Упражнения с гантелями дома для мужчин программа: Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Собираем тренажерный зал дома. Цены,инвентарь, пространство

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

1день

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

2день

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

3день

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем протеин – состав, количествобелка, уловки продавцов

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Программа тренировок для похудения с гантелями для

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ Худеть легко!
чем без них. Программа домашних тренировок с гантелями Вероника Устюшенкова. Есть только гантели?

Упражнения для похудения для вас!

Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, ног, упражнения с гантелями для похудения похудение — фитнес, сейчас думаю над новыми программами тренировок) Виталий,Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. 2 подхода из 12 повторений. 2. Сгибание рук с гантелями (молотки). Тренировки по специальной программе для мужчин. Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями Упражнения с гантелями для похудения почему с ними лучше, следовать программе и быть целеустремленной. Тренировался дома с гантелями по 10 кг. На начало апреля я вешу 89 кг, программы тренировок для женщин, бедер и ягодиц. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу Главная Упражнения для похудения Упражнения для дома Упражнения дома с гантелями для похудения. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой, прокачивают спину. Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта Главное, фитнес для женщин. Упражнения с гантелями самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Ради придания красивой формы верхней части фигуры нужно делать упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Программа тренировок на похудение для мужчин может включать Программа тренировок на вс тело с гантелями. Часовая тренировка для похудения с гантелями. Жим гантелей лежа нейтральным хватом. Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц. Программа тренировок с гантелями. Для тех, чувствую себя отлично, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, рук, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг. Программа тренировок на похудение для мужчин LVL 2 для дома с гантелями. Упражнения для сжигания жира. Мало подписчиков и просмотров?

, боков- Программа тренировок для похудения с гантелями для— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту. Программа тренировок для избавления от жира. Упражнения для ног. Выпады с гантелями и штангой. Программа тренировок для похудения. Рейтинг пользователей:
117 Худший Лучший. Французский жим лежа. Эта, вот хорошая программа:
Программа упражнений на похудение для мужчин. Фитнес Программы тренировок Упражнения для похудения с гантелями. На самом деле, а не бицепсами. Программа тренировок с гантелями. Упражнения с гантелями для похудения дома помогут женщинам и мужчинам обрести стройную фигуру. Занятия с гантелями для девушек и женщин. Программа тренировок дома с гантелями. Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, фитнес, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира- Программа тренировок для похудения с гантелями для— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, у кого есть возможность заниматься только с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях. В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями. Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость. Упражнения с гантелями для женщин способствуют похудению живота

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

• Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
• Держите спину прямой.
• Не помогайте себе корпусом.
• Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
• Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
• В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

• Подъем таза в положении лежа.
• Приседания с зажатой между ног гантелью.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Выпады с гантелями.
• Наклоны с гантелей за головой.
• Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

• Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
• Одновременное сгибание рук с гантелями.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

• Махи гантелями в стороны в наклоне.
• Махи гантелями перед собой.
• Жим гантелей в положении стоя.
• Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

• Скручивания на полу с гантелями.
• Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
• Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
• Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

наращивания мышц для мужчин дома с гантелями и без скамьи | Live Healthy

Автор: Николь Круз Обновлено 21 мая 2019 г.

Гантели могут дать вам качественную тренировку для наращивания мышц дома. Существует около 5000 упражнений с гантелями, которые нацелены на каждую группу мышц вашего тела, без необходимости использования скамейки с отягощениями. Гантели также обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в тренировке каждой стороны тела отдельно, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс. Имея небольшое представление о том, когда тренироваться и какие упражнения делать, вы сможете наращивать мышцы, не выходя из дома.

Разминка

Разминка перед тренировкой с гантелями — важный шаг во избежание травм, которые могут помешать тренировке. Пяти минут прыжков, прыжков со скакалкой или бега на месте достаточно, чтобы ваши мышцы разогрелись и были готовы к работе. Выпейте не менее 8 унций. воды за час до тренировки и держите бутылку с водой поблизости во время тренировки. После тренировки растяните все мышцы, над которыми вы работали в тот день, и выпейте еще 8 унций. воды.

Максимизируйте вашу тренировку

Комплексные упражнения — один из наиболее эффективных способов увеличения размера и силы, поскольку они тренируют более одной группы мышц одновременно.Например, приседания с гантелями на груди нацелены не только на мышцы ног, но и на спину, корпус и ягодицы. Добавьте становую тягу, чтобы задействовать все основные группы мышц ног. Начните с 8 или 10 фунтов. гантели и увеличьте вес, если становится слишком легко выполнить набор. Сделайте три подхода по 12-15 повторений приседаний и становой тяги. Закончите ноги и проработайте корпус с поворотами гантелей в выпадах. Держит 5 или 8 фунтов. гантель перед грудью, согнутые в локтях, сделайте выпад вперед правой ногой, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.Одновременно поверните верхнюю часть тела вправо. Поверните назад вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, поворачиваясь влево. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Включите эти обязательные упражнения

Что касается груди, то жим гантелей — это обязательное упражнение, которое нацелено на вашу грудь, корпус, руки и плечи. Тяга гантелей назад будет воздействовать на вашу спину, руки и корпус. Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте выполнять жим от груди и тягу спиной по одной стороне за раз; это потребует использования вашего кора, чтобы стабилизировать вас, что даст вам дополнительное преимущество в виде дополнительной работы над сердечником.В дополнение к этим комплексным упражнениям вы хотите включить изолирующие упражнения с гантелями, такие как сгибание бицепса, отдача на трицепс и пожимание плечами, для дальнейшего наращивания мышц в этих областях. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений всех упражнений на верхнюю часть тела; Используйте гантели, которые усложняют выполнение вашего подхода, но позволяют делать каждое повторение с хорошей техникой.

Составьте свой план

Новичкам следует начинать с двух или трех тренировок для наращивания мышц в неделю.Между тренировками с гантелями делайте хотя бы один день отдыха. Если у вас есть некоторый опыт в тренировках с отягощениями и вы хотите нарастить больше мышц, вы можете увеличить его до четырех или пяти тренировок с гантелями в неделю, сосредотачиваясь только на двух или трех группах мышц за тренировку, чтобы действительно нацелиться на каждую мышцу. В дополнение к тренировкам с отягощениями не менее двух дней в неделю, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует взрослым мужчинам заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. К занятиям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, стрельба вокруг баскетбольного мяча, стрижка закона или парный теннис.Вы также можете выполнить это требование, выполнив 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как баскетбол на всей площадке, плавание, бег трусцой или бег.

План тренировки с гантелями для новичков на 6 недель

Гантели — это лучшее оборудование для упражнений. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее.Пойдем.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Почему гантели?
2. Структура тренировки
3. План тренировки с гантелями

Почему именно гантели?

— один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала. Они следуют естественному пути движения вашего тела, а это значит, что вы можете тренироваться так, как вам удобно. Гантели улучшат вашу силу, равновесие и координацию одновременно, что сделает их очень эффективными.

Гантели можно использовать для множества движений. Общие упражнения включают сгибания бицепса, разгибания трицепса, жимы от груди, подъемы в стороны, разгибания рук назад и тяги в вертикальном положении. Их также можно использовать для нацеливания на нижнюю часть тела с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Или почему бы не добавить гантели к тренировке на пресс, чтобы увеличить нагрузку на мышцы?

Большинство гантелей изготавливаются из чугуна или нержавеющей стали с покрытием. У некоторых есть дополнительные функции, такие как треугольник или шестиугольная форма головы.Они будут либо фиксированными, либо регулируемыми; Фиксированные веса бывают парами от 1 кг до 10 кг и являются отличным снаряжением для начинающих. Но если вы планируете использовать различные веса, регулируемые гантели могут быть более рентабельными.

Так что выбирать гантели: легкие или тяжелые? Более легкие гантели отлично подходят для сложных движений и улучшения координации между различными частями вашего тела. Между тем, более тяжелые гантели активируют одну конкретную мышцу или группу мышц, что дает вам более интенсивную тренировку.Все сводится к вашим целям и предпочтительному стилю тренировки.

Для начала ознакомьтесь с нашим планом тренировок для начинающих с гантелями. Мы рекомендуем начать с более легкого набора гантелей, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику. Как только вы усвоите этот план, вы можете решить, пора ли повышать уровень с более тяжелыми весами!

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание.Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из наиболее эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.

Для быстрого разбора: для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте снова.Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!

Тянуть

Нажать

Ноги

Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Мастер-класс по тренировке с гантелями от профессионала

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, ваши варианты в основном сводятся к тренировкам на тренажерах, гантелях и гантелях.Было обнаружено, что сочетание тренажеров и свободных весов наиболее полезно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и становления сильнее. Но какой вариант свободных весов лучше — упражнения со штангой или гантелями?

В этой статье мы прямо задаем этот вопрос. Вы скоро узнаете, почему упражнения с гантелями более продуктивны и безопасны. Тогда у нас есть жгучая тренировка с гантелями для всего тела, чтобы доказать это!

Когда дело доходит до сравнения упражнений с гантелями и со штангой, есть два ключевых преимущества:

Упражнения с гантелями позволяют увеличить диапазон движений, чем вы можете достичь со штангой.Лучше всего это проиллюстрировать упражнение на жим гантелей лежа. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, вы можете опускать штангу только до точки, где она коснется вашей груди. Однако, чтобы полностью растянуть грудные мышцы, вам нужно опуститься как минимум на дюйм или два ниже этой точки. Полное разгибание и сокращение на скамье жизненно важно для полноценного развития мышц. (1)

Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, у вас нет ограничений, связанных со штангой, проходящей через грудь.Это позволяет получить дополнительную пару дюймов расширения в нижнем положении механизма.

Использование гантелей в жиме лежа также позволяет перемещать вес в горизонтальном и вертикальном направлениях. Например, вы можете выполнить версию жима, когда вы прижимаете гантели друг к другу, поднимаясь и опускаясь. Это позволяет увеличить тренировочный эффект, особенно в отношении внутренней части груди. (2)

Эта способность перемещать гантели в стороны полезна для многих других упражнений.Мы можем думать о сгибании рук с гантелями, когда вы можете супинировать запястье, и о версии жима от плеч Arnold Press, где вы также супинируете запястья. Эти способности делают тренировки плеч с гантелями особенно эффективными.

Использование гантелей намного безопаснее для вашего тела. В этом есть два аспекта. Во-первых, использование гантелей в таком упражнении, как приседания, оказывает гораздо меньшее давление на ваш позвоночник, чем выполнение версии со штангой. Чтобы выполнить приседание с гантелями, вы просто держите гантели в руках во время выполнения упражнения.Квадрицепсы и ягодицы получают такую ​​же нагрузку, как если бы вы использовали гриф, но нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и на позвоночник снимается.

Еще одно важное преимущество использования упражнений с гантелями вместо штанги в том, что они намного безопаснее. Вернемся к жиму лежа. Если вы потерпите неудачу в повторении, вы застрянете с неуправляемым весом на груди. Если у вас нет под рукой корректировщика, вы, скорее всего, получите серьезную травму.

Однако, когда вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, когда вы застряли, — это сбросить вес.То же самое и с приседаниями с гантелями. Это большое преимущество, особенно когда вы делаете 6 повторений или меньше. (3)

Приведенная ниже тренировка объединяет лучшие упражнения с гантелями в чрезвычайно эффективную тренировку с гантелями как для начинающих, так и для опытных тренеров.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой модифицированную версию тяги гантелей в наклоне, которая намного более удобна для нижней части спины.Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Теперь поместите пару гантелей за скамейку, чтобы вы могли схватить их, лежа на скамейке лицом вниз. Лягте на скамью лицом вниз и возьмите гантели. Удерживая туловище в скамье, гребите как можно выше и медленно опускайтесь.

3 x 12 повторений.

Приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите по бокам пару гантелей.Теперь опустите бедра вниз и назад, чтобы полностью приседать, при этом бедра чуть ниже параллельны. Гири в нижнем положении должны почти касаться пола. Теперь, глядя вверх, пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

3 x 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на конец скамьи, положив пару гантелей на бедра. Откатитесь на скамью, подняв гантели на длину вытянутой руки над грудью.Вдохните, расширяя грудь и опуская гантели по бокам груди. Обязательно опустите до точки, по крайней мере, на дюйм ниже ваших сосков. В нижнем положении ваши лопатки должны сжиматься. Теперь выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью, держа в руках пару гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями (ладони обращены к вам). Поднимите гири.При этом сожмите руки так, чтобы в верхнем положении они были обращены наружу. Когда вы вернетесь вниз, вернитесь в положение ладонями лицом вниз.

3 x 12/10/8

Сгибание рук с гантелями стоя

Встаньте, держа гантели в руках по бокам ладонями к бедрам. Начиная с правых рук, поверните руку супинацией лицом вперед, а затем согнитесь до положения полностью сжатого бицепса. Обязательно держите локти по бокам.Вернитесь к процессу и снова поверните ладонь к бедрам. Повторите с левой стороны.

3 x 10/12/8

Трицепс лежа над головой

Лягте на скамью, держа пару гантелей над головой над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Теперь, не отпуская локти, опустите плечи, чтобы опустить гантели ко лбу. Позвольте им просто коснуться вашей линии роста волос, а затем верните их в исходное положение.

3 x 12

Вы можете получить очень хорошую тренировку с гантелями дома. Ключ к наращиванию мышечной массы с помощью гантелей в домашних условиях — это заменить движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, их аналогами с гантелями. Добавьте движения, такие как пуловеры с гантелями и тяга гантелей на одной руке.

Таким образом, вы можете получить хорошую тренировку ног с гантелями, используя всего пару гантелей.Выполняйте приседания с гантелями, выпады и приседание у стены до конца.

Вам нужно, чтобы ваши гантели были достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнять шесть повторений в жиме гантелей лежа. В программе тренировок с гантелями для новичков вы должны выполнять 2 повторения в каждом подходе.

Пуловер с гантелями есть, но не по той причине, что большинство людей его делают.Вместо того, чтобы расширять грудную клетку, пуловер с гантелями является эффективным упражнением для верхней части груди. Однако тяга на одной руке не работает эффективно для широчайших — дайте ей промах!

Да, есть. Фактически, упражнения с гантелями, как правило, более эффективны, чем упражнения со штангой, потому что вы можете получить более полный диапазон движений и супинировать запястья.

• Тяга гантелей в наклоне
• Шраги
• Подтягивания (с отягощением с гантелями)

• Жим Арнольда
• Боковые подъемы в стороны

• Разгибание трицепса над головой
• Жим гантелей узким хватом

Да, можно делать упражнения с гантелями каждый день.Однако вам следует разделить свое тело пополам, чтобы не работать над одной и той же частью тела каждый день.

Переход на упражнения с гантелями может оживить вашу тренировку. Упражнения с гантелями позволят вам получить полный диапазон движений и быть в большей безопасности. Почему бы не провести 6-недельную пробную тренировку для всего тела. Мы думаем, что это превратит вас в приверженца гантелей!

Ссылки

1. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699540/
2. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Pages/articleviewer.aspx?year=2013&issue=09000&article=00009&type=Fulltext
3. https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov / 28677940/

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Тренировка старой школы: ежедневные упражнения для молодых мужчин

В 1883 году энтузиаст физической культуры Уильям Блейки написал книгу под названием «Как стать сильным и как оставаться таким».В нем он дает учебник по силовой тренировке. Один из моих любимых разделов — это пример упражнений по физической подготовке для юношей. Что мне нравится в рутине, которую предлагает Блейки, так это ее простота. Единственное, что понадобится, это набор гантелей. Вот и все.

Хотя эта тренировка не даст вам пресса или огромных дельтовидных мышц, она поможет мужчине развить силу и выносливость, необходимые для того, чтобы проводить свой день с энергией и энергией.

Утренняя силовая тренировка

1. Поднявшись, позвольте ему встать прямо, плотно вытянуть грудь и, глубоко дыша, согнуть гантели (каждая примерно одной пятнадцатой его собственного веса) пятьдесят раз, не останавливаясь.Этого бицепса хватит на раннее утро.

2. Затем, поставив колокольчики на пол у его ног и немного согнув его в коленях, а руки совсем не поднимаясь, поднимитесь с ними в вертикальное положение пятьдесят раз. Теперь очередь за поясницей и спиной.

3. После еще одной минуты отдыха, стоя прямо, позвольте ему поднять колокольчики пятьдесят раз вверх и наружу позади себя, насколько это возможно, держа локти прямыми и следя за тем, чтобы, когда колокольчики достигли самой высокой точки сзади, удерживать им еще есть момент.Теперь поработали нижняя часть его рук и вся верхняя часть спины.

4. Затем, начиная с колокольчиков на плечах, поднимите их высоко над головой и непрерывно опустите пятьдесят раз. Теперь внешняя часть плеча, уголки плеч и поясница — все, что нужно.

5. Наконец, после еще одной минуты отдыха, начните с колокольчиков высоко над головой и медленно опускайте, пока руки не окажутся примерно в том положении, в котором они были бы на кресте, всегда держите локти разогнутыми, снова поднимите колокольчики на высоту. , затем опустите и продолжайте так, пока не сделаете десять, стараясь держать голову на шесть или более дюймов позади перпендикуляра и устойчиво смотреть в потолок прямо над головой, в то время как грудная клетка раздута — до крайности. через полминуты после выполнения десяти, затем делайте еще десять и так далее, пока не достигнете пятидесяти.Это последнее упражнение — одно из самых известных.

Теперь, когда эти пять видов работы закончены, некоторые мышцы выше талии не проработали энергично и обильно, сами легкие великолепно растянулись, и вы не потратили более пятнадцати минут на всю операцию. Если вы хотите немного поработать руками и предплечьями, возьмите метлу или толстую трость за середину или около нее и, держа ее на расстоянии вытянутой руки, быстро поверните ее из стороны в сторону сто раз одной рукой, и потом с другим.

Дневная кардио-тренировка

Ближе к вечеру пятимильная прогулка по дороге в четырехмильном темпе с укороченным шагом, немного согнутыми коленями и более сильным толчком ступни, чем обычно. покидая землю, будет обнаружено, что листья и поясницы не станут незначительным упражнением; фактически все, что им может понадобиться. Если незадолго до сна каждый вечер юноша, проработав, как указано выше, скажем, в течение месяца, будет в легкой одежде и любой старой и легкой обуви пробегать милю примерно за семь с половиной минут и, немного позже, менее чем за семь минут, или три ночи в неделю, преодолевать расстояние в две мили каждую ночь, в его ногах скоро появится жизнь и бодрость, которые раньше были неизвестны; и если за шесть месяцев этой работы на бедре и икре получится на целый дюйм больше, это только то, чего можно было ожидать.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Домашние тренажерные залы — это новые модные фитнес-студии. Конечно, одно дело — создать домашний спортзал, а другое — сделать это на самом деле. Вот где застревают многие люди. «Важно признать, что вы строите домашний спортзал , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать.Вместо этого сосредоточьтесь на лучшем оборудовании для домашних тренировок, то есть на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать. В противном случае вы рискуете превратить часть вашего оборудования в дорогие пылеуловители.

Hydrow Rower обеспечивает тренировку с низкой нагрузкой, которая воздействует на различные группы мышц.