Как поправиться худому парню: Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Содержание

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе.

И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn. com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день.

Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму.

Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

 

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

Сколько ты весишь?
  • 60-70 кг 36%, 8209 голосов

    8209 голосов 36%

    8209 голосов — 36% из всех голосов

  • 50-60 кг 35%, 7928 голосов

    7928 голосов 35%

    7928 голосов — 35% из всех голосов

  • 70-80 кг 15%, 3403 голоса

    3403 голоса 15%

    3403 голоса — 15% из всех голосов

  • до 50 кг 10%, 2253 голоса

    2253 голоса 10%

    2253 голоса — 10% из всех голосов

  • 80-90 кг 3%, 687 голосов

    687 голосов 3%

    687 голосов — 3% из всех голосов

  • 90-100 кг 1%, 164 голоса

    164 голоса 1%

    164 голоса — 1% из всех голосов

  • более 100 кг 0%, 64 голоса

    64 голоса

    64 голоса — 0% из всех голосов

Всего голосов: 22708

28. 09.2019

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

  • 2 г белка;
  • 0,7 г жиров;
  • 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?


Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.


И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит, диета должна соответствовать следующим условиям:

  • Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
  • Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
  • Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

  • Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
  • Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
  • Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
  • После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
  • Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

  • Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
  • Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
  • Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
  • Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
  • Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
  • Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

специальная диета для набора веса

Люди, которые недовольны свои весом, обычно стремятся похудеть. Но есть и такие поклонники ЗОЖ, которые мечтают поправиться. Худощавым от природы парням недостаточно есть все подряд, чтобы набрать дополнительные килограммы. При быстром метаболизме калории стремительно сжигаются и не дают прибавку в весе. Чтобы, наконец, сдвинуть процесс с мертвой точки, нужно усилить контроль над качеством питания и строго соблюдать суточную норму калорийности рациона.

Зачем считать калории при наращивании массы?

При наборе веса количество потребляемых калорий необходимо отслеживать точно так же, как и во время похудения. Постоянный подсчет калорий – единственный способ убедится, что ежедневно съедается пищи не меньше чем нужно для увеличения массы тела. Стремящиеся поправиться люди обычно не добирают калории, если не ведут их учет.

Суточный объем калорий, рекомендованный к приему для набора массы, можно рассчитать по формуле: свой вес в фунтах умножить на 20. Но при интенсивных физических нагрузках рассчитанного объема будет наверняка недостаточно – активно тренирующемуся любителю фитнеса придется есть еще больше.

Диета для набора веса: выбор продуктов

Основой рациона набирающего вес парня должны стать высококалорийные продукты. Подойдут рис, хлеб, макаронные изделия, в том числе из белой муки высшего сорта. Сто граммов макарон или спагетти дадут организму примерно 380 Ккал.

Из жирных видов пищи лучше использовать оливковое масло (1 столовая ложка – 100 Ккал). Его употребляют не для готовки горячих блюд, а в свежем виде, например, для заправки салатов. Можно просто выпивать ложку масла, если это не вызывает тошноту. Добрать дневную норму калорий помогут орехи и арахисовое масло. Из 100 г ореховой смеси можно получить примерно 500 Ккал.

Набирая вес, нужно есть каждые три часа и не пропускать приемы пищи. В промежутках между завтраками и обедами пьют молоко и протеиновые коктейли, едят орехи, сухофрукты, фрукты, йогурты, творог. Поклонникам фитнеса нужно обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировок. Это не только поможет мышцам быстрее восстановиться, но и восполнит расход калорий.

Нужен ли фитнес набирающему вес поклоннику ЗОЖ?

Чтобы потребляемые калории не отложились в виде подкожного жира, а пошли на построение мышечной ткани, придется регулярно посещать спортзал. Силовые тренинги придадут набранным килограммам форму и сделают из пополневшего парня мускулистого и подтянутого спортсмена. В программу тренировок нужно включить упражнения, прорабатывающие тело комплексно. Это могут быть приседания, подтягивания, разные виды жимов.

Условие успеха – планирование и наблюдение за динамикой прогресса

В процессе набора веса нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Для этого каждый день взвешиваются и записывают полученную цифру. Если масса долго не растет, увеличивают суточную норму калорий еще на 500 Ккал. Можно дополнительно фотографироваться, чтобы оценить изменения в фигуре со стороны.

Чтобы не пропускать приемы пищи, нужно готовить еду заблаговременно. Орехи, семечки, сухофрукты лучше приобретать с запасом, чтобы под рукой всегда были калорийные продукты для перекусов. На завтрак можно приготовить двойную порцию и оставить часть на обед – тогда не придется задерживать прием пищи, если в течение дня срочные дела помешают готовке. Тому, кто хочет поправиться, придется брать еду с собой на учебу или работу, чтобы соблюсти график и питаться каждые три часа.

Как худому набрать мышечную массу

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

 

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес: Pixabay

Для того чтобы запомниться красотке, мужчинам недостаточно модных шмоток, а нужна мужественная фактура. В статье поговорим о том, как парню набрать вес и добиться привлекательной фигуры греческого бога, какие упражнения способствуют набору мышечной массы и как избежать проблем со здоровьем в погоне за идеальным телом.

Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Читайте также

Мотивация: цитаты и высказывания на каждый день

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Спорт: Pixabay

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

  • Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

  • Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

Читайте также

Как убрать жир с живота в домашних условиях

  • Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

  • Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Питание: Pixabay

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Парни в подростковом возрасте хотят получить результат быстро и с наименьшими затратами, чтобы их тело росло как на дрожжах. У старого поколения есть свои рецепты, как потолстеть парню с излишней худобой без особых усилий. Кто-то объедался манной кашей, кто-то пил пиво с жирными сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более щадяще относится к желудку и печени, существует множество биоактивных добавок (БАД), что в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Пивные дрожжи для набора массы доступны для покупки в любой аптеке. Пивоваренные дрожжи являются побочным продуктом при производстве пива. Не смущайтесь словом «побочный», ведь их состав впечатляет нужными для набора веса элементами. А это:

  • нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
  • пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
  • калий, хром, цинк, фосфор, железо.

Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы, улучшая метаболизм. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

Прием пивоваренных дрожжей выравнивает уровень холестерина в крови до нормы, улучшает иммунитет, снижает усталость. БАД позволит как набрать массу худому, так и сбросить лишний жир уже набравшему вес парню, так как прием дрожжей ускоряет процесс усвоения питательных веществ. Жировые ткани перестанут скапливаться, а существующие будут расщепляться в энергию.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Бодибилдинг и фитнес

Волшебства, как известно, не существует, за хорошим результатом скрыта титаническая работа. Ежедневные усилия над собой, отказ от вредных привычек, правильное питание и физические нагрузки — вот залог успеха спортивного и подтянутого тела. Просто набрать вес и превратиться в жировой шарик неправильной формы — это путь в больницу.

Если вы стесняетесь своего тела и не хотите идти в зал, где полно людей, тогда мы расскажем, как набрать вес худому парню в домашних условиях. Понадобится элементарный инвентарь: лавка, гантели, штанга. Наличие брусьев и турника для занятий своим весом тоже приветствуется.

Спорт: Pexels

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы:

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

  1. Жим штанги лежа. Выполняется горизонтально или под углом, понадобится лавка с двигающейся спинкой.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа. Опять же, горизонтально или под углом.
  3. Прокачка бицепса. Можно применять любую технику, при этом вес гантелей должен быть как можно больше.
  4. Приседание со штангой (гантелями). Выполнять нужно с особой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины.
  5. Становая тяга. Делается со штангой, с правильной осанкой и траекторией движения корпуса.
  6. Отжимание от пола. Эффективное упражнение с большим количеством вариантом исполнения.
  7. Подтягивание на турнике широким хватом.
  8. Приседание со штангой. Спина должна быть абсолютно ровной.
  9. Упражнения для пресса с нагрузкой.
  10. Отжимания на брусьях с весом.

Любая тренировка с весом несет риск получения травмы. Выбирайте вес гантелей и штанги исходя из собственного веса и развитости мышц. Рассчитайте упражнения так, чтобы в общем время на занятия не превышало одного часа.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Здоровый сон и отдых — лучшие помощники в наборе мышечной массы. Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению мышц, не насилуйте организм излишними нагрузками. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, отдыхайте, и у вас получится набрать вес. Из худого парня вырастет крепкий, сильный, а главное, здоровый мужчина.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-ves-parnu-v-domasnih-usloviah/

9 ошибок, которые делают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите перейти от худощавого к мускулистому, вы попали в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытавшимся набрать мускулы! Черт, моя фотография «до» внизу слева внизу после десяти лет тренировок и «много поел».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «нарастания массы», так что не ругайте себя, если вы действительно изо всех сил пытаетесь набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать крупнее в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? У нас действительно хорошо получается. Узнать больше:

Хорошо, давайте перейдем к делу! Щелкните любую из ссылок ниже, чтобы узнать о 9 основных ошибках, которые делают худые парни, пытаясь набрать массу:

  1. Недостаточное питание (что есть, чтобы стать большим)
  2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)
  3. Отсутствие твердого плана (Как перейти от худощавого к мускулистому)
  4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)
  5. Слишком быстрое движение и получение травмы (Безопасность)
  6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
  7. Не ставить это в приоритет (Вспомните свое обучение)
  8. Потеют над мелочами (будь проще)
  9. Недостаточное восстановление (спать)
  10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте перейдем к делу!

1.Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Это одно решение для 95% худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя расписанию тренировок для культуристов из различных журналов по фитнесу.

За следующие 6 лет я набрал в общей сложности около пяти фунтов, хотя ощущалось как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не прибавлял веса к здоровому или устойчивому способу, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и увеличением веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше.

Значит, если вы не становитесь больше и не набираете баффа, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, ешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет к этому, и посмотрите, как изменится шкала.

Что вы должны есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вы можете отказаться от нездоровой пищи, если получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — тоже ваш друг для ежедневного сжигания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот несколько качественных и калорийных продуктов:

  • Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
  • Рис или киноа любого сорта.
  • Овес быстрого приготовления или резаный.
  • Арахисовое масло, миндальное масло.
  • Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
  • Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много калорийной пищи, получайте много белка и не забывайте о овощах!

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, поэтому у нас есть программа коучинга, которая надрывает задницу.

У нас также есть распечатываемый список покупок для увеличения и массовая шпаргалка, когда вы присоединяетесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до похудания («Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!», Благодаря маркетингу!).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до ЕСТЕСТВЕННОГО наращивания мышечной массы. Вот почему мы получаем такие объявления:

«Ученые не хотят, чтобы вы изучали этот трюк, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для увеличения или улучшения результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как быстро нарастить мышцы?» артикул:

В оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете нарастить 1–2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете значительно прибавить в силе — вы просто не сможете нарастить 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «прибавить 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы добиться постоянного прогресса:

Рим строился не за один день, и мышцы не за считанные дни.На это потребуются месяцы упорных усилий, а также последовательность и терпение.

Но добраться можно.

Если вы не видите результатов и хотите, чтобы в кармане был Йода (звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать вес, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария.

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

3. Отсутствие твердого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к баффу, вам нужен план.

План, который сбалансирован и предоставляет вам большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто зайдете в тренажерный зал без стратегии, вам будет трудно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать простой план и придерживаться его месяцами, месяцами и месяцами, чем прыгать с недели на неделю в погоне за новейшим блестящим предметом.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Становитесь чертовски сильными при следующих движениях, ешьте достаточно, и вы станете больше:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Прессы накладные
  4. рядов
  5. Подтягивания (с отягощением)
  6. Отжимания (также можно взвешивать)

Какими планами следовать?

  1. Не знаете, с чего начать? Прочтите нашу бесплатную серию статей «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших «Силовых тренировок для начинающих».
  2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же заметили результаты.
  3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей статье «Справочник по тренажерному залу для начинающих» , чтобы обеспечить вам комфорт и привычный распорядок дня.
  4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировки с собственным весом!
  5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5 × 5, программа Вендлера 5/3/1 и программа Mark Rippetoe’s Starting Strength.
  6. Я начал с базовой тренировки со штангой , а затем перешел к более гибридной программе со штангой и собственным весом (спасибо моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них подойдет — вам просто нужно начать и придерживаться этого месяцами, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше Руководство Strength 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4. Недостаточная нагрузка (как нарастить мышцы)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы не выполняете достаточно жестких тренировок в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Независимо от того, что вам нужно, вам нужно делать больший вес или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, разрушить мышечные волокна и заставить ваше тело стать сильнее.

Это называется «прогрессивной перегрузкой», и это единственный способ увеличить размер в нужных местах.

Чтобы ответить на ваш первый вопрос, вы можете стать больше, выполняя упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили свои мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы мышц на гимнастических кольцах:

Однако вы должны постоянно увеличивать масштабы этих упражнений, чтобы делать их все более сложными, что многим людям сложно выполнить.

Простое выполнение более регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — хороший способ получить необходимую форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно рассказываю об этом во время моего поста «Оставайся в форме во время путешествий», когда я набрал несколько фунтов мышц, выполняя ТОЛЬКО упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов делать подтягивания с 60 фунтами на грузовом поясе и отжимания с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь это гимнастические комплексы паралет:

И подтягивания на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это возможно!

Вам просто нужен твердый план, который позволит вам последовательно наращивать мышцы.

Ищете план гимнастического мастерства? Помимо тренировочной программы, наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренировку с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

5. Слишком быстро и получить травму (Быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел ужасный цикл неудач и травм:

  1. Попробуй стать больше. Ешьте много и поправляйтесь.
  2. Слишком быстро увеличиваю мои тренировки.
  3. Получите какую-то травму из-за попытки сделать слишком много.
  4. Возьмите месячный перерыв на восстановление.
  5. Начать снова с # 1.
  6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь чуточку лучше.

На самом деле, только когда я перестал преследовать быстрые цели и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я перешел от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я думал: «Я могу больше! Я могу пойти тяжелее! » — но я терпеливо заставлял себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться в другой день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы стать немного сильнее. Тогда иди домой и ешь! »

Как говорит бодибилдер Ли Хейни: «Упражнения стимулируют, а не уничтожают».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят поражение в диетах и ​​почему никто не может добиться стабильных результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ скоро, и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам добиться устойчивого, постоянного прогресса в наращивании массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никаких разочарований или замешательства, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу в нашей программе онлайн-коучинга!

6. Несоблюдение устойчивой стратегии (последовательность)

Точно так же, как потеря веса на беговой дорожке и голодание нецелесообразно в долгосрочной перспективе, так же как и сделать себя несчастным в течение месяца только ради того, чтобы набрать вес.

Как только вы вернетесь к «нормальному питанию» и «обычным тренировкам», вы потеряете все свои достижения!

Что касается меня, я добился устойчивого успеха, выполнив следующие действия:

  • Ешьте примерно одно и то же каждый день.
  • Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
  • Тренировки 4 дня в неделю около часа.

В результате я смог добиться стабильного прогресса в течение последних 4 лет, и моя новая «норма» — это прогресс и улучшение силы!

То, что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если в следующем году вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и избавьтесь от лишнего времени, которое вы бы потратили на тренировку, на больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните: если вы не становитесь больше, значит, вы едите недостаточно!

Ешьте больше.

Это может занять у вас на 6+ месяцев больше времени, чем если бы вы пошли ва-банк и ничего не делали, кроме еды и упражнений весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не вернете его все.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне выработать правильное мышление и установить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь наращивать массу, как Халк, в нашей программе онлайн-коучинга!

7.Не ставить это в приоритет (помните о своем обучении)

Сказав себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что большую часть последнего десятилетия не было приоритетом.

Я включил работу, бездельничанье в Интернете, видеоигры и выпивки перед тренировкой в ​​свой список приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу посмотреть, чего я могу достичь, если сделаю стремление стать больше и сильнее приоритетом в своей жизни.

Самое главное, я начал серьезно относиться к этому и нанял онлайн-тренера, с которым работаю более 5 лет.

Это то, что позволило мне сделать становую тягу 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

  • Я дополнительно ел, даже когда не был голоден.
  • Я изменил свой график тренировок так, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
  • Я чаще отказывался от того, чтобы задерживаться допоздна и выпивать.
  • Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
  • Мой тренер поручил мне подотчетность.
  • Я запланировал субботние утренние тренировки, чтобы в пятницу не пойти выпить.
  • Я сделал фитнес своим приоритетом.

Действительно ли эта цель — переход от худощавости к баффу — приоритетная для вас? Если нет, то вы сдадитесь, если устали, не голодны или не хотите тренироваться.

Как мы говорим в нашей статье «Как стать в форме», у вас должна быть БОЛЬШАЯ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы быть увереннее на свиданиях.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, приклейте ее на зеркало в ванной или ноутбук и используйте как напоминание.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда будете делать то, что делали всегда, вы всегда получите то, что всегда получали.

И если вы хотите постоянно СТАНОВИТЬСЯ, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал это путешествие в течение десяти лет, прежде чем мне наконец помогли нести ответственность и не сбиться с пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, точно скажет вам, что делать в тренажерном зале, и скажет, сколько калорий вам нужно съесть, мы тоже можем помочь.

Больше никаких догадок. Пусть наша программа коучинга подскажет вам, что именно нужно делать!

8. Потеете над мелочами (будьте проще)

Сгибания рук на бицепс! Сгибания рук! Икры поднимается!

«Должен ли я воздействовать на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу, что здоровяк вон там делает 8 видов упражнений на бицепс — мне следует делать то, что он делает?»

«Должен ли день груди быть жимом, скамьей на наклонной скамье, скамьей на наклонной скамье, мухами на тросе, мухами гантелей?»

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что мне делать: 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений? »

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих основных движений.

Когда у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с отдельными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
  4. Прессы накладные
  5. рядов
  6. Подтягивания (с отягощением)
  7. Отжимания (взвешенные)

«Но где мои сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, работа на пресс и т. Д.!?!?! »

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются с помощью вышеуказанных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто станьте сильнее.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, вашему телу необходимо адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, отлично.

Просто делайте их ПОСЛЕ больших важных тренировок.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуя Аксиомам Bulk Up Like the Hulk , вам будет хорошо! (Вы можете бесплатно загрузить, когда вы присоединитесь к нашему списку рассылки в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

9.Недостаточное восстановление (спать)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже был тупым, видимо.

Поскольку я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, и вам необходимо восстановить их в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я обнаружил, что устал в день действительно тяжелой максимальной становой тяги, поэтому я предпочитаю больше спать в эти дни!

Мышцы создаются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон своим приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов — Мои последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

  • Фото слева: 171 фунт
  • Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым и естественным образом.

С тех пор я на самом деле тоже работал над вытягиванием (при этом стал намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера Энтони

Если вы из тех, кто хочет стать больше и перейти от худощавого к буйному, убедитесь, что вы не совершаете тех 9 ошибок, которые делал я раньше!

И если вам нужны результаты, мы предлагаем 3 варианта:

1) Если вы устали от догадок и вам просто говорят, что делать, подумайте о нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые изо всех сил пытаются поправиться.

Больше никаких догадок. Только результаты. Наращивайте мышцы и укрепляйте уверенность в нашей программе фитнес-тренеров для ботаников!

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым содержанием, которое поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу жизнь.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже:

Что вы испытываете больше всего, когда доходит до набора массы?

Вы добились успеха как худощавый чувак или леди и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с тем, чтобы быть худым, и до сих пор не можете взломать код?

Сообщите, чем я могу помочь!

-Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Постройте мышцы быстро»:

Все источники фото можно посмотреть здесь: [1]

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы нарастить мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышцы из-за генетики.Но чаще всего они слишком усердно тренируются, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. А если серьезно, то все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны прибавить в весе три или более фунтов. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням нарастить мышцы

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм протеина на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; перекусывайте высококалорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров.Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не сильнее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон. Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам по бодибилдингу, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальные

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы сможете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток. Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит выздоровление.

4. Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю стремитесь улучшить, добавляя больше веса или больше повторений.По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвешивайтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю. (Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

6 советов по стилю для худого парня

Примечание редактора: это гостевой пост Роберта ван Тонгерена.

Итак, вы худой мужчина и хотите выглядеть более круто.

Здесь вы услышите совет: ходите в спортзал, набирайте вес и наращивайте мышцы. И я согласен!

Но как тощий я знаю, что на это нужно время.

Если вы похожи на меня, у вас безумно быстрый метаболизм, который затрудняет набор веса и наращивание мышц. Помимо быстрого метаболизма, у вас также может быть напряженный рабочий график и дети, о которых нужно заботиться, поэтому у вас остается меньше времени на занятия в тренажерном зале, чем хотелось бы.

Так что, возможно, вы уже изо всех сил стараетесь следовать этому совету.

Может быть, вы ходите в спортзал, когда можете, отчаянно пытаетесь набрать вес, но вы не набираете желаемое тело достаточно быстро, и вы хотите максимально использовать то, что у вас есть сейчас .

Или, может быть, вы на самом деле не хотите прибавить. Может быть, вы бегун на длинные дистанции, который доволен своим тонким телом, или жокей, который хочет оставаться легким. Это не значит, что вы не хотите производить сильное мужское впечатление в повседневной жизни.

Потому что у сильного вида много преимуществ.Наше подсознание рассматривает фитнес как показатель здоровья, и люди естественным образом тянутся к здоровым людям. Мы подсознательно ищем признаки силы и здоровья в наших романтических партнерах, профессиональных отношениях и даже в друзьях. Мужчины восхищаются другими мужчинами, которые выглядят так, будто могут выстоять в кризисной ситуации, а женщин привлекают мужчины, которые кажутся надежными защитниками. И всем нравятся парни, которые источают жизненную силу и выглядят так, будто пробудут здесь какое-то время.

Так что, если я скажу вам, что вы можете проявить такую ​​внешность и воспользоваться этими преимуществами еще до того, как наберете мышцы? Надев правильную одежду правильно, вы сможете произвести сильное мужское впечатление еще до того, как улучшите свое телосложение.

Вы не станете похожи на Арнольда Шварценеггера, но советы по стилю, которыми я собираюсь поделиться, может помочь вам добиться тонких визуальных эффектов, которые имеют большое значение.

Давайте копнем.

1. Избегайте одежды, которая делает вас хрупким

Первый шаг к созданию более сильного впечатления — это перестать носить одежду, которая делает вас физически слабее.

И есть вероятность, что если вы худой мужчина, вы сейчас носите такую ​​одежду. И если не сейчас, держу пари, вы носили такую ​​одежду и, вероятно, будете носить ее снова.Откровенно говоря, их бывает сложно избежать. Но все же стоит попробовать.

Самые большие преступники — это крупногабаритная, вздымающаяся одежда. Худые парни часто пытаются скрыть свое тело, надевая большую одежду, думая, что они сами тоже будут выглядеть крупнее.

Неправильно. Верно и обратное. В одежде, которая для вас слишком велика, вы выглядите как скелетное чучело.

С другой стороны, вы также не должны надевать облегающую одежду, поскольку она точно так же подчеркнет вашу худощавую фигуру.Вам нужно подбирать одежду, которая вам подходит.

Ваша одежда должна драпироваться по телу, плотно повторять фигуру, нигде не вздуваясь и не растягиваясь. (Подсказка: вам, вероятно, придется время от времени ходить к портному, чтобы забрать одежду.)

Также стоит обратить особое внимание на плечи и рукава. Плечевой шов должен доходить до края вашего плеча. Когда он проходит за этот край, создается иллюзия, будто вы падаете. А если ваши рукава слишком просторны (синдром пиратского рукава), вы выглядите так, будто у вас недостаточно больших рук, чтобы заполнить их.

На фото слева: плечевой шов проходит за плечо. На фото справа: плечевой шов на правильном месте.

Точно так же футболки с широкими рукавами могут сделать ваши руки похожими на нитки спагетти (см. Изображение слева ниже). Попробуйте найти футболки, которые плотно облегают руку. (Вы также можете немного свернуть их в стиле Джеймса Дина, если вам нравится этот вид. Только не перекатывайте их до самого плеча. Немногое имеет большое значение.)

На фото слева: рукав слишком велик для худой руки.На фото справа: рукав сидит правильно.

Зауженные джинсы и зауженные штанины сделают ваши ноги похожими на палки. Избегайте и их (если вы еще этого не сделали).

И избегайте ношения больших аксессуаров. Никаких громоздких часов или широких галстуков. Держите аксессуары пропорционально вашей оправе. Вы же не хотите, чтобы циферблат часов закрывал все ваше запястье.

Просто исправив эти мелкие проблемы, вы уже существенно измените ситуацию. Но вы можете сделать гораздо больше.

2.Носите один предмет, созданный, чтобы выглядеть сильнее

Знаете ли вы, что вы можете мгновенно заставить себя выглядеть лучше, надев один конкретный предмет?

Я говорю о куртке, а не о повседневной ветровке. Я говорю о пиджаке, спортивном пальто или блейзере.

Эти куртки подчеркнут мужскую фигуру и сделают вас более мускулистой.

Как?

Ну, во-первых, расправляют плечи. У большинства этих курток есть набивка, которая создает более острый край там, где ваше плечо обычно начинает опускаться.Эта набивка может добавить примерно полдюйма с каждой стороны. И хотя это может показаться не таким уж большим, вы удивитесь, какая разница.

Тем не менее, вы хотите использовать легкую обивку. Будьте осторожны, чтобы не получить слишком большую для вас куртку с набивкой. Он должен быть тонким, а не чрезмерным.

Обратите внимание, как плечи и грудь Бенедикта Камбербэтча расширяются из-за его пиджака.

Хорошие куртки позволят вам выглядеть широкими в плечах и сужаться до талии.Это подчеркнет вашу V-образную форму, которая является универсальным признаком мужской силы. V-образная форма на лацканах еще больше усилит этот эффект.

Наконец, куртка раскроется от середины туловища до шеи, позволяя выглядывать рубашке и / или галстуку. Это создаст контраст, который отвлечет взгляд от вашей тонкой талии на грудь, где вы наиболее широки.

Все эти функции помогут вам выглядеть сильнее, но вы можете пойти еще дальше, выбрав двубортный пиджак, который добавит дополнительный слой ткани к вашему торсу.

Кстати о слоях…

3. Многослойное ношение

С каждым добавляемым слоем вы получаете немного ширины. Каждый слой сам по себе мало что добавляет, но вместе они могут иметь большое значение.

Однако следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, вы не хотите просто носить несколько толстых слоев друг на друге. Так что нет, ты не можешь просто надеть три толстых свитера. Это, безусловно, заставит вас выглядеть больше, но в конечном итоге вы станете похожим на человека Мишлен.

Вместо этого вы хотите, чтобы ваша одежда была от тонкой к толстой и от легкой к прочной. Начните с самой легкой ткани и становитесь прочнее с каждым слоем поверх нее.

Иллюстрация Клинта Иствуда.

Точно так же вы хотите, чтобы ваша одежда сменила легкие узоры и текстуры на более плотные.

И поскольку все ваши слои (кроме возможной майки) должны быть видны, вы хотите, чтобы они были скоординированы. Все цвета в вашем наряде должны дополнять друг друга.

Если вы не знаете, как согласовывать цвета, простой способ избежать конфликтов — это использовать одноцветный трюк. Просто ограничьте свой наряд одной цветовой гаммой, а остальные оставьте нейтральными.

Например, вы можете носить светло-мятно-зеленую рубашку с темно-зеленым свитером и серым пиджаком. Или вы можете носить голубую рубашку с серым кардиганом и темно-синим жакетом.

Многим парням сложно согласовать свою одежду, но чем проще вы ее сохраните, тем легче станет.

4. Носите ткани, которые добавляют объем вашей оправе

Выбор подходящей ткани — еще один простой способ добавить визуальной пышности.

Текстурированные ткани, например, создают иллюзию большей массы, чем гладкие. Поэтому ищите такие ткани, как:

  • Твид
  • фланель
  • Глен чек
  • Джинсовая ткань
  • Кордрой

Все, что на ощупь выглядит грубее, говорит о том, что у вас больше массы тела, чем у вас.

Текстурированная одежда добавит вашему образу визуальной пышности.

Помимо фактуры, обратите внимание на толщину вязаной одежды.

Массивный толстый трикотаж стал довольно популярным в последние годы, особенно осенью и зимой, которые, очевидно, больше подходят для них. Так что помимо легкой шерсти в вашем гардеробе должны быть свитера или кардиганы толстой вязки для повседневной носки.

Самое лучшее в одежде из плотной вязки — это то, что она не только толще, чем обычная вязка, но и обычно текстурирована, что означает, что вы можете поразить двух зайцев.

5. Сделайте свою шею более привлекательной

Когда парни думают о накачивании, немногие принимают во внимание свою шею. Они думают о своей груди, прессе, руках и ногах.

Но Аристотель в своих работах по физиогномике (по сути, как люди судят других по внешнему виду) упоминает крепкую шею как признак храбрости и силы.

А тонкая шея — признак слабости и даже трусости.

Так что это может быть не совпадением, что школьные хулиганы в какой-то момент придумали термин карандашная шея , чтобы бросать в того, кого они сочтут слишком слабым, робким или трусливым.

Лично у меня шея довольно длинная и тонкая. Так что мне посчастливилось найти способы сделать его короче и прочнее.

Шеи-черепахи — классический выбор для создания этого эффекта, но у вас есть гораздо больше вариантов. Вы можете найти свитера и кардиганы с воротником в самых разных моделях, как классических, так и современных. Вы можете изучить следующие стили, чтобы найти то, что вам нравится:

  • Застежка-молния
  • Воротник-стойка
  • Шаль
  • Горловина воронки

Честно говоря, все с крепким ошейником подойдет.Посмотрите эти примеры:

6. Носите цвета или узор, улучшающие визуальный вес

Большинство насадок пока лучше подходят для зимы. Но, очевидно, нельзя накидывать слишком много слоев или носить одежду из плотной ткани, когда температура начинает подниматься.

Летом в повседневной обстановке редко можно надеть больше, чем футболку или легкую рубашку. Вам придется довольствоваться более тонкими достижениями, но вы все равно можете многое сделать, чтобы казаться немного крупнее.

Например, вы можете носить более светлые тона, такие как белый, бежевый или пастельный. Многие знают, что более темные цвета худеют, но немногие знают, что более светлые цвета имеют противоположный эффект. Вот почему комнаты с более светлыми стенами кажутся более просторными, чем комнаты того же размера с более темными стенами.

Еще одна причина, по которой вам лучше подойдут светлые тона, заключается в том, что они демонстрируют ваши мускулы. Поскольку на белой рубашке оттенки более заметны, чем на темной, они лучше подчеркнут естественные выпуклости вашего тела.Таким образом, у вас может не быть больших грудных мышц, но более легкая одежда все же может привлечь к ним внимание.

Ношение белого (или других светлых тонов) лучше подчеркнет любую четкость вашего тела.

А что с выкройками?

Футболка с горизонтальными полосками может сделать грудь больше, а плечи — шире. Поскольку полоски на верхней части туловища будут шире из-за рукавов, это поможет подчеркнуть вашу V-образную форму.

Но это не единственный вариант.

Клетки и коробки также могут добавить визуального веса вашему телу, почти так же, как это делают текстуры. Чем меньше масштаб рисунка, тем больше он увеличивает ваш визуальный вес и тем сильнее заставляет вас выглядеть.

Итак, как правило, вы хотите использовать узоры от среднего до мелкого, такие как (микро-) ситцевое покрытие, проверка графиков или рваный узор. (Большие пледы тоже подойдут, но имеют более тонкий эффект.)

На фото слева направо: клетчатая ткань, графические клетки и рваные рубашки.

Укрепите свою внешность и уверенность в себе

Необязательно быть физически сильным, чтобы показать силу характера, силу лидерства или силу духа.Однако такие качества довольно сложно передать при первой встрече.

Все мы знаем, что подсознательно судим людей по их внешнему виду, хотим мы это признавать или нет. Итак, вы также знаете, что люди делают предположения о и на основании своего первого впечатления.

Вот почему у вас должна быть сильная внешняя презентация, соответствующая вашим внутренним силам.

Каждый должен тренироваться и развивать свою физическую форму. Но если ваши успехи появляются медленно или вообще не достигаются, вам не нужно ждать, чтобы представить себя сильным, мужественным мужчиной.

Вы всегда должны одеваться так, чтобы льстить телу, которое у вас есть в настоящее время, вместо того, чтобы тосковать по телу, которое вы надеетесь иметь в будущем.

Просто попробуйте советы выше, и вы убедитесь в этом сами.

Нося одежду, которая вам льстит, вы не только создадите более сильный имидж. Вы действительно почувствуете себя сильнее.

______________________

Роберт ван Тонгерен показывает мужчинам, как легко можно хорошо одеваться на Restart Your Style .Если вы новичок в сфере стиля и ищете простые способы улучшить свой стиль, посмотрите его электронную книгу The Beginner’s Guide to Dressing Better .

12 советов от «худого парня» для наращивания мускулатуры чудовищ!

В каждом спортзале мира есть один из них: этот парень. Знаешь … большой чувак? Все знают, когда он входит. Поворачиваются головы. Когда он приходит, он самый популярный парень в комнате. Он известен как просто ЧЕЛОВЕК! Он самый большой парень в спортзале.

В каждом спортзале на Земле тоже есть один из тех парней, которые, кажется, всегда нервничают. Когда он входит, он просто смотрит вниз. По какой-то причине всегда стесняется. Возможно, он не слишком уверен в том, что делает, но он действительно хочет добиться успеха. В кругах бодибилдинга и фитнеса он известен как маленький чувак. Он самый худой парень в спортзале.

Возьми у знающего. Я могу сказать вам, что есть одна черта, которая объединяет всех тощих парней, и признают они это или нет, они видят этого здоровяка каждый раз, когда он появляется, они смотрят на него и думают про себя: «Когда-нибудь я хочу, чтобы это было. мне.«

Худые парни, не бойтесь!

Хотите верьте, хотите нет, но если вы один из тех худых парней, вы не одиноки. Многие люди хотят быть знаменитостями спортзала. Все они хотят быть местной легендой, о которой говорят после каждой тренировки и упоминают, пока друзья разговаривают на эллиптическом тренажере. Я был тем худым парнем. Я знаю не хуже всех. Я увидел парня, которого считали большим чуваком, и как только я узнал, кто он такой, я решил, что со временем буду мной.

Хотя я не считаю себя большим человеком, я определенно преодолел комплекс худощавого мужчины и хочу помочь вам сделать то же самое.Прочитав эту статью, вы должны быть готовы сделать первые шаги на пути от самого худого чувака в вашем спортзале до самого большого!

Шаги к величию

1. Преодолейте тревогу быть худой

Вы боитесь бросить вызов самому себе, потому что для вас может быть сложным стартовый вес большинства парней. Старая пословица верна и применима здесь. Все мы должны с чего-то начинать. Вам нужно преодолеть этот страх и просто пойти на это. Это может быть сложно, но чем раньше вы преодолеете эту нервозность, тем скорее вы добьетесь успеха.

2. Испытайте себя каждый раз, когда тренируетесь

Несмотря на то, что веса, с которыми вы сталкиваетесь, возможно, разогревают других, вам нужно просто делать это каждый раз, когда вы тренируетесь. Я знаю, как ты себя чувствуешь. Когда я начинал, мой максимум в жиме лежа составлял 95 фунтов. Мистер Биг разогревался с 135. Это было моей первой мотивацией.

Моей первой главной целью было добраться туда, где я использовал 135 на скамейке запасных. Когда я достиг этой цели, моя мотивация возросла в десять раз. Найдите что-нибудь подобное или что-нибудь, что вас мотивирует, и скажите себе, что это БУДЕТ.Вы будете поражены тем, как вы себя чувствуете и какого прогресса вы достигнете, когда достигнете своей первой цели.

3. Ешьте больше, но чисто

Это просто необходимо, просто и понятно. Чтобы набрать вес, нужно много есть, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Вы же не хотите быть самым большим и толстым парнем.

Яичные белки, сывороточный белок, курица, тунец, овощи, индейка. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, вы поняли идею. Я рекомендую 1,5 грамма протеина на фунт веса тела, 2.5 граммов углеводов на фунт веса и полезные жиры (рыбий жир, семена льна).

4. Вода, вода, вода

Научитесь любить это и пить много. Он составляет до 70% ваших мышц. Разве не имеет смысла, что если вы хотите больше и сильнее мускулов, вам нужно больше воды? Выпивайте около галлона воды в день.

5. Сосредоточьтесь на текущей задаче

Не путайте это с придурком и игнорируйте всех. Если кто-то поздоровался, кивните или поздоровайтесь и вернитесь к работе.Крупный мужчина может выглядеть устрашающе, но дело в том, что он делает то же самое. Вот как он попал туда, где он сейчас, и так вы попадете туда, где он есть.

6. В центре внимания — комбинированные подъемники

Это самые простые подъемники, но они также и самые важные для нации худых. Не пытайтесь изобретать велосипед. Жимы лежа, приседания, становая тяга, тяги, подтягивания и отжимания — все это лучше всего будет в вашем распорядке дня, если вы хотите большего.

7. Получите аккаунт BodySpace

Это бесплатно, есть множество способов следить за своими тренировками и диетой, есть и другие худые парни, и есть множество больших парней, которые более чем готовы помочь вам присоединиться к клубу чудовищ.BodySpaceusers будет поддерживать вашу мотивацию каждый день для достижения ваших целей и будут первыми, кто поздравит вас с вашими достижениями.

Чего нельзя делать

Наряду с вещами, которые необходимо сделать, чтобы достичь огромного статуса, есть также вещи, которых следует избегать. Неправильные поступки не только мешают вам достичь огромных размеров, но и могут нанести вред и привести к потере размера и силы. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от этих ловушек.

1. Не следуйте рутине профессионала

Вы не профессиональный культурист.Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу очень утомительна. Это определенно будет для вас излишним, и вы не получите от этого никакой пользы.

Кроме того, здравый смысл подсказывает вам, что бодибилдер не делает одно и то же каждый день. Они часто меняют свой распорядок дня. На Bodybuilding.com есть множество вариантов тренировок. Программы, предназначенные для начинающих, атлетов среднего или продвинутого уровня, есть на сайте. Найдите несколько из них, которые вы можете сделать, и переключайтесь между ними каждые шесть-восемь недель.

2. Не полагайтесь на пищевые добавки

Они великолепны, поймите меня правильно, но не зря их называют добавками. Если вы не тренируетесь и не питаетесь должным образом, вы зря тратите время и деньги. Сначала сделайте правильные тренировки и диету, а затем с умом выбирайте добавки. Принимайте поливитамины, сывороточный протеин, креатин и глютамин. Это основные продукты в плане пищевых добавок, которые хотят получить от жесткого гейнера.

3. Не будь грубым в спортзале

Вы не хотите, чтобы вас знали в спортзале по неправильным причинам.Всегда проявляйте уважение, когда тренируетесь. Спросите, не думаете ли вы, что кто-то другой использует то, что вы хотите, протрите оборудование после того, как закончите, и не кричите при каждом повторении и не привлекайте внимание к себе.

4. Не расстраивайтесь из-за неудач

На самом деле, примите это. Тренировка до отказа полезна для набора размеров и силы. Если у вас нет целевых повторений, ничего страшного. Вы напрягали свои мышцы, и это цель. В следующий раз идите к цели снова.Как только вы нажмете его, вы поймете, что делаете успехи.

5. Не бросайте

Я не могу выделить это достаточно. Прекращение работы и повторный запуск в дальнейшем тратят время, энергию и препятствуют долгосрочному прогрессу. Это будет долгий путь, он будет напряженным, и могут быть моменты, когда вам просто захочется сдаться. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! У самых больших парней в спортзалах всего мира есть одна общая черта: они хотели этого и были готовы сделать все возможное, чтобы добиться успеха. Они никогда не уходят. Вы тоже не можете.

Заключение

Я знаю, что мой путь от тощего чувака к тому, на кого люди равняются, стоил каждого шага. Поскольку вы работаете над улучшением своего телосложения и воплощаете в жизнь свою мечту стать самым большим в своем тренажерном зале, я надеюсь, что вы найдете время, чтобы насладиться своим путешествием. Когда вы, наконец, доберетесь туда, это будет намного дороже. Выполнение этих шагов поможет убедиться, что это произойдет с вами так же, как со мной.

Как быстро набрать вес для худых парней

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе.Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите. Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal.Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают). Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес.Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих от худощавого к мускулистому — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

  1. Ешьте больше. Съешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
  2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие.Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
  3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить излишек калорий, нужно меньше есть. Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
  4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
  5. Go Liquid. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
  6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят. Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
  7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие составы, как приседания и становая тяга.Они вызывают больше силы и мышечной массы для набора веса.
  8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым.Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота Минимальный вес Максимальный собственный вес
1 м 62/5 футов 4 дюйма 62 кг / 136 фунтов 78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов 67 кг / 147 фунтов 82 кг / 181 фунт
1 м73 / 5’8 ” 73 кг / 160 фунтов 86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 дюймов 77 кг / 169 фунтов 90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов 83 кг / 182 фунта 94 кг / 207 фунтов
1m87 / 6’2 ” 87 кг / 191 фунт 98 кг / 216 фунтов
1 м93 / 6 футов 4 дюйма 93 кг / 204 фунта 102 кг / 224 фунта
1 м98 / 6 футов 6 дюймов 98 кг / 215 фунтов 106 кг / 233 фунтов

Например, я тип эктоморфа с маленьким телом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худощавого парня весом 135 фунтов / 60 кг это примерно 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не точны на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно станете голоднее. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно колеблется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, потребления воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают плохо питаться, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за увеличения содержимого кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте есть столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • Стейки, фаршированные
  • Куриная грудка, куриные бедра
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины
  • Йогурт, творог, молоко
  • Яйца целые

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

  • Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
  • Перекус в 10.00 — ореховая смесь, банан
  • Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
  • Перекус в 16:00 — сухофрукты
  • Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную плотную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вам нужно есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало обоих.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
  • Зерна: макароны, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
  • Картофель, сладкий картофель, ямс,…
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, поскольку она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приводят к полноте, особенно в области живота.

Да, количество пищи больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы будете поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето является хорошим ориентиром: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому набрать вес будет легче, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — сделать шейки для набора массы своими руками. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль принесет вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному излишку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаетесь. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте себе гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренировки. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали еженедельные покупки продуктов и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит повторяюще, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас будет меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножите их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность того, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь или сухую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
  • Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете делать, тем больше вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать избыток калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым метаболизмом?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы с щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидратного креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это задержка воды из-за креатина.

Потому что с помощью естественных методов (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день для поддержания веса тела. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

  1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
  2. Чернослив сушеный. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
  3. Ореховая смесь. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
  4. Паста. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
  5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
  6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
  7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше обслуживания.

Большинству парней нужно от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, съедая дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса при употреблении 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий для поддержания своего веса.Так что, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже больше 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням для набора веса необходимо потреблять более 3000 ккал в день.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы получаете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Однако это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит впустую ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Десять лучших советов по тренировке мышц для худых парней

11 сентября Десять лучших советов по наращиванию мышц для худых парней

Отправлено в 07:00 в обучении по Акаш Вагела

Две самые распространенные причины, по которым худые парни остаются худыми:

  1. Они все переосмысливают
  2. Они нетерпеливы

Большинство худых парней никогда не добиваются прогресса, потому что сводят себя с ума по бессмысленным мелочам, например:

  • Следует тренировать грудь со спиной или плечами?
  • Должен ли я супинировать руки в верхней части локона?
  • Что мне следует есть 30 или 35 г белка за один прием пищи?

Все эти догадки служат только для того, чтобы вывести вас из строя, поднять уровень кортизола и остановить рост мышц.

Наращивание мышечной массы не должно быть сложным. Это сложно, жестоко и отнимает уйму времени, но это просто.

Вот мои десять лучших советов по наращиванию мышц для худых парней…

  1. Поезд 4 дня в неделю

Большинство худых парней тренируются слишком много.

Для обычного парня с нормальной жизнью и генетикой я обнаружил, что четыре тренировки в неделю — идеальное место для роста и восстановления мышц.

Некоторые ребята добиваются большего успеха три дня в неделю.Особенно, если они очень заняты и в стрессе или им просто нужно дополнительное восстановление.

Единственный раз, когда я предпочитаю пять дней в неделю, это в конце фазы диеты или у парней, которые живут очень замороженной жизнью (и не многие из них худые!).

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно уделять приоритетное внимание времени восстановления так же, как и времени тренировки.

Вы растете, когда находитесь вне спортзала, а не внутри.

  1. Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях

Мясо и картошка в ваших тренировках должны быть основаны на комплексных упражнениях, таких как приседания, подтягивания, отжимания, жимы, тяги и становая тяга.

Это упражнения, которые обеспечат максимальный потенциал нагрузки и принесут максимальную отдачу от вашей тренировки.

Комплексные упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться, должны соответствовать трем важным критериям:

  • Подходит для вашей механики
  • Безболезненно
  • Позвольте вам постоянно чувствовать мышцы

Из этого у вас должно быть 2-4 упражнения на каждую схему движения, между которыми вы можете чередовать и стремиться установить PR.

Использование этого вращения означает, что у вас будет меньше мышечного дисбаланса и чрезмерных травм, которые возникают при сосредоточении только на одном упражнении.

Если вы заполняете этими упражнениями 80% своей тренировки, вы можете заполнить оставшиеся 20% изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук, пресс, подъемы в стороны и т. Д.

  1. Обратите внимание на прогрессирующую перегрузку

Большинство худых парней остаются худыми, потому что они никогда не сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее.

Они просто бездумно накачивают последнюю тренировку Flex Magazine, не задумываясь о прогрессе с течением времени.

Организм не любит наращивать мышцы — это неэффективно.

Если вы от природы худощавы, это применимо еще больше. Вот почему вам нужно заставить мышцы адаптироваться к повышенной нагрузке.

Вам нужно сосредоточиться либо на увеличении веса, либо на выполнении большего количества повторений с тем же весом.

Я могу гарантировать, что если вы сейчас приседаете на 60 кг на 10 повторений, то когда вы можете приседать на 100 кг на 10 повторений, вы станете более крупным человеком.

Легко отвлечься, но становится сильнее в широком диапазоне повторений остается самым важным фактором в наращивании мышц.

  1. Use Perfect Form

Прогрессирующая перегрузка всегда сопровождается предупреждением.

Учитывается только в том случае, если вы поддерживаете форму исполнения, исполнение и мышечное напряжение.

Если вы увеличили присед с 60 кг до 100 кг, но ваша глубина упала снизу параллельно до 20-градусного сгибания в коленях, вы не добились никакого прогресса.

Форма всегда на первом месте.

Большинство худых парней спешат, поэтому любой ценой прибавят в весе и забудут о форме.

Это не работает. Вы будете только избиты и ранены. И ваши мышцы не будут перегружены.

Так что, возможно, мне следует перефразировать самый важный фактор как с прогрессивной перегрузкой с идеальной формой .

  1. Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю

Если вы очень слабый и худой, вам не нужно расщеплять части тела.

Тренироваться по системе всего тела необходимо 3-4 дня в неделю.

Вес, который вы будете поднимать, не будет тяжелым, поэтому нервная система и суставы не сильно пострадают.

Вы также находитесь на этапе обучения вашего тренинга, когда вам необходимо часто сталкиваться с похожими моделями движений.

Когда вы станете сильнее, вам захочется подумать о разделении тренировок на части.

Мой любимый сплит для парней, которые тренировались не менее года и хотят увеличить размер, — это сплит вверх / вниз или его варианты.

Это позволяет тренировать каждую мышцу дважды в неделю, что кажется оптимальным вариантом для роста мышц в долгосрочной перспективе.

  1. Используйте объем от низкого до среднего

Если вы худощавый парень, который следил за тренировками по мышечной шкале, вы, вероятно, работали слишком много.

Ваши тренировки, скорее всего, были примерно…

30 комплектов сундука в понедельник

30 сетов на спине во вторник

И так далее и так далее.

Теперь вы не только будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, но и сократите объем вдвое.Наверное, больше.

Хотя сложно дать конкретику, где-то в районе от 12 до 18 подходов за тренировку работает очень хорошо.

Некоторым людям сойдет с рук меньше, если они действительно знают, как применять интенсивность. Но обычно лучше приберечь для опытных стажеров.

Там редко место для больше, хотя, нет, если вы тренируетесь тяжело.

Для каждой части тела я люблю давать худощавым парням 1-2 упражнения, по 2-3 подхода каждое.

Из всех советов в этой статье это будет тот, который сбивает с толку тощих парней.Тем не менее, вероятно, именно он принесет больше всего награды.

Удерживая меньший объем, вы можете 1) тренироваться чаще и 2) позволять телу восстанавливаться, чтобы постоянно становиться сильнее.

Помните, если вы поднимаете те же веса, что и 3 года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же.

  1. Используйте правильные диапазоны повторения

Волшебный диапазон повторений для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, составляет от 6 до 8 повторений.

Точно так же, как вы должны тратить 80% своего времени на выполнение сложных сложных упражнений. Я считаю, что 80% ваших подходов следует проводить в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Этот диапазон повторений работает так хорошо, потому что он позволяет идеально сочетать максимальное задействование / напряжение мышц, а также метаболический стимул.

Худые парни, как правило, тоже слабы, а это значит, что чрезмерная работа в диапазоне от 8 до 12 повторений не обеспечивает большого набора мышц / напряжения.

Пока вы не создадите основу для силы и мускулов, лучше всего делать 6-8 повторений.

Когда вы немного продвинулись вперед, именно тогда 8+ повторений принесут наибольшую пользу.

И это когда использование тяжелого / легкого сплита, когда вы меняете диапазон повторений в течение недели, действительно может ускорить наращивание мышц.

  1. Не злоупотребляйте обучением до отказа

Если вы хотите оставаться здоровым и добиваться прогресса в течение длительного периода времени, вам нужно тренироваться усердно, но при этом умно.

Вот почему вам нужно быть осторожным с подходом к тренировкам до отказа.

По большей части вы хотите тренироваться примерно на 90%.

Это означает, что большинство ваших подходов должно заканчиваться просто до технической неисправности. Чистые, свежие наборы.

Это не значит, что вы не можете тренироваться до отказа время от времени. Эти наборы вам тоже нужны, чтобы знать, что такое сложное, а также чтобы проверить свои возможности.

Но их следует использовать экономно и стратегически.

Большинство худых парней делают это каждый день. И поэтому они изо всех сил пытаются вылечиться, всегда болят и в конечном итоге получают травмы.

  1. Используйте ОДНУ программу минимум на 12 недель

Строительство мышц — это марафон, а не спринт.

В эпоху информационной перегрузки, в которой мы сейчас живем, программа ADD находится на рекордно высоком уровне.

Это означает, что люди каждую неделю переходят от программы к программе.

Одна неделя — 10 × 10, следующая неделя — 5 × 5, затем тренировка DC, а затем программа Джея Катлера «Олимпия».

Если есть что-то, что вы извлечете из этого, так это то, что вам нужно «присоединиться» к ОДНОЙ программе, которая соответствует вашей индивидуальности, а затем придерживаться ее в течение КАК МИНИМУМ 12 недель.

В отличие от того, о чем вас заставили думать журналы, вы не можете набрать 10 фунтов мышц за 4 недели с помощью одной волшебной программы.

Тело жаждет последовательности и времени для прогресса, а не путаницы.

  1. Максимальное восстановление

Возвращение на полный круг ..

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам необходимо максимально увеличить способность к восстановлению.

Ваше тело растет, когда вы отдыхаете. Время, проведенное в тренажерном зале, — это только сигнал к росту.После стимуляции ваше тело нуждается в пище, сне и достаточном отдыхе, чтобы иметь возможность расти.

Если вы вечеринки всю ночь, спите по 4 часа в сутки, весь день в стрессе и недоедаете, вы не станете больше.

Начните уделять первоочередное внимание качественному сну каждую ночь. Ешьте с постоянным избытком калорий с правильными продуктами. Уменьшить стресс. Делайте массаж и не забывайте про мягкие ткани.

Все это в сумме позволит вам быстрее восстанавливаться между тренировками, стать сильнее и, в конечном итоге, нарастить больше мышц.

Статьи по теме

Как постоянно прогрессировать в тренировках, избегать плато и оставаться без травм

Обучение до отказа: да или нет?

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Самый важный фактор в наращивании мышечной массы

Оставайтесь в курсе По любым вопросам, тематическим запросам или если вы просто хотите связаться с нами, пишите нам на [email protected] Чтобы никогда не пропустить статью, видео или подкаст, подпишитесь на нашу рассылку новостей здесь.В качестве бонуса вы также получите копию нашего 25-дневного плана экстремального похудания RNT! Чтобы получать ежедневные обновления и советы, подпишитесь на нас: IG @rnt_fitness @akashvaghela или FB RNT Fitness

Бывшие худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, который жил более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощие парни повсюду все еще ждут одного важного открытия: идеальной (без наркотиков) формулы превращения эктоморфа в мезоморфа, будь к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки. По сути, они лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые им подходят. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в период его расцвета, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Итак, мы связались с тремя бывшими худыми парнями, чтобы узнать, как им это удалось.

Связано: МЕТАШРЕД НА 21 ДЕНЬ от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

Ударьте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик пола из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов. Теперь, когда ему 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все мышцы.

Его секрет: откажитесь от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только одну группу мышц, для сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

«Я думал, что поднимаюсь раньше, но не совсем», — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренирует все дважды в неделю по 3-дневным блокам. Во время первого блока он поднимает супертяжелые и выполняет меньшее количество повторений с длительными перерывами на отдых между подходами. Затем он берет день отдыха.

Во втором блоке он поднимает легкие упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связанный: План тренировки, который все худые парни ждали

Брэд Шенфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннон сработало:

«Комбинированные упражнения задействуют намного больше мышц, чем односуставные упражнения.Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. Д., Которые позволят набрать больше массы, — говорит он.

«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали большему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннон создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к набору массы, — говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает при поднятии тяжестей или подъеме до отказа.Подъем тяжестей включает в себя не менее 85 процентов вашего 1-повторного максимума (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанный: Можно ли нарастить мышцы с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С большим весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут перемещать его быстро, потому что вес тяжелый, но намереваются быть быстрыми».

И с более легкими нагрузками — работая с 65-85 процентами 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть как можно большего количества повторений без ущерба для техники.

Сделать больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 1,8 метра из Панама-Сити, штат Флорида, тоже тренирует как можно больше мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела ничего придумывать, — сказала Келли. «Поэтому я последовал совету из классических книг для бодибилдеров старой школы». Среди авторов, за которыми он следовал, были Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк.

И это сработало.

Келли весила всего 100 фунтов в старшей школе из-за проблемы с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на своем изможденном теле. Он поднялся до 225 фунтов, выполняя 90-минутную тренировку для всего тела три раза в неделю. Он делает все возможное, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связано: 11 вещей, которые я узнал за 20 лет подъема тяжестей

«Никто не проводил исследований хард-гейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много неподтвержденных свидетельств того, что большая частота — тренировка одной и той же мышцы несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Мышцам необходимо стимулировать рост, и упражнения с более высокой частотой представляют собой более сложную задачу. Шенфельд рекомендует тренировку для всего тела или тренировку с разделением верхних и нижних частей тела, чтобы вы задействовали каждую группу мышц не менее 2–3 раз в неделю.

Поймите, что это марафон, а не спринт

После колледжа внештатный копирайтер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, набрал 145 баллов. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200.

Это была не чудо-трансформация, которая произошла в течение нескольких месяцев, а несколько лет из-за роста и ослабления мотивации 39-летнего Педли. «Через несколько лет я сдался», — сказал он. В другие годы он был «жаждущим» прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы действительно помогли друг другу подтолкнуть», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на поднятии тяжестей.”

Педли следил за тем, чтобы его тренировка оставалась в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышц: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, — говорит Тумминелло. Вы почувствуете жжение.

Сконцентрируйтесь на «большой дыре» в своем обучении

«Большая дыра» — это дыра у вас на лице, и вам нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связано: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Самое главное — это поесть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу в большинстве эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышцы с помощью достаточного количества пищи. Обычно у них очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива ».

Его рекомендация по наращиванию массы — потреблять от 20 до 25 калорий на фунт массы тела в день. Белка должно быть 1 грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хард-гейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, вы не хотите набирать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно вообще проблемы с набором веса.”

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильное питание. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах», — говорит он. «Я понял, что чем больше у меня углеводов, тем лучше я работаю. Я не заметил большой разницы между потреблением белка больше или меньше. Жир, который я всегда держал умеренным.

Шеннон сейчас внимательно отслеживает свои макроэлементы и сказал, что в его нынешнем составе 24 процента калорий составляют белок, 57 процентов — углеводы и 19 процентов — жир.

Что касается приема пищи, достаточной для набора мышечной массы, но не жира, он хотел убедиться, что он остается стройным во время роста, поэтому он тщательно отслеживал количество калорий, чтобы на 10-15 процентов превышал уровень, необходимый для поддержания его нынешнего тела. масса.

Педли, с другой стороны, придерживался стратегии дзэн.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но съела необходимое количество.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был избыток калорий «.

Связанные: 37 рецептов с белковой упаковкой

Дело: вам не обязательно тщательно измерять свою диету, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .

Согласно Тумминелло, можно набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, но чем вы стройнее, тем сложнее.

«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя, чтобы амбициозные люди либо увеличивали объем, либо сокращали, но не оба одновременно.

Сначала идет набухание, и его нужно проводить с осторожностью. Это связано с тем, что рост мышц происходит медленно, и вам нужно регулировать свой избыток калорий в соответствии со скоростью достижимого набора мышц.

Употребляйте слишком много калорий, и вы тоже наберете много жира.

Стригите, когда чувствуете, что достигли плато для набора мышечной массы. Это позволяет избавиться от жира и раскрыть ваше телосложение. Вы сделаете это за счет умеренного, но постоянного ограничения калорийности.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, ведущий блог на сайте www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *