Как накачаться новичку: Как накачать мышцы | Как накачать

Как накачать мышцы | Как накачать

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок.

Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб.  Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч.

Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше. Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах, чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Базовый набор подкачаться для мужчин

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | BCAA 2:1:1 ?

• Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
• Категория: BCAA Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться

Archo Morris (Как Накачать Грудь Подростку и Взрослому Новичку) — Передачи и шоу

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позиционирует себя фитнес-тренером, разработавшим комплекс упражнений по совершенствованию своего тела.

Более десяти лет Archo Morris посвятил серьезным тренировкам для наращивания мышечной массы и придания телу атлетических пропорций. Тренер уверяет, что для получения ожидаемого результата не обязательно посещать дорогие спортивные залы, заполненные большими тренажерами. Заниматься можно и в домашней обстановке, было бы желание. В качестве рабочих элементов для создания нагрузки удобно использовать любые подручные предметы, имеющие необходимую массу.

На собственном примере Archo Morris демонстрирует эффективность занятий на уличном турнике и брусьях. Ребята называют такое направление воркаутом. И самое главное, не стоит бояться непогоды. Мелкий дождик или активное солнце придадут заряд бодрости организму и прибавят драйва. Некоторые упражнения окажутся знакомыми с детства. Не тратя большого количества времени на физические нагрузки, каждый день дома и на улице удобно качать пресс мышц брюшины, малого таза и плечевого пояса. Эффективна также программа с весом на массу, которой стоит отводить в день не более 5-7 минут времени. Результат не заставит себя долго ждать.

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позициониру

Как новичку заниматься в тренажерном зале правильно « БНК

Для того чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, многие выбирают занятия в тренажерном зале. И очень важно не переусердствовать с занятиями, чтобы получить эффект по максимуму, при этом не навредив здоровью. Эффективная программа тренировок для начинающих представлена на сайте MuscleFitInfo. Вы сможете узнать, как накачать мышцы, ознакомиться с программами тренировок, чтобы добиться прекрасных результатов, без вреда для здоровья. Здесь вы найдете упражнения, сможете прочитать интересные и полезные статьи. Для вас – удобный и простой интерфейс, годе все удачно распределено в соответствующих разделах для значительной экономии вашего драгоценного времени.

Посещая тренажерный зал, у вас уже должен быть четкий план действий – какие упражнения вы будете делать, на какие группы мышц необходима проработка. Ест множество программ тренировок, при этом новичкам без тренера не следует выбирать сложные варианты. Лучше для начала ограничиться последовательной проработкой мышц.

На сайте вы сможете ознакомиться с эффективной программой тренировок для начинающих, благодаря которой вы сможете добиться желаемого, не навредив своему здоровью. Здесь представлена вводная программа тренировок, а также вы узнаете, как выбрать правильный вес и количество повторений. И это – далеко не все, о чем вы узнаете на сайте. Вся информация, представленная здесь, поможет вам тренироваться грамотно, получив в результате то, о чем вы мечтали.

Если вы пока новичок, то перед началом тренировок стоит посетить хотя бы трех врачей — это кардиолог и невропатолог. а также эндокринолог. Коме того, не следует забывать о безопасности. Необходимо проверить тренажеры перед использованием. И если вы не уверены, что и как работает, то стоит попросить тренера помочь вам.

Важный принцип – постепенность. Не стоит гнаться за быстрыми результатами. При занятиях в тренажерном зале стоит иметь план или программу тренировок. Таким образом вы сможете эффективно тренироваться и получить желаемые результаты.

Не следует приступать сразу к сложным или тяжелым силовым упражнениям. Но и на конец тренировок их откладывать не стоит. Устав, пострадает эффективность выполнения.

Следует внимательно относиться к ощущениям. И если есть боли в мышцах, особенно сильные, то в следующий раз лучше нагрузить другую группу мышц.

✅ Как можно подкачать мышцы. Как быстро накачаться в тренажерном зале новичку и девушке

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.

Накачать мышцы в короткий срок

Огромное количество молодых и людей в возрасте, в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое и женское тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков). Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.

Непревзойденный рост мышц

Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Но желать – не значит быть! Рост мышц не так легко стимулировать. Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.

Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Рост мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.

Накачать мышцы в короткий срок не так уж и сложно

Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и “большие” по своим объемам мышцы.

Например, базовыми упражнениями для накачки груди, роста мышц этой области, являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.

Базовые упражнения, стимулирующие рост силы, вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .

Противоположностью базовых занятия, базового роста силы, являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные “маленькие” мышцы.

Эффект базовых упражнений на рост и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.

Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он “долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы, стимулировать рост массы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.

Самое обидное то, что пацаны для того, чтобы накачать мышцу , тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.

Поймите, все эти тренажеры, обещающие накачать мышцы в короткий срок, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет “подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются “подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!

Ваше желание накачать мышцы в короткий срок – это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно “долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.

Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, стимулировать рост мышц одной группы, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.

Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс из-за роста мышц вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!

Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.

Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы?! Или для того, чтобы свои косточки “подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!

Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.

Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.

Организм не нужно пытаться обмануть, стимулировав обманом рост массы, или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.

Источники:

http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale/
http://www.championat.com/lifestyle/article-3811571-kak-pravilno-kachat-myshcy-v-sportzale-programma-trenirovok-dlja-novichka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5d8090ba95aa9f00ae74f900/5d8328a1c05c7100aeb61a3d

Как накачаться новичку (начинающему): с чего начать?

Полезное 368 просмотров

Для формирования и поддержания здорового тела требуется придерживаться определенных правил питания и регулярно тренироваться.

Полезное 432 просмотров

Диетологи считают, что для грамотного сброса веса и поддержания физической формы требуется вести подсчет

Полезное 1 664 просмотров

Организму требуется около трех часов, чтобы окончательно проснуться. Чтобы ускорить этот процесс и заставить

Полезное 1 372 просмотров

Человек растет примерно до 25 лет. На этот процесс влияют гормоны, питание, физические упражнения

Полезное 1 142 просмотров

Как правило, причиной плохого набора мышечной массы является ускоренный обмен веществ. Потому потребуется полностью

Полезное 1 446 просмотров

Большая часть женщин стремится похудеть, но есть и такие представительницы, которые пытаются набрать мышечную

Полезное 1 334 просмотров

Осанка — это привычное положение (вертикальная поза, вертикальное положение тела) в состоянии покоя и

Полезное 1 733 просмотров

Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и

Полезное 833 просмотров

Если вы внезапно приступите к прямым упражнениям, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повреждения связок,

Полезное 537 просмотров

«Танец — музыка — физические упражнения» — такова историческая формула художественной гимнастики. На протяжении

Нужны ли новичку в зале добавки и реально ли накачаться без них? Обзор спортивного питания с тренером

Еще вчера переступили порог тренажерного зала и восхищенно глазеете на мускулистого парня со штангой и фитоняшку на соседней беговой дорожке? Однозначно дело во всех этих добавках, балуются химией своей, поэтому результат такой, думаете вы. Но порошки и таблетки далеко не панацея. Нужны ли они новичку в зале и как выбрать подходящее спортивное питание, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».

Сразу нужно оговориться, спортивное питание ничего общего со стероидами и фармакологией не имеет. В банке или пакете с десятком непонятных слов те же элементы, из которых состоят знакомые всем продукты. Просто более концентрированные и в удобном виде.

Зачем тогда оно нужно? Порой организму в период интенсивных тренировок не хватает собственных ресурсов. Качественный спортпит содержит необходимое количество макро- и микронутриентов, которые помогают быстрее добиться поставленных целей: набрать вес, похудеть, повысить силовые показатели и выносливость, подпитать тело витаминами.

— Чего точно ждать не стоит, так это эффекта без усилий. Если человек приобретает добавку с мыслями: «Вот сейчас куплю баночку и похудею», — то это подмена понятий. Она может помогать, но в первую очередь необходимо наладить питание, регулярно заниматься силовыми и аэробными тренировками. Когда можно будет сидеть и просто пить добавки, при этом худея и приводя тело в форму, магазины спортпита просто озолотятся. А залы при этом будут пустовать, — рассказывает тренер, соучредитель сети фитнес-клубов Lifestyle и методист учебного центра «Фитнес-образование» Кирилл Зеленский.

Протеин

Одна из первых добавок, которую можно посоветовать новичку. Это удобный источник белка, который стоит принимать, если из пищи его норму добрать не получается.

Какой вид протеина выбирать, не слишком принципиально. Но считается, что чем выше степень очистки, тем лучше. Самый «чистый» — гидролизат сывороточного протеина. На 100 г здесь 91 г белка и всего 2 г углеводов.

— Если анализировать питание большинства клиентов, многие не добирают белка. При норме в 1,5–2 г на 1 кг собственного веса хорошо, если начинающие едят хотя бы по грамму. При таком раскладе тренировки оказываются неэффективными, потому что мышечная масса не получает нужное количество строительного материала.

Чтобы восполнить недостаток, в среднем достаточно 1–2 порций протеина ежедневно.

— Неплохая идея — принимать казеин вечером, перед сном. Он долго усваивается и, соответственно, обеспечивает нас белком и аминокислотами долгое время. Сывороточный протеин, наоборот, усваивается быстро. Поэтому его лучше употреблять по времени рядом с посещением зала или как перекус между основными приемами пищи в дни, когда тренировки нет, — поясняет К. Зеленский.

То, чем заливать порошок, вопрос предпочтений и желаемого эффекта.

— Если мы говорим про набор мышечной массы, то идеально будет смешать с молоком. Это будет вкусно и в меру калорийно. Если задача — худеть, выбираем обычную воду.

Для тех, кто отказался от продуктов животного происхождения, придумали веганский и соевый протеин.

— Лучше смотреть в сторону зарубежных производителей. Все-таки технологии там пока получше, а вот белорусские и российские марки пользуются меньшей популярностью.

Как вкусную альтернативу жидкому протеину тренер называет протеиновые батончики.

Креатин

Добавка нужна тем, кто занимается силовыми тренировками. Ее суть — в увеличении силы и быстром восстановлении энергии после физических нагрузок за счет накапливания в организме.

— У каждого человека в мышцах есть определенный запас креатина, который мы тратим во время тренировки. Добавка поможет быть более производительными и сделать больше повторений.

В день мужчинам достаточно 5 г такого порошка, женщинам — около 3. Можно принимать его рядом с тренировкой, но необязательно, так как добавка имеет накопительный эффект. Порошок обычно мешают с чем-то углеводистым, сладким. Например, с соком. Так лучше идет процесс усвоения.

— Ждать мгновенного результата от добавки не стоит — она накапливается в организме и проявит себя максимум через неделю-другую. Это касается и остального спортпита: волшебной таблеткой при соблюдении здоровых доз он точно не станет, — подчеркивает тренер. — Что касается креатина, то пить его можно круглогодично. Хуже от этого не будет.

L-карнитин

Добавка, которая отвечает за транспортировку жира в энергию. За счет этого и происходит похудение. Но сам по себе L-карнитин не ускоряет обмен веществ, а работает только при дефиците калорий. В итоге во время тренировки после приема вещества тратятся жиры, а не углеводы.

— Практика и литература доказывают, что эффект с точки зрения похудения если и есть, то небольшой. Обычно люди особой разницы не замечают. Единственное, у некоторых повышается работоспособность за счет того, что во время тренировки жиры используются более активно. То есть если в зале вы поработали лучше и потратили не 200 калорий, а 250, то это сработает. При этом добавка полезная: благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, — комментирует К. Зеленский.

Гейнер

Здесь история однозначно не про похудение. Суть гейнеров — помочь набрать мышечную массу.

— Например, взрослому мужчине весом 80 кг нужно около 400 г углеводов. Если переводить это на гречку, то это как минимум большая кастрюля каши. Съесть ее за день проблематично. В этом случае на помощь приходит гейнер. В порции может быть около 100 г углеводов. В жидком виде, смешанный с водой или молоком порошок заходит намного проще, — поясняет тренер. — Ни в коем случае нельзя заменять все приемы пищи гейнером. Если норма — 400 г углеводов за день, то взять из гейнера допустимо не больше 50–100 г. Остальное уже не очень полезно.

Обычно гейнеры применяют рядом с тренировками, а эффект от приема, естественно, будет только при их наличии. Если пить гейнер и лежать на диване, то хорошо набираться будут не мышцы, а жировые запасы.

— В адекватных дозировках ничего плохого эта добавка, как и какая-то другая, не несет. Гейнер — это чистые углеводы. Большой разницы с той же кастрюлей гречки нет. Вопрос только в количестве.

Аминокислоты

По факту это те же протеины, только уже готовые и усваиваются быстрее. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому человек получает их только с пищей и специальными добавками.

— При достаточном потреблении белка в рационе отдельно аминокислоты не несут какого-то большого смысла. Прием дополнительно ВССА эффект не усилит, — подчеркивает К. Зеленский.

А вот если норму начинающий или опытный спортсмен не добирает, то рядом с тренировкой нелишним будет принять ВСАА. Аминокислоты быстро попадают в кровоток и по нему переносятся в мышцы, чтобы ускорить их восстановление после силовых нагрузок.

Как определить, что ешь мало белка? Фитнес-тренер рекомендует проанализировать привычный рацион питания, посчитать КБЖУ с помощью специального приложения и на основе этого подбирать дозировку.

GABA

Суть добавки, которая стала популярна в последние годы, в стимуляции гормона роста и помощи мозгу успокоиться, расслабиться и быстрее уснуть.

Как отмечает тренер, вещество и правда дает некоторые эффекты: улучшает спортивные показатели, когнитивные функции и сон.

— Во многом спортивное питание становится мотиватором: вот купил человек его, и у него появляется ответственность перед собой. В итоге получаем хороший результат.

Жиросжигатели

Очень популярная тема, ведь каждый хочет иметь минимум жира. Но похудению добавка способствует только косвенно: ее прием увеличивает расход энергии, повышает активность. Чаще всего эффект наблюдается за счет того, что немного увеличивается температура тела.

— Если мы тренируемся и находимся в дефиците, добавки немного подстегивают к активности. Плюс часто в комплексах есть различные вещества, например пиколинат хрома, которые уменьшают чувство голода, — подчеркивает К. Зеленский. — Это не волшебная таблетка: выпил — лежишь и худеешь. Но так людям обычно проще придерживаться диеты и, соответственно, сбрасывать вес.

Витамины

Для тех, кто активно тренируется, постоянно стрессует, не помешало бы пропивать раз в 3–4 месяца витаминный комплекс.

— Конечно, в идеале предварительно нужно сдать анализы. Но из того, что может быть показано всем, это D3. Солнца в нашей полосе крайне мало, поэтому его в организме обычно не хватает. Это показывает и практика моих клиентов: у большинства наблюдается недостаток. Кроме известных положительных эффектов он еще и увеличивает спортивные результаты.

Еще один показанный в профилактических целях витамин — Омега-3. Если вы из тех, кто ест жирную рыбу меньше двух раз в неделю, витамины будут как нельзя кстати.

— Остальные желательно принимать только по назначению. Лучше в таком случае покупать не комплексы, а приобретать недостающие элементы отдельно. Так проще отследить результат, — поясняет фитнес-тренер. — В любом случае назначать их себе самостоятельно не стоит, особенно в большой дозировке.

Какие добавки нужны начинающему спортсмену?

Для большинства актуален прием белка: будь то протеин, казеин или ВСАА. Лишним он не будет и для тех, кто не собирается качаться, а хочет просто скинуть лишние кило. Тренер поясняет: если при приеме меньше одного грамма белка на килограмм веса и меньше пытаться худеть, то тело будет терять больше мышц, чем жира. Как итог — через месяц вы будете весить меньше, но выглядеть хуже, чем до похудения.

Плюс к этому новичку, который занимается силовыми тренировками, можно подключать креатин. Для поддержания здоровья без учета того, начинающий это или опытный спортсмен, фитнес-тренер советует витамин D3 и Омега-3. Более специфические добавки стоит подбирать уже в зависимости от спортивных целей.

Фото Павла Русака

Источник: minsknews.by

Руководство для начинающих: как накачать шину шоссейного велосипеда за четыре простых шага

Если вы какое-то время не садились на велосипед или погода изменилась, ваши шины, скорее всего, придется немного накачать. К счастью, накачать велосипедную шину так же просто, как упасть с бревна. Чтобы колеса работали плавно, рекомендуется проверять шины перед каждой поездкой. Обычно это требует небольшого сжатия руки, чтобы проверить давление.

Поддержание надлежащего давления в шинах определенно улучшит качество вашей езды.Когда ваши шины достаточно накачаны, вы будете чувствовать себя в большей безопасности, будете иметь лучшее сцепление с дорогой и управляемость, независимо от того, по какой неровной дороге или извилистой тропе вы спускаетесь. Но если ваши шины мягкие, вы почувствуете большее сопротивление качению и рискуете повредить колеса, на ремонт которых уходит время и деньги.

Умение накачать шину шоссейного велосипеда — важный элемент езды на велосипеде. Хотя сама задача довольно проста, различные типы клапанов и насосов, а также знание точного давления делают ее пугающей для новичков в езде на велосипеде.

Определите тип клапана

Прежде всего, вам необходимо знать типы клапанов велосипедной шины и решить, с каким типом клапана вы будете иметь дело, прежде чем настраивать шину для накачки. Клапан играет важную роль в обеспечении того, чтобы ваши шины выдерживали длительные перевозки, обеспечивали наилучшую езду и противостояли защемлению.

В зависимости от вашего велосипеда, большинство шин имеют либо Presta , либо Schrader valve . Увидеть разницу между ними довольно просто. Клапаны Schrader шире и короче в диаметре и имеют перевернутую круглую открывающуюся иглу с пружиной, используемой для открытия и закрытия прохода воздуха. Клапаны Presta , напротив, тоньше, длиннее, а их игла торчит. Вместо того, чтобы использовать пружину для выпуска воздуха, у Prestas есть встроенная гайка, которая удерживает его закрытым. Чтобы выпустить воздух, вам нужно будет открутить контргайку.

Что делает клапаны Presta более выгодными, так это то, что даже когда пластиковая крышка открыта, воздух не пропускает воздух.Это означает, что даже если вы забудете установить колпачок клапана на место, вам не придется беспокоиться о том, что колесо снова спустится через 300 метров по дороге.

Используйте правильный насос

Поскольку каждый клапан индивидуален, важно убедиться, что они совместимы с типом используемого вами насоса. Поскольку насосы имеют уникальные соединения головки, их нелегко заменить с шинами, имеющими клапан Presta или Schrader. Некоторые насосы имеют двойные насадки и подходят для обоих типов клапанов — меньшего для Presta и большего для Schrader.

Есть много насосов для велосипедных шин, из которых вы можете выбрать, но, как правило, они делятся на две категории.

Напольные насосы Напольные насосы

— отличный инструмент для хранения в гараже и ухода за велосипедом дома. Они больше и требуют меньше движений, чтобы накачать шины. Обладая высокой производительностью от 160 до 200 фунтов на квадратный дюйм , они накачивают шину велосипеда в крайнем случае.

Ручные насосы

Напольный насос имеет большую производительность и намного проще в использовании, но вы не можете брать его с собой во время езды.С другой стороны, ручной насос намного меньше по размеру и удобно помещается в карманах из джерси. Несмотря на то, что они ограничены в PSI и обычно требуют больше времени и значительных усилий для того, чтобы полностью накачать шину, они по-прежнему идеально подходят для быстрых поездок.

Накачка CO2

Еще один способ накачать шины вашего велосипеда — использовать газовый насос. Они содержат сжатый углекислый газ и являются спасением, когда вам нужно подышать воздухом в дороге. Это краткосрочные решения, а не то, что вы хотели бы использовать регулярно, потому что они довольно быстро исчезают в течение одного дня.

Используйте правильные фунты на квадратный дюйм (PSI)

Велосипедные шины должны иметь достаточно воздуха для правильной работы, а накачивание их до точного давления в фунтах на квадратный дюйм требует некоторой тонкости. Обычно шины имеют минимальный и максимальный порог давления, напечатанные по бокам, обычно от 25 до 120 фунтов на квадратный дюйм, в зависимости от велосипеда и местности. Желательно придерживаться спецификаций производителя и не выходить за эти пределы, потому что они существуют по какой-то причине.

По умолчанию ваша шина должна быть накачана достаточно, чтобы предотвратить ее сплющивание до самого обода или полное разрушение. Тем не менее, есть возможность изменить давление и настроить его на то значение, которое вам лучше всего подходит.

Как накачать шину шоссейного велосипеда

Обычно в этом нет ничего особенного — прокачка велосипедной шины в значительной степени говорит сама за себя. Но если вы все еще не знаете, как именно проходит процесс, выполните следующие действия:

• Шаг 1: Снимите пластиковую крышку (если она у вас еще есть).
• Шаг 2: Определите рекомендуемый PSI для ваших шин. У некоторых насосов есть манометр, указывающий на оптимальное давление. Но если манометра нет, проверьте по бокам шин рекомендованный PSI.
• Шаг 3: Установите головку насоса на клапан. Если у вас есть насос, который подходит как для клапана Presta, так и для клапана Schrader, тем лучше.
• Шаг 4: Установите шину должным образом и накачайте ее. Если вы используете напольный насос, лучше поставить по одной ноге с каждой стороны подставки.С помощью ручного насоса крепко возьмитесь одной рукой за клапан, а накачивайте другой.

Вуаля! Ваш велосипед готов к эксплуатации. Тем не менее, продолжайте проверять давление в шинах, поскольку со временем они естественным образом сдуваются. Держите PSI в оптимальном положении для плавной и комфортной езды.

17 советов по сцеживанию груди для начинающих

Если вы новичок в прокачке, вас может сбить с толку весь процесс. Вот список лучших советов, которые вам нужно знать, когда вы начинаете сцеживать грудное молоко!

Как вы впервые качаете грудное молоко?

Для первого сцеживания грудного молока:

1. Вымойте и продезинфицируйте детали помпы.
2. После того, как детали насоса высохнут на воздухе, соберите детали насоса и присоедините трубку к насосу.
3. Начать откачку в режиме пониженного давления.
4. Переключитесь в режим сцеживания, как только молоко начнет течь.
5. Если поток молока замедляется, вернитесь в режим разлива.
6. Продолжайте перекачивание в течение 20 минут или до полного опорожнения.

При первом сцеживании мне помогла медсестра в больнице. Когда я накачал второй раз, я забыл, как собрать все детали насоса, и мне пришлось вызвать двух медсестер в свою палату, чтобы разобраться в этом.

На второй день после родов мой акушер вошел в мою больничную палату во время сцеживания. Она выяснила, что я даже не подозревал, что параметры всасывания насоса могут быть увеличены или уменьшены. Прокачка была для меня совершенно новой.

Теперь я могу оглянуться на этот опыт и посмеяться над тем, насколько я не знала, как сцеживать молоко и кормить грудью.

Я не хочу, чтобы с вами случился какой-либо из этих событий, поэтому я собрал свои лучшие советы для новичков, которые учатся качать.

Насос для сбора и припасы

Когда вы собираетесь начать качать, первое, что вам нужно сделать, это собрать помпу и припасы.

Совет 1. Проверьте, покрывает ли ваша страховая компания молокоотсос

Если вы только начинаете задумываться о сцеживании, узнайте, покрывает ли ваша страховая компания молокоотсос. Многие планы медицинского страхования в Соединенных Штатах покрывают помпу бесплатно. Это может сэкономить вам много денег.

Если вы собираетесь заниматься исключительно сцеживанием, подумайте о аренде или покупке помпы для больниц, например, Medela Symphony.Помпа для больниц — лучший способ наладить ваш запас. Если вы собираетесь сцеживать молоко или кормить грудью, вам подойдет двойной электрический насос.

Если вы заинтересованы в покупке Medela Symphony, следует учитывать множество важных факторов. Чтобы узнать больше о покупке Medela Symphony, прочтите эту статью.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить дополнительную информацию о выборе между двумя наиболее популярными двойными электронасосами: Medela Pump In Style Advanced (PISA) и Spectra S2.

Совет 2. Ознакомьтесь с характеристиками помпы

Когда у вас будет помпа, ознакомьтесь со всеми ее функциями. Перед первым сеансом сцеживания вы хотите понять, как работают кнопки.

Если у вас есть помпа Spectra, обязательно прочтите эту статью: Полное руководство по молокоотсосу Spectra S1 и S2.

Перекачивание в режиме спуска

Посмотрите на свою помпу и найдите кнопку сброса. Это режим, который вам следует использовать, когда вы начинаете сеанс сцеживания.

Режим разгрузки будет более высокой скоростью с меньшей силой всасывания или вакуума. Чем выше скорость, тем больше молоко начнет течь.

Вам нужно начать сеанс сцеживания в режиме расслабления, а затем переключиться в режим сцеживания. Помпы Medela, которые я использовал, запускаются в режиме откачки в течение двух минут.

Если молоко не начало течь по истечении двух минут, вы можете снова нажать кнопку разлива и увеличить время.

Если молоко когда-либо замедляется или перестает поступать, вы можете нажать кнопку разлива во второй или третий раз.Это вызовет еще одно разочарование во время сеанса сцеживания. Это поможет выкачать максимальное количество молока.

Накачка в режиме экспрессии

Следующая функция, которую вам нужно будет найти, — это настройка режима выражения. Эта настройка обычно предполагает более низкую скорость и более высокое всасывание, что помогает вытягивать как можно больше молока. Большая часть вашего сеанса сцеживания будет отправлена ​​в режиме экспрессии.

При сцеживании в режиме сцеживания вы получите наибольшее количество молока, если оно будет установлено на самом высоком уровне с наиболее комфортным для вас всасыванием.

Выбор правильной настройки будет зависеть от вашего тела и может измениться в течение месяцев, когда вы сцеживаете молоко.

Правильная установка режима выражения — это что-то вроде установки «Златовласка». Если всасывание будет слишком сильным, вы почувствуете боль, которая препятствует выходу молока.

Если всасывание слишком слабое, ваша грудь не будет полностью опорожнена. Если произойдет что-либо из этого, вы не опорожните грудь полностью и у вас могут возникнуть проблемы с выработкой молока.

Начните режим экспрессии с низкой настройки и постепенно увеличивайте всасывание, пока не найдете нужную настройку.

Когда я начал качать, я мог выдерживать довольно низкие настройки только в течение первых нескольких недель. Однако по прошествии первых трех недель я смог увеличить всасывание помпы, что помогло мне перекачивать больше молока.

Совет 3 — Соберите все свои насосные принадлежности

Следующее, что вам нужно сделать, это собрать все свои принадлежности, молокоотсос и аксессуары.Основные предметы, которые вам понадобятся, — это фланцы, задвижки, трубки, бутылки и предохранители от обратного потока, если они идут в комплекте с помпой.

Я также очень рекомендую бюстгальтер без рук. Бюстгальтер без помощи рук важен, потому что он позволит вам ухаживать за ребенком или делать самомассаж во время сцеживания. Если ваши руки свободны, вы также можете отвлечься на телефоне во время сеанса сцеживания.

Мой любимый бюстгальтер с накачкой без помощи рук можно легко изменить. Для смены ремешка есть липучка, поэтому она подходит практически для любого размера.Это также замечательно, если вы можете изменить размер в последующем послеродовом периоде. Вы можете посмотреть мой любимый бюстгальтер с накачкой здесь (ссылка на Amazon).

Подробнее о моем любимом бюстгальтере-накачке для Spectra уже можно прочитать здесь.

Есть еще несколько предметов, которые я держал поблизости, чтобы сделать сеанс накачки более комфортным.

Я держал рядом с собой большую бутылку с водой, перекус и зарядное устройство для телефона, чтобы использовать, пока я сидел и накачивал.

Я также держала несколько вещей для моего ребенка на расстоянии вытянутой руки от того места, где я села, чтобы сцеживать молоко.Я держал рядом соску, несколько игрушек и несколько книг, чтобы развлечь дочь, пока я качаю.

Совет 4 — Убедитесь, что у вас правильный размер фланца

Наибольшее влияние на комфорт во время перекачивания будет иметь размер фланца. Вы хотите выбрать фланец, на котором ваш сосок может свободно перемещаться без втягивания большого количества ареолы в трубку.

Большинство женщин имеют размер 24 мм или 27 мм, но некоторым женщинам нужен фланец меньшего или большего размера, чем эти два размера.

Если сцеживание вызывает болезненные ощущения, проверьте, как выглядят ваши соски в трубке во время сцеживания. Если ваши соски трутся о стенки трубки, попробуйте использовать фланец большего размера. Если в трубке их окружает большое пространство, попробуйте использовать фланец меньшего размера.

Возможно, вам придется попробовать несколько разных размеров фланцев, пока вы не найдете тот, который вам подходит. Когда у вас есть правильная посадка, вы должны чувствовать себя комфортно и ощущать легкое тянущее ощущение.

Важно помнить, что через несколько недель или месяцев сцеживания вам может потребоваться другой размер.

В течение первых двух месяцев прокачки я использовал фланец 27 мм. Я перешел на 24-миллиметровый фланец после того, как начальное набухание и нагрубание уменьшилось, и моя подача стабилизировалась.

Совет 5 — Имейте под рукой дополнительные комплекты деталей насоса

Я рекомендую новичкам купить хотя бы один дополнительный комплект деталей насоса, чтобы иметь под рукой. Вы не хотите застревать там, где вам нужно качать, и вы потеряли из виду небольшую мембрану или клапан-утконос.

Я также рекомендую иметь под рукой сменные трубки. Когда я накачивал с помощью Medela Symphony, я дважды обнаружил заплесневелые трубки и руку, чтобы немедленно их выбросить. Если бы у меня не было под рукой запасной, мне пришлось бы использовать резервный насос или ручной насос, чтобы поддерживать свой график откачки.

Дополнительный комплект деталей насоса также пригодится на случай, если вы случайно уроните деталь насоса на землю. Вы сможете сразу же продолжить сеанс откачки, если у вас есть готовый набор чистых деталей.

Совет 6 — Часто заменяйте мембраны насоса и клапаны утконоса

Одна вещь, о которой я хотел бы знать, когда я начал качать, — это то, что мембраны или клапаны с утконосами необходимо часто заменять. Это будет зависеть от имеющейся у вас помпы и от того, как часто вы ее используете.

Мембраны и задвижки — это часть вашего насоса, которая оказывает наибольшее влияние на всасывание.

Первой помпой, которую я использовал, была Medela, и я был удивлен, что мембраны очень быстро расшатались.Я занимался исключительно сцеживанием, и через три недели мне пришлось заменить мембраны.

Я пробовал использовать мембраны и клапаны других производителей, и я бы не советовал тратить на них деньги. Они очень быстро стали теряться и были изготовлены не так хорошо, как оригинальные детали. Я получил лучшую всасывающую способность с оригинальными клапанами и мембранами Duckbill от Spectra и Medela.

Обязательно прочтите эту статью о замене деталей насоса, чтобы получить все необходимые сведения!

Как часто нужно заменять мембраны Medela?

Если вы используете исключительно насос, мембраны следует заменять каждые 2-4 недели.Если вы кормите грудью и кормите грудью, перепонки следует заменять каждые 4-8 недель.

Следует чаще заменять мембраны, если кажется, что насос потерял всасывание или если вы заметили разрыв мембраны.

Как часто нужно заменять клапаны Spectra Duckbill?

Если вы работаете исключительно с насосом, то клапаны с утконосом следует заменять каждые 4 недели. Если вы кормите грудью и кормите грудью, клапаны утконоса следует заменять каждые 2-3 месяца.

Следует чаще заменять клапаны, если кажется, что насос потерял всасывание.Клапаны более прочные, чем мембраны.

Совет 7 — Убедитесь, что ваши бутылки надежно прикреплены к фланцам

Еще один совет для новичков — убедитесь, что ваши бутылки надежно прикручены к фланцам. У меня было несколько разрушительных сеансов помпы, когда я проливал молоко из-за того, что бутылки не были плотно завинчены.

Я не хочу, чтобы это случилось с вами, поэтому просто дважды проверьте свои бутылки, прежде чем начинать сцеживание.

Совет 8 — Частота откачки в течение первых 12 недель и позже

Когда вы начинаете сцеживать молоко, может быть непонятно, как часто вы должны делать это.

Существуют разные рекомендации в зависимости от того, сколько недель у вас послеродовое. Рекомендации также меняются в зависимости от того, занимаетесь ли вы исключительно сцеживанием или кормите грудью.

Сколько раз я должен качать в день и как долго?

Если вы используете только сцеживание, вам следует сцеживать от 8 до 12 раз в день в течение первых 12 недель после родов. Каждое из этих занятий должно длиться не менее 20 минут. Если вы сцеживаете молоко и кормите грудью, вы можете сцеживать молоко один или два раза в день, чтобы уменьшить нагрубание крови или создать морозильную камеру.

При исключительно перекачке важно прокачивать до тех пор, пока вы не опустеете, вместо того, чтобы откачивать время на часах. Вы также можете прочитать эту статью о том, когда прекратить сеанс сцеживания, чтобы узнать больше.

Когда вы сцеживаете от 8 до 12 раз в день, лучше всего постараться распределить сеансы сцеживания равномерно. В первые 12 недель после родов рекомендуется делать сцеживание каждые 2-3 часа в течение дня и каждые 3-4 часа ночью.

Через 12 недель после родов выработка молока стабилизируется.После того, как это произойдет, вы можете поэкспериментировать, увеличивая интервалы между сеансами сцеживания. Чтобы избежать потери питания, при сокращении сеанса сцеживания попробуйте добавить эти минуты к другим сеансам сцеживания.

Например, если вы в настоящее время сцеживаете кровь 10 раз в день по 20 минут каждый сеанс, вы тратите в общей сложности 200 минут на сцеживание каждый день.

Если вы хотите снизить до 8 насосов в день, попробуйте продолжать сцеживать 200 минут в день. Разделите 200 минут на 8 сеансов сцеживания, и ваши сеансы сцеживания должны длиться 25 минут.

Совет 9 — Вначале придерживайтесь расписания и качайте в одно и то же время каждый день

Мне жаль, что я не знал, что график сцеживания важен, когда я был новичком в сцеживании. Моя дочь была в отделении интенсивной терапии, и в итоге я сцеживалась примерно каждые три часа.

Я не знал о соблюдении установленного графика сцеживания, и мои сеансы не обязательно проводились в одно и то же время каждый день.

По мере того, как я больше изучал прокачку, я обнаружил, что ваш запас можно улучшить, придерживаясь строгого графика прокачки, особенно если вы эксклюзивный насос.

Например, сцеживание в это время каждый день: 5:00, 8:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00 и 01:00.

Постоянный график помогает вашему организму понять, когда производить молоко, потому что вы всегда сцеживаете в одно и то же время каждый день.

Иногда вы не сможете придерживаться жесткого графика, потому что вам нужно заботиться о своем ребенке.

Если это произойдет, то это еще не конец света, если вы оторветесь на несколько минут. Постарайтесь изо всех сил вернуться в нормальное русло с помощью следующего сеанса сцеживания.

Пример графика откачки 10 насосов в день

	3:00	6 утра	8:00	10:00	12:00	14:00	16:00	18:00	20:00	23:00
Время (мин)	20	20	20	20	20	20	20	20	20	20

Это хороший график, которому нужно следовать в течение первых 6-8 недель после родов.При таком расписании старайтесь как можно больше спать с 20:30 до 23:00, с 23:30 до 3:00 и с 3:30 до 6:00. Это будет сложно, но вам нужно придерживаться такого строгого графика только в течение первых нескольких недель после родов.

Пример графика откачки для 8 насосов в день

	3:00	7 утра	9:00	11:00	14:00	17:00	20:00	23:00
Время (мин)	25	25	25	25	25	25	25	25

Это хороший график, которому нужно следовать в течение 8–12 недель после родов.Если вы следуете этому графику, постарайтесь как можно больше спать с 20:30 до 23:00, с 23:30 до 3:00 и с 3:30 до 7:00.

Обратите внимание, что общее количество минут откачки в день (200 минут) такое же, как в первом графике откачки пробы. Каждый сеанс откачки на 5 минут длиннее, чтобы учесть два прерванных сеанса откачки.

Совет 10 — запускайте таймер для сеансов перекачки с начала предыдущего сеанса

Вначале это может сбивать с толку, когда вам следует начинать следующий сеанс сцеживания.Ваш следующий сеанс сцеживания должен начинаться в зависимости от того, когда вы начали сцеживать молоко, а не в то время, когда вы закончили его.

Например, вы можете делать сцеживание каждые три часа по 20 минут на каждом сеансе. Вы начинаете сцеживать в 12 часов и заканчиваете сцеживание в 12:20. Следующий сеанс сцеживания должен начинаться в 15:00, а не в 15:20.

Если вы начнете отсчитывать сеансы сцеживания с конца, то постепенно вы будете сдвигать свои сеансы сцеживания все дальше и дальше назад.

Будет трудно выполнять все 8–12 рекомендованных сеансов сцеживания каждый день.Также будет легче придерживаться последовательного расписания, если вы запустите таймер, основанный на начале каждого сеанса сцеживания.

Совет 11 — Новичкам не следует пропускать ночные сеансы сцеживания

Я знаю, что это будет сложно услышать. Когда вы начинаете сцеживать молоко, не пропускайте сеанс сцеживания в середине ночи.

Я понимаю, что вы устали в первые несколько недель после родов. Помните, что этот период времени не будет длиться вечно, и вы пройдете его через несколько недель.

Эти сеансы сцеживания посреди ночи очень важны для налаживания выработки молока вначале.

В вашем организме самый высокий уровень пролактина с 1 до 5 часов утра. Это поможет вашему запасу прокачиваться хотя бы один раз за это время.

во время откачки

Во время сеансов сцеживания помните еще несколько советов. Эти советы важны, чтобы помочь новичку наладить и поддерживать выработку молока.

Совет 12 — Насосить до опорожнения

Если вы заменяете сеанс медсестры сеансом сцеживания, важно сцеживать молоко до тех пор, пока грудь не станет пустой.После сцеживания грудь должна стать мягкой и без комков.

Для поддержания выработки молока лучше сцеживать молоко до полного опорожнения, а не сцеживать молоко по таймеру. Это потому, что когда ваша грудь пуста, это сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока. Если молоко остается в груди в конце сеанса сцеживания, ваше тело замедляет выработку молока.

Перекачивание до опорожнения также поможет предотвратить закупорку молочных протоков, которые могут быть очень болезненными и привести к маститу, если их быстро не очистить.

Для получения дополнительной информации о предотвращении засорения молочных протоков прочтите эту статью о 25 советах по предотвращению и лечению закупорки молочных протоков.

В этой статье я собрал все, что узнал в результате исследований и личного опыта, связанного с закупоркой молочных протоков.

Для получения дополнительной информации о откачивании до полного опорожнения ознакомьтесь с этой статьей о том, когда следует останавливать сеанс откачки.

Совет 13 — закачивайте через 5 минут после опорожнения для увеличения подачи молока

Новичкам также следует попробовать сцеживать молоко в течение пяти минут после того, как они почувствовали себя опустошенными.Это будет сигналом вашему организму, что ему нужно продолжать производить больше молока.

Теория добавления дополнительных минут к сеансу сцеживания — имитация кормления грудного ребенка.

Если ребенок не получал достаточно молока во время кормления грудью, он продолжал сосать, чтобы получить больше молока. Младенец продолжал кормить грудью, пытаясь получить больше молока.

Когда вы начнете добавлять дополнительные минуты к сеансу сцеживания, вы не увидите немедленного увеличения количества молока.

Может потребоваться несколько дней сцеживания с дополнительными минутами, прежде чем вы увидите увеличение общего количества молока за день.

Совет 14 — новичкам следует попробовать массировать во время сцеживания, чтобы быстрее опорожняться

Еще один совет, который следует попробовать вначале, — это массировать грудь во время сцеживания. Это может стимулировать рефлекс расслабления, что поможет вам быстрее опорожняться. Массаж также может помочь вывести молоко из организма и освободить все молочные протоки.

Я подумал, что массажер для кормления грудью очень полезен, чтобы помочь мне быстрее опорожняться.Вы можете проверить массажер для кормления грудью, который мне нравится здесь (на Amazon).

Совет 15 — Смажьте фланцы перед накачкой

Я хотел бы знать, как смазывать фланцы насоса перед каждым сеансом откачки. Я не узнал об этом совете до тех пор, пока не продвинулся дальше в моем путешествии по прокачке.

Смазочные материалы пищевого качества безопасны для использования на фланцах. Некоторым женщинам нравится использовать кокосовое масло, а другим нравится оливковое масло.

Наносите небольшое количество жидкости на внутреннюю часть трубок на фланцах непосредственно перед началом каждого сеанса откачки.Если вы не пробовали кокосовое масло, попробуйте его и посмотрите, сделает ли это сеанс сцеживания более комфортным.

Я не рекомендую использовать ланолин в качестве смазки для фланцев насоса. Это связано с тем, что ланолин не очень удобен в качестве смазки для фланцев. Он очень густой и липкий и может увеличивать трение, делая сеанс сцеживания неудобным.

Совет 16. Новичкам следует попробовать сцеживать молоко после сцеживания

Когда я был в больнице, консультант по грудному вскармливанию посоветовал попробовать сцеживать молоко.Ручное сцеживание также называется «ручным сцеживанием». Этот метод заключается в том, что вы вытягиваете молоко вручную, массируя и сжимая грудь.

Исследование Джейн Мортон показало, что матери смогли увеличить количество молока, используя сцеживание руками в дополнение к двойному сцеживанию. Ссылка на это исследование находится в разделе «Ссылки» ниже.

Для ручного сцеживания начните с массажа груди вручную перед двойным сцеживанием. Затем двойной насос. Наконец, используйте интенсивные компрессы руками, чтобы выжать как можно больше молока из каждой груди.

Я слышал от нескольких друзей, что они смогли сцеживать лишнюю унцию или две молока при сцеживании вручную после сцеживания.

Они были шокированы тем, что у них все еще есть молоко, хотя они думали, что оно пусто из насоса. Если вы еще не пробовали сцеживать молоко вручную, попробуйте его и посмотрите, поможет ли оно вам сцеживать больше молока.

Сколько молока нужно сцеживать?

В среднем у большинства женщин, у которых после родов не менее одного месяца, будет 1: 1.5 унций в час.

Если с момента последнего сеанса сцеживания или кормления прошло три часа, то можно ожидать, что вы будете сцеживать от 3 до 4,5 унций за сеанс сцеживания.

Это может увеличиться через первые несколько дней и недель после родов. В первую послеродовую неделю количество молока должно увеличиться с капель в первые несколько дней до нескольких унций после того, как выйдет зрелое молоко.

Среднее количество молока составляет от 24 до 30 унций в день. По моему опыту, у меня были разные периоды сцеживания в течение дня, но у меня была довольно постоянная ежедневная выработка молока.

Я накачал больше унций во время ночных и утренних сессий помпы и меньше унций к концу дня.

Совет 17 — Ознакомьтесь с инструкциями по хранению молока

Важно понимать, на сколько хватит молока после его сцеживания. После сцеживания вы должны маркировать молоко с указанием даты и времени, когда оно было сцежено. Вы также можете почувствовать запах и вкус капли молока перед кормлением, чтобы убедиться, что оно не кажется испорченным.

CDC рекомендует правило 4/4 для свеже сцеженного грудного молока.Для доношенного здорового ребенка свежее сцеженное молоко может оставаться на столешнице до 4 часов.

Свежее молоко можно хранить в холодильнике до 4 дней. Грудное молоко также можно хранить в морозильной камере, и в идеале его можно использовать в течение 6 месяцев, но допустимо использовать его в течение 12 месяцев.

Если молоко было предварительно заморожено, а затем разморожено, правила хранения молока более строгие. Такое молоко может храниться на столешнице 1-2 часа.

Размороженное молоко можно хранить в холодильнике не более 24 часов после того, как исчезнут последние кристаллы льда.После размораживания грудное молоко нельзя повторно замораживать.

Рекомендации по хранению на столешнице основаны на температуре в помещении 77 градусов и ниже. Если в комнате теплее, грудного молока не хватит на время, указанное в этих рекомендациях.

Заключение

Эти подсказки помогут любому новичку, который делает накачку впервые. Начиная качать важно понимать:

• Как работает помпа,
• Все расходные материалы и детали помпы, которые вам понадобятся,
• Частота сцеживания,
• Как придерживаться графика откачки,
• Методы откачки до полного опорожнения, такие как массаж и сцеживание вручную , и
• Рекомендации по хранению молока.

Рекомендуемая литература

1. Замена деталей помпы (1 секрет максимального количества молока)
2. Полное руководство по помпе Spectra S1 и S2 (включая дополнительные советы)
3. Сара Уэллс против мармелада — стильные мешки для помпы для работы
4. Лучшие советы по перекачиванию молока Для детского сада

Дополнительные советы по сцеживанию и грудному вскармливанию

Подпишитесь на PumpingMamas в Pinterest, чтобы получить больше советов по сцеживанию и кормлению грудью.

Обязательно сохраните эту статью в Pinterest на своей доске Pumping или Breastfeeding на будущее!

Артикул:

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571815

http://www.nancymohrbacher.com/articles/2012/6/27/to-pump-more-milk-use-hands-on-pumping.html

https://www.cdc.gov/breastfeeding/recommendations/handling_breastmilk.htm

Поделиться — это забота!

Полное руководство по использованию молокоотсоса для начинающих

Только что купил молокоотсос и не знаете, что с ним делать? Вот полное руководство по использованию молокоотсоса для новичков!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Зачем нужен молокоотсос?

Молокоотсосы сконструированы таким образом, чтобы имитировать, насколько это возможно, ощущение сосания грудного ребенка.

Родители могут использовать молокоотсос по многим причинам. Некоторые из них включают:

• Для обеспечения снабжения и сбора / предоставления молока вашему ребенку, когда вы разлучены
• Чтобы сигнализировать вашему телу, что спрос увеличился, в надежде, что предложение увеличится в ответ
• Для обеспечения подачи и сбора / предоставления молока, когда ребенок не может кормить грудью (например, если ребенок находится в отделении интенсивной терапии) или родитель не желает кормить грудью (в результате прошлой травмы или личных предпочтений)

Итак, цель вашего молокоотсоса состоит в том, чтобы обмануть ваше тело, заставив его думать, что ребенок пытается кормить грудью, когда кормление грудью невозможно или нежелательно.

(У вас еще нет помпы? Узнайте, на какую помпу вы имеете право, используя свою страховку! )

Как работает молокоотсос?

Традиционные молокоотсосы состоят из трех основных компонентов — частей насоса, трубок и электродвигателя насоса / забойного места.

Давайте поговорим о каждом из них подробнее.

(Примечание. В этой статье не рассматриваются молокоотсосы с беспроводной связью или без помощи рук. Подробнее об этом здесь.)

Детали насоса

К частям насоса

относятся нагрудные щитки, клапаны, бутылки, соединители и протекторы обратного потока.Они прикрепляются к вашей груди и вытягивают молоко, используя мощность двигателя.

НКТ

Трубка соединяет детали насоса с двигателем насоса.

Двигатель насоса / Лицевая панель

Двигатель насоса / лицевая панель обеспечивает всасывание и позволяет включать и выключать насос, регулировать силу вакуума и переключать режимы.

Как пользоваться молокоотсосом

Вот все, что вам нужно сделать, когда вы будете готовы использовать помпу, шаг за шагом.

Перед накачкой

Перед первым использованием деталей помпы их следует простерилизовать.(Подробнее о том, как это сделать, см. Здесь.)

Подключите помпу к розетке или убедитесь, что она заряжена. Я также предлагаю положить что-нибудь вам на колени, чтобы не пропустить капли или пролитые капли. (Я использовала детское одеяло или покрывало для кормления).

Использование помпы

1. Сначала соберите детали молокоотсоса. Обычно это означает прикрепление клапана и нагрудного щитка к соединителю, а затем привинчивание бутылки к соединителю. Если у вашей помпы есть защита от обратного потока, вы также прикрепите ее к разъему.

Я использую Motif Luna, и детали вашей помпы могут выглядеть немного иначе. В вашем насосе может использоваться мембрана клапана вместо утконоса, ваш насос может не иметь защиты от обратного потока, ваш фланец и соединитель могут быть отдельными и т. Д. Этот обзор предназначен только для того, чтобы дать вам представление о том, где находятся различные части и какие они делают:

• Бутылка — Собирает молоко во время сцеживания.
• Valve / Duckbill — Создает всасывающий патрубок, который вытягивает молоко из груди, растягиваясь и отпуская каждый раз, когда включается мотор помпы.
• Фланец / соединитель — Подключает помпу к груди.
• Защита от обратного потока — предотвращает попадание молока / влаги в трубки.

2. Присоедините один конец трубки к соединителю и убедитесь, что другой конец трубки прикреплен к двигателю насоса.

3. Затем приложите накладки к груди. Если у вас нет бюстгальтера для сцеживания без помощи рук, я бы порекомендовал приобрести или сшить его, чтобы вам не приходилось держать нагрудные щитки поднятыми в течение всего сеанса сцеживания.

4. Включите насос с помощью кнопки питания. Вы хотите начать в режиме расслабления (некоторые насосы называют его режимом массажа — подробнее о настройках молокоотсоса здесь). Вы должны почувствовать быстрое легкое всасывание. Вы можете увидеть, как из груди начинают выступать капельки молока.

5. Через несколько минут вы можете почувствовать, что у вас выделяется молоко. (У некоторых женщин это может вызывать ощущение иголки.) Вы также можете увидеть, как ваше молоко начинает разбрызгиваться. Когда это произойдет, вы можете переключить помпу в режим экспрессии.

6. Установите силу вакуума на максимально комфортный для вас уровень. Я бы продолжал увеличивать силу всасывания, пока вы не начинали ощущать небольшой дискомфорт, а затем уменьшал силу всасывания на одну ступень.

7. Продолжайте сцеживать около 15 минут (или сколько хотите, но 15 минут — хорошая продолжительность, когда вы только начинаете сцеживать молоко).

После накачки

Когда вы закончите сцеживать, выключите насос.Отсоедините трубку от соединителя нагрудного щитка или протектора обратного потока.

Затем снимите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук и осторожно положите детали помпы и бутылочки.

Отвинтите бутылки от деталей насоса и храните молоко. Ваши варианты:

• Хранить в холодильнике
• Оставьте его при комнатной температуре, если вы планируете кормить его в ближайшие несколько часов
• Налейте его в пакеты для хранения грудного молока, чтобы заморозить

Подробнее о хранении грудного молока здесь.

Наконец, поместите детали помпы в раковину для мытья. (Подробнее о том, как правильно мыть детали помпы, см. Здесь.)

Как часто и как долго нужно качать?

Это зависит от того, почему вы качаете.

• Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, см. Примеры графиков откачки здесь.
• Если вы сцеживаете молоко, потому что вас разлучили с ребенком, сцеживайте молоко в течение 15–20 минут, примерно так же часто, как вы кормите грудью.
• Если вы сцеживаете молоко, чтобы создать запас морозильной камеры или увеличить запас, сцеживайте молоко вскоре после кормления (примерно 20–30 минут) в течение примерно 15 минут.
• Если у вас тройное кормление, сцеживайте молоко в течение 15 минут сразу после каждого сеанса кормления.

Устранение неполадок Общие проблемы с насосом

Вот некоторые распространенные проблемы, связанные с перекачкой, что может их вызвать и что можно сделать.

Испытываете боль?

Прокачка никогда не должна повредить. Если вы испытываете боль во время сцеживания, проверьте следующее:

• Размер грудного щитка — Использование слишком маленького или слишком большого нагрудного щитка может вызвать боль.Если вы испытываете боль при сцеживании, вам может потребоваться другой размер. Определить, какой размер лучше всего, может быть непросто — некоторые люди предпочитают покупать несколько разных размеров и выбирать наиболее удобный, другие измеряют свой сосок линейкой после сцеживания. (Подробнее об удобных нагрудных щитках здесь.)
• Сила вакуума — Как указывалось ранее, скорость вашего насоса должна быть установлена ​​на максимально удобную для вас скорость. Если вы будете сцеживать молоко на такой скорости, которая вызывает боль, вы не получите больше молока — это предотвратит выделение жидкости и вызовет болезненность и возможное повреждение сосков.
• Фланцы по центру — Если грудные щитки смещены не по центру соска, это может вызвать повреждение и боль. Это хорошая идея, чтобы проверить это, когда вы начнете сцеживать молоко.

Подробнее о возможных причинах боли в сосках читайте здесь.

Всасывание не сильное?

Если вы обнаружите, что всасывание не особенно сильное во время сцеживания и выходит мало молока (независимо от того, насколько высоко вы установили силу вакуума), попробуйте следующее:

• Разберите детали насоса, затем соберите их и попробуйте еще раз.Иногда что-то может быть немного не на своем месте.
• Если в вашем насосе есть предохранители от обратного потока, убедитесь, что диафрагмы на них расположены правильно.
• Отсоедините и снова прикрепите трубки с обеих сторон. (Если у вас двойной насос и одна сторона прикреплена неправильно, всасывание не будет работать и на другой стороне.)
• Убедитесь, что источник питания надежно подключен к розетке и насосу.
• Попробуйте другой комплект деталей насоса (желательно сухие).

Подробнее о аспирации молокоотсоса здесь. Если ничего из этого не сработает, позвоните в службу поддержки производителя помпы и узнайте, что они вам предложат.

Молоко попадает в трубку?

Если у вас есть насос для открытой системы (насос без защиты от обратного потока; многие из старых насосов Medela представляют собой открытую систему), молоко или влага нередко попадают в трубки. Это не проблема; вы можете просто промыть трубку, если это произойдет, и повесить ее сушиться.

Если у вас есть насос закрытой системы (например, Spectra, Motif, Baby Buddha и многие другие), предохранитель обратного потока должен предотвращать попадание молока в трубку.

Если по какой-либо причине влага попадает в трубку, во многих случаях трубку необходимо заменить, поскольку ее невозможно стерилизовать. Обратитесь к производителю помпы для подтверждения.

Настройки сбивают с толку?

Некоторые насосы позволяют устанавливать скорость цикла, а также силу вакуума. Рекомендуется протестировать разные скорости и посмотреть, что лучше всего подходит для вас — не существует единой скорости, подходящей для всех.

Кроме того, некоторые женщины считают, что использование режима массажа во время сцеживания лучше всего подходит для них.Это нормально — вы хотите использовать настройки, обеспечивающие максимальное количество молока.

Проверьте все и посмотрите, что вам подходит. Единственное, на что я обращаю особое внимание, — это использовать максимальные настройки вакуума, которые не доставляют вам дискомфорта.

Надеюсь, это поможет вам получить полное руководство по использованию молокоотсоса для начинающих! Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы в комментариях.

Руководство по велосипедным насосам для новичков

Каждый, кто когда-либо садился за руль велосипеда, испытывал чувство низкой или спущенной шины.Накачивание шины — это обычная задача, с которой владельцы велосипедов сталкиваются регулярно. Однако те, кто плохо знаком с велосипедом или ездой на велосипеде в целом, могут быть не знакомы с различными типами насосов, которые им доступны, или с тем, что им может понадобиться. Хотя это не слишком сложно, при покупке помпы следует учитывать несколько моментов.

Первое, что следует принять во внимание, это то, что большинство велосипедов имеют два разных типа клапанов: Presta и Schrader. Клапан Presta обычно используется в шоссейных автомобилях высокого давления и некоторых горных велосипедах.

Изображение клапана Presta из Википедии. © CC BY-SA 2.5

Клапан Шрадера

, также называемый американским клапаном, используется практически на всех автомобилях в мире, а также на велосипедных шинах с широкими ободами.

Изображение клапана Шредера из Википедии. Компоненты клапана Schrader (слева направо): закрытый (вверху) и открытый (внизу) сердечник клапана, порядок сборки, вид с торца на шток без сердечника и с сердечником (вверху) и шток с пылезащитным колпачком (внизу).© CC BY-SA 3.0

Многие велосипедные насосы совместимы с обоими клапанами, но перед покупкой насоса рекомендуется узнать, какая у вас шина и какой клапан.

ДАВЛЕНИЕ В ШИНАХ
Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это давление, необходимое для ваших шин. Вы можете найти это число на стороне камеры шины, которое будет измеряться в фунтах на квадратный дюйм (фунты на квадратный дюйм), что в основном используется в США, или кПа (килопаскаль), более распространенное измерение во всем мире.В этом посте мы будем использовать psi. Обычно это диапазон для фунтов на квадратный дюйм, например 50–75 фунтов на квадратный дюйм. Накачивание до более низкого значения в диапазоне давления увеличит тягу и сделает поездку более комфортной. Накачивание до большего числа сделает поездку более эффективной и уменьшит вероятность спуска шины, но это будет более уверенная поездка.

Размер насоса не определяет давление, но размер определяет, сколько воздуха может подавать насос.Напольные насосы большего размера могут выполнять работу быстрее и имеют довольно точные датчики. Они хорошо справляются с накачкой шины, но их совершенно непрактично брать с собой в поездку. Лучшим вариантом для этого сценария являются мини-насосы. Эти насосы легкие, достаточно маленькие, чтобы их можно было носить с собой, и многие из них имеют крепления, которые можно прикрепить непосредственно к велосипеду. Однако они требуют гораздо больше усилий, чтобы полностью накачать шину, и имеют менее точные датчики.

НАПОЛЬНЫЕ НАСОСЫ
Чтобы помочь вам решить, какой насос подходит вам, вот список распространенных типов велосипедных насосов.

1. Напольный насос

Напольный насос, также называемый «стационарный или гусеничный насос», представляет собой стандартный тип насоса, который должен иметь каждый владелец велосипеда в своем доме. Обычно они имеют высоту около 2 футов и позволяют пользователю стоять на основании, используя ручку для нагнетания воздуха в шину. Благодаря их способности быстро накачивать шины до высокой грузоподъемности, они являются наиболее эффективным насосом. Однако из-за своего размера они тяжелые и громоздкие, чтобы брать их с собой в поездку на велосипеде.

2. Мини-насосы

Мини-насос, также известный как «ручной насос», — отличный вариант для экстренного использования в дороге. Они маленькие и легкие, их легко носить в рюкзаке, кармане, боковом седле, а некоторые из них также поставляются с монтажным приспособлением для крепления к верхней трубе. Хотя мини-насосы хорошо справляются со своей задачей, они обеспечивают меньший объем воздуха с каждым насосом, поэтому пользователю требуется гораздо больше усилий, чтобы накачать шину.

3. Насосы для накачки CO2

Эти современные бензонасосы часто используются горными велосипедистами или гонщиками на шоссейных велосипедах, чтобы быстро накачать шины во время гонки.Они не являются обычным инструментом для большинства велосипедистов, тем более что они используются один раз, хотя при необходимости вы можете носить с собой несколько картриджей. С этим типом насоса также трудно измерить количество воздуха, используемого для накачивания шины. Технически это не помпа, а скорее картридж, поскольку на самом деле они не требуют от пользователя накачивания, вместо этого картридж заполнен диоксидом углерода и 16 г CO2 со стандартной резьбой.

4. Насосы электрические

Итак, как можно накачать шины, не затрачивая никаких физических усилий? Электрический насос может сделать эту работу.Эти насосы, также известные как компрессоры, очевидно, не являются настоящими насосами, поскольку они тоже не требуют, чтобы пользователь перекачивал их. Но они являются хорошей альтернативой для людей, которые не хотят тратить свою энергию, даже прежде чем сесть на велосипед. Эти насосы представляют собой компрессоры на 12 В, которые также можно использовать для накачки автомобильных шин. Они большие и тяжелые, поэтому, как и напольные насосы, их лучше оставить дома.

5. Ножной насос

Ножной насос — это устройство, которое с помощью ступни проталкивает воздух через шланг для накачивания шины.Эти насосы не предназначены специально для велосипедных шин, поскольку они не создают много высокого давления и не подходят для узких шоссейных велосипедных шин. Но они подходят для шин для горных велосипедов. Многие ножные насосы поставляются с переходниками для обоих клапанов, а также с дополнительными приспособлениями для накачивания спортивных мячей, плотов и т. Д.

Мы надеемся, что эта информация была для вас полезной. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом велосипедных насосов на нашем веб-сайте lumintrail. Для получения дополнительной информации вы можете быть заинтересованы в нашем блоге Все, что вам нужно знать о велосипедных педалях.

Сеанс накачки верхней части тела для новичков, который гарантированно увеличивает мышечную массу

milan2099

Согласно ведущим исследованиям в области наращивания мышечной массы, есть три основных столпа наращивания мышечной массы, на которые необходимо ориентироваться, чтобы стать сильным ( и ): механическое напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс. Этот сеанс поразил их всех. Позвольте объяснить, почему разработчик вашей новой любимой тренировки, профессионал в области силовой и физической подготовки Джек Коксалл из Soho Fitness Lab.

Механическое натяжение «По сути, вес должен быть достаточно большим, чтобы вызывать правильный стимул — мы хотим задействовать как можно больше мышечных волокон, поэтому выполняем сложные комплексные упражнения, такие как жим гантелей и тяга гантелей в упражнении. Первый суперсет так хорошо работает. Гантели позволяют лучше удерживать механическое положение на плече, чем традиционная штанга. 3 сильных подхода по 6 повторений с правильным весом — отметка в этом поле ».

Мышечное повреждение «Дополнительные упражнения, такие как прыжок на тросе на груди и тяга сидя во второй паре, относятся к этому элементу.Используйте темп 3010, когда эксцентрик («нижняя» часть движения) составляет 3 секунды. Цель ваших тренировок не в том, чтобы вы не могли двигаться на следующий день — чрезмерный урон может помешать вам тренироваться позже на неделе. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и контроля ».

Метаболический стресс (например, НАСОС) «Последние два движения дают вам классический эффект помпы. Чуть больший диапазон повторений и более простые упражнения с точки зрения технической сложности позволяют выполнять повторения — наполняя мышцы кровью и запуская элемент метаболического стресса, чтобы завершить тренировку.”

Протокол: выполняйте каждый суперсет один за другим с минимальным отдыхом. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 А1) Жим гантелей лежа

6 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Держите гантели немного по диагонали, чтобы снять нагрузку с плеч.Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 A2) Тяга гантелей на скамье

6 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Положите левую руку на шею, держа ее прямо. Положите левое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь обратно до полного разгибания.После 6 повторений отдохните 90 секунд, а затем вернитесь к А1.

3 B1) Кабельная муха

10 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 B2) Тяга сидя

10 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Сядьте перед тренажером, поставив ноги на стойку. Возьмитесь за ручки и потяните их на себя, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Не раскачивайте туловище, это может повредить поясницу. Держите корпус неподвижно и сожмите лопатки вместе. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с B1.

5 C1) Нажмите вверх

12-15 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу.

Установите вес тела на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

6 C2) TRX Row

12-15 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки.Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с C1.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Велоспорт для начинающих — Советы по началу езды на велосипеде

Со стороны езда на велосипеде кажется простой — все, что вам нужно сделать, это педаль, не так ли? Но иногда это может показаться пугающим, если вы новичок в том, чтобы снова сесть на байк впервые за несколько лет. Вы можете поймать себя на мысли: « Подождите, мне нужно больше снаряжения? »или просто« Ура.Спандекс. ”

Но как только вы совершите эту первую поездку, мы уверены, что вас зацепит чувство свободы, приключений и радости, которое так часто ощущается на байке. Начать работу проще, чем кажется, и мы откроем вам небольшой секрет: вам даже не нужно носить облегающую одежду, если вы этого не хотите. Чтобы помочь, мы собрали шесть полезных советов о том, как начать ездить на велосипеде, чтобы вы могли уверенно отправиться в путь по бездорожью.

Зарядите свою жизнь катанием и получите именно то, что вам нужно с Bicycling All-Access!

1.Выберите правильный велосипед

Конечно, вы не сможете начать работу без отличного набора колес. Хотя мы большие поклонники всех типов велосипедов , здесь мы конкретно говорим о велосипедах, подходящих для дороги. Это наиболее распространенный и доступный вид езды на велосипеде для новичков, и легкие велосипеды с тонкими шинами и эффективной геометрией для езды созданы, чтобы помочь вам перемещаться по мощеным велосипедным дорожкам и городским улицам.

Так же, как при выборе идеальной пары кроссовок, вам сначала нужно определить размер велосипеда.Встаньте над верхней трубой и сделайте зазор примерно в 2,5 см между вашим телом и рамой. Если это звучит чуждо для вас, в этом вам может помочь местный веломагазин. Узнайте больше о том, как найти велосипед подходящего размера здесь. Нужна небольшая поддержка при передвижении? Возможно, вы захотите ознакомиться с последним парком электровелосипедов.

Далее вам нужно выбрать байк, соответствующий вашему бюджету и стилю езды. Собираетесь ли вы накапливать обычные мили по выходным? Вы хотите использовать свой велосипед для упражнений? Планируете ли вы в конечном итоге совершить поездки на длинные дистанции, такие как столетия или гонки? Рамы шоссейных велосипедов имеют определенную геометрию и компоненты, адаптированные для каждой из этих целей в любой ценовой категории.

Подумайте о том, как вы собираетесь использовать велосипед и как вы, возможно, захотите развиваться вместе с ним. (Например: может быть, сейчас вы можете проехать только 20 миль, но у вас есть шанс совершить 75-мильную благотворительную поездку). Затем обратитесь в местный веломагазин, чтобы подобрать подходящий вариант.

---

Лучшие велосипеды для начинающих для взрослых

Женский шоссейный велосипед

Лив Доступно 1

Быстрый шоссейный женский велосипед, на котором можно кататься часами.

Лучший электровелосипед

Авентон Пейс 350

Велосипед с дроссельной заслонкой и электрической педалью.

Лучший горный велосипед

Гроулер Скалистых гор 20

Доступный пакет рамы и компонентов, который превосходит этот ценовой диапазон.

Лучший гибридный велосипед

Марин Президио 1

Прочный пригородный поезд, который быстро доставит вас туда, куда вы собираетесь.

---

2. Подготовьтесь к работе

Поиск идеального велосипеда — это только половина дела. Также вам понадобится необходимое снаряжение. Новый шлем является самым важным, и его следует носить все время во время езды. У шлемов есть срок годности, так что лучше перестраховаться и купить новый вместо того, чтобы тянуться к старому, висящему в гараже. Новые шлемы соответствуют стандартам безопасности США, поэтому примерьте их все и выберите тот, который лучше всего подходит для вашей головы, вашего стиля и вашего бюджета.Чем больше вы его любите, тем больше вам захочется носить.

Еще не совсем готовы выглядеть как гонщик Тур де Франс? Без проблем. Существует множество брендов, которые производят классную велосипедную одежду для любителей активного отдыха, например, коллекцию Bike Style от Pearl Izumi. Если вы действительно хотите выглядеть профессионально, мы поможем вам и в этом. Велосипедный комплект (футболка, подходящие шорты с мягкой подкладкой или велосипедные шорты и носки) более аэродинамичен и удобен на велосипеде, чем другая спортивная одежда.Материал отводит пот и помогает регулировать температуру тела; облегающий крой уменьшает натирания; а мягкое сиденье (замша) защищает чувствительные участки от дорожной вибрации. Трикотажные изделия доступны в гоночной или свободной форме, а также в бесконечных цветах и ​​узорах.

Хотя мы предлагаем начать свое велосипедное путешествие со стандартных плоских педалей и спортивной обуви, со временем вы можете захотеть перейти на шоссейные велосипедные туфли и педали без зажима. Эта комбинация обуви и педалей фиксирует ваши ноги, повышая эффективность педалирования и управляемость велосипедом.Отстегивание иногда может быть непростым делом, поэтому обязательно потренируйтесь в поле, пока не научитесь.

Другие важные предметы включают некоторые инструменты (рычаги для шин, мини-насос, запасные трубки и многофункциональный инструмент) и одну или две бутылки с водой. Вы также можете выбрать велосипедный компьютер, который пригодится для отслеживания пробега и навигации по маршрутам.

---

Всегда имейте эти необходимые велосипедные инструменты

Самый ценный инструмент

HXS-1.Набор из 2 профессиональных шестигранных ключей

Инструмент для парковки Competitivecyclist.com

23,95 долл. США

Самый важный велосипедный инструмент.

Самый универсальный насос

Напольный насос с двойным зарядным устройством

Двойной объем для быстрого надувания.

Набор кистей Best

Набор кистей Pro Brush из пяти частей

Финишная черта Рей.ком

18,00 долл. США

Проникни в каждую щель.

Лучший инструмент для легких деталей

Приводной динамометрический ключ на 1/4 дюйма

Более долговечные детали и повышенная безопасность.

---

3. Создайте привычку

Ваши первые несколько поездок могут быть тяжелыми — ваше тело приспосабливается к стрессу от совершенно новой деятельности. Но, как и все в жизни, настоящий прогресс достигается, если придерживаться этого в течение длительного времени.Первый шаг к тому, чтобы сделать езду привычкой, — это быть реалистом. Не ожидайте, что вы волшебным образом станете жаворонком только потому, что у вас есть новый велосипед или вы планируете проехать 100 миль слишком рано. Начните с малого и продолжайте расти.

Независимо от того, когда вы решите кататься, заранее раскладывайте свой комплект, наполняйте бутылки и накачивайте шины. Подготовка и решение сесть на велосипед иногда являются самой сложной частью — небольшая подготовка перед поездкой предотвратит появление отговорок.

Постановка долгосрочной цели — отличный способ оставаться на связи и отслеживать прогресс.Вы можете стремиться кататься определенное количество дней в неделю или искать местную благотворительную поездку, gran fondo или создать свою собственную долгосрочную цель по пробегу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Оставайтесь в безопасности

Мы уже упоминали, насколько важно носить шлем во время езды, но безопасность на велосипеде — это нечто большее, чем просто защита головы, особенно во время глобальной пандемии.Рекомендации CDC были недавно обновлены, и теперь они рекомендуют «носить тканевые маски для лица в общественных местах, где трудно соблюдать другие меры социального дистанцирования.

При езде в одиночку всегда имейте при себе базовый многофункциональный инструмент, удостоверение личности, наличные деньги (долларовые купюры также можно использовать как багажник для шин) и телефон на случай чрезвычайной ситуации. Как бы нам не хотелось это признавать, но иногда не все поездки идут по плану — не оказывайтесь на обочине дороги после аварии или с неисправной механикой без посторонней помощи.

Всегда соблюдайте местные правила дорожного движения во время езды — это включает в себя полную остановку у всех знаков остановки и на красный свет (даже при групповых поездках), а также использование соответствующих сигналов рукой при смене полосы движения или повороте. Кроме того, не думайте, что машина, приближающаяся к вам сзади, знает, что вы там, только потому, что вы находитесь на их полосе. Чем лучше вы осведомлены о своем окружении, тем больше вы можете ожидать, что водители не будут обращать внимания или возникнут опасности на дороге.

Ни в коем случае нельзя надевать наушники во время езды на открытом воздухе.Если вам нужны мелодии для мотивации во время поездки, выберите вместо этого небольшой динамик Bluetooth и храните его в кармане или в клетке для бутылок с водой.

---

Самые безопасные шлемы, которые можно купить прямо сейчас

Specialized Prevail II с ANGi

Имеет систему обнаружения сбоев и лайнер MIPS.

Giro Aether

Competitivecyclist.com

279 долларов.97

Обладает оболочкой MIPS и новой улучшенной системой вентиляции.

POC Ventral Air SPIN

Имеет набивку SPIN (Shearing Pad Inside) для уменьшения удара в случае аварии.

Bontrager XXX WaveCel

оснащен технологией WaveCel — складной клеточной мембраной, которая покрывает внутреннюю часть шлема.

---

5. Найдите свой стиль езды

По мере того, как вы проводите все больше и больше времени в седле, вы все больше узнаете о своем личном стиле и предпочтениях. Может быть, вы любите кататься с группой вне соревнований или предпочитаете одиночные приключения. Возможно, вы захотите участвовать в гонках или просто каждый день ездите на велосипеде на работу. Есть бесконечное множество способов кататься и получать удовольствие от катания — просто нужно немного проб и ошибок, чтобы найти свой.

В конце концов, вы также можете обнаружить, что ваш тип телосложения и таланты естественным образом поддаются определенному типу катания.Если вы обнаружите, что поднимаетесь в гору быстрее, чем ваши друзья, скалолазание может быть вашей чашкой чая. Если вы можете отъехать на «гонку» к городской черте во время групповой поездки в четверг вечером, спринт, вероятно, станет вашей сильной стороной. Целью всегда является быть разносторонним велосипедистом, но развитие своих сильных сторон (или того, что вам нравится больше всего) — верный способ сохранить удовольствие от езды на велосипеде. Кроме того, это часть спорта: профессиональные велосипедисты обычно специализируются на одном стиле, будь то спринт, скалолазание или гонки на время.

6.(В конце концов) Найдите группу

Можно кое-что сказать о поиске внутренней мотивации для регулярного катания, но иногда небольшое положительное давление со стороны сверстников имеет большое значение. Велоспорт — это уникальный и индивидуальный, и групповой вид спорта. Вы, безусловно, можете кататься и достигать целей в одиночку, но как только социальное дистанцирование исчезнет, ​​катание в группе может сделать это физически проще (вы можете тянуть друг друга для меньшего сопротивления ветру) и более мотивирующим.

Во многих городах есть велосипедные группы, которые организуют беспосадочные групповые поездки, предназначенные для обучения начинающих велосипедистов групповому этикету и демонстрации местных маршрутов.Эти группы обычно связаны с веломагазинами, поэтому попросите у сотрудников календарь поездок или ресурсы, чтобы узнать больше.

Вы быстро поймете, что езда на велосипеде — это на удивление социальный и поддерживающий вид спорта. Еженедельные групповые поездки могут привлечь вас к ответственности и дать вам дополнительный толчок, необходимый для того, чтобы перебросить ногу через седло, когда мотивация отсутствует. Многие участники этих организованных поездок имеют советы из многолетнего опыта, которыми они более чем охотно делятся — смотрите, учитесь и задавайте вопросы.

---

Майкл Нистром Внештатный писатель Майкл Нистром — дважды финишировавший IRONMAN и бывший редактор журналов Active Network, Muscle & Performance и Oxygen.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Велоспорт для начинающих | 25 основных советов по езде на велосипеде для новичков

Эти советы по велоспорту, защитный комплект, одежда, питание, техника и многое другое предназначены для новичков, новичков, которые только начали свое великое двухколесное приключение.Думайте о нас как о своем напарнике, который хочет помочь вам выжать максимум из вас и вашего велосипеда!

Ниже мы попытались охватить распространенные ошибки, возникающие при занятиях верховой ездой, но не забыли, что самое лучшее в езде на велосипеде — это то, что это весело.

Если вы велосипедист, горный велосипедист или городской путешественник, здесь обязательно найдется что-то для вас (спойлер: самое важное внизу).

По словам великого Эдди Меркса — легендарного бельгийского экс-профессионального велосипедиста, выигравшего 11 Гранд-туров, в том числе пять Тур де Франс: «Езжайте столько или меньше, так долго или короче, как вы чувствуете.Но езжай ».

Лучшая велосипедная одежда для начинающих

Есть отличная одежда для велоспорта, которая поможет вам чувствовать себя комфортно и хорошо выглядеть. Роберт Смит

Хорошо, давайте начнем с того, что надеть. Существует огромный выбор одежды для велоспорта ослепительного разнообразия цветов и тканей, от легко доступной до безумно дорогой. Давай измерим …

1. Некоторые приличные велосипедные шорты с мягкой подкладкой — лучше шорты с мягкой подкладкой — избавят вас от сильной боли в ягодицах.Седла с мягкой обивкой не помогут вам в длительных поездках: поверьте нам. Единственный способ чувствовать себя комфортно в седле — это надеть шорты с мягкой подкладкой, надеть приличное седло и кататься до тех пор, пока вы к нему не привыкнете.

2. Надеть велосипедный шлем. Мы знаем, что закон о шлемах вызывает массовые споры, но качественная крышка может спасти вам жизнь, и в настоящее время нетрудно найти удобный, легкий и доступный по цене. Ознакомьтесь с обзорами наших экспертов о лучших шлемах для шоссейных дорог и горных велосипедов, представленных в настоящее время на рынке.(И нет, вам не обязательно покупать самую дорогую модель, потому что все они соответствуют действующим стандартам безопасности)

3. Роуди: педали без зажимов (что сбивает с толку, это означает, что те, которые вы закрепляете с помощью шипов, а не зажимов для пальцев ног), без сомнения, путь вперед. Крепление можно ослабить настолько, чтобы его можно было легко отсоединить, вы быстро научитесь отстегивать, и они существенно повлияют на эффективность педалирования.

4. Маунтинбайкеры: получите защиту. Особенно когда вы только начинаете или осваиваете новые навыки.Вы будете очень благодарны как минимум за приличную пару перчаток и наколенников. Если вы изучаете большие прыжки или сложный скоростной спуск, подумайте также о налокотниках и протекторах для спины.

5. Приобретите солнцезащитные очки для езды на велосипеде. Им не нужно дорого обходиться или заставлять вас выглядеть глупо, но они защитят ваши глаза от насекомых, камней, солнца и дождя. Некоторые версии оснащены сменными объективами, поэтому, если вы можете, купите один объектив для ярких условий, а другой — для тусклых влажных дней.

Простое техническое обслуживание велосипеда

Регулярная чистка и смазка цепи предотвратит скрип и продлит срок службы шестерен. Will Poole / Immediate Media

Теперь, когда вы надели что-то удобное, давайте перейдем к тому, чтобы ваш велосипед оставался довольным. Для этого вам не понадобится сарай, полный инструментов, но полезно иметь поблизости дружелюбный велосипедный магазин на случай, если вам понадобится совет.

6. Регулярно очищайте и смазывайте цепь, особенно при езде в плохую погоду. Вы устраните ужасный «скрип», который ненавидят велосипедисты, а более дорогие детали, такие как передние звезды, не будут изнашиваться так быстро.

7.Проверьте давление в шинах: рекомендуемые уровни будут указаны на боковине шин, но правильное давление для вас зависит от ряда факторов. Напольный насос (также называемый гусеничным насосом) — хорошее вложение средств, поскольку он требует меньше усилий для достижения рекомендованного давления и оснащен удобным манометром.

8. Установите брызговики / крылья во влажных условиях. Ваша спина поблагодарит вас, ваша стиральная машина поблагодарит вас, все, кто будет позади вас, тоже будут вам благодарны.Некоторые (в том числе некоторые сотрудники BikeRadar) укажут, что могут испортить чистые линии модного шоссейного велосипеда, но разве вас это волнует в трясине зимы?

9. Регулярно очищайте велосипед: горячая вода с мылом и губка подойдут для большинства деталей, если только грязь не прилипла. В этом случае можно использовать отличные чистящие спреи. Используйте специальный обезжириватель для трансмиссии (кассеты, цепи, шатуна и т. Д.). Затем нанесите на сверкающий велосипед силиконовый аэрозоль — избегайте тормозных поверхностей — это предотвратит прилипание грязи во время следующей поездки.

10. Узнайте, как исправить прокол, и всегда носите с собой ремонтный комплект (включая рычаги шин, заплатки или новую камеру и помпу). Когда вы находитесь в нескольких милях от дома и внезапно слышите этот шипящий звук, вы будете рады, что узнали, как это исправить самостоятельно.

Что есть и пить во время езды на велосипеде

Чтобы избежать пугающей «чуши» во время длительных поездок, старайтесь есть мало и часто. Джо Норледж / Immediate Media

Хорошо, одежда и комплект разобраны, давайте рассмотрим ваш источник топлива.Вы можете потратить целое состояние на специально разработанное спортивное питание, но на самом деле это не обязательно. Покопайтесь в шкафах дома и посмотрите, что можно переносить.

11. Избегайте обезвоживания. Если вы предпочитаете бутылку с водой или рюкзак для гидратации, не забудьте взять с собой немного жидкости, когда собираетесь куда-нибудь. Вы почти всегда можете найти, где пополнить запасы напитков по пути, и большинство кафе с радостью сделают это бесплатно.

12. Избегайте страшного «бонка», когда у вашего тела заканчивается топливо, и вы резко останавливаетесь.Тело может переносить около 90 минут гликогена для работы в высоком темпе, прежде чем ему потребуется восполнение, иначе он переключится на сжигание жира. Проблема сжигания жира заключается в том, что вы не можете работать с одинаковой интенсивностью. Так что продолжайте потреблять от 100 до 250 калорий каждые 30 минут, будь то энергетические гели, зерновые батончики или банан. Кстати, нам нравится морковный пирог.

13. Спазмы — обычная жалоба, когда вы начинаете кататься интенсивнее или дольше, чем привыкло ваше тело. Один из часто предлагаемых советов — обеспечить восполнение электролитов, потерянных при потоотделении, выпивая специально разработанные спортивные напитки или делая свои собственные (в основном это фруктовый сок, вода, немного сахара и соли).Никто не знает наверняка, почему возникают судороги, но это вроде помогает.

14. Восстановительный напиток после долгой и тяжелой езды поможет организму восстановиться в сочетании с отдыхом. Ключом к этому является белок, поэтому постарайтесь съесть от 15 до 20 г в течение 30 минут после завершения, если это возможно. На рынке есть множество предварительно смешанных восстанавливающих напитков, или вы можете развлечься, приготовив их. В настоящее время мы используем молоко, один банан, столовую ложку арахисового масла и немного меда, взбитые в блендере.Ням.

15. Перерыв на кофе в середине поездки — это заветная традиция, и за этим стоит серьезное научное обоснование: было обнаружено, что кофеин заметно улучшает вашу выносливость на велосипеде. Скажите: «Espresso doppio, per favore».

Безопасность при езде на велосипеде для начинающих велосипедистов

Изучите базовые навыки работы в городе — будьте напористыми и выучите основные и второстепенные позиции для верховой езды. Джесси Уайлд

Это важный вопрос — мы хотим защитить вас.Хорошая новость заключается в том, что при правильном сочетании уверенности и осторожности городские улицы и сельские дороги становятся вашими. Накопите некоторый опыт, и вы научитесь быстро и точно распознавать ситуации.

16. Если вы собираетесь отправиться в длительную поездку самостоятельно, скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь и когда вас ждать. Некоторые приложения для телефона (например, WhatsApp) позволяют с легкостью делиться своим местоположением с кем-то еще, и это простой способ убедить их в своей безопасности.

17. Изучите базовые навыки вождения в городе.Вы почувствуете себя намного увереннее. Будьте настойчивы, держитесь подальше от сточной канавы и помните, что у вас есть такое же право быть в дороге, как и у всех остальных. Изучите разницу между «основным» (середина левой полосы движения) и «второстепенным» (примерно в 1 метре слева от движущейся полосы движения) и используйте их соответствующим образом — см. Пункт 3 в нашей инструкции по безопасному вождению. в статье о трафике.

18. Передний тормоз останавливает вас гораздо эффективнее, чем задний, поэтому постарайтесь добиться распределения мощности 60/40 или 70/30 между передним и задним колесом.Но будьте очень, очень осторожны, чтобы не запереть. Современные тормоза довольно мощные, и вам не захочется переступать через руль.

19. При прохождении поворота убедитесь, что внешняя педаль находится в самом нижнем положении, и на нее оказывается давление. Это даст вам больше сцепления, особенно на мокрой дороге, и снизит вероятность выскальзывания.

20. В дороге научитесь ездить в группе. Дружелюбная группа райдеров намного эффективнее (читай, потребляет меньше энергии), если они поворачиваются впереди, но для этого нужно ехать близко друг к другу.И вы не хотите быть причиной несчастных случаев. Так что держите голову ровно, не делайте резких движений и не тормозите неожиданно, а также избегайте «полукруга» (езда немного впереди человека рядом с вами). Следите за сигналами руками и предупреждайте следующих гонщиков о любых препятствиях, которые они могут не заметить, пока не станет слишком поздно. Они сделают то же самое для вас.

Техника верховой езды

Ездить намного веселее, когда с тобой друзья. Стив Бер / Immediate Media

Мы подошли к заключительному разделу — технике езды на велосипеде.Существует много споров о «правильной» технике для всех форм катания, но есть и несколько абсолютных:

21. Определите свое положение при езде. Вы почувствуете себя комфортнее, мощнее и счастливее, если ваш велосипед будет подходящего размера, ваше седло находится на нужной высоте, а ваш руль установлен правильно. Мы настоятельно рекомендуем велосипедистам всех уровней подготовиться к профессиональным велосипедам, и в этом вам может помочь приличный веломагазин.

22. Избегайте «перекрестной цепи» шестерен.Другими словами, если вы используете самое большое цепное кольцо, не запускайте его с самой большой звездочкой кассеты (то же самое, наименьшее цепное кольцо, наименьшее зубчатое колесо). Это создает дополнительную нагрузку на цепь и нагружает всю систему. Вашему велосипеду это действительно не нравится, и он неэффективен.

23. Старайтесь поддерживать высокую частоту вращения педалей, примерно от 70 до 90 оборотов педали в минуту, если можете. Если вы слишком сильно затягиваете шестерню, частота вращения педалей упадет, а выходная мощность упадет. Старайтесь предвидеть большие холмы, переключаясь на низкую (легкую) передачу непосредственно перед тем, как вам это понадобится.

24. Найдите приятелей по верховой езде. Это может означать присоединение к велосипедному клубу или убеждение товарищей смахнуть пыль со своих старых велосипедов. Но у вас будет больше мотивации выйти и покататься, если у вас будет приятель, с которым можно этим поделиться.

25. Улыбайся! Езда на велосипеде — это весело. Признавайте других гонщиков, получайте удовольствие, затем ешьте пирожное и не слишком беспокойтесь о «правильном» снаряжении или «лучшем» велосипеде. Лучший велосипед — тот, на котором вам нравится кататься.

No related posts.