Как худеть и не терять мышечную массу: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять

30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах ? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция

, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм

получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему

. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате

сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление

углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла

 углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении

125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как терять жир, а не мышцы при похудении

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

как сбросить вес, не потеряв мышечную массу — PROMAN

Радикальный дефицит калорий, высокобелковый и высокоуглеводный рацион, тренировки с отягощением и нужное спортивное питание – специалисты определили лучший способ сбросить жир, оставив нетронутыми мышцы.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам: вы сожжете все мышцы, ваши тренировки потеряют смысл, вы будете голодными, измученными и несчастными. Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор, пишет Мedium.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок.

Читайте по теме 
Прерывистое голодание – самая популярная диета омоложения: как худеют и защищаются от рака звезды Голливуда

Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

ЗАМЕТНОЕ ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

ВАМ ТРУДНЕЕ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

ВЕРОЯТНЕЙ ВСЕГО, ВЫ НАЗЫВАЕТЕ ЭТО ПОХУДЕНИЕМ

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

РАЗВЕ ВЫ НЕ ПОТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, ЕСЛИ БЫСТРО СБРОСИТЕ ВЕС?

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).

Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Читайте по теме 
Дуров похвастался прессом и назвал свой любимый фильм о борьбе за свободу

КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС БЫСТРО, НЕ ТЕРЯЯ МЫШЦЫ?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %, и вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса. При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям: диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию, тогда как рацион с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости. Диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий. Легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом. Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно даже часа высокоинтервального треннинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания. Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

КОФЕИН

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

ЙОХИМБИН

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Читайте по теме 
Назван главный медицинский парадокс ожирения

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

УВЕЛИЧЬТЕ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;

эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

ПРЕДОТВРАТИТЕ ГОЛОД ИЛИ ЖЕЛАНИЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ НАМЕЧЕННЫХ ПЛАНОВ

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

ИТОГ

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет: прибегайте к радикальному дефициту калорий, ешьте много белка и углеводов, тренируйтесь с весом, сократите кардио, добавьте нужное спортивное питание. И тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Период сушки: как сбросить вес и сохранить мышцы

Вне зависимости от того, что вам предстоит – период сушки или похудение – цель тут одна: избавиться от лишнего жира. Как потерять вес, не теряя при этом мышечную массу? Ищите ответы в нашей статье.

Период сушки – это понятие, которое распространено в бодибилдинге. Обычно ему предшествует период набора мышечной массы. Цель сушки – избавиться от жировых тканей, не затрагивая при этом мышц, которые удалось нарастить во время тренировок. Благодаря сушке мышечная масса становится более рельефной, каждая из мышц – четко очерченной.

Предпринимая попытки похудеть, мы повергаем наш организм в состояние катаболизма – разрушения мышечных тканей. Ведь потеря веса требует отрицательного баланса калорий, когда количество потребленных калорий ниже количества потраченных.

Для нормального функционирования организм начинает потреблять энергию из всех возможных источников, используя углеводы (гликоген), жиры (жировые отложения) и белки (мышцы). Наше тело всегда полагается на эти три резерва. Эффективный сброс веса подразумевает максимальную потерю жира и минимальную потерю мышц. Полностью сохранить мышечную массу при похудении почти невозможно.

Потребляйте меньше калорий для сохранения отрицательного энергетического баланса и занимайтесь спортом. Во время сушки с нарастающей интенсивностью вы будете терять около 1-2 кг в месяц. К сожалению, велик риск, что как только период сушки закончится, вы снова начнете набирать вес.

Период сушки всегда сопровождается сбалансированной диетой, в которой содержание калорий сокращено примерно на 20%. Не снижайте норму калорий больше данного значения, иначе вы начнете терять мышечную массу. Не исключайте из рациона отдельные категории продуктов. Лишенный необходимых элементов, ваш организм не сможет работать по полной, что скажется на качестве тренировок и, вероятно, приведет повышенной утомляемости.

Длительность сушки зависит от вашей цели. Обычно сушка продолжается до тех пор, пока уровень жира в вашем теле оценивается вами как неудовлетворительный (то есть выше желаемой нормы). В любом случае, сушка никогда не бывает короткой: ее рекомендуется выполнять в течение более-менее продолжительного времени, чтобы обеспечить долгосрочный эффект.

Более того, интенсивность сушки наращивается постепенно: если вы будете двигаться в слишком быстром темпе, вы, скорее всего, избавитесь не только от жира, но и от мышц. Это не то, чего вы хотите. Всегда помните, что сохранить мышечную массу очень важно.

Есть два способа.

• Измерение кожных складок: данную процедуру должен проводить один и тот же человек. Для измерений используется специальный калипер. Необходимо измерить толщину кожных складок на разных участках тела. Результаты измерений помогут вам определить примерный объем (в процентах) жировой массы вашего тела.
• Напольные весы: данный прибор самостоятельно определяет долю жира в вашем теле, отправляя слабый электронный импульс через электроды, расположенные прямо у вас под ногами.

Желаем вам удачи и терпения во время сушки!

»10 советов по сжиганию жира без потери мышечной массы

Снижение веса и сжигание жира — цели многих людей, поскольку это отражает не только аспекты, связанные с эстетикой, но и со здоровьем, которое здесь является нашим самым важным фактором.

Хотя период сокращения (потеря жира) очень важен, это период, когда многие люди в конечном итоге страдают из-за ограничений в питании. Мы знаем, что для того, чтобы похудеть / похудеть, необходимо сократить свой рацион, придерживаясь гораздо более строгой диеты.

И во время очень строгой диеты это большинство людей в конечном итоге совершают худшую ошибку, который терять мышечную массу вместе с потерей жира.

Итак, в этой статье я хочу прокомментировать с вашим читателем: 10 советов, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Давай?

Список содержимого

1- Не исключайте полностью углеводы из рациона

Углеводы — это наиболее полезная группа энергетических макроэлементов в рационе. Обладая легким преобразованием в энергию, они являются нашим основным источником выработки АТФ. Однако так же, как они обладают этой способностью генерировать энергию, они также обладают способностью увеличивать шансы лиогенеза, то есть накопления жировых отложений.

Именно поэтому людям, стремящимся похудеть, необходимо сократить потребление углеводов. Однако столкнувшись с заблуждениями, многие люди считали, что необходимо просто исключить их из рациона, когда это не соответствует действительности и может даже навредить вам.

У углеводов есть физиологические функции, которые выходят за рамки простого обеспечения энергией. Следовательно, они должны быть в организме, и одна из причин — это правильное поддержание мышечной массы. У них также есть гормональные взаимодействия, улучшение синтеза белка, среди прочего.

Полное исключение углеводов из рациона также в значительной степени связано с эффектами восстановления, то есть люди, добавив питательные вещества обратно в рацион, в конечном итоге набирают в три раза свой вес.

Люди, которые потребляют очень мало или нулевое количество углеводов, безусловно, обречены начать терять мышечную массу, а мы не хотим этого в процессе похудания. Таким образом, очевидно, что вы не забьетесь СНО и не перестанете употреблять какие-либо из них.

Вы должны уделять первостепенное внимание потреблению углеводов во время тренировочного периода (до и после). В первую очередь, всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам (бобовые, корнеплоды, клубни, зерна, злаки) и, конечно же, всегда соблюдайте количество, необходимое для удовлетворения ваших требований и ваших целей.

2- Используйте сывороточный протеин

Сывороточный белок — это белок, выделенный из сыворотки, и один из белков, имеющих наибольшую биологическую ценность для человека.

Помимо легкого переваривания, он способствует не только подавлению аппетита, но исследования показывают, что при адекватном дефиците калорий люди, употребляющие сывороточный протеин один или два раза в день, могут иметь большие потери жировой массы, в то время как сохранение мышечной массы также больше (то есть когда она немного не увеличивается, что даже лучше).

Вы можете, например, употреблять сывороточный протеин после пробуждения, а также после или перед тренировкой, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании и структуры своего рациона.

Хороший совет — всегда использовать качественные продукты, в конце концов, сегодня на рынке много компаний, и из-за этого потребитель может сделать вывод, что продукт неудобен. Поэтому будьте очень осторожны со своим выбором и, если вы новичок, желательно обратиться за профессиональным советом.

3- Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка

Мы знаем, что углеводы и белки необходимы в диете и в структуре диеты имеют основополагающее значение для поддержания мышечной ткани.

Однако есть «правило», которое вам следует знать: Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка.

По сути, это означает, что в дни, когда вы потребляете больше углеводов, белок следует использовать только для синтеза белка, а не для обеспечения энергии или чего-то подобного. Однако, если вы уменьшите количество углеводов в рационе, будет интересно немного увеличить потребление белка, чтобы вы могли правильно поддерживать свою мышечную массу и даже чтобы вы также достигли диетического баланса.

4- Креатин — отличный союзник даже при резке

Креатин — это наиболее изученная эргогенная добавка в мире, а также одна из самых простых и эффективных. Тем не менее, многие люди считают, что он служит только в период набора мышечной массы (увеличения объема), поскольку он тесно связан с высоким уровнем удержания воды. Но это ложь (и стоит отметить, что это ложь и для мужчин, и для женщин!

УЗНАТЬ ВСЕ О >>> Креатин, полное руководство! Как использовать, преимущества и многое другое!

Во-первых, потому что креатин не заставляет вас удерживать подкожную воду, то есть он не снижает вашего определения. Аналогичным образом, креатин также помогает поддерживать объем мышц, способствует синтезу белка и (значительно) снижает не только потерю мышечной массы, но и производительность, поскольку в большинстве случаев люди чувствовать себя более «слабым» во время этого процесса.

Вы можете использовать около 0,1 г / кг креатина в день, и этого будет достаточно. Желательно употреблять креатин сразу после силовой тренировки.

ЗНАЙТЕ >>> Лучшие креатиновые добавки на рынке!

5- Не бойтесь натрия

Кроме того, при резке из-за задержки воды большинство людей также стремятся снизить потребление натрия. Кроме того, с учетом политики, проводимой в настоящее время в отношении гипертоников среди населения мира, большинство из них касается сокращения потребления соли и натрия в рационе.

Теоретически такая политика верна для людей, страдающих гипертонией и / или страдающих от неправильного образа жизни. Однако для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни и правильно питается, это не абсолютная правда.

O натрий является важным минералом во многих процессах в организме: нейротрансмиссия, сокращение мышц, абсорбция глюкозы, контроль осмолярности крови, среди прочего. Без сомнения, натрий — один из важнейших минералов для человека.

При удалении натрия из рациона, особенно если он является гипокалорийным (низкокалорийным), у вас появляется тенденция к тому, что вы чувствуете слабость и дряблость мышц, а также не получаете хороших результатов в спорте. В дополнение ко всему этому вы рискуете слишком сильно снизить уровень артериального давления, ухудшить усвоение некоторых питательных веществ, таких как вышеупомянутая глюкоза, и вызвать уменьшение общего объема мышц.

Нет, я не хочу говорить вам, чтобы вы забивались солью или натрием, однако прекратите глупую политику использования приправ без натрия, соусов без натрия и т. Д. На самом деле, это может быть даже вредно, так как эти добавки содержат высокий уровень калия, который может нарушить баланс в организме.

Так что используйте соусы спокойно, используйте небольшие порции соли, ешьте время от времени 9 и в умеренных количествах, конечно!) Консервированные продукты без особой химии, такие как соленья, огурцы, перепелиные яйца и другие, и этого будет достаточно, чтобы гарантировать хорошее снабжение вашего организма этим важным минералом.

6- Используйте MCT при замене углеводов жирами

Мы знаем, что, в первую очередь, мы должны потреблять углеводы в период до и после тренировки из-за того, что мышцы используют больше энергии и меньше шансов на накопление в форме жира.

Таким образом, при приеме пищи, более далекой от силовых тренировок, необходимо обеспечить организм энергией, но, особенно в периоды сушки, вы должны использовать для этого более высокий уровень жира.

Существует несколько типов жиров, таких как длинноцепочечные, очень длинные и среднецепочечные жиры, более известные как МСТ.

МСТ обладают более легким и быстрым всасыванием, не задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, не вызывают дискомфорта в животе и имеют то преимущество, что очень хорошо имитируют углеводы.

В дополнение ко всем этим преимуществам, MCT в целом связан с небольшим увеличением термогенеза и, следовательно, с более ускоренным метаболизмом, это связано с увеличением уровня тестостерона, а также имеет защитное действие на желудок.

Однако помните, что MCts жирные и калорийные. Поэтому важно, чтобы вы не потребляли в избытке, а, скорее, в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

В природе есть несколько источников MCT, главным из которых является кокос. Поэтому потребление кокосового масла или, в некоторых случаях, мякоти самого кокоса представляет интерес.

7- Не пренебрегайте белком

Многие люди слишком заботятся о калориях в своем рационе, думая, что сокращение калорий в больших количествах заставит их похудеть. Грубо говоря, это даже будет делать, но не обязательно, жир и, часто, жертвовать мышечной массой.

O наиболее важным антикатаболическим питательным веществом является белок, и если вы не потребляете достаточное количество белков с высокой биологической ценностью (которые содержат большое количество всех незаменимых аминокислот), вы принесете в жертву свою мышечную массу, а также снизите свои спортивные результаты.

Обычно резка по-прежнему предполагает низкоуглеводную диету, а это означает, что необходимо обязательно увеличить количество белка.

Ешьте яйца, молоко и молочные продукты, говядину, рыбу, свинину, птицу, и этого будет достаточно. Очевидно, что всегда нужно учитывать свои индивидуальные потребности.

8- Поддерживайте хорошее потребление холестерина

Холестерин — это липид, являющийся сырьем для многочисленных синтезов, включая синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Мы знаем, что в организме человека тестостерон обладает сильным анаболическим действием, и без него мы не только не анаболизируемся, но и катаболизируемся. Следовательно, у вас должен быть идеальный уровень его в организме, а для этого вам нужно сырье, чтобы его можно было производить.

Если вы потребляете неадекватное количество холестерина, этот синтез нарушается. Следовательно, вы должны уделять особое внимание потреблению мяса, яичных желтков, цельных молочных продуктов и других продуктов животного происхождения, которые содержат холестерин в умеренных количествах.

9- Без излишней аэробики

Аэробика важна в период похудания и помогает расходовать энергию.

Однако, к сожалению, если их делать в избытке, ваше тело имеет тенденцию выделять большое количество гормонов и катаболических нейромедиаторов, таких как кортизол, глюкагон, адреналин и т. Д. И это обязательно разрушает вашу мышечную массу.

Так что придайте актуальность аэробике, но не переусердствуйте! Если вы заметили, что ваши силовые тренировки падают или ваше тело застаивается, пора уменьшить или даже приостановить их, в конце концов, организм очень легко адаптируется к этим раздражителям.

10- Ешьте чаще

Хотя более частое питание не связано с потерей жира, как многие считают, питание часто помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу из-за стимулов пути mTOR.

Таким образом, небольшие приемы пищи со средним интервалом максимум 2-4 часа помогут вам сохранить себя с меньшим желанием и голодом в диете, а также улучшат синтез белка и предотвратят повреждение мышечной массы.

Заключение

Период сокращения кажется просто сокращением калорий, но он выходит далеко за рамки этого.

Совершенный баланс между едой и тренировками очень важен, и для этого можно и нужно использовать некоторые стратегии, которые избавляют от потери мышечной массы (которая, должно быть, является вашим самым большим опасением). Итак, обратите внимание на каждый из них и, при необходимости, внесите некоторые изменения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 5
Всего голосов: 7

10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

• Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

• Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

• Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

• Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Два-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере того, как вы похудеете.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудания

Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышечную массу, но потеря мышц снижает метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физическую активность, не способствующую наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

проверенных и надежных методов набора массы по мнению экспертов

«Я хочу похудеть» — популярный ответ, когда вы спрашиваете кого-нибудь, почему он тренируется. Однако подсознательно вы этого не хотите. Сознательно вы хотите встать на эту шкалу и увидеть, как цифры уменьшатся на несколько фунтов.Вот в конце концов, что означает похудение (буквально). Однако вам следует сбросить жир. Похудение часто связано с уменьшением лишних жиров и некоторой мышечной массы. В конечном счете, это нежелательное положение. Так можно ли сжигать жир, но не мышцы, при похудении? Давайте разберемся.

Потеря веса Vs. Сжигание жира

Это не ложь, что похудение может быть непростой задачей. От диетических изменений до увеличения интенсивности и частоты тренировок — потеря веса требует серьезного пересмотра вашего образа жизни.Однако вы должны понимать разницу между похуданием и похуданием. Это поможет вам безопасно и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

Ваша общая масса тела включает общую массу воды, мышц и жиров в вашем теле. Поэтому, когда вы отправляетесь на поиски похудания, высока вероятность того, что все три массы могут упасть. Однако это не должно быть вашей целью, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вы должны стремиться терять жиры и одновременно наращивать мышцы.

Итак, как лучше всего сбросить жир и почему так важен набор мышц? Прирост мышц важен, потому что они являются важным компонентом движений и функций тела. Любое снижение мышечной массы отрицательно скажется на вашей силе и выносливости.

Но вот и хорошие новости: в идеале ваше тело будет расходовать жиры раньше, чем мышцы. Если вы попытаетесь похудеть, отказавшись от еды, ваше тело начнет копаться в мышцах в поисках энергии.

Следовательно, еда не должна быть вашим врагом на пути к снижению веса.Вы нуждаетесь в этом. Единственный способ похудеть и нарастить мышцы — это соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Не ограничивайте себя в еде и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из всех макросов.

Проще говоря:

• Похудение может привести к снижению как жиров, так и мышечной массы.
• Снижение жира должно быть конечной целью вашего пути к снижению веса, а не потеря мышечной массы.
• Возможна одновременная потеря жиров и рост мышц. Вам просто нужно правильное сочетание здорового питания и хороших физических упражнений.

Подробнее: Задача по снижению веса за 21 день: все дело в дюймах, а не в фунтах

Shutterstock

Дискуссия о том, как избавиться от жира и увеличить мышечную массу, ведется уже давно. И на то есть веская причина: люди хотят понять, как лучше всего сжигать жиры при наборе мышц. Что ж, вот несколько советов о том, как безопасно избавиться от жира и нарастить мышцы в своем путешествии по снижению веса:

Увеличьте потребление белка

Всякий раз, когда вы сокращаете потребление калорий, вы должны следить за тем, чтобы они почти не поступали из белков.Белки являются важным пищевым стимулом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Кроме того, белки увеличивают чувство сытости, в основном заставляя вас оставаться сытым дольше.

Таким образом, когда вы увеличиваете потребление белка, вы, естественно, потребляете меньше калорий. Это создает эффект домино, когда вы активно наращиваете мышцы, одновременно теряя вес. Также помните, что мышцы сжигают жир. Таким образом, увеличение количества мышц приводит к беспроигрышной ситуации. Милая, правда?

Например, было проведено исследование между двумя группами мужчин, которые сокращали потребление калорий во время тренировок.Первая группа перешла на диету с высоким содержанием белка, а вторая — на диету с низким содержанием белка. Первая группа в итоге потеряла в среднем 10,56 фунта жира и набрала 2,64 фунта мышц. Однако вторая группа потеряла в среднем 7,7 фунта жира, набрав менее четверти фунта мышц (2).

Сколько белка будет ежедневно потребляться вашему организму, зависит от нескольких факторов. Так что универсальной цифры для этого не существует. Однако в одном обзоре предлагается от 0,4 до 0.55 граммов белка на килограмм вашего веса при каждом приеме пищи, как минимум, на 4 приема пищи в день. В сумме это составит 1,6-2,2 грамма белка на кг веса в день. Это количество может иметь большое значение для обеспечения оптимального роста и развития мышц (3).

Shutterstock

Не игнорируйте свои углеводы

Когда дело доходит до похудения и набора мышц, в низкоуглеводных диетах нет необходимости. Конечно, вы можете захотеть этим заняться, но вам это не нужно для достижения ваших целей.Ограничивая потребление углеводов, вы можете в конечном итоге ухудшить рост и поддержание мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Ограничение потребления углеводов может привести к снижению уровня гликогена. Это не идеальная ситуация, поскольку она может привести к потере мышечной массы. Углеводы можно использовать как в предтренировочном, так и в послетренировочном питании. Вот как:

Углеводы как часть предтренировочного питания

Глюкоза из углеводов — наиболее предпочтительный источник топлива для ваших мышц.Глюкоза хранится в форме гликогена вокруг печени и мышц. Именно этот запас энергии ваши мышцы расходуют во время коротких и высокоинтенсивных упражнений. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки увеличит уровень гликогена и зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки (10).

Углеводы как часть питания после тренировки

Обычно после интенсивной тренировки мышечные волокна изнашиваются, а запасы энергии истощаются. Прием углеводов после тренировки ускоряет восстановление и улучшает качество тренировок, одновременно восстанавливая мышцы (10).

Кроме того, ваш метаболизм и чувствительность к инсулину наиболее высоки после тренировки. Это означает, что способность вашего тела переносить углеводы также будет на пике.

Shutterstock

Включите силовые тренировки и тренировки на сопротивление в свои программы тренировок

Сжигание жира при наборе мышечной массы — это идеальное и деликатное сочетание упражнений и диеты. При этом очень важен тип упражнений, которые вы включаете в свой распорядок тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения в первую очередь нацелены на ваши аэробные мышечные волокна.Это увеличит концентрацию кислорода без значительного изменения мышечной массы.

Силовые тренировки, однако, широко используются для наращивания мышц, когда в вашем теле имеется избыток калорий. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут значительно снизить снижение мышечной массы при дефиците калорий (7). В отличие от аэробных упражнений силовые тренировки имеют несколько преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Во-первых, тяжелая силовая тренировка способствует развитию мышечных волокон 2-го типа.Эти волокна значительно увеличивают прирост и сохранение мышечной массы. Затем силовые тренировки запускают выработку гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. Эти гормоны способствуют удержанию и росту мышц.

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовых тренировок, старайтесь выполнять примерно два-три занятия в неделю. Вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями с разными интервалами. Наконец, начните с управляемых повторений и более легких легких весов, постепенно увеличивая количество повторений и веса.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Восстановление всегда должно быть приоритетом

Построение и лепка вашего тела требует больших усилий. Вам всегда нужно каждый день напрягаться, чтобы получить мускулистое телосложение, чтобы отправиться на пляж.Однако большинство людей не понимают, что наращивание мышц не происходит во время тренировок. Это происходит между ними.

Восстановление, пожалуй, самый недооцененный и самый важный аспект упражнений. Почему? Ты спрашиваешь. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что такое восстановление. В идеале восстановление включает упражнения, выполняемые после или в некоторых случаях между тренировками для охлаждения мышц.

Восстановление может быть немедленным между упражнениями, такими как повторения, краткосрочными между схватками, например круговыми упражнениями, или тренировками между тренировками.В этом случае мы сосредоточимся на тренировке восстановления, так как она дает наибольшую пользу для наращивания мышц. Этот тип восстановления нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Он также ускоряет пополнение запасов энергии вместе с клеточными ферментами. Функционально вы можете думать об этом как о точке возврата, в которой ваше тело соответствует или превосходит свои предыдущие показатели. Это должно быть вашей целью, когда вы пытаетесь восстановиться после тренировки.

Но каковы преимущества восстановления после тренировки? Давайте разберемся.

Восстановление восполняет запасы энергии

В идеале клетки вашего тела работают на одном и том же источнике энергии — аденозинтрифосфате (АТФ). Во время интенсивных тренировок АТФ вырабатывается либо через систему фосфагенов, либо через гликолитическую систему. Энергетическая система, которую вы используете, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если ваша тренировка включает рывки или спринт, вы израсходуете фосфагенную систему (6).

Однако, выполняя более длительные и интенсивные упражнения, такие как повторение на 800 метров, вы сжигаете свой гликоген.Неспособность пополнить эти резервы до следующей тренировки приводит к плохой работе, омраченной усталостью. Периоды восстановления позволяют вашему телу снабжать каждую мышцу необходимыми питательными веществами, что способствует восполнению энергии.

Shutterstock

Recovery позволяет вашему телу избавиться от побочных продуктов метаболизма

Производство АТФ сопровождается накоплением побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Когда он начинает накапливаться в ваших мышцах во время упражнений, он подавляет выработку АТФ и нарушает сокращение мышц (6).Пока эта молочная кислота не будет выведена из ваших мышц, ваша работоспособность пострадает.

Recovery позволяет восстановить поврежденные мышцы

Интенсивная тренировка повредит ваши мышцы и вызовет микророты. Он также разрушит все, от сократительных белков до соединительных тканей. Как бы страшно это ни звучало, это вполне нормально.

Однако, пока ваши мышцы не будут полностью восстановлены, они не смогут генерировать максимальную силу. Кроме того, замедляется транспортировка гликогена к вашим клеткам.Восстановление дает вашему телу время восстановиться до состояния мяты.

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить процесс восстановления вашего организма? Вот несколько советов, как восстановиться после тренировки:

Выполнение легких упражнений

Активное восстановление удаляет побочные продукты метаболизма быстрее, чем пассивное восстановление. Попробуйте легкие и простые упражнения, такие как йога, легкие пробежки и походы, в дни отдыха, чтобы активно восстановиться.

Попробовать массаж, прокатка пены

Массаж и пенные валики помогут вашему телу разрушить рубцовые ткани, улучшив кровообращение в вашем теле.Это также увеличит ваш диапазон движений, улучшит вашу подвижность и уменьшит болезненность мышц. Бонус? Они действительно хорошо себя чувствуют.

Shutterstock

Накорми мышцы

Блюда или закуски, содержащие белок, смешанный с антиоксидантами и полезными углеводами, могут ускорить процесс восстановления после тренировки. Черника, вишня, молоко и гранаты — все они показывают многообещающие результаты, когда дело доходит до восстановления после тренировки.

Если вам интересно, «почему я худею, но не набираю мышечную массу», возможно, это потому, что у вас недостаточно времени на восстановление.Недостаточное время восстановления может привести к серьезным мышечным травмам и дегенерации. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться, обязательно сделайте паузу и после этого восстановитесь.

Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Поддержание разумного дефицита калорий

Если вы стремитесь сжечь жир и нарастить мышцы, вероятно, вам будет полезно избегать интенсивных диет. Это потому, что при таких диетах вы всегда будете терять мышечную массу, чем бы вы ни занимались.Ускоренные диеты лишат вас необходимых питательных веществ, необходимых для восстановления мышц и восстановления после тренировок.

Вы также можете столкнуться с проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть в результате перетренированности без надлежащего восстановления. Резка после периода набора массы и удержание мышц, чтобы показать это, может быть особенно сложной задачей. Вы должны стараться поддерживать дефицит не более 500 калорий. При таком дефиците калорий вы начнете терять жир, не жертвуя размером мышц и приростом силы (4).

Чтобы знать, в правильном ли направлении вы двигаетесь, время от времени отслеживайте свой прогресс. Вы можете сделать это, измерив окружность и процентное содержание жира в организме.

Shutterstock

Напиток с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью — незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать из вашего рациона. BCAA — важные строительные блоки белка, которые в основном расщепляются в мышцах. Затем их можно использовать в качестве источника энергии во время тренировок.

Когда вы находитесь на этапе резки, вы можете использовать их как альтернативу высококалорийным протеиновым порошкам.

Достаточно качественного сна

Вся тяжелая работа, затрачиваемая на тренировки и соблюдение диеты, может пойти насмарку, если вы не получите качественный сон. Да, сон так важен. Плохо спящие люди не сжигают жиры и не наращивают мышцы так же эффективно, как люди, которые хорошо спят по ночам. Вы также можете почувствовать голод в неурочные часы, что увеличит вероятность переедания.

Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в основном ночью, когда вы спите. Таким образом, это лучшее время для восстановления после напряженного дня. Ваш гормон роста выделяется в течение дня, но его пик приходится на ночь, когда ваш сон наиболее глубокий. Короткие и непродолжительные периоды сна влияют на рост и восстановление ваших мышц.

Уровень кортизола, воспалительного гормона, повышается при недосыпании (9). Когда кортизол находится в большом количестве в вашем теле, он может усилить деградацию мышц, препятствуя потере веса.

Многочисленные исследования подтверждают влияние качественного сна на похудание и рост мышечной массы. В одном исследовании внимательно наблюдались за режимами сна 1024 человек. Было замечено, что у людей с коротким сном уровень гормонов, контролирующих регуляцию аппетита, изменился, что, вероятно, увеличило бы их аппетит. Кроме того, было обнаружено, что увеличение ИМТ пропорционально уменьшению сна (8).

В другом исследовании две группы людей, сидящих на диете, спали в разное время — 5.5 часов 8,5 часов. Те, кто спал меньше, теряли меньше жира и больше обезжиренной массы (c). Согласно другому исследованию, неделя недосыпания может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину вашего организма (9).

Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает риск накопления жира, подавляя выработку гормона роста организмом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Всегда оставайтесь гидратированными

Помогает ли питьевая вода при похудении? Ну, никто не говорит, что вы проснетесь легче, если будете пить перед сном. Тем не менее, в долгосрочной перспективе сохранение гидратации окажет значительное влияние на потерю веса. Вот как:

Вода — естественное средство для подавления аппетита

Когда вы голодны, вы инстинктивно пытаетесь найти пищу.Однако это не всегда может быть ответом. Иногда ваш мозг принимает жажду за голод. Следовательно, питьевая вода снижает аппетит, когда у вас мало воды, а не калорий. Это в конечном итоге может снизить потребление калорий, что приведет к потере жира (11).

Питьевая вода стимулирует метаболизм

Если вам интересно, как сжигать жир естественным путем, а не мышцы, то пить много воды — ваш ответ. В одном исследовании 50 девушек с избыточным весом выпивали 2 стакана воды за час перед каждым приемом пищи.Было замечено, что произошла значительная потеря веса и снижение их ИМТ без каких-либо диетических изменений (1). Есть ли за этим наука?

Питьевая вода стимулирует термогенез, особенно когда она охлаждена. Затем ваше тело тратит энергию на нагревание жидкости до температуры тела. Чем больше энергии тратится, тем выше становится ваш метаболизм. Затем более высокий уровень метаболизма приводит к более быстрому сжиганию калорий (11).

Вашему организму нужна вода для сжигания жиров

Иногда для того, чтобы сжечь жир, достаточно просто избежать обезвоживания.Увеличение потребления воды может усилить липолиз — процесс сжигания жира в организме для получения энергии. С другой стороны, легкое обезвоживание замедляет липолиз, возможно, из-за гормональных изменений. Сохранение гидратации может в конечном итоге привести к неуклонному снижению веса вашего тела (11).

Заключение

Когда речь идет о жировых и мышечных связях с точки зрения потери веса, о которых следует отдавать приоритет, мы говорим и то, и другое. Эти две массы одинаково важны для безопасного и эффективного похудения.Вам нужно найти баланс между сжиганием жира и набором мышц.

Однако не подходите к ним как к отдельным объектам. Вопрос должен заключаться в том, как одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Это возможно, и это работает. В конечном итоге все зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите. Попробуйте эти советы по снижению веса сегодня, чтобы сжигать жир, а не мышцы, естественным, безопасным и эффективным способом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние «термогенеза, индуцированного водой» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом (2013, pubmed.gov)
2. Более высокое по сравнению с более низким содержанием белка в пище во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование (2016, академ.oup.com)
3. Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка (2018, pubmed.gov)
4. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, новости медицины)
5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2011, nih.gov)
6. Мышечные упражнения, молочная кислота, снабжение и использование кислорода (1993, pubmed.gov)
7. Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в покое после похудания (2012, онлайн-библиотека.wiley.com)
8. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, nih.gov)
9. Ограничение сна на 1 неделю снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин (2010, nih.gov)
10. Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства (2013, pubmed.gov)
11. Да, пить больше воды может помочь вам похудеть (2020, jhu.edu)

Как избавиться от жира без потери мышечной массы — Gaspari Nutrition

Вот вам забавная математическая задача: как вычесть одно, а получить другое? Избавиться от жира на теле — непростая задача, но потеря жира при наборе мышц может стать величайшей фитнес-проблемой в вашей жизни.Тем не менее, хотя потеря веса, а не мышечная масса — это две разные цели, вы можете добиться и того, и другого. Не позволяйте никому говорить вам, что это невозможно, потому что это уже сделано.

Если вы готовы узнать, как похудеть, не жертвуя мышцами, продолжайте читать.

Потеря веса и потеря жира — это не одно и то же

Люди всегда говорят о том, как они хотят похудеть, как будто «вес» является синонимом «жира». Однако это не так. Ваш вес — это число, состоящее из различных переменных, таких как жир, мышцы, кости, запасы гликогена и вода.Вот почему вы можете похудеть с помощью мочегонных средств и очищающих средств — потому что вы избавляете свое тело от тяжелых веществ.

На самом деле большинство людей просто хотят похудеть.

К сожалению, средства массовой информации увековечили миф о том, что нарезка калорий, безумные диеты и соки помогут вам в этом как-то. Но это не так. Единственное, что может вам помочь, — это количество введенных калорий в уравнении, а также кое-что, что называется «дефицит калорий».

Дефицит калорий — это когда калорий, которые вы сжигаете, больше, чем калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Когда вы занимаетесь правильной деятельностью и едите определенную пищу, ваше тело предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не сахар. Кроме того, знание того, как упражнения и диета могут повлиять на расщепление жиров и белков в вашем организме, поможет вам разработать план, который поможет вам сбросить жир при сохранении мышечной массы.

Выбирайте диету с умом

Теперь, когда вы понимаете, что цель — не похудание, а сжигание жира, давайте обсудим диеты, нацеленные на жир, но при этом не теряем слишком много веса.Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем / веганом, придерживаетесь кетогенной или палеодиеты или имеете другие диетические ограничения. Вам нужно сосредоточиться на нежирном белке из растительных или животных источников, исключить переработанный сахар и другие пустые калории, избегать употребления слишком большого количества соли и ограничить потребление жиров низкого качества.

Вы можете даже подумать о прерывистом голодании, которое, как было доказано, помогает с потерей жира и способствует поддержанию мышечной массы. Прерывистое голодание имеет такие преимущества, как:

• Увеличение производства гормона роста человека
• Регулировка чувствительности к инсулину
• Регулирование уровня грелина, гормона голода
• Снижение уровня триглицеридов
• Уменьшение воспаления и ограничение повреждения свободными радикалами

Лучшая часть прерывистого голодания — это то, что оно гибкое, так что вы можете регулировать периоды приема пищи и голодания в соответствии с вашим личным графиком.

Если прерывистое голодание кажется вам слишком строгим, попробуйте вместо этого циклическое питание, при котором вы сокращаете количество калорий на один или два дня подряд, а затем делаете день калорийным. Ваша активность также должна отражать количество потребляемых вами калорий.

Ешьте достаточно белка

Помимо выбора диеты, которая поддерживает ваши цели по снижению веса, вам необходимо учитывать соотношение макроэлементов. Для сжигания жира без потери мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка, но не слишком много. Вы хотите попасть в диапазон от 0.8–1,3 грамма белка на фунт для вашего текущего веса тела. Тем, кто страдает избыточным весом или ожирением, необходимо использовать свой целевой вес.

Все, что выходит за пределы этого диапазона, может привести к перегрузке макроэлементами. Неважно, переедаете ли вы жиром, углеводами или белками, слишком много любых макроэлементов приводит к тому, что они откладываются в теле в виде жира.

Но почему белок так важен? Во-первых, белок увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше калорий в течение дня.Во-вторых, он помогает восстанавливать мышцы и поддерживает рост мышц. В-третьих, белок способствует насыщению, что не дает вам переедать.

Поддержание мышц

Если вы хотите сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, вам нужно помнить, что нельзя терять и набирать одновременно. Когда вы сокращаете жир, вам нужно сосредоточиться на поддержании мышц, которые у вас есть в настоящее время, поднимая тот же вес, который вы поднимали, чтобы нарастить эту мышцу. Не поддавайтесь мифу о том, что снижение веса и увеличение диапазона повторений сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать жир.На самом деле вы говорите своему телу, что можно сжечь эту мышцу, поскольку она не используется.

Таким образом, ваша цель в силе на протяжении всего процесса похудания — продолжать набирать тот же вес, что и в начале этого похода.

Уменьшить частоту или интенсивность

Дефицит калорий — это то, как вы сжигаете жир, но при этом уменьшаете доступную энергию. Это означает, что если бы вы ходили в тренажерный зал 6 дней в неделю, вы не сможете этого делать сейчас.Если вы сохраните тот же объем, частоту и интенсивность тренировок с отягощениями и кардио, ваше тело не сможет восстановиться, и вы потеряете силу.

Вы знаете, что это значит. Уменьшите частоту или интенсивность тренировок (см. Пункт выше). Избегайте чрезмерного кардио. Поддерживайте свой текущий уровень физической подготовки, но не заставляйте себя выходить за его пределы в это время.

Не сбривайте слишком много калорий

Экстренная диета переведет ваше тело в режим голодания, и оно будет хотеть метаболизировать ваши мышцы, так как мышцы легче расщепляются, чем жир.Кроме того, слишком большое ограничение калорий означает, что вы не будете получать необходимое количество витаминов и питательных веществ. Вы не сможете ни вылечиться, ни восстановиться после тренировок. Это плохая услуга вашим целям и вашему здоровью в целом.

Вместо того, чтобы сокращать количество калорий на тысячи, начните с умеренного дефицита в 200-500 калорий. Этого достаточно, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, не подвергая ваше тело шоку.

Вот и все. Эти шесть пунктов — то, что вам нужно применять, если вы хотите сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.Создайте дефицит калорий, ешьте белок, циклически изменяйте калорийность, поддерживайте текущий уровень физической формы и мышц и не зацикливайтесь на вещах. Вы будете поражены результатами.

Понравилась статья и хотите больше? Следите за нами на Фейсбуке!

Пост «Как избавиться от жира без потери мышечной массы» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

8 советов при поддержке экспертов • Dioxyme

Когда вы спрашиваете посетителей спортзала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из самых распространенных ответов.И не зря. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), 70% американцев в возрасте 20 лет и старше в настоящее время имеют избыточный вес. (1)

Но когда большинство людей, конечно, говорят, что хотят похудеть, они, скорее всего, имеют в виду, что они хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Однако проблема в том, что, когда вы худеете за счет значительного ограничения калорий, вы, как правило, теряете сопоставимое количество мышц и жира, что, безусловно, не идеально, когда речь идет об улучшении состава вашего тела.. (2)

Итак, как же на самом деле похудеть без потери мышечной массы, если вы участвуете в программе похудания? Чтобы ответить на этот самый вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время снижения веса.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы (во время похудания или нет) — относительно сложный процесс с физиологической точки зрения; Чтобы понять, как это работает, вам действительно нужно иметь базовое представление о том, что происходит на клеточном уровне.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты всегда находятся в постоянном движении, постоянно разрушаясь в результате физических нагрузок, которые мы выполняем на протяжении нашей повседневной жизни.

Занятия, от интенсивных упражнений до неторопливой прогулки, могут нанести микроскопический ущерб белкам, из которых состоят ваши мышцы. Чтобы исправить и восстановить повреждения, вашему организму требуется достаточное количество калорий, особенно в форме белка.

Однако, когда вашему организму не хватает питательных веществ, он не может адекватно поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к уменьшению размера и силы ваших мышц, особенно силы и общего размера мышц.

Хотя это может и не быть музыкой для ваших ушей, не бойтесь! Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы похудания, вы можете сделать несколько вещей.

1. Поддерживайте дефицит калорий

Когда дело доходит до сжигания жира, нет ничего важнее дефицита калорий.Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно в конечном итоге должно обратиться к самому себе, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности — именно поэтому ваше тело в первую очередь откладывает жир. Когда вам не хватает энергии, поступающей с пищей, ваше тело в конечном итоге превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать это.

Единственная проблема в том, что при дефиците калорий ваше тело не разборчиво; для этого потребуется любой источник энергии, который он может получить.Хотя в конечном итоге он может удовлетворить часть своих энергетических потребностей за счет преобразования накопленного жира, ваше тело столь же счастливо, поглощая мышечную ткань.

Как бороться с потерей мышечной массы при дефиците калорий

, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории. Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело имеет тенденцию воздействовать на большую мышечную ткань по сравнению с тем, когда они ограничиваются умеренно.

Хотя введение большего ограничения на потребление калорий действительно приведет к более быстрой потере веса, исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса тесно связана с большей потерей безжировой мышечной массы.

Например, в исследовании 2017 года сравнивалось влияние 2-недельного умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с 3-дневной программой быстрой потери веса натощак. (3)

В конечном итоге исследователи обнаружили, что в обеих тестовых группах было потеряно одинаковое количество веса; однако группа, участвовавшая в программе быстрой потери веса, потеряла такое же количество мышц и жира. С другой стороны, группа постепенной потери веса теряла почти исключительно жир, а не мышцы.

В другом исследовании сравнивалось влияние умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с тяжелым дефицитом (снижение на 60%) на 30 участников с избыточным весом.(4) В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с жесткими ограничениями потеряла больше общего веса (15 кг против 10 кг), но также потеряла значительно больше обезжиренной мышечной массы (2,8 кг против 1,8 кг) по сравнению с группой умеренно ограниченная группа.

Используйте TDEE, чтобы определить желаемое количество калорий

Исследования показывают, что ограничение калорий между 25% — 35% является оптимальным вариантом для избавления от жира при сохранении мышечной массы.

Другими словами, чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы похудания, вы должны потреблять на 25–35% меньше калорий, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания вашего текущего веса.

Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью калькулятора TDEE, который даст вам оценку того, сколько калорий сжигает ваше тело в день, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.

2. Увеличьте потребление белка

Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить большую мышечную массу во время программы похудания, вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, содержащихся в нашем ежедневном рационе. Это центральный инструмент вашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет поддерживать мышечную массу, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Потребление белка становится особенно важным, когда мы говорим о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.

наличие адекватного ежедневного потребления диетического белка помогает гарантировать, что ваше тело имеет запасы, необходимые для поддержания вашей мышечной массы, что во время снижения веса может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы теряете, в конечном итоге происходит из жира, а не из мышц. .

Сколько белка вам нужно в день?

Одно исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела является идеальной суточной дозой для сохранения мышц во время похудания.(5)

Однако другие исследования пошли еще дальше. Например, исследование 2017 года показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт массы тела, было идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира. (6)

Некоторые исследования даже показали, что потребление до 1,5 граммов белка на фунт массы тела может быть полезным для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира, особенно для спортсменов. (7)

Короче где-то между 0.8 — 1,2 грамма белка на фунт веса тела должно быть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий для большинства людей.

Какие типы протеина вам следует употреблять?

Когда вы едите в условиях дефицита калорий, постные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который часто содержится в говядине и свинине.

Мы не утверждаем, что нельзя употреблять жир… можно. Но поскольку жир более калорийный, он может довольно быстро накапливаться, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий.Жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белком и углеводами, которые содержат только 4.

Например, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем вам для белка (185 x 1,2 = 222 грамма), это будет 1 998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998). Сравните это с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).

Вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь есть столько белка каждый день?» И ты прав.Если вы весите 185 фунтов, это 222 грамма белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 грамма на фунт веса тела!

Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут сделать достижение вашей дневной нормы протеина намного более реальным. Добавление нескольких мерных ложек сывороточного протеина в ваш ежедневный рацион может добавить 50 + г протеина.

3. Включите тренировки с отягощениями в свой фитнес-распорядок

Тренировки с отягощениями — эффективное средство поддержания безжировой мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.Поддержание силы при похудении — один из лучших способов избавиться от жира, а не от мышц во время программы похудания.

В исследовании 2008 года сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий. (8)

Исследователи обнаружили, что каждая группа значительно похудела; однако в группах аэробных тренировок и без тренировок обе группы потеряли обезжиренную мышечную массу в ходе диеты (обе группы потеряли более килограмма сухой мышечной массы за 21 неделю).

Группа силовых тренировок, напротив, вообще не потеряла мышц. Фактически… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, фактически набирали 0,3 кг мышц за время исследования.

Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?

Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как тяжелая атлетика, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление белков.

После интенсивной тренировки с отягощениями в организме происходит серия сигнальных событий, называемых синтезом мышечного белка, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон.В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).

Это колебание может иметь три различных эффекта:

• Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
• Когда MPS и MPB равны, вы сохраняете мышцы.
• Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышцы.

Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме.Это поможет гарантировать, что ваш уровень MPS на уровне или выше вашего уровня MPB во время диеты с ограничением калорий. Конечным результатом является лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы похудания.

4. Сделайте нужное количество повторений и подходов

Исследователи обнаружили, что всего 3 дня в неделю интенсивных тренировок с отягощениями было достаточно для сохранения мышечной массы при похудении. (9)

Однако важно отметить, что на протяжении всей тренировки вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела.Разделение тренировок на 4-5 дней с переключением между тренировками для верхней и нижней части тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Мы хотим сосредоточиться на поддержании нашей силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 65% или выше от вашего максимального одноповторного веса.

Стремитесь к диапазону повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых сложных движений, таких как приседания и жим лежа.Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подколенных сухожилий.

Измените режим тренировок при дефиците калорий

Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело получает значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно утомительно для вашего тела.

Например, тренировка с прогрессивной перегрузкой не поможет вам нарастить мышцы, если у вас недостаточно энергии.Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.

Что делать вместо этого?

Держите тренировочный объем и частоту на умеренном уровне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных тренировках по бодибилдингу, сосредоточьтесь на поддержании силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы. Фактически, это может вызвать потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

5.Стратегически используйте кардио для сжигания калорий

Кардио, также известное как аэробная тренировка, стало синонимом потери веса. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются довольно эффективным средством сжигания калорий и могут быть полезны для того, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, возьмите такое упражнение, как бег трусцой. Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека весом 185 фунтов (количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением массы тела).

Однако вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, в кардио нет ничего плохого. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима, когда дело доходит до сжигания жира, — дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы будете терять жир, даже если не будете делать кардио.

Это не означает, что вы не можете или не должны делать кардио во время программы похудания; Однако есть некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать, чтобы избежать потери мышечной массы во время похудания.

Разделите кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

В исследовании 2006 года отслеживалось развитие группы участников, выполняющих 10-недельную одновременную программу тренировки силы и выносливости. Каждый член группы выполнял упражнения с сопротивлением по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю. (10)

Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробных показателей на протяжении всей тренировочной программы.Однако показатели, связанные с силой, увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего следовало плато и , в конечном итоге, снижение силы к 10-й неделе.

Результаты этого исследования помогают проиллюстрировать, как кардио может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?

Если вы собираетесь заниматься кардио, убедитесь, что вы делаете это в другое время, чем тренировка с отягощениями. В идеале делать их нужно в разные дни.По крайней мере, они должны проводиться отдельными занятиями с интервалом в несколько часов.

Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой. Разделение аэробных тренировок и силовых тренировок на разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) также является удобным инструментом для похудения.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, HIIT имеет более короткую продолжительность — часто всего 30-45 секунд за раз — при гораздо более высокой интенсивности.

Почему это лучше для похудения?

По словам Джастина Ретлингсхофера, тренера по силовой и физической подготовке команды Anaheim Ducks НХЛ, постоянное кардио, такое как езда на велотренажере в течение 30 минут, «требует гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы и мышечных волокон».

Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, повышает вероятность негативного воздействия на вашу силу во время тренировки.

С другой стороны, выполнение упражнений, таких как спринт и другие высокоинтенсивные, короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее нагружает вашу нервную систему и мышечные волокна.

По сравнению с кардиотренировками в постоянном режиме, HIIT так же эффективен для сжигания калорий, но еще лучше, он гораздо более полезен, когда речь идет о сохранении сухой мышечной массы во время похудания.

7. Принимайте добавки

Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания.Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.

Аминокислоты — строительные блоки мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточный запас питательных веществ, необходимых им для восстановления и восстановления во время дефицита калорий.

Наращивание мышц и повышение спортивных результатов

Доказанный положительный эффект на восстановление, потерю жира и здоровый образ жизни в целом.

Учить больше

Исследование 2012 года показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывают значительное влияние на размер и силу мышц. (11)

Также было показано, что

BCAA снимают усталость и улучшают производительность во время тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки может помочь вам добиться максимальных результатов, даже если у вас мало энергии.

8. Сделайте приоритетным топливо и рекуперацию

Дефицит калорий может отрицательно сказаться как на вашей производительности во время тренировки, так и на вашем восстановлении после нее. Однако прием углеводов перед тренировкой поможет вашему телу зарядиться энергией во время интенсивных упражнений, снижая вероятность плохой производительности.

Некоторые исследователи также утверждали, что употребление протеина незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления. (12)

Другие исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может также помочь увеличить синтез мышечного белка после интенсивных упражнений.(13)

роль сна

Сон также играет важную роль в вашей способности поддерживать мышечную массу, пока вы худеете. Помимо прочего, ваше тело использует время, которое вы спите, для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Во время сна в организме повышается синтез мышечного белка, а также уровень некоторых гормонов. Оба они играют центральную роль в процессах восстановления и восстановления.

Хронический недостаток сна в конечном итоге означает, что ваше тело не сможет должным образом реагировать на тренировки и восстанавливаться после них.Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.

Заключение

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания, вам нужно сделать три важных вещи:

• Умеренно ограничивайте калории. Сильное снижение калорийности может привести к более быстрой потере веса, но оно также связано с большей потерей мышечной массы.

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.Потребление от 1 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.

• Включите 3+ дней в неделю тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок. Стимуляция мышц верхней и нижней части тела с помощью постоянных упражнений поможет вашему телу сжигать жир и уменьшить потерю мышечной массы.

Расставьте приоритеты по этим шагам (а также по некоторым другим советам, которыми мы поделились), чтобы максимально увеличить свою способность избавляться от жира без потери мышц.

Как похудеть без потери мышечной массы

Иногда, когда люди худеют, они теряют и мышцы. Это называется потерей мышечной массы, вызванной потерей веса, и может подвергнуть вас риску развития саркопении, состояния, которое связано с низким количеством мышц и снижением мышечной функции.

Если вы примете меры по сохранению мышечной массы и при этом сбросите лишние килограммы, это создаст другой набор проблем. А именно, может быть труднее отслеживать ваш прогресс, потому что числа на шкале не обязательно изменятся, даже если изменится форма вашего тела.

Потеря жира против набора мышечной массы

Одно исследование показало, что молодые женщины, которые следовали комбинированной кардио-силовой программе в течение 12 недель, потеряли в среднем 10% жира, а также увеличили свою мышечную массу почти на 9%. Небольшое исследование пожилых женщин также показало уменьшение жировых отложений и увеличение физической силы после 12-недельной программы плавания.

Исследования показывают, что новички быстро и эффективно реагируют как на силовые тренировки, так и на кардио. Есть аналогичный эффект, если вы ранее наращивали мышцы, но потеряли их.Вам легче нарастить эту мышцу заново , потому что ваши мышцы «помнят», как это было быть больше.

Если вы средний тренирующийся, который хочет улучшить баланс жира и мышц, вы можете сбросить жир, укрепляя мышечную ткань с течением времени. Фактически, если вы начинаете заниматься спортом, вы, вероятно, получите наибольшую пользу как от потери жира, так и от набора мышечной массы.

Если вы продвинутый тренирующийся или культурист, стремящийся нарастить мышечную массу и при этом потерять большое количество жира, вам может быть сложно, потому что эти цели часто противоречат друг другу.Почему?

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимо есть больше калорий, чем вы сжигаете. Для того, чтобы сжигать жир, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда у вас дефицит калорий, чтобы вы могли сбросить жир, ваши мышцы не получают топлива, необходимого для роста.

Советы по обмену жира на мышцы

Если ваша цель — найти баланс между потерей жира и набором мышц, есть несколько советов, которые помогут вам в этом.

Кардио и силовая тренировка

Главное — включить кардио и силовые тренировки в свой распорядок упражнений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным спортсменом.

Кардио без силовых тренировок может снизить вашу мышечную массу (сокращение мышц вместо их наращивания). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу вашу потерю жира. Так сделайте и то, и другое.

Расставьте приоритеты в упражнениях в соответствии с вашими целями

Несмотря на то, что вы будете включать в свои тренировки кардио и силовые элементы, вам не нужно отдавать приоритет обоим. Если вы марафонец, сосредоточьтесь на сердечно-сосудистой выносливости. Если вы культурист, сосредоточьтесь на росте мышц.

Для начинающего или среднего спортсмена баланс между ними — лучший способ максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Кроме того, помните, что вы можете похудеть, не теряя веса, поэтому ваши весы не могут быть хорошим индикатором ваших успехов.

Не забывайте свою диету

Упражнения имеют значение, но потеря веса происходит в первую очередь на кухне. Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, бобы и чечевицу, цельнозерновые, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и масла (растительные масла и масла, содержащиеся в орехах и морепродуктах), когда ваша цель — сохранить здоровый вес.

Вам также может быть полезно обратиться за советом к квалифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания для достижения ваших целей. В большинстве случаев специалист по питанию может помочь вам составить меню, которое позволит вам есть любимые продукты, но при этом получать питание, необходимое для похудания во время силовых тренировок.

Отрегулируйте время восстановления

Если перетренироваться или не дать вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, это может не привести к потере мышц, но может повлиять на их силу и выносливость.Это также может увеличить риск травм, затрудняя выполнение упражнений для похудания.

Перетренированность может возникнуть как у начинающих заниматься спортом, так и у спортсменов. Если вы заметили, что ваша тренировка снижается или чувствуете усталость, сделайте перерыв на день или два. Дайте вашим мышцам полностью зажить, чтобы не нанести серьезного ущерба.

Вам также может быть полезно регулировать время восстановления между наборами упражнений. Национальная академия спортивной медицины рекомендует эти периоды отдыха в зависимости от ваших тренировочных целей:

• Увеличить размер мышц — отдых между подходами не более 60 секунд
• Повышение мышечной выносливости — отдых не более 90 секунд между подходами
• Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами
• Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами

Как сжигать жир без потери мышечной массы

Возможно, вы не обязательно стремитесь нарастить мышцы при похудении, но вы также не хотите терять те мышцы, которые у вас есть в настоящее время.К счастью, есть несколько способов избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Ешьте больше белка

Одно исследование 39 взрослых показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь защитить мышцы при сокращении калорий в попытке похудеть. Хотя все участники похудели за счет снижения потребления калорий, те, кто потреблял больше белка, потеряли меньше мышечной массы. Аналогичные результаты были получены при исследовании 20 пациентов с ожирением.

Здоровые источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль, бобовые, орехи и семена — это все продукты неживотного происхождения, которые также богаты белком.

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету. Эта стратегия питания потенциально может повлиять на функцию почек, поэтому это необходимо учитывать, если у вас есть заболевание, связанное с почками.

Получите правильные питательные вещества

Исследования показывают, что потребление определенных питательных веществ может помочь сохранить мышечную массу при похудении.Например, исследование 80 пожилых людей с ожирением показало, что прием добавок, содержащих лейцин и витамин D (вместе с сывороточным белком), помог защитить их мышцы при соблюдении низкокалорийной диеты.

Опять же, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Они также могут помочь вам решить, сколько каждой добавки нужно принимать с учетом вашего здоровья и состояния здоровья.

Регулярно выполняйте упражнения

Хорошо известно, что упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышцы.Однако менее обсуждается то, что если вы не сделаете упражнения регулярной привычкой, вы с большей вероятностью потеряете мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Как долго у вас есть между тренировками, прежде чем ваши мышцы начнут сокращаться? Согласно одному исследованию, даже пятидневного перерыва достаточно, чтобы начать сокращение мышечной массы. Итак, старайтесь регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать калории и защищать свои мышцы.

Слово Verywell

Хотя при попытке похудеть можно сбросить некоторую мышечную массу, важно помнить о своем здоровье в целом, когда речь идет о диете и физических упражнениях.Если вы едите здоровую пищу и не переусердствуете и не переусердствуете в тренажерном зале (или дома), количество мышц, которое вы теряете, скорее всего, будет минимальным.

Также полезно оценивать свой прогресс не только по шкале, но и другими методами. Вы можете похудеть на несколько сантиметров, не теряя веса, если вы наращиваете мышцы и одновременно теряете жир. (Не полагайтесь на болезненные ощущения, чтобы сказать вам, что вы хорошо тренировались, поскольку это миф о силовых тренировках.) Вместо этого обратите внимание на размер своего тела и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Как похудеть без потери мышечной массы

Когда большинство людей говорят о попытках похудеть, на самом деле они пытаются сбросить жир.

Проблема в том, что для этого требуется , а не потери мышц, что естественным образом происходит в вашем организме, когда вы испытываете дефицит калорий. А дефицит калорий — необходимое условие для похудания; «невозможно похудеть, не потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете в день», — говорит Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

«Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц», — добавляет Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. Что могло сделать диету еще менее привлекательной, чем раньше.

Между тем, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Думайте о наращивании мышц, как о кладке кирпичей: если вы хотите нарастить их, вам понадобится больше кирпичей.Но опять же, мы возвращаемся к проблеме необходимости убрать кирпичи в стиле Дженга для похудения. «Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом», — говорит Милтон. Этих стратегий манипуляции предостаточно, и, хотя каждая из них помогает сама по себе, они наиболее действенны, когда выполняются согласованно. Вот шаги, которые вам следует предпринять.

Сократить меньше калорий
Очевидно, что если простое сокращение калорий приведет к такой значительной потере мышечной массы, вы захотите отказаться от любой низкокалорийной диеты.«В целом женщинам следует снизить калорийность примерно на 300–400 калорий, а мужчинам — на 400–600 калорий», — говорит Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды. «Лучший способ подойти к этому — определить, сколько калорий нужно поддерживать, а затем уменьшить это количество примерно на 25 процентов».

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес в любой момент времени, с учетом таких вещей, как упражнения, о которых мы поговорим позже.Хотя самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете в день, — это провести 24 часа в метаболической камере лаборатории — комнате, в которой измеряется соотношение углекислого газа в комнате, — в клинике Майо есть онлайн-инструмент для приблизительной оценки вашего содержания. калорий. (Выберите «Я хочу поддерживать свой текущий вес».) Умножьте это число на 0,75, и это довольно хорошая цель для медленного похудения, — говорит он.

Верно: небольшой дефицит калорий поможет вам медленно худеть, что поможет снизить количество теряемой обезжиренной массы, — говорит Кэмпбелл.Например, в одном исследовании спортсмены теряли либо 1,4 процента своей массы тела в неделю (для человека весом 200 фунтов это равнялось бы 2,8 фунта в неделю), либо 0,7 процента веса своего тела в неделю (для того же человека весом 200 фунтов). человека, что равняется 1,4 фунта в неделю). Обе группы потеряли одинаковое количество общего веса, но в то время как группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы.

Выполните силовую тренировку всего тела.
«Тип упражнения, который вы выбираете, очень важен», — говорит Милтон. «Сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые увеличивают извлечение кислорода, но не обязательно изменяют мышечную массу. И вы все равно можете терять мышечную массу, если это единственный способ похудеть ».

Однако, хотя силовые тренировки наиболее известны как наращивание мышечной массы при избытке калорий, бесчисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для смягчения снижения мышечной массы при дефиците калорий.

Милтон объясняет, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки — особенно силовые тренировки с большой нагрузкой — в первую очередь задействуют мышечные волокна типа 2, которые способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Силовые тренировки также вызывают кратковременное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые помогают удерживать и наращивать мышцы.

---

Больше от Tonic:

---

«Как минимум, люди должны совершенствовать силовые тренировки всего тела три дня в неделю», — говорит Кэмпбелл.«В идеале, однако, они должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, разделив свой график на дни для верхней и нижней части тела». Более того, чтобы убедиться, что вы оптимально стимулируете рост мышц, Смит-Райан рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой примерно на 80 процентов или более от вашего 1ПМ, или с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в своей тренировочной программе, придерживаясь нижней части для сложных упражнений и верхней части для изолированной работы с одним суставом.

Поддерживайте или увеличивайте потребление белка

При сокращении калорий в 9,9 раза из 10 ни один из них не должен поступать из белка. «Белок — это питательный стимул для наращивания мышечной массы», — говорит Кэмпбелл. «Во время диеты он служит пищевым стимулом для поддержания мышц. Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом — он заставляет вас дольше чувствовать сытость — и это наименее вероятное питательное вещество, которое будет откладываться в виде жира, даже если его съесть в избытке. Все это [делает белок] лучшим другом человека, сидящего на диете.

Например, в одном исследовании мужчин, которые одновременно сокращали калории и занимались спортом, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышц. Между тем, те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, потеряли 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Сколько протеина вам нужно в день, зависит от множества факторов, но в обзоре 2018 года сделан вывод, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0.От 4 до 0,55 граммов белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи.

«Предоставление 30-40 граммов протеина каждые три-четыре часа очень редко дает отрицательный результат», — добавляет Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания Университета Линденвуд в Сент-Чарльзе, штат Миссури. .

Обратите внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна для похудания и может даже ухудшить поддержание мышц и потенциальный рост, ограничивая физическую работоспособность, говорит Милтон.Однако в одном исследовании из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне было обнаружено, что, когда женщины следовали диете с 1700 калориями в течение 10 недель, те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 (171 грамм углеводов в день 125 белка ) потеряли больше жира, потеряв при этом меньшую мышечную массу, чем те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 3,5: 1.

Смит-Райан объясняет, что вам не нужно опускаться до минимума, так как исследование действительно сохраняло мышечную массу при одновременной потере жира. По ее словам, идеальное соотношение 2: 1.Итак, сколько бы белка вы ни съели (см. Выше), ешьте в два раза больше граммов углеводов. Делайте высокоинтенсивные интервалы
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты на беговой дорожке или велотренажере, эффективны для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее за счет избыточного потребления кислорода после тренировки, говорит Милтон. И, в отличие от стационарного кардио, он задействует мышечные волокна 2-го типа вместо 1-го, что означает, что он защищает от потери мышечной массы.

При правильном соотношении работы и отдыха HIIT может даже нарастить мышцы.Исследование Смита-Райана, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что в течение трехнедельной программы тренировок люди, которые тренировались в соотношении 1: 1, набирали значительно больше мышц, чем те, кто выполнял 2: 1. интервалы. За каждую секунду, которую вы проводите в спринте, отдыхайте перед следующим боем.

Переосмысление углеводов перед тренировкой и белка после тренировки
К счастью, анаболическое окно (период времени после тренировки с отягощениями, в течение которого организм использует белок для наращивания мышц) на самом деле намного больше, чем считалось ранее, согласно одному недавнему исследованию.Поэтому, если вы получаете регулярные дозы протеина, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости.

И хотя углеводы перед тренировкой связаны с улучшением и усложнением тренировок, исследования показывают, что даже предтренировочный белок может быть полезным. В одном исследовании потребление 18 граммов сывороточного протеина (с 2 граммами углеводов и 1,5 жира) за 20 минут до тренировки с отягощениями увеличивало расход энергии до 24 часов после тренировки по сравнению с употреблением 19 граммов углеводов перед тренировкой (с 1 грамм белка и 1 грамм жира).

Приоритет восстановления
Активное восстановление после упражнений помогает получить максимальную отдачу от каждой тренировки, но, по словам Милтона, самая важная форма восстановления, от которой никто из нас, похоже, не получает достаточно, — это сон. Она отмечает, что количество сна, которое вы получаете, также влияет на то, теряете ли вы мышцы по мере того, как теряете жир, в основном за счет влияния на уровень гормонов.

«Кортизол, воспалительный гормон, увеличивается во время недосыпания или недосыпания», — говорит она. Кортизол в хронически слишком высоком уровне может как тормозить потерю веса, так и способствовать деградации мышц.Между тем, по ее словам, уровень гормона роста человека, который способствует синтезу мышц, достигает пика ночью во время сна.

Например, в одном исследовании под руководством Чикагского университета, когда люди, сидящие на диете, получали только 5,5 часов сна вместо 8,5 часов за ночь, их скорость потери жира снизилась на 55 процентов, даже если они придерживались той же диеты. И, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , всего четыре дня недосыпания снижают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск накопления жира, одновременно снижая уровень гормона роста в организме.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Можно ли набрать мышечную массу при похудении?

(Getty Images)

Это не так просто, как эстетика. Здоровый уровень мышечной массы жизненно важен для общего здоровья, особенно когда вы худеете. Сухая мышца поддерживает вашу силу, уровень энергии, подвижность, здоровье сердца и инсулина. Это связано с более продолжительной продолжительностью жизни и играет важную роль в вашей основной скорости метаболизма.

Проблема в том, что в большинстве случаев, когда люди преуспевают в своих целях по снижению веса, они в конечном итоге теряют мышцы. Некоторые даже обнаруживают, что процентное содержание жира в их организме увеличивается.

Почему? Потому что, соблюдая дефицит калорий — потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, — вы говорите своему телу, чтобы он расщеплялся, а не строился, — объясняет Мари А. Спано, сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Этот дефицит калорий является обязательным для расщепления и сжигания жира.

Но избыток калорий — потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день — это то, что говорит вашему телу строить … и наращивать мышечную массу.

Стратегии наращивания мышц

Итак, как вы можете нарастить мышцы, при этом теряя жир, когда биология полностью работает против вас? Следуя этим шести одобренным экспертами стратегиям.

1. Сохраняйте небольшой дефицит калорий.

При дефиците калорий, способствующем снижению веса, и избытке калорий, стимулирующем рост мышечной массы, золотая середина идеальна для «перестановки» или уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении безжировой мышечной массы.

Например, в одном исследовании ожирения 2016 года, когда люди резко сокращали калории в течение 12 недель, они теряли 8,8% всей мышечной массы тела. Когда люди сокращаются консервативно, они теряют только 1,3% мышц.

Чем меньше ваш дефицит калорий, тем меньше мышц будет разрушаться по мере того, как вы худеете, и тем выше ваша вероятность активного наращивания мышечной массы, объясняет Джим Уайт, диетолог, физиолог и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. в Вирджинии.Предыдущие исследования показывают, что люди, выполняющие упражнения, могут нарастить значительную мускулатуру, если сохранят очень небольшой дефицит калорий.

Ваша цель? По словам Уайта, теряйте не более 1–2 фунтов в неделю. Хотя каждому человеку нужно будет сократить количество калорий и / или повысить уровень активности немного по-разному, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее место для начала. Чтобы увеличить мышечную массу, сокращайте еще меньше.

Это может быть самый сложный совет, но о нем важно помнить.Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добиваете больших успехов, они, естественно, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышцы и одновременно терять жир», — говорит исследователь Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и бывший член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира нам нужно сбросить, тем легче нам сбросить 5 фунтов жира.(Это особенно верно при поддержании очень небольшого дефицита калорий.)

Чем больше мышц нам нужно набрать, тем легче нам набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц, и не расстраивайтесь.

3. Ешьте более 25 граммов белка четыре раза в день.

Ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы стать больше или сильнее. По словам Спано, при сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к потребляемому вами белку.

Вот почему в одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, когда тренированные мужчины придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка в течение четырех недель, они теряли 10,56 фунта жира и набирали 2,64 фунта сухой мышечной массы. Между тем, те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

«Кроме того, потребление белка должно быть равномерным в течение дня», — говорит Спано.Это поддерживает ваши мышцы постоянным потоком строительных блоков.

Фактически, обзор 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день.

Для взрослого человека весом 180 фунтов это равняется четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка. Другие исследования рекомендуют употреблять от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для большинства взрослых и немного больше для вегетарианцев и веганов.

4. Выполняйте комплексные силовые упражнения не менее трех раз в неделю.

«Мы должны включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышц», — говорит Уайт. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых исследователи обнаружили, что силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и помогают снизить уровень абдоминального жира.

Наиболее эффективные упражнения как для похудания, так и для набора мышечной массы являются сложными, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно.Примеры включают приседания, жимы от груди и тяги.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти упражнения высшим приоритетом вашей еженедельной тренировки, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардиотренировок в свой распорядок. (Подробнее о них дальше.)

5. Используйте кардио для восстановления.

Кардио — не самый эффективный способ нарастить (или поддерживать) мышцы, когда у вас дефицит калорий.

К счастью, это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок, так что, в конце концов, вы сохраните и нарастите как можно больше мышц.Кардио низкоинтенсивные, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде или плавание, увеличивают кровоток в организме, чтобы доставить кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты.

В перерывах между силовыми тренировками используйте легкое кардио. Придерживайтесь низкоинтенсивных тренировок, чтобы все было не сложнее, чем 7 по шкале от 1 до 10.

В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте интервальные упражнения высокой интенсивности, такие как повторные спринты на беговой дорожке. , эллиптический или велосипедный.

Эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, продолжая наращивать мышцы, говорит Уайт. Однако лучше всего использовать их только от случая к случаю, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре вашего внимания, а переборщение с высокоинтенсивными кардиотренировками может привести к чрезмерной нагрузке на ваши мышцы, что значительно снизит вероятность их роста.