техника подъемов гантели лежа на боку
Все мы знаем, что чем больше рабочий вес, тем более эффективной будет тренировка. Однако даже из этого правила есть свои исключения. Можно занять такую позицию, при которой даже легкий вес станет для мышцы запредельным. Представляем как раз такое упражнение – подъем гантели лежа на боку.
Если мы вспомним основное упражнение для накачки задних дельт – разведение в наклоне, то в начальной позиции гантель лишь висит на руке, не оказывая никакой нагрузки на дельтовидные, то есть задний пучок отдыхает. В нашем же упражнении уже на старте задний пучок максимально напряжен, и это несмотря на то, что гантель-то весит всего 5 кг. Разница в конечном результате также ощутима.
Техника выполнения подъема гантели лежа на боку
Исходная позиция:
- Примите положение лежа боком на скамье.
- Нерабочую руку расположите максимально удобно.
- Возьмите гантель в другую руку и вытяните ее перед собой.
- Чтобы стабилизировать положение тела, разведите ноги и найдите им опору. Такое положение и будет вашей исходной позицией.
Выполнение:
- В медленном темпе поднимайте гантель вверх, локоть можно немного согнуть.
- Когда рука окажется под прямым углом с полом, выдержите секундную паузу. Это позволит продлить пиковое сокращение дельты.
- Медленно опускайте руку в исходное положение.
Замечания:
- Начинайте упражнение с очень маленького рабочего, поскольку такая нагрузка для плечевого сустава не совсем естественна. Будьте осторожны.
- Грамотно подберите рабочий вес. Чрезмерный вес гантели заставит наряду с задними дельтами включиться в работу еще и мышцы верха спины. В этом случае эффективность серьезно упадет. Определите такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение только лишь изолированным усилием заднего пучка дельт.
- Прочно удерживайте гантель в руку, не допускайте дергания. Это позволит лучше изолировать дельты.
Это позволит лучше изолировать дельты.Видео по теме: “Подъем гантели лежа на боку (проработка задних дельт)”
Видео упражнений для плечевого пояса
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
|
|
Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка |
|
|
|
|
|
|
|
Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал |
Для тренировки плеч(дельтовидных мышц) в нашем интернет-магазине Yongbody.
ru Вы можете посмотреть и купить спортивное оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи универсальные для тренировок с гантелями и штангой», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для плеч», «Тренажеры для плечевого пояса на свободных весах».
1 | 2 | 3
техника выполнения, какие мышцы работают
Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи.
Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
- Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
- Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
- Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
- Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
- Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
- Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
- Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя
Движение
- Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
- Локти должны при этом сгибаться;
- Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
- Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
- Опускание грифа должно быть медленным;
- Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;
Тяга Ли Ханей.
Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
- Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
- Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;
Рекомендации
- Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
- Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
- В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
- Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
- Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.
Варианты выполнения
Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.
Разбор упражнения
Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту.
Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.
Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.
Какие мышцы работают
Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:
- Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
- Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
- Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
- Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике
Подготовка к выполнению упражнения
Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка.
Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.
Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.
Правильное выполнение
- Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
- Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
- Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
- Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
- Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
- Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
- Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
- Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
- Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать
Ошибки
- Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
- «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
- Раскачка корпуса и читинг;
- Движение за счет шрага плечами;
- Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
- Непропорционально тяжелые веса
Рекомендации
По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.
Включение в программу
Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.
Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.
Противопоказания
Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.
Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.
Лучшие упражнения для плеч. Качаем в зале передние, боковые и задние дельты
Крупные и мощные плечи — это настоящее украшение мужского торса.
Неспроста начинающие и продвинутые атлеты отводят им важное место в процессе тренировок и уделяют упражнениям для проработки дельтовидных мышц повышенное внимание.
Многие девушки также хотят сделать свои плечи пошире. Если не увлекаться чрезмерно, упражнения для дельт помогут сделать более привлекательной и женскую фигуру.
При этом выполнение упражнений должно сопровождаться знаниями о правильной технике. Ведь плечевой сустав повредить достаточно легко. Об о всем вы найдете подробную информацию у нас на сайте.
Жимы для проработки плеч
Жим штанги сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч. Оно задействует в первую очередь передние и боковые пучки дельт, способствуя укреплению и расширению плечевого пояса.
При его выполнении в работу включаются руки и верхняя часть спины, поэтому жим сидя также позволит хорошо проработать широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Это — одно из основных упражнений, которое обязательно следует включить в свою программу тренировок новичкам. В то же время оно отлично подходит для продвинутых атлетов.
Это движение также можно выполнять стоя. В таком варианте упражнения в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.
При этом работать с большими весами тяжелее, в процессе выполнения жима необходимо прилагать значительные усилия просто для того, чтобы сохранить равновесие.
Такой вариант плохо подходит атлетам с проблемам с позвоночником, которым лучше жать штангу или гантели на скамье со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору и по максимуму снять нагрузку со спины.
Но, в любом случае, жим штанги стоя — это очень эффективное упражнение, на которое обязательно стоит обратить внимание.
Еще одна вариация этого упражнения — жим гантелей сидя.
Она предполагает выполнение практически того же самого движения, но имеет некоторые особенности. При работе с гантелями отягощения можно отвести назад, таким образом дав хорошую нагрузку задним пучкам дельтовидных мышц. В таком варианте упражнения хорошо нагружается плечо целиком.
Ищите что-то новенькое? Попробуйте кубинский жим — отличное упражнение, которое поможет шокировать плечи новым видом нагрузки.
Проработка средних пучков дельт
Подъем гантелей перед собой – изолирующее упражнения для проработки переднего пучка дельт. Многие атлеты с большим удовольствием включают его в свою тренировочную программу, поскольку оно почти всегда дает хорошие видимые результаты — передняя дельта начинает стремительно укрупнятся, и плечи выглядят более эффектными.
Однако, надо иметь в виду, что передняя часть плеча хорошо работает во время выполнения многих других упражнений для плеч, рук и спины, что приводит к ее гипертрофии. Уделять ей слишком много внимания не стоит — лучше как следует поработать над боковыми и задними пучками, которые почти у всех являются отстающими.
Боковые дельты
Разведение гантелей стоя — основное упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. Именно их проработка которых позволит сделать плечи шире.
Выполнение этого упражнения не вызывает больших сложностей, при этом оно приносит отличные результаты, и его с успехом используют спортсмены самых разных уровней подготовки — от любителей до профессионалов.
Другой способ прокачки боковых пучков — тяга штанги до подбородка. Это упражнение также заставляет активно работать трапеции.
Применяется оно гораздо реже, чем разведение гантелей стоя, однако тяга штанги к подбородку может стать отличным дополнением тренировочной программы для опытных атлетов, которые хотят дать своим мышцам новый и непривычный для них вид нагрузки.
Задние пучки
Также для гармоничного развития плечевого пояса в программу тренировок обязательно нужно включить разведение гантелей в наклоне — основное и практически незаменимое упражнение для проработки заднего пучка дельт, который очень трудно хорошо нагрузить.
Многие не уделяют достаточно внимания задним дельтам, в результате у большинства занимающихся в зале они являются отстающей группой.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Как нетрудно догадаться, оно было названо в честь Арнольда Шверценеггера, знаменитого культуриста и киноактера, который по завершении своей голливудской карьеры также добился успеха в политике.
Не Железный Арни придумал это движение, однако он активно использовал его для создания по-настоящему мощных и впечатляющих дельтовидных мышц.
Это движение стоит особняком в программе упражнения для плеч, оно задействует главным образом передние и боковые их пучки, а также дает хорошую нагрузку мышцы-вращатели плеча.
Нет смысла сразу включать в программу тренировок все эти упражнения — как новичкам, так и опытным атлетам обычно оказывает достаточно 5-6 основных движений. Главное — правильно подобрать их, составив эффективную рабочую комбинацию. В таком случае упражнения для гармоничного развития плечевого пояса принесут хорошие результаты, при этом их выполнение не будет занимать слишком много времени и не приведет к перетренированности.
Полезное видео:
Эффективная тренировка плеч от известного спортсмена:
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый деньЯндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции.
Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Качаем плечи правильно и эффективно.
Огромные дельтыМногие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.
Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.
Функции и анатомия дельтовидной мышцы
Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.
Эта мышца работает при различных подъемах рук.
Ошибки
В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.
При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.
При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.
К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.
Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.
Что взять за основу
Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.
Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.
Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.
К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.
Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.
Низкий поклон
Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.
Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.
Тренажеры
В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.
С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.
К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.
Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.
После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.
Альтернативный взгляд
Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.
К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.
Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.
Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.
Повторения и веса
Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».
Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.
Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.
Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.
Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.
- Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
- При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
- Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
- Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
- Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.
3D Дельты
Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.
Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.
Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.
Такое возможно, если:
- вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
- вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале
Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.
Оценивайте ваши селфи
Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.
Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.
Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.
С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.
Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.
Двойной бицепс сзади
Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.
Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц
Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.
Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.
Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.
Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.
Упражнения на плечи, Сеты и Повторения
1. Задние дельты
Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.
Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.
Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:
- Разводка на задние дельты в блоке стоя
- Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
- Тяга гантелей в наклоне с вращением Видео с техникой выполнения упражнений
Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.
Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.
Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.
Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.
Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.
2. Передние дельты
Жим штанги стоя с груди
Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.
Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми
Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.
Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.
С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.
Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.
Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.
Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.
При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,
3. Средние дельты
Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.
Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.
Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.
Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.
В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.
Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.
Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:
- Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
- Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:
Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.
Две Непрерывные Тренировки Плеч
Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.
- Для отстающих средних и задних дельт (но хороших развитых передних дельт):
- Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.
Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:
- махи впереди себя с гантелями;
- жим штанги от груди;
- работу с гантелями в положении сидя и стоя;
- «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
- «жим Арнольда».
Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.
Жим штанги от груди – как выполнять?
Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельт
у, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!
При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.
Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.
Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!
Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.
Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.
Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.
Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.
Махи впереди себя с гантелями
Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!
Работа с гантелями в положении сидя и стоя
Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.
В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.
Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.
Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.
«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт
«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
- Хват возьмите также немногим шире плеч.
- Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
- Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
- Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
- Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.
Нюансы выполнения:
- Выполняйте подъёмы без рывков.
- Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
- Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
- Не читингуйте.
- Используйте тяжелоатлетический пояс.
- Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда
Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».
Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
- Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
- Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
- Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
- Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.
- Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
- Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
- Соблюдайте технику дыхания.
- Пригласите страховщика во избежание получения травмы.
Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.
Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?
В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.
Какова структура мышц плеч?
Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.
Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.
Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.
Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.
Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.
Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.
Толчок гири
Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).
Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.
Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.
Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.
Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.
Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.
Программа тренировок плеч для бодибилдеров
В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.
Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.
Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.
Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.
Жим гантелей сидя
Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.
Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.
На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.
Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.
Подъёмы гантелей перед собой стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.
Разводка гантелей в стороны
Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.
Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.
Сделайте таким образом 3-4 подхода.
Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»
Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.
Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.
Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов
Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.
Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.
ЗОНА 1:
ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса) поскольку выжимание веса вверх сопровождается сближением локтевых суставов относительно стартового положения.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим Арнольда
Подъемы на блоке перед собой
Поочередные подъемы гантелей перед собой
ЗОНА 2:
СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Поэтому лучшим упражнением здесь читается жим штанги сидя. Он сопровождается подъемом локтей кверху.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Жим из-за головы
Подъемы в стороны сидя
Подъемы в стороны не блоке
ЗОНА 3:
ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Анатомическая функция задних пучков заключается а отведении рук (локтей) назад. Задние пучки принимают самое активное участие в базовых тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение а задних пучках дельт наблюдается при отведении назад рук, которые, на старте перпендикулярны вертикальной оси тела.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подъемы на блоке в наклоне
Обратные разведения
Хочешь накачать исполинские дельты? Тогда начни с анатомии!
БИЛЛ ГЕЙГЕР
Что отличает культуриста от простого обывателя? Верно! Исполинская ширина плеч. Если так, то почему вы еще не стали фанатиком тренинга дельтовидных мышц? Что? Рано? Вам прежде нужно раскачать большие мышечные группы — грудь и спину? Ошибка, друзья. Мощные дельты — это фундаментальное условие успеха в накачке больших мышц корпуса. Дело тут в законах анатомии. Передние дельты на равных с грудными участвуют в жиме лежа, а задние пучки совместно с широчайшими делают тяги. Если эти пучки окажутся слабым звеном тандема, силовых рекордов не жди. Так что заниматься дельтами нужно с самого первого дня. Кстати, когда спохватитесь, может быть уже поздно. Мышечная ткань дельт загрубеет от тяжелой работы на грудь и спину, и даже пампинг будет бессилен. Давайте прямо сейчас возьмемся исправлять положение! На первом месте — методическая грамотность. У дельтовидных мышц три пучка, а потому 3 зоны тренинга. Для каждой из них есть свои упражнения. Мы перечислили самые эффективные. А в самом конце вас ждет бонус — лучший тренировочный комплекс для ваших дельт.
ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим Арнольда В исходном положении держите гантели ладонями к себе. Благодаря такой стартовой позиции, амплитуда жима увеличивается. Жмите гантели кверху, одновременно разворачивая кисти наружу. В крайней верхней точке жима ваши ладони должны «смотреть» точно вперед. Возвращая гантели в исходное положение, повторите движение в обратном порядке. Данное упражнение делает акцент на передних пучках дельт. Однако вращение гантелей последовательно включает в работу средние, и далее, задние пучки. Таким образом, жим Арнольда можно считать лучшим базовым упражнением, нагружающим все пучки дельтовидной мышцы. ПРИМЕЧАНИЯ В исходном положении держите гантели перед собой, а не по бокам корпуса. Подъем перед собой на блоке Упражнение выполняется одной рукой. Прицепите к оконечности троса нижнего блока D-рукоять, возьмитесь за нее и встаньте к блоку спиной. Спину держите прямо. Медленным движением поднимите рабочую руку до параллели с полом. За рукоять приходится браться неудобным прямым хватом. Если вашей кисти не хватает силы, поменяйте D-рукоять на канатную. В этом случае вы будете делать подъемы нейтральным хватом. Время от времени выполняйте упражнение двумя руками. Для этого вам потребуется короткая вращающаяся или канатная рукоять. Ноги расставьте и пропустите трос блока между ног. ПРИМЕЧАНИЯ Поднимайте руку не прямо перед собой, а под углом к осевой линии тела. Это повысит нагрузку на передние дельты. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
MUSCLE & FITNESS №5, 2008 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнения для задних дельт. Как накачать тыльные дельты.
Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.
Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.
Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.
Выполнение
- Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
- Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
- Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.
В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.
Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.
Выполнение
- Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
- Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
- Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.
Варианты: с поворотом кистей.
PECK-DECK
Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.
Выполнение
- Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
- Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
- Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.
Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.
Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.
Выполнение
- Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
- Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
- После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.
Вариантов в данном упражнении нет.
На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.
Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.
Фил
Купить или арендовать стальные контейнеры для хранения в Delta, MO
Ниже приведены другие размеры стальных транспортных контейнеров, а также их вес и стандартные характеристики.
40-футовые стальные транспортные контейнеры Delta, MO
Длина: 40 футов
Ширина: 8 футов
Высота: 8 футов 6 дюймов
Вес в масштабе: Прибл. 8 278 фунтов.
Задняя дверь: Swing
Пол: Дерево, сталь
24-футовые стальные транспортные контейнеры в Delta, MO
Длина: 24 фута
Ширина: 8 футов
Высота: 8 футов 6 дюймов
Вес в масштабе: Прибл.5025 фунтов.
Задняя дверь: Swing
Этаж: Дерево
20-футовые стальные транспортные контейнеры Delta, MO
Длина: 20 футов
Ширина: 8 футов
Высота: футов 6 дюймов
Вес шкалы: Прибл. 5017 фунтов.
Задняя дверь: Swing
Пол: Дерево, сталь
10-футовые стальные транспортные контейнеры Delta, MO
Длина: 10 футов
Ширина: 8 футов
Высота: 8 футов 6 дюймов
Вес в масштабе: Прибл.2670 фунтов.
Задняя дверь: Swing
Пол: Дерево, сталь
Стальные транспортировочные контейнеры 45 футов в Delta, MO
Длина: 45 футов
Ширина: 8 футов
Высота: 9 футов 6 дюймов
Вес шкалы: Прибл. 9000 фунтов.
Задняя дверь: Swing
Пол: Дерево
Стальные транспортные контейнеры 53 ‘в Delta, MO
Длина: 53 фута
Ширина: 8 футов 6 дюймов
Высота: 9 футов 6 дюймов
Вес шкалы: Прибл.10000 фунтов.
Задняя дверь: Swing
Этаж: Дерево, сталь
Conex Boxes, Inc. — универсальное решение Delta для новых и бывших в употреблении стальных контейнеров для хранения, морских контейнеров для перевозки и рефрижераторных контейнеров.
Никто не делает проще сэкономить на безопасных и надежных стальных контейнерах для временного или постоянного хранения в Дельте, штат Миссури. Наша команда поставщиков поставляет самый большой в регионе запас погодоустойчивых переносных стальных контейнеров для хранения, предназначенных для удовлетворения любых потребностей в складских помещениях.
Стандартные стальные контейнеры для хранения (приблизительные)
| 20-футовый контейнер | 40-футовый контейнер | 40-футовый High Cube | ||
|---|---|---|---|---|
| Вход | 82 Высота | Высота 7 ‘ 7′ | 7 ‘ 7′ 5,75 « | 7 ‘ 8′ |
| Внешний вид | Длина Длина 19 ‘ 8′ 8 ‘ | 40′ 8 ‘ 8′ 6 ‘ | 40′ 8 ‘ | Длина Ширина Высота | 18 футов 7 футов 7 футов | 39 футов 7 футов 8.59 дюймов 7 футов | 39 футов 7 футов 8 футов |
| Размер | Кубический объем Масса пустого Грузоподъемность футов 3 | 2385 куб. Футов 8,400 фунтов 57750 фунтов | 2660 куб. Футов 8 600189 фунтов | |
Ищете другие места в Миссури?
Мы можем помочь с холодильными контейнерами, обогреваемыми или решениями со стеллажами, рамой и перегородками!
Коробки Conex помогут вам получить расценки от местных поставщиков как на новую, так и на бывшую в употреблении сталь транспортные контейнеры самых разных размеров и дизайнов по всей стране.
- Надежные и водонепроницаемые контейнеры
- Доступны окна, стеллажи, пандусы
- Легкий доступ с уровня земли
- Доступны новые и бывшие в употреблении контейнеры
- 100% прочная стальная конструкция
- AC / AC Вентиляционные отверстия турбины
- Временное и постоянное хранение
- Изготовлено в соответствии со спецификациями ISO
Все транспортные контейнеры будут полностью соответствовать международным стандартам, таким как ISO, UIC, TIR и CSC.
Сколько стоит аренда стального транспортного контейнера в Дельта Сити?
Цены варьируются в зависимости от ряда факторов, но во многих случаях вы можете арендовать контейнер для хранения 8 футов x 40 футов примерно за 150 долларов в месяц или коробку conex 8 футов на 20 футов примерно за 125 долларов в месяц. Обычно время доставки составляет 2-5 рабочих дней, если вы находитесь в пределах 60 миль от дилера.
Коробки Conex могут быть доставлены по следующим почтовым индексам в округе Дельта, штат Миссури: 63740 и 63744.
Доставка в морских контейнерахв пределах 200 миль от прилегающих территорий:
- Алленвилл, штат Миссури,
- Чаффи, штат Миссури
- Уайтуотер , MO
- Dutchtown, MO
- Gordonville, MO
- Cape Girardeau, MO
- Oran, MO
- Scott City, MO
- Kelso, MO
- Benton, MO
- Jackson, MO
- Morley, MO
- Bell City, MO
- Lambert, MO
- Marble Hill, MO
- East Cape Girardeau, IL 40
- Haywood City, MO
- Thebes, IL
Шлифовальные станки с горизонтальным шпинделем и шлифовальные станки с поворотной рамой — D elta
DELTA специализируется на тангенциально-шлифовальных станках с подвижной стойкой и предлагает самый широкий ассортимент на рынке.15 моделей — 3 уровня автоматизации.
Технологические особенности
ДОРОЖНАЯ КОЛОННА со стабилизированной чугунной структурой из механита:
- максимальная жесткость
- удаляет большое количество материала
- гарантированная плоскостность
С подвижной стойкой шлифовальная бабка не отваливается. Это решение устраняет проблему падения шлифовальной бабки из-за поперечного перемещения и относительной компенсации .
ГИДРОСТАТИЧЕСКАЯ ОПОРА НА ВСЕХ ОСИ МАШИНЫ С ПОЛНЫМИ ПЕРЕДАЧАМИ ЗАХВАТА . Все оси машины оснащены гидростатическими направляющими с полным захватом; поэтому стол всегда опирается на основание на протяжении всего продольного хода; тот же критерий применяется к колонке и шлифовальной головке. Это включает:
- отсутствие антифрикционного материала (турцит)
- нулевое трение (оптимальное использование установленной мощности)
- нулевой износ (геометрия гарантирована в течение длительного периода времени)
- Без прерывистого скольжения.Чрезвычайно плавные движения
Доказательство? Нажатие на стол одним пальцем — это все, что нужно для перемещения значительных грузов.
ГИДРОДИНАМИЧЕСКИЙ ШПИНДЕЛЬ MACKENSEN .
|
|
Двойной цилиндр ГИДРАВЛИЧЕСКИЙ ТАБЛИЦА управляется пропорциональным клапаном с электронным управлением.
ПРОСТОЕ УПРАВЛЕНИЕ. Три удобных уровня автоматизации (DIASTEP, CN PLUS e CNC), разработанные с помощью программного обеспечения DELTA:
- Полная работа машины обеспечивается только после полудневного обучения
- Самодиагностика и аварийные сообщения позволяют выполнять обработку без участия оператора
Тренировка мышц для бальных танцев
Любая форма танцев требует, чтобы мышцы использовались по-разному.Часто мы пытаемся заставить эти мышцы выполнять то, к чему они просто не привыкли, что может привести к растяжению или травме. Вот удобное руководство, которое поможет вам подготовить мышцы к бальным танцам.
Понимание того, какие мышцы используются при танце с партнером и как их тренировать для работы, которую они должны выполнять, помогает сделать ваш танец более легким и более техничным. Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом и поработайте со специалистом, чтобы определить, с чем ваше тело может безопасно справиться.
Рамка
Оправа — ключевой элемент, используемый обоими партнерами для создания формы верхней части тела в бальных танцах. В латинских танцах Rhythm и Smooth рамка находится немного дальше от партнера, но все время движется динамично. В бальных танцах рама удерживает партнера с поднятыми руками и открытой грудью. Ряд ключевых мышц используется для создания и поддержания прочного каркаса.
Ядро
Основные мышцы включают мышцы живота (Rectus Abdominis и Transversus Abdominis).В некоторой степени включает мышцы, окружающие пресс (косые мышцы живота), но мы обсудим их позже. Без сильного корпуса у вас не будет хорошей осанки, и вы не сможете создать мощное движение вперед или назад, поскольку корпус зависит от корпуса, который будет устойчиво удерживаться во время такого движения. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите грудную клетку, чтобы задействовать ядро.
Чтобы укрепить корпус, выполняйте такие упражнения, как скручивания, боковой мостик, косые касания пяткой, подъем ног, флаттер-удары и скалолазание.
Печ
Большая грудная мышца — это мышцы, покрывающие верхнюю часть грудной клетки. Это очень важно для поддержания хорошей осанки и эффективной растяжки в бальных танцах.
Чтобы укрепить мышцы груди, хорошими упражнениями являются подтягивания, отжимания, жим лежа и мухи.
Ловушки и лат
Трапециевидные мышцы соединяют заднюю часть шеи с лопатками. Широчайшие мышцы спины соединяют лопатки с бедрами.Они используются для удержания рук в поднятом положении. Когда они сильны, вы можете удерживать руки на одном уровне с меньшими усилиями или усталостью, и вы можете удерживать плечи от подъема или сгибания вперед. В латыни, ритме и плавности вы будете задействовать широчайшие, разводя руки в стороны, так как действие начинается в спине, затем распространяется до локтя и, наконец, до кисти. Это похоже на то, как вы бросаете фрисби.
Чтобы укрепить эти мышцы, используйте такие упражнения, как Подтягивания, Тяга вниз, Тяга в наклоне, Тяга к перекладине и Тяга сидя.
Плечи
Мышцы плеча включают дельтовидную мышцу, нижнюю часть позвоночника и круглую мышцу, которые работают вместе, чтобы помочь вам поднять руки, удерживая плечи на одном уровне.
Чтобы укрепить плечи, используйте подъемы рук с легкими гантелями, тягу на дельтаплане, шраги плечами, тягу вертикально и, конечно же, жим над головой. Будьте осторожны с последними, так как вы можете легко повредить плечи из-за превышения веса, с которым они могут справиться. Используйте очень легкие грузы, чтобы определить, с чем они могут справиться, чтобы избежать травм вращающей манжеты.Кроме того, убедитесь, что вы прорабатываете переднюю, среднюю и заднюю части плеча для сбалансированной работы плеча. Многие люди делают упражнение на одно плечо, которое прорабатывает только одну часть этой сложной мышцы.
Мышцы ног
Ноги являются основными инструментами действий танцора, поэтому, когда они сильны, у вас больше силы и больше возможностей для движения ног в танце. Как я уже писал в предыдущем посте, бальные танцы основаны на действиях ходьбы, поэтому вам необходимо укрепить мышцы, используемые при ходьбе.К ним относятся следующие:
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Квадрицепс на самом деле представляет собой связку из нескольких вертикальных мышц, которые проходят по передней части ваших ног. К ним относятся Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Rectus Femoris и другие, которые работают вместе для создания движения вперед и назад ног. Эти мышцы необходимы, чтобы поднимать или сгибать колено. Сделайте такое движение, как мужская Contra Check, и удерживайте его в течение длительного времени, чтобы быстро почувствовать, где именно находятся эти мышцы.
Подколенные сухожилия — это общее название еще одного пучка мышц, которые проходят по задней части верхней части ноги. К ним относятся большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра и полусухая мышца. Когда квадрицепсы впереди задействованы, подколенные сухожилия помогают сбалансировать использование вашей ноги при ходьбе, беге или сгибании колена.
Чтобы проработать эти мышцы, используйте такие упражнения, как степ-ап, выпады, приседания на спине (осторожно!), Становая тяга и жим ногами. Сгибания ног хороши для подколенных сухожилий. Мы не рекомендуем разгибание ног, даже если вы найдете эти тренажеры в каждом тренажерном зале, так как они могут легко повредить.
Телята
Официально называемые Gastrocnemius, икроножные мышцы жизненно важны для создания движения подъема и опускания, а также для правильного движения ног в латинских и ритмических танцах. Хорошо развитые икры не только отлично выглядят, но и сделают ваши действия легкими и легкими, особенно в таких быстрых танцах, как квикстеп и джайв. Икры являются основными инструментами, позволяющими вам оттолкнуться от стоящей ноги, создавая при этом приземленный вид, который прижимается к полу, сохраняя устойчивость.
Чтобы тренировать икроножные мышцы, выполняйте подъемы на носки, которые можно легко сделать на любой лестнице, просто поместив пятки за край лестницы и приподнявшись вверх и вниз по ступеням. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ноги
У ног тоже есть мышцы! Без Flexor Digitorum Brevis, который проходит по подошве стопы, вы не смогли бы сгибать стопу. Один из способов укрепить ноги — ходить по неровным поверхностям в обуви с гибкой подошвой, такой как Vibram Toe Shoes, которая защищает ваши ноги, но заставляет эти мышцы постоянно сгибаться и работать для обеспечения устойчивости.Эти мышцы также задействованы, когда вы делаете подъемы на носки.
Вращательные мышцы
Другая группа мышц, которая имеет решающее значение для хорошего танца, — это мышцы, которые помогают телу вращаться вокруг позвоночника. Без вращения ваш танец выглядел бы плоским и безжизненным, и вы не смогли бы удерживать ваш центр в связке с вашим партнером в бальных танцах.
Косые
Есть как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, которые представляют собой сильные мышцы, соединяющие переднюю часть вашего тела со спиной.Когда вы сокращаете одну сторону, ваше тело будет поворачиваться в этом направлении. Некоторые танцы, такие как танго, требуют интенсивного использования косых мышц тела, чтобы ваш центр находился в центре вашего партнера, сохраняя при этом движение в другом направлении. Такие фигурки, как Chase и Fallaway Whisk, максимально увеличивают доступность ваших косых мышц. Если они не сильны, это повлияет на вашу способность делать эти цифры.
Чтобы проработать косые мышцы живота, выполняйте упражнения со скручиванием, такие как русские скручивания, скручивания из стороны в сторону и мостик в стороны.
Подвздошно-большеберцовый браслет
Хотя на самом деле это не мышца, эта длинная полоса соединительной ткани, также называемая IT-лентой, проходит от бедра до колена вдоль внешней стороны ноги. Это включает тензорную фасцию, которая является верхней третью полосы.
Vastus Lateralis
Эта мышца расположена непосредственно под IT Band и позволяет ноге отклоняться в сторону. Это важно для создания сильного свинга в таких танцах, как вальс, венский вальс, фокстрот и квикстеп.
Боковые выпады — отличный способ укрепить IT Band и Vastus. Убедитесь, что вы много растягиваете, в том числе растяжку сгибателей бедра, чтобы ваши тренировки, которые сокращают эти мышцы, были сбалансированы растяжкой, которая высвобождает и расширяет способность мышц к движению.
Приводящая и отводящая мышцы
Приводящая мышца расположена на внутренней стороне бедра, а приводящая мышца — на верхней внешней стороне бедра. Они работают вместе, противостоят друг другу, позволяя ногам двигаться в стороны.Хотя во многих спортзалах есть тренажеры, специально предназначенные для укрепления этих мышц, общепризнанно, что они не очень эффективны. Лучший способ укрепить эти мускулы — это настоящие танцевальные движения, особенно линии типа выпада, включая Oversway, Throwaway Oversway и Spanish Drag.
Наращивайте мышечную массу, набирайте силу и измельчайте
Задняя дельтовидная мышца (L. posterior , сзади; deltoides , треугольная) относится к задней головке трехглавой дельтовидной мышцы.Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем при горизонтальном отведении плеча.
Расположенная на тыльной стороне плеча — медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее средней трапеции — задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопаточно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца).
Как часть самого внешнего слоя мышцы, задняя дельтовидная мышца лежит поверхностно по отношению к частям подостной мышцы, малой круглой и большой круглой мышцы.
Берет начало в лопатке и прикрепляется к плечу в области дельтовидного бугорка.
Задние дельтовидные волокна ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.
Также называется
- Задняя дельта
- Задняя (или задняя) головка дельтовидной мышцы
- Задние дельтовидные
- Задняя часть плеча
Происхождение, введение, действие и нервное питание
| Мышцы | Происхождение | Вставка | Действие | Снабжение нервов |
|---|---|---|---|---|
| Задняя дельтовидная мышца | Нижний край ости лопатки | Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости |
| Подмышечный нерв (C 5 -C 6 ) |
Упражнения:
Примечание: Все упражнения, перечисленные ниже, нацелены непосредственно на заднюю дельтовидную мышцу. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты, в том числе вариации тяги (см. Конкретные примеры в упражнениях на ромбовидную форму) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальную тягу (например,грамм. подтягивание, вытягивание широчайшими)
Техники растяжки и миофасциального высвобождения:
Растяжки
Техники самостоятельного миофасциального высвобождения
При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.
Распространенные проблемы:
- Задняя дельтовидная мышца заторможена / удлинена: Задняя дельта заторможена и удлинена у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). При ПСК плечи повернуты внутрь, потому что большая грудная клетка и передняя дельтовидная мышца сверхактивны и короткие.Постоянное напряжение этих напряженных мышц вытягивает ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы в хронически удлиненное положение, что препятствует их функции. Когда задняя дельта заблокирована, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, выпрямители нижнего отдела позвоночника, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными / передними и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приводит к проблемам с самим плечевым суставом.Синдром верхнего скрещивания — в частности, аспект вращения плеч изнутри — вызван плохой осанкой (то есть сгорбленным с плечами вперед и внутренним поворотом), а также чрезмерным вниманием к упражнениям на толчки (например, жим лежа, жим над головой) и вертикальность. упражнения на тягу (например, подтягивание, вытягивание широчайших) в сочетании с недостаточным вниманием к горизонтальным упражнениям (например, тяги штанги, любые прямые упражнения на задние дельты) и упражнениям на внешнее вращение (например, подтягивание лица с внешним вращением, кобра лежа).
Учебные заметки:
- Если у вас заторможены или чрезмерно удлинены задние дельтовидные мышцы, то приведенные ниже советы могут быть вам полезны.
- Увеличьте объем или частоту тренировок, выполняя упражнения на задние дельты. Я настоятельно рекомендую выполнять подтягивание лица с внешним вращением, так как оно сильно ударяет по задней дельте, а также тренировать часто слабые нижние / средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую подостной / круглую мышцу. В дополнение к подтягиванию лица, я рекомендую сделать еще одно упражнение на задние дельты по вашему выбору, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.е. любые варианты бокового подъема задних дельт или задних дельт).
- Увеличьте тренировочный объем или частоту сложных горизонтальных тяговых упражнений, нацеленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга троса сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задних дельт. Что еще более важно, они тренируют лопаточные ретракторы и грудные спинальные эректоры, которые обычно способствуют дисфункции задних дельтовидных мышц, потому что они также слабы.
- Уменьшите тренировочный объем или частоту упражнений для груди и передних дельтовидных мышц.
- Освободите и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят руки в положения, которые могут легко вызвать раздражение плечевого сустава, если он уже имеет плохую стабильность.
- Несмотря на тенденцию к торможению / удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться натяжению сжатой большой груди и передней дельты.В других случаях задняя дельтовидная мышца может на самом деле быть гиперактивной (но все же удлиненной), потому что это компенсирует недостаточное втягивание лопатки за счет гиперэкстензии плеча. В любом случае, вы должны проработать эти триггерные точки с помощью техники расслабления задних дельт (моя любимая техника — лежа на боку с мячом для лакросса между задними дельтами и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть вашей разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед проработкой задних дельтовидных мышц (да!) И любыми упражнениями на тягу.
- Предполагая, что ваша задняя дельта чрезмерно удлинена, не растягивайте ее.
- Если у вашей задней дельты есть узлы, скорее всего, у вашей боковой дельтовидной мышцы тоже есть узлы. Таким образом, рекомендуется выполнять техники бокового расслабления дельт (моя техника — массировать их мячом для лакросса о стену). Однако не растягивайте боковую дельтовидную мышцу, поскольку она часто чрезмерно удлиняется.
- Если вы постоянно сгибаетесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что такая поза приводит к тому, что задняя дельтовидная мышца находится в постоянно растянутом положении.Его необходимо укоротить, чтобы вернуться к своей нормальной длине покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая неправильных поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, удерживая плечи назад и вниз, напрягая пресс / косые мышцы живота. Ваша осанка не обязательно должна быть идеальной все время. Наиболее важные вещи: частое изменение положения тела, чтобы сократить время, проводимое в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
- Вышеупомянутые пункты списка предоставляют более чем достаточно информации, чтобы направить вас на правильный путь исправления дисбаланса задних дельтовидных мышц.Тем не менее, если основной проблемой является синдром верхнего скрещивания (UCS), вы также должны решить ее. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задних дельт, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. См. Информацию о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
- Используйте следующие советы по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю часть дельтовидной мышцы.
- Если вы хотите добиться значительного роста, важно использовать изолирующие упражнения на задние дельты, чтобы напрямую воздействовать на мышцы.Вы не сможете полностью раскрыть его потенциал, полагаясь только на комплексные упражнения для спины. На самом деле, есть вероятность, что ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться прямое внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечом и осанкой, а также к снижению производительности при упражнениях на тягу и толчок. Попробуйте несколько упражнений с прямыми задними дельтовидными мышцами и найдите то, которое позволит вам действительно почувствовать, как активизируются задние дельты. Придерживайтесь одного упражнения и делайте его 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов за тренировку.Вы просто пытаетесь работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем поработайте их еще 1-2 раза в течение недели. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно — вы не хотите жертвовать правильной формой и получать плохую активацию мышц (очень просто упражнения на задние дельтовидные мышцы использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
- Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину и половину (с немного большей долей медленных волокон).Таким образом, от умеренного до большого количества повторений (6-15), как правило, лучше стимулировать рост. Я рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и сохранять напряжение в задних дельтах.
- Не забывайте также работать с боковыми дельтовидными мышцами. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие на плечи, боковые дельты, безусловно, являются самой важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики.Они увеличивают ширину верхней части тела и придают плечам вид «шапочки».
- Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять на ней некоторые техники освобождения мягких тканей, чтобы поддерживать хорошую подвижность. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и окружающая область склонны к завязыванию узлов; небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную форму и задействовать нужные мышцы.Пока вы занимаетесь этим, я также советую немного поработать мягкими тканями на боковых и передних головках дельтовидной мышцы, поскольку они также имеют тенденцию к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
- Если у вас есть проблемы с плечом или лопаткой, избегайте любых упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые вы не можете выполнить, чтобы активировать заднюю дельту. Долгое время я не мог заставить гантель, согнутую в наклоне, выполнять упражнение на левый бок.Иногда я чувствовал дискомфорт в плечевой области, но на самом деле главной проблемой было просто отсутствие активации задней части дельтовидной мышцы.В конце концов я понял, что это было из-за нестабильности плеча, вызванной плохой подвижностью лопатки, и с тех пор я обратился к ней. Однако, прежде чем я исправил основную проблему, я смог получить приличную тренировку задних дельтовидных мышц, выбрав другое упражнение — в моем случае мне намного больше повезло с подъемом задних дельт и задними дельтовидными рядами, особенно с вариациями на тренажере.
Полное руководство по анатомии латеральной дельтовидной мышцы, упражнениям и реабилитации
Боковой дельтовидный (L. latus , сбоку; deltoides , triangular) является самой внешней головкой дельтовидной мышцы и в первую очередь отвечает за отведение плеча.Боковая дельтовидная мышца входит в группу лопатно-плечевых мышц (внутренняя плечевая мышца).
Располагается между передней и задней частью дельтовидной мышцы и лежит поверхностно по отношению к прикреплению надостной, подостной и малой круглой мышцы.
Берет начало в акромиальном отростке лопатки и прикрепляется к верхней части руки в области бугристости дельтовидной мышцы.
Четыре перегородки идут вниз по мышце от начала и три перегородки идут вверх от места прикрепления. Волокна идут наклонно внутрь от четырех перегородок к трем перегородкам, образуя ориентацию множественных волокон.
Передние и задние волокна дельтовидной мышцы, напротив, имеют параллельную ориентацию волокон.
Также называется
- Боковая дельта
- Боковая головка дельтовидной мышцы
- Медиальная дельтовидная мышца (это неправильное название — «медиальный» неправильно описывает расположение мышцы)
- Средняя дельтовидная
- Наружная дельтовидная
- Боковые дельтовидные
- Сторона плеча
Происхождение, введение, действие и нервное питание
| Мышцы | Происхождение | Вставка | Действие | Снабжение нервов |
|---|---|---|---|---|
| Боковой дельтовидный | Превосходная поверхность акромионного отростка | Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости |
| Подмышечный нерв (C 5 -C 6 ) |
Упражнения:
Примечание: В приведенной ниже таблице включены только упражнения, направленные непосредственно на боковую головку дельтовидной мышцы.Тем не менее, стоит отметить, что боковая дельта получает косвенный тренировочный эффект от большинства упражнений на заднюю дельтовидную мышцу.
Техники растяжки и миофасциального высвобождения:
Растяжки
Техники самостоятельного миофасциального высвобождения
При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.
Распространенные проблемы:
- Угнетение / удлинение латеральной дельтовидной мышцы: Боковая дельта становится несколько подавленной и удлиняющейся у людей, у которых развивается паттерн постурального искажения, известный как синдром верхнего скрещивания, или UCS.Одно из постуральных изменений, возникающих из-за этого дисбаланса, — это усиление внутренней ротации плеча и растяжение лопатки. Когда плечо повернуто внутрь, латеральная дельтовидная вставка смещается вперед, тем самым увеличивая расстояние между исходной точкой и точкой прикрепления, и переводя латеральную дельтовидную мышцу в хронически удлиненное состояние. Стоит отметить, что эффект удлинения относительно мягкий, но, тем не менее, он присутствует. Кроме того, внутреннее вращение плеча и растяжение лопатки во время упражнений на боковые дельтовидные мышцы снижают активацию боковых дельтовидных мышц, одновременно увеличивая активацию других мышц (например,грамм. верхняя ловушка, надостной, передняя или задняя дельта, в зависимости от упражнения). ПСК часто вызывается повторяющимися действиями, такими как чрезмерные толчки верхней части тела и длительное сгорбление.
Учебные заметки:
- Если ваши боковые дельты заторможены и удлинены, рассмотрите следующие предложения.
- Увеличьте объем или частоту тренировок, выполняя упражнения на боковые дельтовидные мышцы.
- Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений, которые тренируют часто слабые стабилизаторы средней части спины / лопатки (т.е. выполняйте больше упражнений на нижние трапеции, упражнения на средние трапеции / ромбовидные мышцы и упражнения на переднюю зубчатую мышцу).
- Уменьшите объем или частоту тренировок с помощью упражнений на грудь и передние дельты. Кроме того, избегайте вариаций пожимания плечами (пожимание плечами над головой — это нормально), чтобы свести к минимуму активацию верхней трапеции и мышц шеи.
- Выполняйте технику расслабления мягких тканей и растяжку для большой и малой грудных мышц, передней дельты и верхней трапеции. Эти мышцы, скорее всего, играют самую большую роль, когда дело доходит до подавления латеральной дельтовидной мышцы.
- Возможно, вам придется избегать или, по крайней мере, быть осторожными с растяжками передних дельт и грудной клетки, если у вас есть какие-либо проблемы с плечевым суставом (например, переднее скольжение плечевой кости), поскольку эти растяжки помещают руку в положение, которое потенциально может усугубить уязвимое положение. плечо.
- Даже если ваша боковая дельтовидная мышца может быть несколько удлинена или подавлена, она также может быть полна триггерных точек и спаек мягких тканей, которые ухудшают ее функцию. Таким образом, вам следует попробовать также использовать техники расслабления для боковой дельты (см. Выше), но не растягивать ее.Когда я впервые попробовал перекатить мяч для лакросса на боковой дельте по стене, я сразу обнаружил несколько важных спусковых точек. Когда я оказывал достаточное давление в нужной точке, я буквально чувствовал расслабление мышц, потому что мышца подергивалась / трепетала, и напряжение быстро рассеивалось (потрясающее чувство!).
- Вы также должны попробовать расслабить (но не растягивать) заднюю дельтовидную мышцу. Он похож на боковую дельтовидную мышцу в том, что она часто затормаживается / удлиняется, но, тем не менее, является общей областью для развития триггерных точек.
- Избегайте неправильных поз, которые способствуют торможению / удлинению боковых дельт. Это означает, что перестаньте оставаться в положениях, в которых вы сгорбились в течение длительного времени (например, печатаете на компьютере, пользуетесь смартфоном, играете в видеоигры). Держите туловище прямо, а лопатки назад и вниз. И если вы обнаружите, что долгое время принимаете неправильную осанку, просто сделайте небольшой перерыв, чтобы выйти из этого положения; вставать, растягиваться или двигаться, даже если это всего на несколько секунд.
- Следование советам из вышеперечисленных пунктов должно помочь вам исправить заторможенную / удлиненную боковую дельтовидную мышцу. Однако, если предположить, что синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной причиной вашей дисфункциональной боковой дельтовидной головки, вам необходимо исправить UCS с помощью комплексной стратегии, если вы хотите навсегда исправить свой боковой дисбаланс дельт (что в большинстве случаев будет очень незначительной проблемой. по сравнению с другими мышечными дисфункциями / дисбалансом, вызванными UCS). Пожалуйста, обратитесь к моему руководству по этой теме: как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
- Ниже я поделюсь советами по тренировкам и советами по технике, чтобы убедиться, что вы действительно правильно прорабатываете боковые дельты. Кроме того, я расскажу вам о некоторых факторах, не связанных с тренировками, которые могут мешать вам иметь этот сильно развитый боковой взгляд на дельт. Все эти знания помогут вам быстрее добиться более широких и закрытых плеч.
- Если вы хотите полностью развить боковые дельтовидные мышцы, то вам придется нанести им прямой удар. Вопреки тому, что некоторые могут вам сказать, основные сложные движения плеч, такие как жим над головой, не обеспечивают достаточной стимуляции для роста мышц в боковых дельтах.Вам нужно всего одно упражнение на боковую дельтовидную мышцу, чтобы проработать мышцу в достаточной степени, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь того, которое позволит вам почувствовать наиболее интенсивное сокращение мышц. Для большинства людей это будет подъем гантелей в стороны или одна из многих его разновидностей.
- Часто тренируйте боковые дельты (т.е. 2-3 раза в неделю). Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы каждый раз их уничтожать. Лучше делайте 3-5 подходов на каждой тренировке. Хотя это относительно небольшой объем за тренировку , это высокий объем за неделю .Каждая тренировка обеспечит достаточный объем, чтобы стимулировать рост, а также позволит достаточное восстановление, чтобы стимулировать рост во второй или третий раз в течение недели.
- Боковая дельтовидная мышца имеет примерно такое же количество быстро сокращающихся мышечных волокон, что и медленные мышечные волокна (точнее, слегка преобладает медленно сокращающихся мышечных волокон). Таким образом, он, вероятно, лучше всего подходит для умеренного и легкого веса с диапазоном повторений от умеренного до более высокого (например, 6-15). Однако мне лично не нравится использовать вес, который я не могу сделать для по крайней мере 8 повторений, поскольку чем больше вес, тем больше нарушается форма; очевидно, что это верно для любого упражнения, но особенно верно для упражнений на боковые дельты, поскольку даже небольшое отклонение от правильного диапазона движений и положения рук может полностью снять напряжение с мышцы.
- Не забывайте также делать упражнения на задние дельтовидные мышцы. Боковая дельта является наиболее важной частью дельтовидной мышцы с точки зрения эстетики плеча как спереди, так и сзади. Однако задняя дельта — самая важная часть при виде сбоку. И даже если это немного прорабатывается в упражнениях для спины, этого часто недостаточно для достаточного развития. Что касается передних дельтовидных мышц, то они имеют относительно незначительную эстетическую роль, и их не нужно изолировать, так как они получают более чем достаточно работы от жима лежа и над головой.
- Триггерные точки встречаются не только в боковой дельтовидной мышце, но и во всей дельтовидной мышце. Следовательно, высвобождение мягких тканей на каждой головке дельтовидной мышцы важно для поддержания подвижности посредством основных движений плеча (т. Е. Боковая головка = отведение, передняя головка = сгибание, задняя головка = разгибание) и предотвращения дисбаланса между тремя головами. Я считаю, что использование мяча для лакросса у стены лучше всего подходит как для боковой, так и для передней головы, тогда как мяч для лакросса напротив пола наиболее эффективен для задней части головы.См. Техники бокового, переднего и заднего расслабления головы.
- Если у вас есть определенные проблемы с плечом, возможно, вам придется избегать некоторых упражнений на боковые дельтовидные мышцы, потому что они небезопасны или просто неэффективны. Например, если вы склонны к проблемам с плечом, то лучше держитесь подальше от вертикальных тяг. Приведу личный пример: у меня была плохая стабильность лопатки с левой стороны. Пока я не смог решить эту проблему, я никогда не чувствовал, как работает моя левая боковая дельта во время подъема гантелей в стороны.Это произошло потому, что из-за того, что гантели находились так далеко от моего центра, я не мог поддерживать правильное положение и движение моей лопатки, что, в свою очередь, нарушало положение и движения моей руки. Я перестал делать это движение и добился успеха в упражнениях, которые удерживают вес ближе к центру тела; в частности, подъем в стороны в тренажере (с подушечками на предплечье) и подъем гантелей работали лучше всего.
- Ваша осанка может сделать или нарушить вашу мускулистость боковых дельтовидных мышц .Если вы занимаетесь классической сгорбленной позой, когда плечо перекатывается вперед, то мускулистость ваших боковых дельтовидных мышц будет скрыта. Это потому, что ваши плечи повернуты внутрь, что перемещает боковые дельтовидные мышцы от стороны к передней. Кроме того, когда лопатки вытянуты вперед, общая ширина вашего тела от плеч до плеч сужается. Исправьте это, отведя лопатки назад и повернув плечи в нейтральное положение (т. Е. Руки должны быть сбоку, большие пальцы должны быть направлены вперед).Разница будет днем и ночью, и, как и я, вы можете быть удивлены, узнав, что у вас действительно есть приличное развитие боковых дельт. Не верьте, встаньте перед зеркалом и посмотрите, как выглядят ваши дельты с плохой осанкой, потом с хорошей.
- Генетика играет большую роль в форме и размере всех мышц. Однако их роль в эстетическом потенциале некоторых мышц гораздо более значительна, чем в других мышцах. К сожалению (или к счастью, если вы генетически одарены), боковые дельтовидные мышцы, как и икры, являются одной из этих мышц.По сути, хорошая генетика плеч является предпосылкой для того, чтобы действительно выделялись дельтовидные мышцы. Даже если у вас средняя генетика плеч и вы тренируете боковые дельты с оптимальным объемом / частотой / интенсивностью, лучшее, что вы можете достичь, — это внешние дельтовидные мышцы, которые не выглядят плохо (то есть они не будут выглядеть так, как будто они отстают, но они » никогда не буду сильной стороной). Это отличается от многих других мышц (например, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, широчайших), которые, несмотря на генетически средние показатели, могут развиться в сильные стороны при наличии достаточного времени и правильной тренировки.
- Что определяет хорошую генетику боковой дельтовидной мышцы? Безусловно, наиболее важным компонентом является широкий плечевой пояс, что по сути означает наличие длинной ключицы. Чем длиннее ключица, тем шире будут плечи и тем сильнее будет выступать вышележащая мышца. Конечно, есть и другие факторы, которые играют роль в хорошей генетике латеральных дельт, но я не могу точно сказать, что это за вещи, но я могу предположить, с чем эти факторы могут быть связаны.Например, одним из факторов может быть естественно более высокая плотность рецепторов андрогенов в дельтовидных мышцах, что приравнивается к большему потенциалу роста мышц. Кроме того, определенные отклонения в расположении отростка акромиона (исходное прикрепление) и бугристости дельтовидной мышцы (прикрепление прикрепления) могут создать более округлую внешнюю форму дельтовидной мышцы.
Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации средней трапеции
Трапеция средняя (G. trapeza , четырехсторонний или четырехногий стол.) относится к среднему участку волокон трапеции, между верхним и нижним волокнами трапеции.
Он действует на лопатку и является основным двигателем при ретракции лопатки.
Средняя трапеция сгруппирована как поверхностная задняя аксиоаппендикулярная (внешняя плечевая) мышца. Он расположен между верхней частью плеч и лежит над частями ромбовидной мышцы, широчайшей мышцы спины и подостной мышцы.
Отходит от пяти верхних грудных позвонков.Его параллельно ориентированные волокна проходят в латеральном направлении и вставляются вдоль верхней части лопатки в акромионный отросток.
Средняя трапеция в сочетании с верхней и нижней трапециями принимает форму лучевой мышцы.
К сожалению, средние (и нижние) волокна трапеции не пользуются должным уважением. Большинство людей ошибочно полагают, что верхние ловушки составляют всю трапецию. И это чертовски обидно, говорю вам!
Также называется
- Средние ловушки
- Средние ловушки
- Волокна средней трапеции
- Средние волокна (трапеции)
Происхождение, введение, действие и нервное питание
| Мышцы | Средняя трапеция |
|---|---|
| Происхождение | Остистые отростки верхних грудных позвонков (T 1 -T 5 ) |
| Вставка |
|
| Действие | Ретракция лопатки |
| Снабжение нервов |
|
Упражнения:
Примечание: В приведенные ниже списки включены только упражнений для спины, упражнений с упором на втягивание лопатки, которое является основным действием средней трапеции.Я должен отметить, что это те же самые упражнения, которые нацелены на ромбовидные кости.
Средние трапеции также тренируются, хотя и косвенно, в упражнениях на задние дельтовидные мышцы (и, в гораздо меньшей степени, в упражнениях на боковые и передние дельтовидные мышцы).
Также обратите внимание, что большинство различных вариаций упражнений T, W и I можно выполнять в одностороннем порядке.
упражнений со штангой:
- Плечо с наклоном (с опорой на голову)
- Шраги под наклоном
- Болт с Т-образной балкой
- Тяга в наклоне
- Тяга с наклоном снизу
- Тяга лежа (перекладина)
- Тяга на наклонной скамье (гриф с изгибом)
- Тяга штанги
Упражнения с гантелями:
- Плечо с наклоном (с опорой на голову)
- Шраги наклона
- Тяга в наклоне
- Лежащий ряд
- Тяга наклона
- Плоская скамья T, W или I с подъемом
- Наклон T, W или I подъем
- Наклон T, W или I подъем (с опорой на голову)
- Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)
Кабельные упражнения:
- Плечо с наклоном
- Подъем горизонтальный стоячий
- Горизонтальное плечо сидя
- Шраги под наклоном
- Тяга в наклоне
- Постоянный ряд
- Тяга сидений
- Лежащий ряд
- Тяга наклона
- Подтяжка лица
Машинные упражнения:
- Плечо с наклоном
- Горизонтальное плечо сидя
- Болт с Т-образной балкой
- Тяга в наклоне
- Тяга сидений
- Тяга сидя снизу
- Тяга наклона
- Тяга штанги
Упражнения с весами:
- Перевернутое положение (лежа на спине)
- Перевернутый ряд
Упражнения с собственным весом:
- Перевернутое положение (лежа на спине)
- Перевернутый ряд
- Плоская скамья T, W или I с подъемом
- Наклон T, W или I подъем
- Наклон T, W или I подъем (с опорой на голову)
- Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)
Изометрические упражнения:
- Плоская скамья T, W или I hold
- Наклон T, W или я держу
- Наклоняясь T, W или I (с опорой на голову)
- Удержание кобры лежа (руки в положении T, W или I)
Техники растяжки и миофасциального высвобождения:
Растяжки
Следующие отрезки такие же, как у ромбовидных тел:
- Растяжка поперечного смещения середины трапа
- Растяжка поперечной середины тела на коленях (рука об пол)
- Обнимающая растяжка
- Растяжка средней застежки фиксированной планки
- Растяжка спины фиксированная
Техники самостоятельного миофасциального высвобождения
При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP5, TrP6 и TrP7 на изображении ниже.
Инструмент
- Пенный валик
- Мяч для лакросса
- Backnobber II
- Набивной мяч
Общие проблемы:
- Затухание / удлинение средней трапеции : Волокна средней трапеции подавлены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). Вытягивание лопатки, связанное с UCS, оказывает постоянное прямое тянущее усилие на среднюю трапецию, поскольку ее волокна проходят горизонтально между верхним грудным отделом позвоночника и лопаткой.Как вы понимаете, это приводит к тому, что средние ловушки с течением времени хронически удлиняются и тормозятся. Это, в свою очередь, может уменьшить диапазон движений втягивания лопатки, что приведет к неправильной технике гребли и плохому развитию средней части спины. Это также может увеличить риск травмы при жиме лежа, так как вам нужно держать лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы поддерживать устойчивость плечевого пояса и туловища во время жима. Если вы не можете сделать это правильно, то травма плеча — лишь вопрос времени.
Учебные заметки:
- Если у вас заблокирована / удлинена средняя трапеция, сделайте следующее:
- Укрепите среднюю трапецию, выполняя более прямые упражнения. Начните с простых активирующих движений, таких как подъем T в наклоне и пожимание плечами в наклоне, чтобы почувствовать правильное втягивание лопатки. Если вы ранее выполняли какое-либо упражнение с тягой в наклоне, по возможности переключитесь на тяг сидя и используйте значительно меньший вес, чем обычно (например,грамм. 20-30% + уменьшение). Это позволит вам сосредоточиться на ретракции лопатки и наращивании середины. Если у вас нет возможности заниматься тягой сидя, продолжайте выполнять тягу в наклоне со значительно меньшим весом. Как только вы улучшите контроль втягивания лопатки, вы можете начать увеличивать сопротивление и добавлять более технически сложные упражнения на среднюю трапецию (например, подтягивание лица, наклон кобры, тяга на Т-образной перекладине).
- Освободить и растянуть большую грудную, малую грудную и широчайшую мышцу спины.Эти мышцы, которые очень напряжены и короткие, являются основными виновниками того, что вы втягиваете вас в сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние ловушки.
- Поскольку ваша слабость средней трапеции, скорее всего, происходит из-за синдрома верхнего скрещивания, необходимо исправить другие проблемы, способствующие этой постуральной дисфункции. Чтобы узнать подробности, смотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
- Рассмотрите следующие советы, чтобы улучшить свою технику упражнений на среднюю трапецию:
- Большинство людей имеют тенденцию приподнимать лопатки во время упражнений на втягивание лопатки.Таким образом, необходимо прижимать лопатки во время движения, изометрически активировав нижнюю трапецию. Однако, если вы относитесь к меньшинству людей, склонных к чрезмерному вдавлению лопатки, необходимо активировать верхнюю трапецию, чтобы поднять лопатки ближе к нейтральному (то есть они не должны быть ни полностью вдавлены, ни полностью приподняты).
- Не позволяйте грудному отделу позвоночника сгорбиться. Держите его в вертикальном положении на протяжении всего движения. Это позволяет правильно расположить лопатку напротив ребер, что необходимо для эффективного движения.
- По мере того, как вы опускаете вес во время негатива, позвольте лопаткам «скользить по грудной клетке» (заслуга Майка Робертсона за этот сигнал).
- Ваши средние трапеции и ромбовидные кости должны делать большую часть работы. Не герб. Если вы не можете полностью втянуть лопатки и не «чувствуете» работу мышц верхней части спины, это означает, что вам нужно снизить вес и поработать над своей формой. Уменьшите вес до величины, позволяющей сжать лопатки вместе в верхней части повторения на полных секунд.Это научит ваше тело, как лучше активировать целевые мышцы. Как только вы сможете это сделать, нет необходимости удерживать вес наверху так долго.
Полное руководство по анатомии нижней трапеции, упражнениям и реабилитации
Нижняя трапеция (G. trapeza , четырехсторонний или четвероногий стол) сама по себе не является отдельной мышцей, а, скорее, является самым нижним участком волокон трапециевидной мышцы. Он действует на лопатку и играет главную роль в депрессии лопатки.
Также стоит отметить его важную роль в качестве стабилизатора лопатки: он является синергистом при вращении лопатки вверх, что необходимо для поднятия руки над головой во всем диапазоне движений.
Это поверхностная задняя аксиоаппендикулярная мышца (внешнее плечо), расположенная в грудном отделе позвоночника спины. Он находится в самом поверхностном слое мышц, над части ромбовидной, широчайшей и подостной мышцы.
Нижняя трапеция начинается от шести нижних грудных позвонков.Он имеет параллельно ориентированные волокна, которые идут надолатерально и сходятся по мере приближения к месту прикрепления к медиальному отделу лопатки.
Нижние ловушки, как и средние ловушки, часто игнорируются. Большинство людей даже не подозревают о его существовании, думая, что верхние ловушки составляют всю трапециевидную мышцу …
… Незнание людьми нижних ловушек — одна из причин, почему они слабы у подавляющего большинства людей, тренирующихся с отягощениями, спортсменов и населения в целом.
Также называется
- Сифоны нижние
- Нижние волокна трапеции
- Нижние волокна (трапеции)
Происхождение, введение, действие и нервное питание
| Мышцы | Нижняя трапеция |
|---|---|
| Происхождение | Остистые отростки 6 нижних грудных позвонков (T 6 -T 12 ) |
| Вставка | Медиальная треть ости лопатки (на бугорке на конце гладкой треугольной поверхности) |
| Действие |
|
| Снабжение нервов |
|
Упражнения:
Примечание: Большинство упражнений Y можно выполнять в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Это может улучшить активацию и технику при первом запуске тренировки нижней трапеции.
Различные упражнения I, T и W, которые нацелены на ромбовидную и среднюю трапециевидную мышцу (и внешние вращающие мышцы), также значительно прорабатывают нижние трапеции, хотя и менее непосредственно, чем упражнения Y.
упражнений с гантелями:
- Лежа на полу Подъем по оси Y
- Скамья лежа на горизонтальной скамье с подъемом Y
- Подъем лежа на наклонной скамье Y
- Подъем по оси Y (с опорой на голову)
- Лежащая кобра (руки в положении Y)
Кабельные упражнения:
- Торцевое усилие
- Вытягивание верхней части лопатки
Упражнения с весами:
- Падение для скаппа
- Подтягивание за запястье (или подбородок вверх)
Упражнения с собственным весом:
- Лежа на полу Подъем по оси Y
- Скамья лежа на горизонтальной скамье с подъемом Y
- Лежащая кобра (руки в положении Y)
- Подъем лежа на наклонной скамье Y
- Scap dip
- Подтягивание за скэп (или подбородок вверх)
- Лопатка настенная
- Настенные направляющие для предплечья
Изометрические упражнения:
- Пол лежа на полу Y-образное крепление
- Скамья лежа на скамье с удержанием Y
- Удержание Y на наклонной скамье
- Удержание Y в наклонном положении (с опорой на голову)
- Удержание кобры лежа (руки в положении Y)
- Удержание верхнего плеча
- Держатель Scap Dip
- Подтягивание за лопатку (или подбородок)
Техники растяжки и миофасциального высвобождения:
Растяжки
Следующие отрезки такие же, как у ромбовидных тел.
- Растяжка спины фиксированная
- Растяжка для плеч
Техники самостоятельного миофасциального высвобождения
При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP3 и TrP4 на изображении ниже.
Инструмент
- Пенный валик
- Мяч для лакросса
- Backnobber II
Общие проблемы:
- Угнетенная / удлиненная нижняя трапеция : Нижняя трапеция заторможена и длинная у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК).Чрезмерный грудной кифоз и растяжение лопатки, сопровождающие ПСК, вызывают растяжение и ослабление нижней трапеции. Одним из последствий торможения нижней трапеции является снижение способности наклонять лопатку назад во время вращения лопатки вверх, что необходимо для правильного движения руки над головой. Когда этого не происходит должным образом, увеличивается вероятность удара плеча, а диапазон движений над головой ограничивается. Снижение подвижности над головой часто компенсируется чрезмерным разгибанием поясницы и выступом головы вперед.Кроме того, подавление нижней трапеции вызывает слабое вдавление лопатки, что приводит к плохой технике выполнения упражнений на тягу верхней части тела, поскольку ваши лопатки, как правило, остаются в приподнятом положении. Это ограничивает подвижность лопатки и заставляет вас полагаться на силу рук и разгибание поясницы (для импульса), чтобы поднять вес в упражнениях на тягу.
Учебные заметки:
- Если вы заблокировали / удлинили нижнюю трапецию, сделайте следующее:
- Укрепляйте нижнюю трапецию прямыми упражнениями.Я рекомендую начать с лопаточных настенных слайдов и односторонних Y-образных подъемов лежа на полу. Как только вы освоите эти упражнения, вы можете добавить еще одно или два упражнения и использовать двусторонние вариации Y-подъема.
- Освободить и растянуть большую грудную, малую грудную и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы, которые очень напряжены и короткие, являются основными виновниками того, что вы втягиваете вас в сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние ловушки.
- Уменьшите использование тяжелых жимов над головой, пока вы не восстановите силу нижней трапеции и не улучшите диапазон движений над головой.В то же время вы можете выполнять жим от плеч с высоким наклоном для тяжелой работы с плечами.
- Решите другие проблемы, связанные с синдромом верхнего скрещивания, который (скорее всего) является основной причиной вашей слабости нижней трапеции. Смотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро будет), чтобы узнать подробности.
- Даже если у вас нет проблем с осанкой или какой-либо (заметной) дисфункции нижней трапеции, все же неплохо включить в тренировку упражнения для нижней трапеции.Практически каждый выиграет от более сильных нижних ловушек.