к стене.
• Уперев левый локоть в пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, упершись пятками в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджарьясана-Битиласана

Польза для здоровья: Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз в йоге при болях в спине и гибкости, — Гэри Соффер, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в Yale Medicine, описывает ее как «мягкую, но динамичную комбинацию двух поз, которая помогает расслабить все мышцы спины.«Он делает это, помогая мобилизовать суставы позвоночника.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, держа шею в нейтральном положении.
• Держите запястья прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• На вдохе в позу коровы выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
• Выдохните в позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя гравитации опустить голову к полу.

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Польза для здоровья: Собака лицом вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих, которые вы можете найти. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Мукая, это создает тягу в пояснице, что снижает давление на позвоночник. Между тем, ваши подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это сделать:

• Для начала положите руки и колени на пол.
• Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Будьте внимательны, чтобы не чрезмерно растягивать колени.
• Попробуйте сгибать одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5. Колени к груди | Апанасана

Польза для здоровья: Эта поза йоги для начинающих, растягивая поясничный отдел позвоночника, способствует гибкости и помогает справиться с болями в спине.Как только вы встанете в нужное положение, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, можно сделать массаж мышц нижней части спины. «Это место, где мы часто испытываем напряжение, которое может быть причиной боли в спине», — говорит доктор Соффер.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
• Выдохните, прижимая колени к груди и подтягивая пупок к позвоночнику.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Польза для здоровья: Поза моста укрепляет мышцы кора и ягодиц и тем самым помогает предотвратить боли в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваше ядро, тем меньше работы требуется вашей спине». Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которая может стать напряженной после долгого сидения.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа ступни на полу прямо под коленями.
• Задействуя мышцы кора и ягодиц, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Польза для здоровья: Эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует гибкости.Соффер. Позволяя силе тяжести опускать колени, вы открываете бедра. Фактически, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги это улучшает общий холестерин, уровень глюкозы в крови и общее чувство благополучия.

Как это сделать:

• Сидя, вытянув ноги перед собой, согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу.
• Позвольте коленям выпасть в стороны, одновременно сжимая подошвы ног.
• Приведите пятки как можно ближе к телу.
• Сохраняйте удлиненный позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Польза для здоровья: В этой позе вы имитируете сидение на стуле, удерживая статическое приседание со стопами вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно в мышцах ягодиц и спины.Это также помогает сохранять равновесие, особенно если вы поднимаете пятки.

Как это сделать:

• Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и опустите бедра назад так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени двигались позади пальцев ног, по-настоящему приближая бедра к невидимому стулу позади вас.
• Держа грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Шалабхасана

Польза для здоровья: Поза Саранчи отлично подходит как для гибкости, так и при болях в спине, — говорит Раунтри. Он служит противоядием от позы, которую мы так часто принимаем в повседневной жизни.

Как это сделать:

• Лягте на живот, положив лоб на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
• Удерживая шею в нейтральном положении, прогните спину и поднимите грудь, руки и ноги от пола.
• Поднимите руки параллельно полу и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, держа взгляд вперед и вытянутую шею.
• Сохраняйте это положение в течение трех-пяти циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти на устойчивый распорядок дня. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь немного поработать дома самостоятельно, — говорит она.«Несколько раз в день немного лучше для вашего тела, чем переедание раз в неделю».

Источники

Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д. Позы йоги повышают субъективную энергию и самооценку государства по сравнению с «позами силы». Границы в психологии. 2017; 8: 1-12.

Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A., Signorile J. Функция основных мышц во время определенных поз йоги . Дополнительные методы лечения в медицине.