Как научиться подтягиваться за месяц с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 19 419

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(50297) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(25) «22 июля 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-07-22» }

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз


Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

31.07.2018

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.


Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  


Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

  1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
  2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
  3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

  • Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
  • Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
  • Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

  1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
  2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
  3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
  4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

  • Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
  • Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
  • Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
  • Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

  • Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
  • Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Тренировка №

Цвет (сопротивление резины)

Подходы

Повторения

0

Все доступные петли

1

Черный (32-77)

2

8

2

Черный (32-77)

3

8

3

Черный (32-77)

4

8

4

Черный (32-77)

5

8

5

Синий (23-68)

2

8

6

Синий (23-68)

3

8

7

Синий (23-68)

4

8

8

Синий (23-68)

5

8

9

Синий (23-68)

6

8

10

Синий (23-68)

6

10

11

Зеленый (17-54)

3

10

12

Зеленый (17-54)

4

10

13

Зеленый (17-54)

5

10

14

Зеленый (17-54)

6

10

15

Фиолетовый (12-36)

2

10

16

Фиолетовый (12-36)

3

10

17

Фиолетовый (12-36)

4

10

18

Фиолетовый (12-36)

5

10

19

Фиолетовый (12-36)

6

10

20

Красный (5-22)

2

10

21

Красный (5-22)

3

10

22

Красный (5-22)

4

10

23

Красный (5-22)

5

10

24

Красный (5-22)

6

10

25

Оранжевый (2-15)

2

10

26

Оранжевый (2-15)

3

10

27

Оранжевый (2-15)

4

10

28

Оранжевый (2-15)

5

10

29

Оранжевый (2-15)

6

10

30

Оранжевый (2-15)

7

10

31

Оранжевый (2-15)

7

11

32

Оранжевый (2-15)

7

12

33

Без резины

3

10

34

4

10

35

5

10

36

5

11

37

5

12

38

6

12

39

6

13

40

6

14

41

6

15

42

1

На максимум

43

6

15

44

7

15

45

7

16

Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.

По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.

Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.

Программы для похудения

Используйте следующие программы, если желаете похудеть:

Программа №1

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

15

3

Приседания

5

20

1,5

Программа №2

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

3

Выпады

5

12 на каждую ногу

1,5

Программа №3

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

2

5

1

Программа №4

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

2

3

2

3

Прыжки через скакалку

10

1

30 секунд

Программа №5

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

15

3

Бег на 100 метров

5

Максимально быстро

1,5

Программа №6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания

5

20

1,5

3

Выпады

5

12

1,5

Программа №7

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

3

5

2

3

Приседания

2

30

2

Программа №8

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

1

10 минут

3

Прыжки через скакалку

5

2

1

Программа №9

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

25

3

Приседания

3

20

1,5

Программа №10

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

10

3

Бег на 200 метров

5

С максимальной скоростью

2,5

3

Бег в легком темпе

1

10

Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.

Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.

Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.

Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.

Общее доминирование подтягиваний: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель

Мои ниндзя —

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, поднимаясь вверх из праха этого мира в «высшие» миры. Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не съел заживо этот саблезубый тигр, ммм?

И до сих пор большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться вверх», будь то в финансовом отношении (больше денег), социально (больше друзей), духовно (больше просветления)… но что, если бы я сказал вам, что это лучший способ вознесения в каждом аспекте вашей жизни это лазить по хлам?

Да, физически двигаться вверх, как в случае наличия крыльев, как в LATS, как в PULL UPS! Жить жизнью — это навык, как и движение; то, как вы двигаете своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного трансформирует другое.Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я фантазирую о подтягиваниях; он подключается к чему-то настолько первобытному и могущественному, что я просто обожаю их. Но для многих это скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря Президентскому тесту на физическую подготовку (крик, если вы выросли в 90-е!), Для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был прямо травматичным: неспособность «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходите в класс физкультуры, пройдите тестирование по тому, чему вас не учили, и проиграйте на глазах у всего класса !!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с тестом сидя, все выполняли упражнение одновременно, но с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) каждый из нас должен был делать это по одному, в то время как все взгляды были прикованы к нам! Это было похоже на выход на сцену без какой-либо подготовки: без заученных реплик, без гардероба, без генеральной репетиции.Просто «действие!» А потом стыд, самооценка и социальный остракизм — для многих.

Поговорим о том, что ты настроен на провал! Никакого программного дизайна. Нет урока базовой анатомии. Никаких базовых упражнений не преподается. Никакого умелого выполнения упражнений с изменением переменных тренировок. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «вскакивай и удари их, если сможешь, или борись, корчись и корчись от боли, чтобы остальные из нас смеялись».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не излечились от этой ранней травмы.На самом деле (и здесь это какая-то сумасшедшая фигня) многие люди создали идентичность из этого травмирующего опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Дерьмо бык. Потому что…

Ты создан для подтягиваний, красивая обезьяна, ты 🙂

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас был электронный микроскоп прямо сейчас, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, наращивающего мускулы на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы были созданы в течение 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам время от времени приходилось лазить по дереву, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, вы бы даже не существовали, не могли бы даже существовать!

«Я подтягиваюсь, значит, я.«Совершенно уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность сделать это первое подтягивание в строгой форме кажется такой священной победой; вы возвращаете исконную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не волнуйтесь. Вы попали в нужное место.

Шокирующая правда; Тренировка — это эмоционально

Это огромный факт, который имеет огромное значение для вашей тренировки, вашей мотивации и необходимости столкнуться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль порождает настоящую физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать над своими эмоциями, а также переживать травму.

Не пренебрегайте своим стыдливым опытом подтягивания, потому что он старый. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, поэтому тем глубже она затрагивает вашу суть вашей личности / психики.Тот факт, что травма накапливается в теле, а движения по своей сути эмоциональны, полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в мире науки). Игнорирование правды никогда не приводит нас к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит один из моих любимых людей на планете Мари Форлео: «Сделайте isness своим бизнесом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоции»? Наши эмоции буквально трогают нас! Эта прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которой мы все, черт возьми, по какой-то причине поклоняемся, находится на вершине лимбической системы в мозгу, которая может легко подавить наши навыки рассуждения.Мы все пережили каждый раз, когда мы делаем что-то, что, как нам логически известно, плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку реальность такова, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задает себе ниндзя, — «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не таков: «Игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумайте об этом. Если вы когда-либо регулярно тренировались, вы знаете, что движут вами эмоции.Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, очень трудно делать что-то, что требует физических нагрузок на регулярной основе. Почему бы просто не отдохнуть или не заняться этим позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно как можно быстрее сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть привлекательно и привлекать пару». «Потому что я не хочу, чтобы меня снова унижали на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать себя слабым и лишенным энергии». «Потому что мне чертовски нравится, когда я тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первозданная природа является одним из основных принципов ниндзя для высочайшего самообладания.Помните, вы обезьяна; Нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что ты можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все мочимся, пердим и дерьмо. Секс тоже беспорядок — смирись с этим.

Ты, да, ты можешь подтянуться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный багаж, который он несет для многих из нас, вы можете подтянуться, и в процессе у вас будет возможность вылечить травму, полученную в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет так чертовски хорошо, когда ты сделаешь это впервые, кровотечение.Это может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягиваний:

  • Ты станешь сильнее, быстро. Это очень выгодное упражнение, на самом деле это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и преподаю их всем своим ученикам.
  • Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточившись на подтягивании, вы углубляете свои знания принципов упражнений, а затем можете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете. от первого подтягивания) к другим целям.Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели помогает быстрее достичь всех своих целей.
  • У вас будет больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.
  • Это действительно весело (как только вы преодолеете травму) и сделаете другие занятия скалолазанием — деревья, скалы, горы — намного веселее.
  • Подтягивания необходимы каждому ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочном фундаменте для подтягиваний.Вам даже следует попытаться взобраться на лестницу из лосося, если вы не можете сделать это из-за риска травмы.

  • Вы разовьете силу железного захвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; физический захват помогает вам «взять себя в руки», и точка.

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними.(Остальные 6 — это становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Отличный вопрос. Программа состоит из 4 этапов:

  • Этап 1: от нуля до 5 подтягиваний
  • Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
  • Фаза 3: от 10 подтягиваний до 20 подтягиваний
  • Фаза 4: Расширенные варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Значит, дело не в том, «подходит ли вам программа», а в том, с какого этапа вам следует начать.Вы должны уметь:

  • висит на двух руках в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрии, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
  • учиться методом проб и ошибок.
  • слушай свое тело.
  • выделяйте 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать, что вы делали, в журнал упражнений.
  • Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю.(Это время часто распределяется на весь день, а не за один раз.)

* Примечание о массе тела. * Да, если вы страдаете ожирением и никогда не тренировались, вы, вероятно, не сможете сделать 5 подтягиваний за 6 недель. В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно двигать телом. Как только вы сможете безболезненно выполнять обычное висение на двух руках в течение 10 секунд, вы будете готовы приступить к этой программе.

Висание лежа на двух руках (без опоры, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить суть (и запомнить).Быть женщиной — не оправдание того, что вы не можете подтянуться, вы созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием на пути к подтягиванию в качестве женщины является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания того, что вы не можете этого сделать, травмирующие воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальная конструкция, которая заключается в том, что вы худощавы и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является самым тяжким грехом для мужчин), и так далее.

Помните президентский фитнес-тест на позорство? Что ж, около 50% маленьких девочек не смогли бы сделать одно подтягивание.Я уверен, что многие отошли от этого опыта, думая, что «это было неловко, я больше никогда не попробую».

Но не сделать подтягивания в первый раз, не тренируясь для этого, и прийти к выводу, что вы никогда не сможете это сделать (или это не стоит эмоционального риска), все равно что пытаться попасть в яблочко. с расстояния 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрелы, промахиваетесь и приходите к выводу, что вы всегда будете плохо стрелять из лука.

Эта фигня о том, что спортсмены рождаются незрелыми, причиняет столько боли, страданий и болезней.Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать этого: на системном уровне мы не справляемся с базовым обучением и не знаем, как воспитать у наших детей способность двигаться. (Конечно, есть много замечательных тренеров, на которые мы могли бы указать, но они — исключение, а не правило, и они первыми признают это.) Что у нас хорошо получается в масштабах всей системы, так это на самом деле советовать детям сидеть спокойно. и отключиться от своих тел.

Да, у женщин обычно меньше тестостерона и силы верхней части тела, поэтому они не так приспособлены для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального, здорового женского уровня.

Потому что, честно говоря, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно давалась им на протяжении последних 100 лет и стала чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Вы только посмотрите, как эта 11-летняя девочка подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягивания

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НАПРЯМУЮ соединяет кость верхней части руки (плечевую кость) с тазом.Другими словами, тренировка подтягиваний буквально помогает вам поднять задницу! Смешной.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Идите вперед, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышкой, слегка похлопайте по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная, динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете задействовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы видите, и с которыми легче взаимодействовать.Прикосновение к своим широчайшим и постукивание по ним, а также визуализация их сокращений помогут вам подключиться к ним и легче их почувствовать, что поможет вам их сжать.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы чувствуете свои мышцы, тем больше вы можете задействовать их; это так просто. Так что, давай, трогай себя… даже на публике 🙂

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть тело и подготовить мышцы лопатки, и его можно использовать в любой одежде:

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Это действительно важный шаг.Если у вас есть что-то, что удобно для тренировки подтягиваний, вам будет намного проще выполнять регулярные упражнения. И, как и во всем, последовательная практика является важным ингредиентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью надежен, когда он проскальзывает на место, но в большинстве случаев этого не требуется (если дверная рама выступает как минимум на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Цстатулина о «смазывании канавки», вы обязательно познакомитесь с ней в своем стремлении к доминированию в подтягивании.Идея в том, что частота важнее интенсивности.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимально возможному количеству подтягиваний (допустим, 4, 3 и 2 повторения), сделайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9 повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не утомляетесь, и, следовательно, вы можете продолжать делаю сет в тот же день. (Эта концепция все еще применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания.Читайте дальше, чтобы узнать, как применить это к другим упражнениям.) Кроме того, меньше риск получить травму, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения — усталость требует плохой формы и связанных с ней хитростей.

Купите или найдите «якорь», то, что вам легко захватывать и которое может безопасно выдержать ваш вес. Положите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличные знаки и другие наружные конструкции, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь возможность заниматься в помещении и регулярно тренироваться.Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, это побуждает вас практиковаться. Вне поля зрения, вне ума. Откровенно говоря, даже у самых занятых людей бывают моменты в день, когда они могут практиковаться в движении, вопрос лишь в том, думаете ли вы об этом в этот момент или нет. Чтобы ваши предки гордились собой, стоит пожертвовать собой, верно? Вы держите пари, что это ваша сладкая задница без глютена.

Важно, чтобы вы выбирали анкер с ручкой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых захватов, зажимов и других вариантов захвата, которые усложнят удержание.Сохраните эту тренировку на этот раз, вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только скалолазание вас не волнует больше, чем подтягивания, и в этом случае продолжайте. Кроме того, идеально подвешивать якорь на высоте, на которой вы можете висеть и не касаться земли согнутыми коленями, но можете касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. Ниже).

Я пробовал два самых популярных перекладины для подтягиваний на Amazon, Iron Gym Pullup Bar и Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его, чтобы быть в большей безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но хватка на них, похоже, довольно быстро испортилась. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы обеспечить надежный захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и дерзайте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание: я не зарабатываю, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете уличное сооружение, дорожный знак или игровое оборудование, убедитесь, что до него очень удобно добираться и легко захватить, вы собираетесь часто ездить на свое место.

Шаг 2: Практикуйте 4 Всадников Тяни-Апокалипсиса

Вы хотите разрушить то чувство слабой беспомощности и вонь детского унижения, которые вы чувствуете каждый раз, когда пытаетесь и даже думаете о подтягивании? У меня есть то, что вам нужно. Это секрет, которого вам не хватало с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры, — к сожалению, ваш тренер по физкультуре в начальной школе даже не знал о нем.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы лучше подтягиваться, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы даже не можете сделать одно, вы либо избегаете их (чтобы не выглядело слабым), либо выполняете их. с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом сделать первое подтягивание, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно практиковать мертвые висы, частичные повторения, блокирующие повторения и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают как шутка — и нет ничего сексуальнее результатов. Как только вы научитесь выполнять мертвые повешения (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начинать работать с частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и отрицаниями.

Но действительно, простая простая простая Джейн, повешенная на двух руках мертвым телом, является ключевым моментом.Это не просто «натяжка», как говорит большинство людей. Растяжка — увлекательная и откровенно неверно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резинка), но пока вам нужно знать, что есть две основные категории растяжки: активные и пассивные, а мертвые висы — нет действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такой вещи, как движение, которое было бы просто растяжкой, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Dead Hangs — это упражнение, причем очень важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они занимают положение длины, не означает, что это «просто растяжка». Мышцы хватки сокращаются (и укорачиваются), чтобы вы удерживали штангу. Все мышцы плеча (включая вращающую манжету) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшая мышца сокращается, чтобы не оторвать лопатку от грудной клетки.

Видео о технике подвешивания и вариациях

Сначала вы можете почувствовать, как рукоятка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; ваша хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понимаемым упражнением для верхней части тела во вселенной движений.Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже ваш первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, который поможет вам продолжать прогресс и преодолевать плато, поэтому будьте очень комфортны с ними. Осмелюсь сказать, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьяна, ты. Тусоваться.

Вы можете начать с висения лежа на двух руках с опорой на ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Обычно я начинаю тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе.Вы можете изменить объем используемой помощи, просто надавив на ноги более или менее. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам настроить планку таким образом, чтобы вы могли висеть без опоры, согнутые в коленях, но могли дотянуться до земли, если выпрямите ноги. Если это не так, вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять землю к себе.

Другие вариации мертвой хватки: толстый хват, без пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка / помощь ногами или на тренажере, с лопаточным вдавлением, с подъемом лопатки.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подбирайте упражнение к своему телу, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и ощутите ощущения своего тела настолько сильно, насколько это возможно. Начните с того варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, зависая на своем якоре, не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Помните, вы всегда будете пытаться остановиться, пока не сгорели, чтобы вы могли практиковаться чаще в течение дня.Так что, если ваше максимальное удержание для мертвого зависания на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

Как только вы сможете выполнить полное безопорное мертвое повешение на две руки в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить к нему работу над частичными подтягиваниями (но по-прежнему практиковать мертвые висы. Помните, они являются основой вашей империи подтягиваний). честно говоря, все разные. У вас может быть 60 секунд Dead Hang, и однажды вы просто почувствуете: «О, такое ощущение, что я могу подтянуться». Доверяйте чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно небольшим для начала, возможно, всего от одного до четырех дюймов.Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движений).


Когда вы сможете сделать около 7 неполных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и отрицание (и, возможно, к этому моменту уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания).

Для снятия блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать ее, это называется «блокировка». Даже если вы удерживаете позу, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом состоянии.Дышите, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы можете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите).

Но вы, возможно, еще не совсем там, и обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, очень медленно опускаетесь вниз. На данный момент сила тяжести побеждает! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свое первое отрицательное упражнение, что на самом деле очень положительно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгивайте, держитесь, если можете, иначе опускайтесь медленно, контролируя, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите.Как только вы научитесь делать 2 или 3 отрицания с хорошим контролем, вы сможете подтянуться!


Не забывайте «смазывать канавку». Не превышайте конечный предел, это не только увеличивает ненужный риск, но и быстрее утомляет вас, так что вы не сможете делать больше подходов / повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать еще хотя бы одно или два повторения и закончить подход на этом, вместо того, чтобы выжимать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы можете отдохнуть и сделать больше подходов / повторений позже в тот же день вместо того, чтобы быть подгоревшими тостами.Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всякого мастерства!»

И да, как я уже сказал, тренировка — это навык.

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет постоянного прогресса в тренировках, то это отслеживание деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения каждой отдельной цели в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, что вы постоянно появляетесь и добиваетесь прогресса, ваш журнал упражнений подобен компасу и карте. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? То же самое и с упражнениями.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать и взять с собой в спортзал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс хотя бы в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал «Превосходство в подтягивании»

Почему ведение дневника так важно и эффективно? Детали меняют все. Документирование деталей делает вас более осведомленными в деталях; вы точно знаете, как долго вы висели мертвым в последний раз, когда практиковали его, поэтому у вас есть четкая цель, возможно, еще на 5 секунд. В противном случае без четкой цели или «финишной черты» вы, скорее всего, будете останавливаться на одном и том же месте снова и снова и не добьетесь реального прогресса.

Это важный принцип, который важно понимать, потому что он применим ко всем упражнениям.Вы должны стратегически перегрузить движение, другими словами «опираться на свой успех» или использовать все более тяжелую нагрузку. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или эти дополнительные 10 секунд, или дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что добиваетесь прогресса. И при этом нужно соблюдать баланс, чтобы в баке оставалось немного бензина и можно было «смазать канавку». Это требует…. упражняться!

Вы отслеживаете подвисания мертвеца и блокировку с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и считаете повторения с частичным подтягиванием и отрицаниями.Отслеживайте свой прогресс и делайте лишние повторения или дополнительные 5-10 секунд, удерживая позицию в нужном положении.

Вы будете избегать выполнения большого количества повторений на протяжении всей этой программы, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна большая нагрузка, чтобы нейроны сработали, это увеличивает способность вашего мозга взаимодействовать с мышцами, и в этом суть подтягивания; максимальное задействование двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом.Звучит ботанисто и сексуально, правда? Итак, как только вы перейдете к частичным повторениям, не делайте больше семи, когда вам нужно сделать их немного тяжелее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы оно было тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к ВАШЕМУ телу)

Фаза доминирования на подтягивании 1. Адаптируйте ее к своему расписанию, телу и чувствительности.

Вначале общее кумулятивное напряжение / день более важно, чем напряжение / сет. Практикуйтесь часто, но не до отказа, «смажьте канавку».

Эта 6-недельная программа является лишь руководством, чтобы дать вам пример того, как можно выполнять эти упражнения. В зависимости от вашего тела и способностей вам может понадобиться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно увеличивать до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до отрицательных результатов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начали. Но те из вас, кому это удастся, сделают 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве ориентира, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс.Если вы сделаете это, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы отправитесь в рай для Pull Up.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается отрицательных результатов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сделать 2 отрицания в каждом подходе (с отдыхом всего пару секунд между повторениями. ) перед тем, как сделать более продолжительный отдых и приступить к следующему подходу. Что касается изометрии (мертвые зависания и блокировки), рассмотрите каждое удержание как набор.

Шаг 4: осветлить (избавиться от жира)

Конечно, если тебе нужно меньше подтягиваться, со всех сторон будет легче! Глубокое погружение в свое отношение к еде — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки этой статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов лишнего веса, вы сможете подтянуться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ безопасно избавиться от жира здоровым образом — это выработать глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде.Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и упражнения являются третьим по важности аспектом программы похудания.

Так что да, важно двигать телом, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы ведь хотите быть сильными, здоровыми и счастливыми? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Обязательно подумайте о том, чтобы делать интервальные тренировки, чтобы ускорить метаболизм сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и получаете достаточный сон / отдых, иначе план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия замедлите метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много путей к вершине горы. Поднимитесь, я даю вам самый прямой путь, но у вас все еще есть много схематичных мест, которые нужно пройти: каменные оползни, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам еще предстоит пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и некоторые идеи о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

  • Избегайте чрезмерных тренировок, как чумы.Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, притормозить, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и / или выполнить все вышеперечисленное. Не протискивай боль, слушай ее. Используйте его как руководство. Вы будете знать, если вы перетренировались, потому что вы будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и становитесь слабее или не становитесь сильнее, вам нужно смотреть на качество своего сна, уровень стресса и здоровья суставов.
  • Один из способов избежать перетренированности — очень постепенно добавлять сложность и следить за тем, чтобы вы отдыхали, на A +.Начни медленно. Может быть, всего 3 набора мертвых зависаний 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем наращивайте свой успех, возможно, 4 или 5 подходов во вторую неделю и т. Д.
  • Не получать удовольствия от процесса и слишком много внимания уделять результатам — это огромная ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что за 2 недели практики вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

  • Еще один способ избежать перетренированности и травм — почувствовать ощущения в своем теле, а не отвлекаться музыкой, разговорами и т. Д.Эта практика прислушиваться к своему телу имеет решающее значение для способности различать хорошую и плохую боль. Не насилуйте, это просто практика страдания, которая ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете сохранять расслабленное дыхание и лицо, вероятно, вы слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее в этом. Так, например, если вы слишком быстро перешли к блокировке, вы будете корчить безумные гримасы и не сможете нормально дышать в самом начале блокировки, вместо этого попробуйте отрицательные упражнения или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, а затем вернуться к блокировке.Это может, будет и должно меняться даже день ото дня! Тот факт, что вы выполняли блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы «только» выполняете мертвые зависания в среду. Слушайте свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях с наклоном нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют мышцы кора и сгибатели бедра, но также требуют большего мастерства и контроля, чтобы не увеличивать риск травм, поскольку они более взрывоопасны.На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или избегать тренировок для выполнения подтягиваний в строгой форме.

Цель этой программы — помочь вам сделать ваше первое строгое подтягивание, и подтягивания с накидом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я сохраню ее для следующего сообщения в блоге.

Тотальные секреты доминирования в подтягивании

  • Занимайтесь скалолазанием. Скалолазание в помещении в тренажерном зале или на горе — это прекрасная физическая и духовная практика, которая воодушевит вас и сделает вас чертовски сильными во время подтягиваний, а также вы получите удовольствие от этого процесса.Посещение скалодрома хотя бы один раз в неделю (в дополнение к указанной выше программе) значительно увеличит ваши шансы сделать 5 подтягиваний за 6 недель. И то, что вы лучше умеете лазать по веселому дерьму, по сути больше мотивирует, чем подтягивания, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.
  • Практические стойки для рук, которые помогут сбалансировать вашего солдата и укрепить его ядро. К тому же они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном ручной подставке.
  • Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и мертвую тягу.Как только вы наберете отличную форму, постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до диапазона 2–6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, увеличивая вес. Это будет иметь мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелые мертвые подъемы значительно улучшат вашу силу захвата и мышцы вращающей манжеты, которые будут напрямую переходить на подтягивания.
  • Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте стойку лошади, а со временем, когда вы станете сильнее, приседайте с мини-отскоком, затем с мини-прыжком и затем с полным прыжком.Мне нравится совмещать приседания с собственным весом с тренировкой подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, поскольку вы переносите акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).
  • Определите свою «причину, почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите сделать подтягивание. Помните, что это изначально невежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтянуться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую себя достаточно силен, чтобы противостоять этому засранному хулигану.”И т. Д.
  • Используйте возможности социальной ответственности. Найдите приятеля, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте созданную мной бесплатную таблицу программ для отслеживания ваших тренировок и каждый день обновляйте друг друга о своем прогрессе и деталях тренировки.
  • И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы сделаете подтягивание за 6 недель, — это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club — это группа людей, которые стремятся сделать свое самое первое подтягивание, когда-либо (или за долгое время), и поддерживать друг друга.

  • 6-недельная программа
  • Включает 15-минутную тусовку в Google «Клуб подтягивания» (для обучения и подотчетности)
  • Также включает в себя групповой онлайн-лист отслеживания, чтобы каждый мог ежедневно видеть прогресс друг друга.
  • Полная информация будет доступна после подачи заявки.

В течение следующих 6 недель мы будем встречаться онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и сообщить группе о своих успехах, усилиях и проблемах.Вы получите от меня личный наставник — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и ответственность со стороны других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-таблицу отслеживания в Google Таблицах для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу о том, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживает детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честно говоря, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и действительно готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы дать половине девочек возможность подтянуться, я уверен, что это число будет ближе к 95% (для популяция детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взлетит в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Мы поднимаемся вперед и вверх вместе.

Джонатан

__ / | \ __

П.С. Зачем нужно подавать заявку? Поскольку мы хотим сохранить интимность, мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не откладывайте эти ответы.

Приложение Pull Up Virgins

Клуб для людей, стремящихся сделать первые подтягивания i.е. потерять свою «подтянутую девственность», что будет так хорошо. И мы будем в безопасности, обещаю 🙂

  • Имя *

    Первый Последний

  • Электронная почта *

    Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно.электронные письма.

  • Сколько вам лет? *
  • Вы когда-нибудь делали подтягивания раньше? Если да, то как давно? *

    Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать это прямо сейчас? Сколько?

  • Были ли у вас неудачные попытки подтянуться в начальной или средней школе? *

    Если да, что произошло?

  • Почему вы хотите сделать подтягивание? *

    Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?

  • Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*

    1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут Столько времени, сколько потребуется!

    Опять же, будьте честны с собой 🙂

  • У вас есть что-то, на чем можно практиковаться в подтягиваниях, к чему вам будет легко получать доступ каждый день? *

    Да Нет Нет, но я куплю перекладину для подтягиваний за 29 долларов, если я не нужно ничего сверлить.

    Ключевым моментом является наличие «якоря» для регулярной отработки подвешивания.

  • Можете ли вы встретиться онлайн для Google Hangouts по вторникам в 20:00 по восточному стандартному времени в течение следующих нескольких недель.*

    Да Нет Может, зависит от недели.

    Не нарушайте условия сделки!

  • Готовы ли вы обновлять Google Таблицу каждый раз во время тренировки? *

    Да НетМожет быть

    Это нарушает условия сделки, отслеживание деталей имеет решающее значение для успеха. Вам нужно будет либо использовать Google Таблицы на своем компьютере, либо загрузить мобильное приложение Таблицы на свой Android или Iphone. Это просто!

  • Готовы ли вы дать интервью о своем опыте работы с программой? *

    Да! Эээ, я стесняюсь.Может быть … Может быть.

    Это займет всего несколько минут, и это поможет мне улучшить программу и вдохновить / научить других вашей историей успеха.

  • Докажите, что вы не спам-бот!

Фотография: Julieta Cervantes

Руководство для начинающих — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела.И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела и при этом прекрасно справиться с сложным движением.

Узнать:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины. В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела. Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Укрепление целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как сложное упражнение. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в журнале American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптурирования этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их. Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о прогрессе подтягивания мы поговорим позже в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони смотрят в сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания так, как вы должны. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

  1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
  2. Вдох, затем выдох. Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику.Отведите плечи назад и вниз.
  3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте вдох в верхней части движения.Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!). Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками.Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Во время тренировки подтягиваний вы можете чувствовать себя подавленным и истощенным. Не сдавайся! Вот несколько идей, которые помогут вам в тренировках по подтягиванию.

Подтягивания с помощью ленты сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления. Начните с обвязывания эспандера вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу.Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические опоры

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх).Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч. Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.

Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но это модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свой распорядок упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между подходами.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.

Когда вы учитесь, как начать тренироваться, или даже если вы занимаетесь долгое время, существует множество способов улучшить подтягивания и перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то а для того, чтобы укрепить уверенность и силу, нужно время! Уловка в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям в целом, заключается в том, чтобы дать им возможность и продвигаться к ним с более легкими вариантами.

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | Макс Дойч

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела твоя жизнь, ты бы сделал 40 подтягиваний?» .

Думаю, что да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, мне потребовалось бы выполнить последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1. Мое тело будет создать достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум будет полностью сосредоточен на предотвращении моей неминуемой смерти.

Однако в реальном мире все немного по-другому: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану , , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию. Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы он приходил в оптимальное состояние подтягивания, когда захочу.

Первый шаг — убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число я ни имел в уме (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то ментальное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что ожидается 40 подтягиваний , поэтому я могу устанавливать свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я экспериментировал с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями в отношении себя и тем, что мое тело готово сделать. Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) .В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет. Макс думает, что может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет плохо, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы у него был дополнительный толчок ».

И вот как я научился сальто назад: я использовал ложное (или «чрезмерно расширенное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.

Другими словами, я не говорю «Если вы верите, все ваши мечты волшебным образом сбудутся». Вместо этого я говорю «Когда вы верите, что определенная мечта возможна, вы даете себе разрешение хотя бы попытаться осуществить эту мечту ».

Когда я на штанге, мне нужно верить, что 40 подтягиваний — это осуществимо — иначе я никогда не позволю себе даже попытаться выполнить это число.

Посмотрим, смогу ли я понять это. Прямо сейчас, несмотря на мои усилия (написав этот пост), мой мозг еще не полностью убежден.

Думаю, мне нужно будет просто продолжать визуализировать и медитировать на моем пути…

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.


Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентами к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над грифом. «В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела тренажерный зал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — или, возможно, потому, что они кажутся такими сложными. Трудно, но возможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь лучше подтягиваться без подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Фонони предпочитает использовать резинки (например, от Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро ​​и нижнюю часть тела.Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или с ассистентом. Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стараясь делать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое представляет собой упражнение с тяжелыми широчайшими.Комбинирование различных упражнений поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

7. Используйте все свое тело. Подтягивания — это тренировка всего тела. Активируйте мышцы кора — пресс, спину и ягодицы — а также руки.

8. Не теряйте надежды. По словам Фонони, прогресс будет медленным. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.

9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту планку, нет ничего плохого в том, чтобы устроить небольшой веселый танец.Затем вернитесь туда и сделайте второй.

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание средств массовой информации, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить.Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Каждый раз, когда я говорю своим клиенткам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, надеюсь, более одного), многие смотрят на меня так, будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка. Верно, что и подтягивание, и подтягивание обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения).Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Откажитесь от тренажеров верхнего и нижнего тяг. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать и отточить правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение к началу вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ с 4 по 6
1.Эксцентрическое подтягивание
2-4 подхода по 4-6 повторений

2. Подтягивание с помощью повязки
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Может показаться, что это не так уж и много (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.


2. Подтяжка с подвешиванием

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.


3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встав на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.


4. Подтягивание с помощью повязки

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажера с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным.Я едва могла подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

  • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
  • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
  • Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания — это основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины.Это движение с замкнутой цепью, которое нацелено на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее подтянуться по сравнению с…

… но это ни в коем случае не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

  • Встаньте на подставку или скамью чуть ниже перекладины.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
  • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть телом. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
  • Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
  • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
  • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от штанги на , что затруднит движение.

Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания.Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину. Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу. И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм
  • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
  • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации.Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы
  • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
  • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с полыми качелями, и удерживайте в течение 10–30 секунд.
  • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку
  • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для вешания.
  • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Фиксатор движения гири снизу вверх
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу.Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
  • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания одной рукой низом вверх.
  • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые ряды
  • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
  • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы. Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания
  • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
  • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний). Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким.Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват. Для подтягивания вы будете использовать хват из-под руки, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер.Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку.Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Держатели для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без больших пальцев

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Может показаться, что первое подтягивание требует много усилий, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это, скорее всего, проблема больше умственная, чем сила.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться.Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтянуться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит любить подтягивания

Подтягивания

— это максимальное упражнение с собственным весом . Серьезно, подтягивания безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях. Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, чего вы не могли себе представить.

Я люблю говорить людям, что я умею подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз. Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину.Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз. Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгните и потяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве поддержки ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вы можете начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ступни за его нижнюю часть.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко удерживались на ремешке, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют вам использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Подтягивание с подъемом:

  • Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Удерживайте полную секунду или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с накидом с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторые люди умеют!).

Посмотрите видео:

Подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно на легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

  • Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой позиции с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягиваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *