Как накачать трицепс девушке в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях. Упражнения для женщин на трицепс. Что делать после тренировки

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Кроссфит в домашних условиях

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
• Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

Shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях?

Упражнения с гантелями, гимнастическими инструментами, тренажерами и без – сравнение. Топ-5 упражнений на трицепс для девушки без закачки. Количество повторений. Питание для подтянутых рук.

Подтянуть руки и избавиться от провисающей жировой прослойки можно с помощью комплекса упражнений на трицепс. Выполнить каждый подход без труда в домашних условиях с гантелями и без – при регулярных повторениях результат оправдает ожидания.

Кратко о предрасположенности к полноте

Не только Вы боретесь с жировыми отложениями на руках – трицепс и плечевая зона в целом проблемные места у многих женщин из-за генетической предрасположенности к полноте, пониженной активности зоны, тенденции к пережиманию и накоплению жировой прослойки, возрастное провисание кожи.

Выход: 2 месяца тренировок и заметный результат гарантирован.

Проверено, что при различных исходных параметрах, но с учетом правильного итания и регулярных тренировок появляется видимый результат. Закачать трицепс, грудные или плечевые мышцы до состояния железного Арни не удастся, если Вы целенаправленно не тягаете железо и употребляете спортивные добавки для наращивания мышечной массы.

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях:

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Займите стойку для отжимания на полу. Сведите пальцы вместе. Руки плотно прижаты к туловищу. Направляйте грудь к полу, сокращая руки. Возвращайтесь в исходное положение. Корпус, шея и голова на одном уровне.
2. Отжимание от опоры. Займите ту же стойку, но расположите руки на опоре. Отжимайтесь, направляя грудные мышцы к скамье (дома – дивану/ стулу).
3. Обратные отжимания от стула. Повернитесь спиной к стулу. Обопритесь двумя руками на край. Ноги образуют прямой угол. Спина также прямая. Направляйте бедра вниз, чувствуя напряжения в руках. Возвращайтесь в исходное положение. В этом упражнении должны работать не ягодицы или спина, а именно руки, удерживающие тело. Усложнить упражнение можно, вытянув ноги вперед.
4. Планка + вытягивание рук. Упражнение планка само по себе отлично подтягивает мышцы рук. Для дополнительного укрепления трицепса займите исходную стойку, опираясь на согнутые локти, и выпрямляйте поочередно каждую руку. Локти должны находиться под плечами. Голова не выгибается – лицо направлено к полу.
5. Обратные отжимания от пола с прямыми ногами. По аналогии с планкой занять стойку на полу на вытянутых руках, но корпусом и лицом вверх. Ноги прямые, опираются на пятки. Сгибать руки в локтях, прокачивая трицепс в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на трицепс:

• Стойка на 1 локте и 1 колене на опоре. В противоположной руке гантель. Выводить назад за корпус, выпрямляя руку локтем вверх.
• Сесть на скамью. Завести гантель в обеих руках за голову. Выпрямлять и сгибать руки за головой, не прогибая спину.
• Повторить предыдущее упражнение для обеих рук по отдельности.
• Укрепление трицепса гантели лежа: лечь на спину на пол или на скамью. Вытянуть руки с гантелями вверх. Под небольшим углом завести за макушку. Следите за амплитудой упражнения, чтобы не повредить голову. Разогните руки в локтях в исходное положение. Ладони остаются направленными к лицу.

Базовое питание: акцент на белковых, нежирных продуктах, медленные углеводы (цельное зерно, орехи, каши, овощи) перед тренировкой.

Жиросжигание: больше активных тренировок, задействуя руки и корпус.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

• очень часто не хватает силы воли;
• восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
• через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
• режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
• тестостерона меньше;
• на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, попросту говоря, трицепса. Тем не менее, далеко не все из них одинаково эффективны, и уж тем более нет нужны выполнять все лучшие упражнения на трицепс, которые только есть. Достаточно пары самых эффективных и проблема того, как накачать трицепс в домашних условиях или в зале отпадет сама по себе.

Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.

Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.

Тренировка трицепса и её особенности

Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.

Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.

Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять  «грудные» отжимания на брусьях.

Французский жим лежа

Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.

Как накачать трицепс дома и в зале

Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.

Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.

Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.

Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.

Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:

• французским жимом лежа
• разгибаниями рук на блоке
• любые другие эффективные упражнения на трицепс.

Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ

ВТОРНИК

• жим штанги лежа 3х6-8
• французский жим 2-3х8-10

СУББОТА

• жим гантелей на наклонной 3х8-10
• разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.

Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).

К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:

• отжимание на брусьях для груди и трицепса
• отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
• отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
• отжимание на трицепс от скамьи
• Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек

Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.

Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:

• отжимания от стены
• отжимания от пола с колен
• обратные отжимания на трицепс от стула
• разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
• разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне

Читать дальше:

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

5 эффективных упражнений в домашних условиях

 

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Как накачать трицепс в домашних условиях девушке. Домашние упражнения на трицепс для мужчин и женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что не стоит обращать внимание на руки во время тренировок. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно накачать трицепс в домашних условиях.

Что это за мышца и стоит ли ее качать?

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и простирается к локтю. Он состоит из боковой, длинной и медиальной головки и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей.Хотя в повседневной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого недостаточно для полноценной проработки мышц, чем и объясняется польза тренировок.

Стоит ли качать трицепс представительницам прекрасного пола? Да, и тому есть несколько причин. Первое — это стройное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если заниматься спортом регулярно и уделять внимание только проблемным участкам, то остальные участки могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина — уменьшение объема плеч и устранение провисания этой зоны.При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются на руках, особенно в верхней части спины. Эти сферы практически не задействованы в выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому некоторые девушки и женщины выглядят не так, как им хотелось бы.

Третья причина — наращивание мышечной массы. Да, от природы худые девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а излишне тонкие руки иногда портят их внешний вид. Регулярные упражнения помогут сделать ваши плечи более рельефными и женственными.

Как тренировать трицепс?

Как женщине быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

• Не ждите быстрого эффекта. Результат будет заметен минимум через 1,5 месяца регулярных тренировок. Женщинам с лишним весом требуется больше времени для достижения желаемого эффекта — 2-3 месяца. А у тех, у кого худощавое телосложение или стройная фигура, трицепсы могут обрести форму через несколько недель.
• Во время тренировки важно задействовать все три головки мышц, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, разгибания, отжимания, подъемы с гантелями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от боли. Если вы используете дополнительный вес, начните с легкого удобного веса, а затем постепенно увеличивайте его. То же самое и с количеством повторений. Неподготовленным девушкам для начала хватит 10-15 раз, потом переходят к 20.Затем можно сделать два подхода, потом три. Но ни в коем случае не тренируйтесь до изнеможения: вы должны почувствовать приятную усталость, небольшое напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь тренироваться ежедневно, оптимальная частота тренировок — два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие интервалы, мышцы успеют оправиться от стресса и начнут принимать желаемую форму, а не истощаться.
• Работайте над другими мышцами верхних конечностей, чтобы руки оставались гармоничными.

Варианты упражнений

А теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепса:

1. Отжимания от пола узким хватом.Сначала встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Начните медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать тело, сгибая руки. Выдохните, быстро поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Если вы ранее не делали отжимания, то можете сделать упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы снизить нагрузку.
2. Отжимания со стула или скамьи.Вам понадобится достаточно высокая опора для выполнения отжиманий. Встаньте к ней спиной, сядьте на край, поставьте слегка согнутые ноги на пол перед собой и перенесите вес тела на руки, отрывая ягодицы от скамьи. Глубоко вдыхая, сядьте, согните руки в локтях и перенесите вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Сделайте не менее 15 повторений. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на приподнятую платформу, например, на табурет или стул.
3. Разгибание рук с одной тяжелой гантелью. Его вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но должен быть не менее 3-4 килограммов, потому что вы будете удерживать вес сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надежно возьмите его, чтобы избежать случайного соскальзывания. На вдохе опустите руки с гантелью за голову так, чтобы предплечья касались плеч, но последние остаются практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеале он касается верхней части спины или даже остается за головой.Затем выдохните и медленно поднимите руки с отягощением вверх. Сделайте 15-20 повторений в одном подходе. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, который фиксируется за спиной на полу ногами.
4. Альтернативное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. В одну руку возьмите гантель, другой поддерживайте первую конечность в области плеч. Вдохните, согните задействованную руку, отводя ее за спину, пока мышцы трицепса не растянутся по максимуму.Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте ее вверх. Для каждой конечности проделайте это упражнение по 10-15 раз.
5. Тренировка с разгибанием конечностей в наклоне эффективна. Вам понадобится скамейка или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Согнутую в колене левую ногу и выпрямленную левую руку поставьте на опору. Правая нога стоит на полу, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. На глубоком вдохе согните рабочую конечность, приведя плечо к груди, полностью выпрямите руку, согните и снова опустите, вернувшись в исходное положение.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
6. Жим гантелей лежа. Лягте на скамейку или на пол, возьмите одну большую гантель или две маленькие. Выпрямите конечности, потянитесь перед собой над грудью. На выдохе согните руки в локтях, перенесите вес ближе к голове на уровне глаз. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз.
7. Жим штанги средним хватом полезен на ширине плеч. При опускании расположите плечи вдоль тела, локти прижаты к телу.Быстро поднимите снаряд.

Делайте упражнения грамотно и регулярно, и вскоре вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Руки — одна из частей тела, которая почти всегда видна. Но, к сожалению, не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, восхищаться ею.

У многих женщин есть проблемы с мышцами рук. Но раскрыть руки хочется, особенно в теплое время года. Перед тем, как приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепсы и трицепсы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Зачем тренировать бицепсы и трицепсы девушкам?

Вы когда-нибудь замечали, что часть руки, расположенная выше локтя, немного провисла и выглядит не так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не нагружают эту часть руки, а потому мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы нельзя спрятать или втянуть, как живот.Кроме того, именно область выше локтя одной из первых восстанавливается после переедания и малоподвижного образа жизни.

Но руки могут быть не только слишком заняты. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Напротив, ваши руки могут быть слишком тонкими. Это тоже некрасиво и неэстетично. Особенно, если остальная часть тела женственная, округлая.

Но из-за такой, казалось бы, незначительной проблемы не стоит ходить в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепсы и трицепсы девушкам, а также как следить за своим состоянием в домашних условиях.

Упражнения для лучших рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем остальным частям тела, вам нужно раскачивать не только их, но и грудь, спину и плечевой пояс. Не занимайтесь спортом чаще 2–3 раз в неделю. Хотя женщине крайне сложно накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, усердствовать ей все же не нужно. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя молотковым способом.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но направлено на прокачку центральной части бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполняется так:

1. Исходное положение стоя.

2. Слегка прижмите руки к телу.

3. Гантели ладонями внутрь (ладони обращены друг к другу).

4. Поочередно сгибайте руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите один или два раза.

В результате у вас должно получиться движение, как если бы вы ударяли кулаками по столу.

Упражнения на трицепс

Перейдем к тренировке трицепсов для девочек. Следующие упражнения будут особенно эффективны.

Разведение руками.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.

3. Спину держите прямо, не сгибайтесь.

4. Руки должны казаться свисающими перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так что стоит повторить 15-20 раз по 2-3 подхода.

Необязательно ходить в спортзал, чтобы привести мышцы рук в тонус. Есть несколько эффективных и довольно простых упражнений, которые требуют всего 15 минут и не требуют посещения тренажерного зала. Для занятий вам понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели или бутылка с водой. Некоторые упражнения выполняются с использованием фитбола.

Обтягивающие и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело.Упражнения, укрепляющие мышцы рук, не только позволяют восстановить тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Упражнения нужно делать трижды в неделю. Если вместе с занятиями вы также пересмотрите свою, то тренировки позволят вам избавиться от лишнего веса.

Примите исходное положение, как показано на рисунке A. Лежа на боку, соедините ноги вместе и слегка согните колени. Левая рука на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполните упражнение в соответствии с рисунком Б. Перенеся опору на правую руку, выпрямите ее, приподняв туловище. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Исходное положение такое же, как на рисунке А и аналогично обычным, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтях так, чтобы получился прямой угол, как показано на рисунке В.Займите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение, как на рисунке A. Вы можете лечь на фитбол или использовать скамейку. В согнутых локтях держите гантели или другие веса.

Медленно выпрямите руки, как показано на рисунке B. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки. Сделайте 12 повторений подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях так, чтобы они были на уровне ушей.В руках держите гантели. Положение должно быть аналогично рисунку A.

Выпрямите руки, поднимая гантели вверх. При этом трицепсы должны быть напряжены, а руки в конечном положении — прямыми (изображение Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы занять исходное положение, положите левую ладонь и левое колено на скамью. Правую руку, в которой находится гантель, держите параллельно туловищу, согнутую под прямым углом (Рисунок А).

Рука медленно вытягивается, удерживается в крайнем положении (изображение B), а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования спортивного инвентаря. Чтобы занять исходное положение (изображение А), лягте на пол, руки расставьте так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите туловище так, чтобы локти были по бокам и были параллельны туловищу (Рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены.После спуска примите исходное положение. Вам нужно сделать не менее 12 повторений.

Кроссфит дома

Сегодня правильная физическая форма — это не только характеристика здорового образа жизни, но, можно сказать, модный тренд. Обладать выразительным рельефом мышц, обладать высоким уровнем силы и выносливости — желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстает. Множество фитнес-залов и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут дать желаемый эффект.Лишь бы было желание.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок в домашних условиях.

Накачанные мускулы — неотъемлемая часть эталона современной мужской и женской красоты, которая формирует у молодежи необходимую мотивацию.

Давайте сегодня поговорим о красоте рук и мускулов, которые во многом определяют ее. Это трицепс — трехглавая мышца задней части плечевой кости, отвечающая за разгибание локтя.

Часто на тренировках упускают возможность поработать над ней, сделав упор на бицепс. Но чтобы руки были по-настоящему красивыми, в комплекс нужно включать упражнения на трицепс.

Мы подобрали для вас лучшие упражнения в различных вариациях, которые помогут достичь желаемого облегчения.

Упражнения на трицепс дома

Для большинства людей работа с телом дома всегда трудна, так как людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем вам комплекс интересных и краткосрочных упражнений , которые помогут вам достичь правильной формы трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощением (веса подбираем индивидуально, чтобы ощущать сокращения мышц и при этом иметь возможность выполнять несколько повторений):

• исходное положение — на спине, колени под углом 45 ° руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощением;
• согните руки на угол 90 ° и выпрямите перед собой;
• вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз по 4-5 подходов.Между подходами делайте паузу на 1 минуту.

Отжимания:

• Исходное положение — положение лежа, ладони в форме ромба;
• согните руки медленно, спина прямая;
• занять исходное положение.

Повторить 10-12 раз по 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (поднимаем его так же, как в упражнении 1) и фокус на лаве:

• основная позиция — левая нога с коленом на лаве, та же рука покоится на лаве; правая рука согнута в локтевом суставе с отягощением;
• отвести правую руку назад, совместив локтевой сустав;
• возврат в исходное положение;
• повторить другой рукой.

Количество повторений 10-12, подходов 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимания на скамье сзади:

• исходное положение — широкий упор, руки на скамье спиной к ней, ноги на полу в коленных суставах на одной линии;
• медленно согните руки в локтевых суставах;
• медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 12-14 раз в 4-5 подходах. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (гири — 2,5-3 кг):

• исходное положение — стоять, руки с отягощением;
• медленно сгибаем руки назад;
• возвращаемся в исходное положение.

Сделайте 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами — 30-40сек.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на ваши трицепсы и при систематическом выполнении комплекса (3-4 раза в неделю) вы увидите на руках желаемый рельеф и эластичность мышц.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы все же решили посетить тренажерный зал, но хотите работать самостоятельно, без тренера, вам потребуются эффективные комплексы упражнений с различным оборудованием. Вы можете легко использовать предложенные здесь.

Комплекс гантелей может очень положительно сказаться на динамике увеличения силы трицепса при правильном подборе нагрузки. Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение не менее 14-15 раз, делайте 3 подхода с перерывом в 1 минуту.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантелей из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимите гантель вверх, выровняв локтевой сустав. Работает только предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках сложить ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед (угол 45 °), согните руки в локтях до угла 90 °.Задержите дыхание на вдохе. Затем плавно выровняйте руки и медленно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги удобно поставлены на пол. Гантели держим ладонями. Поднимите руки вверх и наклоните их назад под углом 45 °. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтях, отведите их назад так, чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, так как необходимо чувствовать напряжение задействованных мышц и при этом не травмировать их.

В тренажерном зале упражнения со штангой также популярны для улучшения мышц трицепса, но они требуют страховочной сетки партнера, так как при неправильном или чрезмерном выполнении могут привести к травмам.

Вот некоторые из доступных вам упражнений:

Хват штанги полный по ширине плеч.Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При изгибе делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Лежа на спине. Гриф отведен назад, руки прямые. Перекатайте штангу к голове, чтобы плечи были прямо. Выжмите штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Далее все делать в обратном порядке. Сделайте это 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядом могут формировать ваши трицепсы. Вы также можете работать с собственным весом.Вот несколько упражнений, которые могут вам в этом помочь:

Делая отжимания, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а затем быстро поднимитесь вверх.

Поднимите две лавы. С одной руки положите за спину, а с другой поставьте ноги. Согните руки в локтевых суставах, словно проваливаясь сквозь лаву, и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Щетки касаются друг друга. Подтянитесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и, начиная эти упражнения, обязательно делайте качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс часто является проблемной зоной. В целом женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но при построении тренировки следует учитывать несколько моментов:

• Интенсивные силовые тренировки запрещены во время менструальной фазы цикла женщины , так как они могут нарушить течение яичниково-менструального цикла;
• Женщины более мотивированы и могут «загнать» себя в состояние глубокого утомления при силовых нагрузках , никоим образом не влияющих положительно на состояние их здоровья;
• Женский организм имеет тенденцию накапливаться «про запас», и поэтому сжигать жир , набирать мышечную массу женщине труднее, и для этого нужно больше времени на тренировки;
• Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность воздействия силовых упражнений на рельеф женских мышц;
• Количество мышечных волокон у женщин меньше, чем у мужчин, поэтому количество повторений и комплексов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом значительно снижается объем нагрузки.

Но, тем не менее, женщины представляют высокий уровень соревнований на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно просто учесть перечисленные особенности, что позволит построить эффективный тренинг для женских личностей, и, конечно же, важна системность. Без этого результата не добиться!

Не каждая женщина (девушка) способна ходить в спортзал. Работа, дети, ведение домашнего хозяйства создают острую нехватку времени.Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красиво и подтянутой.

Особенно говорить о состоянии ухоженных рук женщины. И не только кожа, но и мышцы. Рыхлая и желеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает красивый контур плеча сзади, то следующий разговор пойдет о домашних.

Комплекс простых и эффективных упражнений на прокачку мышц для женщины

Упражнение 1 — отжимания от пола

1. Жимы с пола можно выполнять с разным положением рук.

• Узкое положение рук означает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть возможность положить одну ладонь на другую.
• Широким положением рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка ляжет на грудные мышцы.

Один из классических способов накачать трицепс — жим гантелей. Привлекает оперативностью, доступностью и скоростью результата.

Все тренеры и спортивные врачи настоятельно рекомендуют выполнять жимы узкими руками. Во-первых, в этом случае сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травмирования плечевой капсулы.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подъемом и опусканием туловища. Вы можете повторять это до 20 раз, но вам не нужно выполнять упражнение из-за боли и явной мышечной усталости.
2. Ноги при жиме с пола должны быть прямыми, носки стопы на полу.Но новичку для снятия первоначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, поставив голени, колени и ступни на пол, то есть встать на четвереньки.

Подтяжка мышц для женщины в домашних условиях — это реально, но необходимы терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — Жим гантелей

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Причем делать упражнения с гантелями можно не только лежа на полу, но и на узкой кровати, скамейке или на ряду стульев (табуретов).

Главное — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки разного размера с водой или песком.

Еще один способ накачать трицепс для девочки в домашних условиях — это обратные отжимания.

Как накачать трицепс в домашних условиях девушке. Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Хотите привести в тонус руки? Затем проработайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых домашних упражнений на трицепс для женщин.Для тренировки вам понадобятся гантели или гиря, например бутылка с водой и фитбол, если таковые имеются.

Как только вы почувствуете себя комфортно с сезоном свитеров, самое время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и эластичность? «Упражнения на трицепс для женщин специально разработаны для укрепления этих областей и помогут вам отлично выглядеть в одежде без рукавов, а также могут дать вам небольшой импульс для улучшения метаболизма», — говорит Дэвид Голдман, персональный тренер, создавший эту программу тренировок.Выполнение всех упражнений трижды в неделю поможет девушкам укрепить трицепс и даже избавиться от лишнего веса, хотя при этом необходимо пересмотреть диету.

Упражнение 1: Отжимания одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги скрещены, колени слегка согнуты. Положите левую руку на правое плечо.

(B) Прижмите правую ладонь к полу, чтобы поднять туловище, выпрямите правую руку, пока она не станет прямой. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитболе

(A) Примите позу отжимания, держась только ногами на фитнес-мяче.Руки поставьте чуть ближе, чем на ширине плеч.

(B) Медленно согните руки, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов, затем поднимите их, чтобы выпрямиться. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибание гантелей на трицепс лежа на фитнес-мяче

Лягте на фитнес-мяч или скамейку, вытянув обе руки над головой, с гантелями в каждой руке. (А) Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. (B) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.Повторить 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание гантелей на трицепс над головой

Встаньте прямо, колени мягкие, руки подняты вверх так, чтобы локти были рядом с ушами, в руках держите гантели. (A) Согните руки в локтях под углом 90 градусов. (B) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и поднимая гантели вверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание гантелей на трицепс в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамью.Возьмите гантели в правую руку и поднимите ее параллельно туловищу. (А) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (B) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(A) Лягте на пол в положении отжимания, руки прямо под плечами. (B) Держа локти параллельно бокам, опустите тело. Держите пресс и ягодицы в напряжении.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Трицепс — мышца-антагонист, которая расположена на тыльной стороне руки параллельно двуглавой мышце. Эта трехглавая мышца отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и играет непосредственную роль в базовых упражнениях, направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто многие забывают о тренировке мышцы трицепса и все усилия направляют на тренировку бицепса, в надежде, что рука увеличится в объеме и станет достаточно визуально красивой.Однако трицепс — более объемная группа мышц, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно раскачивать трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с отягощением в основном такие же, как и упражнения на трицепс для мужчин. Единственная разница в том, что для девушек нужно выбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения, которые вам помогут.

Первое упражнение, которое я хотел бы показать, называется отжимание на трицепс в стороны.Лягте на левый бок, скрестив ноги вместе и слегка согнув в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль туловища или обнимает его, предплечья перпендикулярны руке. Вытягивая руку, поднимаем корпус, не отрывая от пола таз и ноги.

В этом упражнении основную нагрузку получают трицепсы, плюс задействуются боковые мышцы живота. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь сами не поднимать туловище. Необходимо сосредоточить нагрузку на трицепс и поднять верхнюю часть тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс возникает статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания ног на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного оборудования можно использовать не только фитнес-мяч, но и простую скамейку, стул и т. Д.

Для начала следует взять упор лежа, поставить ноги на фитбол. Туловище должно быть прямым с головы до пят. Нельзя сгибаться, задницу задрать и так далее. В исходном положении локти прижаты к корпусу. Опуститесь, пока грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, затем задержитесь ненадолго в этом положении в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть близко к туловищу, а ладони должны быть на ширине плеч, чтобы трицепсы работали и минимизировали нагрузку на локтевые суставы.Держите тело в напряжении на протяжении всего упражнения, как в упражнении с планкой.

Третье упражнение, которое мы сейчас вместе с вами рассматриваем, называется «Французский жим лежа с гантелями лежа на фитболе». Здесь уровень сложности средний, и упор делается на повышение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели правильного веса и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и твердо поставить ступни на пол.Выпрямите руки, держа гантели перед собой. Это будет ваша исходная позиция.

Когда все будет готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, при этом сгибая руки в локтях. Часть рук от плеча до локтя нужно держать неподвижно. После того, как предплечья коснутся бицепса, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Советы: Если у вас нет фитбола, вы можете использовать скамейку или стул. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения и не должны быть разведены.Чтобы не травмировать локоть, нужно немного наклонить локти вниз, а затем вернуть их вверх. Чтобы не терять контроль и не раскачиваться корпусом, напрягите мышцы живота и ягодиц, а также крепко зафиксируйте ноги и упритесь ими в пол.

Четвертое упражнение, которое идеально подходит для тренировки трицепса, называется «Французский пресс. Гантели стоя над головой». Это довольно простое и в то же время эффективное упражнение, которое подходит для начинающих спортсменов. Для его выполнения вам потребуются гантели.

Встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч. На картинке представлен вариант упражнения с одной гантелью, но я рекомендую делать это с двумя гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, а затем выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение будет готово, медленно опустите гантели за голову так, чтобы они были практически на уровне головы, можно немного опустить, чтобы добиться максимальной растяжки в трицепсах.Внизу сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10-12 раз.

Советы: Гантели нужно опускать медленно. Чтобы не травмироваться, возьмите рабочий вес, но не максимальный. Вверху постарайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально уменьшив его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью.«Подходит для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте скамью, встаньте на нее правым коленом. Затем положите правую руку на силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь, должна быть немного сзади и в сторону. Левая ступня должна быть плотно прижата к полу. Держите туловище параллельно полу. В левую руку возьмите гантель и согните локоть под прямым углом, сам локоть прижат к корпусу. С фиксированным плечом руки вытяните руку назад, сокращая трицепс.

Советы: поднимайте вес медленно вверх и вниз, не раскачивая рукой. Вверху локоть должен быть полностью разогнут. Для выполнения движения строго по технике следует брать такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже небольшие веса могут быть очень эффективными. Сделайте 10-15 повторений.

И, наконец, последнее упражнение на трицепс для девочек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой». Это довольно сложное упражнение и подходит далеко не каждой девушке, желающей подтянуть свою физическую форму.Основное внимание уделяется трехглавой мышце, но в движении также задействованы грудные и дельтовидные мышцы. Все тело принимает на себя статическую нагрузку.

Для начала упражнения примите обычное положение лежа, ладони сложите узким хватом. Если вам сложно выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, немного уже ширины плеч. Помните, чтобы трицепс работал, нужно прижимать локти к телу, а не разводить их при разгибании рук.

Каждый человек хочет выглядеть подтянутым, привлекать внимание — и мужчина, и женщина. Руки — это главное, на что люди обращают внимание в первую очередь при оценке фигуры. У спортивного и подтянутого человека всегда красивые руки. Речь идет не только о выдающемся бицепсе, но и о его антагонисте — трицепсе. Вы можете накачать его в тренажерном зале, но домашние тренировки могут оказаться очень эффективными. Далее поговорим о том, как накачать трицепс в домашних условиях.

Почему-то решив накачать руки, основная масса людей уделяет бицепсу больше внимания, чем трицепсу, полагая, что это сделает руки более объемными.Это грубейшая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объема рук, а бицепс — всего 1/3. Если хотите накачать руки, не забывайте тренировать трицепсы.

Накачанный трицепс позволит прибавить, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы — это вспомогательные мышцы при работе грудных. Кроме того, в ударе большую роль играют трицепсы, что очень поможет боксерам и другим бойцам. Также девушкам важно обращать на него внимание, особенно при желании.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трех мышечных пучков: латерального, медиального и длинного головного. Важно знать их структуру, потому что в разных положениях эти лучи работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и противодействия бицепсу. Концы мышц прикрепляются к локтевому суставу.

Выполняя только одно упражнение, будет загружена только одна балка, остальные будут отставать.В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок в домашних условиях

Дома нет такого разнообразия тренажеров, как в спортзале, однако и здесь можно накачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на природе. Требуется следующее оборудование: гиря, скамья или стул, блок-тренажер или две пары гантелей разного веса, в идеале — брусья.Приложив необходимое количество терпения и волю к упражнениям, вы быстро и легко поймете, как подтянуть эту группу мышц.

Упражнения на трицепс для мужчин

Упражнения на трицепс для мужчин сами по себе ничем не отличаются от тех, что подходят для девочек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладает большая нагрузка и небольшое количество повторений. А девушкам достаточно заниматься с легким и средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше всего сочетать с упражнениями для мышц спины.Эту группу рекомендуется тренировать 2 раза в неделю с периодом отдыха 5 дней.

Как и в обычных отжиманиях, только руки располагаются на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это считается базовым, и его необходимо включать в домашние тренировки.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Здесь вам понадобится какое-то возвышение, например стул или небольшая табуретка. Главное, чтобы он был прочным и устойчивым.Обопритесь на руки, корпус подвешен, взгляд направлен вперед. Опускайтесь и опускайтесь медленно. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, спина не должна быть согнутой и выступающей. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнений можно сгибать колени. Чтобы усложнить ситуацию, поставьте ноги на дополнительную высоту.

Положите одну руку и колено на стул или скамью. Прижмите руку с гантелью к телу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонив туловище вниз и выпрямив спину.

Жим гантелей / гирь

Встаньте, возьмите гантель под шляпу и поднимите ее над головой. Начните медленно опускать ее за голову и поднимать спину. Будьте осторожны, получить шишку очень легко.
О том, как умело выполнять это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лежа со штангой / гантелями

Вы можете делать это как стоя, так и сидя. Основной вариант — лежа. Штанга (при ее отсутствии можно брать гантели) берется узким хватом.Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Чтобы усложнить упражнение, отведите руки назад, так грудная клетка отключится от работы, а трицепсы будут больше нагружены. При всей травматической опасности это упражнение при грамотном подходе может серьезно укрепить связки.

В этом видео рассказывается, как выполнять такое упражнение.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение на трицепс для тренирующихся.Однако у него есть один недостаток — дома должны быть решетки, а их может и не быть. При выполнении упражнения локти лучше отвести назад, чтобы нагрузка с грудных мышц передавалась на трицепсы. Поначалу в груди может возникнуть неприятное ощущение, будто там что-то рвется. Это нормально, потому что мышцы еще не растянуты, а вот как они растягиваются. Через 3 недели тренировок такие ощущения исчезнут.
Видео с подробной инструкцией и всеми нюансами.

Упражнения для девочек

Обычно женщине не нужны большие руки и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели плотно, а не свисали, как колбаса. Поэтому упражнения для девочек отличаются от упражнений для мужчин. Их основная задача — привести мышцы в тонус, работая с гантелями или штангой. У женщин меньше интенсивное сцеживание.

Отжимания те же, что и у мужчин, но с некоторыми нюансами. Девушки обычно слабее мужчин, и поэтому им сложно выполнять отжимания от пола.Для облегчения упражнения можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т. Д. Помните, что чем выше, тем легче нагрузка. Нагрузку следует подбирать так, чтобы ее можно было проделать 30-40 раз. Самое главное, не забывайте сводить руки узко и отводить локти назад.

Девочки тоже найдут это упражнение очень полезным. Однако возьмите меньший вес и делайте больше раз, чтобы мышцы оставались стройнее и рельефнее.

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с небольшим весом.В этом случае руку вместе с гантелями нужно опустить к противоположному плечу. Второй — для поддержки. После того, как рабочая рука устанет, поменяйте руки. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений для равномерного развития мышц.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Только постоянными тренировками можно чего-нибудь добиться;
• Правильно питайтесь. В вашем организме должно быть достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Отказаться от алкоголя.Ученые давно доказали, что алкоголь сводит на нет все усилия на тренировках. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Спи ​​спокойно. Телу требуется время, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во время сна. Для достижения наилучших результатов тренировок у вас должен быть здоровый восьмичасовой сон;
• Не сдавайтесь на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки уже через месяц занятий. Если бы они тренировались еще шесть месяцев, то получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой.Тело, которое не растягивают перед тренировкой, хуже, и вы также можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выберите разумный вес. Если вы несете слишком большой вес, увеличивается вероятность получения травмы;
• Делайте кардиоупражнения. Так вы сможете похудеть быстрее, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепсы также станут более заметными. Подходит для девочек;
• Остыть. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, чтобы они быстрее восстановились после тренировки.Для этого делайте упражнения на растяжку или кардио.

Добиться красивых рук и накачать трицепсы несложно. Все требует практики. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. О последнем почему-то часто забывают, а зря. Красивый и объемный трицепс — залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и вы увидите, как быстро ваши руки приобретут красивую форму. Удачи в тренировках.

Необязательно ходить в спортзал, чтобы привести мышцы рук в тонус.Есть несколько эффективных и довольно простых упражнений, которые требуют всего 15 минут и не требуют посещения тренажерного зала. Для занятий вам понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели или бутылка с водой. Некоторые упражнения выполняются с использованием фитбола.

Обтягивающие и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Упражнения, укрепляющие мышцы рук, не только позволяют восстановить тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Упражнения нужно делать трижды в неделю. Если вместе с занятиями вы также пересмотрите свою, то тренировки позволят вам избавиться от лишнего веса.

Примите исходное положение, как показано на рисунке А. Лежа на боку, соедините ноги вместе и слегка согните колени. Левая рука на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполните упражнение в соответствии с рисунком Б. Перенеся опору на правую руку, выпрямите ее, приподняв туловище.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Исходное положение такое же, как на рисунке А и аналогично обычным, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтях, образуя прямой угол, как показано на рисунке B. Примите исходное положение. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение, как на рисунке А. Вы можете лечь на фитбол или использовать скамейку.В согнутых локтях держите гантели или другие веса.

Медленно выпрямите руки, как показано на рисунке B. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки. Сделайте 12 повторений подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях так, чтобы они были на уровне ушей. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогично рисунку A.

Выпрямите руки, поднимая гантели вверх.При этом трицепсы должны быть напряжены, а руки в конечном положении — прямыми (изображение Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходное положение, положите левую ладонь и левое колено на скамью. Правую руку, в которой находится гантель, держите параллельно туловищу, согнутую под прямым углом (Рисунок А).

Рука медленно вытягивается, удерживается в крайнем положении (изображение B), а затем возвращается в исходное положение.Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования спортивного инвентаря. Чтобы занять исходное положение (изображение А), лягте на пол, руки расставьте так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите туловище так, чтобы локти были по бокам и были параллельны туловищу (Рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После спуска примите исходное положение. Вам нужно сделать не менее 12 повторений.

Кроссфит дома

Одно из самых слабых мест у женщин — трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает провисать. Мы покажем вам, как его укрепить и накачать трицепсы!

Shutterstock

Подробнее: Как похудеть за 21 день: 4 супер упражнения

Поднимите руку — и слабый дряблый трицепс тут же выдаст себя. В быту эта мышца практически не используется. Поэтому так важно ее тренировать.Есть несколько упражнений, которые помогут вам накачать трицепс (трицепс плеча). Одни из самых эффективных — обратные отжимания.

Обратные отжимания на трицепс

Сядьте на скамейку, стул или любую другую устойчивую поверхность, положив руки на край. Отведите таз от скамьи и, упираясь пятками в пол, постарайтесь удерживать вес тела. На вдохе медленно опустите таз на пол, продолжая двигаться, пока ваши локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимите корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: Во избежание перенапряжения суставов не разгибайте руки полностью. Держите локти слегка согнутыми. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Затем постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений.

Упражнение с гантелями на трицепс

shutterstock

Подробнее: Как убрать уши на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку (вы можете поддержать правую левой рукой) и медленно начните обматывать правую руку за голову.Повторить 20 раз. Смени руку.

Упражнение с фитболом на трицепс

shutterstock

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол (ступни упираются в пол). Выпрямите руки, держа гантели перед собой. Затем 10-15 раз проползти их за голову.

Тренировки на трицепс

Подробнее: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть задействовать в работе только одну мышцу.Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, а все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включите в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибание рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим лежа — размещение гантелей за головой из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут нарастить трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяжка мышц рук поможет предотвратить перенапряжение.Согнутые в локтях руки заведите за спину. Правый локоть вытяните вверх, левый — вниз, переплетая пальцы.

Достаточно уделять этим относительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы 10-20 минут 2-3 раза в неделю, и уже через несколько месяцев вы оцените результат — вы сможете накачать трицепсы, а руки — будь красивой и подтянутой.

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Упражнения для женщин на трицепс. Что делать после упражнения

Размещение объявлений бесплатное и регистрация не требуется.Но есть премодерация рекламы.

Женщины уделяют большое внимание своей фигуре. Стремятся накачать попу, делают кубиками пресс, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук тоже очень важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело выглядит более привлекательным и гармоничным. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) вызывают большее беспокойство, чем бицепсы. С возрастом, если их не прокачивать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже произошло, значит, еще не все потеряно, этот дефект можно исправить.Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на трицепс. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, специально разработанные для женщин, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Структура трицепса

Все три головки трицепса стимулируются движениями разгибания рук. Боковой (внешний) головной или трехглавый пучок начинается от задней части плечевой кости и простирается в сторону локтевого сустава. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки прикрепляется чуть ниже плеча, к самой лопатке, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу.Короткая голова (средняя, ​​самая короткая из всех трех голов) расположена между длинной и латеральной — медиальной головкой. Он также начинается от плечевой кости, но прикрепляется намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы трицепс рук приобрел красивую форму, нужно выполнять упражнения, задействующие внешнюю, внутреннюю и среднюю голову. То есть прессы, приставки и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девочек

Это упражнение прорабатывает весь трицепс.Конечно, упор делается на определенную часть — на внутреннюю головку трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в положении лежа в узкой постановке (руки — на ширине плеч или чуть уже), любая женщина трансформирует мышцы трицепса за считанные месяцы. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны быть включены в комплекс каждой женщины, которая хочет серьезно преобразить тыльную сторону рук.

Встаньте на четвереньки. Затем положите руки на пол, расположив их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч или немного уже. Выпрямитесь так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Устойчиво опускайтесь, сгибая руки в локтях, не меняя положения тела. Затем быстро вернитесь в исходное положение. Выдохните и повторите движение еще раз. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания на трицепс по действию аналогичны предыдущему упражнению.Единственная разница в том, что руки находятся за спиной, а не перед туловищем. Для тех женщин, которые уже без особого труда делают 4 подхода по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Тем, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его более легкий вариант.

Более легкий вариант отжиманий от скамьи — это те же отжимания, когда остальные руки лежат на скамье, но ступни плотно опираются пятками на пол.В классическом варианте ножки опираются на возвышение. Рекомендуемое количество подходов и повторений — как в отжиманиях — от 4 до 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трехглавой руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Сожмите руки с гантелью вверх и согните их, пока не почувствуете полное растяжение трицепсов. Сделайте 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена так, чтобы при выполнении разгибаний на трицепс не чувствовалось ни малейшего дискомфорта в работающих мышцах.То есть где-то между 25 и 45 градусами. Желательно — для большего эффекта — менять угол наклона скамьи каждые 3-4 тренировки.

Разгибание скамьи под наклоном будет более эффективным для женщин, у которых связка трицепса заканчивается на локте, а не над ним. Для обладательниц короткого трицепса (сухожилие трицепса заканчивается выше локтя) он также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибание рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение предназначено для тех женщин, которые уже достигли определенных успехов в развитии трицепса.Разгибания рук в положении сидя (туловище строго перпендикулярно полу) уступают предыдущим разгибаниям в плане набора мышечной массы, но гораздо эффективнее будет улучшить рельеф и разделение длинных (внутренних ) трицепс.
С гантелью в руке сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полного разгибания трицепса. Затем, не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Возьмите гантель в одну руку и, сгибаясь в талии, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, положив руку на эту же сторону.Оставаясь в этом положении, согните вторую руку с гантелью в локте так, чтобы плечо руки было параллельно полу. Вытяните руку с гантелью, не меняя положения плеча. Сделайте 5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

В этом упражнении работает преимущественно латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Разгибания в положении стоя с упором на одно колено целесообразно включать в программу тренировок при достижении желаемой массы и необходимости улучшения рельефа тыльной стороны рук.

Также желательно выполнять это упражнение, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя голова здесь практически неактивна; работает только одна боковая головка трицепса.

Тренировка трицепса проводится таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх — так, чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опустите гантель, согнув локоть, чтобы плечо руки оставалось вертикальным.Опустите руку через туловище. Внизу гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 подхода по 12-15 повторений.

Двойное поперечное разгибание на трицепс (другое название жима Тейта) — это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается только тем, что при выполнении его разгибаний работают сразу обе руки.
Взяв гантели в каждую руку, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки — как при поперечном разгибании, и опустите гантели поперек туловища, сгибая руки в локтях.Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, а ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной тела. 5 подходов по 10-12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девочек

Ниже представлены три набора тренировок трицепса. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома. Первый комплекс — для женщин, которые только начали заниматься фитнесом и не имеют проблем с лишним весом. Второй — тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса.Третий — для всех женщин, которые уже добились небольших успехов в тренировке трицепсов.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания в узком подходе — 4 подхода по 12-15 повторений.
Разгибания гантелей сидя на скамье или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 подхода по 10-15 повторений.

Пятница: Отжимания на полу в узком наборе. 4 подхода по 12-15 повторений. Для первых двух тренировок делайте не более 4 подходов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение отжиманиями от скамьи, а также используйте веса.

Заниматься этим комплексом нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даны без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания лежа. Возьмите вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними в течение 1 — 1,5 минут. затем отдохните 3 минуты и выполните 5 подход с максимальным количеством повторений.

Разгибание рук в наклоне. Сделайте 5 подходов с весом, достаточным для 12 повторений. Интервал между подходами — 1.5 — 2 минуты.
Поперечное сгибание рук. 4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница: Отжимания на полу в узком наборе. 5 подходов: первые четыре подхода — 15 повторений, последний — максимальное количество повторений.

Разгибания на трицепс сидя. Возьмите гантель, с которой вы сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 подходов по 15 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

3 комплексных

Понедельник: Разгибание гантелей сидя на скамье или разгибание трицепса в наклоне с опорой на одно колено. 6 подходов по 6 повторений. С 8-повторным весом сделайте 6 подходов по 6 повторений, отдыхая 1 минуту после каждого подхода.
Поперечные сгибания рук — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница: отжимания лежа. Установите вес на 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг и завершите подход к отказу. Сделайте еще 2 подхода для похудения, не отдыхая между ними.
Жим Тейт. Выполните 5 подходов по 10-12 повторений, отдыхая между подходами по 2-2,5 минуты.

результаты

Некоторым женщинам достаточно отработать 1 комплекс в течение двух месяцев, чтобы приступить к «продвинутой» тренировке. Другим шести месяцев мало.Все дело в генетике и уровне жира в организме.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса происходит трансформация трицепсов не ранее, чем через 2 месяца тренировок. Для «сантиметров», не отягощенных лишним весом, этот срок намного короче — 4 — 5 недель. Для значительной трансформации трицепса нужно заниматься не менее 3 месяцев. Вы узнали, как накачать девушке трицепс в домашних условиях. Если вы добились хороших результатов и хотите продолжать накачивать трицепс, чтобы получить облегчение, используйте этот комплекс упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Необязательно ходить в спортзал, чтобы привести мышцы рук в тонус. Есть несколько эффективных и довольно простых упражнений, которые требуют всего 15 минут и не требуют посещения тренажерного зала. Для занятий вам понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели или бутылка с водой. Некоторые упражнения выполняются с использованием фитбола.

Обтягивающие и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело.Упражнения, укрепляющие мышцы рук, не только позволяют восстановить тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Упражнения нужно делать трижды в неделю. Если вместе с занятиями вы также пересмотрите свою, то тренировки позволят вам избавиться от лишнего веса.

Примите исходное положение, как показано на рисунке А. Лежа на боку, соедините ноги вместе и слегка согните колени. Левая рука на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполните упражнение в соответствии с рисунком Б. Перенеся опору на правую руку, выпрямите ее, приподняв туловище. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Исходное положение такое же, как на рисунке А и аналогично обычным, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтях так, чтобы получился прямой угол, как показано на рисунке В.Займите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение, как на рисунке А. Вы можете лечь на фитбол или использовать скамейку. В согнутых локтях держите гантели или другие веса.

Медленно выпрямите руки, как показано на рисунке B. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки. Сделайте 12 повторений подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях так, чтобы они были на уровне ушей.В руках держите гантели. Положение должно быть аналогично рисунку A.

Выпрямите руки, поднимая гантели вверх. При этом трицепсы должны быть напряжены, а руки в конечном положении — прямыми (изображение Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходное положение, положите левую ладонь и левое колено на скамью. Правую руку, в которой находится гантель, держите параллельно туловищу, согнутую под прямым углом (Рисунок А).

Рука медленно вытягивается, удерживается в крайнем положении (изображение B), а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования спортивного инвентаря. Чтобы занять исходное положение (изображение А), лягте на пол, руки расставьте так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите туловище так, чтобы локти были по бокам и были параллельны туловищу (Рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены.После спуска примите исходное положение. Вам нужно сделать не менее 12 повторений.

Кроссфит дома

Не каждая женщина (девушка) способна ходить в спортзал. Работа, дети, ведение домашнего хозяйства создают острую нехватку времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красиво и подтянутой.

Особенно говорить о состоянии ухоженности женских рук. И не только кожа, но и мышцы. Рыхлая и желеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает красивый контур плеча в спине, то следующий разговор пойдет о домашних.

Комплекс простых и эффективных упражнений на прокачку мышц для женщины

Упражнение 1 — отжимания от пола

1. Жимы с пола можно выполнять с разным положением рук.

• Узкое положение рук означает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть возможность положить одну ладонь на другую.
• Широким положением рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч.Благодаря этому нагрузка ляжет на грудные мышцы.

Один из классических способов накачать трицепс — жим гантелей. Привлекает оперативностью, доступностью и скоростью результата.

Все тренеры и спортивные врачи настоятельно рекомендуют выполнять жимы узкими руками. Во-первых, в этом случае сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травмирования плечевой капсулы.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подъемом и опусканием туловища.Вы можете повторять это до 20 раз, но вам не нужно выполнять упражнение из-за боли и явной мышечной усталости.
2. Ноги при жиме с пола должны быть прямыми, носки стопы на полу. Но новичку для снятия первоначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, поставив голени, колени и ступни на пол, то есть встать на четвереньки.

Подтяжка мышц для женщины в домашних условиях — это реально, но необходимы терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — Жим гантелей

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Причем делать упражнения с гантелями можно не только лежа на полу, но и на узкой кровати, скамейке или на ряду стульев (табуретов).

Главное — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки разного размера с водой или песком.

Еще один способ накачать трицепс девушке в домашних условиях — это обратные отжимания.

Одно из самых слабых мест у женщин — трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает провисать. Мы покажем вам, как его укрепить и накачать трицепсы!

Shutterstock

Подробнее: Как похудеть за 21 день: 4 супер упражнения

Поднимите руку — и слабый дряблый трицепс тут же выдаст себя. В быту эта мышца практически не используется.Поэтому так важно ее тренировать. Есть несколько упражнений, которые помогут вам накачать трицепс (трицепс плеча). Одни из самых эффективных — обратные отжимания.

Обратные отжимания на трицепс

Сядьте на скамейку, стул или любую другую устойчивую поверхность, положив руки на край. Отведите таз от скамьи и, упираясь пятками в пол, постарайтесь удерживать вес тела. На вдохе медленно опустите таз на пол, продолжая двигаться, пока ваши локти не образуют прямой угол.На выдохе поднимите корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: Во избежание перенапряжения суставов не разгибайте руки полностью. Держите локти слегка согнутыми. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Затем постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений.

Упражнение с гантелями на трицепс

shutterstock

Подробнее: Как убрать уши на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель в правую руку (вы можете поддержать правую левой рукой) и медленно начните обматывать правую руку за голову. Повторить 20 раз. Смени руку.

Упражнение с фитболом на трицепс

shutterstock

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол (ступни упираются в пол). Выпрямите руки, держа гантели перед собой. Затем 10-15 раз проползти их за голову.

Тренировки на трицепс

Подробнее: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть задействовать в работе только одну мышцу.Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, а все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включите в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибание рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим лежа — институт гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут нарастить трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяжка мышц рук поможет предотвратить перенапряжение.Согнутые в локтях руки заведите за спину. Правый локоть вытяните вверх, левый — вниз, переплетая пальцы.

Этим относительно простым, но эффективным упражнениям достаточно уделять не менее 10–20 минут 2–3 раза в неделю, и уже через несколько месяцев вы оцените результат — сможете накачать трицепсы и руки. будет красиво и подтянутым.

Хотите привести в тонус руки? Затем проработайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых домашних упражнений на трицепс для женщин.Для тренировки вам понадобятся гантели или гиря, например бутылка с водой и фитбол, если таковые имеются.

Как только вы почувствуете себя комфортно с сезоном свитеров, самое время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и эластичность? «Упражнения на трицепс для женщин специально разработаны для укрепления этих областей и помогут вам отлично выглядеть в одежде без рукавов, а также могут дать вам небольшой импульс для улучшения метаболизма», — говорит Дэвид Голдман, персональный тренер, создавший эту программу тренировок.Выполнение всех упражнений трижды в неделю поможет девушкам укрепить трицепс и даже избавиться от лишнего веса, хотя при этом необходимо пересмотреть диету.

Упражнение 1: Отжимания одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги скрещены, колени слегка согнуты. Положите левую руку на правое плечо.

(B) Прижмите правую ладонь к полу, чтобы поднять туловище, выпрямите правую руку до уровня. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитболе

(A) Примите позу отжимания, держась только ногами на фитнес-мяче.Руки поставьте чуть ближе, чем на ширине плеч.

(B) Медленно согните руки, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов, а затем поднимите их, чтобы выпрямиться. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибание гантелей на трицепс лежа на фитнес-мяче

Лягте на фитнес-мяч или скамейку, вытянув обе руки над головой, с гантелями в каждой руке. (А) Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. (B) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.Повторить 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание гантелей на трицепс над головой

Встаньте прямо, колени мягкие, руки подняты вверх так, чтобы локти были рядом с ушами, в руках держите гантели. (A) Согните руки в локтях под углом 90 градусов. (B) Выпрямите трицепсы, выпрямляя руки и поднимая гантели вверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание гантелей на трицепс в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамью.Возьмите гантели в правую руку и поднимите ее параллельно туловищу. (А) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (B) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(A) Лягте на пол в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. (B) Держа локти параллельно бокам, опустите тело. Держите пресс и ягодицы в напряжении.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются как второстепенное, когда вы сжигаете бицепсы и плечи. Но хотя тыльная сторона наших рук может и не получить наивысшей оценки, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а развитие силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание тележки с продуктами.«Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс. Читайте, что они сказали.

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли.Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук — особенно если вы новичок — но ради общей цели стоит время от времени подбирать какие-то веса. «Когда дело доходит до тренировки трицепса, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк. «Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов.«Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы сохранить их сильными, вам нужно и поработать над укреплением плеч. «Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк.«И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи и трицепсы, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом». И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела.Во-первых, вам нужно нагружать себя тяжелым весом для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) медленными, эксцентричными движениями, такими как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.

Стоит попробовать 5 упражнений на трицепс

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, эта версия движения переносит всю работу на тыльную сторону рук.Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты к полу, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое полностью нацелено на ваши трицепсы.Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро).Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса в доске

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений.Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения. Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего.Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

6 тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнить в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмите веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы на конце . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, при котором основное внимание уделяется трицепсу , а не другим группам мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. . Очень эффективен и с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением. Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте назад и держите перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Постарайтесь согнуть только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсе сильнее, если держите локти слегка поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимают гриф ближе друг к другу.

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите изогнутой спиной, согнутыми локтями, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Отказ — момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса наверху .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно сделать в тренажерном зале

Откидывание гантелей

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания через голову

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты. . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо, , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче. Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепсы. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной.

Боковая головка

Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыла вашей руки.

Средняя головка

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча.Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

Длинная головка

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки. Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса.В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Упражнения для длинной головы

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

1. Разгибание гантелей над головой

В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно выполнять стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон — это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

1. Возьмите гантель и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
2. Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
3. Опустите вес за голову, согнув локоть настолько, насколько вам удобно.
4. Поднимите гантель вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
5. Повторите для вашего набора.

2. Разгибание трицепса над головой EZ-перекладиной

Разгибание трицепсов со штангой EZ — это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лечь, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

1. Надавите на штангу над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
5. Повторите для вашего набора.

3. Разгибание трицепса через скакалку

Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
2. Вытяните трос по прямой линии
3. Держите локти сомкнутыми и раздувайте трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

4. Отдача на трицепс

Откат Tricep вызывающе не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

1. Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
2. Держите позвоночник прямо, повернувшись вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти прижаты к бокам.
4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду
5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
6. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки

Не активируются все три головки трицепса

Самая распространенная ошибка — не ударить все три головы во время тренировки.Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

Плохая форма

Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе. Изгиб спины — один из самых распространенных.

Take Home Сообщение

Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки.Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте целиться в длинную голову, пока она растянута.

Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц.Вы можете смешивать это, изменяя диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для ваших трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа. А кто этого не хочет?

4 упражнения для подтяжки и тонуса трицепсов

Когда они в тонусе, трицепсы придают вашим рукам большое значение. Может быть, это потому, что мышцы трицепса, то есть тыльная сторона рук, на самом деле состоят из трех частей — верхней внутренней, нижней внутри и внешней, что делает их больше и сильнее, чем вы думаете.(Напротив, бицепс состоит всего из двух частей).

С каждым из этих тонизирующих движений вы сохраняете статическое напряжение в трицепсе одной руки, а другую качаете во всем диапазоне движений. Для начала возьмите набор из гантелей от 5 до 10 фунтов и трубку или плоскую ленту среднего сопротивления. Выполните по 15 повторений следующих упражнений на каждую руку с коротким отдыхом между ними. После одного подхода восстановитесь в течение 2–4 минут, а затем повторите для второго подхода. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention Younger in 8 Weeks!)

Откидывание на трицепс

Брук Бентен

Держите по гантели в каждой руке.Согните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы выдержать вес верхней части тела, но не округляйте спину. Согните руки в локтях и поднимите их немного выше грудной клетки. Потяните левую гантель на полпути назад и удерживайте ее. Вытяните правую гантель назад, пока она полностью не вытянется. На мгновение задержитесь, сохраняя напряжение в трицепсе, а затем согните правый локоть и верните правую руку в исходное положение. После 15 повторений повторите с левой рукой.

БОЛЬШЕ: 4 способа серьезно улучшить трицепс

Дробилки для черепа на трицепс

Брук Бентен

Держа гантели в каждой руке, лягте на коврик или пол с ковровым покрытием.Согните левый локоть на 90 градусов, а правую руку поднимите прямо к потолку. Согните правый локоть, пока гантель почти не коснется вашего правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Французский жим на трицепс

Брук Бентен

Встаньте прямо и прямо. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой.Согните левую руку под углом 90 градусов и удерживайте. Гравитация пытается опустить левую гантель вниз, но задействуйте трицепсы, чтобы удерживать ее поднятым под углом 90 градусов. Согните правый локоть, пока гантель не коснется или почти коснется задней части плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Перед переключением сделайте 15 повторений справа.

БОЛЬШЕ: 3 фантастических движения для тонированного трицепса

Удлинительный трос на трицепс

Брук Бентен

Встаньте в раздельную стойку, прижав заднюю ногу к середине плоской ленты или трубки сопротивления.Поднимите левую руку над головой на 90 градусов, держа конец трубки в руке. Поднимите правую руку прямо над головой, держа другой конец трубки в руке. Согните правый локоть, пока ваша рука почти не коснется задней части правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку.