Как дешево и полезно питаться: Как питаться дешево и полезно

Как питаться дешево и полезно

Анна Смир­нова пере­стала тра­тить на готовку время и нервы

Деше­вая еда — бутер­броды, варе­ная кар­тошка, каши и доши­рак. Хоро­шие про­дукты — мясо, рыба, фрукты — стоят дорого.

Инте­ресно при этом, что нет ничего пло­хого в кашах и кар­тошке. И доши­рак вполне может эво­лю­ци­о­ни­ро­вать до пита­тель­ного рамена, если при­ло­жить уси­лия. Но срав­ни­вая сто­и­мость ингре­ди­ен­тов и про­ти­во­по­став­ляя недо­ро­гое «обыч­ное» меню доро­гому здо­ро­вому, мы часто забы­ваем, что пра­виль­ное пита­ние сего­дня бере­жет не только деньги, но и здо­ро­вье. Раз­би­ра­емся, на чем в меню эко­но­мить можно, а на чем не стоит.

Почему здо­ро­вое пита­ние стоит дороже

В основ­ном, оно дороже только потому, что у людей, кото­рые его поку­пают, больше денег. 

Это про­стое мар­ке­тин­го­вое реше­ние: известно, что наклейки и над­писи «эко», «био», «орга­ника» на упа­ковке все­гда озна­чают более высо­кую по срав­не­нии с ана­ло­гами цену. Точно так же с над­пи­сями «дие­ти­че­ское», «ноль кало­рий» и «без ГМО». По сути, все они про­сто дают понять — про­из­во­ди­тель потра­тил больше уси­лий на про­из­вод­ство этого кон­крет­ного про­дукта. А зна­чит, поку­па­тель дол­жен запла­тить больше и почув­ство­вать, что таким обра­зом забо­тится о себе лучше, а сделка вза­и­мо­вы­годна. Так ли это на самом деле — боль­шой вопрос.

Иссле­до­ва­тели из Уни­вер­си­тета штата Огайо (США) под­твер­ждают: поку­па­тели больше верят в эффек­тив­ность полез­ной для здо­ро­вья еды если она стоит дороже обыч­ной. Если полез­ная еда стоит меньше нездо­ро­вой, дове­рие снижается.

Недо­ро­гие и полез­ные продукты

В мире доста­точно доступ­ных и полез­ных продуктов:

• крупы,
• фасоль, бобы, чечевица,
• овощи, ягоды и фрукты, осо­бенно мест­ные и сезон­ные — яблоки, свекла, мор­ковь,
• кис­ло­мо­лоч­ные продукты,
• яйца,
• неко­то­рые сорта рыбы — хек и минтай,
• отно­си­тельно доступны и такие источ­ники белка, как кури­ное мясо, мясо индейки, кальмар,
• с уче­том сто­и­мо­сти всех ингре­ди­ен­тов, супы — щи, борщ, харчо, дру­гие виды — это доста­точно недо­ро­гое и очень полез­ное блюдо.

Питаться недо­рого, полезно и вкусно можно. Но будем смот­реть правде в глаза: пона­до­бятся опре­де­лен­ные усилия.

Почему же мы тра­тим на здо­ро­вое пита­ние больше

Потому что недо­ро­гие про­дукты нужно искать, выби­рать, гото­вить так, чтобы полу­чи­лось вкусно и интересно.

Мало кто готов есть одни и те же каши, супы и варе­ную кури­ную грудку каж­дый день. Пере­ход на ЗОЖ все­гда вос­при­ни­ма­ется, как неко­то­рая жертва, набор огра­ни­че­ний. Именно поэтому в каче­стве ком­пен­са­ции мы часто поку­паем более доро­гие про­дукты: если рыба, то форель или лосось, если овощ, то аво­кадо. Супер­фуды часто супер переоценены.

Заме­ните:

• Капу­сту кейл, один из сим­во­лов ЗОЖ, на цвет­ную капу­сту. В ней больше вита­мина С и масса дру­гих полез­ных веществ. А по вкусу она напо­ми­нает рис и может заме­нить его в неко­то­рых блюдах.
• Ягоды годжи на малину. Да, вне сезона малина стоит немало, но вы можете купить ее летом и замо­ро­зить. Анти­ок­си­данты в этой ягоде крайне полезны для здо­ро­вья, внеш­него вида кожи. А еще в ней много клет­чатки для нор­маль­ной работы ЖКТ.
• Кимчи на ква­ше­ную капу­сту. Метод фер­мен­та­ции обо­га­щает пита­ние полез­ными бак­те­ри­ями в обоих слу­чаях, но капу­ста дешевле, потому что гото­вить ее проще. При этом в ней много железа и клетчатки.
• Семена чиа на кун­жут. В них тоже есть Омега‑3, а железа, полез­ных жиров, каль­ция, цинка и маг­ния даже больше, чем в чиа.

Еще одна при­чина покупки более деше­вых и менее полез­ных про­дук­тов — недо­ста­ток вре­мени. А ино­гда и энер­гии, чтобы разо­браться, взве­сить, под­счи­тать, под­го­то­вить. Полу­фаб­ри­каты стоит только разо­греть, фаст­фуд уже пол­но­стью готов к упо­треб­ле­нию и про­да­ется на каж­дом углу. Время и силы — это рос­кошь, как и здо­ро­вая полез­ная еда, к сожалению.

Салат с яго­дами, мини-инжи­ром и тво­рож­ным сыром про­грамме Solo YOU

Лай­фх­аки диетолога

Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, сове­тует не сдаваться:

«Чтобы питаться хорошо, вовсе не обя­за­тельно тра­тить много денег. Пище­вая цен­ность доступ­ных про­дук­тов не усту­пает доро­гим. Я пред­ла­гаю вам несколько лай­фх­а­ков для здо­ро­вого, вкус­ного, недо­рого рациона.

1. Выби­райте сезон­ное. Летом ешьте ягоды. Зимой можно исполь­зо­вать кор­не­плоды, капу­сту всех сор­тов. Делайте салаты из капу­сты, свеклы, мор­кови. Отка­жи­тесь от загра­нич­ных экзо­ти­че­ских фрук­тов. Часто их обра­ба­ты­вают хими­че­скими веще­ствами для луч­шего хра­не­ния. Да и в про­цессе пере­возки они теряют витамины.
2. Отка­жи­тесь от кол­басы и мяс­ных пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов. Вредно, дорого и неиз­вестно, что мог доба­вить туда недоб­ро­со­вест­ный про­из­во­ди­тель. Лучше дома запечь или отва­рить кусок мяса или птицы со специями.
3. Отка­жи­тесь от полу­фаб­ри­ка­тов. Хоро­шего каче­ства полу­фаб­ри­каты стоят дорого, а пло­хие вообще не надо покупать.
4. Состав­ляйте зара­нее меню на неделю. Так вы убе­ре­жете себя от спон­тан­ных поку­пок. Учи­ты­вайте свои планы и готовьте про­дукты так, чтобы можно было взять лоток с едой с собой на работу.
5. Обра­щайте вни­ма­ние на замо­ро­жен­ные овощи, ягоды. Порой они лучше све­жих: в них сохра­ня­ются все полез­ные веще­ства после шоко­вой замо­розки, а коли­че­ство вита­мина С даже уве­ли­чи­ва­ется в срав­не­нии со «све­жими» ово­щами и фрук­тами из подвала.
6. Не выбра­сы­вайте лиш­нюю еду. Бульон и суп можно замо­ро­зить, из ягод сва­рить джем, кури­ную грудку или дру­гое мясо поло­жить на хлеб и сде­лать бутерброд.
7. Если поку­пок надо сде­лать много, выби­райте более деше­вые в целом мага­зины, «Маг­нит» или «Пяте­рочку» вме­сто «Пере­крестка» или «Азбуки вкуса». Срав­ни­вайте цены в раз­ных супер­мар­ке­тах: ино­гда какой-то про­дукт может быть дешевле при покупке онлайн или в дни опре­де­лен­ных акций.
8. Исполь­зуйте про­дукты по-раз­ному в раз­ных блю­дах, чтобы не заску­чать. Один и тот же ингре­ди­ент может встре­чаться в супе, салате и горя­чем, но в соче­та­нии с раз­ными спе­ци­ями и мето­дами готовки будет созда­вать совсем раз­ные вку­со­вые ощущения».

Что делать, если нет времени

Если у вас нет вре­мени на состав­ле­ние меню, походы за про­дук­тами, готовку, мытье посуды, то можно зака­зы­вать гото­вую еду. Это очень удобно, рацион раз­но­об­раз­ный, отве­чает всем пище­вым потреб­но­стям. Кало­рий­ность, белки, жиры, угле­воды подсчитаны.

При пра­вильно выбран­ном раци­оне сброс веса прак­ти­че­ски гаран­ти­ро­ван. Можно сэко­но­мить на про­дук­тах: обычно гото­вый рацион стоит меньше, чем вы тра­тите еже­дневно на еду. Курьер доста­вит еду в удоб­ное для вас время и место. Оста­ется только разогреть. 

Рацион сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo YOU — это доступ­ное пре­миум-пита­ние. Под­хо­дит всем, обес­пе­чи­вает нето­роп­ли­вое и здо­ро­вое поху­де­ние. Помо­гает при­ве­сти в поря­док ЖКТ, нор­ма­ли­зо­вать уро­вень холе­сте­рина и сахара в крови, укреп­ляет здо­ро­вье кожи и волос, под­дер­жи­вает опти­маль­ный уро­вень энергии.

Меню фик­си­ро­ван­ное и уни­вер­саль­ное — это сде­лало цену более доступ­ной. Все блюда при этом ресто­ран­ного каче­ства, а раз­но­об­ра­зие ингре­ди­ен­тов пора­жает: за один день у вас будет шанс попро­бо­вать полбу, памело, ути­ную грудку и лапшу шир­атаке, к примеру.

Самое глав­ное, гото­вый рацион помо­гает вам эко­но­мить энер­гию и время, чтобы потра­тить их на более инте­рес­ные вам дела, а не на готовку, уборку и под­счет калорий.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Как питаться правильно, но недорого. Простые советы экспертов

Что же делать, чтобы не тратить на здоровую пищу большие суммы?

Наверное, каждый, кто когда-то начинал питаться правильно, понимал вскоре, что расходы на такую еду выше, чем на более привычную. А потом, подсчитывая бюджет за месяц, делал неутешительный вывод, что здоровый образ жизни ему просто не по карману. С одной стороны, это действительно так: цены на полезные продукты порой в два или три раза выше стандартных. С другой стороны, однако, не стоит отчаиваться. Есть несколько способов, которые помогут начать правильно питаться без вреда для вашего кошелька.

Составьте план питания
Этот совет может показаться вам банальным и очевидным, но как ни странно, он очень действенный. Если распланировать все свои покупки еды хотя бы на пару недель вперед, вы, во-первых, сможете подобрать продукты под какую-то конкретную сумму, а во-вторых, – лучше представлять, какие деньги и на что будут тратиться.

Возможно, после таких подсчетов вы даже заметите, что на самом деле здоровое питание ненамного дороже обычного, как с первого взгляда может показаться – особенно если сократить количество трат на всякую необязательную, но вкусную еду.

План лучше составлять, опираясь на то, какие блюда вы собираетесь готовить. Таким образом вы будете точно уверены, что все купленные продукты пойдут в расход и не испортятся. Лучше наготовить побольше простых блюд, не требующих много ингредиентов.

Готовьте большими партиями
Опять же, планирование – очень важная часть здорового образа жизни. Большие порции, которые можно растянуть на несколько дней, сэкономят вам не только деньги, но и время. А еще можно попробовать подобрать блюда, на приготовление которых будут уходить примерно одни и те же ингредиенты. Это еще больше оптимизирует ваш бюджет.

Уменьшите количество перекусов
Разумеется, категорически исключать перекусы из своего рациона не нужно. Однако стоит понимать, что даже какие-нибудь натуральные батончики не смогут заменить полноценный завтрак, обед и ужин. Иногда хочется чего-нибудь вкусненького, и кажется, что стоит такая мелочь не очень дорого, однако если систематически себе такое позволять, то в статье расходов добавится пара нулей. Старайтесь есть только то, что действительно нужно.

Найдите вкусные замены любимых блюд
У каждого из нас есть эмоциональные привязанности к определенной еде. Нельзя полностью лишать себя любимых блюд – это, во-первых, требует немалых волевых усилий, а во-вторых, негативно сказывается на настроении в целом. Такие строгие запреты чаще всего заканчиваются нервными срывами и поеданием всего и побольше.

Не стоит доводить себя. Лучше попытайтесь заменить любимую еду на похожую, но полезную. К примеру, существуют рецепты здоровой пиццы. Такой аналог поможет вам получить от еды удовольствие.

Используйте больше дешевых белков

Многие очень любят хорошо прожаренное мясо. Однако на приготовление стейков, к сожалению, уходит много денег. Время от времени, конечно, можно побаловать себя, но для каждодневного питания лучше остановить свой выбор на курице и яйцах. А еще можно раз или два в неделю устраивать себе «вегетарианские дни». Вот увидите: это скажется на вашем бюджете положительным образом.

Источник: delo.ua

Как питаться недорого и полезно на карантине. 4 идеи от диетологов

Ка­ран­тин по­вли­ял на мно­гие сто­ро­ны жиз­ни, в том чис­ле — на пи­ще­вые при­выч­ки. Если вы са­мо­изо­ли­ро­ва­лись с детьми, ско­рее все­го, вам при­хо­дит­ся еже­днев­но про­яв­лять изоб­ре­та­тель­ность в по­пыт­ках на­кор­мить всю се­мью сыт­ной и по­лез­ной едой. Если вы си­ди­те дома в пол­ном оди­но­че­стве, то мог­ли столк­нуть­ся с про­бле­мой за­еда­ния стрес­са. Как ни кру­ти, всем при­хо­дит­ся при­спо­саб­ли­вать­ся к но­вым усло­ви­ям и пе­ре­смат­ри­вать свой ра­ци­он. Вы­бор здо­ро­вой пищи осо­бен­но ва­жен в си­ту­а­ции пан­де­мии, ко­гда каж­до­му сле­ду­ет за­бо­тить­ся о сво­ем им­му­ни­те­те с удво­ен­ной си­лой. Как обес­пе­чить себя недо­ро­гим и сба­лан­си­ро­ван­ным пи­та­ни­ем, по­де­ли­лись ди­е­то­ло­ги.

За­ра­нее со­ставь­те спи­сок по­ку­пок

Пока про­дол­жа­ет­ся ка­ран­тин, хо­дить в ма­га­зи­ны сто­ит как мож­но реже. По­это­му сей­час, как ни­ко­гда, при­го­дит­ся гра­мот­но со­став­лен­ный спи­сок про­дук­тов. По­ста­рай­тесь, со­став­ляя его, иметь в виду как сто­и­мость то­ва­ров и ваши фи­нан­со­вые воз­мож­но­сти, так и срок хра­не­ния еды. В ны­неш­ней си­ту­а­ции име­ет смысл за­ку­пать­ся на две неде­ли впе­ред. По­это­му по­ду­май­те в первую оче­редь о дол­го­сроч­ных ком­по­нен­тах. Учи­ты­вай­те со­че­та­е­мость про­дук­тов меж­ду со­бой и ва­ри­а­тив­ность блюд, ко­то­рые лег­ко при­го­то­вить из од­них и тех же ба­зо­вых ин­гре­ди­ен­тов.

Хо­ро­шей иде­ей так­же бу­дет пред­ва­ри­тель­но по­смот­реть ак­ции и спе­ци­аль­ные пред­ло­же­ния, дей­ству­ю­щие в ма­га­зине.

• По­дроб­нее о ме­рах без­опас­но­сти во вре­мя шо­пин­га мож­но про­чи­тать в этом ма­те­ри­а­ле «Цеха».

---

Вы­би­рай­те де­ше­вые и пи­та­тель­ные про­дук­ты

Если вы огра­ни­че­ны в фи­нан­сах и не зна­е­те, что ку­пить, ди­е­то­лог Кэро­лайн Пас­сер­рел­ло ре­ко­мен­ду­ет оста­но­вить­ся на вы­со­ко­пи­та­тель­ных про­те­и­нах, зер­но­вых куль­ту­рах, фрук­тах и ово­щах.

Она со­ве­ту­ет воз­дер­жать­ся от быст­рых уг­ле­во­дов и фаст­фу­да — воз­мож­но, кар­то­фель фри и чип­сы при­но­сят вре­мен­ное удо­воль­ствие, но вме­сте с ними при­хо­дят и до­пол­ни­тель­ные про­бле­мы для здо­ро­вья. К тому же, они не дают на­сто­я­ще­го чув­ства на­сы­ще­ния.

Яйца, бо­бо­вые и цель­но­зер­но­вой хлеб — от­лич­ные оп­ции для недо­ро­го­го и сыт­но­го пи­та­ния. Эти ин­гре­ди­ен­ты по­дой­дут для раз­ных блюд, и хра­нят­ся они до­ста­точ­но дол­го.

Еще один эко­но­мич­ный ва­ри­ант для зав­тра­ка — это ов­ся­ные хло­пья, ко­то­рые со­дер­жат в себе же­ле­зо, каль­ций, клет­чат­ку и ви­та­ми­ны груп­пы B. Кста­ти, их мож­но ис­поль­зо­вать для вы­печ­ки до­маш­не­го пе­че­нья.

Упо­треб­ляй­те про­те­и­ны, фрук­ты и ово­щи

Если вы ре­ши­ли со­хра­нить мясо в сво­ем ра­ци­оне, Пас­сер­рел­ло со­ве­ту­ет вы­би­рать бо­лее фи­лей­ные ча­сти — го­вя­жьи око­ро­ка и ку­ри­ные бед­ра, к при­ме­ру. Лиш­ний жир мож­но вы­то­пить при ту­ше­нии или жар­ке на гри­ле. Еще одна хо­ро­шая оп­ция — это за­мо­ро­жен­ная или кон­сер­ви­ро­ван­ная рыба.

Дру­гой ис­точ­ник про­те­и­на — это бо­бо­вые рас­те­ния. Эко­но­мия вый­дет еще боль­ше. При же­ла­нии, их мож­но при­го­то­вить вме­сте с мя­сом или сва­рить из них суп, если вам нуж­но на­кор­мить всю се­мью.

Се­зон­ные фрук­ты и ово­щи бу­дут сто­ить несколь­ко де­шев­ле чем, те, что про­да­ют­ся весь год. Что ка­са­ет­ся пи­та­тель­но­сти, по­дой­дут так­же кон­сер­ви­ро­ван­ные и за­мо­ро­жен­ные ово­щи.

Ис­поль­зуй­те остат­ки

По­ста­рай­тесь про­ду­мы­вать, как вы ис­поль­зу­е­те про­дук­ты, ка­кие ин­гре­ди­ен­ты у вас оста­нут­ся, и что из них мож­но сде­лать по­том. Уме­ние сва­рить кашу из то­по­ра и не вы­ки­ды­вать остат­ки — клю­че­вой на­вык для вы­жи­ва­ния в кри­зис­ные вре­ме­на.

---

К при­ме­ру, сок от кон­сер­ви­ро­ван­ных фрук­тов или ово­щей мож­но ис­поль­зо­вать для за­прав­ки са­ла­та. Са­лат сам по себе — от­лич­ный спо­соб про­де­мон­стри­ро­вать свои ку­ли­нар­ные та­лан­ты и по­экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с ком­по­нен­та­ми, ко­то­рые оста­лись от преды­ду­щей го­тов­ки. Что­бы вдох­но­вить­ся и при­ду­мать, как за­дей­ство­вать пи­ще­вые остат­ки, по­смот­ри­те ку­ли­нар­ное он­лайн-шоу ита­льян­ско­го шеф-по­ва­ра Мас­си­мо Бот­ту­ра.

Кро­ме того, све­жие ово­щи и зе­лень мож­но за­мо­ро­зить, и та­ким об­ра­зом сфор­ми­ро­вать за­па­сы на бу­ду­щее.

можно ли правильно питаться с ограниченным бюджетом

Вы смотрите на гуру здорового питания и задаетесь вопросом, как они могут позволить себе всю эту здоровую пищу? Или вы сами уже пытались присоединиться к движению за правильное питание, но бюджет не выдерживал такой нагрузки? Есть способы, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

1. Составьте план питания

Вы, наверное, слышали поговорку «Если не планировать, любой план провалится». Эта фраза идеально подходит к теме бюджета на здоровое питание. Дело в том, что большинство здоровых продуктов на самом деле стоят не так дорого, как кажется. Если вы составите план здорового питания в рамках своего бюджета, вы легко сможете сократить расходы примерно до той же суммы, которую вы тратите на нездоровую пищу.

Запланируйте покупку того, что вы можете купить заранее и сохранить в холодильнике, обязательно вносите в план несколько блюд, состоящих из простых ингредиентов и сезонных овощей. Составьте список покупок из расчета на неделю.

2. Готовьте большими партиями

Приготовление блюд, которые могут храниться несколько дней, сэкономит вам не только деньги, но и время. Кроме того, вы можете найти рецепты разных блюд, в которые входят практически одинаковые ингредиенты. Это позволит еще больше оптимизировать ваш бюджет.

Например, пасту можно есть с овощами, потом с курицей, потом с самостоятельно приготовленным соусом. Если посчитать общую стоимость всех продуктов и разделить на количество приемов пищи, вы увидите, что это в разы дешевле, чем очередной гамбургер или хотдог из фастфуда.

3. Готовьте все блюда за один день

Это приносит двойную выгоду. Во-первых, если у вас есть много еды, которую можно взять с собой, у вас гораздо меньше шансов зайти в кафе или заказать доставку, чтобы перекусить. Во-вторых, заранее приготовленная еда поможет вам лучше придерживаться плана питания.

4. Уменьшите количество перекусов

Конечно, есть полезные перекусы. И если очень хочется, лучше позволить себе съесть натуральный батончик, чем мороженое с топингом и шоколадом. Но постоянное употребление таких перекусов может серьезно сказаться на вашем бюджете.

5. Найдите вкусные замены любимых блюд

У всех нас есть эмоциональная привязанность к еде. Мы всего лишь люди, и лишить себя любимых вкусов, во-первых сложно, а во-вторых может сильно подпортить настроение. Обычно эти истории заканчиваются заказом еды на вынос или покупкой дорогостоящего заменителя.

Вместо того, чтобы доводить себя до такой ситуации, найдите способы заменить любимые блюда. Например, если вы не можете жить без пиццы, поищите рецепт здоровой пиццы и приготовьте ее дома. Чаще всего хорошо подобранный заменитель полностью удовлетворит вашу потребность в удовольствии от еды.

6. Используйте больше дешевых белков

Многие любят стейки. К сожалению, они обходятся очень недешево. Иногда можно себя побаловать сочным куском мяса, а в остальное время использовать в блюдах курицу и яйца. Или даже пару раз в неделю делать вегетарианские дни. Тогда ваша экономия станет еще больше.

7. Покупайте замороженные фрукты и овощи

Конечно, гораздо вкуснее съесть свежий продукт. Но замороженные овощи и фрукты помогают сократить расходы. Кроме того, ученые обнаружили, что такие продукты могут оказать благотворное влияние на организм человека.

Причина в том, что продукты для замораживания собирают в лучший период их созревания и сразу отправляют в заморозку. Свежие фрукты, как правило, собирают намного раньше — они дозревают при транспортировке. Это делает их менее питательными и ароматными, и часто приводит к тому, что производители обрабатывают фрукты искусственными наполнителями, чтобы восполнить недостаток природных питательных веществ.

8. Увеличьте количество калорий с помощью риса и фасоли

Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, пытаясь перейти на здоровое питание, заключается в том, что бывает трудно получить необходимое количество калорий, не используя дорогие «специальные» продукты. Вместо того, чтобы запасаться дорогим безглютеновым хлебом и макаронами, используйте коричневый рис и бобы в качестве основных блюд. Если вы пытаетесь уменьшить вес, основную часть блюда готовьте из овощей с добавлением риса или бобов.

9. Не «выпивайте» свой бюджет

Если посчитать, сколько денег мы тратим на ежедневный кофе по дороге на работу, смузи в соседнем кафе или натуральный лимонад в ожидании встречи, получится внушительная сумма за месяц. Если эти напитки приносят вам удовольствие и вы не представляете свой день без них, готовьте их дома. Вместо сахара в лимонаде используйте мед или стевию, а за основу берите хорошую газированную воду. Вы будете удивлены, насколько это небольшое изменение может повлиять на ваш бюджет.

10. Внимательно относитесь к хранению

Хранение того, что у вас есть, так же важно, как и количество еды, которую вы покупаете. Постарайтесь следить за тем, чтобы покупать только то количество продуктов, которое вы действительно используете до окончания их срока годности. Неплохо планировать два похода в магазин в течение недели — основной и дополнительный. Во время второго похода вы можете докупить быстро портящиеся продукты, чтобы всегда употреблять их свежими.

Хорошее долгосрочное вложение — качественные контейнеры для хранения еды. В них можно сохранить не только купленные продукты, но и готовые блюда.

11. Замораживайте еду, пока она не испортилась

Если вы понимаете, что купили больше продуктов, чем вам нужно на неделю, заморозьте излишек. Иначе в конце недели будете злиться на себя за то, что приходится их выбрасывать — а они часть вашего бюджета.

Большинство замороженных овощей прекрасно подойдут для овощного рагу и супов. Из замороженных фруктов можно сделать смузи. А замороженную зелень использовать в любых блюдах, чтобы повысить уровень полезных веществ!

12. Используйте приложение для контроля бюджета

Есть много отличных бесплатных приложений, которые позволяют планировать и контролировать бюджет. В большинстве из них есть возможность создания лимитов по различным категориям. Если вы будете вносить все доходы и расходы в приложение, вам будет легче контролировать бюджет и защищать себя от лишних трат. Лимит на продукты лучше устанавливать на неделю, так вам будет проще ориентироваться в планах и расходах.

Контроль бюджета на здоровое питание не должен быть помехой для вашего удовольствия от вкусной еды. Найдите способы наслаждаться новым образом жизни и тогда вы с большей вероятностью будете придерживаться его долгое время.

Здоровье за копейки: как питаться дешево и полезно

Британский диетолог Джеки Донкин поделился секретами, как можно здорово питаться за относительно небольшие деньги. Сегодня мужской журнал MPORT расскажет все его секреты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько раз в день: правила мужской еды

Спонтанная покупка

Исследования ученых из Новой Зеландии доказали, что поход в супермаркет с длинным списком для покупок полезнее для здоровья и безопаснее для кошелька. Это защищает тебя от спонтанных покупок, на которые обычно тратишь немаленькие финансы. Так что лучше в магазин заходи редко, но метко. Иначе месячная зарплата раньше положенного скажет тебе «прощай».

Свежие продукты

Хочешь сэкономить на еде — покупай свежие, а не консервированные продукты. Они куда здоровее тех, которые живут в консервной банке, так как не подвергаются тепловой и химической обработке (как правило). Да и стоят тоже дешевле.

Мы понимаем: хозяйничать у плиты — дело не мужское. Но ты будешь уверен в том, что ешь здоровую пищу, ведь приготовишь ее своими руками.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Меню для холостых: пять блюд за пять минут

Порции

Джеки Донкин поделился опытом:

«Я покупаю несколько килограммов мяса, все его готовлю и замораживаю. А потом размораживаю, подогреваю и ем перед тренировками. Это и дешевле, и не приходится ежедневно стоять и плиты».

Это лучший способ сэкономить деньги и время. Вот только есть мясо перед тренировкой — явно не лучшая идея.

Альтернатива мясу

Постоянно есть мясо — хорошо для мышц. Но этот продукт — далеко не из дешевых. И на такой диете долго не просидишь. Поэтому Донкин рекомендует чередовать: ешь два дня мясо, следующие два — разбавляй его лебедой (растения с большим содержанием протеина), потом — рыба в масле. Такое меню внесет не только разнообразие в твой рацион, но и сбережет бюджет.

Источник: depositphotos.com

Мясники

Куриные грудинки, филе лосося и прочие деликатесы — это конечно вкусно, но с таким меню тебе не удастся экономить. Донкин рекомендует подружиться с каким-то из мясников в супермаркете или на рынке. Эти ребята всегда знают, что у них посвежее и подешевле.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Корми их: какое мясо лучше для мышц

Как готовить полезно и дешево. Семь советов от шеф-повара » Общество » www.24.kg

Мнение о том, что питаться правильно и вкусно, — это очень дорого, прочно закрепилось в сознании не только кыргызстанцев, но и жителей других стран. Действительно, рецепты здоровых блюд часто выглядят как список ингредиентов для варки зелья, многие из которых точно не по карману среднестатистическому жителю Бишкека.

Но покупать исключительно полезные продукты и не выходить за рамки ежедневной нормы калорий, не растрачивая при этом весь бюджет, возможно.

Шеф-повар кулинарной студии Parmesun Тариэль Бектемиров рассказал 24.kg, как нужно питаться правильно и какими продуктами стоит запасаться на неделю.

1

Баланс необходим

Еда должна быть разнообразной. Если рацион питания всегда одинаковый, то есть риск недополучить макро- и микроэлементы, витамины. Не говоря о жирах и белках. Обязательно нужно употреблять крахмал, грибы и овощные салаты.

В день женщина должна получать 1,5 тысячи калорий, мужчина — 2,5 тысячи. Следует полноценно питаться три раза плюс два перекуса.

2

Заготовки

Чтобы питаться быстро и вкусно, нужно делать заготовки. Можно взять полтора-два килограмма куриной грудки на неделю (смотря, сколько человек в семье), фарша, костей. Не забывайте про бульоны. В век урбанизации многие предпочитают покупать уже готовые блюда или полуфабрикаты. Однако в кафе и ресторанах супы не всегда готовят из настоящего бульона. Поэтому их лучше варить дома.

Рыба в рационе должна быть всегда, не обязательно покупать дорогую. Знайте, что в ресторанах многие блюда называются красиво (дорого), но готовят их из простого окуня или карася.

3

Покупка продуктов

Мясо можно брать как на рынках, так и в магазинах, главное, понять, для чего именно вы его берете. Если для салатов, то подойдет спинная часть бычка. Хотите взять куриное мясо для бульона, лучше поискать домашнюю птицу и варить подольше — это самый лучший способ получения полезных веществ для организма.

Готовите легкий салат? Поищите для этого бройлерных цыплят. Рыбу для любых блюд нужно брать только свежую.

4

Питание по сезону

В рационе лучше использовать продукты местного производства, об этом постоянно говорят лучшие шеф-повара мира.

Покупайте продукты, соответствующие сезону. Откажитесь от тех, которые несвойственны зимнему периоду времени. Это касается овощей и фруктов.

Допустим, зачем покупать зимой один кабачок за 150-200 сомов, если летом можно объесться этим овощем за 10-20 сомов.

5

Больше корнеплодов

Сейчас лучше всего варить и запекать корнеплоды. В данное время года очень полезна запеченная свекла. Следует также жарить орехи в глазури, готовить блюда из редиса.

Ну и самое главное — рыба и мясо. К ним всегда подойдут легкие салаты.

6

Индивидуальный подход

Сколько должна потратить среднестатистическая семья, чтобы купить продукты на неделю/месяц, сказать трудно. Здесь уже нужно рассчитывать индивидуально для каждой семьи. Но запомните, что на еде экономить нельзя.

Покупайте не много, а минимально, чтобы всегда потреблять свежие продукты. Главное, смотрите на сроки годности и дату изготовления.

7

Приучаемся готовить дома

Готовка дома должна приносить удовольствие, нужно этим заинтересоваться, включить фантазию и подойти к процессу осознанно. В этом хорошо помогают кулинарные курсы или мастер-классы по приготовлению блюд. В том же YouTube их очень много. В Бишкеке также есть студии, где можно пройти мастер-класс у лучших шеф-поваров.

Как питаться дешево и правильно

Многие думают, что правильное питание — это всегда дорого. Сразу на ум приходят креветки и устрицы, миндальное молоко и масло оливы Extra virgin. Действительно, перечисленные выше продукты стоят недешево и не везде продаются, но это не означает, что здоровое питание недоступно.

Чтобы готовить и есть правильную еду, вовсе не обязательно тратить на это крупные суммы. Простые, но ценные для организма продукты доступны каждому из нас. На рынках и в магазинах у дома можно найти множество полезных и недорогих продуктов. Какие они?

Что включить в рацион?

Фрукты и овощи. В них огромное количество витаминов и клетчатки. Чтобы не переплачивать, рекомендуется приобретать сезонные продукты. При выборе стоит обращать внимание на чуть помятые и мягкие плоды — они гораздо полезнее. Но при наличии признаков плесени или гнили от покупки продукта стоит отказаться, несмотря на низкую цену.

 

Яйца — кладезь полезности. В них много белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов A, B, D, E, лецитина, кальция, фосфора. Яйцо относится к диетическим продуктам питания, особенно если использовать только белок. Из яиц можно приготовить омлет, поджарить или отварить их. Не рекомендуется употреблять яйца каждый день.

Крупа. Особенно гречка, овсянка, рис, бобовые, чечевица. Каши можно готовить на молоке, воде, заливать кефиром или йогуртом. Но необходимо помнить о том, что каши быстрого приготовления не относятся к полезным продуктам. Они содержат вредные для организма вещества — ароматизаторы, сахар. При нехватке времени стоит присмотреться к хлопьям. Обязательно следует проверить наличие в них сахарной глазури.

Мясо. Им следует заменить полуфабрикаты. Следует отказаться от употребления сосисок и колбасы. Стоит приобретать натуральное мясо на рынках или в мясных магазинах. Также ценным продуктом является ливерная печень. Она вкусная, полезная и сытная. Также полезны продукты курицы — легкие, печень, желудочки.

 

В качестве перекуса хороши следующие продукты: сухофрукты, тосты, орехи, творог. Они относительно недорого стоят. Тем более, употреблять их нужно очень умеренно. В день достаточно горстки сухофруктов и 5-6 штучек орешков.

Супы обязательно должны присутствовать в вашем меню — это недорогая и очень сытная пища. Для варки обычной похлебки потребуются овощи, мясо и томатная паста. При приготовлении бульона из мяса или курицы желательно использованное мясо запечь. Из него можно будет приготовить второе блюдо — экономия.

Советы по правильному и недорогому питанию

• еду быстрого приготовления, с содержанием консервантов, красителей следует исключить из своего рациона;
• рекомендуется обращать внимание на акции и скидки в продуктовых магазинах — существует возможность приобретения полезных продуктов по низкой цене;
• здоровое питание должно включать в себя: фрукты, рыбу и мясо, овощи, злаки;
• следует отказаться от употребления сладких газированных напитков. Самым полезным напитком является вода. Для экономии стоит брать с собой бутылочку из дома. Следует выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в день;
• рыбий жир (омега 3) позволяет значительно снизить уровень холестерина в организме человека. Следует принимать рыбий жир несколько раз в неделю по чайной ложке в день;
• консервированный тунец является отличным недорогим источником белка. Рекомендуется употреблять его по очереди с яйцами и мясом;
• лучше всего приобретать замороженные овощи. Их гораздо проще хранить и готовить, а по полезным свойствам они не уступают свежим;
• перед походом в продуктовый магазин необходимо составить список нужных продуктов. Это позволит избежать лишних покупок;
• для экономии материальных средств стоит закупать продукты оптом.

Питаться правильно и дешево — это просто! Достаточно выделить совсем немного средств и времени на составление списка покупок и поход по магазинам.

Я спросил экспертов, как правильно питаться с ограниченным бюджетом. Вот что они мне сказали.

Уважаемая Юля! Здоровое питание — дорогое удовольствие. Как я могу сделать это с ограниченным бюджетом?

В Лондоне у меня был сосед по комнате, которого я бы назвал очень бюджетным едоком. Ужин в ресторане был редкостью. Он никогда не пил кофе вне дома. Он редко ел мясо. Он ежеквартально ездил в оптовые магазины, чтобы запастись замороженными, консервированными и другими нескоропортящимися товарами, такими как рис и чечевица.Но его еда была совсем не безвкусной. Он постоянно экспериментировал с новыми рецептами, основанными на поваренных книгах, взятых из библиотеки. Куриное бирьяни, французский луковый суп, сааг панир, вьетнамская лапша — он превратил нашу крохотную голубую кухню в кулинарную лабораторию.

Оглядываясь назад, я понимаю, что мы можем многому научиться у Стивена. Ни для кого не секрет, что доход и время могут быть препятствиями на пути к покупке и приготовлению здоровой пищи. Но если у вас есть время, безусловно, самый эффективный способ питаться более здоровой пищей с ограниченным бюджетом — это просто готовить дома.

Несмотря на распространенное мнение, обработанная пища обычно стоит больше, чем еда, которую вы готовите самостоятельно. Рестораны — это денежная жижа. Недостатками приготовления являются время и удобство (приготовление требует предусмотрительности и подготовки), но есть и положительный момент: люди обычно потребляют на 20-40 процентов меньше калорий, когда едят.

При некотором планировании есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы приготовление пищи в домашних условиях было намного проще и экономичнее. С некоторой практикой вы можете даже полюбить приготовленную вами еду.

Так что, если вы стремитесь к здоровому образу жизни с ограниченным бюджетом, вы должны быть готовы сделать все самостоятельно. Я поговорил со специалистами по продуктам питания и питанию, и вот что они рассказали мне о приготовлении здоровой и вкусной еды, которая все еще остается довольно дешевой:

1) Держите запасы в кладовой

Прежде чем вы начнете готовить, вам понадобится несколько основных вещей: масло, уксус, соль, перец (и любые другие специи, которые вам нравятся), лук и чеснок.

Я бы также добавил, чтобы запастись банками помидоров, тунца и гарбанзо (или других бобов), макаронами, рисом, чечевицей, картофелем, замороженными фруктами и овощами, а также кофе и / или чаем.Если у вас дома есть эти вещи, вы можете быстро приготовить полезные блюда, не ходя постоянно в продуктовый магазин. (В Интернете есть множество списков предметов первой необходимости для кладовой, как этот.)

2) Подумайте об увеличении питательной ценности вашего доллара

(Хавьер Саррачина / Vox)

Адам Древновски, диетолог-эпидемиолог, измеривший плотность питательных веществ на доллар еды, отметил, что некоторые здоровые продукты стоят очень дешево.

Когда он оценил различные продукты по количеству калорий на доллар, он обнаружил, что жиры, сахар, зерно, картофель и бобы были более «рентабельными», чем мясо, рыба и свежие продукты. Молочные продукты и яйца обычно попадают где-то посередине. Конечно, бобы, зерна, некоторые жиры, молоко и яйца очень полезны.

«Зерновые, сахар и жиры — дешевые источники калорий», — рассуждал Древновски. «Но продукты, богатые питательными веществами (например, молочные продукты, бобы и яйца), являются недорогими источниками основных питательных веществ.«

3) Мясо должно быть редким угощением — и когда вы его покупаете, ищите жесткие порезы

(Приятного аппетита / Shutterstock)

Вы можете получить много белка из немясных источников — фасоли, бобовых, тофу, яиц. К тому же они дешевле мяса и рыбы.

Если вы покупаете мясо, ищите более жесткие нарезки (например, говяжью грудинку или юбку), — сказал автор Dorito Effect Марк Шацкер: «Их приготовление занимает больше времени, чем средние нарезки, но такие затраты времени дают невероятные возможности для вкуса и текстуры. .«

4) Купить оптом

Для предметов первой необходимости, таких как перечисленные в пункте 1, часто намного дешевле купить заранее большие количества — большой мешок риса, пару литров масла — чем постоянно запасать меньшие порции.

5) Готовим навалом

Это сэкономит ваше время и деньги. Сделайте большую кастрюлю супа или томатного соуса на выходных и ешьте его в течение недели. Когда вы готовите еду однажды вечером, приготовьте немного больше на обед или ужин на следующий день. Заморозьте еду на будущее.Всегда старайтесь максимально использовать время приготовления.

Майкл Поллан, автор «Дилемма всеядного», сказал: «В прошлые выходные мы сделали очень большую партию вегетарианского перца чили. Когда мы опаздываем или работаем допоздна и не хотим тянуться за заказом пиццы или китайского доставка еды, можем пойти к чили в морозилке «.

6) Не бойтесь замороженных овощей и фруктов

(Леонид Щеглов / Штутершток)

«Замороженная малина и дикая голубика ничем не хуже свежих продуктов, привезенных в холодные месяцы, и намного дешевле», — сказал Шацкер.Исследования по этому вопросу также показывают, что свежая и замороженная пища имеют довольно схожие пищевые профили.

7) Никогда не покупайте заправку для салата

Теперь, когда у вас есть все необходимое на кухне, вы можете очень быстро и гораздо дешевле приготовить заправку для салата самостоятельно. Все, что для этого нужно, — это смешать немного оливкового масла, уксуса, соли и перца. Если хотите, добавьте чеснок или другие специи. Вы можете хранить его в холодильнике около недели.

8) Сделайте кофе или чай дома

Заварить себе чашку утром стоит несколько центов.Покупка в магазине стоит несколько долларов каждый день.

9) Приправляйте пищу так, чтобы она действительно была вкусной

Ресторанная еда такая вкусная, потому что в ней много соли. Но вряд ли вы когда-нибудь будете использовать дома столько, сколько повара используют в ресторанах. Так что не беспокойтесь об этом слишком много — приправьте на свой вкус. Если это означает, что вы почувствуете большее удовлетворение и действительно получите удовольствие от еды дома, это будет иметь большое значение для здоровья.

Шацкер также посоветовал использовать лук и другие растения из того же семейства, такие как чеснок, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, для аромата.«Это невероятная сделка, если учесть, какой аромат они привносят в блюда». «Острый перец очень дешевый и может добавить приятного ощущения», — предположил он.

10) Замени соду и сок водой

Вода бесплатна! Сладкие напитки практически не имеют питательной ценности, но определенно утолщат вашу талию и уменьшат размер кошелька. Прекратите покупать их.

11) Не бойтесь срока годности или еды, которая выглядит не совсем идеально

Я не предлагаю вам есть гнилую пищу, очевидно.Но американцы тратят тонны совершенно съедобной пищи, основываясь на вещах, которые можно считать пищевым снобизмом — выбрасывая помятые фрукты или продукты, которые на самом деле не испортились. Есть много продуктов, которые можно есть с истекшим сроком годности, что часто является консервативной оценкой. Так что подумайте, прежде чем бросать в следующий раз.

15 советов, как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Если вы когда-нибудь говорили, «Здоровое питание дороже!» , возможно, вы правы. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что самая здоровая диета стоит 1 доллар.На 50 больше в день, чем при нездоровой диете. Некоторым 1,5 доллара в день не кажутся большой суммой. Но для людей с низким доходом, которые пытаются свести концы с концами, 1,50 доллара в день могут иметь большое значение.

Если между вами и здоровым питанием стоят деньги, мы здесь, чтобы дать несколько замечательных советов о том, как правильно питаться с ограниченным бюджетом.

№1. План питания и составьте список

Вы когда-нибудь заходили в продуктовый магазин без плана? Вы можете в конечном итоге бросить кучу случайных вещей в свою тележку в надежде на лучшее.Но к концу недели многие продукты все еще лежат в холодильнике и начинают портиться. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы спланировать свое питание и составить список, вы убедитесь, что покупаете только то, что вам нужно, и в конце недели ничего не пропадет зря.

№2. Но прежде чем приступить к планированию питания, ищите продажи и не бойтесь уцененной продукции

Во многих продуктовых магазинах есть приложения, которые позволяют еженедельно видеть, что продается, поэтому проверяйте их, прежде чем приступить к планированию питания.Кроме того, в каждом продуктовом магазине обычно есть полка с продуктами, на которые очень много скидок, поскольку срок их годности истекает. Не бойся! Если вы собираетесь съесть их в течение следующих нескольких дней, держите эти 5 долларов в кармане и примите сделку! На прошлой неделе я купил пакет совершенно хорошего винограда за 10 долларов всего за 2 доллара!

№3. Остановитесь и подумайте, прежде чем отправиться в продуктовый магазин (снова)

Вы когда-нибудь откладывали сумку с продуктами только для того, чтобы понять, что вы, вероятно, могли бы приготовить полноценную еду из того, что уже есть в вашем холодильнике? Если вы грамотно планировали питание и совершали покупки, вам нужно будет ходить в продуктовый магазин только один или два раза в неделю.Поэтому, прежде чем совершить еще одну поездку, заведите привычку сначала спрашивать себя, действительно ли это необходимо.

№4. Хранить травяной сад

Пучок базилика или петрушки за 2,99 доллара, купленный в продуктовом магазине, со временем накапливается! Вместо этого возьмите себе несколько трав и создайте свой собственный сад. Мы храним петрушку, базилик, мяту и укроп здесь, в штаб-квартире That Clean Life, и нам никогда не приходится покупать травы в течение летних месяцев. (Мы все еще думаем, как сохранить им жизнь в доме на зиму.Есть подсказки?)

№ 5. Ешьте бобовые как белок

Мясо может быть дорогим. Но белок необходим, поэтому подумайте о неживотных источниках, таких как чечевица, нут и фасоль. Вы можете ознакомиться с полным обзором наших любимых источников неживотного белка здесь (семена конопли и эдамаме в скорлупе — два из наших фаворитов).

№6. Сделайте собственное ореховое масло

Не секрет, что ореховая паста стоит дорого. Особенно, если вы пройдете через это так же быстро, как мы. Сэкономьте немного наличных, купив орехи оптом и сделав ореховое масло домашнего приготовления.Вот как:

№ 7. Купить замороженные фрукты и овощи

Свежие фрукты (да, я смотрю на вас, ягоды!) Могут быть глупо дорогими. Так что вместо того, чтобы покупать его в свежем виде, купите его замороженным, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств! Некоторые из наших любимых замороженных фруктов и овощей — это смесь ягод, манго, зеленого горошка и эдамаме в скорлупе. Это не только дешевле, но и, если мы не съедим его на этой неделе, нам не придется беспокоиться о том, что он будет потрачен впустую.

№ 8. Используйте морозильную камеру

Мы уже говорили об этом один раз, и я повторю еще раз: морозильная камера, вероятно, является самым недооцененным, недооцененным и недооцененным прибором на вашей кухне.Узнайте, какие продукты хорошо замораживаются, замораживайте продукты до того, как они испортятся, маркируйте все продукты и ведите инвентарь морозильной камеры, чтобы всегда знать, что у вас есть под рукой. Вот полное описание того, как управлять морозильной камерой, как босс, чтобы вы могли сэкономить кучу денег.

№ 9. Купить Local

Рассмотрите возможность покупки фруктов, овощей, мяса и яиц у местных фермеров. Когда вы покупаете местные сезонные продукты, как правило, дешевле, а дорожные расходы сводятся к минимуму. И эй, если найдешь действительно выгодную сделку — купи доплату и заморозь!

№ 10.Ешьте и используйте остатки

СТОП! Не выбрасывайте эти остатки в мусор. Бросьте их в контейнер и съешьте завтра. Есть две вещи, которые помогают нам всегда есть наши остатки. Во-первых, иметь под рукой подходящую тару. Клянусь, наши штабелируемые тарелки из термостойкого стекла. Во-вторых, проявите творческий подход к тому, как вы используете остатки, потому что давайте будем реальными, сырое жаркое однодневной давности не так уж и круто. Превратите оставшиеся овощи в суп или заверните оставшийся салат в пленку.

№ 11. Купить оптом

Ни для кого не секрет, что покупка оптом позволяет сэкономить деньги. Во многих магазинах здорового питания есть отделы массовых продуктов, где вы можете запастись органическими продуктами, такими как орехи и специи, за меньшие деньги. Bulk Barn также является отличным выбором.

№ 12. Получите карточку клиента

В большинстве продуктовых магазинов теперь есть карта баллов, которую можно использовать для получения бесплатных продуктов. Я большой поклонник сбора очков ПК. Я заработал около 100 долларов на бесплатных покупках за последний год!

№ 13.Прекратите покупать дорогие напитки

Это очень просто: экономьте деньги, придерживаясь воды. Очень просто.

№ 14. Сосредоточьтесь на недорогих фруктах и ​​овощах

Некоторые фрукты и овощи дороже других. Наши любимые дешевые овощи — это капуста, шпинат, капуста и брокколи. Дыни и бананы также легки в обращении с кошельком, но приносят достаточно фруктов, чтобы их хватило на несколько дней.

№ 15. Оставайтесь организованными

И самое главное — будьте организованы! Когда ваша кладовая, шкафы, холодильник и морозильная камера будут организованы, вы с большей вероятностью будете точно знать, что у вас есть под рукой, и не будете покупать больше вещей, которые вам не нужны.Если вам нужно вдохновение, как организовать свою кладовую, мы предоставили вам полную информацию здесь.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

стратегий хорошего питания с ограниченным бюджетом | Источник питания

Слишком распространенная мантра гласит: «Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие.«Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые обычно стоят на несколько долларов больше за фунт. А когда тележку, заполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, сравнивают с тележкой, загруженной коробками с макаронами и сыром, фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, вероятно, будет меньше звонить в кассу.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания такой пищевой среды, в которой выбор здорового питания является легким и доступным выбором.А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем можно было бы подумать. Фактически, один метаанализ, изучавший разницу в цене между здоровым и менее здоровым режимом питания, показал, что диета с более здоровой пищей стоит немного дороже — около 1,48 доллара в день. [1]

Если вы (или кто-то из ваших знакомых) изо всех сил пытаетесь позволить себе достаточно еды, чтобы поддерживать себя или свою семью, есть несколько вариантов, чтобы помочь. В США федеральное правительство предлагает программы продовольственной помощи гражданам и законным негражданам, чей доход соответствует определенным требованиям и / или которые имеют определенные потребности в питании.Кроме того, по всей стране существует широкая сеть продуктовых кладовых, которые обеспечивают доступ к некоторым продуктам питания и напиткам. Некоторые из федеральных программ расширили виды предоставляемой поддержки с учетом дополнительных проблем, с которыми многие сталкиваются во время беспрецедентного уровня безработицы во время COVID-19.

Подробнее о навигации по этим ресурсам

От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания.

Советы для экономии в супермаркете Экономия

в супермаркете — это не только поиск самых дешевых товаров.Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных заманчивой рекламой еды или покупками натощак (из-за чего все выглядит восхитительно!). Пищевые отходы — еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее готовят или едят, и ее выбрасывают. Прежде чем выходить на рынок, примите во внимание следующие советы:

1. Запланируйте несколько приемов пищи , которые вы хотите приготовить на следующей неделе, и составьте свой список покупок на основе этих ингредиентов.
2. Рассмотрим постные блюда .Белки растительного происхождения очень питательны и обычно более доступны, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, включайте меньшее количество в качестве основы для вкуса или в качестве приправы, уделяя при этом внимание растительным белкам, таким как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательность и сытость.
3. Покупайте сытные и сытные продукты и закуски . Насколько легко съесть половину упаковки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Хотя трехфунтовый мешок яблок может стоить 4 доллара.00 против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, что утолит ваш голод дольше. Одно исследование показало, что неудовлетворительная пища заставляет людей есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
4. Не делайте покупки натощак . Перед тем, как войти в магазин, перекусите фруктом или орехами.
5. Сделайте свой список покупок более гибким. , если есть в продаже такие товары, как свежие продукты, птица и рыба. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете приобрести дополнительное количество и заморозить их для дальнейшего использования.Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
6. Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка таких «семейных» продуктов, как цельнозерновые, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость единицы, как правило, ниже. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
   • Найдите общую единицу измерения при сравнении двух продуктов.Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
   • Разделите цену риса на общую сумму в фунтах, которая является ценой за единицу. Пример: рис A стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис Б дешевле.
7. Купите дженерик или магазинный товар : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Дженерики обычно дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание модных этикеток для продуктов питания.
8. Отсканируйте тележку для продуктов со скидкой , которая обычно стоит в углу; это наполнено продуктами, которые начинают созревать, но которые все равно остаются вкусными, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
9. Не покупайте больше скоропортящихся продуктов, чем вы можете использовать за одну неделю (если вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и испортить их. Узнайте, как правильно хранить продукты, чтобы продлить срок их хранения, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовая к употреблению салатная зелень, грибы, ягоды, авокадо и бананы в мешках.
10. Растягивайте зелень, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и, хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортятся. Если рецепт не предусматривает целую упаковку (например, пучок базилика для песто), у вас останутся лишние веточки. Аккуратное хранение может помочь продлить срок хранения (например, кинза в стакане воды, накрытом пакетом), но если вы не планируете использовать в течение одной недели, подумайте о других способах продления срока их использования.Одна из идей — нарезать и заморозить травы в поддоне для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, чтобы их можно было положить в сковороду для обжаривания овощей.
    • Еще один усилитель вкуса, с которым можно справиться в морозильной камере, — имбирь: храните в герметичном пакете и, когда будете готовы к использованию, очистите и натрите на терке столько, сколько захотите (не нужно размораживать), а остаток верните в морозильную камеру.
    • Если вам нравится свежий зеленый лук, вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Положите кончики белых корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю).Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти.
11. Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать еще . Обязательно проводите инвентаризацию всей еды на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и планируйте трапезу на основе этих ингредиентов.
12. Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете удовлетвориться меньшими порциями. И наоборот, если вы отвлечетесь от еды, это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод раньше, а в дальнейшем — к большему потреблению пищи.[3,4]

Питательные и недорогие продукты питания

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных для здоровья покупок. У обработанных продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует полностью маркировать как нездоровые, поскольку степень обработки и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как замораживание и консервирование, мы можем заполнить наши морозильные камеры и снабдить кладовые полезными для здоровья продуктами питания, такими как замороженные фрукты и овощи, консервированная рыба и консервированная фасоль.Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые экономичны круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

Белки

• Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
• Рыбные консервы (тунец, лосось, сардины)
• Фарш из индейки 90% постный
• Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожицу можно снять перед приготовлением)
• Арахисовое масло
• Творог нежирный
• Тофу
• Яйца

Произвести

• Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
• Салат целые кочаны или капуста
• Брокколи
• Редис
• Морковь свежая
• Яблоки свежие
• Бананы свежие
• Любые свежие продукты со скидкой
• Замороженные несладкие фрукты
• Овощи замороженные или консервированные без добавления соли

Цельнозерновые и макаронные изделия

• Универсальные зерновые с высоким содержанием клетчатки магазинных марок (простая тертая пшеница, отруби)
• Овсяные хлопья цельные
• Цельнозерновые сушеные (коричневый рис, пшено, ячмень, булгур)
• Цельнозерновые макаронные изделия

Снеки

• Арахис
• Сушеные ядра попкорна для приготовления в аэрозольной упаковке
• Стручковый сыр

Приправы с низким содержанием натрия

• Травы без натрия (тмин, карри, тимьян, перец, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
• Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
• Уксусы
• Оливковое масло и прочие жидкие растительные масла

Как попасть на кухню

Имея эти основные продукты в вашем кулинарном арсенале, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд.Вот несколько идей:

Слить одну банку черных бобов и переложить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 сладкий картофель средней готовности, ½ стакана овсяных хлопьев старого образца, 1 небольшую нарезанную кубиками морковь и щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите на 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и нагрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, добавить котлеты и варить с каждой стороны около 3 минут. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимой начинкой.

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 стакан обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев * в другую миску. Нарежьте полкилограмма куриной грудки или бедер без кожи на кусочки по 2 дюйма. Обмакните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем посыпьте кукурузными хлопьями. Выложите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не прожарится.

* Можно добавить к измельченным кукурузным хлопьям 1-2 чайные ложки любых трав и специй; Примеры: тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем или сильном огне в большой кастрюле. Добавьте 1 крупный нарезанный кубиками лук, 1 ½ чайных ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций очищенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пегой лошади; одна банка объемом 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавайте без добавок или с добавлением вареного коричневого риса.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления дома или ознакомьтесь с этими восхитительными блюдами, разработанными шеф-поваром Кулинарного института Америки. * Хотя местные расходы могут варьироваться, все рецепты были заложены в бюджет из расчета 2 доллара или меньше за порцию:

* Рецепты любезно предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для «Здоровая кухня — здоровый образ жизни» (HKHL) в результате сотрудничества Департамента питания Гарвардской школы Чана и Кулинарного института Америки.Большинство этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition Goals (2020).

Ссылки

1. Рао М., Афшин А., Сингх Дж., Мозаффариан Д. Стоит ли более здоровая пища и диета дороже, чем менее полезные для здоровья варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 1 декабря 2013 г .; 3 (12): e004277.
2. Дэниел С. Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие ?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость еды. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248: 112823.
3. Робинсон Э, Авеард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С.Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на процесс питания. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
4. Робинсон Э, Керсберген И., Хиггс С. Питание «внимательно» снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 Август; 112 (4): 657-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

10 советов, как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Даже если вы знаете, какую здоровую пищу выбрать, заплатить за нее может быть сложно, особенно если у вас фиксированный доход.Начните с решения, сколько вы можете позволить себе потратить на еду.

Есть веб-сайты, которые могут помочь вам спланировать бюджет на питание. Например, Министерство сельского хозяйства США поддерживает программу Spend Smart-Eat Smart Университета штата Айова. На этом веб-сайте также есть недорогие рецепты, основанные на рекомендациях по питанию.

Когда у вас будет бюджет, найдите рекламу магазинов в газетах или на веб-сайтах продуктовых магазинов, чтобы узнать, что продается. Постарайтесь составить план питания вокруг избранных продуктов и подберите дополнительные консервы или основные продукты питания, которые есть на распродаже.И проверьте срок годности или срок годности. Товар может быть в продаже, потому что он почти устарел. Выбирайте предметы с самыми далекими датами в будущем.

Делая покупки, воспользуйтесь этими 10 бюджетными советами.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать больше об изменениях в образе жизни, которые вы можете сделать сегодня для более здорового старения.

1. Спрашивайте о скидках. Спросите в местных продуктовых магазинах, есть ли у них скидка для пожилых людей, карта лояльности или дисконтная карта. Помимо получения товаров по более низкой цене, вы также можете получить купоны в магазине.
2. По возможности используйте купоны. Помните, купоны помогают, только если они предназначены для вещей, которые вы все равно купили бы. Иногда цена другого бренда ниже даже после использования купона.
3. Рассмотрите торговые марки — они обычно дешевле. Эти товары выпускаются под специальной этикеткой, иногда с названием магазина. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.
4. Имейте в виду, что удобство стоит дороже. Часто можно сэкономить, если вы готовы немного поработать.Например, купите цыплят целиком и разрежьте их на части, нарежьте или натрите сыр на терке и избегайте риса быстрого приготовления или овсянки быстрого приготовления. Смеси для салатов в мешках стоят дороже и могут не оставаться свежими до кочана салата.
5. Посмотрите на цены за единицу. На этих маленьких наклейках на полках указана не только цена, но и цена за единицу — сколько стоит товар за унцию или за фунт. Сравните цены за единицу, чтобы увидеть, какой бренд является наиболее выгодным.
6. Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения. Попробуйте купить оптом, , но покупайте только размер, который сможете использовать, пока он не испортился. Если вы покупаете мясо оптом, решите, что вам нужно употребить в этот день, а остальное сразу заморозьте в порционных упаковках.
7. Сосредоточьтесь на экономичных фруктах и ​​овощах таких как бананы, яблоки, апельсины, капуста, сладкий картофель, темно-зеленые листовые овощи, зеленый перец и обычная морковь.
8. Подумайте о продуктах, которые вы выбрасываете. Чтобы уменьшить количество отходов, покупайте или готовьте только то, что вам нужно.
9. Не поддавайтесь искушениям при выезде. Эти закуски и конфеты кладутся туда для импульсивных покупок. Экономьте деньги и избегайте пустых калорий!
10. Подпишитесь на доставку еды. В то время как некоторые пожилые люди не могут найти достаточно денег, чтобы купить еду, другим нужна помощь в приготовлении еды. По всей стране существует множество групп, которые доставляют еду людям, которым трудно выйти из дома. Эти группы обычно предлагают одно горячее питание в день.Один из крупнейших — это Meals on Wheels America.

Национальные ресурсы для получения справки о расходах на питание

Есть несколько способов узнать больше о программах, которые предлагают помощь с питанием или расходами на питание. Воспользуйтесь одной из этих услуг:

Независимо от того, насколько вы осторожны, стоимость еды может съесть большую часть вашего бюджета. Может быть дополнительная помощь. Чтобы узнать больше о расходах на покупки и питание, посетите ресурсы NIA по здоровому питанию.

Узнайте, как покупать себе еду.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании с ограниченным бюджетом

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,

Правильное питание с ограниченным бюджетом

Здоровое питание

Сегодня многие из нас живут с ограниченным бюджетом и ищут способы сократить расходы на питание.С помощью этих советов вы сможете сэкономить деньги, при этом наслаждаясь вкусными и питательными блюдами.

Задача хорошего питания при ограниченном бюджете

Правильное питание имеет решающее значение для вашего психического и эмоционального здоровья, а также для вашего физического благополучия. Это может иметь огромное значение для вашего настроения, энергии, талии, а также того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете. Но в то время, когда очень многие из нас остаются без работы, сталкиваются с неопределенным финансовым будущим или живут с ограниченным бюджетом, найти полезную и доступную еду может быть непросто.

Наряду с нехваткой времени ограниченный бюджет является одним из основных препятствий на пути к здоровому питанию. Когда вы голодны и вам не хватает времени и денег, лучше всего подойдут обработанные блюда и фастфуд. Хотя полуфабрикаты часто бывают вкусными и сытными, они также содержат много калорий, сахара и консервантов, а также не имеют необходимых питательных веществ. И, несмотря на то, во что вы, возможно, думали, переработанные продукты и фастфуд редко обходятся дешевле, чем здоровые домашние блюда.

Учитесь ли вы в школе, живете самостоятельно или создаете семью с ограниченным бюджетом, с этими полезными советами вы сможете наслаждаться здоровой едой, не нарушая при этом денег. Чем больше вы сосредотачиваетесь на покупке местных необработанных продуктов, приготовлении еды дома и сокращении отходов, тем полезнее и вкуснее будет ваша диета, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем больше денег вы сэкономите.

Здоровое питание за меньшие деньги — это больше, чем просто стоимость еды

Даже если у вас ограниченный бюджет, это не значит, что вы не можете получать удовольствие от еды.Удовольствие от еды даже самой простой еды возрастает, когда вы делитесь ею с другими людьми. Готовите ли вы для всей семьи или живете в одиночестве, вы можете найти способы сделать недорогие блюда более приятными — и более полезными для вашего здоровья и благополучия — сделав их более общительными.

Магазин вместе с другими. Вовлечение детей в покупки продуктов и приготовление еды — прекрасная возможность научить их разным продуктам питания, тому, как читать этикетки на продуктах и ​​как сбалансировать бюджет.С другой стороны, покупки с другом или соседом по комнате могут дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Сделайте время приема пищи социальным. Простой разговор с другом или любимым за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни каждого.Если вы живете один, пригласите друга, коллегу или соседа. Если физически невозможно находиться в одном месте с друзьями или близкими во время еды, попробуйте поесть вместе во время видеочата.

Готовьте вместе с другими. Пригласите друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению еды — например, один готовит основное блюдо, другой — десерт. Готовить вместе с другими людьми может быть интересным способом углубить отношения. Разделение затрат может удешевить вас обоих, а пребывание в компании других также поможет вам избежать переедания из-за скуки или одиночества.

Ешьте здоровую пищу за меньшие деньги. Совет 1. Планируйте наперед Существует ряд веб-сайтов и приложений для смартфонов, которые помогут вам составить и отслеживать бюджет на еду и продукты. Или вы можете просто начать с хорошо продуманного списка покупок. Придерживаясь списка покупок, вы можете избежать импульсивных покупок, которые могут быстро нарушить ваш бюджет.

Старайтесь меньше есть вне дома. Из-за того, что во многих сетях рекламируются предложения за 1 доллар, может показаться, что фаст-фуд дешевле, чем приготовление еды дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США с напитками и гарниром фри по-прежнему будет стоить от 10 до 15 долларов; для семьи из четырех человек — от 20 до 30 долларов. Например, приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо меньше, а у вас останутся остатки еды.

Создайте свой список покупок. Готовя еду в течение недели, отмечайте, какие продукты и припасы вам нужны. Проверьте свои шкафы, холодильник и морозильную камеру, чтобы увидеть, что у вас уже есть, и запишите все предстоящие сроки годности. Вы даже можете загрузить образцы списков покупок, так что вам просто нужно установить соответствующие флажки (см. «Дополнительная помощь» ниже).

Сохраните запас скоб. Сюда входят такие ингредиенты, как оливковое масло, мука, консервированные помидоры, рыбные консервы, замороженные овощи, сушеные травы и специи, макаронные изделия, рис и бульонные кубики.

Найдите дешевые и полезные рецепты. Живете ли вы один или с другими, существует множество простых и полезных рецептов, которые помогут вам не выходить за рамки вашего бюджета. Когда у вас будет несколько опробованных и проверенных идей еды, вам будет легче планировать и делать покупки на неделю. Узнайте у своего супруга, детей или других членов семьи, какую пищу они хотели бы съесть.

Готовим заранее. Приготовьте обеды на неделю в воскресенье вечером, например, нарезав салаты или приготовив начинку для бутербродов.

Разрежьте барахло. Исключите из своего списка нездоровую пищу, такую ​​как газированные напитки, печенье, крекеры, готовые блюда и полуфабрикаты. Эти продукты содержат нездоровые ингредиенты и мало полезны для здоровья. Уменьшение их количества поможет вашему кошельку и вашему телу.

Сделайте выбор в пользу более здорового питания. Планирование питания на основе недорогих, но здоровых цельных продуктов — тех, которые подвергались минимальной обработке — поможет вам увеличить бюджет и ощутить пользу для здоровья от улучшенной диеты.

Совет 2. Делайте правильный выбор продуктов питания

Выбор здоровой пищи вместо полуфабрикатов не должен увеличивать ваш недельный бюджет. На самом деле, стоит помнить, что нездоровая пища часто стоит намного дороже, чем цена на наклейке. Плохое питание может сказаться на вашем здоровье и привести к увеличению медицинских счетов и счетов за лекарства, а также к снижению энергии и производительности. Однако разумный выбор продуктов питания может сэкономить деньги и защитить свое здоровье.

Выбирайте цельные продукты. полуфабрикаты могут сэкономить ваше время, но обойдутся вам дороже.Например, купить кусок сыра и нарезать или натереть его самостоятельно дешевле, чем покупать ломтики плавленого сыра или пакеты с тертым сыром — и это поможет вам избежать добавок, предотвращающих спекание и т. Д. Точно так же покупка кочана салата, мытье и нарезать его Самостоятельно дешевле, чем покупать салат в мешках, и часто дольше остается свежим.

Куплю замороженные овощи и фрукты. Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и их свежие аналоги, и при этом имеют приятный вкус, но зачастую дешевле.Если у вас есть морозильная камера, самые большие замороженные пакеты, как правило, предлагают лучшее соотношение цены и качества.

Покупка дженериков / магазинных брендов. Когда вы делаете покупки в обычных продуктовых магазинах, магазин или универсальный бренд часто будет дешевле, чем известный бренд, на продукт того же качества.

Ищите простые способы сэкономить деньги в течение дня. Вместо того, чтобы брать утренний кофе, например, по дороге на работу или в школу, сделайте кофе дома. Вместо того, чтобы покупать завтрак или обед, приготовьте свой собственный, используя остатки или домашние салаты, бутерброды или вареные яйца.

Купить оптом. Покупка нескоропортящихся продуктов, таких как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом может сэкономить вам деньги, а также время на покупки. Если у вас есть место, вы можете хранить крупы и крупы оптом в герметичных контейнерах и замораживать скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, меньшими порциями для использования по мере необходимости. Как вариант, вы можете разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Покупайте сезонные продукты в мешках. В сезон сезонные продукты самые дешевые, а также самые вкусные и питательные.Кроме того, зачастую дешевле покупать фрукты и овощи, такие как яблоки, апельсины, грейпфрут, картофель и лук, в мешках, а не по частям — при условии, что вы сможете съесть их все до того, как они исчезнут.

Остерегайтесь скрытых сахаров. Многие упакованные продукты содержат высокий уровень скрытого сахара, который может вызывать быстрые колебания уровня энергии и сахара в крови и способствовать серьезным проблемам со здоровьем. Избегайте таких продуктов, как картофельное пюре быстрого приготовления, белый хлеб, консервированные супы и сладкие хлопья.

Пейте воду вместо газировки. Это бесплатно, и вы можете легко разнообразить воду, добавив в воду такие фрукты, как лимон, лайм или апельсин.

Отличите хорошие углеводы от плохих

Здоровые (или хорошие) углеводы перевариваются медленно, обеспечивая длительную энергию в течение дня и поддерживая стабильный уровень сахара в крови и инсулина. С другой стороны, нездоровые (рафинированные или плохие) углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и лишь недолговечную энергию.

• Здоровые углеводы включают цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.
• Нездоровые углеводы — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и питательные вещества.

Можете ли вы есть органические продукты с ограниченным бюджетом?

Даже когда вы делаете покупки с ограниченным бюджетом, все равно важно думать о качестве продуктов, которые вы покупаете. Хотя органически выращенные продукты питания снижают потенциальную опасность для здоровья и окружающей среды, создаваемую пестицидами, генетически модифицированными организмами, облучением и добавками, они часто могут стоить дороже, чем продукты, выращенные традиционным способом.Тем не менее, есть способы насладиться более высоким качеством и не выходить за рамки вашего бюджета:

Выбирайте продукты местного производства. Некоторые мелкие местные фермеры используют органические методы, но не сертифицированы как органические из-за высокой стоимости. Посетите фермерский рынок и поговорите с фермерами, чтобы узнать, является ли их продукция органической во всем, кроме названия.

Покупайте органические продукты, которые вы едите больше всего. Вы уменьшите воздействие пестицидов и антибиотиков, повысив качество еды.

Будьте избирательны. Некоторые фрукты и овощи содержат больше химических остатков, чем другие. Как правило, если вы едите кожуру (например, яблоки, клубнику, огурцы), выбирайте органические. Для таких продуктов, как бананы, ананасы или авокадо, используйте более дешевые, выращенные традиционным способом продукты.

Сравнить цены. Приобретите экологически чистые продукты и сравните цены в продуктовом магазине, на фермерском рынке, в интернет-магазинах и пищевых кооперативах.

Помните: органическое не всегда означает полезное. Наличие этикетки органического происхождения на выпечке, десертах и ​​закусках может сделать их более здоровыми, но даже экологически чистые обработанные продукты по-прежнему содержат много сахара, соли, жира и калорий. Всегда внимательно читайте этикетки.

Совет 3. Делайте покупки с умом

Продуктовый магазин по соседству — не единственное место, где можно делать покупки. Иногда другие заведения могут предложить значительно более дешевые способы приобрести здоровую пищу.

Дисконтные магазины. Складские или клубные магазины, такие как Costco, предлагают отличные скидки на сезонные продукты и такие продукты, как курица и сыр.Чтобы избежать потерь, замораживайте большие порции в меньших, более удобных размерах.

Найдите фермерские рынки. Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Присоединяйтесь к группе CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом) . CSA — отличный способ получить местную сезонную еду прямо от фермера.Покупки в клубах также могут сделать покупки продуктов более общительными.

Этнические рынки и угловые магазины. Во многих из них представлен впечатляющий и доступный выбор фруктов и овощей, а также других продуктов.

Интернет-магазины. Существует множество веб-сайтов, предлагающих доставку продуктов, что может сэкономить вам много времени, а в некоторых случаях и деньги. Некоторые интернет-магазины предлагают скидки по сравнению с традиционными продуктовыми магазинами, в то время как другие (например, Thrive Market в США).S.) также делают упор на здоровую, необработанную пищу. При сравнении цен всегда учитывайте любые расходы на доставку или членские взносы.

Советы по покупкам

Где бы вы ни решили делать покупки, эти советы помогут вам не выходить за рамки своего бюджета.

Магазин по периметру магазина сначала. Таким образом, вы потратите больше средств из своего бюджета на здоровые цельные продукты, такие как фрукты и овощи, оставляя меньше денег на дорогие и нездоровые продукты, которые часто стоят в центральных проходах.

Не ходите по магазинам, когда голодны. Гораздо сложнее придерживаться списка покупок и избегать импульсивных или нездоровых покупок, когда вы голодны. Съешьте здоровую закуску перед покупкой.

Воспользуйтесь скидками. Если у вас есть полка или морозильная камера, запаситесь скрепками или продуктами, которые вы часто используете, когда они поступают в продажу.

Будьте осторожны с купонами. Купоны могут предлагать заманчивые скидки, но чаще всего они относятся к нездоровым упакованным и обработанным продуктам. Не попадайтесь в ловушку, покупая нездоровую пищу только потому, что ее цена снижена.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу в продуктовом магазине, чтобы получить больше скидок и сбережений.

Совет 4. Найдите более дешевые варианты протеина

Ваш организм полагается на белок для многих своих функций. Это важный источник энергии, который поддерживает ваше настроение и работу мозга. Однако наличие некоторых источников белка в мясе и рыбе может серьезно сказаться на вашем продовольственном бюджете. Внеся несколько диетических корректировок, вы сможете сэкономить деньги и по-прежнему получать много белка в своем рационе.

Покупайте менее дорогие куски мяса. Более дешевые куски мяса могут быть вкусными и растянутыми, если их готовить на медленном огне. Попробуйте использовать куриные бедра вместо грудки или тушить говядину вместо стейка, чтобы приготовить вкусные запеканки, супы, тушеные блюда и жаркое.

Разбавьте мясные блюда другими ингредиентами. Добавьте к мясу рис, макароны, свежие или замороженные овощи, бобы или цельнозерновые продукты, чтобы приготовить вкусные и сытные блюда. Смешайте фарш с черной фасолью в тако, например, добавьте цельнозерновые продукты в мясной рулет или добавьте много овощей в жаркое с курицей.

Поэкспериментируйте с вегетарианскими источниками белка. Отказ от мяса один или несколько дней в неделю не означает отказ от белка, но может означать значительную экономию. Овощные белки, такие как соя, тофу, фасоль и чечевица, могут быть вкусными, простыми в приготовлении и недорогими. Запаситесь сушеными и / или консервированными бобами, чечевицей, орехами и семенами.

Помните: яйца не только на завтрак. Например, из овощных омлетов и фриттат можно быстро приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низкой стоимостью.Добавьте гарнир риса, бобов или салата для сытного обеда или ужина.

Наслаждайтесь пробиотиками. Йогурт, мягкие сыры и кефир являются недорогими источниками белка и кальция, а также содержат пробиотики или «хорошие» бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы. Немолочные пробиотические продукты включают квашеную капусту, овощи, маринованные в рассоле, а не уксус, мисо-суп и темпе.

Используйте консервы из рыбы или курицы как полезный и недорогой вариант для таких вещей, как бутерброды, энчилады, запеканки и салаты.

Совет 5: тратьте деньги при приготовлении пищи

Подготовка больших порций пищи для многократного приема пищи может сэкономить ваше время и энергию, а также деньги.

Готовьте один раз и ешьте несколько раз. Приготовьте обильную порцию еды в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда вам не хочется готовить.

Блюда в одной кастрюле , такие как супы, тушеные блюда или запеканки, позволяют сэкономить время, деньги и средства на мытье посуды. Заморозьте остатки еды или используйте их повторно на обед.Чтобы получить дешевый и питательный завтрак, приготовьте одну кастрюлю овсянки и разогревайте порцию каждое утро; варьируйте его, добавляя фрукты, орехи или семена.

Готовьте новые блюда из старых

Вместо того, чтобы выбрасывать остатки или забывать о них в задней части холодильника, проявите творческий подход и используйте их для приготовления новых блюд.

Супы, рагу или жаркое. Приготовьте основу из бульона или соуса, или обжарив лук или чеснок, затем добавьте остатки. Небольшое количество мяса идеально подходит для придания аромата и содержательности.Вы также можете поэкспериментировать с травами и специями, чтобы создать уникальный аромат.

Все буррито. Из большинства остатков получается очень вкусный буррито. Просто выложите все в лепешку (попробуйте получить цельнозерновые) с небольшим количеством сыра или сальсы и наслаждайтесь.

Экспериментируйте с комбинациями. Вы можете быть удивлены, сколько продуктов с разными вкусами хорошо сочетаются друг с другом. Например, попробуйте приготовить большой зеленый салат и добавить сверху цельнозерновые и овощи, а также кусочки мяса из другого приема пищи.

Приготовление пищи без надлежащей кухни

Если вы живете в общежитии, холостяцкой квартире, гостиничном номере или другом типе жилья без полностью оборудованной кухни, у вас может быть ограниченное пространство для хранения скоропортящихся продуктов и остатков, а также минимальный кухонный инвентарь для самостоятельного приготовления пищи. питание. Хотя отсутствие полностью оборудованной кухни, безусловно, может создать дополнительные проблемы, вполне возможно приготовить себе здоровую пищу и остаться в рамках бюджета.

• Если вы не можете хранить много в холодильнике или морозильнике, вам придется делать покупки чаще и в меньших количествах, что может затруднить поиск выгодных покупок.Попробуйте найти овощи в мешках, которые можно приготовить в микроволновой печи и заправить маслом, специями или сыром, чтобы получить доступное блюдо или гарнир.
• Хотя вы можете приобрести недорогой прибор, такой как пароварка, тостер или плита, чтобы быстро и легко приготовить еду, лучшим вариантом может быть мультиварка или мультиварка.
• Мультиварка может легко приготовить полезные блюда из одной кастрюли, такие как суп, тушеное мясо или перец чили, с минимальной очисткой после. Просто добавьте мясо, овощи, бульон и воду, и еда будет готовиться, пока вы работаете в течение дня.При медленном приготовлении даже более дешевые куски мяса могут быть вкусными. Мультиварка также потребляет меньше энергии, чем обычная духовка, и не перегреет ваше жилое пространство летом.

Даже если вы не в состоянии самостоятельно приготовить еду дома, по крайней мере, сократив количество обработанной еды и еды на вынос, которую вы потребляете — даже всего несколько приемов пищи в неделю — вы все равно можете испытать много пользы для здоровья и финансов.

Совет 6. Делайте сладости полезными и доступными по цене

Правильное питание с ограниченным бюджетом не означает отказывать себе в угощении или отказываться от всех десертов.Большинство из нас время от времени жаждут сладкого. Но вместо дорогих обработанных десертов с сахаром, таких как пирожные, печенье и кексы, есть более здоровые способы удовлетворить пристрастие к сладкому.

фруктовое мороженое. Заморозьте собственное фруктовое мороженое из 100% фруктового сока. Если у вас нет лотка для мороженого, используйте лоток для льда с пластиковыми ложками в качестве ручек.

Домашняя выпечка. Овсяное печенье с овсяными хлопьями — хороший пример более здорового домашнего десерта. Попробуйте уменьшить количество сахара, которое требуется в любом рецепте — многие десерты имеют такой же вкус.

Йогурт. Купите большую емкость простого йогурта и сделайте каждую порцию уникальной, добавив сезонные фрукты.

Замороженные угощения. Попробуйте заморозить виноград или ягоды или порезать бананы или персики на кусочки, а затем заморозить. Для восхитительного десерта полить фрукты соусом из темного шоколада.

Темный шоколад. Многие из нас испытывают тягу к шоколаду, а темный шоколад на самом деле довольно богат антиоксидантами. Наслаждайтесь случайным кусочком темного шоколада (лучше всего 70% какао или больше).

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

21 самый дешевый продукт, который можно купить и который удивительно полезен

Ешьте это, а не то! поддерживается читателями, и каждый предлагаемый нами продукт проходит независимую проверку нашими редакторами. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию.

Большинство людей думают, что здоровое питание обходится дорого — соки холодного отжима по 8 долларов за штуку? Дело в точке.

Однако здоровые продукты, такие как овес, картофель, попкорн и чечевица, — все это богатые питательными веществами продукты, которые не уменьшат ваш бюджет.

Покупки на месте и в сезон могут помочь сократить расходы, а покупка здоровой пищи оптом также сэкономит вам деньги и сэкономит на поездках в магазин. Все дело в правильном выборе продуктов. Небольшой бюджет — нет проблем.

Запаситесь этими дешевыми и полезными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, чтобы контролировать свой вес и держать кошелек полным.И если вам нужны идеи, что можно приготовить из этих дешевых продуктов, мы собрали эти дешевые и здоровые блюда для бюджетного питания.

Shutterstock

Цена: 0,17 доллара за штуку

Лучшие завтраки на весь день с высоким содержанием белка и низким содержанием рафинированных углеводов. Вот почему яйца — идеальный продукт для завтрака. Каким бы способом вы их ни приготовили — сваренным вкрутую, омлетом или пашотом — вы получите шесть граммов белка на каждое яйцо. Говоря о сваренных вкрутую яйцах, вы должны узнать, что нужно делать, чтобы легко очистить скорлупу от сваренных вкрутую яиц.

Shutterstock

Цена: 0,20 доллара за штуку

Бананы — это идеально порционная портативная закуска природы. Они богаты калием, который важен для здоровой работы сердца. Они также являются отличным источником клетчатки — в среднем три грамма на порцию, поэтому известно, что они помогают при похудании. Не бойтесь покупать большие партии. Если на них начнут появляться пятна до того, как вы приблизитесь к их завершению, очистите их и храните в морозильной камере. Замороженные бананы придают смузи нежную сливочную текстуру, которую иногда можно разбавить слишком большим количеством кубиков льда.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Цена: 0,30 доллара за порцию на 1/4 чашки

Примерно за бутылку воды можно сварить большую кастрюлю чечевицы, готовой для супа и салата. В пакете весом один фунт и 11 унций содержится 19 граммов клетчатки и 11 граммов белка в каждой из 15 порций. Это также один из самых богатых в мире источников фолиевой кислоты, витамина B, который помогает формировать переносящие кислород красные кровяные тельца и способствует коммуникации между нервными клетками.Для вдохновения мы собрали более 31 полезного рецепта, который можно приготовить из сушеной чечевицы в вашей кладовой.

Shutterstock

Цена: 0,11 доллара за 2 столовые ложки на порцию

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний. Не покупайте версии с пониженным содержанием жира! Полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в арахисе, — это то, что обеспечивает эти полезные свойства для сердца.Из-за своей калорийности арахис и арахисовое масло следует употреблять небольшими порциями, но в этой скромной порции из двух столовых ложек в среднем содержится восемь граммов белка.

Shutterstock

Цена: 0,15 доллара за порцию на 1/4 чашки

Фасоль — один из самых универсальных продуктов питания, которые вы можете купить. Используйте их в супах, чили, в качестве основного белка, в выпечке и т. Д. Фасоль богата как клетчаткой, так и белком, что делает ее продуктом, который будет держать вас сытым в течение нескольких часов. Их доступность — это просто бонус.

Shutterstock

Цена: 0,08 доллара за порцию из 1/2 чашки

Овсянка с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание пищи и дольше сохраняет чувство сытости. Одна порция в полстакана содержит около четырех граммов клетчатки, пять граммов белка и 150 калорий, что делает ее идеальным вариантом завтрака, если вы соблюдаете диету. Покупайте простой овес. Они не только дешевле, но и полезнее, чем ароматизированные. Ароматизированные пакеты из овсянки часто содержат большое количество сахара и других вредных добавок.Растолочь банан и посыпать корицей, чтобы естественным образом добавить немного сладости утреннему овсу.

Shutterstock

Цена: 0,07 доллара за порцию из 2 столовых ложек

Время перекуса тоже требует внимания. Те из вас, кто не знал, что попкорн считался «здоровой пищей», упускают возможность! К сожалению, попкорн в микроволновке не подходит. Простые ядра попкорна — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Классическая закуска содержит около 30 калорий на чашку.Вы также можете обжарить ядра на плите в кокосовом или оливковом масле, чтобы придать им более приятный вкус. Морская соль, корица, сыр пармезан или травы и специи — это здоровый способ улучшить вкус.

Shutterstock

Цена: 0,66 доллара за порцию 1/4 чашки

Самое замечательное в этих хрустящих семенах то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы получить пользу для здоровья. Одна унция содержит более восьми граммов белка, а также богата железом, калием, фосфором, магнием и цинком (что важно для здоровой иммунной системы).Добавляйте в салаты, овсяные хлопья и йогурт или кладите их в рот, чтобы быстро перекусить.

Shutterstock

Цена: 0,25 доллара на порцию из 1 чашки

Свежие овощи могут показаться самым здоровым и лучшим вариантом, но во многих случаях лучше попробовать замороженные овощи. Замороженные фрукты и овощи замораживаются на пике формы, поэтому они сохраняют высокий уровень витаминов и антиоксидантов. Получите это: всего за 25 центов и 25 калорий на порцию, овощная смесь может помочь уменьшить воспаление, снизить риск рака, помочь пищеварению и улучшить естественный процесс детоксикации вашего организма.Зарегистрированный диетолог Анджела Лемонд, RDN и владелец Lemond Nutrition отмечает, что во многих продуктовых магазинах часто продаются замороженные овощи со скидкой 10 на 10, что делает их еще более доступным вариантом — так что запаситесь!

Shutterstock

Цена: 0,44 доллара за фунт

Сладкий картофель, пурпурный картофель, белый картофель — Лемонд говорит, что вы не должны различать, потому что каждый вид имеет большую пользу для здоровья, в том числе высокий уровень калия и витамина С. «[По моему мнению], картофель наиболее богат питательными веществами отличная цена в супермаркете », — говорит Лемонд.Также держите овощечистку в ящике. «Только 20% питательных веществ содержится в коже, НО большая часть клетчатки там. Они также содержат« резистентный крахмал », который, как было доказано, помогает стабилизировать уровень сахара в крови», — добавляет Лемонд. Чем больше сумка, тем больше экономия. Так что хватай 10-фунтовый мешок. Картофель прослужит долго, если вы знаете единственный лучший способ хранения картофеля.

Shutterstock

Цена: 0,17 доллара за порцию на 1/4 чашки

Если сомневаетесь, рис — идеальный крахмал для завершения трапезы.Выбирайте коричневый рис, и вы получите 45 граммов цельного зерна на порцию.

Shutterstock

Цена: 0,59 доллара за порцию объемом 3 унции

Когда мяса не хватает, воспользуйтесь растениями для получения белка. Тофу — отличный источник нежирного белка: вы получаете девять граммов белка на порцию, всего четыре грамма жира и никакого холестерина. Мы рекомендуем выбирать органические продукты при покупке соевых продуктов. Поскольку 90 процентов производимой сои генетически модифицировано, она с большей вероятностью будет загрязнена пестицидами, вызывающими рак.

Shutterstock

Цена: 0,75 доллара за порцию 1/2 чашки

Любимый овощ Папай обязательно должен быть в вашем списке дешевых здоровых продуктов. Листовая зелень богата железом, что особенно важно, если вы мало ели говядину. Он также содержит высокий уровень витаминов A, C и K, а также таких минералов, как магний и марганец.

Shutterstock

Цена: 0,82 доллара за фунт

Если вы ищете суперполезную низкокалорийную закуску, вы получите питательный вкус из моркови.Одна порция моркови содержит три грамма клетчатки и 100 процентов дневной нормы витамина А. Возможно, лучше всего то, что при правильном хранении морковь может прослужить дольше.

Shutterstock

Цена: 1,13 доллара за фунт

Да, вы можете съесть курицу в рамках бюджета, просто отдавайте предпочтение темному мясу, а не белому. Темное мясо часто упускается из виду, но оно более снисходительно, чем белое мясо, и оно также остается сочным, когда грудки, как правило, пережариваются.

Shutterstock

Цена: 0 долларов.71 на порцию 1/2 чашки

Цена на свежие фрукты вне сезона значительно выше, чем в сезон, из-за транспортных расходов. И если вы хотите окупить свои деньги, вам нужно съесть их в течение трех дней после покупки, чтобы они не испортились. 1 чашка замороженных ягод дает вам столько же клетчатки, сколько сырые, и немного меньше калорий.

Shutterstock

Цена: 0,68 доллара за банку

Вы не можете превзойти удобство предварительно приготовленного протеина.Консервированный тунец — это не только удобно, вкусно и универсально, но и невероятно полезно. Это один из основных источников жирных кислот омега-3 в нашем рационе; Омега-3 жирные кислоты — это противовоспалительные, полезные для сердца жиры, которые могут улучшить ваше здоровье и со временем снизить риск хронических заболеваний.

Shutterstock

Цена: 0,07 доллара за порцию на 1/4 чашки

Консервированные помидоры — прекрасная основа для супов, соуса для пасты и многих других блюд. Они не просто кладовая.Помидоры богаты ликопином: антиоксидантом, который обладает множеством противовоспалительных эффектов.

Shutterstock

Цена: 0,98 доллара за унцию

Украсьте свой дешевый протеин небольшим количеством приправ, и вы увидите, как далеко ваш протеин может продвинуть вас на пути к ароматному городу. Для большей отдачи от вложенных средств выберите смесь приправ вместо отдельных специй. Попробуйте лимонный перец, итальянскую приправу или порошок чили.

Shutterstock

Цена: 0 долларов.59 на порцию 1/2 чашки

Если вы выберете греческий йогурт или исландский скир, вы будете потреблять от 12 до 15 граммов протеина для наращивания мышц и наполнения живота на порцию. Мы рекомендуем добавлять в йогурт немного жира. Жир помогает вам оставаться сытым, а также помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как иммуностимулирующий витамин D.

СВЯЗАННЫЙ : 26 вещей, которые можно приготовить из йогурта

Shutterstock

Цена: от 0,60 до 1 доллара за фунт

Если у вас ограниченный бюджет, вы хотите максимально использовать еду, которая у вас есть.В этом вам помогут лук, чеснок и лук-шалот. Всего лишь немного этих луковиц сделает аромат вашего блюда сияющим. Кроме того, все они богаты пребиотической клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Правильное питание необходимо для вашего физического и эмоционального благополучия. Когда у вас ограниченный бюджет, найти питательную и доступную еду может быть непросто.Хотя фастфуд может быть вкусным и сытным, он также содержит много калорий, насыщенных жиров и добавленных сахаров. И вопреки тому, что некоторые могут подумать, фастфуд редко бывает дешевле, чем здоровая домашняя еда. К счастью, есть простые шаги, которые помогут вам наслаждаться здоровой пищей, не нарушая при этом денег.

Как сэкономить на здоровом питании

Поесть в ресторане может быть дорогим. Приготовление еды дома дает вам больше контроля над тем, что вы едите, и помогает поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

1. Планируйте заранее. Когда у вас есть план, вам будет проще сделать выбор в пользу здорового образа жизни и сэкономить на еде. Составление списка покупок также поможет вам избежать импульсивных покупок, которые нарушат ваш бюджет. Посетите Spend Smart Eat Smart, чтобы спланировать свой бюджет на питание. Помимо недорогих рецептов, основанных на диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, вы найдете видео, сообщения в блогах, инструменты для покупок, советы по приготовлению и многое другое.

2. Выбирайте цельные продукты. Сначала делайте покупки по периметру продуктового магазина. Бакалейщики обычно помещают полезные цельные продукты, такие как продукты, свежее мясо и молочные продукты, на краях магазина. Нездоровые, обработанные продукты часто занимают центральные проходы.

Целую курицу разрезать на части и заморозить в готовых упаковках. Кочан салата будет дольше оставаться свежим, поэтому нарежьте салат самостоятельно, а не покупайте смеси для салата в пакетиках. А измельчение или нарезка собственного сыра дешевле, чем покупка плавленого сыра, который может содержать добавки.

3. Запаситесь оптовыми товарами. Покупка скрепок оптом может сэкономить деньги, но покупайте только то, что можно использовать, до истечения срока их действия. Храните зерновые, крупы, рис и сушеные бобы в герметичных контейнерах. Когда они поступят в продажу, запаситесь продуктами первой необходимости: замороженными и консервированными овощами, макаронами, растительным маслом, рыбными консервами, мукой, орехами и семенами, бульонными кубиками, травами и специями.

4. Найдите более дешевые варианты протеина. Белок питает ваше тело и является важным строительным блоком для костей, мышц, хрящей и кожи, но он может затруднить ваш бюджет на питание.Сэкономьте деньги, попробовав более доступные варианты белка, например яйца, или заменив мясо растительным белком, включая сою, тофу, бобы и чечевицу. Белки растительного происхождения содержат меньше насыщенных жиров, что помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

• Добавьте в мясо рис, овощи, бобы или цельнозерновые продукты, чтобы приготовить питательные и сытные блюда
• Смешайте фарш с черной фасолью в тако
• Добавить цельнозерновые в мясной рулет
• Удвойте количество овощей в жареной курице

Если вы любитель мяса, подумайте о покупке более дешевых нарезок.Более дешевые куски мяса, приготовленные на медленном огне, могут быть очень вкусными. Мультиварка потребляет меньше энергии, чем обычная духовка, и не перегреет ваш дом летом. Используйте мультиварку, чтобы приготовить полезные супы, рагу, перец чили и многое другое.

5. Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Фрукты и овощи — неотъемлемая часть здорового питания. По данным Министерства сельского хозяйства США, американцы могут соответствовать диетическим рекомендациям для фруктов и овощей менее чем за 3 доллара в день.

Сезонные продукты — это самая вкусная и питательная еда, которую вы найдете в продуктовом магазине, и обычно она стоит меньше. Если свежие продукты недоступны, большинство замороженных фруктов и овощей столь же питательны, как и свежие, и хранятся дольше. Ищите продукты без добавления сахара или натрия. Потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса и ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Кроме того, употребление меньшего количества натрия может снизить риск высокого кровяного давления.

6. Сократите количество пустых калорий. Фаст-фуд может показаться дешевым, но за него часто приходится платить. Со временем нездоровое питание может сделать вас менее энергичным и продуктивным, а также подвергнуть вас большему риску определенных заболеваний. Избегайте замороженной пиццы, печенья, крекеров и полуфабрикатов. Эти продукты, как правило, содержат много вредных ингредиентов и мало необходимых питательных веществ. Вместо газировки пейте воду с добавлением лимона или лайма.

Правильное питание с ограниченным бюджетом не означает отказ от всех десертов.Старайтесь избегать обработанных десертов, таких как торты, печенье и кексы, и удовлетворите своих сладкоежек более полезными и доступными угощениями.

• Заморозьте собственное фруктовое мороженое на 100%
• Заморозьте виноград или ягоды для получения освежающей закуски
• Нарежьте бананы и персики и бросьте их в морозильную камеру
• Полить фрукты соусом из темного шоколада

Дополнительные советы по сокращению расходов на питание без ущерба для питания

• Перекусите или перекусите перед тем, как пойти в продуктовый магазин.У вас больше шансов совершить импульсивную покупку, когда вы голодны.
• Ищите рецепты, в которых используются те же или похожие ингредиенты, чтобы ничего не выбрасывать.
• Избегайте нездоровых углеводов (белый хлеб, пирожные, печенье, хлебобулочные изделия, белый рис и некоторые крупы) и сосредоточьтесь на здоровых углеводах (цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи). Ваше тело медленно перерабатывает здоровые углеводы, обеспечивая длительную энергию и поддерживая стабильный уровень сахара в крови и инсулина.
• Магазинные и генерические бренды часто стоят дешевле, чем известные бренды, за продукт того же качества.
• Загрузите бесплатное приложение для сравнения цен за единицу продукции на свое мобильное устройство, чтобы во время совершения покупок проверять, какой продукт является наиболее выгодным.
• Продуктовые магазины с программами лояльности предоставляют купоны и скидки на рекомендованные товары.
• Сделайте покупки на местном фермерском рынке. Свежие продукты, которые продают местные фермеры, часто дешевле, чем то, что вы найдете в продуктовом магазине.

  No related posts.