Статика упражнение: Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие.  Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — в качестве основного источника энергии они используют свободные жирные кислоты.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги.

Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

Благодаря своей технической простоте, универсальности и эффективности упражнения на статику, также их называют изометрическими, приобретают все больше поклонников. Они помогают без особых усилий и затрат времени поддерживать мышцы в тонусе. Статическими упражнениями с успехом пользуются как малоподвижные офисные работники, так и люди, желающие похудеть и подтянуть тело. Даже бодибилдеры, которые стремятся укрепить суставы и связки.

Однако чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм, перед началом изометрических тренировок желательно разобраться: что это такое, как они работают, какие виды упражнений бывают.

Что это такое?

В отличие от динамических упражнений, в которых мышцы попеременно испытывают пиковые нагрузки и состояние покоя, при статических упражнениях мышцы работают постоянно, удерживая тело в определенном неподвижном положении. В этой непрерывности и заключается вся суть статики. Мышцам не дают возможности расслабиться, они находятся в постоянном напряжении. И за короткое время получают внушительную нагрузку.

Положительный эффект

Во время упражнений на статику работает все тело. Нагружаются даже те мышцы, которые не работают при динамических тренировках. Отзывы людей, систематически выполняющих изометрические упражнения, убеждают, что статика гарантированно и довольно быстро приводит к следующим положительным результатам:

• Физический тонус. Статика делает мышцы подтянутыми, увеличивает их силу и выносливость. Укрепляет суставы и связки.
• Позитивные эмоции. Быстрые результаты всегда радуют тренирующегося человека. Приятно видеть заметно подтянувшийся живот, обозначившиеся мышцы рук и плечевого пояса. Изометрические упражнения сами по себе становятся источником удовольствия. Ведь буквально за минуту они заставляют мышцы звенеть от напряжения, все тело наполняет ощущение жизни и радость от пользы тренировки.
• Снижение веса. Хотя статика изрядно нагружает тело, сама по себе она не может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Однако в сочетании с такими аэробными нагрузками, как утренний бег, велосипедные прогулки, плаванье или быстрая ходьба, изометрические упражнения помогают похудеть.
• Гибкость и координация. При выполнении многих упражнений на статику требуется не просто напрягать мышцы, но и удерживать равновесие, вытягивать и поднимать ноги, выгибать спину. Это способствует улучшению координации и общей гибкости тела.

Достоинства изометрический упражнений

У статических упражнений много плюсов:

• Эффективность. Энергия концентрированно расходуется на интенсивную работу мышц, суставов и связок, поэтому они быстро укрепляются.
• Простота. Технику правильного выполнения изометрических упражнений быстро осваивают даже маленькие дети или совсем неспортивные люди.
• Целенаправленность. Можно по желанию прорабатывать определенные группы мышц (например ног, ягодиц или пресса). Упражнения на статику позволяют сосредоточить нагрузку в нужных местах тела, направленно устраняя проблемы.
• Безопасность. Для человеческого тела статистические нагрузки естественны. Изометрическими упражнениями сложно нанести себе травму.
• Экономия времени и денег. Изометрические тренировки отнимают значительно меньше времени, чем динамические. На них тратится примерно 15-20 минут даже при выполнении комплекса упражнений для всех мышц. Статика не нуждается в дополнительных тренажерах. В качестве спортивного снаряда выступает собственное тело тренирующегося. Для занятий не нужно тратить деньги на абонемент в зал, услуги тренера, покупку штанги или гантелей.
• Доступность. Тренироваться можно дома, в офисе, в зале независимо от погоды и времени года. Нужно лишь желание и гимнастический коврик.
• Универсальность. Сложно выделить специальные упражнения на статику для женщин или мужчин. Как правило, они одинаково подходят любому без учета пола, возраста, физической подготовки.

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком изометрических упражнений часто называют то, что с их помощью невозможно значительно нарастить мышечную массу. Это действительно так. Но недостаток превращается в достоинство для женщин, которым нужна сила, стройность и подтянутая фигура, а не рельефные мышцы. Вдобавок мужчины могут выбрать комплекс статика-динамика. Упражнения, включающие оба вида тренировок, позволяют нарастить мышцы.

Изометрика противопоказана людям с болезнями или травмами связок, позвоночника, суставов. Во время статических упражнений в напряженных мышцах сжимаются капилляры и повышается артериальное давление. Поэтому такие тренировки опасны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Нежелательна статика для тех, у кого слишком большой лишний вес, грозящий чрезмерными нагрузками на связки и суставы.

Техника выполнения

Общий принцип упражнений на статику очень прост. Нужно принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Обычно для новичка это время ограничивается возможностями его нетренированного тела. Постепенно мышцы и связки привыкают к нагрузкам и крепнут, позволяя выполнять упражнение указанный отрезок времени.

Во время упражнения ритм вдохов и выдохов должен быть равномерным. Чтобы изометрическое упражнение приносило наибольший эффект, нужно выполнять его осознанно, контролируя свои ощущения, концентрируясь на работающих мышцах. Причем нагрузка на них должна увеличиваться постепенно, достигая максимума в конце упражнения. Между подходами необходим отдых по 30-60 секунд.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

• Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
• Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.
• Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

• Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.
• Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

• Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
• Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
• Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Силовая статика: упражнения с весом

Как правило, силовую статику выбирают атлеты, желающие вместе с силой нарастить мышцы. По своей сути эти упражнения отличаются от обычной статики лишь тем, что в них в определенном положении нужно удержать не вес тела, а дополнительную нагрузку: штангу, гирю, тренажер. Вес подбирается очень внушительный — приближающийся к максимальному, который тренирующийся человек способен выдержать не двигаясь в течение 6-12 секунд.

Силовой статикой можно за 15-20 минут эффективно нагрузить все мышцы тела. Причем напряжение столь велико, что после тренировок атлету необходимы двое-трое суток полноценного отдыха для восстановления сил и роста мышц.

Однако у этих упражнений много отрицательных отзывов, утверждающих, что нагрузки на суставы и связки запредельно большие, что они опасны для здоровья и не стоят того результата, который приносят.

Статико-динамические упражнения

Эти упражнения соединяют в себе достоинства изометрических и динамических упражнений. Помогают развить силу, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Если объяснять простыми словами, при статико-динамических тренировках отсутствует фаза покоя, которая есть при динамических движениях с полной амплитудой. Все упражнения выполняются не до конца. Поэтому мышцы, не получая расслабления, постоянно напряжены и прорабатываются максимально глубоко и интенсивно.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

• Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
• Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
• Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Статические упражнения — что это? Домашняя тренировка на статику | Фитсевен

Упражнения на статику — отличный способ укрепления медленных мышечных волокон, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с весом тела отлично подходят для улучшения чувства равновесия и укрепления общего тонуса мускулатуры в домашних условиях.

Лучшее (и наиболее известное) статическое упражнение на пресс — это планка. За счет регулярного выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Однако, фактически, в статике можно выполнять практически любое упражнение.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. В случае домашних тренировок лучшим вариантом станет совмещение статических и динамических упражнений.

📌 Статические упражнения — кратко:

• упражнения без движения
• укрепляют медленные мышечные волокна
• улучшают осанку и развивают пресс

Плюсы упражнений в статике

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки.

Читать дальше:

Лучшие упражнения на статику

Строго говоря, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Лучшие статические упражнения на пресс:

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/staticheskie-uprajneniya

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

Существует три вида работы мышц: концентрическая, эксцентрическая и статическая (или изометрическая). Основное отличие между ними в том, как меняется длина мышцы во время движения. Во время концентрического она становится короче, во время эксцентрического — длиннее, а во время статической работы длина мышцы не меняется. Рассказываем, что необходимо знать про статику.

• 1 От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

• 2 Статика улучшает стабильность суставов.

Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

• 3 От статики не худеют.

Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

• 4 Статика делает тренировку более разнообразной.

Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

• 5 У статики есть противопоказания.

При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

• 31 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Тимошенко Михаил

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря. Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

• Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
• Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.

• Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

• Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.

• Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

• Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
• Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
• Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Противопоказания

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Недостатки использования статических упражнений

• увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
• при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
• у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
• использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
• не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
• плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
• повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Упражнение планка

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

• Принимают позицию лежа на животе.
• Выполняют упор в пол на предплечья.
• Ногами опираются на кончики пальцев.
• Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
• В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
• В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

• Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
• Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
• Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Что такое CP и CPU?

Итак, вы заканчиваете работу над своим сайтом и готовитесь приступить к следующему шагу — переносу его с локального сервера своего компьютера на хостинг. При выборе тарифного плана вы обнаружили загадочную фразу: «Разрешённая нагрузка 65 CP в день». Как вычисляется данный параметр? А самое главное, максимальная нагрузка 65 CP — это много или мало?
CP (cpu points)— это величина, показывающая количество времени, потраченного процессором на обработку поставленных задач. Обычно на хостинге указывают два параметра: нагрузка на центральный процессор (CPU — Central Processing Unit) веб-сервера и сервера баз данных (MySQL).

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Зачем выполнять упражнения на статику?

• Не все занимающиеся могут выполнять движения в быстром темпе: былые травмы, лишний вес препятствуют подвижному фитнесу;
• Статические упражнение снимают нагрузку на суставы и позвоночник, не зря изометрия входит в различные лечебные и Реабилитационные программы и даже в подготовку космонавтов;
• Во время статической гимнастики происходит активное жиросжигание, притом статика добирается до глубинных мышц;
• Выполнять статические упражнения можно в любом месте, в подходящее время, без особой подготовки, без спортивного инвентаря и без длительных временных затрат.

Но есть ли какое-нибудь «но» при подобных занятиях? Есть. Это «но» — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что в процессе «замирания» ухудшается кровоток в мышцах и увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Но с сердцем у вас в порядке, осложнений вы не боитесь – тогда можно приступать к статическим тренировкам, во время которых стоит уделить внимание:

• Заминке и разминке: в последнюю часть обязательно включаем стретчинг;
• Разнообразию упражнений: начните с динамических упражнений, после чего перейдите к статике;
• Постепенности в выполнении упражнений: сначала будет трудно удерживать себя в одной позе, но старайтесь отвоевывать у себя секунду за секундой;
• Отдыху: расслабляйтесь после изометрического напряжения;
• Дыханию: старайтесь не сбивать дыхание, дышите глубоко и спокойно;
• Отягощению: чтобы ускорить процесс похудения, возьмите в руки гантели;
• Регулярности: не превращайте занятие в стресс для организма – так результата не добиться;
• Питанию: результата не добиться и без правильного питания.

Во время статических упражнений важно сосредоточиться на самом действии. Когда принимаем исходное положение, делаем вдох. Почувствуйте свои мышцы, достигнете максимальной нагрузки. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Комплекс статических упражнений для похудения

Комплекс задействует и проработает максимальное количество мышц. Подготовим организм к нагрузке – начнем с 5-10-минутной разминки. Упражнения основной части выполняйте сначала по 3-4 повторения, увеличивая до 10. Удерживаем себя в позе от полуминуты до минуты.

Статические отжимания

Исходное положение для упражнения такое же, как при обычных отжиманиях. Новичкам можно опереться на колени. Начинаем сгибать руки, находящиеся в упоре. Дойдя до середины, остановитесь и удерживайте себя в этой позиции.

Замок

Выполняется стоя на полу. Кисти рук сцепляются в замок на уровне пресса ладошками вверх. Тяните локти в разные стороны, как будто хотите расцепить руки.

Противостояние

Сохраняем начальное положение, как в предыдущем положении. Перед грудью сгибаем руки в локтях и соединяем ладошки, поднимая кисти вертикально вверх. Давим ладошкой на ладошку.

Замок за голову

Стоя или сидя на полу, сцепите пальцы рук и положите на затылок. Наклоняем голову, тянем локти навстречу друг другу.

Напряженный пресс

Лежа на спине, ставим согнутые в коленях ноги ступнями на пол. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (примерно до 30 градусов), а руки тянем вперед над животом.

Прогиб в спине

Для этого упражнения пригодится скакалка, которую нужно взять за оба конца, а на середину встать ногами. Далее одновременно наклоняемся вперед, прогибая спину, а руки со скакалкой тянем вверх.

Статические приседания

Во время выполнения приседаний замираем внизу, после чего поднимаемся снова вверх.

Планка

Закончим гимнастику планкой, во время которой прорабатывается комплекс мышц. Упираемся в пол локтями и носочками и следим, чтобы тело было прямое, не прогибалось и не делало уголок.

Последним этапом занятия станет растяжка, которой уделим не менее 5-10 минут.

Комплексы статических упражнений можно менять, используя упражнения, показанные тренером в следующем видео.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Статическая гиперэкстензия

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Какую допустимую нагрузку выбрать начинающему веб-программисту?

В большинстве случаев для первого сайта вполне достаточно того минимума, который предлагают самые простые тарифные планы хостинга. После индексации страницы сайта появятся в выдаче поисковиков; количество пользователей будет постепенно увеличиваться, а значит, возрастет нагрузка на сервер. С этого момента нужно периодически просматривать графики статической нагрузки, обычно представленные на основной странице панели управления хостингом в виде диаграммы. Если показатели приблизятся к критическим, необходимо либо поменять тарифный план, либо увеличить суточный лимит (зависит от условий, определяемых провайдером).

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Стойка кошки

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

• Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях
• Как лечить фарингит у взрослых в домашних условиях
• Что открыл Васко да Гама: морской путь путешественника

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.

RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором — применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

— оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

— постепенно укрепить суставы и позвоночник;

— сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

— улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

— заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

— давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой — обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды — нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине — достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

«Изометрические упражнения увеличивают время напряжения целевой мышцы, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив при этом вариации в тренажерном зале? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, при котором задействуются мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активированы, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели, чтобы делать сгибания на бицепс — сила отталкивания веса меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональной силовой тренировки, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу.Фактически, изометрические упражнения — это необходимый вид силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас были или были повреждены мышцы в течение жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок.Изометрия отлично справляется с этим, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут вам стать сильнее и выявить слабые места всего вашего тела. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодичные мышцы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Удерживайте время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, тогда у вас высокий риск травм колена бегуна и множества других травм от перенапряжения — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Сидеть у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, а плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5.Опора для подъема на носки

• Начните с использования двумя ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул, обе ноги поставив на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру как можно дальше, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опустите в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус задействован, сделайте большой шаг вперед правой ногой.Опускайтесь так, чтобы переднее бедро стало параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Удерживая локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11.Мертвый повес

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног в пол.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Удержание для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвешивание на гибком рычаге

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Трюм с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые.Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

17.Приседания с кубком

• Удерживая тяжелую гантель или гирю в передней стойке с обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеча

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гантели по бокам, руки прямые, а локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите грузы в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20.Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на полу.
• Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Вывод …

Эти упражнения являются прекрасным примером того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений.Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает сложно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливаете после операции на колене
• Испытывает хроническую боль в коленях
• Ищем упражнения с малой отдачей

Эти 4 изометрических упражнения сделают из вас лучшего спортсмена — триатлонист

Изометрические упражнения, также известные как статические силовые упражнения, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Вы принимаете фиксированное положение и удерживаете его столько, сколько сможете. Включение изометрических тренировок в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Каждое статическое упражнение создает основу силы, которая будет поддерживать вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических упражнений, сосредоточьтесь на одной области тела и выполняйте разные вариации каждой позы. Со временем постоянное выполнение изометрических упражнений может помочь увеличить силу и улучшить контроль над телом при выполнении динамических упражнений, включая бег.С помощью изометрических упражнений, в отличие от динамических, вы можете безопасно увеличить силу с низкой вероятностью травм, поскольку для их выполнения не требуются никакие удары или сложные движения.

Следующие четыре упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявят все слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

Изометрическое статическое силовое упражнение №1: удержание подъема на носки

Это упражнение подготовит вас к динамическим прыжкам и прыжкам, а также позволит сделать мощный шаг. Вы можете выполнять это упражнение с поддержкой равновесия или без нее. Начните с использования обеих ног, поднимите пятки и оторвитесь от земли. Как только вы достигнете максимально возможной высоты, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут. Переходите к поднятию и удержанию на одной ноге без поддержки, чтобы улучшить равновесие. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 2: Удержание приседаний на стуле

Это повысит силу, необходимую для более динамичных и взрывных приседаний, и поможет создать мощный и устойчивый шаг.Когда вы только начинаете выполнять это изометрическое упражнение, лучше всего опираться на стену. Прислонитесь спиной к стене. Сдвиньте вниз, пока не получите угол в 90 градусов. Прижимая спину к стене (особенно к пояснице), сделайте глубокий вдох и задержитесь в положении «стул» на 2–3 минуты. Большинство новичков могут удерживать позицию не более 2 минут. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не достигнете 7–10 минут или полностью не устанете.

Перейдите к приседанию и удержанию без стены, следя за тем, чтобы вы оставались в положении «стул», положив колени на ступни.Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 3: удержание планки отжимания

Планки укрепляют осанку вокруг нижней части корпуса, что очень важно для бега «в высоту». Примите позу отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите ноги. Очень важно убедиться, что ваша ягодица находится ниже и на уровне плеч и пяток. Как только вы займете положение тела, удерживайте позицию отжимания в течение 2–3 минут. Большинство новичков может успеть за 2 минуты до того, как правильная техника выйдет из окна.Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать позу. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 7–10 минут.

Вы можете изменять планку, опираясь на локти и поднимая одну ногу к груди. Переходим к добавлению боковых досок. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 4: удержание на подтягивании

Вся верхняя часть тела и корпус задействуются во время этого упражнения, развивая силу для быстрого бега и отведения рук назад, создавая мощный шаг. Для начала возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой. Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 минут. Когда будете готовы опуститься, медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, а затем опуститесь на землю. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 3–5 минут.

Вы можете изменять направление захвата и ширину захвата, чтобы изменять нагрузку каждого статического силового упражнения. Делайте 1-2 раза в неделю.

Примеры изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические упражнения — это, по сути, изометрический способ классифицировать упражнения, которые задействуют мышцы и вызывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц.Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, нацеленных на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, задействующие одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Любое из перечисленных ниже упражнений можно комбинировать с компонентами верхней или нижней части тела, чтобы убедиться, что прорабатываются все основные группы мышц.

Изометрические упражнения идеальны для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, имеется дискомфорт в коленях или кому просто нужно изменить свой типичный фитнес-режим. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

По данным клиники Мэйо, изометрические упражнения часто назначают как средство лечения артрита и травм вращательной манжеты плеча.

Wall sits направлен на улучшение силы бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы в работе: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

1. Встаньте на расстоянии около 2 футов от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Положение вашего тела должно напоминать позу, которую вы занимаетесь в кресле.
3. Удерживайте это положение 15 секунд.
4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

При сохранении этого положения вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.Поэкспериментируйте, двигаясь вперед и назад между пальцами ног и пятками. При движении вниз через пятки нацелены на ягодицы, а при спуске пальцев ног — на квадрицепсы. Только убедитесь, что колени не проходят мимо пальцев ног, и, когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите на колени слишком сильно.

Планка — это эффективный способ задействовать всю переднюю часть тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы

1. Начните с тела в горизонтальном положении, перенеся вес тела на пальцы ног и предплечья.
2. Согните бедра вперед (ягодицы сжаты) и не позволяйте бедрам опускаться.
3. Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе.
4. Выполните 4 раунда 30-секундных удержаний.

Накладные держатели бросают вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Проработанные мышцы: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

1. Вытяните руки над головой и устойчиво удерживайте вес.
2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
3. Держите гантель над головой с 30-секундными интервалами.
4. Выполнить 5 раундов.

Чтобы усложнить задачу, встаньте на одну ногу, удерживая вес.

Этот прием быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить физическую форму своего ягодиц.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: подколенные сухожилия и ягодицы

1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
2. Поднимите бедра, надавив всем весом на ладони и ступни.
3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и опускании веса через пятки.
4. Вы почувствуете, как утомляются ягодицы и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра.
5. Завершите 5 раундов 30-секундного удержания.

Крепления для тела помогают работать над стабильностью кора, одновременно развивая силу кора.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: Крепления за тело в основном утомляют ваши верхние и нижние мышцы живота.

1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму телом.
3. Удерживайте это положение 15 секунд.
4. Выполнить 5 раундов.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

• испытываете хроническую боль в колене
• восстанавливаетесь после операции на колене
• ищете упражнения с малой нагрузкой в ​​соответствии с рекомендациями вашего врача
• ищете различные виды фитнес-задач
• травма плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, сократите их до 10 секунд, а затем увеличивайте их, когда со временем вы станете сильнее.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть границы, не нанося реальных травм. Можно ожидать болезненности, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

Примеры изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические упражнения, по сути, представляют собой причудливый способ классифицировать упражнения, которые задействуют мышцы и вызывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц.Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, нацеленных на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, задействующие одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Любое из перечисленных ниже упражнений можно комбинировать с компонентами верхней или нижней части тела, чтобы убедиться, что прорабатываются все основные группы мышц.

Изометрические упражнения идеальны для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, имеется дискомфорт в коленях или кому просто нужно изменить свой типичный фитнес-режим. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

По данным клиники Мэйо, изометрические упражнения часто назначают как средство лечения артрита и травм вращательной манжеты плеча.

Wall sits направлен на улучшение силы бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы в работе: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

1. Встаньте на расстоянии около 2 футов от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Положение вашего тела должно напоминать позу, которую вы занимаетесь в кресле.
3. Удерживайте это положение 15 секунд.
4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

При сохранении этого положения вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.Поэкспериментируйте, двигаясь вперед и назад между пальцами ног и пятками. При движении вниз через пятки нацелены на ягодицы, а при спуске пальцев ног — на квадрицепсы. Только убедитесь, что колени не проходят мимо пальцев ног, и, когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите на колени слишком сильно.

Планка — это эффективный способ задействовать всю переднюю часть тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы

1. Начните с тела в горизонтальном положении, перенеся вес тела на пальцы ног и предплечья.
2. Согните бедра вперед (ягодицы сжаты) и не позволяйте бедрам опускаться.
3. Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе.
4. Выполните 4 раунда 30-секундных удержаний.

Накладные держатели бросают вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Проработанные мышцы: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

1. Вытяните руки над головой и устойчиво удерживайте вес.
2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
3. Держите гантель над головой с 30-секундными интервалами.
4. Выполнить 5 раундов.

Чтобы усложнить задачу, встаньте на одну ногу, удерживая вес.

Этот прием быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить физическую форму своего ягодиц.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: подколенные сухожилия и ягодицы

1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
2. Поднимите бедра, надавив всем весом на ладони и ступни.
3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и опускании веса через пятки.
4. Вы почувствуете, как утомляются ягодицы и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра.
5. Завершите 5 раундов 30-секундного удержания.

Крепления для тела помогают работать над стабильностью кора, одновременно развивая силу кора.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: Крепления за тело в основном утомляют ваши верхние и нижние мышцы живота.

1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму телом.
3. Удерживайте это положение 15 секунд.
4. Выполнить 5 раундов.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

• испытываете хроническую боль в колене
• восстанавливаетесь после операции на колене
• ищете упражнения с малой нагрузкой в ​​соответствии с рекомендациями вашего врача
• ищете различные виды фитнес-задач
• травма плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, сократите их до 10 секунд, а затем увеличивайте их, когда со временем вы станете сильнее.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть границы, не нанося реальных травм. Можно ожидать болезненности, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

Статическое против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 августа Статический против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Отправлено в 14:44 при артрите Уорнер Хеттик, округ Колумбия

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений.Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вывести вас на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу и важная часть вашего плана профилактики травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильного лечения и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в реабилитационных целях и могут считаться «статическими» упражнениями.Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышц или тренировок. Как статическая форма силовых тренировок, эти упражнения включают сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не меняется, и задействованный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно проходят реабилитацию.

Пациент выполняет упражнение, которое напрягает мышцы, не двигаясь.Хороший пример — опускаться в небольшое приседание, а затем удерживаться в этом положении. Другой пример, с которым многие знакомы, — это держать доску. Вы прорабатываете мышцы кора, фактически не выполняя упражнения на пресс. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих недугах, чтобы поддерживать силу и стабильность мышц. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, который имеет ограниченный диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — полная противоположность изометрических упражнений.Вы можете считать эти упражнения «динамическими». Когда они выполнены, динамические упражнения перемещают мышцы через определенный диапазон движений. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибания рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая перемещается на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы. Чем больше они выполняются, тем больше у пациента может развиться диапазон движений.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений не требуется специального оборудования или совсем немного.Разница между ними заключается в длине движущейся мышцы и сустава. Когда дело касается пациентов с артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать позицию через определенные промежутки времени, чтобы сохранить мышечную массу без риска травмы. Тело практически не двигается, но все же волокна мышц все еще работают. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или с ограниченной гибкостью и диапазоном движений.Это связано с тем, что суставу не нужно двигаться во время упражнения, как и мышцам, но оба они укрепляются.

Для других пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышцы. Это может быть в случае наших услуг по снижению веса или помощи спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Когда дело касается одного пациента, мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения. Например, если пациент разорвал мышцу на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления.Пациент может напрячь и проработать мышцу, не двигая ее и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент выздоровел в достаточной степени, он может выполнять больше тренировок с отягощением, которые заставляют мышцы и суставы расширять диапазон движений.

Реабилитация с динамическими упражнениями

Каждый пациент уникален и будет иметь особые потребности в реабилитации и исцелении. Когда вы проконсультируетесь, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать при вашей травме или заболевании.Некоторые из наших процедур, которые включают статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы. В нашем офисе есть множество терапевтических процедур, которые могут включать такие упражнения, как:

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если пациенту будет полезно. Наши программы упражнений могут снизить раздражение без дальнейшего повреждения суставов и помочь уменьшить боль в процессе.

Ваши возможности

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить ваше тело уже сегодня. Есть много форм статических и динамических упражнений, которые могут помочь при большом количестве заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить от них пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь занятием, предназначенным для балерин и гимнасток.

Что ж … ты ошибаешься!

Растяжка нужна каждому! Независимо от причин, по которым вы занимаетесь спортом, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка — растяжка может вам помочь. Растяжка — статическая или динамическая — дает множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на статической растяжке и рассмотрим ее преимущества и когда это нужно делать. В заключение я расскажу о 15 отличных статических упражнениях на растяжку, которые помогут сохранить все ваше тело в идеальном состоянии. Так что расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь!

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые могут помочь вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

1.Повышенная гибкость

Хорошо! Дело в том, что если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. И, к счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение. И хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическое растяжение значительно увеличивает гибкость суставов и длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

2. Снижение риска травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильное выполнение упражнений на растяжку до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Итак, как это работает? Что ж, подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

3. Повышение кровотока и снабжения суставов питательными веществами

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Однако для статической растяжки механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти удваивается по сравнению с уровнями до растяжения. Таким образом увеличивается кровоток.

4. Улучшение рекавери

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что после интенсивных тренировок вы можете бороться с болями в мышцах… на несколько дней!

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечных волокон в их идеальное состояние.

Итак, как же проявляется растяжка? Видите ли … в том-то и дело, исследования показали, что практика статической растяжки после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, и это способствует воспалению и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Помощь при спазмах

Хорошо! Теперь, когда кристально ясно, что растяжка приносит вашему телу мир, давайте перейдем непосредственно к упражнениям на растяжку.

15 отличных статических упражнений на растяжку, с которых стоит начать

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку положите прямо на бок.

• Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи.
• Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
• Повторите то же самое для противоположной стороны.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами.

• Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за собой, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте прямо

• Вытяните одну руку вперед до уровня плеч.
• Возьмитесь за вытянутую руку другой рукой и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.
• Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Растяжка трицепса

• Поднимите руки над головой, слегка за головой и согнув в локте.
• Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• Удерживайте около 30 секунд и повторите для другой руки.

5. Растяжка бицепса

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите пальцы в противоположную сторону от тела и положите ладони на пол позади себя.
• Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди.
• Удерживайте около 30 секунд перед отпусканием.

6. Растяжка запястья

• Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.
• Возьмитесь за правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте это положение около 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковая растяжка

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок.
• Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку.
• Удерживайте это положение около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

8. Растяжка живота

• Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание.
• Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли.Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.
• Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

• Лягте лицом к потолку, вытяните руки в стороны и положите их на пол.
• Удерживая правую ногу вытянутой, подтяните левое колено к груди, наклоните его в правый бок и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
• Держите лопатки ровно на земле и почувствуйте растяжение вокруг спины
• Удерживайте около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Растяжка поясницы

• Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени.
• Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди.
• Это должно вызвать у вас некоторое растяжение в пояснице.
• Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

11. Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте прямо в стандартном положении выпада.
• Положите обе руки на бедра.
• Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада так, чтобы колено не выходило за правый палец ноги.
• Удерживайте около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Растяжка ягодиц

• Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым.
• Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы.
• Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите с другой ногой.

13.Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку.
• Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия.
• Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ваших ягодиц.
• При этом держите колени близко друг к другу, и вы должны почувствовать растяжение квадрицепсов.
• Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны.

14.Растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните.
• Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
• Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги.
• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15. Растяжка икры

• Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой.
• Осторожно потяните правой рукой пальцы правой ноги назад. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
• Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги.
• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальную возможность использовать свободные веса и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатный план тренировки 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge и испытайте себя на растяжке с помощью эспандера.

Когда нужно делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово… если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что упражнения на статическую растяжку имеют «охлаждающий» эффект на мышцы и более эффективны, когда выполняются после того, как мышцы уже нагрелись.

Значит ли это, что вы никогда не должны выполнять статические растяжки перед тренировкой? Конечно нет! Можно, но нужно свести к минимуму.

Динамические растяжки, требующие большего количества движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Нижняя строка

Чтобы создать тело своей мечты, нужно не только поднимать тяжести и бегать, вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки.В этом весь смысл упражнений на растяжку.

Итак, начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Просто не забудьте сделать эти растяжки частью десерта после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Вот и все!

Автор фотографии: Скотт Брум через unsplash.com

Frontiers | Динамические и статические упражнения по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме у высококвалифицированных спортсменов, тренированных на выносливость и силовую подготовку, и у нетренированных добровольцев

Введение

Скелетная мышца является основным фактором, определяющим удержание позы, движения и регуляцию потребления и производства энергии (Frontera and Ochala, 2015).Со времени первых отчетов (Sprenger et al., 1992; Drenth et al., 1995; Nehlsen-Cannarella et al., 1997; Ostrowski et al., 1999) многочисленные исследовательские группы продемонстрировали, что физические упражнения вызывают повышение содержания в плазме крови. нескольких цитокинов, включая фактор некроза опухоли TNF-α, интерлейкины IL-1β, IL-6, IL-8 и IL-15 и фактор ингибирования лейкемии (LIF). Первые исследования эндокринной роли мышц продемонстрировали, что скелетные мышцы являются основным источником увеличения уровня IL-6 в плазме, вызванного физической нагрузкой (Steensberg et al., 2000). Сообщалось также, что скорость транскрипции IL-6 увеличивается в ядрах, выделенных из биопсии мышц человека после начала физической нагрузки (Keller et al., 2001). Позже, линии клеток скелетных мышц мышей, миобласты C ₂ C ₁₂ и первичные мышечные трубки человека, подвергнутые электростимуляции (ЭПС), широко использовались в качестве модели упражнений in vitro для исследования продукции миокинов (Nedachi et al. al., 2008; Lambernd et al., 2012; Nikolic et al., 2012). Используя этот подход, было показано, что 24-часовое воздействие ЭПС на мышечные трубки человека привело к получению 200 дифференциально экспрессируемых транскриптов с наивысшим уровнем секреции IL-6, IL-8, хемокинового (мотив CXC) лиганда 1 (CXCL1) и LIF. (Scheler et al., 2013). Эти данные показали, что скелетные мышцы являются эндокринным органом, выделяющим цитокины и другие пептиды. Они также предположили, что эти соединения, классифицируемые как миокины, имеют различные физиологические последствия (подробные обзоры см. В Pedersen and Febbraio, 2008, 2012; Iizuka et al., 2014). Действительно, в скелетных мышцах IL-6 действует аутокринным или паракринным образом, передавая сигналы через рецепторы IL-6Ra, чтобы увеличить поглощение глюкозы и окисление жиров посредством фосфорилирования протеинкиназы B и AMP-активированной протеинкиназы (AMPK), соответственно, тогда как действуя в эндокринной системе. Таким образом, он обеспечивает снабжение энергией за счет увеличения производства глюкозы в печени и липолиза в жировой ткани (Pedersen and Fischer, 2007).IL-15 снижает отложение липидов в преадипоцитах и ​​массу белой жировой ткани (Quinn et al., 2005). LIF индуцирует пролиферацию клеток, которая считается необходимой для правильной гипертрофии и регенерации мышц (Broholm and Pedersen, 2010; Srikuea et al., 2011). Учитывая это, роль интерлейкинов и других myokines в благотворное действие физических упражнений при лечении метаболических, сердечно-сосудистой системы, легких и опорно-двигательного аппарата широко обсуждается (Pedersen и Febbraio, 2008; Pedersen и Saltin, 2015).

Следует отметить, что наши знания о продукции миокинов, вызванной физическими упражнениями, в основном основаны на данных, полученных в исследованиях с использованием циклических упражнений, тогда как данные о продукции миокинов, вызванных статическими упражнениями, ограничиваются несколькими исследованиями (Karamouzis et al., 2001; Coffey et al., 2006; Louis et al., 2007; Ochi et al., 2011). Учитывая это, следует подчеркнуть, что в циклических (динамических) упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и плавание, задействуются большие группы мышц, составляющие более двух третей общей мышечной массы.В отличие от циклических упражнений, тяжелая атлетика и статические упражнения задействуют меньшие группы мышц, составляющие менее одной трети общей мышечной массы. Угол сустава и длина мышцы не изменяются во время статических мышечных сокращений, но они меняются во время динамического сокращения мышц. Статическая мышечная нагрузка более утомительна для тела и мышц, чем динамическая мышечная нагрузка той же интенсивности и продолжительности, поскольку статическая мышечная нагрузка не включает фазу расслабления, во время которой вещества могут восполнить ресурсы, затрачиваемые на сокращение мышц (Egan and Zierath, 2013 ).

Насколько нам известно, нет отчетов, сравнивающих действие предварительной тренировки на выработку цитокинов, вызванную статической и динамической нагрузкой. Это важно из-за значительной индивидуальной вариабельности величины изменений содержания миокина в плазме после тренировки. Так, у 200 участников бега на выносливость на 160 км в Западных Штатах прирост содержания ИЛ-6 в плазме варьировал от 5 до 800 пг / мл (Peake et al., 2015). Имея это в виду, мы разработали настоящее исследование для сравнительного анализа влияния динамической и статической нагрузки на содержание цитокинов в плазме крови у элитных спортсменов, тренирующих силу и выносливость, по сравнению сздоровые необученные добровольцы.

Материалы и методы

В данном исследовании участвовали четыре группы молодых людей в возрасте 18–23 лет. Группа по тяжелой атлетике (WG) была сформирована из 10 высококлассных силовых спортсменов. Группа легкой атлетики (TFG) состояла из 10 высококлассных спортсменов, тренированных на выносливость (бег на средние дистанции). В контрольную группу 1 (CG1) и контрольную группу 2 (CG2) входили по 10 здоровых нетренированных добровольцев. Контрольная группа была случайным образом разделена на контрольную группу 1 и контрольную группу 2.

Ни у одного из испытуемых в анамнезе не было острой или хронической патологии. Спортсмены WG и TFG занимались спортом более 6 лет. Все спортсмены приняли участие в соревнованиях российского уровня и заняли призовые места. Антропометрические данные субъектов представлены в таблице 1. Все участники подписали информированное согласие на участие в исследовании и согласие на забор крови. Получено разрешение этического комитета Томского государственного университета (регистрационный № 11).

Таблица 1.Общие данные спортсменов и необученных добровольцев .

Силовые атлеты (WG) и соответствующая контрольная группа (CG1) выполнили статическую нагрузку, состоящую в одном удерживании штанги на уровне ниже колен. Вес штанги составлял 50% от лучших результатов, показанных в становой тяге. Максимальный вес определялся заранее, не позднее, чем за 1 неделю до исследования. Процедуре определения максимального веса предшествовали разминка и руководство по работе с отягощениями.Инструктаж проводил профессиональный тренер. Перед проведением процедуры удержания стержней все испытуемые хорошо разогревались. Упражнения также проводились под руководством инструктора. Процедуру удержания штанги прекращали на этапе полного истощения и невозможности продолжить упражнение. Время удержания штанги в контрольной группе и тяжелой атлетике составило 53,0 ± 15,2 и 61,8 ± 13,5 с соответственно.

Спортсмены, тренированные на выносливость (TFG), и соответствующие контрольные добровольцы (CG2) выполнили динамическую нагрузку с помощью стандартного теста PWC170, состоящего из педалирования на двух разных уровнях мощности.Первым этапом было нажатие педали на велоэргометре в течение 5 минут с мощностью, выбранной в соответствии с весом участников, и он был завершен 15-секундным измерением пульса. После 3-минутного отдыха педалирование на велоэргометре было продолжено в течение 5 минут с мощностью, выбранной в соответствии с частотой сердечных сокращений, измеренной в конце первой нагрузки. Перед окончанием теста PWC170 было повторено 15-секундное измерение пульса. Подробнее см. Сваншвили и др. (2009). Все добровольцы обследовались утром натощак.За день до исследования спортсмены воздержались от тренировок.

Для оценки уровня интенсивности упражнений измеряли лактат в капиллярной крови. Измерение концентрации лактата в капиллярной крови проводили с помощью портативного прибора Accutrend Plus (Roche Diagnostics, Германия). Показатель лактата в крови является надежным индикатором степени анаэробного метаболизма во время физических упражнений (Allen et al., 2008).

Образцы крови

Образцы крови были собраны до, сразу после и через 30 минут после прекращения упражнения с использованием 5-мл вакуумной системы BD Vacutainer и 5-мл пробирок Vacuette Premium с гелем для разделения гепарина (Greiner Bio-One, Австрия).Указанные интервалы для сбора крови были определены в связи с датой, когда развитие миокинов может увеличиваться как непосредственно во время физических упражнений (Broholm et al., 2011), так и через определенные интервалы после физических упражнений (Scheler et al., 2013). В течение 30 мин после сбора крови эритроциты и лейкоциты осаждали в течение 10 мин при 2000 об / мин с помощью центрифуги LMC 3000 (Biosan, Латвия). Плазму замораживали и хранили не более 30 дней при -20 ° C.

Содержание цитокинов в плазме

Для измерения содержания цитокинов в плазме мы использовали высокочувствительный набор ELISA для человеческого LIF Platinum, набор для ELISA на человеческий IL-6 Platinum и набор для ELISA на человеческий IL-8 Platinum от eBioscience (Австрия) и RayBio ^® Human IL. -15 ELISA Kit (RayBio ^® , США) с использованием тест-полосок с микролунками с плоскодонными лунками (12 × 8 лунок) в соответствии с инструкциями производителя.Стрипы микролунок инкубировали на шейкере для микропланшетов PST-60HL (Biosan, Латвия) и промывали с помощью промывателя Anthos Fluido 2 (Biochrom, Великобритания). Оптическую плотность образцов измеряли с помощью спектрофотометра Anthos 2010 и программного обеспечения ADAP + (Biochrom, Великобритания) при 450 нм и 620 нм в качестве первичной и эталонной длин волн соответственно.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SPSS Statistics (версия 17.0; SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) с уровнем значимости 0.05. Все тесты были выполнены после логарифмического преобразования, чтобы удовлетворить предположению нормальности. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Результаты были статистически проанализированы с использованием смешанного эффекта и дисперсионного анализа с повторными измерениями с последующими парными множественными сравнениями (смешанный ANOVA).

Результаты

Во всех группах после статической и динамической нагрузки уровень лактата в капиллярной крови повышался (таблица 2). В ПФП рост составил 2,2 раза ( р, <0.001). В группе тяжелой атлетики после статической нагрузки уровень лактата увеличился в 2,1 раза ( p <0,001). В контрольных группах после статической и динамической нагрузки уровень лактата увеличился в 2,1 и 2,3 раза соответственно ( p <0,001). Через 30 минут упражнений уровень лактата снизился ( p <0,05). Однако достоверные различия между этими значениями и базовыми уровнями сохранились ( p <0,05). Эти результаты демонстрируют одинаковый уровень физической нагрузки у всех субъектов, что позволяет провести сравнительный анализ различий в продукции цитокинов.

Таблица 2. Содержание лактата в капиллярной крови спортсменов и нетренированных добровольцев (ммоль / л) .

Базовое содержание цитокинов в плазме

Наименьшее исходное содержание ИЛ-6 3 пг / мл было обнаружено у легкоатлетов (TFG), что было в 10 раз меньше, чем у нетренированных добровольцев (CG1 и CG2), а также у спортсменов из группы тяжелой атлетики. (WG) ( p <0,001) (рисунок 1). Мы наблюдали увеличение исходного содержания ИЛ-6 в CG2 примерно в 1,5 раза по сравнению с ( p <0.05, рисунок 1). Однако эти различия были намного меньше по сравнению с 5-8-кратным снижением исходного содержания ИЛ-6 у легкоатлетов по сравнению с обеими контрольными группами и спортсменами-тяжелоатлетами ( p <0,001, рисунок 1).

Рисунок 1. Индивидуальная изменчивость содержания IL-6 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно.* p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Исходный уровень ИЛ-8 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики и легкой атлетики увеличился на ~ 30% и снизился на 20% соответственно по сравнению с соответствующими контрольными группами ( p <0,05) (Рисунок 2) . Как у тяжелоатлетов, так и у легкоатлетов базовая концентрация IL-15 была увеличена по сравнению с нетренированными добровольцами в ~ 3 раза ( p <0,001) - и в 2 раза ( p <0.01) соответственно (рисунок 3). Мы обнаружили 4–5 пг / мл LIF в плазме нетренированных добровольцев, что было в ~ 2, 10 и 20 раз меньше, чем у IL-6, IL-8 и IL-15, соответственно ( p <0,05). У легкоатлетов и тяжелоатлетов содержание плазмы увеличивалось в 1,5 ( p <0,01) и в 4 раза ( p <0,001) по сравнению с соответствующими контрольными группами (рис. 4). Индивидуальная изменчивость цитокинов плазмы показана на рисунках 1–4.

Рисунок 2.Индивидуальная вариабельность содержания IL-8 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Фигура 3. Индивидуальная вариабельность содержания IL-15 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста .Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Рисунок 4. Индивидуальная изменчивость содержания LIF в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Влияние статической нагрузки на продукцию цитокинов

В WG статическая нагрузка увеличила содержание ИЛ-6 в плазме на ~ 25% ( p <0,01), в отличие от 2-кратного повышения, наблюдаемого в обеих контрольных группах ( p <0,01) и 4 -кратное увеличение выявлено у легкоатлетов сразу после динамической нагрузки ( p <0,001; рис. 5).

Рис. 5. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-6 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста .В каждой группе исходное содержание ИЛ-6 было принято за 100%. Показаны средства ± С.Д. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Мы обнаружили очень умеренное повышение уровня IL-8 в плазме спортсменов, подвергшихся статической нагрузке (с 109,93 ± 1,63 до 123,29 ± 2,92 пг / мл, рис. 2) ( p <0,05), тогда как у нетренированных добровольцев вес Процедура удержания снизила этот параметр на ~ 25% ( p <0.001, рисунок 6).

Рисунок 6. Влияние статических и динамических упражнений на содержание ИЛ-8 в плазме тяжелоатлетов (WG) и легкоатлетов (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . В каждой группе исходное содержание IL-8 было принято за 100%. Показаны средства ± С.Д. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

У тяжелоатлетов упражнения с отягощениями привели к повышению IL-15 с 114.От 36 ± 5,92 до 168,55 ± 7,64 пг / мл ( p <0,001), но это не повлияло на этот параметр у нетренированных добровольцев (38,96 ± 2,52 и 42,31 ± 1,75 пг / мл) (рисунки 3, 7). У спортсменов и нетренированных добровольцев статические упражнения приводили к увеличению LIF в плазме на ~ 60 и 30% соответственно ( p <0,02, рис. 8).

Рис. 7. Влияние статических и динамических упражнений на содержание ИЛ-15 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG), а также нетренированных добровольцев соответствующего возраста .В каждой группе исходное содержание IL-15 было принято за 100%. Показаны средства ± С.Д. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Рис. 8. Влияние статических и динамических упражнений на содержание LIF в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG), а также нетренированных добровольцев соответствующего возраста . В каждой группе исходное содержание LIF было принято за 100%.Показаны средства ± С.Д. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Влияние динамической нагрузки на продукцию цитокинов

Сразу после завершения динамических упражнений содержание IL-6 в плазме увеличивалось примерно в 4-5 и 2 раза у легкоатлетов и соответствующей контрольной группы (CG2), соответственно ( p <0,001) (рис. 5).Следует отметить, однако, что абсолютные значения содержания ИЛ-6 в плазме в TFG оставались меньше по сравнению с WG, подвергнутым статической нагрузке (Рисунок 1, p <0,01).

У легкоатлетов динамические упражнения увеличивали плазменный уровень IL-8 примерно в 2 раза ( p <0,001) без значительного воздействия на нетренированных добровольцев CG2 (рис. 6). Этот прирост был в 1,9 раза выше по сравнению с незначительным воздействием статической нагрузки у спортсменов-тяжелоатлетов ( p <0.001, рисунок 6).

Тренировка на выносливость не влияла на плазменный IL-15 у легкоатлетов, а также в соответствующей контрольной группе CG2 (Рисунки 3, 7). Это наблюдение контрастирует с 1,5-кратным повышением уровня IL-15 в плазме, наблюдаемым у WG, подвергнутых статической нагрузке ( p <0,01, фигура 7).

В отличие от 1-5-кратного повышения LIF в плазме у спортсменов-тяжелоатлетов, наблюдаемого сразу после статической нагрузки ( p <0,001; Рисунок 8), динамические упражнения не влияли на плазму LIF у спортсменов TFG и увеличивали его примерно на 35% у нетренированных добровольцев CG2 ( p <0.05, рисунок 8).

Содержание цитокинов в плазме за 30 минут упражнений

Через 30 минут после завершения упражнения содержание IL-6 в плазме оставалось повышенным у спортсменов TFG ( p <0,001), но почти полностью нормализовалось у добровольцев CG2, подвергшихся педалированию на велоэргометре (рис. 5). Через 30 мин статической нагрузки концентрация IL-6 оставалась повышенной в группе тяжелоатлетов и в контрольной группе CG1 по сравнению с соответствующими исходными значениями ( p <0.001) (рисунки 1, 5). Через 30 минут после завершения упражнения содержание IL-6 в плазме оставалось повышенным в 2 раза в TFG по сравнению с WG ( p <0,001, фиг. 5).

В тот же промежуток времени IL-8 был снижен примерно в 2 раза у спортсменов, тренирующихся на выносливость, но оставался повышенным на 20% по сравнению с исходными значениями ( p <0,01), тогда как в других группах его содержание снизилось на менее 25% ( p <0,05) (рисунки 2, 6).

Прирост содержания ИЛ-15, наблюдаемый у спортсменов-тяжелоатлетов, сохранялся через 30 мин после выполнения упражнения с удержанием массы ( p <0.001) и оставалась неизменной у спортсменов TFG и добровольцев CG2, которые крутили педали на велоэргометре (рисунки 3, 7).

Отметим, что через 30 минут после статической нагрузки концентрация LIF в плазме у нетренированных добровольцев увеличилась на ~ 25% (CG1) ( p <0,05), но достигла исходного значения в обеих группах спортсменов, а также у нетренированных добровольцы выполняли циклические упражнения (рисунки 4, 8). Не было различий в содержании LIF в плазме между TFG и WG (Рисунок 8).

Обсуждение

Данные, полученные в настоящем исследовании, привели нас к двум основным выводам. Первый , влияние статических и динамических упражнений на содержание цитокинов в плазме резко отличается. Таким образом, в соответствии с предыдущими сообщениями (Ostrowski et al., 1999; Steensberg et al., 2000; Fisher, 2006), мы наблюдали, что упражнения на выносливость резко увеличивают содержание IL-6 и IL-8 в плазме тренированных спортсменов. В отличие от динамической нагрузки, процедура тяжелой атлетики оказала незначительное влияние на эти параметры у спортсменов, тренирующихся в силовых упражнениях (рисунки 5, 6).В отличие от IL-6 и IL-8, динамические упражнения не оказали статистически значимого влияния на IL-15 и LIF, тогда как статическая нагрузка увеличивает содержание этих цитокинов примерно на 50% (рисунки 7, 8). Второй , как динамические, так и статические упражнения по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных людей. Таким образом, двукратное увеличение содержания ИЛ-8, наблюдаемое у спортсменов, выполняющих упражнения на выносливость, отсутствовало у нетренированных лиц (Рисунок 6), тогда как увеличение ИЛ-15, вызванное статической нагрузкой в ​​плазме крови спортсменов-тяжелоатлетов, не было зарегистрировано в контрольная группа (рисунок 7).Это открытие, вероятно, лежит в основе индивидуальной изменчивости продукции цитокинов, индуцированной физической нагрузкой, наблюдаемой в большинстве исследований (см. Обзор в Pedersen and Febbraio, 2008; Peake et al., 2015).

Различное влияние динамических и статических упражнений на выработку цитокинов у спортсменов и нетренированных добровольцев можно объяснить воздействием разных типов клеток, а также различными механизмами взаимодействия возбуждения и транскрипции. Действительно, бок о бок с миоцитами скелетные мышцы содержат фибробласты, перициты, адипоциты и двигательные нейроны, вклад которых в общую продукцию миокинов плохо определен (Peake et al., 2015). Относительное содержание этих клеток, а также их влияние на высвобождение цитокинов, вызванное физической нагрузкой, могут быть разными у тренированных и нетренированных взрослых. В дополнение к гетерогенности типов клеток было показано, что миоциты скелетных мышц можно подразделить на три различных фенотипа, и на их относительное содержание по-разному влияют аэробные и резистентные тренировки (Fitts and Widrick, 1996; Egan and Zierath, 2013). Используя технологию Affymetrix, было показано, что транскриптомные изменения, вызванные упражнениями с отягощениями, наиболее выражены в быстро сокращающихся мышечных волокнах типа IIa (Raue et al., 2012).

Фактор, индуцируемый гипоксией (HIF-1α) и AMP- и Cai2 + -чувствительные протеинкиназы и фосфопротеинфосфатазы, а также новые [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованная передача сигналов в сцеплении возбуждения и транскрипции в скелетных мышцах (Gundersen, 2011; Капилевич и др., 2015). HIF-1α перемещается в ядро, где он образует комплекс HIF-1α / HIF-1β и запускает транскрипцию десятков генов, включая фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) и эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS) (Ke and Costa, 2006) .Важно отметить, что, в отличие от динамической нагрузки, статические упражнения приводят к окклюзии кровеносных сосудов и локальной гипоксии и сопровождаются накоплением мРНК и белка VEGF и eNOS в скелетных мышцах крысы (Rodriguez-Miguelez et al., 2015). Однако роль этого пути в высвобождении цитокинов, вызванном физической нагрузкой, еще не исследована. Роль AMPK в индуцированной физической нагрузкой экспрессии миокинов подтверждается данными, показывающими, что индуцированная физической нагрузкой продукция IL-15 была снижена у мышей, лишенных как β1-, так и β2-субъединиц AMPK в скелетных мышцах (Crane et al., 2015). Коффи и соавторы продемонстрировали, что фосфорилирование AMPK увеличивалось в биопсиях мышц после езды на велосипеде у испытуемых, тренированных на силу, но не тренированных на выносливость (Coffey et al., 2006). Следует отметить, однако, что опосредованная сокращением экспрессия IL-6 была нормальной у мышей с нокаутом AMPK α2, специфичных для мышц (Lauritzen et al., 2013).

Помимо запуска сокращения мышц, повышение [Ca ²⁺ ] _i с ~ 0,1 до 1 мкМ влияет на экспрессию сотен генов, т.е.е., явление, получившее название сцепления возбуждения и транскрипции (Santana, 2008; Gundersen, 2011; Ma et al., 2011). Действительно, обработка камбаловидной мышцы крысы ионофором иономицином Ca ²⁺ в течение 1 ч приводила к 5-кратному увеличению содержания мРНК IL-6 (Holmes et al., 2004). Позже Whitham и соавторы обнаружили, что воздействие на миотрубки C ₂ C ₁₂ менее селективным ионофором Ca ²⁺ A23187 резко увеличивает транскрипцию IL-6 (Whitham et al., 2012). Используя ту же модель упражнений in vitro , было показано, что внеклеточный хелатор Ca ²⁺ EGTA снижает в 2 раза индуцированное ЭПС накопление CXL (Nedachi et al., 2009).

Устойчивое возбуждение скелетных мышц приводит к диссипации трансмембранного градиента одновалентных катионов из-за притока Na ⁺ и оттока K ⁺ через потенциалзависимые и чувствительные к Ca ²⁺ ионные каналы. Таким образом, как у человека, так и у экспериментальных животных длительная физическая нагрузка увеличивала [Na ⁺ ] _i в скелетных мышцах в 3-4 раза и уменьшала [K ⁺ ] _i до 50%, что сопровождалось резким повышением [K ⁺ ] в плазме и интерстициальной жидкости (Sejersted and Sjøgaard, 2000; McDonough et al., 2002; Кэрнс и Линдинджер, 2008; Маккенна и др., 2008; Мерфи и др., 2008). Эти данные свидетельствуют о том, что повышения отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i как такового достаточно для запуска продукции миокинов (Kapilevich et al., 2015). Действительно, в некоторых типах клеток устойчивое повышение соотношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i привело к усилению экспрессии нескольких миокинов, включая IL-6 (Кольцова и др., 2012). Чтобы изучить относительный вклад Cai2 + -опосредованной и Cai2 + -независимой передачи сигналов, мы сравнили транскриптомные изменения, вызванные повышением отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i в контроле и Ca ^{2. +} — истощенные клетки. Удивительно, но истощение Ca ²⁺ увеличивало, а не уменьшало количество повсеместных и специфичных к клеточному типу [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительных генов (Кольцова и др., 2012). Среди повсеместных [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительных генов, активируемых независимо от присутствия хелаторов Ca ²⁺ , мы обнаружили канонический миокин IL-6. Недавно мы сообщили, что внеклеточные хелаторы Ca ²⁺ резко увеличивают проницаемость плазматической мембраны для одновалентных ионов, что приводит к повышению отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i (Кольцова и др., 2015). Мы также продемонстрировали, что в гладкомышечных клетках сосудов индуцированные гипоксией транскриптомные изменения по крайней мере частично запускаются HIF-1α-независимым, [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованным возбуждением — транскрипционное сцепление.(Кольцова и др., 2014).

Однако неясно, зависит ли транскрипция от HIF-1α-, [Ca ²⁺ ] _i — и [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i . Пути высвобождения цитокинов-трансляция могут действовать достаточно быстро, чтобы вызвать повышение уровня цитокинов в плазме сразу после такой короткой тренировки. Таким образом, необходимо провести дополнительные эксперименты, чтобы выяснить их относительную роль в различном влиянии динамических и статических упражнений на накопление цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных добровольцев.

Заключение

Наши результаты показывают четкое влияние статических и динамических упражнений на содержание цитокинов в плазме. Они также демонстрируют, что оба типа упражнений по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных людей. Влияние различных типов клеток и механизмов взаимодействия возбуждения и транскрипции в различных эффектах динамических и статических упражнений на выработку цитокинов у спортсменов и нетренированных добровольцев должно быть изучено в предстоящих исследованиях.

Заявление об этике

Исследование проводилось в соответствии с рекомендациями «Комиссии по биоэтике биологического факультета Национального исследовательского Томского государственного университета» с письменного информированного согласия всех испытуемых. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол утвержден «Комиссией по биоэтике биологического факультета Национального исследовательского Томского государственного университета».

Авторские взносы

ЛК, разработка плана эксперимента, написание статьи; А.З., проведение эксперимента, анализ экспериментальных данных, написание статьи; А.К., отверждение эксперимента, написание статьи; Т.К., проведение эксперимента, анализ экспериментальных данных; СО, управление проектом, написание статьи, исправление и согласование окончательной версии текста.

Финансирование

Работа поддержана грантом Российского научного фонда (16-15-10026).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Broholm, C., Laye, M. J., Brandt, C., Vadalasetty, R., Pilegaard, H., Pedersen, B. K., et al. (2011). LIF представляет собой миокин, вызванный сокращением, стимулирующий пролиферацию миоцитов человека. J. Appl. Physiol. 111, 251–259. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01399.2010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брохольм К. и Педерсен Б. К. (2010). Фактор подавления лейкемии — миокин, вызванный физической нагрузкой. Exerc. Иммунол. Ред. 16, 77–85.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Коффи В. Г., Чжун З., Шилд А., Кэнни Б. Дж., Чибалин А. В., Зиерат Дж. Р. и др. (2006). Ранняя сигнальная реакция на расходящиеся стимулы при физической нагрузке в скелетных мышцах от хорошо тренированных людей. FASEB J. 20, 190–192. DOI: 10.1096 / fj.05-4809fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крейн, Дж. Д., Макнейл, Л. Г., Лалли, Дж. С., Форд, Р. Дж., Буяк, А. Л., Брар, И. К. и др. (2015). Стимулируемый физическими упражнениями интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм и старение кожи. Ячейка старения 14, 625–634. DOI: 10.1111 / acel.12341

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дрент, Дж.П., Ван Уум, С. Х., ван Деурен, М., Песман, Дж. Дж., Ван дер Вен-Йонгекрейг, Дж., И ван дер Меер, Дж. У. (1995). Бег на выносливость увеличивает циркуляцию IL-6 и IL-1ra, но подавляет продукцию ex vivo TNF-a и Il-1b. J. Appl. Physiol. 79, 1497–1503.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Фишер, К. П. (2006). Интерлейкин-6 в острых физических упражнениях и тренировках: каково его блогическое значение? Exerc. Иммунол. Ред. 12, 6–33.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Холмс, А.Г., Ватт, М. Дж., Кэри, А. Л., и Феббрайо, М. А. (2004). Иономицин, но не физиологические дозы адреналина, стимулирует экспрессию мРНК интерлейкина-6 в скелетных мышцах и высвобождение белка. Metab. Clin. Exp. 53, 1492–1495. DOI: 10.1016 / j.metabol.2004.05.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Капилевич Л.В., Кироненко Т.А., Захарова А.Н., Котелевцев Ю.В., Дулин Н.О., Орлов С.Н. (2015). Скелетная мышца как эндокринный орган: роль [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованное сцепление возбуждения-транскрипции. Genes Dis. 2, 328–336. DOI: 10.1016 / j.gendis.2015.10.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карамузис, М., Ландберг, Х., Сковгаард, Д., Бюлов, Дж., Кьяер, М., и Салтин, Б. (2001). In situ микродиализ внутримаскулярного простагландина и тромбоксана в сокращающихся скелетных мышцах человека. Acta Physiol. Сканд. 171, 71–76. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.2001.00775.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келлер, К., Стинсберг, А., Пилегаард, Х., Осада, Т., Салтин, Б., и Педерсен, Б. К. (2001). Активация транскрипции гена IL-6 в сокращающихся скелетных мышцах человека: влияние содержания гликогена в мышцах. FASEB J. 15, 2748–2750. DOI: 10.1096 / fj.01-0507fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С.В., Шилов Б., Бурулина Я.Г., Акимова О.А., Халоуй М., Капилевич Л.В. и др. (2014). Транскриптомные изменения, вызванные гипоксией: свидетельства HIF-1α-независимого, [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованного сцепления возбуждения-транскрипции. PLoS ONE 9: e110597. DOI: 10.1371 / journal.pone.0110597

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С. В., Тремблай Дж., Хамет П., Орлов С. Н. (2015). Транскриптомные изменения в Ca2 + -деплетированных клетках: роль повышенного внутриклеточного отношения [Na ⁺ ] / [K ⁺ ]. Cell Calcium 58, 317–324. DOI: 10.1016 / j.ceca.2015.06.009

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С.В., Трушина Ю., Халуй М., Акимова, О.А., Тремблей, Дж., Хамет, П. и др. (2012). Повсеместный [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительный транскриптом в клетках млекопитающих: данные о Са2 + i-независимом взаимодействии возбуждения-транскрипции. PLoS ONE 7: e38032. DOI: 10.1371 / journal.pone.0038032

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lambernd, S., Taube, A., Schober, A., Platzbecker, B., Gordens, S. W., Schlich, R., et al. (2012). Сократительная активность клеток скелетных мышц человека предотвращает резистентность к инсулину, ингибируя провоспалительные сигнальные пути. Diabetologia 55, 1128–1139. DOI: 10.1007 / s00125-012-2454-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лауритцен, Х. П., Брандауэр, Дж., Шерлинг, П., Кох, Х. Ю., Трибак, Дж. Т., Хиршман, М. Ф. и др. (2013). Сокращение и AICAR стимулируют истощение везикул IL-6 из волокон скелетных мышц in vivo . Диабет 62, 3081–3092. DOI: 10.2337 / db12-1261

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Луи, Э., Рауэ, У., Янг, Й., Джемиоло, Б., и Трапп, С. (2007). Динамика протеолитика, цитокина. и экспрессия гена миостатина после интенсивной физической нагрузки в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol. 103, 1744–1751. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00679.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ма, Х., Грот, Р. Д., Уиллер, Д. Г., Барретт, К. Ф., и Цзян, Р. В. (2011). Сопряжение возбуждения-транскрипции в симпатических нейронах и молекулярный механизм его инициации. Neurosci. Res. 70, 2–8. DOI: 10.1016 / j.neures.2011.02.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макдонаф, А. А., Томпсон, К. Б., и Юн, Дж. Х. (2002). Скелетные мышцы регулируют внеклеточный калий. Am. J. Physiol. Renal Physiol. 282, F967 – F974. DOI: 10.1152 / ajprenal.00360.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маккенна, М. Дж., Бангсбо, Дж., И Рено, Дж. М. (2008). Нарушения мышц K ⁺ , Na ⁺ и Cl- и инактивация насоса Na ⁺ -K ⁺ : последствия для усталости. J. Appl. Phys. 104, 288–295. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01037.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи, К. Т., Нильсен, О. Б., и Клаузен, Т. (2008). Анализ индуцированного физической нагрузкой обмена Na ⁺ -K ⁺ в скелетных мышцах крыс. Exp. Physiol. 93, 1249–1262. DOI: 10.1113 / expphysiol.2008.042457

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Недачи, Т., Фудзита, Х., и Канзаки, М. (2008). Сократительная C ₂ C ₁₂ Модель мышечной трубки для изучения реакций скелетных мышц, вызываемых физической нагрузкой. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 295, E1191 – E1204. DOI: 10.1152 / ajpendo..2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Недачи, Т., Хатакеяма, Х., Коно, Т., Сато, М., и Канзаки, М. (2009). Характеристика индуцируемых сокращением хемокинов CXC и их роли в миоцитах C ₂ C ₁₂ . Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 297, E866 – E878. DOI: 10.1152 / ajpendo.00104.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нельсен-Каннарелла, С. Л., Фагоага, О. Р., Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Баттерворт, Д. Э., Шмитт, Р. Л. и др. (1997). Углеводы и цитокиновый ответ на 2,5 часа бега. J. Appl. Physiol. 82, 1662–1667.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Николич, Н., Бакке, С.С., Kase, E.T., Rudberg, I., Halle, I.F., Rustan, A.C., et al. (2012). Электроимпульсная стимуляция культивируемых клеток скелетных мышц человека как модель упражнений in vitro . PLoS ONE 7: e33203. DOI: 10.1371 / journal.pone.0033203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Очи Э., Наказато К. и Исии Н. (2011). Мышечная гипертрофия и изменения продукции цитокинов после эксцентрической тренировки скелетных мышц крыс. Дж.Strenth Cond. Res. 25, 2283–2292. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1592e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Островски, К., Ронд, Т., Асп, С., Шерлинг, П., и Педерсен, Б. К. (1999). Баланс про- и противовоспалительных цитокинов при физических нагрузках у людей. J. Physiol. 515, 287–291. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.1999.287ad.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пик, Дж. М., Гатта, П.Д., Судзуки К., Ниман Д. К. (2015). Экспрессия и секреция цитокинов клетками скелетных мышц: регуляторные механизмы и эффекты упражнений. Exerc. Иммунол. Ред. 21, 8–25.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Педерсен, Б.К., и Фишер, К.П. (2007). Благотворное влияние упражнений на здоровье: роль Ил-6 как миокина. Trends Pharmacol. Sci. 28, 152–156. DOI: 10.1016 / j.tips.2007.02.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педерсен, Б.К., Салтин Б. (2015). Упражнения как лекарство — свидетельство назначения физических упражнений в качестве терапии 26 различных хронических заболеваний. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 1–72. DOI: 10.1111 / sms.12581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Куинн, Л.С., Стрейт-Бодей, Л., Андерсон, Б.Г., Аржелес, Дж. М., и Гавел, П. Дж. (2005). Интерлейкин-15 стимулирует секрецию адипонектина адипоцитами 3T3-L1: свидетельство пути передачи сигналов от скелетных мышц к жировой ткани. Cell Biol. Int. 29, 449–457. DOI: 10.1016 / j.cellbi.2005.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рауэ, У., Траппе, Т. А., Эстрем, С. Т., Цянь, Х. Р., Хелверинг, Л. М., Смит, Р. К., и др. (2012). Транскриптомная подпись адаптации к упражнениям с отягощениями: смешанные профили, специфичные для типов мышц и волокон у молодых и пожилых людей. J. Appl. Physiol. 112, 1625–1636. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00435.2011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родригес-Мигелес, П., Лима-Кабельо, Э., Мартинес-Флорес, С., Альмар, М., Куэвас, М. Дж., И Гонсалес-Гальего, Дж. (2015). Индуцируемый гипоксией фактор-1 модулирует экспрессию фактора роста эндотелия сосудов и эндотелиальной синтазы оксида азота, индуцированную эксцентрическими упражнениями. J. Appl. Physiol. 118, 1075–1083. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00780.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Scheler, M., Irmler, M., Lehr, S., Hartwig, S., Staiger, H., Al-Hasani, H., и другие. (2013). Цитокиновый ответ первичных мышечных трубок человека в модели упражнений in vitro . Am. J. Physiol. Cell Physiol. 305, C877 – C886. DOI: 10.1152 / ajpcell.00043.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сейерстед, О. М., и Сьогаард, Г. (2000). Динамика и последствия калиевых сдвигов в скелетных мышцах и сердце при физической нагрузке. Physiol. Ред. 80, 1411–1481.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Шпренгер, Х., Jacobs, C., Nain, M., Gressner, A.M, Prinz, H., Wesemann, W., et al. (1992). Повышенное высвобождение цитокинов, рецепторов интерлейкина-2 и неоптерина после бега на длинные дистанции. Clin. Иммун. Immunopathol. 63, 188–195. DOI: 10.1016 / 0090-1229 (92)

-D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Srikuea, R., Esser, K. A., and Pholpramool, C. (2011). Фактор лейкемии экспрессируется в икроножной мышце крысы после ушиба и увеличивает пролиферацию миобластов L6 крысы посредством передачи сигналов c-Myc. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 38, 501–509. DOI: 10.1111 / j.1440-1681.2011.05537.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стинсберг, А., ван Холл, Г., Осада, Т., Саккетти, М., Салтин, Б., и Кларлунд Педерсен, Б. (2000). Продукция интерлейкина-6 в сокращающихся скелетных мышцах человека может объяснить вызванное физической нагрузкой повышение уровня интерлейкина-6 в плазме. J. Physiol. 529, 237–242. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2000.00237.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сванншвили Р.А., Сопромадзе, З. Г., Кахабришвили, З. Г., Сваншвили, Т. Р., Масхулия, Л. М. (2009). Физическая работоспособность спортсменов. Грузинская Мед. Новости 166, 68–73.

Google Scholar

Whitham, M., Chan, M.H.S, Pal, M., Matthews, V.B., Prelovsek, J., Wunderlich, F. T., et al. (2012). Транскрипция гена интерлейкина-6, индуцированная сокращением, в скелетных мышцах регулируется концевой киназой / активаторным белком-1 c-Jun. J. Biol.

No related posts.