Как накачать нижнюю часть ягодиц в домашних условиях: Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

smiruponitke.info

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.

Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу. 
3. На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 

Махи ногой назад в положении стоя

1. Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
2. Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок. 
3. Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. 

Полумост

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
2. Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
3. Плавно опускайте бёдра в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз. 

Зашагивания на степ

1. Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите. 
2. Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене. 
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам. 

Как приподнять ягодицы в домашних условиях

Как приподнять ягодицы в домашних условиях

Поисковые запросы: Сказочный Сбор чудо ягодница клубника купить, купить Как приподнять ягодицы в домашних условиях, Чудо ягодница обман или правда.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях

Тренажер для ягодиц и бедер в домашних, Домашняя ягодница Сказочный Сбор отзывы, Альбион клубника отзывы фото, Домашняя ягодница кладовая природы видео, Домашняя ягодница в спб

Домашние гидропонные грядки отзывы

Домашняя ягодница кладовая природы видео Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья?. Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие. Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях? Сюда! На портале Bodysportal.ru вы найдете эффективный. Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений. Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: большая. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах. Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях. Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют. Подвисли тоже. Но как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях и за короткое время?. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедреных мышц. Отдельных мышц верханиза ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам. Домашняя ягодница в спб Купить ягодницу клубники Семена клубники альбион купить в москве

Правда о клубнике Сказочный Сбор Домашние гидропонные грядки отзывы Домашние грядки клубника экопродукт Сказочный Сбор чудо ягодница клубника купить Чудо ягодница обман или правда Тренажер для ягодиц и бедер в домашних Домашняя ягодница Сказочный Сбор отзывы Альбион клубника отзывы фото

Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. Не зря клубнику часто называют королевой ягод. Она выделяется ярким насыщенным вкусом и богатством питательных веществ, крайне полезных для организма. Однако не всегда продукты, приобретенные в магазине, вызывают доверие относительно своего качества. Если вы печетесь о своем здоровье, то наилучший вариант – выращивать клубнику самостоятельно. Набор Сказочный сбор способен легко справиться с поставленной задачей. Приобрести новинку для выращивания созревших ягод можно только через официальный магазин производителя. Не приобретайте товар в розничной торговой точке, ведь вы можете нарваться на подделку. Покупка некачественной фермы грозит не только плохим урожаем, но и вероятностью содержания вредных для человеческого организма компонентов. Будьте внимательны при выборе товара. Что в статье: Тренировки: в зале или дома? Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Упражнения для средней ягодичной мышцы позволят сделать форму попы. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Благодаря ним я накачала идеальную попу в домашних условиях! Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим. Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не. Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной. Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере. Комплекс из 3 упражнений. Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях правила. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам. Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома. Упражнения на верхнюю часть ягодиц в домашних условиях для девушек. Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим и красивым, в частности ягодицы. Все возможно, выполняя пару, раз в неделю упражнения для верхней части ягодиц, вы достигнете желаемого результата. Форму вы никак. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. В верхней точке поднятый таз задерживается на 35 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?. Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах. Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардиотренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях

Домашние грядки клубника экопродукт

Получить клубнику в домашних условиях круглый год стало реально с этой чудо-ягодницей. Первый раз увидела ее у знакомо, она мне и подсказала где приобрести. Немного расстроилась, когда в течение недели ни росточка не показалось, но на 10-ый день дружно появились всходы, и уже через три недели лакомились ягодками. Размером средние — грамм по 15-20 каждый, сочные и сладкие. С одной коробки собрали почти 3 кг, плодоносит волнами в течение примерно 2-х месяцев. В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай. Данная реклама не соответствует реальности, поэтому даже не советую вам делать заказ клубники Сказочный сбор. Любое растение для плодоношения требует соответствующих условий. Никакая клубника не вырастет из семян до сбора ягод за 3 недели, семена прорастают долго. А более 10 кг с куста, это целое ведро ягод с куста, нереально!. Яблоки, бананы в домашних условиях по мешку с цветочного горшка в месяц? Одумайтесь! не бывает все так просто. И не в цене дело. Тут по цене. Преимущества выращивания клубники в домашних условиях при помощи Чудо-ягодницы: Первый урожай уже через 3 недели. Чудо-ягодницы Сказочный сбор производятся под надзором Российской академии наук. Это гарантирует, что вы получаете натуральный, экологически чистый продукт. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Выращивать клубнику в домашних условиях из набора можно круглый год. При соблюдении всех условий, урожай может достигать 5 кг. Это позволит использовать ягоду в домашних целях, а так же,. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им. А если выращивать клубнику дома, можно получить экологически чистый продукт, который будет радовать не только своим. Чудо-ягодница Сказочный сбор — это ПОЛЕЗНО!. Каждая ягодка из Чудо-ягодницы Сказочный сбор это ваши крепкое здоровье и неувядающая красота! Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе: Уникальная эквадорская почва. Джунгли Амазонии, часть которых расположены в Эквадоре, это уникальное место на Земле. Сказочный сбор Чудо-ягодница КЛУБНИКА: вкусный урожай в домашних условиях круглый год!. Выращивание в домашних условиях – процесс очень увлекательный, по мнению покупателей, даже захватывающий. Ягодница Сказочный сбор – это современный комплект для выращивания клубники на домашнем подоконнике. Человеку не нужно иметь свой огород и ждать лета, пока созреет урожай. Ягоды можно растить прямо в квартире, собирая клубнику каждый. В домашних условиях растят зелень, овощи, клубнику. На грядках растить ее не просто, требовательна к уходу, активна. Чудо-ягодница Сказочный сбор – находка для семьи. Огорода, дачи нет, клубника в северном городе стоит дорого, покупать ее часто не можем. А здесь – заказала, получила посылку, открыла. Как приподнять ягодицы в домашних условиях. Купить ягодницу клубники. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Лечение абсцесса после укола в домашних условиях. Если вы обнаружили наличие абсцесса после инъекции, избавиться от него можно и народными средствами. Также они помогут при восстановлении кожных покровов после. Лечение абсцесса после укола в ягодицу. В зависимости от размера постинъкционного абсцесса лечение проводится. Лечение народными средствами в домашних условиях. Если вы после укола заметили, что чтото пошло не так и образовался инфильтрат, то не тяните, начинайте действовать. Возможно ли лечение абсцесса ягодицы в домашних условиях. На коже человека живет большое количество опасных микроорганизмов, которые могут через открытые раны попадать в кровь и вызывать острые гнойные воспаления, которые в медицине называют абсцессами. Возникает абсцесс на ягодицев результате. Абсцесс после укола в ягодицу. Ягодица — это наиболее частое место осложнения абсцессов после неудачных инъекций. В случае абсцесса после укола, лечение в домашних условиях можно проводить лечение с применением средств народной медицины, но только на начальной стадии формирования. ягодица – абсцесс глубокий, поэтому домашняя терапия может не дать желаемого результата. Самостоятельное лечение абсцесса в домашних условиях допускается при небольших размерах гнойного очага и на стадии инфильтрации. Как лечить абсцесс после укола в ягодицу в домашних условиях. Введение лекарств в виде инъекций назначается врачами. Лечение абсцесса после укола в ягодицу. В зависимости от размера постинъкционного абсцесса лечение проводится в амбулаторных или стационарных условиях. Но однозначно. В случае абсцесса после укола, лечение в домашних условиях можно проводить лечение с применением средств народной медицины, но. Лечение абсцесса после укола в ягодицу. В зависимости от размера постинъкционного абсцесса лечение проводится в амбулаторных или стационарных условиях. Начинается абсцесс. Как можно лечить? После инъекций и переохлаждения в области ягодицы появилась припухлость и зуд, как после укуса насекомого. Что можно предпринять в домашних условиях для быстрого рассасывания? Симптомы абсцесса, причины его возникновения, лечение абсцесса в домашних условиях при помощи народных средств. Абсцесс — воспалительное гнойное заболевание в мягких тканях. Появляется как самостоятельно, так и как осложнение. Может возникать в любых органах, но чаще всего появляется на коже.

Как подтянуть ягодицы — Центр эстетической медицины SlimClinic

Наравне с животом и бедрами, ягодицы являются одной из наиболее проблемных областей тела для женщин. Кроме чрезмерных жировых отложений на них могут появиться целлюлит, дряблая кожа, а нижняя часть может обвиснуть.

Как и на животе и на бедрах, с проблемами, возникающими на этой части тела, практически невозможно бороться самостоятельно.

Как подтянуть ягодицы – один из главных вопросов для женщин, которые заботятся о своей внешности. И если подтянуть эти места, в целом, вполне возможно, то, как подтягивать нижнюю их часть – вопрос, ответ на который известен только специалистам.

Среди пользователей интернета ходят легенды о том, как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. В основном, все перечисленные упражнения, не помогут вам заметно скорректировать обвисшие ягодицы, но станут прекрасным дополнением к процедурам, проводящимся в Центре эстетической медицины.

Можно ли подтянуть нижнюю часть ягодиц

В центре эстетической медицины вам предложат целый комплекс услуг, которые помогут привести ваше тело в идеальное состояние. Пациенту, обратившемуся в клинику, специалисты предложат следующие процедуры: липофилинг, корректирующий массаж, антицеллюлитные обертывания.

Если клиент центра задумывается о том, как подтянуть нижнюю часть ягодиц, то почти наверняка, выбирает липолиз. Ведь эта процедура позволяет не только уменьшить объем мягких тканей, но и слегка их приподнять и придать им желаемую форму, путем введения обезвоженных откачанных жировых клеток этого же пациента.

При консультации, врач проинформирует вас, за сколько примерно сеансов, Вы сможете избавиться от проблемы. Но такую процедуру все же можно считать относительно радикальной, поэтому, используется она, в основном, в запущенных случаях.

Возможно, что при Вашей степени проблемы сможет помочь и массаж. Специальная, разработанная индивидуально для Вас программа, поможет, путем механического воздействия на проблемные зоны и участки, избавиться от целлюлита и потянуть кожу.

Массаж помогает не столько сжигать жировую массу, но и подтягивать мышцы ягодиц.

И, наконец, процедура, которая подойдет абсолютно всем, антицеллюлитные обертывания. Она будет служить отличным дополнением как к липофилингу, так и к массажу. Правильно подобранные специалистом обертывания, при систематическом их проведении, убирают целлюлит, делают кожу упругой, омолаживают ее.

В чем же достоинства этих процедур?

• желаемый эффект будет достигнут быстро;
• вы не нанесете вреда своему здоровью;
• длительный эффект;
• гарантия результата.

Поэтому если Вы хотите получить сногсшибательный эффект надолго и без ущерба для здоровья, лучше доверить свою красоту профессионалам из Центра Эстетической медицины Slimclinic, где знающие свое дело специалисты помогут вам справиться с проблемой.

Как накачать ягодицы в домашних видео

Как накачать ягодицы в домашних видео

Поисковые запросы: Как выращивать клубнику из ягодниц, заказать Как накачать ягодицы в домашних видео, Ягодница голландская клубника отзывы.

Как накачать ягодицы в домашних видео

Подкачать ягодицы в домашних условиях видео, Прокачка ягодиц в домашних условиях скачать торрент, Эко ягодница домашние грядки купить в Хасавюрте, Домашняя ягодница астана, Тренировка ног ягодиц в домашних условиях

Кто покупал домашнюю ягодицу отзывы

Домашняя ягодница астана .упражнения в домашних условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. 5 Лучших Упражнений на Ягодицы (для дома) Продолжительность: 10:01 Юлия Смольная 239 629 просмотров. В перерывах расслабляем мышцы потрясываниями и потягиваниями. Смотрите видео Как накачать ягодицы. Просто и эффективно в домашних условиях.Как накачать попу. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как Накачать Ягодицы Дома или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Видео и аудио материалы представлены исключительно для ознакомительных целей! Тренировка ног ягодиц в домашних условиях Купить рассаду клубники альбион в крыму Накачивание ягодиц в домашних условиях

Выпады для ягодиц в домашних Кто покупал домашнюю ягодицу отзывы Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях Как выращивать клубнику из ягодниц Ягодница голландская клубника отзывы Подкачать ягодицы в домашних условиях видео Прокачка ягодиц в домашних условиях скачать торрент Эко ягодница домашние грядки купить в Хасавюрте

Не зря клубнику часто называют королевой ягод. Она выделяется ярким насыщенным вкусом и богатством питательных веществ, крайне полезных для организма. Однако не всегда продукты, приобретенные в магазине, вызывают доверие относительно своего качества. Если вы печетесь о своем здоровье, то наилучший вариант – выращивать клубнику самостоятельно. Набор Сказочный сбор способен легко справиться с поставленной задачей. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод. Реально ли похудение в домашних условиях. Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить. Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но. Ягодичный мостик на одной ноге. В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы. Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально. Как похудеть в бедрах и ягодицах. Для начала следует разработать программу. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить. Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах: Не голодайте. Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас. Одной из проблемных зон женщины, являются бедра и ягодицы. Между тем, эти части тела привлекают противоположный пол. Поэтому нужно следить за своей попой и ногами, чтобы они были красивыми и сексуальными. Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Этот комплекс фитнес тренировок позволит быстро убрать жир с бедер, ягодиц и живота. Как похудеть в домашних условиях: массаж банками. Похудение живота, бедер и ягодиц. Как избавиться от целлюлита. Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть. Можно ли похудеть локально – только в бедрах? Диета для стройных и красивых бедер. Диета для красивых бедер. Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от. Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать.

Как накачать ягодицы в домашних видео

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Сказочный Сбор, реальные отзывы на который я уже почитала и хочу присоединиться, первое растение, от которого я получила ягоды! До этого как ни пробовала на участке, ничего не выходило – то сгниют, то жуки какие-то сжирают, то вообще после завязи отпадывают. Так что, берите и никого не слушайте! Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от. И самоето интересное, семена клубники и земляники очень неохотно всходят, дай бог, если через месяц, Вы только увидите скромные росточки и никакие инновации не заставят её расти. Отзывы. Клубничная ягодница Домашние грядки. Свежая и сочная клубника, без добавок и химикатов, теперь доступна каждому! Даже если за окном зима и метет метель. Известно, что зимой достаточно трудно найти свежую клубнику, а если и найдете, цена будет очень высокой а ягоды скорее всего будут. Написать отзыв. Отзывы › Полезные советы › Животные и растения. Выращивание клубники. Немного заботы и внимания, и ваши грядки порадуют обильным урожаем. Надеюсь многолетний опыт нашей семьи поможет уважаемым садоводам огородникам). Моя оценка. Сейчас многие выращивают клубнику в домашних условиях на обычном. Обычные сорта клубники с грядки или теплицы не подойдут для выращивания дома. Отзывы про заработок на клубнике. Подборка отзывов людей, которые успешно продают клубнику и зарабатывают на этом деньги. Первый отзыв. Клубнику вполне можно выращивать дома. Для этого следует приобрести качественную рассаду самоопыляемые. Вполне возможно вырастить клубнику на подоконнике. Я уже три года выращиваю и приносит моя грядка совсем не стакан. Правда, и подоконник у меня не обычный: шириной 55 см и длиной. Куст клубники. КЛУБНИКА на подоконнике 8! Растение уже с ЯГОДОЙ и ЦВЕТАМИ. Пока ждала доставку, решила отзывы почитать зря. Это же не собственная дача с тремя грядками. Отзыв: Прочитал о выращивании клубники в домашних условиях из интернета и решил попробовать. Купила себе все необходимое и начала свое мини клубничное дело. Теперь я не только ем клубнику целый год, но еще и продаю ее людям. И это при том, что выращиваю ее я на подоконниках,. Реальные отзывы (отзывы взяты из просторов интернета). В прошлом у меня была попытка вырастить на подоконнике. Производитель Клубничных Наборов ДОМАШНИЕ ГРЯДКИ, ООО ЭГМОНТ 117312, Москва, ул. Вавилова д.13, пом. 1, оф. 9. Отправитель: ООО Престиж, 109651, г. Москва,бр. Домашний бизнес на клубнике очень рентабельный. Его рентабельность составляет порядка 100% — уже многие простые. Клубника на продажу должна быть чистой, но ее нельзя мыть. Поэтому грядки сортов клубники, которая любит лежать на земле, необходимо мульчировать опилками, стружкой, соломой. Развенчивание мифов – выращивание клубники. Берем обычные полиэтиленовые мешки засыпаем туда немного перегноя и земли, делаем отверстия садим в них саженцы клубники, при этом даже оговаривают, что эти сами саженцы можно вырастить с семян (наверное, для экономии). Дальше больше делаем. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Клубника круглый год. Вы здесь. Главная Форум Плодоводство, виноградарство и виноделие. Где то слышал , что есть метод выращивания клубники в мешках круглый год ( примерно как грибы вешанка), а сейчас начал искать и не могу найти может ктонибудь знает? ср, 19.08.2009 20:11. Выращивание клубники и заготовка домашнего варенья из клубники на зиму. + ФОТО. В этом отзыве я хочу рассказать о прекрасной и очень полезной ягоде под названием КЛУБНИКА. А еще, поделиться с вами тем, как в нашей семье. Ремонтантная земляника дает усы, как и обычная земляника. Ремонтантность это плодоношение весь сезон. Делайте это примерно 1 раз в 2 недели. Клубника любит влагу, поэтому почва пересыхать не должна, но и застоя воды в поддоне не допускайте. Первый цветонос у только что посаженных, лучше удалять. Выращивание клубники на узких грядках (Иваново): Грядки не место для. Почему вымерзает клубника?. Сад и дача › Садовые растения › Земляника (Клубника) › Выращивание клубники в мешках в домашних условиях – мои отзывы о способе. Categories Земляника (Клубника) Tags выращивание, домашние. Как накачать ягодицы в домашних видео. Купить рассаду клубники альбион в крыму. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Продолжительность: 8:26 Земляничная поляна 61 758 просмотров. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Но действительно ли ягодницу Сказочный сбор можно использовать для дома?. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им удается всего пару недель в летний период. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Чудо-ягодница Сказочный сбор — это ПОЛЕЗНО!. Каждая ягодка из Чудо-ягодницы Сказочный сбор это ваши крепкое здоровье и неувядающая красота! Чудо-ягодница Сказочный сбор — супер. Написал admin в 24 февраля 2019, 11:13. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Правда или Ложь. Luche Heller. Я не люблю, когда мне жарко, Я не люблю, когда мне холодно. Прошу, нарежь мне правду матку. А я совру тебе пополному.

Как накачать ягодицы дома | Илья Перевертунов

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку .
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С КОЛЕН

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ПО ДИАГОНАЛИ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. CУМО С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОДНОЙ НОГОЙ

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

1. ПРИСЕДАНИЯ С ШАГОМ В СТОРОНУ

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ НАЗАД

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпада– вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. ПРИСЕДАНИЕ-ПЛИЕ

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

Как накачать нижнюю часть пресса?

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

Домашняя тренировка с собственным весом | Насосы и утюг

Подходит ли для поста тренировки ягодиц в день горбов? Я думаю так. Для этого не требуется оборудования и очень мало места, поэтому его можно использовать дома. Здесь также нет прыжков, так что, если вам нужно быть внимательным к соседям внизу или спящим младенцам, это идеально.

Эта тренировка займет у вас около 20 минут (по 10 минут на каждую щеку). Если вы хотите усложнить задачу, носите утяжелители для лодыжек. Я использовал таймер Gymboss Inteval Timer, чтобы отслеживать время для этого, но вы также могли просто смотреть на часы.

КЛЕЙКА ПРАВАЯ

С правой стороны есть две секции. Завершите раздел 1, а затем сразу же переходите к разделу 2 с минимальным отдыхом между ними.

РАЗДЕЛ 1 | ПЛАНШЕТ

Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому. Выполните цикл упражнений трижды, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.

• Пожарный гидрант | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами.Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре. Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол. При этом обращайте внимание на свой корпус: вы хотите, чтобы позвоночник был прямым, защищая поясницу, постоянно напрягая пресс.
• Штанги для пожарных гидрантов | Удерживая ногу за верхнюю часть последнего пожарного гидранта, согните и выпрямите ее в колене, вытянув ногу в сторону и удерживая ее в приподнятом положении на уровне бедер (или как можно ближе к высоте бедра).
• Боковой подъемник с прямой опорой | Встаньте на четвереньки, сидя на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Отсюда вытяните правую ногу в правую сторону. Поднимите его на пару дюймов, чтобы он завис над землей. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу как можно ближе к высоте бедра (это сложно!) И медленно опустите обратно, чтобы зависнуть. Выполняя эти подъемы, старайтесь не переносить весь вес своего тела на противоположную левую сторону — вместо того, чтобы наклоняться в противоположном направлении, когда поднимается правая нога, вы должны удерживать свое тело в центре стола.Хороший способ добиться этого — оторвать левую руку от земли (это тоже сложнее).
• Подъем спины с прямой ногой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ваша нога больше не выставлена ​​в сторону; он прямо позади вас, поднимаясь вверх и опускаясь вниз.
• Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать правую ступню к потолку, сжимая правую ягодичную щеку.Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути (не позволяйте правому колену упираться в пол). Делая это, сохраняйте прямую спину, напрягая пресс, подтягивая пупок в направлении вращения (это защитит нижнюю часть спины).
• Удары осла под углом | Я должен уточнить, что на фотографиях моя ступня заостренная, но это лучше с согнутой ступней . Простите! Это похоже на удары осла, за исключением того, что вы опускаете колено по направлению к другому колену, а затем прижимаете ступню вверх и в стороны.Вы должны почувствовать их на ягодицах.

РАЗДЕЛ 2 | МОСТ

Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому. Выполните цикл упражнений трижды, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.

* Важно: Вы все еще работаете с правой стороной и — убедитесь, что вы еще не переключились на левую. Правую ногу следует твердо поставить на землю в качестве основной ноги для всех этих движений.

• Тазобедренные мостовые подъемники | Лягте на спину, руки на земле рядом с вами для поддержки, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите левую ногу прямо в воздух так, чтобы на земле стояла только правая ступня. Это ваша исходная позиция. Отсюда толкайте бедра вверх, сжимая ягодицы и давя через правую ступню. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно в парение (постарайтесь не упираться ягодицей в пол).
• Опора для тазобедренного моста с подъемной опорой | Возьмитесь за тазобедренный мостик вверху и, удерживая его прямо, опустите левую ногу так, чтобы она была параллельна земле, а затем снова поднимите ее вверх, чтобы она указала на потолок. Продолжайте сжимать правую ягодицу и удерживать бедра в положении поднятого моста, пока вы это делаете.
• Импульсы тазобедренного моста | Удерживая верхнюю часть тазобедренного моста, поднимите его на дюйм или два и опустите на дюйм или два. Сосредоточьте свое внимание на правой ягодице: сожмите, расслабьте, сожмите, отпустите.
• Пульсы на тазобедренном мосту с приподнятой пяткой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы отрываете правую пятку от земли. Возможно, вам придется пододвинуть эту ногу немного ближе к заднице, чтобы вы действительно могли попасть на подушечку стопы.

* Изменение: Если вы слишком интенсивно удерживаете неработающую левую ногу прямо в воздухе, скрестите левую лодыжку над правым коленом в форме цифры 4, чтобы облегчить движения.

КЛЕЙКА ЛЕВАЯ

Повторите разделы 1 и 2 с левой стороны.

ИЗНОС | леггинсы c / o PRISM Sport (используйте код ACTPERRY , чтобы получить 30% скидку на ваш первый заказ) // бак lululemon (старый)

Приятного вам дня!

(Посещено 12864 раза, 1 визит сегодня)

31 Тренировки с собственным весом и низким комплектом для всех способностей

Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор гантелей

Разминка
10 минут йоги / растяжки

«Чтобы разогреться, я начинаю любую тренировку с небольшого количества йоги, легких движений.Очень важно хорошо тренироваться, чтобы подготовить тело, если вы собираетесь заниматься с отягощениями или если вы собираетесь заниматься более тяжелыми вещами, — говорит Иствуд.

Скакалка
10 минут

«Мы только что потянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. Скакалка есть у всех «, — говорит Иствуд. Если нет, возьмите ее здесь.

Работа с отягощениями
Приседания с сгибанием рук до жима, 4 подхода по 10-15 повторений

Иствуд использует подход гантелей весом 30 фунтов для этого движения.

«Это хорошая универсальная тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу».

Ренегатская тяга
4 подхода по 10-15 повторений

Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет ренегатскую тягу. Убедитесь, что вы держите пресс и ягодицы напряженными.

Hammer Curl
Повторения до утомления

Чтобы завершить тренировку с отягощениями, Иствуд поработает бицепс.

«Чтобы завершить тренировку, сделайте прямые сгибания рук с молоточком до отказа.Отполируйте, завершите тренировку «, — говорит Иствуд. Не забывайте сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения.

Swiss Ball Abs

Скручивания
4 подхода по 25 повторений

Отжимания для ног
4 подхода от 10 до 15 повторений

«Швейцарский мяч отлично подходит для вашей спины, — говорит Иствуд. — Вы можете делать это во время тренировки или перед телевизором».

Wind Sprints
10 сетов по 50 метров (отдых 2 минуты между каждым спринтом)

«Я считаю, что здорово выйти на улицу, немного позагорать, получить витамин D», — говорит Иствуд, готовясь к спринту на пляже.«Я бы сказал, что я на 70 процентов активнее, упражнения на свежем воздухе, которые вы можете выполнять дома или в парке с минимальным весом, а остальные 30 процентов — в тренажерном зале».

Однако после того, как он завершил свои подходы, он признает, что бегать нелегко. «Это отстой».

( via MH US)

Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне

Квадратные ягодицы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать излишки жира вокруг них ягодиц, бедер и нижней части живота, иногда называемого «верхом для маффина».

В то время как тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как они могут достичь круглой, более персиковой попки .

Я провел МНОГО поисков в Интернете, прежде чем писать это, потому что я всегда хочу видеть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.

Излишне говорить, что на веб-сайтах и ​​в блогах есть тонны полнейшего мусора о том, как построить более круглые ягодицы.

Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему вас не приведет!

Пока вы здесь, почему бы не подписаться на меня в Instagram — в конце концов, это бесплатно.

Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения и техники, которые помогут превратить квадратные ягодицы в круглые персиковые.

Glute Building Nutrition

Нет смысла смотреть на упражнения, которые укрепляют и формируют ваши ягодицы, если мы не сначала исправим ваше питание .

Нам нужно калорий и белка для наращивания мышечной массы , поэтому, чтобы преобразовать квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.

У меня есть замечательный и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который предоставит вам индивидуальные целевые значения калорий, советы по макрораспределению и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира. Не забудьте, , проверить это .

Это двухэтапный процесс

Шаг первый

Вам нужно потратить некоторое время на избыток калорий при диете с высоким содержанием белка, чтобы нарастить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).

Я рекомендую тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю в течение минимум 3 месяцев , чтобы увидеть реальные изменения формы и размера ягодиц. Но, честно говоря, для хорошего бездельника могут потребоваться годы постоянной работы и усилий.

Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и ваша форма ягодиц не изменится.

Этап второй

Это фаза потери жира . Как только вы доведете свои ягодицы до размера и формы, которые вам больше нравятся, мы можем заняться верхом кекса.

Для сжигания жира требуется дефицит калорий при диете с высоким содержанием белка , чтобы сжечь жир и сохранить мышцы ( , опять же, вы можете получить это из калькулятора ).

С помощью разумной диеты, силовых тренировок и умеренных кардио (при необходимости) мы можем сжечь жир в области верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, поскольку вы не можете заметить уменьшение жира) , чтобы помочь уменьшить квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.

В зависимости от вашей отправной точки вам может потребоваться диета в течение 4-12 недель (, но это сильно варьируется, ).

Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Во время фазы наращивания ягодиц и фазы сжигания жира ваши тренировки должны оставаться примерно одинаковыми:

Поднимите вес,

Держите его тяжелым,

Поддерживайте свой уровень силы (слабеть — это вздох) потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)

Кардио следует использовать как инструмент по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не разовьет ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на лестнице !!!

Упражнения для круглых ягодиц

8 лучших упражнений для круглых ягодиц

Топ-8 упражнений для больших ягодиц

1.Приседания — это упражнение поможет не только тонизирует ягодицы, но это одно из самых проверенных упражнений для габаритные размеры здания с тяжелыми грузами. Правильное исполнение этого упражнения ускорит ваш метаболизм для общего роста мышц и сжигания жира.

Можно использовать различные положения ног, но я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного шире и слегка наклонены наружу.Я также предлагаю использовать Машина Смита для дополнительной безопасности по сравнению с бесплатным стоя со штангой. Положите штангу за шею и через плечи, держите спину прямо, посмотрите вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время это упражнение. Теперь медленно сгибайте колени, пока ваши ноги параллельны или даже ниже параллельны полу, и на ощупь растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка надавливаете на них наружу, прежде чем медленно оттолкнуться.Убедитесь, что не оттолкнуть вес в нижнем положении. Держи это движение ровное и сконцентрируйтесь на растяжении ягодичных мышц мышцы при сохранении хорошей формы. Я рекомендую начать это упражнение с легким весом на 20 повторений. Отдых 2-3 минут между подходами и выполните в общей сложности 5-6 повторений. Выполняя эти упражнения, постарайтесь сосредоточиться на задействуйте ягодичные мышцы при каждом повторении. Как вы получите более опытные, вы можете выполнять различные упражнения с меньшие веса и более высокие повторения и подходы или более тяжелые веса и более низкие повторения и подходы.Когда ты закончишь, ваши ягодичные мышцы должны ощущаться напряженными и накачанными, и болезненность должна исчезнуть через 1-2 дня. Если вы чувствуете это упражнение больше на ноги, затем попробуйте расположить ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на ваши ягодичные мышцы больше, чем узкая стойка. Поскольку наша цель получить круглую попу, а не большие ноги, это может быть лучший выбор. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, какие лучше всего подходит для вас.

Если вы не делаете это в местном тренажерном зале или есть тренажер Смита, вы также можете выполнить это с помощью гирю крепко держите обеими руками перед собой. Или же, вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке на плече должность. Это было лишь одно из немногих упражнений на круглая попа, поэтому перейдем к следующему упражнению для ягодиц.

Ягодичные мышцы, бросающие вызов гравитации

Фитнес-среда усеяна аббревиатурами для измерения вашего прогресса: RPM, BMI, 1RM — вы уловили дрейф.Но если вы хотите накачать «мля» сзади, вам нужно знать всего четыре буквы: BOSU.

Проще говоря, BOSU, что означает «обе стороны вверх» или «используются обе стороны», представляет собой мяч для половинных упражнений с платформой внизу, предназначенный для удержания равновесия пользователя. Стандартные упражнения, такие как приседания и выпады, становятся более сложными, поскольку тело должно не только выполнять упражнение, но и бороться, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего движения.

Арик Судики, CPT, BSc, B.Эд, директор по фитнесу и питанию в Medpoint Health Care Center в Лондоне, Онтарио, Канада, в качестве примера приводит выпад с BOSU. «Вы меняете центр тяжести с каждым повторением», — говорит он. «Когда вы ступаете на купол, ваша передняя нога сильнее напрягается, поэтому вы больше акцентируете внимание на передней четверти». А поскольку ваша передняя ступня приподнята, ягодицы задней ноги также лучше задействуются.

В то время как пресс встроен в кухню, вашим ягодицам требуется немного больше внимания.«Большой миф заключается в том, что вы можете добиться красивых ягодиц на диете», — говорит Судики. Выполнение программы, которая нацелена на участки ягодичных мышц, которые не соответствуют тонусу, при одновременном повышении стабилизации корпуса — как этот план, созданный Судикки, — повысит ваши шансы на достижение желаемого результата. Делайте это два или три раза в неделю с гантелями от 10 до 15 фунтов; по мере вашего прогресса увеличивайте сопротивление, чтобы продолжать видеть изменения.

Переменные выпады

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра

Выполнить: 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)

Подготовка: Держа гантели по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч и BOSU на земле перед собой.

Действие: Держите грудь прямо и лопатки назад, когда вы делаете шаг вперед, центрируя ногу на куполе BOSU, и опускайтесь в выпад. Резко вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Сплит-приседания и жим

Целевые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча

Выполнить: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Расстановка: Примите широкую раздельную стойку с носками задней ноги на BOSU.Держите гантели в каждой руке чуть выше уровня плеч ладонями внутрь.

Действие: Держите туловище в вертикальном положении, медленно сгибая обе ноги для опускания. Вернувшись к старту, полностью вытяните руки вверх. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите подход, прежде чем сменить сторону.

Боковые приседания и подъемы вперед

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы

Выполнить: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Подготовка: Встаньте обеими ногами на BOSU и возьмите гантели в каждой руке ладонями к себе.

Действие: Отведите левую ногу в сторону и согните ноги в коленях, одновременно поднимая гантели перед собой. (Сделайте это сложнее: сделайте большой шаг в сторону и держите ноги на BOSU прямыми.) Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда ваш набор будет завершен, смените сторону.

Разгибание бедра на одной ноге

Целевые мышцы: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Выполнить: 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и поставьте одну ногу по центру BOSU.Поднимите неработающие ноги к потолку и согните колени. (А)

Действие: Введите пятку рабочей ноги в BOSU и поднимите бедра (B). Сделайте короткую паузу и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы на пике сокращения. Вернитесь в исходное положение, завершите подход, затем повторите с противоположными ногами на BOSU.

Добавочный номер BOSU Superwoman

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, дельтовидные мышцы

Выполнить: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Установка: Баланс на BOSU на руках и коленях; ладони будут немного впереди центра, а колени — немного сзади.Держите руки прямыми и избегайте округлости позвоночника.

Действие: Удерживая подбородок опущенным, вытяните одну ногу назад и поднимите противоположную руку перед собой, пока обе не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуться к старту. Выполните все повторения, используя одни и те же руки и ноги, прежде чем сменить сторону и повторить.

Одноногий удар осла

Выполнить: 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)

Подготовка: Сядьте на планку, положив предплечья на BOSU и сфокусируйте взгляд на точке прямо под вами.

Действие: Сохраняйте это положение, когда вы приближаете одно колено к груди (A), затем вытягиваете ногу позади себя, поднимая ее как можно выше (B). Закончите подход, затем поменяйтесь сторонами и повторите.

3 лучших упражнения для задницы

Не все упражнения для ягодиц одинаковы. И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших затраченных средств и получить как можно более приятные ощущения в кратчайшие сроки, мы в деле.Я попросил пятерых лучших тренеров Лондона поделиться своими любимыми упражнениями для ягодиц, которые действительно работают. Вам будет приятно узнать, что приседания не видно (чтобы не сказать, что это нехорошо).

Элитный тренер Third Space Энди Винсент объясняет: «Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен. Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Возможность установить связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела.Эти движения активизируют ваши ягодицы, разжигая их, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут работать лучше в течение дня.

Видите ли, ягодичная амнезия — это, в основном, когда ваши ягодичные мышцы забывают работать, а другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость. Это может не только повлиять на вашу осанку, но и на ягодичные мышцы (максимальные, средние и минимальные). самая большая группа мышц в теле, чем больше они работают в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, есть ли у вас амнезия ягодичных мышц, и просмотрите три упражнения для ягодиц, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Есть ли у моих ягодиц амнезия?

Если вы весь день сидите за столом, вы тренируете ягодицы, чтобы отключиться. Быстрый и простой способ проверить, есть ли у вас амнезия ягодичных мышц, — это пройти тест Тренделенбурга:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу, чтобы оторвать ее от пола.Оцените свой таз; он упал с правой стороны?

3. Примерьте противоположную ногу.

Упражнение № 1: Ягодичный мостик

Для новичков лучше всего начать с ягодичного мостика, и самое замечательное в этом упражнении — то, что вы можете выполнять его дома перед телевизором. «Это легко настроить и легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это работать с разным темпом во время выполнения упражнения или удерживать верх, чтобы эти мышечные волокна подергивались », — говорит Род Бьюкенен, глава Barre в Psycle.

Бьюкенен рассказывает, как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол под коленями.

2. Втяните пресс, втяните копчик под себя и оторвите от пола бедра (не ребра). Вы должны почувствовать возбуждение обеих ягодиц.

3. Медленно опуститесь на землю и повторите.

4. Если вы хотите продвинуться вперед, как только ягодицы поднимутся в воздух, поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, следя за тем, чтобы пресс был задействован, а таз втянут, чтобы бедра оставались на одном уровне. .Сейчас вы действительно начнете гореть, но подтолкните себя еще немного, держите бедра неподвижно, постучите пальцем ноги по полу, а затем снова втяните колено в грудь. Продолжайте повторять, пока не почувствуете ожог.

5. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Когда вы привыкнете к движению, вы можете попробовать добавить вес, удерживая пластину поперек живота или лежа под мягкой штангой и используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от земли, удерживая ее руками.

Упражнение № 2: Тяга бедра

«Лучшее упражнение для ягодиц — это выпад бедра», — говорит Меллор ». «Это упражнение нацелено на максимум ягодичных мышц (самая большая из всех ягодиц) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы, а это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы. Это упражнение прославил Брет Контрерас. У него докторская степень по биомеханике, поэтому он знает, как оптимально проработать определенные мышцы ».

Верена Стефани, личный тренер Equinox, называет оптимальное количество упражнений в неделю: «Для достижения наилучших результатов я бы рекомендовала выполнять толчки бедрами три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.Выполните первый день с большим количеством повторений и с небольшим весом. На следующей тренировке выполните 10 повторений со средним весом, а в последний день недели попробуйте сделать меньшее количество повторений (от трех до четырех) с более тяжелым весом ».

Руководство Винсента по правильной вытяжке бедра:

1. Для подготовки вам понадобятся скамья, штанга и, в идеале, олимпийские тарелки, так как они круглые и облегчают настройку, плюс они дают атлету достаточно места, чтобы выйти из него, если он устанет, также я бы посоветовал использовать площадку для штанги или Подушка Airex для защиты бедра, когда штанга находится в нужном положении.

2. Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинной стороне скамьи. Сядьте прямо, лопатки над краем скамьи, и перекатите штангу (с подушечкой) так, чтобы штанга оказалась в складке бедра и по центру вашего тела.

3. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на длину тренера от вашей попки, когда вы сидите на полу, расставив ступни примерно на ширине плеч. (Примечание: если вы используете его для предварительной активации ягодиц перед выполнением большого упражнения, такого как приседание или становая тяга, постарайтесь точно соответствовать ширине и углу стопы, которые вы будете использовать в следующем упражнении).

4. Вытяните бедра вверх, чтобы вы подошли параллельно полу. Держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего упражнения.

5. Старайтесь не думать только о том, чтобы оттолкнуться как можно дальше. Вместо этого, ближе к вершине подъема, подумайте о том, чтобы наклонить таз и закончить с максимально активными ягодицами. Сделайте паузу на две секунды перед тем, как спуститься. Держите пресс в напряжении во время подъемов и выдыхайте на подъеме.

Упражнение № 3: Махи гирями

«Почему это мое любимое упражнение для ягодиц? Если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы, вы можете улучшить всю заднюю цепь (нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы).Одно из моих любимых упражнений — это махи с баллистической гирей. Почему? Потому что для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно научиться правильно устанавливать тазобедренные суставы и стимулировать эффективную активацию ягодиц », — объясняет Феликс Ма, эксперт по мобильности и персональный тренер FitMiBody.

«Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно, вызывая у людей боль в пояснице и неправильное задействование мышц», — добавляет он.

Руководство Ма по освоению качелей гири:

1.Встаньте на ширине плеч, поставив гирю впереди (примерно в 30 см).

2. Согнитесь в талии (тазобедренный шарнир) и возьмитесь за ручку гири обеими руками. «Упакуйте» плечи вниз и назад и подтяните живот. Вы должны чувствовать себя как скала.

3. Поднимите / оторвите гирю от земли и позвольте ей перемещаться между ног. Важно немного согнуть колени, чтобы нагружать ягодицы и подколенные сухожилия (не сгибая спину!).

4.Выталкивайте бедра вперед, пока не встанете прямо, а ягодицы полностью не сократятся вверху. Гиря будет подниматься в воздух (на высоту груди) от импульса. Избегайте подъема руками.

5. Позвольте гири опуститься обратно между ног и переместите вес обратно в положение бедра-шарнира (снова убедитесь, что ваши колени слегка согнуты). Выполняя желаемое количество повторений, вы должны стремиться к созданию эффекта маятника.

6.В последнем повторении позвольте гири снова качнуться между ног и аккуратно поставьте ее перед собой на пол. «Это не приседание», — отмечает Ма. «Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в движении, прежде чем пытаться выполнить мах KB. Во время этого движения работу должны делать бедра и ягодицы, а не руки. Вы всегда должны сохранять равновесие на протяжении всего движения ».

Далее, как избавиться от жира на животе.

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы подходят не только для того, чтобы набивать брюки.Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для любой физической нагрузки, которую вы делаете. «Вы улучшаете атлета на задней стороне тела, — говорит Тодд Дуркин, силовой тренер и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя« незеркальные »мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача, когда дело доходит до производительности ».

Хотя большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно толчок бедра активирует ваши ягодицы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц.«Слабые ягодицы связаны с напряжением сгибателей бедра, болезненными ощущениями в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит доктор Остин Робинсон, силовой тренер, доктор философии. в науке о физических упражнениях. «Нацеливание на ягодицы с помощью толчков от бедра должно помочь в решении этих проблем и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга».

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, освоили упражнения с нацеливанием на ягодицы и накачкой бедер. И вам, по мнению экспертов, тоже стоит.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством «Glute Guy» Брета Контрераса, толчки бедра со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине при использовании расчетная максимальная нагрузка по 10 повторений для каждого упражнения.

Это не означает, что приседания неэффективны или не должны быть включены в ваш распорядок дня, но в исследовании подчеркивается важность выполнения обоих упражнений: начиная с сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, для целевого использования всего нижнего. мускулатуру тела, а затем включите толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодицы и развить силу, когда вы научитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, толкание бедра так хорошо воздействует на ваши ягодицы, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения. «Когда колени согнуты, а бедра разгибаются, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия становится« инактивируемой », в результате чего большая часть разгибания бедра приходится на ягодичные мышцы».

Изолируя ягодицы, вы можете увеличить свою силу, повысить производительность в упражнениях, требующих сильного толчка бедра, таких как подметания и рывки, а также улучшить стабильность бедер и корпуса.По сути, сильная, мощная задница делает спортсмена сильным и мощным.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это делать: «Когда вы начинаете с толчков бедрами, вашим первым упражнением всегда должен быть ягодичный мостик», — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии со степенью магистра в области физических упражнений.