Как можно жопу накачать: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за

30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за

30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 

30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Как можно быстро накачать попу?

Накачать попу в домашних условиях – испытание в 25 дней и результаты. Личный опыт, как сделать ягодицы округлыми без спортивного инвентаря или зала.

Как можно быстро накачать попу?

Год назад начала интенсивно заниматься фитнесом в домашних условиях по видео-урокам и рекомендациям в статьях. Скорректировала ежедневное питание по рекомендациям фитнес-тренера Rebecca Louise. Ее же бодрый подход поддерживал заряд мотивации в дни тренировок.

Что я делала:

• Распределила тренировки на задние, боковые и внутренние мышцы.
• Опробовала все варианты приседаний: узкая постановка ног, классическое приседание, плие, приседание «сумоистов».
• Добавляла обратные и обычные выпады, широкие выпады (заводить ногу назад и переносить вперед).
• Использовала вариации упражнения мостик: подымать таз, обязуя прямую линию от плеч до колен, задерживаться в позиции, сводить и разводить колени в верхней точке.
• Дополнительно: исходное положение на руках и ногах: «пожарный гидрант», как называет Ребекка или подъем ноги в сторону, подъем ноги вверх, выводить выпрямленную ногу назад и по диагонали, махи прямой ноги в сторону и это же упражнение, но уже лежа на боку.

Что из этих упражнений работает? Все перечисленные.

Быстро накачать попу – это не история за 7 дней, но реальная возможность увеличить ягодицы меньше, чем за месяц, если прокачивать все группы мышц. Для меня эффективнее оказался случайно найденный подход, «как увеличить попу за 25 дней». План тренировок рассчитан на 25 дней с постепенным увеличением количества подходов и вариантов тренировок.

Изначально: 4 упражнения.

1. Классическое приседание: прямая спина, ноги на ширине плеч, грудная клетка и голова смотрят вперед.
2. «Пожарный гидрант» или подъем ноги в сторону: встать на колени, оперившись на прямые руки. Подымать ногу, согнутую в колене в сторону.

Я заметила, что после 3-го подхода пропадает ощущение напряжения в мышцах, значит неправильно выполняешь. Согнутая в колене нога должна подымать до состояния параллельно полу. Чтобы было легче, нужно тянутся именно коленом вверх и в сторону.

3. Исходное положение тоже, подъем ноги вверх или «doggy leg raises». Подымать согнутую в колене ногу вверх так, чтобы почувствовать напряжение в ягодичной мышце и задних мышц ноги.
4. Стандартные выпады вперед: делать шаг, сгибая ногу в колене. Задняя и нога, выведенная вперед образуют прямые углы. Стараться не заваливаться в стороны – для тех, у кого такие же утонченные щиколотки, как и у меня.

Система повторений:

• День 1-5: 10 выпадов, 12 приседаний, 10 подъемов ноги в сторону. Повторять 5 дней, каждый день увеличивая на 2 упражнения. День 6 – отдых.

Пример: 10 выпадов, 12 выпадов, 14 выпадов, 16 выпадов и так далее.

• Дни 7-10: добавляем «doggy leg raises». Увеличиваем каждый подход на 2 повторения. День 10 – отдыхаем.
• Дни 11-15 или где начинается магия: чередовать по 2-3 упражнения в день, меняя расположение. Продолжать увеличивать количество упражнений в подходе: 20-24-26 раз.

Пример: день 11 сделать 20 выпадов, 22 приседания, 14 подъемов ноги в сторону. День 14 проделать то же самое, увеличив количество, добавляя подъем ноги вверх.

• Дни 16-20: 2 дня отдыха + 3 дня тренировок с увеличением количества раз.
• Дни 21-25: найти мотивацию и не сдаваться, совмещать с обычным комплексом тренировок, чередуя типы упражнений и по-прежнему увеличивая количество подходов.

Комплекс действительно работает!

Дополнительно: выпады в стороны, подъем прямой ноги лежа на боку, упражнение «жабка» — разводить колени, удерживая пятки вместе, упражнения с утяжелителями для внутренних мышц, «бразильская попа» — группа упражнений собака мордой вниз, подтягивая согнутое колено в планке к локтю и возвращая прямую ногу вверх собака мордой вниз.

Прилагаю полезный визуальный план, по которому сама ориентировалась. Не забывайте о массажах с лимфодренажным кремом, чтобы подтянуть кожу, больше прогулок, активных танцев и бега, кофе, чай и цитрусовые, чтобы разжигать обмен веществ и белковых продуктов, чтобы не сжигать накаченные мышцы попы.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Моя попа до и после тренажерного зала. Как можно накачать красивые ягодицы? Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением . Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского , разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Главная причина – гиподинамия. Современная цивилизация делает все возможное для облегчения жизни человека. Это своеобразная медвежья услуга. Да, человек живет в комфортных условиях, но при этом его тело становится все менее развитым и все более слабым. Посудите сами: большую часть времени городские жители проводят сидя в офисных креслах. Если офисный работник и пойдет куда-нибудь, так максимум до кафе, где непременно выпьет кофе и закусит его сладкой булочкой. И это в лучшем случае.

Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу , которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок?

Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах : анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц , после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц , появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.

Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений , с помощью которых можно накачать ягодицы:

• приседания со штангой на плечах;
• жимы ногами в тренажере;
• попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите , да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело. В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм , где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

)
Дата: 2017-06-17 Просмотры: 35 832 Оценка: 4.7 Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

1. Выявить свой генетический «потолок». Поставить реалистичную задачу.
2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому «не везет» с ягодицами?

Ягодицы с формой «О» и «A» отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными? Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как «Н» и «V» на рисунке) и растут из рук вон плохо. а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.). б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками. в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения. Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой. Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело. Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку , и в придачу . С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга. С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный. Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже. Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом. Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф. Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей. Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как или , поэтому может практиковаться значительно чаще. Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения. С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие , всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее. 1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение). 2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи). 3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей). 4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео). 5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты. 6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»). 7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»). 8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»). 9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»). 10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»). 11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»). Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти? 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите). 2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

День 2

День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете. Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль- это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился. Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня. 4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений. 5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов. У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер. Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний. 6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте. 7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц. Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом. 8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 2

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
4. Упор производится на пятки;
5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Забавная идея военного солдата об использовании велосипедного насоса, чтобы надуть воздух в задницу после того, как он дал себе изгибы

Как следует из названия, велосипедный насос используется для велосипедов, а не для приклада.

Но один парень экспериментировал, чтобы посмотреть, что произойдет, если он вставит сопло в свой анус и закачивает воздух.

---

После завершения своего нелепого начинания он утверждал, что дал себе изгибы — также известные как декомпрессионная болезнь — расстройство, которое возникает, когда высокие перепады давления вызывают образование пузырьков азота в кровообращении и закупорку крошечных кровеносных сосудов. .

Этот глупый поступок любезно предоставлен Redditor «FrankTheTank107», который использовал насос, чтобы надуть воздух в свою задницу, без какой-либо веской причины, кроме как посмотреть, может ли он «сделать искусственный пук».

Позвольте оригинальному плакату (OP) рассказать вам об инциденте на прошлой неделе, в котором он признал TIFU (Today I F’d Up).

«Я служу в армии, и если вы тоже, то это может показаться довольно банальным по сравнению с тем, что еще люди делают в блоках.«

« Для тех, кто не в армии, позвольте мне сказать вам, что большая часть глупостей, которые происходят в блоках, остаются в блоках… за исключением этого случая, потому что я не мог этого скрыть ».

«Здесь не так много контекста. Мы все готовились к предстоящему тесту, и я увидел, что мой велосипедный насос валяется, и у меня возникла идея. Если бы я засунул его себе в задницу и накачал, смогу ли я сделать искусственный пердеть? »

пердит GIF Giphy

Он поддался давлению сверстников, но уже рвался сделать решительный шаг.

«В настроении откладывать дела на потом и делать глупые вещи, все перестали учиться и посмели меня сделать это. Так что я сбросил штаны прямо здесь, посреди комнаты, сунул их прямо и начал накачивать, чтобы посмотрим, что произойдет ».

«Мне потребовалась пара попыток сделать это должным образом (потому что, хотите верьте, хотите нет, я никогда не делал этого раньше), но я смог удержать в своем одеколоне большое количество воздуха [sic], которое я даже мог почувствовать это у меня в области живота «.

«Могу поклясться, что у меня живот немного расширился.«

Newsflash: это было очень неприятное чувство.

« Я действительно очень волновался в этот момент, потому что это было совсем нехорошо. Трудно описать, но это было похоже на боль в животе и спазмы одновременно; Я не мог вытащить его, воздух просто оставался там ».

черника инфляция гифка Giphy

«Примерно через 10 минут он превратился только в крошечные, но очень громкие всплески, и я не мог их контролировать.В течение следующих 2 часов я просто бесконтрольно пукнул, как никогда раньше ».

ветрено GIF Giphy

Но его «черт возьми» было еще впереди.

«Настоящая ерунда заключалась в том, что мой CPO приходил на вечерние обходы, и нам всем приходилось стоять по стойке смирно у наших кроватей, пока он разговаривал с нами индивидуально, как на осмотре».

«Пока он ходит, я все еще очень громко пукаю, несмотря на все мои попытки сдержать это.Мой начальник просит меня остановиться и проявить некоторую самодисциплину, но я случайно выпустил огромную сразу после того, как он это сказал. «

» Он подумал, что я нахожусь на нем, и снова испустил еще один огромный пердит. как он меня отговаривает, и в этот момент вы можете видеть, как на его голове вылезают вены ».

Пострадал весь класс, и это не имело никакого отношения к вдыханию газовых выбросов.

оправдание, что у меня болит живот, и я ничего не могу с этим поделать, но он на это не верил.Благодаря мне он заставил весь класс написать эссе из 500 слов об основных ценностях ВМФ и положить его на свой стол на следующее утро ».

Действительно, основные ценности.

« Почему-то меня никто не возненавидел. за это все они думали, что это достойная плата за развлечение, которое они получили — видеть, как я смущающе пердит без остановки даже перед нашим шефом ».

ОП узнал, что его глупый эксперимент мог быть фатальным .

«К счастью, мой трах был не так уж плох, как мог бы быть.По словам одного из учеников моего класса, который проработал механиком 8 лет и сказал, что я мог убить себя, сделав это, сделав себе изгибы, которые, как мне кажется, я получил небольшую форму (боль в суставах и усталость) ».

«Так что я не буду делать это снова … возможно … и я определенно не рекомендую кому-либо еще пробовать это».

Redditors согласились, что ему повезло в том, что он избежал смерти, и поделились причинами, почему изгибы не до смеха.

«Не думаю, что твой одноклассник знает, что такое изгибы.«

« Это когда растворенный газ в вашей крови расширяется из-за неправильной разгерметизации, в результате чего ваши ткани по существу разрываются ».

« То, что вы сделали, могло пробить ваш кишечник, что почти так же плохо. Если бы это был ручной насос, вы, вероятно, подвергались небольшому риску, но люди определенно погибли, попробовав это с насосами сжатого воздуха. Обычно они получают награды Дарвина ». — FastWalkingShortGuy

« Проблема с тканями (не мог устоять) — не причина того, почему изгибы пугают.»

» Причина, по которой изгибы пугающие, заключается в том, что в зависимости от того, насколько серьезной была ваша разгерметизация, в вашей системе кровообращения может буквально образовываться газовая форма, перекрывающая кровоток, что означает буквально БОЛЬ. БОЛЬ Боль и смерть. «- ccheuer1

Но один из пользователей Reddit указал, что OP поставил неверный диагноз.

» Вы можете вызвать эмболию, и изгибы могут вызвать эмболию, но вы не можете дать сами изгибы, поднимающие воздух в задницу.«

» Изгиб происходит, когда все ваше тело слишком быстро переходит от высокого давления к низкому, а азот в крови образует пузырьки. Но ваш кишечник не обменивается значительным количеством газа с кровью. «

» Однако, если давление в вашем кишечнике слишком высокое, это может вызвать разрыв, а затем газ может проникнуть в открытые кровеносные сосуды. . «

» В обоих случаях пузырьки газа могут перемещаться по кровеносным сосудам и препятствовать кровотоку в важных местах, и вы можете умереть.Но вы не почувствуете широко распространенных телесных эффектов, связанных с изгибами, если закачаете воздух себе в зад ». — Throw14301

« Однако они действительно поглощают CO2. Только не N2. Вот почему колоноскопия перешла на CO2 — нет «периода десуфляции», когда газ выходит. Он просто впитывается и вскоре выдыхается. Повышенный уровень CO2 в крови — это плохо, но организм очень эффективно выдыхает его из крови ». — Oznog99

После извлечения болезненного урока другие участники Reddit посмеивались над глупостью трюка ОП, начиная с его опечатки. это не осталось незамеченным.

«Мне больше всего нравилось, когда в вашем Кельне много воздуха». — a_white_fountain

«Добро пожаловать в ВВС, частный орган». — DKOMofo

«Есть целое сообщество людей, которые начинают надувать себя таким образом, хотя я думаю, что они используют аквариумный насос».

«В Военно-воздушных силах я столкнулся с кучей сумасшедшего дерьма, но ни с одним таким веселым».

«Самое близкое к этому, о чем я когда-либо слышал, — это летчики, которые ставят пивные клизмы в общежитиях, чтобы их нельзя было обнаружить с помощью алкотестера.Однако это довольно опасно и может вызвать отравление алкоголем ». — warhawkjah

Хотя его одноклассники считали инцидент бесценным, ОП повезло, что он выжил и поделился своими пердежными выходками как общественное объявление о том, что люди не должно работать.

И чувак, пожалуйста, постирай свое нижнее белье как можно скорее.

В следующий раз понадобится метеоризм, пульт с дистанционным управлением Пук-машина № 2 (30 громких пердежных звуков, работает до 100 Feet Away) доступен здесь .

Amazon

Как спринцеваться из бутылки с водой

Чистить задницу перед анальным сексом — это просто хороший манер, так что давайте поговорим о том, как это сделать.

Какие инструменты мне нужны?

В идеальном мире лучший способ вымыться — это использовать насадку для душа, грушу или специальный набор, например, от бренда Fleet, которые широко доступны в аптеках.

Душевая насадка — самый дорогой, но самый роскошный вариант, и его цена может варьироваться от 30 до более чем сотни долларов.С помощью действительно красивой насадки вы можете изменять давление и температуру воды и получать удобные рычаги без необходимости доливать воду. Однако обычно они требуют установки и не всегда так удобны, как другие варианты.

Предварительно собранный набор для спринцевания намного дешевле — обычно менее 10 долларов — и часто поставляется с солевой смесью и аппликатором с мягким наконечником. Если вы следуете инструкциям, это самый безопасный способ очиститься, так как физиологический раствор предпочтительнее воды.

Если у вас есть время сбежать в аптеку, покупка анальной клизмы, такой как у Fleet и других брендов, может быть дешевым и эффективным способом получить достойный инструмент для спринцевания. Обычно они довольно недорогие и включают в себя пластиковую бутылку с мягкими стенками и жестким наконечником, предназначенную для вставки в задний проход. Имейте в виду, что они часто наполнены жидкими слабительными, которые помогают облегчить запор, поэтому вам следует заменить их содержимое обычной водой, если вы просто делаете стандартную очистку.

Возможно, вам просто захочется приобрести гибкую многоразовую лампочку. Это будет самый дешевый вариант прочного инструмента для спринцевания, но не забывайте тщательно его очищать до и после каждого использования. Попробуйте приготовить собственный физиологический раствор, а не использовать воду прямо из-под крана.

С учетом всего сказанного, если вы действительно торопитесь, вы можете неплохо поработать с бутылкой с водой. Лучше всего, если у него будет тонкая насадка, обычно используемая для всасывания воды ртом, но подойдет и обычная завинчивающаяся крышка.

Может ли ходьба на наклонной скамье улучшить ваши ягодицы?

Я никогда не встречал ни одного человека, который утверждал бы, что любит беговую дорожку, но вы не можете отрицать ее эффективность. Если вы знаете, как его использовать, устрашающий тренажер может работать в вашу пользу на нескольких уровнях, в том числе помогать вам развивать выносливость, укреплять тело и тонизировать ягодицы. Майкл Олзински, магистр наук, тренер по бегу Equinox и тренер по бегу Lululemon, ранее поделился тем, что бег на более медленной скорости по более высокому склону лучше всего с точки зрения формы и прогресса.Но оказывается, даже простая ходьба по склону может быть полезной.

«Я очень люблю наклонную ходьбу для разных целей», — сказал Майкл POPSUGAR. «Развитие ягодиц, также известное как« увеличение ягодиц », происходит от наращивания мышечной силы, улучшения композиции тела и хорошей осанки. Все это можно улучшить с помощью очень хороших и сильных тренировок при ходьбе под углом».

Однако вы не получите тех же эффектов, бездумно ходя и прокручивая свой телефон.По словам Майкла, самое важное, что нужно делать во время тренировки по наклонной ходьбе, — это быть «присутствующим и целеустремленным».

«Сделайте это намеренно и накачивайте плечи, заведите ступни за бедра, чтобы получить полное разгибание, и постарайтесь сделать это так, чтобы это было сердечно-сосудистыми проблемами», — сказал он.

Вы также хотите сосредоточиться на выполнении больших полных шагов, а не маленьких шагов, чтобы увеличить свою добычу. Полное разгибание бедра является ключом к работе с ягодицами, поэтому при выполнении холмов заведите колено за таз.

Какой наклон вы должны идти

Майкл говорит, что ничего ниже восьмипроцентного наклона недостаточно, чтобы бросить вызов вашему телу. Обычно он заводит клиентов там, затем помогает им подняться до 10 процентов, а затем до 12 процентов. А когда кто-то действительно продвинулся, он заставляет их носить утяжеленный жилет с весом от 15 до 20 процентов от его веса.

Тренировка ягодиц

Вот отличный пример от Майкла, который включает в себя быструю тренировку на беговой дорожке, за которой следуют некоторые упражнения для увеличения ягодиц:

Выполните всего три комплекта.

Как получить большую задницу с помощью помпы Noogleberry

Преимущества нагнетательной помпы Noogleberry

За последнее десятилетие помпа Noogleberry помогла как женщинам, так и мужчинам улучшить определенные части своего тела, самое лучшее в их продуктах — это то, что они работают.

Насос для увеличения груди Noogleberry помог тысячам женщин увеличить размер груди на 1–4 чашки, и результаты остаются устойчивыми.

Единственная особенность Noogleberry заключается в том, что их продуктовая линейка продолжает расти и улучшаться.

Средство для улучшения ягодиц Noogleberry

В то время как грудь, вероятно, по-прежнему является одной из самых популярных частей тела для женщин, естественное улучшение ягодиц, похоже, занимает второе место по популярности.

Есть много упражнений, которые могут помочь женщинам увеличить размер ягодиц, таких как приседания и выпады, но для достижения более полного, округлого и пухлого вида в стиле Ким Кардашьян требуется немного больше, чем упражнения.

Как увеличить ягодицы с помощью Noogleberry

Один из самых больших вопросов, который задают женщины, — это как получить большую ягодицу, существуют хирургические процедуры, и некоторые женщины доходят до того, что вводят жир в ягодицы, что не соответствует действительности. практично и, что еще хуже, это может быть очень опасно.

Насос для ягодиц Noogleberry — это безопасный метод для женщин, чтобы увеличить ягодицы, он работает по принципу всасывания, как и другие продукты Noogleberry, и очень эффективен.

Как работает насос для ягодиц Noogleberry

Можно стимулировать любую часть человеческого тела, и если мы доставляем больше крови и кислорода в определенные части тела, это вызывает деление клеток, также известное как «цитокинез». ткани, тот же принцип работает с увеличением груди и увеличением пениса, этот метод испытывался и тестировался снова и снова.

Насос для ягодиц Noogleberry работает, создавая всасывание на ягодицах, стимулируя рост новых тканей. Этот метод также известен как вакуумная терапия и предлагается во многих косметических клиниках, разница в том, что выполнение этой процедуры в клинике может быть очень сложным. дорогая, помпа для ягодиц Noogleberry позволяет выполнять эту процедуру, не выходя из дома.

Насос для ягодиц Noogleberry

Насос для ягодиц Noogleberry поставляется со всем необходимым, чтобы начать увеличивать размер ягодиц, в него входит прочный ручной насос, несколько прозрачных пластиковых трубок, Y-образный соединитель, инструкции и две большие присоски.

Итак, теперь вы спрашиваете, как получить большую задницу с помощью Noogleberry, это просто, вы просто прикрепляете присоски к прилагаемой прозрачной силиконовой трубке, присоединяете другой конец к ручному насосу, а затем устанавливаете присоски с каждой стороны ягодиц и начинайте качать до тех пор, пока не создадите всасывание, после создания всасывания оставьте на 20-30 минут, чтобы кровь и кислород увеличились в области ягодиц.

Выполнение этой процедуры минимум 4-5 дней в неделю поможет вам увеличить размер ягодиц. Это довольно простая процедура, которую начали использовать многие женщины, и результаты были невероятными.

Преимущества насоса для ягодиц Noogleberry:

• Увеличьте размер ягодиц
• Сделайте ваши ягодицы более округлыми
• Увеличьте упругость
• Помогает уменьшить целлюлит
• Доступно

big butt довольно прост, все, что нужно, — это немного терпения и усилитель ягодиц Noogleberry Beauty Booty.

Одна из вещей, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что ручной насос и прозрачная пластиковая трубка также могут использоваться с чашечками для груди и сосков Nooglebery, что делает его очень универсальным продуктом для увеличения ягодиц, груди и сосков.

Сколько стоит насос для добычи Noogleberry?

Полный комплект Noogleberry стоит 39,99 фунтов стерлингов или 61,33 доллара США, что делает его очень недорогим по сравнению с другими методами улучшения ягодиц. Доступна бесплатная доставка и гарантия сроком на 1 год.

Заключение

Усилитель добычи Nooglebery может помочь любому улучшить внешний вид своей ягодицы, придавая вам более округлую, полную и твердую ягодицу, до сих пор все отзывы от тех, кто использовал продукт, были положительными, так что в следующий раз кто-нибудь спрашивает, как получить большую задницу, и вы должны поделиться своим секретом или, возможно, сохранить его при себе.

Где купить

Мы рекомендуем покупать добывающий насос Noogleberry на официальном веб-сайте Noogleberry, это гарантирует, что вы получите законный продукт, бесплатную доставку и полную годовую гарантию.

-> Щелкните здесь, чтобы заказать Noogleberry Booty Pump

Дэйв Чаппель Шутки о гомофобных комментариях DaBaby

Комик Дэйв Чаппель считает, что гомофобные высказывания DaBaby на фестивале Rolling Loud Miami в 2021 году этим летом были хуже, чем карьера рэпера для рэпера его инцидент со стрельбой в Walmart в 2018 году, в результате которого он убил человека.

Во вторник (5 октября) TMZ поделился отрывком из нового специального выступления комика на Netflix, The Closer, , в котором он поделился своими комментариями о последствиях июльского шоу Rolling Loud Miami DaBaby.

Во время специального выпуска Netflix Чаппеля, который теперь доступен для просмотра, он сопоставляет DaBaby, отмененное сообществом LGBTQ +, с делом о стрельбе из рифмы 2018 года.

«Многие представители ЛГБТ-сообщества не знают об истории DaBaby», — подробно рассказал Чаппель в своем специальном выпуске.«Однажды он застрелил ниггера и убил его в Walmart. О, это правда, погуглите. С его карьерой ничего плохого не случилось. Вы понимаете, к чему я клоню? В нашей стране можно стрелять и убить ниггера, но лучше не задевать чувства гея ».

Если вы помните, во время выступления рэпера в Северной Каролине он сказал аудитории:« Если бы вы не явились » Сегодня с ВИЧ, СПИДом, любым из этих смертельных заболеваний, передающихся половым путем, которые заставят вас умереть через две-три недели, подбросьте свет вашего мобильного телефона в воздух.Дамы, если ваша киска пахнет водой, включите фонарик мобильного телефона. Ребята, если вы не сосете хуй на парковке, поднимите свет сотового телефона ».

ДаБаби в конце концов извинился в социальных сетях перед сообществом ЛГБТК + за свои анти-геевские высказывания вскоре после выступления в RL, но После возмущения музыкантов и знаменитостей первокурсник XXL 2019 года был отключен от нескольких музыкальных фестивалей, включая Governors Ball и Lollapalooza.В августе GLAAD объявил, что ДаБаби встретился с несколькими организациями, занимающимися проблемами ВИЧ / СПИДа, на образовательном собрании, посвященном его дезинформированным комментариям.

Что касается утверждений Чаппеля о том, что Дэбаби убил человека, рифмерам так и не было предъявлено обвинение в убийстве 19-летней Джалин Крейг в Хантерсвилле, штат Северная Каролина, в Walmart в ноябре 2018 года. В июне 2019 года художник из Северной Каролины был признан виновным. за скрытое ношение огнестрельного оружия в связи со стрельбой и был приговорен к одному году условно без надзора.

Тем не менее, ДаБаби действительно зашел в свой Instagram Live, чтобы подтвердить свою причастность к смертельной стрельбе примерно во время инцидента, который, по утверждениям властей, произошел в результате драки между «несколькими людьми» в универмаге. В клипе ДаБаби не признался, что стрелял или носил оружие, но утверждал, что ходил по магазинам со своей семьей, когда к нему подошли двое мужчин и якобы пытались его ограбить.

В первой части прямой трансляции Kirk MC объяснил: «Если бы не раздались выстрелы, ниггер, моя гребаная дочь могла попасть, а сын мог попасть, меня.Чертовы адвокаты говорят мне ничего не говорить и, черт возьми, нахуй все это. Два ниггера нападают на тебя и на всю твою гребаную семью, угрожают тебе, нападают на тебя. Ниггер, дай мне посмотреть, что ты собираешься делать, ты меня чувствуешь? Я не входил в секцию продюсеров, черт возьми. Я не ходил за продуктами. Я покупал своему ребенку еще зимнюю одежду, ниггер. На улице холодно, ниггер ».

Он продолжил:« Эти ниггеры видят, как я покупаю детскую одежду, и эти ниггеры хотят прийти и показать мне, какие они крутые, и все такое.Давай, мой ниггер, перестань играть. Мне действительно наплевать, как вы себя чувствуете. Ниггер пытался лишить меня жизни на глазах у моей годовалой дочери ».

Нюанс Дэйва Чаппеля об инциденте со стрельбой в DaBaby в 2018 году и реакция на его гомофобные комментарии, безусловно, вызовут поляризационные разговоры в социальных сетях.

Проверьте веселый трейлер к специальному выпуску Netflix Дэйва Чаппеля The Closer ниже.

См. The Times, что рэперы столкнулись с негативной реакцией на дикие слова, которые они говорили в 2020 году Полные сезоны

Хотя NCIS: Hawai’i сразу после своего дебюта на CBS начался довольно скалисто с фанатами, похоже, что сейчас он неплохо борется с волнами.Сеть недавно объявила, что новый член семейства NCIS получил полный сезонный заказ вместе с другим новичком FBI: International . В свете этого объявления Ванесса Лаши и ее поклонники активно реагируют на новости.

Актриса, которая является первой женской главной героиней сериала NCIS , отправилась в Instagram, чтобы поделиться новостью со своими подписчиками. Она опубликовала искреннее видео, в котором поблагодарила команду, которая делает шоу возможным, а также своих коллег по съемкам.Она также поблагодарила фанатов, и, судя по видео, звезда выглядит более чем в восторге от того, что снимает больше серий сериала для первокурсников:

МЫ ЭТО СДЕЛАЛИ! Полный сезон для @ncishawaiicbs! Я хотел бы обнять каждого человека, который работал над тем, чтобы это произошло! У нас потрясающая команда и местная команда, которая обслуживает нас КАЖДЫЙ ДЕНЬ! И лучшая студия и сеть @cbstv @cbstvstudios, которые верят в то, что мы делаем! Я люблю всех вас!

В комментариях поклонники вышли в полную силу, чтобы поздравить актрису и пожелать ей всего наилучшего, поскольку съемки продолжаются.В видео она действительно, казалось, поблагодарила всю трудолюбивую команду на NCIS: Hawai’i , и один фанат оказался очень благодарен за добрые слова:

Это очень мило и заботливо с вашей стороны. не забыть поблагодарить всех за кулисами за их работу. Вы классный актёр. И красиво !!

Морская полиция: Hawai’i — четвертая серия в давней франшизе после Los Angeles и New Orleans , завершивших семисезонный пробег еще в мае.Безусловно, появление новых лиц в такой культовой франшизе вызывает большое давление. Однако один фанат с энтузиазмом отметил, что специальный агент Джейн Теннант и ее команда вносят отличные дополнения:

Поздравляем !! Никаких сюрпризов !! Продолжай убивать его !! Вы все УДИВИТЕЛЬНО пополните семью NCIS.

Морская полиция: Hawai’i выходит сразу после флагманской серии и, похоже, неплохо справляется с рейтингами. Судя по ответам на пост Ванессы Лаши, может показаться, что людям действительно нравится то, что они могут смотреть оба шоу подряд каждую неделю:

Поздравляю вас и вашу команду !! Шоу потрясающее, и я с нетерпением жду возможности смотреть каждую неделю !! Люблю шоу, люблю тебя !! Ура весь сезон # NCIS HAWAII.

Вы должны любить, насколько Ванесса Лаши взволнована этими новостями, но что еще приятнее, так это то, какую поддержку получают она и шоу. Посмотрите ее полное видео в Instagram ниже:

Будущее, безусловно, выглядит светлым для шоу NCIS и FBI , и оба сезонных заказа определенно заслужены. Не пропустите NCIS: Hawai’i по понедельникам в 22:00. Восточное время и ФБР: международные по вторникам в 21:00. ET на CBS.

Почему Джакс Тейлор не уверен, что он будет на свадьбе Лалы Кент

Планирование большого дня.Поскольку Лала Кент поделилась своим свадебным платьем перед тем, как выйти замуж за жениха Рэндалл Эммет , Джакс Тейлор обратился к спекуляциям фанатов о своем месте в списке гостей.

«Просто любопытно, что происходит с записью вашей свадьбы и возможностью пригласить на вашу свадьбу друзей, которых, к сожалению, больше нет на шоу?» один фанат прокомментировал опубликованный во вторник, 12 октября, пост в Instagram 31-летней звезды реалити-шоу, отметив 42-летнего уроженца Мичигана и бывшего соратника Стасси Шредера .

Тейлор ответил на вопрос фаната, написав: «Сложный вопрос…»

Роб Латур / Shutterstock

Несколькими часами ранее Кент дразнила ее свадебное платье слайд-шоу с фотографиями примерок платья.

«В честь прекрасного разговора с моим стилистом и дорогим другом @alexandrareneestyle, я хотела поделиться своим свадебным платьем, которое собиралась надеть 18 апреля 2020 года», — подписала свой пост основатель Give Them Lala Beauty. «Это платье было специально разработано Alex & @pronovias.Алекс удивил меня, написав «Папа» в сердце, которое должно было быть на моей вуали. Это была самая первая примерка. 3 дня спустя страна заблокирована из-за COVID-19 ».

Товарищ Правила Вандерпампа выпускников высказали свое мнение о внешности уроженца Юты.

«Подходит для долбаной КОРОЛЕВЫ», — прокомментировал 33-летний Шредер, а Бриттани Картрайт , которая вышла замуж за Тейлор в июне 2019 года, добавила три смайлика с сердечками.

В декабре 2020 года 32-летние Тейлор и Картрайт объявили о своем уходе из популярного сериала «Браво» после нескольких сезонов, чтобы сосредоточиться на своей растущей семье.(Они приветствовали сына Круза в апреле).

«Последние 8 лет соблюдения правил Vanderpump были одними из самых сложных, полезных и успешных в моей жизни», — написал Тейлор через Instagram в прошлом году. «Хотя этим трудно поделиться, мы с Бриттани не вернемся еще на один сезон правил Vanderpump. Мы рады использовать это время, чтобы сосредоточиться на нашей растущей семье и поделиться с вами нашими новыми начинаниями. @bravotv, @evolutionusa и наши коллеги по Vanderpump всегда будут близки нашим сердцам.Спасибо всем фанатам, которые поделились с нами нашим путешествием и во всем поддерживали нас. Мы любим тебя.»

Шредер, со своей стороны, была уволена в июне 2020 года после того, как вновь всплыли нечувствительные к расе комментарии, которые она сделала в отношении бывшего партнера Faith Stowers лет назад. Kristen Doute , Max Boyens и Brett Caprioni также были уволены.

Эммет, 50 лет, задал вопрос Кенту в сентябре 2018 года во время поездки в Кабо-Сан-Лукас, Мексика, после почти года знакомства.

«Я не могу перестать называть его своим женихом», — сказала она Us Weekly после предложения. «Мое лицо болит от улыбки! Я просто не могу поверить, что у меня навсегда останется этот человек. Я самая счастливая девушка в мире ».

Продюсер фильма ранее был женат на Амбуре Чайлдерс , с которой у него есть дочери Лондон, 11 лет, и Рили, 6 лет. Он и автор Give Them Lala изначально собирались связать себя узами брака в апреле 2020 года, прежде чем отложить их свадьбу. на фоне пандемии коронавируса.

Лала Кент и Рэндалл Эммет Роб Латур / Shutterstock

«Это было душераздирающе», — сказал Эммет ранее Us в мае 2020 года о том, когда они решили отложить важный день. «И тогда я не мог собраться, чтобы вернуться к работе. А она такая: «Послушай меня, соберись, верни свою задницу к работе, мы будем вместе до конца наших дней, это не конец света. Я в порядке, ты в порядке, мы сделаем это ». Это был лишь один из тех моментов, когда ты подумал:« У меня лучший партнер в мире.

No related posts.