Как делать правильно приседания для ягодиц видео: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Содержание

приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

≡ 27 июня 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц


Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

{youtube}

}

Польза приседаний

  1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
  4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
  5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
  6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
  7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
  8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
  9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.



Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой

Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

Видео как правильно делать прыжковые приседания

{youtube}

}



Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OaWPW-x4Rgg

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.



Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

{youtube}

}

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

Буду рада вашим отзывам

Мари

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

Что еще почитать:

  • Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе Все о каркасном доме можно найти здесь https://stroidom-shop.ru Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net Самое современное лечение грыж



Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.



Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги. Правильное положение колен

Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно

Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц. Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм. Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо. Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.



Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

  • икры,
  • мышцы брюшной полости,
  • поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.


Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Клубника домашняя ягодница видео, заказать Видео приседания для ягодиц в домашних условиях, Домашняя программа для ягодиц.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Прокачать ягодицы в домашних, Чудо ягодки домашние грядки, Домашняя ягодница правда или обман, Домашняя ягодица номер телефона, Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже

Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске

Домашняя ягодица номер телефона Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. пресс и попу как накачать попу без накачать ли попу приседаниями, как быстро накачать попу в домашних условиях как. Запомни как приседать для ягодиц!!! Смотрите видео на YouTube без рекламы. Следующее. Техника правильных приседаний. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Продолжительность: 11:57 Workout Будь в форме! Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма,. Чтобы правильно приседать и качать ягодичные мышцы, девушкам нужно посмотреть это обучающее видео. У нас на сайте Вы можете найти видео Как делать правильные приседания для ягодиц, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории Фитнес для. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы. В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях. Приседания одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотонным. Не знаете как правильно приседать в домашних условиях и какие эффективные упражнения для ягодиц можно. Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]. 2 г. назад. Приседания – это поистине одно из лучших комплексных упражнений, которое не просто задействует всю нижнюю часть тела, но также порождает сильный гормональный отклик, помогающий укреплять мышцы и терять лишний жир. Если приседания выполняются с отягощением (штанга, гантели или. Эко ягодница домашние грядки купить в Воронеже Эко ягодница домашние грядки купить в Уфе Интернет магазин ягодница клубника в коробочке

Домашние ягодицы и грибницы отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске Качать ягодицы в домашних условиях Клубника домашняя ягодница видео Домашняя программа для ягодиц Прокачать ягодицы в домашних Чудо ягодки домашние грядки Домашняя ягодница правда или обман

Конструкция практична и удобна. Сорт Альбион плодоносит вне зависимости от длины светового дня. Плоды на нем растут, словно грибы. Остается только успевать собирать их по мере созревания. Чудо ягодницу сказочный сбор купить стоит тому, кто мечтает стать обладателем фермы для культивации любимых ягод в комфортных условиях. Новшество в агротехнологии создается под наблюдением профессоров и научных работников. Ягодница прошла необходимую сертификацию согласно стандартам качества и безопасности. В нем нет опасных компонентов и соединений, наносящих вред саженцам и человеку при употреблении готового продукта. Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные. Как распознать заказной отзыв? Первым делом бросается в глаза идеальный. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом. Отзывы и обзоры способов заработка и суперов. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она. Чудо-ягодница Голландская клубника – свежие ягоды круглый год. Мошеннический проект, который состоит сразу из трех сайтов. Все они существуют только для одной. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники в коробочках, которую можно выращивать. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Он не только ускоряет созревание ягод и продлевает срок жизни клубники, но еще и защищает ее от всех известных болезней, которые могут ей. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор? Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где бывает солнечный свет) Поливайте 1 раз в день 200 г воды. Первый урожай уже через 3 недели. Когда взойдет клубника , пользы , реальные отзывы , как ухаживать, принцип. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. голландская клубника, домашняя ягодница, клубника, Чудо-ягодница. 10. Добавить свой отзыв: Войти с помощью: 3000. Кто покупал клубнику Чудо-ягодницу Сказочный сбор за 99? Читая отзывы рекламщиков, диву даешься — сплошная пропаганда, но некоторые люди верят и покупают. Результат обещает быть отличным, однако за две недели.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Качать ягодицы в домашних условиях

Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными полезными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодницы Сказочный сбор, Голландская клубника и пр. реальный развод покупателя. Почему не стоит покупать Чудо-ягодницы? Признаки супера в торговле Чудо-ягодницами. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Это нереально ни при каких условиях. Даже если вы посадите готовый куст. Рекомендация продавца: распакуйте ягодницу при получении, поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально. От редакции: поскольку в описании Чудо-ягодницы указано, что саженцы под. Например, взять обычную почву с огорода, посадить в нее кустик ремонтантной земляники и весь год получать урожай? В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем. Чудо ягодница Сказочный сбор – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Чудо ягодница Сказочный сбор – что это? Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. С помощью Чудо-ягодницы Сказочный сбор клубнику можно выращивать круглый год. Оригинальный набор создан на основе технологии, созданной. Чудо-ягодница Сказочный сбор – технология, позволяющая вырастить до 10 кг клубники в месяц. Клубника – самый ароматный и вкусный символ лета: она. Видео приседания для ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Уфе. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле. Нет, это клубника не из Голландии, как вы могли подумать из названия, а из Китая. То, что приходит на почту покупателям, существенно отличается от того, что показано на картинке. Кто получает семена. СадОгород. Алекс 3 (295). Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ. Весь интернет заполнен этой туфтой! Продают и ягодницы и грибницы с которых. Нужно просто сажать этих суперщиков самих в грядку, вниз головками. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от. Домашняя ягодница — развод! Реальные отзывы тут. Кликайте на рекламу по 100 раз, чтоб им хоть рекламный бюджет слить!!! Реальные отзывы о Домашней Ягоднице. Инна, 36 лет. В первый раз купили еще в прошлом году, тогда акций не было и покупка обошлась. Наличие балконной грядки с клубникой у себя дома является отличным вложением средств в свое здравье. Это всегда сочная и вкусная ягода, которая будет приносить радость. отзывы покупателей. Домашняя ягодница – уникальный, простой в использовании набор, позволяющий выращивать и собирать богатый урожай ягод, не выходя из дома. Крупная сочная клубника – одно из любимых лакомств. Клубничная ягодница Домашние грядки купить в интернетмагазине Megaholl.ru. Отзывы. Клубничная ягодница Домашние грядки. Свежая и сочная клубника, без. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где бывает солнечный свет). Поливайте 23. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Чтобы зимой клубника была увешана ягодами как летом на грядке – нужны мощные промышленные светильники. Но вчитаемся внимательно в рекламу этой Чудо-ягодницы. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. После того, как Домашние грядки пришли ко мне по почте, я бегом по инструкции поставила ягоды в сухое место и опрыскала. Когда обратила внимание на ягодницу, глазам своим не поверила! Здоровенные сочные ягоды клубники тяжело. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что. Судя по отзывам о Чудо ягоднице Сказочный сбор, первые плоды можно увидеть. Вот если бы урожай выращивали на собственных грядках в теплице в сезон, тогда был бы шанс заработать. Но не в любой сезон со своего подоконника. Реальные отзывы о домашней ягоднице Гигантелика. Чтобы точно выяснить домашняя ягодница развод или нет, просто посмотрите на отзывы. Клубника, выращенная в домашних условиях, отличается крупным размером, особенной сочностью и вкусовыми качествами, даже если у вас маленькая квартира.

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний
  • Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
  • Это более, чем естественно. Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
  • Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

  • Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
  • Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
  • Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.
  • Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
  • Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
  • Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.
Приседания положительно влияют на координацию и выносливость
  • Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
  • Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
  • Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

  • Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
  • Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.


Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.


Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

  1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
  2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
  3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Как приседать правильно чтобы накачать ягодицы дома или в спортзале?

≡  27 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
  • Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
  • Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

  • с постановкой ног вместе;
  • с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

  • с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
  • с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

  • Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
  • Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
  • Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
  • На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

Ошибки в приседаниях — 5 самых распространенных ошибок в приседе

Приседания — это базовое упражнение, которое нужно уметь делать правильно!

Когда вы приседаете, работает всё тело, а не только ягодицы или ноги.

Сегодня рассмотрим 5 ошибок, которые очень распространены среди фитнес энтузиастов.

В видео «Как правильно приседать» я показываю технику и обращаю внимание на важные моменты упражнения.

А в видео «Как поставить пятки на пол в приседаниях? » я объясняю, что делать, если при приседаниях у вас отрываются пятки от пола.

А теперь к ошибкам!

ЗАДАНИЕ 🎥 : Ах, да… чтобы проверить какие ошибки вы делаете, до того как посмотрите видео, снимите себя на видео со стороны, а затем, делайте работы над ошибками!

 

Ошибка #1 — Не отводите ягодицы назад

 

Представьте, что сзади вас стоит стул и вы хотите на него присесть, но не видете где он. Отводя ягодицы назад, вы как-бы «нащупываете» где этот стул.

А если вам тяжело это представить, поставьте стул от себя в сантиметрах 20-30 и постарайтесь на него присесть. 

 

Ошибка #2 — Держите вес тела на носках

 

Когда мы приседаем, стоит стараться распределять вес на всю ступню или на пяточки. Чтобы проверить где у вас вес, приседая, попробуйте оторвать пальчики ног от пола, если получилось — вы всё делаете правильно. Если нет, последите за тем, что вы делаете и как распределяете вес.

 

Ошибка #3 — Не напрягаете мышцы живота

 

Как я уже заметила вначале статьи, упражнение приседание работает над всем телом и мышцы живота играют здесь не последнюю роль.

При выполнении приседаний ваш пресс и кор сталкиваются с постоянным напряжением. Перед тем как перейти из положения стоя в приседание, напрягите пресс. Это напряжение не дает вам упасть назад и поддерживает осанку, чтобы вы не согнулись вперед, как если бы тянулись к пальцам ног.

Такая работа — отличная проработка пресса, поэтому если вы будете делать много приседаний, вы одновременно эффективно поработаете и над мышцами пресса. 


При выполнении приседаний правильно, работают мышцы-разгибатели, боковые и прямые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины — они поддерживают верхнюю часть тела в прямом положении. 

 

Ошибка #4 — Не начинаете движение с бёдер

 

Мышцы вокруг бедер помогают стабилизировать таз и колени во время приседаний.

Если вам не хватает подвижности бедра, вы будете наклоняется вперед при приседании (нагружая позвоночник). В другом случае вы начнёте приседать слишком быстро «выталкивая ягодицы».

Правильной техникой будет начинать движение с бедер и таза.

 

Ошибка #5 — Не следите за осанкой

 

Для хорошего приседания вам нужна стабильность в пояснице и подвижность в верхней части спины.

Угол наклона туловища должен оставаться относительно постоянным во время приседания (как можно более вертикальным, ограничивая наклон вперед). Это не означает прямые подъемы и опускания, а скорее сохранение естественной дуги в позвоночнике, сгибание от бедер (а не округление или сутулость) и распрямление плеч назад.

Когда мы уводим бедра назад во время приседания, туловище, естественно, немного наклоняется вперед, чтобы компенсировать это движение.

Нижняя часть спины часто является слабым звеном при приседаниях с отягощениями, особенно у людей с более длинными ногами и более коротким торсом.

Если у вас высокий рост и / или длинные ноги (относительно туловища), у вас могут возникнуть проблемы с удержанием вертикального положения при стандартных приседаниях со штангой на спине. Попробуйте более широкую стойку и / или держите штангу спереди. 

 

Теперь у вас есть над чем поработать! Хороших вам приседаний!

 

Статьи по теме:

Как правильно делать упражнение приседание

Как поставить пятки на пол в приседаниях? Растяжка мышц голени и мобильность голеностопа

Лучший музыкальный вызов с приседаниями | Moby- Flower

 

 

 

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов.Без весов, без лент, без специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более того.

Вот что я часто нахожу:

  • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
  • У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
  • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
  • Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
  • Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
  • По крайней мере, половина всех людей, которые, как я видел, выполняли воздушные приседания, переносят вес на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
  • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто бывают).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово. Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

  • Воздушные приседания на 100% портативны. Их можно делать буквально где угодно!
  • Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
  • Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
  • Увеличивают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища.Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
  • Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
  • Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус.Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Ключевые выносы по воздушным приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

  • Держите вес на пятках.
  • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Держите колени вращенными наружу.
  • Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
  • Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
  • В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели .

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как выполнять приседания | POPSUGAR Fitness

Любите их или ненавидите, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела. Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются. И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Приседания

также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы. Многозадачность, добавляя сгибания рук на бицепс и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

Как выполнять приседания

Вот пример того, как делать идеальные приседания.

  1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
  2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
  3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится.
  4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
  5. Держите тело в напряжении и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе. Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

Как правильно делать приседания? В этом видео есть советы по приседаниям.

Воздушные приседания так же важны для тренировок ног, как высокие пони для Арианы Гранде (читай: очень ). Классический прием даст вам , все ощущения в ваших подколенных сухожилиях и квадрицепсах, но он особенно хорош для наращивания ягодиц, не требуя веса.

Но, как и во всех упражнениях на наращивание мышц и с собственным весом (планка, отжимание и выпады), есть правильный и неправильный способ выполнения движения по моделированию ягодиц. И, по словам тренера Меган Руп, которая также ведет наш следующий семинар Well + Good Retreat в Майами в декабре этого года, любой, от новичков в силовых тренировках до опытных спортсменов, может стать жертвой плохой формы.Итак, как именно выполнить воздушные приседания? Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Для начала напрягите корпус, толкайте ягодицу назад и вниз (как будто вы сидите на стуле) и обязательно оставайтесь на пятках. Когда вы опускаетесь, смотрите вперед.

Цель должна состоять в том, чтобы «разорвать параллель», что, как говорят в тренажерном зале, означает, что ваша задница будет ниже колен, но вы хотите зайти так далеко, как только сможете. без , чтобы ваша грудь или плечи не сгибались вперед, а пальцы ног не отслаивались. земля.Когда дойдете до конца, сделайте паузу. Затем, удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, хорошо сжимая ягодицы сверху (#bootyactivation). Это одно повторение. Руп рекомендовал сделать всего от 25 до 30 повторений.

Чтобы подняться на ступеньку выше, используйте эластичную ленту или добавьте набивной мяч между повторениями. Какой бы вариант вы ни делали, если ваша форма правильная, вы будете формировать этот персиковый смайлик как профессионал.

Чтобы получить и еще дополнительных сведений о скульптуре ягодиц и коррекции формы от Меган Руп лично, посетите наш Well + Good Retreat в Майами.Отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы забронировать место.

Как правильно выполнять приседания (с видео)

Нет никаких сомнений в том, что полноценное приседание является важным, изначальным движением, и все же многие люди в современном индустриальном обществе не могут выполнять его должным образом. Дети хорошо приседают (просто посмотрите, как они играют), но у их родителей жесткие бедра, округлые спины и тугие коленные суставы.

Многие другие были научены — экспертами в области здравоохранения и личными тренерами — что полное приседание опасно, что оно разрушит ваши колени от износа и сделает вас неспособным к нормальной деятельности.Говорят, что полуприседания вполне достаточно, а еще лучше — полностью отказаться от приседаний и использовать тренажер для разгибания ног! (На самом деле, нет.)

Не обращайте внимания на этих «экспертов». Приседания — это естественное движение, для выполнения которого созданы люди. Вам не нужно использовать тонну веса (или какой-либо другой!), Но вам нужно быть достаточно подвижным и гибким, чтобы выполнить полное приседание ниже параллели.

Что делают приседания?

Приседания

служат множеству практических целей: они могут помочь вам прийти в положение отдыха, они являются правильной стартовой формой для подъема и они прорабатывают мышцы нижней части тела.Правильное приседание задействует и прорабатывает множество мышц, таких как квадрицепсы, брюшной пресс, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. При правильном выполнении приседания могут повысить плотность костей, что является ключевым элементом хорошего старения.

Как делать приседания

Стойка с удобной стойкой. Большинство предпочтет, чтобы их ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были повернуты под небольшим углом. Опуститесь, потянувшись задницей назад, сохраняя при этом сильную поясницу. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а пальцы ног на земле.

Грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, глаза смотрят вперед и немного вниз, голова в нейтральном положении. Сохраняйте красивую связную линию вдоль позвоночника. Идите чуть ниже параллели, чтобы ягодица опустилась ниже колен.

Правильная форма воздушного приседания

Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, снимают нагрузку с коленей и при этом дают массу преимуществ. Изучите, модифицируйте и совершенствуйте свои воздушные приседания с течением времени, используя три последовательности приседаний.Если вы уже знакомы с этим движением, но обнаруживаете, что ваши приседания приводят к прогибу коленей, боли в пояснице или тазобедренных суставах, ваша форма может нуждаться в дальнейшей настройке. Следуйте инструкциям по видео или этим трем последовательностям, чтобы привести приседания в нужную форму.

Приседания: прогрессирование 1: использование вспомогательной силы

Найдите поддерживающую опору, например стену, перекладину, шест или спинку стула — все, что является прочным и достигает высоты пупка. Примите нейтральное положение, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и исследуйте диапазон движений.Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний с поддержкой, прежде чем переходить к прогрессу 2.

Приседания: прогрессия 2: без помощи, с точкой

Используйте ящик или скамью, чтобы действовать как «наблюдатель», работая над полной формой приседаний. В положении «сидя» вытяните руки вверх и в стороны перед собой. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ступни должны быть на ширине плеч. В самой нижней точке приседания бедра должны идти параллельно полу или земле.

Приседания: прогресс 3: вы сами по себе

Уберите скамейку, чтобы перейти в приседание с воздухом.Опуститесь как можно ниже и надавите вверх пятками, а не пальцами ног. Вы достигли техники приседаний с воздухом!

Варианты приседаний и как выполнять приседания дома без перекладины

Если вы дома без штанги, хотите проработать определенные мышцы или изменить свое приседание с учетом травм или других способностей, подумайте о том, чтобы принять несколько из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:

  • Приседания с кубком
  • Приседания спереди
  • Band Zercher приседания
  • Болгарские сплит-приседания
  • Сплит-приседания с эспандером
  • Подъемники
  • Выпады с ходьбой и обратные выпады
  • Прыжки в темпе приседания

Сколько приседаний мне следует делать?

Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь достигать нужной формы, просто приседая с собственным весом.Сосредоточьтесь на своей механике, выполняя 10-15 повторений по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в конце приседа. Когда вы станете профессионалом, вы можете начать прибавлять в весе.

Хорошей общей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «сложных» подхода — разминки не в счет. Тяжелый подход — это одно или два повторения от невозможности выполнить еще одно повторение с той же стабильно хорошей техникой.Запланируйте три сложных подхода и попробуйте четвертый.

По количеству повторений от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышцы. Три-четыре повторения могут быть полезны для того, чтобы стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте, что через несколько дней после тренировки у вас появятся боли в ногах. Если у вас совсем нет болей, вероятно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать реакцию на тренировку, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, вы, вероятно, сделали слишком много.

Сколько мне нужно приседать?

В качестве стартовой цели каждый, независимо от возраста, должен иметь возможность приседать со своим собственным весом. Если вас еще нет, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы удивитесь, как быстро вы достигнете приседаний с собственным весом.

Как только вы начнете прибавлять вес к штанге, используйте свой собственный вес, чтобы установить ориентиры. Во-первых, стремитесь нагружать штангу собственным весом в качестве цели новичка.Затем выберите 1,5-кратный собственный вес и 2-кратный собственный вес в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ». Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как выполнять приседания: 5 шагов для правильного выполнения приседаний

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть вероятность, что приседания будут заметны. Мы часто приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что делаете это правильно. Но так ли это на самом деле?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

По теме

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированные приседания

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

  • Если вам не хватает равновесия, используйте мяч для упражнений у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
  • Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию.Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках. Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз.Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать во время приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой. Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как правильно выполнять приседания для больших ягодиц [8 основных советов по активизации ягодиц]

В этой статье мы собираемся обратиться к теме , как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц . Если вы пытаетесь нарастить ягодицы, делая приседания и ни к чему не придя, возможно, это потому, что вы не выполняете их должным образом.

Мы поделимся с вами наиболее распространенными ошибками, которые люди допускают при выполнении приседаний, и научим вас некоторым простым техникам, которые гарантируют, что вы правильно задействуете ягодичные мышцы. Мы зажжем вашу добычу и будем готовы извлечь выгоду из каждого набора, чтобы ваши квадрицепсы не крали все действия.

  • Не пропустите наше видео об активации ягодичных мышц ниже, а также наши 8 советов о том, как правильно выполнять приседания для наращивания ягодиц! Плюс 3 ошибки, которых нужно избегать!

Большинство людей не получают никакой пользы от приседаний, когда дело доходит до наращивания ягодиц.Все ваши квадрицепсы работают, в то время как ягодицы остаются позади. Никакой каламбур.

Как выполнять приседания на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы?

Выполнение приседаний не означает, что вы автоматически активируете ягодичные мышцы для увеличения ягодиц. Большинство людей хорошо тренируются для ног, но, к сожалению, полностью лишены ягодичных мышц.

Так что, надеюсь, мы сможем показать вам, как правильно выполнять приседания, чтобы заставить эту задницу разогреться и стать больше.

Без правильной формы, выполнения и активации ягодиц вы оставляете свои ягодицы позади!

Пусть вас не обманет ажиотаж о сквоте, который разжигается в Интернете, особенно в социальных сетях, таких как Pinterest и Twitter.Приседания — не самое лучшее упражнение для наращивания ягодиц. Да, вы правильно расслышали. Основные группы мышц, на которые нацелены при выполнении приседаний, — это четырехглавые мышцы, более известные как мышцы ног, а затем ягодичные.

К сожалению, большинство людей никогда не смогут должным образом стимулировать ягодицы во время этого упражнения. Ваша форма, исполнение и активация ягодиц — вот все, когда вы пытаетесь нарастить большие ягодицы. Поэтому, если у вас нет всего этого под контролем, ваши тренировки приседаний могут не дать вам практически никаких результатов, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Карман с высокой талией и контролем живота!

Приседания оставляют позади ягодичные мышцы?

Использование неправильной формы в значительной степени оставит вашу задницу нетронутой, а ваши квадрицепсы будут делать большую часть работы. Это могло привести к увеличению квадрицепсов и отсутствию ягодиц. Не совсем то, к чему мы стремимся. Не верите мне? Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как парень приседает по три или четыре борта с каждой стороны и замечает его огромные квадрицепсы, но задается вопросом, почему у него нет ягодиц?

Я много видел!

Можно подумать, что его ягодицы должны быть огромными.Это потому, что он неправильно выполняет приседания для наращивания ягодичных мышц. В противном случае он не заинтересован в развитии ягодичных мышц и приседает исключительно для создания больших квадрицепсов.

Если ваша цель — увеличить ягодичные мышцы, давайте сначала отметим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении приседаний, а затем объясним, как правильно выполнять приседания.

ПРИМЕЧАНИЕ : Добавьте множество новых вариантов упражнений для ягодиц к своей домашней тренировке. Я обнаружил, что очень эффективными оказались «Ленты для трофеев и натяжных лент Victorem Home Bundle ».Щелкните здесь, чтобы увидеть мой быстрый обзор и узнать, что именно они могут для вас сделать.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

Простое выполнение 3–4 подходов по 10–12 тяжелых повторений на стойке для приседаний или стоячей штанге не будет эффективным, если выполняется неправильно. Многие из вас делают одни и те же ошибки неделю за неделей, месяц за месяцем. Так много времени потрачено зря, а прогресса так мало.

Итак, давайте сначала рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые вы можете совершать, чтобы мы могли их быстро исправить, если это необходимо.Следующие советы помогут лучше воздействовать на ваши ягодицы и повысить их активацию. В результате ваши ягодицы будут выполнять больше работы, а квадрицепсы — меньше. Так, как это должно быть.

Как правильно выполнять приседания, избегая этих 3 ошибок

Чтобы научиться правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц, нужно не только знать, как выполнять упражнение, но и знать, чего не делать. Вот 3 моих главных ошибки, которых следует избегать любой ценой.

# 1 Недостаточно глубокое приседание

Вероятно, самая распространенная и самая критическая ошибка — это недостаточное выполнение приседаний.Большинство пойдет под углом около 45 градусов, который даже не параллелен полу. Угол в 90 градусов будет параллельным и намного лучше для активации ваших ягодиц, однако даже меньший угол будет более эффективным для ваших ягодичных мышц.

# 2 Слишком большой вес ухудшает форму при приседании для роста ягодиц

Я считаю, что вторая наиболее распространенная ошибка — это использование слишком тяжелых весов для правильного выполнения упражнения. У вас не получится погрузиться достаточно глубоко, чтобы задействовать ягодичные мышцы, если вы поставили штангу слишком тяжелой.Вы не должны стремиться к чрезмерному увеличению веса для наращивания ягодичных мышц.

Рассказывая о том, что вы должны и чего не должны делать при приседаниях, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы. Click To Tweet

Немного легче, выполняя упражнение в правильной форме, чтобы вы чувствовали упражнение, и, возможно, даже замедление движения будет намного эффективнее. Вы должны создать связь между мозгом и мышцами, чтобы эти ягодицы были активными.

Положение стопы также является очень важным фактором при выполнении приседаний.Если ваши ступни расположены слишком близко, ваши квадрицепсы получат большую часть движения. Кроме того, если вы выполняете это упражнение на кузнечном тренажере, а не со штангой, поставьте ноги немного вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при выполнении приседа. Если все сделать неправильно, это создаст огромную нагрузку на ваши колени и в то же время помешает вам выполнять глубокие приседания.

Активация ягодичных мышц необходима для увеличения ягодиц

Есть больше способов активировать ягодичные мышцы, чем форма и выполнение.Как упоминалось ранее, для большинства людей активация ягодичных мышц при выполнении приседаний может быть очень сложной. И во многих случаях использования правильной формы и выполнения может быть недостаточно, чтобы получить истинную пользу от приседаний для больших ягодиц. Однако есть еще пара способов почти гарантировать активацию ягодичных мышц до или даже во время активного выполнения приседаний.

Бедро-эспандеры идеально подходят для активации ягодичных мышц

Отличный способ разжечь ягодицы и повысить их отзывчивость перед выполнением приседаний — это выполнить несколько упражнений на активацию ягодиц с бинтами для бедер.Хотя эти ленты отлично подходят для повышения тонуса ягодиц и не обязательно для увеличения ягодиц, они идеально подходят для того, чтобы прокачать ваши ягодицы кровью и создать связь между мышцами и мозгом. Чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить их к приседаниям, попробуйте следующие упражнения на активацию ягодиц.

4 упражнения для ягодиц для активации ягодиц

Для выполнения следующих упражнений вам потребуются эластичные ленты для бедер, которые будут размещены вокруг области колен. При выполнении упражнений очень важно постоянно раздвигать колени.Если все сделано правильно, это верный способ разжечь эти ягодичные мышцы. И поверьте мне, вы почувствуете ожог.

  1. Ягодичный мостик — 30 повторений
  2. Отведение бедра сидя — 30 повторений
  3. Приседания (только с собственным весом) — 30 повторений
  4. Боковая ходьба (5 в каждую сторону) — 30 повторений

Ваша задница наверняка будет накачана и готова к действию в конце этого распорядка. Еще один отличный метод — использовать эти эспандеры во время активного выполнения приседаний.

Делюсь … некоторыми отличными советами, как лучше задействовать ягодицы при выполнении приседаний. Click To Tweet

Посмотрите следующее видео, в котором Аннабель Хейс демонстрирует свою программу активации ягодичных мышц с использованием лент сопротивления, чтобы эффективно разжечь ягодицы перед тем, как приступить к приседаниям. Это видео даст вам лучшее наглядное представление о том, как выполняются упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы вы могли лучше подготовиться к выполнению приседаний для увеличения ягодиц.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Я настоятельно рекомендую посмотреть эту 10-минутную программу активации ягодиц.

Просто в качестве примечания. Эти эспандеры также можно использовать при активном выполнении приседаний и других упражнений с сопротивлением для ягодиц, таких как жим ногами. Попробуйте и посмотрите, как это работает!

Для глубокого массажа ягодиц не пропустите мой обзор… Лучшие вибрирующие валики с пеной

Как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц

Чтобы делать приседания для увеличения ягодиц, вы должны задействовать ягодицы и задействуйте эти ягодичные мышцы, чтобы квадрицепсы не могли делать всю работу.Вот список из 8 моих главных советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для большей попы:

# 1 Go Deep

Идите глубоко, чтобы ваши ноги были как минимум параллельны полу. Чем ниже, тем лучше. Это позволит вам сильнее растянуть ягодицы во время выполнения упражнения и активизирует больше мышечных волокон. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете, как хорошо накачать кровь, примерно после второго или третьего подхода.

Кроме того, при погружении на большую глубину нет необходимости идти слишком тяжело. Форма и исполнение намного важнее, чем слишком тяжелая работа.И это намного безопаснее и удобнее для вашей спины.

# 2 Правильная форма

Не ухудшайте свою форму слишком тяжелыми грузами. Вы должны создать связь с мышцами и сконцентрироваться на задействованных вами ягодичных мышцах. Замедление количества повторений может творить чудеса. Если вы станете слишком тяжелыми, ваши квадрицепсы возьмут верх и могут начать доминировать в упражнении.

Поставьте ступни как минимум на ширине плеч, а при использовании кузнечного станка поставьте ступни дальше перед собой.Это поможет вам погрузиться глубже и избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, это будет больше задействовать ваши ягодицы и меньше квадрицепсы. Чем ближе вы поставите ноги, тем больше будут ваши квадрицепсы.

# 4 Становитесь тяжелыми и легкими

Для увеличения веса используйте строгую технику для 8-10 повторений, но также делайте легкие для более высоких повторений в диапазоне 20. Кажется, что ваши ягодицы и квадрицепсы неплохо реагируют на оба упражнения.

# 5 Slow Down

Это также помогает замедлить движение на негативе и использовать взрывные движения на позитиве.Это заставляет больше крови попадать в целевую область мышц и лучше стимулирует рост.

# 6 Почувствуйте растяжку

Постарайтесь почувствовать растяжку в нижней части каждого повторения. Это поможет задействовать эти ягодичные волокна больше, чем что-либо еще, и приведет к лучшей накачке.

# 7 Активируйте ягодичные мышцы

Отсутствие активации ягодичных мышц до тренировки или во время тренировки, вероятно, является основной причиной, по которой ваши ягодицы могут не расти. Поэтому обязательно используйте упомянутые выше техники активации ягодичных мышц.А при необходимости купите дешевые эластичные ленты для бедер. Они просты в использовании и гарантируют, что ваши ягодицы будут задействованы в следующем упражнении приседаний.

# 8 Нет кардио

Не тренируйтесь слишком долго. Вы же не хотите превращать тренировку ягодиц в кардио-сессию. Подходите к тренировке ягодиц, как культурист к увеличению размера. Сильно бейте их в течение 30–45 минут или около того и остановитесь. Интенсивность является ключевым фактором, а не продолжительность. Приберегите кардио на другой день.

Очевидно, что для увеличения ягодиц необходимо уметь правильно выполнять приседания.Вы можете добиться этого, используя различные техники и методы, гарантирующие активацию ягодичных мышц. И форма, и исполнение также являются критическими факторами при выполнении приседаний.

Один очень эффективный и проверенный способ активировать ягодичные мышцы — это использование эластичных лент для бедер, которые иногда называют поясами для ягодиц. Они отлично подходят для выполнения изолирующих упражнений, направленных непосредственно на ваши ягодицы. Тем не менее, они также идеально подходят для активации ваших ягодиц перед выполнением нашей программы приседаний. Так сказать глазурь на торте.

Надеюсь, вам понравился наш пост о , как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц . Как я люблю говорить всем, не сдавайтесь, будьте настойчивы и достигайте своих фитнес-целей день за днем. Всегда есть чему поучиться.

Марк ЛаРю с более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом причиняют вам вред _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ55 ПО НИЗКИМ ПРИСЕВАМ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседанием с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низкой грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействуются полностью все мышцы бедра.

Никакое другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (росту мышц), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют вам перемещать больший вес, заключается в том, что они задействуют огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

  • Штанга
  • Стойка
  • Тарелки
  • Зажимы для штанги
  • Английские булавки / рычаги

Это самые минимальные требования для безопасных приседаний со штангой и . Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте безопасность в начале каждой сессии приседаний . Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой устойчивой платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor подходят для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — следующее, что нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но лучший в целом пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одной шипом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. Вы можете купить следующие PR с хорошим поясом.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом вызывают боль для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники полезны для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с рукавами до колен. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседанию с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет только поднять штангу на 2 дюйма перед тем, как освободить J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам приходится вставать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Safeties Высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировки, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные уровни, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие значения безопасности вообще небезопасны.

Ручка

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи будут поставлены в положение.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

  • Ноги чуть шире плеч
  • Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, вам нужно снять штангу со стойки, чтобы принять позу приседа.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднималась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов назад. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

  • колени наружу
  • позволяет коленям немного смещаться вперед
  • отведите бедра назад
  • поверните таз вперед (подумайте о том, чтобы высунуть ягодиц)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

Низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение:

  • пах
  • внешняя поверхность бедра
  • , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
  • вершины квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

  • Выравнивание ступни и бедра (без вальгусного движения колена)
  • разгибание грудной клетки (грудь вверх)
  • разгибание поясницы (минимальное подмигивание)
  • ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не соприкоснется со стойкой, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать на каждой тренировке, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они начинают допускать больше настроек и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильный средний уровень» требует много приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Расширенная программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

20 повторных приседаний

Это просто. Очень простой.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до момента, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжать.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты
Низкие перекладины с ленточным сопротивлением SQuats
Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением
Приседания со штангой с цепной подвеской
Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. Что вы ищете, так это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы все время находитесь в полной неподвижности.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной опорой, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом сказанного реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительные работы следует использовать для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким грифом вредят вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

  • колени выдвигаются слишком далеко вперед
  • ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? Если это так, широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания по приседаниям с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *