Кроссфит программа тренировок для мужчин видео: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

мотивация к занятиям для женщин и мужчин

Кроссфит не перестает набирать популярность во всем мире и это неспроста. Миллионы людей стали сильнее, выносливее, быстрее, гибче и здоровее. И все это благодаря одной системе тренировок, которая развивает абсолютно все возможности человека. Рассмотрим семь достойных видео, которые заставят вас посмотреть на спорт другими глазами.

Содержание

Видео №1: что такое кроссфит

Если вы еще плохо знакомы с этим видом спорта и не до конца понимаете, стоит ли им заниматься – предлагаю к просмотру данное видео, в котором доступно объясняются преимущества, плюсы и минусы спорта. Также это краткое, но наглядное пособие, благодаря которому вы сможете оценить форму и физическую подготовку атлетов. Но, как и везде, для новичков в кроссфите все начинается с простого.

Видео №2: жиросжигание и кроссфит

Ролик от известного российского атлета Михаила Прыгунова позволит взглянуть на кроссфит не как на средство получения массивной мускулатуры, что является женской фобией, а как на эффективный способ борьбы с лишним весом. Спортсмен доступно и грамотно объясняет процессы липолиза, а также дает советы по поводу пульса, питания и образа жизни в целом.

Видео №3: Топ 10 испытаний Кроссфита

Для тех, кто не ищет легких путей, представляю захватывающий видеоматериал, в котором собраны самые зрелищные и невероятные комплексы за всю историю существования кроссфита. Лучшие профессиональные атлеты продемонстрируют физическую подготовку на пределе возможностей человеческого организма, вдохновят и докажут, что нет ничего невозможного.

Видео №4: кроссфит. С чего начать?

Да, кроссфит – действительно спорт высоких достижений, симбиоз силовых видов спорта, гимнастики, легкой атлетики, плавания и тому подобное, что отталкивает от занятий большинство начинающих спортсменов. Несмотря на показатели именитых спортсменов, на самом деле, кроссфит доступен всем. А как правильно и безопасно начать – вам расскажет Александр Салманов.

Видео №5: основные упражнения Кроссфита

В этом ролике вы увидите 50 основных и самых лучших упражнений кроссфита, которые рано или поздно должен освоить каждый атлет данного вида спорта. За короткий промежуток времени вы сможете увидеть основы кроссфита, ознакомиться с названиями упражнений, посмотреть технику выполнения. Рекомендуется всем, кто не знаком с этой всесторонне развивающей дисциплиной.

Видео №6: из толстушки в кроссфит атлета

Реальная и вдохновляющая история Нины Зайферт, которая преодолев себя и собрав волю в кулак, начала бороться с лишними килограммами. Девушка похудела на 25 килограмм, превратившись в настоящую спортсменку из простой толстушки. Нина – пример для тех, кто хочет изменить себя и побороть свои комплексы. В здоровом теле – здоровый дух и данный ролик тому подтверждение.

Видео №7: Дэн Бейли: кроссфит тренировка

В этом видео вы увидите, как занимаются профессиональные атлеты. Герой ролика — Дэн Бейли, кроссфит атлет, который начинает тренировки, спустя пять месяцев реабилитации после развития такого заболевания, как подошвенный фасциит. Этот ролик поможет многим, кто так и не решился вернуться в спорт после травм или большого перерыва, а так же просто боится начать. Рекомендации профессионала помогут настроиться и мотивироваться на дальнейшие тренировки.

Видео тренировки упражнения с кроссфит тренажерами sandbag жилет утяжелитель резиновые петли

Если вы хотите использовать жилет утяжелитель утяжелители для ног, для занятий фитнесом, аэробикой или для отработки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике исполнения упражнений. И только потом, когда вы отточите технику исполнения упражнений или ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается бега, отжимания, подтягивания и других простых упражнений с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется), нарастить мышечную массу. Существует много эффективных методик — кроссфит тренировки, bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Чтобы держать себя в хорошей физической форме необязательно пользоваться тренажерами или посещать тренажерный зал (кроссфит клуб). Домашных или уличных тренировок для этого вполне достаточно. Но чаще всего необходимо, как можно быстрее добиться рельного изменения фигуры, прокачки определенных групп мышц, увеличение выносливости дыхательной и сердечной систем и т.д. Тогда без специальных приспособлений для кроссфит тренировок уже не обойтись. Заказать или купить турник, брусья, жилет утяжелитель, sandbag (сэндбэг), медбол, резиновые петли, утяжелители для ног, рук можно на нашем сайте.
   Многие задаются вопросами: как правильно похудеть, какие есть диеты для похудения? Как увеличить эффект от упражнений для ягодиц, ног и живота? На нашем сайте есть разделы КАК ПОХУДЕТЬ и УПРАЖНЕНИЯ, где вы можно почитать про диеты для похудения и как тренироваться с утяжелителями. Также выложено видео-тренировок с утяжелителями для ног, рук, жилетом-утяжелителем и sandbag (сумка с песком или болгарский мешок).
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit. Кроссфит тренировки уже давно доказали свою высокую эффективность. Они позволяют развивать силу и выносливость, которые могут пригодиться в реальных жизненных ситуациях, а не только в спортзале. Изначально кроссфит тренировки разрабатывались для подготовки американского спецназа и представителей других структур (пожарных и т.д.). Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Основные виды кроссфит упражнений и тренировок с sandbag представлены в видео ниже. 
   Тренажеры с утяжелителями под маркой СПАРТАК первоначально предназначались для увеличения эффективности занятий по спортивной и художественной гимнастике. Малый объем тренажера, плотное прилегание к рукам, ногам и талии позволяет добиться комфортного выполнения упражнений данных дисциплин, привнося фактор постоянно действующей дополнительной нагрузки на различные группы мышц. Что также способствует сжиганию жировых отложений, похуданию. Как известно, в организме у человека есть два основных типа мышц — белые и красные. Белые мышцы отвечают за скорость наших движений, и способны непродолжительно быстро и сильно сокращаться. Используя облегченные наборы утяжелителей, вы сможете тренировать данный тип мышц, добиваясь увеличения скорости движений. Белые мышцы развиты у штангистов, бегунов на короткие дистанции (спринтеров), у тех кому требуются сила и скорость. А вот способность поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение есть у красных мышц. Они хорошо развиты у бегунов на длинные дистанции и у тех, чьи занятия спортом требует длительной выносливости. Значит, они имеют решающую роль и для всех желающих похудеть. Для тренировки красных мышц, мы создали тренажеры ЧЕМПИОН и СПАРТАК с металлизированным заполнением. Они так же компактны, удобны для ношения и надежно сидят на ваших руках и ногах. Такие утяжелители тренируют выносливость и силу одновременно. Используйте их для длительных упражнений, например, при беге. 
   Как показала практика, помимо спортивной и художественной гимнастики, данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальной липучкой и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. 
   Вы можете заказать набор утяжелителей совершенно различной комплектации — утяжелители для ног рук, жилет утяжелитель, пояс или сэндбэг. Если у Вас возникли дополнительные вопросы — напишите нам. Купить утяжелители просто — всё, что вам требуется — выбрать нужный набор утяжелителей, ввести ваши данные и проверять эл. почту. Вам придет на e-mail подробный расчет стоимости товара с учетом доставки, после подтверждения мы высылаем товар. Неправильное использование утяжелителей, sandbag (болгарский мешок) и др. тренажеров может нанести вред здоровью !

Кроссфит тренировка жилет-утяжелитель sandbag

Рекомендации следующие:

 

Удачных вам тренировок! 

  • 1) Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • 2) Бег с малым весом на скорость.
  • 3) Короткий бег с большим весом на скорость.
  • 4) Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
  • 5) Приседания.
  • 6) Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
  • 7) Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
  • 8) Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
  • 9) Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
  • 10) Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.


    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, маты, турники, брусья, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, гимнастические кольца деревянные с подвесами, резиновые петли, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, гири песочные от 12кг до 45кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания plyobox. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Спортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый). 

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

КроссФит программа тренировок для начинающих — Боевой спорт

Это один из базовых начальных комплексов и состоит он из трех базовых упражнений:

  1. Жим штанги стоя;
  2. Фронтальное приседание со штангой на груди;
  3. Подъем ног на турнике.

Освоить этот комплекс необходимо для того, чтобы укрепить мышцы и подготовить тело к выполнению более сложных упражнений из других тренировочных программ КроссФит.

Жим штанги стоя

Исходное положение стоя ноги примерно на ширине плеч. Движение, которым выполняется упражнение происходит без перемещения ног. Бедра и ягодицы в этот момент у вас будут напряжены, живот будет втянут и напряжен. Штанга должна располагаться на плечах и по прямой двигаться наверх. Для того, чтобы подбородок не мешал, его нужно поднимать вверх. Ни в коем случае не следует огибать штангой голову. Это снизит интенсивность движения, эффективность и есть вероятность того, что штанга просто выскользнет из рук упадет на землю. Поэтому выполняем жим при максимально раскрытой груди, напрягая широчайшие мышцы спины и выжимаем штангу. Главное, чтобы штанга поднималась четко по вертикальной линии.

Упражнение выполняется пять раз.


Фронтальное приседание со штангой на груди

Исходное положение при выполнении фронтального приседания со штангой на груди

В этом упражнении штанга четко лежит на плечах, при этом не нужно ее сильно сжимать, а достаточно уверенно придерживать пальцами. Ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка расходятся в сторону, вес распределяется на пятки. При выполнении упражнения нельзя сводить колени внутрь, это приведет к боли в суставах и травмам. Приседать нужно так, чтобы колени смотрели туда, куда смотрят носки. Удерживаем корпус ровно, смотрим вперед и выполняем упражнение. В финальном положении не забываем напрягать ягодицы и бедра.

Необходимо выполнить семь приседаний за один подход.

Подъем ног на турнике

Выполняется из положения виса на турнике путем поднимания выпрямленных ног к перекладине. Для тех, кому трудно выполнять данное упражнение, существует ряд более простых вариантов. К ним относятся подъем коленей к локтям или к груди.

Выполняется девять подъемов ног.

Весь комплекс упражнений выполняется пять раундов с максимально возможной скоростью.

Следите внимательно за правильностью выполнения каждого упражнения из программы.

Кроссфит программы тренировок для мужчин c видео

 

 

Не так давно появилось новое направление в спортивных тренировках – кроссфит. Основная его задача направлена на подготовку человеческого организма к тяжелым нагрузкам в повседневной жизни. Благодаря ему, можно уменьшить количество жировых отложений, нарастить мышечную массу. Суть кроссфит-тренировок заключается в быстром выполнении упражнений с минимальными перерывами. Правильные кроссфит программы тренировок для мужчин заставляют работать все мышцы тела. Кроме физических изменений кроссфит влияет и на внутреннее состояние. Человек становится более уверенным в себе, целеустремленным и выносливым к эмоциональным ситуациям.

Кроссфит программы имеют ряд преимуществ

  • Относительно короткие тренировки. Для новичков впервые недели рекомендуется заниматься не более 30 минут в день. В дальнейшем достаточно для поддержания результата одного часа 3-5 раз в неделю.

  • Быстрый эффект. Уже через несколько недель занятий мышцы становятся более упругими.

  • Разнообразие программ.

  • Исключено принятие стероидных препаратов. Так как первоначальная задача спортсмена не быстрое увеличение мышц, а сделать организм более сильным и выносливым.

  • Доступность тренировок. Для занятия кроссфитом необязательно находиться в спортзале, можно заниматься на улице или дома.

Кроме положительной стороны имеются свои недостатки

  • Есть группы людей, которым противопоказан кроссфит: имеющим заболевания связанные с повышенным артериальным давлением или сердечно-сосудистой системы.

  • Без нужных знаний и подготовки легко нанести ущерб своему здоровью. Основа тренировок заключается в выполнении силовых упражнений, применяемых в тяжелой атлетике.

  • Поскольку тренировки направлены на общую подготовку организма, то добиться высокого результата в каком-то одном направлении практически невозможно.

Где и с кем заниматься

Теоретически тренировки можно проводить дома, но практически лучше заниматься в спортзале с тренером. Особенно это касается новичков. Заниматься физическим саморазвитием в домашних условиях следует только после длительного изучения программ. Поэтому знакомится с кроссфитом лучше под присмотром специалиста, что дает ряд привилегий. Человеческий организм индивидуален, поэтому программы тренировок подбираются специально для каждого человека. Правильно с этой задачей может справиться только опытный тренер. Программы упражнений зависят и от подготовки спортсмена. Для начинающих они более щадящие, постепенно поднимающие нагрузки.

Опытные спортсмены знают, на что способен их организм и работают до изнеможения. Кроме этого всем известен мужской фактор соперничества. В спортзале одновременно занимаются несколько человек, из которых каждый хочет быть лучшим. Стремление стать лучше всех дает толчок к усердной работе над собой. Исходя из этого, тренироваться дома можно, но для достижения высоких результатов лучше обратиться к специалистам.

Также мы подготовили подборку видео по этой теме СМОТРЕТЬ

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами CrossFit или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Выучить больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками за месяц до телевизионных поединков. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто видите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо того, чтобы проводить одну тренировку для пожилых женщин и другую для опытных спортсменов, есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), тогда вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в чрезвычайно благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что … GASP … вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В кроссфите встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночестве: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он клоуна Пуки, и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний… и в итоге я ходил с руками тираннозавра в течение НЕДЕЛИ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все о состоянии и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с более высокой интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться не тем тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите это бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

  1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
  2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


    Удивительно, что можно исправить, если у вас есть тренированная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
  3. Обычные классы: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

  1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

  2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

  3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
  4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

  1. CrossFit Level 1 — — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
  2. CrossFit Level 2 Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
  3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, прошедших сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также экзамен по кроссфиту.
  4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
  5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
  6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

  • Поддерживают ли они друг друга?
  • Они представились и приветствовали вас?
  • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

  1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
  2. Отсутствие коллективного духа товарищества ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
  3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
  4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

  1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
  2. Личная ответственность (кто-то, кто будет следить за вами и подбадривать вас)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое кроссфит-тренировка, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и на то, как при необходимости уменьшить его масштаб.

5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартными отжиманиями CrossFit являются отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин:
3 подтягивания
6 отжиманий
9 приседаний
AMRAP 12 мин
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
AMRAP 12 мин
1 Подтягивания
4 Отжимания
7 Приседаний
AMRAP 10 мин
1 Подтягивание
4 Отжимания
7 Приседаний

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с помощью нашей Коучинговой программы! Выучить больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 до 11 вечера, как в местных коммерческих спортзалах.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

№ 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвой формы.

Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества кроссфита:
  1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
  2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
  3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
  4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
  5. Унизительно, но воодушевляюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
  6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, подбадривающими вас и соревнующимися с вами.
  7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
  8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортом в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
  9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть неприятным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, повысить психологическую стойкость и многое другое.
  10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
  11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

Минусы CrossFit:

  1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
  2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
  3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
  4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
  5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
  6. Почти все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
  7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они выкрикивают достижения или достижения и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
  8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
  9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи по кроссфиту

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые объясняют большую часть предыстории и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика CrossFit от 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации … но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал заниматься кроссфитом, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Сейчас я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень трудно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы улучшить форму или похудеть, тогда да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим числом повторений), но я понимаю, что есть ВЕЛИКИЕ тренеры CF, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится то, что люди начинают заниматься с тренировками со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне все равно нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу тренеров по фитнесу для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

  • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
  • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
  • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Выучить больше:

Если вы дочитали до этого места, я рекомендую вам.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

— Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

Лучшие фитнес-каналы на Youtube — Combatant Gentlemen

Благодаря YouTube многие личные тренеры и любители фитнеса бесплатно предлагают свои любимые упражнения дома или в тренажерном зале.Если вам наскучил текущий распорядок дня или вы просто хотите (повторно) начать его, вот несколько наших любимых каналов тренировок, которые помогут вам надрать задницу прямо в форму.

Мужской фитнес
На канале «Мужской фитнес» найдется что-то для всех, независимо от ваших фитнес-устремлений. Тренировки хорошо организованы и разделены на разделы, такие как 21-дневная программа Shred, быстрые тренировки и тренировка Redemption Workout для всех, кто сбился с пути (бывает, Рим тоже строили не за один день).Обратной стороной является то, что видеоролики действительно короткие, но вы получаете названия движений, предварительный просмотр каждого упражнения и количество повторений в подходе. Использование канала потребует от вас некоторой организации, но ваши усилия будут вознаграждены.

PumpChasers
Канал Криса Джонса предлагает то, за что личные тренеры берут большие деньги, но ему просто очень нравится мотивировать других людей посещать тренажерный зал. С более чем двумя сотнями видеороликов о том, как выполнять базовые упражнения, вопросами и ответами для болельщиков, а также советами по питанию вне дома, когда вы пытаетесь стать более здоровым, это хорошее место для начала для тех, кто плохо знаком с фитнесом, или для тех, кто хочет заняться повседневная рутина на новый уровень.

Six Pack Shortcuts
Six Pack Shortcuts — это похоже на то, что вы видели по телевизору поздно ночью, когда боролись с бессонницей, но этот канал — настоящее дело, если вы надеетесь поправить пресс. Начиная с 2009 года, в Six Pack Shortcuts есть множество основных процедур, которые вы можете выполнить примерно за полчаса или меньше — с посещением тренажерного зала или без него. Кроме того, поскольку вам нужно накачать пресс на кухне, этот канал покажет вам, как сократить количество продуктов, которые мешают вашей тяжелой работе.С течением времени Six Pack Shortcuts расширилась за пределы пресса, но видео с ранних лет определенно стоит посмотреть.

Мужское здоровье
Как и «Мужской фитнес», тренировки на канале «Мужское здоровье» разбиты на разные разделы, и вам будут рассказывать о движениях в коротких видеороликах. Тем не менее, они также включают поясняющие элементы, чтобы вы смогли выработать правильную форму и понять, как каждое упражнение улучшает вашу силу. Основные моменты этого канала включают ежедневные задачи и сочетание планов питания с определенными тренировками.

Barstarzz
Тренировочное оборудование и абонемент в тренажерный зал обычно не из дешевых, и команда Barstarzz покажет вам, почему вам даже не нужно ни одно из них, чтобы прийти в форму. Они могут превратить практически любое открытое пространство в персональный тренажерный зал с интенсивной гимнастикой и тренировками с собственным весом. Эти тренировки идеально подходят для тех, кто любит заниматься дома, или для тех, кто любит легкие тренировки во время путешествий. Эти тренировки полностью изменят ваше мнение, если вы всегда думали, что единственный способ справиться с этим — это использовать веса.

Buff Dudes
Давайте будем честными: тренироваться — не так уж и весело, и братья Брэндон и Хадсон Уайт это понимают, поэтому они стремятся сделать свой канал YouTube максимально интересным с помощью своих хорошо подготовленных видео. Они не относятся к себе слишком серьезно, и благодаря этому непринужденному подходу к фитнесу у них появилось огромное количество поклонников (почти все их видео имеют более 100 000 просмотров). Buff Dudes, где «бафф» на самом деле является аббревиатурой от лучшего понимания еды и фитнеса и не предназначен для напоминания вам, что они в лучшей форме, чем все, проведут вас через тяжелые тренировки с отягощениями и интенсивные кардио упражнения, подключат вас с полезными рецептами и немного расскажут о различных мышцах, которые вы пытаетесь накачать.

Amazon.com: RIPT90: 90-дневная программа тренировок на 14 DVD с 14 видео с упражнениями Календарь тренировок: спорт и туризм

4,0 из 5 звезд Альтернативная программа P90X … с меньшим количеством полировки
Автор Reasonable Reviewer, 8 декабря 2019 г.

Мне приходится много путешествовать по работе, и очень сложно оставаться в хорошей форме на дороге.

Чтобы помочь с этим, я использую видеопрограммы с 2008 года. P90X — один из прародителей и основа многих современных тренировок. RIPT-90 также является 90-дневной программой, и стиль обучения, названия некоторых упражнений, методы использования лент и т. Д. Указывают на то, что это очень, очень близкий родственник известной программы Тони Хортона.

RIPT-90 поставляется с четырнадцатью тренировками, каждая на отдельном DVD. Каждый DVD позволяет вам выбрать звуковую дорожку от полного разговорного режима до музыки и тишины.

Самая лучшая часть этой программы — это, конечно, книга питания. В нем много отличных, полезных блюд, и я неукоснительно употребляю его.

Сама программа … ну, может быть хорошей альтернативой тренировкам P90X (или J-core), но RIPT немного грубоват.

В P90X есть целый первый диск, на котором рассказывается о том, как выполнять программу, как ее модифицировать и т. Д. J-Core почти такой же, и вы начинаете с некоторых базовых упражнений, а вся программа объясняется на первый DVD.

При использовании RIPT вы должны заметить, что вставка, глянцевый плакат, на самом деле является графиком тренировки. (Честно говоря, я чуть не выбросил это, думая, что это реклама — не выбрасывайте.)

Затем вы сразу же переходите к первой сверхинтенсивной тренировке «минуту за минутой». Первая тренировка — это шесть минут на растяжку и разминку, за которыми следуют двадцать минут невероятно интенсивной, тяжелой основной тренировки.

Вот и стартер!

Во время этой тренировки вам говорят, что вы можете изменить тренировку, но самое время знать, что это было до того, как вы начали.

Я в приличной форме, но я обнаружил, что первый DVD выходит за рамки моих возможностей, чтобы завершить все повторы без риска получить травму.

Также нет постепенного обследования. В итоге вы записываете все четырнадцать DVD за первые 30 дней. Готовы они или нет, вот и они.

У этих DVD есть аудитория. Если вы какое-то время занимались кросс-фитом или P90X и ищете что-то новое и интенсивное, тогда RIPT — правильный выбор.

Если вы новичок, рекомендую J-Core или P90X.

Это бесплатные онлайн-классы фитнеса без оборудования, которые вам нужны прямо сейчас.

Большинство тренажерных залов и фитнес-студий в Канаде закрылись в короткие сроки из-за проблем со здоровьем и безопасностью из-за пандемии коронавируса . Если вы обычно полагаетесь на занятия под руководством тренера и / или оборудование, которое предлагают тренажерные залы, вам может быть сложно понять, как поддерживать свое физическое и психическое благополучие, особенно в это напряженное время.

Вот список бесплатных приложений и видео, подписок на онлайн-классы (бесплатные пробные версии, которыми можно воспользоваться перед регистрацией), а также специальных онлайн-классов и прямых трансляций, предлагаемых студиями и инструкторами, которые помогут вам оставаться в форме независимо от обстоятельства прямо сейчас.Это означает, что нужно много работать с собственным весом, так что будьте готовы двигаться и потеть! (Безопасно, в вашем собственном доме.)

Бесплатные приложения и каналы

Приложение Nike Training Club

Регулярно добавляются новые тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса с красивыми видеороликами, показывающими правильную форму и осанку для новых движений . Просмотрите коллекцию тренировок в зависимости от группы мышц, типа и продолжительности тренировки. Тренировки варьируются от новичков до более продвинутых по мере вашего прогресса и позволяют вам выбирать от программ только веса тела до планов с полным оборудованием.

Не позволяйте 20-минутной тренировке вводить вас в заблуждение; это большой пот.

Fitness Blender

Fitness Blender — популярный канал YouTube с более чем 600 тренировками, которые можно искать по продолжительности, сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц.

У них есть видео, подходящие для всех уровней подготовки, а также отличные варианты, когда вам может потребоваться действительно короткая, но интенсивная тренировка.

6-недельная программа тренировок Well & Tight

Студия Well & Tight в западной части Торонто предлагает широкий выбор занятий в стиле баррэ, йоги, пилатеса, HIIT-стиля, а также уроки для мамы и ребенка, чтобы помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса .

Они предлагают шесть 30-минутных тренировок всего тела бесплатно, если вы зарегистрируетесь онлайн.

Down Dog HIIT

Одно из серии приложений Down Dog (другие включают Yoga, Yoga for Beginners, Barre и 7 Minute) предлагает бесплатный доступ к своей большой библиотеке тренировок до 1 апреля по мере того, как все больше людей находят себя без тренажерного зала и места для занятий спортом. Сейчас хорошее время, чтобы протестировать их и посмотреть, насколько они вам нравятся, без каких-либо обязательств.

Занимайся йогой со мной

Основной продукт для многих домашних йогов, этот канал YouTube предлагает тренировки по йоге для всех (если вы не ненавидите йогу).Просмотрите различные стили и интенсивность или посмотрите видео, которое поможет с определенной проблемой, например йогой при боли в пояснице. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, и если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.

Studios, предлагающие онлайн-тренировки, пока их объекты закрыты

Fit Squad Training

Первоклассный тренировочный центр, известный групповыми занятиями по сжиганию калорий и гостеприимным пространством для тяжелоатлетов всех уровней, Fit Squad Training запустила ежедневные тренировки в Instagram Live по 12 р.м. для всех, кто хочет почувствовать вкус своего классного стиля.

Занятия будут длиться от 45 до 60 минут и будут сосредоточены на силе, корпусе и кондиционировании с минимальным оборудованием или без него.

Fit Squad также предлагает четырехнедельную интенсивную программу занятий гирями дома. Он включает в себя три тренировочных занятия в неделю с живыми инструкциями за 180 долларов

Body Barre Fitness & Training Studio

Владелец Тина Дилео приостановила свое участие в занятиях пилатесом, барре, йогой, функциональным фитнесом с HIIT, беговой дорожкой и групповыми занятиями. классы и ежедневно публикует HIIT / круговые тренировки в Instagram.Тренировки — отличное ежедневное вдохновение для тех, кто знаком с движениями и нуждается в плане тренировок, чтобы получить мотивацию. Тренировки отображаются в ленте, а демонстрационные видео — в историях.

Fuel Training Club

Известные для занятий в небольших группах, которые развивают силу и выносливость, одновременно подталкивая вас к лучшему, преданные участники с нетерпением ждут онлайн-тренировок во время временного закрытия тренажерного зала. Теперь любой желающий может ознакомиться с их программами тренировок с классами в режиме реального времени.Эти программы также доступны бесплатно через приложение WodUp спортзала, страница . Тренировки для нечленов будут стоить 5 долларов за занятие или 20 долларов за неделю.

Те, у кого дома есть гири, будут рады узнать, что тренажерный зал планирует включить их в некоторые занятия.

COMMON GROUND

Основатель этого бутик-зала, Сопеарин Йос, проводит тренировки в Instagram Live через свой личный аккаунт. Стиль HIIT, упражнения с собственным весом с упором на мышцы кора и косые мышцы живота, они будут запущены в понедельник, среду и пятницу в 9 часов утра.м. с возможностью добавления дополнительных классов, если будет спрос.

Фитнес от Сары Тейлор

Фитнес-инструктор и модель больших размеров Сара Тейлор открывает 60-минутные силовые и кардио-классы для всего тела. Стоимость составляет 10 долларов за виртуальный класс для лиц, не являющихся участниками, и тренировки будут основаны в основном на упражнениях с собственным весом с упором на внесение изменений для всех уровней.

FITSQR

Известный своими интенсивными и высокоэффективными 30-минутными HIIT-занятиями, тренажерный зал запускает утренние занятия на своей странице в Instagram каждый день в 10 часов утра.м. Зная, что у людей нет тренажерного зала дома, занятия будут состоять в основном из упражнений с собственным весом, но амбициозные спортсмены могут взять любой вес, который у них есть дома. Потные получасовые тренировки идеально подходят для тех, кому нужно встать с дивана перед очередной выпивкой Netflix.

Paradigm Fitness

Этот тренажерный зал в Монреале специализируется на индивидуальных тренировках в небольших группах и начал проводить бесплатные ежедневные тренировки в 10 часов утра через Facebook Live, чтобы участники могли оставаться активными, а лица, не являющиеся членами, могли ни в коем случае не почувствовать вкус своего стиля класса. Стоимость.

Каждый день будут представлены разные тренеры с занятиями продолжительностью 30-40 минут.

Ожидайте тренировок по метаболической подготовке или занятий по схемам с модификациями и занятия по растяжке по воскресеньям.

Soul Fuel Fitness

Пока его двери закрыты, владелец студии и инструктор MJ Shaw продолжает каждое утро проводить бесплатные живые занятия через Instagram, которые остаются доступными в течение всего дня. От HIIT до barre, до тренировок с медленным сжиганием — есть кое-что новенькое, чего стоит ждать с каждым часовым занятием.И хотя многие занятия основаны на упражнениях с собственным весом, MJ предлагает уникальные альтернативы, когда необходимо оборудование; бутылки вина, полотенца для рук, консервированные помидоры и тяжелый рюкзак — все это появилось в линейке на этой неделе. Проверяйте аккаунт в Instagram студии , чтобы получать ежедневные обновления о предстоящих сессиях.

UndrCard Boxing Studio

Студия из Калгари и Торонто Undrcard запустила бесплатный 30-дневный конкурс, который проводится с 20 марта по 20 апреля.Уроки транслируются на IGTV и Mind Body . Они настоятельно рекомендуют вам зарегистрироваться, чтобы вы могли общаться со своими товарищами по боксу, находящимся на расстоянии. Настройтесь на потом с одним из тренеров из их офиса в Калгари, боксерская груша (или другое снаряжение) не требуется!

Крупные тренажерные залы и сети фитнеса, предлагающие онлайн-тренировки для участников и лиц, не являющихся участниками

Planet Fitness

Planet Fitness проведет «Домашние занятия» — серию бесплатных занятий фитнесом для всех. транслируется в прямом эфире на канадской странице Planet Fitness в Facebook ежедневно в 7 p.м. Занятия будут вести сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие.

Виртуальные классы будут длиться 20 минут (или меньше) и не требуют никакого оборудования.

Для всех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра как на странице Planet Fitness в Facebook, так и на YouTube-канале бренда после окончания трансляции.

Бесплатные пробные версии подписок на онлайн-классы

MISSFITSTUDIO

Помимо подписки на онлайн-классы под названием Missfit Video, MISSFITSTUDIO предлагает бесплатные занятия через Instagram, пока их студия временно закрыта.Тренировки будут доступны два-три раза в день в их историях в Instagram. Misfitmethod представляет собой смесь пилатеса, йоги и танцев и имеет большое сообщество преданных поклонников, которым нравится разнообразие занятий, предлагаемых студией движений.

После двухнедельной пробной версии Misfit Video подписка составляет 14,95 доллара в месяц. Если вы ищете действительно потных тренировок в это время, когда вы застряли дома, попробуйте Fusion, Get Up, Get Hot, Get Work или Get Shifted.

YYOGA

Запущенная почти год назад, чтобы предоставить качественный опыт йоги в домах по всей стране, YYOGA предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своих онлайн-видео.Пользователи могут получить доступ к фитнесу для всего тела, занятиям силовой йогой и избранным занятиям в популярной студии йоги из любого места.

Выберите продолжительность занятия, которая вам подходит, и стиль занятия, который варьируется от быстрого пятиминутного обучения до интенсивного 60-минутного занятия.

По истечении двух бесплатных недель доступ к их библиотеке классов будет составлять 7,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.

Barre Belle

Популярные тренировки barre, расположенные в Ванкувере, Калгари и Торонто, вдохновлены танцевальными движениями с акцентом на силу и кардио, чтобы заставить вас потеть.Серия онлайн-тренировок Belle Bod всегда была доступна подписчикам по цене от 19,99 долларов в месяц, но в это время предлагается семидневная бесплатная пробная версия по специальной промо-цене в 9,99 долларов в месяц.


Пэй Чен — эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и страстная любительница еды, которая также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.

13 бесплатных онлайн-тренировок, которые можно попробовать, пока вы застряли дома

Для борьбы с коронавирусом или Covid-19 эксперты в области здравоохранения рекомендуют социальное дистанцирование, чтобы «сгладить кривую» и спасти жизни.Но закрытие вашего тренажерного зала или фитнес-студии не означает, что вы все еще не можете делать выбор в пользу здорового образа жизни. Вот список из 13 бесплатных онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через приложение для смартфона, YouTube или прямые трансляции в социальных сетях — в частности, исключая тренировки, которые требуют оборудования, стоят денег или имеют короткие бесплатные пробные версии.

Тренировки всего тела

Crossfit: Начинает этот список известный бренд HIIT и тяжелой атлетики, у которого на своем веб-сайте на удивление много бесплатных тренировок для новичков.Лучшая часть? Вместо личных тренеров в Crossfit использовали обычных людей или пожилых людей, чтобы продемонстрировать, что каждый может выполнять эти упражнения.

Planet Fitness: Одна из крупнейших сетей тренажерных залов страны, Planet Fitness, транслирует бесплатные онлайн-уроки тренировок в прямом эфире на своей странице в Facebook по будням в 19:00. ET. Эти 30-минутные тренировки без оборудования также доступны по запросу на их канале YouTube.

Nike Training Club: Это приложение позволяет загружать бесплатные 15-, 30- и 45-минутные тренировки, разработанные тренерами Nike.Большинство тренировок проходят без оборудования и используют гифки, чтобы продемонстрировать, как выполнять каждое упражнение — от приседаний до прогулок и выпадов. Также есть премиум-версия, в которой есть советы по питанию.

Barry’s Bootcamp: Бутик-студия, популярная среди знаменитостей, будет транслировать 20-минутные тренировки без оборудования в прямом эфире в Instagram. На следующий день они также сохранят тренировки на своем IGTV. Вот образец класса.

Blogilates: Один из крупнейших фитнес-аккаунтов на YouTube предлагает бесплатные 10-20-минутные тренировки пилатеса и буткемпинга в течение десяти лет.Вы также можете получить бесплатные ежемесячные календари, такие как этот 14-дневный план тренировок в карантине, на веб-сайте Blogilates.

P.volve: Служба потоковой передачи фитнеса для всего тела предлагает бесплатные 10–20-минутные занятия в прямом эфире в Instagram. Вы также можете получить 30-дневную бесплатную пробную версию для сотен других классов, используя код ONEPVOLVE, и создавать собственные календари тренировок.

STRONG by Zumba: Вы можете получить доступ к множеству бесплатных HIIT-тренировок на YouTube, выбирая из 7-, 20- и 30-минутных занятий по запросу.Видео также представлены на других языках, кроме английского.

Йога

Corepower Yoga: Национальная сеть йоги предлагает бесплатные 30- и 60-минутные занятия, в то время как студии закрыты. Специальные прямые трансляции классов будут доступны для участников только с 19 марта, и вы можете заплатить ежемесячную плату в размере 19,99 долларов за неограниченный доступ ко всем занятиям йогой по запросу.

YogaWorks: Еще немного времени? Вы можете найти множество 60-, 75- и 90-минутных уроков в аккаунтах YouTube различных студий.Полное расписание здесь.

Downward Dog: Эта компания предлагает свой набор фитнес-приложений — от семиминутной тренировки до Барре и йоги для начинающих — бесплатно, без подписки.

Танцы

305 Фитнес: Вам нравятся зумба или другие танцевальные тренировки? Студия танцевального кардио предлагает бесплатные занятия продолжительностью от 10 до 45 минут на своей странице на YouTube.

Бесплатные пробные версии

Peloton: Фитнес-компания предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию для своего цифрового членства по сравнению с обычным 30-дневным пробным периодом.С пробной версией вы можете получить доступ к более чем 20 живым занятиям в день и тысячам занятий по запросу, от медитации до ходьбы, силовых тренировок и езды на велосипеде в помещении. После этого цифровое членство стоит 12,99 долларов в месяц.

Beach Body on Demand : Две бесплатные недели, а затем различные ежемесячные контракты.

Примечание редактора: автор статьи является членом команды разработчиков CorePower Yoga.

тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вы ищете не только «подсказки и советы», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.

Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.

Мы увеличиваем нашу команду мужчин-профессионалов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и что мы из себя представляем. Давайте сразу перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, — трех лучших тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — ДА!

Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.

Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдинговых сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.

Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.

Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.

Дело больше не в том, чтобы накачать пляжные мускулы, чтобы разогнать женщин!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.

Как парню за 50, вы должны продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя здоровой и сильной.

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, — выполнять эти упражнения безопасно и в строгой форме.

Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранять естественный изгиб в пояснице.

При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

Для этих сложных упражнений используйте гантели вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)
  • Приседания 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
  • Жим гантелей лежа 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
  • Становая тяга 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
  • Жим над головой 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
  • Тяга в наклоне 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Подход 2: силовые тренировки по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)
  • Приседания 1 x 12 — без отдыха
  • Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
  • Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
  • Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
  • Тяга наклона 1 x 12 — без перерыва

Выполните все упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите схему.

Подход 3: тренировки Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)
  • Приседания 1 x 12 — без отдыха
  • Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
  • Повторите суперсет, затем переходите к следующему суперсету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.

Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для улучшения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу знать, что тренировки HIIT с низким уровнем воздействия — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.

Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать над собой.

Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии:

  • HIIT требует более короткого времени тренировки для достижения лучших результатов.
  • HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
  • Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз более эффективным, чем традиционные кардио, такие как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
  • В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
  • Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.

Например, ходьба по беговой дорожке в 3.5 миль / ч (5 км / ч). Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:

  • Прогулка в течение одной минуты с уклоном в 1%.
  • Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
  • Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Как парню за 50, ВИИТ с низкой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.

Сохраняйте простоту и низкую ударную нагрузку.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома БЕЗ оборудования!

Тренировка 3: гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей

Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.

Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.

Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.

Я собираюсь показать вам ниже, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Стать более гибким и мобильным поможет вам во всем, чем вы занимаетесь в жизни, а не только в упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку делать эти три вещи:

  1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить тело к предстоящему дню
  2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; отказ от длительных растяжек)
  3. Статическая гибкость (удерживание растяжек дольше) после тренировок.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя программа мобильности для парней 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

  • Повороты шеи, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
  • Повороты плечами и махи руками
  • Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
  • Сгибание, разгибание и вращение бедра
  • Сгибание, разгибание и вращение колена
  • Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете практиковать эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым мужчиной, готовым взяться за день.

Динамические разминки перед упражнением

Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед силовыми тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения

Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть несколько примеров хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще один фактор, который следует учитывать, когда вы начинаете заниматься спортом, — это риск травмы, особенно в более старшем возрасте.

Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.

Наиболее частые травмы, которые мы наблюдаем у тренеров, — это колени, поясница и плечи.

Это ключевые области, о которых вам нужно позаботиться и убедиться, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!

Это одна из наших самых известных мантр здесь, в Fit Father Project:

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы показали вам выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.

Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.

Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод, называемый «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

  1. Заполните тарелки нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
  2. Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
  3. Наконец, заполните ½ вашей тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.

Совместите это с тренировками для похудания для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь в лучшей форме в своей жизни.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50 лет.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда тренажерные залы с боксом начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседание, тяга, толкание и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Преданные говорят, что кроссфит для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортсменов, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для людей всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент будут травмированы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы, как правило, возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

Сопутствующие товары

Как снизить риск получения травм

  • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
  • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями, если их выполнять правильно. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать усталость, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку ».

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые используются во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал для кроссфита с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь первых респондентов, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только возвращаетесь к тренировке или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

  • Функциональные движения: Эти движения вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
  • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *