Как начинать бегать правильно для похудения: Бег для похудения — утром или вечером?

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Как начать бегать с лишним весом

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Как правильно бегать, чтобы похудеть к лету — главные советы — Здоровый образ жизни и здоровье

Бег – простое и доступное средство для похудения, но бегать нужно правильно

Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить.

Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес-тренер, инструктор Егор Евсюков.

Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

Сегодня, 09:40 Сегодня, 11:36 Сегодня, 09:00

Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

Бегать нужно в удобной обуви и одежде / Фото: freepik.com

Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

1. Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
2. Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
3. Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный темп бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить ни слова – стоп, переходите на ходьбу.

Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

Читайте также:

Как правильно бегать: 9 простых правил

Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Пробежка раз в неделю, конечно, намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепатура, болит пресс и т.д., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время «дней отдыха» – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

Одежда для йоги должна «дышать» и не сковывать движений / Фото: unsplash.com

Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте о сахаре и всех продуктах, содержащих его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

Читайте также:

Экстремальное похудение. 15 людей, которых после потери в весе просто невозможно узнать (фото)

Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам.При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий, и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкания лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к концу пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

И как быстро я похудею?

Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудение занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно, интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

Возможно, вам также будут интересны десять способов быстрого похудения.

Читайте также:

Как начать бегать правильно и безопасно?

Хочу бегать, с чего начать?

Начинать следует с оценки того, есть ли у вас те или иные факторы риска. От этого будет зависеть алгоритм дальнейших действий.

Абсолютным противопоказанием для занятий бегом может быть только прямой и явный запрет врачей. Вероятно, именно у вас такого нет – иначе вы бы, скорее всего, не интересовались этой темой. Но на всякий случай стоит привести пример, когда мужчине 48 лет удалили мениски (хрящевые прокладки, выполняющие роль амортизаторов в коленных суставах).

Операция выполнялась в Германии, причем немецкий врач напутствовал пациента словами: «Можете кататься на велосипеде или, например, плавать, но ни в коем случае не бегайте! В противном случае нам придется поставить вам наш хороший немецкий протез».

В Running Expert этому пациенту предложили заняться ходьбой. Он научился преодолевать классический марафон – 42 км 195 м – быстрее 6 часов, то есть укладываться в лимит для массовых забегов, а также прошел без остановки 100 км, потратив на это 16 часов. Почему именно ходьба?

Как и бег она не требует оборудования или поездок в специальные места для тренировок – в отличие от упомянутых немецким врачом велосипедной езды или плавания. При этом ходок может участвовать в массовых состязаниях по бегу, коих очень много – это крайне важно для поддержания мотивации к регулярным тренировкам. Проводятся и отдельные соревнования для любителей ходьбы, причем по облегченным в плане техники правилам, в сравнении с ходьбой спортивной.

Если же явного врачебного запрета на занятия именно бегом нет, то, скорее всего, заниматься им можно, но сперва следует обратить внимание на наличие факторов риска. К ним относятся:

1. Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать.

2. Перенесенные травмы, а также врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата. В этом случае начинать занятия бегом лучше не самостоятельно, а под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физической культуре. Возможно, стоит пройти осмотр у травматолога-ортопеда.

3. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). К ним относятся возраст больше 40 лет, мужской пол (мужчины гораздо чаще и раньше, чем женщины умирают от инфарктов и инсультов) и вредные привычки – особенно, курение. Если такие факторы есть – обязательно стоит прийти на прием к кардиологу, сделать ЭКГ и сдать специальные анализы (см. далее в разделе «Нужен ли медосмотр?»).

4. Лишний вес. Определяется по так называемому индексу массы тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. К примеру, при росте 170 см и весе 80 кг индекс будет равен:

ИМТ = 80 : (1,7 × 1,7) ≈ 27,7 кг/м²

Согласно классификации ВОЗ, это – предожирение. Норма – ИМТ до 25. Все, что более 30 относится уже к ожирению разной степени. Лишний вес, во-первых, тоже фактор риска ССЗ, а кроме того, он создает избыточную нагрузку на суставы, поэтому помимо посещения кардиолога стоит подумать про ходьбу или сочетание бега и ходьбы.

Ничего из перечисленного у вас нет? Прекрасно! Тогда вам стоит, не откладывая, собраться и выйти на первую пробежку! Впрочем, сперва все же стоит дочитать это руководство.

Нужен ли медосмотр?

Если никаких факторов риска, перечисленных в предыдущем разделе, у вас нет, то можно обойтись и без осмотра. С другой стороны, периодическую проверку состояния своего здоровья вряд ли можно отнести к мерам избыточным и неразумным; в контексте занятий бегом такая проверка – в минимальном варианте – должна включать ЭКГ, общий анализ крови, а также измерение ключевых показателей метаболизма.

В Running Expert много лет сотрудничают с федеральной сетью клинико-диагностических лабораторий KDL (kdl.ru), совместными усилиями был разработан комплекс лабораторных тестов «Спорт. Базовый». Это исследование как раз для тех, кто считает себя здоровым и планирует начать тренироваться.

В предыдущем разделе упоминались специальные анализы, которые необходимы, если у вас имеются факторы риска ССЗ. В сети KDL такие анализы входят в комплекс «Кардиологический».

По промокоду «Бег полезен» вы можете получить в KDL скидку 5% на эти и все другие необходимые исследования, причем она будет суммироваться с большинством других скидок, включая вашу индивидуальную накопительную по «Карте здоровья». Подробности узнавайте при обращении в KDL

Как бегать правильно?

У многих начинающих есть представление о некоем «правильном беге», некой правильной технике, но ее, по большому счету, не существует. Постулаты, которые стоит запомнить:

• бег не относится к технически сложным видам спорта;
• в отличие от других видов, где существуют кардинально отличающиеся между собой способы передвижения (например, кроль и баттерфляй в плавании или «классика» и «конек» в лыжах), в беге различия заключаются, в основном, в способах постановки стопы на землю;
• нет серьезных доказательств, что какой-то способ постановки стопы безопаснее другого.

Ставить ногу при первом касании земли можно с пятки, а можно с носка. Обратите внимание: «с носка» не означает «на носке»! На носках, не опускаясь, по сути, на пятку, бегают спринтеры, но техника бега с максимальной скоростью на дистанциях вроде 100 и 200 м здесь рассматриваться не будет.

Движение в случае постановки стопы с носка можно описать как «касание носком – опускание на всю стопу – отталкивание с носка». Подобная техника считается несколько более быстрой, и именно таким образом бегают большинство лучших стайеров и марафонцев мира. Объяснение можно найти в работах Арчибальда Хилла, получившего в 1922 году Нобелевскую премию за исследования в области мышечной деятельности.

Хилл предложил трехкомпонентную механическую модель мышцы, в которой сократительные элементы – всем известные мышечные волокна – соседствуют с параллельными упругими элементами (например, фасциями) и с помощью последовательных упругих элементов (сухожилий) крепятся к костям. Так вот, когда бегун касается поверхности сперва носком, то опускаясь затем на всю стопу, он растягивает эти упругие компоненты, а они, в свою очередь, возвращают энергию упругой деформации в момент отталкивания, помогая работе мышечных волокон.

Такая техника, в целом, делает бегуна быстрее, но у нее есть и серьезный недостаток. Ведь мышцы голени, ахиллово сухожилие – все, что находится ниже колена при таком беге подвергается постоянной нагрузке, то растягиваясь, то сразу же сокращаясь. И это заметно повышает риск получения травмы. Что вовсе не противоречит сказанному выше об отсутствии доказательств безопасности одной техники по сравнению с другой.

Хайле Гебреселассие, легендарный бегун из Эфиопии, демонстрирует один из лучших образцов бега «с носка». Но он постоянно страдал от травм ахиллова сухожилия

Если вы только начинаете и специально техникой не занимались, то, скорее всего, вы бегаете способом переката с пятки. То есть примерно так же, как и ходите. Критики такой постановки стопы указывают, что из-за этого большей ударной нагрузке подвергается коленный сустав, так как стопа не участвует в смягчении удара при приземлении. Амортизация происходит, главным образом, за счет подошвы обуви. И определенная логика в этом есть.

Почему же сравнительные исследования не выявляют, как бегать безопаснее? Потому что сравнивать можно только сравнимое, а сделать это в случае с беговой техникой не получается.

С носка бегают меньше народу, среди них гораздо выше процент профессионалов, которые, с одной стороны, реже допускают глупости, а с другой – у них намного выше общий уровень нагрузок, что само по себе повышает риск травм, безотносительно техники. Вычленить все эти факторы для корректного сравнения – задача почти невозможная. Да и просто даже разделить «пяточников» и «носочников» не всегда получается.

К примеру, в публикациях на тему бега иногда можно встретить загадочную «постановку стопы со средней части» (или по англ. midfoot strike). Но в чистом виде на плоскую стопу никто не приземляется, да и это было бы довольно неприятно. То есть к «мидфутерам» просто относят тех, про кого неочевидно со стороны, какой именно частью стопы они делают первое касание. И, в принципе, такая неочевидная техника – признак хороший, так как и ярко выраженное «втыкание» пяткой, и «гарцевание» на высоком носке представляют собой ошибки, снижающие экономичность бега и повышающие вероятность травм.

Как говорится, все понятно, но что конкретно? Как следует бегать новичку? С высоты своего почти тридцатилетнего опыта бегуна и тренера могу ответственно заявить следующее. Если вы планируете заниматься самостоятельно – продолжайте бегать с пятки, но старайтесь в момент приземления ставить стопу «под себя», а не впереди тела, то есть избегайте «втыкания».

Также следите за тем, чтобы не опускаться на прямую ногу – в колене она должна быть немного согнутой, чтобы в амортизацию могли включиться мышцы передней поверхности бедра. Но согнутой именно немного – утрированно бегать на полусогнутых ногах тоже не следует.

А вот обучаться технике бега с носка следует только под руководством опытного наставника, предварительно обсудив цели и задачи. Потому что ее безопасное освоение требует значительного укрепления отдельных мышц, на что могут потребоваться долгие месяцы.

Как бегать, чтобы не травмироваться?

В 2015 году коллектив голландских ученых проанализировал 400 научных статей, посвященных беговым травмам и причинам их возникновения. При этом только 11 работ были признаны ими исследованиями высокого качества и еще четыре – среднего. Свои выводы они опубликовали в статье «Травмы у бегунов: систематический обзор факторов риска и гендерных различий» (“Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences”), которая доступна в интернет-библиотеке PLOS (Public Library of Science).

В принципе, это уже говорит о качестве спортивной науки во всем мире. К сожалению. Но выводы авторов упомянутого метаанализа не только не противоречат моему опыту – у меня, как у практика, есть и объяснения, почему происходит именно так.

Женщины травмируются реже мужчин. Они, в целом, более благоразумны, не пытаются никому ничего доказывать и не ставят перед собой слишком амбициозных целей.

Ортопедические стельки повышают риск травм. Врачи назначают их всем подряд (возможно, из корыстных побуждений, но это неточно), тогда как они показаны в единственном случае – при так называемой гиперпронации с углом отклонения голени от вертикали более 10°. То есть это ситуация, когда вы просто стоите перед зеркалом и видите, что ваши голени не вертикальны или примерно вертикальны, а заметно завалены внутрь.

Бегуны в возрасте, а также те, у кого уже были какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмируются гораздо чаще молодых и здоровых. Комментировать этот вывод нужды, наверное, нет.

Недельный километраж более 50 км повышает риск беговых травм. Наверное, здесь и проходит граница между просто здоровым образом жизни и спортом, пусть и любительским.

Что из всего этого следует?

Сначала нужно определиться, с какой именно целью вы начинаете заниматься бегом. Если ради здоровья, хорошего самочувствия и, например, похудения, то следующие простые правила уберегут вас от травм.

1. Бегайте медленно. Никакой необходимости в быстром беге с точки зрения поставленных целей нет, а риски заметно повышаются.

2. Осторожно наращивайте километраж. Бытует «Правило 10%» – дескать, прирост километража в каждую последующую неделю не должен превышать означенной цифры. Но это правило пришло из профессионального спорта и в случае с начинающими его формальное применение может приводить к абсурду. Так, если в одну неделю вы сбегали два раза по 2 км, то это не значит, что в течение следующих семи дней вы должны пробежать в сумме 4 км 400 м и ни метром больше. Вы вполне можете сделать три тренировки той же длительности, что даст 6 км. И страшного при этом не случится ничего.

Скажем так: если увеличивать набег не более чем на 5 км в неделю – проблем не возникнет.   

3. Не бегайте больше 40-50 км в неделю. Где-то на этом рубеже заканчивается то, что называется ЗОЖ и начинается спорт, который может подарить много прекрасных эмоций, но и риски, разумеется, тоже возрастают. За все в этой жизни приходится платить.

4. Запомните «Правило трех дней». Если у вас после пробежки что-то болит – коленка, пятка, что угодно – не бегайте в течение, как минимум, трех дней. После этого сделайте пробную пробежку, которая должна быть вдвое короче, чем последняя. Если все хорошо – возвращайтесь к привычному графику. Нет – отдохните еще три дня и попробуйте снова.

Не поможет – к врачу, но, в подавляющем большинстве случаев, жесткое соблюдение «правила трех дней» решает все проблемы. Не один, не два, а именно три дня отдыха после появления болезненных ощущений. И ни при каких обстоятельствах не пытайтесь тренироваться через боль! Тогда вы будете бегать долго и счастливо.

Однако желание готовиться к соревнованиям, тем более к преодолению марафонов – это уже спорт. Массовый, любительский – можно называться это как угодно, но это – спорт. Заниматься же спортом самостоятельно, без тренера – неблагоразумно. Особенно, если у вас совсем нет опыта.

Как бегать, чтобы похудеть?

В 1962 году знаменитый физиолог Родольфо Маргариа вместе с коллегами подготовил исследование «Энергетическая стоимость бега», чуть позже опубликованное в американском «Журнале прикладной физиологии». В этой работе впервые была представлена «константа Маргариа», как ее иногда называют. Ученые определили, что во время бега по горизонтальной поверхности энергетические затраты не зависят от скорости бега и всегда равны 1 ккал/кг/км.

Допустим, человек весом 80 кг пробежит 10 км за 1 час. Он потратит 800 ккал. А весящий 70 кг и бегущий ту же дистанцию за 45 мин потратит 700 ккал, но не потому, что ему потребовалось меньше времени, а просто по причине меньшего веса.

Конечно, второй бегун тратит больше энергии в единицу времени (или, другими словами, развивает бо́льшую мощность), но с точки зрения общего расхода энергии за тренировку важны только преодоленное расстояние и собственный вес, но не затраченное время. На этом основании некоторые инструкторы по бегу советуют для похудения бегать очень медленно – дескать, в этом случае больше «сжигаются» жиры, – но это заблуждение.

Да, при медленном беге «топливом» служат как жиры, так и углеводы, и чем быстрее бег, тем выше доля углеводов в энергообеспечении. Все верно. Однако важен лишь общий баланс потребляемой с пищей и расходуемой, в том числе во время движения, энергии – в течение суток, недели, месяца и т. д. Можно бегать очень-очень медленно, но есть больше, чем нужно, и жир все равно будет накапливаться. А можно бегать крайне быстро, но при этом эффективно худея.

Более того, быстрый бег создает стресс, в ответ на который организм запускает пластические процессы, что требует дополнительных затрат энергии, то есть интенсивные тренировки, на самом деле, «сушат» быстрее, но новичку все равно нужно бегать медленно, но лишь с той целью, чтобы не перегрузиться и не травмироваться. Как об этом и было сказано в предыдущем разделе.

Главное запомнить «константу Маргариа». Тогда можно оценить реальный вклад в похудение именно беговых тренировок. Много это – 1 ккал/кг/км – или нет? Немало, но и очевидно, что для серьезного снижения веса требуется не только бегать, но и придерживаться диеты, и вести учет потребляемых калорий. С последним могут помочь специальные приложения вроде MyFitnessPal или FatSecret, имеющие большие библиотеки продуктов и блюд и позволяющие определять калорийность того или иного продукта даже по штрихкоду.

Зачем нужен тренер?

Среди любителей бега регулярно вспыхивают обсуждения (в соцсетях и не только) на тему «А зачем нам кузнец вам тренер?», что свидетельствует об отсутствии у многих занимающихся понимания, в чем же заключается истинная роль наставника.

При этом многочисленные сайты и приложения предлагают воспользоваться уже готовыми планами, в том числе бесплатными, порой для убедительности апеллируя к авторитету титулованных специалистов, якобы разработавших или одобривших эти планы, или даже уверяя, что они созданы нейросетью, которая «умнее тысячи самых умных тренеров». У пользователя, разумеется, нет никакой возможности проверить правдивость рекламных утверждений, но дело вовсе не в этом.

Допустим, вы обратились за помощь к самому что ни на есть грамотному и профессиональному тренеру с просьбой написать вам план подготовки к какому-то старту. Вы даже уже поняли, что подготовка к марафону требует регулярного общения с опытным наставником, но вы еще не ставите перед собой амбициозных задач, а просто хотите пробежать свой первый забег на 10 км. Классный специалист написал план – специально для вас! – вы ему следуете и все у вас будет хорошо. Так?

Абсолютно не так. План работать не будет. Никакой план работать не будет. «План – ничто, планирование – все», – говорил Дуайт Эйзенхауэр. Проще всего пояснить суть на примере шахмат.

Игрок белыми делает ход, ждет ответного хода и только после этого принимает решение о своем следующем. Разумеется, у хорошего игрока всякий раз наготове несколько вариантов дальнейшего развития событий, но окончательный выбор осуществляется только и исключительно после действия соперника – в каком-то смысле даже задается им. Каждый обмен ходами – развилка, и таких развилок в одной игре бывает огромное множество. Неслучайно в подобных случаях говорят о «дереве решений». При этом класс игрока определяется количеством заготовленных комбинаций, которое он может держать в голове. В головах гроссмейстеров, говорят, их до 40 тысяч.

Очевидно же, что просьба к гроссмейстеру: «Пожалуйста, напишите мне план на игру» – попросту абсурдна? При первом ходе соперника, несовпадающем с тем, что предусмотрено в бумажке, ее можно выкидывать.

Когда вы тренируетесь, то против вас играет не один соперник, а целый легион: работа, семейные хлопоты, погода, состояние здоровье – все, из-за чего вы будете пропускать тренировки, или не успевать выполнять их полностью, или не выполнять их так, как предписано планом. И что всякий раз делать? Сдвигать? Пропускать, пытаясь прыгать через ступеньки? Начинать все заново?

Вопросы риторические, а мысль, надеюсь, понятна. Планы – ничто, планирование все. Бегать для здоровья, повторюсь, можно самому, придерживаясь рекомендаций по безопасности, приведенные в этом руководстве, но если готовиться к забегам, то нужно либо в той или иной мере стать самому себе тренером, либо найти наставника. «Планы из Интернета» превращаются, как говорится, в тыкву уже через несколько дней.

Нельзя не сказать о тоже, по сути, разновидности «плана из Интернета», но не совсем очевидной. Речь идет о «живых» тренерах, но которые жестко лимитируют общение со своими подопечными: одна консультация в месяц или одна корректировка плана в неделю и т. п. Смысла в этом для занимающегося никакого нет.

Если вы не можете обратиться к тренеру в любой момент, когда вы в нем нуждаетесь – значит, у вас просто нет тренера

Ну и в завершение стоит упомянуть еще об одной тренерской функции, и вовсе немаловажной.

Когда появились сервисы онлайн-образования вроде Coursera, многим показалось, что традиционным вузам настал конец. Но потом вдруг выяснилось, что онлайн-курсы продолжительностью даже в несколько недель до конца проходят буквально единицы процентов, что уж говорить про месяцы. И стало понятно: традиционный университет – это, в том числе, и система принуждения к занятиям.

Я точно знаю на основании своего большого опыта: многие даже профессиональные атлеты при всей своей мотивации не смогли бы должным образом тренироваться самостоятельно, так как в отсутствие «стоящего над душой» наставника они нет-нет да и поддавались бы искушению пропустить тренировку.

Подумайте об этом. И, кстати, поверьте, что лучше всего думается – во время небыстрой пробежки.

Эта статья представляет собой выдержки из руководства «Как начать бегать правильно. Исчерпывающие ответы на главные вопросы новичка». Скачайте полное руководство на странице описания тренировочного курса «На старт»

Фото: Running Expert, Getty Images

Как начать бегать правильно: для похудения и здоровья

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.

Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.

Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать бегать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

• Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
• Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
• Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
• Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
• Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
• Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

• Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
• Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
• Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
• Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
• Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Как начать бегать с нуля для похудения

В этой статье делюсь своим опытом как начать бегать с нуля для похудения и как питаться без вреда для организма, совмещая  беговые нагрузки и диету.

Если вы только начинаете бегать, то интенсивные тренировки и серьёзные объёмы начнутся у вас не раньше, чем через 2 месяца. Сочетание бега и правильного питания  даст результат быстрее, чем что-то одно. И плохая новость: без изменения питания, только бегая, результат получить очень сложно. Поэтому на начальной стадии тренировок нужно очень критично отнестись к своему питанию

Ошибки  бегунов, которые начинают бегать для похудения

Ошибка 1. Переоценка энергозатратности бега.

К моем удивлению, энергоёмкость беговых занятий оказалась значительно ниже, чем я полагала. Часовой бег сжигает от 400 до 500 калорий. Это всего лишь 5 конфеток. А отработаешь тренировку хорошо – аппетит развивается такой, что слона бы съел. Бегая, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому необходимость в самоконтроле за калорийностью принимаемой пищи увеличивается. Нужно соизмерять потраченные и потребляемые калории.

Ошибка 2. «Углеводное окно» закрывается быстрыми углеводами.

Многие знают, что после тренировки нужно закрыть «углеводное окно» и легко оправдывают сытный приём пищи. И даже пирожное, мороженое. Но нет смысла закрывать углеводное окно, если вы бегали 20 минут. Вот если 1,5 часа бегали, тогда точно надо покушать. Причём достаточно съесть банан или яблоко, а не обед из 3-х блюд.

Ошибка 3. Выбор диеты для похудения.

Основная ошибка, которую делают любители, это начиная заниматься бегом для похудения, выбирают белковую диету, отказываясь от углеводов вообще. Низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости. Плохое самочувствие таким подходом будет обеспечено. Даже голова будет плохо соображать, потому что гликоген «выжгется» и  нечем будет питаться не только мышцам, но и мозгу. Белковые диеты на 3 дня позволительны за неделю до старта марафона при применении марафонской диеты.

Ошибка 4. Сгонка веса за счёт усиленного потоотделения.

Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют те, кто бегают в тёплой одежде и в шапке даже тогда, когда на улице +20. ?  Могу догадываться о двух целях.  Скорее всего это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.  Наверное, это оправдано. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но, часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей.  Даже подозреваю, что под тёплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термо-штаны. Святая наивность. Стоит выпить воду и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загустения крови, которое приведёт к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается   организм. Если есть желание снизить % воды, то нужно больше есть белков и меньше углеводов. 1 грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объём потоотделения не зависит на количество сжигаемого жира.  Но бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается.

Одна из причин, в 20 градусов даже в лёгкой беговой одежде телу жарко. Бег даёт ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. И лучше тело держать открытом, потому что оно умеет дышать клетками кожи.  Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер».  Реплика детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведёт себя также, как кожаная куртка под дождём. Напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле», токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья, как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питьё, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли 30% спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13-15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно. Насколько себя вообще можно комфортно чувствовать при нагрузках.

Ошибка 5. Неправильно расставлены приоритеты.

В похудении только 10-30% ложатся на физическую нагрузку, а 70-90% на правильное питание. Поэтому не стоит жаловаться, что бег никак не помогает сбросить вес, питаясь неправильными продуктами и переедая. Недавно  бегала с любителем, который за 4 года стал бегать очень быстро, привёл себя в хорошую беговую форму. Его длительные тренировки не меньше 4 часов. Он рассказывал о том, что за межсезонье снизил вес на 8 килограмм. Спросила о том, насколько он ограничивает себя в питании. Он ответил, что сейчас ест всё подряд. Правда тут же поправился, что мучное и сладкое в его рационе по-прежнему отсутствует. Резюме. Бег поможет сбросить вес при условии сбалансированного дефицитного питания.

Как правильно начинать бегать для похудения

Если вы только начинаете бегать, ваш бег может ограничиваться 10-15 минутами. А потом нужно просто быстро ходить. Для целей похудения быстрая ходьба эффективнее, чем быстрый бег. В первую очередь для начинающих. При быстрой ходьбе вы улучшите состояния здоровья и поднимите настроение. А бег в быстром темпе приведёт к быстрой усталости, разочарованию и нежелательным последствиям для организма, от перегрузки  до травмы. Поэтому беговые объёмы нужно наращивать постепенно, не больше 10% в неделю. Причём считать не в километрах, а во времени бега.

Важно, чтобы с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине. Поэтому смело к общему времени тренировки можно добавлять силовую нагрузку. Наращивая мышцы, вы усилите метоболизм, то есть ускорите обмен веществ.

На начальном этапе ваш бег должен быть медленным. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Процесс похудения пойдет быстрее.

Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90.

Знаю профессиональных спортсменов, которые тренируются по 3-5 часов в день. Даже при таких нагрузках им приходится контролировать объём принимаемой пищи.

Как я худела при подготовке к первому марафону

Для меня вопрос веса был актуальным всегда. Худенькой я была только лет до 13. Начиная с учёбы в институте – постоянная борьба с лишним весом. Какие диеты и как работают, я на себе испытала: японская, белковая, кефирная, овощная. И даже было 30-дневное голодание. Но вес всегда оставался выше нормы, гуляя около одной величины в ту и другую сторону на 4-5 кг. Чувствовала я себя в своём весе комфортно, но понимала, какую дополнительную нагрузку получают суставы на дистанции с каждым килограммом. Цели, которую я ставила себе по весу к моменту старта, я не достигла. Причин (оправданий) недостижения несколько.

Причина 1. Приём пищи в ночное время.

Мои тренировки осенью и в начале зимы, бывало, заканчивались в 12 ночи. Лечь бы спать голодной, но «углеводное» окно надо закрыть. Мало того что не высыпаться, ещё и не давать восстанавливать запас энергии питанием – жестоко для организма.

Причина 2. Недооценка калорийности пищи до и после тренировки.

Тренер сказал, что питание должно быть полноценным, иначе организм обязательно отреагирует отрицательно. На тренировку нельзя идти голодной, и на тренировках, особенно на длительных, обязательно должна быть еда. Правда, я поначалу ела за час до тренировки. Потом выяснила, что правильнее – часа за 3. А если ранняя утренняя тренировка? Не вставать же в 5 утра кушать для того, чтобы в 8 сделать тренировку. Перед утренней тренировкой достаточно съесть банан или несколько фиников, буквально за полчаса.

А после тренировки нужно закрыть «углеводное окно», желательно в течение 40 мин. Голодание исключено. Стрессов организму хватает и от тренировочных нагрузок. К закрытию «углеводного окна» я подходила очень ответственно и съедала  больше потраченных калорий.

Сразу исключались самые действенные диеты, основанные на белках. Такие диеты хороши для бодибилдера, задача которого – нарастить мышечную массу. А для бегуна самое важное – это энергия для мышц, которую дают углеводы.

Причина 3. Избыток быстрых углеводов.

Я отказалась от сахара, исключила мучное, жареное и копчёное.  Но в моём рационе появилось много мёда. Я готовила разные фруктовые смеси и напитки с мёдом. Об этом много писала в своих книгах. Они вкусные и полезные, но калорийные. И их основа  — это сахара, фруктоза и глюкоза, которые дают выброс инсулина в кровь. Возможно, что присутствие в моём рационе большого количества фруктов, сухофруктов, урбеча, ягод, мёда играет не последнюю роль в моём здоровье. Бегаю 4-й год и не болею. Но вот вес двигался значительно медленнее, чем хотелось бы.

Причина 4.  Недостаточный дефицит калорийности

Потихоньку я пришла к выводу, что питание должно быть разумным. «Правильная» пища и баланс калорийности: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потраченных. Я боялась создавать дефицит, заботилась о том, что с увеличением объёмов до 300-400 км в месяц было полное восстановление организма. За время подготовки к марафону я не делала разгрузочные дни, которые помогли бы сдвигать вес.

Подобрала две похожих фотографии: через 2 недели после начала занятий и через 9 месяцев, на марафоне. Возможно, что с меньшим весом, я бы пробежала лучше. Но поставленная задача была выполнена. Я с нуля подготовилась к марафону за 9 месяцев и пробежала его из 4-х часов.

Почему мой вес не стабилен

Все ошибки, которые описала выше, свойственны мне. Есть ещё и некоторые заблуждения. Люблю я поесть, и поесть вкусно. В моём рационе нет фастфуда, копчёностей, жареного, чипсов, газировки. Но и потребляя правильные продукты, можно легко набирать вес. Неконтролируемое потребление фруктов, сухофруктов и орехов приводит к повышению веса тоже очень быстро. Испытано многократно. Контроль веса для меня сейчас сопряжён ещё и с проблемами суставов. Я понимаю, что каждый лишний килограмм усугубляет состояние коленей.

Так и приходится постоянно разбираться с собой, то позволю расслабиться, то опять себя возьму в руки. Смирилась с тем, что не буду я уже сухой марафонкой. Но если хочу и дальше бегать для здоровья, то в определённых рамках себя надо удерживать. Вот чего я достигла, и хочу удерживать эти показатели. При весе 57,1 кг, содержание жира 16,2% (норма 18-28%), индекс массы тела 18,5 (норма 18,5 -23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) 3 кг, (норма 1-9 кг), масса скелетной мускулатуры  26,4 кг (норма 20-24,4 кг).

Последний скачок веса вверх произошёл на фоне моего 1,5 месячного простоя из-за болезней стоп в ноябре-декабре 2019 года. Не бегала, но питалась также. Расход калорий снизился. Вместо бега появились дополнительные перекусы. Плюс 6 килограммов.

Я понимала, что с таким весом возвращаться к бегу мне нельзя. Поэтому начала ежедневно заниматься силовой гимнастикой по 1-2 часа и жёстко контролировать питание. С взвешиванием продуктов и подсчётом калорий по 900 — 1250 в сутки. Потихоньку начала бегать в январе всего по 5-7 километров.

Записи, ведение дневников, фотографии, графики хорошо помогают поддерживать дисциплину. Набранный вес убрала также за 1,5 месяца с одновременным наращиванием функциональности.

Сейчас пришла к мнению, что самый эффективный и правильный вариант, это сбалансированное питание с исключением вредных продуктов полностью. На период сбрасывания веса даже отказ от сухофруктов и фруктов. 1 яблоко в день на перекус.

Что плохого во фруктах? Для меня было открытие, может и вы удивитесь. По калорийности 2 яблока равны 1 сникерсу. Упс… Но яблоко же полезнее. А яблоко тоже быстрый углевод, только с клетчаткой.  Любой быстрый углевод, попадая в организм вызывает чувство голода и желание подкинуть что-нибудь сладенькое. Проще всего воздерживаться от сладкого, если не потреблять ничего сладкого вообще. Вот совсем. На чём же бежать? Мышцам нужен гликоген. Нужно оставить в рационе медленные углеводы: гречка, геркулес, перловка, булгур, полба.

В начале без быстрых углеводов было совсем сложно бегать. Но через пару недель организм как-то адаптировался. Как только начала бегать длительные, стала позволять себе сладкие напитки и сухофрукты на тренировках. В Кисловодске на сборах быстрые углеводы вернулись в рацион. Когда 2 тренировки в день сладкого очень сильно хочется.

Рекомендации по питанию для тех, кто начал бегать

Вы начали следить за питанием и учитывать потребляемую энергию. Какие меры можно предпринять, чтобы усиливающийся от тренировок аппетит не спровоцировал на потребление большого количества калорий и не очень здоровой пищи?

• В доме не должно быть ничего такого, что могло бы вас соблазнить. Сладостями, копчёной колбаской угостите коллег по работе.
• Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить шоколадку или пиццу, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы.
• Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда стояло готовое блюдо (тушёные овощи, гречневая каша), чтобы вы всегда могли перекусить полезной пищей вместо того, чтоб съесть бутерброд с майонезом и колбасой.
• Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая. Чистой воды в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра.
• Ужин должен быть лёгким. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Самая «безобидная» пища в позднее время, это варёные белки яиц. В белке есть почти все аминокислоты, это то что нужно для мышц. А углеводы лучше получить из некрахмалистых овощей.

Нужно ещё учитывать то, сколько вы спите, насколько подвижный образ жизни ведете, уровень стресса, скорость метаболизма. Недосып очень сильно влияет на снижение веса. Чем меньше спите, тем тяжелее будут уходить килограммы. При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается. Недостаток сна способствует потреблению большего количества калорий и таким образом набору лишнего веса. Эндокринологи утверждают, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, который стимулирует обмен веществ в организме. Из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина – гормона, усиливающего чувство голода. Когда люди мало спят, уровень сахара в крови у них повышается.

Ещё влияет время года. Генетически тело предрасположено к набору веса в зиму. Поэтому, если вы возьметесь за снижения веса глубокой осенью, организм сопротивляться будет больше.

Для целей похудения бег по утрам целесообразнее. Легкая трусца разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если пробежка вечерняя, то будет соблазн, плотно поужинать после тренировки. К тому же, это может оказаться достаточно поздно, и ужин не усвоится до сна.

В этой статье я рассказала о том, как начать бегать с нуля для похудения. Возможно разочаровала тем, что бег не является панацеей. Без контроля за питанием добиться успеха не реально.

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.

Как начать бегать

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду. Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы. Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому обратитесь за советом к специализированному продавцу беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бегать.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждой пробежки, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: Диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой Couch to 5K.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела.Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал о нем в своей книге «Укрощение строптивой».”

Строка в книге упоминала слово «бег трусцой», но говорила об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го годов в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Практически любой может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой. Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы в 1,2 раза превышает вес нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой — это не так.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

• укрепить мышцы
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
• поможет похудеть
• сжигать много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колена
• улучшить настроение
• повысить способность фокусировки
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также обладает всеми преимуществами для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества снаряжения, но одним из самых важных снаряжения является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходите. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
• Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
• Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
• Идите быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
• Найдите друга или группу бегунов: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и будет сжигаться больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега трусцой?

Ниже приведены техники, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Подножка

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном плавном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении техники дыхания.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.

Как найти подходящую форму для бега трусцой

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
• Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать трусцой или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и быстрее.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — это не так.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

советов и преимуществ по бегу: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — смотрите видео

Советы и преимущества бега: Как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Бег трусцой может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории

• Это эффективная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе

• Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно

New Delhi: Хотите знать, поможет ли бег или бег на месте сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте — это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег на месте фактически оценивается Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки через домкрат и прыжки через скакалку. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Как бегать трусцой на месте, чтобы похудеть

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте — например, улучшите свою аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

• Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
• Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы — чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

• Как и в случае любого другого упражнения, разогрейте тело перед бегом или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
• Растяните бедро, подколенное сухожилие, мышцы бедра и икр.
• В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы остудить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

6 научно обоснованных советов, которые помогут вам начать бег для похудания

• Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
• Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
• Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудания.

Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui. (Хотели бы мы поехать туда прямо сейчас!)

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно.Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно запустить в жаркую погоду . Можно запустить в холодную погоду . Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания . «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, друг или двое, чтобы разработать план ходьбы или бега », — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии.D., профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем бежать по тротуару и надеяться, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Есть миллиард преимуществ бега , включая потерю веса, но бег — это не повод игнорировать свою диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Фактически, вы можете обнаружить, что набираете веса на , если будете чрезмерно загружать свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT Level I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на 1,5 км (используйте этот калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Таким образом, если вы пробежите 3-4 км, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания.«Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин.Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить кайф бегуна?

Кайф для бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Лучше заниматься спортом по утрам?

Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных пробежек с недостаточным запасом энергии!)

Почему так важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном журналом Plos One в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости.Наш план для новичков объединяет интервалы ходьбы и бега трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных элементов экипировки, в которые стоит инвестировать:

Основы набора для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите пойти на что-то более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

---

---

Как начать бегать впервые

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для бега может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы » снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться туда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.

---

---

Бежать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавить градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.

---

---

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

• Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени до пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
• Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов резко подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

• Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц
• Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Это постепенно вернет ваш пульс к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

---

---

10-недельный план бега для новичков

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега занимает больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируя себя из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

Неделя 1

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
  

Неделя 3

Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из сеанса 1 (и один из сеанса 2), либо два из сеанса 2 (и один из сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 6 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты. Повторите 5 раз.

Неделя 4

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

• Сессия 1 : бег трусцой 3 минуты, затем ходьба 1,5 минуты. Повторите 5 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторить x 4.

---

---

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Опять же, выйдите три раза, но выполняйте занятия по порядку.

• Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
• Занятие 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой 4 минуты, прежде чем остыть.
• Занятие 3 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

Неделя 6

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

• Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
• Занятие 2 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите 2 раза.

Неделя 7

На этой неделе снова три тренировки, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если вы не чувствуете себя готовыми.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
• Сессия 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
• Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторить x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Пробежка 8 минут, прогулка 2 минуты.
• Сессия 2 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты. 10 минут бегом, 2 минуты пешком. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
• Занятие 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая занятия продолжительностью более 30 минут, это просто пример развития на этом.

• Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите 2 раза.
• Сессия 2: Бегите трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
• Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бегать трусцой 12 минут, остыть.

Неделя 10

К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
• Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
• Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.

---

---

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство для начинающих

Если вы думаете, что популярность бега снова резко возросла, возможно, вы правы. После недавней глобальной изоляции от COVID19 бег и тренировки на открытом воздухе кажутся самыми безопасными видами физических упражнений. Поэтому неудивительно, что многие стали заниматься бегом как частью повседневных упражнений.

В этом есть смысл: бег — отличный способ укрепить нашу иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, улучшить объем легких и сжечь впечатляющее количество калорий.

Есть много других причин, по которым бег всегда был так популярен. Во-первых, он устанавливает относительно низкий барьер для входа. Чтобы начать бегать, вам не потребуется никакого модного оборудования. Буквально все, что вам нужно, — это удобные кроссовки. Вы можете бегать где угодно и когда угодно. Кроме того, вы никогда не слишком стары, чтобы начать бегать или бегать трусцой: вы можете начать в свои 50, 60 или даже 70 лет.

Но почему не все это делают? — можно задаться вопросом. Что ж, хотя концепция бега довольно проста, это, конечно, непросто.Есть важные вещи, которые нужно учесть перед тем, как начать. Ниже вы найдете полезные советы о том, как начать бегать или как снова начать бегать после перерыва. Пристегнитесь!

Какие преимущества дает бег?

Вы это знаете, вы это слышали, но даже в этом случае мы решили указать на основные физические, умственные и социальные преимущества, которые приносит бег:

• Это отличное средство для снятия стресса
• Вы можете войдите в состояние на грани эйфории, которое называется эйфорией
• Увеличивает объем легких
• Укрепляет кости, суставы и мышцы
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Помогает сбросить и поддерживать здоровый вес
• Улучшает настроение и улучшает уверенность
• Это отличное занятие для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска долгосрочных заболеваний

Итак, как начать бегать?

Если вы только начинаете бегать, правильная беговая форма имеет решающее значение.Вот несколько советов и подсказок, которые помогут вам начать работу.

Посоветуйтесь со своим врачом

Прежде чем погрузиться в какое-либо беговое приключение или любое активное приключение в этом отношении, сначала получите медицинское освидетельствование.

Бег может показаться невинным упражнением, но он задействует все основные группы мышц: мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, и это лишь некоторые из них. Кроме того, во время бега вы максимально прорабатываете плечи и трицепсы (мышцы тыла руки).

Итак, вам нужно быть осторожным и физически подготовленным, чтобы приступить к работе. В противном случае вы перегрузите свои слабые мышцы и рискуете серьезно их травмировать. Сильный кора также важен, так как он помогает бегуну поддерживать равновесие и стабильность, а также помогает предотвратить любые будущие травмы спины.

Особенно, если вы новичок в беге или сделали длительный перерыв, вам следует проконсультироваться с врачом о том, как правильно начать бег или какие меры предосторожности вам необходимо принять. Ваш врач (или ваш тренер) будет знать вашу историю травм и медицинские условия, которые требуют от вас соблюдения особых рекомендаций.

Купите хорошие кроссовки

Выбирайте обувь с повышенной износостойкостью для дальних дистанций. Выбирая идеальную обувь для бега, обратите внимание на каждую деталь. С одной стороны, здесь не место для бережливости, но с другой стороны, самая дорогая обувь в магазине не обязательно самая лучшая.

Существуют специальные кроссовки для:

• каждой дистанции
• каждой дорожной поверхности

Тип, который работает на почвенных и травяных полях, не будет работать на тротуаре.Чтобы выяснить, какой магазин в специализированном магазине для бега или спорте. Там вы получите лучший сервис и совет по подбору подходящей обуви для всех ваших беговых потребностей.

Но есть одно правило, применимое ко всей обуви — не стоит покупать облегающую обувь.

Выбирайте туфли такого размера, которые на полдюйма длиннее вашего самого длинного пальца ноги. Тип вашей арки должен быть важным фактором в процессе принятия решений. Таким образом, вы сможете понять, нужно ли вам беспокоиться о дополнительной амортизации или управлении движением.

Но главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Примеряйте обувь и бегайте по магазину столько, сколько вам нужно, чтобы понять, комфортно вы себя чувствуете или нет. Не заставляйте себя покупать туфли, которые вам не подходят.

В этой статье мы поделились нашими советами о том, как часто следует менять кроссовки и почему нужно поддерживать ноги в идеальной форме.

Придерживайтесь проверенных методов бега / ходьбы

Если вы новичок, важно постепенно переходить к бегу, не увеличивая темп и расстояние в течение недели или двух.Сочетание бега с ходьбой поможет вам развить выносливость, не перегружая суставы и мышцы.

В самом начале вы можете попробовать бегать одну или две минуты, а затем такое же время ходить. Когда вы почувствуете себя более уверенно в поднятии планки выносливости, переключитесь на бег трусцой и интервалы бега.

Вы можете ознакомиться с нашим приложением «Бег для похудания от Verv», которое предлагает план интервальных тренировок ходьбы / бега для начинающих.

Вдохните, выдохните…

Дыхание играет ключевую роль в беге, так как оно значительно влияет на вашу работоспособность.Многие предпочитают бросить курить задолго до того, как добьются успеха, потому что они расстраиваются, когда чувствуют одышку. Но это правда, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал без правильного дыхания.

Помните: то, что хорошо для марафонцев, не всегда применимо к тем, кто только начинает.

Вы можете попробовать:

• Дыхание через нос
• Дыхание через нос
• Дыхание через рот

При беге в медленном темпе можно использовать носовое дыхание, т.е.е. вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Вдыхание через нос и выдох через рот — самый популярный вид дыхания среди опытных бегунов. Однако, если вы только начинаете и видите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться, дышите только через рот. В результате вы обнаружите, что это намного проще и эффективнее. Самое главное, вам нужно настроиться на свое дыхание и поддерживать плавное дыхание на протяжении всего сеанса.

Попробуйте следующее, чтобы развить осознание дыхания и увеличить емкость легких:

Диафрагмальное дыхание

Вам нужно сосредоточить внимание на области живота и визуализировать, как воздух проходит через него.Вы знаете, что делаете это правильно, когда чувствуете, как ваш живот расширяется и сжимается.

Дыхательные упражнения в дополнение к бегу

Практикуйте альтернативное дыхание через ноздри или пронумерованное дыхание. Последний — когда вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8. Повторите 5 раз.

Вы всегда можете попытаться улучшить свои беговые способности с помощью дыхания. Вот наш «рецепт» для этого.

Ешьте и увлажняйте, чтобы чувствовать себя по-настоящему великолепно.

Всем бегунам необходимо регулярно придерживаться здоровой диеты, есть витамины, минералы, антиоксиданты и средства, поддерживающие иммунную систему.И, конечно, ешьте углеводы, которые являются основным топливом организма. Это продлит вашу выносливость, и вы не будете уставать в течение длительного периода времени.

Вам необходимо за два часа до каждого пробега заправляться. Но если вы жаворонок и предпочитаете пробежаться, как только встает солнце, пропуская завтрак, ознакомьтесь с этой статьей.

Время от времени вы можете побаловать себя порцией торта. Однако старайтесь не переедать сладкие лакомства и жирные продукты, как будто они единственное, что есть в меню.Вместо этого контролируйте свои пристрастия.

Хорошая пробежка неизбежно приводит к обезвоживанию, так как вы теряете воду через пот. Так что вам нужно регулярно пополнять запасы воды. Вода — ваш лучший союзник. Пейте его после пробежки и во время, когда вы чувствуете жажду.

Бегите правильно

Да, существуют правила или, еще лучше, проверенные методы, которые помогут вам освоить свой беговой путь и избежать этих наиболее распространенных травм во время бега. Знание того, как правильно бегать, поможет вам бегать на большие дистанции с меньшим дискомфортом и болью.Взгляните на пять основных указателей ниже. Но если вы не хотите долго читать, посмотрите это веселое, но информативное видео о том, как правильно бегать:

• Никогда не пренебрегайте старым добрым для разминки перед тем, как начать бег. Это может быть 5-минутная прогулка или разминка, которая вам подходит. Самые популярные упражнения на разминку обычно включают в себя беговые упражнения и динамическую растяжку.
• Делайте все возможное, чтобы сохранять прямую осанку лишь слегка наклонившись вперед.Поначалу это может быть сложно, и может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком сильно вперед или назад в талии.
• Не сгибайте плечи слишком далеко вперед. Держите их ровно, но в то же время расслабленно. В противном случае вы уменьшите поток воздуха через легкие.
• Это помогает держать голову поднятой и смотреть прямо перед собой.
• Будьте особенно внимательны к тому, как ваша нога ударяется о тротуар во время бега.Некоторые люди являются «бегунами на носках» (те, кто приземляется на носки), в то время как другие — «бегуны на пятки» (те, кто приземляется на пятки), некоторые — «бегуны на середину стопы» (те, кто приземляется на середину стопы). . Последний метод широко поддерживается многими тренерами. Хотя, если случится так, что вы прирожденный бегун на носках или пятках, лучше не заставлять себя менять положение стопы. Если вы бежите неестественным для вас образом, вы подвергаетесь большему риску получить травму.
• Завершите тренировку программой заминки и уделите внимание восстановлению.
О чем следует помнить:

Не ждите слишком многого слишком рано

То есть не будьте строги к себе. Начните с того места, где вы находитесь в данный момент, а не с того места, где вы думаете, что должны быть. Это практическое правило, которое применимо ко всем вашим будущим тренировкам. Не стоит каждый день усердно бегать или пробегать больше миль, когда вы физически не готовы. Не торопитесь, и в конечном итоге это обязательно окупится.

Слушайте свое тело

Размышляйте до и после каждого сеанса бега.Наши тела никогда не чувствуют себя одинаково каждый раз, когда мы тренируемся. Может быть, сегодня вы более истощены, чем обычно, может быть, у вас мало «топлива», или, может быть, вы немного потянули мышцу во время последней пробежки. Все эти и другие факторы влияют на то, как вам следует корректировать тренировку, например расслабьтесь и медленно, увеличьте темп или, может быть, вообще пропустите тренировку.

Получите мотивацию

У многих возникает желание бросить бег, прежде чем появится шанс превратить его в привычку. Это то, что часто случается, когда вы заставляете себя заниматься чем-то новым или доводите себя до предела.

Любая физическая активность, которую вы начинаете, должна приносить, прежде всего, удовольствие. Бег кажется намного легче и требует гораздо меньше силы воли, когда вы тренируетесь так, как вам нравится. Чтобы тренироваться регулярно, вы можете проверить некоторые тенденции бега, чтобы поддерживать высокую мотивацию, или подумайте о некоторых особых способах вознаграждения себя сразу после тренировки. Таким образом, ваш мозг свяжет беговую сессию с немедленным вознаграждением.

В заключение.

При правильном подходе не пройдет много времени, прежде чем вы превратите бегство в свою забавную привычку.Все, что вам нужно, — это следовать приведенным выше советам или советам вашего тренера и иметь мотивацию, чтобы начать.

А теперь зашнуруйте кроссовки и удачи вам!

Автор Ольга Зайцава

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она убеждена, что единственный здоровый способ приблизиться к фитнесу и питанию — это заботиться о себе и …

Просмотреть все статьи

Как начать бегать, когда вы не в форме (7 замечательных советов)

Не существует волшебной формулы для обретения формы.Если вы хотите узнать , как начать бегать, когда вы не в форме , ответ прост — просто НАЧАТЬ .

Зиг Зиглар однажды сказал: «Не обязательно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим».

И когда вы начнете, я хотел бы, чтобы вы брали эту мотивационную цитату с собой в каждый пробег; Неважно, плавный или тяжелый путь.

ЧТЕНИЕ:

Да, вы сегодня не в форме, но более широкая картина заключается в том, что вы находитесь на пути к улучшению здоровья , и это то, что имеет значение.Вы действительно должны гордиться своим решением использовать бег для похудения.

Я дам вам несколько советов, которые облегчат вам бег.

Как начать бегать для похудения новичкам

1. Прогулка перед бегом

Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с того места, где вы можете, и в этом случае, когда вы хотите научиться бегать, когда вы не в форме, я бы посоветовал вам начать с малого.

Фитнес — это путешествие. вам не нужно спешить с бегом, когда ваше тело еще не готово. или подталкивать себя к точке, где вы можете травмироваться или сгореть.

Помните, вы ни с кем не соревнуетесь — вы делаете это, чтобы улучшить себя.

Вашему телу необходимо постепенно приспосабливаться к упражнениям , поэтому темп очень важен .

Лучший способ начать бегать для похудания при избыточном весе — ходить не менее 20–30 минут в день 3 раза в неделю в более быстром темпе.

Когда вы научитесь ходить в быстром темпе, не чувствуя, что вот-вот умрёте или вас вырвет, вы можете медленно начать бегать.

PS: БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для плана похудения доступен для СКАЧАТЬ в конце этой статьи. Это научит вас, как начинать работу медленно.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником перед началом любой другой фитнес-программы, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.

2. Купите лучшие кроссовки для тяжелых бегунов

Кроссовки — это разные вещи, и если вы не в форме, ваши кроссовки должны быть достаточно удобными, чтобы исключить проблемы.

Кроссовки должны обеспечивать достаточную амортизацию для ног и защищать колени, поглощая удары .

Прочность также является еще одним важным фактором при покупке первых кроссовок; Вы должны никогда не покупать кроссовки на основании торговой марки или того, насколько красиво они выглядят.

При поиске лучших кроссовок для тяжелых бегунов или людей с избыточным весом вы будете разочарованы, узнав, что ваш выбор очень ограничен.

Большинство кроссовок на рынке предназначены для бегунов, которые уже в хорошей форме. Возможно, в ближайшие годы что-то изменится, но сейчас производство в основном ориентировано на людей.

Лучшие кроссовки для бегунов с лишним весом

Лучшие кроссовки для бегунов с избыточным весом, которые обеспечат вам максимально плавную и комфортную езду, — это женские кроссовки HOKA ONE ONE Clifton 5 или Brooks Ghost 11 , в зависимости от вашего бюджета. Обе туфли отличные, с той лишь разницей, что одна дешевле другой.

По мере того, как вы худеете, вы можете принимать более обоснованные решения о том, как покупать кроссовки, следуя этому руководству по выбору идеальных кроссовок .

Основное чтение:

3. Найдите партнера по бегу

Будут дни, когда бегать будет тяжело. В другие дни тебе будет слишком больно бежать. Тогда также будут дни, когда вы потеряете мотивацию к бегу.

В такие дни вам понадобится напарник по бегу с такими же целями, как и ваша, чтобы напомнить вам, почему вы должны надеть кроссовки.

Ваш партнер по бегу будет рядом, чтобы побудить вас к достижению ваших целей, но вы также должны быть рядом, чтобы мотивировать их к достижению поставленных целей.

4. Вступите в беговой клуб или группу

Если вы не хотите бегать в одиночку, но не можете найти партнера для бега рядом с вами, то, возможно, вам стоит подумать о вступлении в клуб бега в вашем районе.

Беговые клубы предназначены не только для опытных бегунов, но и открыты для всех, кто хочет бегать , быстро или медленно.

Ваши навыки бега не только улучшатся, когда вы начнете бегать в группе, но и найдете новых друзей, которые увлечены бегом.

Еще одна причина стать частью беговой группы состоит в том, что она будет требовать от вас ответственности, когда становится слишком холодно или жарко для упражнений или когда мотивация просто начинает угасать.

Если вы находитесь в США, такие ресурсы, как «Бег в США», помогут вам найти беговой клуб или группу поблизости от вас.

5. Запишите все

Поскольку вы бежите для похудения, чтобы помочь вам достичь своих долгосрочных целей, вам следует вести журнал пройденных миль, включая данные о диете и немасштабных победах.

Это даст вам лучшее представление о потере веса и прогрессе в беге.

6. Включите в свой бег упражнения силовые тренировки

Бег поможет вам похудеть, в этом нет сомнений. Но в какой-то момент ваше тело привыкнет к упражнениям, и ваш метаболизм снизится.

В конце концов, вы выйдете на плато потери веса. Чтобы этого не происходило и для ускорения похудания, вам нужно добавить подъем тяжестей в свой график бега .

Поднятие тяжестей поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Помимо сжигания жира, силовые тренировки улучшают силу и общую плотность костей (вы будете бегать быстрее и лучше), а также качество жизни, а также помогают уменьшить хронические заболевания, такие как диабет, боли в спине и артрит.

Важно: Вы можете подробно прочитать о преимуществах подъема тяжестей в этой статье, основанной на научных данных. Если вы женщина и боитесь поднимать тяжести, потому что считаете, что в конечном итоге станете похожим на мужчину, то эта статья специально для вас.

Короче говоря, чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете. . Увеличение сухой мышечной массы в результате подъема тяжестей ускорит ваш метаболизм, и, что еще лучше, вы будете сжигать калории через несколько часов после завершения упражнения.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Качели для гири

Эти тренировки можно найти в этом плане тренировок для ног .

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и делайте тренировку верхней части тела один раз в неделю, чтобы улучшить осанку, корпус и общую силу тела.

7. Очистите свой рацион

Если вы хотите похудеть и не терять его, вам придется очистить свой рацион. Физические упражнения и здоровое питание — ключ к здоровому образу жизни.

Не садитесь на «диету», чтобы похудеть. Диеты терпят неудачу , все время, каждый раз, кроме того, нельзя вечно сидеть на диете.

Вместо этого вам следует изменить свои привычки в еде, внося небольшие ежедневные изменения в пищу, пока вы не будете питаться чисто.

Например, в первый день съешь здоровый завтрак . На второй день добавьте здоровую закуску, пейте больше воды на третий день и съешьте полезный обед на четвертый день.

ЧТЕНИЕ:

7 умных способов перестать перекусывать ночью (и начать худеть)

Как быстро и надолго похудеть естественным путем за 10 простых шагов

Вы сможете выработать привычки здорового питания, если будете делать эти детские шаги в своем собственном темпе.В конечном итоге вы перепрограммируете свой разум на более здоровую и устойчивую потерю веса.

Дополнительная литература, которая поможет вам получить удовольствие от бега: 8 простых советов по бегу для начинающих (как начать бегать и не ненавидеть это)

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО: бег для похудения pdf

.

No related posts.