Как научиться подтягиваться девочке на турнике: Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Содержание

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.


Вариант для неподготовленных:
  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке, рекомендации

На чтение 7 мин. Просмотров 2.1k.

Девушки редко включают подтягивания в программу спортивных занятий. Хотя упражнения на перекладине дают красивую осанку, хорошо влияют на позвоночник, формируют рельефный контур спины, который подчеркивает тонкую талию. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, девушке нужно оценить степень исходной физической подготовки. Спортсменки могут освоить упражнение за два месяца, слабо подготовленным нужен более долгий период. При регулярных занятиях и применении правильной техники обязательно получится добиться результата.

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

  1. Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
  2. Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
  3. После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
  4. Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник. Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Совмещение динамичной и статичной нагрузки хорошо скажется на мускулатуре.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опоры В подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания Упражнения в гравитроне

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

После занятий на турнике полезно дать работающим группам мышц статическую нагрузку, выполнить планку: принять положение, как при отжимании и продержаться максимально возможное время. По окончании тренировки обязательно делают заминку, упражнения для растяжки.

Прямой хват Обратный хват Прямая широкая постановка рук Движения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместе Техника подтягивания наглядно

Использование эластичной резинки

Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.

Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.

Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.

Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.

Видео

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

подтягивание для девушекfurthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

подтягивания для девушекfurthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке советы и упражнения

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

  • Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
  • Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
  • В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке!

Подтягивания на турникеЯ была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

  • Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
  • Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
  • Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
  • Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

1. Качели

kacheli

  • Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
  • Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
  • Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

kacheli-na-perekladine

  • Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
  • Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
  • Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

  • Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
  • Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

visy-na-perekladine

  • Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
  • Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
  • Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

visy-s-vesom

  • Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
  • Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

Негативные подтягивания, чтобы научится подтягиваться

  • Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

Подтягивания на полотенцах

  • Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
  • Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

8. Подтягивания нейтральным хватом

podtyagivaniya-neytralnym-hvatom

  • Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

podtyagivaniya-pryamim-hvatom

  • Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
  • Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

podtyagivaniya-obratnim-hvatom

  • Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
  • Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

  • НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
  • ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
  • ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
  • ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
  • После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

Источник:

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.

Правила подтягивания

Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

  • Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
  • Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
  • Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
  • Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Метод опускания собственного веса

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхЕсли вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то начинать следует с «негативных» подтягиваний. На фото показано, как правильно выполнять упражнение

При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.

Упражнение на половину амплитуды

Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно. Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).

Обучение с партнером

Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

  1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
  2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях
  3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхМетодика их выполнения следующая:

  1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
  2. При выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
  4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях
  5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
  2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
  3. Ноги следует согнуть.
  4. Подтягивание выполняется на выдохе.
  5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
  2. На выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
  4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
  5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.

Как правильно дышать при подтягивании

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как научиться подтягиваться девушкам

По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:

  1. Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
  2. Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
  3. Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
  4. Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
  5. При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
  6. Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
  7. Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
  8. Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.

Какая продолжительность занятий

Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.

Как научиться за 1 день

Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.

Как достичь результата за неделю

Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Следует последовательно выполнять определенные упражнения:

  1. Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
  2. Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
  3. Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.

Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.

Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.

Как подтягиваться более 30 раз

Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условияхКак научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.

Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

  • отжимания стоя от стены;
  • отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

  1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
  2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
  3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
  4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

  1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.
  1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
  1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
  2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как научиться отжимать с нуля: на брусьях, турнике и на полу

При правильном выполнении это упражнение принесет человеку только пользу. В первую очередь, отжимания помогут тонизировать тело за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также поможет в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Они являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Есть несколько видов отжиманий, в которых задействованы самые разные группы мышц.

  1. Узкая постановка руки на трицепс.
  2. Широкая постановка кистей — грудные мышцы.
  3. Ноги на скамейке — сильная нагрузка на грудные мышцы.
  4. Возложение рук на кулаки — трицепсы, дельты запястья и запястья, бицепсы.
  5. Положить руки на заборы — это более легкий вариант надевания кулаков.
  6. Положение на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
  7. «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно начать с вводных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому упражнению.

  1. Стоит составить график тренировок, ведь организму нужен отдых и восстановление.
  2. Не ждите быстрого результата, видимый прогресс будет заметен только через несколько недель упорных тренировок.
  3. Нельзя тренироваться каждый день и повторять одни и те же упражнения.
  4. Между упражнениями, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь упражнениями и упражнениями для проработки других мышц, участвующих в упражнении.Также не забывайте о кардио.

Хотите узнать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и качественно!

Как научиться сидеть на веревочке, вы узнаете из этой статьи

Как научиться выдавливать девочек и мальчиков

Программа обучения этому упражнению для парней и девушек практически одинакова. Профессиональные спортсменки советуют девушкам не очень резко увеличивать нагрузку, увеличить время подготовки к классическому методу.Им следует более осторожно подходить к тренировкам.

Прежде чем пытаться за неделю освоить тренировочное упражнение с нуля, нужно убедиться, что у вас крепкое здоровье и вы не заболеете от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов для тренировки.

Чтобы быстро освоить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие задания.

  1. Сосредоточьтесь на стене — сядьте у стены, положите на нее руки.Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться стенки грудной клетки. Примите исходное положение. 15-20 раз за подход.
  2. Упор на колени — выполняется так же, как и классические отжимания от пола, отличаясь только постановкой ног с согнутыми в коленях. 20 раз за подход.
  3. Фокус на скамейке / стуле / столе — за счет высокого упора уменьшается нагрузка на руки. 15-20 раз за подход.
  4. Планка на прямых руках — встаньте в оригинальную стойку для отжиманий, корпус задержите 1-3 минуты.
  5. Отжимание с пола — к утомлению.

Количество подходов к вводным упражнениям

Для любого типа отжиманий важнейшей составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут повысить эффективность отжиманий.

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, пытаясь достичь необходимого количества раз.Однако не все выполняли упражнение правильно.

Для того, чтобы правильно отжиматься от пола, необходимо.

  1. Примите исходное положение — упор на прямые руки на полу, корпус прямой, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
  2. Спуститесь вниз — согните руки в локтях, коснитесь пола грудью.
  3. Подъем в оригинальную стойку — не разгибайте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травм локтевых суставов.

Выполнение этих советов поможет вам добиться лучшего эффекта от простейших упражнений. Помимо специальной техники движения стоит учитывать и технику дыхания.

Когда из исходного положения опускаетесь, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно производить двумя способами: медленно при подъеме туловища или в исходном положении.

Есть несколько вариантов этого упражнения.

  1. Легкие отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что подлокотник выше подножки, силовая нагрузка на плечевой ремень намного меньше.
  2. Отжимания спиной от стула — способствуют укреплению мышц верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди). Повернитесь спиной к стулу, положите ладони на его край четко на ширине плеч. Спина прямая. Поставьте ноги на пол пятками. Плавно, на вдохе, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не расходились. На выдохе вернитесь в исходное положение.Не дергайте корпусом.
  3. Отжимания с двух стульев — установите два стула так, чтобы можно было опустить грудь как можно ниже. Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на любое возвышение, например, на диван. Техника выполнения этого упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

Этот вид отжиманий, пожалуй, самый эффективный и трудоемкий. Чтобы добиться увеличения количества повторений упражнения, вам потребуются длительные тренировки.Техника выполнения может варьироваться, чтобы мышцы работали более-менее.

Разберем классический вариант упражнения.

  1. Подойдите к перекладине, расстояние между которыми не должно быть намного больше ширины плеч, и запрыгните на них.
  2. Примите исходное положение — корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
  3. При вдыхании опуститься вниз насколько возможно. Желательно с прямым углом в локтевом сгибе.Локтевые суставы прижимаются к телу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнения, вы можете воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировке. Если вы делаете это в одиночку, не делайте упражнение по максимуму, постепенно наращивайте амплитуду.

Следующее упражнение потребует хорошей физической подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.

  1. Примите исходное положение, ваш таз должен быть параллелен турнику.
  2. На вдохе опускаемся так, чтобы грудь была на одном уровне с турником. Тем, кому этот вариант показался недостаточно сложным, следует опустить подбородок до уровня перекладины.
  3. На выдохе подняться в исходное положение.

Можно научиться отжиматься и подтягиваться (лестница). В каждом подходе добавляйте по одному.Первый подход — одно отжимание, второй — два, третий — три. Четвертый подход — снова три и уменьшается в последующих подходах.

Если вы не можете сделать более одного отжимания чисто от пола, то лучше начать с отжиманий от колен, а затем постепенно можно делать в перекладине. Подтягивание можно делать с жесткой резинкой, наброшенной на перекладину, а локоть затянут резинкой, это поможет вам тянуть, поэтому, когда вы сможете сложить 10 с помощью резинки, вы можете начать обычное подтягивание. UPS.

Все таки главное на мой взгляд — меньше жидкости, и не будет отеков, а приправы к отекам.

Не выдержал на одной воде. Пробовала соблюдать диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты с лета I.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

.

html — Как избавиться от горизонтальной полосы на моем сайте

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

Бытовая перекладина для подтягивания Гимнастика Тренировка в помещении Турник — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2″:»true»,»heartingCacheDuration»:»60000″,»hearting»:»false «}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration»: «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {» searchUrl «:» / search / «,» enabled «:» false «,» tooltipText «:»

Скажите нам, что вам нужно

«,» tooltipDuration «: 5000,» nudgeTimePeriod «: 10000}}},» uiConfig «: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0.31 «,» applicationSha «:» 0a9c8d5375dd69738aba01705560f50bff0b3ef2 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» 888373659 «,» cloud «:» prod-az-southcentralus-14 «,» oneOpsEnv «:» prod » a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header-footer / electro / api » , «loggerUrl»: «/ header-footer / electro / api / logger», «storeFinderApi»: {«storeFinderUrl»: «/ store / ajax / preferred-flyout»}, «searchTypeAheadApi»: {«searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 / «,» enableUpdate «: false,» typeaheadApiUrl «:» / typeahead / v2 / complete «,» taSkipProxy «: false},» emailSignupApi «: {» emailSignupUrl «:» / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» eca7c85bcf86d2be778c4c4e8858ed69d80778f9 «,» APP_VERSION «:» APP_VERSION «:0.31-20200812_000751.0a9c8d537 «},» expoCookies «: {}} .

Сталь 100 кг Регулируемая дверь Горизонтальные перекладины Упражнения Тренировка Подтягивание Подтягивание Тренировочная планка Спорт Фитнес-оборудование для домашнего тренажерного зала | |

Параметры продукта

Материал: сталь

Подходит для двери шириной: 62 * 100 см

Название продукта: дверь на турнике / подъем

Инструкции по сборке:
Шаг 1: Закрепите резиновую заглушку на дверной коробке винтами .
Шаг 2: Поверните стержень по часовой стрелке, пока конец стержня не будет плотно прижат к дверной коробке.
ВНИМАНИЕ: Перед тем, как продолжить, убедитесь, что штанга надежно закреплена.


Дверной турник * 1

1. ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ. (за исключением некоторых стран и APO / FPO)
2. Заказы обрабатываются своевременно после подтверждения оплаты.
3.Мы отправляем только по подтвержденным адресам заказа. Адрес вашего заказа ДОЛЖЕН СООТВЕТСТВОВАТЬ вашему адресу доставки.
4. Представленные изображения не являются фактическим товаром и предназначены только для справки.
5. ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА ОБСЛУЖИВАНИЯ предоставляется перевозчиком и не включает выходные и праздничные дни. Время доставки может меняться, особенно во время курортного сезона.
6. Если вы не получили заказ в течение 30 дней с момента оплаты, свяжитесь с нами. Мы отследим ваш заказ и свяжемся с вами в ближайшее время.Наша цель — удовлетворение клиентов!
7. Срок поставки:

1. У вас есть 7 дней, чтобы связаться с нами и 30 дней, чтобы вернуть его с даты получения. Если товар находится в вашем распоряжении более 7 дней, он будет считаться использованным, и МЫ НЕ ВЫДАЕМ вам возврат или замену. БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ!
Стоимость доставки оплачивается как продавцом, так и покупателем пополам.
2.Все возвращаемые товары ДОЛЖНЫ БЫТЬ в оригинальной упаковке, и вы ДОЛЖНЫ ПРЕДОСТАВИТЬ нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и идентификатор вашего заказа.
3. Мы вернем ВАШУ ПОЛНУЮ СУММУ ВЫИГРЫШНОЙ СТАВКИ после получения товара в его первоначальном состоянии и в упаковке со всеми компонентами и аксессуарами ПОСЛЕ того, как Покупатель и Продавец отменят транзакцию с aliexpress. ИЛИ вы можете выбрать замену.
4. Мы несем всю стоимость доставки, если товар (ы) не соответствует рекламе.


1. 12 месяцев ограниченной гарантии производителя на дефектные изделия (за исключением предметов, поврежденных и / или неправильно использованных после получения). Гарантия на аксессуары составляет 3 месяца.
2. О дефектных элементах НЕОБХОДИМО сообщить и вернуть их в течение гарантийного срока (и, если возможно, в оригинальной упаковке). Вы должны сообщить нам, в чем заключается дефект, и сообщить номер вашего заказа. МЫ НЕ РЕМОНТИРУЕМ И НЕ ЗАМЕНЯЕМ ИЗДЕЛИЯ НА
СРОК ГАРАНТИИ.
Вы соглашаетесь со всеми вышеперечисленными правилами при заказе на aliexpress!


Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Обратная связь очень важна.Мы просим вас немедленно связаться с нами, ПРЕЖДЕ чем оставить нейтральный или отрицательный отзыв, чтобы мы могли удовлетворить ваши потребности.
Невозможно решить проблемы, если мы о них не знаем!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о