Как правильно дышать во время тренировок: Как правильно дышать при физических упражнениях?

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

Секреты правильного дыхания при тренировках

  |     |     |     |  

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.

Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать

при выполнении основных упражнений!

• Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
• Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
• Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
• Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования ^{было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.}

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье ^{докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.}

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Задыхаетесь на пробежках? Не можете проплыть и пятидесяти метров? Проблема может быть не в плохой подготовке, а в неверной технике дыхания. Рассказываю, как облегчить тренировки и сделать их эффективными «на одном дыхании».

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Плавание

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Как правильно дышать при физических упражнениях

Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

1. Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
2. Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
3. Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
4. Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
5. Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

Несколько правил техники спортивного дыхания:
1. Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
2. Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
3. Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
4. Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
5. Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
6. Делать достаточно глубокие вдохи.
7. Не забывать о дыхании.



Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

1. Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
2. Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.




3. Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.
4. Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.



В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Заключение

Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

При выполнении упражнений в бодибилдинге и фитнесе, большое значение имеет то, как вы дышите. На это следует обратить особое внимание с первых тренировок.

Несколько основных правил дыхания при выполнении физических упражнений: не следует искусственно форсировать или сосредотачиваться на дыхании — думайте лучше о правельной технике выполнения упражнения; не стоит перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого будет достаточно для подготовки к работе всего организма; перед началом упражнения следует сделать «стартовый» неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений; при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильный цикл дыхания в момент выполнения упражнения состоит из таких этапов: Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть. Фаза выполнения повторения должна пройти на выдохе с не большой задержкой на пике нагрузки. В верхней точке (завершенное повторение) полный выдох. Возвращение в исходное положение и снова вдох. Теперь ясно, что в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Дышите полной грудью и достигайте высоких результатов. Новых побед!

Ещё статьи…

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания. Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, при выполнении упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов в середине тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовым упражнениям из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать тяжелее», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете сгибание бицепса, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровные, размеренные вдохи по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно «будет работать более эффективно», — поясняет Черногория. Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе.Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных упражнений.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сеткой крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются.Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.
Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими.Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания.Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если во время бега у клиентов появляются швы в стороны, предложите сделать выдох левой (а не правой) ногой.

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21

.

Их вывод: RMT, на самом деле, может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max.Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам тренироваться больше и дольше.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным переимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, чтобы проверить

Есть ли правильный способ дышать во время упражнений? — ТОЛСТОВКА

Если вы хотите сделать тренировки более осознанными или сосредоточиться на максимальных спортивных результатах, тренировка дыхания вместе с мышцами может повысить эффективность ваших тренировок.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь весь день, каждый день, но научившись регулировать дыхание во время упражнений, вы можете сделать ваши тренировки более легкими и приятными. Использование правильных дыхательных техник также может повысить вашу производительность, помогая поддерживать правильную форму на протяжении каждого движения.

Почему важно то, как вы дышите?

То, как вы дышите — как во время упражнений, так и во время отдыха, — может влиять на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и общий уровень стресса. Фактически, ваше дыхание играет важную роль в регулировании вегетативной нервной системы, которая поддерживает баланс между парасимпатической и симпатической нервными системами. Эти нервные системы контролируют, находитесь ли вы в режиме реакции на стресс, полностью расслаблены или находитесь где-то посередине.

Когда вы дышите быстро и неглубоко, это активирует стрессовую реакцию в вашем теле, увеличивая мышечное напряжение и учащая пульс.Когда вы дышите глубоко и медленно, это активирует парасимпатический или расслабляющий ответ в вашем теле, заставляя мышцы расслабляться и позволяя таким процессам, как пищеварение, продолжаться.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений естественным образом увеличивается, равно как и глубина и частота дыхания. Ваши легкие работают тяжелее, чем в состоянии покоя. Информационный бюллетень 2016 года в Breathe , одобренный Европейским респираторным обществом, объясняет, что легкие работают, чтобы увеличить количество кислорода в вашей крови и удалить углекислый газ, в то время как ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам.

Когда дело доходит до регулирования дыхания во время упражнений, ваше тело в основном делает работу за вас. Но есть определенные способы обеспечить, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода, чтобы помочь вам во время тренировок, дольше заниматься спортом и снизить утомляемость.

Правильная техника дыхания при выполнении упражнений

Несмотря на то, что существуют определенные дыхательные техники для разных стилей тренировок, есть несколько дыхательных техник, которые можно использовать для каждого типа движений.

Сделайте вдох через диафрагму

Диафрагма — это мышца чуть ниже легких, которая помогает расширить пространство в груди, позволяя воздуху поступать в легкие. Он естественным образом сжимается при вдохе и выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании через диафрагму может помочь увеличить количество кислорода, которое вы получаете каждый раз при вдохе. Чтобы дышать диафрагмой, а не грудью, сосредоточьтесь на расширении и сокращении живота во время дыхания, а не на груди.

Не задерживай дыхание

Для правильного функционирования мышцам необходим кислород, поэтому во время упражнений важно правильно дышать. Возможно, вам придется изменить характер своего дыхания для определенных типов упражнений, например, для выдоха во время подъема тяжестей. Важно поддерживать ровное дыхание, синхронизируя его с движением, чтобы мышцы были достаточно насыщены кислородом для оптимальной работы.

Установите ритм

Если вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании во время упражнения, может быть полезно дышать ритмично, синхронно с вашим движением.Это может помочь вам регулировать или замедлять дыхание — будь то во время занятий йогой или во время синхронизации дыхания с шагами во время бега.

Чуть тяжелее дышать — это нормально

Когда вы тренируетесь, это совершенно нормально, когда вам становится немного труднее дышать, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Фактически, вы можете использовать свое дыхание, чтобы оценить уровень воспринимаемой вами нагрузки. Если вам становится трудно дышать, возможно, вам придется замедлиться и уменьшить интенсивность дыхания, чтобы снова отдышаться, прежде чем увеличивать интенсивность.

Это нормально — делать это на протяжении всей тренировки — во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или тренировки Табата вы будете делать это несколько раз, чередуя тренировки с максимальной скоростью для коротких интервалов, а затем уменьшая ваши усилия, чтобы упражнения с меньшей интенсивностью.

Выдох при усилии, вдох при отдыхе

Это правило обычно применяется к силовым тренировкам — вы должны дышать, прилагая усилие или сокращая мышцы. Многие женщины обнаруживают, что они автоматически задерживают дыхание во время интенсивного усилия или тяжелого подъема.Удостоверившись, что вы выдыхаете углекислый газ во время усилия, вы продолжаете дышать и подготавливаете легкие к вдыханию кислорода, когда мышцы расслабляются. Это помогает поддерживать стабильное кровяное давление и повышает выносливость, поэтому вы можете тренироваться дольше.

Следует дышать через нос или рот?

И то и другое можно дышать. Холодным утром вам может быть удобнее дышать через нос, согревая воздух, поступающий в ваше тело. Когда вы выполняете высокоинтенсивное усилие или спринт, дыхание через рот увеличивает поток воздуха и способствует быстрому обмену углекислого газа на кислород, что способствует мощным мышечным сокращениям.

Как дышать для определенных видов упражнений

Дыхание для йоги может отличаться от дыхания во время длительного бега. Для каждого типа тренировки существует своя оптимальная техника дыхания, поэтому следует учитывать следующие факторы:

Силовые тренировки

При подъеме тяжелых грузов большинство людей вдыхают непосредственно перед тем, как поднять тяжелый предмет — небольшое исследование, проведенное в 2010 году Университетом Стоуни Брук и Университетом Лонг-Айленда в США, опубликованное в Ergonomics , показало, что при подъеме загруженных ящиков у людей наблюдается тенденция к увеличению. количество воздуха, которое они набирают непосредственно перед подъемом.

Когда дело доходит до силовых тренировок, выдох, когда вы прилагаете силу (например, когда вы поднимаете гантель во время сгибания бицепса, или «толкаете» во время отжимания), и вдох, когда вы возвращаетесь в исходное положение, наиболее важны. эффективный и признанный передовой опыт. Этот метод дыхания помогает повысить стабильность поясничного (нижнего) отдела позвоночника и корпуса, обеспечивая более сильное положение для подъема.

В примере с жимом лежа правильная техника дыхания состоит в том, чтобы вдыхать, когда вы опускаете вес вниз к груди, и выдыхать, когда вы отталкиваете штангу от тела.

Во время тренировки с отягощениями многие люди могут обнаружить, что они задерживают дыхание во время подъема, дышат ограниченно (эта техника называется «маневр Вальсальвы»). Обзор литературы, проведенный в 2013 году Сиднейским университетом, Австралия, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning , показал, что задержка дыхания или использование этой техники ограниченного дыхания помогает повысить стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления. Этот метод связан с повышением артериального давления, что может быть опасно для здоровья некоторых людей.

Йога

Во время занятий йогой дыхание является ключевым направлением вашей практики. Есть несколько способов практиковать дыхание в йоге (также известное под санскритским названием «Пранаяма»). Самая простая форма — это прямоугольное дыхание, или «Сама Вритти», когда вы считаете длину своего дыхания и вдыхаете, задерживаете, а затем выдыхаете на равное количество счетов.

Например, чтобы выполнить дыхание ящиком, вы просто вдыхаете на четыре счета, задерживаете на четыре счета, затем выдыхаете на четыре счета и повторяете.

В систематическом обзоре 2018 г., проведенном Пизанским университетом, Италия, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, , было обнаружено, что методы медленного дыхания вызывают изменения вегетативной нервной системы, включая увеличение вариабельности сердечного ритма, меру времени между ударами сердца, которое связано с восстановление после стресса.Другими словами, замедление дыхания может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Во время физической практики йоги, «асан» или поз следует избегать задержки дыхания, даже если поза или движение затруднены. Последовательные вдохи и выдохи помогут успокоить ваш разум и расслабить тело, чтобы вы могли в полной мере ощутить преимущества своей практики для сердечно-сосудистой системы и психики.

Работает

Во время бега большинство людей придерживаются модели дыхания, которая каким-то образом связана с их частотой вращения педалей — количеством ударов каждой ступни о землю.

Исследования показывают, что есть распространенный способ, которым бегуны предпочитают дышать для максимального комфорта во время бега. В исследовательской статье 2013 года из Университета Юты в США, опубликованной в PLOS One , отмечается, что бегуны обычно предпочитают соотношение дыхания 2: 1 во время бега — они вдыхают на два шага и выдыхают на один шаг. Это может минимизировать нагрузку на дыхательные мышцы во время бега и снизить утомляемость.

Итог? Во время бега вы, скорее всего, попадаете в ритм дыхания, но намеренное дыхание со скоростью ваших шагов (в ритме 2: 1) может помочь повысить выносливость и минимизировать утомляемость.

Попробуйте эти дыхательные техники, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

Выполнение дыхательных упражнений может помочь улучшить ваши тренировки, а также это инструмент, который может помочь повысить внимательность и улучшить ваше общее самочувствие. Вы можете использовать дыхательные упражнения в своей практике йоги дома или как часть восстановительных занятий, чтобы не сбиться с пути в дни отдыха.

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, включение дыхательных упражнений в свой день может стать первым шагом к выработке здоровых привычек, которые сохранятся надолго.

3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Pond5

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день. Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным действием, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

Что именно означает сказать, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справлялись с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит. Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

Вдох-выдох: распространенные ошибки дыхания

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, через что он проходит, — это экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов.За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира это сводится к следующим трем неудачам:

Грудное дыхание
Вместо того, чтобы глубоко дышать через живот с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть дыхание через верхнюю часть грудной клетки, говорит Тамир, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи.Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совершенно не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, распространенное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

Поверхностное дыхание
Еще одна вредная привычка, связанная с дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.По словам Тамира, вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя организм работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода. Частично это может быть связано с плохой осанкой, наиболее распространенной среди тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях тренажерного зала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие полные вдохи, которые могут улучшить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Отсутствие ритма
Нет, мы не говорим о том, что можно увидеть на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпу ваших шагов (каденции) или размаху вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала трека или прожигание последнего подхода приседаний.

Фото: Pond5

3 техники дыхания для повышения работоспособности

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся им. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

1. Когда вы за своим столом…
Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда своих коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие, сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш брюшной пресс поднимается выше груди.

Сосредоточение внимания на своем дыхании перед тренировкой укрепляет правильную механику дыхания. до любое поднятие тяжестей или HIIT.

2. Когда вы разминаетесь…
Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые затрудняют ваше дыхание (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредотачиваясь на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания до любого подъема тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

3. Когда вы тренируетесь…
Был ли вдох на спуске или на подъеме? Была ли задержка дыхания хорошей или плохой? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

Для больших нагрузок и максимальных усилий используйте маневр Васальвы.
Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем, как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали этот воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подожди — задерживаешь дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Тем не менее, исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и любой совет по поводу здоровья, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как будто они вот-вот получат удар в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это включает в себя больше, чем просто втягивание пресса. Вместо этого представьте, что напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы создали для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь биться быстрее и сильнее!

Посмотрите это видео о том, как правильно выполнять дыхательные упражнения во время тренировки:

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Как дышать во время тренировки, упражнения

Если есть что-то, в чем мы все должны быть экспертами в этом дыхании, но не верьте этому, возможно, вы на самом деле делаете это неправильно.Бегаете ли вы на 5 км, пытаетесь ли вы поднять штангу или просто сидите за столом, ваш мозг, органы и мышцы нуждаются в кислороде. Очевидно, что ограничение этого запаса — не повод для начала, но максимальное увеличение дыхательного потенциала может стать решающим фактором между успехом и неудачей в спорте — и в жизни.

Каждый вдох

Вспомните, когда вы в последний раз делали подъем тяжестей или серию скручиваний. Вы не забыли дышать? «Чаще всего люди задерживают дыхание при движении», — говорит Белиса Вранич, доктор философии.D., клинический психолог, фитнес-эксперт и автор книги Breathing for Warriors (St. Martin’s Press, март 2020 г.). Имеет смысл забыть дышать, если вы сосредоточены и сконцентрированы, но даже если вы вспомнили об этом, вы все равно можете дышать неправильно.

Согласно Враничу, люди были созданы для горизонтального дыхания, другими словами, часть туловища между сосками и бедрами должна расширяться с каждым вдохом. Это задействует мышцы, предназначенные для дыхания, в том числе диафрагму, межреберные, поперечные и косые мышцы живота.К сожалению, говорит Вранич, большинство людей дышат вертикально, а это означает, что при вдохе грудь и плечи поднимаются. Это действие зависит от задействования мышц грудных мышц, ловушек и шеи, и каждый вдох может фактически использовать больше энергии и кислорода, чем втягивает, что, в свою очередь, заставляет вас дышать быстрее и делать больше вдохов, чем при горизонтальном дыхании, согласно Враничу. .

Более того, во время упражнений вас часто просят «напрячь» корпус, то есть вдыхать и задерживать дыхание / мышечное сокращение, чтобы создать внутрибрюшное давление для защиты позвоночника.Дело в том, что большинство людей не забывают расслабляться. «Вы увидите людей, которые… так сильно напрягают свой живот, пытаясь позаботиться о позвоночнике, что на самом деле совсем не дышат», — говорит Вранич. «Они просто глотают воздух».

Неприятный запах изо рта

На первый взгляд может показаться, что это не так уж важно, со временем плохое дыхание может сказаться на вашем здоровье. Например, подумайте о том, как вы реагируете, когда вас пугают — вы задыхаетесь и задерживаете дыхание, ваше тело напрягается и вы подтягиваете руки к груди.По сути, поверхностное дыхание сродни хождению, как будто вы напуганы весь день, — объясняет Джен Эскер, DPT. «По сути, мы говорим нашему мозгу, что мы в опасности и что ваше тело должно напрягаться и напрягаться, чтобы защитить вас», — говорит она. «Во время фазы вдоха… вы находитесь в более напряженном и сочувственном состоянии, когда сдерживаете воспаление и напряжение и повышаете свою чувствительность к боли». Это состояние заставляет ваше тело выделять выброс кортизола в качестве защитной меры, но со временем постоянно повышенный уровень кортизола может привести к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса, нарушения сна и беспокойство.

По словам Враниха, плохой характер дыхания также может помешать вам реализовать свой спортивный потенциал, а дыхание самым примитивным, анатомически правильным образом может в конечном итоге помочь вам пробежать больше миль, поднять больший вес и сжечь больше калорий.

Дыхание

Лучшее дыхание начинается с осознания того, где дышать: положите руки на нижние ребра и живот, где находятся диафрагма и большая часть легких. На вдохе подумайте о расширении этой части туловища, а не груди, а на выдохе надавите на живот.

Теперь, когда вы определили правильные дыхательные мышцы, пора их укрепить. И нет, тренировочный забег на темп, который заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, не в счет. «Вам нужно тренировать свои дыхательные мышцы отдельно от спорта, — говорит Вранич, — потому что вы не можете тренировать их до изнеможения, если занимаетесь спортом одновременно».

Одно простое, но эффективное дыхательное упражнение называется дыханием с помощью мехов: очень сильно вдохните через рот и втяните столько воздуха, сколько сможете.«И помните, когда вы это сделаете, вы надуете живот», — говорит Вранич. Затем выдохните изо рта как можно сильнее, вжимая живот внутрь. «Это должно быть похоже на упражнение на пресс, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику», — продолжает она. Как новичок, вы захотите начать с двух 15-секундных подходов к дыханию мехами: установите таймер и вдыхайте и выдыхайте так сильно и так быстро, как можете, в течение 15 секунд. Затем сделайте один обычный вдох и медленный 15-секундный выдох перед тем, как перейти к следующему подходу.Постепенно и постепенно продвигайтесь до двух 45-секундных подходов с обычным дыханием и медленным 45-секундным выдохом между ними.

Прикладные науки

Когда дело доходит до спорта и упражнений, техника дыхания, которую вы используете, в конечном итоге зависит от выбранного вами вида деятельности.

Силовые тренировки

При поднятии тяжестей вы обязательно должны укреплять мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, но эта техника имеет несколько более тонких нюансов, чем простое сжатие живота, как будто вы вот-вот получите удар в живот.По Враничу, также необходимо подтянуть бока, спину и тазовое дно. Более того, количество подкосов должно соответствовать весу, который вы поднимаете. Например, маневр Вальсальвы (дыхание через закрытые дыхательные пути) подходит для чего-то вроде сверхтяжелой становой тяги для поддержания стабильности позвоночника и безопасного подъема тяжелого груза. Но если вы делаете пару десятков легких сгибаний на бицепс, ваш торс не должен быть таким жестким, а скоба — такой интенсивной.

Период отдыха между подходами и / или схемами силовой тренировки должен принести пользу как вашим скелетным, так и дыхательным мышцам.«Если вы остаетесь в напряжении, вы не заправляетесь для следующего подхода», — говорит Вранич. «Помните, вы получаете энергию из кислорода. Если вы тренируетесь между подходами, вы не получаете достаточно бензина, поэтому вы устанете ». Вранич рекомендует сознательно расслабиться и сделать три глубоких вдоха во время отдыха.

Также важно правильно рассчитывать время дыхания во время повторения упражнения. «Выдох способствует сокращению мышц, а вдох помогает удлинению мышц», — говорит Эскер.Например, выполняя сгибание рук на бицепс, вы выдыхаете, сгибая локоть, чтобы поднять вес, и вдыхаете, вытягивая руку, чтобы опустить ее в исходное положение.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Когда дело доходит до кардиотренировок, таких как бег, ритмичное дыхание — синхронизация дыхания с шагом — может помочь вам найти устойчивый темп. В идеале вы хотите поддерживать темп 2: 2, то есть вы должны вдыхать два шага и выдыхать два шага во время умеренно тяжелой тренировки — другими словами, не спринта, но и не медленного бега трусцой.Главное — связать дыхание с движением, чтобы оптимизировать доставку кислорода и укрепить связь между мозгом и мышцами. Поэкспериментируйте с разными соотношениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. И хотя бегуны действительно должны напрягать мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении, они должны быть осторожны, чтобы не напрягаться настолько, чтобы вернуться к вертикальному дыханию, предупреждает Вранич.

Вы также должны стараться дышать через нос как можно дольше, чтобы удерживать в организме больше углекислого газа.«Углекислый газ реагирует с водой с образованием угольной кислоты и приводит к снижению pH крови», — объясняет Эскер. «Когда это происходит, гемоглобин (белок в красных кровяных тельцах) выделяет кислород в организм. Следовательно, увеличение вашей способности поддерживать [уровни] углекислого газа улучшает доставку кислорода и позволяет вашим мышцам, нервам и мозгу работать лучше ». Она советует вводить носовое дыхание медленно и при необходимости дышать через рот.

Измерьте свое дыхание IQ

Воспользуйтесь этими советами Белизы Вранич, чтобы определить, насколько хорошо вы используете диафрагму и дыхательные мышцы:

1. Найдите нижнюю часть передних ребер (расположенную прямо под сосками) и оберните вокруг туловища сантиметровую ленту.
2. Вдохните и запишите размер в дюймах.
3. Затем полностью выдохните и сделайте второе измерение в дюймах.
4. Вычтите результат выдоха из результата вдоха для получения вашей оценки.

Чем больше разница между измерениями вдоха и выдоха, тем лучше и правильнее вы используете дыхательные мышцы. Хорошая «оценка» — это разница от 2 до 4 дюймов. Недостаточно? Не волнуйся. Вполне возможно улучшить механику дыхания с помощью специальных упражнений, повышения осведомленности и целенаправленной практики.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как дышать во время тренировки, чтобы быть сильнее и эффективнее

Брэндон Лилли — один из сильнейших мужчин на планете, элитный пауэрлифтер, который приседает 843 фунта.

Но затем в 2014 году он получил травму колена.«Мне пришлось посмотреть на себя в зеркало», — говорит он. «Вся причина, по которой я занялась пауэрлифтингом, заключалась в том, чтобы лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и становиться сильнее. Единственное, что улучшилось, — это моя сила ». При весе 345 фунтов Лилли не могла пройти по торговому центру, не задыхаясь. «Я бы не смог сбежать, чтобы спасти свою жизнь», — говорит он.

Когда он восстановил свое колено, Лилли нашел Белизу Вранич, психолога, клинического психолога, которая также является тренером по дыханию знаменитостей, спортсменов и военнослужащих.Не новость, что глубокое дыхание приносит много пользы. Но, как и Лилли, многие упускают из виду его преимущества тренажерного зала. Лилли узнала, что он «дышит вертикально», делая то же самое, что пожимает плечами каждый раз, когда вдыхает. Из-за того, что диафрагма не использовалась, дыхание Лилли было неоптимальным.

Вранич научил Лилли расширять и сжимать живот, лучше насыщая кислородом его мышцы и органы и создавая более стабильную основу для его подъемов. Результаты пришли сразу. Перед первым уроком он был отравлен газом после восьми приседаний с 315 фунтами.После? Он сделал 23 повторения подряд. Жизнь вне спортзала тоже улучшилась. Когда-то апатичная, Лилли теперь чувствует себя более энергичной. Но все, что ему нужно, это воздух.

Как поймать дыхание

Синелаб

Вдох

• Втяните воздух через нос и рот; воздух движется по дыхательному горлу в легкие.

Сделай лучше: Чтобы дыхание наполняло сначала живот, следите за своими плечами; они не должны двигаться.

Выдох

• Выдохните, втягивая живот назад и сжимая брюшной пресс.

Сделай это лучше: Опустите нижнюю часть спины в кресло и выдохните весь воздух, насколько это возможно.

Диафрагма

• Согните спину и позвольте животу расслабиться, поскольку он расширяется от воздуха. Это должно подтолкнуть вас вперед в кресле.

Сделай лучше: Практикуйте дыхание животом, лежа с легкой гирей на животе; подталкивайте его на вдохе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




Дыхание для силы и мощности

Для ваших самых тяжелых подъемов — подходов по 5 или меньше повторений — Вранич предлагает эти шаги, чтобы помочь вам выполнить подход и перефокусировать внимание между каждым повторением.

Мужское здоровье

Перестаньте всасывать кишечник

• Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, так что ваш живот расширяется во всех направлениях, предоставляя вам более крупную и прочную платформу для поддержки тяжелого груза.Для максимального давления наберите несколько глотков воздуха.

Поднимите свои яйца

• Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить хорошего свистуна. (Женщины знают это как Кегеля.) Бонус: укрепление этих мышц может однажды избавить вас от подгузников для взрослых.

Соберитесь

• Затяните сердечник на 360 градусов, как будто вы собираетесь получить удар. Начни свое повторение. Когда вы попадете в точку преткновения, выпустите немного воздуха; оставьте остальное, пока не закончите повторение.Выполните сброс и повторите это при следующем повторении.

Дыхание между интервалами и подходами

Хотите доминировать в своем следующем классе CrossFit? Ухаживайте за дыханием между подходами, чтобы выводить углекислый газ и получать кислород так быстро, как это необходимо вашему организму.

+ ISM

Let It Out

• Когда вы запыхались, ваш инстинкт состоит в том, чтобы вдыхать сильнее. Ваше тело действительно хочет выдохнуть. Сделайте это несколько раз вслух, чтобы уменьшить количество воздуха, оставшегося в легких, и подождите 1 секунду, прежде чем снова вдохнуть.

Втяните его внутрь

• Когда ваши легкие опустеют, сделайте глубокий диафрагмальный вдох животом и боками. Сделайте это два или три раза. Вы должны снова почувствовать нормальное дыхание и быть готовыми к следующему раунду.

Практика вне спортзала

• Тренируйте дыхательные мышцы между тренировками. Практикуйте то, что Вранич называет пульсацией выдоха: нежно вдохните через сжатые губы; с силой выдохните, сужая тело.Начните с 25 повторений; работайте до 100.

Дыхание для восстановления

Используйте этот метод контролируемой гипервентиляции, популярный в 1960-х годах, для восстановления после тренировок или между ними, а также для улучшения сна ночью.

+ ISM

Почувствуйте себя комфортно

• Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через рот; наполни свой живот. Вдыхайте, пока ваша грудь не наполнится.(Ваши руки находятся там, где они находятся, чтобы убедиться, что вы правильно поймете последовательность.)

Выдуйте

• Выдохните с силой, как будто вы задуваете свечи на торте. Ваш пресс должен чувствовать себя выжатым. Повторяйте процесс в течение 2–3 минут. Это должно быть похоже на тренировку и, возможно, даже дезориентировать вас. Это нормально.

Расслабьтесь

• Переведите руки в стороны ладонями вверх и сделайте диафрагмальный вдох через нос. Вы можете вздремнуть.Это нормально; вы вывели свое тело из состояния «бей или беги», начав выздоровление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений по глубокому дыханию, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений по глубокому дыханию, чтобы помочь вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | Мар.3, 2020

Будь то плавание, бокс, бой или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Умение глубоко дышать необходимо для победы.

Упражнения на глубокое дыхание помогают правильно контролировать дыхание в целом и улучшают объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам добиться успеха в тренировках и в целом почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения с глубоким дыханием обеспечивают мышцы энергией во время физических нагрузок и упражнений. Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до укрепления силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры.Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

• Снижает стресс
• Повышает выносливость
• Помогает контролировать одышку
• Повышает скорость восстановления
• Повышает выносливость
• Повышает мышечную силу
• Улучшает пищеварение
• Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно. Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.


Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — это лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС. ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость.Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Различают четыре основных диафрагмы:

1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
2. Шейная диафрагма — контролирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм.Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие. Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы.Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

• Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью. Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части грудной клетки вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
• Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд.Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что от грудной клетки до мышц живота наполняется воздухом. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

Если все сделано правильно, задействование нижних диафрагм в правильных упражнениях на диафрагмальное дыхание может принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный метаболизм и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировочные усилия. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько техник, с которых вы можете начать:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки. Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном.Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе.Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio. Упражнения по глубокому дыханию под контролем помогают снять стресс и мышечное напряжение.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей.Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Попробуйте переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность. Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений.После того, как вы освоите описанную ниже технику дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта, где это наиболее естественно. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом. Практикуйте длительные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног.Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение примерно 2-3 секунд перед выдохом. Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей.Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает выработку гормонов стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения. У вас будет больше стресса из-за пустяков. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь.Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких. Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к паническим атакам. Плохая техника дыхания также может быть связана с внешне не связанными проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше. Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания.

No related posts.