Как принимать протеин и креатин: Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса.

Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес.

Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

---

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

---

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами.

Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

---

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

---

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина

можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания.  Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Found a typo in the text? Select it and press ctrl + enter

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о

совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

• Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
• Выносливость возрастет
• Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
• Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

• БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
• креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

• креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
• несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

• быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
• активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
• насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
• укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
• снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
• быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

• снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
• снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
4. Через полчаса – протеин.
5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употреблять

Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит время экспериментов с разными видами спортивных добавок. Такие «содружества» повышают и улучшают физические данные человека, повышают выносливость организма. Можно ли пить креатин с протеином вместе – это один из самых распространенных вопросов в этой тематике. Чтобы найти верный ответ, нужно просто тщательно рассмотреть присутствие каждой добавки в суточном рационе.

Как работает креатин?

Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?

Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.

С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями. Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена. Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.

В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:

• увеличение силовых показателей на тренировках;
• повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
• увеличение объема чистой мышечной массы;
• насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.

Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?

Как работает протеин?

Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.

После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.

При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок. Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами. К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.

Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:

• повышает силовые данные;
• увеличивает мышечные габариты;
• придает рельефности телу;
• позволяет контролировать жировую прослойку;
• снабжает организм незаменимыми аминокислотами.

И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?

Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?

Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.

Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:

• протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
• креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
• и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.

Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.

Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать  подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.

Как пить креатин с протеином одновременно?

Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.

За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:

Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:

1. Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
2. Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;

Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.

Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.

Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.

Учитывая то, что протеин является транспортной системой для креатина, правильно будет принимать их одновременно!

Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок.

Лучшие креатины

Лучшие протеины

То, что поможет вам повысить силу и выносливость

Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные. Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс. Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.

ТОПовые предтреники

Узнать, как правильно принимать предтреник с максимальной отдачей, можно по ссылке.

ТОПовые пампилки

То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!

Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.

ТОПовые БЦАА

ТОПовые витамины

ТОПовые жирные кислоты

Хотите получать 100% результат от спортивного питания? Тогда советуем узнать, как принимать спортивные добавки, здесь.

Мы надеемся, что эта статья была полезна для вас. Если вы хотите найти для себя качественный креатин, о советуем посмотреть здесь.

Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

• — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
• — растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Протеин и креатин

Протеин + креатин

Вы решили начать принимать в комплексе протеин с креатином? Но Вы не знаете, в каких пропорциях лучше сочетать данный комплекс для эффектного достижения поставленной цели? Давайте попробуем разобраться, что же даст Вам такой комплексный продукт, какие результаты с помощью его приема Вы сможете добиться, а также что же такое креатин и протеин.

На самом деле и креатин, и протеин являются наиболее эффективными и действенными препаратами спортивного питания. Данные пищевые добавки очень популярны кругах профессиональных спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта.

Прием креатина способствует быстрому процессу восстановления мышц после изнурительного спортивного тренинга. А протеин помогает спортсмену быстро и эффективно увеличить мышечную массу.

В составе креатина содержится азот, который принимает активное участие в процессе энергообмена. В основном креатин принимают по трем известным схемам:

• Первым образом спортсмен насыщает свой организм креатином (другими словами способствует насыщению креатина в мышечной массе). Далее необходимо стараться поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в организме. Спортсмены утверждают, что достижение фазы «загрузки» наступает в среднем в течение недели с начала приема препарата. По данной схеме продукт спортивного питания употребляют по 20 грамм креатина в течение недели. Далее производители рекомендуют спортсменам сделать перерыв в приеме препарата на два, три месяца.
• Вторая схема рассчитана на то, что дневная норма приема такой спортивной добавки исключает фазу загрузки, и составляет прием креатина по 3-5 грамма в сутки.
• Третья схема чередует в себе прием препарата в течение недели, потом следует неделя отдыха от употребления креатина.

Протеин в свою очередь является отличным источником, который способствует эффективному росту мышечной массы. Но для того, чтобы данный эффект был реально достигнут спортсмен должен при выборе данной специализированной пищевой добавки учитывать, когда именно он будет протеин:

• По окончанию спортивного тренинга, так как именно в это время происходит белковый синтез. Так же стоит отметить, что протеин является отличным анаболиком.
• Производители специализированного спортивного питания также рекомендуют принимать протеин в количестве 20 грамм непосредственно перед спортивной тренировкой. Такой прием поспособствует продолжительности тренировки. Спортсмен заряжается новой взрывной энергией, которая поможет увеличить количество подъема веса, а также продлит тренинг в два раза.

Почему спортсмены советуют принимать эти два продукта спортивного питания в комплексе?

• Спортсмены утверждают, что им не составит труда приготовить данный протеино-креатиновый коктейль. Для его приготовления необходимо смешать 1 чайную ложку креатина с уже приготовленным протеиновым коктейлем.
• Такой комплекс идеально подходит для новичков (спортсмен гарантированно не забудет о том, что он забыл приготовить и выпить креатин).
• Креатин лучше усваивается, если его принимать в комплексе с протеином и это является самым главным преимуществом такого комплекса. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта спортсмен должен принимать комплекс за час до спортивной тренировки и по окончанию спортивного тренинга. 5г креатина:30 г протеина:3 чайные ложки сахара:250 мл молока. Сахар спортсмены добавляют в коктейль, так как он очень хорошо усваивается с инсулином, а это в свою очередь обеспечивает быстрый синтез и быстрое усвоение креатина. Молоко является дополнительным источником белка.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает своим клиентам высококачественную и эффективную продукцию. Выбрать и заказать креатин и протеин (а также различные продукты спортивного питания) Вы сможете из широкого ассортимента представленной продукции известных производителей.

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе?

Иногда ваш набор добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов для баланса с едой, которую вы едите, и упражнениями, которые вы делаете каждый день. Вы неизбежно обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе вместе, как и по отдельности.

Белковые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются одной из форм пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчете макросов, и ваше тело видит их так же, как и любой другой белок, который вы едите. Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его дневная норма не рекомендуется. Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии. Когда вы занимаетесь короткими периодами активности с высокой интенсивностью, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы и взяли их на себя. Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов между спринтами.

Выбор времени приема креатиновых добавок — это скорее вопрос долгой игры. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. Обычным пользователям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Легко, правда? Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут «загрузить» креатин 20-25 граммами в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммов в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется как источник структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всем организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокой интенсивностью.

Итак, в принципе, не имеет значения, берете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не попробуете его. Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам получить протеиновые макросы, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.

Можно ли смешивать и принимать креатин и белок вместе?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Креатин и белок — две самые популярные добавки на рынке — возможно, вы даже принимаете обе — но как насчет смеси креатина и белка ?

Это вопрос, на который вам нужны ответы, если вы хотите нарастить мышцы и улучшить свое телосложение.Сегодня мы собираемся предоставить всю информацию, необходимую для добавления креатина и протеиновых коктейлей в свой рацион.

Креатин и белок: общие цели и механизмы?

Основная причина, по которой вы собираетесь принимать протеин и креатин, — это восстановление и увеличение мышечной массы.

Перекрывающиеся цели в этой комбинации креатина и сывороточного протеина являются ключевыми. Здесь вам нужно искать лучшие результаты при смешивании креатина с сывороткой.

Лейцин и увеличение мышечной массы

Лейцин является одной из важнейших аминокислот и звездой добавки BCAA.

Потребление лейцина — одна из основных причин, по которой нам нужен белок в нашем рационе. Это важная часть процесса наращивания мышц.

Прелесть этого в том, что эффективная протеиновая добавка, такая как сыворотка или смесь растений, должна обеспечивать около 6 граммов лейцина. Эта высокая концентрация эффективна для увеличения мышечной массы и поддержки восстановления.

Креатин тоже отлично подходит для этого процесса. Он снижает окисление лейцина, который поддерживает поддержание мышц, а длительный прием добавок улучшает синтез мышечного белка.

Общий эффект заключается в том, что комбинация протеина и креатина предотвращает потерю мышечной массы в краткосрочной перспективе и способствует увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе . Очевидно, что есть причина, по которой они составляют основу любого стека добавок для бодибилдинга.

The Point of Whey: почему креатин помогает

Также важно понять, почему многие люди используют сыворотку, а не казеин для своих протеиновых коктейлей: это быстро.

Назначение коктейля из сывороточного протеина — обеспечить организм быстро усваиваемыми белками, когда они ему больше всего нужны.В краткосрочной перспективе это дает небольшие преимущества.

Креатин помогает улучшить регидратацию клеток и восстановление запасов энергии после тренировки. Это может быть полезно независимо от сыворотки, но в сочетании они дают отличный восстановительный напиток после тренировки.

Если вы хотите быстро ускорить восстановление и почувствовать себя лучше после тренировки, смешивание сыворотки и креатина может стать для вас преимуществом.

Синергия: почему сочетание креатина и сыворотки ускоряет восстановление

Есть также данные, свидетельствующие о том, что совместное употребление сыворотки и креатина имеет некоторые положительные эффекты.

Совместное употребление сывороточного протеина и креатина дает очевидные преимущества всего за 6 недель. Увеличение мышечной ткани и выполнение упражнений были значительно выше, чем при плацебо. Ясно, что вы не хотите быть группой плацебо!

Исследования по-прежнему показывают, что выполнение упражнений и другие факторы имеют огромное значение. Совместное употребление сыворотки и креатина даст вам лучший шанс нарастить мышцы, но это бесполезно без эффективных упражнений.

Часто задаваемые вопросы о смешивании креатина и сыворотки

Могу ли я добавить креатин в протеиновый коктейль?

Да — и вам, вероятно, следует .

Это отличный способ надежно и примерно в одно и то же время ежедневно принимать креатин.

Добавление креатина в протеиновый коктейль также поддержит синергизм между ними, о чем мы упоминали выше.

Когда принимать креатин и сывороточный протеин?

Лучшее время для сочетания креатина и сыворотки — это после тренировки. Послетренировочный коктейль, содержащий протеин и креатин, предотвращает разрушение мышц, помогает пополнить запасы энергии и ускоряет восстановление.

Креатин помогает улучшить регидратацию и восстановить энергетический баланс, а белок запускает процессы восстановления.Вы также должны получать углеводы, такие как циклическая декстроза, для ускорения восстановления.

Как следует принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

К счастью, сыворотка и креатин довольно растворимы. Креатин — особенно в микронизированной форме — легко всасывается в большинстве жидкостей.

Сыворотка сложнее смешивать, поэтому обязательно используйте хорошее соотношение жидкости и порошка. Лучшее потребление креатина составляет около 3 г, но вы можете принимать его с завтраком и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Просто смешайте одну или две мерные ложки сыворотки с 3 г креатина в молоке, воде или других жидкостях и выпейте .

Если вы принимаете таблетки креатина, их также можно сочетать с сывороткой. Это простой способ принять таблетку как обычно и запивать ее протеиновым коктейлем, а не водой.

Заключительные примечания: Результаты комбинации протеина и креатина

Совместное употребление сыворотки и креатина не имеет большого значения для ваших тренировок или результатов. Эта комбинация дает некоторые скромные преимущества, но они относительно дешевы и эффективны независимо.

Сочетание этих двух вещей дает себе небольшое преимущество, которое может иметь решающее значение, когда это необходимо.

Протеиновые коктейли и креатин полезны. Сочетание их — хорошая привычка, если вы забывчивы, но это также может способствовать максимальному восстановлению после тяжелой обезвоживающей тренировки.

креатина против сывороточного протеина | Что лучше и когда их использовать

Независимо от того, тренируетесь ли вы на эстетику, силу, выносливость или занимаетесь спортом, правильное питание чрезвычайно важно для постоянного прогресса.

Когда основы калорий, макроэлементов и микронутриентов были твердо усвоены, становится приемлемым и необходимым переходить в сферу добавок. Помимо основных поливитаминов для общего здоровья, большинство из нас, кто занимается поднятием тяжестей для достижения своих спортивных целей, слышали о двух добавках, называемых сывороточным протеином и креатином.

Неважно, каковы эти цели, но нам всем, вероятно, посоветовал друг или партнер по спортзалу «попробовать этот креатин, он поможет вам через неделю!» или «вам необходимо 30 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы не потерять результат».Хотя не все утверждения, которые вы слышали об этих добавках, могут быть научно точными, нельзя отрицать, что оба они имеют свое место в диете спортсменов.

Но настоящий вопрос в том, что если бы вам пришлось выбрать одно из них, что бы это было? В этой статье мы разберем, как каждая добавка может принести нам пользу и какую из них выбрать вместо других, следите за обновлениями…

What The Science Says — Сывороточный протеин

Что это такое, начиная с сывороточного протеина? Хотя большинству это может показаться очевидным, всегда полезно освежиться. Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и содержится в большинстве молочных продуктов вместе с казеиновым протеином. Это высококачественный протеиновый порошок, что означает, что он богат аминокислотами, которые способствуют росту мышц, и имеет то преимущество, что в нем почти нет добавленных углеводов или жиров.

Его универсальность также делает его очень популярным. Из простых коктейлей с водой или молоком сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, овсянку и особенно выпечку, такую ​​как пирожные, печенье, торты и домашние батончики.

Набираем ли мы объем, сокращаемся или просто пытаемся поправиться, белок чрезвычайно важен для ускорения роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Обычно средняя диета состоит из гораздо большего количества углеводов и жиров, поэтому протеиновый порошок может выступать в качестве низкокалорийного источника для наращивания мышечной массы вместо того, чтобы пытаться съесть 2,2 грамма белка на килограмм веса из цельных продуктов, что определенно может быть испытывающий.

Последнее, что нужно сказать о сыворотке, заключается в том, что при покупке в концентрате или иногда даже в виде изолята она довольно дешевая для того, что вы получаете, в зависимости от бренда (в среднем около 10 долларов за фунт).

Что говорит наука — Креатин

Креатин

может показаться более сложным, чем протеиновый порошок, а также более рискованным, поскольку существует множество различных форм и заявлений, но если говорить о фактах, креатин довольно прост. К счастью для нас, эта добавка тщательно изучалась на протяжении десятилетий, а это значит, что мы много знаем о ней и ее эффективности.

В упрощенном виде креатин помогает нашим мышцам удерживать больше воды, а также фосфокреатина. Это напрямую помогает вашим мышцам производить больше АТФ, что важно для всех форм упражнений, и в основном дает вам энергию для того, чтобы поднимать больше, быстрее бегать и бить сильнее в небольшой, но заметной степени.Хотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным путем, и мы получаем небольшое количество креатина из продуктов, которые мы едим, включая мясо и рыбу, это далеко не 5 граммов, которые нам нужны ежедневно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Итак, в отличие от сыворотки, креатин обычно нельзя заменить цельными продуктами, и для максимальной эффективности его необходимо дополнять.

Помимо повышения производительности, было доказано, что креатин положительно влияет на мозг, помогая предотвращать неврологические заболевания, увеличивая минеральную плотность костей, уменьшая головокружение и головные боли у пациентов с черепно-мозговой травмой, уменьшая депрессию и многое другое.Как и сывороточный протеин, креатин очень дешев, потому что он может доставить (около 5 долларов за полфунта), особенно если покупать его в одной из простейших форм, такой как моногидрат.

Так какой вердикт?

Если вам пришлось выбирать между двумя, что было бы дороже того, за что вы платите? Что ж, к сожалению, как и на большинство подобных вопросов, связанных с фитнесом и питанием, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей. Тем, кто изо всех сил пытается съесть 100 граммов протеина в день и весит 180 фунтов, определенно будет полезно несколько ложек протеинового порошка, потому что индуцированный протеином рост мышц превосходит все остальное в плане увеличения силы / размера и, скорее всего, не увидит пользы от креатина.

С другой стороны, те, кто может постоянно потреблять достаточное количество белка для увеличения мышечной массы от своего ежедневного приема пищи, скорее всего, увидят меньше пользы от дополнительного белка, такого как сыворотка, и должны попробовать креатин.

Take Home Message

В конце концов, ни одна из этих добавок не является необходимой для улучшения ваших спортивных результатов, поскольку, конечно, правильная диета и тренировки всегда на первом месте в этом уравнении. Но спортсмены, твердо владеющие этими двумя основами, могут без всякого вины попробовать креатин или протеиновый порошок, которые помогут им получить небольшое преимущество.

Вы знаете, что этот момент приближается, но само собой разумеется, что оба они могут использоваться вместе в правильном стеке дополнений большинством по разным причинам! Поскольку они дешевы и просты в использовании, нет никаких причин, по которым протеиновый порошок и креатин нельзя сочетать для достижения ваших целей. Хотите ли вы смешать их вместе во время тренировки после встряхивания, добавить один к утреннему распорядку, а другой — к распорядку сна, это не имеет значения.

В отличие от того, что вы, возможно, слышали, 5 граммов креатина можно употреблять в любой форме, в любое время дня, и они принесут вам те же преимущества.То же самое и с протеиновым порошком, принимайте столько, сколько вам нужно для достижения дневной нормы, независимо от того, когда и в какой форме. Вот и все, надеюсь, вы что-то узнали из этой статьи, и удачи в ваших усилиях по добавлению добавок!

Стоит ли принимать сывороточный протеин с креатином? — Naked Nutrition

Если вы новичок в приеме креатина, возможно, вам интересно, как перейти на следующий уровень. Возможно, вы слышали о сочетании креатина с протеиновым порошком для большего эффекта.

И сыворотка, и креатин — безопасные и эффективные добавки для повышения производительности в тренажерном зале.В этой статье мы рассмотрим, является ли сочетание креатина и сыворотки разумной идеей для повседневной жизни.

Преимущества креатина

Креатин — одна из самых проверенных и проверенных добавок. International Journal of Sports Nutrition называет его «самой эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела во время тренировок.«Нужно ли говорить больше?

Узнайте о конкретных преимуществах креатина, подтвержденных научными исследованиями:

• Лучшая результативность в спринте, силовых упражнениях и подъеме тяжестей
• Увеличение мышечной массы и синтеза гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Более быстрое восстановление
• Профилактика травм

Креатин — это молекула на основе азота, которая технически не является белком. Креатин работает, помогая вашему телу преобразовывать энергию мышц в пригодную для использования форму.

Креатин не только эффективен, но и совершенно безопасен. При краткосрочном или долгом применении креатина побочных эффектов не обнаружено.

Преимущества сывороточного протеина травяного откорма

Как и креатин, сывороточный протеин является чемпионом в мире пищевых добавок. Сыворотка является одним из основных белков коровьего молока наряду с казеином. Оба белка обеспечивают высокое качество питания, но сывороточный белок усваивается быстрее. Сывороточный протеин травяного откорма не содержит гормонов, таких как rBGH или rBST.

Сывороточный протеин считается одним из самых качественных белков, поскольку он предлагает идеальный баланс аминокислот. Из 20 аминокислот, которые служат строительными блоками белка, 9 незаменимы, чтобы получать их с пищей или добавками. Профиль незаменимых аминокислот сывороточного протеина дает ему наивысший балл в рейтинговой системе биодоступности аминокислот, используемой учеными и исследователями.

Лейцин — важная аминокислота для синтеза мышечного белка. И хорошие новости: сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любая другая протеиновая добавка на рынке.

Исследования показали все эти преимущества у тех, кто употреблял сывороточный протеин:

• Повышенный синтез мышечного белка
• Улучшение восстановления мышц и синтеза гликогена
• Улучшенный ответ иммунной системы

Сывороточный протеин также является фаворитом поклонников из-за его вкусовых качеств — он имеет мягкий вкус и легко смешивается с жидкостями для приготовления коктейлей, смузи, протеиновых шариков и всего, что подходит вашим вкусовым рецепторам.

Следует ли смешивать креатин и сыворотку для улучшения работоспособности?

Сочетание креатина и сыворотки может помочь вам получить еще большую отдачу от этих добавок. Некоторые исследования показали, что совместный прием этих двух порошков был полезным.

Рассмотрим подробнее:

• Исследование 12 мужчин показало, что те, кто принимал 50 граммов белка и 47 граммов углеводов вместе с креатином, могли лучше удерживать креатин в мышечной ткани, чем те, кто принимал только креатин с небольшим количеством углеводов. Объяснение этому, вероятно, состоит в том, что достаточное количество питательных веществ, таких как белок и углеводы, заставляет организм выделять гормон, называемый инсулином, который помогает креатину дольше оставаться в мышечной ткани.

• Другое исследование с участием 51 мужчины сравнило напиток, содержащий креатин и белок, с напитком, содержащим только углеводы. Хотя они не увидели различий в мышечной массе или силе после 10 недель тренировок с отягощениями, они обнаружили, что группа, тестирующая креатин и белок, улучшила их анаэробную силу.

Международное общество спортивного питания предполагает, что совместный прием креатина и протеина, вероятно, полезен, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения данных.

Безопасно ли смешивать креатин и сыворотку?

Смешивать эти две добавки безопасно. Оба ингредиента в целом считаются вполне безопасными, если вы покупаете качественные продукты из надежных источников. Кроме того, исследования показали, что сочетание креатина с сывороткой не вызывает побочных эффектов.

Какой белок выбрать, если вы веган?

Людям, выращивающим растения, сывороточный протеин не подходит, но, к счастью, у вас под рукой есть множество других вариантов высококачественного протеина.

Веганы могут употреблять гороховый и рисовый белок. Оба варианта содержат много белка на порцию — фактически столько же, сколько и сывороточный белок.

Полезен ли совместный прием креатина и веганского протеина? Наверное! Как и сывороточный протеин, веганский протеин также стимулирует высвобождение инсулина, что может объяснить улучшение удержания креатина в мышцах.

Как смешать креатин с белком

Выбор времени для протеина и креатина — горячая тема для дискуссий.

С белком вы можете максимизировать синтез мышц, равномерно распределяя потребление белка в течение дня (примерно каждые 3-4 часа), в том числе перед сном.

Полезно принимать протеин как до, так и после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что вы можете выбрать любое время, которое вам удобнее всего: до или после тренировки.

Что касается креатина, то все еще не принято решение о том, какое время является идеальным. Хотя некоторые источники предлагают до, а некоторые — после, основной консенсус заключается в том, что любое время — хорошо, пока вы его получаете.

Несмотря на противоречивые данные, лучшим подходом, вероятно, является прием креатина и сыворотки, когда вы их лучше всего переносите.

Если вы предпочитаете более пустой желудок во время высокоинтенсивных упражнений, то послетренировочные добавки вам подойдут.

В качестве альтернативы вы можете предпочесть заправиться заранее. Принятие обоих одновременно может упростить процесс, поскольку креатин и сыворотку можно легко добавить в один и тот же напиток.

Итог

Если вы скиммер и хотите быструю версию, вот она: прием креатина и протеина может помочь спортсменам высокой интенсивности повысить их силу, производительность и восстановление.

На основании текущих исследований есть веские основания полагать, что их совместное использование полезно, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.Совместное употребление сыворотки и креатина также может помочь вам упростить свой распорядок дня с логистической точки зрения.

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер для создания формул для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого внимания к лучшим ингредиентам. Для нас «лучшим» было , а не о новом или другом. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

1. Ингредиенты с наибольшим количеством доказательств.
2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
3. Без сомнения, безопасные ингредиенты.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте.Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Между тем, Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением — или вычитанием — из его результатов? В частности, с креатином он хотел убедиться, что он поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«Некоторые исследования показали, что креатин во время тренировки и / или конкуренции либо не имеет никакого эффекта или снижает частоту костно-мышечной травмы, обезвоживания и / или мышечные судороги. ”

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы. Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конце концов, мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка.Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин, несомненно, безопасно. Мы можем воспроизвести, как эта история стала настолько запутанной, или вы можете доверять 1000+ опубликованных исследований , подтверждающих безопасность и неоспоримые преимущества — возможно, — величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

• Больше мощности и мощности
• Больше мышц
• Лучшая аэробная способность
• Общее увлажнение тела
• Сухая масса
• Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

• Здоровье мозга
• Восстановление и уменьшение повреждений мышц
• Мышечная выносливость
• Борьба с депрессией

Но, не раз всплывал один вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко гласит, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет определенную ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ — горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в некоторых случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени применяется ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, в том числе креатина. Поскольку креатин может быть очень эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему это идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимай его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента — чушь и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в выходные дни в любое время, когда они хотели.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что полученные результаты применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что резюме, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Добавление креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) существенного эффекта не наблюдалось.

С точки зрения статистики (вероятность того, что наблюдаемое было случайным, менее 5%, означает «значимое» для данного исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но они обе обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть различием.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но это не значит, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если их рассматривать ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени относится к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по времени (и дозировке креатина)

Учитывая, сколько исследований креатина было проведено, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, и лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но загрузка не требуется. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина. Помимо этого, нет никакой пользы от приема больших сумм. Так что экономьте деньги и принимайте меньшую дозу; он по-прежнему будет предлагать максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой протеиновый порошок лучше всего?

7 добавок, которым стоит доверять

Сывороточный протеин или креатин — что лучше для наращивания мышечной массы? | by Mynutricentre

Существует точное сравнение между этими двумя добавками, поскольку они полезны для тела и наращивания мышц.Существуют различные протеиновые порошки, которые полезны для женщин и мужчин и легко доступны на рынке, но очень важно понимать, какой из них хорош и полезен для организма. Всегда проверяйте содержание белка. Ежедневное потребление белка в женском организме в Великобритании должно составлять 45 г, а для мужчин — в среднем 55 г, вы должны потреблять белок размером с ладонь.

Сывороточный протеин и как он работает?

Сывороточный протеин — это улучшенный продукт, который способствует развитию, восстановлению и восстановлению мышц.

Белок необходим нашему организму для восстановления мышечной ткани после тренировки. Без белка те мышечные ткани, которые мы повредили во время упражнений, скорее всего, не восстановятся.

Whey Protein также богат BCAA. Аминокислоты с удлиненной цепью представляют собой совокупность 3 основных аминокислот (валин, лейцин и изолейцин). Они дополнительно ускоряют развитие мышц и улучшают работоспособность и восстановление.

Полезен ли сывороточный протеин для бодибилдеров и спортсменов?

Иногда вы не получаете достаточного количества белка в течение дня из еды, и в свете этого не происходит восстановления и развития мышц. Для бодибилдера и спортсменов восстановление и развитие — необходимость. Именно здесь появляется протеиновый порошок, потому что он быстрее восстанавливает мышцы после тренировки и снижает риск травм. Это очень хорошее решение, чтобы начать заживление микротрещин после тренировки. Пище нужно больше времени для переваривания и расщепления белка, поэтому она является полезной и популярной среди бодибилдеров и спортсменов.

Бодибилдеры и спортсмены всегда предпочитают иметь протеиновые добавки, которые можно купить в любом магазине добавок для бодибилдинга или магазине добавок для спортивного питания в Великобритании.

Креатин и как он работает?

Креатин — это добавка, которая наращивает мышечную массу и повышает уровень энергии.

Креатин — это естественное соединение, обнаруженное в нашем организме. Хотя мы производим его в обычном режиме, мы не можем производить достаточно, чтобы получить от него заметную пользу.

Креатин также содержит аминокислоты, например, метионин, глицин и L-аргнин.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно принимать до и после тренировки.

Перед тренировкой — для увеличения силы

После тренировки — для лучшего восстановления и развития мышц

Когда нам следует принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина — это перед тренировкой, так как он дает нам силу и жизненную силу.

Креатин также следует принимать надежно, в целом это запас жизненных сил, необходимый для развития в нашем организме, и для того, чтобы увидеть истинное влияние добавки.

Многие строители мышц утверждают, что ваши первые семь дней приема креатина должны быть этапом загрузки.

Подразумевается, что в первую неделю вы должны сделать в 4 раза больше измерений, чем обычно.

Какой протеин лучше, креатин или сывороточный протеин?

Креатин придаст вам бодрости и силы, что позволит вам выполнять интенсивную тренировку и поднимать более тяжелые веса, что приведет к развитию мышц.

Протеин поможет вам восстановить мышечные ткани после их повреждения во время упражнений, что также приведет к развитию мышц.

В идеале вы можете использовать их вместе для повышения производительности и результатов.

Креатин поддержит вашу работоспособность, а после тренировки белок поможет вам восстановиться.

Заключение

Теперь все зависит от человека, какие добавки принимать? Многие люди предпочитают натуральные добавки, не имеющие побочных эффектов. Такие натуральные продукты для здоровья доступны в Великобритании и в Интернете со 100% гарантией натуральных ингредиентов.

В то время как бодибилдеры и спортсмены не предпочитают натуральные добавки, так как им нужен результат быстрее.Итак, в Великобритании есть магазина спортивных добавок, и интернет-магазины, где спортсмены и культуристы могут легко покупать свои добавки.

Когда принимать сывороточный протеин, креатин и глутамин — время приема питательных веществ — SixPackSmackdown — SixPackSmackdown

Вот основная идея о том, когда следует принимать некоторые из самых популярных добавок: креатин, глутамин и сывороточный протеин. В этом посте будет предпринята попытка обсудить вопрос об эффективном выборе питательных веществ и о том, когда принимать добавки для достижения максимальных результатов и питательной ценности.Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF.

Этот пост ответит на следующие вопросы:

1. Когда лучше всего принимать креатин?
2. Когда лучше всего принимать протеин?
3. Когда лучше всего принимать глютамин?

———————————————— ————————————————— ———————

Сывороточный протеин

————————————————- ————————————————— ———————

Ниже приведены лучшие времена для приема ЛЮБОГО протеинового напитка или протеиновых добавок.Я перечислил их в порядке важности, поэтому, исходя из вашей доступности, начните с верхней части списка и работайте вниз.

1. Самое важное время принимать сывороточный протеин — сразу после тренировки.

Ваши мышцы подобны губке и нуждаются в мгновенном питании для восстановления и роста мышц.

2. Прямо перед сном.

Вы собираетесь спать от 6 до 8 часов. Это долгое время без белка. Можете ли вы представить себе, как в течение дня (в бодрствующем состоянии) не ели 6-8 часов? Не позволяйте своему телу голодать в одночасье.Накормите мышцы и позвольте вашему метаболизму работать всю ночь, наращивая мышцы во время сна. Непосредственно перед сном важно.

3. Сразу после пробуждения.
То же самое, вы только что прожили 6-8 часов без правильного питания. Вашему организму очень быстро нужен белок.

4. За полчаса до тренировки.
Это устанавливает «анаболическое окно» перед тренировкой и обеспечивает ваши мышцы адекватным питанием, так что последствия силовых тренировок (силовые тренировки разрушают мышцы — называемые катаболическими) не столь серьезны.

Это лучшие времена для белка. Это может быть обычная цельная пища или протеиновые добавки, опять же, в зависимости от вашей доступности, однако после тренировки протеиновый напиток должен представлять собой сывороточный коктейль, поскольку сывороточный протеин быстро усваивается. В это время протеиновые добавки могут быть лучше, чем цельная пища, потому что они быстрее усваиваются. Но начните сверху и двигайтесь вниз.

Если вы можете позволить себе 4 порции, вы действительно заметите разницу в приросте мышц и потере жира.

———————————————— ————————————————— ————
Креатин
——————————— ————————————————— —————————-

Креатин лучше всего принимать за полчаса или около того ДО тренировки и снова СРАЗУ после тренировки.

Я принимаю креатин / сок / протеиновый напиток примерно за полчаса до тренировки, а сразу после этого другой коктейль или восстанавливающий напиток P90X.

Эта техника «брекетинга» помогает настроить анаболическое состояние (наращивание мышц) для ваших мышц и помогает предотвратить их разрушение в результате тренировки (катаболизм).

Кроме этих двух подходящих времен, вы можете добавить еще одну или две порции креатина в любое время в течение дня.

Я обычно рекомендую от 25 до 30 граммов креатина в фазе загрузки и 10-20 граммов в день в фазе поддержки.

———————————————— ————————————————— —————
Глютамин
——————————— ————————————————— ——————————-

Обязательно примите глютамин прямо перед сном.

Это то место, где обширное исследование показывает ценность глютамина в значительном повышении уровня гормона роста при приеме 5 граммов перед сном. Еще одно прекрасное времяпрепровождение — это пробуждение, когда ваши мышцы не получают полноценного питания до 6-8 часов.

No related posts.