Углеводы жиры белки в каких продуктах: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
Продукт	Белки, г	Жиры, г	Простые	Крахмал	Калорийность, килокалории
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126
Сливочное	3,3	10	14	—	179
Пломбир	3,2	15	15	—	227
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98
Томат-паста	4,8	—	18	1	99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170
Ликер	—	—	45	—	313
Наливки	—	—	30		216

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах.

100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.com.ua

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

1. Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

2. Рыба

Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

3. Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

4. Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

5. Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

6. Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

7. Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

8. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Фейсбук
Pinterest
Вконтакте

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья.

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день.

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.
Килоджоули (кДж) 100 г

Пример

100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38

x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%
988

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца.

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Проверьте потребность организма в жидкости
Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.

В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает ожирение.
9)	Физкультура предотвращает болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.

Фото: depositphotos/magone

Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.

Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.

Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?

В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы, а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.

Фото: depositphotos/bhofack2

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• Появляется слабость и сонливость.
• Начинают замедляться мыслительные процессы.
• Ухудшается память.
• Боль в мышцах.
• Нездоровый вид кожи и волос.
• Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
• Скорость иммунных реакций замедляется.
• Неправильная выработка гормонов.
• Нарушение ферментативной деятельности.
• Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
• Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• Белки: 10-35 %.
• Жиры: 20-35 %.
• Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• Белки — 30 %.
• Жиры – 20 %.
• Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

• При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
• Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
• Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
• При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
• При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

Умножаем количество грамм белков на 4.
Умножаем количество грамм жиров на 9.
Складываем п. 1 и п.2.
Вычитаем из суточной калорийности п.3.
То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Макроэлементов — Healthy Kids

Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

Углеводы
Белок
Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы

Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
Фрукты
Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.

Белок

Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
Фасоль и бобовые (также углеводы)
Орехи (также жиры)
Продукты из сои и тофу

Жир

Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

Насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

Мясной жир
Масло сливочное
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло и продукты
Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья вашего сердца. Они находятся в:

Рыба
Орехи
Авокадо
Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 ^th Ed, Australia

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела. Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре.Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. На следующей странице мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею получения калорий за счет преобладания цельнозерновых продуктов (например,g .. цельнозерновые и овсяные хлопья и мука из них, коричневый рис), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемой клетчатки, а также витаминов. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, поскольку отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом калорий, затрачиваемых на сидячую деятельность и упражнения человека) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и задержке роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека. Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

Питание: об углеводах, жирах и белках в пище

Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело — это беспрецедентный механизм.Каждую секунду в организме круглосуточно происходят миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу перекачивать кровь, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о еде, а почкам — очищать кровь. Другими словами, в организме непрерывно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих факторов:

Топливо — Для выполнения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является наиболее распространенным топливом как для животных, так и для растений.Глюкоза (глюкоза) легко доступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Подробнее об этом будет сказано ниже.
Строительные блоки — Ткани тела состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки наполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Чтобы заменить их, необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
Машины — Машины организма — это ферменты. Ферменты — это белки, которые проводят химические реакции.

Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с помощью еды. Большая часть того, что мы едим, должна перевариваться ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть расщеплены на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они могут быть поглощены кишечником.Также жиры и углеводы необходимо расщеплять на более мелкие порции, чтобы они были поглощены кишечником. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

Понять, как работает организм, чтобы похудеть и жить здоровым

Желудочно-кишечный тракт — это единственный длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в анусе. Желудочно-кишечный тракт перерабатывает пищу и забирает питательные вещества.В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Основное внимание в этой главе уделяется пониманию того, как работает организм, что является предпосылкой для улучшения питания и, следовательно, более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на увеличении веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно проверенных и довольно простых методов, доступных каждому.

Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей

Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, который расщепляет углеводы на более мелкие части, которые может поглотить кишечник. Однако амилаза слюны на самом деле не имеет значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, который расщепляет жиры на более мелкие составляющие, которые может поглотить кишечник, но и этот фермент не имеет особого значения. Это означает, что единственное важное пищеварение, которое происходит во рту, — это жевание зубов. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом к желудку.

Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочек»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, в то время как желудок вымешивает пищу. Желудок может месить пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. Желудку нужно около 2-3 часов, чтобы переварить всю пищу.Чтобы пища оставалась в желудке (до завершения обработки), в желудке есть верхний и нижний ротовые части (так называемый желудок), которые не позволяют пище идти ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкий кишечник) до нее. закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но это не имеет особого значения. Однако фермент пепсин, который попадает в желудок, важен для усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они попадут в кишечник, а пепсин составляет 15% этого переваривания.

После желудка пища попадает в тонкий кишечник, который является наиболее важным местом для поглощения питательных веществ. Большая часть питательных веществ усваивается нами в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу сок печени и сок поджелудочной железы. Панкреатический сок содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты наиболее важны для усвоения жиров, углеводов и белков. В соке печени, помимо прочего, есть желчные соли, способствующие усвоению жиров.

Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм через кровеносные и лимфатические сосуды.

Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.

Тонкая кишка переходит в толстую. В толстом кишечнике всасываются жидкости и минералы. По мере всасывания жидкости остатки становятся более густыми, и в конечном итоге остается только стул.

Гормоны желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, выделяются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, увеличивая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. Фактически, гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к поступающей пище, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что еда уже в пути. Когда мы едим, например, гормон GLP-1 (глюкагон, подобный пептиду 1) выделяется из тонкого кишечника.GLP-1 и виноградный сахар, всасываемые в кишечнике, очень сильно влияют на поджелудочную железу (поджелудочную железу). Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы вскоре попадают в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

Основные нутриенты (нутриенты) в пище: жиры, углеводы и белки

Жир, углеводы и белок являются основными питательными веществами в пище, которую мы едим.Все это необходимо организму, но оно не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (более мелких компонентов). Наш кишечник не может абсорбировать такие цепочечные структуры, но сначала должен расщепить питательное вещество на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «пищеварением».

Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. Большое количество крахмала содержится в картофеле, хлебе, макаронах и рисе. Фактически, крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая связана длинными цепями. См. Рисунок ниже.

Различные виды жиров в пище

Жир содержится в продуктах питания в основном в следующих формах:

Триглицериды — Они преобладают в фосфолипиде пищевых жиров
Стероиды — Холестерин — наиболее распространенный стероид в пищевых продуктах

Таким образом, триглицериды доминируют в содержании жира в пище. Это означает, что жир в масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, масле для загара, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. Д. Состоит в основном из триглицеридов.Есть много разных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем поглощать сами триглицериды в кишечнике, но нам нужно разделить их на более мелкие части. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид разделяется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри клеток кишечника жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для восстановления триглицерида перед его отправкой в организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

Триглицериды (которые мы называем «жиром») используются в организме для различных целей. Жир очень энергетичен и содержит в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии, по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм предпочел бы использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлечь энергию.Следовательно, использование жира в качестве источника энергии является более скудным, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) — это наш запас энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

Часть жиров в пище является незаменимой, а это означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Нам необходимо получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций организма, включая артериальное давление, способность к свертыванию крови и иммунную систему.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы присутствуют в продуктах питания во многих формах, и различить между ними довольно сложно, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть связаны между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одной до нескольких тысяч связанных между собой моносахаридов. Дисахарид — это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит по крайней мере из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит по крайней мере из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. Рисунок ниже.

Эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) можно комбинировать по-разному, чтобы получить все варианты углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно присутствуют в форме полисахаридов, моносахаридов и, самое главное, дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

Существует три типа моносахаридов

Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
Галактоза

Эти три вещества составляют около 15% углеводов в обычной шведской пище и, следовательно, являются сахаром.

Также существует три типа дисахаридов

Сахароза / сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковый сахар» или «свекольный сахар» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

Полисахариды

Существует три типа полисахаридов:

Крахмал — Этот полисахарид доминирует среди углеводов в пище.Всего крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал — это способ сохранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. В кишечнике крахмал расщепляется на глюкозу, которая переносит его в кровь.
Гликоген — Все животные, включая человека, хранят глюкозу в форме гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой одну длинную молекулу, состоящую из взаимосвязанной глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может использоваться организмом при падении сахара в крови. Это происходит за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Celluosa — это разновидность клетчатки, состоящая только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы связаны между собой особым типом связи, которую человеческие ферменты не могут разорвать. Таким образом, целлюлоза проходит прямо через кишечник. Следовательно, целлюлоза не имеет питательных веществ для человека.Таким образом, целлюлоза является разновидностью клетчатки (термин «клетчатка» используется для обозначения углеводов, которые мы не воспринимаем как питательные вещества). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

Моносахариды, всасываемые в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени часть моносахаридов поглощается (печень использует одну часть сама, а оставшуюся хранит в виде гликогена), а остальная часть попадает в организм ко всем другим органам и тканям.

Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?

Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Эта активность фермента имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что с возрастом мы ухудшаем расщепление лактозы, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не можете переносить молочные продукты).Лактоза, которая не распадается в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где бактерии расщепляют ее, что имеет последствия; у вас появляется больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарея и, возможно, боли в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. У шведов, как правило, очень хорошая ферментная функция на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% иностранцев).

Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить, и они содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза — это распространенный тип волокна в растениях. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая кишечнику обработку пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к усилению чувства сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Таким образом, волокна практически в неизменном виде достигают толстой кишки. Следовательно, волокна не содержат энергии (пищи, калорий) для нас, людей.

Волокна содержатся в зелени, фруктах и цельнозерновых продуктах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, составляет:

Продукты питания	Количество	Содержание клетчатки (г)
Фрукты	0,5 копп	1,1
				6,4 Апельсиновые овощи (морковь, перец)	0,5 копп	2,1
Фасоль (бобовые, горох)	0.5 копп	8,0
Овощи крахмал	0,5 копп	1,7
Овощи прочие	0,5 копп	1,1
Цельнозерновые	2,4 цельнозерновые	2,4	28 г	0,1

Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником. Эти углеводы быстро всасываются и, следовательно, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепочек, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называют «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что еда с низким гликемическим индексом дольше дает чувство сытости.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)

Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что мелкоизмельченные цельнозерновые продукты могут иметь высокий ГИ)
Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, фасоль и др.

Примеры продуктов с высоким ГИ:

Картофельное пюре и картофель
Быстрый рис
Булочки из порошковой смеси
Сахарные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
Сухофрукты

Нужны ли нам углеводы, и если да, то в каком количестве?

Углеводы на самом деле не являются незаменимым питательным веществом, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жире). Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, и только при нехватке углеводов организм начинает потреблять жир и белок в качестве источника энергии. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем действительно нужно организму для того, чтобы справиться. Широкий спектр научных исследований показывает, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов крови и т. Д.Подробнее об этом мы поговорим позже.

Белок в пище

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

Две взаимосвязанные аминокислоты называются «дипептидом». Три связанных аминокислоты называются «трипептидом» и так далее. Большое количество взаимосвязанных аминокислот (более 10 штук) называется «полипептидом».«Белок» обычно состоит из намного большего числа аминокислот, не редко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для этого конкретного белка.

Белки / пептиды не могут всасываться в кишечнике до того, как они перевариваются в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонком кишечнике с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала идут в печень, а затем в остальную часть тела.

Однако, в отличие от углеводов, белок не может храниться в организме. Так что в организме нет запаса протеина. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего протеинового парка, и любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, попадает в мочу).

Энергия в пище

Белки, жиры и углеводы вместе называются «макроэлементами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительными блоками в организме.Помимо макроэлементов, организму нужны «микроэлементы», которые представляют собой витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимо несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, нехватка питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; Напротив, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макроэлементов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии

Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макроэлементов (жиров, углеводов, белков). Однако на теле есть хронологический порядок их использования, и этот порядок вполне разумен:

В первую очередь в качестве топлива используются углеводы (глюкоза).Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организм может легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как и виноградный сахар.
Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Жир труднее использовать в качестве топлива, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки в организме могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
В конечном итоге — т.е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. Фактически, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц до сигналов нервов и производства инсулина.

Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для этого обсуждения важно то, что путь от питательного вещества к АТФ отличается для сахара, жира и белка.Для создания АТФ проще всего использовать сахар; Чтобы сахар запустил АТФ, требуется пара химических реакций. Белки сначала необходимо расщепить на аминокислоты — затем некоторые из аминокислот можно использовать для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), создавая тем самым АТФ. Это означает, что белки являются довольно неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) сначала необходимо расщепить на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно вдвое больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Следовательно, использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры будут исчерпаны.

Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы

Конечно, помимо жиров, углеводов и белков в пище есть и другие вещества. Например, есть минералы (кальций, йод, натрий, железо), микроэлементы (фтор, медь, селен, никель, олово, марганец, хром и др.), Витамины и вода. Это также важно для нашего благополучия. Минералы участвуют во многих химических процессах в организме. Микроэлементы и витамины часто входят в состав белков и ферментов.Витамины A, B1, B2, B6, B12, C, D2, D3, E, H, K1, K2, фолиновая кислота, ниацинамид и пантотеновая кислота участвуют в химических реакциях (их называют коферментами). Однако микронутриенты не являются проблемой для общественного здравоохранения. Шведская еда, как правило, содержит все необходимые нам микроэлементы, и их недостаток не является большой проблемой. Поскольку это обсуждение в первую очередь касается диабета, ожирения, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний — а микронутриенты не играют существенной роли в этих контекстах — в дальнейшем мы сосредоточимся на макронутриентах.

макроэлементов и микроэлементов | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния

Макроэлементы: углеводы, жиры и белки

Здоровые углеводы

Здоровый белок

Хорошие и плохие жиры

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых организм нуждается в больших количествах, поскольку они обеспечивают его энергией.

Углеводы

Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.
Рекомендуемая норма Как правило, 45–65% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или примерно 225-325 граммов.Определите ежедневное потребление калорий.
Источники пищи Углеводы содержатся во всех растительных продуктах (зерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи), молочных продуктах и пищевых продуктах с добавлением сахара. К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
- Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и поддержанию уровня энергии.Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Простые углеводы Чем больше рафинированных углеводов, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови и менее стабильные уровни энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Белки

Роль в организме Белки являются частью каждой клетки, ткани и органа нашего тела.Они постоянно ломаются и заменяются. Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме. Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и составляют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней посредством иммунной функции.
Рекомендуемая норма Как правило, рекомендуется, чтобы 10-35% дневных калорий поступало из белков. Белок содержит 4 калории на грамм.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день, или около 50-175 граммов в день. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию 2010 г. рекомендуется суточная доза 0,36 грамма протеина на фунт веса тела. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сушеные бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зернах и некоторых фруктах и овощах.

Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко, когда человек, здоровый и соблюдающий разнообразную диету, не получает достаточного количества белка. Подчеркните растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включите морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными.

Жиры

Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания.Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизаторы для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое количество.
Рекомендуемая норма Жиры должны составлять лишь 20-35% от общей суточной калорийности; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет примерно 400-700 калорий в день, или примерно 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре: сливочное масло, жир и т. Д.) должно составлять не более 10% от потребляемого вами жира.
Источники пищи Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, масле и различных закусках (печенье, пирожные, пончики). Трансжиры (действительно плохие жиры!) Содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсы, крекеры, выпечка, пончики) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.

Микроэлементы: витамины и минералы

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточные количества обычно выводятся почками. Организм нуждается в частых, малых дозах водорастворимых витаминов. Эти витамины не так часто, как жирорастворимые витамины, достигают токсичных уровней.

Питательные вещества	Функция	Источники
Тиамин (витамин B1)	Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для функции нервов	Все питательные продукты содержат умеренные количества, особенно свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена
Рибофлавин (витамин В2)	Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важно для нормального зрения и здоровья кожи	Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы
Ниацин (витамин B3)	Часть фермента, необходимого для энергетического обмена; важен для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи	Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло
Пиридоксин (витамин B6)	Часть фермента, необходимого для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца	Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты
Фолиевая кислота	Часть фермента, необходимого для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец	Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавлен к наиболее очищенным зернам
Кобаламин (витамин B12)	Часть фермента, необходимого для создания новых клеток; важен для функции нервов	Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты; не содержится в растительной пище
Аскорбиновая кислота (витамин С)	Антиоксидант; часть фермента, необходимого для метаболизма белков; важен для здоровья иммунной системы; способствует абсорбции железа	Содержится только во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых, овощах из семейства капустных, дыне, клубнике, перце, помидорах, картофеле, салате, папайе, манго, киви

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины. Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимы достаточные количества. Слишком большое количество жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.

Питательные вещества	Функция	Источники
Витамин А или бета-каротин (превращается в организме в витамин А)	Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы	Животные источники (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печень. Источники растительного происхождения (бета-каротин): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, тыква, сладкий картофель, тыква)
Витамин D	Необходим для правильного усвоения кальция; хранится в костях	Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин и солнечный свет (превращаются в витамин D через кожу)
Витамин E	Антиоксидант; защищает клеточные стенки	Полиненасыщенные растительные масла (соевые, кукурузные, хлопковые, сафлоровые), листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, печень; яичные желтки, орехи и семена
Витамин К	Необходим для правильного свертывания крови	Листовые зеленые овощи и овощи семейства капустных, молоко, также продуцируемое бактериями в кишечном тракте

Минералы

Питательные вещества	Функция	Источники
Кальций	Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы, способствует свертыванию крови, помогает нервам и мышцам функционировать	Молоко и молочные продукты, брокколи, темная зелень, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу
Калий	Помогает нервной системе и функции мышц, помогает поддерживать здоровый водный баланс в крови и тканях тела	Брокколи, бананы, картофель с кожурой, сливовый сок, апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, изюм, помидоры
Натрий	Регулирует водный баланс, стимулирует нервы	Соль поваренная, мясные полуфабрикаты, консервы, птица, яйца, молоко
Утюг	Необходим для транспортировки кислорода ко всем частям тела через красные кровяные тельца	Листовые зеленые овощи, фасоль, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соя, некоторые обогащенные продукты
цинк	Жизненно важен для многих внутренних процессов, поддерживает иммунную функцию, репродуктивную функцию и нервную систему	Красное мясо, обогащенные злаки, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты, молочные продукты

Белков, углеводов и жиров: краткий обзор

Питание

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Все просто, правда? Просто попросите своих клиентов съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
Какие белки лучше?
Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросы ни о каких диетах: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже подумать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление об основных макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры тебе не враги. По большей части.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это наш враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что это такое и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — называются незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительной пище и маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа2.

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных. Избыток рациона может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создаются в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев издания 2015 года нет рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

Сахар — Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь вашим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
Молочное — Молоко, творог, йогурт, яйца
Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
Добавки — Сывороточный протеин или казеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов, которые изменят жизнь ваших клиентов.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Рамсден, CE и др., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, февраля.2013
Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

Комментариев?

Строительные блоки питания: углеводы, жиры, белки

Бетси Хорник

Chicago Tribune

Все продукты состоят из трех основных питательных веществ, которые питают тело: углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества, дающие энергию, что означает, что они снабжают вас калориями. Другой питательных веществ, таких как витамины и минералы, нет. (Принадлежности для алкоголя калорий, но почти не питает). Организму нужны углеводы, жиры и белки должны функционировать должным образом, но в разных количествах. Типичный диета должна состоять примерно на 55 процентов из углеводов, на 15 процентов. белок и не более 30 процентов жиров.

Вот краткое изложение роли каждого из этих питательных веществ:

Углеводы — главный источник энергии вашего тела.Два категории углеводов бывают простыми и сложными.

Сахар — это простые углеводы, потому что они состоят из одного или две единицы сахара. Сахар может быть добавлен или может быть натуральной частью некоторых продукты, такие как фрукты и молоко. Продукты с натуральным сахаром также несут в себе другие важные питательные вещества.

Крахмалы — это сложные углеводы, потому что они состоят из много сахарных единиц. Продукты, богатые сложными углеводами, в том числе зерновые продукты, некоторые овощи и сушеные бобы, горох и чечевица, также являются хорошими источниками витаминов группы В и клетчатки.

Жиры являются концентрированным источником энергии для вашего тела и позволить ему циркулировать, накапливать и поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры также поставляют незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму. не могу сделать. В пищевых продуктах жиры придают вкус, текстуру и аромат. В твоей тела, жиры обеспечивают слой изоляции прямо под кожей и окружают жизненно важные органы для защиты и поддержки. Помимо просмотра ваше общее потребление жиров, вам также следует обратить внимание на типы жиров, которые вы едите, и делайте упор на мононасыщенные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло.

Белки помогают вашему телу расти, восстанавливать само себя и бороться с болезнями. Каждая часть вашего тела состоит из белков, включая кости, органы, мышцы, сухожилия, волосы, зубы, ногти и кожа. Белки также составляют ферменты, антитела, гормоны и гемоглобин. При необходимости ваше тело также может использовать белки для получения энергии. Амино кислоты являются строительными блоками белков. Ваше тело делает белки, необходимые ему с использованием аминокислот из пищи; ваше тело также производит некоторые аминокислоты.Те, которые ваше тело не может сделать, называемые незаменимыми аминокислотами, они должны поступать из вашего рациона. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты обеспечивают белками все незаменимые аминокислоты. Источники растений включают сушеные бобы и горох, орехи и зерновые продукты, но в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. кислоты. Но если вы едите разнообразную растительную пищу, вы можете получить все необходимые незаменимые аминокислоты.

ваш гид по углеводам, жирам и белкам

Мы думаем о еде от 15 до 18 раз в день.Это больше, чем мы думаем о сексе или сне *. Но знаем ли мы, что мы едим и зачем это нужно нашему организму?

Достаточно ли углеводов для энергии? Достаточно ли незаменимых жиров для клеточной структуры? Достаточно белка для поддержания мышц? Диетолог Boots Вики Пеннингтон расскажет вам о трех основных группах продуктов питания.

Углеводы

Углеводы — это широкая и сложная группа. Остальное, за исключением клетчатки, распадается на простые сахара, такие как глюкоза, которая является топливом для мозга и тела.

Они должны составлять около 50 процентов вашего ежедневного рациона, и исследования показывают, что большинство людей получают достаточно углеводов в своем рационе и более чем достаточно сахара. Фактически, широко распространено мнение, что нам необходимо снизить количество сахара, потребляемого взрослыми в Великобритании, примерно наполовину.

Замена белка на углеводы — один из способов решения этой проблемы, но важно убедиться, что у вас есть хороший баланс между всеми тремя группами — ваш фармацевт Boots может посоветовать придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Изучите свою пищу: отличите ли вы белки от углеводов? Кредит: Getty
Возможно, вы слышали о низком и высоком «ГИ» или «гликемическом индексе», если использовать его полное название. Это мера поведения углеводов в вашем теле. Обратите внимание на это на упаковке Shapers.
ГИ определяет, насколько быстро он будет повышать уровень сахара в крови. Что-то с высоким ГИ приведет к большому пику сахара в крови, тогда как пища с низким ГИ будет иметь более устойчивый эффект, поэтому стремитесь к более продуктам с низким ГИ, которые могут помочь вам оставаться между приемами пищи.
К продуктам с низким ГИ относятся спагетти из непросеянной муки, коричневый рис, красная чечевица и фрукты, такие как персики, апельсины, вишня и зеленый виноград.
Жиры
Несмотря на плохую репутацию, все мы нуждаемся в жире в нашем рационе, поскольку он обеспечивает организм энергией и создает изоляционный слой под кожей, предотвращающий потерю тепла.
Незаменимые жирные кислоты необходимы для структуры клеточных мембран, гормонов и ферментов, а также для поглощения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Это объясняет, почему около 35 процентов наших ежедневных калорий должны поступать из жиров.
Проблема в том, что большинство людей едят слишком много неправильного жира. В рационе должно быть мало насыщенных жиров — это касается таких продуктов, как гамбургеры, приготовленные из обработанного мяса, и молочных продуктов, таких как масло и сало, — поскольку слишком много насыщенных жиров связано с «плохим» холестерином и может привести к сердечным заболеваниям. На упаковке Boots Shapers указано количество, содержащееся в каждом продукте.
По возможности замените насыщенные жирными и мононенасыщенными жирами, такими как авокадо, оливковое масло, орехи и семена подсолнечника.
Жирная рыба также богата хорошими жирами, и ее следует употреблять не реже одного раза в неделю. Фармацевты Boots могут предложить дополнительные варианты. Если вы не любите жирную рыбу, фармацевты Boots могут порекомендовать добавки, богатые омега-3 DHA.
Белки
Белки состоят из очень простых строительных блоков, называемых аминокислотами, и необходимы для роста, выработки гормонов, поддержания, восстановления тканей тела и выработки антител и в некоторой степени обеспечения организма энергией, хотя эта работа в основном выполняется углеводы и жиры.
В среднем взрослым требуется около 50 г белка в день, в зависимости от веса и пола, что составляет около 15 процентов от дневной нормы калорий.
Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца и нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог. Рыба и морепродукты также богаты белком, как и зерно, орехи, чечевица и бобовые.
Считается, что белок приносит больше удовольствия, чем углеводы или жиры, и поэтому это хороший вариант для тех, кто пытается похудеть.Итак, пока вы получаете необходимые жиры и достаточно углеводов для получения энергии, относительно более нежирный белок является жизнеспособным вариантом, когда дело доходит до сокращения калорий.
Boots предлагает широкий ассортимент «спортивного питания», в который входят порошки и батончики сывороточного протеина, особенно полезные для приема до и после тренировки, а также варианты заменителей пищи, содержащие протеин.
Обычно человек, сидящий на диете, заменяет завтрак или обед одним из замещающих приемов пищи, а затем вечером принимает пищу с контролируемым количеством калорий.
No related posts.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Углеводы в деле похудения

7 сытных помощников

1. Нут

2. Кукуруза

3. Паста

4. Спаржевая фасоль и спаржа

5. Грибы

6. Рисовая смесь

7. Картофель

Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.com.ua

1. Мясо

2. Рыба

3. Яйца

4. Соя

5. Творог

6. Сыр

7. Фасоль

8. Гречка

Энергия

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

Таблица белков, жиров, углеводов

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Сухофрукты и орехи

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

Морепродукты

Овощи и фрукты

Мясные продукты и яйца

Грибы

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Макроэлементов — Healthy Kids

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Питание: об углеводах, жирах и белках в пище

Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

Понять, как работает организм, чтобы похудеть и жить здоровым

Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей

Гормоны желудочно-кишечного тракта

Основные нутриенты (нутриенты) в пище: жиры, углеводы и белки

Различные виды жиров в пище

Углеводы в продуктах питания

Полисахариды

Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?

Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)

Примеры продуктов с высоким ГИ:

Нужны ли нам углеводы, и если да, то в каком количестве?

Белок в пище

Энергия в пище

Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии

Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы

макроэлементов и микроэлементов | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния

Макроэлементы: углеводы, жиры и белки

Углеводы

Белки