Как правильно держать штангу при жиме лежа: Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

Автор: Билл Гейгер

Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Узкий хват

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Широкий хват

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный хват

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Обратный хват на расстоянии ширины плеч

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Какой хват я должен использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

• Для трицепсов: узкий или обратный хват
  
• Для верха груди: обратный хват
  
• Для низа груди: узкий хват
  
• Для работы с максимальным весом: широкий хват
  
• Для внешних отделов груди: широкий хват
  
• Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Читайте также

Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

• Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
• Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
• Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
• Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Важные рекомендации

1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

• Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
• Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:

   На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне

6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

• Не тренируйтесь без страхующего.
  Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.

Не бейте штангой о грудь.

При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание – все что вам нужно.
Неправильный хват.
Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Вспомогательные упражнения для жима лежа

1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

7 худших ошибок при жиме лёжа

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело. Ошибка первая: бешеные ноги. Если вы хотите жать солидные веса — начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги. Ошибка вторая: неверный хват. То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами Ошибка третья: включенные плечи. Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке Ошибка четвертая: слабые запястья. Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте! Ошибка пятая: частичные повторения. Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно? Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения. Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли? Ошибка седьмая: неадекватное отягощение. Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов! 1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. 2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье. 3. Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. 4. Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги. 5. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье. 6. Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ: 1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок». 2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа | IRON SPORT

Жим штанги лёжа – это довольно сложное упражнение, требующее овладения определёнными техническими навыками. Недостаточно просто лечь на скамейку, схватиться за штангу и пожать её. Если вы действительно хотите много жать, то вы должны запомнить ряд элементов движения, которые будут способствовать установлению новых для вас рекордов.

Что же такое жим штанги лёжа?

Если мы посмотрим на это упражнение в контексте пауэрлифтинга, то это опускание веса к груди, а затем возвращение (жим) его в исходное положение. Во время соревнований это делается по команде судьи, да, ещё и с паузой в нижнем диапазоне повторения. Подводя итог, спортсмен стремится пожать как можно больше, используя силу всего своего тела.

При жиме штанги лёжа важно не только то, насколько сильны ваши грудные мышцы. У вас также должны быть сильные плечи, трицепсы, предплечья и мышцы пресса. Также важны и мышцы спины, ягодиц и ног, которые выступают в качестве стабилизаторов и помогают перенести мышечную силу на штангу.

А вот с точки зрения бодибилдинга это упражнение выглядит немного иначе. Там жим штанги лёжа – это лишь средство, а не самоцель. Однако в этой статье я сосредоточусь именно на жиме штанги лёжа, а не на развитии грудных мышц. Ниже я опишу 5 наиболее распространённых ошибок, возникающих при жиме, и способы их исправить.

1. Неправильная поза для жима

Начиная с наиболее распространённых и повторяющихся ошибок, первая – это неправильное положение тела и плеч. Жмущие часто не сводят лопатки, не отводят плечи назад и не опускают их вниз. Принимая положение для жима лёжа, плечо должно быть как можно дальше от уха.

Выполняя шраги со штангой, мы стремимся поднять плечи как можно выше, как будто бы касаясь ими ушей. При жиме лёжа всё наоборот: нужно стремиться держать плечи максимально опущенными и отводить их назад.

Принцип силовых тренировок довольно прост. Мышечная группа, которая будет напряжена первой, и заберёт на себя большую часть нагрузки. Так что если вы выполняете жим лёжа с поднятыми плечами, они и будут работать сильнее всего. Более того, это вызывает целую цепочку дальнейших ошибок, например, разведение локтей в стороны. Такие ошибки напрямую влияют на плечи, напрягая их, заставляя работать в неправильном положении и, как следствие, причиняя им боль.

2. Отсутствие устойчивого положения нижней части тела

Продолжая тему правильной постановки корпуса на скамье, я довольно часто вижу отсутствие устойчивой постановки ног и ягодиц.

Для обеспечения лучшей стабилизации при жиме мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены, а ноги плотно прижаты к полу. Это положение позволит использовать силу и эластичность мышц нижней части тела, создавая устойчивое положение на скамье.

3. Неправильная траектория движения штанги

Обычно, когда штанга уже находится на груди, многие люди склонны толкать её назад, к стойкам, расположенным за их головой. Конечно, такая техника жима применялась когда-то и до сих пор пропагандируется многими жимовиками. Даже, насколько я помню, было проведено научное исследование, которое подтвердило, что это имеет своё обоснование. Но в настоящее время многие спортсмены отмечают, что такое движение несёт риск подтягивания тела к стойкам, что приводит к вращению плеч.

Рекомендуется, чтобы движение жима выполнялось по прямой линии. Конечно же, небольшое отклонение, вызванное биомеханикой работы наших суставов, будет происходить, что обусловлено нашей анатомией.

Техника выполнения жима по диагонали, к стойкам, будет оправдана, когда ваша цель – одно повторение.

4. Сгибание запястий

Ещё одна ошибка связана с неспособностью удерживать штангу над костями предплечья, из-за чего происходит сгибание запястий назад ладонью вверх. Соответственно, когда мы начинаем выходить из нижней фазы движения, мы теряем часть энергии из-за того, что наши запястья начинают сгибаться, и большая часть нагрузки ложится на пястные суставы, а не на запястья.

Решение состоит в том, чтобы расположить штангу так, чтобы она лежала на локтевой кости под запястьем.

5. Недостаточная вовлечённость трицепса в жимовое движение

Трицепсы – это вторая мышечная группа после груди, которая принимает активное участие в движении жима лёжа.

Если вы хотите жать больше, то вы должны полностью их задействовать. Есть два способа это сделать:

1. Первый способ– это введение изометрического движения, когда вы представляете, что во время движения жима вы хотите как бы разорвать штангу. Это довольно сложно, но более подготовленные атлеты, безусловно, поймут о чём я говорю.
2. Второй способ – представить, что вы хотите, чтобы ваши локтевые суставы плотно прижались к центру грудной клетки. Конечно же, я имею в виду не выкручивание рук, а сильное и динамичное разгибание предплечий.

• Жим штанги лёжа – это сложное (многосуставное, базовое) упражнение, в котором задействовано большое количество мышечных групп.
• Жим штанги лёжа не всегда равно тренировка грудных мышц.
• Правильное положение туловища на скамье и стабилизация пояса верхних конечностей – это основа для жима больших весов.
• Жим штанги лёжа (не в бодибилдинге) требует значительного вовлечения трицепсов.

3.2. Жим лежа. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.2. Жим лежа

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.

Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.

Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.

Ширина хвата.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.

Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого, на мой взгляд важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного я рекомендую пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).

Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.

Положение тела.

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины.

Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается.

Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркну этот важный момент — вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).

Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).

Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их, как и было сказано под углом 45градусов к телу. Конечно,

широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на  «мосту» и позволяет это сделать.

Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.

Эта величина очень серьезная и я бы советовал вам освоить технику жима лежа с «мостом».

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. Тогда уже через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показанный на рисунке 3.10.

Положение ног.

Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук.

Положение рук во время жима — очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!

Я не один раз видел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на грудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.

Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Рис.3.11. А – открытый хват (неправильный),  Б – закрытый хват (правильный).

Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Рис.3.12. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.3.13). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 3.13. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка.

Бинты.

Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.

Майка для жима лежа.

Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.

Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.

И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.

Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы. 

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Разные советы

Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, возможно, и травмируетесь.

Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!  

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это произойдет, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит.Прежде всего, вам нужно научиться правильно выполнять жим. Это означает, что вы должны воспринимать его как подъем всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. Оттуда нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Широкий : Средний или указательный палец на кольцах
Закройте : Мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина вашего захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы выполнять больше работы (широкий), сосредоточиться на трицепсе (узкий) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, при этом мизинцы находятся рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения использованию груди в нижней и верхней частях жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖИМАЙТЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

ДВИЖЕНИЯ ДЭНА ГРИНА С ПОМОЩЬЮ НА ЛАМКЕ

Жим узким хватом
Жим лежа широким хватом в паузе
EZ-грифы для гантелей
Отжимания на скамье
Жимы гантелей в наклонной плоскости
Жимы лежа над головой
Тяги
Подтягивания
Подтягивания вниз
Боковые движения гантелей и разводки гантелей

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на прижатии себя к скамье, а не только на подъеме штанги. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЛОГИ

По мере того, как вы опускаете и нажимаете гирю, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опускаете штангу с локтями в этом положении, особенно если вы делаете это до высокой точки на груди, вы подвергаете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы достичь этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах на часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес вверх.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы нажимаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 НАСТУПАЙТЕ НОГИ НА ДЕЙСТВИЕ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу вернуться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЕ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть множество других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в тренировках лежа. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Жим лежа со штангой Swiss — один из самых недооцененных аксессуаров для жима лежа, который вы можете использовать для увеличения силы и производительности.

Так что же такое швейцарский жим штанги лежа? Швейцарский гриф используется для нескольких упражнений на жим и тягу, включая жим лежа. Преимущество заключается в том, что он снижает нагрузку на запястья и плечи, увеличивая активацию трицепса. Швейцарская штанга используется среди футболистов, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

В этой статье я расскажу, что делает швейцарскую штангу особенной, различия между жимом лежа со швейцарской штангой и прямой штангой, преимущества / недостатки и другие упражнения, которые вы можете выполнять со швейцарской штангой, если вы решите вложить средства. покупка одного.

Если вы хотите купить швейцарский бар, я рекомендую покупать его у Rogue. Он произведен в Америке и по качеству не имеет себе равных. У них есть несколько разных версий, но я выбрал MG-2 Multi-Grip Bar (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Rogue FItness).

Что такое швейцарский бар?

Проверьте Rogue M-24 на сайте Rogue Fitness

Швейцарскую штангу также можно назвать «перекладиной с несколькими ручками», «перекладиной с нейтральным хватом» или «футбольной перекладиной». Просто знайте, что нет никакой разницы между этими названиями и типом штанги.Это одно и то же.

Швейцарский гриф позволяет вам поставить руки в положение нейтрального захвата, когда ладони обращены друг к другу. В этом отличие от прямой перекладины, где руки пронаированы, повернуты от тела.

С этим захватом ваши плечи могут быть более легко опущены и опущены во время подъема. Это положение плеча — критическая часть любого движения пресса или тяги. Это происходит потому, что когда лопатка тянется «назад» и «вниз» по грудной клетке, это увеличивает стабильность плечевого сустава.

В результате многие лифтеры, которые склонны к травмам плеча или восстанавливаются после травм плеча, используют Swiss Bar по этой причине.

Кроме того, , когда руки находятся в нейтральном положении, локти естественным образом подгибаются внутрь по направлению к телу во время подъема. Когда локти ближе к телу, а не расширяются наружу, трицепсы становятся более целенаправленными. Это особенно важно в таких движениях, как жим лежа.

Вы заметите, что Swiss Bar имеет ручку разной ширины, чтобы выбрать , когда дело доходит до размещения в руке.Это не только позволяет лифтеру выбрать положение руки, более удобное для его строения тела, но и использовать разные захваты в зависимости от выполняемого упражнения.

В дополнение к жиму лежа, вы можете использовать швейцарский гриф для нескольких упражнений , таких как жим над головой, тяга в наклоне, сокрушение черепа, сгибание рук с молоточком и большинство движений, которые вы обычно можете выполнять с прямой штангой.

Швейцарский гриф — это всего лишь один из видов грифов, который вы можете использовать для жима лежа.Ознакомьтесь с моим полным руководством по 7 различным типам брусьев для жима лежа и их использованию.

Типы швейцарских брусьев (футбольных баров)

Swiss Bar также называется Football Bar

. Для меня Swiss Bar должен быть второй штангой, которую вы поднимаете и добавляете в свою коллекцию сразу после стандартной прямой перекладины.

Как и многие высококачественные штанги от Rogue, я бы взял штангу Rogue MG-24 Multi-Grip Bar (щелкните, чтобы узнать о наличии и текущей цене на Rogue Fitness).

Если вы находитесь на веб-сайте Rogue, вы заметите, что существует версия Rogue MG-3, которая на одну модель выше Rogue MG-24 и немного дороже. Отличие в том, что у MG-3 на рукоятках есть накатка.

Накатка — это крошечные отметины на штанге, которые позволяют вам держать штангу более эффективно. На мой взгляд, вам не нужна накатка на швейцарской штанге, потому что она не используется в становой тяге, а именно накатка действительно имеет значение с точки зрения захвата.

Я видел, как швейцарские бары других производителей, таких как Gronk Fitness, стоят почти на 150 долларов дороже, чем Rogue MG-24, который построен не лучше. Я буквально не знаю, как Gronk Fitness продает свои швейцарские батончики, когда Rogue предлагает лучший продукт по более низкой цене.

Швейцарский гриф против жима лежа со штангой

Вот 4 основных различия между жимом штанги и прямым штангой:

1. Скорее всего, вы будете меньше жимать лежа со швейцарской штангой

Для большинства людей жим лежа со швейцарской грифом не позволит вам поднять больший вес, чем с прямой грифом.

Это потому, что вы собираетесь использовать меньшую силу грудных мышц и плеч и больше трицепсов, которые представляют собой меньшую группу мышц. Это не обязательно плохо, потому что вы можете использовать меньший вес и при этом иметь высокий тренировочный эффект.

2. Вы будете больше использовать трицепс со швейцарской грифом

Swiss Bar уделяет больше внимания трицепсам во время жима лежа.

Изучая набор мышц в жиме лежа, мы знаем, что, когда руки находятся в узком хвате в сочетании с подведением локтей к телу во время движения, трицепсы активизируются больше.Это будет еще более подчеркнуто, если вы будете выполнять жим лежа со штангой на полу.

3. Большинство швейцарских прутков не имеют накатки

Каждая прямая штанга будет иметь накатку в том месте, где руки должны держать штангу; однако большинство швейцарских баров не имеют накатки.

Как я уже сказал, это связано с тем, что швейцарские грифы не используются в становой тяге, поэтому накатка на грифе важна для способности удерживать штангу. Хотя вы можете использовать швейцарский гриф для других упражнений на тягу, таких как тяги в наклоне, требования к захвату для тяги значительно меньше, чем для таких упражнений, как становая тяга.

4. Может жим лежа без боли в плечах

Некоторые лифтеры смогли выполнить жим лежа с безболезненными плечами, используя швейцарскую штангу по сравнению с прямой штангой.

Обычно это касается людей, которые склонны к травмам плеча или недавно перенесли травму плеча.

Еще одна популярная разновидность жима лежа, помогающая избежать травм, — это жим лежа обратным хватом.

7 льгот швейцарской адвокатуры

Вот 7 преимуществ использования швейцарской штанги для жима лежа:

1.Потенциально безопаснее для плеч

Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если локти расположены прямо под штангой. Этого положения намного легче достичь нейтральным хватом при использовании швейцарской перекладины.

Кроме того, если вы спортсмен, последнее, что вам нужно, — это не иметь возможности поднимать тяжести. Так что, если вы НЕ МОЖЕТЕ подняться с прямой перекладиной, но МОЖЕТЕ подняться с футбольной перекладиной, это хороший способ изменить свою тренировочную программу, чтобы продолжить тренировку.

Конечно, штанга сама по себе не может восполнить плохую технику. Так что, если у вас болят плечи, вам следует изучить все аспекты своей техники, чтобы избежать боли и травм.

Я также слышал, что если у вас болит бицепс во время жима лежа, то швейцарский гриф может облегчить некоторые из этих проблем в краткосрочной перспективе. Ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе при жиме лежа».

2. Запястья более нейтральные

Одна из распространенных технических ошибок в жиме лежа — запястье откидывается назад.

Это вызывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, когда нагрузка распределяется по предплечью неравномерно. В результате некоторые люди могут испытывать боль в запястье или, что еще хуже, травму.

При использовании швейцарской планки запястье практически невозможно отвести назад при нейтральном хвате. Таким образом, многие люди, которые испытывают дискомфорт в запястьях во время жима лежа, могут использовать швейцарский гриф, и у них нет проблем с удержанием запястий в нейтральном положении.

3. Повышает силу трицепса

Как я уже упоминал, в швейцарской штанге будет использоваться намного больше силы трицепса по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Трицепс используется для разгибания локтя в положении локаута при жиме лежа. Следовательно, если вы чувствуете себя слабым в верхнем диапазоне движений, то, скорее всего, у вас недостаточность трицепса.

Таким образом, жим лежа со швейцарской грифом может помочь вам увеличить силу трицепса, что позволит вам жать больший вес, когда вы вернетесь к использованию прямой штанги.

Еще одно любимое упражнение для развития силы трицепса — жим с доски. Тем не менее, вы также можете прочитать мою статью об упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

4. Другой вариант продолжения прогрессивной перегрузки

Если вы достигли плато в жиме лежа, возможно, вы достигли максимума в своем текущем прогрессе в жиме лежа.

Например, вы можете прибавлять столько веса каждую неделю, пока не перестанете прогрессировать линейно.

Таким образом, добавление нового варианта, в котором вы можете постепенно перегрузить движение снова из недели в неделю, должно помочь вам сохранить рост силы.

Взгляните на мою статью «Жим лежа нейтральным хватом сложнее?»

5. Подходит для разных размеров корпуса

Одна из моих любимых особенностей швейцарской планки — это то, что есть разная ширина, где вы можете расположить руки.

Если у вас более длинный АПП, возьмитесь за более широкие ручки. Если у вас более короткие руки, вы можете взять их за более узкие.

Вы должны знать, что более широкие ручки на самом деле задействуют больше ваших грудных мышц.Таким образом, хотя швейцарский гриф — это движение, в котором доминируют трицепсы, вы можете расширить хват и позволить мышцам грудной клетки вносить больший вклад в общее упражнение.

6. Сравнительно недорого

Если сравнить Swiss Bar с другими грифами, которые можно использовать в тренажерном зале, это относительно недорогое оборудование. Некоторые другие специальные брусья служат только для одной цели в тренажерном зале; однако швейцарский гриф гораздо более универсален с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять.

7.Может использоваться не только для жима лежа

Если вы инвестируете в швейцарскую штангу, основная причина будет заключаться в том, чтобы поднять силу вашего жима лежа. Однако есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарской грифом, которые принесут не меньшую пользу, включая другие толкающие и тянущие движения верхней части тела (полный список ниже).

Швейцарский жим штанги лежа — это только один тип хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах грейферов для жима лежа.

3 Недостатка швейцарских слитков

У использования Swiss Bar для жима лежа есть 3 недостатка:

1. Трудно установить на J-образные крючки

J-образные крюки — это место, где штанга располагается на стойке для жима лежа.

Швейцарский стержень обычно не помещается в обычные J-образные крючки. По сути, штанга слишком толстая, поэтому она либо неудобно помещается на стойке, либо не помещается совсем.

Я упоминал, что штанга Rogue MG-24 Multi-Grip Bar — это мой любимый вариант швейцарской планки.Одна из причин этого заключается в том, что Rogue разработал свой Swiss Bar так, чтобы он подходил к любому обычному J-образному крюку. Итак, пока вы жмете на скамейке Rogue Swiss Bar, у вас не будет этой проблемы.

2. В большинстве спортзалов их нет

Я только что рассказал о многих преимуществах использования Swiss Bar; однако в большинстве коммерческих залов нет швейцарских баров.

Если у вас есть домашний спортзал, то вы легко можете добавить Swiss Bar в свою коллекцию.

3. Не знаю сколько они весят Швейцарские слитки

могут весить от 39 до 60 фунтов в зависимости от марки и производителя.

Это может расстраивать некоторых людей, которые не знают, какой у них фактический вес, если вы заранее не взвесите штангу.

Если вы купите Rogue MG-24, он весит столько же, сколько ваша средняя штанга (45 фунтов).

Как жим лежа со швейцарской перекладиной

Вот как жим лежа со швейцарской грифом:

• Если вы впервые используете Swiss Bar, используйте вторую по ширине рукоятку. Это даст вам возможность попрактиковаться в том, что вы чувствуете, когда вы жмете этим хватом, прежде чем сдвинуть руки ближе или шире.

• Установите плечи, потянув их назад и вниз, прежде чем поднимать штангу со стойки.

• Держа руки прямо над телом, начните подносить штангу к груди. Ваши локти естественным образом будут прижаты к телу по сравнению с жимом лежа со штангой. Не сопротивляйтесь этой естественной позиции.

• Коснитесь планки на груди, чтобы вся поверхность была плоской. Не поворачивайте штангу назад так, чтобы край швейцарской планки касался вашей груди.

• Вместо того, чтобы отжимать грудь по траектории «вверх и назад», как при обычном жиме лежа, подумайте о том, чтобы бить руками прямо вверх.

• Используйте более медленный темп для начала, чтобы привыкнуть к тому, как должно ощущаться движение. После того, как вы отработали движение, вы можете использовать тот же темп, что и при обычном жиме лежа.

Где купить

Если вы выполните поиск Swiss Bar на Amazon, вы увидите эту штангу от Power Systems.

Это один из самых дорогих швейцарских баров, которые я когда-либо видел, и люди жалуются, что покрытие черной краской сразу же начало отслаиваться, что ручки неудобны, а служба поддержки клиентов отсутствует.

Единственное место, где я бы порекомендовал купить швейцарский бар, — это Rogue. Вы не можете превзойти качество и цену швейцарского бара Rogue MG-24 (нажмите, чтобы увидеть цены и обзоры на сегодняшний день).

Другие упражнения, которые можно выполнять со швейцарской грифом

Вы также должны знать, что швейцарский гриф можно использовать для нескольких других упражнений, что делает его чрезвычайно универсальным оборудованием.

Вот несколько примеров:

Жим от плеч нейтральным хватом

Когда вы используете гриф Swiss для жима плеч, вы обнаружите, что вам не нужен такой большой вес, чтобы получить значительный тренировочный эффект.

Тяга штанги в бентовере нейтральным хватом

Выполняется как классическая тяга на бентовере, но с нейтральным хватом. Вы будете использовать больше широчайших и ромбовидных мышц по сравнению с задними дельтами и трапециями.

Дробилки для черепа с нейтральным захватом

Некоторые люди предпочитают использовать швейцарский стержень для измельчения черепа, а не гантели, потому что он лучше чувствует себя в локтях.

Сгибание рук со штангой на бицепсах

Внутренние ручки швейцарской перекладины идеально подходят для сгибания молоточков, поскольку они слегка наклонены, что облегчает сгибание запястий.

Подтягивания (на стойке для приседаний)

Если ваша стойка для приседаний не имеет крепления для подтягиваний, вы можете поместить гриф Swiss на вершину стойки и выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Напольный пресс

Если вы хотите еще больше нагружать трицепсы, вы можете выполнить жим с пола, используя швейцарский гриф.Этот частичный диапазон движения полностью сфокусирует движение на блокировке.

Последние мысли

Швейцарский жим штанги лежа — отличный вариант жима лежа для тех, кто хочет больше задействовать свои трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи. Для атлетов, которые более склонны к травмам плеча, швейцарский гриф может дать им возможность продолжать тренировать жим лежа. Если вы обнаруживаете, что при жиме лежа вы задерживаетесь, выполнение тренировочного цикла со швейцарской грифом может повысить вашу силу по сравнению с предыдущими уровнями.

Изображение функции: @coachnickknows

6 различных типов захватов для жима лежа (что лучше всего для вас)

Есть несколько различных захватов, которыми вы можете воспользоваться в жиме лежа, и каждому есть место в зависимости от техники, которую вы хотите использовать, и мышц, которые вы хотите задействовать.

Каждый стиль хвата изменяет расстояние, которое должна пройти штанга, а также траекторию движения штанги, поэтому важно знать перед тренировкой жима, какие варианты вы будете использовать и почему.

6 различных типов захватов для жима лежа:

• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа средним хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим самоубийственным хватом лежа
• Жим лежа обратным хватом
• Жим лежа на скамье нейтральным хватом )

Ниже я подробно расскажу, что это за стили, и дам вам конкретные причины выбрать каждый из них, чтобы вы максимально использовали выбранный вариант жима лежа.

1. Жим лежа узким хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим узким хватом отлично подходит для наращивания силы локаута, укрепления трицепсов, уменьшения как расклешенных локтей, так и нагрузки на плечи, а также для активации верхней части груди.

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Как использовать эту ручку?

Обычно считается, что при жиме узким хватом руки находятся на ширине плеч или находятся внутри.

Другой способ измерения — это длина 5 пальцев в обычном хвате для жима лежа. Так что, если вы естественно беретесь за штангу в очень широком положении, для вас жим узким хватом будет больше походить на жим лежа «средним» хватом для других.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Этот захват — отличный выбор, если вы обнаружите, что испытываете трудности с блокировкой скамьи, а также если вы атлет с более длинными руками.

И то, и другое будет означать, что вам нужно больше силы на трицепс, и именно в этом жим узким хватом действительно привлекает внимание.

Узнайте больше о различных преимуществах жима узким хватом лежа в нашей статье о 8 преимуществах жима узким хватом лежа.

2. Жим лежа средним хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лёжа средним хватом — хороший выбор, чтобы отдавать предпочтение сгибанию локтей и задействованию трицепсов (аналогично жиму лежа узким хватом), не вызывая значительного увеличения диапазона движений в упражнении.

Кроме того, он может быть полезен для людей с предыдущими травмами грудной клетки, так как он передает поражение с большой грудной мышцы на переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Как использовать эту ручку?

В то время как жим лежа узким хватом обычно составляет целых 5 пальцев от обычной длины жима лежа, жим лежа средним хватом составляет всего 3-4 пальца внутри. Думайте об этом как о гибриде между вашим жимом лежа стандартным хватом и жимом лежа узким хватом.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Этот хват является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, он дает вам меньший диапазон движений, чем узкий хват, при этом задействуя больше трицепсов.

Вы заметите большую активацию трицепса, чем стандартный хват для жима лежа, поскольку активация снимается с большой грудной мышцы и переносится на трицепс, когда ваш захват перемещается внутрь.

Интересно узнать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Прочтите: Какова лучшая ширина захвата для жима над головой.

3. Жим лежа широким хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лежа широким хватом полезен для максимального задействования большой грудной мышцы, максимального уменьшения диапазона движений в жиме лежа и уменьшения общей нагрузки, необходимой для завершения повторения.

Как использовать эту ручку?

Жим лежа широким хватом обычно считается шириной в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч. В сочетании с правильно поставленными лопатками это отличное сочетание для сильного жима лежа.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Если вы атлет с исключительно сильными грудными мышцами, этот хват для вас. В жиме лежа широким хватом нагрузка перемещается с плеч и трицепсов (чего больше в среднем или узком хвате) и переносится на большую грудную мышцу.

Этот хват также можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для усиления жима лежа в целом, если вы обнаружите, что ваша самая слабая часть диапазона — правая, когда гриф отрывается от груди.

Большинство соревнующихся пауэрлифтеров будут использовать жим лежа широким хватом, потому что они пытаются максимально ограничить диапазон движений. Чем меньший диапазон движений требуется штанге, тем меньше работы необходимо выполнить с той же нагрузкой.

Чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках жима широким хватом, см. Наше полное руководство.

4. Жим лежа хватом самоубийства

Для чего нужен этот захват?

Этот хват может быть полезен, когда вы заставляете вас больше поджимать локти при жиме лежа, увеличивая силу ваших трицепсов. Кроме того, хват без большого пальца заставляет вас держать штангу на предплечье, удерживая запястье в лучшем положении.

Как использовать эту ручку?

Самоубийственный хват аналогичен жиму лежа средним или широким хватом, с той лишь разницей, что большой палец находится под или поверх штанги на той же стороне, что и пальцы.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Я не верю, что кому-либо следует использовать самоубийственную хватку.

Несмотря на то, что у этого захвата есть свои преимущества, эти преимущества можно дублировать с помощью вариации жима лежа узким хватом (заставляющего вас подвести локти и задействовать трицепсы), а хват без большого пальца приведет к тому, что вес на штанге станет тяжелее, так как вы не можете полностью удерживать штангу так сильно, как можете — ключ к сильному жиму лежа.

Потенциальная опасность того, что штанга выскользнет из рук и приземлится на вас (даже если у вас есть страхующий), намного перевешивает потенциальные преимущества, особенно когда эти преимущества можно имитировать с помощью различных захватов для жима лежа.

Чтобы узнать больше о причинах отказа от использования самоубийственной хватки, прочтите нашу статью «6 причин не использовать самоубийственную хватку для жима лежа».

5. Жим лежа обратным хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лежа обратным хватом отлично подходит для активации различных мышц, таких как верхняя часть груди, бицепсы и предплечья, чем это обычно делается в стандартном жиме лежа.

Кроме того, поскольку этот вариант сильно отличается от стандартного жима лежа, его можно использовать, чтобы обойти травму и уделять больше внимания предплечьям, бицепсам, плечам и верхней части грудной клетки, чем в стандартном жиме лежа.

Как использовать эту ручку?

Ключ к использованию жима лежа обратным хватом состоит в том, чтобы переключить положение рук так, чтобы суставы пальцев теперь были направлены к пальцам ног.

Также убедитесь, что с вами есть опытный наблюдатель, так как снятие рейки со штанги, выполнение повторений и повторная установка штанги будут казаться очень чуждыми, если вы впервые пробуете этот стиль захвата на тест-драйве.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Использование этого захвата будет сильно зависеть от ваших общих целей в тренажерном зале.Если вы пауэрлифтер или более склонны к тренировкам в стиле пауэрлифтинга, это движение лучше всего использовать как часть недели разгрузки, чтобы внести некоторые вариации, поскольку этот хват настолько далек от вашего стандартного жима лежа, что может быть не так много переносов. -над.

Если вы культурист или атлет, этот захват может быть более полезным для вас в качестве регулярной части тренировки, так как при этом гораздо активнее задействуются верхняя часть груди и двуглавая мышца плеча.

Чтобы узнать больше о преимуществах и настройке жима лежа обратным хватом, см. Наше полное руководство.

6. Жим лежа нейтральным хватом (швейцарская штанга)

Для чего нужен этот захват?

Швейцарский жим штанги лежа лучше всего использовать для лучшей активации трицепсов (поскольку движение требует большей подгибания локтей), удержания запястий в более безопасном положении, а также для тех, у кого травмы плеча, поскольку такой хват создает меньшую нагрузку на мышцы. плечи.

Как использовать эту ручку?

Жим лежа нейтральным хватом можно использовать, положив руки в нейтральное положение на штангу.Хотя есть несколько захватов на выбор, вам следует поэкспериментировать с несколькими вариантами ширины захвата и выбрать захват, который вам наиболее удобен для вашего жима лежа.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Швейцарский жим штанги лежа — хорошая замена стандартному жиму лежа или жиму узким хватом, если вы обнаружите, что эти движения ухудшают ваши плечи или запястья.

Это упражнение также является хорошей рекомендацией для включения некоторых тренировок верхней части тела в свой распорядок дня во время восстановления после травмы плеча.

Чтобы узнать больше о преимуществах жима лежа со штангой или нейтральным хватом, прочтите наше полное руководство.

Какой тип хвата для жима лежа вам следует использовать?

• Для роста верхней части груди — обратный хват или нейтральный хват
• Для отработки силы локаута / трицепса — обратный хват или нейтральный хват
• Для наращивания большой грудной мышцы — широкий хват
• Для наращивания силы от груди — широкий хват
• Для соревнований по пауэрлифтингу — широкий хват
• Для лечения травмы плеча / боли в плече — нейтральный захват
• Для лечения травмы запястья / боли в запястье — нейтральный захват
• Для развития трицепса, если узкий хват неудобен — средний хват / обратный хват
• Для развития плеч — обратный хват, средний хват или узкий хват

Заключительные мысли

Жим лежа имеет множество вариаций, каждый из которых имеет место в вашей тренировочной программе в зависимости от мышц, которые вы пытаетесь развить, и того, какая часть вашего диапазона движений является самой слабой.

Знание того, как безопасно использовать каждую рукоятку, а также преимущества и недостатки каждого варианта, имеет решающее значение для получения максимальной пользы от каждого из этих упражнений.

Многие лифтеры спрашивают, могут ли они просто тренировать трицепс в жиме лежа. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли жима лежа для трицепсов?

Как улучшить настройку жима лежа

Жим лежа — самый популярный тест на силу в тренажерном зале.

Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жмете?»

Учитывая популярность жима лежа, удивительно, как много людей не садятся правильно.

Правильная установка позволяет вам выполнять жим с максимальным весом, с максимальным весом и в максимальной безопасности.

В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело на оптимальную силу и безопасность.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».

Ваше оборудование

Высота стойки

В большинстве коммерческих залов нет регуляторов высоты стоек, и это несправедливо. Люди различаются по росту и длине рук. Эти две вещи требуют возможности регулировать высоту стойки.

Если стойка для скамьи позволяет регулировать высоту (предпочтительно с шагом в 1 дюйм), вы хотите установить высоту таким образом, чтобы при полном разгибании локтей и сохранении «поставленных» плеч (подробнее об этом через минуту) штанга была 2 дюйма от остатков.

Скамья

Чем толще и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушек. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.

Я большой поклонник скамьи Роуга. Он широкий, прочный, стабильный, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.

Штанга

Жим лежа очень снисходительно, когда дело доходит до брусьев, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эластичных лентах, в качестве импровизированной планки для защиты от землетрясений.

Подойдет любая штанга.

Если упоры для штанги в стойке допускают горизонтальное движение, вы должны выкатить штангу (в том направлении, в котором будут стоять ноги) как можно дальше при установке.

ваше тело

Кузов

Ваше тело должно располагаться так, чтобы подбородок находился прямо под перекладиной, когда перекладина откатывается от стойки.

Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы столкнетесь со штангой при выполнении жима.Это также сводит к минимуму расстояние по горизонтали, которое штанга должна пройти при перемещении ее с опор в исходное положение.

ручка

Ширина захвата должна быть следующей частью вашей настройки. Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом пауэрлифтинга.

Еще одним важным компонентом вашей хватки на скамье является сам хват. Когда вы беретесь за штангу, вы должны сильно ее сжать.

Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более стабильной скамьи (так называемое облучение)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, минимизируя нагрузку на запястье

Вот изображение правильного вертикального выравнивания

И последнее замечание: не используйте хватку без большого пальца / ложную / самоубийственную хватку. Это опасно, и люди погибли из-за того, что он не удерживает штангу в ваших руках. Захват без большого пальца не допускает такого большого облучения (см. Выше), что означает, что вы задействуете меньше мышц.

Оберните большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Убедитесь, что штанга также правильно лежит в вашей руке.

Он должен быть почти по диагонали, пересекая вашу руку, чтобы удобно располагаться в колыбели вашей руки. См. Ниже:

На изображении выше показано правильное размещение в руке.

На изображении ниже показано плохое совмещение перекладины с костями предплечий. Это установит планку позади костей предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.

Плечи

Достижение внешнего вращения (представьте себе горделивую грудь или позу, которую вы бы приняли, войдя в комнату первой с грудью) в плечах — это наиболее часто пропускаемый сигнал установки.

Регулировка плеч за счет их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, что позволяет контролировать траекторию движения штанги.Более безопасные представители и их больше.

Назад

Правильно поставив плечи, можно достичь двух целей:

— обеспечивает ровное положение верхней части спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
— обеспечивает естественный изгиб нижней части спины

Эти две вещи создают стабильность и сокращают расстояние, которое должна пройти штанга. Это позволяет безопаснее жать больший вес.

Нижний свод спины не должен быть чрезмерным и не должен вызывать боли, но он должен присутствовать.

Ноги и ступни

Ступни должны находиться прямо под коленями, чтобы в голеностопных и коленных суставах образовывался градусный угол.

Ноги должны быть слегка вывернуты.

Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ваша ступня должна касаться земли.

Последняя часть этого раздела — привод ног.

Эффективный толчок ног заставляет все ваше тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапы.

Эффективный толчок ногой постоянный, непоколебимый и начинается до того, как вы расцепите гриф.

Эффективный толчок ноги не прекращается, пока вы не вернете штангу в стойку, чтобы закончить подход.

Подводя итоги

Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу составить контрольный список. Это выглядит так:

1. Раскатать штангу
2. Расположите подбородок под перекладиной
3. Держите руку на пульсе
4. Расправьте плечи (обычно это естественный изгиб спины)
5. Запуск привода ноги
6. Теперь скамейка
7. Прибыль

Щелкните эту ссылку, чтобы найти наш плейлист для жима лежа на YouTube в качестве наглядного пособия.

После обязательно ознакомьтесь с программой «Серьезно сильный новичок». В бесплатном руководстве есть все необходимое, чтобы начать свое путешествие по силовой тренировке. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.

Скачать программу для серьезных начинающих

Обязательно ознакомьтесь с «Серьезным руководством по жиму лежа», если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.

4 различных типа захватов для жима лежа (плюсы и минусы)

Жим штанги, популярная тренировка верхней части тела как для мужчин, так и для женщин, позволяет расположить руки немного шире плеч или чуть ниже плеч. расстояние между ними по ширине, но реальный вопрос, в конце концов, заключается в том, какие типы захватов вы можете использовать, и каковы их преимущества и недостатки.

Когда дело доходит до тренировок со штангой, жим лежа доминирует. Ничто так не измеряет абсолютную силу человека, как это. Жать гирю — это изначально. Либо нагрузка передается успешно, либо нет. Таким образом, нет необходимости пристегиваться к сложному оборудованию или подключать мониторы HR. Каждая культура имеет свою историю тренировок силачей, и вы можете гарантировать, что где-то там есть пресс.

Жим лежа теперь используется как гибкое тренировочное упражнение.Это отличный инструмент для развития гипертрофии груди при выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Однако, если вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, у вас будет смертельно опасное силовое упражнение. Есть причина, по которой пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа, а не в роликах для пресса.

1. Широкая ручка

Широкий хват является наиболее эффективным хватом для жима лежа из-за его хода штанги , требующего наименьшего движения штанги для выполнения повторения.Хотя это может показаться привлекательным для любого, кто пытается выжать максимальный вес, хват может значительно ограничить скорость штанги.

Другая причина, по которой широкий хват может плохо переноситься во многие спортивные движения, — это ограниченный диапазон движений, и широкий хват может плохо переноситься на спортивные соревнования. Жим лежа широким хватом обычно определяется как ширина плеч в 1,5-2 раза больше. Это отличное сочетание для мощного жима лежа в сочетании с правильно расположенными лопатками.

Когда подходит этот захват?

Если вы обнаружите, что ваша самая слабая часть диапазона — это когда штанга падает с груди, этот хват можно использовать как вспомогательное упражнение для улучшения вашего жима лежа в целом.

Некоторые великие пауэрлифтеры максимально ограничивают диапазон движений, поэтому они используют жим лежа широким хватом. Следовательно, чем меньше диапазон движений штанги, тем меньше работы нужно выполнять с тем же весом.

2. Самоубийственная хватка

Этот захват может помочь вам больше согнуть локти при жиме лежа, позволяя получить больше мощности от трицепсов.Захват без большого пальца также подталкивает вас к удержанию штанги на предплечье, что сохраняет ваше запястье в более здоровой позе.

В то время как многие люди раздумывают, использовать эту рукоятку или нет, мы не думаем, что кому-то когда-либо следует использовать самоубийственную рукоятку . Хотя этот хват дает преимущества, эти преимущества могут быть воспроизведены с вариантом жима лежа узким хватом, который заставляет вас использовать трицепсы и подтягивать локти. Кроме того, поскольку вы не сможете полностью ухватиться за гриф с такой силой, на которую сможете — что является предпосылкой хорошего жима лежа, — хват без большого пальца сделает вес на штанге более тяжелым.

Риск того, что штанга выскользнет из ваших рук и приземлится на вас (даже со страхующим), значительно превышает возможные преимущества, главным образом потому, что эти преимущества могут быть воспроизведены с другими захватами для жима лежа.

3. Обратный захват

Одна из самых серьезных проблем с реверсивным хватом — безопасность. Это требует захвата перекладины в довольно опасной позе, из-за которой перекладина может выскользнуть из рук. Многие лифтеры отворачивают руки, чтобы предотвратить это, создавая большую нагрузку на запястья.Если вы хотите попробовать обратный хват, делайте это только после того, как освоите жим лежа обычным хватом.

Какова цель этой ручки?

Жим лежа обратным хватом отлично подходит для задействования различных мышц, таких как бицепсы, верхняя часть груди и предплечья, чем обычный жим .

Кроме того, поскольку этот вариант сильно отличается от стандартного жима лежа, его можно использовать, чтобы обойти травму и уделять больше внимания предплечьям, бицепсам, плечам и верхней части грудной клетки, чем стандартному жиму лежа.

Лучший способ использовать жим лежа обратным хватом — это изменить положение рук так, чтобы суставы пальцев смотрели на пальцы ног.

Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель, так как снятие с грифа, завершение повторений и повторное повторение грифов будут казаться крайне чуждыми, если вы впервые пробуете этот тип хвата.

Когда подходит этот захват?

Ваши общие цели будут сильно влиять на использование этой ручки в тренажерном зале.Если вы культурист или спортсмен, этот хват может быть более полезным как обычный компонент вашей тренировки, поскольку он больше активирует верхнюю часть груди и двуглавую мышцу плеча.

4. Узкая ручка

Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше нужно переместить штангу, чтобы зафиксировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы вряд ли сможете установить какие-либо личные рекорды, но множество других преимуществ компенсирует это. Согласно исследованиям, плотный захват активирует трехглавую мышцу плеча, также известную как «Трис».«

Это означает, что крепкий хват может помочь вам в достижении подковообразных трицепсов, которые вы всегда желали. Кроме того, было обнаружено, что плотный захват увеличивает верхнюю часть большой грудной мышцы, которая также известна как ключичная головка. Наконец, крепкий хват создает меньшую нагрузку на плечи, чем широкий, что может сделать его более безопасным.

Когда подходит этот захват?

С точки зрения спортивных результатов, плотный хват может быть лучшим хватом. Это потому, что он имеет самый широкий диапазон движений и ориентирован на толкание из положения узкой руки, что часто встречается во многих видах спорта.Например, представьте, как атакующий лайнмен наносит удар защитнику. В идеале его руки должны быть близко друг к другу, а локти поджаты.

Жим лежа плотным хватом отлично подходит для развития силы локаута, укрепления трицепсов, минимизации расклешения локтя и напряжения плеч, а также для задействования верхней части груди. Жим узким хватом означает, что ваши руки находятся на ширине плеч или находятся внутри.

Другой метод — измерить длину 5 пальцев в стандартном хвате для жима лежа.Если вы обычно держите штангу в широком положении, то жим лежа узким хватом будет больше походить на жим лежа со средним хватом.

Этот захват — отличный вариант, если вы боретесь с блокировкой в ​​жиме лежа, а также если у вас более длинные руки. И то, и другое укажет на то, что вам нужна большая сила трицепса, где лучше всего работает жим плотным хватом.

Какой тип захвата для жима лежа вы должны использовать?

• Чтобы увеличить размер верхней части груди, используйте обратный или нейтральный хват.
• Чтобы улучшить силу локаута / трицепса, используйте обратный или нейтральный хват.
• Комплексный захват идеально подходит для развития большой грудной мышцы.
• Широкий хват используется для развития силы груди.
• Участники пауэрлифтинга должны использовать широкий хват.
• При травме плеча или дискомфорте используйте нейтральный захват.
• При травме или дискомфорте запястья используйте нейтральный захват.
• Если ограниченный хват неприятен для роста трицепса, выберите средний или обратный хват.
• Обратный хват, средний хват или узкий хват для развития плеч

Что такое обычная установка для жима лежа?

1. Подготовка — Держа глаза под перекладиной, осторожно лягте и сожмите лопатки, затем поднимите грудь. Просто лягте на землю.
2. Возьмитесь за перекладину — Сначала поместите свой мизинец на отметки накатки (кольца) перекладины. Затем с прямыми запястьями и полным хватом возьмитесь за перекладину за основание ладони.
3. Unrack — Вдохните и выдохните, затем выпрямите руки, отцепив штангу.Сцепив руки в локтях, перенесите штангу на плечи.
4. Уменьшите штангу — Подведите локти на 75 ° и выровняйте их до середины груди. Сохраняйте вертикальное положение предплечьями. Внизу задержите дыхание.
5. Жим — Жим штанги от середины груди до плеч. Держите ягодицы на скамейке. Сверху сожмите локти. Дышать.

Упражнение следует выполнять со сводом спины. Это поможет защитить ваши плечи, позволяя мышцам верхней части спины опускать плечи и принимать безопасную, устойчивую позу.Это также даст вам стимул поднимать более тяжелые веса.

Во время выступления держите ноги ровно на полу и поддерживайте мышцы живота. Затем оттолкнитесь от груди и повторите необходимое количество повторений.

Общие ошибки

Жим плотным хватом может полностью запутать вашу тренировку верхней части тела, но обратите внимание на несколько типичных ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнения.

1. Без корректировщика или тренажера Смита

В целях безопасности и если вы все еще новичок в этом упражнении или тяжелой атлетике, настоятельно рекомендуется попросить кого-нибудь стать вашим корректировщиком или кузнецом для обеспечения безопасности.Однако, когда вы знакомы с упражнением, а корректировщика нет, сохраняйте легкий вес и сосредоточьтесь на отличной форме и технике.

2. Отскок планки от грудины

Усилие, чтобы толкнуть сверхтяжелого веса с толчком, осуществляется путем отскока штанги от груди. Это повышает опасность повреждения грудины и снижает эффективность тренировки. Чтобы использовать адекватное сопротивление веса от начала до конца, плотный хват следует нажимать, выполнять медленно и с контролем.Это гарантирует правильную форму и активацию трехглавой мышцы.

3. Использование неправильной ручки

На протяжении всего упражнения удерживайте средний палец, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Использование фальшивого хвата увеличивает шансы потерять штангу и получить травму (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

4. Бедра вне скамейки

Сохраняйте правильную осанку на скамье для безопасного и эффективного выполнения движений.Например, отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый. Вместо этого уменьшите свой вес по мере необходимости и сосредоточьтесь на отличной механике тела.

5. Ошибки техники дыхания

Правильное дыхание необходимо для успешного подъема тяжестей. Во время самого сложного упражнения многие люди задерживают дыхание, создавая внутреннее давление в теле. Во время тренировки оставайтесь на связи со своим телом и своим дыханием. Мягко вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Варианты и модификации

В зависимости от вашего уровня подготовки, жим лежа узким хватом может выполняться несколькими способами. Помните, что для обеспечения безопасности этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Если вы новичок в этом, вы действительно можете внести следующие изменения, чтобы усилить жим лежа.

• Если удерживание штанги вызывает боль в запястье, замените штангу EZ.
• Можно использовать гантели в качестве альтернативы штанге, но руки должны быть обращены друг к другу, удерживая гантели.
• По мере того, как вы набираете силу и будете готовы к новому испытанию, увеличивайте сопротивление весу. Поднятие тяжестей должно соответствовать вашему уровню физической подготовки для оптимального выполнения тренировки и безопасности.
• Увеличивайте количество повторений в каждой тренировке и доведите жим плотным хватом до мышечного отказа.

Вот некоторые расширенные варианты этого упражнения:

• Жим штанги лежа
• Отжимания от тела
• Отжимания

Меры предосторожности и безопасность

Силовые тренировки требуют сосредоточения внимания на позе, форме и функциях тела.Любая неправильно выполненная тренировка с отягощениями может подвергнуть вас опасности.

Рекомендуется использовать для этой тренировки тренажер или кузнечный тренажер:

• Чтобы свести к минимуму риск травм и эффективно стимулировать мышцы трицепса, используйте соответствующее положение рук (примерно на ширине плеч) на перекладине.
• Поддерживайте правильную форму и технику, прижимая локти к телу на протяжении всего действия.
• Чтобы свести к минимуму опасность травм, не допускайте отскакивания штанги от груди.Вместо этого от начала до конца используйте спокойные и контролируемые движения.
• Во время тренировки используйте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Слишком тяжелые упражнения повышают вероятность получения травмы и мешают выполнять упражнение в надлежащей форме.
• На протяжении всего упражнения держите бедра на скамье.
• Чтобы предотвратить потерю штанги на протяжении всего упражнения, используйте полный стандартный хват (большой палец и пальцы обхватывают штангу).
• Если вы чувствуете боль в запястьях или плечах, прекратите выполнение упражнения.

Последние мысли

Вы сможете получить четыре метода атаки сундука вместо одного, если овладеете этими вариантами захвата. Кроме того, изменение вашего подхода таким образом может помочь улучшить регионы, которым обычно не уделяется особого внимания при стандартном хвате.

У жима лежа есть множество вариаций, каждый из которых имеет место в вашей тренировочной программе в зависимости от мышц, которые вы хотите развивать, и той части вашего сгибания и разгибания, которая является самой слабой.Знание того, как правильно использовать каждый хват, а также преимущества и недостатки каждого варианта, имеют решающее значение для обеспечения максимальной отдачи от каждой из этих тренировок. И пока мы говорим о том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, мы предлагаем использовать несколько солидных наборов для наращивания мышечной массы , чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Как вы держите штангу при жиме лежа?

Своими руками? Да, конечно. Вы когда-нибудь думали, что то, как вы держите штангу, может повлиять на то, как вы жмете? Даже расположение в ладони повлияет на то, насколько эффективно вы жмете.Прочтите и посмотрите, как это сделать.

Широкий против среднего против узкого захвата

Что для вас широкого? Какой средний? Что узко? У разных людей все зависит от того, что все эти слова означают для ширины захвата в жиме лежа. Нам нужно будет стандартизировать то, что каждый из них может составлять. Давайте посмотрим, как обычно размечается штанга.

Это диаграмма для стандартной планки международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Это пример, который мы будем использовать для определения ширины захвата.

Как с этим справиться

Для меня хватка на скамье — это средний палец на ремешке мощности (ремешок 810 мм, планка на моих фотографиях не соответствует стандарту IPF). Так что я бы классифицировал хват средней / нормальной ширины. Что-нибудь более узкое — значит узкое. Все, что шире, шире. Для некоторых людей они жим более узкие, они могут иметь несколько различных более широких позиций, с которыми они могут работать из-за этого. Что также следует учитывать, так это то, что комфорт становится намного шире.Мои локти убьют меня, если я пойду намного шире. Мобильность некоторых людей позволяет им жимать лежа разной ширины, поэтому убедитесь, что у вас есть возможность жать лежа, если вы хотите изменить ширину захвата для жима лежа.

Зачем вам использовать эти более широкие / более узкие ручки, чем обычно?

Для другого тренировочного эффекта. Узкий хват обычно задействует больше трицепсов. Трицепс в основном задействован в блокировке движения. Если это то, с чем вы боретесь, движение узким хватом может быть полезным, чтобы помочь вам преодолеть этот локаут.

Для более широких захватов обычно используется больше плеч и грудных мышц. Эти мышцы в основном участвуют в начальном нажатии на грудь. Если это то, с чем вы боретесь, вы можете использовать этот вариант. Если вы пытаетесь накачать грудь и хотите подчеркнуть эти мышцы, можно рассмотреть этот вариант. Однако учтите, что это тяжело для плеч и может увеличить вероятность удара плеча. Каждое упражнение и вариация будут иметь свои плюсы и минусы. Взвесьте их, а затем выберите то, что вам подходит.

Все, что отличается от того, к чему вы привыкли, заставит вас поднимать легче обычного. Вы можете даже найти более сильный жим по какой-либо причине, изменив хват и найдя свою новую любимую ширину захвата. Я всегда говорю своим клиентам, что, особенно на больших подъемниках, они со временем будут развиваться.

Если вы заинтересованы в пауэрлифтинге или в настоящее время участвуете в нем, ознакомьтесь с правилами федерации, касающимися того, насколько узким / широким хватом вы можете хвататься для жима лежа.

Получите штангу на пятке ладони

95% посетителей тренажерного зала ошибаются (я составил эту статистику, но, клянусь, это должно быть большинство).Есть несколько причин, по которым штанга в таком положении находится в вашей руке. Force лучше работает на прямых линиях. При нажатии на пятку ладони сила прилагается прямо к перекладине, не создавая ненужного момента для руки. Моментную руку можно определить как длину между осью сустава (плечо, предплечье, кисть) и линией силы, действующей на этот сустав или суставы (плечо, локоть и запястье). У каждого сустава, задействованного в упражнении, есть моментная рука. Чем длиннее плечо момента, тем большая нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, поэтому, безусловно, было бы целесообразно уменьшить длину и количество рычагов момента.

Мы также можем снизить нагрузку на лучезапястный сустав, поместив штангу в пятку руки. Согнув запястье назад, чтобы удерживать штангу пальцами, вы вытягиваете переднюю часть предплечья. Однако сначала вы, вероятно, обнаружите, что напряжение переносится на сустав большого пальца. Это не идеально, но вы к этому привыкнете, а из-за увеличенной выходной силы это стоит того, чтобы напрячься.

Пара подсказок, которые могут помочь вам занять правильное положение для жима лежа:

1. Поднимите руку вверх по перекладине, прежде чем снимать ее.Как можно глубже на ладони.

2. Убедитесь, что суставы пальцев смотрят в потолок.

Правильное размещение выглядит следующим образом:

Может показаться, что штанга собирается выкатить вашу руку. Если вы чувствуете себя очень небезопасно с этим (что я понимаю, к этому может потребоваться много времени, чтобы привыкнуть), убедитесь, что с вами есть наблюдатель, или поднимите планки корректировщика, чтобы они зацепились за штангу, прежде чем вы ударите себя. . Безопасность прежде всего!

Вы также можете почувствовать себя немного слабее с этим хватом.Вы скоро привыкнете к этому и превзойдете то, что вы могли раньше.

Неправильное размещение выглядит так:

Это пример неправильного размещения. Обратите внимание, как мои запястья согнуты назад. Это создает нагрузку на мои запястья и создает неоптимальное положение для эффективного нажатия.

Бинты на запястья

Бинты на запястье помогают снизить нагрузку на запястье и большой палец. Если вы чувствуете, что они вам не нужны, я бы посоветовал по возможности воздержаться от их использования.Если вы чувствуете, что они вам нужны, читайте дальше.

Как носить бинты на запястья

Поместите центр бинта вокруг лучезапястного сустава, он должен действовать почти как гипс в том виде, в каком он наматывается. Трудно разжать руку и почти невозможно согнуть запястье вперед или назад. Если вы заинтересованы в покупке бинтов на запястья, я бы посоветовал покупать бинты с минимальной длиной 12 дюймов. Вы можете приобрести мягкие или негибкие бинты на запястья, найдите то, что вам подходит. Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, сделайте убедитесь, что они одобрены IPF или одобрены любой интересующей вас федерацией.

Вот насчет обертываний (лололололол) на сегодня.

Удачной жимовки!

BennyFit

Как правильно поставить руки на штангу? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Упражнения со штангой низкотехнологичны, но очень эффективны для развития силы, размера мышц и мышечной выносливости. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, убедитесь, что ваши руки правильно расположены на штанге. Положение ваших рук на штанге зависит от выполняемого упражнения, вашего роста, гибкости и длины конечностей.Какое бы упражнение со штангой вы ни выполняли, в целях безопасности всегда используйте полный хват, когда большие пальцы рук плотно обхватывают штангу, а не «ложный хват», когда большой палец не охватывает штангу.

Совет

Положение руки на штанге зависит от того, какое конкретное упражнение вы выполняете. Тем не менее, для безопасности всегда держите большие пальцы рук и пальцы полностью вокруг перекладины.

Положение для жима лежа

Жим лежа — это классическое упражнение для верхней части тела, направленное на грудь, плечи и трицепсы.Это также обычная проверка силы верхней части тела. Хотя некоторые жимовики предпочитают широкий или узкий хват, наиболее часто используется положение рук, при котором ваши предплечья находятся в идеальном вертикальном положении, когда перекладина касается груди. Это оптимальное положение для обеспечения равномерного распределения усилия по мышцам груди, плеч и трицепса и, как правило, позволяет использовать наибольший вес. Более узкий хват подчеркивает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват подчеркивает вашу грудь.

Захват во время приседаний

Приседания развивают сильные ноги, и их часто называют королем упражнений со штангой. Многие силовые тренировки построены на тяжелых приседаниях. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, штанга должна плотно прилегать к верхней части спины. Положение ваших рук играет в этом важную роль. Руки должны быть как можно ближе к плечам, насколько позволяет ваша гибкость и длина рук. Чем уже руки, тем больше прогибается верхняя трапеция и тем более прочной будет полка, на которой будет опираться штанга.Узкий хват также побуждает вас приподнимать грудь и держать плечи вниз и назад — оба важных фактора для успешного приседания.

Крепко держитесь во время становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять со штангой. Они нацелены на ваши ноги, бедра, поясницу и верхнюю часть спины, а также научат вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Чтобы ваши ноги и бедра выполняли как можно больше работы, а ваша спина оставалась в оптимальном положении, вы должны держать перекладину так, чтобы ваши руки находились вертикально от перекладины к плечам.Это сводит к минимуму расстояние, которое должна пройти штанга, когда вы ее поднимаете. Более широкий хват, называемый рывком, иногда используется в качестве тренировочного упражнения для становой тяги. Более широкое положение рук увеличивает диапазон движений, но обычно за счет использования более легких весов. Некоторые атлеты используют смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронация — вместо двойного захвата сверху. Этот вариант захвата позволяет поднимать больший вес, но, возможно, за счет травмы локтя или бицепса супинированной руки.Осторожно используйте этот вариант захвата.

Соблюдайте осторожность при работе над головой

Жим над головой или военный жим нацелен на ваши плечи и трицепсы и может выполняться сидя или стоя. Оптимальное положение рук для этого упражнения — сверху и немного шире плеч. Ваши большие пальцы должны быть снаружи или слегка касаться ваших плеч, когда штанга проходит через переднюю часть ваших плеч.

No related posts.