Как добиться рельефа мышц: Как сделать тело рельефным: 6 важных правил

Рельеф мышц. Как добиться рельефа мышц: упражнения, питание.

Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным. Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным. Получается, что прежде чем задавать вопросом,  как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.

Содержание

Как добиться рельефа мышц?

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

 Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.

Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.

Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.

Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.

Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.

«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.

Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.

Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.

Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.

Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.

В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.

В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.

• Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.

Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.

Важно придерживаться белково-углеводного рациона.

Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.

Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.

Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.

Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Блок похожие статьи

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.

До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.

В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.

Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.

Суббота – полноценный приём еды.

Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Другие материалы по теме:

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?

4 фитнес-хитрости для красоты тела

КАК ДОБИТЬСЯ ХОРОШЕГО РЕЛЬЕФА И ОБЪЕМА МЫШЦ | Никита Сипалайнен

Все хотят иметь хороший рельеф и красивый объем мышц. Мало кто хочет выглядеть терминатором. Большинство людей хотят иметь здоровые, чистые и красивые мышцы. Рельефные мышцы не только хорошо выглядят, но и являются лучшим союзником в борьбе с жиром. Они являются очень активными тканями, поэтому их называют двигателем, который сжигает калории. Чем больше у вас мышц, тем больше работает ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать калории при выполнении вашей повседневной деятельности и даже во время сна. Некоторые советы помогут вам достичь успеха Прежде всего, определите цель ваших тренировок. Когда вы отправляетесь в путешествие, то не наполняете чемодан чем попало. Вы планируете все заранее и только после этого начинаете путешествие. Для достижения цели в спортивном зале требуется составить план. Каждый день шаг за шагом следуйте вашему плану. Обязательно будьте терпеливы. Создание здорового и эффектного телосложения требует времени. Правильный режим дня даст вам необходимые результаты. Помните, что каждый человек индивидуален. Хотя и существуют быстрые методы тренировки, при которых вы сможете увидеть результаты через короткий промежуток времени, но качественные тренировки с учетом нагрузок на сердце и режима правильного питания являются единственным способом для достижения стойкого и долгосрочного результата. Постарайтесь хорошо и достаточно высыпаться. Вы будете чувствовать себя лучше. Вы будете более жизнеспособны и активны. Для того чтобы избавится от лишнего жира, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Одной из основных причин ожирения у некоторых людей является недостаток сна. Это делает организм уязвимым к гормону стресса кортизолу, что может привести к излишкам жира в области живота. Пейте много жидкости. Вода предотвращает вздутие живота, ускоряет обмен веществ и поддерживает организм в чистоте. Ваш организм будет благодарен вам. Качественно используйте время после тренировок. Вкусные и здоровые напитки после тренировок будут очень полезны для вашего организма. На практике это означает запуск метаболизма и сжигание калорий. С помощью 200-300 мл молочного шоколада после тренировки вы сможете поддерживать оптимальный уровень метаболизма. Качественные тренировки влияют на обмен веществ, поэтому организм может сжигать жир даже в течение 36 часов после тренировки. Остерегайтесь перетренированности. Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда означает лучше. Хорошей идеей является возможность дать организму 1-2 дня, чтобы перезарядиться. Ваши мышцы и нервная система должны быть восстановлены. Интересно, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Варьируйте ваши тренировки. Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели. Это поможет вам избежать тупиковой ситуации, как организм перестает реагировать на одни и те же упражнения. Поднимайте тяжести. Если вы даже и не пытаетесь стать профессиональным бодибилдером, то это не означает, что большие веса не для вас. Подъем больших весов с использованием правильной техники поможет построить более чистые мышцы. Вы будете сжигать больше калорий, а также будете загружать одновременно несколько групп мышц. Кушайте хороший завтрак. Важность хорошего завтрака трудно переоценить. Начните ваш день со здорового сочетания углеводов и белков. Это даст вам энергию на весь день для тренировки мышц. Если вы будете пропускать завтраки, то это может привести к перееданию, а затем к ожирению. Избегайте застрять на тренажерах для сердечнососудистой системы. Эллиптические тренажеры, беговые дорожки и другие тренажеры очень популярны. Вы будете терять в весе, но это будет не только жир, но и мышцы. Вместо этого, просто добавьте пробежки к вашей тренировочной программе. Используйте интенсивные тренировки через временные интервалы. Правильно питайтесь, установите цели и придерживайтесь вашего плана, меняйте программы тренировок, пейте много жидкости и вы получите то, к чему стремитесь!

Все хотят иметь хороший рельеф и красивый объем мышц. Мало кто хочет выглядеть терминатором. Большинство людей хотят иметь здоровые, чистые и красивые мышцы. Рельефные мышцы не только хорошо выглядят, но и являются лучшим союзником в борьбе с жиром. Они являются очень активными тканями, поэтому их называют двигателем, который сжигает калории. Чем больше у вас мышц, тем больше работает ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать калории при выполнении вашей повседневной деятельности и даже во время сна. Некоторые советы помогут вам достичь успеха Прежде всего, определите цель ваших тренировок. Когда вы отправляетесь в путешествие, то не наполняете чемодан чем попало. Вы планируете все заранее и только после этого начинаете путешествие. Для достижения цели в спортивном зале требуется составить план. Каждый день шаг за шагом следуйте вашему плану. Обязательно будьте терпеливы. Создание здорового и эффектного телосложения требует времени. Правильный режим дня даст вам необходимые результаты. Помните, что каждый человек индивидуален. Хотя и существуют быстрые методы тренировки, при которых вы сможете увидеть результаты через короткий промежуток времени, но качественные тренировки с учетом нагрузок на сердце и режима правильного питания являются единственным способом для достижения стойкого и долгосрочного результата. Постарайтесь хорошо и достаточно высыпаться. Вы будете чувствовать себя лучше. Вы будете более жизнеспособны и активны. Для того чтобы избавится от лишнего жира, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Одной из основных причин ожирения у некоторых людей является недостаток сна. Это делает организм уязвимым к гормону стресса кортизолу, что может привести к излишкам жира в области живота. Пейте много жидкости. Вода предотвращает вздутие живота, ускоряет обмен веществ и поддерживает организм в чистоте. Ваш организм будет благодарен вам. Качественно используйте время после тренировок. Вкусные и здоровые напитки после тренировок будут очень полезны для вашего организма. На практике это означает запуск метаболизма и сжигание калорий. С помощью 200-300 мл молочного шоколада после тренировки вы сможете поддерживать оптимальный уровень метаболизма. Качественные тренировки влияют на обмен веществ, поэтому организм может сжигать жир даже в течение 36 часов после тренировки. Остерегайтесь перетренированности. Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда означает лучше. Хорошей идеей является возможность дать организму 1-2 дня, чтобы перезарядиться. Ваши мышцы и нервная система должны быть восстановлены. Интересно, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Варьируйте ваши тренировки. Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели. Это поможет вам избежать тупиковой ситуации, как организм перестает реагировать на одни и те же упражнения. Поднимайте тяжести. Если вы даже и не пытаетесь стать профессиональным бодибилдером, то это не означает, что большие веса не для вас. Подъем больших весов с использованием правильной техники поможет построить более чистые мышцы. Вы будете сжигать больше калорий, а также будете загружать одновременно несколько групп мышц. Кушайте хороший завтрак. Важность хорошего завтрака трудно переоценить. Начните ваш день со здорового сочетания углеводов и белков. Это даст вам энергию на весь день для тренировки мышц. Если вы будете пропускать завтраки, то это может привести к перееданию, а затем к ожирению. Избегайте застрять на тренажерах для сердечнососудистой системы. Эллиптические тренажеры, беговые дорожки и другие тренажеры очень популярны. Вы будете терять в весе, но это будет не только жир, но и мышцы. Вместо этого, просто добавьте пробежки к вашей тренировочной программе. Используйте интенсивные тренировки через временные интервалы. Правильно питайтесь, установите цели и придерживайтесь вашего плана, меняйте программы тренировок, пейте много жидкости и вы получите то, к чему стремитесь!

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание | Фитсевен

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

• С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
• Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
• Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
• Пятница — питание с большим количеством углеводов.
• Суббота — полноценное питание.
• Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

• Мужчина весом 80 кг
• Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
• Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
• Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
• Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

• Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
• Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

• Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

Как добиться рельефа мышц: совет тренера

Какие мышцы работают во время бега и как добиться их рельефности, журналисту Ivona рассказала тренер Ирина Лищинская

Бытует мнение, что пробежек может быть достаточно, чтобы держать тело в тонусе, контролировать вес и не страдать от излишек жировой ткани. Более того, с помощью бега можно достичь настоящего рельефа мышц.

Читай также: Когда лучше бегать, утром или вечером: Совет тренера

Какие группы мышц задействованы во время бега и настолько ли безграничны его возможности расскажет вице-чемпионка Олимпийских игр по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Base Kyiv и посол  Kyiv Half Marathon 2015 Ирина Лищинская.

Многие думают, что, например, накачанные мышцы спортсменов — это все от бега. На самом деле трусца не способна накачать, она подтягивает, в первую очередь, ноги и ягодицы. Для прокачки мышц нужны дополнительные упражнения, их комплекс.

Нужно понимать, от чего отталкиваться при работе над мышечным рельефом: одно дело, когда речь о худенькой, но не атлетической, женщине, и другое – о бегунье с 30 лишними килограммами.

Читай также: Как восстановиться после бега: Рецепт

При беге задействованы практически все группы мышц. Вес тела на себя принимают мускулы ног, поэтому они укрепляются в первую очередь, но мышцы рук при беге также работают, как и спина, пресс, руки и грудь. Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Также бег дает возможность подтянуть ягодицы.

Бег – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, но по поводу тренировок, особенно интенсивных, стоит проконсультироваться с врачом.

Если хочется рельефа для мышц, нужно подключать ОФП. Бег трусцой способен, если бегать более 40 минут, только помочь сбросить вес и стать легче, но рельефа одним только бегом достичь сложно. Надо работать комплексно. Убрать вес с минимальной потерей мышечной ткани можно с помощью спринта, бассейна, быстрой ходьбы, аэробного комплекса упражнений. К тому же, это все сработает при условии сбалансированного питания.

Есть люди, которые после тренировок балуют себя колбасой или пирожным, мол, “я – заслужила”. Такой подход к тренировкам не даст никаких результатов.

Читай также: Можно ли заниматься йогой без инструктора: Ответ эксперта

При постоянной беговой нагрузке, комплексе упражнений, направленных на прокачивание всех мышц и сбалансированном питании, результат придет. Не следует ожидать, что он будет быстрым. Нужно настроиться на то, что минимум через месяца четыре только может появится какой-то рельеф.

Заставлять себя что-то делать придется около месяца, а дальше тяга к спорту войдет в привычку. Вы уже будете планировать свой день с учетом того, что нужно побегать. Это дисциплинирует и меняет стиль жизни.

Читай также: Нужно ли принимать спортивные добавки: Мнение тренера

Часто на тренировках мои подопечные жалуются, что вот, мол, мы занимаемся четыре месяца, но вес как был, так и остался. Отсутствие изменений в весе – нормально. Мышцы тяжелые, тяжелее жира. Например, если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую — 1 кг мышц, то весы сравняются. При этом 1 кг мышц размером будет, как теннисный мяч, а 1 кг жира – где-то в 2,5-3 раза больше. Когда происходит замена жира на мышечную массу, вес может не меняться, но рельеф начнет проступать.

В любом деле должна быть гармония. Стоит уделять внимание всем частям тела. Иногда смотришь на “качков” в тренажерном зале: верхняя часть аж перекачанная, а ножки чуть ли не атрофированные. Так быть не должно.

Читай также: Есть ли противопоказания для занятий йогой: Ответ эксперта

Важный момент для формирования рельефа – живот уходит в последнюю очередь. Если там уже “наслоилось” хорошенько, чтобы задействовать все – одним бегом не отделаться. Нужно качать пресс, и делать специальные упражнения для более глубоких мышц. 

Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов

     4 уровня рельефа мышц:

   Есть большая разница между тем, чтобы быть «не жирным» и быть рельефным. Между двумя этими состояниями есть несколько уровней, которые мы опишем ниже, снабдив демонстрирующими фото:

• Уровень 1: нет излишнего веса, но и кубики пресса не видны.

 

• Уровень 2: В форме. Проглядывают верхние кубики пресса.

 

• Уровень 3: Заметный рельеф. Пресс легко виден.

 

• Уровень 4: Соревновательный рельеф.

 

    Четвертый уровень предполагает не только очень низкий уровень жира в теле, но и определенную степень сухости. Этот термин используется в соревновательном бодибилдинге. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы сбросить часть веса, набранного водой.

    Цель нашего плана по получению рельефа быстро – минимизировать количество воды под кожей, в то же время сохранив мышцы наполненными, насколько это возможно. Эта комбинация позволяет бодибилдерам, накачавшись перед шоу, выглядеть в лучшем виде.

     Наполненные мускулы выпирают, натягивая кожу, и, если между мышцами и кожей нет воды…вуаля: атлет демонстрирует сепарированные и наполненные мышечные брюшки.

     Это очень, очень сложный процесс, и разница между первым и пятым местом на соревнованиях часто зависит от того, насколько тот или иной парень правильно выходил на рельеф в последнюю неделю перед шоу.

     В мире, не связанном напрямую с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эту технику манипулирования жидкостью для подготовки к съемкам, чтобы выглядеть максимально рельефно.

 

     Случайный рельеф?

     Много раз в жизни мы нечаянно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпаемся утром, видим свое отражение в зеркале в ванной и думаем: «Вау, да я сегодня рельефный!». Потом, через 2 дня, снова смотрим в зеркало, но внешний вид уже более мягкий, заплывший. Бывало такое?

     Очевидно, что за эти 2 дня вы не могли так быстро нарастить слой жира, убив вроде бы имевшийся рельеф. В большинстве случаев произошедшее объясняется изменением объема жидкости под кожей. Просто получилось так, что вы ели, пили и тренировались определенным образом, и это привело к тому, что из под кожи ушло около литра воды.

     Ниже мы объясним вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и быстро получить рельеф, когда он вам нужнее всего. Это точно нелегко, но результаты могут быть очень впечатляющими.

     Переняв 1-2 трюка у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать уровень жидкости под кожей и использовать это тактически, когда вам нужно выйти на рельеф максимально быстро к заданному сроку. План, предлагаемый ниже, разработан так, чтобы вы могли выйти с уровня 2 на уровень 3, или с уровня 3 на уровень 4.

     Большинство людей смогут скинуть несколько фунтов (прим. переводчика: фунт = 0,45кг) воды всего за 6 дней, а также некоторое количество жира, став при этом рельефней, и, при правильном подходе, более венозным и накачанным.

   Замечание: эта техника не сделает вас рельефным, если вы изначально жирный. Хотя большинство людей могут вместе с водой скинуть за эти 6 дней 0,5-1 кг жира, но этот план – не жиросжигающая диета. План разработан для уже стройных людей, чтобы получить супер рельеф. Если вы совершенно не стройны, эта программа не для вас.

 

   Обзор плана по быстрому достижению рельефа:

   В данном случае мы собираемся манипулировать тремя главными факторами, чтобы быстро выгнать из тела воду:

• Углеводы. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют заметный мочегонный эффект, переключая тело в режим вымывания жидкости. Само по себе снижение количества углеводов в рационе позволит потерять около 1 кг жидкости почти любому человеку за считанные дни. Согласно плану, вы будете есть 60 гр углеводов в день или меньше, а в конце увеличите их прием.
• Вода. Вы не станете рельефным, если урежете воду, по крайней мере на первых порах. Вы переключаете тело в режим вымывания жидкости, когда пьете очень много, а потом, в конце, РЕЗКО уменьшаете количество жидкости. Большую часть периода действия программы вы будете пить по несколько галлонов воды (прим. переводчика: американский галлон = 3,8 литра) в день.
• Тренировка. Здесь целью будет являться опустошение ваших запасов гликогена. Сделайте это, и концу этой недели ваши мышцы впитают углеводы, как губка, при этом радикально «надувшись».

 

     Теперь перейдем непосредственно к плану быстрого получения пикового рельефа:

     План расписан, исходя из того, что в субботу вам предстоит выступать на соревнованиях или принимать участие в фотосессии.

     Понедельник, вторник, среда:

     Сегодня пьете от 2,5 до 3 галлонов воды. Углеводов надо максимально избегать, кроме периода до/после тренировки, когда можно употребить около 50-60 грамм углеводов в жидком виде.

     Это нормально, если с обычной пищей вы также неминуемо съедите несколько грамм углеводов, но пытайтесь минимизировать их количество.

     Четверг:

     Увеличиваете прием воды до 4-х галлонов. Питание сводится только к употреблению 6 порций спортивной добавки Mag-10, примерно каждые 3 часа по порции. Вода, в которой вы растворяете порошок, тоже принимается в расчет общего количества жидкости, которую необходимо выпить.

     Примечание i-pump.ru: т.к. данная добавка у нас не продается, приводим содержание в ней питательных веществ из расчета на одну порцию. Это позволит заменить ее имеющимися в вашем распоряжении продуктами спортивного питания:

• Протеин 20 гр (гидролизат)
• Углеводы 11 гр (циклические декстрины с разветвленными цепями, измальтулоза)
• Кальций – 53мг
• Калий – 84 мг
• Магний – 10 мг

     Гидролизат у нас найти не проблема, изомальтулозу (медленные углеводы) продают здесь, циклические декстрины в сочетании с минералами представляют собой основу такой продающейся у нас добавки, как Glycofuse от Gapsari Nutrition.

   Пятница:

   Если будете принимать растительные мочегонные средства, то начинайте это делать в пятницу в обед, в то же время начав углеводную загрузку. У вас будет 6 приличных приемов пищи, в каждом по 50-75 гр углеводов. Максимально воздерживайтесь от натрия/поваренной соли.

• Первый прием пищи (7 утра). Углеводы получаете с фруктами, чтобы восстановить запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее вы будете восполнять гликоген в печени, тем эффективней будет остальная углеводная загрузка.
• Второй, третий, четвертый приемы пищи (в 10, 12, 15 часов). Здесь нужно использовать более крахмалистые углеводы. Лучше всего картошку или рис. Избегайте круп на основе пшеницы, от них вас может начать пучить. Прием жидкости с каждым блюдом до 8 унций (1 унция = 28 гр). После четвертого приема пищи прекращаете пить!!!
• Пятый прием пищи. 19 часов. Батончик с содержанием 15 гр протеина и 40 гр углеводов.
• Шестой прием пищи (опционально). Едите только в случае, если мышцы выглядят не так наполнено, как вы считаете, они могли бы быть. Тут можно есть почти все, любые сладости, по которым вы истосковались, но помните, что вы не должны принимать жидкость. Избегайте любой пищи, от которой, как вы подозреваете, вас может пучить. Не надо есть до степени, когда вас начнет пучить. Как только почувствуете малейший подобный дискомфорт в животе, прекращайте есть. Вместе со сладостями примите 2 столовых ложки растительного глицерина.
• Вечер пятницы: перед сном наполните ванну максимально, насколько вы можете терпеть, горячей водой, растворите там 400 гр сульфата магния (прим. переводчика: у нас это вещество еще называют «английской солью»), и отмокайте 20-30 минут. По мере остывания воды подливайте горячую.

     Суббота:   

   Завтрак будет зависеть от вашего внешнего вида:

• Выглядите плоским? Съешьте простые углеводы.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и протеин.
• Задержка воды под кожей? Пьете только протеин, разведенный в небольшом количестве воды.

     За 45 минут перед раскачкой для съемки или выхода на сцену примите 2 столовых ложки растительного глицерина и одну банку газировки на сахаре.

 

 

 

     Как все это работает:

     Целью первых дней программы с пониженным приемом углеводов и повышенным – воды, является истощение запасов гликогена, чтобы потом использовать эффект его сверхкомпенсации, но еще одна, более важная задача – переключить тело в режим вымывания из себя жидкости.

     Поступая так в течении 5 дней, вы превращаете себя в фонтан: ваше тело просто вымывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно перестаете пить, то все еще находитесь в этом режиме. В результате вы значительно подсушиваетесь, ведь вы не пьете, но жидкость из вас продолжает выходить.

     1 грамм углеводов удерживает в мышцах 2,7гр воды. Поэтому, когда вы загружаетесь углеводами в этом состоянии (не пьете, но жидкость из вас хлещет), откуда вы думаете, возьмется эта вода? Из-под кожи, конечно!

     Растительный глицерин рекомендуется употреблять, как средство, которое затягивает жидкость в плазму крови. Когда вы пьете эту густую, несносно сладкую жидкость, она в основном поступает в мышцы и затягивает в них воду. И опять же, этой воде больше неоткуда взяться, кроме как из-под кожи. Таким образом, вы выглядите суше и наполненней одновременно.

 

     Сопутствующая программа тренировок для быстрого получения рельефа:

     Помните, что в данном случае вашей целью является опустошение запасов гликогена, а не рост мышц, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок определенно может повлиять на мускулы.

     Понедельник, тренировка всего тела:

• Подходы по 10-12 повторений
• Поднимаете отягощение 2 секунды, опускаете – за 3.
• 6-8 подходов на одну группу мышц.
• Отдых между подходами 30 секунд.
• Никогда не делайте сет до отказа. Избыточное повреждение мышц замедлит опустошение запасов гликогена. Останавливайтесь за 2-3 повтора до отказа.
• Используйте поочередные сеты разных упражнений.

     Пример тренировки:

• Упражнение на квадрицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на бицепсы бедра, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

• Упражнение на спину 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на грудь, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

• Упражнение на трицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение на бицепсы, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
• Связка повторяется 6-8 раз

   Примечание: в данном случае лучше делать больше сетов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

     Вторник:

     Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

• Меняете упражнения (например, тягу в наклоне вместо подтягиваний на спину). Все также применяете одно упражнение на одну группу мышц.
• Повторения увеличиваете до 12-15
• Увеличиваете темп выполнения повторений.

   Среда:

   Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

• 15-20 повторений
• Заменяете упражнения на низ тела на работу с плечами (например, жим гантелей по очереди с разводкой в наклоне)

     Четверг:

     В этот день с весами не работаете, но можете сделать высокоинтенсивное интервальное кардио, чтобы согнать воду и увеличить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда делается кардио.

     Пятница утро:

     Если вы хотите акцентировать какие-то конкретные группы мышц в субботу, то качайте их в пятницу утром. Сделайте 10-12 подходов по 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе. Это приведет к большей суперкомпенсации гликогена именно в прорабатываемых группах мышц на следующий день.

     Суббота:

     Время подкачаться перед выходом на сцену или фотосъемкой. Наставления:

• Если вы переборщите, то ухудшится сепарация. Недонакачаетесь – будете выглядеть меньше, чем могли бы. Так что нужно найти золотую середину. Особенно это верно для рук.
• Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
• Сконцентрируйтесь в основном на плечах и груди. Перенакачать плечи вообще невозможно, так что «дайте им жару».
• Если это возможно, увеличьте температуру в комнате для пампинга. Это способствует накачке и позволяет удерживать это состояние дольше.

 

   4 распространенных ошибки выхода на пик рельефа:

    С выходом в форму и манипуляциями с жидкостью легко накосячить. На самом деле, даже топовые атлеты портачат в четверти случаев.

     Ошибка №1: Вы не были достаточно поджарым, когда начали процесс.

     Манипуляции с водой и уровнем гликогена могут улучшить внешний вид изначально стройного человека. Но если вы слишком жирный, вряд ли это поможет. Если процент жира у вас не ниже 10%, даже не пробуйте эту систему (прим. i-pump.ru: у нас можно прочитать статью о том, как измерить % жира в организме с помощью простого приспособления – калипера).

    Если у вас было 8-10%, результат программы будет достойный, но не из ряда вон. Если было 6-8%, то разница будет очень заметной. Ну а если у вас было меньше 6%, люди просто обалдеют от драматического изменения вашего внешнего вида!

     Ошибка №2: Вы напортачили с балансом минеральных веществ.

     Контролируйте прием натрия. Многие люди грузятся натрием несколько дней, потом прекращают его принимать и грузятся несколько оставшихся дней калием. Не делайте так.

     Все, казалось бы, просто – натрий задерживает воду под кожей, а калий удерживает воду в мышцах, верно? Да, технически это так, но этот вопрос гораздо более сложный. Телу нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко уменьшаете количество одного минерала и поднимаете количество другого, вы вмешиваетесь в этот баланс, и существует большой риск, что это приведет вас к неудаче. Шансы тут 50/50. Играя с этим, вы запросто можете начать выглядеть не лучше, а гораздо хуже. Можете просто не солить пищу в последние несколько дней, вот и все.

     Ошибка №3: урезание воды слишком рано.

     Заметьте, что мы начинаем урезать воду только в обед пятницы (а в первую половину этого дня пьем примерно пол галлона). Некоторые пробуют урезать воду на целых 2 дня перед датой выступления, но это – путь к плоским мышцам. Если вы делаете это слишком рано, может произойти задержка воды.

     Ошибка №4: постепенное урезание воды.

     Некоторые пьют по 3 и более галлонов воды первые 2-3 дня, а потом постепенно уменьшают ее объем в течении 3-4 дней. Это еще одна ошибка. Так вы теряете преимущество использования режима вымывания.

     Почему? Потому что за 2-3 дня постепенного уменьшения выпиваемой воды тело успевает адаптироваться и возвращает уровень гормона альдостерона к нормальному. Так что из вас выливается много воды в начале недели, но мало в конце, когда это на самом деле вам и нужно.

 

     Эксперименты.

     Большинству людей требуется пара попыток, чтобы отточить технику и приспособить ее к реакции своего тела.

     Например, вам может понадобиться 2 дня углеводной загрузки. Поиграйте с этим параметром, пока не поймете, что для вас лучше.

 

 

Почему я не худею: перевод материала с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

6 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Для многих людей отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является болезненным удовольствием, которое сопровождает тренировки. Конечно, вы не можете сидеть, стоять, подниматься или спускаться по лестнице, почесать голову или надеть куртку, но эй, по крайней мере, вы это заслужили!

Однако за пределами тренажерного зала DOMS — более спорная тема. С одной стороны, многие тренеры возражают против того, как люди используют это как признак эффективной тренировки.С другой стороны, исследователи не до конца пришли к единому мнению, что его производит. Одна теория утверждает, что высвобождение молочной кислоты в результате интенсивных тренировок вызывает сдвиг мышечного pH, что впоследствии ослабляет нервные импульсы в мышцах и вызывает болезненность во время движения или сжатия. Другая теория фокусируется на микроповреждении мышц как на основной причине DOMS, о чем свидетельствуют искажения в структуре мышц, наблюдаемые под микроскопом.

Какой бы ни была анатомическая первопричина, относительно легко предсказать , когда произойдет DOMS.Когда я вижу, что тренирующиеся сталкиваются с новыми движениями, тяжелыми нагрузками или метаболическими стрессорами, такими как большой объем и время под напряжением, DOMS обычно не за горами.

Интересно, что конкурентоспособные спортсмены высокого уровня, похоже, могут достичь точки, когда они не испытывают болезненности, связанной с конкретным местом, даже после интенсивных двухдневных тренировок. К сожалению, остальные из нас, вероятно, не могут полностью победить DOMS.

Но есть и хорошие новости: болезненность обычно можно контролировать , если не полностью устранить, с помощью нескольких простых методов.Если некоторые из них кажутся вам знакомыми, то это потому, что они также являются хорошо известными способами ускорить ваше общее восстановление — наиболее упускаемый из виду компонент тренировочного образа жизни. Вот мои лучшие решения, чтобы избежать необходимости в браслете «Я упал и не могу встать» после следующей тяжелой тренировки.

1. Рулон из пеноматериала

Прокатывание пеной стало основным методом восстановления в фитнес-инструментах многих людей, и не без оснований. По моему опыту, он делает гораздо больше, чем простую растяжку, чтобы помочь с болезненностью после тренировки.Сжатие и перекатывание тканей стимулирует движение жидкости и процессы заживления, помогая улучшить гибкость мышц. Это чертовски больно, но это имеет большое значение.

Пена прокатки правил:

1. Проводите больше времени в тесноте.
2. Не торопитесь на нежных участках.
3. Не забывайте дышать.

2. Ешьте после тренировки

Мышцам для восстановления необходимы питательные вещества. Это может показаться очевидным, но часто удивительно, как много людей не принимают это близко к сердцу.Во многих случаях болезненность можно уменьшить с помощью продуктов, богатых белком, которые минимизируют воспаление и расстройство пищеварения.

Простое правило — в течение 30-40 минут после тренировки есть качественную еду, состоящую из белка и медленно усваиваемых углеводов. Через несколько часов добавьте значительное количество белков и жиров через несколько часов.

3. Принять ванну с английской солью

Горячая ванна — отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Горячая ванна с английской солью еще лучше, потому что магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить мышечную функцию.Тепло и плавучесть воды также ускоряют кровоток, что помогает расслабиться и крепко заснуть.

Соль Эпсома лучше всего растворяется при добавлении трех четвертей стакана на ванночку воды. Взболтайте воду, чтобы убедиться, что она растворилась, иначе вы сядете на гранулы. Ограничьте время купания примерно 30 минутами. Если вы живете в теплом климате, выбирайте прохладную воду.

4. Больше спать

Сон — самый недооцененный аспект тренировки и восстановления. Большинству атлетов среднего уровня, как и обычных людей, требуется 7-8 часов сна в сутки.Однако тяжело тренирующимся силовым атлетам может потребоваться до 10 часов сна в сутки, чтобы добиться оптимального восстановления. Но удачи найти многих из них, которые действительно получают столько!

Проверка частоты пульса в состоянии покоя утром при первом пробуждении — хороший метод проверки восстановления. Частота сердечных сокращений между 60-80 ударов в минуту — это хорошо, ниже — замечательно, а выше — может указывать на то, что вам нужно больше сна.

Способы улучшения сна:

• Работа над глубоким и медленным дыханием.
• Отключите электронику за час до сна.
• Примите ванну с английской солью.

5. Интегрируйте кардио-упражнения низкой интенсивности

В наши дни все, что меньше, чем полноценное кардио, рассматривается с пренебрежением, но правда в том, что устойчивое низкоинтенсивное кардио может иметь драматический эффект на восстановление мышц. Он может не дать вам такого разрыва, как бег на короткие дистанции, но он по-прежнему предлагает обширный список преимуществ, включая усиление кровотока, доставку питательных веществ, удаление отходов, лимфатический поток и улучшение мышечной функции после тяжелых и дегенеративных тренировок.Низкоинтенсивная работа может помочь рассеять болезненные ощущения от силовых тренировок, увеличить диапазон движений и разбудить вашу нервную систему, чтобы в дальнейшем тренироваться лучше.

Большинство людей видят лучшие преимущества кардиотренировок низкой интенсивности, если их пульс не превышает 120 ударов в минуту. Придерживайтесь этих тренировок максимум 30 минут, чтобы ходить свежим и не истощенным. В тренажерном зале беговые дорожки и велосипеды, кажется, дают наибольшие преимущества, но быстрая прогулка или поход на свежем воздухе также являются отличным вариантом.

«Большинство людей видят лучшие преимущества низкоинтенсивного кардио, если их пульс не превышает 120 ударов в минуту.«

6. Выполняйте активные восстановительные тренировки

Тренировка для восстановления после тренировки? Конечно! Это восстановление в стиле «собачьей шерсти» использует другие движения, диапазон движений и интенсивность, чем те движения, которые изначально вызывали болезненность. При правильном выполнении он дает отличный тренировочный эффект, не усугубляя болезненность.

Эффективная тренировка по активному восстановлению может включать йогу, тай-чи, пилатес или что-то вроде того, что я перечислил здесь. Пройдите круг без отдыха, но не торопитесь с повторениями.Когда вы завершите схему, отдохните две минуты и повторите еще раз. Это не должно занять более 15-20 минут.

«Эффективная тренировка активного восстановления может включать йогу, тай-чи или пилатес».

1

Контур: 2 раунда

1 подход по 10 повторений (в каждую сторону)

+ 1 больше упражнений

Понимание боли в мышцах и обезболивания с помощью спорта и физических упражнений l BENGAY®

Боль в мышцах обычно ощущается после тренировки или упражнений, но иногда эта боль может быть очень сильной.И независимо от того, являетесь ли вы отсутствующим посетителем спортзала или опытным воином на выходных, вы, вероятно, это почувствовали. Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS ¹ , является распространенным явлением, при котором мышечная боль или мышечная ригидность развиваются через день или два после новых или интенсивных упражнений.

Вот что вам следует знать о DOMS ² :

• Это вызвано резким увеличением продолжительности или интенсивности тренировки. Эксцентричные или непоследовательные упражнения могут вызвать ДОМС.
• Обезвоживание может усугубить симптомы, особенно при недостаточной нагрузке на мышцы.
• Обычно он начинается через 8–12 часов после тренировки, увеличивается в течение следующих 24–48 часов, достигает пика через 48–72 часа после тренировки, а затем начинает спадать. ³
• Симптомы включают тупую мышечную боль и нежность, скованность, отек, снижение силы мышц, которые были проработаны.
• DOMS может усугубляться существующими состояниями, такими как фибромиалгия, когда хроническая боль часто приводит к более малоподвижному образу жизни. ⁴

Конечно, то, что представляет собой интенсивное упражнение, зависит от того, к чему вы привыкли, но это некоторые примеры видов напряжения, которые могут вызвать DOMS ⁵ :

• Спуск с крутого холма
• Опускание груза из полностью разогнутого положения в полностью разложенное
• Все, что заставляет мышцу прилагать силу и одновременно удлиняться
• Изометрическое упражнение ⁶
• Тренировка без разминки. ⁷

Вы должны ожидать болезненных ощущений в мышцах во время тренировки, но не сильной болезненности, связанной с DOMS. Вот три способа улучшить свою физическую форму. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму фитнеса.

3 обычных упражнения для развития сильных мышц

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, известные своим сердечно-сосудистым эффектом, направлены на улучшение кровообращения. Помимо сжигания жира, улучшения настроения и уменьшения стресса и беспокойства, он укрепляет сердце и легкие, снижает уровень холестерина и снижает риск диабета 2 типа, инсульта и некоторых видов рака.Небольшое кардио имеет большое значение! ⁸

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес и управлять хроническими заболеваниями, включая артрит и боли в спине. Типы силовых тренировок включают использование свободных весов или тренажеров, тренировки с отягощениями (например, с бандажами или трубками) и использование веса собственного тела в таких упражнениях, как отжимания, подтягивания или приседания. ⁹

Гибкость

Йога, пилатес и растяжка — хорошие примеры того, как удлинение и растяжка мышц могут предотвратить травмы, боли в спине и проблемы с равновесием.Хорошо растянутые мышцы также расширяют диапазон движений тела. ¹⁰

Жизненно важной частью поддержания и наращивания физической силы с помощью упражнений является забота о своем теле, когда вы закончите тренировку, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

6 техник восстановления после тренировок, которые вы хотите использовать в своей повседневной жизни

• Заменить потерянные жидкости . Увлажнение после тренировки — отличный способ ускорить восстановление. Если вы спортсмен на выносливость или просто чаще потеете, получение адекватной замены воды имеет решающее значение. ¹¹
• Выбирайте правильные продукты для тренировок . Небольшой перекус за час до и в течение двух часов после тренировки. Заранее подчеркните полезные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья или банан, а затем — сочетание углеводов и белков, например сэндвич с арахисовым маслом или индейку и овощи. ¹²
• Попробуйте метод RICE . Отдыхать. Лед. Сжатие. Высота. Если вы чувствуете, что серьезно перестарались, это хороший пошаговый способ уменьшить отек, облегчить боль, способствовать гибкости и заживлению, а также вернуться к обычному распорядку дня. ¹³
• Получите немного R&R . Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы позволите ему какое-то время. Запланируйте пару дней активного восстановления, а затем добавьте пару дней отдыха между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться. ^14,15
• Сделать массаж . Массаж улучшает кровообращение, помогая расслабиться. Одно исследование показало, что массаж в течение двух часов после тренировки может помочь уменьшить DOMS. ¹⁶ Хотите избежать дорогостоящих спа-услуг? Нет пота! Пенопласт — отличная недорогая альтернатива. ¹⁷
• Используйте местное болеутоляющее, чтобы быстро облегчить состояние . Эти продукты из Бенгалии могут помочь.

Теперь, когда вы готовы к следующему испытанию, вам остается сделать только одно: приятных тренировок!

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
[3] https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
[4] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
[5] https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
[6] https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 3521903/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
[8] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in -depth / aerobic-training / art-20045541
[9] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
[10] https: // www .mayoclinic.org / здоровый образ жизни / фитнес / основы / растяжка и гибкость / hlv-20049447
[11] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
[12] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
[13] https: / /www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
[14] https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy- мышцы
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3

3
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растянуться, разогреться и остыть, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки.Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

7 Еда и напитки при болях в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. ⁽¹⁾ Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. ⁽²⁾

3. Вишня

Успокойте больные мышцы, выпив 1,5 унции вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. ⁽³⁾

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. ⁽⁴⁾

5. Томатный сок

Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. ⁽⁵⁾ Выпейте перед тренировкой.

6. Рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. ⁽⁶⁾

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

7. зеленый чай

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. ⁽⁷⁾

Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

***

Как избавиться от боли в мышцах

Когда новые клиенты начинают работать в Ultimate Performance, мы почти всегда получаем на следующий день электронное письмо с жалобами на то, как кажется, что их ноги неоднократно ударились бейсбольной битой.

Однако через пару недель те же самые клиенты редко бывают болезненными, а если и болеют, то уж точно не до таких драматических уровней, как в первую неделю.

Почему это происходит?

Болезненность, которую вы испытываете, обычно называют мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Это продукт воспаления, вызванного повреждением мышц во время тренировки.

В частности, именно эксцентрическая часть (фаза удлинения или растяжения) движения, такая как фаза опускания при приседании, наиболее ответственна за причиненную боль.

Как долго это должно длиться?

DOMS обычно должен длиться от 24 до 48 часов, может быть, немного дольше.

Если он попадает в этот диапазон, вероятно, это признак хорошей тренировки.

Если через шесть дней вы хромаете, возможно, вы перестарались.

При этом, в первую неделю тренировки, независимо от того, что вы делаете, вы будете испытывать болезненные ощущения в течение трех-пяти дней.

Чувствительность к болезненности

Чем выше ваш уровень тренировок и чем более последовательны вы тренируетесь, тем менее чувствительны вы к DOMS.Это потому, что ваше тело приспосабливается к стрессу от физических упражнений, и чем вы опытнее, тем лучше справляется с этим.

В результате, совет номер один для предотвращения сильной болезненности с первого дня — это начать медленно и увеличить тренировочный объем.

4 способа уменьшить болезненность мышц

1. Потребление белка

Одним из первых изменений, которые мы вносим в диету любого клиента, является увеличение потребления белка примерно до 2–2.5 грамм на килограмм веса.

Основная роль белка в организме — «рост и восстановление». Причина, по которой наши клиенты не чувствуют себя такими же болезненными во время тренировок с нами, заключается в повышенном потреблении белка.

Это не значит, что если вы едите белок, ваша болезненность уйдет. Все не так просто. Но это подчеркивает потребность нашего организма в этом макроэлементе, который помогает восстанавливать повреждения мышц.

Во время тренировки, возможно, стоит принимать 10-20 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые, как было доказано, уменьшают разрушение мышц во время тренировки.

2. Активное восстановление

Большинство людей прибегают к растяжке, когда чувствуют боль на следующий день после тренировки. Хотя это кажется очевидным, это не работает в реальном мире, и исследования теперь показывают, что это также не имеет реального значения.

Что лучше всего работает, так это стимулирование притока крови к болезненным участкам и поддержание активности!

Например, если у вас особенно болят ноги, займитесь легкими делами (например,грамм. ходить на прогулку), а создание кровотока может помочь доставить некоторые столь необходимые питательные вещества в область воспаления.

Кроме того, помогут такие методы восстановления, как пенный валик / массаж, ванны с английской солью и, в частности, улучшение качества вашего сна.

3. Диета с низким воспалением

Чтобы бороться с воспалением, вызываемым DOMS, вам нужно убедиться, что ваша диета не усугубляет проблему.

Соблюдение диеты, богатой овощами и незаменимыми жирами, при одновременном ограничении чрезмерно обработанных продуктов — хорошее практическое правило.

Что еще более важно, отказ от продуктов, которые вам не подходят, может иметь большое значение для предотвращения любого дополнительного воспаления.

Одной из добавок, которые были тщательно исследованы как способ уменьшить воспаление, мышечную боль и ускорить выздоровление, является куркумин. Это суперпитательное вещество, принимаемое в дозах 400-800 мг в день, может помочь уменьшить некоторые из симптомов.

4. Ограничение эксцентрика

Наибольшее повреждение мышц происходит от эксцентрической части упражнений.

В то время как вы не хотите отказываться от эксцентрической части упражнения (поскольку именно от нее исходит большой потенциал для наращивания мышечной массы), вы можете выбрать упражнения, которые причиняют меньше вреда.

Обычно упражнения, нагружающие мышцы в чрезвычайно растянутом положении, например, румынская становая тяга, вызывают большую болезненность подколенных сухожилий, чем сгибание ног в тренажере.

В конечном итоге, однако, если вы медленно наращиваете свою работоспособность и регулярно тренируетесь, ваша болезненность от тренировок значительно уменьшится.

А пока сделайте следующие шаги:

1. Медленный старт
2. Увеличьте потребление белка
3. Оставайтесь активными
4. Содействовать кровотоку
5. Соблюдайте противовоспалительную диету

Если вы готовы изменить свое телосложение в 2020 году, расскажите нам о наших планах персонального обучения .

Если вы не живете рядом с тренажерным залом UP, вы все равно можете получить лучшую форму своей жизни с одним из наших онлайн-планов индивидуального обучения из любой точки мира.

Советы по предотвращению и уменьшению мышечной болезненности

По окончании тренировки обычно чувствуется боль в мышцах. В конце концов, именно ваши мышцы выдерживают воздействие всех физических нагрузок во время тренировок.

К сожалению, болезненные ощущения в мышцах могут обескураживать, когда вы пытаетесь не сбиться с пути в фитнес-путешествии. Наконец, никто не хочет подталкивать себя, когда награда включает физический дискомфорт.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться, не ограничиваясь подходом «без боли и без выгоды». Вот несколько советов по предотвращению и уменьшению болезненности мышц:

Не забывайте увлажнять!

Ваш тренер, наверное, уже сто раз говорил вам: гидратация имеет значение.

Увлажнение сделает больше для вашего тела, чем избавит вас от жажды. Фактически, гидратация предотвратит мышечную болезненность и будет способствовать их восстановлению. Кроме того, обезвоживание заставляет мышцы становиться жесткими.Таким образом, тренировки в условиях обезвоживания делают вас склонными к болям в мышцах, судорогам и травмам.

Чтобы предотвратить обезвоживание, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить:

• За 2-3 часа до тренировки: 17-20 унций жидкости
• За 20-30 минут до тренировки: 8 унций жидкости
• Во время тренировки (каждые От 10 до 20 минут): от 7 до 10 унций жидкости
• После тренировки: 8 унций жидкости

Включите в тренировку упражнения на расслабление

Одно эффективное решение для предотвращения и снятия мышечной болезненности — всегда прекращать ваша тренировка с упражнениями на расслабление.

В среднем фаза охлаждения должна длиться около 10 минут. Некоторые примеры упражнений на расслабление включают ходьбу, растяжку и дыхательные упражнения. Вы также можете использовать валики из пеноматериала, чтобы сделать растяжку более легкой и приятной.

Попробуйте легкие упражнения, чтобы дать мышцам передышку

При болях в мышцах возникает соблазн пропустить тренировку на следующий день. Однако есть и другие способы позаботиться о своих мышцах, не роняя полотенце.Например, мы рекомендуем выполнять легкие упражнения с малой нагрузкой, например:

• Йога
• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание

Разнообразная тренировка также предотвращает мышечную болезненность, поскольку вы не будете подвергать нагрузке одни и те же группы мышц каждый раз. день.

Берегите мышцы для быстрого восстановления

Физическая активность, особенно силовые тренировки, вызывает крошечные разрывы в мышцах. В результате мы испытываем болезненные ощущения в мышцах.

Организму нужны аминокислоты для восстановления мышечных разрывов и наращивания мышечной ткани. Кроме того, для осуществления этого процесса вашему организму потребуется энергия из таких продуктов, как углеводы.

Короче говоря, хорошее питание необходимо для развития здоровых мышц. Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для восстановления / набора мышц:

• Продукты животного происхождения, такие как говядина, яйца, рыба, молочные продукты и птица.
• Продукты растительного происхождения, такие как тофу, соевое молоко, арахисовое масло, спирулина и бобовые.

Нанесите яблочный уксус на больные мышцы

Благодаря своим противовоспалительным свойствам яблочный уксус эффективен при лечении мышечной боли.

Специалисты рекомендуют смочить тряпку яблочным уксусом и обернуть ею больную мышцу. Затем подождите 30 минут, снимите тряпку и смойте уксус. Для лучших результатов делайте этот метод дважды в день.

Если все остальное не помогает, прибегните к обезболивающим

Обезболивающие — быстрое и эффективное решение для облегчения мышечной боли.Однако прием некоторых обезболивающих может быть контрпродуктивным для набора мышечной массы. Например, согласно исследованиям, прием высоких доз ибупрофена может повлиять на рост мышц. Тем не менее то же исследование показало, что умеренные дозы ибупрофена не влияют на рост мышц.

Для понимания влияния обезболивающего на рост мышц могут потребоваться дальнейшие исследования. Поэтому мы рекомендуем использовать обезболивающие в крайнем случае.

Мы надеемся, что эти советы о том, как уменьшить мышечную болезненность, были полезны.Если вы хотите узнать больше советов по фитнесу и питанию, посетите наш блог Wellness.

8 советов по уменьшению болезненности мышц

Если вы вернетесь к тренировке, когда дети вернулись в школу, скорее всего, вы почувствуете себя немного болезненно. Но не позволяйте этому препятствовать вашему прогрессу. Вот восемь способов уменьшить болезненность мышц.

Лиза Рид, специально для wtop.com

ВАШИНГТОН. Если вы вернетесь к тренировке, как только дети вернулись в школу, скорее всего, вы почувствуете себя немного болезненно.Но не позволяйте этому мешать вашему прогрессу. Вот восемь способов уменьшить болезненность мышц.

1. Двигайте телом: Последнее, что вам может понадобиться, — это больше двигаться, но прогулка и вставание со стула в офисе помогут расслабленным мышцам расслабиться и стать менее жесткими. Движение также увеличивает приток крови и кислорода к больным мышцам и способствует расщеплению молочной кислоты — естественного побочного продукта, который вызывает ощущение жжения в мышцах, когда ваше тело устало.
2. Разминка: Тренировки всегда начинайте с правильной разминки. Подготовка мышц и сухожилий к активности — ключ к предотвращению травм.
3. Растяжка: Растяните каждую мышцу и поддерживайте растяжку в течение 20–30 секунд. Не раскачивайте мышцы. Лучше стойко удерживать позицию.
4. Лед: Если мышца сильно болит или ноги утомлены, 10-минутная ледяная ванна творит чудеса. Поначалу это может быть болезненно, но холодная вода снимает боль, усиливая кровообращение к больным участкам.
5. Массаж и валик: Если вы не можете позволить себе поездку к массажисту, облегчите боль с помощью массажа с помощью валика с пеной или даже теннисного мяча. Слегка помассируйте больную мышцу валиком или мячом и постепенно увеличивайте глубину массажа. На видео ниже демонстрируется прокатка пенопласта.
6. Смыть болезненные ощущения: Если вы не можете вынести мысли об интенсивной ледяной ванне, попробуйте популярную технику «смывания». Облейте больные мышцы горячей водой в течение двух минут, а затем немедленно переключитесь на холодную воду на 30 секунд.Повторите это пять раз. Возврат горячей и холодной воды открывает и закрывает кровеносные сосуды, что помогает вывести молочную кислоту из воспаленных мышц.
7. Употребляйте протеин: Один из способов помочь мышцам быстрее восстановиться — это восполнить запасы протеина. После утомления мышц на тренировке восполните запасы энергии в мышцах. Попробуйте есть греческий йогурт или приготовьте куриную грудку без кожи.
8. Пейте воду: Без воды организм не будет работать так, как должен.Обезвоживание вызовет спазмы в теле, что усугубит общую болезненность, поэтому убедитесь, что вы пьете много жидкости.

Как вспенивать рулон

Лиза Рид — сертифицированный личный тренер в округе Колумбия и владелица фитнес-центра Lisa Reed Fitness. Узнайте больше о Лизе на www.lisareedfitness.com. Подпишитесь на @lisareedfitness и @WTOPLiving в Twitter.

Что я могу сделать для снятия мышечной боли?

Обычно, когда болят наши мышцы, довольно легко понять, почему.Мы впервые за год поиграли в гольф или весной впервые пропололи сад. В тот день мы двигались слишком быстро или слишком долго стояли и почувствовали боль в спине. Список возможных причин длинный, но хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов избавиться от боли в мышцах.

5 вещей, которые вы можете сделать для снятия мышечной боли

Лучшее облегчение мышечной боли зависит от личных предпочтений и того, какая часть тела болит, поэтому мы хотим предоставить вам варианты.Если вы знаете, что ваши мышцы просто болят и не травмированы, не растянуты и не разорваны, эти советы по уменьшению мышечной боли могут помочь.

Механизм

Движение может показаться нелогичным, когда вы испытываете боль, но часто двигающиеся болезненные мышцы — это именно то, что помогает им чувствовать себя лучше. Просто идите в легком темпе и используйте меньше силы и сопротивления. Например, если у вас болят ноги от бега или катания на лыжах, на следующий день совершите медленную легкую поездку на велосипеде. Если у вас болят спина или плечи после игры в гольф, на следующий день сходите поплавать или займитесь легкой йогой.Даже просто прогулка по окрестностям или по относительно ровной местной тропе может помочь сохранить приток крови к больным мышцам и ускорить облегчение боли и заживление.

Массаж

Массаж мышц — отличный способ уменьшить болезненность. Прежде чем вы подумаете: «Но я не могу позволить себе массаж», знайте, что существует множество способов массировать собственные мышцы. Усталые от ходьбы ноги? Катайте теннисный мяч под одной ногой за раз. Болит подколенное сухожилие? Используйте валик из поролона или массажную палочку, чтобы облегчить боль.Существуют даже массажные крючки, чтобы добраться до определенных точек на шее и спине, до которых трудно добраться самостоятельно. Сходите в магазин спортивных товаров и попробуйте что-нибудь, чтобы выбрать, что лучше всего подойдет вам.

Тепловая терапия

Подобно массажу, тепло может хорошо воздействовать и на больные мышцы, особенно на жесткую и болезненную спину. Если вы просыпаетесь и чувствуете, что ваша спина не готова к работе, или вы расслабляетесь по ночам и у вас болит спина, используйте грелку, как указано в инструкции, чтобы увеличить кровоток и успокоить ноющие мышцы.

Соль Эпсома

Если у вас нет открытых ран, примите теплую ванну и добавьте немного английской соли, чтобы облегчить боль. Считается, что магний в английской соли делает ее естественным миорелаксантом. В сочетании с теплой водой это простой и безмятежный метод снятия мышечной боли. Если у вас хроническое заболевание кожи, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Безрецептурное обезболивающее

Поскольку мышечная боль, особенно после тренировки, часто вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые вызывают воспалительную реакцию организма, прием НПВП, таких как аспирин или ибупрофен, может помочь временно облегчить боль и воспаление.Вы можете принимать BC® Original или BC® Cherry, как указано для быстрого снятия мышечной боли. Храните наши запечатанные пакеты с палками на ходу в шкафчике в спортзале, на работе, в сумочке или в кармане на те дни, когда вы чувствуете боль в мышцах, когда вы находитесь вдали от дома.

No related posts.