Пп питание для похудения меню на неделю с рецептами: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Содержание

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет

Список продуктов:

  • Овсяные хлопья
  • Сыр
  • Кофе
  • Молоко
  • Яйцо
  • Киви
  • Макароны твердых сортов
  • Бедро куриное филе без кожи

Специи:

  • Квашенная капуста (можно салат из капусты)
  • Кефир 1% (любой)
  • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
  • Мед натуральный (у меня липовый)
  • Огурец свежий
  • Томат свежий
  • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г.
    (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
  • Сыр Пармезан 13г.
  • Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

  • Яйцо куриное вкрутую 40г.
  • Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

  • Макароны Barilla 100г.
  • Бедро куриное отварное 100г.
  • Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

  • Кефир 1% 400г.
  • Черника замороженная 40г.
  • Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

  • Огурец грунтовый 80г.
  • Томат 120г.
  • Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

 

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

 

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр. ).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
  • Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Вок с курицей.
  • Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Омлет с сыром.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
  • Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Маффин с курицей и грибами
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Капуста микс и курица терияки
  • Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Булгур и азу из говядины
  • Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша злаковая с джемом
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Гречка с пряной свеклой
  • Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

  • Разгрузка
  • Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — какое оно?

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, каким же оно должно быть и какие рецепты лучше выбрать?

В современном мире, все более популярным становится здоровый образ жизни, если ты ешь правильно, имеешь идеальную физическую форму, занимаешься спортом, то ты точно в тренде. Если мода приносит пользу, то почему бы и не последовать примеру тех, кто уже выбрал меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, проверенными на себе и  достичь идеальной физической формы.  В первую очередь это должно быть меню, полностью избавленное от быстрых углеводов, мучного, жирного и масляного. Лучшими друзьями Вашего каждодневного меню правильного питания с рецептами, должны стать свежие овощи, наиболее полезное и диетическое мясо птиц (курица и индейка), 2,5 – 3 литра воды, выпиваемые в день и сложные углеводы.

Еду из составленного Вами меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, точно оценят новобранцы вставшие на путь правильного питания, не забывайте делиться полезностями. Существуют специальные сайты, где можно найти множество рецептов правильного питания, но вот ингредиенты для приготовления блюд найти не всегда так уж просто, поэтому настоятельно советуем Вам выбирать максимально простые рецепты.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — как составить?

Основой системы Вашего питания для похудения должен стать подсчет КБЖУ, или: калорий, белков и углеводов. Посчитать их, Вам помогут небольшие продуктовые весы и мобильное приложение с данными количества нутриентов в каждом продукте. При составлении меню, Вам необходимо найти рецепт, посмотреть на состав необходимых ингредиентов, узнать вес каждого из них для приготовления порции, далее зайти в мобильное приложение, посмотреть на КБЖУ каждого из них в готовом виде и выяснить примерное количество нутриентов на порцию, затем проверить вписывается ли оно в Вашу дневную норму и если-да, то уже после можно приступить к приготовлению, а так с каждым блюдом!

Доверьте заботу о Вашем питании профессионалам. Grow Food накормит Вас вкусно и правильно, меню направленное на снижение веса, разработано при помощи диетологов и спортсменов, рассчитано по КБЖУ и состоит из 35 разных блюд в неделю, а главное гарантирует экономию до 23 часов времени в неделю, которое Вы можете потратить на себя!

на каждый день и неделю, рецепты блюд для похудения

Ускоренные диеты позволяют за несколько недель потерять пару килограммов лишнего веса. Особенно это важно для девушек. Но существует большой недостаток. Жировые отложения в недалеком будущем вернутся назад. Чтобы всегда оставаться стройной и не набирать лишние килограммы, нужно следовать режиму здорового питания изо дня в день, вести активный и здоровый образ жизни. Можно полностью не ограничивать себя в еде и постоянно голодать.

Чтобы результат был положительный и максимальный, нужно составить меню питания на каждый отдельный день, рецепты правильного питания для снижения веса. Рацион питания должен быть полноценным, включать в себя основные витамины, микроэлементы, пищевые волокна для здоровья. Улучшится пищеварение, процессы обмена, снизится вес. Важно правильно сочетать различные продукты питания между собой, запомнить их свойства и калорийность.

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

  • Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
  • Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
  • Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
  • Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
  • Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
  • Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
  • Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
  • Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
  • В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
  • Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

  • углеводы — 50%;
  • животные и растительные белки — не более 30%;
  • жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

  • Обязательно завтракать.
  • Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
  • Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
  • Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
  • Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

  • Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
  • Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
  • Ужин — Овощное рагу.
  • В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

  • Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
  • Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
  • Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
  • В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

  • Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
  • Обед — Овощной суп.
  • Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
  • В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

  • Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
  • Обед — Курица, тушенная с гречкой.
  • Ужин — Омлет с овощами.
  • Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

  • Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
  • Обед — Гречневый суп с овощами.
  • Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
  • Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

  • Завтрак — Пшенная каша.
  • Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
  • Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
  • Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

  • Завтрак — Рисовая каша.
  • Обед — омлет с курицей.
  • Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
  • В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Рецепты правильного питания

простое и вкусное правильное питание в домашних условиях, здоровые блюда, обеды на каждый день

Похудение — это относительно простой процесс. Но для успешного избавления от лишних килограммов важно знать основы правильного питания (ПП). Рецепты для похудения не обязательно должны быть однообразными. Меню здорового питания — это сбалансированный рацион, содержащий все важные вещества.

Основные принципы правильного питания

Общие правила здорового питания:

  1. Рацион должен быть разнообразным, пестрым, красочным.
  2. Выделите время на еду, ешьте спокойно, тщательно пережевывайте пищу, ничего не делайте во время приема пищи.
  3. Ешьте 4–6 раз в день. Пауза между едой не должна превышать 3 часа, но и не быть короче 2 часов.
  4. Здоровые рецепты правильного питания для похудения содержат свежие продукты. Ограничьте промышленно обработанные продукты, полуфабрикаты.
  5. При приготовлении пищи используйте готовку на пару, тушение, гриль. Избегайте жарки, фаст-фуда.
  6. Каждый прием пищи должен содержать клетчатку: овощи (сырые и приготовленные — 1:1), фрукты (макс. 2 порции в день). Не ешьте фрукты и овощи вместе.
  7. Рецепты ПП для похудения включают цельнозерновые гарниры, которыми рекомендуется заменить классические гарниры (хлеб, макароны, рис).
  8. Ежедневно ешьте примерно 10 г орехов или масличных культур (мак, кунжут, подсолнечник), примерно 1 ст. л. качественного масла холодного отжима (оливкового, сафлорового, льняного).
  9. Сократите употребление источников насыщенных жиров, потребляйте постное мясо, выбирайте нежирные виды молочных продуктов.
  10. Остерегайтесь продуктов с маркировкой «light», обезжиренных вариаций с часто неподходящими заменителями.
  11. Уменьшите количество углеводов, употребляемых вечером (минимум на 1/3 по сравнению с обедом). На ужин не ешьте сладости, фрукты, не пейте алкоголь.
  12. Потребление жидкости должно составлять около ½ л на 15 кг веса в день (во время занятий спортом, при чрезмерном потоотделении и т. д. это количество увеличивается).
  13. Пейте регулярно в течение дня, утром натощак, между приемами пищи, перед сном. Во время еды можно выпить максимум 200 мл жидкости. Напитки не должны быть ни чрезмерно горячими, ни слишком холодными.
  14. Уменьшите количество минеральной воды (максимальная минерализация 300 мг / л), пейте фильтрованную или бутилированную воду. Откажитесь от алкогольных, подслащенных напитков.
  15. Рекомендуется потребление фруктового, зеленого, травяного чая (мате, ройбуш, мята). Не переусердствуйте с кофе.
  16. Занимайтесь подходящим видом спорта. Наиболее способствует похудению регулярная быстрая ходьба, бег, катание на коньках, плавание.
  17. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Он должен содержать высококачественные белки (мясо, яйца, творог и т. д.).
  18. 2 раза в неделю допускаются свободные дни с любимыми продуктами (шоколадом, мороженым, бокалом вина).
  19. Не забывайте об отдыхе, расслаблении.
  20. 1 раз в неделю проводите очищающие дни. Готовя обеды ПП для похудения, используйте растительные, легкоусвояемые продукты, значительно снизьте потребление белков, жиров. В эти дни не занимайтесь спортом, не пейте кофе, алкоголь.

Набор продуктов для похудения

Основа эффективного похудения — это не голодовка, а выбор правильных продуктов, которые помогут быстрее сбросить лишние килограммы. Это не суперпродукты, опустошающие кошелек, а обычная пища.

Сельдерей

В рецепты обедов ПП для худеющих людей рекомендуется включать сельдерей, способствующий сжиганию жира. Он также содержит много воды, что важно для похудения. Но будьте осторожны. Несмотря на существенную поддержку похудения, он требует сочетания с другими продуктами.

Монодиета, основанная на сельдерее (часто рекомендуемая, как эффективный способ похудения), приводит к дефициту важных минералов, витаминов. Это отрицательно скажется на иммунитете, физическом, психическом состоянии.

Зеленый чай

Кроме блюд ПП для похудения, на каждый день запланируйте время на чай. Зеленый чай стимулирует метаболизм, из-за чего помогает похудеть. Кроме того, он богат антиоксидантами, следовательно, замедляет старение.

Авокадо

Авокадо — это удивительный помощник в похудении. Он содержит мононенасыщенные жирные кислоты, ускоряющие обмен веществ. Другие преимущества для здоровья включают:

  • снижение уровня холестерина;
  • уменьшение риска сердечных заболеваний, инсульта и др.

Бразильские орехи

Замените чипсы бразильскими орехами. Они ускоряют метаболизм путем преобразования гормонов щитовидной железы, помогают бороться с целлюлитом, укрепляют иммунную систему. Можно употреблять орехи в качестве закуски, использовать в качестве компонентов рецептов правильного питания для похудения на каждый день. Бразильские орехи подходят для приготовления молока, салата (напр., из папайи, манго и лимона).

Грейпфрут

Этот фрукт насыщает без лишних калорий, активирует обмен веществ, отгоняет тягу к сладостям. Грейпфрут богат клетчаткой, помогающей стабилизировать уровень сахара в крови. В качестве альтернативы самому фрукту при похудении можно пить сок из него.

Редис

Этот овощ полон калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов. Эти компоненты помогают организму вымывать вредные вещества, замедляющие метаболизм. Редис содержит много клетчатки, минимум калорий. Следовательно, его можно включать в рецепты ПП для похудения на каждый день в любом количестве. Редис можно есть сырым, приготовленным (напр., на гриле), использовать в качестве гарнира.

Помидор

Многие люди при похудении снижают потребляемое количество пищи. Это приводит к недостатку витаминов, минералов, что отражается на общем состоянии организма. Помидоры способствуют похудению, обеспечивая тело всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они почти не содержат калорий, но богаты клетчаткой. Благодаря ей томаты дают длительное чувство сытости. Как и редис, их можно включать в рецепты здорового питания для похудения на каждый день почти неограниченно.

Помните, что только правильного выбора продуктов при похудении недостаточно. Для успешного избавления от лишних килограммов необходимо движение. Вашей целью должны стать 10000 шагов ежедневно.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Следующий пример сбалансированного меню основан на наиболее простых рецептах ПП для похудения на каждый день.

Первая половина дня

Завтрак:

  • Жидкость: вода или чай.
  • Клетчатка: фрукты или овощи.
  • Углеводы (преобладающие): цельнозерновой хлеб, крупы, хлопья, несладкие мюсли (1 продукт).
  • Белок: несладкий йогурт, кефир, твердый сыр, нежирная ветчина (1 продукт).

Закуска:

  • Жидкость: вода или чай.
  • Клетчатка: фрукты или овощи.
  • Белки, жиры: орехи или семена.

Вторая половина дня

Обед:

  • Жидкость: вода или чай.
  • Клетчатка: овощи (свежие, маринованные, на гриле…).
  • Углеводы: гарнир из цельной пшеницы или картофель.
  • Белки: постное мясо, яйца, сыр, тофу, бобовые (1 продукт).
  • Жиры: растительное масло.

Полдник:

  • Жидкость: вода или чай.
  • Клетчатка: фрукты или овощи.
  • Углеводы: цельнозерновой хлеб, хлопья.
  • Белки: йогурт, кефир, твердый сыр, ветчина, творог, тофу (1 продукт).

Ужин:

  • Жидкость: вода или чай.
  • Клетчатка: овощи (свежие, маринованные, на гриле…).
  • Углеводы: гарнир из цельной пшеницы или картофель.
  • Белки (преобладающие): постное мясо, яйца, сыр, тофу, бобовые (1 продукт).
  • Жиры: оливковое масло.

2-й ужин:

  • Жидкость: чай или вода.
  • Клетчатка: овощи (свежие, маринованные, на гриле…).
  • Белок: творог, сыр, 1 яйцо (1 продукт).

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Бывает сложно изобретать простые и вкусные рецепты ПП для похудения на каждый день так, чтобы меню не было скучным, но разнообразным, не сложным в приготовлении. Попробуйте вдохновиться следующими вариантами блюд.

Завтрак: ПП рецепты для похудения

Завтрак — это первое блюдо дня. При похудении важно, чтобы оно содержало достаточно белка, клетчатки, сложных углеводов, витаминов. Если ваш завтрак содержит белки, клетчатку, пища дольше переваривается, что обеспечивает длительное чувство сытости. Витамины, другие питательные вещества важны для правильного функционирования организма. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

Примеры подходящих завтраков:

  • цельнозерновой хлеб с ветчиной + помидоры + зеленый чай;
  • йогурт или творог + овсяные хлопья + сок.

Также можете вдохновиться интересным рецептом для правильного питания для похудения. На каждый день он не подойдет (из-за недостатка времени по утрам), но время от времени станет хорошим началом дня.

Фрикадельки из овсяных хлопьев

Ингредиенты:

  • овсянка: 250 г;
  • говяжий бульон: 0,5 л;
  • яйца: 1 шт.;
  • лук: 1 шт.;
  • зубчики чеснока: 2 шт.;
  • горчица: 1 ст. л.;
  • панировочные сухари;
  • масло;
  • соль;
  • перец;
  • майоран;
  • дробленый тмин.

Замочите хлопья в говяжьем бульоне на ночь. На следующий день слейте бульон, отожмите хлопья, смешайте с яйцами, горчицей, измельченным чесноком, жареным луком, солью, перцем, специями по вкусу.

Сформируйте фрикадельки. Если смесь слишком жидкая, добавьте панировочные сухари. Каждую фрикадельку запанируйте в сухарях, смешанных с овсянкой.

Выпекайте в духовке при 180°С около 25 минут (до золотистого цвета).

Фрикадельки из хлопьев подходят к картофельному пюре с солеными огурцами.

ПП обед: полезные рецепты

Во время обеда старайтесь не употреблять слишком много калорий. Это может затруднить похудение. Ограничьте жареные продукты, соусы, десерты, подслащенные напитки (или вообще откажитесь от них). Попробуйте, например, следующие рецепты ПП обеда для похудения.

Жареная курица на овощах

Ингредиенты:

  • курица: 1 шт.;
  • картофель: 3 шт.;
  • морковь: 3 шт.;
  • петрушка: 1 шт.;
  • сельдерей: 0,5 шт.;
  • лук: 1 шт.;
  • зубчики чеснока: 4 шт.;
  • сливочное масло;
  • соль;
  • перец;
  • дробленый тмин;
  • любимые травы.

Вымойте курицу, высушите ее, приправьте солью, перцем со всех сторон (даже изнутри), свяжите ноги. Это обеспечит равномерное запекание. Разрежьте масло на тонкие ломтики и везде, где возможно, поместите под кожу.

Нарежьте очищенные овощи: картофель, лук — на дольки, морковь, петрушку, сельдерей — на брусочки. Чеснок можно оставить неочищенным. Смажьте противень маслом, выложите на него овощную смесь, приправьте солью, перцем. Добавьте любимые травы.

На овощи поместите курицу. Выпекайте в духовке при 200°C, в течение 1 часа 15 минут (в зависимости от типа духовки). В течение приготовления поливайте курицу выпекаемым соком.

Итальянское ризотто

Ингредиенты:

  • рис круглозерный: 200 г;
  • лук: 1 шт.;
  • бульон: 700 мл;
  • белое вино: 50 мл;
  • пармезан: 50 г;
  • сливочное масло: 40 г.

Поджарьте лук и чеснок в ½ масла на медленном огне, добавьте промытый рис, поджарьте 2 минуты. Влейте вино, оставьте его испариться, добавьте бульон (небольшими порциями, добавляйте его по мере впитывания рисом). Перемешивая, варите 20-25 минут. Добавьте в ризотто остальное масло.

На тарелках ризотто украсьте пармезаном, зеленью.

Ужин: рецепты для похудения

В поговорке говорится «…ужин отдайте врагу». Это не совсем верно. Ужинайте за 3–4 часа до сна. Следуйте принципам, применяемым к приготовлению обеда. Рекомендуется овощной салат с тофу или курицей. Попробуйте следующий рецепт правильного питания для похудения на каждый день (с рецептом не будет проблем — он простой и быстрый).

Овощной салат с курицей

Ингредиенты:

  • куриная грудка: 250 г;
  • салатная смесь (айсберг, руккола…): 100 г;
  • помидоры черри: 8 шт.;
  • перец: 2 шт.;
  • огурец: 1 шт.;
  • авокадо: 1 шт.;
  • лимонный сок: 1 ст. л.;
  • оливковое масло;
  • соль;
  • белый перец.

Нарежьте мясо, обжарьте на сковороде для гриля до готовности. Приправьте солью, перцем.

Очистите авокадо, нарежьте ломтиками, сбрызните лимонным соком для предотвращения появления коричневого цвета. Нарежьте перец, помидоры, огурцы. Выложите овощи в миску, приправьте перцем, солью, оливковым маслом, перемешайте.

Перед подачей приготовьте листовый салат (тщательно вымойте, оставьте стечь). Выложите его на дно тарелок, на него сервируйте овощной салат с курицей. Идеальный гарнир — жареный багет.

Диеты для похудения в домашних условиях

Каковы лучшие диеты для похудения на текущий год? Количество пищевых программ, обещающих чудесную потерю веса, увеличивается, как и число людей, с меньшим или большим успехом проверивших их действие на себе.

Раздельное питание

Эта диетическая программа помогла многим людям сбросить килограммы избыточного веса. Но она требует осторожности при переходе на обычную пищу — несоблюдение принципов приводит к быстрому эффекту «йо-йо». Во время диеты пища употребляется без существенных ограничений, но необходимо соблюдать разделение рациона на углеводы и белки.

Углеводы (некоторые фрукты, крупы, гарниры) не должны сочетаться с белками (мясо, мясные, молочные продукты). Есть также список нейтральных продуктов, сочетающихся с любой пищевой группой. Рацион разнообразный, что обеспечивает простоту в приготовлении еды для похудения (рецепты на каждый день включают обычно используемые продукты).

Диета Бройса

Пищевая схема Бройса известна как детоксикационная диета. Она была первоначально разработана для больных раком, соблюдалась 42 дня. Сегодня она применяется для очищения организма, соблюдается максимум 1–2 дня в неделю.

В течение дня допускается только питье овощных соков, травяных чаев. Тело получает мало энергии, поэтому избегайте занятий спортом, других сложных видов деятельности. Диета не эффективна у курильщиков.

Интервальная диета

Это одна из самых популярных диетических программ. При ней организм не замечает потери веса, отсутствует неприятный эффект «йо-йо». Интервальная диета включает 3 фазы похудения, во время которых потребление энергии составляет не более 1200 ккал в день. Между фазами похудения всегда делается 5-дневная пауза.

  • 3 дня. В этой фазе принимаются в основном биологически активные вещества — зеленые и красные овощи, фрукты с высоким содержанием калия.
  • 5 дней. 2-я фаза связана с потреблением в основном овощей, фруктов, тофу, риса.
  • 10 дней. На 3-й фазе расщепляется жир, поэтому важно есть много фруктов, овощей, богатых витамином С.

Диета Дюкана

Эта диетическая программа действует по принципу сжигания калорий путем переваривания белков. Она включает 4 фазы:

  • наступательную;
  • плавную;
  • стабилизационную;
  • закрепляющую.

Продолжительность каждой фазы зависит от целевого результата. Меню состоит только из разрешенных продуктов для конкретного этапа.

Преимущество диеты — длинный список разрешенной пищи (100 продуктов). Важно только соблюдение основных принципов. Недостаток — пожизненное соблюдение 4-й фазы. В противном случае неизбежен эффект «йо-йо».

Белковая (кетогенная) диета

Это самая популярная диета за последние несколько лет. Она дает видимые результаты, а приготовление отдельных блюд занимает считанные минуты, что является большим плюсом в сегодняшнее беспокойное время.

Заключение

Исключение ужина или завтрак не ускорит похудение, а, наоборот, замедлит. Желательно есть чаще в течение дня. Поэтому создавая рецепты ПП для похудения в домашних условиях, между основными приемами пищи не забывайте об овощах, фруктах в качестве закуски.

Голодание, плохое питание замедляют метаболизм, следовательно, приводят к стагнации потери веса, вызывают последующий эффект «йо-йо».

Указанные принципы похудения — завтрак, обед, ужин — носят общий характер. Точное распределение приема пищи зависит от возраста, здоровья, работы. Кому-то подходит 3-разовое питание, кому-то 4-разовое, а кому-то требуется есть 5 раз в день.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

меню и рецепты для похудения. Меню правильного питания на день и неделю, HELLO! Russia

«Хочу фигуру, как у Николь Шерзингер», — сказала себе однажды Александра, новая героиня проекта HELLO.RU «Реальное похудение». «И вот уже я помещаюсь в одну штанину моих прежних шорт», — говорит она сегодня.

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем не звездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиямидо и после похудения, записывают видеоуроки на Youtube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, какреально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны Рыбаковой и Регины Нициевской, похудевших, соответственно, на 50 и 68 килограммов. Новая героиня HELLO.RU — Александра из Берлина, пожелавшая не называть свою фамилию. Александра признается: быть счастливой лишний вес ей совсем не мешал, но глядя на знаменитых красавиц — Сальму Хайек, Шакиру и Николь Шерзингер, она думала: «Я могу выглядеть не хуже». Теперь Александра имеет осиную талию и весит всего 58 килограммов, вместо 97-ми.

Александра до и послеАлександра, 25 лет

Похудела на 37 кг (с 95 до 58 кг)

— Моя история не типична для толстушки, — начинает рассказ Александра. —  У меня никогда не было проблем с уверенностью в себе, с противоположным полом и с активностью. У многих людей по непонятной мне причине складывается мнение, что полнота — это крест на жизни. Это совсем не так! 

В детском саду я была абсолютно обычным ребенком, можно даже сказать, худенькой. Все изменилось буквально за несколько месяцев. У меня начались проблемы с желудком, я постоянно чувствовала боль. Родители в панике начали водить меня по врачам. Все лето меня лечили, поставили два диагноза, которые в итоге не подтвердились, но боли в желудке так и не прекратились. За лето не изменилось ничего. Кроме веса. Из садика я ушла худенькой девочкой, а на медосмотре в первом классе весила уже более 50 килограммов. Годам к десяти проблемы с желудком исчезли сами собой, а вес остался и продолжил рости.

Жить активно вес мне не мешал. Я занималась большим теннисом, цирковой гимнастикой, боксом, танцами и всем, чем только было можно. Именно с активностью я связываю отсутствие проблем с уверенностью в себе. При большом весе я всегда была довольно упругой и любила свое тело. В весе 90 килограммов я вышла замуж, а через несколько лет у нас появился малыш. С беременностью и родами не было никаких проблем, но когда я вернулась домой из больницы и ожидала увидеть себя прежнюю, меня ждал шок. Я набрала всего 5 килограммов, но с телом случилось что-то невообразимое: живот растянулся и весь был покрыт растяжками, а кожа стала дряблой. Тогда я поставила себе цель — похудеть. 


Что представляет собой правильное питание, я узнала из методички для беременных, которую мне дал доктор. Несколько раз я планировала «начать с понедельника», но вновь и вновь откладывала это на потом. В один прекрасный день муж принес домой хачапури, я сидела с тарелкой в руках и готова была съесть кусочек, но… что-то перемкнуло. Я решила больше не откладывать ничего на завтра, а начать действовать прямо сейчас. В этот же вечер я зашла в интернет и написала список продуктов, которые мне теперь можно есть. Купила все необходимое и на следующий же день начала. К слову, это была суббота, а не всеми любимый понедельник. 

Кликните на фото для просмотра галереиЯ не люблю готовить и очень часто питаюсь вне дома. В начале похудения пришлось эту привычку оставить — я стала четко контролировать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов. Все блюда, которые я сейчас ем дома, очень просты в приготовлении. Это различные запеканки, рыба в пароварке или на антипригарной сковороде, овощное рагу, супы. Я пью много воды, ем пять-шесть раз в день, с примерными промежутками в три часа. Это мне давалось очень сложно: приходилось ставить будильник, чтобы не пропускать прием пищи. И все же важно сказать: правильное питание — это не диета, это нормальный образ жизни. Сейчас нет никаких сложностей с выбором полезной еды вне дома. Даже в McDonald’s можно купить не бургер, а салат. Это только наш собственный выбор.

Мой план питания (на 1 день), один из вариантов:

Завтрак (7:30): омлет с овощами

Перекус (10:30): творог с орехами

Обед (13:30): гречка и куриная грудка с овощами

Перекус (16:00): овощной салат с фетой

Ужин (19:00): рыба со свежими овощами

Помимо правильного питания или, как его называют, — пп, я 3 раза в неделю занимаюсь спортом. Варианты тренировок разные. Иногда, в зависимости от цикла, легче проходит жиросжигание, в другие дни — повышается выносливость. Подстраиваю свои тренировки под эти периоды. Мои тренировки делятся на занятия для «верха», «низа» и «фулбоди» (на все тело), периодически я выполняю круговую тренировку высокой интенсивности.

Итоги:

Процесс похудения занял 8 месяцев. Начальный вес составлял 95 килограммов, в данный момент я вешу 58 кг и больше не худею. Поддерживаю вес при помощи правильного питания и продолжаю тренировки, чтобы улучшить качество тела. Я все еще не довольна кожей на животе, но пока не прибегала ни к каким косметическим процедурам. Я массирую живот жесткой мочалкой и использую масло для увлажнения. Разница в состоянии кожи с момента начала похудения до настоящего дня очевидна, но пока мой живот все еще не идеален.

Когда я начинала худеть и подписывалась в Instagram на странички тех, кто уже добился впечатляющих результатов, я получала огромную мотивацию. Все эти фото «до и после» завораживали и заставляли верить — все реально. Лучшей мотивацией стало мое первое фото «после», когда любимые шорты стали спадать. Теперь я помещаюсь в одну штанину. 

«Знаменитости, фигуры которых меня восхищают и мотивируют«:

Николь ШерзингерБейонсе

Келли Брук

Шакира

Сальма ХайекInstagram-звезда Рози Рофф

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание? | Питание и диеты | Кухня

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

Суп

Первое блюдо

Суп — важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковицы; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • стебель спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Брокколи  4 соцветия
  • Прованские травы  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус  по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец  по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Небольшой помидор   1 шт. 
  • Свежий огурец  1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт. 
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата 
  • Оливковое масло по вкусу  

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы  5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло 
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи   4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

приготовлений еды на неделю

Готовьте свой путь к похуданию с помощью этих рецептов и советов, которые помогут вам приготовить полезные обеды и ужины, чтобы вы могли сэкономить деньги, время и здравомыслие, одновременно достигая своих целей в отношении здоровья и фитнеса!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

Ничто не нарушит вашу диету быстрее, чем голод и абсолютно ничего не приготовленное.

Что такое чистая еда?

Если вы не знакомы с «чистым питанием», давайте проясним это сейчас.Чистое питание — это не строгая диета, исключающая группы продуктов. Это больше о том, чтобы вытеснить нездоровую пищу здоровой цельной пищей.

При правильном питании вы избегаете обработанных нездоровой пищи и сахара до минимума и ешьте больше фруктов, овощей и полезных жиров.

Поначалу может показаться, что здоровое и чистое питание требует слишком больших усилий и слишком дорого, но с небольшим планированием и приготовлением еды на выходные это не так уж и сложно для вашего кошелька!

Советы по приготовлению здорового питания
Планируйте питание

Найдите несколько минут в воскресенье или понедельник, чтобы выбрать рецепты на неделю и заняться покупками в магазине.

Упростите себе жизнь, выбрав рецепты, которые можно есть более одного раза или которые, как вы знаете, можно использовать для нескольких приемов пищи.

Выбирайте рецепты с сезонными овощами. Сохраните их на доске Pinterest или снимите скриншоты с избранными — все, что вам больше подходит. Просто найдите систему!

Нарежьте овощи и купите оптом

Часто можно купить оптом и сэкономить.

Produce может быть дорогостоящим, но он поступает в продажу — смотрите рекламу! Вымойте и нарежьте все свои фрукты и овощи на неделю, как только вы вернетесь домой из магазина.

Не откладывайте! Если вы ненавидите эту работу или хотите немного сэкономить, замороженные фрукты и овощи подойдут!

Они собираются свежими и полны витаминов и питательных веществ!

Хотите сэкономить на здоровой пище?

Проверьте Thrive Market! Их миссия — сделать лучшую здоровую пищу и продукты доступными и доступными для всех, особенно если у вас ограниченный бюджет!

Не проводите все выходные на кухне

Приготовьте по воскресеньям пучок коричневого риса, макарон из цельной пшеницы, сладкого картофеля и киноа на обед и ужин.Это полезный крахмал, который хранится в холодильнике до 4-5 дней. Сделайте это, и вы будете впереди всех!

Плюс у вас всегда будет что поесть, если вы проголодаетесь и захотите проехать через McDonald’s!

Пакетное приготовление курицы и овощей в духовке, чтобы сэкономить время позже. Курицу можно использовать во всех рецептах, от салатов до супов! Это огромная экономия времени!

Связано: 30 готовых здоровых блюд для морозильной камеры

Запаситесь измельченной курицей, используя этот очень простой рецепт в мультиварке!

Просто возьмите 4-6 куриных грудок без костей и добавьте 1/2 стакана воды или куриного бульона на каждый фунт курицы.

Положите все в мультиварку на 5 часов на слабой или 3 часа на высокой. Обязательно измельчите курицу, пока она теплая! Разложите его на 2 порции в герметичном контейнере. (В большинстве рецептов указана именно эта сумма.)

Это нормально для холодильника в течение четырех дней или 4 месяцев в морозильной камере.

Приготовьте закуски заранее и распределите их по порциям! Выпас легко сойти с ума! Держите несколько мешков или контейнеров в машине или на работе, чтобы быть готовыми, когда наступит голод!

СВЯЗАННЫЙ: Чтобы узнать больше о рецептах экологически чистого питания на завтрак, обед и ужин, см. Этот популярный пост: 50 рецептов чистого питания

Контейнеры с материалами

Не покупайте дешевых! Вы будете сожалеть, если вам придется позже сыграть в игру «Где эта крышка»!

Упростите себе жизнь, используя идеально порционные многоразовые контейнеры для приготовления еды.Если вы предпочитаете стекло, я бы выбрал , этот набор Glasslock .

Отличный вариант из пластика — это контейнеры fab & для замораживания, микроволновой печи и посудомоечной машины!

Используйте мультиварку!

Или мультиварка. Какое бы имя вы ни предпочли или какую бы модель вы ни выбрали! Если у вас нет мультиварки , вам понадобится -ASAP! Ничто не сравнится с здоровым блюдом , которое в мультиварке доведено до совершенства!

Начало работы

Иногда первым шагом является выяснение с чего начать.Легко разочароваться, думая, что все блюда нужно готовить заранее.

По правде говоря, вам не обязательно!

Как коуч по здоровью, я советую клиентам начинать с одного маленького шага за раз. Подумайте о том, чтобы начать с еды, которая будет иметь для вас наибольшее значение.

Вам трудно удержаться от проезда, чтобы быстро позавтракать в ежедневных поездках на работу? Завтрак может быть отправной точкой для вас. Psst: это хороший вариант 🙂

Или вам сложно съесть здоровый обед, потому что в офисе слишком много соблазнов? Тогда вы можете начать с приготовления обедов.

Помните, маленькие шаги приводят к значительным результатам!

Нужен список покупок для экологически чистых продуктов питания?
Щелкните здесь!

Готовы готовить? Вот двенадцать рецептов здоровой еды на обед или ужин!

12 рецептов готовых блюд для еды

Радужные жареные овощи

Начните еженедельное приготовление еды с этого рецепта для жареных овощей «Радуга» , которые вы можете нарезать и хранить заранее!

Острый цыпленок и сладкий картофель

В этом красивом, хорошо сбалансированном рецепте из Щепотка Yum используется всего 5 ингредиентов, а на 8 человек!

Фрикадельки в медовой глазури Шрирача

Приготовленные из нежирного фарша из индейки и цельнозерновых панировочных сухарей, эти фрикадельки из Eat Yourself Skinny — один из наших любимых рецептов приготовления здоровой еды! То, что на их изготовление уходит всего 30 минут, — это бонус!

Лосось, запеченный с лимоном и сладким картофелем

Держите диету в нужном русле, приготовив этот легкий запеченный с лимоном лосось со сладким картофелем из Маленькая баночка для специй .Это блюдо для здорового питания очень просто, потому что лосось, сладкий картофель и брокколи (также известные как брокколи) готовятся при одинаковой температуре, поэтому вы можете одновременно поставить их в духовку!

Миски для тако с индейкой

Вам нужно мексиканское блюдо с низким содержанием углеводов? Вот невероятный рецепт приготовления еды из Kirbie’s Cravings , который можно использовать в кето- или палео-ротации!

Чаши для приготовления куриной муки для вяленья Изображение: Food Lovin ’Family

Это рецепт, который вызывает у других зависть! С курицей, приправленной вялеными специями, черной фасолью, сладкой ананасовой сальсой и испанским рисом он будет на вкус так, как будто вы готовили его часами, но это блюдо готовится за 30 минут!

Жареный цыпленок и овощи Изображение: Gimme Delicious

Эта противень идеально подходит для новичков в планировании еды. Курица и овощи Еда проста и наполнена ароматом!

Миски для обеда с курицей и кленом имбирь

Четыре вкусных обеда находятся по другую сторону от этого вкусного рецепта из Sweet Peas & Saffron.

Чеснок Пармезан Кале и паста Изображение: Бюджетные байты

Этот рецепт приготовления здоровой еды из Budget Bytes полон вкуса и отлично подходит для приготовления на гриле! Как раз к лету!

Юго-западные тарелки с курицей и буррито Изображение: Банка лимонов

Устали от ночи тако? Вот альтернатива со здоровым вкусом от Jar of Lemons ! Чтобы приготовить это полезное блюдо, нужно всего 30 минут, используя капусту, виноградные помидоры, кукурузу, черную фасоль и курицу!

Чаши с бальзамическим темпе и жареными овощами из киноа Изображение: Simply Quinoa

Для легкого вегетарианского варианта на одну кастрюлю выберите этот легкий рецепт из Simply Quinoa ! Одна сковорода + 35 минут = ужин или несколько вкусных обедов!

Чаши для лебеды с острым нутом Изображение: Eat Yourself Skinny

Если вы ищете рецепты приготовления еды без глютена и молочных продуктов, вот простой и вкусный рецепт из Eat Yourself Skinny , который тоже полон вкуса и наполнения!

Не переусердствуйте с планированием еды и сдавайтесь, если вы новичок !.Начните с малого и продвигайтесь вверх! Надеюсь, эти советы и рецепты приготовления чистой еды помогут!

Перед тем, как уйти — Чтобы похудеть, придерживаться здоровой диеты и, наконец, почувствовать уверенность в своем теле, требуется тяжелая работа, ученичество, преданность делу и сосредоточенный ум — я знаю. Я был там! Я сбросила более 90 фунтов, это было нелегко, но оно того стоило!

Последнее слово ободрения: если 40-летняя мать троих детей может это сделать, то сможете и вы!

Еще полезные рецепты и советы!
План диетического питания на основе растений
Простой способ очистить свой рацион — список продуктов для печати
25 эффективных советов по снижению веса
40 Запеканок для чистых обедов
50 полезных рецептов для похудения
17 полезных рецептов в горшочках
7 тренировок по Маршаллу, которые сделают вас одержимыми упражнениями

Не забудьте сохранить или поделиться этими рецептами готовой еды!

СохранитьСохранить

Сегодняшняя цитата: «Где жизнь насадит вас, расцветайте грацией.”
СохранитьСохранить

28-дневный план питания для следящих за фигурой

План питания для похудения с 28 вкусными рецептами для следящих за фигурой

Weight Watchers — это фантастическая программа для всех, кто хочет похудеть. Система SmartPoints позволяет проще, чем когда-либо, отслеживать потребление пищи. Вам даже не нужно считать калории или макроэлементы! В программе «Фристайл» произошли некоторые изменения, но не волнуйтесь… Хотя некоторые значения баллов могли измениться, ни один из этих продуктов не вырос в баллах.Фактически, количество ваших любимых блюд сократилось до нуля. Сегодня в списке более 200 продуктов с нулевой точкой . Чтобы помочь вам ориентироваться в этих изменениях, мы создали 28-дневный план питания для диетологов. Насколько это здорово?

28-дневный план питания для диетологов

Составление плана питания — лучший способ не сбиться с пути к своим целям по снижению веса. Мы упростили задачу, предложив вкусные идеи для завтрака, обеда, ужина и закусок. В конце концов, похудение не должно быть безвкусным процессом! Здоровые рецепты с прекрасным вкусом — лишь одна из причин, почему мы любим эту программу.Все, что вам нужно, это несколько правильных рецептов под вашим поясом. Прежде чем вы это осознаете, вы серьезно похудеете, наслаждаясь любимой едой.

Вы найдете все, от соленых колбасок до аппетитных кексов и рагу. В нашем 28-дневном плане питания для диетологов есть все! Упростите себе путь к снижению веса, следуя плану меню, который помогает избежать стресса от еды. В следующем месяце вам не нужно беспокоиться о сдерживании тяги. Эти богатые питательными веществами рецепты успокаивают и сытны.Так чего же ты ждешь? Месяц вкусных блюд, наполненных питательными веществами и похуданием, начинается ниже.

День 1 (15 SmartPoints)

Завтрак: Смарт-баллов для отдельных яиц и шпината (фристайл): 1
Обед: SmartPoints для скинни-чизбургеров (фристайл): 5
Ужин: Тушеное мясо с низким содержанием жира в кастрюле SmartPoints (фристайл): 7
Закуска: 3-х ингредиентов чипсов с пармезаном и капустой SmartPoints (Freestyle): 2

День 2 (17 SmartPoints)

Завтрак: ягодных овсяных хлопьев SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Куриный суп Fiesta в медленном приготовлении SmartPoints (Freestyle): 1
Ужин: Sweet Potato Nachos SmartPoints (Freestyle): 5
Snack и Snack Крендели в соленом шоколаде SmartPoints (Freestyle): 6

День 3 (19 SmartPoints)

Завтрак: Овсяная каша с корицей и яблоком быстрого приготовления SmartPoints (Freestyle): 2
Обед: Средиземноморский рубленый салат с лососем, огурцом и мятой SmartPoints (Freestyle): 9
Ужин: SmartPoints из запеченной курицы, кесадилья (Freestyle) : 6
Закуска: Чипсы из цуккини, запеченные в духовке SmartPoints (Freestyle): 2

День 4 (18 SmartPoints)

Завтрак: Сосиски для завтрака Маффины SmartPoints (Фристайл): 5
Обед: Марокканский куриный салат с заправкой Чимичурри SmartPoints (Freestyle): 6
Ужин: Пицца Clean Eating Pizza Lasagna Rolls SmartPoints (Freestyle): 7 0 Закуска: Запеченные яблочные чипсы SmartPoints (Фристайл): 0

День 5 (17 SmartPoints)

Завтрак: Омлет-суфле с грибами SmartPoints (Фристайл): 1
Обед: Авокадо, фаршированный тунцом, SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Кексы из мясного рулета из индейки с картофельным пюре 9000 9000 SmartPoints ( SmartPoints)
Закусочная: SmartPoints из капусты в Юго-Западном Брюссельском стиле (Фристайл): 2

День 6 (16 SmartPoints)

Завтрак: Арахисовое масло Банан Ночная овсянка SmartPoints (Фристайл): 7
Обед: Помидоры, Моцарелла и Базилик Панини SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Медленная плита Бальзамический стиль Куриный Смарт : 1
Snack: Instant Pot Applesauce SmartPoints (Freestyle): 0

День 7 (21 SmartPoints)

Завтрак: Арахисовое масло Мокко Эспрессо Шейк SmartPoints (Фристайл): 11
Обед: Тощий салат с тако в банке SmartPoints (Фристайл): 3
Ужин: Паста из Тощих цукини и 0009 SmartPoints Baby Spinach reestyle): 4
Snack: Запеченные луковые кольца SmartPoints (Freestyle): 3

День 8 (16 SmartPoints)

Завтрак: Восстань и сияй с этими греческими яичными маффинами SmartPoints (Freestyle): 1
Обед: Clean Eating Chicken Salad SmartPoints (Freestyle): 2
Ужин: 6-ингредиентный салат из киноа в мексиканском стиле SmartPoints (Freestyle): 5
Закуска: Палео-печенье с кокосом и бананом SmartPoints (Freestyle): 8

День 9 (11 SmartPoints)

Завтрак: Овощной пирог без корочки SmartPoints (Фристайл): 2
Обед: Сэндвич с помидорами, хумусом и шпинатом SmartPoints (Freestyle): 3
Ужин: Медленноварка, Шпинат, Артишок, курица, SmartPoints (Фристайл) 5
Закуска: Палео-френдли мясных овощных роллов SmartPoints (Freestyle): 1

День 10 (24 SmartPoints)

Завтрак: Ночная запеканка из французских тостов SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Супермодель Салат SmartPoints (Фристайл): 6
Ужин: Азиатские закуски с курицей с манго, стир-фрай SmartPoints (Freestyle): 8
: Умные очки Skinny Bell Pepper Nacho Boats (Фристайл): 4

День 11 (20 SmartPoints)

Завтрак: Кексы с черникой и овсяными хлопьями без муки SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Сэндвич с курицей и хрустящими овощами SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Запеченный лимонный лосось и спаржа из фольги (Freestyle Pack SmartPoints) : 2
Перекус: Бутерброды с миндальным маслом и бананом SmartPoints (Freestyle): 5

День 12 (22 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints за английский маффин с помидорами, ветчиной и яйцом-пашот (фристайл): 6
Обед: SmartPoints за чистое питание с ореховым маслом и джемом (фристайл): 6
Ужин: One Pot индейка и средиземноморская киноа SmartPoints (Freestyle): 4
Snack: Cranberry Pumpkin Seed Granola SmartPoints (Freestyle): 6

День 13 (26 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints из сладкого картофеля и овсянки в медленноварке (вольный стиль): 6
Обед: SmartPoints из нута и помидоров (вольный стиль): 5
Ужин: Запеканка Easy Chicken Bruschetta SmartPoints (Freestyle): 8 0 Snack : Шоколадный смузи с арахисовым маслом и протеином SmartPoints (Freestyle): 7

День 14 (14 SmartPoints)

Завтрак: Пирог из шпината без корочки с жареными помидорами SmartPoints (Freestyle): 4
Обед: Chicken Burrito Bowl SmartPoints (Freestyle): 4
Ужин: Средиземноморский греческий лосось с Orzo SmartPoints (Freestyle)
Закуска: Салат из 6 ингредиентов, фаршированные яйцами SmartPoints (Freestyle): 3

День 15 (16 SmartPoints)


Завтрак: Протеиновый лосось и яйца на тостах SmartPoints (Freestyle): 3
Обед: Юго-западная куриная запеканка с черной фасолью Рецепт SmartPoints (Freestyle): 6
Ужин: SmartPoints на ужин из курицы и брокколи в одной сковороде (Freestyle) : 2
Перекус: Чашечки с лимонными ягодами без выпечки SmartPoints (Freestyle): 5

День 16 (22 SmartPoints)

Завтрак: Средиземноморский яичный белок Frittata SmartPoints (Фристайл): 5
Обед: Сэндвич с овощами и песто SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Цыпленок с чили, лаймом и рисом манго SmartPoints (Фристайл): 8
Закуска: Чипсы Нори с кунжутом и чесноком SmartPoints (Freestyle): 1

День 17 (21 SmartPoints)


Завтрак: Овсянка в холодильнике Clean Eating SmartPoints (Freestyle): 8
Обед: Хрустящие тако с кабачками и кремом из чипотле SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Салат из огурца, киноа, фарш из индейки и фарша из индейки SmartPoints (Freestyle): 2
Snack: Банановые чашки с арахисовым маслом SmartPoints (Freestyle): 3

День 18 (18 SmartPoints)



Завтрак: Сковорода с буррито из индейки SmartPoints (Фристайл): 11
Обед: Куриный суп Fiesta SmartPoints (Фристайл): 1
Ужин: Теплый куриный салат с соусом Smartyo со сливками и соусом из рукколы Фристайл): 1
Перекус: Чистое питание с начинкой из яиц SmartPoints (Фристайл): 5

День 19 (24 SmartPoints)

Завтрак: 2-ингредиентных оладий из сладкого картофеля SmartPoints (Фристайл): 3
Обед: Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа SmartPoints (Freestyle): 7
Ужин: Быстрый и легкий суп из черной фасоли и чечевицы SmartPoints ( ): 2
Перекус: Карамель, тыква, специи, попкорн, SmartPoints (Freestyle): 12

День 20 (27 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints с французскими тостами (фристайл): 6
Обед: SmartPoints (фристайл) с индейкой и острым хумусом: 12
Ужин: SmartPoints с курицей и рисом (фристайл): 6
Перекус: Очки SmartPoints с медовым соусом и йогуртом с арахисовым маслом (фристайл): 3

День 21 (21 SmartPoints)


Завтрак: SmartPoints со спаржей без корочки (фристайл): 1
Обед: самых полезных греческих салатов SmartPoints (Freestyle): 14
Ужин: SmartPoints запекания с лапшой с тунцом и цуккини (Freestyle): 3
Классический снек: и Томатный салат SmartPoints (Фристайл): 3

День 22 (16 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints с 4 ингредиентами (фристайл): 0
Обед: Салат из нута и огурцов SmartPoints (Freestyle): 5
Ужин: Slow Cooker Enchiladas SmartPoints (Freestyle): 10
Пряный коктейль: 9 Humkin SmartPoints (Фристайл): 1

День 23 (21 SmartPoints)


Завтрак: Персик, Вишня и Миндаль Ночная овсянка SmartPoints (Фристайл): 10
Обед: Салат с тако из скинни в банке SmartPoints (Фристайл): 3
Ужин: Смарт-точек супа с кремом из курицы и дикого риса в горшочках ( Freestyle): 3
Snack: 3 чашки с ингредиентами для арахисового масла SmartPoints (Freestyle): 5

День 24 (25 SmartPoints)


Завтрак: 4-ингредиентный пирог с клубникой и персиком SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Жареный рис с цветной капустой в горшочках SmartPoints (Freestyle): 5
Ужин: Нут, средиземноморский рис, снэк, SmartPoints (
): : Энергетические шарики с миндалем и клюквой без выпечки SmartPoints (Freestyle): 5

День 25 (25 SmartPoints)

Завтрак: Тост с белой фасолью и авокадо SmartPoints (Freestyle): 3
Обед: SmartPoints с курицей и чили (Freestyle): 1
Ужин: SmartPoints с лососем, капустой и кешью (Freestyle): 12
Snack: Миндальное печенье без выпечки SmartPoints (Freestyle): 9

День 26 (17 SmartPoints)


Завтрак: Парфе из трех ягод SmartPoints (Freestyle): 6
Обед: Острый салат из капусты с нутом и кленом Дижонская заправка SmartPoints (Freestyle): 2
Ужин: Skillet Lemon Chicken Breast Dinner SmartPoints : 4
Перекус: Сладкие и острые орехи SmartPoints (Freestyle): 5

День 27 (19 SmartPoints)


Завтрак: суперпродуктов Smoothie SmartPoints (Freestyle): 6
Обед: Укусы из сладкого картофеля, черной фасоли, киноа SmartPoints (Freestyle): 1
Ужин: Медленное приготовление, баклажаны, лазанья, SmartPoints (Freestyle): 8
Snack: SmartPoints (Фристайл) с кокосовыми и миндальными шариками: 4

День 28 (27 SmartPoints)


Завтрак: пикантных SmartPoints из юго-западных яиц тофу (фристайл): 2
Обед: Марокканское рагу из говядины в медленном приготовлении SmartPoints (Freestyle): 11
Ужин: Куриные грудки с лимоном, спаржей и салатом SmartPoints 11
Snack: Skinny Bell Pepper Chips SmartPoints (Freestyle): 3

Не забывайте ставить лайки нам на Facebook, чтобы узнать больше о планах питания Weight Watchers.Или подпишитесь на нас в Pinterest. А еще лучше подпишитесь на нашу рассылку новостей. Вы получите последние сообщения SkinnyMs. советы, рецепты и тренировки.

Расскажите, что бы вы хотели увидеть больше! Перейдите в раздел комментариев и поделитесь своими мыслями. Мы всегда рады услышать от вас.

Простые стратегии планирования питания: основное руководство

Планирование питания — это один из самых простых способов настроить себя на успешное здоровое питание.Планируете ли вы несколько дней за раз, неделю или больше — решать вам. Огромное преимущество: вы принимаете все решения о еде одновременно, спокойно и целенаправленно. Легче не останавливаться за пиццей, если вы знаете, что ингредиенты для тако с индейкой ждут вас дома.

 

1. СКОЛЬКО ПИТАНИЯ ВАМ НУЖНО?

Найдите минутку, чтобы подумать о том, что у вас будет на предстоящую неделю. Проведите быструю инвентаризацию планов каждого, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько приемов пищи вам понадобится.Примерный список может быть следующим: шесть завтраков на всех, пять семейных обедов, один ужин для детей с сиделкой, четыре индивидуальных обеда и один поздний завтрак.

2. СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПРИГОТОВИТЬСЯ?

Это важный, но часто пропускаемый элемент эффективного планирования питания. Вы можете планировать все, что хотите, но если у вас нет времени на его выполнение, вы ничего не получите. Имея это в виду, расширьте этот список такими отборочными, как три семейных ужина с готовкой, два семейных ужина за 45 минут и т. Д.Короче говоря, вы хотите дать себе больше информации о том, что вам нужно будет приготовить — чем конкретнее вы получите здесь, тем легче будет найти блюда, отвечающие всем требованиям.

Если у вас впереди напряженная неделя, помните, что нужно искать быстрые, медленные или готовые блюда, которые можно подать в спешке. Мы большие поклонники готовить один раз, съесть дважды (то есть большая партия чили на выходных, которую можно подавать как есть, выложить на печеный картофель или другие овощи или использовать в качестве обеда позже в течение недели; или запечь пара цыплят в воскресенье, чтобы пообедать вместе с большим количеством нежирного белка для салатов и бутербродов по ходу недели).


ПОДРОБНЕЕ> 3 ПРОВЕРЕННЫЕ ВРЕМЯ ПРАВИЛА ПЛАНИРОВАНИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ ВЕСА


3. ВЫБОР И РАСПИСАНИЕ БЛЮДА

Используя имеющийся у вас список, выберите блюда, отвечающие вашим требованиям. Ищите идеи в семейных фаворитах или просматривайте сайты с рецептами. Учитывайте время года, сезон и то, что всем хочется есть. При составлении расписания учитывайте срок годности (т. Е. Готовьте любое рыбное блюдо в течение дня или двух после покупки, планируйте питание из стабильных при хранении и замороженных ингредиентов на более поздний период недели).

Обратите внимание на количество порций по рецепту и питательные характеристики блюд, которые вы запланировали, чтобы обеспечить достижение целей здорового питания.

Подумайте о том, чтобы ингредиенты совпадали друг с другом, чтобы свести к минимуму отходы и приготовление пищи, с планом по остаткам, чтобы максимально использовать свой бюджет и время на еду. Если вы хотите есть лучше с меньшими затратами, покупайте сезонные продукты и распродажи.

Рассмотрите возможность создания списка основных рецептов. Список блюд, которые вы знаете, работает на вас и вашу семью, — один из самых простых способов ускорить процесс планирования питания.Каждый раз, когда вы находите новое блюдо, которое вам нравится, добавляйте его в основной список. Вы можете хранить рецепты в своем ящике с рецептами MyFitnessPal, чтобы быстро записывать приемы пищи прямо в свой дневник питания. Это не только поможет вам достичь ваших целей, но и избавит вас от работы во время еды.

4. ПОСТАВЬТЕ ВСЕ В КАЛЕНДАРЬ

Независимо от того, используете ли вы карточку для заметок, шаблон для печати или переходите в цифровую форму, лучше держать бумажную копию календаря на виду. Часто можно повесить копию на холодильник.Если вы сделаете свой план питания видимым, это может потребовать от вас большей ответственности за приготовление пищи. Кроме того, ваша семья не спрашивает постоянно: «Что на ужин?» Они могут просто сослаться на доску.

Если вы предпочитаете цифровой формат, создайте дополнительный календарь для своего плана питания в приложении календаря и поделитесь им с членами семьи или соседями по комнате, чтобы все знали план.

5. НАПИСАТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ И МАГАЗИН

Вы могли бы сделать это вместе с заполнением календаря.Не забудьте записать количество каждого ингредиента и быстро составить список того, что у вас уже есть, чтобы не покупать слишком много. Сэкономьте время в магазине, группируя список по мере появления в магазине. Для большинства продуктовых магазинов это будет означать:

.
  • Продукция
  • Хлеб и злаки
  • Специи и выпечка
  • Масла и приправы
  • Крекеры и др.
  • Напитки
  • Молочная
  • Мясо и яйца

6.НАЧАТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Нарезать овощи, натереть сыр, приготовить соусы или иным способом приготовить то, что вы можете заранее, если это ваш план. Вы даже можете отмерить специи в полиэтиленовых пакетах, обжарить картофель и предварительно обжарить овощи.

Планирование питания не просто дает вам возможность оставаться верными своим целям здорового питания, оно может сэкономить массу времени, поскольку вы можете готовить аналогичные ингредиенты партиями и предварительно готовить элементы, когда у вас есть время.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> Обмен веществ
> Макросы
> Здоровое питание


7-дневный план питания для умных баллов и баллов плюс

Меня часто спрашивают, есть ли у меня какой-либо примерный план того, что я ем в день, я подумал об этом некоторое время и, наконец, решил составить этот 7-дневный план для всех вас … Прежде чем перейти к плану, мне нужно сказать несколько вещей..

  1. Это всего лишь пример того, как я могу использовать свои очки наблюдателя за весом в течение одной недели. Я не диетолог или специалист по здоровью, и я не могу гарантировать каких-либо результатов по снижению веса, следуя этому еженедельному плану.
  2. Все люди разные, и хотя некоторым может понравиться то, что они видят в этом плане питания, другим это может не понравиться … и это нормально, я не могу угодить всем, однако любые негативные комментарии будут автоматически удалены. Мне не нужно слышать, что это слишком много сахара, слишком много углеводов, недостаточно жиров или белков, недостаточно овощей, иначе я бы набрал вес, если бы ел так.. Если этот предложенный план питания вам не подходит, просто найдите тот, который мог бы, пожалуйста, не сокращайте его … Опять же, это просто взгляд на то, как я могу потратить свои баллы за 7 дней, я сделал все, что мог держать дни в среднем 30 умных очков или 26 очков плюс. Я понимаю, что не все получают одинаковые баллы, но эти цифры являются средними, если вам позволено больше баллов, возможно, подумайте об увеличении размера порции. Я не включил еженедельные баллы, это зависит от вас, как вы хотите их использовать, а также любые бесплатные фрукты и овощи могут быть добавлены где угодно в течение 7 дней.Я не включил никаких напитков, я не из тех, кто обычно тратит баллы на напитки, я в основном пью напитки с нулевым баллом, такие как чай, вода и газированные напитки La Croix. Иногда у меня будут несладкие лимонады с чаем из страсти от Starbucks (высокий = 2 ложки или 1 пакетик)

Если вы нажмете на картинку, план питания откроется в виде файла PDF, который вы можете распечатать, а также содержит ссылки непосредственно на мои рецепты.

Вот взгляд на каждый день на картинках…

Воскресенье

* Примечание: для кесадильи с куриной колбасой я использую светлый оригинал Flatout, 1 вареную куриную колбасу, перец / лук и уменьшенную на 1/3 чашку жирный тертый сыр, запекать в духовке при температуре 350F в течение 10-15 минут.

Понедельник

Для бананового мороженого я использую 1 столовую ложку растопленного пуха зефира, 1/2 квадрата темного шоколада линдт, растопленный и посыпку крошек Грэма. * Банан на обед — это всего лишь пример, не стесняйтесь менять его на другие фрукты.

Вторник

* Необязательно, чтобы добавить немного мини-шоколадной крошки в плитку с волокном 1, ягоды и блюдо из йогурта.

Среда

* Примечание. По желанию можно добавить мини-шоколадную стружку в хлопья. / йогурт / ягоды комбо.. Маффины хорошо замерзнут, если приготовить замес.

Четверг

* Примечание. Я готовлю свой ананас на сковороде с небольшим количеством кулинарного спрея и посыпаю небольшим количеством смеси корицы и сахара, просто разогреваю их в течение нескольких минут, это так хорошо!

Пятница

* Примечание. Для BLT я использую бекон низкой точки, такой как центральный разрез Oscar Mayer или центральный разрез Market Pantry (Target brand), вы также можете использовать бекон из индейки. Для тостов s’mores я использую 1 ломтик хлеба Sara Lee, 1 столовую ложку расплавленного пуха зефира, посыпку крошек из муки грубого помола и 1 чайную ложку мини-шоколадной стружки.

Суббота

* Примечание. Я использую разные начинки для своих йогуртов, на фото — крекеры с корицей и золотой рыбкой, иногда я раздавлю 2 тонких кусочка орео или немного шоколада (шоколадный батончик размера закуски). с 3 столовыми ложками холодного взбивания и 1 столовой ложкой мини-шоколадной стружки, просто немного кокоса.

Опять же, это всего лишь краткий обзор того, как я могу питаться в течение недели и тратить свои баллы, не стесняйтесь вносить изменения, которые подходят вам … Я знаю, что все разные, и я знаю, что некоторые люди не могут использовать эти баллы одинаково как и я, и похудеть, поэтому, пожалуйста, просто помните, что это просто предложение для тех, кто может есть так же, как я..

0

Рецепты приготовления еды, которые нужно включить в начало своего путешествия по снижению веса

Начало пути по снижению веса может быть непосильным, особенно когда дело касается еды. Что есть? Когда поесть? Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Так много вопросов! Хотя важно изменить ваши общие привычки в еде, вот пара рецептов приготовления еды , которые, я думаю, отлично подойдут в начале вашего пути к снижению веса.

Я был на своем собственном пути похудения с 2010 года и с тех пор узнал много о еде.Я написал о некоторых из этих уроков в этом блоге.

Как бы то ни было, , единственное, что я действительно хотел подчеркнуть, — это важность приготовления еды. Да, я знаю, что постоянно говорю о приготовлении еды, но, честно говоря, это важно, особенно когда вы отправляетесь в путь похудения.

На самом деле, я твердо убежден, что это самая важная привычка, которую вы можете начать, пытаясь питаться здоровее и похудеть. По моему опыту, это единственный способ обеспечить доступность здоровой пищи в течение всей недели.

5 рецептов приготовления еды, чтобы похудеть

Что касается еды, у меня есть несколько рецептов приготовления еды, которые я бы порекомендовал, когда начинаю свое путешествие по снижению веса. Конечно, вы можете есть практически любую пищу, если она соответствует вашему дневному диапазону калорий.

Но, если вы ищете рекомендации по чистым и полезным рецептам, которые окажут наибольшее влияние при попытке похудеть, то я обычно обращаюсь к этим рецептам для похудения с приготовлением еды!

1. Зеленые смузи

Не слишком драматично, но зеленые смузи полностью изменили мою жизнь.

Признаюсь, я не начал пить зеленые коктейли, пока мне не исполнилось 2 года своего пути похудания, поэтому я похудела без них. Но до того, как открыть для себя смузи, я был усталым, расфокусированным и раздутым. Я также боролся с ежедневным включением фруктов и овощей в свой рацион.

Как бы мне ни хотелось думать, что я из тех людей, которые могут есть сырые овощи весь день, но это не так. Я признаю это!

Как только я начал пить зеленый коктейль каждый день, я сразу заметил огромную разницу в в том, как я себя чувствовал.

  1. Прежде всего, я был полностью сосредоточен. Мозговой туман, к которому я привык, исчез — одно это стоит того.
  2. Во-вторых, у меня была энергия, потому что я был гидратирован. Я уже говорил это раньше, но стоит упомянуть еще раз, я даже не знал, что у меня обезвоживание, пока я не стал гидратированным. Разница в том, как я себя чувствовала, была днем ​​и ночью.
  3. Наконец, у меня вздутие живота прошло. Зеленый коктейль дает мне больше, чем дневную дозу фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки.Все мы знаем, что это значит? Да, трубы регулярно чистят. Извините, если это TMI, но это правда!

В любом случае, я советую всем, кто начинает путь по снижению веса, сразу же добавлять зеленые смузи, особенно если вы боретесь с любым из симптомов, о которых я упоминал ранее.

Это один из моих любимых рецептов приготовления еды на завтрак (или в любое время дня)!

Как приготовить зеленый смузи

Вам может быть интересно, как заранее приготовить зеленый смузи.Я делаю это двумя разными способами.

Мой любимый способ — сделать морозильный комплект для зеленого смузи! Вы можете увидеть мои полные инструкции ЗДЕСЬ, но в основном все, что вам нужно сделать, это бросить все зеленые ингредиенты смузи в пакет и заморозить. Да, вы даже можете заморозить капусту и другую зелень.

Когда вы будете готовы насладиться зеленым смузи, просто бросьте ингредиенты в блендер с небольшим количеством воды или молока и смешайте все вместе.

Еще один способ приготовления зеленых смузи — это заранее смешать 1-2 смузи и хранить их в холодильнике.Я храню смузи в контейнере из каменной кладки на 32 унции и использую эти пластиковые крышки. Консистенция немного меняется, но меня это не беспокоит, потому что мне нравится готовить зеленые смузи заранее.

Лучший блендер для приготовления смузи

Если вы собираетесь последовать моему совету и регулярно наслаждаться зелеными смузи, то я настоятельно рекомендую приобрести высококачественный блендер.

Лично у меня Витамикс. Да, это дорого, но, на мой взгляд, это инвестиция, которая того стоит.

Когда я только начал пить смузи, я купил более дешевые блендеры, и каждый сломался в течение пары месяцев. Не говоря уже о том, что у них не было возможности смешать капусту и фрукты в смузи.

Если вы не хотите вкладывать деньги в Vitamix, ознакомьтесь с этим постом, который я собрал с полным набором лучших блендеров для рекомендаций по смузи

Рецепты приготовления еды для зеленого смузи

Вот некоторые из моих рецептов зеленого смузи:

2.Салаты из банок Mason

Салаты из банок Mason были частью моего пути к похуданию с самого начала. Они стали моим вторым любимым рецептом для похудения, хотя и вторым.

Мне так много в них нравится.

  1. Во-первых, салаты из каменных банок наполнены тоннами овощей и нежирными белками, так что я доволен и сытым без всякого вздора. Когда я наслаждаюсь смузи на завтрак и салатом из каменной банки на обед, я чувствую, что могу покорить мир.Серьезно, за день я получаю больше энергии, чем за целый месяц.
  2. Во-вторых, салаты из каменных кувшинов регулируются по порциям и переносятся. Каждый салат измеряется, чтобы контролировать количество калорий и жира. Кроме того, вы можете легко взять салат и положить его в сумку, когда выбегаете за дверь.
  3. В-третьих, вы можете приготовить 5 салатов из каменных кувшинов в воскресенье и наслаждаться ими на обед всю неделю. Лично мне кажется, что салаты из каменных банок — лучший рецепт приготовления еды!

Как приготовить салаты из каменных банок

Когда дело доходит до приготовления салатов из каменных банок, я всегда рекомендую сначала сохранять простоту.Я начал просто добавлять свои любимые овощи вместе с тем, что было в холодильнике. Как только я освоился, я расширился и начал пробовать разные рецепты салатов.

В любом случае, начните с более влажных ингредиентов внизу и наращивайте их оттуда. Взгляните на этот урок, который я собрал, о том, как приготовить лучший рецепт салата из каменной банки!

Рецепты приготовления еды для салата из баночки Mason

Вот некоторые из моих любимых рецептов салата из баночки Mason:

3.Чаши для приготовления пищи с низким содержанием углеводов

Когда я только начал свой путь похудания, я просто уменьшил количество калорий, которые я ел, чтобы похудеть. Я совсем не беспокоился об углеводах!

Когда я стал старше, я понял, что низкоуглеводный образ жизни заставляет меня чувствовать себя лучше; Итак, сегодня я сокращаю количество углеводов до минимума.

Примечание: Когда я говорю об углеводах, я имею в виду очищенные белые углеводы, такие как белая паста, рис и хлеб. Я буду есть цельнозерновые в умеренных количествах и не ограничиваю фрукты и овощи.Тем не менее, я изо всех сил стараюсь не употреблять белые углеводы.

Как бы то ни было, в начале года я приготовил миски для приготовления еды с низким содержанием углеводов в качестве альтернативы салатам из каменных банок, а также в качестве ужина. Мне они очень понравились, и я буду работать над новыми рецептами в будущем.

Как приготовить миски с низким содержанием углеводов

Миски для приготовления еды так легко приготовить заранее, и они служат всю неделю. Я использую эти стеклянные контейнеры из пирекса и считаю, что они дольше сохраняют свежесть продуктов по сравнению с пластиковыми.

Прочтите этот пост в блоге, чтобы найти лучшие контейнеры для приготовления стеклянной еды!

Рецепты приготовления еды для мисок с низким содержанием углеводов

Вот мои любимые рецепты блюд с низким содержанием углеводов:

4. Пакеты и коробки для низкоуглеводных протеиновых закусок

Я ем 5 раз в день — 3 приема пищи и 2 раза закуски. Чтобы перейти к следующему приему пищи, мне нужны закуски с высоким содержанием белка и клетчатки. Если я ем чипсы или что-нибудь сладкое, это только усиливает чувство голода.

В этом году я начал составлять рецепты низкоуглеводных белковых закусок, и я хотел бы сделать их раньше! Я люблю держать эти пакеты с закусками и коробки в холодильнике готовыми к употреблению.Мне не нужно тратить время на что-нибудь в течение недели, и, что более важно, я знаю, что поесть заранее.

Отсутствие догадок означает отсутствие бессмысленной еды. ПОБЕДИТЬ!

Как приготовить пакеты с низкоуглеводными закусками

Обычно я люблю готовить тонну здоровых закусок, чтобы их хватило на всю неделю. Возьмите мои инструкции по упаковке закусок, чтобы попробовать! Если вы не хотите просто готовить закуски, взгляните на этот пост, который я написал вместе с некоторыми из моих любимых купленных в магазине закусок с низким содержанием углеводов.

Рецепты приготовления еды для коробок для закусок с высоким содержанием белка

Вот несколько отличных упаковок закусок с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить дома:

5. Постные домашние блюда

Ничто не делает меня счастливее, чем пойти в мою морозильную камеру и взять порционную еду, мне просто нужно согреться. Прежде чем начать свой путь похудения, я все время покупал постные блюда. Сегодня я уделяю приоритетное внимание приготовлению еды дома.

Однако мне нравится удобство замороженных блюд, поэтому несколько лет назад я начал делать домашние нежирные блюда.

Как приготовить домашнюю постную кухню

Все, что я делаю, это делаю рецепт, порционирую его и затем замораживаю. Также полезно записать информацию о пищевой ценности в контейнере, чтобы упростить отслеживание.

Я рекомендую готовить таким образом рецепты на 3-4 месяца в месяц, что позволит приготовить около 15-20 отдельных замороженных порций. Это замечательно для обеда, но я считаю, что лучше всего приготовить эти блюда на ужин.

Домашние рецепты блюд из постной кухни

Вот некоторые из моих любимых рецептов домашних постных блюд.

Если вы начинаете путь к снижению веса или снова встаете на правильный путь, я надеюсь, что эти рецепты вам пригодятся! Подготовив рецепты заранее, вы сможете заранее отслеживать калории (и другую информацию о питании). Это держит вас под контролем намеренно и бессмысленно.

По мере того, как вы работаете над изменением режима питания, приготовление еды станет важной привычкой, которая поможет вам питаться более здоровой.

Есть ли у вас какие-нибудь готовые рецепты для похудения, которые вы бы порекомендовали тем, кто начинает путь к похуданию?

Если вы хотите узнать все тонкости приготовления еды и ее использования для похудения, то я настоятельно рекомендую подписаться на мою серию бесплатных 7-дневных электронных писем о приготовлении пищи.Все, что вам нужно для начала, здесь!

Шаринг — это забота!

4-недельный план приема пищи для сжигания жира, чтобы избавиться от лишнего веса

Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. А если вы пытаетесь не упасть, следите за планом питания, чтобы избавиться от лишнего веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий.

Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

  • Простой греческий йогурт
  • Ягоды свежие / замороженные
  • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
  • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
  • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
  • Арахисовое масло натуральное
  • Яйца
  • Нежирное / обезжиренное молоко
  • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
  • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
  • Куриная грудка большая
  • Стейк из постной юбки
  • Нежирный мясной деликатес (индейка, ростбиф)
  • Нежирная грудка индейки
  • Консервы из тунца / лосося
  • Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и др.)
  • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и др.)
  • Овощи свежие / замороженные
  • Мускатная тыква
  • Запеченный / сладкий картофель
  • Авокадо
  • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: смузи из трех ягод

  • ½ стакана черники
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана клубники
  • ½ банана
  • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 стакан 1% обезжиренного молока
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • ½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

  • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
  • ¼ чашка нежирного творога
  • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
  • 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
  • 2 чашки шпината
  • 1 унция миндаля
  • Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое с креветками

  • Вареные креветки ½ фунта
  • ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных на стирке
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке.Подавайте более ½ стакана приготовленного коричневого риса.

День 2

Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • ¼ чашки нарезанного лука Видалия
  • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
  • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
  • Соль и перец по вкусу

Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

  • 1 стакан супа Минестроне
  • 1 банка тунца (консервированного в воде)
  • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
  • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
  • Нарезанные помидоры и салат
  • 1 обертка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Ужин: Цыпленок с чесноком

  • 1 большая куриная грудка
  • ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
  • Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
  • ¼ зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • 2 ст. арахисовое масло
  • 1 нарезанный банан
  • 1 чайная ложка меда
  • Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

  • 1 большая куриная грудка
  • ½ стакана томатного соуса
  • ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
  • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
  • 1 ч.л. хлопьев красного перца
  • Соль и перец
  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

  • 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченных с высоким содержанием клетчатки
  • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
  • 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

  • 3/4 стакана вареного овса
  • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
  • 1 чашка нарезанной клубники
  • 1/2 стакана банана

Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

  • ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
  • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
  • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Обрызгайте большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 минут. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Нагрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую тортилью сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 ч. красный перец чили хлопья

Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
  • ½ стакана черники
  • ½ стакана вишни
  • ½ стакана ежевики
  • ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

  • 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
  • ½ чайной ложки орегано
  • ½ красного перца, нарезанного кубиками
  • ¼ чашка помидоров черри, разрезанных пополам
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

  • 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
  • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеных овощей

День 6

Завтрак: овсяные блины с черникой (на 6 порций)

  • 2 ½ стакана овсяных хлопьев
  • 6 взбитых белков
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 ч.л. масла
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ стакана несладкого яблочного пюре
  • 1 стакан черники
  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона приобрела золотисто-коричневый цвет.

Обед: Чаша с рисом индейка и чили

  • Антипригарный кулинарный спрей
  • ½ стакана постного фарша грудки индейки
  • ¼ чашки нарезанного лука
  • ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
  • ¼ чашки нарезанных красных помидоров
  • ½ стакана воды
  • ¼ чашки нарезанного зеленого перца
  • 1 ч.л. порошка чили
  • ¼ чашка коричневого риса
  • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

  • Приправленный стейк из юбки на 5 унций
  • 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
  • 1 чашка брокколи на пару

День 7

Завтрак: Завтрак буррито

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 1/4 стакана промытой черной фасоли
  • 2 столовые ложки нарезанного красного лука
  • 1 маленький перец халапеньо, без семян, измельченный
  • 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
  • 1 чайная ложка острого соуса
  • Соль и перец по вкусу
  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
  • 1 тортилья из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Распылите на сковороду антипригарный кулинарный спрей и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и смесью острого соуса и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

  • Смешанная зелень
  • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
  • ¼ чашка ореховой тыквы
  • миндаль 1 унция
  • 1 порция курицы гриль

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: курица с острым горчичным соусом

  • Тендеры для цыплят ½ фунта
  • ½ ч.л. паприки
  • 2 ч.л. соли
  • 1 ч.л. перца
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

  • ½ стакана апельсинового сока
  • 3 ст. Дижонская горчица
  • 1 ½ столовой ложки меда
  • ¼ стакан воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400-450 градусов).В неглубокой миске смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2, 3, 4 неделях

Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи был таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены завтрака:

Легкие яйца и вафли

  • Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным спреем для приготовления пищи
  • Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
  • Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
  • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

  • Хорошо смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
  • Добавьте ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

  • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
  • Подавать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
  • Топ с нарезанным авокадо
  • Сторона грейпфрута ½

Замена обедов:

Салат и пицца

  • 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и цыпленком гриль
  • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая повязка

Лосось «бургер»

  • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
  • Топ с листьями салата, помидорами
  • Подавать на цельнозерновой булочке
  • 1/3 чашки салата из 3-х бобов сбоку
  • ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

  • Нежирный ростбиф 3 унции
  • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
  • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
  • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (с содержанием клетчатки не менее 4 г на ломтик)
  • Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

Замена ужина:

Тако с курицей

  • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
  • 2 ст. нежирный тертый сыр чеддер
  • 1 чашка измельченного салата
  • ½ стакана нарезанных помидоров
  • ½ стакана черной фасоли
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
  • Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

  • Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
  • Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
  • Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук
  • Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
  • Готовьте на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
  • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Ужин из индейки

  • 6 унций жареной индейки с травами
  • 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
  • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Dr.План агрессивного похудения Фурмана

Что вам нужно знать об агрессивном плане похудания доктора Фурмана из его основополагающей книги

Eat to Live .

Безусловно, это самый популярный план питания. Когда вы слышите, как люди говорят о «Шестинедельном плане», они говорят именно об этом.

Итак, что это? Что делает его таким популярным, особенным и эффективным?

Одно слово: РЕЗУЛЬТАТЫ.

Доктор.Фурман говорит об этом так:

Независимо от того, есть ли у вас серьезное заболевание или нет, ваше тело подвергнется энергетической и исцеляющей трансформации. Он преодолеет пищевую зависимость и получит физиологическую уборку, к которой так стремился.

С этого агрессивного 6-недельного плана я начал свой путь в области питания более четырех лет назад. Я добросовестно выполнял 6-недельный агрессивный план в течение 6 недель и потерял чуть более 21 фунта (вы можете прочитать мой еженедельный журнал здесь).

Независимо от того, с чего вы начнете, если вы будете выполнять этот 6-недельный план на 100%, вы похудеете!

Каков план д-ра Фурмана по агрессивному снижению веса за 6 недель до еды?

Все это объяснено и изложено в главе 8 книги «Есть, чтобы жить», стр. 208–223.

Еще у меня есть для вас две отличные печатные формы!

  1. Ознакомьтесь с обзором плана здесь: План питания для агрессивного похудания
  2. Получите свой ежедневный контрольный список здесь: Ежедневный контрольный список для плана агрессивного похудения

Но если мы все на одной странице, агрессивный план терпит крах…

ЕСТЬ НЕОГРАНИЧЕННЫЙ

  • все сырые овощи (цель: 1 фунт.ежедневно)
  • вареных зеленых и незеленых овощей, богатых питательными веществами (цель: 1 фунт в день)
  • фасоль, бобовые, ростки фасоли и тофу (цель: 1 чашка в день)
  • свежих фруктов (минимум 4 раза в день)

ОГРАНИЧИТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ

  • 1 порция или 1 стакан в день вареных крахмалистых овощей или цельнозерновых продуктов, включая: тыкву и желуди, кукурузу, белый и сладкий картофель, хлеб, хлопья
  • 1 унция.Максимум. сырых орехов и семян ежедневно
  • 2 унции. Максимум. ежедневно авокадо
  • 2 столовые ложки макс. сушеные фрукты ежедневно
  • 1 ст. Максимум. семена льна молотые

НЕ ЕШЬТЕ

  • молочные продукты
  • продуктов животноводства
  • фруктовый сок
  • масла
  • закуски между приемами пищи

6-недельный план агрессивного похудения не включает в себя какие-либо продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вы найдете в Основных рекомендациях по питанию от The End of Dieting или в «Плане жизни» Dr.Фурман излагает на стр. 223-227 из Eat to Live .

Есть несколько аспектов этого плана, которые вам нужно понять, давайте быстро их рассмотрим …

Салат — это основное блюдо

Не зря это любимый слоган доктора Фурмана.

И это потому, что когда вы пытаетесь похудеть и восстановить здоровье, вашим самым большим оружием являются сырая зелень и овощи.

Цель здесь — 1 фунт в день!

Вы буквально хотите набить себя сырыми овощами, прежде чем переходить к чему-нибудь приготовленному.

Итак, зачем вам пойти и сделать что-то подобное?

Хорошо, доктор Фурман описывает это лучше всего (стр. 212-213, Eat to Live ):

Эти продукты следует есть в неограниченном количестве, но мыслите масштабно. Поскольку они имеют отрицательный калорийный эффект, чем больше вы едите, тем больше теряете. Сырые продукты также имеют более быстрое время прохождения через пищеварительный тракт и приводят к более низкому уровню глюкозы и способствуют большей потере веса, чем их приготовленные аналоги.Цель состоит в том, чтобы съесть как можно больше сырых овощей, из расчета один фунт (шестнадцать унций) в день.

Если у вас остался один всеобъемлющий вопрос: Как вообще я собираюсь есть столько сырых овощей? Не меситесь! Добраться туда намного проще, чем вы думаете!

  • небольшая головка салата Ромен весит от 6 до 8 унций
  • средний болгарский перец или помидор весит от 4 до 6 унций

Вот жемчужина: весь фунт салата и сырых овощей составляет менее 100 калорий!

И я думаю, вы уже догадались, что 100 калорий пищи абсолютно забиты теми фитонутриентами, которые необходимы нутриционерам!

Помните принцип вытеснения, о котором мы говорили в статье «Что такое нутриант?» почтовый? Ну вот и работает.

Вы сначала съедаете продукты, богатые питательными веществами (и низкокалорийные), чтобы вытеснить более калорийные продукты, которые вы будете есть после.

Итак, это подводит нас к важному вопросу: что и вы едите после гигантского салата в качестве основного блюда?

Безмасляные, с низким содержанием натрия, веганские, приготовленные на растительной основе блюда и супы

Это полный рот, правда?

Это те виды готовых блюд, которыми вы захотите дополнить свои гигантские салаты! Помните, что они должны быть без масел и с низким содержанием натрия (их можно найти прямо здесь).

На картинке выше вы можете увидеть два отличных блюда-дополнения:

  • Слева суп Минестроне с фасолью, овощами и макаронами из фасоли гарбанзо (рецепт в моей электронной книге премиум-класса).
  • Справа находится легко собираемая «миска для питания», в которой находится примерно 1 чашка замороженной капусты на пару, соус тахини и травы без масла (рецепт здесь), жареные грибы, макароны из зеленой чечевицы (подробнее о заменителях пасты можно узнать здесь) покрытый Nutritarian Cheese Sauce (рецепт здесь) и покрытый Pico de Gallo (рецепт здесь) и легко собранной красной капустой (просто нарежьте капусту, залейте белым уксусом и оставьте мариноваться в холодильнике на день или два).

Вот какие блюда я ем каждый день! Похоже, что я себя «лишаю»?

Нет, это продукты процветания.

Это пища для лучшей жизни!

Посмотрите на этот цвет, посмотрите на эту яркость — разве вы не хотите, чтобы ваше тело убегало от этого?

Если вы то, что вы едите — это то, что я хочу! А ты?

Хорошо, я готов! Что мне теперь делать?

Если этот агрессивный 6-недельный план питания говорит с вами и вашими целями в отношении здоровья, то вы оооочень в нужном месте в нужное время!

Если вы еще этого не сделали, вы захотите закончить 5-этапное краткое руководство по питанию здесь!

Теперь вы официально вооружены и готовы обладать необходимыми знаниями, удобным ежедневным контрольным списком, который вы распечатали в начале этого поста, и сайтом, переполненным ресурсами, которые помогут вам стать черным поясом диетолога!

Если вы хотите знать, что вам следует есть в конкретный день, взгляните на мой архив из более чем 50 ежедневных меню здесь!

Я настоятельно рекомендую вам изучить основы еженедельного приготовления пищи и бесплатно распечатать недельное расписание здесь!

Суть в том, что вы можете очень легко перейти к нутриционному образу жизни с бесплатным контентом на этом сайте — и я здесь для вас на каждом этапе этого пути!

Но погоди, я хочу

Все запланировано для меня!

Понятно!

Если вы ищете это VIP-решение, в котором есть все, что вам нужно, и готовое к работе, тогда вам захочется узнать больше о моей программе подготовки премиум-класса здесь!

Это, безусловно, самый простой способ сделать Dr.6-недельный план агрессивного похудения Фурмана!

Вкусные веганские рецепты на растительной основе без масла, с низким содержанием натрия, которые соответствуют всем рекомендациям, о которых мы говорили ранее в этом посте.

Это 329 страниц списков покупок, меню, ресурсов и рецептов, которые проведут вас по 6-недельному пути и настроят на серьезный успех, сделав этот образ жизни вашим навсегда! Это также пожизненное членство в нашем сообществе поддержки Facebook , в которое входит более 1800 нутриентов.

Если вы готовы увидеть, как за 6 недель 100% соблюдения режима Dr.Агрессивный план похудания Фурмана может изменить вашу жизнь, и мы будем рады, если вы присоединитесь к программе подготовки!


Считаете ли вы этот пост полезным ресурсом для вас? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Давайте жить лучше вместе!

Привет, я Кристен! Я перешел на нутриционный образ жизни более шести лет назад и с тех пор делюсь своим опытом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *